Πώς να δημιουργήσετε μια καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων?

Η ασφαλής απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένη και σταδιακή. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει τη ζωή του. Το μενού πρέπει να ποικίλλει, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, πολυακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες.

  • Η ουσία της δίαιτας 2.000 θερμίδων ανά ημέρα
    • Προτεινόμενα Προϊόντα
    • Δεν συνιστάται προϊόντα
  • Μενού για την εβδομάδα
  • Χρήσιμες συμβουλές

Η ουσία της δίαιτας 2.000 θερμίδων ανά ημέρα

Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σωστή, ασφαλής και σταδιακή, βασίζεται σε αυτές τις αρχές που βασίζεται αυτή η δίαιτα.

Σε αντίθεση με τις μονο-δίαιτες, μια καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων: λαχανικά, δημητριακά, κρέατα και πιάτα με ψάρι. Τηρώντας αυτήν τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 1-1,5 κιλά την εβδομάδα. Η διατροφή έχει πολλά οφέλη:

  1. η κλασματική διατροφή και η επαρκής περιεκτικότητα σε θερμίδες για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών θα σας επιτρέψουν να μην αισθανθείτε πεινασμένοι.
  2. η ομαλή απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω μιας ισορροπημένης διατροφής και της βέλτιστης περιεκτικότητας σε θερμίδες.
  3. ένας μεγάλος αριθμός επιτρεπόμενων τροφίμων θα κορεστεί το σώμα με τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά και θα αποφύγει το στρες και τις νευρικές βλάβες..

Προτεινόμενα Προϊόντα

Η διατροφή είναι βολική επειδή η καθημερινή διατροφή μπορεί να αποτελείται από οποιαδήποτε επιτρεπόμενα προϊόντα:

  • Κρέας, πουλερικά;
  • Ψάρια, θαλασσινά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί
  • Φρούτα λαχανικών
  • Δημητριακά, όσπρια
  • Ψωμί ολικής
  • Σκούρα σοκολάτα, μέλι, ξηροί καρποί
  • Τσάι, τσάι από βότανα, φυσικοί χυμοί

Δεν συνιστάται προϊόντα

  1. Γλυκά, γάλα και λευκή σοκολάτα, κέικ, αρτοσκευάσματα
  2. Ζάχαρη, υποκατάστατα ζάχαρης
  3. Λευκό ψωμί, μπισκότα
  4. Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ημιτελή προϊόντα, fast food
  5. Trans λιπαρά, μαργαρίνη
  6. Γλυκιά σόδα, ενεργειακά ποτά, αλκοόλ

Μενού για την εβδομάδα

Το μενού μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το γούστο σας, τηρώντας τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων και ημερήσιο όριο 2.000 θερμίδων.

μενούΠεριεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΒρασμένο βρώμη 200 g, σταφίδες 65 g350
Χυμός ντομάτας 250 g50
μεσημεριανόΗμερομηνίες 100 g300
μεσημεριανόΈνα ποτήρι ζωμό κρέατος 250 g70
Ψητά ψάρια 300 g270
Σαλάτα πιπεριού με βότανα 350 γρ230
Μαύρο τσάι 200 ​​ml80
απογευματινό τσάιΜπανάνα και μήλο200
δείπνοΤυρί cottage 200 g200
Μούρα 200 γρεκατό
Τσάι λεμονιού 200 ml90
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1940
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΤυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 200 g200
Μπανάνα70
Μέλι 2 κουταλιές της σούπας.60
Κεφίρ 200 γρ80
μεσημεριανόξηροί καρποί 50 g320
μεσημεριανόΒρασμένο κρέας με βότανα 200 g500
Σαλάτα καρότου με μήλο 200 g160
Τσάι βοτάνων0
απογευματινό τσάιΑποξηραμένα βερίκοκα 100 g215
δείπνοΤηγανητά ψάρια 100 g210
Βρασμένα σπαράγγια 200 g40
Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 200 g80
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1935
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΟμελέτα: 2 αυγά + 50 g γάλακτος με βότανα200
Ελαφρύς αλατισμένος σολομός 50 gεκατό
Φρέσκο ​​πορτοκάλι 250εκατό
μεσημεριανόΖωντανό γιαούρτι 300 γρ180
Φρέσκα μούρα 500 g200
μεσημεριανόΨάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο με λεμόνι και βότανα 300 g300
Αγγούρι και σαλάτα ντομάτας με βότανα 250 g230
Μαύρο τσάι80
απογευματινό τσάιΤριμμένα λαχανικά: σέλινο, ραπανάκια, καρότα 600 g150
δείπνοSmoothie με 200 γραμμάρια καρότα, γιαούρτι, χυμό μήλου και μία μπανάνα360
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1890
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΚουάκερ φαγόπυρου σε νερό 100εκατό
Φυσικό γιαούρτι 300 g180
μπανάνα70
Χυμός ντομάτας 200 ml50
μεσημεριανόΦιστίκια 50 γρ280
μεσημεριανόΒρασμένο ρύζι 100 g116
Τηγανητό στήθος κοτόπουλου 200 g300
Σαλάτα λευκού λάχανου με φυτικό λάδι 200 ​​g210
απογευματινό τσάιSmoothie: αποβουτυρωμένο γάλα 200 g, μπανάνα 1, μέλι 2 κουταλιές της σούπας.250
δείπνοΘαλασσινά 350 γρ300
Σαλάτα αγγούρι, ραπανάκι, ντομάτα και χόρτα 350 γρεκατό
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1956
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΚουάκερ φαγόπυρου με βούτυρο 200 g264
Μέλι 30 γρ97
Ελληνικό γιαούρτι 200 ​​γρ132
μεσημεριανόΜπανάνα105
Χυμός πορτοκαλιού 200 g72
μεσημεριανόΒρασμένο βόειο κρέας 150 γρ381
Βρασμένα φασόλια 200 g246
Σαλάτα ψύξης 100 gδεκατέσσερα
Χυμός ντομάτας 200 g42
απογευματινό τσάιΣτύρ 1% 200 g158
δείπνοΒραστό ιππόγλωσσα 150 g324
Βρασμένο κουνουπίδι 200 ​​g58
Kefir 2,5% 200 gεκατό
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1993
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΚεφίρ χωρίς λιπαρά 250 gεκατό
2 βραστά αυγά κοτόπουλου160
Γιαούρτι 300 γρ180
μεσημεριανόΔαμάσκηνα 100 g230
μεσημεριανόΡύζι 200 ​​γρ230
Κοτόπουλο στον ατμό 200 g300
Μαρούλι 200 ​​γρ50
Φρέσκο ​​πορτοκάλι 20080
απογευματινό τσάιΦρούτα 300 γρ200
δείπνοΚουάκερ δημητριακών 200 g210
Φρέσκα λαχανικά και βότανα σαλάτα 350 γρεκατό
Τσάι λεμονιού 20090
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1930
μενούΘερμίδες kcal
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑΚουάκερ γάλακτος ρυζιού 200 g288
Γιαούρτι 300 γρ180
μεσημεριανόΚαρύδι ανακαρδιοειδών 30 g180
Αχλάδι (135 g)57
μεσημεριανόΧαλαρό χυλό κριθαριού 200 g212
Κοτολέτες της Τουρκίας 200 g440
Arugula 200 g50
Χυμός μήλου 20084
απογευματινό τσάιΨητό μήλο 2 τεμ. (150 γραμ.)134
δείπνοΘαλασσινά 200 g170128
Αγγούρι 200 ​​gτριάντα
Ryazhenka 200 γρ208
Συνολικό περιεχόμενο θερμίδων1991

Αυτό είναι ένα δείγμα μενού, σας βοηθά να περιηγηθείτε στη λίστα των επιτρεπόμενων πιάτων και σας παρέχει βασικές γνώσεις για το πώς να συνθέσετε σωστά το μενού για την εβδομάδα. Εάν ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων σας είναι κάτω από 2.000 θερμίδες, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σνακ..

Χρήσιμες συμβουλές

  • Προσδιορίστε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και προχωρήστε προς τον στόχο, διατηρώντας παράλληλα ένα ημερολόγιο διατροφής και άσκησης.
  • Μην τρώτε περισσότερα από 3-4 συστατικά σε ένα γεύμα - πολύ σύνθετη σύνθεση πιάτων καθιστά δύσκολη την πέψη.
  • Χρησιμοποιήστε αριθμομηχανές θερμίδων και BJU.
  • Τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα: η κλασματική διατροφή προάγει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής και δεν υπερφορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα.
  • Για να συμμορφωθείτε με την κλασματική διατροφή, μπορείτε να προετοιμάσετε το φαγητό εκ των προτέρων και να το πάρετε στη δουλειά σε δοχεία.
  • Πίνετε καθαρό νερό με ρυθμό 30 ml για κάθε κιλό βάρους.
  • Πηγαίνετε στο κατάστημα με μια λίστα παντοπωλείων και μην αγοράζετε τίποτα πέρα ​​από αυτό που σχεδιάσατε.
  • Μην κρατάτε απαγορευμένα τρόφιμα και ποτά στο σπίτι.
  • Εάν κατά τη διάρκεια μιας διατροφής πηγαίνετε σε καφετέρια ή σε μια γιορτή, επιλέξτε γεύματα από επιτρεπόμενα προϊόντα.
  • Μην τρώτε το βράδυ και πριν από το κρεβάτι και εάν αισθάνεστε έντονο αίσθημα πείνας, πίνετε ένα ποτήρι νερό ή τσάι από βότανα.
  • Έχοντας χάσει περίπου 5 κιλά, υπολογίστε εκ νέου την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, μειώνοντάς την ανάλογα με την απώλεια βάρους.
  • Δώστε προτίμηση σε βραστά, ψητά και στον ατμό τρόφιμα.
  • Χρησιμοποιήστε το cheat meal: σας επιτρέπει να αντικαταστήσετε ένα από τα γεύματα με κάτι νόστιμο και απαγορευμένο (για παράδειγμα, ένα κέικ ή μια φέτα κέικ) μία φορά την εβδομάδα.
  • Παρατηρήστε το καθεστώς ύπνου και αφύπνισης, πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε ταυτόχρονα, αφιερώνοντας τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα στον ύπνο.
  • Σταματήστε το αλκοόλ, καθώς τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν την όρεξη.

Έχοντας πάρει μια απόφαση να ομαλοποιήσουν το βάρος τους, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν συχνά γελοιοποίηση και δυσπιστία. Περιορίστε την επικοινωνία με αρνητικούς φίλους και συναδέλφους και θυμηθείτε ότι η υγεία σας εξαρτάται από την επιθυμία και τη θέληση σας.

Πέντε 2.000 θερμίδες καθημερινά μενού: Διατήρηση βάρους μετά την απώλεια βάρους

2000 θερμίδες την ημέρα είναι ο χρυσός μέσος όρος στη διατροφή. Αυτό είναι ακριβώς το ποσό που πρέπει να διατηρήσετε σε φόρμα, να μην περιορίσετε τον εαυτό σας στα τρόφιμα και να μην λιμοκτονούν. Αυτός ο τύπος διατροφής θεωρείται ο πιο ευεργετικός..

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 2.000 θερμίδων για πέντε ημέρες. Οι ημέρες μπορούν να εναλλάσσονται με οποιαδήποτε σειρά.

Για να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα, υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες. Ποτά - χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή φρουκτόζης. Η ποσότητα φυτικού ελαίου που προστίθεται σε ένα πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6-7 g (με βάση 20-25 g την ημέρα).

Η πρώτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου (200 g)
  • Βρασμένο καρότο (250 g) με ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (25 g)
  • Τυρί Adyghe (60 g)
  • Γιαούρτι γάλακτος (125 g)
  • Καφές με γάλα (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Ψωμί σίκαλης (30 g)
  • Τυρί cottage χωρίς λιπαρά (30 g)
  • Μήλο (150 g)
  • Λωτός (80 g)

Μεσημεριανό:

  • Φρέσκια σούπα λάχανου (250 ml)
  • Ψωμί δημητριακών (50 g)
  • Κοτολέτες ατμού (150 g)
  • Βραστές πατάτες με αρακά και κολοκυθάκια (400 g)
  • Τσάι (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

  • Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (200 ml)
  • Ροδάκινο (100 g)

Δείπνο:

  • Μακαρόνια (150 g) με τυρί (10 g)
  • Ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριά, μελιτζάνα, ντομάτα) (250 g)
  • Φρουτοσαλάτα (ροδάκινο, σταφύλια, ανανά, μανταρίνι) (250 g)

Δεύτερη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Τηγανίτες με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και σταφίδες (200 g) με ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά (25 g)
  • Καρότο, σέλινο και σαλάτα μήλου με χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι (250 g)
  • Τσάι λεμονιού (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Μπανάνα (150 g)
  • Φράουλα (150 g)

Μεσημεριανό:

  • Χορτοφαγικό μπορς (250 ml)
  • Ψωμί Borodinsky (50 g)
  • Βακαλάος σε σάλτσα ντομάτας με καρότα και ελιές (150 g)
  • Βρασμένο ρύζι (200 g)
  • Σαλάτα λαχανικών (λευκό λάχανο, άνηθο, πιπεριά, πράσινο κρεμμύδι) με φυτικό λάδι (250 g)
  • Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Βερίκοκα (150 g)

Δείπνο:

  • Λευκό λάχανο με μανιτάρια και πατάτες (400 g)
  • Βρασμένη γλώσσα (70 g)
  • Ρίγα ψωμί (30 g)
  • Αφέψημα Rosehip (200 ml)

Τρίτη ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Χυλό βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και αποξηραμένα φρούτα (200g)
  • Βρασμένα τεύτλα με φυτικό λάδι (150 g)
  • Τυρί (40 g)
  • Μαύρος καφές (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Φυσικό γιαούρτι (125 g)
  • Κρεμώδες κράκερ (15 g)
  • Δαμάσκηνα (100 g)

Μεσημεριανό:

  • Χορτοφαγικό τουρσί (250 ml)
  • Ψωμί πίτουρου (30 g)
  • Τουρκία (100 g) ψημένα με δαμάσκηνα και πατάτες (100 g)
  • Σαλάτα (ντομάτες, αγγούρια, βότανα, πιπεριές) με χυμό λεμονιού (250 g)
  • Κομπόστα με φρέσκα μούρα (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

  • Τραγανό ψωμί (10 g)
  • Τυρί cottage χωρίς λιπαρά (30 g)
  • Καρπούζι (200 g)
  • Πεπόνι (200 g)

Δείπνο:

  • Καλαμάρι σχάρας (200 g)
  • Φυτικό μείγμα με ρύζι στον ατμό (200 g)
  • Χοντρό ψωμί (40 g)
  • Χυμός ντομάτας (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

  • Τραγανό ψωμί (10 g)
  • Τυρί cottage χωρίς λιπαρά (30 g)
  • Καρπούζι (200 g)
  • Πεπόνι (200 g)

Δείπνο:

  • Καλαμάρι σχάρας (200 g)
  • Φυτικό μείγμα με ρύζι στον ατμό (200 g)
  • Χοντρό ψωμί (40 g)
  • Χυμός ντομάτας (200 ml)

Ημέρα τέσσερα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Ομελέτα με σπανάκι και τυρί (200 g)
  • Λάχανο με φυτικό λάδι (200 g)
  • Ψωμί δημητριακών (50 g)
  • Πράσινο τσάι (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα και πιπεριά (150 g)
  • Τσάι φρούτων (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Ψαρόσουπα (250 ml)
  • Ψωμί σίκαλης (30 g)
  • Κοτόπουλο shashlik (100 g)
  • Κουνουπίδι με πατάτες και ντομάτες (400 g)
  • Ακτινίδιο (100 g)
  • Χυμός των βακκίνιων (200 ml)

Απογευματινό σνακ:

  • Ξινό γάλα (200 ml)
  • Αχλάδι (150 g)
  • Μήλο (150 g)

Δείπνο:

  • Βρασμένα λευκά φασόλια (150 g)
  • Βρασμένα λαχανικά (μελιτζάνα, πιπεριά, ντομάτα, μανιτάρια, κρεμμύδια) (200 g)
  • Χοντρό ψωμί (40 g)
  • Ζελέ φρούτων (200 g)
  • Τσάι (200 ml)

Πέμπτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

  • Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (50 g) με αποβουτυρωμένο γάλα (200 ml)
  • Μήλα ψημένα με χαμηλό σε λιπαρά τυρί cottage και σταφίδες (200 g)
  • Καφές με γάλα (200 ml)

Μεσημεριανό:

  • Φρουτοσαλάτα (200 g) με φυσικό γιαούρτι (125 g)

Μεσημεριανό:

  • Σούπα πουρέ μανιταριών πορτσίνι (250 ml) με κρουτόν (30 g)
  • Πέστροφα στον ατμό (150 g)
  • Βραστές πατάτες με βότανα Προβηγκίας (200 g)
  • Μπρόκολο φούρνου με ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (300 g)
  • Γκρέιπφρουτ (200 g)

Απογευματινό σνακ:

  • Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (250 ml)
  • Ξήρανση (15 g)
  • Βατόμουρο (200 g)

Δείπνο:

  • Ζυμαρικά με κέτσαπ (150 g)
  • Βρασμένα φασολάκια (200 g)
  • Τυρί cottage χωρίς λιπαρά (100 g) με φρέσκες φράουλες (100 g)
  • Τσάι λεμονιού (200 ml)

Ισορροπημένη διατροφή για 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Η διατροφή είναι κατάλληλη για άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος και γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, μια σημαντική προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν είναι τόσο διατροφική όσο και καλά δομημένη προπόνηση δύναμης. Επίσης, αυτή η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που θέλουν να αναπτύξουν τη συνήθεια να τρώνε σωστά και δεν επιδιώκουν να χάσουν βάρος..

Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής είναι ευνοϊκή για έξι γεύματα την ημέρα. Για να αποφύγετε να αισθάνεστε βαριά μετά το φαγητό, απλώστε τα γεύματά σας ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Η καλύτερη επιλογή είναι τρία κύρια γεύματα και τρία σνακ. Το τελευταίο σνακ πρέπει να είναι το ελαφρύτερο. Μπορεί να γίνει 2 ώρες πριν τον ύπνο. Σημειώστε ότι η πρωτεΐνη έρχεται με κάθε γεύμα και οι υδατάνθρακες μειώνονται μέχρι το βράδυ. Θυμηθείτε να πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων..

Μενού 2000 kcal

Πρωινό (468 kcal): Πλιγούρι βρώμης σε νερό με γάλα, μέλι και σταφίδες, δύο μαλακά βραστά αυγά και μαύρο καφέ

  • Πλιγούρι βρώμης - 50 γρ.
  • Αυγό κοτόπουλου - 110 γρ.
  • Γάλα 2,5% - 100 γρ.
  • Σταφίδες - 15 γρ.
  • Μέλι - 9 γρ.
  • Μαύρος καφές - 160 ml.

Βράστε το πλιγούρι βρώμης με σταφίδες σε νερό και προσθέστε γάλα και μέλι στο έτοιμο. Βράστε τα μαλακά βραστά αυγά. Έτσι αποθηκεύονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά και απορροφώνται καλύτερα..

Σνακ (296 kcal): Τοστ ψωμιού ολικής αλέσεως με φιλέτο κοτόπουλου, τυρί και ντομάτα, πορτοκάλι και τσάι

  • Ψωμί ολικής αλέσεως Kernbrot - 35 γρ.
  • Ντομάτα - 100 γρ.
  • Βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου - 50 γρ.
  • Τυρί μοτσαρέλας - 30 γρ.
  • Πορτοκαλί - 130 γρ.
  • Αλάτι (για γεύση) - 1 g.
  • Αλεσμένο μαύρο πιπέρι (για γεύση) - 1 γρ.
  • Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη - 240 ml.

Στεγνώστε το ψωμί σε ένα ξηρό αντικολλητικό τηγάνι. Γεμίστε το με στρώματα ντομάτας, προ-μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου και τυρί. Το αλάτι και το πιπέρι είναι αυτά που χρησιμοποιήθηκαν για να μαγειρέψουν το κοτόπουλο. Προσθέστε πορτοκαλί ή άλλα εσπεριδοειδή και τσάι χωρίς ζάχαρη στο γεύμα σας.

Μεσημεριανό (523 kcal): Σούπα λαχανικών, καστανό ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου και μαύρο τσάι

  • Καφέ ρύζι - 50 γρ.
  • Σούπα λαχανικών - 450 γρ.
  • Φιλέτο κοτόπουλου - 100 γρ.
  • Ηλιέλαιο - 5 γρ.
  • Αλάτι (για γεύση) - 2 g.
  • Αλεσμένο μαύρο πιπέρι (για γεύση) - 1 γρ.
  • Αποξηραμένη πάπρικα (για γεύση) - 1 γρ.
  • Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη - 240 ml.
  • (Νερό μαγειρέματος ρυζιού).

Βράζουμε το ρύζι με κοτόπουλο. Η σούπα λαχανικών αντικαθιστά μια μερίδα λαχανικών. Δεδομένου ότι αυτό το γεύμα περιέχει ήδη σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή ρυζιού, μην χρησιμοποιείτε πατάτες ή δημητριακά για σούπα. Προαιρετικά προσθέστε ένα μη θρεπτικό γλυκαντικό στο τσάι σας.

Σνακ (252 kcal): Τυρί cottage με μέλι και φράουλες

  • Τυρί cottage 5% - 150 γρ.
  • Μέλι - 9 γρ.
  • Φράουλα - 100 γρ.

Ανακατέψτε το τυρί cottage με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.

Δείπνο (317 kcal): Ψητός κυπρίνος, βινεγκρέτ διατροφής και πράσινο τσάι

  • Azov κυπρίνος - 150 γρ.
  • Πατάτες - 50 γρ.
  • Καρότα - 50 γρ.
  • Sauerkraut - 50 γρ.
  • Τεύτλα - 50 γρ.
  • Ηλιέλαιο - 5 γρ.
  • Χυμός λεμονιού - 5 γρ.
  • Αλάτι (για γεύση) - 2 g.
  • Αλεσμένο μαύρο πιπέρι (για γεύση) - 2 γρ.
  • (Νερό για μαγείρεμα λαχανικών).
  • Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη - 240 ml.

Βράζουμε τα λαχανικά ξεχωριστά στο δέρμα τους και στη συνέχεια κρυώνουμε, ξεφλουδίζουμε, ψιλοκόβουμε, πιπέρι και αλάτι, καρυκεύουμε με λάδι. Ο κυπρίνος είναι ένα μέτρια λιπαρό ψάρι. Το λίπος του είναι πολύ υγιές, οπότε ψήστε τα ψάρια σε αλουμινόχαρτο. Τρίψτε το με αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού εκ των προτέρων. Ένα μη θρεπτικό γλυκαντικό μπορεί να προστεθεί στο τσάι εάν είναι επιθυμητό.

Σνακ (144 kcal): Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι

  • Φυσικό γιαούρτι 2% - 240 ml.

Δύο ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

Πρόσληψη θερμίδων

  • Περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής - 2000,1 kcal
  • Πρωτεΐνη - 152,3 g.
  • Λίπος - 69,9 g.
  • Υδατάνθρακες - 197,8 g.

Τα συστατικά σε όλα τα γεύματα παρατίθενται ως άψητα, εκτός από μια μερίδα κοτόπουλου στο πρώτο σνακ και σούπα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα. Υπολογίστε εκ των προτέρων το περιεχόμενο θερμίδων των πιάτων που ετοιμάζετε στον Αναλυτή Συνταγών, προκειμένου να προσαρμόσετε τις αρχές της υγιεινής διατροφής στις προτιμήσεις σας..

Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε θερμίδες, καθοδηγηθείτε από ωμά και ξηρά συστατικά, καθώς το φαγητό αλλάζει τον όγκο του κατά το μαγείρεμα.

Μια δίαιτα 2000 θερμίδων: τρόφιμα, μενού

Οι δίαιτες των 2.000 θερμίδων ημερησίως θεωρούνται τυπικές για τους περισσότερους ενήλικες καθώς θεωρούνται επαρκείς για να καλύψουν τις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων..

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα 2000 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που πρέπει να συμπεριληφθούν και να αποφύγετε, καθώς και ένα δείγμα μενού..

Γιατί 2000 θερμίδες θεωρούνται συχνά το πρότυπο

Αν και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, 2.000 θερμίδες την ημέρα θεωρείται συχνά το πρότυπο..

Αυτός ο αριθμός βασίζεται στις εκτιμώμενες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά των περισσότερων ενηλίκων και χρησιμοποιείται για σκοπούς σχεδιασμού διατροφής σύμφωνα με τις Οδηγίες Διατροφής 2015-2020. (1).

Επιπλέον, αυτό το ποσό χρησιμοποιείται ως κατευθυντήρια γραμμή για την υποβολή συστάσεων στις ετικέτες τροφίμων (2).

Στην πραγματικότητα, όλες οι ετικέτες τροφίμων φέρουν τη φράση, «Το ποσοστό των ημερήσιων τιμών βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι ημερήσιες τιμές σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ανάγκες σας σε θερμίδες. "(3).

Με αυτές τις καθημερινές τιμές, οι καταναλωτές μπορούν να συγκρίνουν, για παράδειγμα, την ποσότητα νατρίου και κορεσμένου λίπους σε ένα δεδομένο προϊόν με τα μέγιστα ημερήσια συνιστώμενα επίπεδα..

Γιατί οι ανάγκες σε θερμίδες είναι διαφορετικές

Οι θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει τη ζωή (4).

Επειδή το σώμα και ο τρόπος ζωής του καθενός είναι διαφορετικοί, οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες..

Εκτιμάται ότι, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, οι ενήλικες γυναίκες απαιτούν 1.600–2400 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με 2.000–3.000 θερμίδες για ενήλικες άνδρες (1).

Ωστόσο, οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν πολύ, με μερικούς ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερες ή λιγότερες 2000 θερμίδες την ημέρα..

Επιπλέον, τα άτομα που βρίσκονται στην περίοδο ανάπτυξής τους, όπως οι έγκυες γυναίκες και οι έφηβοι, χρειάζονται συχνά περισσότερες από 2.000 τυπικές θερμίδες την ημέρα..

Όταν η ποσότητα θερμίδων που καίτε υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνετε, εμφανίζεται έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η διατήρηση του βάρους συμβαίνει όταν η ποσότητα των θερμίδων που τρώτε και οι θερμίδες που καίγονται είναι ίσες.

Επομένως, ανάλογα με τους στόχους σας για το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας, ο αντίστοιχος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε θα διαφέρει..

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, οι μεμονωμένες συστάσεις θερμίδων εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το φύλο, το επίπεδο άσκησης, το βάρος στόχος και η συνολική υγεία..

Μπορεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;?

Η διατροφή 2.000 θερμίδων μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος. Η αποτελεσματικότητά του για αυτόν τον σκοπό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τους στόχους απώλειας βάρους..

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν το περιβάλλον, τους κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες, ακόμη και τα βακτήρια στο έντερο (5, 6).

Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας από τους κύριους στόχους για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας (7, 8).

Για παράδειγμα, εάν μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από 2500 έως 2000, θα πρέπει να χάσετε 0,45 κιλά σε 1 εβδομάδα, καθώς 3500 θερμίδες (500 θερμίδες αποθηκεύονται σε διάστημα 7 ημερών) είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων σε 450 γραμμάρια σωματικού λίπους ( 9, 10).

Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ημερησίως θα υπερβεί τις ανάγκες σε θερμίδες ορισμένων ατόμων, κάτι που είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους..

Ενώ οι δίαιτες 2000 θερμίδων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας στις ατομικές σας ανάγκες, καθώς οι ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες..

Κατάλογος τροφίμων που θα συμπεριληφθούν στη διατροφή

Μια καλά ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες σας είναι εξίσου σημαντικό πόσες θερμίδες καταναλώνετε.

Παρόλο που είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε στο σώμα αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μπορεί να είναι πιο ευεργετικό να εστιάζετε στα τρόφιμα παρά στα μακροθρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή (11).

Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να εστιάζετε σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως..

Ενώ μπορείτε να επιδοθείτε από καιρό σε καιρό, η κύρια διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από τους ακόλουθους τύπους τροφίμων:

  • Ολόκληροι κόκκοι: καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι, quinoa, όλυρα, κεχρί, φαγόπυρο κ.λπ..
  • Φρούτα: μούρα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, πεπόνια, μπανάνες, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ..
  • Λαχανικά χωρίς άμυλο: λάχανο, σπανάκι, πιπεριές, κολοκύθια, μπρόκολο, bok choy, ελβετικό chard, ντομάτες, κουνουπίδι κ.λπ..
  • Λαχανικά με άμυλο: κολοκύθα, γλυκοπατάτα, πατάτες, μπιζέλια κ.λπ..
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ και τυριά με λιπαρά.
  • Άπαχο κρέας: γαλοπούλα, κοτόπουλο, βόειο κρέας, αρνί, μοσχάρι κ.λπ..
  • Καρύδια, καρύδια και σπόροι: αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Macadamia, φουντούκια, σπόροι ηλίανθου, κουκουνάρι και φυσικά καρύδια.
  • Ψάρια και θαλασσινά: σκουμπρί, ρέγγα, τόνος, σολομός, ιππόγλωσσα, χτένια, μύδια, οστρακοειδή, γαρίδες κ.λπ..
  • Όσπρια: ρεβίθια, μαύρα φασόλια, κοινά φασόλια, κόκκινα φασόλια, φακές κ.λπ..
  • Αυγά: Τα σπιτικά ολόκληρα αυγά είναι τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά.
  • Φυτικές πρωτεΐνες: tofu, edamame, tempeh, seitan, σκόνες φυτικών πρωτεϊνών κ.λπ..
  • Υγιή λίπη: αβοκάντο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο κ.λπ..
  • Μπαχαρικά: τζίντζερ, κουρκούμη, μαύρο πιπέρι, κόκκινη πιπεριά, πάπρικα, κανέλα, μοσχοκάρυδο κ.λπ..
  • Βότανα και βότανα: μαϊντανός, βασιλικός, άνηθος, κόλιαντρο, ρίγανη, δεντρολίβανο, εστραγκόν κ.λπ..
  • Ποτά χωρίς θερμίδες: μαύρος καφές, τσάι, ανθρακούχο νερό κ.λπ..

Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης στα τρόφιμα και τα σνακ μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει συναισθήματα πληρότητας και να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση (12, 13, 14).

Επιπλέον, ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή των σωστών τύπων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού βάρους..

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων είναι σημαντική - όχι μόνο για την κάλυψη των θρεπτικών σας αναγκών, αλλά και για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων, λαχανικών, άπαχης πρωτεΐνης, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπών..

Τρόφιμα προς αποφυγή

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τρόφιμα που παρέχουν λίγα ή καθόλου απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - αυτά ονομάζονται επίσης «άδειες θερμίδες». Αυτά είναι συνήθως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά (15).

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα για αποφυγή ή περιορισμό σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, ανεξάρτητα από τις ανάγκες σας σε θερμίδες:

  • Προστέθηκαν σάκχαρα: αγαύη, ψητά, παγωτό, γλυκά και άλλα - περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα στο 5-10% των συνολικών θερμίδων σας (11)
  • Φαστ φουντ: Τηγανιτές πατάτες, χοτ ντογκ, πίτσα, κοτομπουκιές κ.λπ..
  • Μεταποιημένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: ψημένα προϊόντα, άσπρο ψωμί, κράκερ, μπισκότα, τσιπ, ζαχαρούχα δημητριακά κ.λπ..
  • Τηγανητά τρόφιμα: τηγανητές πατάτες, πατάτες τηγανιτές, τηγανητό κοτόπουλο, ντόνατς, πατατάκια, πίτες, γλυκά κ.λπ..
  • Σόδες και γλυκά ποτά: αθλητικά ποτά, ζαχαρούχοι χυμοί, σόδες, γροθιές φρούτων, ζαχαρούχο τσάι και καφέ κ.λπ..
  • Διατροφή και τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: παγωτό διατροφής, σνακ διατροφής, γεύματα συσκευασμένα και κατεψυγμένα, και τεχνητά γλυκαντικά κ.λπ..

Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι εντάξει να απολαύσετε τον εαυτό σας με λιγότερο υγιεινές τροφές από καιρό σε καιρό..

Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί όχι μόνο να βλάψει την υγεία σας, αλλά επίσης να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να επηρεάσει τις προσπάθειές σας να διατηρήσετε το βάρος-στόχο σας..

Καλύτερα να αποφύγετε ή να περιορίσετε τρόφιμα με ελάχιστη θρεπτική αξία, όπως τηγανητά τρόφιμα, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, ζαχαρούχα σνακ και ποτά.

Δείγμα μενού για 5 ημέρες

Εδώ είναι ένα υγιές δείγμα γεύματος 5 ημερών με περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα..

Κάθε γεύμα περιέχει περίπου 500 θερμίδες και κάθε σνακ περιέχει περίπου 250 θερμίδες (16).

Δευτέρα

Πρωινό: ομελέτα λαχανικών

  • 2 αυγα
  • 20 γραμμάρια σπανάκι
  • 24 γραμμάρια μανιταριών
  • 23 γραμμάρια μπρόκολο
  • 205 γραμμάρια γλυκοπατάτας, τηγανισμένο σε λάδι
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο

Σνακ: μήλο με φυστικοβούτυρο

  • 1 μεσαίο μήλο
  • 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό: Μεσογειακός τόνος

  • 1 πίτα ολικής αλέσεως
  • 140 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου
  • ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και σέλινο
  • 1/4 αβοκάντο
  • 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) τεμαχισμένο φέτα

Σνακ: τυρί και σταφύλια

  • 56 γραμμάρια τυριού τσένταρ
  • 92 γραμμάρια σταφυλιών

Δείπνο: σολομός με λαχανικά και άγριο ρύζι

  • 140 γραμμάρια ψημένου σολομού
  • 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο
  • 82 γραμμάρια μαγειρεμένου άγριου ρυζιού
  • 180 γραμμάρια ψητά σπαράγγια
  • 100 γραμμάρια τηγανητής μελιτζάνας

Τρίτη

Πρωινό: καρύδι βούτυρο και τοστ μπανάνας

  • 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως
  • 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 ψιλοκομμένη μπανάνα
  • κανέλα (πασπαλίζουμε στην κορυφή)

Σνακ: smoothie

  • 3/4 φλιτζάνι (180 ml) γάλα χωρίς ζάχαρη
  • 20 γραμμάρια σπανάκι
  • 1 κουταλιά (42 γραμμάρια) φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη
  • 123 γραμμάρια κατεψυγμένων βατόμουρων
  • 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) σπόροι κάνναβης

Μεσημεριανό: σαλάτα αβοκάντο και τόνου

  • 1/2 αβοκάντο
  • 140 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου
  • 75 γραμμάρια ντοματίνια
  • 100-140 γραμμάρια ανάμεικτων πράσινων λαχανικών

Μεσημεριανό: μαύρο φασόλι και γλυκό πατάτας burrito

  • 1 ψωμί ολικής αλέσεως
  • 41 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανό ρυζιού
  • 102 γραμμάρια βραστής γλυκοπατάτας
  • 50 γραμμάρια μαύρων φασολιών
  • 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σάλσα

Σνακ: λαχανικά και χούμους

  • φρέσκα καρότα και σέλινο, κομμένα σε μπαστούνια
  • 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους
  • 1/2 ολικής αλέσεως

Δείπνο: τηγανητό κοτόπουλο και μπρόκολο

  • 140 γραμμάρια κοτόπουλου
  • 176 γραμμάρια μπρόκολο
  • 82 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανό ρυζιού
  • φρέσκο ​​σκόρδο και τζίντζερ
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σόγια

Τετάρτη

Πρωινό: μούρο γιαούρτι

  • 200 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού
  • 74 γραμμάρια φρέσκα μούρα
  • 76 γραμμάρια ψιλοκομμένες φράουλες
  • 30 γραμμάρια μούσλι

Σνακ: πάστα μπανάνας και αμυγδάλου

  • 1 μπανάνα
  • 1 1/2 κουταλιές της σούπας (24 γραμμάρια) πάστα αμυγδάλου

Μεσημεριανό: χυλοπίτες φυστικιών με tofu και μπιζέλια

  • 132 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών ρυζιού
  • 141 γραμμάρια tofu
  • 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) μπιζέλια
  • 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) κρεμώδες φυστικοβούτυρο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού (10 γραμμάρια) ταμάρι ή σάλτσα σόγιας
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2 γραμμάρια) σάλτσα Sirac
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
  • 1/2 χυμός ασβέστη

Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης

  • Αναζητήστε μπάρες που περιέχουν περίπου 200-250 θερμίδες με λιγότερο από 12 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών.

Δείπνο: tacos ψαριών

  • 3 τορτίγες καλαμποκιού
  • 170 γραμμάρια τηγανητού γάδου
  • 1/2 αβοκάντο
  • 2 κουταλιές της σούπας (34 γραμμάρια) σάλτσα Pico de gallo

Πέμπτη

Πρωινό: τοστ με αβοκάντο και αυγό

  • 1/2 αβοκάντο
  • 2 φέτες τοστ ολόκληρου σίτου
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
  • 1 αυγό

Μίζα: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες

  • 200 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού
  • 3/4 φλιτζάνι 125 γραμμάρια ψιλοκομμένες φράουλες

Μεσημεριανό: quinoa με λαχανικά και κοτόπουλο σχάρας

  • 93 γραμμάρια βρασμένου κινόα
  • 142 γραμμάρια τηγανητό κοτόπουλο
  • 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
  • 180 γραμμάρια μικτών μη αμυλούχων λαχανικών

Σνακ: μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα

  • 2 τετράγωνα (21 γραμμάρια) μαύρη σοκολάτα
  • 15-20 αμύγδαλα

Δείπνο: χορτοφαγικό τσίλι

  • 121 γραμμάρια κονσέρβες, θρυμματισμένες ντομάτες
  • 130 γραμμάρια κόκκινων φασολιών
  • 103 γραμμάρια κολοκύθας
  • 75 γραμμάρια μαγειρεμένο γλυκό καλαμπόκι
  • 28 γραμμάρια λευκά κρεμμύδια σε κύβους
  • 1/4 πιπέρι jalapeno

Παρασκευή

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με σπόρους και αποξηραμένα φρούτα

  • 80 γραμμάρια βρώμης
  • 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) σπόροι κάνναβης
  • 1 κουταλιά της σούπας (12 γραμμάρια) λιναρόσπορος
  • 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) αποξηραμένα κεράσια

Σνακ: πιπεριές και καρότα με γκουακαμόλη

  • 1/2 πιπεριά, κομμένο σε λωρίδες
  • 1 μπολ μπαστούνια καρότου
  • 4 κουταλιές της σούπας (60 γραμμάρια) γκουακαμόλη

Μεσημεριανό: ψητά λαχανικά και μοτσαρέλα

  • 1 ψωμί ολικής αλέσεως
  • 60 γραμμάρια ψητή κόκκινη πιπεριά
  • 5 φέτες (42 γραμμάρια) κολοκυθάκι σχάρας
  • 84 γραμμάρια φρέσκιας μοτσαρέλας

Σνακ: πουτίγκα μπανάνας chia

  • 170 γραμμάρια πουτίγκας chia
  • 1/2 μπανάνα, ψιλοκομμένη

Δείπνο: ζυμαρικά με πέστο, μπιζέλια και γαρίδες

  • 2 κουταλιές σούπας πέστο (30 γραμμάρια)
  • 42 γραμμάρια ολικής αλέσεως σιτάρι ή ζυμαρικά από καστανό ρύζι
  • 170 γραμμάρια γαρίδας
  • 80 γραμμάρια μπιζέλια
  • 1 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια) τεμαχισμένο παρμεζάνα

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη και θρεπτική. Αυτό το καθημερινό μενού 2.000 θερμίδων αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη..

Με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, η διατροφή με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι εύκολη.

Η δίαιτα 2.000 θερμίδων πρέπει να αποτελείται από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι διευκολύνει την υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

2.000 θερμίδες δίαιτα

Διατροφή για 2000 kcal. ανά ημέρα είναι σχετικά εύκολο να ανεχθεί λόγω μη σημαντικού περιορισμού θερμίδων, δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε. Είναι αρκετά ισορροπημένο και περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από προσιτές και απλές τροφές: φρούτα, λαχανικά, για χειμώνα - ζύμωση και χυμούς. Μια διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί για τη ζωή.

Η ουσία της διατροφής

Το βάρος δεν θα μειωθεί σημαντικά από δύο κιλά την εβδομάδα, αλλά θα είστε χαρούμενοι και υγιείς. Δεν θα υπάρξει άγχος που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο αν πας για σπορ. Μπορείτε να φτιάξετε ένα κατά προσέγγιση μενού διατροφής, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες.

Για άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, 2000 θερμίδες την ημέρα είναι πολύ, δεν θα χάσουν βάρος. Συνιστάται η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής στα 1300 kcal. γυναίκες και 1500 kcal. άνδρες.

Όταν το βάρος έχει σταθεροποιηθεί, αποφασίστε εάν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος. Εάν ναι, υπολογίστε το νέο περιεχόμενο θερμίδων στο καθημερινό μενού. Για παράδειγμα, πρέπει να χάσετε άλλο πέντε τοις εκατό και, στη συνέχεια, να μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων κατά το ίδιο ποσό.

Λίστα παντοπωλείων

Χρησιμοποιήστε το δείγμα μενού:

  • Λαχανικά, φρούτα, μούρα
  • Οσπρια;
  • Δημητριακά, δημητριακά;
  • Ενα ψάρι;
  • Βόειο κρέας, χοιρινό, φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα
  • Ψωμί;
  • Ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μέλι
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ·
  • Τσάι, φυσικοί χυμοί, κομπόστες, αφέψημα.

Η δίαιτα 2.000 θερμίδων απαγορεύει:

  • Τηγανητό, λιπαρό κρέας;
  • Γλυκα;
  • Ανθρακούχο γλυκό νερό;
  • Ημιτελή προϊόντα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα
  • Αλάτι, ζάχαρη
  • Αλκοόλ.

Μενού για τρεις ημέρες

Διατροφή, πρώτη μέρα

ΜενούΒάρος, g / mlΘερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
χυμός πορτοκάλι150110
Κοκκινιστό χοιρινόεκατό210
Φρουτοσαλάτα150140
Κακάο με γάλα20060
Συνολικές θερμίδες520
Μεσημεριανό
Ψημένα μήλα2 τεμ.150
Στύψτε με γιαούρτι150/100140/70
Σύνολο360
Μεσημεριανό
Μπιζελόσουπα250170
Κυκεών250230
Φρουτοσαλάτα120εκατό
μορς20075
Σύνολο575
Απογευματινό σνακ
Δαμάσκηνα125250
Τσάι με γάλα20060
Σύνολο310
Δείπνο
Φιλέτο ψαριού στον ατμόεκατό110
Σαλάτα λαχανικώνεκατόεκατό
Πράσινο τσάι20025
Σύνολο235
Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα2000

Διατροφή, δεύτερη μέρα

ΜενούΒάρος, g / mlΘερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Χυμός ροδιού150εκατό
Ψητό βόειο κρέας με πατάτες150200
Η βινεγκρέτ150160
Κακάο με γάλα20060
Σύνολο520
Μεσημεριανό
Μπανάνα2 τεμ.250
Γιαούρτι200110
Σύνολο360
Μεσημεριανό
Σούπα kharcho250220
Βρασμένη ρέγγα με ντομάτα200175
Βρασμένο λάχανο με καρότα και κρεμμύδια150εκατό
Κομπόστα20080
Σύνολο575
Απογευματινό σνακ
Δαμάσκηναεκατό200
Γιαούρτι200110
Σύνολο310
Δείπνο
Ψημένο κουνέλι75εκατό
Φρουτοσαλάτα120εκατό
Κακάο με γάλα11035
Σύνολο235
Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα2000

Διατροφή, τρίτη ημέρα

ΜενούΒάρος, g / mlΘερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
χυμός μήλου15090
Ομελέτα με μοσχαρίσιο στιφάδοεκατό210
Η βινεγκρέτ150160
Κακάο με γάλα20060
Σύνολο520
Μεσημεριανό
Ενα μήλο2 τεμ.130
Τυρί cottage με μέλι200230
Σύνολο360
Μεσημεριανό
Πράσινο μπορς250170
Ψητό βόειο κρέας με γαρνιτούρα200230
Σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια120εκατό
μορς20075
Σύνολο575
Απογευματινό σνακ
Πορτοκάλι2 τεμ.150
Δαμάσκηνα75160
Σύνολο310
Δείπνο
Τυρί cottage με βότανα7595
Σαλάτα λαχανικών120115
Τσάι χωρίς ζάχαρη20025
Σύνολο235
Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα2000

Συνταγές πιάτων

Σούπα φράουλας

Φράουλες - 50 γραμμάρια, νερό - 300 χιλιοστόλιτρα, ζάχαρη - 25 γραμμάρια, άμυλο πατάτας - 4 γραμμάρια, κρέμα - 50 γραμμάρια Οι φράουλες ξεφλουδίζονται, πλένονται, βυθίζονται σε κόσκινο σε νερό και αφήνονται να στραγγίσουν καλά, πασπαλισμένα με ζάχαρη και έξι έως οκτώ οι ώρες ζαχαρωθούν. Βράστε την καθορισμένη ποσότητα με την υπόλοιπη ζάχαρη, προσθέστε το άμυλο πατάτας και αφήστε το να βράσει ξανά, προσθέστε τις ζαχαρωμένες φράουλες με χυμό και κρυώστε. Σερβίρετε με σαντιγί ή μπισκότα. Παρασκευάζεται επίσης σούπα βατόμουρου και κερασιάς.

Σαλάτα παντζαριών με χρένο

Θα χρειαστείτε μισό κιλό τεύτλων, μισό ποτήρι ξύδι, δύο ρίζες χρένου, φύλλα δάφνης, πέντε και έξι πιπέρι. Βράστε τα τεύτλα, ξεφλουδίστε και κόψτε σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε νερό με ξύδι και προσθέτουμε μπαχαρικά. Τρίψτε το χρένο. Τοποθετήστε τα τεύτλα σε στρώσεις σε ένα γυάλινο πιάτο, πασπαλίστε το καθένα με χρένο. Περίοδος με μαρινάδα. Ψύξτε τη σαλάτα για μία ή δύο ημέρες.

Σαλάτα μπανανών και παντζαριών

Δύο μπανάνες, εξακόσια γραμμάρια κόκκινων τεύτλων, τέσσερις κουταλιές της σούπας κρέμα, μεγάλο μαρούλι. Κόβουμε τις μπανάνες σε φέτες, ανακατεύουμε με την κρέμα μέχρι πουρέ. Ξεφλουδίστε και τρίψτε τα ωμά τεύτλα. Προσθέστε τα τεύτλα στον πουρέ και βάλτε τα φύλλα σαλάτας.

Πικάντικη σαλάτα αγγουριού

Κόβουμε τρία αγγούρια, ένα κρεμμύδι σε λεπτούς δακτυλίους, ένα τέταρτο φλιτζάνι λευκό ξύδι, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι, δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη, ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό, μαϊντανό ή κόλιαντρο, ψιλοκομμένα χόρτα, ένα πιπέρι καγιέν. Προσθέστε ξύδι, νερό, αλάτι, ζάχαρη σε ένα μπολ. Όταν λιώσει η ζάχαρη, ρίξτε το μείγμα στα ψιλοκομμένα αγγούρια, προσθέστε το κρεμμύδι και το πιπέρι. Ανακατέψτε, ψύξτε. Διακοσμήστε με βότανα. Μπορεί να σερβιριστεί ξεχωριστά ή ως συνοδευτικό με χοιρινό, κοτόπουλο, βόειο κρέας.

Ντομάτες και αγγούρια με τυρί

Τέσσερα αγγούρια και ντομάτες, ένα πιπέρι, ογδόντα γραμμάρια τυρί, μισό κεφάλι κρεμμύδι, πράσινη σαλάτα, πέντε ελιές, τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο, το ένα τρίτο του λεμονιού. Κόψτε τις ντομάτες σε μεγάλα κομμάτια και τα αγγούρια σε κύκλους, κρεμμύδια και πιπεριές σε δαχτυλίδια. Τρίψτε το τυρί και ανακατέψτε με ελαιόλαδο. Βάζουμε τη μάζα σε ένα πιάτο με φύλλα μαρουλιού, σεζόν με σάλτσα. Γαρνίρουμε με ελιές, λεμονιές ή μισούς δακτυλίους και βότανα.