Βασικά αμινοξέα

Γιατί ένα άτομο χρειάζεται πρωτεΐνη; Η απάντηση κρύβεται στην ίδια τη λέξη πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη. Μετάφραση από τα ελληνικά "πρωτότυπα" σημαίνει "πρώτα".

Οι πρωτεΐνες είναι η βάση κάθε κυττάρου στο ανθρώπινο σώμα, είναι υψίστης σημασίας, όπως το πλαίσιο ενός κτιρίου. Οι ιστοί του σώματος που υφίστανται ανάπτυξη ή "επισκευή" χρειάζονται συνεχώς πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων κ.λπ..

Οι ίδιες οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, αποτελούνται από αμινοξέα. Δεσμευμένα σε μια συγκεκριμένη αλληλουχία, τα αμινοξέα δημιουργούν μια ποικιλία μορίων πρωτεΐνης. Είναι σαν να δημιουργείτε λέξεις από μεμονωμένα γράμματα..

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε μη απαραίτητα και μη απαραίτητα. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει απαραίτητα αμινοξέα - υπάρχουν μόνο 11 από αυτά - μόνο του. Τα βασικά αμινοξέα δεν συντίθενται από μόνα τους, και ως εκ τούτου πρέπει να προέρχονται από έξω. Υπάρχουν 8 τέτοια αμινοξέα και είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή.

Σύμφωνα με τη σύνθεση αμινοξέων, όλες οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρεις και ελαττωματικές. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις εάν περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα και κατώτερες είναι εκείνες που είτε δεν έχουν κάποια αμινοξέα, είτε οι αναλογίες τους δεν αντιστοιχούν σε ένα δεδομένο πρότυπο. Με βάση αυτήν την ταξινόμηση και το γεγονός ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι πλήρης, η πεποίθηση είναι πολύ διαδεδομένη ότι είναι πρωτεΐνη κρέατος που έχει ειδική θρεπτική αξία και ότι δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι έτσι? Ας το καταλάβουμε.

Ένα σημαντικό συστατικό

Έτσι, για την κατασκευή μορίων πρωτεΐνης, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνονται είναι: βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, φαινυλαλανίνη. Εάν το σώμα υπάρχει σε συνθήκες ανεπάρκειας αυτών των ουσιών, θα εξαντληθεί, δυσλειτουργία πολλών οργάνων, αναιμία, κακή υγεία, ταχεία απώλεια βάρους, καταστροφή των μυών και σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο. Πράγματι, τα αμινοξέα δικαίως φέρουν τον τίτλο "πρωτεύουσες πηγές ζωής".

Μέχρι τα μέσα της δεκαετίας του 1950, το κρέας θεωρήθηκε η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Σε τελική ανάλυση, περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα, ακόμη και σε κατάλληλες αναλογίες. Ωστόσο, η σύγχρονη έρευνα αποκάλυψε ότι τα φυτικά τρόφιμα ως πηγή πρωτεΐνης όχι μόνο δεν πατάνε το κρέας, αλλά και ξεπερνά σε ορισμένες παραμέτρους..

Λοιπόν, πού παίρνουν οι χορτοφάγοι την πρωτεΐνη τους; Η απάντηση είναι απλή: μεταξύ του κόσμου των φυτών υπάρχουν κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

Εδώ είναι ένας πίνακας που δείχνει το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα (το βόειο κρέας εμφανίζεται για σύγκριση). Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό σχετικά με το ποσοστό της ημερήσιας απαίτησης βασίζονται στους κανόνες για την κατανάλωση αμινοξέων που υιοθετούνται στη χώρα μας. Ο πίνακας χρησιμοποιεί τον κανόνα για μια ενήλικη γυναίκα που ασχολείται κυρίως με την ψυχική εργασία και ξοδεύει 2000 θερμίδες την ημέρα..

Επιπλέον, θα συναντήσουμε έναν ειδικό δείκτη - ταχύτητα αμινοξέος. Εμφανίζει τη βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης και αντιπροσωπεύει το ποσοστό του βασικού αμινοξέος στο υπό δοκιμή προϊόν σε σχέση με την τιμή αναφοράς. Εάν ο ρυθμός αμινοξέων είναι κάτω από 100, ένα τέτοιο αμινοξύ ονομάζεται περιοριστικό, δεν αρκεί να ονομάζεται πλήρης η πρωτεΐνη του προϊόντος. Στον πίνακα μας, τέτοια αμινοξέα επισημαίνονται με κίτρινο χρώμα για ευκολία..

Σύνθεση αμινοξέων των οσπρίων

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η σύνθεση αμινοξέων στον πίνακα δίνονται ανά 100 g του βρώσιμου μέρους του προϊόντος

Τύπος ΠροϊόντοςΒασικό αμινοξύ
ΒαλίνΙσολευκίνηΛευκίνηΛυσίνηΤρυπτοφάνηΜεθειονίνη + ΚυστεΐνηΘρεονίνηΦαινυλαλανίνη + τυροσίνη
ΣόγιαΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα, g2.091.812.672.090,451.071.392.67
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης1101218167113718795
Ολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g34.9
Ταχύτητα αμινοξέων187.14207.45139.1117.42184.2122.64147.51162.78
Είδος σίκαληςΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,680,50,830,670.190,40,510,76
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης3633252248273227
Ολική πρωτεΐνη13.25
Ταχύτητα αμινοξέων159.91150.91114.1799.45207.01121.06141.44122.2
Σιτάρι, σκληρό σιτάριΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,580,520,970.340.140.370.371.04
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης313529έντεκα35252337
Ολική πρωτεΐνη13
Ταχύτητα αμινοξέων139.42160135.6651.28153.85113.85105.41170.21
Φακές, δημητριακάΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα1.271.021.891.720,220,510,962.03
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης6768575555346073
Ολική πρωτεΐνη24
Ταχύτητα αμινοξέων165.36170143.18140.52130.3585148.15179.96
Βρώμη, νιφάδεςΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,630,450,710,470,220,450,431.09
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης33τριάντα221555τριάντα2739
Ολική πρωτεΐνη12.3
Ταχύτητα αμινοξέων159.09144.72104.9574.92253.19146.67127.97189.41
Μπιζέλια, δημητριακάΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα1.011.091.651.550,260,460,841.7
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης5373505065315261
Ολική πρωτεΐνη20.5
Ταχύτητα αμινοξέων153.96212.68146.34148.25181.1888,, 78151.76176.44
Λευκό ρύζι μακράς διάρκειαςΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,440.310,590,260,080.310,260,62
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης23211882021δεκαέξι22
Ολική πρωτεΐνη7.13
Ταχύτητα αμινοξέων190.66172.79150.270.95166.3176.16132.46184.72
Λευκά φασόλια, κόκκουςΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα1.221.031.871.60,280,610,981.92
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης6469575270416169
Ολική πρωτεΐνη23.36
Ταχύτητα αμινοξέων163.47176.54145.16134.55169.4103.6155.85174.97
ΠατάτεςΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0.120,090.130.140,030,050.10.19
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης664πέντε8367
Ολική πρωτεΐνη2
Ταχύτητα αμινοξέων190.63172116.36132.3520098179.63200
ΠλιγούριΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,550,460,830.340.190,480.350,94
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης293125έντεκα48322234
Ολική πρωτεΐνη12.29
Ταχύτητα αμινοξέων140.87148.09122.7954.09220.85154.6106.68162.39
καρυδιάΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,750,631.170,420.170,440.61.12
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης394235δεκατέσσερα43293740
Ολική πρωτεΐνη15.23
Ταχύτητα αμινοξέων154.51164.15139.6854.59159.46116.61144.94156.05
Βόειο κρέας, ώμος, λίπος στο 0%, ωμόΠεριεκτικότητα σε αμινοξέα0,870,821.541.680,220,750,841.39
% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης4655475455505250
Ολική πρωτεΐνη19.17
Ταχύτητα αμινοξέων141.17170.06146.25171.43160.97155.66163.06154.39


Μπροστά σε ολόκληρο τον πλανήτη

Υπάρχουν φυτά που περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά περιλαμβάνουν τη σόγια - τη βασίλισσα των οσπρίων. Αρκεί για έναν ενήλικα να τρώει μόνο 100 g αυτού του φυτού για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες. Ο πίνακας δείχνει ότι ο ρυθμός αμινοξέων αυτού του προϊόντος ξεπερνάει με βεβαιότητα πάνω από το 100. Η ποικιλία προϊόντων που παράγονται από σόγια μπορεί να καταπλήξει τη γαστρονομική γεύση. Εδώ μπορείτε να βρείτε γάλα, τυρί tofu, βούτυρο, αλεύρι ή ζυμαρικά, σάλτσα, εξωτικά tempeh, natto και yuba. Υπάρχει ακόμη και κρέας σόγιας που είναι γνωστό σε πολλούς..

Ο φοίνικας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των φυτών ανήκει, φυσικά, στα όσπρια. Διάφοροι τύποι μπιζελιών, φακών και φασολιών όχι μόνο διαφοροποιούν το μενού, αλλά επίσης το εμπλουτίζουν σημαντικά με πρωτεΐνες. Μεταξύ των λαχανικών, υπάρχουν επίσης αναγνωρισμένοι ηγέτες πρωτεϊνών. Έτσι, το σπανάκι, αγαπημένο από την Disney Sailor Pope, περιέχει 3% πρωτεΐνη. Και τα τακτοποιημένα κεφάλια των λαχανικών των Βρυξελλών έσωσαν 5 g πρωτεΐνης σε 100 g προϊόντος Το Kohlrabi και το κουνουπίδι τείνουν να σπανάκι από την άποψη της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - η συμπερίληψή τους στη διατροφή δεν θα είναι περιττή. Τα αριστοκρατικά σπαράγγια και τα δημοκρατικά φασολάκια περιέχουν επίσης περίπου 3% πρωτεΐνες.

Περιέχει πρωτεΐνες και κόκκους. Σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί και πολλά άλλα δημοφιλή τρόφιμα μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή με αμινοξέα.

Μια άλλη πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης είναι οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, δεδομένης της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα πρέπει να θεωρούνται μόνο μια ευχάριστη και υγιεινή προσθήκη στην κύρια διατροφή..

Λοιπόν, έχουμε ήδη αναφέρει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Λοιπόν, ποια είναι η παγίδα; Τι μπορεί να είναι οι ισχυρισμοί για μια χορτοφαγική διατροφή;?

1. Λογοτεχνία που χρησιμοποιείται για τη σύνταξη του πίνακα

Skurikhin I.M., Tentlyan V.A., Πίνακες χημικής σύνθεσης και θερμιδικό περιεχόμενο ρωσικών προϊόντων διατροφής: ένα Εγχειρίδιο. - Μόσχα: DeLi Print, 2007.
USDA SR-23

Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά