Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη και πόση κατανάλωση?

Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι εξίσου σημαντικά για το σώμα με τις πρωτεΐνες. Εάν δεν τα έχετε αρκετά με το φαγητό σας, η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά..

Ωστόσο, δεν υπάρχει πραγματικά συναίνεση για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται τελικά ένα άτομο. Οι περισσότεροι κυβερνητικοί και υγειονομικοί οργανισμοί συμβουλεύουν να είναι πιο μετριοπαθείς και να μην το παρακάνουν με πρωτεΐνες..

Η πρόσληψη διατροφικής αναφοράς της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής επιτρέπει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ενηλίκου..

    56 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο ανενεργό άνδρα.

46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση ανενεργή γυναίκα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εδώ:

επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ·

τον όγκο της μυϊκής μάζας ·

τρέχουσα κατάσταση υγείας κ.λπ..

Σε αυτό το άρθρο, προσπαθήσαμε να συγκεντρώσουμε έναν λεπτομερή οδηγό για τις πρωτεΐνες, τα συμπληρώματα υγρών πρωτεϊνών και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν γενικά το επίπεδο δραστηριότητάς μας..

Ποιες είναι οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα και γιατί πρέπει να ανησυχείτε για αυτές

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι το σώμα μας χρειάζεται ένα δομικό υλικό. Και συμβαίνει ότι οι πρωτεΐνες είναι τα «δομικά στοιχεία» για αυτούς τους σκοπούς. Λαμβάνονται μόνο από τρόφιμα - κυρίως ζωικής προέλευσης.

Οι πρωτεΐνες (είναι επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ένα γενικό δομικό υλικό για τους μύες, τους τένοντες, τα εσωτερικά όργανα και το δέρμα, καθώς και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, ρύθμισης των νευροδιαβιβαστών και άλλων μικροσκοπικών ουσιών απαραίτητων για την υγεία.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το γιατί το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνες:

ο σχηματισμός μυϊκού ιστού.

επίδραση στο σχήμα των κυττάρων (κυτταροσκελετός) ΟΛΩΝ των ιστών χωρίς εξαίρεση.

διατηρώντας την ασυλία, κ.λπ..

Χωρίς πρωτεΐνες, η ζωή όπως γνωρίζουμε θα ήταν απλώς αδύνατη..

Χημική σύνθεση πρωτεϊνών

Όσον αφορά τη χημική σύνθεση, οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις υψηλού μοριακού βάρους, αποτελούμενες από μικρά μόρια - αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια χορδή. Τα συνδεδεμένα αμινοξέα σχηματίζουν μεγάλες αλυσίδες πρωτεϊνών, οι οποίες στη συνέχεια διπλώνονται σε ακόμη πιο περίπλοκα σχήματα. Κατά τη σύνθεση κυττάρων και, γενικά, κάθε ζωντανού ιστού, χρησιμοποιούνται 20 τυπικά αμινοξέα (για μια λεπτομερή λίστα, μπορείτε να μεταβείτε στη Wikipedia - δεν μας ενδιαφέρει τώρα).

Μερικά από αυτά τα αμινοξέα αναπαράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό, ενώ άλλα μπορούν να ληφθούν αποκλειστικά από τρόφιμα. Ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ποσότητα αλλά και ποιότητα

Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη είναι σε θέση να μας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ταυτόχρονα. Ψάρια, αυγά, γάλα, κρέας - όλα όσα χρειάζεστε για να αναπληρώσετε τα αποθέματα. Αν τα τρώτε καθημερινά, αυτό είναι αρκετό για να μην ανησυχείτε για την έλλειψη αναντικατάστατων αμινοξέων..

Ωστόσο, εάν ηθικά ζητήματα σας εμποδίζουν να τρώτε κρέας, θα είναι δύσκολο να βρείτε μια διατροφή..

Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος;?

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την απώλεια βάρους. Η απώλεια υπερβολικού βάρους απαιτεί καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνεται επί του παρόντος.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή βοηθά στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και στη μείωση της όρεξης. Φυσικά, εάν παράλληλα με αυτό, ένα άτομο φορτώνεται ενεργά με την εκπαίδευση.

Μια αμερικανική μελέτη του Πανεπιστημίου του Μισσούρι (Κολούμπια) μεταξύ παχύσαρκων ανδρών διαπίστωσε ότι το 25% της πρωτεΐνης στη διατροφή αύξησε το αίσθημα της πληρότητας μετά από ένα γεύμα, μείωσε στο μισό την επιθυμία για φαγητό στη μέση της νύχτας και μείωσε τις ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%..

Η δεύτερη μελέτη από επιστήμονες από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου. Η Ουάσιγκτον ασχολήθηκε με την υγεία των γυναικών. Οι παχύσαρκοι ασθενείς αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% της καθημερινής τους διατροφής και τελικά μείωσαν την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων κατά 441 θερμίδες την ημέρα, χάνοντας 11 κιλά (5 κιλά) σε 12 εβδομάδες. Όλα αυτά οφείλονται απλώς στην προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή..

Η πρωτεΐνη είναι επίσης πολύτιμη επειδή βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην αύξηση του βάρους. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ (Ολλανδία) διαπίστωσαν ότι με την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή από 15 σε 18%, ο αριθμός των νεοβαρικών υπέρβαρων ατόμων μειώνεται κατά 50%.

Θυμόμαστε ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό μας; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια μεγάλη ποσότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, όσο περισσότερο τρώτε πρωτεΐνες και ταλαντεύεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται..

Μπορείτε να το υπολογίσετε πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων με 0,075.

Ωστόσο, είναι παράλογο να υπερβαίνει το 35% πρωτεΐνη στη διατροφή. Πρώτον, δεν είναι πρακτικό - τόσες πολλές πρωτεΐνες απλά δεν μπορούν να απορροφηθούν. Δεύτερον, εάν τρώτε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί δηλητηρίαση από πρωτεΐνες. Πρόκειται για έναν μάλλον σπάνιο τύπο τοξικοποίησης, αλλά είναι ακόμα δυνατό..

Πόση πρωτεΐνη απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών?

Όπως οι περισσότεροι ιστοί, οι μύες είναι δυναμικοί: διασπώνται συνεχώς και επισκευάζονται. Προκειμένου όχι μόνο να διατηρηθεί ο όγκος τους, αλλά και να αυξηθεί, το σώμα πρέπει να συνθέσει περισσότερη «δομική» πρωτεΐνη από ότι διασπάται.

Με άλλα λόγια, το σώμα πρέπει να διατηρήσει μια θετική ισορροπία πρωτεΐνης, η οποία ονομάζεται επίσης ισορροπία αζώτου. Είναι λογικό ότι αν θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης..

Μερικοί από αυτούς λένε ότι περισσότερα από 1,8 g / kg δεν αποφέρουν απτά οφέλη, ενώ άλλα, αντίθετα, λένε ότι τα 2,2 g / kg είναι η καλύτερη ποσότητα..

Η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ ατομικό. Μπορεί να έχετε έναν εξαιρετικά υψηλό μεταβολισμό και η αύξηση της μάζας θα τρελαίνει, ίσως αντίστροφα - ακόμη και μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης θα απορροφηθεί σχεδόν εξ ολοκλήρου.

Η βασική αρχή: εάν έχετε πολύ λίπος, είναι καλύτερα να εστιάσετε στο άπαχο σωματικό βάρος και όχι στο συνολικό βάρος, προκειμένου να υπολογίσετε τη βέλτιστη απαίτηση πρωτεΐνης για εσάς.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ μας για τον υπολογισμό της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης (πίνακας)

Ανεξάρτητα από τη μυϊκή μάζα, οι σωματικά ενεργοί άνθρωποι χρειάζονται πρωτεΐνη περισσότερο από ό, τι οι άνθρωποι σε καθιστική εργασία. Εάν το επάγγελμά σας απαιτεί συνεχή σωματική δραστηριότητα, περπατάτε πολύ, εργάζεστε με τα χέρια σας, σηκώνετε βάρη, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Ποσότητα πρωτεΐνης (γραμμάρια ανά κιλό. Σωματικό βάρος)

Σε τι χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες ή με άλλα λόγια οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας. Αποτελούνται από αμινοξέα και ανήκουν σε οργανικές ουσίες.

Τα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Ο αριθμός τους πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς.

Από θρεπτική άποψη, η πρωτεΐνη είναι το πιο ουσιαστικό προϊόν για τη ζωή του σώματος. Από την πρωτεΐνη που προέρχεται από το εξωτερικό, το σώμα χτίζει τη δική του πρωτεΐνη και τη χρησιμοποιεί για τις ανάγκες του.

Πρωτεϊνικές λειτουργίες

Κάθε λεπτό, κάθε δευτερόλεπτο, οι πρωτεΐνες κολλάνε, εκρήγνυνται και ξοδεύονται στη ζωτική μας δραστηριότητα. Σχεδόν όλα όσα μπορούν να κάνουν τα κύτταρα και το σώμα μας είναι το αποτέλεσμα της εργασίας των πρωτεϊνών. Εξυπηρετούν πολλές διαφορετικές λειτουργίες. Εδώ είναι τα κύρια:

1. Πλαστικό (κατασκευή)

Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκονται στο σχηματισμό τενόντων, μαλλιών, νυχιών. Τα ονόματα αυτών των πρωτεϊνών, κολλαγόνου και ελαστίνης, βρίσκονται συχνά σε διαφημίσεις για κρέμες και σαμπουάν. Είναι δυνατόν να γίνω νεότερος, να μεγαλώσω μακριά μαλλιά και νύχια χάρη στα καλλυντικά, θα σας πω λίγο αργότερα.

Οι πρωτεΐνες ορμονών ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Δηλαδή, παρέχουν ομοιόσταση, ρυθμίζουν την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη και άλλες ζωτικές διαδικασίες. Η θυροξίνη είναι υπεύθυνη για τη σωματική και ψυχική ανάπτυξη και η ινσουλίνη βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Οι πρωτεΐνες προστατεύουν το σώμα από ιούς και βακτήρια. Για να γίνει αυτό, τα λευκά αιμοσφαίρια (λευκοκύτταρα) παράγουν αντισώματα που εξουδετερώνουν τον αιτιολογικό παράγοντα της νόσου..

Τα ένζυμα είναι πρωτεϊνικές ουσίες. Επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τις βιολογικές διαδικασίες του σώματος. Κάθε ένζυμο κάνει τη δουλειά του, το οποίο άλλα ένζυμα δεν μπορούν να το κάνουν. Έτσι, ένα ένζυμο που ονομάζεται ουρεάση είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της ουρίας. Η αμυλάση διασπά το άμυλο και οι πρωτεΐνες διασπώνται από το ένζυμο πρωτεάσης.

Οι πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη παρέχουν συστολή μυών και κίνηση οργάνων. Για παράδειγμα, πρωτεΐνες όπως οι μυοσίνες βοηθούν τους μυς να συστέλλονται.

Βοηθά στη μεταφορά πολλών χημικών ενώσεων μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο, οι πρωτεΐνες ορού μεταφέρουν ορμόνες.

Χρήσιμες ιδιότητες πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βοηθά τα τραύματα να επουλωθούν γρήγορα. Αποφράζει τις περικοπές και τις γρατζουνιές με έναν θρόμβο πρωτεΐνης, όπως ήταν. Υπάρχει ακόμη και μια ένδειξη ότι αν δεν ήταν για πρωτεΐνες, τότε στο παραμικρό τσίμπημα με μια καρφίτσα, θα αιμορραγούσαμε και θα πεθάνουμε..

Οι πρωτεΐνες ελέγχουν την ισορροπία υγρών στο σώμα. Διατηρήστε υγιείς μύες και συνδέσμους.

Ζωική και φυτική πρωτεΐνη: η οποία είναι καλύτερη?

Στις αρχές του 20ού αιώνα, πρώτον όσον αφορά τη διατροφή, ήταν ζωικά προϊόντα - κρέας, ψάρι, αυγά Πιστεύεται ότι για έναν ενήλικα πρέπει να καταναλώνετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα! Τώρα, χάρη στην επιστήμη και τη σύγχρονη έρευνα, αυτοί οι κανόνες μειώθηκαν κατά το ήμισυ. Αυτό που ήταν αξίωμα πριν από περίπου 70 χρόνια αναγνωρίζεται πλέον ως επιβλαβές για την υγεία. Με την πάροδο του χρόνου, έχουν προκύψει πολλές νέες ασθένειες (καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις), στις οποίες οι γιατροί συνιστούν την εστίαση στις φυτικές τροφές.

Το κρέας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των οξειδωτικών τροφίμων! Όταν μια περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης καταναλώνεται στα τρόφιμα, οξινίζει το σώμα μας. Και αν στο στομάχι μια αυξημένη PH είναι ο κανόνας, τότε έξω από αυτό, η αύξηση της οξύτητας μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Τα αγγεία μας δεν είναι σχεδιασμένα για να διατρέχουν όξινο αίμα. Ως εκ τούτου, πολλές αθηροσκλήρωση και άλλες αγγειακές διαταραχές.

Σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις, το κρέας περιέχει 13 φορές περισσότερα φυτοφάρμακα από τις ίδιες ντομάτες. Απλώς επειδή τα ζώα τρώνε το ίδιο γρασίδι φυτοφαρμάκων. Επιπλέον, οι εγκαταστάσεις παραγωγής τροφοδοτούν βοοειδή με ορμόνες, συχνά σε ανθυγιεινές συνθήκες. Τα ζώα ζουν σε περιορισμένους χώρους, κινούνται λίγο. Οι τοξίνες συσσωρεύονται στη σάρκα τους, προκαλώντας ασθένειες όπως η λευχαιμία. Για να αποφευχθεί η μόλυνση των ανθρώπων, το κρέας είναι κορεσμένο με αντιβιοτικά. Γιατί δεν σας βοηθούν κατά τη διάρκεια της ασθένειάς σας; Είναι ακριβώς ότι το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει στα αντιβιοτικά από το κανονικό κρέας..

Παρεμπιπτόντως, η λήψη πρωτεϊνών από φυτικά τρόφιμα είναι τόσο εύκολη όσο η λήψη πρωτεΐνης από ζωικές τροφές. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πολύ ασφαλέστερες και πιο αξιόπιστες. Εάν δεν καθίσετε σε ένα φαγόπυρο, αλλά τρώτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, όσπρια, τότε, πιστέψτε με, θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.

Αυτό που απειλεί να υπερβεί τους κανόνες της ζωικής πρωτεΐνης

Το πρόβλημα σήμερα δεν είναι ότι δεν έχουμε πουθενά πρωτεΐνη, αλλά ότι τρώμε πάρα πολύ. Επιπλέον, είναι κυρίως ζωική πρωτεΐνη, η οποία, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οξινίζει το σώμα. Σε ένα όξινο περιβάλλον, οι ασθένειες όπως η ογκολογία, οι ελμινθικές ασθένειες κ.λπ. αναπτύσσονται γρήγορα..

Από τη μία πλευρά, το σώμα προσπαθεί να απομακρύνει το υπερβολικό οξύ με όλες τις πιθανές μεθόδους - μέσω του δέρματος, μέσω των νεφρών, μέσω του πεπτικού συστήματος. Από την άλλη πλευρά, προσπαθεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις με τη βοήθεια των ορυκτών. Απελευθερώνονται και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, αφήνοντας γρήγορα τον ξενιστή τους. Με παρόμοιο τρόπο, τα σημαντικά μέταλλα ξεπλένονται, τα οποία προσπαθούμε τόσο επιμελώς να αποκτήσουμε από σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών - κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο. Στερεά από τη φύση τους, «ξύνουν» τα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τα καταστρέφουν.

Ταυτόχρονα, το λίπος που περιέχεται στο κρέας συσσωρεύεται ενεργά στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και σχηματίζει πλάκες χοληστερόλης..

Όταν τα νεφρά φιλτράρουν το αίμα στο οποίο το ασβέστιο επιπλέει υπερβολικά, λαμβάνουν ένα τεράστιο φορτίο. Το ασβέστιο απεκκρίνεται με μεγάλη δυσκολία στα ούρα. Τα κατάλοιπά του συσσωρεύονται και σχηματίζουν πέτρες. Καταστρέφει τα νεφρικά νεφρόνια - μικροσκοπικά φίλτρα.

Πιστεύουμε ότι τρώγοντας ζωικά τρόφιμα παίρνουμε πολλές πρωτεΐνες. Αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Τα περισσότερα από τα ευεργετικά μέταλλα ξεπλένονται από το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, οστεοπάρωση.

Το κρέας δεν περιέχει φυτικές ίνες και δεν συμβάλλει στην ενεργό εργασία του πεπτικού σωλήνα. Υπάρχουν διάφορα στάσιμα φαινόμενα μάζας κοπράνων, τα οποία δηλητηριάζουν το σώμα μας από το εσωτερικό με επιβλαβείς τοξίνες και οδηγούν σε σοβαρές γαστρικές παθήσεις.

Απώλεια βάρους πρωτεΐνης

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την απώλεια βάρους είναι η εξάλειψη της πρωτεΐνης από τη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο, επιβραδύνουμε μόνο τη διαδικασία καύσης λίπους. Όσο περισσότεροι μύες στο σώμα, τόσο πιο γρήγορα καίει το λίπος. Γιατί οι bodybuilders δεν παίρνουν βάρος ακόμα και όταν τρώνε fast food; Επειδή έχουν τεράστια μυϊκή μάζα που καίει θερμίδες και λίπος σαν σόμπα.

Για τον ίδιο λόγο, οι γρήγορες δίαιτες και οι απεργίες πείνας δεν λειτουργούν. Το σώμα μπαίνει απλά σε έναν οικονομικό τρόπο και σταματά τα πάντα εκτός από το λίπος. Πρώτα απ 'όλα, οι μύες καίγονται και: η απώλεια βάρους σταματά, επειδή η πρωτεΐνη παύει να είναι αρκετή

Για να διορθώσετε την κατάσταση, εγγραφείτε σε γυμναστήριο και καταναλώστε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (για γυναίκες).

Η πρωτεΐνη αποτρέπει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διευκολύνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα γεύμα. Αυτή η συμβίωση θα παρέχει περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται ξεχωριστά..

Πρωτεΐνη για ομορφιά

Οι πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη σταθερότητα και την ελαστικότητα του δέρματός μας είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Σχηματίζουν ένα είδος "βάσης" του δέρματος, το οποίο το εμποδίζει να χαλάσει.

Το κολλαγόνο - αποτελεί επίσης τη βάση όλων των συνδετικών ιστών του σώματος - τένοντες, οστά, χόνδροι κ.λπ., ο οποίος αντιπροσωπεύει το 25 έως 35% όλων των πρωτεϊνών του σώματος.

Είναι σημαντικό ότι εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης και άλλων ουσιών στο σώμα (για παράδειγμα, βιταμίνη C και ψευδάργυρος), τότε αρχίζει να αναπληρώνει αυτήν την ανεπάρκεια με την πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού με κολλαγόνο. Ως αποτέλεσμα, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται, γίνεται χαλαρή, ζαρωμένη.

Γιατί υπάρχει μείωση στη σύνθεση κολλαγόνου; Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στην ηλικία (35+), αλλά πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη εξωτερικοί παράγοντες - ηλιακή ακτινοβολία, κάπνισμα και άλλες κακές συνήθειες.

Οι τηλεοπτικές διαφημίσεις ισχυρίζονται ότι η κρέμα κολλαγόνου θα μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε τις ρυτίδες και να φαινόμαστε νεότεροι. Δηλαδή, το κολλαγόνο από την κρέμα θα διεισδύσει κάπως θαυματουργικά στο δέρμα μας, και όχι ακόμη και στην επιδερμίδα, αλλά στο ίδιο το χόριο, όπου βρίσκονται οι ίνες κολλαγόνου και αντιδρά εκ νέου θαυμαστικά με το κολλαγόνο μας και το δέρμα θα γίνει νέο, ελαστικό και ελαστικό... Δυστυχώς, αυτό δεν μπορεί να ισχύει κατ 'αρχήν..

Αυτά είναι απλώς «μάρκετινγκ» των κατασκευαστών καλλυντικών!

Το πιο αποτελεσματικό κολλαγόνο για τον άνθρωπο είναι το κολλαγόνο που παράγεται από τον οργανισμό από μόνο του. Επομένως, η διατροφή σας πρέπει να έχει αρκετή πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης

Στους ιστούς του ήπατος, στο αίμα, οι πρωτεΐνες καταναλώνονται τόσο γρήγορα ώστε τα μισά από όλα τα αμινοξέα που περιέχονται εκεί ανανεώνονται κάθε 5-7 ημέρες. Για παράδειγμα, ένα κύτταρο του αίματός μας περιέχει έως και 4.000 μόρια αιμοσφαιρίνης. Και έως και 2 εκατομμύρια κύτταρα αίματος παράγονται κάθε λεπτό. Τώρα φανταστείτε τι τεράστιο κύκλο πρωτεΐνης απαιτούν όλες αυτές οι διαδικασίες..

Επομένως, η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την ευεξία και την υγεία σας. Οι καθημερινές τιμές πρωτεϊνών μπορεί να είναι διαφορετικές για κάθε άτομο.

Για ένα εντατικά αναπτυσσόμενο μωρό, αυτό είναι 1,85 g (ανά κιλό σωματικού βάρους) ανά ημέρα. Όλο το χρόνο μεγαλώνει το παιδί, αυξάνεται το οστό και ο μυϊκός ιστός του. Επομένως, λένε, αν θέλετε να μεγαλώσετε, τρώτε περισσότερο κρέας και όχι καραμέλα. Και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτήν την έκφραση.

Απαιτείται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Όλοι οι πόροι του σώματός τους δαπανώνται για τη διατήρηση μιας νέας ζωής. Επομένως, για να μην εξαντληθεί το σώμα σας, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 6 g την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά 17,5 γραμμάρια, ενώ ταΐζετε ένα μωρό κάτω των 6 μηνών. Και κατά 13g, με την εισαγωγή συμπληρωματικών τροφίμων και ομαλή μείωση του GW.

Για έναν απλό ενήλικα που οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής, αρκεί περίπου 0,75 g ανά χιλιόγραμμο βάρους. Αλλά οι αθλητές θα πρέπει να αυξήσουν τους κανόνες σε 1 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους. Αυτές είναι οι συστάσεις του ΠΟΥ. Οι άνδρες που θέλουν να χτίσουν μυς συμβουλεύονται να καταναλώνουν 2 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους..

Έτσι, ο καθένας μπορεί να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος και τη σωματική του δραστηριότητα..
Για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα, ζυγίστε 60 κιλά και ασκηθείτε στο γυμναστήριο, τότε, κατά συνέπεια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 60 γραμμάρια..

Πώς να λαμβάνετε καθημερινές τιμές από τρόφιμα

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται από τρόφιμα. Ποια τρόφιμα περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης?

Αυτά είναι πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά, σκληρό τυρί, τυρί cottage και δημητριακά..

Ποιος συνδυασμός φαγητού θα σας βοηθήσει να πάρετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης?

60 g πρωτεΐνης είναι 100 g. βραστό στήθος κοτόπουλου + 150 γραμμάρια τυρί cottage + 30 γραμμάρια αμύγδαλα + 200 γραμμάρια βραστό φαγόπυρο.

Είναι αδύνατο να ληφθεί ολόκληρο το φάσμα των αμινοξέων από έναν τύπο φυτικού προϊόντος. Επομένως, για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους συνδυασμούς τροφίμων:

- Πράσινα φυλλώδη + λαχανικά

- Η σόγια είναι το μόνο φυτικό προϊόν που περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Αλλά δεν είναι μόνο η ποσότητα που έχει σημασία, αλλά και η ποιότητα της πρωτεΐνης, δηλαδή το περιεχόμενο σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ίδιος ο οργανισμός). Επομένως, η διατροφή σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, ειδικά για χορτοφάγους και vegans που δεν καταναλώνουν ζωικές (πλήρεις) πρωτεΐνες. Ανακατέψτε τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς κάθε μέρα για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Εδώ είναι ένα απλό τεστ ανεπάρκειας πρωτεΐνης / κολλαγόνου:
Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας, τσιμπήστε το δέρμα του άνω βλεφάρου σας. Εάν το δέρμα επιστρέψει αμέσως στην αρχική του θέση, όλα είναι εντάξει. Εάν δεν εξομαλυνθεί για λίγο, αυτό σημαίνει ότι έχετε διαβάσει το άρθρο μας για κάποιο λόγο, σχετικά με το γιατί ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη..

Πρωτεΐνες στη διατροφή: Ρόλος για την υγεία, πηγές, κανόνες

Η πρωτεΐνη ή, με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματός μας και τη βάση της διατροφής. Χωρίς αυτό, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα είναι αδύνατες. Η ποιότητα των πρωτεϊνών στα τρόφιμα επηρεάζει όχι μόνο την ευημερία, αλλά και τη μακροζωία.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες πρωτεΐνες στη διατροφή πρέπει να προτιμάτε, ποιες τροφές περιέχουν τις «σωστές» πρωτεΐνες και γιατί η έλλειψή τους στο σώμα είναι επικίνδυνη..

Γιατί η διατροφική πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για το σώμα μας, οπότε η λήψη με τη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Ας αναλύσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη οργανική ένωση. Αποτελείται από μια αλυσίδα αμινοξέων, από τις οποίες υπάρχουν μόνο 20. Αλλά στις αλυσίδες τα αμινοξέα συνδυάζονται με διαφορετικούς τρόπους - περίπου εκατό χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες λαμβάνονται.

Τα κύτταρα, οι ιστοί και τα συστήματα οργάνων κατασκευάζονται μόνο από πρωτεΐνες. Άλλοι βοηθούν στην αποκατάστασή τους και συμμετέχουν σε χημικές διεργασίες. Αλλά το σώμα παράγει μόνο ένα κλάσμα των απαραίτητων αμινοξέων. Παίρνουμε τα υπόλοιπα με φαγητό.

Σε τι ευθύνονται οι πρωτεΐνες του οργανισμού;

  1. Επιταχύνουν τις χημικές διεργασίες - οι πρωτεΐνες-ένζυμα είναι υπεύθυνα για αυτό. Στα κύτταρα του σώματος, υπάρχουν πολλές χημικές αντιδράσεις που περιλαμβάνουν ένζυμα.
  2. Παρέχει ενέργεια - απελευθερώνεται όταν η πρωτεΐνη διασπάται κατά την πέψη.
  3. Παρέχουν οξυγόνο σε κάθε κύτταρο και πίσω διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες - αυτός ο ρόλος παίζει η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη.
  4. Ως μέρος των ορμονών, ρυθμίζουν τις χημικές διεργασίες - εμπλέκονται οι πρωτεΐνες ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη, γλυκαγόνη.
  5. Προστασία από βακτήρια, ιούς - σε απάντηση στην εισβολή παθογόνων, παράγονται ανοσοσφαιρίνες στο σώμα, πιο απλά - αντισώματα.
  6. Παρέχει χημική προστασία - δεσμεύει τις τοξίνες. Για παράδειγμα, τα ηπατικά ένζυμα τα διαλύουν ή τα μετατρέπουν σε διαλυτή μορφή. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα δηλητήρια από το σώμα..
  7. Σχηματίζουν ένα "πλαίσιο" του κελιού - του δίνουν ένα σχήμα. Οι δομικές πρωτεΐνες κολλαγόνο και ελαστίνη είναι η βάση του συνδετικού ιστού. Η κερατίνη σχηματίζει μαλλιά, νύχια.

Αυτές δεν είναι όλες οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα. Αλλά δείχνουν ξεκάθαρα πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες για τη ζωή και την υγεία..

Πώς οι πρωτεΐνες διατροφής βελτιώνουν την ποιότητα ζωής

Το πλούσιο σε πρωτεΐνη φαγητό δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα - ένα άτομο δεν χρειάζεται συνεχώς να σνακ. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάρος σας και να μην κερδίζετε επιπλέον κιλά. Κατά την άσκηση, ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνες βοηθά τους μύες να μεγαλώνουν γρηγορότερα.

Και επίσης οι πρωτεΐνες θεραπεύουν και αναζωογονούν το σώμα:

  • Οι τοξίνες, οι τοξίνες και το υπερβολικό υγρό εξαφανίζονται και μαζί τους - πρήξιμο, όγκος και μια ανθυγιεινή επιδερμίδα.
  • Το κεφάλι είναι καθαρό - ένα άτομο σκέφτεται πιο γρήγορα και θυμάται καλύτερα.
  • Το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σε καλή κατάσταση για μια ελκυστική εμφάνιση.
  • Ένα άτομο είναι "σε καλή κατάσταση" και έχει θετική διάθεση.
  • Αυξάνει την αντίσταση στο στρες.

Γιατί η έλλειψη πρωτεϊνών είναι επικίνδυνη για τον οργανισμό

Εάν ο οργανισμός δεν λαμβάνει αμινοξέα, διαβάζει ότι διαταράσσει τις μεταβολικές διεργασίες - αυτό οδηγεί σε σοβαρές ασθένειες. Τα κύτταρα του σώματος γεννούν ανθυγιεινούς απογόνους, έτσι ένα άτομο γερνάει πιο γρήγορα.

Η ποιότητα ζωής επιδεινώνεται απότομα:

  • Υπάρχει μια τάση για κατάθλιψη.
  • Το σώμα στερείται ενέργειας - εμφανίζεται χρόνια κόπωση.
  • Τις περισσότερες φορές, η πείνα εκδηλώνεται και πιέζει για ανθυγιεινά σνακ, και αυτό οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα με όλα τα επακόλουθα - καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, υπερβολικό βάρος.
  • Μειωμένη ψυχική εγρήγορση.
  • Το ανοσοποιητικό σύστημα υποφέρει - ένα άτομο συχνά πάσχει από κρυολογήματα, ARVI.
  • Τα μαλλιά πέφτουν, τα νύχια σπάζουν, το δέρμα στεγνώνει και νιφάδες.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για παιδιά, εφήβους και εγκύους..

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Κάθε τύπος πρωτεΐνης είναι καλός με τον δικό του τρόπο και έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας..

Η φυτική πρωτεΐνη διαρκεί περισσότερο από την ζωική πρωτεΐνη. Για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες, πρέπει να τρώτε πολύ. Αλλά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, δεν χάνει τις ιδιότητές του..

Η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται γρήγορα και η ημερήσια αξία μπορεί να ληφθεί από μια μικρή ποσότητα τροφής. Αλλά τέτοια τρόφιμα είναι συχνά λιπαρά - και αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο..

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους πρωτεϊνών στο μενού - έτσι το σώμα θα λάβει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Ζωικά προϊόντα

Οι ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή μπορούν να ληφθούν από κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.

1. Κρέας, πουλερικά

Η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας.

Η πρωτεΐνη απορροφάται ευκολότερα από τα πουλερικά - το κοτόπουλο θεωρείται το καλύτερο. Στη δεύτερη θέση είναι το άπαχο βόειο κρέας. Το χοιρινό κρέας προτιμάται να είναι άπαχο - έχει περισσότερη πρωτεΐνη από λιπαρό πολτό.

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης πλούσιες σε παραπροϊόντα - συκώτι, νεφρά, καρδιά.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι τα βραστά, μαγειρευτά, ψημένα στον ατμό ή ψητά πιάτα είναι "σωστά". Δεν συνιστάται το τηγάνισμα του κρέατος - κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, σχηματίζονται τρανς λιπαρά επιβλαβή για το σώμα.

2. Ψάρια και θαλασσινά

Το ψάρι είναι ελαφρύτερο από το κρέας. Μια καλή λύση για δίαιτες. Η πρώτη θέση στη βαθμολογία χρησιμότητας καταλαμβάνεται από το σολομό - περιέχουν, εκτός από χρήσιμες πρωτεΐνες, λιπαρά ωμέγα-3 οξέα.

Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό περιλαμβάνει επίσης χαβιάρι, γάλα ψαριών.

3 αυγά

Εύκολη πέψη πρωτεΐνης συν ένα ντουλάπι βιταμινών, μετάλλων - αυτό είναι το αυγό στο μενού μας. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση στα κρεατικά.

4. Ζυμωμένο γάλα

Μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς συντηρητικά και άλλα "πρόσθετα" με τη μορφή βελτιωτικών γεύσης, βαφών, σταθεροποιητών κ.λπ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα πολύτιμο συστατικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, παρέχει μια αίσθηση πληρότητας, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των δοντιών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν τη βάση πολλών δίαιτων. Μεταξύ αυτών είναι το τυρί cottage, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το κεφίρ, το φυσικό γιαούρτι. Απορροφούνται αμέσως και έχουν τα ίδια οφέλη για το σώμα με τις πρωτεΐνες από το κρέας και τα ψάρια.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες ορού γάλακτος απαντώνται σε τυρί, τυροκομείο τυρογάλακτος και σε χαμηλά λιπαρά.

Προϊόντα φυτικών πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών. Είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και διαιτολόγους. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν φυτικές πρωτεΐνες σε όσους τρώνε κρέας..

1. Ξηροί καρποί, σπόροι

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι σπόροι κάνναβης, ηλίανθου, λίνου, κολοκύθας, σουσαμιού και διάφορων ξηρών καρπών - αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια, βραζιλιάνικα και καρύδια.

2. Όσπρια, δημητριακά, δημητριακά

Οι πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα όσπρια: φασόλια, πράσινα μπιζέλια, ρεβίθια, φακές. Είναι μια πλήρης εναλλακτική λύση για τα ζωικά προϊόντα.

Οι κόκκοι σας επιτρέπουν να αντισταθμίσετε γρήγορα την έλλειψη πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βελτιώνουν το μεταβολισμό. Και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες - ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα.

Όλα αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούνται ευρέως στη χορτοφαγική και διαιτητική κουζίνα..

3. Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από όσπρια και σπόρους. Αλλά τα πιο «που περιέχουν πρωτεΐνες» είναι: λάχανο, πιπεριές, τεύτλα, σπανάκι, σπαράγγια, καρότα, ντομάτες, αγγούρια, μαϊντανός.

4. Φρούτα και μούρα

Μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης βρίσκεται σε πολλά φρούτα και μούρα - σύκα, μπανάνες, βερίκοκα, αχλάδια, μήλα, κεράσια, γλυκά κεράσια, φράουλες, δαμάσκηνα, μαύρες σταφίδες, θαλάσσιο ιπποφαές κ.λπ..

5. Άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Ο κατάλογος των πηγών φυτικών πρωτεϊνών συμπληρώνεται από σκόνη κακάου, μανιτάρια, φύκια - ειδικά σπιρουλίνα, η οποία παράγεται ως βιολογικά ενεργό συμπλήρωμα διατροφής. Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει ιώδιο και πολλά χρήσιμα μέταλλα..

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα ανά ημέρα

Το σώμα ενός ενήλικα χρειάζεται τουλάχιστον 0,8 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά ημέρα για κάθε κιλό βάρους. Αυτό σημαίνει ότι με βάρος 75 kg, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 60 g πρωτεΐνης ημερησίως. Καλύτερα - περισσότερα.

Πρωτεΐνες στη διατροφή: Ρόλος για την υγεία, πηγές, κανόνες
Φωτογραφία: Depositphotos

Ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων χρειάζονται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτά περιλαμβάνουν:

  1. Μητέρες που θηλάζουν. Για να παράγεται κανονικά το γάλα, η πρωτεΐνη στη διατροφή τους πρέπει να είναι 20 g περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  2. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να λαμβάνουν 1-1,5 g πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό βάρους.

Είναι όλες οι πρωτεΐνες της διατροφής καλές για εσάς;

Δεν είναι όλα τα πρωτεϊνικά προϊόντα ευεργετικά για τον οργανισμό. Πρόκειται για συντηρητικά και πρόσθετα που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της γεύσης και της οσμής. Εξαιτίας αυτών, τα προϊόντα κρέατος γίνονται όχι μόνο ανθυγιεινά, αλλά ακόμη και επιβλαβή..

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει προϊόντα από επεξεργασμένο κρέας - λουκάνικα, καπνιστές λιχουδιές, λουκάνικα, πατέ. Περιέχουν τεράστια ποσότητα "προσθέτων" που προκαλούν κάθε είδους ασθένειες - από ημικρανίες έως υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια άλλη ομάδα επιβλαβών προϊόντων είναι τα ημιτελή προϊόντα κρέατος και ψαριού. Εκτός από τα βελτιωτικά γεύσης, προστίθενται αντιδραστήρια σε αυτά που διατηρούν την υγρασία.

Πώς να αυξήσετε την ποσότητα της υγιεινής πρωτεΐνης στη διατροφή σας

Για να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες υγιεινές πρωτεΐνες, προσαρμόστε τη διατροφή σας: αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα πιάτα υδατανθράκων με πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, σνακ σε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα αντί για μάρκες και κράκερ. Φάτε ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή φέτες φρέσκων φρούτων αντί για πλούσια αρτοσκευάσματα και γλυκά. Αντικαταστήστε την πίτσα με ομελέτα ή ψητό ψάρι.

Η ποσότητα πρωτεΐνης στο τελικό πιάτο εξαρτάται από τον τρόπο επεξεργασίας του κρέατος. Καλύτερα βραστά, μαγειρεμένα ή ψημένα.

Το σώμα αφομοιώνει πλήρως 30-35 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Επομένως, 5-6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες είναι πιο αποτελεσματικά από τα κλασικά τρία γεύματα την ημέρα..

Ένα ποτήρι κεφίρ μισή ώρα ή μία ώρα πριν τον ύπνο θα αυξήσει την ποσότητα της χρήσιμης πρωτεΐνης στη διατροφή σας..

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν τρώτε πρωτεΐνες

Το κυριότερο είναι να τηρείτε το μέτρο, ειδικά αν όχι όλα είναι σωστά με την υγεία. Η πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή σε ορισμένες ασθένειες:

  • Ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια.
  • Ασθένειες του πεπτικού συστήματος - έλκη, γαστρίτιδα, δυσβολία.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες με τέτοια διάγνωση αντενδείκνυνται. Αλλά ακόμη και με μια κανονική διατροφή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση..

Συνοψίζω

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στη διατροφή - είναι ένα δομικό υλικό για κύτταρα και ιστούς, καταλύτης για χημικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, ένα προστατευτικό έναντι της λοίμωξης. Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές ζωτικές λειτουργίες. Επομένως, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης θα επηρεάσει άμεσα την υγεία, την εμφάνιση και την ποιότητα ζωής..

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικές και φυτικές τροφές. Και τα δύο είναι σημαντικά επειδή είναι πηγές διαφορετικών τύπων αμινοξέων - μερικά από αυτά δεν παράγονται από το σώμα μας. Επομένως, πρέπει να τρώτε τον καθορισμένο κανόνα πρωτεϊνών ανά ημέρα..

Κατά τη σύνταξη μιας διατροφής, θυμηθείτε: δεν είναι όλα τα προϊόντα κρέατος και ψαριών υγιή - τα ημιτελή προϊόντα και τα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος, αντίθετα, είναι επιβλαβή.

Επιλέξτε τα σωστά τρόφιμα, τροφοδοτήστε το σώμα σας με αρκετή πρωτεΐνη. Και θα αισθάνεστε πάντα τονωμένοι και θα φαίνεστε υπέροχοι.

Προετοιμασία: Alisa Guseva
Φωτογραφία εξωφύλλου: Depositphotos

Επιστήμη διατροφής: Τι είναι οι πρωτεΐνες για το σώμα?

Για την κανονική λειτουργία του σώματος, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει περίπου 114 στοιχεία καθημερινά! Πολλά από αυτά τα στοιχεία δεν είναι αρκετά στην τροφή - το σώμα υποφέρει, αντιμετωπίζει σοβαρή δυσφορία, η οποία αργότερα μετατρέπεται σε χρόνιες ασθένειες.

Είμαστε συνηθισμένοι στην έλλειψη βιταμινών και μετάλλων - προσπαθούμε τακτικά να τρώμε λαχανικά, φρούτα και συμπληρώματα βιταμινών στα τρόφιμα. Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται για την έλλειψη πλήρους πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Παρά την αφθονία των προϊόντων κρέατος στα καταστήματα, αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για τους σύγχρονους ανθρώπους..

Οι πρωτεΐνες στο σώμα εκτελούν μια σειρά βασικών λειτουργιών.

1. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από μύες, εσωτερικά όργανα, κυκλοφορικό, ανοσοποιητικό σύστημα, δέρμα, μαλλιά, νύχια.

2. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των ενζύμων που καταλύουν τις βιοχημικές αντιδράσεις, δηλαδή ρυθμίζει τον μεταβολισμό του σώματος, δηλαδή, τον μεταβολισμό που προσπαθούν να ομαλοποιήσουν οι παχύσαρκοι, χρησιμοποιώντας διάφορες δίαιτες με περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Φυσικά, η φύση δεν μπορεί να εξαπατηθεί και τέτοιες δίαιτες αναστατώνουν περισσότερο τον μεταβολισμό από ό, τι ομαλοποιούνται.

3. Η λειτουργία μεταφοράς της πρωτεΐνης είναι η δέσμευση και μεταφορά σημαντικών ουσιών στο κύτταρο.

4. Προστατευτική λειτουργία - τα πρωτεϊνικά μόρια συμμετέχουν πιο ενεργά στο έργο του ανοσοποιητικού συστήματος.

Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα, όλες αυτές οι λειτουργίες διακόπτονται και αρχίζουν αρνητικές διαδικασίες στο σώμα..

Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών στο σώμα μοιάζει έτσι - η πρωτεΐνη που περιέχεται στα τρόφιμα (κρέας, ψάρι, μπιζέλια, ξηροί καρποί) διασπάται στη γαστρεντερική οδό σε αμινοξέα (αυτά είναι τα συστατικά που αποτελούν ένα σύνθετο μόριο πρωτεΐνης). Από τα 20 αμινοξέα που αποτελούν την πρωτεΐνη, το σώμα μπορεί να συνθέσει τα μισά. Τα υπόλοιπα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (κρέας, αυγά, ψάρι). Τα τρόφιμα με φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλια, φασόλια, ξηροί καρποί) περιέχουν ένα ατελές σύνολο αμινοξέων.

Από τα έντερα, τα αμινοξέα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και πιο μακριά σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Τα κύτταρα συνθέτουν τα απαραίτητα πρωτεϊνικά μόρια από αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό στη διαδικασία της ζωής..

Μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα από τη ζωή των πρωτεϊνών μορίων στο σώμα μας.

1. Ένα μόριο κολλαγόνου - η κύρια πρωτεΐνη του δέρματος - αποτελείται από 2000 αμινοξέα. Το κολλαγόνο είναι υπεύθυνο για τη δύναμη και την ελαστικότητα του δέρματος. Εάν διακοπεί η σύνθεση μιας τόσο σύνθετης πρωτεΐνης, ακόμη και οι πιο ακριβές και σύγχρονες κρέμες δεν μπορούν να βοηθήσουν..

2. Για τους παχύσαρκους ανθρώπους, η αποχή από πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Εάν ένα άτομο με καλά ανεπτυγμένους μύες αντιμετωπίζει πείνα σε πρωτεΐνες, το σώμα παίρνει τα απαραίτητα αμινοξέα χρησιμοποιώντας μυϊκό ιστό. Εάν υπάρχει λίγος μυϊκός ιστός, αλλά πολύ λίπος, με έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τα εσωτερικά όργανα ως πηγή αμινοξέων.

3. Ένας άντρας βάρους 70 κιλών χρησιμοποιεί 400 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει με ρυθμό 1 εκατομμυρίου κυττάρων ανά λεπτό. Εάν αυτές οι απώλειες πρωτεϊνών δεν αναπληρώνονται με ποιοτική διατροφή, τα εσωτερικά όργανα καταστρέφονται σταδιακά..

Με εξωτερικά σημεία, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια εάν ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών είναι φυσιολογικός ή όχι.

1. Με την έλλειψη πρωτεϊνών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Οι αναντικατάστατοι συμμετέχοντες σε όλες τις χημικές διεργασίες στο σώμα - ορμόνες και ένζυμα - είναι πρωτεϊνικές δομές. Με την έλλειψή τους, η μυϊκή μάζα χάνεται και, αντιστρόφως, η ποσότητα λίπους στο σώμα αυξάνεται.

2. Το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια δεν είναι ζωτικά όργανα, αλλά ταυτόχρονα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες, που το παίρνουν σε υπολειπόμενη βάση. Ως εκ τούτου, τα εύθραυστα μαλλιά, το χαλαρό δέρμα, τα ξεφλουδισμένα νύχια είναι σίγουρο σημάδι έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα..

3. Συχνά κρυολογήματα. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα δεν μπορεί να εξοπλίσει πλήρως το ανοσοποιητικό του σύστημα, καθώς περιέχει συστατικά που αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Για να αποφύγετε τη διακοπή του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και να προστατευτείτε από πολλά προβλήματα υγείας, πρέπει να αναπτύξετε μερικές καλές καθημερινές συνήθειες..

1. Απόρριψη ημιτελών προϊόντων και προϊόντων κρέατος μακροχρόνιας αποθήκευσης (ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα). Η συχνή χρήση μεταποιημένων προϊόντων κρέατος είναι πιθανώς το μεγαλύτερο πρόβλημα που συμβάλλει στην ανάπτυξη της λιμοκτονίας των πρωτεϊνών. Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχει πολύ λίγο καθαρό κρέας σε αυτά τα προϊόντα, και είναι σε τέτοια κατάσταση που ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα. Ωστόσο, αυτό είναι το κύριο πιάτο κρέατος στο τραπέζι πολλών ανθρώπων..

2. Μην κάνετε κατάχρηση λιπαρών κρεάτων και ψαριών. Ένα υψηλό ποσοστό λίπους σε ορισμένα τρόφιμα (χοιρινό, στήθος βοδινού κρέατος, σολομός, πάπια, χήνα, συκώτι γάδου) περιπλέκει την πέψη και παρεμβαίνει στην πλήρη αφομοίωση των πρωτεϊνών.

3. Οι βέλτιστες πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα πουλερικά, τα αυγά, το άπαχο βόειο κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλια, φασόλια, φαγόπυρο, ξηροί καρποί) πρέπει να υπάρχουν τακτικά στο τραπέζι.

4. Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος κρέατος είναι το ψήσιμο στη σχάρα ή το shish kebab. Αυτό αφαιρεί μια μεγάλη ποσότητα λίπους, η οποία υπερφορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα..

5. Τρώτε κρέας και ψάρια ξεχωριστά από δημητριακά, πατάτες και ψωμί. Η καλύτερη προσθήκη σε πρωτεΐνες είναι η σαλάτα λαχανικών (λάχανο, καρότα, τεύτλα).

6. Είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές για δείπνο, αλλά το αργότερο 18 ώρες, κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα έχει χρόνο να το αφομοιώσει πλήρως..

Αλλά όλα χρειάζονται ένα χρυσό μέσο. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών οδηγεί σε υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος, επιπλέον άγχος στα νεφρά και στο συκώτι.

12 εκπληκτικά οφέλη της πρωτεΐνης για το ανθρώπινο σώμα

Τα ευεργετικά αποτελέσματα και η σημασία της πρωτεΐνης για το σώμα περιλαμβάνουν αυξημένη παραγωγή και βελτιωμένη λειτουργία ενζύμων (ενζύμων) και ορμονών, καθώς και την υγεία όλων των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες προκαλούν την κίνηση των μορίων, την αναγέννηση των κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών και παρέχουν μηχανική και δομική υποστήριξη για τα οστά και το δέρμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, τη σωστή λειτουργία των νεύρων, την υγιή τρίχα και την ισορροπία υγρών στο σώμα. Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας για την απώλεια βάρους και όχι μόνο ως δομικό υλικό για τους μυς..

Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε κάθε κύτταρο και ιστό, σε κάθε όργανο ενός ζωντανού οργανισμού. Βρίσκονται επίσης στο αίμα με τη μορφή ενζύμων, αντισωμάτων, ορμονών και άλλων. Στη μετάφραση από τα ελληνικά, η λέξη πρωτεΐνη σημαίνει "πρώτο", "πιο σημαντικό". Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε κάθε χημική αντίδραση που λαμβάνει χώρα στο σώμα. Είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη, ανάπτυξη, ρύθμιση, αποκατάσταση και προστασία κάθε ζωντανού οργανισμού. Εκτελούν πολλές λειτουργίες εντός των κυττάρων, όπως κατάλυση, μετάδοση κληρονομικών πληροφοριών, συντονισμός της συμπεριφοράς των κυττάρων.

Παρακάτω θα αναλύσουμε λεπτομερέστερα τις πρωτεΐνες που χρειάζονται στη διατροφή και τον ρόλο που διαδραματίζουν στο ανθρώπινο σώμα, θα σας πούμε ποια δεν είναι μόνο τα οφέλη, αλλά και η βλάβη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Πηγές πρωτεϊνών

Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας δεν είναι δύσκολο να βρεθούν και είναι επίσης διαθέσιμες για χορτοφάγους. Μπορούν να τρώνε ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας όπως tofu, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλούς διαφορετικούς τύπους οσπρίων και μπιζελιών. Και οι τρώγοντες κρέας έχουν πρόσβαση σε ψάρια, κρέας και πουλερικά.

Τύποι πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κύριες ομάδες:

  • Globular: Αυτές οι υδατοδιαλυτές πρωτεΐνες λειτουργούν στο εξωκυτταρικό περιβάλλον ως αντισώματα ή ένζυμα.
  • Μεμβράνη: οι πρωτεΐνες μεμβράνης υπάρχουν στις κυτταρικές μεμβράνες και εκτελούν λειτουργίες όπως σηματοδότηση ή κίνηση μεμβράνης.
  • Ίνες: Αυτές οι δομημένες πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι η κερατίνη, η οποία αποτελείται από νύχια και μαλλιά, και κολλαγόνο, το οποίο βρίσκεται στο δέρμα..

Τι είναι τα αμινοξέα?

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πολλές αλυσίδες αμινοξέων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αμινοξέα αναφέρονται συχνά ως «δομικά στοιχεία» όλης της ζωής. Και ο κύριος λόγος για την ανάγκη πρωτεϊνών στη διατροφή του ανθρώπου είναι να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πέψη ή η αποικοδόμηση των πρωτεϊνών απελευθερώνει μια μεγάλη ποικιλία αμινοξέων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα μας για ανάπτυξη, ανάπτυξη και αναγέννηση..

Τύποι αμινοξέων

Τα αμινοξέα μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις διαφορετικές ομάδες:

  • Βασικά αμινοξέα: Το ανθρώπινο σώμα είναι εντελώς ανίκανο να συνθέσει αυτά τα αμινοξέα. Επομένως, πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα. Υπάρχουν εννέα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυκίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
  • Αντικαταστάσιμα αμινοξέα: Ο οργανισμός είναι σε θέση να παράγει αυτά τα αμινοξέα από μόνος του, είτε μέσω πέψης πρωτεϊνών είτε από άλλα αμινοξέα. Οι αλανίνες, η ασπαραγίνη, το ασπαραγικό οξύ, το γλουταμικό οξύ είναι παραδείγματα μη απαραίτητων αμινοξέων.
  • Απαραίτητα αμινοξέα υπό όρους: Αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα σε ορισμένες ασθένειες. Αυτές περιλαμβάνουν αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, σερίνη, προλίνη και τυροσίνη.

Διατροφική αξία πρωτεΐνης

Η ποσότητα των αμινοξέων που υπάρχουν σε μια πρωτεΐνη δείχνει τη θρεπτική της αξία. Αυτή η τιμή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα προϊόντα σόγιας ή κρέατος περιέχουν κάθε πιθανό αμινοξύ, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά στερούνται ορισμένων αμινοξέων. Επομένως, τα άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά χορτοφαγική ή vegan δίαιτα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους τρόφιμα που περιέχουν μια ποικιλία αμινοξέων, έτσι ώστε να μην υπάρχει ανεπάρκεια.

Χρήσιμες ιδιότητες πρωτεΐνης για το σώμα

Εκπληκτικά οφέλη πρωτεϊνών: Βελτιωμένη ανάπτυξη και λειτουργικότητα των μυών, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιή μαλλιά και πολλά άλλα.

Ανάπτυξη μυών

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη συστολή και τον συντονισμό των μυών. Υπάρχουν στο μυϊκό ιστό ως ίνες. Είναι επίσης υπεύθυνοι για τη δομή των μυών. Η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργηθεί μια ισορροπία μεταξύ του ρυθμού σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και του ρυθμού καταστροφής αυτών των ίδιων πρωτεϊνών. Ο ρυθμός διάσπασης των μυϊκών ινών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και καταστάσεις, όπως η ηλικία: η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη αυξάνεται στην ενηλικίωση, επειδή οι μύες αρχίζουν να διαλύονται γρηγορότερα. Οι ενεργοί αθλητές χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και πρέπει να το καταναλώνουν σε μια συγκεκριμένη ώρα..

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση επαρκούς ανοσοποιητικής λειτουργίας. Το σώμα σας μπορεί να υπερασπιστεί τον εαυτό του, προστατεύοντας τον εαυτό του από διάφορες λοιμώξεις και ασθένειες με τη βοήθεια αντισωμάτων. Τα αντισώματα είναι συγκεκριμένες πρωτεΐνες που έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν ιικά σωματίδια δεσμεύοντάς τα. Το σώμα αντιδρά στη μόλυνση απελευθερώνοντας αντισώματα που στοχεύουν το παθογόνο.

Καλό για το νευρικό σύστημα

Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα είναι η σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα ενεργοποιείται από οποιοδήποτε ερέθισμα στο οποίο το σώμα αποκρίνεται με την κατάλληλη απόκριση. Οι υποδοχείς που αποκρίνονται στη διέγερση και μεταδίδουν σήματα μέσω του νευρικού συστήματος είναι πολύπλοκα πρωτεϊνικά σύμπλοκα. Αυτές οι πρωτεΐνες υποδοχέα εμπλέκονται επίσης στην αποστολή σημάτων εντός των κυττάρων..

Υποστήριξη για την ανταλλαγή νερού στο σώμα

Η εξισορρόπηση και ρύθμιση των σωματικών υγρών είναι κρίσιμες λειτουργίες της πρωτεΐνης. Εδώ χρησιμοποιείται η ικανότητα όσμωσης. Η κυτταρική μεμβράνη, συναρμολογημένη από πρωτεΐνες, μπορεί να αλλάξει την αντοχή της στο νερό. Εάν η πρωτεΐνη είναι ανεπαρκώς μικρή ή η πρωτεΐνη είναι λανθασμένη, τότε το άτομο θα έχει ανισορροπία υγρών. Αυτό είναι γεμάτο με μια αλλαγή στην οξύτητα του αίματος. Εάν τα κύτταρα λαμβάνουν νερό χωρίς να το απελευθερώσουν, θα προκαλέσουν οίδημα - μια ανώμαλη συσσώρευση νερού στους ιστούς. Η ισορροπία υγρών είναι επίσης σημαντική για πολλές άλλες λειτουργίες, όπως η λειτουργία των μυών ή του νευρικού συστήματος..

ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Οι πρωτεΐνες μπορούν να είναι χρήσιμες για το σώμα και ως πηγή ενέργειας. Εάν η δίαιτα δεν μπορεί να παράσχει αρκετή ενέργεια, όπως συμβαίνει με την πείνα ή μετά από μια αυστηρή δίαιτα, τότε το σώμα αρχίζει να καίει πρωτεΐνες για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται. Δεδομένου ότι το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να αποσυντεθούν σταδιακά τα ένζυμα ή οι μύες για να αποκτήσουν ενέργεια. Παράγουν αμινοξέα και γλυκόζη, τα οποία είναι «τροφή» για τα κύτταρα..

Υγιή μαλλιά

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση υγιών μαλλιών και την προστατεύουν από βλάβες. Έρευνες σε αυτόν τον τομέα έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη των μαλλιών όσο και για την ομορφιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διάφορες πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ευρέως σε προϊόντα περιποίησης μαλλιών όπως τα μαλακτικά..

Ισορροπήστε τις ορμόνες

Τα ένζυμα ή τα ένζυμα είναι καταλύτες πρωτεΐνης που παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα μας. Κατά τη διάρκεια μιας χημικής αντίδρασης, ο ίδιος ο καταλύτης παραμένει αμετάβλητος, αλλά επιταχύνει τη χημική αντίδραση. Τόσο η ταχύτητα όσο και το αποτέλεσμα μιας χημικής αντίδρασης εξαρτώνται από την ποσότητα ενζύμων που υπάρχουν στο σώμα. Εάν οι χημικές αντιδράσεις, και συνεπώς ο μεταβολισμός, επιβραδυνθούν, τότε το σώμα έχει έλλειψη των ενζύμων που χρειάζεται. Διάφορες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, η αυξητική ορμόνη ή το γλυκογόνο, αποτελούνται από τα ίδια αμινοξέα που βρίσκονται στις πρωτεΐνες και ότι όλα τα ζωντανά πλάσματα είναι κατασκευασμένα από.

Μοριακή κίνηση

Μια άλλη σημαντική λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα είναι η μεταφορά και αποθήκευση διαφόρων ουσιών. Οι πρωτεΐνες μεταφέρουν τα απαιτούμενα στοιχεία κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης. Αυτό είναι σημαντικό για το κυκλοφορικό σύστημα και για την παροχή διατροφής στα κύτταρα. Για παράδειγμα, η ανταλλαγή αερίων μεταξύ κυττάρων και αίματος πραγματοποιείται μέσω αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης ερυθρού αίματος. Μια άλλη πρωτεΐνη αποθηκεύει σίδηρο στο ήπαρ. Ονομάζεται φερριτίνη.

Φροντίδα του δέρματος

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης υπεύθυνες για τη μηχανική υποστήριξη του σχήματος και της αντοχής διαφόρων ιστών που χρησιμοποιούνται συνεχώς και καταστρέφονται. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου ιστού είναι η επιδερμίδα. Το κολλαγόνο είναι μια σημαντική και άφθονη πρωτεΐνη ινών που εμπλέκεται στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, ιστών και οργάνων. Είναι μέρος αυτών των υφασμάτων που πρέπει να ενημερώνονται συνεχώς. Μια μελέτη ατόμων με ηλιακά εγκαύματα έδειξε ότι η προσθήκη κολλαγόνου στη διατροφή είχε ευεργετική επίδραση στην αναγέννηση του δέρματος. Για να διατηρήσετε το δέρμα σας νεανικό και χωρίς ρυτίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετό κολλαγόνο στη διατροφή σας..

Αναγέννηση ιστών και κυττάρων

Για να διατηρηθεί η υγεία του σώματος, το σώμα πρέπει να ανανεώνει συνεχώς τα κύτταρα που πεθαίνουν ή έχουν υποστεί ζημιά. Για να το κάνει αυτό, χρειάζεται μια σταθερή ροή αμινοξέων, από τα οποία σχηματίζονται πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, αποτελούνται από κύτταρα και ιστούς. Τα κύτταρα του εντερικού επιθηλίου, του δέρματος και των κυττάρων του αίματος ζουν μόνο για μερικές εβδομάδες, μετά τις οποίες καταστρέφονται. Και τότε ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε νέα κελιά που θα αντικαταστήσουν τα κατεστραμμένα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναγέννηση και καθοδηγείται από πρωτεΐνες, καθώς σηματοδοτούν βλάβη των κυττάρων και βοηθούν στην κατασκευή νέων..

Υγεία των οστών

Όπως αναφέρθηκε, το σώμα περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κολλαγόνο, η οποία υποστηρίζει τη δομή των κυττάρων. Το κολλαγόνο βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιών οστών. Το κολλαγόνο απαιτείται από αθλητές που ασχολούνται με την άρση βαρών ή από αθλητές που πρέπει να ασκηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προστατεύει τις αρθρώσεις τους από ζημιές, τους επιτρέπει να μην φθαρούν. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κολλαγόνο είναι αποτελεσματικό κατά της φλεγμονής των αρθρώσεων, όπως η αρθρίτιδα.

Πέψη και αφομοίωση πρωτεϊνών

Η πέψη των πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας, γιατί έτσι το σώμα λαμβάνει αμινοξέα. Ένζυμα, όπως η πεψίνη, υπό την επίδραση του γαστρικού χυμού αρχίζουν να διαλύουν τις πρωτεΐνες στο στομάχι. Η διαδικασία συνεχίζεται στο λεπτό έντερο, όπου απορροφούνται πεπτίδια και αμινοξέα. Από τα έντερα μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος..

Πόσο καταναλώνετε ανά ημέρα?

Μια υγιεινή διατροφή που περιέχει ισορροπημένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών παρέχει αρκετή πρωτεΐνη χωρίς συμπλήρωση. Το RDA που καταναλώνεται καθημερινά εξαρτάται από την υγεία και την ηλικία του ατόμου. Ωστόσο, 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες επαρκούν για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών πολλών ενηλίκων. Για παράδειγμα, ένα αυγό, 30 γραμμάρια τυρί ή ένα μπολ με μαγειρεμένα φασόλια αποτελούν μία μερίδα. Για παιδιά και ηλικιωμένους, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται με την ηλικία.

Ανεπάρκεια πρωτεϊνών

Όπως συζητήθηκε παραπάνω, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες κάθε μέρα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνες. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, ένα άτομο κινδυνεύει να αρρωστήσει. Εμφανίζονται συμπτώματα όπως σταγόνα, αναιμία ή μειωμένη μυϊκή μάζα.

Παρενέργειες

Κέρδισε υπερβολικό βάρος

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνιστώνται συχνά σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, εάν δεν παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, το σώμα θα αρχίσει να επεξεργάζεται αμινοξέα σε λίπη, τα οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Επίσης, εάν καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες, τότε θα υπάρχει έλλειψη άλλων ουσιών..

Προβλήματα με την καρδιά

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα καρδιακά προβλήματα και επίσης να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε ανθυγιεινά επίπεδα. Αποφύγετε την υπερβολική πρωτεΐνη για νεφρικά προβλήματα.

Αμμωνία

Η αμμωνία είναι ένα υποπροϊόν της διάσπασης των πρωτεϊνών. Η αμμωνία είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία και ως εκ τούτου το σώμα το μετατρέπει σε ουρία. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα στα νεφρά, τα οποία αφαιρούν την ουρία από το σώμα με τα ούρα. Εάν συμπεριλάβετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, τα νεφρά θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να απομακρύνουν όλη την αμμωνία από το σώμα..

Όσοι εργάζονται με μεγάλα βάρη δεν χρειάζεται να προσθέσουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή τους για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, η αύξηση των μυών δεν οφείλεται μόνο στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά και μέσω της προπόνησης δύναμης που διεγείρει την ανάπτυξη των μυών..

Υγεία των οστών

Μερικοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει την υγεία των οστών σας. Πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο με τροφή για να διατηρείτε τα οστά σας δυνατά. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει το ασβέστιο των ούρων, το οποίο μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά. Ωστόσο, συνιστάται να μην μειωθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή, αλλά να συμπληρωθεί με φρέσκα φρούτα και λαχανικά..

Επίσης, εάν καταναλώνετε πολύ λίγους υδατάνθρακες, τότε μπορεί να εμφανιστούν αρνητικές επιπτώσεις, όπως αυξημένη περιεκτικότητα σε κετόνες στο σώμα και, κατά συνέπεια, εξασθένιση των μυών..

Παραγωγή

Οι πρωτεΐνες είναι η κινητήρια δύναμη όλων των ζωντανών όντων. Διατηρούν επίσης το σώμα και τα κύτταρα του σε φόρμα. Οι πρωτεΐνες είναι συχνά πηγή ενέργειας και παρέχουν στο σώμα άζωτο. Εάν παρακολουθείτε στενά τις θερμίδες, η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μαζί με την ποσότητα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να φροντίζετε την ποιότητά της. Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από τον αριθμό των ποικιλιών αμινοξέων που περιέχονται σε αυτήν την πρωτεΐνη. Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται ευκολότερα από το ανθρώπινο σώμα και, ως εκ τούτου, εκτελούν τη λειτουργία τους καλύτερα - για την παροχή των απαραίτητων αμινοξέων στα κύτταρα. Επομένως, ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, χωνεύονται αργά και περιέχουν μόνο ένα κλάσμα των αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα. Επομένως, ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα επηρεάσει αρνητικά όλα τα όργανα, καθώς και την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στο σύνολό του. Συνιστάται πάντοτε να επιλέγετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τόσο επαρκή πρωτεΐνη όσο και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν επίσης ρόλο στο σώμα..

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες στη διατροφή μας και τι συμβαίνει εάν δεν είναι αρκετές?

Γεια σας φίλοι! Ας μιλήσουμε σήμερα για τις πρωτεΐνες στα τρόφιμα.

Αποφάσισα να γράψω μια σειρά δημοσιεύσεων σχετικά με το τι, κατά τη γνώμη μου, είναι μια σωστή ισορροπημένη διατροφή και να πω για το πώς τρώω.

Εγώ, όπως πολλοί άνθρωποι κινούνται προς την κατεύθυνση του υγιεινού τρόπου ζωής, είχα πολύ δρόμο να πάω στη σημερινή διατροφή μου..

Υπήρχαν πολλά λάθη και αυταπάτες. Κατά τη γνώμη μου, το συμπέρασμα που έκανα για τον εαυτό μου τώρα είναι σωστό.

Για να έρθω σε αυτόν, έπρεπε να σπουδάσω στα μαθήματα διατροφής και διαιτολογίας, να διαβάσω πολύ ενδιαφέρουσα βιβλιογραφία, να γνωρίσω μια ποικιλία από δίαιτες και διατροφικές τάσεις.

Και έπειτα όλα αυτά για να συστηματοποιηθούν και για τον εαυτό σας να διαμορφώσετε το δικό σας διατροφικό σύστημα, με βάση τις συστάσεις των σοβιετικών διατροφολόγων και τις νέες ανακαλύψεις των σύγχρονων διατροφολόγων.

Δεν με κανέναν τρόπο, δεν προτρέπω κανέναν να φάει όπως γράφω.

Θέλω απλώς να μοιραστώ την εμπειρία μου μαζί σας και ίσως θα είναι χρήσιμο για κάποιον.

Έτσι, θα ξεκινήσω με το πιο σημαντικό θέμα και το πιο σημαντικό συστατικό της τροφής - αυτές είναι πρωτεΐνες..

Γιατί χρειάζονται, πού είναι η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε και πώς μας απειλεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε:

Δεν θα ερευνήσω τώρα περίπλοκους όρους και περιγραφές, αλλά θα προσπαθήσω να σας πω με απλή γλώσσα για το συγκρότημα.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα - βασικές λειτουργίες και ποσοστά κατανάλωσης

Νομίζω ότι όλοι έχουν ακούσει για αυτήν την αλυσίδα των τριών πιο σημαντικών στοιχείων της τροφής μας - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (BJU).

Έχετε παρατηρήσει ότι οι πρωτεΐνες είναι οι πρώτες?

Και δεν είναι μόνο αυτό. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό συστατικό της τροφής. Και δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από αυτά.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση των βιολογικών κυτταρικών μεμβρανών - το πιο σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των κυτταρικών οργανιδίων.

Το ένα πέμπτο του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Μόνο τα ούρα και η χολή συνήθως δεν περιέχουν πρωτεΐνη.

Η μισή από όλες τις πρωτεΐνες βρίσκεται στους μύες, 1/5 στα οστά και τους χόνδρους, 1/10 στο δέρμα. Τα μαλλιά και τα νύχια περιέχουν επίσης την πρωτεΐνη κερατίνη.

Εκτελούν περισσότερες από 20 λειτουργίες στο σώμα μας..

Εδώ είναι πέντε από τα πιο σημαντικά. Η κατάσταση της υγείας μας εξαρτάται από αυτά..

Οι κύριες λειτουργίες της πρωτεΐνης:

  • Δομική λειτουργία πρωτεϊνών

Σίγουρα από την πορεία της βιολογίας, όλοι θυμούνται ότι αποτελούμαστε από κύτταρα και ότι ένα κύτταρο είναι ένας σχηματισμός πρωτεϊνών.

Κάθε κύτταρο αποτελείται από μια ποικιλία πρωτεϊνών.

Για να σχηματιστεί ένα κύτταρο, πρέπει πρώτα να υπάρχει πρωτεΐνη.

Προκειμένου τα κύτταρα να διαιρούνται κανονικά, σχηματίζοντας άλλα υγιή κύτταρα, χρειάζονται 100% πρωτεΐνη..

Τι μπορεί να συμβεί σε περίπτωση ανεπάρκειας πρωτεϊνών?

Σε συνθήκες έλλειψης πρωτεϊνών, το κύτταρο θα αρχίσει να διαιρείται, σχηματίζοντας νέες γενιές κυττάρων, αλλά με την απώλεια σημείων πρωτογενούς ταυτότητας.

Αυτά τα κύτταρα θα γίνουν άτυπα. Με άλλο τρόπο, ελαττωματικό.

Τέτοια κύτταρα δεν χρειάζονται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, διαιρούνται πολύ γρηγορότερα από τα κανονικά κύτταρα και αυτό, όπως γνωρίζετε, είναι χαρακτηριστικό των ιστών όγκου..

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι η κύρια προϋπόθεση για την εμφάνιση άτυπων κυττάρων..

  • Λειτουργία μεταφοράς πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες μεταφοράς ονομάζονται αλβουμίνη.

Είναι ένα είδος αγωγών από μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών που εισέρχονται στο σώμα μας..

Με απλά λόγια, αυτοί σηματοδοτούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ότι αυτό το ξένο μόριο είναι ένα μόριο που είναι ασφαλές και θα παραδοθεί στο σωστό μέρος..

Για παράδειγμα, μια γνωστή πρωτεΐνη - η αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα πίσω.

Για να συντεθεί η αιμοσφαιρίνη, χρειάζεται σίδηρος και για να φτάσει ο σίδηρος στον τόπο της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης, απαιτείται ειδική πρωτεΐνη μεταφοράς - τρανσφερίνη.

Εάν αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή, τότε ανεξάρτητα από το πόσα παρασκευάσματα και τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, η αιμοσφαιρίνη εξακολουθεί να μην αυξάνεται.

Έτσι, με ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα μας, η απορρόφηση των μικρο και μακρο στοιχείων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, διακόπτεται..

Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες μεταφοράς - λιποπρωτεΐνες.

Είναι φορείς της μυθικά τρομερής χοληστερόλης, η οποία, στην πραγματικότητα, εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα μας. Για παράδειγμα, είναι μέρος της μεμβράνης ενός νευρικού κυττάρου.

Οι λιποπρωτεΐνες είναι τριών τύπων - πολύ χαμηλή πυκνότητα (VLDL), χαμηλή πυκνότητα (LDL) και υψηλή πυκνότητα (HDL).

Τα πιο επικίνδυνα είναι τα VLDL και LDL, είναι η υψηλή τους ποσότητα στο αίμα που είναι η πηγή της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης.

Έτσι, με έλλειψη διατροφικών πηγών πρωτεΐνης, η δομή της αλβουμίνης μεταφοράς του αίματος διαταράσσεται, όσο υψηλότερη είναι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης, τόσο πιο χαμηλές και πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες σχηματίζονται..

Επιπλέον, ένα καλά αναπτυγμένο σύστημα μεταφοράς πρωτεϊνών μας προστατεύει από τις τοξικές επιδράσεις των ναρκωτικών..

Και φυσικά, η λειτουργία μεταφοράς των πρωτεϊνών επηρεάζει άμεσα τη δομική τους λειτουργία, η έλλειψη λειτουργίας μεταφοράς οδηγεί άμεσα σε έλλειψη δομικής λειτουργίας.

Είναι σημαντικό! Σε υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 42 C), η λειτουργία μεταφοράς των πρωτεϊνών διακόπτεται και το άτομο πεθαίνει.

  • Πρωτεϊνική ανοσολογική λειτουργία

Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν την ασυλία από την παιδική τους ηλικία..

Αυτή είναι μια αμυντική αντίδραση του σώματός μας σε οποιονδήποτε ξένο παράγοντα (αντιγόνο). Όσο καλύτερη είναι η ανοσολογική μας απάντηση, τόσο ισχυρότερη και υγιέστερη είμαστε..

Αυτή η λειτουργία εκτελείται χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες - ανοσοσφαιρίνες.

Με απλά λόγια, ένα αντιγόνο είναι μια ξένη γενετική δομή που εισέρχεται στο σώμα μας από το περιβάλλον..

Προκειμένου να αποκλειστεί ένα αντιγόνο, υπάρχει ένα ανοσοκύτταρο που παράγει ένα αντίσωμα που αποκλείει το αντιγόνο.

Και ένα αντίσωμα είναι μια ανοσοποιητική πρωτεΐνη..

Έτσι, η δύναμη και η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από την τροφή. Εάν το σώμα έχει ανεπάρκεια πρωτεΐνης, τότε κανένα ανοσοδιεγερτικό δεν θα βοηθήσει.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα έχει επαρκή αποθέματα πρωτεΐνης, θα είναι σε θέση να συνθέσει απολύτως τις ίδιες τις ανοσοσφαιρίνες στην απαιτούμενη ποσότητα.

Αυτές οι τρεις λειτουργίες της πρωτεΐνης είναι οι πιο σημαντικές, χωρίς αυτές η ανθρώπινη ζωή είναι αδύνατη..

  • Ενζυματική ή καταλυτική λειτουργία

Οι πρωτεΐνες είναι επίσης ένζυμα, με τη βοήθεια τους συμβαίνει η διάσπαση των μορίων τροφίμων. Οι πρωτεάσες, οι λιπάσες, οι αμυλάσες είναι πρωτεΐνες.

Η ενζυματική ανεπάρκεια είναι ένα από τα κύρια προβλήματα με την ανεπάρκεια πρωτεϊνών. Εάν οι πρωτεΐνες σας είναι εντάξει, δεν χρειάζεται να πάρετε mezim και φεστιβάλ..

  • Κληρονομική λειτουργία

Το DNA είναι επίσης μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη που πρέπει να εκτελέσουμε μια κληρονομική λειτουργία (μεταφορά του γενετικού υλικού του για την οικοδόμηση μιας φυσιολογικής δομής DNA)

Σήμερα, πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να πιστεύουν ότι μία από τις αιτίες της στειρότητας είναι η μακροχρόνια ανεπάρκεια πρωτεϊνών..

Και οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν επίσης όλες τις μεταβολικές διαδικασίες μας, οι ορμόνες είναι επίσης συγκεκριμένες πρωτεΐνες, με τη συμμετοχή των πρωτεϊνών, η φυσιολογική ισορροπία νερού του σώματος ρυθμίζεται και διατηρείται, διατηρείται το φυσιολογικό pH του περιβάλλοντος.

Όπως μπορείτε να δείτε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανανέωση του σώματός μας, για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών συστατικών που ρυθμίζουν την ανάπτυξη και το μεταβολισμό στο σώμα..

Και οι πρωτεΐνες τροφίμων χρειάζονται επίσης ως πηγές αμινοξέων για το σχηματισμό των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος..

Θα μιλήσω για αυτό περαιτέρω..

Αμινοξέα σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.

Είναι η παρουσία και των 20 αυτών αμινοξέων στο σώμα μας που είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την πλήρη σύνθεση όλων των πρωτεϊνών στο σώμα μας..

Εάν υπάρχει έλλειψη στο σώμα, ακόμη και σε ένα μόνο αμινοξύ, τότε όλες οι πρωτεΐνες που εισάγει χάνουν τη λειτουργία τους. Και αυτό εκδηλώνεται από το γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να πονάει!

Κάθε ένα από τα εσωτερικά μας όργανα έχει τις δικές του συγκεκριμένες ανάγκες και η ανάγκη του για ορισμένα αμινοξέα είναι διαφορετική.

Αυτά τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά (απαραίτητα) και μη απαραίτητα.

Πρέπει να υπογραμμιστεί ότι τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα είναι εξίσου σημαντικά για την οικοδόμηση πρωτεϊνών στο σώμα..

Εννέα από τα 20 αμινοξέα είναι απαραίτητα, δηλ. δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται με τροφή.

Τα άλλα 11 μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να σχηματιστούν στο σώμα από απαραίτητα αν είναι σε επαρκή ποσότητα.

Εάν η ποσότητα αυτών των αμινοξέων στα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, η φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος διακόπτεται..

Πού είναι η πρωτεΐνη στα τρόφιμα?

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ονομάζονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα - Σημαντικές πηγές:

  • γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα,
  • ζωικό κρέας,
  • ένα ψάρι,
  • πουλί,
  • αυγά,
  • φασόλια,
  • σιτηρά,
  • σπόρος,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Πλήρης πρωτεΐνη (περιέχει όλα τα απαραίτητα οξέα): κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη δεύτερης κατηγορίας (μία που δεν περιέχει σχεδόν κανένα ή δύο απαραίτητα αμινοξέα) είναι μια φυτική πρωτεΐνη όπως σόγια, φασόλια, tofu, μπιζέλια, φακές, ξηροί καρποί, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι.

Η σύνθεση πρωτεϊνών κρέατος περιλαμβάνει τόσο γνωστές πρωτεΐνες όπως η μυοσφαιρίνη, η αιμοσφαιρίνη, η ελαστίνη, το κολλαγόνο. Οι πρωτεΐνες γάλακτος αντιπροσωπεύονται από γαλακτοαλβουμίνη και καζεΐνη, και οι πρωτεΐνες δημητριακών είναι η γλιαδίνη και η γλουτένη.

Ποια είναι η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη?

Η ποιότητα των πρωτεϊνών καθορίζεται από το κατάλληλο περιεχόμενο και τη διαθεσιμότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες πληρούν αυτήν την απαίτηση..

Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από το βαθμό απορρόφησής της στο σώμα..

Πρωτεΐνες γάλακτος, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά αφομοιώνονται κατά 96%, κρέας και ψάρι - κατά 93-95%, πρωτεΐνες δημητριακών - κατά 62-86%, λαχανικά - κατά 80%, μερικά όσπρια - κατά 70%

Το χαβιάρι και τα αυγά, σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, αποτελούν τη βάση της πρωτεϊνικής διατροφής.

Η φυτική πρωτεΐνη σήμερα δεν αναγνωρίζεται ως ιδανική για τον λόγο ότι μπορεί να στερείται 1-2 βασικών αμινοξέων.

Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μόνο ζωικά προϊόντα..

Το καθήκον της σωστής διατροφής δεν είναι η απαραίτητη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, αλλά η πρόσληψη πρωτεΐνης οποιασδήποτε προέλευσης, ισορροπημένη σε αμινοξέα..

Το πρωτεϊνικό συστατικό της διατροφής δεν πρέπει να περιορίζεται σε κανένα απαραίτητο αμινοξύ.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης ποικίλων μικτών τροφίμων, δηλαδή κατανάλωση πηγών πρωτεϊνών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Για παράδειγμα, όταν καταναλώνονται μαζί, ζωικές πρωτεΐνες εμπλουτίζουν φυτικές πρωτεΐνες με περιοριστικά αμινοξέα.

Εάν δεν θέλετε να τρώτε ζωικές πρωτεΐνες, συνδυάστε όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς με δημητριακά στα γεύματα, ώστε να μην δημιουργήσετε ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα σας για κανένα αμινοξύ.

Η κύρια δίαιτα πρωτεΐνης μου αποτελείται από αυγά, κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινά, φακές, φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο καθημερινά?

Η πρωτεϊνική απαίτηση ενός υγιούς ατόμου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμός), το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Συνήθως, η μέση απαίτηση φυσιολογικής πρωτεΐνης σε ενήλικες είναι 0,75 g / kg σωματικού βάρους. Αυτό αναφέρεται σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πεπτικότητας - πρωτεΐνες αυγών, κρέατος, γάλακτος, κοντά σε βιολογική αξία με την «ιδανική» πρωτεΐνη.

Όταν καταναλώνετε μια μικτή διατροφή φυτικών ζώων, η απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,85-1,0 g / kg σωματικού βάρους.

Η αύξηση της ανάγκης για πρωτεΐνη είναι δυνατή λόγω διαφόρων παραγόντων (μειωμένη πεπτικότητα και αφομοίωση της πρωτεΐνης στο γαστρεντερικό σωλήνα, στρες, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, ασθένειες). Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσότητα που υπερβαίνει το 1,5 g / kg σωματικού βάρους θεωρείται ανεπιθύμητη και σε ποσότητα 2 g / kg ή περισσότερο - επιβλαβής..

Η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχει 10-15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Πώς να προσδιορίσετε το μερίδιο πρωτεΐνης σας?

Οι διατροφολόγοι λένε ότι είμαστε όλοι μεμονωμένες πρωτεΐνες.

Αυτό σημαίνει ότι όλοι έχουμε τις δικές μας ειδικές, γενετικά εγγενείς διαφορές στη σύνθεση των πρωτεϊνών στο σώμα μας.

Κατά κανόνα, αυτές οι διαφορές εκφράζονται στην ποσοτική σύνθεση των αμινοξέων.

Και αν κάποιος καλύψει τις ανάγκες του σε ποσοστό πρωτεΐνης με κρέας και γάλα, τότε ένας άλλος από μια τέτοια δίαιτα μπορεί να δημιουργήσει απότομη περίσσεια σε ορισμένα αμινοξέα και έλλειψη σε άλλα. Χρειάζεται άλλα τρόφιμα στη διατροφή του, αυτά είναι θαλασσινά και αυγά.

Τα αυγά αρνιού ή χήνας δεν ταιριάζουν στο στόμα σας, δεν πρέπει να τα πιέζετε, ακόμα κι αν κάποιος είπε ότι είναι πολύ χρήσιμοι και περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Κάθε άτομο έχει τη δική του απαίτηση σε πρωτεΐνες, είναι ατομικό. Μπορείτε να το καταλάβετε ακούγοντας προσεκτικά το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι μπορούν να αλλάξουν.!

Για παράδειγμα, δεν πίνω γάλα και δεν τρώω γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μερικές φορές θέλω πραγματικά κεφίρ ή ένα κομμάτι τυρί.

Συνήθως δεν τρώω κόκκινο κρέας και εντόσθια, αλλά όταν το σώμα μου είναι ανεπαρκές σε ένα ορισμένο αμινοξύ, αρχίζω να τραβάω μια βρασμένη γλώσσα ή τηγανητό συκώτι.

Πώς μοιάζει μια κανονική μερίδα πρωτεΐνης;?

Έχω ήδη γράψει ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα άτομο που τρώει μια μικτή διατροφή ζωικών φυτών είναι περίπου 1,0 ανά 1 κιλό βάρους.

Αλλά δεν μπορείτε να πάρετε και να φάτε όλο αυτό το πρότυπο πρωτεΐνης που υπολογίσατε κάθε φορά, διαφορετικά η πρωτεΐνη απλά δεν θα απορροφηθεί.

Θα πρέπει να χωριστεί σε πολλά μέρη όλη την ημέρα..

Μου άρεσε, όπως συμβουλεύει η διατροφολόγος Karen Fisher - για να διευκολύνεται η μέτρηση της ατομικής πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα, βεβαιωθείτε ότι 1 μερίδα πρωτεΐνης σε ένα πιάτο δεν υπερβαίνει το πλάτος και το πάχος της παλάμης σας..

Μία μερίδα πρωτεΐνης για μένα είναι περίπου 100,0 κοτόπουλο ή φιλέτο ψημένου κρέατος, 100,0 ψάρια, 100,0 φασόλια ή φακές.

Πολλοί συγγραφείς συμβουλεύουν να διαιρέσετε την εβδομάδα σας σε πρωτεϊνικά γεύματα:

  1. μια μέρα την εβδομάδα κόκκινο κρέας
  2. ένα πουλί
  3. δύο φορές θαλασσινά
  4. ένα ψάρι
  5. αυγά μιας ημέρας ή γάλα
  6. κάθε μέρα φυτική πρωτεΐνη

Με ποια σημεία μπορείτε να προσδιορίσετε την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα σας;?

Όπως είπα, με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, ένα άτομο δεν μπορεί να αισθανθεί εντελώς υγιές..

Επιπλέον, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να είναι όχι μόνο γενική, αλλά και για κάποιο είδος αμινοξέος.

Αυτό μπορεί να εκφραστεί από τις ακόλουθες ανωμαλίες: αργή επούλωση πληγών, οίδημα, απώλεια μυϊκής μάζας, αναιμία, επίμονη δυσκοιλιότητα και φούσκωμα, εξανθήματα, αλλεργίες, στειρότητα, αδυναμία, λήθαργος, κατάθλιψη κ.λπ..

Επιπλέον, εάν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, το σώμα αρχίζει να το δανείζεται από τους μυς και άλλους ιστούς, και αυτό είναι χαλάρωση του δέρματος, των ρυτίδων, της τριχόπτωσης, των εύθραυστων νυχιών, της απώλειας τόνου σώματος - όλα που θεωρούμε ότι μαραίνουν την ομορφιά.

Μπορείτε να προσδιορίσετε το επίπεδο της πρωτεΐνης σας περνώντας μια ανάλυση για την ολική πρωτεΐνη, κανονικά θα πρέπει να είναι από 65 - 83 g / l. Στα σύγχρονα εργαστήρια σήμερα μπορείτε να περάσετε εξετάσεις για ανεπάρκειες αμινοξέων.

Συμπεράσματα για το θέμα

Όπως μπορείτε να δείτε, φίλοι, η πρωτεΐνη στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντική και απαραίτητη.

Όμως, σήμερα, είναι αδύνατο να δοθούν σαφείς γενικές συστάσεις για το τι ακριβώς και σε ποια ποσότητα πρέπει να τρώει ένα άτομο, ώστε το επίπεδο πρωτεΐνης του στο σώμα να είναι φυσιολογικό τόσο σε ποσοτική όσο και σε σύνθεση αμινοξέος ταυτόχρονα..

Ωστόσο, ορισμένα γενικά σημεία μπορούν να διακριθούν:

  • Στόχος μας είναι να καταναλώνουμε ισορροπημένη αμινοξέα πρωτεΐνη, όχι απαραίτητα ζωική πρωτεΐνη.
  • Αλλά η ζωική πρωτεΐνη είναι σχεδόν ιδανική λόγω της παρουσίας και των 20 αμινοξέων σε αυτήν, σε αντίθεση με τα λαχανικά.
  • Όταν καταναλώνετε μια μικτή διατροφή φυτικών ζώων, η απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,85-1,0 g / kg σωματικού βάρους.
  • Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πρέπει να παρέχει 10-15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
  • Κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να το καταλάβετε ακούγοντας προσεκτικά το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας. Το "Protein shirt" είναι ατομικό για όλους!

Γενικά, φίλοι, επανεξετάστε τη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε χαμηλό επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα ή εάν υπάρχει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Εισαγάγετε την πρωτεΐνη στα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή.

Εάν τρώτε λίγη ή καθόλου τροφή ζωικής προέλευσης, αναλύστε εάν η διατροφή σας είναι τόσο ποικίλη για να καλύψει την έλλειψη αμινοξέων που είναι περιορισμένα στις φυτικές πρωτεΐνες..

Και φυσικά, μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, επιλέξτε καλά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν..

Σε γενικές γραμμές, τρώτε πρωτεΐνες σωστά και να είστε όμορφοι και υγιείς.!

Ελπίζω ότι το άρθρο μου θα σας δώσει μερικές χρήσιμες σκέψεις :-) Ή θα προσθέσετε νέες πληροφορίες για να σκεφτώ)

9 Οκτωβρίου 2008, 8:00