Αμινοξέα

Υπάρχουν περίπου 200 αμινοξέα στη φύση. 20 από αυτά βρίσκονται στο φαγητό μας, 10 από αυτά έχουν αναγνωριστεί ως αναντικατάστατα. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Είναι μέρος πολλών πρωτεϊνικών προϊόντων, χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα διατροφής για αθλητική διατροφή, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαρμάκων, προστίθενται στις ζωοτροφές.

Τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

Γενικά χαρακτηριστικά των αμινοξέων

Τα αμινοξέα ανήκουν στην κατηγορία οργανικών ενώσεων που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό στη σύνθεση ορμονών, βιταμινών, χρωστικών και πουρινών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα φυτά και οι περισσότεροι μικροοργανισμοί είναι σε θέση να συνθέσουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για τη ζωή από μόνα τους, σε αντίθεση με τα ζώα και τους ανθρώπους. Ένας αριθμός αμινοξέων που το σώμα μας μπορεί να λάβει μόνο από τα τρόφιμα.

Τα αντικαταστάσιμα αμινοξέα που παράγονται από το σώμα μας είναι γλυκίνη, προλίνη, αλανίνη, κυστεΐνη, σερίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτική, γλουταμίνη, γλουταμινικό, τυροσίνη.

Αν και αυτή η ταξινόμηση των αμινοξέων είναι πολύ αυθαίρετη. Εξάλλου, η ιστιδίνη, η αργινίνη, για παράδειγμα, συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά όχι πάντα σε επαρκείς ποσότητες. Η αντικαταστάσιμη τυροσίνη αμινοξέων μπορεί να καταστεί απαραίτητη εάν υπάρχει έλλειψη φαινυλαλανίνης στο σώμα.

Καθημερινή απαίτηση για αμινοξέα

Ανάλογα με τον τύπο του αμινοξέος, καθορίζεται η ημερήσια απαίτησή του για το σώμα. Η συνολική ανάγκη σώματος για αμινοξέα, καταγράφεται σε πίνακες διατροφής - από 0,5 έως 2 γραμμάρια την ημέρα.

Η ανάγκη για αμινοξέα αυξάνει:

  • κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης του σώματος.
  • κατά τη διάρκεια ενεργών επαγγελματικών αθλημάτων
  • κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής και ψυχικής πίεσης.
  • κατά τη διάρκεια της ασθένειας και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

Η ανάγκη για αμινοξέα μειώνεται:

Με συγγενείς διαταραχές που σχετίζονται με την απορρόφηση αμινοξέων. Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένες πρωτεϊνικές ουσίες μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων με το γαστρεντερικό σωλήνα, κνησμό και ναυτία..

Εξομοίωση αμινοξέων

Η ταχύτητα και η πληρότητα της αφομοίωσης των αμινοξέων εξαρτάται από τον τύπο των προϊόντων που τα περιέχουν. Τα αμινοξέα που περιέχονται σε πρωτεΐνες αυγών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας και ψάρια απορροφώνται καλά από τον οργανισμό.

Τα αμινοξέα απορροφώνται επίσης γρήγορα με τον σωστό συνδυασμό προϊόντων: το γάλα συνδυάζεται με κουάκερ φαγόπυρου και λευκό ψωμί, όλα τα είδη προϊόντων αλευριού με κρέας και τυρί cottage.

Χρήσιμες ιδιότητες των αμινοξέων, η επίδρασή τους στο σώμα

Κάθε αμινοξύ έχει τη δική του επίδραση στο σώμα. Έτσι, η μεθειονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους στο σώμα, χρησιμοποιείται ως πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, με κίρρωση και εκφυλισμό του λίπους του ήπατος..

Για ορισμένες νευροψυχιατρικές παθήσεις, χρησιμοποιούνται γλουταμίνη, αμινοβουτυρικά οξέα. Το γλουταμικό οξύ χρησιμοποιείται επίσης στο μαγείρεμα ως αρωματικός παράγοντας. Η κυστεΐνη ενδείκνυται για ασθένειες των ματιών.

Τα τρία κύρια αμινοξέα, η τρυπτοφάνη, η λυσίνη και η μεθειονίνη, χρειάζονται ιδιαίτερα από το σώμα μας. Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται για να επιταχύνει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος και διατηρεί επίσης την ισορροπία του αζώτου στο σώμα.

Η λυσίνη εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη του σώματος, συμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού αίματος.

Οι κύριες πηγές λυσίνης και μεθειονίνης είναι το τυρί cottage, το βόειο κρέας, ορισμένα είδη ψαριών (γάδος, πέρκα, ρέγγα) Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε βέλτιστες ποσότητες σε κρέατα οργάνων, μοσχάρι και θηράματα.

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα τα αμινοξέα είναι υδατοδιαλυτά. Αλληλεπιδράστε με βιταμίνες των ομάδων Β, Α, Ε, Γ και μερικά μικροστοιχεία. συμμετέχουν στο σχηματισμό σεροτονίνης, μελανίνης, αδρεναλίνης, νορεπινεφρίνης και ορισμένων άλλων ορμονών.

Σημάδια έλλειψης και περίσσειας αμινοξέων

Σημάδια έλλειψης αμινοξέων στο σώμα:

  • απώλεια όρεξης ή μειωμένη όρεξη
  • αδυναμία, υπνηλία
  • καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη ·
  • απώλεια μαλλιών;
  • επιδείνωση του δέρματος
  • αναιμία;
  • κακή αντοχή στις λοιμώξεις.

Σημάδια περίσσειας ορισμένων αμινοξέων στο σώμα:

  • διαταραχές στην εργασία του θυρεοειδούς αδένα, υπέρταση - εμφανίζονται με περίσσεια τυροσίνης.
  • πρώιμα γκρίζα μαλλιά, ασθένειες των αρθρώσεων, ανεύρυσμα αορτής μπορεί να προκληθεί από περίσσεια της ιστιδίνης αμινοξέος στο σώμα.
  • Η μεθειονίνη αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.

Τέτοια προβλήματα μπορούν να προκύψουν μόνο εάν ο οργανισμός δεν έχει βιταμίνες των ομάδων Β, Α, Ε, Γ και σελήνιο. Εάν αυτές οι χρήσιμες ουσίες περιέχονται στη σωστή ποσότητα, η περίσσεια αμινοξέων εξουδετερώνεται γρήγορα, λόγω του μετασχηματισμού της περίσσειας σε ουσίες χρήσιμες για τον οργανισμό..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα των αμινοξέων στο σώμα

Η διατροφή, καθώς και η ανθρώπινη υγεία, είναι οι καθοριστικοί παράγοντες της περιεκτικότητας σε αμινοξέα σε βέλτιστη αναλογία. Η έλλειψη ορισμένων ενζύμων, σακχαρώδης διαβήτης, ηπατική βλάβη οδηγεί σε ανεξέλεγκτα επίπεδα αμινοξέων στο σώμα.

Αμινοξέα για υγεία, ζωτικότητα και ομορφιά

Για την επιτυχή δημιουργία μυών στο bodybuilding, χρησιμοποιούνται συχνά σύμπλοκα αμινοξέων που αποτελούνται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη..

Οι αθλητές χρησιμοποιούν μεθειονίνη, γλυκίνη και αργινίνη, ή τρόφιμα που τα περιέχουν, για να διατηρήσουν την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης..

Όποιος οδηγεί έναν ενεργό, υγιεινό τρόπο ζωής χρειάζεται ειδικά τρόφιμα που περιέχουν μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα για να διατηρήσει το άριστο φυσικό σχήμα, να αναρρώσει γρήγορα, να κάψει υπερβολικό λίπος ή να χτίσει μυ.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία για τα αμινοξέα σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

Τι είναι τα αμινοξέα και γιατί τα χρειάζεστε απολύτως

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν αναφέρετε τον όρο "αθλητική διατροφή" είναι πρωτεΐνη. Πράγματι, αυτό το συμπλήρωμα θεωρείται το πιο δημοφιλές μεταξύ των bodybuilders. Το πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί να καλύψει την καθημερινή ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη, καθώς και ένα «σνακ» μετά την προπόνηση. Αλλά τι να κάνετε όταν δεν υπάρχει γάλα, δεν υπάρχει σέικερ και γενικά δεν υπάρχει ευκαιρία να φτιάξετε ένα κοκτέιλ; Σε μια τέτοια κατάσταση, τα σύμπλοκα αμινοξέων είναι χρήσιμα. Θα μιλήσουμε για αυτά τα πρόσθετα στο άρθρο..

Τι είναι τα αμινοξέα

Τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ινών, αποτελούνται από πρωτεϊνικές ενώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους σχηματίζονται από ένα σύνολο αμινοξέων. Ουσιαστικά, τα αμινοξέα είναι πρωτεΐνες που διασπώνται από το πεπτικό σύστημα στα συστατικά τους συστατικά. Μπορούμε να πούμε ότι από το ΑΑ το σώμα χτίζει νέα κύτταρα και αποκαθιστά τους κατεστραμμένους ιστούς..

Τα αμινοξέα είναι αντικαταστάσιμα (δηλαδή εκείνα που συνθέτει ο οργανισμός από μόνα τους) και αντικαταστάσιμα (αυτά που μπορούν να ληφθούν μόνο με ποιοτική διατροφή). Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών, και επομένως τα αμινοξέα, είναι φυσικά προϊόντα: βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, αυγά, ψάρι, τυρί cottage, γάλα, τυρί, οστρακοειδή, όσπρια, ξηροί καρποί.

Τα αμινοξέα έχουν δομή αλυσίδας πολλών συστατικών. Μόλις στο στομάχι, οι αλυσίδες διαλύονται κάτω από τη δράση των ενζύμων. Σε αυτήν τη μορφή, τα ΑΑ απορροφώνται από το λεπτό έντερο και αποστέλλονται στο ήπαρ. Εδώ "ταξινομούνται" και κατανέμονται σύμφωνα με εργασίες: αποκατάσταση κυττάρων, σχηματισμός άλλων ΑΑ, σύνθεση ορμονών, διατήρηση της ανοσίας.

Στο bodybuilding, τα αμινοξέα είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα με το ίδιο όνομα, το οποίο χρησιμοποιείται ως πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης. Τα AK παράγονται σε ελεύθερη (μονή) μορφή και με τη μορφή συμπλοκών. Τα σύνθετα αμινοξέα προτιμούνται περισσότερο καθώς παρέχουν στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες πρωτεϊνικές ενώσεις..

Σύνθεση

Από τώρα και στο εξής, θα μιλάμε μόνο για τα αμινοξέα ως αθλητικό συμπλήρωμα. Εξετάστε τη σύνθεση και τον σκοπό των συστατικών του σύνθετου AK:

  • Γλυκίνη. Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, μείωση του ψυχο-συναισθηματικού στρες και των διαταραχών.
  • Σπαράγγια. Βοήθεια στην ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
  • Κυστεΐνη. Εξουδετέρωση τοξικών ουσιών, διατηρώντας υγιή πέψη.
  • Ισολευκίνη. Διέγερση πρωτεϊνικής σύνθεσης, αποκατάσταση ιστών, αύξηση της μυϊκής απόδοσης.
  • Βαλίν. Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, δημιουργία νέων μυϊκών ινών.
  • Λευκίνη. Μια επιπλέον πηγή ενέργειας, ο σχηματισμός νέων ιστών, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Μεθειονίνη. Παρέχοντας αντικαταθλιπτική δράση, μειώνοντας τις λιπαρές εναποθέσεις στο ήπαρ.
  • Ταυρίνη. Διατήρηση της ανταλλαγής ενέργειας στους μυς, διέγερση των διαδικασιών ανάκτησης.
  • Θρεονίνη. Βοήθεια στη λειτουργία του ήπατος, ενίσχυση των ανοσολογικών ιδιοτήτων, συμμετοχή στον μεταβολισμό του λίπους.
  • Αργινίνη. Μείωση του σωματικού λίπους, τόνωση της παραγωγής αυξητικών ορμονών, αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος.
  • Τρυπτοφάνη. Έντονο αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένα κίνητρα.
  • Άλανιν. Ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, διατήρηση του μυϊκού τόνου, βελτίωση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
  • Προλίνη. Διατήρηση της υγείας του δέρματος και των ιστών του χόνδρου, συμμετοχή στη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • Σερίνη. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, έντονη αντικαταθλιπτική δράση.
  • Γλουταμίνη. Αποκατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων, ενίσχυση της ανοσίας, καταστολή της κορτιζόλης.
  • Φαινυλαλανίνη. Διατήρηση της υγείας του κεντρικού νευρικού συστήματος, απαλλαγή από την κατάθλιψη.
  • Λυσίνη. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετοχή στο σχηματισμό μυών, χόνδρων, συνδετικού ιστού.
  • Ιστιδίνη. Αφαίρεση βαρέων μετάλλων από το σώμα, ενίσχυση της ανοσίας, αποκατάσταση ιστών.
  • Υδροξυπρολίνη. Διατήρηση της υγείας των συνδετικών ιστών και του χόνδρου, αποτοξίνωση του σώματος?
  • GABA (GABA). Διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
  • Κιτρουλίνη. Αύξηση της αντοχής των μυών, ενίσχυση της ανοσίας, βελτίωση της διατροφής των μυϊκών ινών.
  • Τυροσίνη. Βελτίωση της διάθεσης, ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών, προστασία από το νευρικό στρες.

Εκτός από τα αμινοξέα που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι κατασκευαστές, κατά κανόνα, δεν βάζουν τίποτα σε σύνθετα συμπληρώματα. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι τα σύμπλοκα υγρού και σκόνης AK, στα οποία προστίθενται «απλοί» υδατάνθρακες για τη βελτίωση της γεύσης.

Διαφορά σύνθετου ΑΑ από πρωτεΐνες και BCAA

Η πρωτεΐνη σε σκόνη έχει «χονδροειδή» δομή, δηλαδή, οι πρωτεΐνες στη σύνθεσή της δεν διασπώνται σε μεμονωμένα αμινοξέα. Εξαιτίας αυτού, το σώμα πρέπει να αφιερώσει πολύ χρόνο στην πέψη και την αφομοίωση της πρωτεΐνης (40-60 λεπτά). Τα σύμπλοκα AK, λόγω μερικώς διαχωρισμένων συστατικών, έχουν υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης (15-30 λεπτά), το οποίο είναι χρήσιμο εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ.

Όταν τα σύνθετα αμινοξέα εισέρχονται στο στομάχι, υποβάλλονται σε επεξεργασία με πεπτικά ένζυμα και στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται στο ήπαρ. Και από εκεί διανέμονται σε όλο το σώμα. Με τη σειρά του, τα BCAAs (λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη) απορροφώνται απευθείας από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται σε μυϊκές ίνες. Δηλαδή, τα BCAA έχουν πολύ υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης από ένα απλό συγκρότημα AK..

Ποια είναι η καλύτερη αγορά για έναν αρχάριο αθλητή - BCAA, πρωτεΐνες ή σύνθετα αμινοξέα; Εάν ένα άτομο δεν είναι οικονομικά περιορισμένο, συνιστούμε να αγοράσετε και τα τρία συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη θα παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη. Τα BCAA είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση δύναμης. Και το σύμπλεγμα αμινοξέων θα σας επιτρέψει να πάρετε ένα μέρος πρωτεΐνης όταν δεν υπάρχει ευκαιρία για ένα σνακ.

Αμινοξέα σε κοινές τροφές

Προσφέρουμε μια λίστα με φυσικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και επομένως αμινοξέα. Ο υπολογισμός παρουσιάζεται για 100 g.

ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε πρωτεΐνες (g)ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε πρωτεΐνες (g)
Χοιρινό15Κεφίρ3.5
Βοδινό κρέας20Γάλα3
Μοσχαρίσιο22Τυρί cottage4
Μία κότα21Σκληρό τυρί20
Αυγό κότας6Πλιγούρι βρώμης12
Τουρκία21Ρύζι8
Ρέγγα20Είδος σίκαλης12
Γάδος15Ζυμαρικάέντεκα
Πολόκ15ψωμί σικάλεωςπέντε
ΠέρκαδεκαέξιΑρακάς23
Καλαμάρι17Σόγια18

Σύνθετα αμινοξέα στον αθλητισμό

Μία από τις κύριες ευεργετικές ιδιότητες του AK είναι να αναστέλλει τη διαδικασία του καταβολισμού (μυϊκή καταστροφή). Κατά τη διάρκεια των φορτίων αντοχής και αμέσως μετά, το σώμα καταναλώνει ενεργά όλες τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας. Πρώτα απ 'όλα, το γλυκογόνο καίγεται και έπειτα έρχεται η σειρά των μυϊκών ινών. Για να αποφευχθεί η διάσπαση των μυών, τα αμινοξέα πρέπει να υπάρχουν στο αίμα. Επομένως, η λήψη σύνθετου AK πριν και αμέσως μετά την προπόνηση θα διατηρήσει τους μυς..

Γιατί δεν μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες ή να τρώτε στήθος κοτόπουλου; Το γεγονός είναι ότι η πέψη των φυσικών προϊόντων κρέατος στον πεπτικό σωλήνα θα διαρκέσει τουλάχιστον 1,5-2 ώρες. Θα χρειαστούν 40-60 λεπτά για να αφομοιώσει το σώμα την πρωτεΐνη. Το σώμα δεν θα περιμένει τόσο πολύ και σταδιακά θα αρχίσει να καταστρέφει τα μυϊκά κύτταρα. Επομένως, χρειάζονται "γρήγορα" αμινοξέα. Σημειώστε ότι όλα τα σύνθετα ΑΑ περιλαμβάνουν BCAAs - λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη. Αυτά τα τρία αμινοξέα απορροφώνται ταχύτερα στην κυκλοφορία του αίματος..

Η δεύτερη χρήσιμη ιδιότητα των αμινοξέων είναι να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Υπό την επίδραση των φορτίων ισχύος, μια μεγάλη ποσότητα ορμονών απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες συμβάλλουν στην απελευθέρωση λιπαρών οξέων από αποθήκες λίπους. Τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στη συνέχεια στους μύες, όπου μετατρέπονται σε ενέργεια. Αλλά για να ξεκινήσει η διαδικασία της καύσης λίπους και όχι ο διαχωρισμός των μυϊκών ινών, είναι απαραίτητο να υπάρχουν αρκετά ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα..

Σημειώστε ότι τα συμπλέγματα AK δεν είναι ένα μαγικό χάπι διατροφής. Οι κύριοι παράγοντες είναι η σωματική δραστηριότητα και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Τα σύνθετα AA είναι μόνο μια βοηθητική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Επομένως, μην υποθέσετε ότι ξαπλωμένος στον καναπέ και τρώγοντας 4000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος απλά παίρνοντας οποιαδήποτε αθλητικά συμπληρώματα. Τα αμινοξέα θα είναι αποτελεσματικά μόνο με τακτική άσκηση και ισορροπημένη αθλητική διατροφή.

Χρειάζονται οι απλοί άνθρωποι αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες (και τα συστατικά τους σωματίδια - αμινοξέα) παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Ας απαριθμήσουμε τις κύριες λειτουργίες τους:

  • Κατασκευή. Ανανέωση και αποκατάσταση κυττάρων, ιστών.
  • Προστατευτικός. Διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Μεταφορά. Κυκλοφορία ορμονών, οξυγόνου και άλλων ουσιών.
  • Ενέργεια. Μετατροπή λιπών και υδατανθράκων σε ενέργεια.
  • Μεταφορά γενετικών πληροφοριών. Δημιουργία μορίων DNA και RNA.

Η έλλειψη πρωτεϊνικών ενώσεων (για παράδειγμα, σε χορτοφάγους) ή η χαμηλή περιεκτικότητά τους στη διατροφή (λιγότερο από 0,5 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους) μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στο σώμα: αδυναμία, μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα, ανάπτυξη κατάθλιψης, αργή επούλωση πληγών, επιδείνωση παθήσεις του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Εάν ένα άτομο για οποιοδήποτε λόγο υποσιτιστεί σε φυσικά προϊόντα πρωτεΐνης, η λήψη συμπλεγμάτων AK μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Το συμπλήρωμα θα εξαλείψει την έλλειψη αμινοξέων στο αίμα και θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα σύνθετα AK είναι αρκετά ακριβά. Ως εκ τούτου, είναι πιο επικερδές να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικές σκόνες, καθώς έχουν πολύ περισσότερες μερίδες πρωτεΐνης..

Τα οφέλη των αμινοξέων για τον οργανισμό

Τα σύνθετα αμινοξέα βοηθούν στην ενίσχυση του νευρικού και ορμονικού συστήματος. Χάρη σε αυτό, ο άντρας έχει έντονο χαρακτήρα, κίνητρο για προπόνηση, αυξημένη αντίσταση στο στρες. Επιπλέον, η αυξημένη παραγωγή αυξητικών ορμονών έχει θετική επίδραση στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση της υγείας του αναπαραγωγικού συστήματος και στην αύξηση της λίμπιντο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα στο αίμα βοηθά έναν άνδρα να διατηρήσει καλή διάθεση, εξαιρετική υγεία και επίσης να μειώσει το υποδόριο λίπος.

Τα συγκροτήματα AK συνιστώνται επίσης για γυναίκες. Η λήψη του συμπληρώματος θα βοηθήσει τον αθλητή να ασκηθεί λίγο περισσότερο, κάτι που είναι ευεργετικό τόσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια βάρους. Το AK διατηρεί την υγεία του δέρματος, μειώνει την ευθραυστότητα των μαλλιών, ενισχύει τα νύχια και γενικά έχει θετική επίδραση στο γυναικείο σώμα. Ένα άλλο σημαντικό όφελος από τη λήψη του συμπληρώματος είναι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για χάσιμο βάρους, τα περισσότερα κορίτσια εγγράφονται σε γυμναστήρια. Τα αμινοξέα βοηθούν στην εκκίνηση της αλυσίδας καύσης λίπους διατηρώντας ανέπαφη τη μυϊκή μάζα.

Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τους μυθικούς κινδύνους της αθλητικής διατροφής και, ειδικότερα, των συμπλοκών αμινοξέων. Πράγματι, πολλά συμπληρώματα παράγονται από χημικές αντιδράσεις (για παράδειγμα, η διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα). Όμως, ολόκληρο το αθλητικό φαγητό περνά αυστηρό έλεγχο ασφαλείας και μόνο τότε επιτρέπεται η ελεύθερη πώληση. Επιπλέον, τα φυσικά συστατικά (γάλα, ορός γάλακτος, φυτικά προϊόντα) χρησιμοποιούνται ως πρώτες ύλες. Επομένως, σύμφωνα με τους κανόνες εισδοχής, η αθλητική διατροφή δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα..

Δοσολογία και κανόνες εισδοχής

Οι κατασκευαστές αναφέρουν την ποσότητα του συμπληρώματος που λαμβάνεται στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Κατ 'αρχήν, σας συμβουλεύουμε να ακολουθείτε πάντα αυτές τις πληροφορίες. Αλλά στην περίπτωση των αμινοξέων, η συνιστώμενη δοσολογία μπορεί να ξεπεραστεί. Το γεγονός είναι ότι η λήψη αμινοξέων λιγότερο από 5 g δεν έχει νόημα. Το σώμα δεν θα παρατηρήσει τέτοια «υποστήριξη».

Είναι καλύτερο για τους αθλητές δύναμης να λαμβάνουν 20-30 γραμμάρια σύνθετου AA ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα του συμπληρώματος θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα (συντήρηση μυών). Σε αυτήν την περίπτωση, είναι επιθυμητό να χωριστεί η δόση σε 2-3 δόσεις. Έτσι, η αφομοίωση της αθλητικής διατροφής θα είναι πιο ολοκληρωμένη. Τώρα ας υπολογίσουμε πότε είναι καλύτερο να παίρνουμε συμπλέγματα αμινοξέων:

  • 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση. Αυτό θα γεμίσει το αίμα με ελεύθερα αμινοξέα και θα σώσει τις μυϊκές ίνες από την αποσύνθεση λόγω φορτίων ισχύος.
  • Κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από 30-40 λεπτά άσκησης, το σώμα εξαντλεί τα ενεργειακά του αποθέματα. Για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματος, πρέπει να πάρετε ένα άλλο μέρος του AK.
  • Μετά την προπόνηση. Στο τέλος του μαθήματος, καταβολικές διαδικασίες επικρατούν στο σώμα. Για να διατηρήσετε τους μύες και να τους δώσετε διατροφή για ανάκτηση, πρέπει να πάρετε το σύμπλεγμα AK.

Τις ημέρες που ο αθλητής ξεκουράζεται, σας συνιστούμε να παίρνετε δύο αμινοξέα την ημέρα. Το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, για να σταματήσει η διαδικασία διάσπασης των μυϊκών ινών - 10 g. Και το βράδυ, πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε το φυσιολογικό επίπεδο ελεύθερης AA να διατηρείται στο αίμα τη νύχτα (επίσης 10 g).

Παρενέργειες

Με την επιφύλαξη των παραπάνω δόσεων και των κανόνων εισδοχής, κατά κανόνα, δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Μόνο με μεγάλη περίσσεια της ημερήσιας δόσης μπορεί να υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος - τα κύρια «φίλτρα» του σώματος. Επομένως, δεν συνιστούμε τη λήψη περισσότερων από 30-40 g σύνθετων αμινοξέων την ημέρα. Για οποιαδήποτε ταλαιπωρία, μειώστε τη δόση ή παραλείψτε το συμπλήρωμα. Στη συνέχεια, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια της αθλητικής διατροφής μόνο για εσάς..

Σημειώστε ότι τα σύμπλοκα AK κατασκευάζονται συνήθως από ορό γάλακτος. Επομένως, τα άτομα με γαλακτοκομικές αλλεργίες και δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να χρησιμοποιούν αυτά τα συμπληρώματα με προσοχή. Τα ανησυχητικά συμπτώματα είναι εξάνθημα ή ερεθισμός στο δέρμα, μειωμένη αναπνοή, θολή συνείδηση ​​και δυσπεψία. Με αυτές τις εκδηλώσεις, είναι απαραίτητο να αρνηθείτε να πάρετε το συμπλήρωμα και να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό για ιατρική βοήθεια..

Επιπλέον, πολλά σύμπλοκα υγρών αμινοξέων περιέχουν «απλούς» υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να είναι πρόβλημα για τα άτομα με διαβήτη. Συμπτώματα επιδείνωσης της ευεξίας στους διαβητικούς μετά από γλυκά: συχνή ούρηση, απότομη μείωση της δραστηριότητας, ναυτία, έντονη δίψα, κεφαλαλγία, λιποθυμία, προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Εάν έχετε διαβήτη και αντιμετωπίσετε παρόμοια συμπτώματα μετά τη λήψη υγρών αμινοξέων, σταματήστε να παίρνετε το συμπλήρωμα αμέσως και επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο.

Συνδυασμός αμινοξέων με άλλα είδη αθλητικής διατροφής

Εξετάστε τις δέσμες σύνθετου AA με άλλα πρόσθετα:

  • Με πρωτεΐνη. Ένας αμφιλεγόμενος συνδυασμός. Από τη μία πλευρά, η λήψη αυτών των δύο συμπληρωμάτων ταυτόχρονα θα βοηθήσει στην αύξηση των συνολικών αμινοξέων ανά μερίδα. Από την άλλη πλευρά, η έννοια του AK χάνεται, καθώς η σκόνη πρωτεΐνης έχει χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναστέλλει την απορρόφηση του συμπλέγματος AK στο έντερο.
  • Με κέρδη. Και πάλι, ο ρυθμός αφομοίωσης του AK με αυτόν τον συνδυασμό θα είναι χαμηλότερος, αλλά η θρεπτική αξία της μερίδας θα βελτιωθεί ποιοτικά. Κατ 'αρχήν, ένας τέτοιος συνδυασμός είναι δυνατός όταν ένας αθλητής πρέπει να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα κέρδος, αλλά μια τέτοια δέσμη θα είναι ακριβή. Είναι φθηνότερο να προσθέσετε οποιοδήποτε είδος καθαρής πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος ή αυγό, σε ένα κέρδος.
  • Με κρεατίνη. Παραγωγικός σύνδεσμος. Το γεγονός είναι ότι το AK απορροφάται γρήγορα από το σώμα. Αυτή η ιδιότητα των αμινοξέων βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς κρεατίνης στους μύες, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητά του και παρέχει στον αθλητή μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τους μυς. Το θετικό αποτέλεσμα εξηγείται από την παρουσία αργινίνης στο σύμπλοκο AK, το οποίο αυξάνει τη ροή του αίματος.
  • Με καυστήρες λίπους. Η δέσμη είναι αποδεκτή, αλλά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται ξεχωριστά. Όταν χάνει βάρος, ένας αθλητής σε κάθε περίπτωση θα "κάψει" μέρος των μυϊκών ινών. Για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να ληφθούν πολύπλοκα AA. Αυξάνουν τη συγκέντρωση των αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν τις ίνες από τον καταβολισμό (διάσπαση).
  • Με αμινοξέα BCAA. Ένα άχρηστο πακέτο. Η βαλίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη υπάρχουν ήδη στο σύμπλεγμα ΑΑ. Επομένως, ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων θα αυξήσει μόνο τη συγκέντρωση των BCAAs στο σερβίρισμα, αλλά ο αθλητής δεν θα λάβει ποιοτικό όφελος. Επιπλέον, με έναν τέτοιο συνδυασμό, τα BCAA θα απορροφηθούν πολύ πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητά τους θα μειωθεί αισθητά..

Πώς να αντικαταστήσετε το σύνθετο AK

Τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν από τα κανονικά γεύματα. Έχουμε ήδη πει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές μιας ποικιλίας AA. Επομένως, εάν είστε περιορισμένοι στα οικονομικά, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε την αθλητική διατροφή και να εστιάσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από φυσικά προϊόντα κρέατος..

Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αντικαταστήσουν το AA. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή αυγού καθώς θεωρούνται ορόσημο για τα αμινοξέα. Σημειώστε ότι τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι λιγότερο εύπεπτα από το AK, οπότε είναι άχρηστο να τα πίνετε κατά τη διάρκεια της τάξης. Συνιστάται να καταναλώνετε πρωτεΐνη 40 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε

Όλα τα σύνθετα αμινοξέα παράγονται, κατά κανόνα, από γαλακτοκομικές πρώτες ύλες - ορό γάλακτος (λιγότερο συχνά από προϊόντα κρέατος ή αυγά). Η κύρια διαφορά μεταξύ των συμπληρωμάτων είναι η μορφή απελευθέρωσης. Εξετάστε τους κύριους τύπους συμπλοκών AK, ​​τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους:

  • Σκόνη. Αυτά τα ΑΑ απορροφώνται λίγο πιο γρήγορα από τα δισκία και τις κάψουλες, αλλά πιο αργά από τα υγρά. Τα πλεονεκτήματα των αμινοξέων σε σκόνη περιλαμβάνουν: προσιτή τιμή, ευχάριστη γεύση. Επιπλέον, ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν συστατικά ενίσχυσης της ενέργειας (καφεΐνη, εκχυλίσματα βοτάνων και πράσινου τσαγιού). Τα μειονεκτήματα της σκόνης ΑΑ είναι: η ανάγκη ανάμιξης με υγρό, επιπρόσθετα συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή (γεύσεις, γλυκαντικά, συντηρητικά).
  • Δισκία, κάψουλες. Το AA σε αυτή τη μορφή αποικοδομείται γρήγορα στο στομάχι. Τα πλεονεκτήματα των αμινοξέων σε δισκία περιλαμβάνουν: ευκολία χρήσης - δεν χρειάζεται ανάδευση σε υγρό, σχετικά χαμηλή τιμή. Δεν υπάρχουν πρακτικά μειονεκτήματα τέτοιων προσθέτων. Το μόνο πράγμα είναι ότι ορισμένα αμινοξέα (όπως το Optimum Nutrition Amino 2222) παράγονται σε μεγάλα δισκία που είναι δύσκολο να καταποθούν. Από κάθε άλλη άποψη, η φόρμα του tablet δεν έχει μειονεκτήματα και χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές.
  • Υγρή μορφή. Αυτός ο τύπος αμινοξέος απορροφάται ταχύτερα στο στομάχι. Τα πλεονεκτήματα του υγρού AA είναι: ευχάριστη γεύση, ευκολία πρόσληψης. Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν: μια μάλλον υψηλή τιμή, την παρουσία πρόσθετων συστατικών που μπορεί να είναι επιβλαβή. Για παράδειγμα, οι διαβητικοί πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αγοράζουν τέτοια ΑΑ λόγω της παρουσίας «απλών» υδατανθράκων στη σύνθεσή τους. Και οι πάσχοντες από αλλεργία μπορεί να παρουσιάσουν ερεθισμό και κνησμό λόγω ορισμένων χημικών συστατικών (βαφές, αρώματα).

Εάν δεν έχετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να αγοράσετε συγκροτήματα AK σε οποιαδήποτε μορφή. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την ασφάλεια ενός αθλητικού συμπληρώματος για εσάς..

Αξιολόγηση των καλύτερων συμπλοκών αμινοξέων

Προσφέρουμε μια λίστα με συμπληρώματα που είναι δημοφιλή στους αθλητές:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 ρούβλια);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 ρούβλια);
  • Βέλτιστη Διατροφή Αμινο Ενέργεια (2500 ρούβλια)
  • Σύστημα ισχύος Amino Liquid (1400 ρούβλια).
  • Universal Nutrition Amino Tech (RUR 2700);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (RUR 2600);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 ρούβλια)
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (RUB 1.500);
  • Βέλτιστη διατροφή Superior Amino 2222 (1600 ρούβλια);
  • MusclePharm Amino # 1 (RUR 1700).

Οι τιμές είναι ενδεικτικές και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα του προϊόντος στη συσκευασία. Αγοράστε αθλητική διατροφή μόνο σε αξιόπιστα καταστήματα.

συμπέρασμα

Τα αμινοξέα μπορούν να βοηθήσουν όλους τους αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το AK είναι απλώς ένα συμπλήρωμα. Το κύριο επίκεντρο πρέπει να είναι κυρίως μια ισορροπημένη διατροφή που συνδυάζει διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών. Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας απάντησε σε όλες τις συχνές ερωτήσεις και βοήθησε στην κατανόηση του σκοπού των σύνθετων αμινοξέων..

11 ευεργετικές ιδιότητες των αμινοξέων για το ανθρώπινο σώμα

Τα συμπληρώματα αμινοξέων χρησιμοποιούνται ευρέως επειδή έχουν θετικά αποτελέσματα στην ανθρώπινη υγεία. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Το σώμα μπορεί να συνθέσει μερικά από τα αμινοξέα από μόνο του, αλλά ορισμένοι τύποι μπορούν να ληφθούν μόνο από την τροφή στην οποία περιέχονται. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ειδικά στο bodybuilding, πίνουν διάφορα αθλητικά συμπληρώματα, όπως πρωτεΐνες και μια ποικιλία πρωτεϊνικών ανακινήσεων.

Σημαντικό: Τα αμινοξέα στη αθλητική διατροφή - όσον αφορά τη δράση, τις χρήσιμες και επιβλαβείς ιδιότητες του σώματος, δεν διαφέρουν καθόλου από αυτά που λαμβάνει ένα άτομο καθημερινά με τα συνηθισμένα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα απλοποιούν μόνο τη διαδικασία λήψης αυτών των ουσιών από τον οργανισμό, δεν χρειάζεται να διασπάται η πρωτεΐνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου, προκειμένου να εξαχθούν τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία από εκεί για ανάκαμψη και ανάπτυξη.

Εάν το σώμα λάβει μια ανεπαρκή ποσότητα ενός από τα 10 απαραίτητα αμινοξέα, τότε η σύνθεση πρωτεϊνών θα είναι δύσκολη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αμινοξέων με τη μορφή αθλητικής διατροφής θα έχει ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια αμινοξέα χρειάζονται, τι δίνουν στους αθλητές και στους απλούς ανθρώπους. Και θα καταλάβετε γιατί πρέπει να λαμβάνετε αθλητικά συμπληρώματα ή να παρακολουθείτε προσεκτικά τη σύνθεση αμινοξέων των τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά..

Χρήσιμες ιδιότητες των αμινοξέων

Πρόληψη φλεγμονής

Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη - ένα σύμπλεγμα τριών διακλαδισμένων αλυσίδων αμινοξέων (BCAAs) - έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής στους μύες και τους ιστούς, καθιστώντας την προπόνησή σας πιο παραγωγική. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων θα βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής και της ανάπτυξης αρθρίτιδας, διαβήτη, ηπατικής νόσου και άλλων κοινών ασθενειών..

Απώλεια βάρους

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων αμινοξέων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε υπερβολικό λίπος, αλλά και να αποτρέψετε τη συσσώρευση και τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από ζωτικά όργανα, αυξάνοντας τη φλεγμονή και αναστέλλοντας την επισκευή, έτσι ώστε το συμπλήρωμα να μειώσει αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο λίπους, πολύ σημαντικό για την καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων.

Αποτρέψτε τη διάσπαση των μυών

Τα μικρο-δάκρυα στους μυς που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης επουλώνονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οδηγώντας σε ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, οι μυϊκές ίνες μπορούν να σπάσουν και να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, η οποία δεν έχει πολύ καλή επίδραση στο σώμα. Τα αθλητικά συμπληρώματα, ειδικά τα BCAA, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης παρέχοντας πόρους για τη σύνθεση ευεργετικών πρωτεϊνών.

Βελτίωση της γνωστικής ικανότητας

Η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, είναι πρόδρομος της σεροτονίνης και βελτιώνει την ψυχική απόδοση. Με την κατανάλωση συμπληρωμάτων, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας διαθέτει αρκετά αμινοξέα BCAA για να σας εμποδίσει να παράγετε περίσσεια τρυπτοφάνης. Εάν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας είναι θολό το απόγευμα, μπορεί να υποφέρετε από υπερβολική τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα ένα αίσθημα ψυχικής χαλάρωσης..

Αφαίρεση κόπωσης

Η ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για την επιχείρησή σας ή την άσκηση πρέπει να ανανεωθεί. Η ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας εμφανίζεται όταν εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση BCAA και άλλων αμινοξέων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά να αποθηκεύετε περισσότερο γλυκογόνο και να το χρησιμοποιείτε πιο αργά, καθιστώντας σας πιο ανθεκτικό είτε ασκείστε είτε όχι..

Επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών

Για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος και να χρησιμοποιούν τακτικά αθλητική διατροφή, είναι σημαντικό εάν έχει επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Η λευκίνη και δύο άλλα BCAAs συνδέονται στενά με την τόνωση της σύνθεσης πρωτεϊνών μετά την προπόνηση, καθώς οι μύες έχουν άφθονη παροχή νέων πόρων για να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Είναι ενδιαφέρον ότι μια επαρκής ποσότητα θρεπτικών ουσιών στο αίμα μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών σε εκείνα τα μέρη του σώματος που δεν συμμετείχαν ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.!

Γρήγορη ανάρρωση

Όπως ίσως γνωρίζετε, οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά του σώματός μας που επηρεάζουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, των ιστών, των κυττάρων, των μαλλιών και των νυχιών. Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάκτησης. Μετά από τραυματισμό, ασθένεια, χειρουργική επέμβαση ή έντονη άσκηση, η αύξηση της πρόσληψης αμινοξέων είναι εξαιρετικά ευεργετική καθώς μπορεί να επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και ως εκ τούτου τον ρυθμό επούλωσης στο σώμα..

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των πρωτεϊνών.

Τύποι αμινοξέων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν 2 κύριοι τύποι αμινοξέων, απαραίτητα και μη απαραίτητα. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετούς και στους δύο τύπους στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια αμινοξέα μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα και ποια παράγονται στο ίδιο το σώμα..

Αναπληρώσιμος

  • Γλουταμινικό οξύ
  • Άλανιν
  • Γλουταμίνη
  • Αργινίνη
  • Ασπαραγίνη
  • Γλυκίνη
  • Τυροσίνη
  • Ασπαρτικό οξύ
  • Κυστεΐνη
  • Προλίνη
  • Σερίνη

Αναντικατάστατος

  • Τρυπτοφάνη
  • Θρεονίνη
  • Μεθειονίνη
  • Φαινυλαλανίνη
  • Ιστιδίνη
  • Λυσίνη
  • Ισολευκίνη
  • Λευκίνη
  • Βαλίν

Τα τρία απαραίτητα αμινοξέα γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών, την καύση λίπους και την απόδοση. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, τα BCAA αποτελούν το 35% των απαιτούμενων πρωτεϊνών. Πολλοί άνθρωποι πίνουν μόνο αθλητική διατροφή με βάση το BCAA, επειδή τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης είναι περιορισμένα στο BCAA..

Αλλά οι άνθρωποι που καταναλώνουν τρόφιμα με πλήρη σύνθεση αμινοξέων και τρώνε αρκετή πρωτεΐνη (0,8 έως 1,5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) δεν χρειάζονται επιπλέον φάρμακα

Νόστιμα συμπληρώματα αμινοξέων

Εάν θέλετε να καταναλώνετε συμπληρώματα αμινοξέων, είναι σημαντικό να βρείτε αυτά που είναι πραγματικά νόστιμα. Τα πιο νόστιμα συμπληρώματα αμινοξέων:

  • BSN Aminox - καρπούζι
  • Scivation Xtend - Λεμόνι και ασβέστης
  • Muscletech Amino Build - Fruit Punch
  • BPS Sports Best BCAA - Passion Fruit
  • Optimum Pro BCAA - Ροδάκινο & Μάνγκο
  • Muscle Pharm BCAA - Μπλε σμέουρο
  • Cellucor C4 Ripped - Λεμονάδα από κεράσι

Λίστα των καλύτερων συμπληρωμάτων αμινοξέων

Εάν η γεύση δεν είναι σημαντική για εσάς, αλλά θέλετε απλώς να επιτύχετε αποτελέσματα, τότε εδώ είναι μια λίστα με τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα αμινοξέων..

Ο κόσμος της γυναίκας

Γυναικεία πύλη

  • Σπίτι
  • Σχετικά με τον ιστότοπο
  • Ανατροφοδότηση
  • Χάρτης ιστότοπου

Αναζήτηση ιστολογίου

Κατηγορίες

  • Προσφορές
  • Παιδιά
  • σπίτι
  • Καριέρα
  • υγεία και ομορφιά
  • Μαγείρεμα
  • Μαγεία και αστρολογία
  • Μόδα και στυλ
  • Μουσικό σαλόνι
  • Χρήσιμες συμβουλές
  • Ψυχολογία
  • Διάφορα
  • Κεντήματα
  • Χιούμορ
  • Μαθήματα βίντεο

    Αρχεία

    ροή ειδήσεων

    Πρόσφατα σχόλια

    • διαχειριστής στον καταρράκτη κούρεμα γυναικών - επιτυχία της σεζόν 2020
    • Alexander on cascade κούρεμα γυναικών - επιτυχία της σεζόν 2020
    • Anton σε 4 φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να αντικαταστήσουν τα φάρμακα
    • διαχειριστής στη Συνταγή για σπιτικό ψωμί μαγιάς
    • Ekaterina on Η συνταγή για σπιτικό ψωμί μαγιάς
  • Ιούνιος 2020
    ΔευΔΠαντρεύομαιΘΠαρΣαβΉλιος
    " Ενδέχεται
    1234πέντε67
    8εννέαδέκαέντεκα1213δεκατέσσερα
    15δεκαέξι1718δεκαεννέα2021
    22232425262728
    29τριάντα

    ΔΩΡΕΑΝ ΛΗΨΗ

    νέες εγγραφές

    • Πώς να φτιάξετε ένα cheesecake στο σπίτι. Χωρίς ψητό cheesecake φράουλας
    • Πρέπει να πίνω στατίνες; Γιατί οι στατίνες κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό
    • Είναι οι στατίνες επικίνδυνες για τη μείωση της χοληστερόλης; Γιατί οι γιατροί σιωπούν. Η βλάβη των στατινών.
    • Γυναικείο κούρεμα καταρράκτη - επιτυχία της σεζόν 2020
    • Σπιτική συνταγή ψωμιού μαγιάς
    • Πώς να μεγαλώσετε μικροπράγματα στο σπίτι
    • Επιθέσεις πανικού: συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία χωρίς ναρκωτικά
  • ΒΙΒΛΙΑ ΩΣ ΔΩΡΟ

    φίλοι του ιστότοπου

    Σε τι χρησιμεύουν τα αμινοξέα, ο ρόλος τους και οι ευεργετικές τους ιδιότητες;

    Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι το κύριο δομικό στοιχείο των κυττάρων και των ιστών ενός ζώντος οργανισμού. Το σώμα σας το χρειάζεται για να χτίσει μυς, να καταπολεμήσει τα μικρόβια και να ανακάμψει από ασθένειες. Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου και μεταδίδουν μηνύματα μεταξύ των κυττάρων. Άλλοι προωθούν την παραγωγή ενέργειας και διευκολύνουν ορισμένες χημικές αντιδράσεις. Αυτό το θρεπτικό συστατικό αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο..

    Ο ρόλος των αμινοξέων

    Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που παρέχουν ενέργεια και εκτελούν διάφορες σωματικές λειτουργίες όπως σύνθεση ορμονών και επισκευή κυττάρων. Συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά προέρχονται από τρόφιμα και ποτά, ενώ άλλα μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα..

    Κατά την κατάποση, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα. Αν και υπάρχουν πάνω από 200 διαφορετικά αμινοξέα, τα πιο γνωστά είναι τα 22, τα λεγόμενα πρωτεϊνογενή αμινοξέα και καθένα από αυτά παίζει σημαντικό ρόλο. Το σώμα σας τα χρειάζεται σε διάφορους βαθμούς. Για παράδειγμα, η λυσίνη προάγει την παραγωγή κολλαγόνου, ορμονών και αντισωμάτων. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους στρες.

    Η λευκίνη, ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών. Βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών, μειώνει τον καταβολισμό και προάγει τον ενεργειακό μεταβολισμό. Οι αθλητές και οι bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα λευκίνης για να τους βοηθήσουν να ανακάμψουν γρηγορότερα από την άσκηση και να αποτρέψουν την απώλεια μυών.

    Η αργινίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση οξειδίου του αζώτου. Αφαιρεί επίσης την αμμωνία από το σώμα σας, υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν χρησιμοποιείται σε μορφή συμπληρώματος, η αργινίνη παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς.

    Η β-αλανίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη φυσική απόδοση και μειώνει την μυϊκή κόπωση, διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών, αυξάνει την αντοχή των μυών και προάγει την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το θρεπτικό συστατικό χρησιμοποιείται συχνά σε φόρμουλες πριν την προπόνηση για την ικανότητά του να ενισχύει την ενέργεια και την αντοχή..

    Όλα τα αμινοξέα είναι κρίσιμα για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Ακόμη και η παραμικρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες και μεταβολικές διαταραχές. Το πόσο κάθε ένα από εσάς εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας σας.

    Τύποι αμινοξέων

    Τα αμινοξέα μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: βασικά, μη απαραίτητα και υπό όρους. Εννέα από αυτά ονομάζονται αναντικατάστατα επειδή δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και αναπληρώνονται μόνο από τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:

    1. Λυσίνη
    2. λευκίνη
    3. ισολευκίνη
    4. βαλίνη
    5. Θρεονίνη
    6. Τρυπτοφάνη
    7. μεθειονίνη
    8. Φαινυλαλανίνη
    9. Ιστιδίνη

    Τα αμινοξέα βρίσκονται σε πολύ διαφορετικές συγκεντρώσεις σε διαφορετικά τρόφιμα. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχουν ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα αμινοξέα.

    Φαγόπυρο, quinoa, σόγια, seitan και άλλα vegan τρόφιμα μπορούν επίσης να παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Για να αποκτήσετε πλήρη πρωτεΐνη, μπορείτε να συνδυάσετε δύο ή περισσότερες διαφορετικές πηγές ατελούς πρωτεΐνης, όπως γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς ή όσπρια και κόκκους..

    Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα από γλυκόζη, λιπαρά οξέα και άλλα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, καλούνται εναλλάξιμα. Αυτά περιλαμβάνουν σερίνη, ασπαρτικό οξύ, β-αλανίνη, γλουταμικό οξύ και άλλα.

    Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ορνιθίνη, αργινίνη, τυροσίνη, γλυκίνη, γλουταμίνη, κυστεΐνη και προλίνη από μόνη της υπό ορισμένες συνθήκες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ονομάζονται υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα. Όταν είστε άρρωστοι, στρες ή ασκείτε, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετά από αυτά τα αμινοξέα. Επομένως, πρέπει να λαμβάνονται επιπλέον από τα τρόφιμα..

    Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

    Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αμινοξέων ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, οι αθλητές και τα ενεργά άτομα χρειάζονται περισσότερα αμινοξέα για να επιτύχουν τους στόχους τους. Το ίδιο ισχύει για εκείνους που είναι άρρωστοι ή αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση. Μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει βέλτιστες δόσεις αμινοξέων μπορεί να επιταχύνει την επούλωση και να μειώσει την απώλεια μυών.

    Προσπαθήστε πρώτα να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν 0,8 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι απόψεις διαφέρουν. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές να καταναλώνουν έως και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Γενικά, όσο πιο δραστήρια είστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε..

    Μια δίαιτα που παρέχει επαρκή πρωτεΐνη θα παρέχει επίσης βέλτιστα επίπεδα αμινοξέων. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 8-10 mlg καθημερινά. ιστιδίνη, έως 12 mlg. λυσίνη, 14 ml. φαινυλαλανίνη και 16 ml. λευκίνη ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος.

    Εάν λείπει ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, θα είναι δύσκολο για το σώμα σας να επιτύχει φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να έχει πολλές δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα σας. Από την άλλη πλευρά, αυτοί οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να επωφεληθούν από τα πολλά οφέλη των αμινοξέων για την υγεία σας..

    Χρήσιμες ιδιότητες των αμινοξέων

    Οι πιο ευεργετικές ιδιότητες των συμπληρωμάτων αμινοξέων περιλαμβάνουν την εξάλειψη της κόπωσης, την αύξηση της απώλειας λίπους, την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας, τη μείωση της φλεγμονής, την επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών, την αύξηση της αντοχής και την υποστήριξη διαδικασιών ανάκτησης..

    Αποτρέπει τη φλεγμονή

    Οι περισσότερες από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των συμπληρωμάτων αμινοξέων προέρχονται από τα BCAAs - Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη. Αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στους μύες και τις αρθρώσεις, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερες, πιο παραγωγικές προπονήσεις. Αλλά μπορούν να είναι χρήσιμα και για τους απλούς ανθρώπους. Η εξασφάλιση αρκετών BCAA βοηθά στην πρόληψη της φλεγμονής που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη, την ηπατική νόσο και άλλες κοινές ασθένειες.

    Μειώστε το λίπος

    Μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων αμινοξέων στη μείωση των κοιλιακών αποθέσεων και συσσώρευσης λίπους. Το κοιλιακό λίπος συσσωρεύεται γύρω από ζωτικά όργανα και άλλα μέρη του σώματος, αυξάνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τη λειτουργία τους, έτσι το γεγονός ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να μειώσουν αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο λίπους είναι πολύ σημαντικό για την καταπολέμηση της χρόνιας νόσου..

    Αποτρέπει τη μυϊκή βλάβη

    Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, οι μυϊκές σας ίνες μπορούν να σπάσουν και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που δεν είναι καλό. Τα συμπληρώματα αμινοξέων, ειδικά τα BCAA, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτής της μυϊκής βλάβης παρέχοντας πόρους για υγιή πρωτεϊνική σύνθεση.

    Βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα

    Ενώ η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, η περίσσεια δεν είναι πάντα ευεργετική. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης στο σώμα, ένας καλός νευροδιαβιβαστής που μπορεί να επιβραδύνει την ψυχική δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας συμπληρώματα αμινοξέων, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά BCAA στο σύστημά σας για να αποτρέψετε το σώμα σας από την παραγωγή επιπλέον τρυπτοφάνης. Εάν αντιμετωπίσετε απότομη πτώση της απόδοσης το απόγευμα, μπορεί να υποφέρετε από μια βιασύνη τρυπτοφάνης και το συναίσθημα ψυχικής χαλάρωσης που προκύπτει..

    Μειώστε την κόπωση

    Η άσκηση ή η απλή άσκηση της επιχείρησής σας είναι σπατάλη ενέργειας. Επομένως, το σώμα σας χρειάζεται συνεχή αναπλήρωση. Όταν το σώμα σας καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου, εξαντλείται, με αποτέλεσμα την επιθυμία για ύπνο. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αυξανόμενα επίπεδα BCAA και άλλων αμινοξέων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν το σώμα να αποθηκεύει το γλυκογόνο πιο αποτελεσματικά και να το χρησιμοποιεί πιο αργά. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε πιο ανθεκτικοί και λιγότερο κουρασμένοι όλη την ημέρα, είτε ασκείστε είτε όχι..

    Βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών

    Τα άτομα που χρησιμοποιούν τακτικά συμπληρώματα αμινοξέων τείνουν να έχουν καλή μυϊκή δομή. Η λευκίνη και δύο άλλα BCAA σχετίζονται στενά με την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την προπόνηση, καθώς οι μύες σας θα έχουν άφθονη παροχή νέων πόρων για να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν την ανάπτυξη των μυών σε περιοχές του σώματος που δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί..

    Επιτάχυνση της επούλωσης

    Μπορεί να γνωρίζετε ότι οι πρωτεΐνες είναι κρίσιμες ενώσεις σε όλες τις περιοχές του σώματός μας που οδηγούν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη μυών, ιστών, κυττάρων, μαλλιών και νυχιών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την κατασκευή και επισκευή. Επομένως, μετά από τραυματισμό, ασθένεια, χειρουργική επέμβαση ή έντονη άσκηση, η αυξημένη συμπλήρωση αμινοξέων είναι εξαιρετικά ευεργετική καθώς βοηθά στην επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και, κατά συνέπεια, στον ρυθμό επούλωσης στο σώμα..

    Κριτικές αμινοξέων

    Χρησιμοποιώ συχνά αμινοξέα στο τέλος της ημέρας όταν νιώθω κουρασμένος. Με βοηθούν να αποκαταστήσω την ενέργεια και να αυξήσω την απόδοσή μου. Τα αμινοξέα συμβάλλουν επίσης στην αναζωογόνηση καλά κατά τη διάρκεια της καύσης του καλοκαιριού. Μόνο ένα ποτήρι νόστιμο δροσιστικό ποτό και μετά από 15-30 λεπτά η αργή κατάσταση έχει φύγει.

    Μπορείτε να αγοράσετε αμινοξέα εδώ. Ανάλογα με την προτίμηση ή την ανάγκη σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα ή άλλο αμινοξύ ξεχωριστά, αλλά προτιμώ τα μείγματα. Μου άρεσαν ιδιαίτερα αυτά. Αναμιγνύω 1,5 κουταλιές σε ένα ποτήρι κρύο νερό και χτυπάω καλά σε ένα αναδευτήρα. Σε ένα λεπτό, ένα νόστιμο δροσιστικό ποτό είναι έτοιμο, το οποίο δεν είναι μόνο ευχάριστο να πιει, αλλά και υγιεινό. Παρεμπιπτόντως, είναι πιο υγιεινό από τους συσκευασμένους χυμούς από το κατάστημα, οι οποίοι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεν υπάρχει καθόλου ζάχαρη σε αυτό το ποτό, είναι μέτρια γλυκό και ελαφρώς ξινό. Το ποτό σβήνει τέλεια τη δίψα και δεν αφήνει επίγευση.

    Σας άρεσε το άρθρο; Μοιραστείτε με τους φίλους σας μέσω κοινωνικών δικτύων. Για να γνωρίζετε πάντα τα νέα άρθρα στον ιστότοπο Woman's World, εγγραφείτε στο News Feed Για να αναζητήσετε άλλα άρθρα, χρησιμοποιήστε τον χάρτη ιστότοπου.

    Βασικά αμινοξέα: περιγραφή, ρόλος, οφέλη, προϊόντα

    Τα αμινοξέα, που συχνά ονομάζονται δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Κατατάσσονται ως αναντικατάστατα, υπό όρους αναντικατάστατα και μη αντικαταστάσιμα ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για ζωτικές διεργασίες όπως η δημιουργία πρωτεϊνών και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Μπορούν επίσης να προέρχονται από φαγητό ή να λαμβάνονται σε μορφή συμπληρώματος για να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση ή να βελτιώσουν τη διάθεση. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου λειτουργίας τους, των πιθανών διατροφικών πηγών και των οφελών από τη λήψη τους σε μορφή συμπληρώματος για τον άνθρωπο..

    Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα?

    Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

    Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά. Ενώ και τα 20 από αυτά είναι σημαντικά για την υγεία σας, μόνο εννέα αμινοξέα ταξινομούνται ως απαραίτητα (1).

    Αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη..

    Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή σας. Οι καλύτερες πηγές βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες όπως κρέας, αυγά και πουλερικά.

    Όταν τρώτε πρωτεΐνες, κατανέμεται σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν το σώμα σας με διάφορες διαδικασίες όπως η οικοδόμηση μυών και η ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας (2).

    Υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα

    Υπάρχουν πολλά μη απαραίτητα αμινοξέα που ταξινομούνται ως απαραίτητα υπό όρους. Θεωρούνται σημαντικές μόνο υπό ορισμένες συνθήκες, όπως ασθένεια ή άγχος..

    Για παράδειγμα, παρόλο που η αργινίνη θεωρείται μη απαραίτητο αμινοξύ, το σώμα σας δεν μπορεί να καλύψει την ανάγκη για αυτό το αμινοξύ ενώ καταπολεμά ασθένειες όπως ο καρκίνος (3).

    Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αργινίνη πρέπει επίσης να καταναλώνεται με τροφή για να ικανοποιεί τις ανάγκες του σώματός σας σε ορισμένες περιπτώσεις..

    Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν από τα τρόφιμα. Τα απαραίτητα αμινοξέα υπό όρους χρειάζονται μόνο υπό ειδικές συνθήκες, όπως η ασθένεια.

    Ο ρόλος των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα

    Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα εξυπηρετούν μια σειρά σημαντικών και ποικίλων λειτουργιών στο σώμα σας:

    1. Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι ένας πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών τυροσίνης, ντοπαμίνης, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης. Παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων, καθώς και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων (4).
    2. Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτό σημαίνει ότι μία αλυσίδα διακλαδίζεται στη μία πλευρά της μοριακής της δομής. Η βαλίνη βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης και της αναγέννησης των μυών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας (5).
    3. Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι ένα σημαντικό μέρος των δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσολογική λειτουργία (6).
    4. Τρυπτοφάνη: Αν και η τρυπτοφάνη συχνά σχετίζεται με υπνηλία, έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Απαιτείται για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας αζώτου και αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεσή σας (7).
    5. Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Απαιτείται επίσης για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση ψευδαργύρου και σεληνίου, μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία σας (8).
    6. Λευκίνη: Όπως και η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι κρίσιμο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην τόνωση της επούλωσης των πληγών και στην απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών (9).
    7. Ισολευκίνη: Το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών και είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένη στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση της ενέργειας (10).
    8. Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων και στην απορρόφηση ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης (11).
    9. Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοαπόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση της θήκης μυελίνης, το προστατευτικό φράγμα που περιβάλλει τα νευρικά σας κύτταρα (12).

    Όπως μπορείτε να δείτε, τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στον πυρήνα πολλών ζωτικών διαδικασιών..

    Αν και τα αμινοξέα αναγνωρίζονται περισσότερο για το ρόλο τους στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, το σώμα εξαρτάται από αυτά πολύ περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η έλλειψη βασικών αμινοξέων επηρεάζει αρνητικά ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών, αναπαραγωγικών, ανοσοποιητικών και πεπτικών συστημάτων..

    Και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα παίζουν μια ποικιλία ρόλων στο σώμα σας. Συμμετέχουν σε σημαντικές διεργασίες όπως ανάπτυξη ιστών, παραγωγή ενέργειας, ανοσολογική λειτουργία και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών..

    Οφέλη από τη λήψη βασικών συμπληρωμάτων αμινοξέων

    Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπυκνωμένων δόσεων σε μορφή συμπληρώματος έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία..

    1. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου

    Η τρυπτοφάνη απαιτείται για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ως νευροδιαβιβαστής στο σώμα σας.

    Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και της συμπεριφοράς.

    Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με καταθλιπτική διάθεση και διαταραχές του ύπνου, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να βελτιώσει τη διάθεση και να βελτιώσει τον ύπνο (13, 14, 15, 16, 17).

    Σε μια μελέτη 19 ημερών σε 60 μεγαλύτερες γυναίκες, 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα βρέθηκε να αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώνει την ευτυχία σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (18)..

    2. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στον αθλητισμό

    Τρία BCAA χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την προώθηση της αποκατάστασης μυών μετά την προπόνηση.

    Σε μια μελέτη 16 ανυψωτών, βρέθηκαν τα BCAA να βελτιώνουν την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών και να μειώνουν τον πόνο των μυών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (19)..

    Μια πρόσφατη ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα BCAA διέγειρε την αποκατάσταση των μυών και μείωσε τον πόνο μετά από εξαντλητική άσκηση (20).

    Επιπλέον, η λήψη 4 γραμμαρίων λευκίνης ανά ημέρα για 12 εβδομάδες αυξάνει τη δύναμη σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, υποδεικνύοντας ότι τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους αθλητές που δεν έχουν δύναμη (21).

    3. Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών

    Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της μακροχρόνιας ασθένειας και της ανάπαυσης στο κρεβάτι, ειδικά στους ηλικιωμένους..

    Βασικά αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών και διατηρούν την άπαχη μάζα του σώματος.

    Μια μελέτη 10 ημερών σε 22 μεγαλύτερους ενήλικες που ακολουθούν την ανάπαυση στο κρεβάτι έδειξε ότι όσοι έλαβαν 15 γραμμάρια του απαραίτητου μείγματος αμινοξέων διατήρησαν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου μείωσε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά 30%.

    Τα βασικά συμπληρώματα αμινοξέων έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά στη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος σε ηλικιωμένους και αθλητές (23, 24).

    4. Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

    Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι τα BCAAs μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην προώθηση της απώλειας λίπους..

    Για παράδειγμα, μια μελέτη οκτώ εβδομάδων από 36 άνδρες κατάρτισης αντοχής διαπίστωσε ότι η λήψη 14 γραμμαρίων BCAA ανά ημέρα μείωσε σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τη λήψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος ή αθλητικών ποτών (25).

    Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι μια δίαιτα συμπληρωμένη με 4% λευκίνη μείωσε το σωματικό βάρος και το λίπος (26).

    Ωστόσο, άλλες μελέτες που διερευνούν την πιθανή σχέση μεταξύ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και απώλειας βάρους ήταν ασυνεπείς. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν αυτά τα αμινοξέα μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους (27, 28).

    Η λήψη ενός συμπληρώματος ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης, στην πρόληψη της απώλειας μυών και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

    Πηγές τροφίμων και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

    Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας..

    Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών..

    Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εννέα απαραίτητων αμινοξέων ανά κιλό σωματικού βάρους (29):

    1. Ιστιδίνη: 14 mg.
    2. Ισολευκίνη: 19 mg.
    3. Λευκίνη: 42 mg.
    4. Λυσίνη: 38 mg.
    5. Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg.
    6. Φαινυλαλανίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg.
    7. Θρεονίνη: 20 mg.
    8. Τρυπτοφάνη: 5 mg.
    9. Βαλίνη: 24 mg.

    Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες..

    Οι ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

    • Κρέας
    • Θαλασσινά
    • Οικόσιτο πουλί
    • Αυγά
    • Προιοντα γαλακτος

    Η σόγια, η κινόα και το φαγόπυρο είναι φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα πλήρεις πηγές πρωτεΐνης (30).

    Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, θεωρούνται ελλιπείς επειδή δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

    Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή (χορτοφάγος, vegan), μπορείτε να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων εάν τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα..

    Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας ποικιλίας μη ολοκληρωμένων πρωτεϊνών, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, μπορεί να διασφαλίσει ότι ικανοποιούνται οι βασικές σας ανάγκες σε αμινοξέα, ακόμα κι αν επιλέξετε να εξαλείψετε τις ζωικές τροφές από τη διατροφή σας..

    Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγά, το φαγόπυρο και η σόγια μπορούν να περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες..

    Συνοψίζω

    • Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη..
    • Είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργίες όπως σύνθεση πρωτεϊνών, επισκευή ιστών και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών..
    • Μερικοί μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απώλεια μυών και να βελτιώσουν τη διάθεση, τον ύπνο, την αθλητική απόδοση και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
    • Ευτυχώς, αυτές οι ζωτικές ενώσεις βρίσκονται σε πολλές ζωικές και φυτικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής..

    Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με άλλους!