Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Μία κότα20.8
Τουρκία21.6
Βοδινό κρέας18.9
Χοιρινό11.4-16.4
Αρνίσιο κρέας16.3
Βρασμένο λουκάνικο10.1-13.7
Καπνιστό λουκάνικο16.2-28.2

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι18.0
Κάβουρας16.0
Γαρίδα18.0
Σκουμπρί18.0
Πλευρονήκτης16.1
Ροζ σολομός21.0
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Ζάντερ19.0
Γάδος17.5
Οξύρρυγχος16.4
Είδος κυπρίνου17.1
Πολόκ15.9
Σολομός20.8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι17.4-20.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα12.8-19.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό20.9-28.7

Πρωτεΐνες γάλακτος

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Γάλα2.8
Κεφίρ2.8-3.0
Κρέμα γάλακτος2.8-3.0
Γιαούρτι5.0
Κρέμα2.8-3.0
Τυρί23.4-26.8
Τυρί cottage14.0-18.0

Σιτηρά

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Πλιγούρι βρώμης11.0
Είδος σίκαλης10.8
Ρύζι7.0
Κεχρί11.5
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Σημιγδάλι11.3
ηρακλείος13.1

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής πεπτικότητας
Γάλαεκατό%
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Suproεκατό%
Βοδινό κρέας92%
Ενα ψάρι92%
Μια άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92%
Μηχανικά αποστεωμένα πουλερικά70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια68%
Βρώμη57%
Ρύζι54%
Αράπικο φιστίκι42%
Καλαμπόκι42%
Γλουτένη από σιτάρι27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Υγιεινή διατροφή blog

Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στις πρωτεΐνες. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να ζήσουμε μια γεμάτη ζωή. Τα άλλα δύο είναι λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες..

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Σημασία και κύριες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα

Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) - πολυμερή που αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 22 αμινοξέα. Διαφορετικοί συνδυασμοί 22 αμινοξέων δημιουργούν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες.

Η σημασία των πρωτεϊνών είναι μεγάλη. Σε τελική ανάλυση, είναι το κύριο δομικό υλικό όλων των οργανισμών. Σαν από τούβλα από πρωτεΐνες όλοι οι ιστοί και τα όργανα του σώματός σας είναι χτισμένα - καρδιά, ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας, αιμοφόρα αγγεία, μύες, μαλλιά, νύχια κ.λπ..

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν άλλες σημαντικές λειτουργίες:

  1. Καταλυτικός. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό όλων των γνωστών ενζύμων.
  2. Ορμονικός. Οι περισσότερες ορμόνες είναι πρωτεΐνες.
  3. Προστατευτικός. Η έλλειψη πρωτεϊνών βλάπτει την αμυντική λειτουργία επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει επαρκώς.
  4. Μεταφορά. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη μεταφορά οξυγόνου, υδατανθράκων, λιπών, ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Πλήρεις και ελαττωματικές πρωτεΐνες

Κατά τη διαδικασία αφομοίωσης των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα, διασπώνται σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για το σώμα κατασκευάζονται από αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που είναι σημαντική για εσάς, αλλά η σύνθεση των αμινοξέων..

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά και μη απαραίτητα. Τα υποκατάστατα μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Απαραίτητο, αντίθετα, έρχονται μόνο με φαγητό. Για το λόγο αυτό, εάν υπάρχει έλλειψη οποιουδήποτε ουσιαστικού αμινοξέος, δεν θα δημιουργηθεί μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε ορισμένες συνέπειες..

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις απαιτούμενες ποσότητες ονομάζονται πλήρεις.

  • ασπράδια;
  • συκώτι;
  • γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από ξινή κρέμα και βούτυρο) ·
  • Ψάρια και θαλασσινά;
  • κρέας, πουλερικά ·
  • σόγια.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται ελαττωματικές.

  • καλλιέργειες σιτηρών
  • όσπρια (εκτός από τη σόγια)
  • ξηροί καρποί και σπόροι;
  • λαχανικά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταξινομούνται σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες..

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Επιπλέον, λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών Β12 και D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, περιέχει κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Τα Wieners και τα λουκάνικα είναι ακόμη πιο σπάνια.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα! Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τέτοια προϊόντα, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε και σε απεριόριστες ποσότητες..

Επίσης, μην ξεχνάτε τρόφιμα όπως το ασπράδι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών από την άποψη της βιολογικής αξίας..

Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης θεωρείται ιδιαίτερα πολύτιμη. Ο λόγος είναι ότι εκτός από τις πρωτεΐνες, παίρνετε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα πιο χρήσιμα ακόρεστα λίπη. Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμόμαστε ότι είναι δύσκολο να αντικατασταθούν πλήρως τα ζωικά προϊόντα.

Μόνο η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλήρης. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τα δύο. Η ιδανική αναλογία είναι 60% ζώα - 40% λαχανικά.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες (g) σε 100 g προϊόντος

Θαλασσινά

Κόκκινο χαβιάρι31.6Ροζ σολομός23Σολομός20Ψήσσα20Γαρίδα18.7Πέρκα18.5Σάουρι σε λάδι18.4Ρέγγα18Καλαμάρι18Navaga, κωδικός17.8Πολόκ17.7Πλευρονήκτης17.5Σαρδελόρεγγα (κονσερβοποιημένα τρόφιμα)17.3Οξύρρυγχος15,8

Προϊόντα κρέατος

Βραστό κοτόπουλο25Στήθος κοτόπουλου23Συκώτι κοτόπουλου22Μία κότα20.5Βοδινό κρέας21Βοδινό κρέας21Χοιρινό20.5Χοιρινό συκώτι20.2Αρνίσιο κρέας20Συκώτι βοείου κρέατος19.8Βοδινό κρέας κατσαρόλας16.7Βρασμένο χοιρινό15

Αυγά

Αυγό κότας12.9Αυγό ορτυκιού11.9

Προιοντα γαλακτος

παρμεζάνα35Ολλανδικό τυρί26Ολόκληρη σκόνη γάλακτος25Ρωσικό τυρί23Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Λίπος τυρί cottageδεκατέσσεραΜεταποιημένο τυρί12Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη7.2Γιαούρτι3-4.5Κεφίρ3.3Γάλα μη αποβουτυρωμένο3.3Παστεριωμένο γάλα3Ξινή κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 20% λίπος2.8Ξινή κρέμα 20% λίπος2.8

Ξηροί καρποί και όσπρια

Αλεύρι σόγιας37Σόγια36Αράπικο φιστίκι26.2Σπόροι κολοκύθας24Φακές23.5Ηλιόσποροι22.5Φασόλια21Αρακάς21Φιστίκια20Ρεβίθι20Αμύγδαλο18.8Κάσιους18.5καρυδιά16.2Φουντούκι15Βραζιλιάνικο καρύδι14.3κουκουνάρι13.8Πέκαν9.2

Σιτηρά

Πίτουρο σιταριού15Αλεύρι βρώμηςδεκατέσσεραΗρακλής13Κουσκούς13Σιτάρι φαγόπυρου12.5Πλιγούρι σιταριού12.5Πλιγούρι12Κεχρί12Πλιγούρι βρώμης12ΣημιγδάλιέντεκαΑλεύρι φαγόπυρουέντεκαΑλεύρι σίτου 1 βαθμού10.6Αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότηταςδέκαΚριθάριδέκαΜαργαριτάρι κριθάριεννέαΚαλαμπόκι (δημητριακά ολικής αλέσεως)8.5Καλαμποκάλευρο8Ψωμί με κόκκους σίκαλης8.5Ψωμί σίτου (λευκό)7.6καστανό ρύζι7.5άσπρο ρύζι7Βρασμένο λευκό ρύζι2

Λαχανικά

ΑρακάςπέντεΛαχανάκια Βρυξελλών4.5Κάρδαμο4.2Μπρόκολο3Σπανάκι2.8Κουνουπίδι2.5

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Όλοι σας χρειάζεστε διαρκώς αμινοξέα. Εκπληρώνουν τη λειτουργία τους και αποσυντίθενται. Το μέρος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται ξανά, το άλλο μέρος απορρίπτεται.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Επομένως, κάθε ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 40-50 g πρωτεΐνης την ημέρα..

Στην πραγματικότητα, 40-50 g είναι η ελάχιστη πρόσληψη που χρειάζεστε για τη ζωή σας.

Η ανάγκη σας εξαρτάται από το περιεχόμενο θερμίδων. Το περιεχόμενο θερμίδων, με τη σειρά του, εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα. Έχοντας υπολογίσει την ατομική σας περιεκτικότητα σε θερμίδες και λαμβάνοντας υπόψη ότι 1 g πρωτεΐνης έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες 4 kcal, υπολογίζεται ο κανόνας σας. Επομένως, το να πούμε ότι κάθε άτομο χρειάζεται 1, 1,5 ή 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι λάθος..

Ο κατά προσέγγιση ημερήσιος ρυθμός εμφανίζεται στον παρακάτω πίνακα σε γραμμάρια.

Για παράδειγμα, πραγματοποιήθηκαν υπολογισμοί για έναν άνδρα και μια γυναίκα 30 ετών, μέσο ύψος με χαμηλή δραστηριότητα.

Στην περίπτωση αύξησης βάρους, λαμβάνεται μέση δραστηριότητα (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Ανάλογα με το βάρος και το φύλο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα από τον πίνακα ως βάση για τη διατροφή σας. Επαναλαμβάνω, ο αριθμός είναι κατά προσέγγιση. Τέτοιοι υπολογισμοί πραγματοποιούνται σύμφωνα με συγκεκριμένους τύπους, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και τους στόχους σας..

50 -55 κιλά55-60 κιλά60-65 κιλά65-70 κιλά75-80 κιλά80-85 κιλά
Ανδρες
Απώλεια βάρους145150155160165170
Διατήρηση βάρους136141145150155160
Μυϊκή αύξηση200210220230240250
γυναίκες
Απώλεια βάρους122127132137142147
Διατήρηση βάρους116120124128132136
Μυϊκή αύξηση170177184191198205

Εδώ εννοούμε όχι μόνο ζωικές, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Λοιπόν, σκεφτείτε όχι μόνο το κρέας, τα αυγά, αλλά και το ψωμί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, κ.λπ..

Όταν αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνες

  1. Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (σκληρή δουλειά, άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας κ.λπ.).
  2. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας και κατά την περίοδο ανάρρωσης, καθώς και κατά τη διάρκεια του στρες.
  3. Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης.
  4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
  5. Κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.

Όταν μειώνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη

  1. Στη ζεστή εποχή.
  2. Με την ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης

  1. Κόπωση, αδυναμία, κόπωση.
  2. Μειωμένος όγκος μυών.
  3. Καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά.
  4. Ξηρό, χαλαρό δέρμα.
  5. Ξηρά, θαμπά, εύθραυστα μαλλιά.
  6. Μειωμένη αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  7. Αναιμία.
  8. Οίδημα.
  9. Δυσλειτουργία των συστημάτων του σώματος: καρδιαγγειακά, νευρικά, κυκλοφορικά, γαστρεντερικά, κ.λπ..

Λόγοι ανεπάρκειας

  1. Έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα.
  2. Ανισορροπία στη διατροφή λόγω της κατανάλωσης μόνο φυτικών τροφών, νηστείας ή χορτοφαγίας. Μπορείτε να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές χωρίς να παίρνετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.
  3. Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
  4. Δυσαπορρόφηση.
  5. Ανεπάρκεια ορμονών.

Υπερβολική πρωτεΐνη στο σώμα

Η χρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει:

  • γαστρεντερικές, νεφρικές και αγγειακές διαταραχές.
  • μείωση της φυσικής ανοσίας, η οποία οδηγεί σε μολυσματικές ασθένειες.
  • παράγοντας κινδύνου για την ογκολογία.

Χορτοφαγία και πρωτεΐνες

Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα πώς και τι να φάει. Τα τελευταία χρόνια, η χορτοφαγία κερδίζει δημοτικότητα. Όλο και περισσότερο, λόγω ηθικών και ηθικών πεποιθήσεων, οι άνθρωποι αρνούνται το κρέας ή ακόμη και τη διατροφή των ζώων..

Αν μιλάμε για υγεία, τότε η χορτοφαγία με τα χρόνια οδηγεί σε απότομη ανεπάρκεια πολλών βιταμινών και μετάλλων. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για vegans που αρνούνται εντελώς τη διατροφή των ζώων..

Πρέπει να προγραμματίσουν τη διατροφή τους πολύ προσεκτικά για να παρέχουν στον εαυτό τους την απαραίτητη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζωική πρωτεΐνη με τη φυτική πρωτεΐνη..

Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι χαμηλά στο αμινοξύ λυσίνη και υψηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη. Τα φασόλια, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε μεθειονίνη. Επομένως, χρησιμοποιείτε τακτικά τα δύο. Αν και όχι απαραίτητα σε ένα γεύμα.

Σας συνιστούμε να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών τροφών: δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια), ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπρόκολο κ.λπ..

Πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους

Αυτοί οι τύποι δίαιτας είναι δημοφιλείς και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικοί..

Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους βασίζονται στις αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής. Για παράδειγμα, η δίαιτα Dukan, η δίαιτα του Κρεμλίνου κ.λπ..

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτών των δίαιτων είναι:

  • γρήγορη απώλεια βάρους
  • χάνοντας βάρος χωρίς πείνα, είστε πάντα γεμάτοι.
  • δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να περιορίζετε τις μερίδες.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα:

  • Η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει το φορτίο σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

συμπέρασμα

Οι πρωτεΐνες είναι ζωή. Ο ρόλος τους δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Διατηρούν την ελαστικότητα του δέρματος, είναι υπεύθυνα για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, δηλαδή σε κάνουν υγιή και όμορφη.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ισορροπία σε όλα. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη.

Όσον αφορά την αναλογία, η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 35% των θερμίδων σας, το 40% για τους υδατάνθρακες, το 25% για τα λίπη..

Προϊόντα αδυνατίσματος πρωτεΐνης με τραπέζι

Μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, το κρέας, τα αυγά, το πλήρες γάλα και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης θεωρήθηκαν ανεπιθύμητα στη διατροφή εκείνων που αποφάσισαν να απαλλαγούν από αυτά τα επιπλέον κιλά. Αλλά τα αποτελέσματα πολλών μελετών έχουν αποκαταστήσει πλήρως την πρωτεΐνη και ακόμη περισσότερο: την αξιολόγησαν ως απαραίτητη ουσία για την απώλεια βάρους. Επομένως, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, μπορείτε να πειραματιστείτε με ασφάλεια με πιάτα που περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα να λάβετε υπόψη ορισμένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας..

  1. Ο ρόλος των πρωτεϊνικών προϊόντων στην απώλεια βάρους
  2. Γιατί είναι επικίνδυνη η περίσσεια πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή;
  3. Ημερήσια τιμή
  4. Τύποι πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή
  5. Τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης
  6. Τροφές με πρωτεΐνες χαμηλών θερμίδων
  7. Αυτό που βοηθά και παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν η πρωτεΐνη ονομάζεται δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος, συχνά παραβλέπεται ότι αυτή η ουσία είναι απαραίτητος συμμετέχων στο μεταβολισμό. Με τη συμμετοχή του, ο καταβολισμός (ο διαχωρισμός διαφόρων σύνθετων ουσιών σε απλούστερες και πιο εύπεπτες) και ο αναβολισμός (η δημιουργία νέων ενώσεων από πολλές άλλες) είναι αδύνατοι. Συνολικά, αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε όλες τις λειτουργίες του σώματος στο επιθυμητό επίπεδο, να παρέχετε στο σώμα το απαραίτητο επίπεδο ενέργειας, την ανταλλαγή θερμότητας κ.λπ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί πολλή ενέργεια για να κατανεμηθεί στα συστατικά της αμινοξέα, η οποία επίσης αυξάνει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους..

Διασκεδαστικό γεγονός: Ο Οδηγός αθλητικής διατροφής NSCA συνιστά ημερήσια πρόσληψη 1,3-2 g / kg σ.β..

Φυσικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους είναι αναντικατάστατα. Αλλά δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο σε πρωτεΐνες που θα σας χτίσουν ένα όμορφο σώμα και θα σας κρατήσουν υγιείς. Χωρίς αρκετό λίπος, η διάσπαση του υποδόριου λίπους επιβραδύνεται και χωρίς υδατάνθρακες, τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται τόσο πολύ ώστε η πρόοδος στην απώλεια βάρους είναι απίθανο να ευχαριστήσει. Με την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, η υγεία υποφέρει ακόμη περισσότερο. Η περιττή πρωτεΐνη - η οποία δεν θα μεταβεί στη δομή των κυττάρων και στην αποκατάστασή τους και δεν θα λάβει μέρος στο μεταβολισμό - εκκρίνεται από το σώμα μέσω των νεφρών. Κατά συνέπεια, όσο περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο αυτών των οργάνων. Και εάν τα νεφρά δεν λειτουργούν αρκετά καλά, ή υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που μπορούν να επεξεργαστούν, τότε προκύπτει μια κατάσταση που μπορεί να ονομαστεί πρωτεϊνική δηλητηρίαση - δηλητηρίαση του σώματος με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες καταναλώνονται πιο ενεργά μετά από σωματική άσκηση (για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων), ως αποτέλεσμα μιας ασθένειας, μετά από μακρές δίαιτες με έντονο έλλειμμα θερμίδων και μονο-δίαιτες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται πρόσληψη πρωτεΐνης 1-1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αλλά εάν ο τρόπος ζωής δεν είναι ενεργός και οι μύες ξεκουράζονται πιο συχνά από την εργασία, συνιστάται η μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης στα 0,75 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, μια περιοδική περίσσεια ή μείωση της αναλογίας πρωτεϊνών στη διατροφή δεν θα βλάψει την υγεία και είναι απίθανο να γίνει αισθητή. Όμως, τα μακροπρόθεσμα πειράματα με αυτήν την ουσία (η υπερβολική ποσότητα ή μια έντονη ανεπάρκεια) θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, την εμφάνιση και ακόμη και την πρόοδο της απώλειας βάρους: σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της δηλητηρίασης από πρωτεΐνες ή της έλλειψης δομικού υλικού για κύτταρα, το σώμα μειώνει την κατανάλωση ενέργειας και μπαίνει σε έναν τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το υποδόριο λίπος παύει να συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και η αδυναμία και η αυξημένη κόπωση δεν επιτρέπουν την επιστροφή στην προπόνηση ή τη διεξαγωγή τους σε επαρκώς ενεργό επίπεδο για την επιτάχυνση του μεταβολισμού στο φυσιολογικό. Αλλά η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν είναι αρκετή. Συνιστάται να οργανώνετε γεύματα έτσι ώστε όλοι οι τύποι πρωτεϊνών να βρίσκονται στο μενού.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: ζωική και φυτική προέλευση. Ανήκουν στην ίδια κατηγορία χημικών ενώσεων και εκτελούν γενικά τις ίδιες λειτουργίες, αλλά ταυτόχρονα έχουν πολλές διαφορές..

Ζωικές πρωτεΐνες. Το πλεονέκτημά τους έγκειται στη σύνθεση των αμινοξέων - τις αλυσίδες από τις οποίες χτίζεται το μόριο πρωτεΐνης. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες: περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - ενώσεις που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του, αλλά χωρίς αυτά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Υπό όρους έλλειψη ζωικών προϊόντων - μια μεγάλη ποσότητα λίπους, η οποία μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες για απώλεια βάρους.

Φυτικές πρωτεΐνες. Η σύνθεση τέτοιων πρωτεϊνών είναι πιο σπάνια, καθώς μόνο η σόγια και η κινόα περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Όλες οι άλλες φυτικές τροφές δεν διαθέτουν ένα ή δύο αμινοξέα αυτής της ομάδας, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο προτιμώμενα στην ανθρώπινη διατροφή. Αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά: με μια πλήρη και ποικίλη διατροφή, αυτή η έλλειψη φυτικών πρωτεϊνών εξαλείφεται εύκολα. Ο συνδυασμός διαφόρων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορεί να προσθέσει έως και ολόκληρο το σύμπλεγμα αμινοξέων: τόσο μη απαραίτητα όσο και αναντικατάστατα. Τα προϊόντα που θα επιλέξετε είναι θέμα προσωπικής γεύσης και προτίμησης. Αλλά η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας και δύναμης, οπότε είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη μια ακόμη απόχρωση. Οι φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν και απαιτούν περισσότερους πόρους από το σώμα από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Εάν διανέμετε όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα απώλειας βάρους κατά την ποσότητα πρωτεΐνης, η λίστα θα μοιάζει με αυτήν:

  • Σόγια - 36 g πρωτεΐνης / 100 g προϊόντος.
  • Κρέας χήνας - 29 g / 100 g.
  • Τόνος - 29 g / 100 g.
  • Σκληρό τυρί - 23-29 g / 100 g.
  • Χαβιάρι σολομού Chum - 27 g / 100 g.
  • Σολομός - 25,5 g / 100 g.
  • Κοτόπουλο - 25 g / 100 g.
  • Χοιρινό - 25 g / 100 g.
  • Αρνί, γαλοπούλα, κουνέλι - 24 g / 100 g.
  • Βόειο κρέας - 23 g / 100 g.
  • Αμύγδαλα, μαύρα φασόλια - 21 g / 100 g.
  • Ήπαρ - 18-19 g / 100 g.
  • Ρεβίθια - 19 g / 100 g.
  • Αυγό κοτόπουλου - 13 g / 1 τεμ.
  • Ολόκληρο γάλα - 3 g / 100 g.

Για απώλεια βάρους, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα επιλέγονται καλύτερα από τη λίστα των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες και εύπεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα δεν θα επιβαρυνθεί με περιττές εργασίες, όπως η διάσπαση και η αφομοίωση υπερβολικά «βαρέων» πρωτεϊνών τροφών και γευμάτων και η απώλεια βάρους θα προχωρήσει ορθολογικά: λόγω των αποθέσεων λίπους και όχι των ενεργειακών πόρων του σώματος. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ένα συγκεκριμένο προϊόν και η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Στην παραπάνω λίστα, τα προϊόντα θα αλλάξουν τη θέση τους εάν τα διανείμετε με περιεχόμενο θερμίδων (περιεχόμενο Kcal) σε 100 g.

  • Φασόλια - 58.
  • Ολόκληρο γάλα (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 31-58.
  • Αυγό - 70.
  • Τόνος - 96.
  • Συκώτι - 98-114.
  • Σολομός - 142.
  • Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) - 150.
  • Αρνί (άπαχο) - 160.
  • Τουρκία - 165.
  • Κουνέλι - 181.
  • Βόειο κρέας - 220-270.
  • Χοιρινό (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 220-330.
  • Χαβιάρι σολομού Chum - 260 Kcal.
  • Σκληρό τυρί (ανάλογα με τον τύπο) - 280-410.
  • Κρέας χήνας - 319.
  • Ρεβίθια - 364.
  • Σόγια - 380.
  • Αμύγδαλο - 645.

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα στη λίστα των προϊόντων απώλειας βάρους παρέχουν τεράστιες ευκαιρίες για επιλογή και περιθώρια φαντασίας: μια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού βάρους δεν μοιάζει πλέον με μια οδυνηρή διαδικασία που απαιτεί ηρωικές εκούσιες προσπάθειες. Οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να ενσωματωθούν σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν ό, τι σας αρέσει και τι είναι υγιές - από σούπες και κύρια πιάτα μέχρι σαλάτες διακοπών και γκουρμέ επιδόρπια. Και η έννοια του «διαιτητικού» δεν σχετίζεται πλέον με το «φρέσκο» και το «άγευστο». Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να διασφαλίσετε την αποφυγή υπερβολικής αύξησης βάρους, μπορείτε να απευθυνθείτε στα προϊόντα Herbalife. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανακινείται σε σας θα σας κρατήσει γεμάτους και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τέτοια μίγματα έχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

  • περιέχουν 30% της ημερήσιας αξίας των αντιοξειδωτικών.
  • στη σύνθεση - 23 απαραίτητα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • 10 γεύσεις για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.

Και από την υπερβολική κατανάλωση το βράδυ, μια ειδική φόρμουλα "Βραδινό κοκτέιλ" θα προστατεύει. Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το οποίο θα κορεστεί και θα παρέχει στο σώμα την τοκοφερόλη απαραίτητη για ξεκούραστο ύπνο και θα βοηθήσει στην ομαλή μείωση του βάρους.

Η πρωτεΐνη δεν διασπάται ούτε απορροφάται από μόνη της: όταν εισέρχεται στο σώμα με τροφή, συμμετέχει σε μια πολύπλοκη αλυσίδα βιοχημικών αντιδράσεων που οδηγούν την πρωτεΐνη σε μια κατάσταση στην οποία καθίσταται χρήσιμη για τα κύτταρα του σώματος. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αρκεί: είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι διατηρείται η ισορροπία άλλων ουσιών απαραίτητων για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι οι βιταμίνες βιταμίνης C και Β, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, ντομάτες, εντόσθια, ακτινίδια, ροδαλά ισχία και εσπεριδοειδή. Έχοντας διαφοροποιήσει τη διατροφή σας με αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να είστε σίγουροι: η πρωτεΐνη όχι μόνο εισέρχεται στο σώμα, αλλά απορροφάται επίσης πλήρως.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο του σώματός μας. Κάθε κύτταρο του σώματος αποτελείται από αυτό, είναι μέρος όλων των ιστών και των οργάνων. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό..

Εκτός από το ότι είναι ένα δομικό στοιχείο, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια. Και στην περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "συνετά" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του 13 αμινοξέα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, αποτελούν συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Τουρκία21.6Ψήσσα18.9Μπρίντζα17.9Βρασμένο λουκάνικο12.1
Μπούτι κοτόπουλου21.3Μοσχαρίσιο19.7Ρέγγα17.7Κεχρί12.0
Κουνέλι21.2Βοδινό κρέας18.9Συκώτι βοείου κρέατος17.4Πλιγούρι βρώμης11.9
Ροζ σολομός21Χοιρινό συκώτι18.8Χοιρινά νεφρά16.4Λίπος χοιρινό11.4
Γαρίδα20.9Συκώτι αρνιού18.7Φουντούκι16.1Σταρένιο ψωμί7,7
Κοτόπουλα20.8Νεοσσοί18.7Πολόκ15.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.6
Σολομός20.8Αμύγδαλο18.6Μια καρδιά15Ρύζι ρυζιού7
Ηλιόσπορος20.7Καλαμάρι18καρυδιά13.8ψωμί σικάλεως4.7
Σάουρι μικρό20.4Σκουμπρί18Μπουλέττες γιατρού13.7Κεφίρ χαμηλών λιπαρών3
Αρνίσιο κρέας20Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Χωρίς φαγόπυρο12.6Γάλα2.8

Καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτός ο δείκτης βρίσκεται στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Το πραγματικό βάρος ενός ατόμου δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτήν την περίπτωση, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για την κυτταρική μάζα του σώματος και όχι για το σωματικό λίπος..

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας του ατόμου, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο ανάρρωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
  • Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για θέρμανση.
  • Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
  • Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίας για αυτούς.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μειώνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
  • Με την ηλικία. Στα γηρατειά, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, οπότε απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
  • Για ασθένειες που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η ουρική αρθρίτιδα..

Πρωτεϊνική αφομοίωση

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης του ξεκινά ενώ βρίσκεται στο στόμα. Είναι διαφορετικό με τις πρωτεΐνες. Η πέψη τους ξεκινά μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια του υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μόρια πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στην πιο εύπεπτη και ελαφρύτερη μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το φέτα, κ.λπ..

Σύμφωνα με τη θεωρία διαίρεσης τροφίμων, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα..

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα διατηρούνται πολύ περισσότερο από ό, τι οι υδατάνθρακες, το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, ανάλογα με την εξειδίκευσή τους. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λίπους και ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλυτικές πρωτεΐνες επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις με αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα και για την ενίσχυση των υπαρχόντων..

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα στη φύση αλληλοσυνδέονται και όλα αλληλεπιδρούν επίσης στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του συνολικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στον μετασχηματισμό μιας ουσίας σε άλλη..

Όσον αφορά τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη βιταμίνης C, θα απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία υπάρχει αρκετή βιταμίνη στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα

  • Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
  • Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
  • Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  • Δυσλειτουργίες του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
  • Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος επιβραδύνεται στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

  • Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
  • Παραβίαση της ισορροπίας νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και δυσπεψία των βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομαζόταν «ασθένεια των πλούσιων ανθρώπων», είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα..
  • Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης για το σώμα σε λιπώδη ιστό.
  • Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνες στα τρόφιμα..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνα του απαραίτητα αμινοξέα.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την πρωτεϊνική ανάγκη ενός μεσήλικου ατόμου! Στα γηρατειά, όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο αργά και, επομένως, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρήσουν τον τόνο και την απόδοση, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία χρειάζονται διπλάσια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ εντατικές στο σώμα τους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πηγές μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν μόνο 9 απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται ιδιαίτερα το σώμα μας, αφού απορροφώνται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει μια έννοια όπως η πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, η ατελής πρωτεΐνη είναι τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Ο φοίνικας στη λίστα τέτοιων προϊόντων ανήκει σε αυγά, τα οποία, σύμφωνα με ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για την πλήρη πρωτεΐνη..

Η ελαττωματική πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας, και τα οφέλη για το σώμα θα είναι σημαντικά..

Πρωτεΐνες και χορτοφαγίες

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ηθικών και ηθικών τους πεποιθήσεων, έχουν αποκλείσει εντελώς τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Ρίτσαρντ Γκερ, το αστέρι του Μπρουκ Σπλντς "Blue Lagoon", η υπέροχη Pamela Anderson, καθώς και ο αξεπέραστη Ρώσος κωμικός Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, για να μην αισθάνεται στερημένος ο οργανισμός, απαιτείται πλήρης αντικατάσταση ψαριών και κρέατος. Για όσους καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι πιο εύκολο. Όσοι έχουν εγκαταλείψει εντελώς ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ δημιουργικοί ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, το οποίο, με την έλλειψη αμινοξέων, είναι σε θέση να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη..

Μέσω ορισμένων μελετών που σχετίζονται με την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια - δημητριακά όσπρια - ξηροί καρποί, καθώς και διαφορετικοί τύποι οσπρίων, σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι απλώς μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί πλήρως ή να απορριφθεί..

Μεταξύ φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερο από 30% πλήρη πρωτεΐνη. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις λιχουδιές που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματική πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε πρωτεΐνη με το φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια ολοκληρώνουν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες..

Οι πρωτεΐνες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα σε φόρμα και όμορφα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρούν ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο πριν και μετά τις προπονήσεις:

  1. 1 Προκειμένου να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε αθλητική μορφή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισό πιάτο τυρί cottage ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
  2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να τρώει ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη..
  3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει αρμονία και χάρη, χωρίς να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να καταναλώνεται το νωρίτερο 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες πριν από την άσκηση. Τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν από το μάθημα.
  4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται το απόγευμα. Διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των βαρέων νυχτερινών γευμάτων..
  5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας επαρκούς ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, ενεργώντας σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα: