Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Σωστός πίνακας τροφίμων με πρωτεΐνες

Χαιρετίσματα σε όλους τους αναγνώστες του ιστολογίου. Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες πρωτεΐνες είναι στη διατροφή σας; Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν προσέχετε καν σε αυτό. Αλλά μάταια. Άλλωστε, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι τα κύρια δομικά στοιχεία για ιστούς και μυς. Αυτές οι ουσίες είναι ιδανικές για απώλεια βάρους. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πρωτεΐνες στα τρόφιμα + ένας πίνακας με πλούσια σε πολυπεπτίδια τρόφιμα θα δοθεί παρακάτω.

Σε τι χρησιμεύει η πρωτεΐνη;?

Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Εκτός από την κατασκευή, εκτελούν ορμονικές, ρυθμιστικές, προστατευτικές λειτουργίες. Τα πολυπεπτίδια περιέχουν μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα. Τα αναντικατάστατα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έρχονται σε εμάς με λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Η έλλειψη αυτών οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, επιδείνωση της ικανότητας εργασίας. Μνήμη, η καρδιά υποφέρει, η λειτουργία του ήπατος επιδεινώνεται.

Η έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να είναι η αιτία της δυσφορίας σας. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε σίγουρα το άρθρο "Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα." Αυτές οι ουσίες δεν συσσωρεύονται μαζί μας. Το σώμα τα καταναλώνει συνεχώς.

Τα πολυπεπτίδια είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Αν πάρουμε αυτές τις ουσίες με γάλα, κρέας, αυγά, θαλασσινά - είναι ζώα. Από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά - λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο "Κατάλογος προϊόντων φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών".

Τα ζωικά πολυπεπτίδια απορροφώνται καλύτερα. Είναι η πηγή όλων των αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα μας. Και τα δύο αντικαταστάσιμα και αναντικατάστατα. Είναι αλήθεια, εκτός από την υγιεινή πρωτεΐνη, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν λίπος και χοληστερόλη..

Πίνακας προϊόντων

Πού είναι λοιπόν οι πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε; Θέλω να σας δώσω μια λίστα με τα πιο γρήγορα απορροφούμενα πολυπεπτίδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τα σωστά τρόφιμα. Ας ξεκινήσουμε με ζωικές πρωτεΐνες. Στον πίνακα, δώστε προσοχή στη θρεπτική αξία (πεπτικότητα). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερη θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη..

Ας δούμε τώρα τα φυτικά πολυπεπτίδια. Τέτοια τρόφιμα δεν περιέχουν σχεδόν λίπος. Αυτό το καθιστά ένα διαιτητικό γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρως αφομοιωμένες. Αλλά από την άλλη πλευρά, δημιουργούν την ψευδαίσθηση του κορεσμού και θαμπώνουν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε τις Υγιείς φυτικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές τροφές είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις ζωικές τροφές. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, πολλοί επιλέγουν μια διατροφή λαχανικών και δημητριακών. Αυτό είναι λάθος, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν χαμηλό ποσοστό πεπτικότητας. Επομένως, δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες. Αυτό φαίνεται καθαρά από τον πίνακα. Καλύτερος συνδυασμός ζώων με φυτικές πρωτεΐνες.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ:

• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών + μια λίστα με υψηλή...
• Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες και ποιος είναι ο ρόλος της στο ανθρώπινο σώμα
• Αμινοξέα: πίνακας περιεχομένου στα τρόφιμα και ημερήσιο επίδομα για τον άνθρωπο

Ποσοστό αφομοίωσης

Αυτός είναι ένας δείκτης για το πώς αυτές οι ουσίες διασπώνται σε αμινοξέα και απορροφώνται. Η ταχύτητα της πέψης τους είναι διαφορετική. Τα πολυπεπτίδια γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών χωνεύονται ταχύτερα. Ακολουθούν ψάρια και κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται και απορροφώνται το πιο αργό.

Όλα τα πολυπεπτίδια τροφίμων αξιολογούνται με το ρυθμό αφομοίωσης. Αντικατοπτρίζει επίσης τη χημική αξία του προϊόντος - τη σύνθεση αμινοξέων. Και επίσης βιολογική αξία - ο βαθμός πέψης. Οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι τρόφιμα με συντελεστή 1.

Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της συνδυασμένης διατροφής (λαχανικών και ζώων) είναι πολύ υψηλότερη από ότι χωριστά. Για να βελτιώσετε τον ρυθμό απορρόφησης των πρωτεϊνών σας, συνδυάστε και τους δύο τύπους τροφίμων. Τα αυγά πάνε καλά με πατάτες, σιτάρι, καλαμπόκι, φασόλια. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με σίκαλη.

Τα πλήρη πολυπεπτίδια αφομοιώνονται καλύτερα και απορροφώνται. Τέτοιες ουσίες περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων. Αυτές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες αυγών, κρέατος και ψαριού, γάλα. Περισσότερο από το 90% των αμινοξέων αφομοιώνονται και απορροφώνται από ζωοτροφές.

Ελαττωματικές πρωτεΐνες - έχουν μια μη ισορροπημένη σύνθεση. Μπορεί να λείπουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος καθιστά δύσκολο για όλα τα άλλα αμινοξέα να συνθέσουν πρωτεΐνες. Σχεδόν όλα τα φυτικά πολυπεπτίδια είναι ελαττωματικά. Από αυτά, απορροφάται το 60-80% των αμινοξέων.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Όπως ανακαλύψαμε, η ζωική τροφή έχει υψηλό ποσοστό απορρόφησης αμινοξέων. Παρ 'όλα αυτά, η κατανάλωση μόνο ζωικών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι ακόμα σκληρό στο στομάχι. Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας κάθε μέρα. Χάρη στις ίνες, δεν θα υπάρχουν στάσιμες διεργασίες στα έντερα.

Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να τρώτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Απαιτεί τροφή γάλακτος με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαιόλαδο. Θαλασσινά, άπαχα κρέατα και άπαχο ψάρι, λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι τα πολυπεπτίδια χωνεύονται αργά, το σώμα ξοδεύει θερμίδες για την επεξεργασία τους. Δεν υπάρχει συσσώρευση λίπους. Εάν η διατροφή συνδυαστεί με άσκηση, το αποτέλεσμα θα αυξηθεί αρκετές φορές. Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες..

• Το βραστό στήθος κοτόπουλου ή η γαλοπούλα είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό πιάτο. Βραστά ή βραστά πέστροφα, ροζ σολομός και άλλα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μην ξεχάσετε για τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αυγά.
• Από φυτικές τροφές σε δίαιτα, βρασμένα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι θα είναι χρήσιμα. Είναι αλήθεια ότι συνιστάται να καταναλώνετε όσπρια το πολύ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα..
• Φυσικά σπιτικά λουκάνικα δεν απαγορεύονται στη διατροφή), καθώς και λίγο μπέικον.

Τα ωμά λαχανικά όπως οι ντομάτες είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Αυτό το λαχανικό περιέχει λυκοπένιο, το οποίο ενισχύει την επίδραση μιας πρωτεΐνης διατροφής. Ρυθμίζει επίσης το μεταβολισμό της χοληστερόλης, διεγείρει τις διαδικασίες πέψης. Ομαλοποιεί επίσης την όρεξη, προάγει την καύση λίπους, που σημαίνει απώλεια βάρους..

Ημερήσια τιμή όταν παίζετε σπορ

Εάν χάνετε βάρος παίζοντας σπορ, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι 1 g ανά kg σωματικού βάρους. Η ίδια καθημερινή απαίτηση θα είναι χωρίς σωματική δραστηριότητα. Με έντονη προπόνηση, χρειάζεστε 1,5 - 2,0 g ανά kg σωματικού βάρους για να διατηρήσετε την ισορροπία του αζώτου. Είναι πολύ σημαντικό. Δεδομένου ότι οι ενεργές αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.

Για μέτρια άσκηση, τρώτε τρία στήθη κοτόπουλου την ημέρα. Με έντονες προπονήσεις, πρέπει να προσθέσετε μερικά αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς στα στήθη. Έτσι, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς η απώλεια βάρους, αλλά και η οικοδόμηση μυών - η τακτική διατροφή είναι απαραίτητη. Η πρωτεΐνη Whey θα σας βοηθήσει εδώ.

Εάν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη, η ισορροπία αζώτου στο σώμα θα διαταραχθεί. Αυτό θα οδηγήσει σε καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκού ιστού). Καθώς και αργή ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση. Δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε μυ, η αντοχή σας θα μειωθεί κατά την προπόνηση.

Εάν χάνετε βάρος και παίζετε σπορ, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:

• κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• ασπράδι αυγού;
• τυρί cottage
• άπαχο ψάρι
• σόγια;
• φασόλια;
• ρύζι;
• αράπικο φιστίκι.

Τα καρύδια χρησιμοποιούνται συνήθως για σνακ. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να τρώτε κυριολεκτικά λίγα πράγματα κάθε φορά. Ποια καρύδια είναι τα πιο χρήσιμα και το περιεχόμενο σε θερμίδες, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Τώρα ξέρετε πού είναι η πρωτεΐνη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Όταν χάνετε βάρος, προσέξτε και τις θερμίδες. Τα τρόφιμα πλούσια σε σακχαρίτες πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο, αλλά να μην αποκλείονται πλήρως.

Συμπεριλάβετε τόσο φυτικά όσο και ζωικά πολυπεπτίδια στη διατροφή σας. Με αυτόν τον τρόπο θα απορροφηθούν καλύτερα. Αν σας βοήθησαν οι συμβουλές μου, θα χαρώ. Να είναι υγιής! Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου. Αντίο!

Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

• γάλα -1.0;
• απομόνωση σόγιας -1.0;
• αυγά -1.0;
• βόειο κρέας - 0,92
• μπιζέλια - 0,69;
• φασόλια - 0,68;
• βρώμη - 0,57;
• φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

• κρέας,
• όσπρια,
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
• αυγά,
• συκώτι,
• σιτηρά,
• ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

• ψάρια με χαμηλά λιπαρά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι
• φασόλια;
• αρακάς;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

• Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
• οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
• πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
• με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
• Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
• Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
• όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

Πρωτεΐνες γάλακτος

Σιτηρά

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.