FitAudit

Το FitAudit είναι ο καθημερινός βοηθός διατροφής σας.

Οι αληθινές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας, να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για εσάς πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα αληθινά οφέλη τους, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα που δεν γνωρίζατε καν για τους κινδύνους πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστη επιστημονική έρευνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12

Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) με προϊόντα είναι απαραίτητη για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Μια κρυσταλλική ουσία που περιέχει κοβάλτιο ελήφθη αρχικά τεχνητά από το ήπαρ το 1948 και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για την πρόληψη και τη θεραπεία ενός ευρέος φάσματος ασθενειών..

Λειτουργία στο σώμα

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι υδατοδιαλυτή, συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Είναι υπεύθυνο για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, μειώνει την ευερεθιστότητα, σε συνδυασμό με το φολικό οξύ (B9) συμμετέχει στην αιματοποίηση στο μυελό των οστών, στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12 διεγείρει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους, ενεργοποιεί το σύστημα πήξης του αίματος, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ήπατος, διεγείρει την παραγωγή χολικών αλάτων, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη.

Μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12, η ​​οποία περιέχει ζωικά προϊόντα, συσσωρεύεται στο ήπαρ και τα νεφρά, καθώς και στον σπλήνα, στους μύες.

Η κυανοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται για την πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων μορφών αναιμίας, ασθενειών του ήπατος, του σπλήνα, του δέρματος, της νευρίτιδας και της νευραλγίας, εξάντληση του σώματος, μεταβολικές διαταραχές, φλεγμονή του στοματικού βλεννογόνου.

Η βιταμίνη Β12 έχει ευεργετική επίδραση στην εργασία του καρδιακού μυός και του θυρεοειδούς αδένα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Έχει αντιαλλεργικό, αντικαρκινικό και αντιτοξικό αποτέλεσμα, ενισχύει τη θεραπευτική δράση ορισμένων φαρμάκων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 περιλαμβάνονται στη διατροφή για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας (ειδικά στους άνδρες), την όρεξη, την αύξηση του τόνου, την ομαλοποίηση του ύπνου, την καταπολέμηση της κατάθλιψης, τη μείωση της ευερεθιστότητας, την αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης, τη βελτίωση της μνήμης.

Καθημερινή απαίτηση

Συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση:

  • για ενήλικες - έως 3 mcg;
  • για θηλάζουσες μητέρες - 2-4 mcg;
  • για παιδιά - 0,5-1,5 mcg;
  • για μωρά - έως 0,4 mcg.

Είναι χρήσιμο να αυξηθούν αυτές οι τιμές για κατάχρηση αλκοόλ, κάπνισμα, αντισυλληπτικά και υπνωτικά χάπια..

Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους χορτοφάγους, καθώς οι φυτικές τροφές δεν την περιέχουν. Για να αποφύγετε και να διορθώσετε την ανεπάρκεια, είναι καλό για τους χορτοφάγους να λαμβάνουν συμπληρώματα πολυβιταμινών.

Κατάλογος και πίνακας τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Β12

Η κυανοκοβαλαμίνη συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Προηγουμένως, ελήφθη τεχνητά χρησιμοποιώντας μικροοργανισμούς, οι οποίοι τοποθετήθηκαν σε θρεπτικό μέσο που περιέχει άλατα κοβαλτίου.

Δεν υπάρχει κυανοκοβαλαμίνη σε λαχανικά και φρούτα. Παρά το γεγονός ότι τα τεύτλα είναι φυτικό προϊόν και δεν υπάρχει κυανοκοβαλαμίνη σε αυτά, περιέχουν άλατα κοβαλτίου, τα οποία χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα για τη σύνθεση της βιταμίνης Β12.

Η απορρόφηση βελτιώνει την πρόσληψη ασβεστίου, με την οποία η κυανοκοβαλαμίνη αλληλεπιδρά κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 προωθείται από το φολικό οξύ (B9).

Πάνω απ 'όλα, η βιταμίνη Β12 είναι σε ζωικά προϊόντα. Περιέχει συκώτι, κρέας, χαβιάρι ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι χρήσιμο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή μία φορά την εβδομάδα..

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12
Προϊόν (100g)Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, μg
Συκώτι βοείου κρέατος60
Χοιρινό συκώτιτριάντα
Λουκάνικο συκωτιού23.4
Συκώτι κοτόπουλουδεκαέξι
Καρδιά βοείου κρέατοςδέκα
Γλώσσα βοείου κρέατος4.7
Κουνέλι4.1
Αρνίσιο κρέας3
Βοδινό κρέας2.6
Κοτόπουλο0,5
Αυγό κότας0,5
Προιοντα γαλακτος
Τυρί1.5
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά1.3
Γάλα0,4
Κεφίρ 1%0,4
Ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά0.3
Προϊόντα ψαριών
Στρείδι του Ειρηνικούδεκαέξι
Ρέγγα13
Σκουμπρί της Άπω Ανατολής12
Σαρδέλα στον ωκεανόέντεκα
Σαρδέλες σε λάδι8.7
Τρώκτης7.4
Στενός φίλος4.1
Πέρκα2.4

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας

Το σώμα εκκρίνει κυανοκοβαλαμίνη στη χολή. Η καταστροφή του διαρκεί πολύ.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 συμβαίνει με την παρατεταμένη απόρριψη προϊόντων που την περιέχουν - κρέας, συκώτι, ψάρι, γάλα, αυγά. Το συντηρητικό Ε200 μπορεί επίσης να προκαλέσει καταστροφή κυανοκοβαλαμίνης.

Ο λόγος για την ανεπάρκεια είναι παραβίαση της αφομοίωσής του σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - ατροφική γαστρίτιδα, εντεροκολίτιδα, ελμινθικές εισβολές.

Η τακτική έλλειψη για 5-6 χρόνια είναι ο λόγος για την ανάπτυξη αναιμίας ανεπάρκειας Β12. Η παθολογική κατάσταση διαταράσσει το σχηματισμό δεοξυριβονουκλεϊκού οξέος, την ανταλλαγή λιπαρών οξέων, μειώνει το επίπεδο των ερυθροκυττάρων και της αιμοσφαιρίνης, επηρεάζει τη γαστρεντερική οδό, το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτός ο τύπος αναιμίας προκαλεί ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, του αίματος.

Άλλες αιτίες της αναιμίας ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν τη λήψη φαρμάκων για επιληπτικές κρίσεις, τον έλεγχο των γεννήσεων και την υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ζύμη.

Ασθένειες του στομάχου, των χολικών αγωγών, των εντέρων προκαλούν δευτερογενή ανεπάρκεια βιταμινών λόγω της μείωσης της παραγωγής κυανοκοβαλαμίνης από την εντερική μικροχλωρίδα.

Ακόμη και με επαρκή πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12, απορροφάται ελάχιστα εάν ο οργανισμός παράγει ανεπαρκή εγγενή παράγοντα (παράγοντας Castle) - ένα ένζυμο που αλληλεπιδρά με την ανενεργή μορφή κυανοκοβαλαμίνης που παρέχεται με τροφή και τη μετατρέπει σε ενεργή (αφομοιώσιμη) μορφή.

Στα γηρατειά, ο παράγοντας Castle δεν παράγεται ουσιαστικά λόγω μειωμένης σύνθεσης οξέων στο σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο γιατρός συνταγογραφεί ενέσεις αντί για δισκία κυανοκοβαλαμίνης. Η συμπερίληψη στη διατροφή όξινων φυτικών τροφών - μούρα, φρούτα, λαχανικά - βοηθά στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου παραγωγής οξέος στο σώμα.

Ορισμένες βιταμίνες είναι ανταγωνιστές. Επομένως, οι βιταμίνες Β12 και Β1, Β2, Β6, το ασκορβικό οξύ και το ασκορβικό οξύ δεν μπορούν να αναμιχθούν σε μία σύριγγα - καταστρέφονται από το ιόν κοβαλτίου, το οποίο περιέχει το μόριο κυανοκοβαλαμίνης..

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 υποδεικνύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • αυξημένη κόπωση, υπνηλία, κατάθλιψη
  • πονοκέφαλος, ζάλη
  • ευερέθιστο;
  • Ελλειψη ορεξης;
  • μούδιασμα των άκρων
  • εξασθένιση και απώλεια μαλλιών
  • γκριζωπό ή κιτρινωπό χρώμα.

Υπερβολική κυανοκοβαλαμίνη

Η πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β12 δεν προκαλεί υπερβολική ποσότητα. Σε περίπτωση υπερδοσολογίας συμπλοκών βιταμινών, είναι πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις.

Η περίσσεια προκαλεί νευρικό ενθουσιασμό, αίσθημα παλμών της καρδιάς (ταχυκαρδία), πόνο στην καρδιά.

Η περίσσεια είναι δυνατή σε χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, λευχαιμία.

Ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12 (πίνακας)

Η βιταμίνη Β12 είναι αναντικατάστατη, δηλαδή Δεν μπορεί να συντεθεί στο σώμα και πρέπει να ληφθεί με τροφή.

Ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι ιδιαίτερα υψηλός σε χορτοφάγους / vegans / ωμά διατροφολόγους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και ηλικιωμένους. Δείτε Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Παρακάτω έχουμε συντάξει μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12..

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης Β12 στο σώμα. Ημερήσια τιμή

Η παρουσία της βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Είναι υπεύθυνος για σημαντικές λειτουργίες όπως:

  • ο σχηματισμός και ο διαχωρισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή των ερυθροκυττάρων ·
  • προστασία των κυττάρων του νευρικού συστήματος
  • δημιουργία μορίων DNA.
  • ενεργειακός μεταβολισμός στο σώμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 καθορίζεται από την ηλικία του ατόμου (30):

  • Ενήλικες και έφηβοι: 2,4 mcg ανά ημέρα.
  • παιδιά 9-13 ετών: 1,8 mcg;
  • παιδιά 4-8 ετών: 1,2 mcg;
  • παιδιά 1-3 ετών: 0,9 mcg.

Αυξημένη απαίτηση σε έγκυες γυναίκες (2,6 μg) και θηλασμός (2,8 μg).

Ο καθημερινός κανόνας της βιταμίνης Β12 για ενήλικες 2,4 mcg

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12

Παραδόξως, αλλά αλήθεια: για κάποιο λόγο, η φύση σκόπευε ότι η κύρια πηγή βιταμίνης Β12, η ​​οποία εκτελεί εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, ήταν ζωικά προϊόντα.

Πολλοί το βλέπουν ως μια κρυφή υπαινιγμό για τον αφύσικο τρόπο μιας φυτικής διατροφής για τους ανθρώπους, κάτι που είναι δύσκολο να επιβεβαιωθεί ή να αρνηθεί..

Ωστόσο, το γεγονός παραμένει: ο παρακάτω κατάλογος περιλαμβάνει σχεδόν αποκλειστικά ζωικά προϊόντα. Το έχουμε αραιώσει με πολλές επιλογές για χορτοφάγους, που είναι τεχνητά εμπλουτισμένα τρόφιμα βιταμίνης Β12..

1 Συκώτι και νεφρά των ζώων

Το συκώτι και τα νεφρά των ζώων είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Ειδικά μεγάλη βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο αρνί ήπαρ και στα νεφρά: στο ήπαρ - 3760% της ημερήσιας τιμής ανά 100 g ή 90,3 μg, στα νεφρά - 3280% της ημερήσιας τιμής ή 78,8 μg για τα ίδια 100 g 1,3.

Επιπλέον, το συκώτι αρνιού είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α και Β2, και στα νεφρά υπάρχει πολλή βιταμίνη Β2 και σελήνιο, το τελευταίο - περισσότερο από το 100% της ημερήσιας τιμής σε 100 g.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 στο ήπαρ του βοείου κρέατος είναι ελαφρώς χαμηλότερη: περίπου 2410% της ημερήσιας τιμής ή 59,3 μg ανά 100 g 2.

100 g συκωτιού και νεφρών βοείου κρέατος και αρνιού περιέχουν περισσότερο από 2000% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12

2 μαλάκια

Τα οστρακοειδή ταξινομούνται επίσης ως πολύ θρεπτικά..

Αποτελούν καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12: περίπου 4120% του DV, ή 98,9 mcg ανά 100 g 4. Περιέχουν επίσης αρκετό σίδηρο - περίπου 300% της ημερήσιας αξίας και αντιοξειδωτικά 5.6.

Υπάρχει λιγότερη βιταμίνη Β12 σε 100 g κονσερβοποιημένων οστρακοειδών: 2,7-14,1 μg 7.

100 g φρέσκων οστρακοειδών περιέχει 99 mcg βιταμίνης Β12 ή 4120% της ημερήσιας αξίας, στην ίδια ποσότητα κονσερβοποιημένων οστρακοειδών - 3-14 mcg

3 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, αλλά "απομακρυσμένα" ψάρια: δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες πηγές απίστευτα υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη Β12: μόλις 100 γραμμάρια σαρδέλας παρέχουν το 370% της ημερήσιας αξίας 8.

100 g σαρδέλας περιέχουν 8,9 mcg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 370% της ημερήσιας αξίας

4 Βόειο κρέας

100 γραμμάρια βοείου κρέατος παρέχουν περίπου το 260% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12, καθώς και μια αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2, Β3, Β6 και σελήνιο 9.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 βρίσκεται στα άπαχα μέρη του σώματος και διατηρείται καλύτερα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος εάν χρησιμοποιείται το ψήσιμο και το ψήσιμο ως μέθοδος μαγειρέματος 10.11.

100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 6,2 mcg βιταμίνης Β12, που είναι περίπου το 260% της ημερήσιας αξίας

5 δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12

Αυτή είναι μία από τις λίγες πηγές βιταμίνης Β12 που είναι κατάλληλη για χορτοφάγους..

Η βιταμίνη Β12 στα δημητριακά πρωινού συντίθεται τεχνητά και δεν εξάγεται από ζωικά προϊόντα 12.

Η ποσότητα του κυμαίνεται από κατασκευαστή σε κατασκευαστή και μπορεί να είναι 28,3 mcg ανά 100 g ή 1170% της ημερήσιας τιμής. Το ακριβές ποσό καθορίζεται καλύτερα στο πακέτο..

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα, όπως και τα φυσικά τρόφιμα 13,14.

Για προφανείς λόγους, είναι καλύτερα να επιλέξετε τύπους δημητριακών πρωινού με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης στη σύνθεση.

Τα δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 είναι μια καλή εναλλακτική πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους

6 Σκουμπρί (Ατλαντικός)

Το σκουμπρί είναι ένας από τους πιο προσιτούς και φθηνούς τύπους ψαριών στην αγορά μας. Μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 και βιταμίνη Β12, περιέχει 18,9 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, που είναι περίπου το 790% της ημερήσιας τιμής (32).

Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα του σκουμπριού του Ατλαντικού είναι ότι έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (33).

100 g σκουμπριού περιέχει περίπου 790% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β12

7 τόνος

Ο τόνος είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

100 g φρέσκου τόνου περιέχει 390% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12, καθώς και πολύ σελήνιο, βιταμίνες Α και Β3 15.

Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει λιγότερη βιταμίνη Β12, αλλά παρ 'όλα αυτά: περίπου το 124% της ημερήσιας αξίας σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα βάρους 100 g 16.

100 g τόνου περιέχει 9,4 mcg βιταμίνης Β12 ή 390% της ημερήσιας αξίας. στην ίδια ποσότητα κονσέρβες - 124% της ημερήσιας αξίας ή 3 mcg

8 Πέστροφα

Η πέστροφα είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια που τρώει και κατά πάσα πιθανότητα είναι ένα από τα πιο ακριβά.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και βιταμίνες Β.

100 g πέστροφας περιέχει 310% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12 και περισσότερα από 1300 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα σημαντικά για την υγεία όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το σελήνιο 17.

100 g πέστροφας περιέχει 7,5 μg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 310% της ημερήσιας αξίας

9 Σολομός

Ο σολομός είναι επίσης γνωστός ως καλή πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12: 100 γραμμάρια του προϊόντος έχουν 117% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12, 2260 mg ωμέγα-3 και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης 18.

100 g σολομού περιέχει 117% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12 ή 2,8 mcg

10 Γάλα σόγιας / αμυγδάλου / ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ χαμηλή σε όλες τις τροφές των φυτικών ουσιών. Το ίδιο ισχύει και για τους τύπους γάλακτος που παράγονται από αυτά: αμύγδαλο, ρύζι, σόγια.

Ωστόσο, αυτοί οι τύποι γάλακτος συχνά εμπλουτίζονται σκόπιμα με βιταμίνη Β12, καθιστώντας αυτά τα προϊόντα μια καλή πηγή αυτής της βιταμίνης για vegans και χορτοφάγους. Όπως και στα δημητριακά πρωινού, η βιταμίνη Β12 είναι εδώ σε συνθετική μορφή..

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας περιέχει περίπου 110% της ημερήσιας αξίας σας για τη βιταμίνη Β12 19.

Ένα ποτήρι γάλα σόγιας (240 ml) περιέχει 2,6 mcg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 110% της ημερήσιας αξίας

11 Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα είναι ένα μάλλον αμφιλεγόμενο προϊόν: από τη μία πλευρά, είναι γεμάτο με χρήσιμες ουσίες, από την άλλη πλευρά, περιβάλλεται από φήμες για βλάβη στην ανθρώπινη υγεία. Δείτε επιστημονικά γεγονότα και κριτικές εμπειρογνωμόνων σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του γάλακτος.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικών πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12: 54% DV σε ένα φλιτζάνι γάλα και 38% DV σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι κανονικού λίπους 20,31.

Ορισμένες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά 21,22,23.

Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά (240 ml) περιέχει 54% DV ή 1,3 mcg και ένα φλιτζάνι γιαούρτι κανονικού λίπους έχει 38% DV ή 0,9 mcg

12 αυγά

Έχουν ήδη ειπωθεί πολλά για τα οφέλη για την υγεία των αυγών και ακόμη και για την απώλεια βάρους. Είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικών πρωτεϊνών και βιταμινών Β..

100 g αυγών (περίπου 2 μεγάλα αυγά) περιέχουν το 53% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη B12 και το 28% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη B2 24.

Ο κρόκος αυγού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Β12 από την πρωτεΐνη και απορροφάται καλύτερα. Επομένως, ακολουθώντας τις συμβουλές του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, δεν πετάμε τους κρόκους 25.

Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν πολλή βιταμίνη D. Αυτό είναι ένα από τα λίγα φυσικά προϊόντα που το περιέχει καθόλου. Δύο μεγάλα αυγά - περίπου το 9% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D 24.

100 g αυγών (δύο μεγάλα αυγά) περιέχουν περίπου 1,3 mcg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 53% της ημερήσιας αξίας. Υπάρχουν περισσότερα από αυτά στον κρόκο παρά στην πρωτεΐνη και από αυτό απορροφάται καλύτερα

Πρέπει να παίρνω φαρμακευτικά προϊόντα βιταμίνης Β12 σε δισκία και ενέσεις;?

Τα φαρμακευτικά παρασκευάσματα της βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ή που το έχουν ήδη αναπτύξει.

Σε αυτά περιλαμβάνονται οι ηλικιωμένες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγοι και vegans, εκείνες με μειωμένη απορρόφηση.

Τα παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες είναι μια τεχνητά συνθετική μορφή αυτής της βιταμίνης, επομένως είναι κατάλληλα για vegans.

Μπορούν να αγοραστούν σε διάφορες μορφές: σε μορφή δισκίων για κατάποση, μάσημα ή κάτω από τη γλώσσα, καθώς και σε αμπούλες για ενέσιμα.

Η έρευνα δείχνει ότι τα στοματικά φάρμακα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις 26,27,28,29.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν έως και 90 ημέρες για την αποκατάσταση των επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα 29.

Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω παραβίασης του μηχανισμού αφομοίωσης. Αυτό συμβαίνει συχνά στους ηλικιωμένους και μπορεί επίσης να είναι συνέπεια ασθένειας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο μόνος τρόπος να αποφευχθούν οι συνέπειες αυτής της ανεπάρκειας βιταμινών είναι να παίρνετε φάρμακα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής..

Τα φαρμακευτικά παρασκευάσματα της βιταμίνης Β12 μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ή έχουν ήδη ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Τα από του στόματος φάρμακα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12

Τα παραπάνω δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 στα τρόφιμα συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα..

Πίνακας περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12 στα τρόφιμα
ΠροϊόνΜια μερίδαΠεριεκτικότητα σε βιταμίνη Β12,% ημερήσια αξία
Συκώτι αρνιού100 γρ3760%
Νεφροί αρνιού100 γρ3280%
Συκώτι βοείου κρέατος100 γρ2410%
Οστρακοειδή, φρέσκα100 γρ4120%
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12100 γρ1170%
Οστρακοειδή, κονσερβοποιημένα100 γρ145%
Σαρδέλες100 γρ370%
Βοδινό κρέας100 γρ260%
Σκουμπρί (Ατλαντικός)100 γρ790%
Φρέσκος τόνος100 γρ390%
Τόνος, κονσερβοποιημένος100 γρ124%
Τρώκτης100 γρ310%
Σολομός100 γρ117%
Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β121 φλιτζάνι (240 ml)110%
Γάλα1 φλιτζάνι (240 ml)54%
Γιαούρτι, κανονικό λίπος1 φλιτζάνι (245 g)38%
Αυγά100 g (δύο μεγάλα αυγά)53%

συμπέρασμα

Καλές φυσικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι μόνο ζωικά προϊόντα: ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας.

Για χορτοφάγους και vegans, υπάρχουν δύο επιλογές για την αποφυγή ανεπάρκειας:

  • τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12: δημητριακά πρωινού, φυτικά είδη γάλακτος (σόγια, ρύζι, αμύγδαλο).
  • λαμβάνετε τακτικά φαρμακευτικά παρασκευάσματα.

Εάν διατρέχετε κίνδυνο, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό.

Μπορείτε να αγοράσετε δισκία βιταμίνης Β12 στη διεύθυνση ru.iHerb.com.

(Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή iTested στην αριστερή πλευρά του πίνακα για να εμφανίσετε μόνο βιταμίνες που έχουν δοκιμαστεί για ποιότητα από ένα ανεξάρτητο εργαστήριο.)

TOP 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12

Η σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να κάνετε χωρίς ειδικά ακριβά πρόσθετα και να βοηθήσετε σημαντικά το σώμα σας..

Τι είναι η βιταμίνη Β12?

Το Β12, που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA. Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ψυχική απόδοση και σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας. Λόγω της έλλειψης βιταμίνης Β12, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σχηματίζουν ανώριμα, μεγάλα και ανίκανα να μεταφέρουν οξυγόνο σωστά.

Τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12 είναι πολύτιμα. Αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας, καταπολεμά την κατάθλιψη, μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη και ενισχύει τα νεύρα.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12 και τι πρέπει να τρώτε για να μην στερήσετε από το σώμα σας όλα τα οφέλη αυτής της ομάδας Β; Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχω επιλέξει τα πιο υγιεινά και πλουσιότερα τρόφιμα ειδικά για εσάς..

Ζήτηση ανά ημέρα

Η ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη Β12 περιορίζεται σε μικρογραμμάρια και παρουσιάζεται στον πίνακα.

Για ποιόν είναιΠοσό, mcg
Μωρά0,4... 0,5
6 χρόνια1.0... 1.5
7... 102
gt; 103
Εγκυος4
Θηλασμός4

Σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης, ο καταλύτης εναποτίθεται στην ηπατική αποθήκη και σε περίπτωση ανεπάρκειας, εξάγεται.

Ωστόσο, αυτά τα πρότυπα έχουν σχεδιαστεί για ένα υγιές άτομο. Σε ορισμένες ασθένειες, η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και της κυανοκοβαλαμίνης είναι μειωμένη.

Η καταπολέμηση των μολυσματικών παραγόντων απαιτεί αυξημένη κατανάλωση. Το Helminths αποτρέπει την πρόσληψη δραστικών συστατικών.

Οι αλδεϋδες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της τοξικομανίας του αλκοόλ, καθώς και της νικοτίνης, καταστρέφουν τις βιταμίνες.

Οι οπαδοί των θρησκευτικών νηστειών δεν τρώνε ζωικές τροφές για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτή τη στιγμή, η βιταμίνη εξάγεται από τις αποθήκες του ήπατος. Επιπλέον, υπάρχουν εξαιρέσεις που επιτρέπουν τη χρήση ψαριών που περιέχουν Β12. Τι μπορούν να κάνουν οι χορτοφάγοι τότε: τα συμπληρώματα μπορούν να τους βοηθήσουν να αναπληρώσουν τα καταστήματα B12.

Τα παιδιά χρειάζονται 1-3 μικρογραμμάρια βιταμίνης καθημερινά, ενήλικες - 2 έως 4 μικρογραμμάρια, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - έως 5 μικρογραμμάρια ή περισσότερα.

Κορυφαίες 10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β12

Τι περιέχει λοιπόν η βιταμίνη Β12; Αυτή είναι μόνο μια μικρή λίστα τροφίμων που πρέπει να τρώτε τακτικά για να τροφοδοτείτε το σώμα σας:

  1. Συκώτι βοείου κρέατος: 30 γραμμάρια: 20 mcg (πάνω από 300% DV)
  2. Σαρδέλες: 85 γραμμάρια: 6,6 mcg (πάνω από 100% DV)
  3. Σκουμπρί του Ατλαντικού:
    85 γραμμάρια: 7,4 mcg (πάνω από 100% DV)
  4. Αρνάκι:
    85 γραμμάρια: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Σολομός:
    85 γραμμάρια: 2,6 mcg (42% DV)
  6. Διατροφική μαγιά:
    1 κουταλιά της σούπας: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Τυριά Φέτα:
    0,5 φλιτζάνια: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Σπιτικό βόειο κρέας:
    85 γραμμάρια: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Τυρί cottage:
    1 φλιτζάνι: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Αυγά:
    1 μεγάλο: 0,6 mcg (11% DV)

1) Συκώτι βοείου κρέατος

Το καλύτερο πράγμα στο συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12. Χρειάζεται μόνο να τρώτε 30 γραμμάρια συκωτιού την ημέρα για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες του σώματος. Προσπαθήστε να αγοράσετε το βόειο κρέας υψηλής ποιότητας, που σημαίνει από αγελάδες που έχουν εκτραφεί σε συνθήκες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσικό τους περιβάλλον. Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την αναιμία, διότι εκτός από το Β12, περιέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ. Αυτές οι τρεις ουσίες που βρίσκονται στο ήπαρ είναι η καλύτερη φυσική θεραπεία για την καταπολέμηση της αναιμίας.

2) Σαρδέλες

Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 καθώς και ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η έρευνα επιβεβαιώνει μόνο το γεγονός ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με τη βιταμίνη Β12, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και βοηθούν στην καταπολέμηση του άσθματος..

3) Σκουμπρί του Ατλαντικού

Το σκουμπρί του Ατλαντικού (δεν πρέπει να συγχέεται με το σκουμπρί king) είναι ο ηγέτης στη λίστα με υγιεινά τρόφιμα, επειδή δεν έχει μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή σε υδράργυρο Θεωρείται η καλύτερη επιλογή για μια υγιεινή και υγιεινή διατροφή..

4) Αρνί

Το αρνί τρώγεται παντού, είναι διάσημο για την τρυφερότητα και τη μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων, δηλαδή: βιταμίνη Β12, πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Τα δύο τελευταία στοιχεία θεωρούνται οι κύριες ανοσορυθμιστικές ουσίες στο ανθρώπινο σώμα..

5) Σολομός

Ο σολομός είναι μία από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Επιλέξτε μόνο αυτά από τα φυσικά νερά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία του κρέατος τους. Ο σολομός είναι απλώς γεμάτος με βιταμίνες Β12 και D, οι οποίες επίσης συχνά λείπουν στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 800 - 5000 IU βιταμίνης D καθημερινά βελτιώνουν την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος, φυσικά επιβραδύνουν τη γήρανση της σκελετικής δομής και επίσης μειώνουν τον αριθμό των καταγμάτων σε ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.

6) Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους που αναζητούν έναν τρόπο αύξησης της ποσότητας βιταμίνης Β12 στη διατροφή τους. Περιέχουν αυξημένη ποσότητα άλλων βιταμινών αυτής της ομάδας. Η διατροφική μαγιά θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει 9 από τα 18 αμινοξέα που δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα..

7) φέτα

Το τυρί φέτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως η ριβοφλαβίνη και το ασβέστιο. Παραδοσιακά, η φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο γάλα ή από μείγμα αιγοπρόβειου γάλακτος. Το πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό τυρί φέτα είναι αυτό που παρασκευάζεται στο σπίτι. Η ριβοφλαβίνη στη φέτα βοηθάει στους πονοκεφάλους, μειώνει τη συχνότητα και την έντασή τους, βοηθάει στις ημικρανίες.

Σπιτικό βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το βόειο κρέας, το βοδινό κρέας είναι πιο υγιεινό από κάθε άποψη. Έχει περισσότερες βιταμίνες Α, Β12, Ε και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

9) στάρπη

Το στάρπη περιέχει πολλές βιταμίνες Β12, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12..

10) Αυγά

Τα αυγά δεν αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12 σε κρέας. Περιέχουν επίσης χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του ήπατος. Σύμφωνα με έρευνα, τα χαμηλά επίπεδα χολίνης στο σώμα στις περισσότερες περιπτώσεις υποδηλώνουν δυσλειτουργία του ήπατος και, ως αποτέλεσμα, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου..

Μαλάκια

Τα βρώσιμα οστρακοειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το οστρακόδερμα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να πάρετε πάνω από το 3.130% του RDI για βιταμίνη Β12 από μόλις 20 μικρά οστρακοειδή (190 γραμμάρια) (8).

Τα οστρακοειδή παρέχουν επίσης στο ανθρώπινο σώμα πολύ σίδηρο. 20 μικρά οστρακοειδή περιέχουν σχεδόν το 300% του RDI για τη βιταμίνη Β12 (9).

Τα οστρακοειδή έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών (10). Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός οστρακοειδών έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Ο κονσέρβας ζωμού έχει αποδειχθεί ότι παρέχει 2,7-14,1 mcg βιταμίνης Β12 για κάθε 100 g (11).

Τα οφέλη της βιταμίνης Β12 για την ανθρώπινη υγεία

Πρόληψη καρκίνου

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 αποτρέπει τη μετατροπή του φυλλικού οξέος στην ενεργή του μορφή. Εξαιτίας αυτού, οι δυσλειτουργίες σχηματίζονται στις αλυσίδες DNA λόγω ακατάλληλων σχηματισμών. Οι χαλασμένοι κλώνοι DNA, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορούν να προκαλέσουν σχηματισμό καρκίνου. Συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ πιστεύεται ότι αποτρέπουν την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και ακόμη και τη θεραπεία ορισμένων τύπων καρκίνου..

Προωθεί την υγεία του εγκεφάλου

Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 αυξάνουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ σε ηλικιωμένους. Βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτής της ασθένειας. Είναι επίσης σημαντικό για τη φροντίδα, μειώνει τα συμπτώματα ADHD και βελτιώνει τη μνήμη.

Αποτρέπει τις εκδηλώσεις της κατάθλιψης

Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Αυτός είναι ο υπεύθυνος για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν την ανθρώπινη διάθεση..

Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Psychiatry, αφορούσε περίπου 700 γυναίκες με σωματικές αναπηρίες άνω των 65 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη από τις γυναίκες που έχουν αρκετή βιταμίνη Β12..

Πρόληψη αναιμίας και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Η βιταμίνη Β12 απαιτείται κυρίως για την παραγωγή υγιών και φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το Β12 αποτρέπει την αναιμία, ιδιαίτερα τη μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυτή είναι μια μορφή αναιμίας στην οποία παράγονται λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια, αλλά είναι μεγάλα και ανώριμα. Δεν είναι σε θέση να μεταφέρουν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου σε ιστούς και όργανα, κάτι που συνήθως εκδηλώνεται σε συμπτώματα αδυναμίας και κόπωσης..

Αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας

Η βιταμίνη Β12 μετατρέπει τους διαιτητικούς υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη σε «καύσιμο» για το σώμα μας. Γι 'αυτό τα άτομα με ανεπάρκεια αισθάνονται συνεχή κόπωση. Η βιταμίνη Β12, μέσω σημάτων από νευροδιαβιβαστές, συστέλλει τους μυς μας και παρέχει μια ενεργειακή ώθηση για όλη την ημέρα.

Τρώτε υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12 σε τακτική βάση για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σε βέλτιστα επίπεδα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας..

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά θαλάσσια ψάρια με μαλακά κόκαλα. Πωλούνται συνήθως κονσερβοποιημένα σε νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε να τα αγοράσετε και φρέσκα. Οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές επειδή περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά σε καλές ποσότητες..

Μια μερίδα 150 γραμμαρίων σαρδέλας περιέχει πάνω από 220% του RDI για βιταμίνη Β12 (12). Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής στο σώμα και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς (13).

Συμπτώματα και συνέπειες της ανεπάρκειας

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (υπολογίζεται σε 2.000 θερμίδες την ημέρα για ενήλικες και παιδιά 4 ετών και άνω) είναι μικρογραμμάρια την ημέρα. Μερικές φορές μια ανεπάρκεια μπορεί να κρύβεται πίσω από την πρόσληψη φολικού οξέος σε μεγάλες δόσεις. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης, καθώς το Β12 στα τρόφιμα είναι μόνο ζωικής προέλευσης. Η ομάδα κινδύνου περιλαμβάνει επίσης άτομα με προβλήματα στο έντερο και δυσαπορρόφηση. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Οι πιθανοί κίνδυνοι και οι παρενέργειες της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

  • Ένας τύπος αναιμίας στον οποίο παράγονται λιγότερα και μεγαλύτερα ερυθρά αιμοσφαίρια
  • Προβλήματα με τον συντονισμό και το περπάτημα
  • Νευρικές διαταραχές
  • Σύγχυση συνείδησης
  • Απώλεια ευαισθησίας στη δόνηση
  • Άνοια (σε προχωρημένες περιπτώσεις)

Η λήψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους, καθώς τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών πριν ή μετά τη σύλληψη ενός παιδιού οδηγούν σε μειωμένη ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Τόνος

Ο τόνος είναι ένα μεγάλο θαλάσσιο ψάρι που είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα, γνωστοί ως σκοτεινοί μύες (20).

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου τόνου περιέχει σχεδόν το 160% της RDI για τη βιταμίνη Β12 (21). Αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3 (22). Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, ένα κονσερβοκούτι των κονσερβοποιημένων τόνου των 165 γραμμαρίων περιέχει το 85% του RDI για αυτήν τη βιταμίνη (23).

Συνταγές βιταμίνης Β12

Οι συνταγές είναι πολύ διαφορετικές, περιέχουν ένα ή περισσότερα προϊόντα με βιταμίνη Β12 ταυτόχρονα και είναι επίσης πολύ νόστιμα. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με αυτές τις απλές συνταγές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα βιταμίνης Β12 καθημερινά.

Εδώ είναι οι αγαπημένες μου συνταγές:

Σολομός με αμύγδαλο

Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά υγιεινό. Εκτός από το B12, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D!

Ώρα προετοιμασίας:

Μερίδες: 4

Συστατικά:

  • ½ φλιτζάνι αμύγδαλα
  • 2 κουταλιές μαϊντανό
  • 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
  • 4 φιλέτα σολομού
  • 2 κουταλιές λάδι καρύδας
  • 4 φλιτζάνια σπανάκι

Παρασκευή:

  1. Αλέστε τα αμύγδαλα σε έναν μύλο καφέ ή έναν επεξεργαστή τροφίμων.
  2. Συνδυάστε ψιλοκομμένα αμύγδαλα, μαϊντανό, ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι σε ένα πιάτο.
  3. Βουτήξτε τα φιλέτα σολομού από όλες τις πλευρές στο μείγμα.
  4. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε το σολομό σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε κάθε πλευρά για λίγα λεπτά.
  5. Πασπαλίζουμε το τελικό πιάτο με βότανα και πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού.

Κουρκούμη αυγά

Αυτή η συνταγή είναι πιο κατάλληλη για ένα πλούσιο πρωινό. Τα αυγά είναι πολύ ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία: βελτιώνουν την όραση, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ξεκινώντας με αυγά κάθε πρωί είναι λίγο βαρετό, οπότε πρόσθεσα λίγο κουρκούμη στη συνταγή. Ο κουρκουμάς ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και περιλαμβάνεται στη λίστα των τροφίμων που συνιστώνται για τον διαβήτη.

Σοτάρετε τα κρεμμύδια, τα πράσινα κρεμμύδια και το σκόρδο σε γκι σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά περίπου. Το Ghee περιέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες και δίνει στο πιάτο λιπαρή γεύση.

Όταν τα λαχανικά είναι τρυφερά, προσθέστε τυρί, αυγά και βότανα. Φέρτε σε ετοιμότητα εντός 10 λεπτών με συνεχή ανάδευση.

Μην ξεχάσετε να προσθέσετε κουρκούμη! Σερβίρετε με τοστ χωρίς γλουτένη και απολαύστε!

Λαχανοντολμάδες με αρνί

Χρόνος μαγειρέματος: 2 ώρες 45 λεπτά (προετοιμασία 45 λεπτών)

Μερίδες: 10

Συστατικά:

  • 500 g αρνί άπαχο κιμά
  • 1 φλιτζάνι ρύζι μήκους κόκκων (προ-εμποτίστε για 20 λεπτά σε νερό)
  • 1 κουταλιά της σούπας ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη πάπρικα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη

Για το μείγμα λαχανικών:

  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 3 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1/2 κρεμμύδι, σε κύβους
  • Κόψτε 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 γλυκό κόκκινο πιπέρι, σε κύβους
  • 1 jalapeno, χωρίς σπόρους και σε κύβους
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​χυμό ασβέστη
  • 1 κεφαλή λάχανου
  • αλατοπίπερο
  • Για τη σάλτσα:
  • 800 γραμμάρια πάστα ντομάτας ή ολόκληρες τηγανητές ντομάτες
  • 2 ντομάτες Ρομά, σε κύβους
  • 1/2 κρεμμύδι, σε κύβους

Παρασκευή:

  1. Ανακατέψτε τον κιμά με ρύζι και βότανα.
  2. Λιώστε το βούτυρο σε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πάπρικα και το jalapenos..
  3. Μαγειρέψτε για 5-8 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε καλά και αφαιρέστε από τη φωτιά. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και αγγίξτε τα φύλλα λάχανου.
  4. Γεμίστε μια μεγάλη κατσαρόλα στη μέση με νερό και βράστε. Διαχωρίστε τα φύλλα από το λάχανο και τοποθετήστε τα σε βραστό νερό με μια πρέζα αλάτι. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά.
  5. Στραγγίστε και αφήστε να κρυώσει. Στη συνέχεια κόψτε τις σκληρές φλέβες από τα φύλλα..
  6. Προσθέστε χυμό ασβέστη στο μείγμα λαχανικών. Προσθέστε λαχανικά στον κιμά και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας. Καλύψτε και ψύξτε.
  7. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175 C.
  8. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, βράζουμε τοματοπολτό, ντομάτα ρούμι και κρεμμύδι. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε έως ότου οι ντομάτες μαλακώσουν, περίπου 7 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το στην άκρη.
  9. Πάρτε ένα ταψί και τοποθετήστε 6 μικρά φύλλα λάχανου στο κάτω μέρος.
  10. Αφαιρέστε τον κιμά από το ψυγείο. Τοποθετήστε μικρές μπάλες κιμά σε φύλλα λάχανου.
  11. Τυλίξτε τα σφιχτά. Βάλτε τα ρολά λάχανου με το άκρο προς τα κάτω, βάλτε όλα τα ρολά λάχανου σφιχτά το ένα στο άλλο.
  12. Τα καρυκεύουμε με αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα ντομάτας πάνω από τα ρολά λάχανου και καλύψτε τα με τα υπόλοιπα φύλλα λάχανου.
  13. Ψήνουμε για 90 λεπτά. Σερβίρετε το τελικό γεύμα 20 λεπτά μετά το μαγείρεμα. Καλή όρεξη!

Τρώκτης

Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια στον κόσμο. Αυτό το είδος γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών Β. Μια μερίδα 100 g σερβιρίσματος πέστροφας περιέχει περίπου 125% του RDI για βιταμίνη Β12 και πάνω από 1.300 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (26).

Το RDI για το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) μαζί είναι 250-500 mg (27).

Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο (26).

Προφυλάξεις κατά τη λήψη βιταμίνης Β12

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, αξίζει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε χρόνια ιατρική πάθηση..

Τα φάρμακα που μειώνουν το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνουν:

  • Αντιεπιληπτικά φάρμακα
  • Διαχωριστικά χολικού οξέος
  • Φάρμακα χημειοθεραπείας (ειδικά μεθοτρεξάτη)
  • Κολχικίνη
  • Αναστολείς H2
  • Μετφορμίνη (γλυκοφάγο)
  • Αναστολείς αντλίας πρωτονίων, συμπεριλαμβανομένων της εσομεπραζόλης (Nexium), της λανσπραζόλης (Prevacid), της ομεπραζόλης (Prilosec) και της ραβεπραζόλης (Aciphex)
  • Αντιβιοτικά, ειδικά τετρακυκλίνη

Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για την κάλυψη των ελλείψεων βιταμινών.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β, ιδίως των Β2 και Β12. Δύο μεγάλα αυγά (100 g) περιέχουν περίπου το 22% του RDI για τη βιταμίνη B12, συν το 28% του RDI για τη βιταμίνη B2 (38).

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών απορροφάται πιο εύκολα. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά και όχι μόνο πρωτεΐνη (39).

Εκτός από τη λήψη μιας καλής δόσης βιταμίνης Β12, θα λάβετε υγιείς ποσότητες βιταμίνης D. Τα αυγά είναι μια από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά το 9% της RDI σε δύο μεγάλα αυγά (38).

Καθημερινά πρότυπα

Η ημερήσια πρόσληψη κοβαλαμίνης που απαιτείται για την πλήρη λειτουργία του σώματος εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, καθώς και από άλλους παράγοντες:

  • ένα παιδί κάτω των 13 ετών χρειάζεται 2,2 mcg.
  • οι νέοι ηλικίας 15-25 ετών θα χρειαστούν 2,4 mcg.
  • άτομα άνω των 25 χρειάζονται 2,5-2,6 mcg Β12.
  • για γυναίκες όταν μεταφέρουν παιδί - από 2,6 mcg.
  • γυναίκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού - από 2,8 mcg.

Έτσι, η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα αλκοολούχα ποτά, τα αλκάλια, οι ορμόνες και τα υπνωτικά χάπια παρεμποδίζουν την απορρόφηση της κοβαλαμίνης. Η μακροχρόνια πρόσληψη καλίου παρεμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στα έντερα. Επιπλέον, δεν συνιστάται ο συνδυασμός αυτού του στοιχείου με ασκορβικό οξύ, κορτικοστεροειδή, νευροληπτικά και φάρμακα κατά της φυματίωσης..

Αράπικο φιστίκι

Τα φιστίκια, ή τα φιστίκια, έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Μειώνει τον κίνδυνο αγγειακής νόσου όταν καταναλώνεται καθημερινά.

Βιταμίνη και ανόργανα συστατικά 100 g φυστικιών:

Βιταμίνεςmg ανά 100 gΟρυκτάmg ανά 100 g
ΣΕ 10,74Φώσφορος350
ΣΤ 20.11Μαγνήσιο182
ΣΤΙΣ 3δεκαεννέαΑσβέστιο76
52Κάλιο660
ΣΤΙΣ 51.75Ψευδάργυρος3.2
ΣΤΙΣ 60.35Σίδεροπέντε
Στο 90,025Νάτριο23
ΑΠΟ5.3Σελήνιο0,007
μιδέκα

Έρευνα από επιστήμονες επιβεβαίωσε μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που μπορούν να σταματήσουν τη γήρανση στο σώμα στα φιστίκια.

Το καρύδι αυξάνει την πήξη του αίματος, μειώνοντας έτσι την αιμορραγία. Μειώνει το αυξημένο άγχος, βελτιώνει τον ύπνο. Λόγω των ευεργετικών του ιδιοτήτων, περιλαμβάνεται στη μεσογειακή διατροφή. Τα καρύδια ψησίματος απελευθερώνουν μοναδικά ευεργετικά στοιχεία που διαλύουν το λίπος.

Η χολίνη, η οποία είναι μέρος των φυστικιών, διατηρεί την ακεραιότητα των νευρικών κυττάρων, προλαμβάνει τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Το προϊόν δεν συνιστάται για άτομα με κιρσούς.

Συμπλέγματα βιταμινών

Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε περιοδικά το περιεχόμενο αυτής της ευεργετικής ουσίας στο σώμα. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, πρέπει επειγόντως να αγοράσετε ένα συγκρότημα μαζί του σε οποιαδήποτε μορφή στο φαρμακείο.

Γνωστές πηγές βιταμίνης Β12:

  • Αμπούλες του φαρμάκου "Κυανοκοβαλαμίνη". Πρέπει να χορηγούνται ενδομυϊκά κάθε μέρα. Θα έχετε αρκετή συσκευασία για μια περίοδο δέκα ημερών.
  • Σύμπλεγμα βιταμινών σε δισκία, για παράδειγμα, "Neurovitan" ή "Neurobion". Πάρτε το ένα χάπι μετά τα γεύματα μία ή δύο φορές την ημέρα για 10 ημέρες.

Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη βιταμίνη από ό, τι απαιτείται σύμφωνα με τις οδηγίες. Είναι καλύτερο να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ποσότητα αυτής της ουσίας στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα επιπλέον σύμπλεγμα βιταμινών, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε ένα. Σε περίπτωση περίσσειας κυανοκοβαλαμίνης και εμφάνισης υπερβιταμίνωσης, ενδέχεται να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • νευρικό ενθουσιασμό
  • πόνος στην καρδιά;
  • εξάνθημα;
  • πνευμονικό οίδημα;
  • απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων
  • αρρυθμία.

Κάσιους

Το πιο ασυνήθιστο καρύδι, έχει μια λεπτή γεύση και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες. Τα κάσιους διεγείρουν την καύση λίπους, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και καταπολεμούν τις αναπνευστικές παθήσεις.

100 g ξηρών καρπών περιέχει:

Βιταμίνεςmg ανά 100 gΟρυκτάmg ανά 100 g
ΣΕ 10,5Κάλιο533
ΣΤ 20,22Φώσφορος206
ΣΤΙΣ 32.1Μαγνήσιο270
μι5.7Σίδερο3.8
Ψευδάργυρος3
Νάτριοδεκαέξι

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε κάσιους όταν:

  • υπέρταση;
  • ασθένειες της στοματικής κοιλότητας
  • Διαβήτης;
  • ψωρίαση;
  • αναιμία.

Η μόνη αντένδειξη είναι η ατομική δυσανεξία..

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

Η θειαμίνη αυξάνει την ταχύτητα του εγκεφάλου, βελτιώνει την πνευματική ικανότητα και τη μνήμη. Χαιρετίζει και επηρεάζει το έργο ολόκληρου του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ασχολείται άμεσα με το νερό-αλάτι, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τον ενεργειακό μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένων των διαδικασιών αιματοποίησης. Ένα έντονο αντιοξειδωτικό που επιβραδύνει τη γήρανση του σώματος. Απαραίτητο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου στο πεπτικό σύστημα και στα αιμοφόρα αγγεία. Για καλή υγεία, αρκεί 1-2 mg την ημέρα.

Γιατί είναι χρήσιμη η πυριδοξίνη;

Βοηθά στη μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα, εμπλέκεται στη ρύθμιση της καρδιάς. Αυξάνει την ανοσία και βελτιώνει τη γενική κατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Λόγω της ενεργού συμμετοχής της βιταμίνης Β6 στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, μειώνεται η συχνότητα των κράμπες και των μυϊκών σπασμών, καθώς και η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται. Έχει διουρητικό αποτέλεσμα και βοηθά στην πρόληψη διαφόρων δερματικών διαταραχών. Οι φυσικές μάσκες από προϊόντα που περιέχουν πυριδοξίνη θα είναι πολύ χρήσιμες για το δέρμα και τα μαλλιά..

Βλάβη της κοβαλαμίνης

Είναι εξαιρετικά δύσκολο να βλάψετε το σώμα με βιταμίνη Β12. Είναι μη τοξικό ακόμη και σε υψηλές δόσεις. Ταυτόχρονα, διαλύεται καλά στο νερό, επειδή η περίσσεια ουσιών απλώς απεκκρίνεται μαζί με τα ούρα.

Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, συμβαίνει υπερβολική δόση του σώματος (για παράδειγμα, με κατάχρηση ναρκωτικών με κοβαλαμίνη). Σε αυτήν την περίπτωση, ο ασθενής μπορεί να παραπονεθεί για τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

  • Πονοκέφαλο.
  • Ζάλη.
  • Ταχυκαρδία.
  • Πόνος στην περιοχή της καρδιάς.
  • Διάρροια.
  • Πνευμονικό οίδημα.
  • Η εμφάνιση θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.
  • Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
  • Κνίδωση.
  • Αναφυλακτικό σοκ (εξαιρετικά σπάνιο).

Απαγορεύεται η πρόσθετη λήψη παρασκευασμάτων βιταμίνης Β12 στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Με θρομβοεμβολισμό.
  • Απειλή θρόμβων αίματος.
  • Με ερυθραιμία, ερυθροκυττάρωση.
  • Κατα την εγκυμοσύνη.
  • Κατά τη γαλουχία.
  • Εάν είστε αλλεργικοί στο Β12.

Πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους και κρέατα

Η βιταμίνη Β12 (το βιολογικά ενεργό συστατικό της κυανοκοβαλαμίνης) είναι μια θρεπτική ουσία που δεν μπορεί να παραχθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κύρια πηγή βιταμίνης Β12 είναι ζωικά προϊόντα. Τις περισσότερες φορές, μια ανεπάρκεια της δραστικής ουσίας αναπτύσσεται σε χορτοφάγους. Ωστόσο, όσοι καταναλώνουν πολύ κρέας, ψάρι και γάλα συνιστώνται επίσης να γνωρίζουν ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12. Οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε σωστά μια διατροφή, να ισορροπήσετε τη διατροφή.

  1. Ημερήσια τιμή B12
  2. Κορυφαίες 10 πηγές βιταμίνης Β12
  3. Πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους
  4. Β12 σε συνδυασμό με φολικό οξύ
  5. 5 συνταγές βιταμινών με Β12
  6. Πατέ συκωτιού βόειου κρέατος
  7. Ψάρι στον ατμό
  8. Τουρσί τουρσί
  9. Muss σοκολάτας
  10. Milkshake με κακάο
  11. Συμπληρώματα για την ανανέωση της ημερήσιας απαίτησης για B12
  12. Κίνδυνοι ανεπάρκειας και περίσσεια Β12

Ημερήσια τιμή B12

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το σχηματισμό DNA και το μεταβολισμό. Το ημερήσιο ποσοστό εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, την παρουσία ταυτόχρονων ασθενειών.

Πίνακας 1. Ημερήσια ποσότητα Β12 που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας

Ανθρώπινη ηλικίαΠοσοστό κατανάλωσης (μg / ημέρα)
Βρέφη κάτω του 1 έτους0,5
Παιδιά κάτω των 3 ετών0,9
Νεότεροι μαθητές (έως 8 ετών)1,2
Μαθητές κάτω των 14 ετών1.8
Ενήλικες (άνδρες και γυναίκες)2.4
Εγκυος2.6
Γυναίκες που θηλάζουν2.8

Επειδή το Β12 είναι υδατοδιαλυτό, η μικρή υπερδοσολογία δεν προκαλεί ανησυχία. Μια μόνο περίσσεια του συνιστώμενου ημερήσιου επιπέδου βιταμινών δεν θα προκαλέσει παρενέργειες. Η περίσσεια Β12 θα εκκρίνεται στα ούρα.

Κορυφαίες 10 πηγές βιταμίνης Β12

Ας ρίξουμε μια ματιά στα 10 βασικά τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο βιταμίνη Β12. Μεγάλη ποσότητα κυανοκοβαλαμίνης βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Υποπροϊόντα: το συκώτι, τα νεφρά και οι πνεύμονες έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτό το στοιχείο. Για χορτοφάγους, η καλύτερη πηγή βιταμίνης θα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, τυρί cottage. Οι λάτρεις της πεσεταριασμού μπορούν να πάρουν κυανοκοβαλαμίνη από ψάρια. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σκουμπριού θα παρέχει σχεδόν διπλάσια από την ημερήσια απαίτηση. Η σύνθεση των κόκκινων ψαριών περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, σταματώντας τις φλεγμονώδεις διαδικασίες..

Πίνακας 2. Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12 - μια λίστα με 10 κύρια τρόφιμα

Το όνομα των τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 gΠοσό, μg (φθίνουσα, ανά 100 g μερίδα)
Συκώτι βοείου κρέατος60
Σκουμπρίδεκαεννέα
Κοτοπουλάκια16.6
Ρέγγα13.1
Σαρδέλλαεννέα
Κουνέλι8.3
Τρώκτης7.5
Χοιρινό καρδιά3.8
Γάλα σε σκόνη3.3
ελβετικό τυρί3.1

Ο πίνακας περιελάμβανε μόνο τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β12. Ωστόσο, η κυανοκοβαλαμίνη υπάρχει επίσης σε μικρές ποσότητες σε αυγά και τυρί cottage. Όμως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κακές πηγές του Β12. Οι πατάτες και η σόγια περιέχουν 0,1 μg κυανοκοβαλαμίνης, και μόνο σπάνιες, κακώς εύπεπτες μορφές μπορούν να βρεθούν σε βότανα και θαλάσσια φυτά. Χαμηλό ποσοστό (Best, Best, Active Vitamin B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps)

Β12 σε συνδυασμό με φολικό οξύ

Τα Β12 και Β9 (φολικό οξύ) είναι πολύ στενά συνδεδεμένα. Το Β12 είναι υπεύθυνο για την επανενεργοποίηση του φυλλικού οξέος, βελτιώνει την απορρόφησή τους.

Πριν μάθετε πού μπορείτε να βρείτε το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12, πρέπει να θυμάστε ότι το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν προετοιμαστεί σωστά, το μεγαλύτερο μέρος του πολύτιμου στοιχείου θα χαθεί. Είναι καλύτερο να τρώτε ωμά τρόφιμα. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε είναι απαραίτητο να προτιμάτε τον ατμό παρά το τηγάνισμα..

Ο πίνακας δείχνει ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες Β12 και Β9. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ποσότητα φολικού οξέος χορηγείται ανά 100 γραμμάρια ωμής τροφής. Μετά το ψήσιμο ή το τηγάνισμα, ο όγκος της κυανοκοβαλαμίνης θα μειωθεί κατά 30-40%.

Πίνακας 3. Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12 σε συνδυασμό με b9 (ανά 100 g)

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β12 και Β9Φολικό οξύ (mcg)Β12 (mcg)
Συκώτι βοείου κρέατος25360
Αρνίσιο κρέας242.7
Αυγά κοτόπουλου471.1
Τυρί τσένταρ, γκούντα271.5
Τέμπε240.1
Τυρί cottage80,5

Οι βίγκαν που δεν ξέρουν πού να ψάξουν για βιταμίνες Β9 και Β12 μπορεί επίσης να αναζητήσουν καφέ μανιτάρια και σπιτικά ζυμαρικά. Αλλά στα βότανα είναι εύκολο να βρεθεί εξίσου χρήσιμο φολικό οξύ: σπανάκι (194 μg / 100 g), άνηθος (150 μg / 100 g), πράσινα κολλάρα (129 μg / 100 g). Μπορείτε να συνδυάσετε φρέσκα βότανα με μανιτάρια, αυγά.

5 συνταγές βιταμινών με Β12

Τα άτομα που καταναλώνουν κρέας, ψάρι και γάλα τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα συνήθως δεν αντιμετωπίζουν έλλειψη κυανοκοβαλαμίνης. Αλλά εάν, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας εξέτασης αίματος, αποκαλυφθεί έλλειψη πολύτιμου συστατικού στο αίμα, συνιστάται να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή περιέχει βιταμίνες Β12.

Από τους παραπάνω πίνακες, γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν B12 - τώρα ας δούμε πιάτα όπου υπάρχει η βιταμίνη. Οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να φάτε όχι μόνο υγιεινό και ικανοποιητικό, αλλά και νόστιμο. Οι περισσότερες από τις παρακάτω συνταγές είναι κατάλληλες ακόμη και για χορτοφάγους.

Πατέ συκωτιού βόειου κρέατος

Το σνακ θα παρέχει στον οργανισμό τριπλό κανόνα του Β12 και θα είναι πιο υγιεινό από το να αποθηκεύετε κονσέρβες τροφίμων.

  • 500 g ήπατος, καθαρισμένα από φιλμ και φλέβες.
  • 50 ml γάλακτος
  • 3 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας βούτυρο
  • μαύρο πιπέρι, κόλιανδρο, αλάτι
  • 1 μικρό κρεμμύδι.

Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι, τηγανίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Μειώστε τη θερμότητα, προσθέστε συκώτι, κομμένα σε μικρά κομμάτια. Τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά.

Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το συκώτι είναι ομοιόμορφα σκοτεινό στο εξωτερικό και ροζ στο εσωτερικό..

Ρίξτε γάλα ή κρέμα, σιγοβράστε για λίγα ακόμη λεπτά. Προσθέστε το μείγμα μπαχαρικών, ψημένο συκώτι και σάλτσα στο μπολ μπλέντερ Αλέθουμε σε μια ομοιογενή μάζα. Το σνακ που προκύπτει χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 και Β9.

Ψάρι στον ατμό

Ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να χειριστούν αυτήν τη συνταγή. Για το μαγείρεμα, πρέπει να επιλέξετε ψάρι, όπου οι περισσότερες βιταμίνες Β12: σκουμπρί, σαρδέλα. Το φιλέτο συμπληρώνεται όχι μόνο με μπαχαρικά, αλλά και με βότανα, λεμόνι, που σημαίνει ότι το φολικό οξύ θα εισέλθει επίσης στο σώμα.

  • 1 σκουμπρί, κομμένο σε φιλέτα.
  • μισό λεμόνι
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • ξηρά βότανα (μαντζουράνα, ρίγανη)
  • αλάτι πιπέρι.

Μαριναρισμένα φιλέτα σε ελαιόλαδο αναμεμιγμένα με χοντρό θαλασσινό αλάτι και βότανα. Αφήστε για 10-15 λεπτά. Βάλτε το φιλέτο σε μια σχάρα, πιπέρι, πασπαλίζουμε με λεμόνι. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά, αναποδογυρίστε και αφήστε για άλλα 5-7 λεπτά.

Πασπαλίζουμε ξανά το ζεστό φιλέτο με λεμόνι. Σερβίρετε με φρέσκα βότανα: κάρδαμο, φύλλα σπανακιού.

Τουρσί τουρσί

Η χορτοφαγία δεν επιτρέπει τη χρήση σχεδόν όλων των τροφίμων, όπου υπάρχουν αρκετές βιταμίνες Β12. Τα μανιτάρια δεν μπορούν να ονομαστούν πλούσια πηγή του χρήσιμου στοιχείου, αλλά δεν υπάρχουν τόσα πολλά άλλα ανάλογα φυτών. Τα τουρσί τουρσί μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σαλάτα, ως ορεκτικό ή ακόμα και ως ανεξάρτητο πιάτο..

  • 1 κιλό champignons
  • 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο;
  • 100 ml ξίδι μηλίτη μήλου.
  • 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μέλι;
  • 4-5 σκελίδες σκόρδου
  • ένα μάτσο φρέσκο ​​μαϊντανό?
  • 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μαύρο πιπέρι
  • μια πρέζα αλάτι.

Πλύνετε τα σαμπάνια, στεγνώστε σε μια χαρτοπετσέτα. Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές πλάκες, τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο με μια πρέζα αλάτι. Στραγγίστε την περίσσεια υγρού. Τα μανιτάρια θα μειωθούν σε όγκο σχεδόν τρεις φορές. Από 1 κιλό φρέσκα αμπέλια, περίπου τρία βάζα τουρσί μισού λίτρου.

Σε ξεχωριστή κατσαρόλα, ανακατέψτε το ξύδι, το πιπέρι, το μέλι. Ζεσταίνουμε τη μαρινάδα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να διαλυθεί πλήρως το μέλι. Βάζουμε μανιτάρια, ψιλοκομμένο σκόρδο και μαϊντανό σε αποστειρωμένα βάζα. Ρίχνουμε σε ζεστή μαρινάδα και αφήνουμε σε ένα σκοτεινό μέρος για μια μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινήσετε το σνακ στο ψυγείο για άλλες 5 ημέρες. Σερβίρετε champignons με φρέσκα βότανα και χονδροκομμένα κρεμμύδια.

Muss σοκολάτας

Η σοκολάτα περιέχει περισσότερη βιταμίνη Β12 από το τυρί cottage ή τα αυγά. Επομένως, μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νόστιμο και υγιεινό επιδόρπιο. Η συνταγή θα ταιριάζει ακόμη και στους οπαδούς της χορτοφαγίας..

  • 50 γραμμάρια οργανικής σοκολάτας.
  • 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας βούτυρο
  • μια πρέζα ζάχαρη βανίλιας
  • 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας κρέμα καρύδας
  • 5 g ζελατίνης.

Λιώστε τη σοκολάτα με βούτυρο. Διαλύστε τη ζελατίνη σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε έντονα για 3-4 λεπτά. Ρίξτε την προκύπτουσα μάζα σε μπολ και αφήστε στο ψυγείο για αρκετές ώρες.

Milkshake με κακάο

100 γραμμάρια σκόνης γάλακτος περιέχουν διπλάσια ημερήσια απαίτηση από κυανοκοβαλαμίνη. Ένα εύκολο στην προετοιμασία κούνημα που ικανοποιεί την ανάγκη του σώματος για Β12.

  • 200 g γάλακτος σε σκόνη
  • 50 g σκόνης κακάου.
  • 1 κουταλιά της σούπας κόκκους στιγμιαίου καφέ.
  • 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη.

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ξηρό δοχείο. Για να προετοιμάσετε μια μερίδα κοκτέιλ, ρίξτε μια κουταλιά της σούπας του μείγματος με ζεστό γάλα ή νερό.

Συμπληρώματα για την ανανέωση της ημερήσιας απαίτησης για B12

Η γνώση των τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β 12 μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων φαρμακείου. Όμως, οι χορτοφάγοι, καθώς και τα άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη, το κρέας, είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετό από το ευεργετικό συστατικό από τα τρόφιμα. Οι συνθετικές μορφές κυανοκοβαλαμίνης θα έρθουν στη διάσωση.

Οι γιατροί συστήνουν να αγοράσουν το B12 σε υγρή μορφή. Οι σταγόνες απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, κατάλληλες για άτομα με προβληματικά έντερα. Στα οικιακά φαρμακεία, η κυανοκοβαλαμίνη σε υγρή μορφή δεν πωλείται καθόλου.

Αξίζει να προσέξετε τα συμπληρώματα που προσφέρονται από το διεθνές κατάστημα iHerb. Το B12 είναι φθηνότερο εκεί από ό, τι στα φαρμακεία μας. Χάρη σε χιλιάδες εμπεριστατωμένες κριτικές από αγοραστές σε όλο τον κόσμο, ο ιστότοπος παραθέτει τα κορυφαία 6 συμπληρώματα με υψηλή βαθμολογία: