22 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Το Fiber είναι απίστευτα σημαντικό και θα σας ενημερώσουμε λεπτομερώς..

Αφήνει το στομάχι σας χωρίς πέψη και ταξιδεύει στο παχύ έντερο όπου τρέφεται με φιλικά βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία..

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο το ήμισυ περίπου, ή 15-17 γραμμάρια ινών την ημέρα..

Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι σχετικά εύκολη - απλώς συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κατά βάρος στη διατροφή σας..

Εδώ είναι 22 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι καλές για εσάς.

  1. Αχλάδια (3,1%)

Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές φρούτων ινών..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,5 g ανά μεσαίο αχλάδι ή 3,1 g ανά 100 g.

  1. Φράουλα (2%)

Οι φράουλες είναι απίστευτα νόστιμες. Επιπλέον, είναι πιο υγιεινό από οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό..

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε - περιέχει βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό λαμβάνοντας υπόψη το χαμηλό σε θερμίδες περιεχόμενο..

  1. Αβοκάντο (6,7%)

Τα αβοκάντο διαφέρουν από τα περισσότερα φρούτα. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη..

Τα αβοκάντο είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (10).

  1. Μήλα (2,4%)

Τα μήλα είναι μερικά από τα πιο νόστιμα και πιο ικανοποιητικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4,4 γραμμάρια ανά μεσαίο μήλο ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (11).

  1. Βατόμουρο (6,5%)

Τα σμέουρα είναι πολύ θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C και μαγγάνιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (12).

  1. Μπανάνες (2,6%)

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.

Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, έναν τύπο άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι ίνες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (13).

Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα βατόμουρα (2,4%) και τα βατόμουρα (5,3%).

  1. Καρότα (2,8%)

Τα καρότα είναι νόστιμα, τραγανά και πολύ θρεπτικά.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι πολύ υψηλό λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες (14).

  1. Παντζάρι (2,8%)

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας πλούσιο σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο.

Τα τεύτλα είναι επίσης φορτωμένα με ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά με διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και την άσκηση..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (16).

  1. Μπρόκολο (2,6%)

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό και ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη..

Περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο, καθώς και αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Το μπρόκολο έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (17).

  1. Αγκινάρα (8,6%)

Η αγκινάρα δεν κάνει συχνά πρωτοσέλιδα. Ωστόσο, αυτό το λαχανικό περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,3 γραμμάρια ανά αγκινάρα ή 8,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (18).

  1. Λαχανάκια Βρυξελλών (2,6%)

Το βλαστάρι των Βρυξελλών είναι ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών που σχετίζεται με το μπρόκολο.

Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (19).

Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών: λάχανο (3,6%), σπανάκι (2,2%) και ντομάτες (1,2%).

  1. Φακές (7,9%)

Οι φακές είναι πολύ φθηνές και ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στη γη. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 15,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών ή 7,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

  1. Φασόλια (6,4%)

Τα φασόλια είναι ένας δημοφιλής τύπος οσπρίου. Όπως και άλλα όσπρια, είναι γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 11,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών ή 6,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

  1. Μπιζέλια (8,3%)

Τα σπασμένα μπιζέλια παρασκευάζονται από αποξηραμένους, χωρισμένους και ξεφλουδισμένους σπόρους μπιζελιών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια ή 8,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

  1. Ρεβίθια (7,6%)

Ένας άλλος τύπος φασολιού ρεβίθια που είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των μετάλλων και των πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 g ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή 7,6 ανά 100 g

Άλλα όσπρια

Τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όταν μαγειρεύονται σωστά, είναι μερικές από τις φθηνότερες πηγές ποιοτικής διατροφής στον κόσμο..

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: μαύρα φασόλια (8,7%), edamame (5,2%), λάμα φασόλια (5,3%) και ψητά φασόλια (5,5%).

  1. Quinoa (2,8%)

Το Quinoa είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλές στους ανθρώπους που γνωρίζουν την υγεία τα τελευταία χρόνια..

Είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

  1. Βρώμη (10,6%)

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο υγιεινούς κόκκους στον πλανήτη. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βρώμη β-γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα (25 Αξιόπιστη πηγή, 26 Αξιόπιστη πηγή).

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά βρώμη ή 10,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (27).

  1. Ποπ κορν (14,5%)

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, το ποπ κορν μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φάτε..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 1,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν ή 14,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σχεδόν όλοι οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

  1. Αμύγδαλα (12,5%)

Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού.

Είναι πολύ πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 g ανά 100 g.

  1. Σπόροι Chia (34,4%)

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι πολύ δημοφιλείς στην κοινότητα φυσικής υγείας.

Είναι πολύ θρεπτικά, πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο.

Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να είναι η μοναδική καλύτερη πηγή ινών στον πλανήτη..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 34,4 g αποξηραμένων σπόρων chia ανά 100 g.

Άλλα καρύδια και σπόρους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών - καρύδες (9%), φιστίκια (10%), καρύδια (7%), ηλιόσπορους (8,6%) και σπόρους κολοκύθας (18,4%).

  1. Γλυκοπατάτες (2,5%)

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας δημοφιλής κόνδυλος που έχει υπέροχη γλυκιά γεύση. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Οι μεσαίου μεγέθους βραστές γλυκοπατάτες (χωρίς φλούδες) περιέχουν 3,8 g ινών ή 2,5 g ανά 100 g.

  1. Σκούρα σοκολάτα (10,9%)

Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα στον κόσμο..

Είναι επίσης εκπληκτικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και είναι ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη..

Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% ή υψηλότερη και αποφύγετε προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης..

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Η ουσία

Οι ίνες είναι βασικά θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της απώλειας βάρους, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν το RDA των 25 g για γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη φυτικών ινών..

Το New Era διαθέτει ένα ισορροπημένο προϊόν πλούσιο σε φυτικές ίνες - Pine Pollen!

Η γύρη από πεύκο περιέχει 40% διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, εκ των οποίων το 29% λιγνίνη είναι η καλύτερη φυτική ίνα, η οποία από μόνη της είναι πρεβιοτική για ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα και, ταυτόχρονα, ένα εξαιρετικό προσροφητικό για τοξίνες και τοξίνες!

Η συνταγή Pine Pollen χρησιμοποιεί καθαρισμένη γύρη, που υποβάλλεται σε επεξεργασία χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνολογία από την εταιρεία New Era, στην οποία αφαιρείται η χονδροειδής ίνα του κελύφους γύρης - sporoderm -. Οι υπόλοιπες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της λιγνίνης, απορροφώνται καλύτερα στο ανθρώπινο έντερο, καθαρίζουν τέλεια το έντερο, λαμβάνοντας μαζί του διάφορες ξένες ουσίες και τοξίνες, και θρέφουν την ευεργετική χλωρίδα του παχέος εντέρου..

Μπανάνες: Μια αντικειμενική άποψη

Είναι απίθανο να σας εκπλήξουμε αν λέμε ότι οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο, τα οποία αγαπούν τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες. Ακόμη και μια ειδική δίαιτα μπανάνας έχει επινοηθεί, που εγγυάται την "απώλεια βάρους" απώλειας βάρους με επίμονη απορρόφηση μπανανών για μία εβδομάδα. Όμως, δεν θα ασχοληθούμε με παραμύθια, αλλά θα μιλήσουμε σοβαρά, μια μπανάνα, για να το πούμε, θέμα.

Οι μπανάνες είναι θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Παρεμπιπτόντως, είναι πολύ συμπαγής και εύχρηστα, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για ένα σνακ εν κινήσει..

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αμφισβητούν τις μπανάνες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα και άλλους υδατάνθρακες..

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε επαρκώς τις μπανάνες και τις συνέπειες της χρήσης τους..

Οι μπανάνες περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Πάνω από το 90% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχονται από υδατάνθρακες. Όταν μια μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο σε αυτό μετατρέπεται σε ζάχαρη. Επομένως, οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες περιέχουν πολύ άμυλο (συμπεριλαμβανομένης της ανθεκτικότητας) και οι ώριμες (κίτρινες) μπανάνες περιέχουν κυρίως ζάχαρη..

Αυτός ο καρπός περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών και πολύ λίπος και πρωτεΐνες..

Τώρα για το περιεχόμενο θερμίδων. Μια μέση μπανάνα (120 g) περιέχει 105 θερμίδες.

Μια μέση μπανάνα περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Κάλιο: 9% του RDI.
  • Βιταμίνη Β6: 33% του RAC.
  • Βιταμίνη C: 11% του RBC.
  • Μαγνήσιο: 8% του RDI.
  • Χαλκός: 10% του RGC.
  • Μαγγάνιο: 14% του RAC.
  • Ίνες: 3,1 γραμμάρια.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης άλλες ευεργετικές φυτικές ουσίες και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών και της ντοπαμίνης.

Κατώτατη γραμμή: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C και διαιτητικές ίνες (φυτικές ίνες). Περιέχουν επίσης διάφορα αντιοξειδωτικά και φυτικές ουσίες..

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο

Οι ίνες (διαιτητικές ίνες) αναφέρονται σε υδατάνθρακες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν στο ανθρώπινο στομάχι. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται άμεσα με την καλή υγεία. Μια μπανάνα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας τις μια καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Οι πράσινες ή οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πολύ ανθεκτικό άμυλο, το οποίο, ως εύπεπτος υδατάνθρακας, έχει επίδραση σε ίνες στο πεπτικό σύστημα. Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο πιο ανθεκτικό άμυλο περιέχει.

Συνδέεται με ανθεκτικό άμυλο:

  • Βελτίωση της κατάστασης του παχέος εντέρου.
  • Αυξημένο αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
  • Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Η πηκτίνη είναι ένας άλλος τύπος διαιτητικών ινών που βρίσκονται στις μπανάνες. Η πηκτίνη παρέχει μια λειτουργία «οικοδόμησης» βοηθώντας την μπανάνα να διατηρήσει το γεωμετρικό της σχήμα. Όταν η μπανάνα είναι υπερβολική, τα ένζυμα αρχίζουν να διαλύουν την πηκτίνη και ο καρπός μαλακώνει..

Η πηκτίνη μπορεί να μειώσει την όρεξη και να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Επίσης, η πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "Φυτικές τροφές από ασθένειες").

Κατώτατη γραμμή: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι άγουρες μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη, οι οποίες μπορούν να είναι πολύ ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία..

Η επίδραση των μπανανών στην απώλεια βάρους

Θα εκπλαγείτε, αλλά δεν υπάρχει ακόμη έρευνα σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας στην απώλεια βάρους..

Ωστόσο, μια μελέτη για την παχυσαρκία και τον διαβήτη διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη 24 g ανθεκτικού αμύλου που βρέθηκε στις μπανάνες για 4 εβδομάδες προκάλεσε κατά μέσο όρο απώλεια βάρους. 2 κιλά και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πολλές άλλες μελέτες που σχετίζονται με την κατανάλωση φρούτων έχουν δείξει στοιχεία που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους τρώγοντας φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες..

Γενικά, οι μπανάνες προάγουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας την όρεξη και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Η βασική φράση εδώ είναι "συνεισφορά". Δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι η κατανάλωση μπανάνας προκαλεί άμεσα απώλεια βάρους.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μπανάνες στη διατροφή σας για απώλεια βάρους, σημειώστε ότι μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 27 g υδατανθράκων. Εάν, για παράδειγμα, έχετε επιλέξει δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε αυτό το φρούτο δεν είναι προφανές για εσάς..

Κατώτατη γραμμή: Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ίνες) στις μπανάνες μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτού του φρούτου το καθιστά ακατάλληλο για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων..

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο

Οι μπανάνες είναι μια από τις κύριες πηγές διαιτητικού καλίου. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 0,4 κάλιο, ή 9% της RDI.

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο ορυκτό για τον άνθρωπο, το οποίο, δυστυχώς, δεν έχουμε αρκετές ποσότητες. Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των νεφρών μας.

Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Η υψηλή πρόσληψη καλίου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και ανάπτυξης διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κατώτατη γραμμή: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων..

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου καθώς περιέχουν 8% RDI.

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διαφορετικές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μας προστατεύσει από μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών, όπως υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Το μαγνήσιο παίζει επίσης θετικό ρόλο στην υγεία των οστών μας (προτείνουμε το άρθρο "Ανεπάρκεια μαγνησίου").

Κατώτατη γραμμή: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα μας. Το μαγνήσιο μπορεί να μας προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Οι μπανάνες βελτιώνουν την πεπτική υγεία

Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και ανθεκτική πηκτίνη. Αυτές οι ενώσεις δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα. Ζυμώνονται από φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο για να σχηματίσουν βουτυρικό.

Το βουτυρικό προάγει το πεπτικό σύστημα, παρέχει ενέργεια και προστατεύει τον βλεννογόνο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, αυτό το λιπαρό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου..

Κατώτατη γραμμή: Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και ανθεκτική πηκτίνη, που μπορεί να συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μπανάνες και διαβήτης

Ανακύπτει μια λογική ερώτηση - οι μπανάνες είναι ασφαλείς για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο και ζάχαρη;?

Απαντούμε - είναι σχετικά ασφαλείς, καθώς ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι μεταξύ χαμηλών και μεσαίων τιμών. Και ο γλυκαιμικός δείκτης, όπως ήδη γνωρίζουμε, δείχνει πόσο τροφή επηρεάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Οι μπανάνες έχουν τιμές γλυκαιμικού δείκτη από 42 έως 62, ανάλογα με την ωριμότητά τους.

Η κατανάλωση μπανανών με μέτρο είναι ασφαλής για τους διαβητικούς, αλλά πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να αποφευχθεί η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πλήρως ώριμων φρούτων.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει πάντα να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αφού τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και σάκχαρα..

Takeaway: Η μέτρια κατανάλωση μπανάνας δεν πρέπει να αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τα πλήρως ώριμα φρούτα..

Μπανάνες και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία

Η κατανάλωση μπανανών δεν φαίνεται να έχει σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, τα άτομα που είναι αλλεργικά στο λατέξ μπορεί επίσης να έχουν αλλεργική αντίδραση στις μπανάνες..

Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 50% των ατόμων με αλλεργίες από λατέξ είναι επίσης ευαίσθητα σε ορισμένα φυτικά προϊόντα..

Takeaway: Οι μπανάνες δεν φαίνεται να μας προκαλούν γνωστές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε άτομα με αλλεργίες από λατέξ..

Αυτό θέλαμε να σας πούμε για τις μπανάνες. Φάτε στην υγεία σας!

Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας

Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που δεν μας παρέχουν ενέργεια και δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, γι 'αυτό οι κατασκευαστές τροφίμων και ποτών δεν μετρούν τις φυτικές ίνες όταν απαριθμούν τις διατροφικές πληροφορίες. Γιατί δεν πρέπει να ξεχνάτε τις φυτικές ίνες και ποια είναι τα οφέλη της?

Πώς λειτουργεί η ίνα

Οι ίνες ινών υποβάλλονται σε επεξεργασία με ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα και υποστηρίζουν τη σταθερή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες μειώνουν την πείνα, η οποία σας βοηθά να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και τον έλεγχο του βάρους σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης, ενώ οι αδιάλυτες ίνες καθαρίζουν το σώμα και αποτοξινώνουν. Και αυτό είναι μόνο μέρος των ευεργετικών ιδιοτήτων των ινών..

Τον Φεβρουάριο του τρέχοντος έτους, η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δημοσίευσε 250 μελέτες που υποστηρίζουν την προστατευτική λειτουργία των διαιτητικών ινών. Περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει τους θανάτους από μολυσματικές και αναπνευστικές ασθένειες από 24% σε 56% στους άνδρες και από 34% σε 59% στις γυναίκες..

Πόσες ίνες χρειάζεται το σώμα;

Όσο περισσότερο το καλύτερο, λένε οι ειδικοί. Αμερικανοί επιστήμονες δείχνουν ότι οι γυναίκες και οι άνδρες κάτω των 50 χρειάζονται 25 και 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, και μετά από 50 - 21 και 30 γραμμάρια, αντίστοιχα. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με ένα φλιτζάνι φακές, ένα μπολ με βραστά φασόλια ή μπρόκολο με βούτυρο, δύο αχλάδια, ένα μεγάλο μπολ με ντομάτα και αγγούρι σαλάτα, μια μερίδα σούπας λαχανικών και μια χούφτα δαμάσκηνα..

Οι διαιτολόγοι του Ηνωμένου Βασιλείου προσθέτουν ότι τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 2 και 5 ετών χρειάζονται 15 γραμμάρια ινών την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 5 και 11 ετών χρειάζονται 20 γραμμάρια και εκείνα μεταξύ 11 και 16 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια. Ο μέσος έφηβος πρέπει να τρώει 2-3 λαχανικά την ημέρα - μπορεί να είναι αγγούρια, ντομάτες ή καρότα, η ίδια ποσότητα φρούτων (για παράδειγμα, μπανάνες, ακτινίδια, αχλάδια, μήλα), 1-2 τοστ ολικής αλέσεως, μια μερίδα σούπας λαχανικών, ένα πιάτο ψητής μελιτζάνας ή βραστό μπρόκολο, μια μερίδα πλήρους κουάκερ (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης), ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προσφέρουν σε παιδιά και εφήβους περισσότερα ωμά λαχανικά και φρούτα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε σαλάτες λαχανικών και φρούτων και χυμούς λαχανικών που υπερβαίνουν το ελάχιστο ημερήσιο επίδομα ή αντί για ζεστά γεύματα.

Πώς να επιλέξετε προϊόντα

Οι ειδικοί προτείνουν φυσικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, το βέλτιστο περιεχόμενο θα ήταν 6 ή περισσότερα γραμμάρια ινών για δημητριακά και μούσλι, 3 ή περισσότερα για ψωμί και κράκερ, 4 ή περισσότερα για ζυμαρικά. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο ινών ανά 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Η καλύτερη αναλογία θα ήταν 1: 5. Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι οι λέξεις "πολυσύνθετοι" ή "12 κόκκοι" στο ίδιο το όνομα δεν σημαίνουν τίποτα..

Πώς να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες

Πρώτα απ 'όλα, τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες φυσικές φυτικές τροφές. Τα φρέσκα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι συχνά πιο ακριβά από τα κανονικά γλυκά και η παραγωγή φθηνών δημητριακών, φασολιών και φακών δεν χρειάζεται πάντα χρόνο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή..

Εάν αποφασίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, τότε θα πρέπει να προσέξετε:

ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά

νιφάδες ολικής αλέσεως, μούσλι

σούπες με λαχανικά, φασόλια ή φασόλια.

χορτοφαγικά στιφάδο φτιαγμένα από διαφορετικές ποικιλίες φασολιών και λαχανικών.

σαλάτες με σπόρους, μούρα και δημητριακά.

Επιπλέον, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να σνακ στο μπρόκολο, τα καρότα, τα φασόλια ή το κουνουπίδι, τα καρυκεύουμε με χούμους ή φρέσκο ​​σάλσα και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, μούρα και φρούτα σε απλά γιαούρτι χωρίς ζάχαρη..

Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου δίνει ένα παράδειγμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (περίπου 32,5 γραμμάρια ινών ανά ημέρα).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δύο τοστ ολικής αλέσεως, μια μπανάνα και ένα ποτήρι χυμό φρούτων - 9,4 γραμμάρια ινών.

Μεσημεριανό

Πατάτες φούρνου με σακάκι, 200 γραμμάρια φασολιών σε σάλτσα ντομάτας χωρίς αλάτι και ζάχαρη και ένα μήλο - 13,6 γραμμάρια ινών.

Δείπνο

Κάρρυ λαχανικών με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδια και μπαχαρικά, ρύζι ολικής αλέσεως, γιαούρτι φρούτων χαμηλών θερμίδων - 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επειδή το γιαούρτι μπορεί να περιέχει πολλή ζάχαρη, πρέπει να ελέγξετε τη σύνθεσή του..

Πρόχειρο φαγητό

Χούφτα καρύδια χωρίς ζάχαρη και αλάτι - 3 γραμμάρια ινών.

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε:

Το σώμα θα πάρει χρόνο για να συνηθίσει μια μεγάλη ποσότητα ινών, οπότε αξίζει να αυξάνεται σταδιακά το ποσοστό του στη διατροφή.

πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να βοηθήσετε την πέψη.

Οι ίνες στα ωμά λαχανικά μπορούν να ερεθίσουν το ευαίσθητο στομάχι και τα έντερα.

θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.

Τροφές με ίνες

Πώς να μάθετε την περιεκτικότητα σε ίνες των τροφίμων

Σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με μια λίστα από την οποία θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι αυτή η ουσία είναι καθαρά φυτικής προέλευσης, τότε πρέπει να την αναζητήσετε στις κατάλληλες πηγές. Μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες υπό όρους. Ας δούμε την περιεκτικότητα σε ίνες των τροφίμων και την ποσότητα τους..

Πίτουρο

Είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Το πίτουρο, ανεξάρτητα από τον τύπο του κόκκου από τον οποίο παρασκευάζεται, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.

Το πίτουρο σίτου, το καλαμπόκι και το ρύζι είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Το πίτουρο μπορεί να συμπεριληφθεί στα αγαπημένα σας γεύματα, δημητριακά, τηγανίτες, muffins.

Περιεκτικότητα σε ίνες στα τρόφιμα

  • Πίτουρο βρώμης, ακατέργαστο - 28 γραμμάρια - 12 γραμμάρια πίτουρου και μετά
  • Πίτουρο σίτου, ακατέργαστο - 28 γραμμάρια - 12 γραμμάρια
  • Φλοιός καλαμποκιού, πρώτη ύλη - 28 γραμμάρια - 22 γραμμάρια
  • Πίτουρο ρυζιού, ακατέργαστο - 28 γραμμάρια - 6 γραμμάρια

Ξερά φασόλια

- Τα φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυσικών ινών, πρωτεϊνών, λυσίνης, βιταμινών και μετάλλων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μετεωρισμό ή δυσφορία κατά την κατανάλωση φασολιών, επομένως συνιστάται η εισαγωγή τους σταδιακά, σε μικρές ποσότητες στη διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικές ποικιλίες φασολιών ως υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης σε στιφάδο, σαλάτες, σούπες, σάλτσες.

Περιεκτικότητα σε ίνες ξηρών φασολιών

  • Λίμα φασόλια, βραστά - 1 φλιτζάνι - 14 g
  • Φασόλια Azuki, βραστά - 1 φλιτζάνι - 14 g
  • Φασόλια και φασόλια βρασμένα - 9 g
  • Μαύρα φασόλια, βραστά - 1 φλιτζάνι - 15 g
  • Μπιζέλια, βραστά - 1 ποτήρι - 12g
  • Βραστές φακές - 1 φλιτζάνι - 16 g
  • Φασολάδα, βραστή - 100 g - 17g
  • Φασόλια βραστά - 1 ποτήρι - 16 g
  • Λευκά φασόλια, βραστά - 1 φλιτζάνι - 19 g
  • Πουρέ, βραστό - 1 ποτήρι - 15 g
  • Κίτρινα φασόλια, βραστά - 1 φλιτζάνι - 18 g
  • Πίντο, βραστά - 1 φλιτζάνι - 15 g

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτές είναι μερικές από τις πηγές ινών με τις χαμηλότερες θερμίδες. Τα μούρα περιέχουν μικρούς σπόρους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από άλλα φρούτα. Μπορείτε να απολαύσετε τα μούρα όλο το χρόνο: είναι φρέσκα το καλοκαίρι και το χειμώνα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα. Τα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε δημητριακά, γιαούρτια, σαλάτες και επιδόρπια.

Η περιεκτικότητα σε ίνες στα μούρα

  • Σμέουρα, 1 φλιτζάνι - 8 g
  • Βακκίνια - 1 φλιτζάνι - 4 g
  • Κόκκινες και λευκές σταφίδες - 1 φλιτζάνι - 5 g
  • Φράουλες - 1 φλιτζάνι - 3 g
  • Φραγκοστάφυλα - 1 φλιτζάνι - 6 γραμμάρια
  • Elderberry - 1 φλιτζάνι - 10 g
  • Βατόμουρα - 1 φλιτζάνι - 8 g

Ολικής αλέσεως

Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φάτε ολόκληρα δημητριακά, ανεξάρτητα από τον τύπο.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν φυσικά όλα τα συστατικά και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ολόκληροι σπόροι βρίσκονται σε ψωμιά, μπισκότα κ.λπ..

Περιεκτικότητα σε ίνες ολικής αλέσεως

  • Φασόλια Amaranth - 1/4 φλιτζάνι - 6 γραμμάρια
  • Βραστά αυγά - 1 ποτήρι - 5 g
  • Ποπ κορν - 3 φλιτζάνια - 4g
  • Ξηρά πλιγούρι βρώμης - 1/2 φλιτζάνι - 4 g
  • Αλεύρι σίκαλης, ξηρό - 1/2 φλιτζάνι - 4 g
  • Quinoa, βραστό - 1 ποτήρι - 5 g
  • Triticale αλεύρι - 1/4 φλιτζάνι - 5 g
  • Σιτάρι, αποξηραμένα - 1/4 φλιτζάνι - 5 g
  • Άγριο ρύζι - 1 φλιτζάνι - 3 g
  • Αλεύρι σίκαλης - 1/4 φλιτζάνι, 4 g
  • Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο - 1 φλιτζάνι - 4 g
  • Πλιγούρι βρασμένο - 1 φλιτζάνι - 8 g
  • Ψωμί ολικής αλέσεως - 1 φέτα - 2 g
  • Μπισκότα, βάφλες αλεύρι σίκαλης - 30g - 6g
  • Σπαγγέτι - 1 ποτήρι - 6 g

Μοσχομπίζελο

- τα γλυκά μπιζέλια, τα πράσινα μπιζέλια και τα ξηρά μπιζέλια είναι πλούσια σε φυσικές ίνες. Τα μπιζέλια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα ως συνοδευτικά, σε σούπες, καθώς και με μπριζόλες, προστιθέμενες σε σαλάτες, κατσαρόλες και σάλτσες.

Τα μπιζέλια περιέχουν φυτικές ίνες

  • Αρακά, βραστά - 1 ποτήρι - 11 g
  • Περιστέρι, βρασμένο - 1 φλιτζάνι - 9 g
  • Αρακά, κατεψυγμένα - 1 ποτήρι -14 g

Πράσινα λαχανικά

- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε β-καροτένιο, βιταμίνες, μέταλλα, ειδικά φυτικές ίνες. Υπάρχουν πάνω από 1000 είδη βρώσιμων φυλλωδών φυτών που έχουν παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα πράσινα λαχανικά μπορούν να παρασκευαστούν ως σαλάτες, σοταρισμένα με ελαιόλαδο, σκόρδο, λεμόνι και μπαχαρικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες πράσινων λαχανικών

  • Βρασμένα γογγύλια - 1 φλιτζάνι - 5 γρ
  • Μουστάρδα - 1 φλιτζάνι - 5 γρ
  • Βρασμένο λάχανο - 1 ποτήρι - 5 g
  • Σπανάκι - 1 φλιτζάνι - 4 g
  • Βρασμένα τεύτλα - 1 ποτήρι - 4 g

Ξηροί καρποί και σπόροι

- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων παρέχουν καθημερινή απαίτηση για φυτικές ίνες, καθώς και σημαντικές ποσότητες υγρών λιπών, πρωτεϊνών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους σε δημητριακά, γιαούρτια, σαλάτες, επιδόρπια. Θα ανακαλύψετε έναν υπέροχο τρόπο μεταβολισμού των ινών.

Καρύδια και ξινή κρέμα - περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

  • Αμύγδαλα - 30 g - 4 g
  • Φιστίκια - 30 g - 3 g
  • Κάσιους - 30 g - 1 g
  • Φιστίκια - 30 g - 2 g
  • Καρύδια Βραζιλίας - 30 g - 2 g
  • Ηλιόσποροι - 1/4 φλιτζάνι - 3 g
  • Σπόροι κολοκύθας - 1/2 - 3 g
  • Σπόροι λιναριού - 30g - 8g

Σταυρανθή λαχανικά

- τα λαχανικά αυτής της οικογένειας είναι σε θέση να προστατεύσουν από τον καρκίνο. Αυτά περιλαμβάνουν: κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορούν να σερβιριστούν με τηγανητές πατάτες, να προστεθούν σε κατσαρόλες, σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες
  • Λάχανο, βραστό - 1 φλιτζάνι -3 g
  • Κουνουπίδι, βραστό - 1 φλιτζάνι - 5 g
  • Λάχανο, ακατέργαστο - 1 φλιτζάνι - 5 g
  • Βρασμένο μπρόκολο - 1 φλιτζάνι - 5 g
  • Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά - 1 ποτήρι - 6 g
  • Κόκκινο λάχανο, βραστό - 1 φλιτζάνι, 4 g

Πατάτες

Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε πατάτες με σακάκι, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε να προσθέσετε πατάτες φτιαγμένες με διαφορετικούς τρόπους σε σαλάτες, σούπες, πιάτα, κατσαρόλες ή απλά ψητές.

Περιεκτικότητα σε ίνες σε πατάτες

  • Κόκκινες πατάτες - 1 μέτρια πατάτα - 4 g
  • Γλυκιά πατάτα - 1 μεσαία πατάτα - 4 g

Φρούτα

Μπορείτε να φάτε φρούτα για να δώσετε στο σώμα σας τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Πολλά από αυτά περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην ξεχνάμε εποχικά φρούτα, είτε είναι αχλάδια, μπανάνες, μήλα κ.λπ. Το χειμώνα, μπορείτε να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα. Συνιστάται να τρώτε φρούτα τόσο για πρωινό όσο και ως σνακ, ανακατεύοντας με γιαούρτι, προσθέτοντας μούσλι ή σαλάτες. Τα φρούτα είναι σίγουρα υγιεινά τρόφιμα..

Περιεκτικότητα σε ίνες σε φρούτα

  • Μπανάνα - μια μεσαία μπανάνα - 3 g
  • Πορτοκαλί - ένα μεσαίο φρούτο - 4 g
  • Δαμάσκηνα - 1/2 φλιτζάνι - 6 γραμμάρια
  • Σταφίδες - 55 g - 2 g
  • Αποξηραμένα σύκα - 1/2 φλιτζάνι, 8 g

Εξωτικά φρούτα και λαχανικά

Μερικές από τις υψηλότερες τροφές με φυτικές ίνες σε εξωτικά φρούτα και λαχανικά καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο. Μπορούν να είναι ελκυστικά τόσο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αλλά και λόγω της γεύσης τους. Ορισμένα μπορεί να μην είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας, αλλά η χρήση τους μπορεί να είναι ένας τρόπος εναλλαγής και συνδυασμού των φαγητών που καταναλώνονται συνήθως με εξωτικά φρούτα..

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες
  • Carambola, ακατέργαστο - 1 φλιτζάνι 4 g
  • Ασιατικά αχλάδια, ωμά - 1 ωμά φρούτα, 4 g
  • Γκουάβα - 1 φλιτζάνι, 9 g
  • Μανιτάρια αχύρου, κονσερβοποιημένα - 1 φλιτζάνι, 5 g
  • Ρίζα λωτού - 10 φέτες, 4 g
  • Αβοκάντο, πρώτη ύλη - 1/2 φρούτα, 9 g

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Πρόκειται για προϊόντα με βάση το γιαούρτι, χυμούς εμπλουτισμένους με φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τους πολυάσχολους ανθρώπους να παρέχουν καθημερινή πρόσληψη ινών, ανεξάρτητα από τα γεύματα που τρώνε..

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες
  • Ψωμί σίτου - 1 φέτα - 5 g
  • Ψωμί σίκαλης - 2 φέτες - 4 g
  • Γάλα σόγιας ενισχυμένο με ίνες - 1 φλιτζάνι - 5 g
  • Ενισχυμένα με ίνες δημητριακά - 1/3 φλιτζάνι - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************* ***************************
Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε τις πληροφορίες που διαβάζετε στα κοινωνικά δίκτυα. Μπορείτε να βοηθήσετε άτομα που θα βρουν χρήσιμες αυτές τις πληροφορίες

Πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Το Fiber είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες στην καθημερινή τους διατροφή προκειμένου να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος..

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η ίνα χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες πρώτου τύπου είναι μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, αλεύρι ολικής αλέσεως, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Τέτοιες ίνες μπορούν να μετατραπούν σε μια ζελατινώδη μάζα, αντιμετωπίζει το στομάχι πιο προσεκτικά..

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά (κυρίως στο κέλυφος τους), στα δέρματα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για να αποφύγει προβλήματα με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την αποβολή τοξινών και βαρέων μετάλλων. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες..

Πολλή φυτική ίνα περιέχει:

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ξεκινά με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλο, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες είναι:

άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το ψωμί πίτουρου είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.

Παρακαλώ σημειώστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές ίνες πρέπει να τρώγονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα στα τρόφιμα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, πιστεύοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώστε ότι πρόκειται για τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες..

Η ποσότητα φυτικών ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα αναφέρεται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%

Φρέσκα λαχανικά - 2–5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: αρακά, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Το μεγαλύτερο μέρος των ινών στα ακόλουθα φρούτα: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας ινών

Μπορείτε να συνθέσετε γρήγορα τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. δημοσιεύθηκε από econet.ru

Ονομα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Περιεχόμενο ινών και περιεκτικότητα σε θερμίδες πίνακα τροφίμων

Τρόφιμα (μαγειρεμένα), τυπική μερίδαΘερμίδεςΊνα (g)
Μπιζέλια σε λοβό, μισό φλιτζάνι (80 g)422.5
Πράσινο γογγύλι, μισό φλιτζάνι (72 g)152.5
Okra, κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι (92 g)262.6
Κολάρα, 1/2 φλιτζάνι (95 g)252.7
Μπρόκολο, μισό φλιτζάνι (78 g)262.8
Ψιλοκομμένο παστινάκι, 1/2 φλιτζάνι (78 g)552.8
Τοματοπολτός, 1/4 φλιτζάνι (130 g)542.9
Κολοκύθα με μεγάλο καρπό, μισό φλιτζάνι (103 g)382.9
Sauerkraut με άλμη, 1/2 φλιτζάνι (70 g)233
Muffin βρώμης (1 μικρό)1783
Κουάκερ κριθαριού, μισό φλιτζάνι (80 g)973
Φρέσκο ​​πορτοκάλι (1 μέσο)623.1
Μπανάνα (1 μέσο)1053.1
Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι (70 g)873.1
Λαχανάκια Βρυξελλών, κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι (78 g)333.2
Αμύγδαλα (28 g)1643.3
Φρέσκο ​​μήλο με φλούδα (1 μέσο)723.3
Σπανάκι, κατεψυγμένο, μισό φλιτζάνι (95 g)τριάντα3.5
Πίτουρο ακατέργαστης βρώμης, 1/4 φλιτζάνι (18 g)583.6
Κονσερβοποιημένη κολοκύθα, μισό φλιτζάνι (123 g)423.6
Ημερομηνίες, 1/4 φλιτζάνι (45 g)1263.6
Αποξηραμένα σύκα, 1/4 φλιτζάνι (37 g)933.7
Φρέσκα βατόμουρα, μισό φλιτζάνι (72 g)313.8
Πατάτες φούρνου με φλούδα (1 μέσο)1613.8
Βρασμένα δαμάσκηνα, 1/2 φλιτζάνι (124 g)1333.8
Πράσινη σόγια, 1/2 φλιτζάνι (90 g)1273.8
Γλυκές βραστές πατάτες, χωρίς δέρμα (1 μέσο)1193.9
Φρέσκα σμέουρα, μισό φλιτζάνι (62 g)324
Μίγμα λαχανικών, μισό φλιτζάνι (82 g)594
Πλιγούρι σιταριού, μισό φλιτζάνι (90 g)764.1
Φρέσκο ​​αχλάδι (1 μικρό)814,3
Φρέσκο ​​ασιατικό αχλάδι (1 μικρό)514.4
Κουλούρι ολικής αλέσεως1344.4
Αρακά, μισό φλιτζάνι (80 g)674.4
Γλυκιά πατάτα, με δέρμα (1 μέσο)1314.8
Κροτίδες, απλό ψωμί σίκαλης (2 φραντζόλες)74πέντε
Ώριμη σόγια, 1/2 φλιτζάνι (90 g)1495.2
Αρακά, μισό φλιτζάνι (83 g)εκατό5.6
Μεγάλα βόρεια φασόλια, 1/2 φλιτζάνι (89 g)1056.2
Ρεβίθια, μισό φλιτζάνι (82 g)1356.2
Κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια, 1/2 φλιτζάνι (90 g)1546,3
Αγκινάρα, κορυφή (1 τεμάχιο)606.5
Λίμα φασόλια, μισό φλιτζάνι (85 g)1086.6
Μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζάνι (86 g)1147.5
Φασόλια, μισό φλιτζάνι (86 g)1227,7
Φακές, μισό φλιτζάνι (100 g)1157.8
Τεμαχισμένο μπιζέλι, μισό φλιτζάνι (100 g)1168.1
Κονσέρβες ετερόκλητων φασολιών, μισό φλιτζάνι (90 g)1098.2
Μούσλι / νιφάδες (100%), έτοιμα για κατανάλωση (30 g)788.8
Λευκά φασόλια, μισό φλιτζάνι (90 g)1289.5
Μούσλι / νιφάδες αναμεμειγμένες (28 g)90-1082.6-5.0
Τεμαχισμένο μείγμα νιφάδων σίτου (28 g)962.8-3.4

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Η συνιστώμενη ποσότητα ινών για γυναίκες ηλικίας 19-50 είναι 25-28 γραμμάρια την ημέρα, για τους άνδρες ηλικίας 19-50 ετών, οι τροφές που περιέχουν ίνες πρέπει να είναι περίπου 30-34 γραμμάρια την ημέρα..

Τα φρούτα, τα ινώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την καθημερινή πρόσληψη ινών, τότε μπορείτε να πάρετε μια ποικιλία έτοιμων συμπληρωμάτων σε σκόνη. Η σκόνη ινών μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πρωινά smoothies ή πρωτεϊνικά ανακινήματα.

Αυτά τα συμπληρώματα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα σωστά σε τακτική βάση..

Εν τω μεταξύ, πήραμε τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Εδώ είναι η λίστα των κορυφαίων 14 Descending Fiber που περιέχουν.

Οι ευεργετικές ιδιότητες των ινών

Οι ίνες (στην περίπτωσή μας, ονομάζονται διαιτητικές ίνες) είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους. Αυτή η θρεπτική ουσία παρέχει γρήγορο κορεσμό του σώματος. Είναι παρόν σε όλη την ποικιλία των φυτικών τροφών, έτσι μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα και να την πάρετε σε μια δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας τροφίμων. Το Fiber έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες:

  • Διατηρεί μια ευνοϊκή μικροχλωρίδα στο ανθρώπινο στομάχι.
  • Βοηθά στην ομαλοποίηση της χοληστερόλης.
  • Αποτρέπει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
  • Πραγματοποιεί έναν πλήρη καθαρισμό του σώματος από σχηματισμούς σκωρίας και τοξίνες.
  • Προωθεί την απώλεια βάρους με καύση λίπους.
  • Έχει το αποτέλεσμα της διάσπασης των λιποκυττάρων.
  • Διαποτίζει το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα.
  • Έχει καθαρτικό αποτέλεσμα.

Παρά όλα τα οφέλη, πρέπει να καταλάβετε πώς να καταναλώνετε σωστά τις διαιτητικές ίνες για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, οπότε δεν θα είναι δύσκολο να χάσετε επιπλέον κιλά μαζί του.

Η καλύτερη πηγή φυτικών ινών είναι το σιτάρι

Ένα άτομο μπορεί να καταλάβει αμέσως όταν δεν έχει διατροφικές ίνες στο σώμα του:

  • Δυσκοιλιότητα.
  • Κακή επιδερμίδα.
  • Χοληλιθίαση.
  • Ογκολογικές ασθένειες (καλά, δεν θα καταλάβετε αμέσως, αλλά ακόμα).

Οι ίνες είναι απαραίτητες για τις έγκυες γυναίκες. Όταν λαμβάνονται τακτικά, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων κοπράνων και σακχάρου στο αίμα. Ημερήσια δόση για έγκυες γυναίκες: 30 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες. Στην περίοδο μετά τον τοκετό, η κατανάλωση ινών μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 25%.

Ένα άτομο δεν έχει μόνο έλλειψη φυτικών ινών, αλλά και υπερβολική ποσότητα. Δεν συνιστάται να το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. Ένα άτομο θα παρατηρήσει αμέσως σημάδια:

  • Ανισορροπία οξέος και αλκαλίου στο γαστρεντερικό σωλήνα
  • Η περίσσεια στο σώμα, όπως μια έλλειψη, μπορεί να προκαλέσει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων στο έντερο.

Πού να αγοράσετε και πώς να καταναλώνετε φυτικές ίνες

Εδώ μπορείτε να αγοράσετε νόστιμες ίνες μήλου για αδιάλυτες ίνες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε μαζί με διαλυτές ίνες και προβιοτικά. Για τις διαλυτές ίνες, χρησιμοποιώ σκόνη φλοιού psyllium. Εάν η σκόνη αναμιχθεί σε νερό, μετατρέπεται σε γέλη χωρίς γεύση, οπότε παίρνω ένα κουταλάκι του γλυκού και των δύο τύπων ινών και το αναμιγνύω σε ένα ποτήρι νερό, αμέσως το πίνω μαζί με την προβιοτική κάψουλα. Αποδεικνύεται νόστιμο. Η ίνα μήλου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο σε διάφορα πιάτα, βελτιώνει μόνο τη γεύση και το άρωμά τους.

Βίντεο μαγειρικής ινών στο σπίτι

Για αυτό θα χρειαστείτε:

  • σπόροι λιναριού
  • σπόροι κολοκύθας. + μύλος καφέ.

Τα οφέλη των ινών συζητούνται ευρέως και πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν. Οι εξαιρετικά ακριβές και εξαιρετικά φθηνές ίνες πωλούνται σε μοντέρνα καταστήματα · συνιστάται τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά..

Για όλα τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στις φυτικές ίνες, μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικό για την υγεία, όσο εμείς, ως καταναλωτές, δεν έχουμε κανέναν έλεγχο για το πώς και από αυτό που παράγεται σε ένα περιβάλλον παραγωγής..

Επομένως, είναι πολύ χρήσιμο να μαγειρεύετε απλές ίνες με τα χέρια σας στο σπίτι, ακόμη και με αντιπαρασιτικές ιδιότητες. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε σπόρους λιναριού, οι οποίοι είναι superfoods από μόνοι τους. Πωλούνται σε κάθε φαρμακείο, σε όλα τα ειδικά καταστήματα και είναι φθηνά. Το δεύτερο συστατικό είναι οι σπόροι κολοκύθας. Μπορείτε να πάρετε σπόρους χωρίς φλούδα, αλλά αν είναι λεπτός, όχι πολύ παχύς και χονδροειδής, θα είναι μόνο καλύτερο.

Για να παρασκευαστεί η ίνα, αρκεί ένας μύλος καφέ, με τη βοήθεια του οποίου οι σπόροι και οι σπόροι αλέθονται σε σκόνη. Μπορείτε να τα αλέσετε ξεχωριστά ή μαζί, ανάλογα με το πόσο βολικό και πώς σας αρέσει περισσότερο.

Έτσι, λαμβάνεται ίνα, η οποία έχει όλα τα πλεονεκτήματα που μπορούν να αποδοθούν μόνο σε αυτήν. Η διαδικασία δεν απαιτεί πολύ χρόνο και απαιτεί από εμάς μόνο την επιθυμία και την κατανόησή μας ότι είναι χρήσιμο και καλό για έναν σύγχρονο άνθρωπο με τη διατροφή του, τα εκλεπτυσμένα προϊόντα του, την κατάχρηση όλων των ειδών γεύσεων.

Εάν αποφασίσετε να αλέσετε τους σπόρους και τους σπόρους ξεχωριστά, τότε μπορείτε είτε να τους φάτε με τη σειρά τους είτε να τους αναμίξετε μεταξύ τους και να αποκτήσετε καθολικές ίνες με αντιπαρασιτικό αποτέλεσμα και πολλές χρήσιμες ουσίες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία. Η κύρια προϋπόθεση για την παρασκευή ενός τέτοιου προϊόντος είναι ότι τόσο οι σπόροι όσο και οι σπόροι πρέπει να είναι ακατέργαστοι, όχι να τηγανίζονται, επειδή πολλές ουσίες χάνονται κατά τη θερμική επεξεργασία και το θεραπευτικό αποτέλεσμα μειώνεται στο μηδέν. Έτσι, χρησιμοποιούμε τα πάντα ωμά. Μετά την άλεση και ανάμιξη των συστατικών, μπορείτε να ρίξετε την τελική ίνα σε αεροστεγές δοχείο και να αποθηκεύσετε σε ένα ράφι στο ντουλάπι της κουζίνας..

  • Ξυπνήστε το πρωί με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι ωμό καθαρό νερό,
  • Μετά από 10-15 λεπτά (ενώ πλένετε, βουρτσίζετε τα δόντια σας), τρώτε φυτικές ίνες. Για ενήλικες - ένα κουταλάκι του γλυκού, τα παιδιά μπορούν να ξεκινήσουν με μισό κουταλάκι του γλυκού και να φέρουν σε μια κουταλιά της σούπας. Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε πώς οι ίνες θα απορροφηθούν από το σώμα σας και το σώμα του παιδιού σας. Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν λίπη που μπορεί να είναι άβολα μετά την κατανάλωση πολύ λιπαρών τροφών. Αλλά αυτό είναι μάλλον εξαίρεση στον κανόνα, καθώς αυτά τα λίπη είναι φυσικά και ακόμη και υγιή σε μικρές ποσότητες..
  • Μετά από άλλα 15 λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε το πρωινό σας με ασφάλεια. Εάν χρησιμοποιείτε δημητριακά, τυρί cottage ή κάτι παρόμοιο, τότε μπορούν να προστεθούν ίνες σε οποιοδήποτε πιάτο. Για παράδειγμα, πασπαλίζετε το ίδιο κουάκερ με μια κουταλιά της σούπας φυτικές ίνες και τρώτε ταυτόχρονα πρωινό και φυτικές ίνες.

Οι ίνες έχουν γεύση σαν ακατέργαστους σπόρους. Το κόστος των αυτοπαρασκευασμένων ινών είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που αγοράστηκε έτοιμο, και όσον αφορά την ποιότητα, τη διατροφική και την υγεία αξία, είναι πολύ υψηλότερο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προϊόν 2-3 φορές την ημέρα..

Κατά την αναπαραγωγή του κειμένου του άρθρου Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ολόκληρα ή σε μέρη, απαιτείται ένας ενεργός σύνδεσμος προς τον ιστότοπο cooktips.ru.

Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε για τους κινδύνους και τα οφέλη άλλων προϊόντων:

  • Βλάβη και οφέλη των ψαριών - απαντήσεις ενός ερευνητή του Εθνικού Ινστιτούτου Ερευνών στα ερωτήματα: είναι ψάρια επιβλαβές ή χρήσιμο, υπάρχει ψάρια ή όχι.
  • Το κακό και τα οφέλη των πατατών + νόστιμα πιάτα για χορτοφάγους από αυτό.
  • Το κακό και το όφελος των χυμών - το πρόβλημα των χυμών είναι ότι περιέχουν περισσότερη φρουκτόζη από τα φρούτα και, επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες...
  • Τα οφέλη και οι βλάβες των φρέσκων χυμών καθορίζονται από το περιεχόμενο διαφόρων χρήσιμων και επιβλαβών ουσιών και τη δόση τους...
  • Τα οφέλη και οι βλάβες του χαλβά είναι κοντά, οπότε μην το παρακάνετε με τη χρήση του, ώστε να μην μετατοπιστεί η ισορροπία.

Διατροφή ινών

Η διατροφή με ίνες δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι αυτό το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από το αν το άτομο ακολουθεί όλες τις συστάσεις. Βασικοί κανόνες για μια τέτοια διατροφή:

  • Εμφανίζεται να πίνει όσο το δυνατόν πιο κανονικό νερό.
  • Το προϊόν που περιέχει φυτικές ίνες πρέπει να καταλαμβάνει το 70-75% της συνολικής διατροφής. Δεν είναι δύσκολο να προσδιοριστεί από τη λίστα των προϊόντων στα οποία υπάρχει.
  • Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα ωμά. Σε ακραίες περιπτώσεις - σε στιφάδο.
  • Τρώτε περισσότερες σαλάτες, σούπες και δημητριακά.
  • Εάν μετά από ένα γεύμα, έχει περάσει λίγος χρόνος, αλλά το αίσθημα της πείνας δεν φύγει, πάρτε ένα σνακ με γλυκά φρούτα ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
  • Εξαιρέστε εντελώς από τη διατροφή σας: ημιτελή προϊόντα, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, γλυκά κ.λπ..
  • Όσοι έχουν γλυκό δόντι μπορούν να αντικαταστήσουν τα κέικ και τα γλυκά με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. Μερικές φορές μπορείτε να αγοράσετε 100 γραμμάρια παγωτού, μόνο πρέπει να είναι γαλακτοκομικά και χωρίς πρόσθετα.

Τροφές με ίνες

Αξίζει να εξετάσετε τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες. Ο λόγος και οι συνολικές θερμίδες στον πίνακα, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Ακολουθούν δύο λίστες τροφίμων που είναι εμπλουτισμένα με αυτό το συστατικό..

Ξηροί καρποί, δημητριακά, προϊόντα αλευριού:

Ονομαkcalg / 100 gg / 100 kcal
Πίτουρο σιταριού16543.026.1
Ψωμί αλεύρι σίκαλης2008.04.0
Ψωμί Borodinsky2017.93.9
Ψωμί με κόκκους2286.12.7
Κουάκερ φαγόπυρου1012.72.7
Κροτίδες αλευριού 2C3237.02.2
Ψωμί σίτου από αλεύρι 2C2284.62.0
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι1352.51.9
Χυλό βρώμης1091.91.7
Απλή ξήρανση3314.51.4
Ψωμί σίτου από αλεύρι 1C2403.21.3
Κουάκερ σίτου1531.71.1
Ψωμί σίτου από αλεύρι B / S2502,30,9
Βραστά ζυμαρικά1351.10,8
Χυλό σιμιγδάλιεκατό0,80,8
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ6504.00.6

Λαχανικά, φρούτα, μούρα, όσπρια:

Ονομαkcalg / 100 gg / 100 kcal
Φασολάκιαδεκαέξι2.515.6
Λαχανάκια Βρυξελλών354.212.0
λευκό λάχανο282.07.1
Καρότο352.46.9
Μαϊντανός, άνηθος, σαλάτα, κρεμμύδιτριάντα2.06,7
Βρασμένα τεύτλα483.06,3
Ντομάτες241.45.8
Τηγανητά μανιτάρια1726.84.0
Βρασμένα μπιζέλια1305.03.8
Μαύρη σταφίδα444.810.9
Ακτινίδια473.88.1
Αποξηραμένα βερίκοκα24218.07.4
Αποξηραμένα μήλα25314.95.9
Πορτοκάλι432.25.1
Βερίκοκα442.14.8
Μήλα471.83.8
Σταφίδες2819.63.4
Σταφύλια721.62.2

Πόσο και τι να φάτε για να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες

Για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ινών 25-35 g, πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα, 1 κιλό μήλα ή 1 κιλό αχλάδια, ή 1 κιλό καρότα, ή 1 κιλό λάχανο ή 1 κιλό κολοκύθα, 1,5 κιλά βερίκοκα ή 2 κιλό πεπόνι. Μπορείτε να τρώτε υπερβολικά μούρα - μόνο μισό κιλό σταφίδα! Αλλά δεν θα τρώτε τόσο πολύ κάθε μέρα.

Ένας από τους κύριους προμηθευτές διαιτητικών ινών είναι το ψωμί σίκαλης (8,3 g ινών ανά 100 g ψωμιού), το σιτάρι (8 g ινών), το ρολό του γιατρού (με πίτουρο - 13 g ινών), τα δημητριακά (βρώμη - βρώμη έλασης, φαγόπυρο - από 10-11 g ινών). Αλλά μετρήστε πόσο ψωμί τρώτε; Μια φέτα ψωμί ζυγίζει 20-30 γραμμάρια, ένα μεγάλο πιάτο πλιγούρι βρώμης - μόνο 40 γραμμάρια δημητριακών. Ένα μεγάλο μπολ φαγόπυρου περιέχει μόνο 8 γραμμάρια ινών.

Ειδικά υπάρχει έλλειψη φυτικών ινών, ιδίως ινών, για τα παιδιά, είναι δύσκολο να τα αναγκάσουν να τρώνε σαλάτες λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια. Αποθηκεύστε ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς.
Εάν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και αρχίσετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, εμφανίζεται μια όχι εντελώς ευχάριστη στιγμή - αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων ή λίπους και των συνολικών θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, εκτός από τις φυτικές ίνες, υπάρχει μια μάζα σακχάρων, σε ξηρούς καρπούς - λίπη.

Στα ίδια μήλα, εκτός από πηκτίνη και φυτικές ίνες, 10 g σακχάρων ανά 100 g βάρους, σε δαμάσκηνα - 38 g ζάχαρης. Ο μέσος ρυθμός υδατανθράκων για ένα άτομο είναι 250-450 g (ανάλογα με το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα). Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους - μπορείτε να ταξινομήσετε το λίπος, ο κανόνας του οποίου είναι περίπου 40-50 g την ημέρα.

Προσπάθησα να συνθέσω το καθημερινό φαγητό για την ημέρα, από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα, ώστε να το φέρνω λίγο πολύ κοντά στα πρότυπα. Ειλικρινά, δεν είναι τόσο εύκολο! Μην κρίνετε αυστηρά, μια κατά προσέγγιση επιλογή για μια ημέρα, η οποία πρέπει να χωριστεί σε 5-6 γεύματα:

  • 120 g (5-6 φέτες) ψωμί σίκαλης,
  • 200 g τυρί cottage 5%,
  • 200 γραμμάρια βρασμένου ρυζιού μακρού κόκκου,
  • 200 γραμμάρια βραστά ζυμαρικά,
  • 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου,
  • 200 γραμμάρια ροζ σολομού ψημένο χωρίς λάδι,
  • 200 γραμμάρια φρέσκο ​​αγγούρι (1 αγγούρι),
  • 150 γραμμάρια φρέσκια ντομάτα (1 μικρή),
  • 10 g φυτικού ελαίου (κουταλιά της σούπας),
  • 100 g μανταρίνι (2 μικρά),
  • 500 γρ. Μήλα (2 μεγάλα ή 3 μεσαία),
  • 60 g ζάχαρης (10 κουταλάκια του γλυκού για τσάι ή καφέ),
  • 20 τεμάχια (20 g) αμύγδαλα.

Σύνολο: 130 g πρωτεϊνών, 44,6 g λίπους, 275 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, συνολικά 2054 kcal. Σχεδιασμένο για ένα άτομο με ενεργειακή απαίτηση 2000 θερμίδων (+/- 50), που κάνει προπόνηση ερασιτεχνικής δύναμης 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να προσπαθεί να χάσει βάρος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το φυτικό λάδι με βούτυρο προσθέτοντάς το στο πιάτο, τότε θα πρέπει να τρώτε λαχανικά ωμά ώστε να μην υπερβαίνετε με λίπη και θερμίδες.

Επιλογή διατροφής: αφαιρέστε όλα τα μήλα από την παραπάνω λίστα, προσθέστε ένα πιάτο βρασμένων φακών (200 g) και πάρτε: 140 g πρωτεϊνών, 43 g λίπους, 210 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, 1811 kcal συνολικά - μια πιο καλή επιλογή γυμναστικής - ένα μικρό έλλειμμα θερμίδες και λιγότεροι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος.

Μια άλλη παραλλαγή της δίαιτας: αφαιρούμε εντελώς τη ζάχαρη, την αντικαθιστούμε με 100 γραμμάρια δαμάσκηνα (1 κομμάτι χωρίς κουκούτσια ζυγίζει 8-10 g), τότε οι μισητές φακές μπορούν να αντικατασταθούν με μερίδα 300 g πατάτας ψημένων σε μπαχαρικά (χωρίς λάδι ή με μια σταγόνα λάδι). Παίρνουμε: 134 g πρωτεϊνών, 44 g λίπους, 224 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 38,6 g διαιτητικών ινών, συνολικά 1849 kcal.

Μερικές φορές υπάρχουν στιγμές που δεν υπάρχει επιθυμία ή ευκαιρία να τρώνε λαχανικά και φρούτα. Τις περισσότερες φορές, αυτό βρίσκεται στη διαδικασία απώλειας βάρους. Εδώ κόβονται οι υδατάνθρακες (μερικές φορές λίπη). Και μειώνονται πάρα πολύ - λιγότερο από 100 g την ημέρα. Αλλά τότε η πρόσληψη φυτικών ινών μειώνεται πολύ απότομα, κυριολεκτικά έως 2-4 g. Αυτό απειλεί σοβαρή παραβίαση της κανονικότητας του "κόπρανα". Σε τέτοιες περιπτώσεις, ειδικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες βοηθούν: πίτουρο σίτου, βρώμη, σίκαλη (25-55 g ινών), αλεύρι λιναριού (25 g ινών), αλεύρι σόγιας (14 g ινών).

Αλλά, ίσως, κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα πρέπει να αφιερωθεί σε ένα ξεχωριστό άρθρο...

Σχετικά με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο μορφές ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες, όπως υποδηλώνει το όνομα, διαλύονται στο νερό. Δεσμεύει τα χολικά οξέα και τα απομακρύνει από το λεπτό έντερο.

Η περίσσεια χοληστερόλης ταξιδεύει στο ήπαρ ως χολικά οξέα. Αυτά τα οξέα στη συνέχεια μεταφέρονται στο λεπτό έντερο, όπου εμπλέκονται στην πέψη των λιπιδίων. Τα χολικά οξέα είναι επίσης απαραίτητα για την απορρόφηση αυτών των τροφών που έχουν υποστεί πέψη. Η δέσμευση των χολικών οξέων, η οποία συμβαίνει μέσω των ινών, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης γνωστό ότι βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό · αυτές είναι οι λεγόμενες χονδροειδείς ίνες. Αν και αδιάλυτα, είναι σε θέση να απορροφήσουν νερό, γεγονός που προκαλεί την επέκταση των ινών. Αυτό το πληρωτικό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των απορριμμάτων από το γαστρεντερικό σας σωλήνα. Με την τακτική κατανάλωση τέτοιων ινών, μειώνεται ο χρόνος που πέφτει η πέψη των εντέρων στα έντερα. Αυτό εμποδίζει το σώμα να απορροφά ζάχαρη και άμυλο στα έντερα..

Χάρη στις αδιάλυτες ίνες αισθάνεστε γεμάτοι αφού τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα για τη διατροφή σας, επειδή έχετε λιγότερη επιθυμία να φάτε και τρώτε λιγότερο. Παίρνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι..

Οι αδιάλυτες ίνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, οπότε όταν φτάσει στο τελικό σημείο της πεπτικής διαδικασίας, δεν υποβάλλονται σε πλήρη επεξεργασία. Αυτός είναι ο λόγος που οι αδιάλυτες ίνες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του κόπρανα..

Δεδομένου ότι οι χονδροειδείς ίνες χωνεύονται μερικώς, οι θερμίδες από το μη επεξεργασμένο τμήμα της ίνας δεν απορροφώνται. Η μείωση των θερμίδων και η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα υποδηλώνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν προϊόν προώθησης της απώλειας βάρους / λίπους..

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Πριν αδειάσετε τα ράφια των καταστημάτων για αναζήτηση μαγικών προϊόντων απώλειας βάρους, πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να εισάγετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να φέρει κάποιες δυσκολίες όχι μόνο σε εσάς, αλλά και στους ανθρώπους γύρω σας..

Για να διευκολύνετε τη μετάβαση σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μετρήστε πρώτα πόσες ίνες έχει συνηθίσει να παίρνει το έντερό σας κάθε μέρα για αρκετές ημέρες καταγράφοντας τα αποτελέσματα σε γραμμάρια. Ένας πίνακας μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να γίνει αυτό..

Μετά από αυτό, προσθέστε 3-5 γραμμάρια ινών κάθε 2-3 ημέρες και παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματός σας. Κάντε το μέχρι να φτάσετε στο RDA..

Έτσι μοιάζουν αυτά τα 3-5 γραμμάρια διαιτητικών ινών:

  • 1 μικρό μήλο με δέρμα: 3 γραμμάρια
  • 1 φλιτζάνι φράουλες: 3 γραμμάρια
  • 1 μέτρια μπανάνα: 3 γραμμάρια
  • 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια
  • 1 κέικ ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια
  • ¾ φλιτζάνια νιφάδες δημητριακών: 5 γραμμάρια.
  • 1 φλιτζάνι βρώμη βρώμης: 4 γραμμάρια
  • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια
  • ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 4 γραμμάρια
  • ¼ φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια υάκινθου: 3,75 γραμμάρια
  • 28 γραμμάρια αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια: 4 γραμμάρια
  • 1 μικρή αποφλοιωμένη πατάτα: 4 γραμμάρια
  • 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών: 4 γραμμάρια
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο: 5 γραμμάρια
  • 2 κουταλιές της σούπας τραγανά ρεβίθια: 4 γραμμάρια.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες, τότε πρέπει να τρώτε τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο αντί αυτά που τρώτε καθημερινά. Επειδή η διαδικασία της απώλειας βάρους μειώνεται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες ενώ αυξάνετε την πρόσληψη ινών:

  1. Μουλιάστε τα ξηρά όσπρια και βράστε τα καλά. Αυτό βοηθά στη διάσπαση ορισμένων από τα σάκχαρα που παράγουν αέριο που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας..
  2. Μην τρώτε άλλες τροφές που παράγουν αέριο: σόδες, μπάρες πρωτεΐνης, ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά, καραμέλα.
  3. Πίνετε άφθονο νερό. Είναι απαραίτητο να διαλυθούν και να μετακινηθούν οι ίνες μέσω των εντέρων, κάτι που βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από το υπερβολικό αέριο και το φούσκωμα..

Αφού προσαρμόσετε τη διατροφή σας και αρχίσετε να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών από τη διατροφή σας, δοκιμάστε να δοκιμάσετε όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναφέρονται παραπάνω..

Θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας, παρόλο που χρειάζεστε μόνο ένα μικρό μέρος με ελάχιστες θερμίδες για να γεμίσετε. Απολαύστε λοιπόν χάνοντας βάρος και μεγιστοποιώντας τα οφέλη για την υγεία σας με φυτικές ίνες..

Βαθμολογήστε την αξιολόγηση του άρθρου:

Πόση ίνα χρειάζεται ένα άτομο

Οι διατροφολόγοι στις περισσότερες χώρες πιστεύουν ότι ένα άτομο χρειάζεται απλά ουσίες έρματος με τη μορφή διαιτητικών ινών. Αλλά δεν υπάρχει συναίνεση για το πόσο είναι σε γραμμάρια. Η American Dietetic Association έχει ορίσει ένα ποσοστό 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι Ρώσοι διατροφολόγοι συνιστούν 20-25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτός είναι ένας δείκτης για το μέσο άτομο, χωρίς φυσιολογικές αποκλίσεις..

Σε περίπτωση ασθένειας, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει τον κανόνα. Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα των διαιτητικών ινών, και ειδικότερα της χονδροειδούς (ινών), μπορεί να αυξηθεί στα 40 g την ημέρα (στην αθλητική ιατρική, οι προτάσεις δίδονται από 35 έως 50 g ινών την ημέρα). Ή το αντίστροφο, μειώνεται, αν και στις περισσότερες περιπτώσεις, εάν καταγράψετε τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου (όχι χορτοφάγου) από την άποψη της θρεπτικής αξίας, τότε 15-17 g ινών την ημέρα αποκτώνται από τη δύναμη - υπάρχει πάρα πολύ εκλεπτυσμένη τροφή στη ζωή μας.

Η συνιστώμενη δόση πηκτίνης για συνηθισμένες ομάδες πληθυσμού είναι 4 g την ημέρα για ενήλικες και 2 g για παιδιά. Με αυξημένο ραδιενεργό υπόβαθρο, ο ρυθμός πηκτίνης θα πρέπει να αυξηθεί στα 15 g την ημέρα. Η περίσσεια πηκτίνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, ζύμωση στο κόλον, συνοδευόμενη από μετεωρισμό και μείωση της απορρόφησης πρωτεϊνών και λιπών. Έχω ήδη πει ότι οι φυτικές ίνες περιέχονται μόνο σε φυτικές τροφές; Όχι, το μαντέψατε μόνοι σας. Αλλά το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών, ή μάλλον των πηκτινών και των ινών, ποικίλλει σημαντικά..

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Φυσικά, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν ντομάτα, τεύτλα, καρότα, σπανάκι, σέλινο, κολοκύθα, κολοκύθια, σπαράγγια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, αρακά, άνηθο και κρεμμύδια. Αξίζει να πούμε ότι είναι φθηνά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή κυριολεκτικά κάθε μέρα..

Εκτός από τα λαχανικά, τα φρούτα προστίθενται επίσης στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο ή το απογευματινό τσάι. Περιέχουν έναν από τους πιο υγιεινούς τύπους ινών που ονομάζεται πηκτίνη. Τα φρούτα διεγείρουν τέλεια την πεπτική δραστηριότητα του σώματος. Παρεμπιπτόντως, είναι χρήσιμο να τρώτε όχι μόνο φρέσκα φρούτα, αλλά και αποξηραμένα φρούτα ή ζαχαρωμένα φρούτα. Οι ίνες βρίσκονται επίσης σε ξηρούς καρπούς, οι οποίοι, παρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας, υπάρχει στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι χρήσιμο να τρώτε φρέσκο ​​ψωμί πίτουρου, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, μπιζέλια, καθώς αυτά τα προϊόντα διακρίνονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χρήσιμα για το σώμα..

Τύποι ινών

Οι ίνες είναι διαλυτές και αδιάλυτες. Και σε μια μορφή και σε μια άλλη, είναι αναμφισβήτητα χρήσιμο.

Διαλυτό - ένας εξαιρετικός συνδυασμός σε σαλάτες λαχανικών και φρούτων. Θα καθαρίσει και θα κορεστεί το ανθρώπινο σώμα ταυτόχρονα.

Αδιάλυτο - ομαλοποιεί τα κόπρανα, απορροφά και απομακρύνει φυσικά βαρέα μέταλλα και τοξίνες. Εάν το παίρνετε τακτικά, τότε ένα άτομο δεν θα υποφέρει ποτέ από εντερικές παθήσεις..