Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό με κρόκο / χωρίς κρόκο6 / 3.580/15

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μοσχαρίσιο30.70,9130
Κουρά25.27.4170
Τουρκία25.310.4197
Κουνέλι24.67,7175
Βοδινό κρέας28.66.2170
Χοιρινό2024.2298
Αρνίσιο κρέας2217.2243

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βοδινό κρέας28.816.8254
Μπριζόλα24.9έντεκα214
Βόειο κρέας17.914.3228
Συκώτι βοείου κρέατος23.110.2227
Κουρά26.9έντεκα207
Τουρκία26.213.6226
Χοιρινό23.130.9375

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ροζ σολομός23.17.9163
Πλευρονήκτης17.93.4104
Πολόκ17.7178
Πέρκα20.13.7111
Ζάντερ21.41.498
Γάδος18.10.779
Μπακαλιάρος18.52,395
Λούτσος21.41.498

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Καλαμάρι (φιλέτο)δεκαεννέα2.176
Καβούρια18.61,285
Γαρίδα18.11.183

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Πλευρονήκτης18.68.5166
Κυπρίνος18.911.2191
Πολόκ15.95.2127
Πέρκα21.19.8187
Ζάντερ17.95.3138
Γάδος15,8πέντε123
Μπακαλιάρος16.36.5135
Λούτσος17.85.9138

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κόκκινο χαβιάρι31.713.8251
Μαύρο χαβιάρι28.79.8205
Χαβιάρι Pollock28.41.8131

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Αποβουτυρωμένο γάλα.30,0531
Λίπος Κεφίρ.4,3149
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.551
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.180.688
Τυρί: μειωμένο λίπος.25-30190-255

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 3,2% λίπος33.258
Λίπος Κεφίρ.33.356
Τολμηρό τυρί16.7εννέα55
Τηγανίτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. γιαούρτι19.13.2160
Ημι-λιπαρά τυριά. γιαούρτι17.711.4223
Κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. γιαούρτι17.74,3171
Ημι-λιπαρή κατσαρόλα. γιαούρτι16.511.8232

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 6% λίπος.3785
Κρέμα 10% λίπος.310.1119
Λίπος τυρί cottage. 18%δεκατέσσερα18.2231
Τυρί και τυρί cottage. μάζες7.223.2340
Τυρί ματιών.8.527.9408
Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη (7,5%)78.5141

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Φασόλια230.3
Αρακάς22.50.2
Σόγια40-50 (ανάλογα με την ποικιλία)6,8 g (φρέσκια πράσινη σόγια)147

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αμύγδαλο18.757.8650
Κάσιους25.353.7634
Φουντούκι16.267708
Καρύδια15.762.1701
Αράπικο φιστίκι26.44,3552
Φιστίκια20.648.61611
Πυρετός από κάστανα.3.32,3183
Καρύδια καρύδας3.533.6381
Σπόροι κολοκύθας24.646.1581
Ηλιόσποροι23.149.6611
Καρύδια πεύκου12.161.1630

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κουάκερ ρυζιού στο νερό, παχύρρευστο1.50.178
Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου61.7163
Το χυλό φαγόπυρου στο νερό είναι ιξώδες3.3390
Χαλαρό χυλό κεχρί4.81,2135
Το χυλό κεχρί στο νερό είναι ιξώδες3.10,890
Πλιγούρι βρώμης από «Ηρακλής» σε παχύρρευστο νερό31.484
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι3.20,4106
Πλιγούρι βρώμης σε παχύρρευστο νερό3.11.888
Κουάκερ σίτου στο νερό3.30.392
Χαλαρό χυλό κριθαριού3.50,4108
Κριθάρι παχύρρευστο κουάκερ2.40.376
ψωμί σικάλεως6.61,2190

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αρακάς.5.10.274
Λάχανο1.90.128
Ζωμός κουνουπιδιού.0.10.327
Κολοκύθι0,81.941
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)1.4-20
Βολβός κρεμμύδια1.5-42
Καρότο1.40.135
Αγγούρια0,80.112
Γλυκό πιπέρι.1.4-27
Πράσινα (μαϊντανός, οξαλίδα, άνηθο, μαρούλι κ.λπ.)1.6-3.80,417-50
Ραπανάκι1.30.122
Γογγύλι1.6-28
Βρασμένα τεύτλα1.9-50
Ντομάτες1,20.232

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βερύκοκκο10.142
Κεράσι δαμάσκηνο0.3-28
Ανανάς0,50.250
Μπανάνες1.60.150
Κεράσι0,80,553
Λυχνίτης0,9-53
Αχλάδια0,50.343
Ροδάκινο10.144
Δαμάσκηνο0,9-44
Διόσπυπος0.6-54
Γλυκό κεράσι1,20,451
Ενα μήλο0,50,446
Πορτοκάλι0,90.240
Φράπα10.236
Λεμόνι0,90.133
Μανταρίνι0,80.341
Lingonberry0,80,544
Σταφύλια0.70.266
φράουλα0,90,435
Κράνμπερι0.6-27
Φραγκοστάφυλλο0,80.244
Βατόμουρο0,90.343
Κόκκινες σταφίδες0.70.240
Μαύρη σταφίδα1.10.239

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Λευκό φρέσκο3.81.824
Φρέσκα Ασπρομανίταρα4.41.127

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μέλι0,80314

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ολλανδικό τυρί2726.7353
Τυρί Kostroma25.326.4346
Τυρί Μπρίντζα1820.2262
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23.119.1271
Μεταποιημένο τυρί22.321343

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Δίαιτα καλαμποκιού7.31.6331
Αλεύρι διατροφής ρυζιού7.50.7372
Αλεύρι σίτου, premium10.41,2335
Πίτουρο σιταριού15.23.9192
Ψωμί εστίας σίκαλης6.21.3207
Ψωμί τζακιού σίτου8.81.6210
Πίτα9.21,2278
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί23.63.5217
Κοινό καρβέλι8.11236
Φραντζόλα πίτουρου9.32.9274
Κοινή Σάικα7.92.5260
Κουλούρι9.11,2285
Συνήθης στέγνωμαέντεκα1.4226
Γλυκό άχυρο9.86.1374
Σαρλότ3.66.1187
Τυρό τυρό10.712.4319
Μαρμελάδα5.42.2285
Πίτα με κρέας13.37.6285
Ντόνατς5.713.1297
Chebureksεννέα13.6265
Τηγανίτες5.23.2187
Τηγανίτες με τυρί cottage ή ξινή κρέμα25.933.2641
Τηγανίτες0,86,7226
Συνήθης ζύμη ζύμης6.92.4245
Ζύμη ζύμης7.67,7284
Φρέσκο ​​σφολιάτας6.118.7345
Μακαρόνια εξαιρετικής ποιότητας10.51,2338
Ζυμαρικά αυγών11.42.2346
Μπισκότα ζάχαρης7.611.9436
Μπισκότα βουτύρου10.55.3459
Μπισκότα9.310.3416
Κράκερ9.314.2440
Βάφλες με γέμιση φρούτων3.32.9351
Μελόπιτα4.92.9351
αλεύρι σίκαληςδέκα1.85296
Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.

TOP 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι θα αμφισβητήσουν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεϊνών έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά..

Οι διαφωνίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την επίδρασή τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί δηλώνουν ομόφωνα ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική..

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλές θετικές πτυχές. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί επαγγελματίες υγιεινής διατροφής και φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες?

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση της συνθετικής πρωτεΐνης, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάθε μπριζόλα κρέατος θα ξεπεράσει ένα αυγό, καθώς αυτός ο αριθμός δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας έχει ως εξής:

  • Η πρωτεΐνη από τα αυγά απορροφάται κατά 95%,
  • Το αυγό περιέχει τουλάχιστον λίπος και υδατάνθρακες,
  • Εύκολο στην προετοιμασία.

Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου που δεν έχουμε αρκετά..

Ολόκληρο το αυγό είναι η πηγή πρωτεΐνης και το ασπράδι αυγού είναι η καθαρή πρωτεΐνη..

1 μεγάλο ολόκληρο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ διάσημο προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (κάτω του 8%). Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει 130 kcal..

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και εξαιρετικά νόστιμο αν γίνει με απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας μοιάζει πολύ με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας στήθους κοτόπουλου και είναι απλώς απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας..

Είναι απίστευτα νόστιμο και χαμηλή σε θερμίδες..

Η βρασμένη γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων..

100 g γαλοπούλας περιέχει 19 g πρωτεΐνης, η οποία παρέχει στο σώμα 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και εξαιρετικά νόστιμη πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου..

100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 16 g πρωτεΐνης και 150 kcal.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

1 τυρί "εξοχικό σπίτι" (τυρόπηγμα)

Το τυρόπηγμα ή το τυρί "Cottage" είναι τυρόπηγμα με προσθήκη φρέσκιας αλατισμένης κρέμας. Αυτό το τυρί έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες..
Ταυτόχρονα όμως περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες ποικιλίες μικροστοιχείων.

100 g τυριού περιέχει 11 g καθαρής πρωτεΐνης.

Τα ακόλουθα τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φιλτραρισμένο γιαούρτι

Χαμηλή σε θερμίδες, ενισχυμένο με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει εξαιρετική γεύση και παχιά, κρεμώδη υφή.

100 g γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 10 g πρωτεΐνης (ακριβώς η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει 40 g στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος..

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 53 kcal ανά 100 g..

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το λιπαρό γιαούρτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά υψηλότερο σε θερμίδες.

Συμπεριλαμβάνονται οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: συνηθισμένο λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα απορρόφησης πρωτεΐνης αγελάδας. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας..

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας..

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Υπάρχει περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι γάλα με 1 αυγό, δηλαδή 8 g.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Κατασκευασμένο από ορό γάλακτος που παράγεται κατά την παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως ένας πολύ αποτελεσματικός παράγοντας μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους..

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35g) περιέχει 27g καθαρής πρωτεΐνης.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους τύπους ξηρών καρπών - 18%.

100 g αμυγδάλων περιέχουν 19 g καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φυστίκια (13%) και τα δυτικά ανακάρδια (11%) κατατάσσονται δεύτερη και τρίτη μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φιστίκια έχουν τη βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι απορροφώνται τέλεια από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυονικό και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία..

Η θρεπτική αξία των φυστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 g φυστικιών περιέχει 26 g πρωτεΐνης.

3 Σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι απίστευτα υγιείς: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 g σπόρων περιέχουν 19 g πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) δεν είναι πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το Hercules είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό και θρεπτικό φαγητό που είναι ιδανικό για πρωινό.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 10-12 g καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι έχουν ακούσει αυτό το όνομα, και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, το quinoa είναι στις 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

100 g δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 g πρωτεΐνης, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η καλλιέργεια είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, ομάδες Β, Γ, Ε) και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, νάτριο, ψευδάργυρος - και αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά..

Τα πιάτα που φτιάχνονται από φακές διακρίνονται για την εξαιρετική γεύση τους και από ένα φανταστικό σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφησή του από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό των φακών είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, έτσι μπορούμε να το ονομάσουμε με ασφάλεια ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν..

Η περιεκτικότητα των φακών σε θερμίδες είναι 112 kcal ανά 100 g.

Θρεπτικά και εύπεπτα, το ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από σπόρους και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Το Ιζεκιήλ είναι μοναδικό, καθώς είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 g πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 g λάχανου περιέχει 3 g καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και ανόργανων συστατικών τόσο απαραίτητη για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K, fiber, ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g.

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτης πρωτεΐνης (περίπου 4 g ανά 100 g λάχανου).

Και επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλή σε θερμίδες, γεγονός που του επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι βασικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά υγιές προϊόν για πολλούς λόγους..

Είναι γεμάτο με πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 172 kcal.

Μεταξύ άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα εμφανής..

Ο τόνος είναι πρακτικά καθαρή πρωτεΐνη, καθώς περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών και σημαντικών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 g τόνου περιέχει 29 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 96 kcal.

Η γαρίδα είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Η γαρίδα είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτη από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12, λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά τη διαμόρφωση μιας καθημερινής διατροφής, εναλλάξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες για να εξισορροπήσετε τη διατροφή και να διασφαλίσετε ότι άλλα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία..

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κυρίως κόκκινο κρέας, ψάρι, μερικά όσπρια και ξηροί καρποί.

Σε τι χρησιμεύει η πρωτεΐνη;

Ο καθένας είναι εξοικειωμένος με τις λέξεις από την παιδική ηλικία: "η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για το σώμα." Στην πραγματικότητα, είναι: αυτά τα γεύματα, όπου η περισσότερη πρωτεΐνη στα τρόφιμα, βοηθούν τα παιδιά να μεγαλώσουν και τους ενήλικες - για να συσσωρευτούν ή τουλάχιστον να μην χάσουν μυϊκή μάζα.

Στη διατροφή ενός ενήλικα, συνήθως χρειάζεται περίπου το ένα τρίτο. Η έλλειψη είναι γεμάτη με επιδείνωση της συγκέντρωσης, μειωμένη διάθεση, απάθεια και μαθησιακά προβλήματα για τα παιδιά. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για έγκυες γυναίκες και μωρά..

Ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν ένας εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια "οικοδομικού υλικού". Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Αυτές οι κυρίες θα πρέπει να συνθέσουν μια δίαιτα χρησιμοποιώντας έναν πίνακα τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπάρκειας.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πιστεύεται ότι οι κρεατοφάγοι δεν κινδυνεύουν από έλλειψη πρωτεΐνης. Αυτό ισχύει εν μέρει: ο πίνακας της ποσότητας πρωτεΐνης στα τρόφιμα δείχνει ότι η υψηλότερη περιεκτικότητά του είναι στα πιάτα με κρέας και ψάρια..

Υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές αυτού του στοιχείου. Το περιεχόμενό του σε ορισμένους τύπους τυριών, ξηρών καρπών και οσπρίων είναι συγκρίσιμο με αυτό του κρέατος.

Ψάρια και θαλασσινά

Το κόκκινο χαβιάρι έχει ρεκόρ. Αλλά η κατανάλωση 100 γραμμαρίων ψαριών είναι πολύ πιο εύκολη από την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας χαβιαριού. Οι πιο συνηθισμένες πηγές "δομικών υλικών" είναι άπαχα ψάρια, τόσο θάλασσα όσο και ποτάμι.

Ψάρια ή θαλασσινά (100 γρ)Πόση πρωτεΐνη είναι στα τρόφιμα, g
Ροζ σολομός23
Λούτσος21.5
Ζάντερ21.5
Λαβράκι20
Μπακαλιάρος18.5
Γάδος18.1
Πλευρονήκτης18
Πολόκ17.5
Φιλέτο καλαμαριώνδεκαεννέα
Γαρίδα18
Κόκκινο χαβιάρι31.7
Pollock αυγοτάραχο28.5

Το κόκκινο κρέας είναι το αγαπημένο των αθλητών. Αλλά οι γιατροί δεν μοιράζονται αυτήν την αγάπη και πιστεύουν ότι είναι ικανή να προκαλέσει καρκίνο. Η διατροφή κρέατος γαλοπούλας είναι μια καλή εναλλακτική λύση: ο πίνακας της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα επιβεβαιώνει ότι δεν υπάρχει πολύ λιγότερη πρωτεΐνη σε αυτό και ότι ο κίνδυνος για την υγεία είναι χαμηλότερος..

Κρέας (100 g)Πόση πρωτεΐνη περιέχεται, g
Μοσχαρίσιο30.5
Βοδινό κρέας28.6
Τουρκία25.5
Κοτόπουλο25.3
Κουνέλι24.5
Αρνίσιο κρέας22
Χοιρινό20

Γαλακτοκομείο

Εάν χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη, ποιες τροφές πρέπει να τρώτε; Σχεδόν γαλακτοκομικά: για να καλύψετε την ημερήσια αποζημίωση για μια κυρία βάρους 60 κιλών, θα πρέπει να πιείτε 20 λίτρα γάλα, κεφίρ ή κρέμα.

Το τυρί και το τυρί cottage συμπληρώνουν τέλεια τη διατροφή και τον εμπλουτίζουν με πρωτεΐνες..

Γαλακτοκομικό προϊόν (100 g)Περιεχόμενο, g
Γάλα 3,2% λίπος3
Kefir 3,2% λίπος3
Τυρί cottage 5% λίπος16.5
Κρέμα 10% λίπος3
Ολλανδικό τυρί27
Μπρίντζα18
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λευκό μέρος των αυγών κοτόπουλου είναι ένα ξένο στο τραπέζι πρωτεϊνών σε αντίθεση με τα ολόκληρα αυγά. Τα αυγά ορτυκιών περιέχουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και η ξηρή σκόνη αυγού ή αλβουμίνη είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια..

Αυγά (100 g)Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g
Κοτόπουλο με κρόκο6
Αυγά κοτόπουλου χωρίς κρόκο3.5
Σκόνη αυγού46
Ορτύκι12

Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί

Αυτή η κατηγορία τροφίμων λατρεύεται ιδιαίτερα από τους χορτοφάγους. Γιατί - ο πίνακας "Πόση πρωτεΐνη σε ξηρούς καρπούς" δίνει μια προφανή απάντηση. Μερικά έχουν τόσο πρωτεΐνη όσο το κρέας και περισσότερα από τα αυγά.

Προϊόν (100 γρ.)Περιεχόμενο του "δομικού υλικού", ζ
Αράπικο φιστίκι26.4
Σπόροι κολοκύθας24.6
Κάσιους25.3
Ηλιόσποροι23
Φιστίκια20.6
Αμύγδαλο18.7
Φουντούκι16.2
καρυδιά15.5
Καρύδια πεύκου12
Καρύδα3
Πλιγούρι κεχριού (γυαλισμένο)11.5
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"12.3
Κριθάρι10.5
Πλιγούρι φαγόπυρου (χωρίς έδαφος)12.6
Πλιγούρι καλαμποκιού8.5
Μαργαριτάρι κριθάρι10.3
Ρύζι7.5
Ξεφλουδισμένα μπιζέλια23
Φακές (κόκκοι)24

Λαχανικά, βότανα

Δεν αγαπάμε τα λαχανικά για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι αδύνατο να λάβετε το ημερήσιο επίδομα με χόρτα και λαχανικά. Απαιτούνται για εμπλουτισμό με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, αλλά δεν θα βοηθήσουν καθόλου με την ενεργό ανάπτυξη μυών.

Λαχανικά (100 g)Πρωτεΐνη, g
Σκόρδο6.5
Σπανάκι2.9
Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ2.1
Βασιλικός (βότανα)3.2
λευκό λάχανο1.8
Λαχανάκια Βρυξελλώνπέντε
Κάρδαμο (χόρτα)2.6
Καρότο1.3
Βολβός κρεμμύδια1.3
Γλυκό πιπέρι (βουλγαρικά)1.3
Γογγύλι1.5
Πατάτες2
Ντομάτα1

Μούρα και φρούτα

Εδώ, το μέσο περιεχόμενο του "δομικού υλικού" είναι ακόμη μικρότερο από ό, τι στα λαχανικά. Συμβουλή: υπάρχει περισσότερο από αποξηραμένα φρούτα. Το φρέσκο ​​είναι σχεδόν άχρηστο εάν πρέπει να αυξήσετε δραματικά την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας..

Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα (100 g)Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g
Αβοκάντο2
Ξερα συκα3
Δαμάσκηνα2,3
Ιπποφαές1,2
Σταφίδες2,3
Μυρτιλός1
Βερύκοκκο1
Μπανάνα1.5
Ακτινίδια0,8
Κεράσι0,8
Λεμόνι1
Μανταρίνι0,8
Νεκταρίνι1.1
Ροδάκινο1

Αλλα

Τα ψημένα προϊόντα και τα γλυκά δεν περιλαμβάνονται στη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι. Με την προσθήκη πίτουρου στο αλεύρι, έχετε υψηλότερη περιεκτικότητα. Και χρησιμοποιώντας το αλεύρι ταπετσαρίας και όχι την υψηλότερη ποιότητα, θα κάνετε το φαγητό σας πολύ πιο υγιεινό..

Όνομα (100 g)Πόση πρωτεΐνη, g
Ζυμαρικά αλεύρι 1ης τάξης11.5
Πλιγούρι βρώμης12.5
Πίτουρο σιταριούδεκαέξι
Αλεύρι σίτου, premium10.5
Αλεύρι σίτου11.5
Παγωτό παγωτό3.7
Υαλοπίνακες 27,7% λίπος8

Χρησιμοποιώντας τους πίνακες, είναι εύκολο να καταρτίσετε μια σωστή και πλήρη διατροφή. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να γίνεις υγιής και γεμάτος ενέργεια - δεν είναι απαραίτητο για όλους?