Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι βασική ουσία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το στοιχείο υποστηρίζει την κανονική λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων και οργάνων. Συμμετέχει σε οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις, μετατρέπει τα αμινοξέα και προάγει την παραγωγή άλλων πολύτιμων ουσιών. Η ριβοφλαβίνη είναι ανθεκτική στα οξέα, αλλά αποικοδομείται σε αλκαλικό περιβάλλον.

Η ριβοφλαβίνη απομακρύνθηκε το 1933 από την ομάδα βιταμινών Β. Είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες. Η ουσία ονομάζεται συχνά βιταμίνη ομορφιάς. Η κατάσταση των πλακιδίων του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών εξαρτάται από τη συγκέντρωση αυτού του στοιχείου στο σώμα..

Η βιταμίνη Β2 είναι μία από τις πιο σημαντικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι καταχωρημένο ως πρόσθετο τροφίμων E101. Η ουσία έχει τη μορφή κρυστάλλων που μοιάζουν με βελόνες, που έχουν κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα και σχηματίζουν μεγάλες φιάλες. Το στοιχείο έχει πικρή γεύση..

Η ριβοφλαβίνη είναι σταθερή σε όξινο περιβάλλον και καταστρέφεται από αλκάλια. Το στοιχείο ανέχεται τη θερμότητα κανονικά. Η ριβοφλαβίνη είναι μια βιολογικά δραστική ουσία που έχει μεγάλη σημασία για την ανθρώπινη υγεία. Οι βιολογικές ιδιότητες της βιταμίνης οφείλονται στην παρουσία συνενζύμων στη σύνθεση.

Χρήσιμες ιδιότητες της βιταμίνης Β2

Οι ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης Β2 είναι οι εξής:

  1. Αντιμετωπίζει πόνο. Η ριβοφλαβίνη βοηθά στην αποφυγή επιθέσεων ημικρανίας, μειώνει τη διάρκειά τους και μειώνει τον πόνο. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η λήψη χρημάτων με τη μορφή συμπληρωμάτων βιταμινών όπως συνταγογραφείται από γιατρό, καθώς είναι πολύ προβληματικό να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα από τα τρόφιμα..
  2. Βελτιώνει την όραση. Με την έλλειψη βιταμίνης Β2, εμφανίζονται διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτά περιλαμβάνουν καταρράκτη, γλαύκωμα, κερατόκωνο. Για τη μείωση της ενδοφθάλμιας πίεσης και την αύξηση της αντοχής της μεμβράνης, εφαρμόζεται μια υγρή μορφή ριβοφλαβίνης στον κερατοειδή. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε το προϊόν με θεραπεία φωτός.
  3. Αποτρέπει την αναιμία. Με αυτήν την παθολογία, η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται. Υπάρχει επίσης επιδείνωση της παροχής οξυγόνου στους ιστούς και υποφέρουν οι διαδικασίες αιματοποίησης. Η χρήση της βιταμίνης Β2 βοηθά στην ενεργοποίηση της παραγωγής στεροειδών ορμονών και της σύνθεσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ουσία μετακινεί το οξυγόνο στα κύτταρα και ομαλοποιεί την παραγωγή σιδήρου. Βοηθά στην επίτευξη ισορροπημένης περιεκτικότητας σε ομοκυστεΐνη. Η περίσσεια αυτής της ουσίας φράζει τα αγγεία με αθηροσκληρωτικές πλάκες..
  4. Γεμίζει με ενέργεια. Η ριβοφλαβίνη υποστηρίζει την φυσιολογική πέψη των τροφίμων, τη σύνθεση ενέργειας, την ανάπτυξη και τη φυσική ανάκαμψη. Η ουσία βελτιώνει την παραγωγή γλυκόζης και ρυθμίζει τον θυρεοειδή αδένα. Με τη βοήθειά του, είναι δυνατόν να ρυθμιστούν οι λειτουργίες των επινεφριδίων και η παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της όρεξης..
  5. Παρέχει αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη Β2 υποστηρίζει την κανονική παραγωγή γλουταθειόνης. Αυτό το τριπεπτίδιο καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και αποτοξινώνει το ήπαρ. Το προϊόν προάγει την εντερική υγεία και βοηθά στη διατήρηση της ανοσίας. Η σύνθεση αποτρέπει κακοήθεις βλάβες του τραχήλου της μήτρας, του οισοφάγου, του προστάτη.
  6. Παρέχει στο σώμα κολλαγόνο. Αυτή η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση του επιθηλίου και της ενίσχυσης των μαλλιών. Το κολλαγόνο προάγει την επούλωση των πληγών, καταπολεμά τη φλεγμονή του δέρματος, αποτρέπει τις πρόωρες ρυτίδες.

Οι επιβλαβείς ιδιότητες της βιταμίνης Β2

Η παραβίαση των κανόνων για τη χρήση της ριβοφλαβίνης αυξάνει την πιθανότητα λιπώδους ήπατος. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις βλαβερές ιδιότητες της βιταμίνης Β2.

Με υπερβολική χρήση της ουσίας, εμφανίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Τα αντανακλαστικά τένοντα ενισχύονται.
  • υπάρχουν δυσκολίες με την απορρόφηση του σιδήρου.
  • η ζάλη εμφανίζεται χωρίς προφανή λόγο.
  • υπάρχουν μυρμήγκιασμα στους μυϊκούς ιστούς.
  • φαγούρα εμφανίζεται στο δέρμα.

Ο ρόλος της βιταμίνης Β2 στο ανθρώπινο σώμα

Η ουσία έχει ένα ευρύ φάσμα δράσης. Η βιταμίνη Β2 έχει πολύπλοκη επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Η ριβοφλαβίνη απαιτείται για καλή όραση. Η χρήση της βιταμίνης βοηθά στην προστασία των ματιών από την κόπωση. Επίσης, η ουσία εξουδετερώνει τις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας στον αμφιβληστροειδή και εμποδίζει την ανάπτυξη καταρράκτη..

Η εισαγωγή τροφών που περιέχουν πολλή ριβοφλαβίνη στη διατροφή παρέχει προστασία στο σώμα από παράγοντες άγχους και βοηθά στην αντιμετώπιση της νευρικής έντασης.

Η βιταμίνη Β2 διασφαλίζει την παραγωγή ATP και τη σωστή πορεία των διαδικασιών redox. Λόγω αυτού, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία λαμβάνουν την απαιτούμενη ενέργεια. Εξαιτίας αυτού, η ριβοφλαβίνη συχνά συνταγογραφείται μετά από καρδιακές προσβολές. Συνταγογραφείται για ισχαιμία και αγγειακούς σπασμούς..

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β2 μετατρέπει επιτυχώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, πρέπει να λαμβάνεται από άτομα που συμμετέχουν σε επίπονη σωματική εργασία. Η ριβοφλαβίνη είναι επίσης πολύ ευεργετική για τους αθλητές. Επιπλέον, η ουσία εξασφαλίζει μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης στους μυς. Ως αποτέλεσμα, μεγαλώνουν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα..

Η βιταμίνη Β2 υποστηρίζει τις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χάρη σε αυτήν την ουσία, τα κύτταρα αναπτύσσονται και αναπνέουν κανονικά. Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη βοηθά στην αποκατάσταση των βλεννογόνων του στομάχου και των εντέρων. Η ουσία παρέχει στα αναπνευστικά όργανα αξιόπιστη προστασία έναντι της δράσης τοξικών στοιχείων. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται από καπνιστές.

Σε σύγκριση με άλλες ουσίες που ανήκουν στις βιταμίνες Β, η ριβοφλαβίνη καταναλώνεται πολύ πιο γρήγορα. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να εισαγάγετε συστηματικά τρόφιμα με το περιεχόμενό του στη διατροφή σας. Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β2, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο γιατρό. Ο ειδικός θα είναι σε θέση να επιλέξει βιολογικά ενεργά πρόσθετα.

Υπερβολική βιταμίνη Β2

Η ριβοφλαβίνη, η οποία εισέρχεται στο σώμα με φυσικά προϊόντα, σχεδόν δεν συσσωρεύεται στο σώμα. Εάν υπάρχει περίσσεια βιταμίνης Β2, η ουσία απεκκρίνεται στα ούρα. Ταυτόχρονα, γίνεται έντονο κίτρινο.

Η συνθετική βιταμίνη Β2, η οποία εγχέεται, συσσωρεύεται στο σώμα. Αυτό δημιουργεί προβλήματα με την απορρόφηση του σιδήρου και προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας. Ταυτόχρονα, αίσθημα μυρμηγκιάσματος εμφανίζονται στα άκρα. Μερικές φορές υπάρχει μειωμένη ευαισθησία ή ακόμη και βραχυπρόθεσμη παράλυση.

Επίσης, τα συμπτώματα περίσσειας ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

  • παραβίαση της απορρόφησης σιδήρου
  • αυξημένα αντανακλαστικά τένοντα
  • ζάλη;
  • αίσθημα κνησμού
  • εγκεφαλική ανεπάρκεια
  • καύση.

Έλλειψη βιταμίνης Β2

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2 εκδηλώνεται με τα ακόλουθα συμπτώματα:

  1. Διακοπή των πεπτικών λειτουργιών και μείωση των ενεργειακών δεικτών. Δεδομένου ότι η ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή των εισερχόμενων τροφίμων σε ενέργεια, μια ανεπάρκεια θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία..
  2. Ζάλη. Η βιταμίνη Β2 εμπλέκεται στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παρέχουν στο σώμα οξυγόνο. Με έλλειψη ουσίας, συχνά παρατηρείται ζάλη.
  3. Τριχόπτωση, δερματική διαταραχή, θολή όραση. Απαιτούνται επαρκείς ποσότητες ριβοφλαβίνης για τη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και ματιών. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα προβλημάτων..
  4. Επιβράδυνση των διαδικασιών σκέψης - Μερικές φορές μια ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διανοητική λειτουργία.
  5. Διαταραχές ύπνου. Η έλλειψη ουσίας συχνά εκδηλώνεται με τη μορφή αϋπνίας, εφιάλτες, αλλαγές στη διάθεση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε πολλές υγιεινές τροφές:

  1. Τυρί - Ορισμένοι τύποι τυριών περιέχουν πολλή βιταμίνη Β2. Μπορεί να βρεθεί σε σκληρό τυρί φτιαγμένο από κατσικίσιο γάλα, παρμεζάνα, Brie, Camembert, Roquefort.
  2. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. 100 g αμυγδάλων περιέχει 1,1 mg ριβοφλαβίνης. Επίσης, μια μεγάλη ποσότητα της ουσίας βρίσκεται στα κάσιους και τα φυστίκια..
  3. Κρέας. 100 g βοείου κρέατος περιέχουν 0,86 mg της ουσίας, 0,51 mg ριβοφλαβίνης υπάρχουν στο χοιρινό. Επίσης, η βιταμίνη βρίσκεται στο ήπαρ, το κρέας, το αρνί.
  4. Αυγά. Τα αυγά κοτόπουλου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αυτού του στοιχείου..
  5. Γάλα. Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2 είναι το αιγοπρόβειο γάλα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης άλλες βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο και άλλες σημαντικές ουσίες..
  6. Λιπαρά ψάρια. Τα πλουσιότερα σε αυτή τη βιταμίνη είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα.
  7. Μανιτάρια. Μερικοί τύποι μανιταριών περιέχουν έως και 0,5 mg βιταμίνης Β2. Οι πιο πολύτιμες ποικιλίες περιλαμβάνουν μανιτάρια shiitake, portobello, porcini.
  8. Σπόροι. Οι σπόροι ηλίανθου και καρπουζιού θεωρούνται σημαντική πηγή βιταμίνης Β2. Επίσης, υπάρχει πολλή ριβοφλαβίνη στους σπόρους του ισπανικού φασκόμηλου..
  9. Θαλασσινά. 100 g καλαμαριού περιέχει 0,46 mg βιταμίνης Β2. Η ουσία υπάρχει σε στρείδια, μύδια, οστρακοειδή.
  10. Πράσινα λαχανικά. Υπάρχουν 0,25 mg ριβοφλαβίνης σε 100 g σπανάκι. Επίσης, πολύτιμες πηγές αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν σπαράγγια, χόρτα, μπρόκολο. Υπάρχει βιταμίνη Β2 στα νεαρά φύλλα πικραλίδας.

Καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β2

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β2 εξαρτάται άμεσα από την ηλικιακή κατηγορία:

  • οι ενήλικες χρειάζονται 1,3-1,6 mg.
  • οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1,6-2,0 mg.
  • οι θηλάζουσες μητέρες απαιτούν 1,8-2,2 mg.
  • Τα παιδιά, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, μπορεί να χρειάζονται 1,0-1,8 mg.
  • τα μωρά χρειάζονται 0,5-0,6 mg.

Απαιτείται αυξημένη δόση της βιταμίνης για άτομα που ασκούν εντατικά ή καταναλώνουν αλκοολούχα ποτά.

Η βιταμίνη Β2 είναι μια χρήσιμη ουσία που εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες. Με την έλλειψή του, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει διάφορες διαταραχές και παθολογίες. Για να μην έχετε ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης, πρέπει να τρώτε σωστά. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να πάρετε παρασκευάσματα βιταμινών.

Ο ρόλος της βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) στο σώμα

Βιταμίνη Β2(ΣΙ2), ή ριβοφλαβίνη, είναι μία από τις σημαντικές ουσίες για την ισορροπημένη εργασία όλων των συστημάτων του σώματος. Είναι υπεύθυνος για την κατάσταση της επιδερμίδας, βοηθά στη θεραπεία πολλών ασθενειών. Μερικοί ερευνητές αναφέρουν τη ριβοφλαβίνη ως πηγή ομορφιάς. Τι είναι λοιπόν η βιταμίνη Β2 και ποιος είναι ο ρόλος του στο σώμα?

Οφελος

Η ριβοφλαβίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν μπορεί να βρεθεί στη φύση. Χάρη στην έρευνα των επιστημόνων, ήταν δυνατό να προσδιοριστεί το στοιχείο σε λύσεις που κυκλοφορούν σε ζωντανούς οργανισμούς. Στη φυσική του μορφή, είναι κίτρινοι κρύσταλλοι με πικρή γεύση. Η ριβοφλαβίνη δεν είναι απολύτως ανθεκτική στο φως. Επομένως, εάν διατηρείτε τα τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη στο φως, χάνουν το μεγαλύτερο μέρος της. Για παράδειγμα, αφήνοντας ένα μπουκάλι γάλα σε φωτεινό δωμάτιο για 3-4 ώρες, θα χάσετε έως και 70% της βιταμίνης Β2 στη σύνθεσή του.

Η αξία της ριβοφλαβίνης για το σώμα είναι τεράστια. Συμμετέχει σχεδόν σε κάθε εσωτερική διαδικασία, είναι μέρος πολλών ενζύμων και εμπλέκεται στον μεταβολισμό. Μεταξύ των πιο σημαντικών ιδιοτήτων της βιταμίνης, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα.

  • Συμμετοχή στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
  • Εξάλειψη των τοξινών.
  • Αποκατάσταση της ανοσίας και σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Επιδράσεις στα όργανα της όρασης: ενισχύει τους μύες, εξαλείφει τον κίνδυνο καταρράκτη, σας επιτρέπει να βλέπετε καλά στο σκοτάδι.
  • Ρύθμιση του αναπαραγωγικού συστήματος.
  • Ενίσχυση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και ενίσχυση του νευρικού συστήματος.
  • Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και καύση υπερβολικών λιπών.

Χάρη στη βιταμίνη Β2 βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου και αποτρέπει τον κίνδυνο αναιμίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την περίοδο της κύησης. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για απαλό δέρμα, λαμπερά και δυνατά μαλλιά, σκληρά νύχια και δόντια. Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, το προστατεύει από αρνητικές επιπτώσεις. Συμμετέχει στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, παρέχει την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Καθημερινή απαίτηση

Η ποσότητα της βιταμίνης Β2 στο σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: καιρικές συνθήκες, σωματικό και ψυχολογικό στρες, αντισύλληψη, προβλήματα θυρεοειδούς, κατάχρηση αλκοόλ. Για τον υπολογισμό του ημερήσιου επιδόματος, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ηλικία, το φύλο και η κατάσταση του ατόμου. Έτσι, για παιδιά ηλικίας 1 μήνα έως 3 ετών, είναι 0,5-0,9 mg ημερησίως. Από 3 έως 10 χρόνια, η ποσότητα βιταμίνης πρέπει να αυξηθεί στα 1,2-1,5 mg την ημέρα. Ο κανόνας ενός ενήλικα άνδρα: 1,7-1,8 mg, γυναίκες: 1,3-1,6 mg.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ενός στοιχείου, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αγοράσετε φάρμακα. Τις περισσότερες φορές, αρκεί να παρακολουθείτε την ισορροπία και την ποικιλία της διατροφής..

Ανεπάρκεια και περίσσεια

Έλλειψη βιταμίνης Β2 αλλιώς ονομάζεται υποϊριδοφλαβίνωση. Δεν εκδηλώνεται μόνο εξωτερικά, αλλά αποτελεί απειλή για τα εσωτερικά συστήματα και όργανα. Εξωτερικά συμπτώματα ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης είναι ορατά με γυμνό μάτι.

  • Σκασμένο και ξηρό δέρμα στα χείλη, γωνιακή στοματίτιδα.
  • Δερματικά εξανθήματα που προκαλούνται από διαταραχή του νευρικού συστήματος: κνησμός, δερματίτιδα.
  • Τριχόπτωση και φθορά, ξηρότητα και ευθραυστότητα.
  • Φλεγμονώδεις διεργασίες στο στόμα, κόκκινα επώδυνα σημεία στα ούλα και τη γλώσσα.
  • Καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά.

Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β περιλαμβάνουν2 σημειώστε μείωση της όρεξης, αδυναμία, ημικρανία, απώλεια απόδοσης, προβλήματα όρασης, συχνή επιπεφυκίτιδα, δυσπεψία και δυσπεψία, αϋπνία, διανοητική καθυστέρηση και κράμπες στα άκρα.

Η περίσσεια ριβοφλαβίνης είναι πολύ σπάνια. Συνήθως το σώμα δεν συσσωρεύει αυτό το στοιχείο και αφαιρεί την περίσσεια στα ούρα. Ωστόσο, εάν η προμήθεια βιταμίνης Β2 σχηματίζεται, αποτρέπει την απορρόφηση του σιδήρου, προάγει την αύξηση των αντανακλαστικών τένοντα, την εγκεφαλική ανεπάρκεια και τη συχνή ζάλη. Ένα από τα εξωτερικά σημάδια περίσσειας βιταμίνης Β2 - φωτεινά κίτρινα ούρα.

Η περίσσεια ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει λιπαρό ήπαρ. Αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια και μόνο με την ανεξέλεγκτη πρόσληψη συμπλοκών βιταμινών και διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Κατάλογος τροφίμων - πηγές βιταμίνης Β2

Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά είναι σε ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, αυγά. Πλούσιο σε βιταμίνη Β2 μαγιά, σπόροι βερίκοκου. Η ριβοφλαβίνη από τα μανιτάρια απορροφάται καλά: σαμπάνια, αγαρικά μελιού και λευκό.

Μεταξύ δημητριακών που περιέχουν βιταμίνη Β2, Το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης μπορούν να διακριθούν. Για να αναπληρώσετε αυτήν τη βιολογικά δραστική ουσία, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή βερίκοκα, σύκα, ημερομηνίες, λάχανο, πιπεριές, καθώς και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και φιστίκια). Από τα χόρτα, προτιμάτε τον μαϊντανό, τα σπαράγγια και τα πράσινα κρεμμύδια. Τα όσπρια είναι εξίσου σημαντικά: μπιζέλια, φασόλια και φακές.

Πίνακας περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β2 σε προϊόντα
ΟνομαΠεριεκτικότητα σε 100 g, mg
Ζύμη μπύρας200-300
μαγιά αρτοποιίας170-300
Χοιρινό240
Γάλα150
Βοδινό κρέας190
Φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης130
Αμύγδαλο650
Αυγά450
Κακάο450
Αράπικο φιστίκι300
Αρνίσιο κρέας270
Αλεύρι σίτου230
αλεύρι σίκαλης200
Κουνουπίδι75

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης. Έτσι, για να λάβετε το ημερήσιο επίδομα, αρκεί να πίνετε 2 ποτήρια κεφίρ ή γιαούρτι. Τα ποτά φρούτων που φτιάχνονται από μούρα θαλασσινών, βακκίνια, σταφίδες ή ροδαλά ισχία δεν είναι λιγότερο χρήσιμα. Το τσάι Sage όχι μόνο θα γεμίσει το σώμα με το απαραίτητο στοιχείο, αλλά και θα βοηθήσει στις φλεγμονώδεις διαδικασίες..

Βιταμίνη Β κατά το μαγείρεμα2 δεν οξειδώθηκε ή εξατμίστηκε, ακολουθήστε συγκεκριμένους κανόνες. Καλύψτε πάντα τα δοχεία με καπάκι και αξιοποιήστε στο έπακρο το νερό στο οποίο μαγειρεύτηκε το φαγητό. Απόψυξη κρέατος στο ψυγείο ή τυλιγμένο με αλουμινόχαρτο στο φούρνο. Όταν επιλέγετε τυρί cottage, βεβαιωθείτε ότι είναι μαλακό. Αυτό το προϊόν περιέχει περισσότερο ορό γάλακτος, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες. Μην αποθηκεύετε το γάλα σε διαφανή γυάλινα δοχεία στο φως της ημέρας. Προσπαθήστε να μην αγοράσετε πολλά προϊόντα σε απόθεμα. Κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης, χάνουν τις περισσότερες από τις χρήσιμες ιδιότητές τους..

Αλληλεπίδραση με άλλες ουσίες

Βιταμίνη Β2 έχει συμμάχους για να την αφομοιώσει και ανταγωνιστές να εμποδίσουν και να μπλοκάρουν το έργο της.

Μεταξύ των φαρμάκων που είναι συμβατά με τη ριβοφλαβίνη, τα φάρμακα που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα και τα αντιυπερτασικά φάρμακα βρίσκονται στην πρώτη θέση. Βιταμίνη Β2 ταιριάζει καλά με το φολικό οξύ (βιταμίνη Βεννέα). Μαζί, εμπλέκονται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Με τη βοήθεια της ριβοφλαβίνης, οι βιταμίνες Β συντίθενται και ενεργοποιούνται6 και Κ.

Συχνότερα αφομοιωμένη βιταμίνη Β2 αποτρέψτε ηρεμιστικά, αντιψυχωσικά, αντισυλληπτικά από το στόμα, αλκοολούχα ποτά και νικοτίνη. Οι οικιακές χημικές ουσίες που περιέχουν βορικό οξύ έχουν εξαιρετικά αρνητική επίδραση στη δραστηριότητα της βιταμίνης. Επίσης, με την πρόσθετη πρόσληψη ριβοφλαβίνης, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η αλληλεξάρτηση όλων των βιταμινών της ομάδας Β και να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη δοσολογία.

Η ριβοφλαβίνη είναι μια σημαντική βιολογικά δραστική ουσία που σας επιτρέπει να διατηρείτε φρέσκο ​​δέρμα και υγιή μαλλιά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση και θεραπεύει πολλά προβλήματα υγείας. Εάν αισθάνεστε ανεπάρκεια βιταμινών, επανεξετάστε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε συνθετικά παρασκευάσματα που περιέχουν Β2. Είναι καλύτερα να εισάγετε τροφές πλούσιες σε αυτήν στη διατροφή.

Βιταμίνη Β2

Ριβοφλαβίνη, λακτοφλαβίνη, βιταμίνη G

Γενικά χαρακτηριστικά της βιταμίνης Β2

Η βιταμίνη Β2 ανήκει σε φλαβίνες - μια κίτρινη ουσία (κίτρινη χρωστική ουσία). Είναι σταθερό στο εξωτερικό περιβάλλον, ανέχεται καλά τη θερμότητα, αλλά δεν ανέχεται το φως του ήλιου, χάνοντας τις ιδιότητες της βιταμίνης υπό την επίδρασή του.

Στο ανθρώπινο σώμα, η ριβοφλαβίνη μπορεί να συντεθεί από την εντερική χλωρίδα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2

Υποδεικνύεται κατά προσέγγιση διαθεσιμότητα σε 100 g προϊόντος

Η ανάγκη για βιταμίνη Β2 αυξάνεται με:

  • μεγάλη σωματική άσκηση?
  • εγκυμοσύνη και θηλασμός
  • στρες.

Εύπεπτο

Αν και η ριβοφλαβίνη υπάρχει στα πράσινα λαχανικά, πρέπει να βράσουν για καλή απορρόφηση..

Η βιταμίνη Β2 απορροφάται καλά από τον οργανισμό εάν υπάρχει τροφή στο στομάχι και τα έντερα, επομένως τα παρασκευάσματα βιταμινών είναι καλό να ληφθούν με ή αμέσως μετά τα γεύματα.

Χρήσιμες ιδιότητες και η επίδρασή του στο σώμα

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό ορισμένων ορμονών και ερυθροκυττάρων, η σύνθεση του ΑΤΡ (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης - «το καύσιμο της ζωής»), προστατεύει τον αμφιβληστροειδή από την υπερβολική έκθεση σε ακτίνες UV, παρέχει προσαρμογή στο σκοτάδι, αυξάνει την οπτική οξύτητα και την αντίληψη του χρώματος και του φωτός.

Η βιταμίνη Β2 παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του σώματος στο σύνολό του, διότι αποτελεί μέρος περισσότερων από δώδεκα ενζύμων και φλαβοπρωτεϊνών - ειδικών βιολογικά ενεργών ουσιών.

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών, έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του νευρικού συστήματος, του ήπατος, του δέρματος, των βλεννογόνων. Είναι απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για την ανάπτυξη των παιδιών. Διατηρεί το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά υγιή.

Αλληλεπίδραση με άλλα βασικά στοιχεία

Η βιταμίνη Β2, μαζί με τη βιταμίνη Α, εξασφαλίζει φυσιολογική όραση. Με τη συμμετοχή της, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη ΡΡ, η βιταμίνη Β6 και το φολικό οξύ μετατρέπονται σε ενεργές μορφές στο σώμα.

Έλλειψη και περίσσεια βιταμίνης

Σημάδια έλλειψης βιταμίνης Β2

  • ξεφλούδισμα του δέρματος στα χείλη, γύρω από το στόμα, στα φτερά της μύτης, των αυτιών και των ρινοβολικών πτυχών.
  • ρωγμές στις γωνίες του στόματος, οι λεγόμενες επιληπτικές κρίσεις.
  • Νιώθοντας ότι η άμμος έχει μπει στα μάτια.
  • κνησμός, ερυθρότητα και σχίσιμο των ματιών
  • κόκκινη ή μοβ πρησμένη γλώσσα
  • αργή επούλωση πληγών
  • φωτοφοβία, φλέγμα
  • με ελαφρά αλλά μακροπρόθεσμη ανεπάρκεια βιταμίνης Β2, ενδέχεται να μην εμφανιστούν ρωγμές στα χείλη, αλλά το άνω χείλος μειώνεται, το οποίο είναι σαφώς αισθητό στους ηλικιωμένους.

Παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο της βιταμίνης Β2 στα τρόφιμα

Κατά τη θερμική επεξεργασία, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 στα τρόφιμα μειώνεται γενικά κατά 5-40%. Η ριβοφλαβίνη παραμένει σταθερή σε υψηλές θερμοκρασίες και οξύτητα, αλλά καταστρέφεται εύκολα σε αλκαλικό περιβάλλον ή υπό την επίδραση του φωτός.

Γιατί εμφανίζεται ανεπάρκεια βιταμίνης Β2

Η έλλειψη βιταμίνης Β2 στο σώμα προκαλεί ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, οι οποίες διαταράσσουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. ανεπάρκεια στη διατροφή πλήρων πρωτεϊνών. λήψη φαρμάκων που ανταγωνίζονται τη βιταμίνη Β2.

Η αυξημένη κατανάλωση ριβοφλαβίνης, η οποία εμφανίζεται σε μολυσματικές εμπύρετες ασθένειες, ασθένειες του θυρεοειδούς και καρκίνο, οδηγεί επίσης σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β2.

Β2 βιταμίνη. Προϊόντα που περιέχουν. Λίστα, χρήση, για τι

Η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) βοηθά στη διατήρηση των βέλτιστων λειτουργιών του σώματος. Η αξία του στη μετατροπή των αμινοξέων, στη μείωση και στις αντιδράσεις οξείδωσης είναι απλώς αναντικατάστατη.

Οι περισσότερες από τις άλλες βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας επίσης δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ριβοφλαβίνη. Αυτό το στοιχείο είναι εξαιρετικά διαλυτό στο αιθύλιο και στο νερό, αλλά γρήγορα υποβαθμίζεται στο φως του ήλιου..

Μία από τις δραστικές μορφές είναι ικανή να παράγεται στα εσωτερικά όργανα. Για να ρυθμίσετε τη δική σας υγεία, πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β2 - ποια τρόφιμα περιέχουν, πώς να το αποθηκεύσετε καλύτερα και πώς καλύτερα να το πάρετε.

Η ανακάλυψη της βιταμίνης Β2

Ο Blis ήταν ο πρώτος που αποκάλυψε την ύπαρξη ενός προηγουμένως άγνωστου στοιχείου που σχηματίστηκε σε οργανισμούς ζωικής και φυτικής προέλευσης το 1879 και μόλις 53 χρόνια αργότερα το στοιχείο αναγνωρίστηκε ως βιταμίνη Β2.

Η ουσία και τα οφέλη της βιταμίνης

Είναι δυνατόν να το παρατηρήσετε αυστηρά στη φυσική του μορφή στο εργαστήριο - είναι αδύνατο να το βρείτε στην καθαρή του μορφή στη φύση. Αλλά στα ράφια των επιστημόνων, αποθηκεύεται σε φιάλες. Στην εμφάνιση - επιμήκεις κρύσταλλοι κιτρινωπού χρώματος, στη γεύση - πικρός.

Για πειράματα, πριν από την έναρξη της χημικής σύνθεσης, αυτή η ουσία εξήχθη από φυσικά προϊόντα - στη φύση διαλύεται στα υγρά των ζώων και των φυτών. Τότε οι ειδικοί ανακάλυψαν ότι όλοι οι οργανισμοί, σε μια ποσότητα ή σε άλλο, περιέχουν αυτήν τη βιταμίνη..

Σε περίπτωση δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, ως αποτέλεσμα της λήψης φαρμάκων, με χρήση βορικού οξέος και από του στόματος αντισυλληπτικών, η βιταμίνη μπορεί να καταστραφεί. Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ιδιότητες της ουσίας κατά το μαγείρεμα..

Την πρώτη φορά, όταν αυτή η ουσία εντοπίστηκε εύκολα σε κάθε εργαστήριο, είχε πολλά ονόματα. Και μόνο αφού έγινε σαφές ότι η ουσία είναι η ίδια, αποφασίστηκε να την ονομάσουμε ριβοφλαβίνη.

Η δράση της βιταμίνης Β2

Η σημασία της ριβοφλαβίνης για το σώμα δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη, για παράδειγμα, για την όραση, καθώς η παρουσία της δεν επιτρέπει στα όργανα της όρασης να καταπολεμούν υπερβολικά, προστατεύει τον αμφιβληστροειδή από τις βλαβερές επιπτώσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας και αποτρέπει την ανάπτυξη καταρράκτη.

Χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Β2 ακόμη και στη σωστή ερμηνεία των χρωμάτων και του φωτός, την ταχύτητα συνηθισμένης στο σκοτάδι Βελτιώνει τους μηχανισμούς των ενεργειακών διεργασιών, καταπολεμά με επιτυχία την περίσσεια ζάχαρης.

Σε συνδυασμό με φωσφόρο και πρωτεΐνες, παρουσία ιχνοστοιχείων, συνθέτει ουσίες απαραίτητες για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα.

Η βιταμίνη Β2, ανεξάρτητα από το ποια τροφή περιέχει, παρέχει ουσιαστική βοήθεια στη σύνθεση των κυττάρων του αίματος, βοηθώντας τον οργανισμό να "απορροφήσει" σίδηρο. Αυτό το καθιστά απαραίτητο για τις γυναίκες με έλλειψη σιδήρου που ετοιμάζονται να γίνουν μητέρες. Πρέπει να καταναλώνουν σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη Β2.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτή την ουσία, πρέπει να γνωρίζετε για επαρκή ποσότητα χρήσης.

Η ουσία προάγει τη σύνθεση των ορμονών του στρες. Όσοι είναι πολύ νευρικοί, καταστρέφουν γρήγορα τα αποθέματα βιταμινών, γεγονός που οδηγεί σε εξάντληση του νευρικού συστήματος. Η αγχωτική εργασία απαιτεί ακριβείς γνώσεις σχετικά με τον τρόπο αναπλήρωσης των προμηθειών βιταμίνης Β2, ποιες τροφές περιέχουν, πώς είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τέτοια τρόφιμα.

Η ενέργεια που λαμβάνεται τόσο μέσω της σύνθεσης του ATP, όσο και της καθιερωμένης πορείας των αντιδράσεων μείωσης και οξείδωσης, είναι απαραίτητη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Γι 'αυτόν τον λόγο η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για καρδιακές παθήσεις, ισχαιμία και αγγειακούς σπασμούς..

Γιατί μειώνεται το περιεχόμενο της βιταμίνης Β2;

Σε περίπτωση δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα, ως αποτέλεσμα της λήψης φαρμάκων, με χρήση βορικού οξέος και από του στόματος αντισυλληπτικών, η βιταμίνη μπορεί να καταστραφεί. Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη τις ιδιότητες της ουσίας κατά το μαγείρεμα..

Για παράδειγμα, εάν δεν κλείσετε το καπάκι κατά το μαγείρεμα ή αποστραγγίσετε το νερό από το τελικό προϊόν, αυτή η βιταμίνη θα χαθεί σχεδόν τελείως. Η απόψυξη των τροφίμων στο φως για περισσότερο από 14 ώρες θα αποικοδομήσει τη ριβοφλαβίνη.

Για να διατηρηθεί πλήρως η βιταμίνη, τα προϊόντα ξεπαγώνονται στον φούρνο, τυλίγονται σε αλουμινόχαρτο ή καταψύχονται, ρίχνονται σε βραστό νερό.

Οι συστάσεις για την ασφάλεια της ριβοφλαβίνης δεν είναι καθόλου περίπλοκες, αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από τα τρόφιμα. Επιπλέον, τα αγορασμένα λαχανικά δεν περιέχουν ήδη αρκετή βιταμίνη, οπότε γιατί επιδεινώνεται η ποιότητα της διατροφής.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αγοράσετε σπιτικό γάλα, φρέσκα προϊόντα κρέατος, αυγά από το χωριό - σε τέτοια προϊόντα περιέχεται η μέγιστη ποσότητα ριβοφλαβίνης.

Στη βιομηχανία, αυτή η ουσία χρησιμοποιείται για εμπλουτισμό προϊόντων ή ως βαφή (E101).

Αλληλεπίδραση με άλλες ουσίες

Οι βιταμίνες μπορούν να ανοιχτούν με διαφορετικούς τρόπους όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλες ουσίες, φυσικά φαινόμενα ή χημικά στοιχεία:

  • Η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται από την έκθεση στο ηλιακό φως, είναι σχεδόν αδιάλυτη στο νερό και το αλκοόλ και δεν αντιδρά καθόλου στην ακετόνη, το χλωροφόρμιο, το βενζόλιο και τον διαιθυλαιθέρα. Διασπάται στο συντομότερο δυνατό χρόνο, μπαίνει σε αλκάλια και είναι σε θέση να παραμείνει σε οξέα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • η μετατροπή της ριβοφλαβίνης σε ενεργές συνενζύμες μορφές ενισχύεται από τη δράση της θυροδίνης.
  • Η χλωροπρομαζίνη, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης και της ψύχωσης, αναστέλλει τη μετατροπή της ριβοφλαβίνης, ενώ η λήψη σπιρονολακτόνης την εμποδίζει.
  • Η ιμιπραμίνη, η αμιτριπτυλίνη, τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά αναστέλλουν το μεταβολισμό της ουσίας.
  • η απώλεια ουσίας προκαλείται από βορικό οξύ. Σε αυτήν την περίπτωση, η δηλητηρίαση με αυτήν απομακρύνεται με ριβοφλαβίνη..

Όταν χρησιμοποιείτε διάφορους παράγοντες, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η αλληλεπίδρασή τους με τη βιταμίνη Β2. Ποια τρόφιμα περιέχουν ριβοφλαβίνη, πώς παρασκευάζονται, πώς αποθηκεύονται - όλα αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ισορροπίας των ουσιών στο σώμα.

Απαιτούμενη δόση

Συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν 1,2 mg την ημέρα, άνδρες - 1,6. Σε αυτήν την περίπτωση, η χρήση ριβοφλαβίνης πρέπει να αυξηθεί στα 3 mg για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού και για τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες προϊόντων κρέατος και πρωτεϊνών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Για να διατηρηθεί πλήρως η βιταμίνη, τα προϊόντα ξεπαγώνονται στον φούρνο, τυλίγονται σε αλουμινόχαρτο ή καταψύχονται, ρίχνονται σε βραστό νερό.

Επιπλέον, διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την ελάχιστη δόση πρόσληψης: συνθήκες εργασίας, ορμονική πρόσληψη, τάση για κατανάλωση αλκοόλ, ηλικία, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά ή υδατάνθρακες. Πολύ υψηλές ή χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος απαιτούν αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης.

Για να αναπληρώσετε την απαιτούμενη ποσότητα ριβοφλαβίνης στο σώμα, αρκεί να καταναλώσετε, για παράδειγμα, 50-100 γραμμάρια τυριού, ή μερικά αυγά, ή 200-300 τυρί cottage ανά ημέρα. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα βιταμινών με κεφίρ - πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 ποτήρια.

Με αυξημένη ενεργειακή δαπάνη, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2. Σχετικά μικρές ποσότητες φυλλωδών λαχανικών, ψωμιών με κόκκους, κρέατος και νεφρών αυξάνουν επίσης τη ριβοφλαβίνη.

Για τα μωρά, το μισό χιλιοστόγραμμο είναι αρκετό, ενώ ένα παιδί ηλικίας 12-13 ετών χρειάζεται έως και μισό mg.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2

Για να μπορείτε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β2 από τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν αυτήν την ουσία. Υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης σε αποξηραμένη μαγιά.

Ακολουθούν φρέσκα μπαστούνια ζύμης, γάλα σε σκόνη, σκουμπρί, αμύγδαλα, φασόλια κακάου, αυγά πουλερικών, μοσχάρι, φιστίκια, αποξηραμένα λοβό, αλεύρι σίτου, αρνί, βόειο κρέας, φαγόπυρο, βρώμη, φρέσκα φύλλα σπανακιού, φρέσκα μπιζέλια, κουνουπίδι, πατάτες, προϊόντα για στάρπη.

Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με βιταμίνη Β2, είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε ποια τρόφιμα το περιέχουν, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη μερικές από τις αποχρώσεις:

  • η ποσότητα βιταμίνης Β2 στο πηγμένο γάλα για τυρί εξαρτάται από τη συνοχή της: όσο περισσότερο κορεσμένο το τυρόπηγμα με ορό γάλακτος, τόσο περισσότερη βιταμίνη περιέχει ·
  • το γάλα που χύνεται σε γυάλινο δοχείο χάνει αυτήν την ουσία γρηγορότερα όταν εκτίθεται στον ήλιο.
  • το γάλα που χύνεται σε φιάλες από διαφανές υλικό χάνει περισσότερο από το ήμισυ της διαθέσιμης βιταμίνης σε μόλις 120 λεπτά.
  • το πλύσιμο λαχανικών σε άφθονο νερό οδηγεί σε απώλεια της βιταμίνης. Το ίδιο συμβαίνει εάν τα αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα - περίπου 1% ανά ημέρα.
Τα τυριά περιέχουν επίσης βιταμίνη Β2

Ομάδες τροφίμων που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα ριβοφλαβίνης:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Αυτό περιλαμβάνει σχεδόν όλα τα προϊόντα αυτής της ομάδας. Ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στα αμύγδαλα και τα φιστίκια, οπότε είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αυτά τα καρύδια καθημερινά.

Πλιγούρι: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και ρύζι. Τρώγοντας κουάκερ από αυτά τα δημητριακά, μπορείτε να προμηθεύσετε το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης.

Λαχανικά. Γενικά, αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ουσιών τόσο απαραίτητες για την υγεία και την καλή λειτουργία. Η βιταμίνη Β2 περιέχεται στο μέγιστο σε πράσινα (σε χρώμα) λαχανικά: πιπεριές, λάχανο κ.λπ. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε λαχανικά ωμά, επειδή η βιταμίνη καταστρέφεται υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών.

Οσπρια. Τα πιο χρήσιμα φυτά είναι τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη σε αυτά τα προϊόντα τους καθιστά ευπρόσδεκτους επισκέπτες σε οποιοδήποτε τραπέζι.

Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο περιέχει βιταμίνη Β2, αλλά τα βερίκοκα είναι ιδιαίτερα «θρεπτικά» υπό αυτή την έννοια.

Πρασινάδα. Ο μαϊντανός, η πικραλίδα, το σχοινόπρασο και οι τσουκνίδες είναι φυτά πλούσια σε ριβοφλαβίνη.

Κρέας. Μοσχάρι, βοδινό, αρνί. Αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες στο ήπαρ.

Αυγά. Τα αυγά των κοτόπουλων και των ορτυκιών είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 στο σώμα.

Γάλα. Οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ίδιο φρέσκα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ριβοφλαβίνης.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η σωστή διατροφή καθιστά δυνατή όχι μόνο τον κορεσμό του σώματος με βιταμίνη Β2, αλλά επίσης οδηγεί στην ομαλοποίηση της πέψης, τον έλεγχο της όρεξης, το βάρος, την απαλλαγή από υπερβολική κόπωση και απάθεια..

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη αυτής της βιταμίνης από παιδιά, καθώς η ανεπαρκής πρόσληψή της οδηγεί σε επιβράδυνση της ανάπτυξης, εξασθένηση της μνήμης και αποσπούν την προσοχή.

Υπερδοσολογία και έλλειψη βιταμίνης

Οι αρνητικές συνέπειες μπορούν να ξεπεραστούν από την ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β2. Η έλλειψή του μπορεί να εκδηλωθεί ως εξής:

  • Απώλεια δύναμης, αδυναμία
  • Φλόγωση της μεμβράνης των βλεφάρων;
  • Ανεξήγητη απώλεια βάρους, έλλειψη όρεξης για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Πρόβλημα όρασης;
  • Εκδηλώσεις γωνιακής στοματίτιδας.
  • Σμηγματόρροια στη μύτη και το στόμα.
  • Φλεγμονή της στοματικής κοιλότητας
  • Κόψτε στα μάτια.
  • Δερματίτιδα, πρώιμη θνησιμότητα θυλακίων τρίχας
  • Αναστατωμένη ανάπτυξη και επιβράδυνση των εγκεφαλικών αποκρίσεων.

Η υπερβολική δόση είναι σχεδόν αδύνατη, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να συσσωρεύσει αυτήν τη βιταμίνη. Η παραμικρή περίσσεια απεκκρίνεται στα ούρα. Όταν καταναλώνετε μεγάλο όγκο από εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2, τα ούρα μπορεί να γίνουν έντονα κίτρινα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Συνιστάται στις γυναίκες να λαμβάνουν 1,2 mg την ημέρα, άνδρες - 1,6. Σε αυτήν την περίπτωση, η χρήση ριβοφλαβίνης πρέπει να αυξηθεί στα 3 mg για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού και για τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες προϊόντων κρέατος και πρωτεϊνών.

Ακόμη και η ένεση του φαρμάκου δεν οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες: το μέγιστο που μπορεί να αναμένεται σε αυτήν την περίπτωση είναι κνησμός, κάψιμο ή ελαφρύ μούδιασμα, που περνούν μόλις.

Ενδείξεις χρήσης

Η ριβοφλαβίνη χρειάζεται από οποιοδήποτε υγιές σώμα. Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες η χρήση του πρέπει να ελέγχεται αυστηρά ή ακόμη και να εφαρμόζεται επιπλέον. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση βιταμίνη Β2 πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα, ποια τρόφιμα περιέχουν, όταν είναι ιδιαίτερα σημαντική:

  • Aribo- και υποφλαβίνωση;
  • Ασθένειες των ματιών
  • Ασθένεια ακτινοβολίας;
  • Αιμορροπία;
  • Ανεπαρκής κυκλοφορία του αίματος.
  • Ασθένεια;
  • Πληγές που δεν επουλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, έλκη.
  • Θυρεοτοξίκωση;
  • Χρόνια ηπατίτιδα και κολίτιδα, εντεροκολίτιδα.
  • Ρευματισμός;
  • Διαταραχή στα έντερα
  • Εργασία με τοξικά στοιχεία ή άλατα βαρέων μετάλλων.
  • Η νόσος του Botkin.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι για τους οποίους απαιτείται πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης Β2, αυτό πρέπει να γίνει πλήρως, διαφορετικά η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες..

Αγαπητές γυναίκες, να είστε πάντα υγιείς και όμορφες!

Κριτικές γιατρών

Στα σχετικά φόρουμ, συχνά τίθεται το ζήτημα των οφελών της ριβοφλαβίνης. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς δεν αμφισβητούν την ανάγκη να το λάβουν, μόνο η μέθοδος παραμένει αμφιλεγόμενη. Έτσι, ορισμένοι χρήστες τείνουν να πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να το εξαγάγετε από τα τρόφιμα, ενώ άλλοι προτιμούν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής.

Οι υποστηρικτές των συμπληρωμάτων είναι σίγουροι ότι η σύγχρονη οικολογία δεν καθιστά δυνατή την κατανάλωση τροφίμων που είναι πραγματικά πλούσια σε αυτήν την ουσία, επομένως προτιμούν τη συνθετική βιταμίνη Β2.

Όσοι υποστηρίζουν τη μέγιστη κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη λένε ότι τα συνθετικά δεν απορροφώνται πάντα από τον οργανισμό. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση ή αλλεργίες..

Επιπλέον, το ερώτημα παραμένει ανοιχτό εάν τα παρασκευάσματα μονοβιταμίνης ή τα πολυπλέγματα είναι πιο αποτελεσματικά. Ακόμα και οι ειδικοί δεν μπορούν να δώσουν μια σαφή απάντηση, τείνοντας στην ιδέα ότι για την πρόληψη αξίζει να πίνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ενώ με μια διαγνωσμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, απαιτείται η λήψη μονοβιταμίνης.

Ωστόσο, αυτό απαιτείται μόνο για το ραντεβού και υπό την επίβλεψη γιατρού..

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2

Όλοι όσοι ανησυχούν για την υγεία τους πρέπει σίγουρα να γνωρίζουν για ποια βιταμίνη Β2 απαιτείται και σε ποια προϊόντα μπορεί να βρεθεί.

Αυτή η φυσική χρωστική ουσία εμπλέκεται σε όλες τις φυσικές και βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Χωρίς λήψη αυτής της βιταμίνης, δεν θα έχετε καλή υγεία ή ομορφιά. Γι 'αυτό τίθεται το ερώτημα πού περιέχεται αυτή η ευεργετική ουσία. Ας μάθουμε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2.

Χαρακτηριστικά της βιταμίνης Β2

Αυτή η βιταμίνη έχει πολλά ονόματα: Β2, λακτοφλαβίνη, ηπατοφλαβίνη, πρασιφλαβίνη, ριβοφλαβίνη (μεταφράζεται ως "κίτρινη ζάχαρη") Αυτή η πλούσια ποικιλία ονομάτων υπάρχει επειδή η ριβοφλαβίνη προερχόταν από ορό γάλακτος, αυγά, συκώτι και φυτικά τρόφιμα..

Το Β2 εμπλέκεται στο σχηματισμό κυττάρων αίματος (ερυθροκύτταρα) και τριφωσφορικού οξέος αδενοσίνης, στο σχηματισμό ενός υγιούς εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι επίσης σημαντικό για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας.

Όταν η ριβοφλαβίνη χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με βιταμίνη Α, παρέχεται ο απαραίτητος κατακερματισμός των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος και των βλεννογόνων, διατηρώντας έτσι ένα υγιές στομάχι, έντερα και άλλα πεπτικά όργανα, ουρογεννητικά όργανα, βρόγχους, πνεύμονες, καρδιαγγειακό και κεντρικό νευρικό σύστημα.

Και συμβάλλει επίσης στην ορθή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, προστατεύοντάς το από εξωτερικές επιδράσεις, υποστηρίζει την ιδιαιτερότητα των ματιών να βλέπουν το σούρουπο, να διακρίνει το εύρος χρωμάτων, βοηθά στη θρέψη των αγγείων και των νεύρων του αμφιβληστροειδούς, μειώνει τον κίνδυνο μολυσματικής οφθαλμικής νόσου.

Το Β2 προάγει τη σύνθεση και βοηθά στην αφομοίωση άλλων ομάδων βιταμινών και ανόργανων συστατικών από τον οργανισμό: σίδηρος, φολικό οξύ (Β9), πυριδοξίνη (Β6), βιταμίνη Κ, συμμετέχει στο μεταβολισμό και απελευθερώνει την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα από τα τρόφιμα. Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και των νυχιών.

Σπουδαίος! Σε ορισμένα τρόφιμα, η βιταμίνη Β αναφέρεται ως κίτρινος χρωματισμός τροφίμων E101.

Εισέρχεται στο σώμα όχι μόνο με τροφή, αλλά επίσης συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα του σώματος. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την υγεία του πεπτικού συστήματος και να αντιμετωπίζετε εγκαίρως τις εντερικές διαταραχές..

Περιεχόμενο σε προϊόντα

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη λήψη ριβοφλαβίνης. Η μέγιστη περιεκτικότητα σε βιταμίνες μπορεί να βρεθεί στη μαγιά (συμπεριλαμβανομένης της ζύμης μπύρας, επειδή περιέχει βιταμίνες των ομάδων Ε και ΡΡ, καθώς και ψευδάργυρο, σίδηρο, χρώμιο, μαγνήσιο, που βοηθούν την ριβοφλαβίνη να απορροφηθεί στο σώμα), το συκώτι, τα νεφρά και άλλα υποπροϊόντα, αμύγδαλα, φιστίκια και ορτύκια. Όλα αυτά τα προϊόντα κατέχουν το ρεκόρ για το περιεχόμενο της ριβοφλαβίνης..

Θα το βρείτε λίγο λιγότερο σε γάλα, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, πράσινα λαχανικά, ψάρια, βόειο κρέας και κοτόπουλο. Ακόμη λιγότερο σε πατάτες, ντομάτες, μήλα, σιμιγδάλι και κεχρί. Υπάρχουν τρεις ομάδες προϊόντων που ταξινομούνται σύμφωνα με το περιεχόμενο αυτής της ουσίας..

  1. Τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β2. Υψηλό επίπεδο είναι η περιεκτικότητα σε 100 γραμμάρια προϊόντος από 0,43 έως 5 mg βιταμίνης. Σε αυτά περιλαμβάνονται προϊόντα όπως μαγιά, συκώτι, νεφρά, φύτρο σιταριού, ηλιόσποροι, σουσάμι, αμύγδαλα, φιστίκια, αυγά (ορτύκια και κοτόπουλο), μανιτάρια (champignons και chanterelles).
  2. Τρόφιμα με μέση περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη. Τέτοια προϊόντα περιέχουν από 0,2 έως 0,43 mg. Μπορείτε να βρείτε ριβοφλαβίνη σε επεξεργασμένο και σκληρό τυρί, θαλασσινά ψάρια, καλαμπόκι, καστανό ρύζι, μπρόκολο, λάχανο (λευκό και κουνουπίδι), σπαράγγια, σπανάκι, άνηθο, μαϊντανό, πράσινα κρεμμύδια και φαγόπυρο. Το B2 βρίσκεται επίσης σε φακές και πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί cottage, ορό γάλακτος και κεφίρ, γάλα, ροδαλά ισχία, βακκίνια, κουκουνάρι και καρύδια, φουντούκια, φασόλια, μπιζέλια, σύκα, ημερομηνίες, βόειο κρέας, αρνί, κοτόπουλο, κουνέλι, χοιρινό σοκολάτα.
  3. Τρόφιμα με χαμηλό επίπεδο βιταμίνης Β2. Το επίπεδο της ριβοφλαβίνης θεωρείται χαμηλό από 0,03 έως 0,08 mg. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: λευκό ρύζι, γογγύλια, καρότα, μήλα, κεχρί, σιμιγδάλι, ντομάτα, πατάτες, μαγιονέζα.

Προκειμένου να διατηρηθεί το απαιτούμενο επίπεδο βιταμίνης στο σώμα, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε συνεχώς, για παράδειγμα, συκώτι ή αμύγδαλα. Αρκεί να ακολουθήσετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, φροντίστε να τρώτε δημητριακά (φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης), λαχανικά, βότανα και μούρα.

Ποτά

Εάν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να δειπνήσετε πλήρως, τότε το απαραίτητο μέρος της ριβοφλαβίνης μπορεί να ληφθεί πίνοντας δύο ποτήρια κεφίρ ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση.

Τα ποτά φρούτων από θαλάσσιο ιπποφαές, βακκίνιο, σταφίδα ή τριαντάφυλλο θα είναι χρήσιμα για το σώμα. Και το φασκόμηλο και το τσάι μέντας όχι μόνο θα αναπληρώσουν το σώμα σας με τις απαραίτητες βιταμίνες, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στη θεραπεία μιας μολυσματικής ασθένειας..

Η συστηματική κατανάλωση κακάου θα βοηθήσει τα παιδιά να πάρουν την απαιτούμενη ποσότητα ριβοφλαβίνης.

Ας συνοψίσουμε τα δεδομένα σχετικά με το περιεχόμενο της βιταμίνης Β2 σε τρόφιμα σε έναν πίνακα.

ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε βιταμίνη b2 σε 100 g προϊόντος
Μαγιά17.6
Συκώτι2.50-6.52
Σπόρος κάνναβης3.89
Νεφρό2.98
Σκόνη αυγού1.77
Έτοιμο καλαμάρι1.74
Χοιρινό καρδιά1.71
Κρέμα γάλακτος1.59
Λουκάνικο συκωτιού1.54
Κατσικίσιο τυρί1.20
Αμύγδαλο0,9
Ωμά αυγά0,8
Καρδιές κοτόπουλου0,75
Νταϊκόν0,69
Βοδινό κρέας0,45
Μυρτιλός0,42
Champignons0,41
Τυρί cottage0,41
Σόγια0.37
Γάλα0.36
Χυμός σταφύλι0.36
Ακατέργαστη σπιρουλίνα0.35
Ωμά φασόλια0.34
Λευκά μανιτάρια0.31
Χαντερέλες0.31
Μπρόκολο0.31
Σκληρό τυρί0,26
Λάχανο0,26
Είδος σίκαλης0,25
Γάδος0.23
Φακές0.21
Σταφίδες0.19
Μυρτιλός0.15

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του προϊόντος

Η ίδια η ριβοφλαβίνη είναι αρκετά ανθεκτική, ανέχεται καλά τις θερμικές επιδράσεις.

Ακόμη και η προσθήκη οξέος στα τρόφιμα δεν θα βλάψει, αλλά η μαγειρική σόδα, η συνήθης σκόνη ψησίματος ή ακόμη και ο καπνός νικοτίνης μπορούν να καταστρέψουν εντελώς τη βιταμίνη σε ένα δευτερόλεπτο, επειδή δεν ανέχεται ένα αλκαλικό περιβάλλον και αυτό πρέπει πάντα να θυμόμαστε.

Το έντονο φως είναι ένας άλλος εχθρός της ριβοφλαβίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα δεν συνιστώνται να αποθηκεύονται στον ήλιο ή σε διαφανή συσκευασία. Το καλύτερο μέρος αποθήκευσης θα ήταν ένα ψυγείο ή ένα κενό ντουλάπι..

Κατά την αγορά προσυσκευασμένου γάλακτος ή γαλακτοκομικού προϊόντος στο κατάστημα, θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι περισσότερες από τις μισές βιταμίνες έχουν ήδη χαθεί. Εάν μαγειρεύετε ή εμποτίζετε ένα προϊόν που περιέχει ριβοφλαβίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, θυμηθείτε ότι τείνει να περάσει στο νερό και στη συνέχεια να στραγγίσει στο νεροχύτη μαζί του..

Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις χρήσιμες ιδιότητες του προϊόντος, πρέπει να μαγειρέψετε δημητριακά και λαχανικά σε μια κατσαρόλα με κλειστό καπάκι και το κρέας, το ψάρι και τα παραπροϊόντα είναι καλύτερα μαγειρευμένα ή ψημένα.

Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε δημητριακά σε νερό και να ρίχνουμε γάλα στο τελικό κουάκερ.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Για να μην αισθάνεστε έλλειψη ριβοφλαβίνης, πρέπει να τηρείτε διάφορους κανόνες:

  • Η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2.
  • εάν συμμετέχετε ενεργά σε αθλήματα ή είστε επιρρεπείς σε νευρική υπερφόρτωση, τότε ο ρυθμός ριβοφλαβίνης θα πρέπει να αυξηθεί.
  • Είναι απαραίτητο να αποθηκεύσετε και να προετοιμάσετε φαγητό σύμφωνα με τους κανόνες.
  • Προκειμένου να αποφευχθεί η υποβιταμίνωση με υποσιτισμό, είναι καλύτερο να πίνετε παρασκευάσματα βιταμινών (μεθειονίνη) ή συμπληρώματα διατροφής.

Το πρώτο σημάδι έλλειψης ριβοφλαβίνης είναι προβλήματα με το δέρμα: απολέπιση, δερματίτιδα, βράζει, λιπαρή γυαλάδα, μαρμελάδα, ξηρά χείλη. Παρατηρούνται προβλήματα στα μάτια: κόπωση, δακρύρροια, επιπεφυκίτιδα, κριθάρι. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν έλκη στο στόμα ή η γλώσσα μπορεί απλώς να διογκωθεί.

Με συνεχή έλλειψη βιταμίνης, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει αναιμία (προβλήματα με την απορρόφηση σιδήρου, μυϊκές κράμπες, πόνο στα πόδια, κνησμός των εξωτερικών γεννητικών οργάνων και πόνος κατά την ούρηση). Επιτρέπονται απώλεια μαλλιών και βλεφαρίδων, νευρικές διαταραχές και κατάθλιψη, συνεχής κόπωση.

Παρόμοια συμπτώματα παρατηρούνται με την έλλειψη συμπλόκου βιταμινών B12 (B12), B5 (παντοθενικό οξύ), D12 και B1 (ανευρίνη).

Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να αναπτυχθεί για διάφορους λόγους: προβλήματα με το στομάχι, τα έντερα, τον θυρεοειδή.

Μια επικίνδυνη έλλειψη ριβοφλαβίνης είναι για τα παιδιά: επιβραδύνεται η ανάπτυξη, παρατηρούνται καθυστερήσεις στην ψυχική, πνευματική και σωματική ανάπτυξη.

Πλούσια τρόφιμα ριβοφλαβίνης: 30 τρόφιμα με βιταμίνη Β2

Η βιταμίνη Β2 ή η ριβοφλαβίνη είναι μια ουσία χωρίς την οποία είναι αδύνατος ο φυσιολογικός μεταβολισμός. Το συστατικό βοηθά τα αμινοξέα να απορροφηθούν και να επεξεργαστούν σωστά και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της οξειδοαναγωγής. Η ριβοφλαβίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που επιβραδύνει τη γήρανση και τον κυτταρικό θάνατο, βοηθώντας να διατηρήσει το σώμα υγιές. Καταλαβαίνουμε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2 και πώς να κατανοήσουμε πότε είναι ώρα να πάρετε συμπλέγματα βιταμινών.

  1. Αναπλήρωση της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης Φυσικά
  2. 5 καλύτερες πηγές
  3. Καλύτερες πηγές φυτών
  4. Πηγές ζώων
  5. Πώς να διατηρήσετε τη μέγιστη ριβοφλαβίνη στα τρόφιμα
  6. Συμπληρώματα ριβοφλαβίνης

Αναπλήρωση της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης Φυσικά

Όπως όλες οι βιταμίνες Β, η ουσία ταξινομείται ως υδατοδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με την λιποδιαλυτή χοληκαλσιφερόλη και τη ρετινόλη, δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αφού απλώς ξεπλένεται με νερό. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β2 και πόσο υπάρχει για να διασφαλιστεί η συνεχής παροχή του ευεργετικού συστατικού στον οργανισμό..

Η μέση ανάγκη για ενήλικες άνδρες είναι 1,6 mg B2 ημερησίως. Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερο - 1,2 mg. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτός ο αριθμός αυξάνεται απότομα στα 3 mg, καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο απαιτεί αυξημένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών..

Υπάρχουν ομάδες κινδύνου που είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν ανεπάρκεια. Αυτά περιλαμβάνουν άτομα που:

  • ζείτε σε πολύ κρύα ή ζεστά κλίματα.
  • έχετε κακές συνήθειες?
  • φάτε λάθος
  • ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία.

Η υπερβιταμίνωση της ριβοφλαβίνης δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο η περίσσεια λιποδιαλυτών βιταμινών. Σε περίπτωση υπερδοσολογίας, η περίσσεια θα απεκκρίνεται φυσικά μέσω του υγρού μέσα σε λίγες ημέρες. Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε υπερβιταμίνωση εάν η κύρια πηγή της ριβοφλαβίνης είναι η τροφή. Αλλά με πρόσθετα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, μπορούν να ληφθούν μόνο μετά την ολοκλήρωση των εξετάσεων και μετά από σύσταση ενός γιατρού.

Περισσότερα για τα οφέλη της ριβοφλαβίνης για το σώμα:

Για να ξεχάσετε την ανεπάρκεια βιταμινών, πρέπει σίγουρα να τρώτε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, ξηρούς καρπούς (ειδικά πεύκο, καρύδια και αμύγδαλα), μανιτάρια, κρέας και ψάρια. Σε αντίθεση με τη θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Οι βίγκαν θα πρέπει να ακολουθήσουν μια πιο υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή τους προσθέτοντας όσο το δυνατόν περισσότερα δημητριακά, όσπρια και πιάτα με μαγιά..

5 καλύτερες πηγές

Τα πρώτα πέντε περιελάμβαναν κυρίως κρέας και γάλα, όπου υπάρχει πολλή βιταμίνη Β2, η μόνη εξαίρεση ήταν το πρώτο στοιχείο στην κορυφή:

  • μανιτάρια πορτσίνι - 2,45 mg ανά 100 g.
  • συκώτι βοείου κρέατος - 2,19 mg;
  • νεφρό βοδινού - 1,8 mg;
  • γάλα σε σκόνη - 1,3 mg
  • Τυρί φέτα - 0,84 mg.

Τα μανιτάρια πορτσίνι είναι ο πρωταθλητής σε περιεχόμενο ριβοφλαβίνης. Μόνο 100 γραμμάρια αρκούν για να καλύψουν το 136% των ημερήσιων αναγκών. Τα νεφρά και το συκώτι του βοείου κρέατος είναι ελαφρώς κατώτερα από αυτή την άποψη, αλλά το ίδιο, αυτά τα προϊόντα περιέχουν υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β2. Σε 100 γραμμάρια, ακριβώς όσο χρειάζεται για να καλύψει το 100% της ημερήσιας απαίτησης.

Καλύτερες πηγές φυτών

Παρά το γεγονός ότι η ριβοφλαβίνη είναι μια αρκετά «ζωική» βιταμίνη, βρίσκεται επίσης σε φυτά σε επαρκείς ποσότητες. Οι βίγκαν δεν χρειάζεται να λαμβάνουν επιπλέον συμπληρώματα για να πάρουν αρκετή ποσότητα της ουσίας. Απλά πρέπει να προσθέσετε τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Β2 στη διατροφή:

ΠροϊόνΠεριεχόμενο (mg)
Λευκό μανιτάρι2.45
Μπόλετος0,45
Κάσιους0,22
κουκουνάρι0.2
Αποξηραμένα βερίκοκα0.2
Λαχανάκια Βρυξελλών0.2
Μανιτάρι στρειδιών0.35
Φάβα0.18
Είδος σίκαλης0.14
καρυδιά0.12
Πλιγούρι βρώμης0.11
Αράπικο φιστίκι0.11
Αχλάδια0.1
Δαμάσκηνα0.1
Μαργαριτάρι κριθάρι0,06
Ρύζι0,04
Σημιγδάλι0,04
Φακές0.21

Τα τρόφιμα με Β2 περιλαμβάνουν τα περισσότερα δημητριακά, καθώς και αποξηραμένα φρούτα και μανιτάρια. Επομένως, αρκεί να τρώτε περισσότερα πιάτα από ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι ή φακές που περιέχουν ριβοφλαβίνη για να ξεχάσετε την ανεπάρκεια βιταμινών.

Πηγές ζώων

Σε περίπτωση ανεπάρκειας, είναι απαραίτητο να προσθέσετε διάφορα τρόφιμα με βιταμίνη Β2 στη διατροφή. Αυτό είναι κυρίως γάλα και κρέας, οπότε οι βίγκαν θα πρέπει να λαμβάνουν ειδικά συμπληρώματα εάν έχουν σοβαρή ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης. Ο πίνακας με τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Β2 περιλαμβάνει:

ΠροϊόνΠεριεχόμενο (mg)
Συκώτι βοείου κρέατος2.19
Νεφρό βοείου κρέατος1.8
Αυγό ορτυκιού0,65
Σκληρό τυρί0,5
Σοκολάτα γάλακτος0,45
Αυγό0,44
Κόκκινο χαβιάρι0,42
Μαύρο χαβιάρι0,4
Συμπυκνωμένο γάλα0.38
Σκουμπρί0.36
Ρέγγα0.32
Τυρί cottage0.3

Οι κύριες πηγές βιταμίνης Β2 είναι το βόειο κρέας, τα εντόσθια, το γάλα, το χαβιάρι και τα ψάρια. Δεν περιλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη στον πίνακα, καθώς υπάρχουν πολλά από αυτά. Ωστόσο, τα ψάρια ή τα εντόσθια είναι εγγυημένα ότι έχουν βιταμίνη Β2, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται σε συνεχή βάση..

Για να ξεχάσετε την ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης, αρκεί να τρώτε περιοδικά τυρί, αποξηραμένα φρούτα, συκώτι ή νεφρά, χαβιάρι και λιπαρά ψάρια.

Πώς να διατηρήσετε τη μέγιστη ριβοφλαβίνη στα τρόφιμα

Το πλεονέκτημα των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι ότι απορροφώνται γρήγορα και εύκολα. Αλλά αυτή η ταχύτητα και η ελαφρότητα μετατρέπονται σε άλλη πλευρά: η ριβοφλαβίνη ξεπλένεται γρήγορα από το σώμα και με υπερβολική θερμική επεξεργασία τροφίμων με βιταμίνη Β2, γενικά καταστρέφεται.

Υπάρχουν όμως μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ριβοφλαβίνη στο τελικό σας πιάτο:

  1. Αξίζει να αποψυχθούν τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2 είτε στο φούρνο, αφού τα τυλίξετε σε αλουμινόχαρτο, είτε τα ρίξετε σε βραστό νερό αμέσως μετά την απομάκρυνσή τους από τον καταψύκτη. Εάν ένα κατεψυγμένο φρούτο ή λαχανικό αφεθεί να ξεπαγώσει σε θερμοκρασία δωματίου, η ριβοφλαβίνη αποικοδομείται από παρατεταμένη έκθεση σε οξυγόνο..
  2. Μην αφήνετε προϊόντα με ριβοφλαβίνη (κρέας, ψάρι ή γάλα) σε άμεσο ηλιακό φως. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει την καταστροφή της βιταμίνης, αλλά θα οδηγήσει επίσης σε ταχεία αλλοίωση του προϊόντος..
  3. Το παστεριωμένο γάλα, όπου βρίσκεται η βιταμίνη Β2, δεν πρέπει να βράζεται, συνιστάται να το πίνετε φρέσκο. Εάν θέλετε να διατηρήσετε βιταμίνες, μπορείτε να καταφύγετε σε βρασμό μόνο σε ακραίες περιπτώσεις..
  4. Βράστε το κρέας, τα λαχανικά και άλλα πλούσια σε ριβοφλαβίνη τρόφιμα σε μια κατσαρόλα με το καπάκι κλειστό. Χωρίς περιττή επαφή με οξυγόνο, συστατικά που περιέχουν βιταμίνη Β2 θα διατηρήσουν τη μέγιστη ποσότητα ουσίας.
  5. Συνιστάται να αποφεύγετε να μουλιάζετε ή να μαρινάρετε συστατικά που περιέχουν βιταμίνη Β2 πριν το μαγείρεμα, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε ξύδι ή πολύ αλμυρή μαρινάδα. Εάν η συνταγή απαιτεί τουρσί, τότε το τελικό πιάτο πρέπει να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ριβοφλαβίνη. Για παράδειγμα, ετοιμάστε ένα πιάτο με δημητριακά.

Φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς θερμική επεξεργασία προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη. Επομένως, η ιδανική επιλογή είναι να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο γάλα και αποξηραμένα φρούτα και να μην μαγειρεύετε χυλό για να διατηρήσετε τη μέγιστη βιταμίνη.

Συμπληρώματα ριβοφλαβίνης

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2 περιλαμβάνουν κυρίως γάλα και κρέας, ειδικά παραπροϊόντα σφαγίων. Επομένως, είναι δύσκολο για τους βίγκαν να αντισταθμίσουν πλήρως την έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Ένα μικρό έλλειμμα δεν επηρεάζει υπερβολικά την υγεία, αλλά θα αυξηθεί εάν δεν προστεθούν περισσότερες πηγές Β2.

Εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2, μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Αλλά πριν από αυτό, πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε εξετάσεις..

Καλά συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα στο iHerb. Είναι ένα παγκοσμίως γνωστό διαδικτυακό φαρμακείο που πωλεί όχι μόνο συμπληρώματα, αλλά και φυσικά καλλυντικά και προϊόντα υγείας. Η γκάμα περιλαμβάνει μόνο προϊόντα υψηλής ποιότητας από τους καλύτερους κατασκευαστές από την Αμερική, την Ευρώπη και την Ασία. Κάθε θέση στον ιστότοπο έχει λεπτομερή περιγραφή, επισυνάπτονται πιστοποιητικά ποιότητας.