Η πρωτεΐνη είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής

Ο δημιουργός ενός ιστολογίου για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Φοιτητής του Ινστιτούτου Φυσικής Αγωγής.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο κύριο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή - την πρωτεΐνη που χτίζει τους μύες μας, διατηρεί την ακεραιότητα των οστών και την υγεία του σώματος στο σύνολό του..

Τι είναι οι πρωτεΐνες?

Δομή μορίων πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες ενώσεις που αποτελούνται από απλούστερα αμινοξέα.

Τύποι πρωτεϊνών

Από την προέλευσή τους, οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε ζώα και λαχανικά. Πιο αναλυτικές πληροφορίες απεικονίζονται στον πίνακα:

Τύποι πρωτεϊνώνκύριες πηγές
Ζωική προέλευσηΚρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, θαλασσινά
Φυτική προέλευσηΔημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά, ψωμί

Αυτοί οι δύο τύποι διαφέρουν στο σύνολο των αμινοξέων και του βαθμού αφομοίωσης. Η φυτική πρωτεΐνη θεωρείται κατώτερη επειδή έχει ένα φτωχό σύνολο αμινοξέων. Ως εκ τούτου, συνιστάται να το καταναλώνετε με ζώο για να διασφαλίζετε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων..

Λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα

Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, από τις οποίες διακρίνονται τρεις βασικές:

  • Η οικοδομική λειτουργία είναι η δημιουργία νέων κυττάρων, η ανάπτυξη των μυών. Τα αμινοξέα, όπως και τα δομικά στοιχεία, είναι νέες δομές,
  • Προστατευτική λειτουργία - οι πρωτεΐνες αντισωμάτων καταστρέφουν τα παθογόνα που έχουν εισέλθει στο σώμα.
  • Η ενεργειακή λειτουργία χρησιμοποιείται σπάνια. Εάν έχετε λανθασμένο τρόπο ζωής, έλλειψη κανονικής διατροφής, τότε το σώμα θα καταστρέψει τις δομές για να τρέφεται. Η ανάλυση 1 γραμμάριο πρωτεΐνης απελευθερώνει 4 θερμίδες.

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Κατάταξη τροφίμων κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια:

ΠροϊόνΠοσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ακατέργαστου προϊόντος
Οσπρια
Πράσινες φακές25 γραμμάρια
Φασόλια21 γραμμάρια
Αρακάς20 γραμμάρια
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αράπικο φιστίκι26 γραμμάρια
Κάσιους25 γραμμάρια
Φιστίκια20 γραμμάρια
Αμύγδαλο18 γραμμάρια
Φουντούκι16 γραμμάρια
καρυδιά15 γραμμάρια
Βραζιλιάνικο καρύδι14 γραμμάρια
κουκουνάρι12 γραμμάρια
Ηλιόσποροι
Σπόροι κολοκύθας24 γραμμάρια
Ηλιόσποροι21 γραμμάρια
Σιτηρά
Είδος σίκαλης13 γραμμάρια
Κεχρί11 γραμμάρια
Πλιγούρι βρώμης11 γραμμάρια
Σημιγδάλι10 γραμμάρια
Μαργαριτάρι κριθάρι9 γραμμάρια
Καλαμπόκι8 γραμμάρια
Ρύζι7 γραμμάρια
Ενα ψάρι
Τόνος24 γραμμάρια
Τρώκτης21 γραμμάρια
Σολομός20 γραμμάρια
Πέρκα18 γραμμάρια
Κρέας
Μία κότα23 γραμμάρια
Βοδινό κρέας19 γραμμάρια
Αρνίσιο κρέας16 γραμμάρια
Χοιρινό14 γραμμάρια
Αυγά κοτόπουλου
Ένα αυγό υψηλότερης ποιότητας10 γραμμάρια
Ένα επιλεγμένο αυγό8 γραμμάρια
Ένα αυγό της πρώτης κατηγορίας7 γραμμάρια
Ένα αυγό της δεύτερης κατηγορίας6 γραμμάρια
Ένα αυγό της τρίτης κατηγορίας5 γραμμάρια

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Πόση πρωτεΐνη τρώει ανά ημέρα - Ένας απλός οδηγός

Η τάση στη σύγχρονη διατροφή είναι προς περισσότερους υδατάνθρακες και λίπη. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας..

Ο μέσος όρος όλων των καθημερινών κανόνων Έχει γίνει πολλή έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα και προκύπτουν τα μέσα στοιχεία.

Εάν δεν παίζετε σπορ, αλλά απλώς παρακολουθείτε τη διατροφή σας, κάντε καθημερινή δραστηριότητα και, στη συνέχεια, καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, στο σπίτι και στο εξωτερικό - από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, ανάλογα με τη συχνότητα της προπόνησης. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα - ελάχιστο ποσό.

Παραγωγή

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή. Ακολουθήστε το RDA και συνδυάστε λαχανικά με ζώα για καλύτερη πεπτικότητα.

Μην προσπαθήσετε να αρχίσετε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη αμέσως. Για να ξεκινήσετε - αρχίστε να τηρείτε το ελάχιστο ημερήσιο όριο: 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Φίλοι, η υποστήριξή σας είναι πολύ σημαντική για εμάς! Εάν επιθυμείτε να βοηθήσετε τον ιστότοπο, τότε μοιραστείτε πληροφορίες με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα.

Η ισορροπημένη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παίζει τεράστιο ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και.

Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι συνηθισμένοι να μετρούν συνεχώς τις θερμίδες και να ζυγίζουν τα τρόφιμα. Χρειάζεται πολύς χρόνος.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα - υδατάνθρακες. Περπατά γύρω τους.

Υγιεινή διατροφή blog

Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στις πρωτεΐνες. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να ζήσουμε μια γεμάτη ζωή. Τα άλλα δύο είναι λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες..

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Σημασία και κύριες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα

Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) - πολυμερή που αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 22 αμινοξέα. Διαφορετικοί συνδυασμοί 22 αμινοξέων δημιουργούν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες.

Η σημασία των πρωτεϊνών είναι μεγάλη. Σε τελική ανάλυση, είναι το κύριο δομικό υλικό όλων των οργανισμών. Σαν από τούβλα από πρωτεΐνες όλοι οι ιστοί και τα όργανα του σώματός σας είναι χτισμένα - καρδιά, ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας, αιμοφόρα αγγεία, μύες, μαλλιά, νύχια κ.λπ..

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν άλλες σημαντικές λειτουργίες:

  1. Καταλυτικός. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό όλων των γνωστών ενζύμων.
  2. Ορμονικός. Οι περισσότερες ορμόνες είναι πρωτεΐνες.
  3. Προστατευτικός. Η έλλειψη πρωτεϊνών βλάπτει την αμυντική λειτουργία επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει επαρκώς.
  4. Μεταφορά. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη μεταφορά οξυγόνου, υδατανθράκων, λιπών, ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Πλήρεις και ελαττωματικές πρωτεΐνες

Κατά τη διαδικασία αφομοίωσης των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα, διασπώνται σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για το σώμα κατασκευάζονται από αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που είναι σημαντική για εσάς, αλλά η σύνθεση των αμινοξέων..

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά και μη απαραίτητα. Τα υποκατάστατα μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Απαραίτητο, αντίθετα, έρχονται μόνο με φαγητό. Για το λόγο αυτό, εάν υπάρχει έλλειψη οποιουδήποτε ουσιαστικού αμινοξέος, δεν θα δημιουργηθεί μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε ορισμένες συνέπειες..

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις απαιτούμενες ποσότητες ονομάζονται πλήρεις.

  • ασπράδια;
  • συκώτι;
  • γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από ξινή κρέμα και βούτυρο) ·
  • Ψάρια και θαλασσινά;
  • κρέας, πουλερικά ·
  • σόγια.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται ελαττωματικές.

  • καλλιέργειες σιτηρών
  • όσπρια (εκτός από τη σόγια)
  • ξηροί καρποί και σπόροι;
  • λαχανικά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταξινομούνται σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες..

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Επιπλέον, λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών Β12 και D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, περιέχει κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Τα Wieners και τα λουκάνικα είναι ακόμη πιο σπάνια.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα! Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τέτοια προϊόντα, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε και σε απεριόριστες ποσότητες..

Επίσης, μην ξεχνάτε τρόφιμα όπως το ασπράδι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών από την άποψη της βιολογικής αξίας..

Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης θεωρείται ιδιαίτερα πολύτιμη. Ο λόγος είναι ότι εκτός από τις πρωτεΐνες, παίρνετε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα πιο χρήσιμα ακόρεστα λίπη. Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμόμαστε ότι είναι δύσκολο να αντικατασταθούν πλήρως τα ζωικά προϊόντα.

Μόνο η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλήρης. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τα δύο. Η ιδανική αναλογία είναι 60% ζώα - 40% λαχανικά.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες (g) σε 100 g προϊόντος

Θαλασσινά

Κόκκινο χαβιάρι31.6Ροζ σολομός23Σολομός20Ψήσσα20Γαρίδα18.7Πέρκα18.5Σάουρι σε λάδι18.4Ρέγγα18Καλαμάρι18Navaga, κωδικός17.8Πολόκ17.7Πλευρονήκτης17.5Σαρδελόρεγγα (κονσερβοποιημένα τρόφιμα)17.3Οξύρρυγχος15,8

Προϊόντα κρέατος

Βραστό κοτόπουλο25Στήθος κοτόπουλου23Συκώτι κοτόπουλου22Μία κότα20.5Βοδινό κρέας21Βοδινό κρέας21Χοιρινό20.5Χοιρινό συκώτι20.2Αρνίσιο κρέας20Συκώτι βοείου κρέατος19.8Βοδινό κρέας κατσαρόλας16.7Βρασμένο χοιρινό15

Αυγά

Αυγό κότας12.9Αυγό ορτυκιού11.9

Προιοντα γαλακτος

παρμεζάνα35Ολλανδικό τυρί26Ολόκληρη σκόνη γάλακτος25Ρωσικό τυρί23Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Λίπος τυρί cottageδεκατέσσεραΜεταποιημένο τυρί12Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη7.2Γιαούρτι3-4.5Κεφίρ3.3Γάλα μη αποβουτυρωμένο3.3Παστεριωμένο γάλα3Ξινή κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 20% λίπος2.8Ξινή κρέμα 20% λίπος2.8

Ξηροί καρποί και όσπρια

Αλεύρι σόγιας37Σόγια36Αράπικο φιστίκι26.2Σπόροι κολοκύθας24Φακές23.5Ηλιόσποροι22.5Φασόλια21Αρακάς21Φιστίκια20Ρεβίθι20Αμύγδαλο18.8Κάσιους18.5καρυδιά16.2Φουντούκι15Βραζιλιάνικο καρύδι14.3κουκουνάρι13.8Πέκαν9.2

Σιτηρά

Πίτουρο σιταριού15Αλεύρι βρώμηςδεκατέσσεραΗρακλής13Κουσκούς13Σιτάρι φαγόπυρου12.5Πλιγούρι σιταριού12.5Πλιγούρι12Κεχρί12Πλιγούρι βρώμης12ΣημιγδάλιέντεκαΑλεύρι φαγόπυρουέντεκαΑλεύρι σίτου 1 βαθμού10.6Αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότηταςδέκαΚριθάριδέκαΜαργαριτάρι κριθάριεννέαΚαλαμπόκι (δημητριακά ολικής αλέσεως)8.5Καλαμποκάλευρο8Ψωμί με κόκκους σίκαλης8.5Ψωμί σίτου (λευκό)7.6καστανό ρύζι7.5άσπρο ρύζι7Βρασμένο λευκό ρύζι2

Λαχανικά

ΑρακάςπέντεΛαχανάκια Βρυξελλών4.5Κάρδαμο4.2Μπρόκολο3Σπανάκι2.8Κουνουπίδι2.5

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Όλοι σας χρειάζεστε διαρκώς αμινοξέα. Εκπληρώνουν τη λειτουργία τους και αποσυντίθενται. Το μέρος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται ξανά, το άλλο μέρος απορρίπτεται.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Επομένως, κάθε ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 40-50 g πρωτεΐνης την ημέρα..

Στην πραγματικότητα, 40-50 g είναι η ελάχιστη πρόσληψη που χρειάζεστε για τη ζωή σας.

Η ανάγκη σας εξαρτάται από το περιεχόμενο θερμίδων. Το περιεχόμενο θερμίδων, με τη σειρά του, εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα. Έχοντας υπολογίσει την ατομική σας περιεκτικότητα σε θερμίδες και λαμβάνοντας υπόψη ότι 1 g πρωτεΐνης έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες 4 kcal, υπολογίζεται ο κανόνας σας. Επομένως, το να πούμε ότι κάθε άτομο χρειάζεται 1, 1,5 ή 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι λάθος..

Ο κατά προσέγγιση ημερήσιος ρυθμός εμφανίζεται στον παρακάτω πίνακα σε γραμμάρια.

Για παράδειγμα, πραγματοποιήθηκαν υπολογισμοί για έναν άνδρα και μια γυναίκα 30 ετών, μέσο ύψος με χαμηλή δραστηριότητα.

Στην περίπτωση αύξησης βάρους, λαμβάνεται μέση δραστηριότητα (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Ανάλογα με το βάρος και το φύλο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα από τον πίνακα ως βάση για τη διατροφή σας. Επαναλαμβάνω, ο αριθμός είναι κατά προσέγγιση. Τέτοιοι υπολογισμοί πραγματοποιούνται σύμφωνα με συγκεκριμένους τύπους, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και τους στόχους σας..

50 -55 κιλά55-60 κιλά60-65 κιλά65-70 κιλά75-80 κιλά80-85 κιλά
Ανδρες
Απώλεια βάρους145150155160165170
Διατήρηση βάρους136141145150155160
Μυϊκή αύξηση200210220230240250
γυναίκες
Απώλεια βάρους122127132137142147
Διατήρηση βάρους116120124128132136
Μυϊκή αύξηση170177184191198205

Εδώ εννοούμε όχι μόνο ζωικές, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Λοιπόν, σκεφτείτε όχι μόνο το κρέας, τα αυγά, αλλά και το ψωμί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, κ.λπ..

Όταν αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνες

  1. Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (σκληρή δουλειά, άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας κ.λπ.).
  2. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας και κατά την περίοδο ανάρρωσης, καθώς και κατά τη διάρκεια του στρες.
  3. Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης.
  4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
  5. Κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.

Όταν μειώνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη

  1. Στη ζεστή εποχή.
  2. Με την ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης

  1. Κόπωση, αδυναμία, κόπωση.
  2. Μειωμένος όγκος μυών.
  3. Καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά.
  4. Ξηρό, χαλαρό δέρμα.
  5. Ξηρά, θαμπά, εύθραυστα μαλλιά.
  6. Μειωμένη αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  7. Αναιμία.
  8. Οίδημα.
  9. Δυσλειτουργία των συστημάτων του σώματος: καρδιαγγειακά, νευρικά, κυκλοφορικά, γαστρεντερικά, κ.λπ..

Λόγοι ανεπάρκειας

  1. Έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα.
  2. Ανισορροπία στη διατροφή λόγω της κατανάλωσης μόνο φυτικών τροφών, νηστείας ή χορτοφαγίας. Μπορείτε να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές χωρίς να παίρνετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.
  3. Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
  4. Δυσαπορρόφηση.
  5. Ανεπάρκεια ορμονών.

Υπερβολική πρωτεΐνη στο σώμα

Η χρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει:

  • γαστρεντερικές, νεφρικές και αγγειακές διαταραχές.
  • μείωση της φυσικής ανοσίας, η οποία οδηγεί σε μολυσματικές ασθένειες.
  • παράγοντας κινδύνου για την ογκολογία.

Χορτοφαγία και πρωτεΐνες

Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα πώς και τι να φάει. Τα τελευταία χρόνια, η χορτοφαγία κερδίζει δημοτικότητα. Όλο και περισσότερο, λόγω ηθικών και ηθικών πεποιθήσεων, οι άνθρωποι αρνούνται το κρέας ή ακόμη και τη διατροφή των ζώων..

Αν μιλάμε για υγεία, τότε η χορτοφαγία με τα χρόνια οδηγεί σε απότομη ανεπάρκεια πολλών βιταμινών και μετάλλων. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για vegans που αρνούνται εντελώς τη διατροφή των ζώων..

Πρέπει να προγραμματίσουν τη διατροφή τους πολύ προσεκτικά για να παρέχουν στον εαυτό τους την απαραίτητη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζωική πρωτεΐνη με τη φυτική πρωτεΐνη..

Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι χαμηλά στο αμινοξύ λυσίνη και υψηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη. Τα φασόλια, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε μεθειονίνη. Επομένως, χρησιμοποιείτε τακτικά τα δύο. Αν και όχι απαραίτητα σε ένα γεύμα.

Σας συνιστούμε να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών τροφών: δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια), ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπρόκολο κ.λπ..

Πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους

Αυτοί οι τύποι δίαιτας είναι δημοφιλείς και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικοί..

Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους βασίζονται στις αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής. Για παράδειγμα, η δίαιτα Dukan, η δίαιτα του Κρεμλίνου κ.λπ..

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτών των δίαιτων είναι:

  • γρήγορη απώλεια βάρους
  • χάνοντας βάρος χωρίς πείνα, είστε πάντα γεμάτοι.
  • δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να περιορίζετε τις μερίδες.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα:

  • Η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει το φορτίο σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

συμπέρασμα

Οι πρωτεΐνες είναι ζωή. Ο ρόλος τους δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Διατηρούν την ελαστικότητα του δέρματος, είναι υπεύθυνα για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, δηλαδή σε κάνουν υγιή και όμορφη.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ισορροπία σε όλα. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη.

Όσον αφορά την αναλογία, η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 35% των θερμίδων σας, το 40% για τους υδατάνθρακες, το 25% για τα λίπη..

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια τιμή

Η Svetlana Derbeneva, υποψήφια ιατρική επιστήμη, κορυφαία ερευνητής στο Ομοσπονδιακό Κέντρο Ερευνών για τη Διατροφή και τη Βιοτεχνολογία, λέει:

- Μόλις η ιδανική φόρμουλα θεωρήθηκε η φόρμουλα πρωτεΐνης-λιπαρών-υδατανθράκων (BJU) - 1: 1: 4. Σήμερα οι ειδικοί έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει καθολική αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή κατάλληλη για όλους..

Η φόρμουλα BJU πρέπει να προσαρμόζεται συνεχώς ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τις ανάγκες ενός ατόμου, καθώς και τη δραστηριότητά του.

Η μόνη σταθερή απαίτηση είναι ότι και τα τρία συστατικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Η άρνηση ενός από αυτά είναι γεμάτη με μεγάλα προβλήματα υγείας..

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) σε μετάφραση από τα ελληνικά σημαίνει "πρώτο, πιο σημαντικό". Αυτό είναι το κύριο υλικό από το οποίο κατασκευάζονται όλα τα κύτταρα και οι ιστοί του σώματός μας..

Η έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή οδηγεί σε διακοπή όλων των ζωτικών λειτουργιών. Οι μύες γίνονται λείοι, το δέρμα τσαλακώνεται, η εργασία των ενδοκρινών αδένων διαταράσσεται, το ορμονικό υπόβαθρο αλλάζει, μειώνεται η αντίσταση του σώματος σε ιούς και λοιμώξεις.

Καλό ή κακό?

Ο διαχωρισμός των πρωτεϊνών σε επιβλαβείς και χρήσιμες δεν είναι απολύτως σωστός. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι αναμφίβολα επιβλαβής μόνο σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας. Δεδομένου ότι είναι πρωτεΐνες που πυροδοτούν τον καταρράκτη αλλεργικών αντιδράσεων στο σώμα, ακόμη και η πιο χρήσιμη πρωτεΐνη θα είναι επιβλαβής για το άτομο στο οποίο προκαλεί αλλεργίες. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι πιο σωστό να μιλάμε για πρωτεΐνες που είναι περισσότερο ή λιγότερο χρήσιμες..

Η αξία μιας πρωτεΐνης καθορίζει τη σύνθεσή της. Όλες οι πρωτεΐνες (και υπάρχουν περισσότερες από χίλιες από αυτές) αποτελούνται από μια μακρά αλυσίδα αμινοξέων, τα οποία χωρίζονται σε αναντικατάστατα (εισέρχονται στο σώμα μόνο με τροφή) και μη απαραίτητα (μπορούν να συντεθούν στο σώμα). Όσο πιο απαραίτητα αμινοξέα περιέχει μια πρωτεΐνη, τόσο πιο πολύτιμη είναι.

Η μέγιστη ποσότητα βασικών αμινοξέων περιέχεται σε πρωτεΐνες από γάλα, αυγά, κρέας, ψάρι και σόγια. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται λιγότερο πολύτιμες. Ωστόσο, έχουν άλλη αξία. Οι ζωικές πρωτεΐνες εισέρχονται στο σώμα σε συνδυασμό με όχι όλα τα χρήσιμα ζωικά λίπη. Δεν υπάρχει λίπος στις φυτικές τροφές. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το ένα τρίτο όλων των πρωτεϊνών στη διατροφή πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης..

Πιστεύεται ότι ένας ενήλικας του οποίου η εργασία δεν συνεπάγεται σοβαρή σωματική δραστηριότητα χρειάζεται 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Σε περίπτωση νεφρικής νόσου, συνοδευόμενη από μειωμένη λειτουργία, ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεΐνης μειώνεται στα 0,6-0,8 g ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για επαγγελματίες αθλητές, ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεΐνης είναι υψηλότερος - 1,3-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο του αθλητισμού και την περίοδο του αθλητισμού.

Είναι ανεπιθύμητο να ξεπεράσουμε αυτόν τον κανόνα..

Τα λίπη θεωρούνται το κύριο μυστικό της ελκυστικότητας των γυναικών, επειδή μόνο με τη βοήθειά τους το σώμα μπορεί να αφομοιώσει ορισμένες ζωτικές βιταμίνες - A, D, E και K (ονομάζονται λιποδιαλυτές, καθώς διαλύονται μόνο στην λιπαρή ουσία). Αυτές οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών..

Κορεσμένα ή ακόρεστα?

Υγιή ακόρεστα λίπη (όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο και ψάρια), από την άλλη πλευρά, προστατεύουν την καρδιά μειώνοντας την κακή χοληστερόλη και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη. Το πιο πολύτιμο συστατικό των ακόρεστων λιπών είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι κάτοχοι ρεκόρ για το περιεχόμενό τους είναι ψάρια και ελαιόλαδο. Αντέχουν στο σχηματισμό θρόμβων αίματος και πλάκες χοληστερόλης, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη μνήμη και την ανοσία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 35% και την πιθανότητα θανάτου από καρδιακή προσβολή κατά 50%. Το ποσοστό κατανάλωσης λίπους για ένα άτομο που είναι ικανοποιημένο με το σχήμα του είναι 0,8-1 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Υδατάνθρακες

Όλοι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός της φιγούρας. Ως εκ τούτου, μόλις υπάρχει επείγουσα ανάγκη να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι συνήθως η απόρριψη υδατανθράκων. Και κάνουν ένα σοβαρό λάθος. Με μακροχρόνια έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα δεν μπορεί να κάψει εντελώς λίπη, γι 'αυτό και μεταβολικά υποπροϊόντα - οι κετόνες σχηματίζονται σε αυτό. Συσσώρευση στο αίμα και τα ούρα, προκαλούν μια δυσάρεστη κατάσταση - κέτωση, τα συμπτώματα των οποίων είναι λήθαργος, κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη απόδοση. Ως εκ τούτου, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες θεωρείται μία από τις πιο δύσκολες για το σώμα..

Δεν είναι τυχαίο ότι οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στην τριάδα των βασικών θρεπτικών συστατικών: παρέχουν στο σώμα ενέργεια, θρέφουν τον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνοι για το αίσθημα της πληρότητας. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες..

Αυτές οι οργανικές ενώσεις έχουν διαφορετικές δομές..

Απλό ή περίπλοκο?

Απλοί (εύπεπτοι) υδατάνθρακες, οι οποίοι καλούνται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες για την ικανότητά τους να αυξάνουν αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το σώμα μπορεί να σβήσει αυτή την αύξηση με έναν μόνο τρόπο - μετατρέποντας τη ζάχαρη σε αποθέσεις λίπους. Επιπλέον, απαιτούνται μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για την επεξεργασία μεγάλων ποσοτήτων σακχάρου. Η γρήγορη κατανάλωση υδατανθράκων εξαντλεί το πάγκρεας, οπότε η ποσότητα τους στη διατροφή διατηρείται στο ελάχιστο..

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από εκατοντάδες διαφορετικά στοιχεία, είναι ένα άλλο θέμα. Απελευθερώνουν σταδιακά την ενέργεια, παρέχοντας μακροπρόθεσμο κορεσμό. Αυτοί οι υδατάνθρακες ανά ημέρα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 50-55% του συνολικού αριθμού θερμίδων - 3 g ανά χιλιόγραμμο βάρους. Και εάν ένα άτομο ασχολείται με σωματική εργασία ή ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, τότε το ποσοστό κατανάλωσης υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί με ρυθμό 5-6 g ανά χιλιόγραμμο βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Γρήγοροι υδατάνθρακες - ψημένα προϊόντα και γλυκά.

Πώς να μάθετε τον κανόνα σας?

Δεν υπάρχουν καθολικά διατροφικά πρότυπα. Όλοι οι αριθμοί που δίνονται σε εγχειρίδια για τη διατροφή και σε βιβλία για την υγιεινή διατροφή είναι μέσο όρο δεδομένων. Στην πράξη, η ημερήσια απαίτηση για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, τον στόχο του, τον τύπο του σώματος, την παρουσία ασθενειών που επηρεάζουν το μεταβολισμό, την περιοχή κατοικίας και ούτω καθεξής..

Η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, ο οποίος έδειξε ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τον ενεργό μεταβολισμό (AMR).

Υπολογίζουμε πόσες θερμίδες ανά ημέρα χρειάζεστε

1. Υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολισμό (BMR) με τον τύπο

BMR = 447.593 + (9.247 • βάρος σε kg) + (3.098 • ύψος σε cm) - (4.330 • ηλικία σε έτη)

BMR = 88.362 + (13.397 • βάρος σε kg) + (4.799 • ύψος σε cm) - (5.677 • ηλικία σε έτη)

2. Υπολογίστε τον ενεργό μεταβολικό ρυθμό (AMR). Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής που οδηγεί ένα άτομο: Καθιστικός τρόπος ζωής - 1.2

Μέτρια δραστηριότητα (ελαφριά σωματική δραστηριότητα ή τάξεις 1-3 φορές την εβδομάδα) - 1.375

Μέση δραστηριότητα (τάξεις 3-5 φορές την εβδομάδα) - 1,55

Υψηλή δραστηριότητα (έντονα φορτία, μαθήματα 6-7 φορές την εβδομάδα) - 1,725

3. Πολλαπλασιάστε τους αριθμούς από το 1 και το 2 - αυτή είναι η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα

Μέση ημερήσια δαπάνη ανθρώπινης ενέργειας (kcal / ημέρα) = BMR • AMR

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Τι είναι η πρωτεΐνη, γιατί χρειάζεται, ποιο είναι το ημερήσιο επίδομά της για παιδιά και ενήλικες, άνδρες και γυναίκες, υγιείς και άρρωστους; Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες?

Τι είναι η πρωτεΐνη; Ημερήσια τιμή

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες) είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από αμινοξέα και διασφαλίζουν την ομαλή πορεία όλων των ζωτικών διαδικασιών του σώματος. Χωρίς πρωτεΐνες, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και ανάπτυξη κυττάρων, ιστών, οργάνων, μυϊκής εργασίας, φυσιολογικής ανοσίας, ψυχικής δραστηριότητας και σωματικής απόδοσης, μεγαλώνει, αναπαραγωγής....

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η ελάχιστη απαίτηση πρωτεΐνης για το ανθρώπινο σώμα είναι 0,45 - 0,57 g / kg σωματικού βάρους. Αυτό είναι το όριο κάτω από το οποίο ξεκινά η πείνα πρωτεΐνης. Όσον αφορά τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη διατήρηση μιας φυσιολογικής κατάστασης υγείας, αυτός ο αριθμός θα είναι στο επίπεδο των 0,75 - 0,85 g / kg σωματικού βάρους. Στα μικρά παιδιά, αυτά τα στοιχεία θα είναι πολύ υψηλότερα - έως και 2-3 g / kg σωματικού βάρους. Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σταδιακά μειώνεται.

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται χωρίς βλάβη στην υγεία σε γραμμάρια (άνδρες και γυναίκες)

με σωματικό βάρος 50 kg - 37,5 g πρωτεΐνης ανά ημέρα

Όπως μπορείτε να δείτε, οι συνιστώμενοι κανόνες πρόσληψης πρωτεϊνών είναι αρκετά μικροί, αλλά σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτή η ποσότητα είναι αρκετά αρκετή για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος. Επιπλέον, ακόμη και αυτός ο ρυθμός μπορεί να μειωθεί εάν το σώμα διαθέτει επαρκή ενέργεια (θερμίδες) λόγω της πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων με τροφή..

Αλλά η περίσσεια πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή δεν είναι καθόλου ευπρόσδεκτη, καθώς προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας και ευεξίας. Αυτό το δυσμενές αποτέλεσμα είναι πιο έντονο με την υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και, πρώτα απ 'όλα, κρέας και προϊόντα κρέατος. Γενικά, η βέλτιστη αναλογία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή θα είναι περίπου 50/50 τοις εκατό. Και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται όχι μόνο στο κρέας, αλλά και στα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το τυρί cottage..

Παρεμπιπτόντως, η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι καθόλου ιδανική, επομένως, για τους χορτοφάγους, η ημερήσια δόση τους θα πρέπει να αυξηθεί κατά περίπου 10-15%. Λοιπόν, σε γενικές γραμμές, η πλήρης εγκατάλειψη του κρέατος, του γάλακτος ή των αυγών δεν θα λειτουργήσει, επειδή αυτά τα προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστες ποσότητες, σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιέχουν αρκετές φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες; Κοιτάζουμε τον πίνακα:

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τροφίμων ανά 100 g
Κρέας, αυγά
Αρνί 21-24
Άπαχο βόειο κρέας 20
Βόειο κρέας (κιμάς) 23
Τουρκία (άπαχο) 24
Κουνέλι, λαγός 24
Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) 20-25
Αρνί, βοδινό, χοιρινό συκώτι 17-19
Βόειο κρέας, χοιρινό νεφρό 12-14
Λίπος χοιρινό 19
Χοιρινό με χαμηλά λιπαρά 25
Μοσχαρίσιο 20-22
Πάπια 17
Καρδιά αρνιού, βοείου κρέατος, χοιρινό 14-15
Λουκάνικα 10-20
Γλώσσα βοείου κρέατος 16
Ολόκληρο αυγό (100 g) 12
Αυγό, κρόκος (1 τεμ.) 2.7
Αυγό, πρωτεΐνη (1 τεμ.) 3.6
Ψάρια και θαλασσινά
Ροζ σολομός 21
Χαβιάρι σολομού Chum 27
Φιλέτο καλαμαριών) 18.0
Χωματίδα 18.2
Κυπρίνος 19.9
Καβούρια, γαρίδες 18-20
Bream 21
Πολόκ 17
Πέρκα 20
Sturgeon 16.5
Συκώτι γάδου 24
Ρέγγα 15.5
Σολομός 16.3
Καπνιστός σολομός 25.4
Σκουμπρί 18
Σκουμπρί αλόγων 18.5
Γατόψαρο 17
Pike πέρκα 21
Κωδικός 17
Καπνιστός μπακαλιάρος 23.5
Τόνος 23
Χέλι 17
Μπακαλιάρος 16.6
Pike 18
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Μπρίντζα ​​18
Kefir (γιαούρτι) 0,1-1% 3
Γάλα 1,5-5% 3
Βουτυρόγαλα 3.3
Κρέμα 2.8
Ξινή κρέμα 1.5
Σκληρά τυριά (μέσος όρος) 25-35
Μεταποιημένο τυρί 20
Στάρπη 14-18
Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί
Φαγόπυρο 12
Πλιγούρι βρώμης 11
Σχήμα 7
Μπιζέλια 20
21 φασόλια
Σόγια 34
Φυστίκια 26-29
Καρύδια 15
Ηλιόσποροι 20

Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα στον πίνακα και γνωρίζοντας την κατά προσέγγιση απαίτηση πρωτεΐνης, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σωστή διατροφή και να διατηρήσετε καλή υγεία και υψηλή απόδοση για πολλά χρόνια..

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο του σώματός μας. Κάθε κύτταρο του σώματος αποτελείται από αυτό, είναι μέρος όλων των ιστών και των οργάνων. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό..

Εκτός από το ότι είναι ένα δομικό στοιχείο, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια. Και στην περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "συνετά" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του 13 αμινοξέα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, αποτελούν συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Τουρκία21.6Ψήσσα18.9Μπρίντζα17.9Βρασμένο λουκάνικο12.1
Μπούτι κοτόπουλου21.3Μοσχαρίσιο19.7Ρέγγα17.7Κεχρί12.0
Κουνέλι21.2Βοδινό κρέας18.9Συκώτι βοείου κρέατος17.4Πλιγούρι βρώμης11.9
Ροζ σολομός21Χοιρινό συκώτι18.8Χοιρινά νεφρά16.4Λίπος χοιρινό11.4
Γαρίδα20.9Συκώτι αρνιού18.7Φουντούκι16.1Σταρένιο ψωμί7,7
Κοτόπουλα20.8Νεοσσοί18.7Πολόκ15.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.6
Σολομός20.8Αμύγδαλο18.6Μια καρδιά15Ρύζι ρυζιού7
Ηλιόσπορος20.7Καλαμάρι18καρυδιά13.8ψωμί σικάλεως4.7
Σάουρι μικρό20.4Σκουμπρί18Μπουλέττες γιατρού13.7Κεφίρ χαμηλών λιπαρών3
Αρνίσιο κρέας20Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Χωρίς φαγόπυρο12.6Γάλα2.8

Καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτός ο δείκτης βρίσκεται στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Το πραγματικό βάρος ενός ατόμου δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτήν την περίπτωση, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για την κυτταρική μάζα του σώματος και όχι για το σωματικό λίπος..

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας του ατόμου, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο ανάρρωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
  • Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για θέρμανση.
  • Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
  • Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίας για αυτούς.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μειώνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
  • Με την ηλικία. Στα γηρατειά, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, οπότε απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
  • Για ασθένειες που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η ουρική αρθρίτιδα..

Πρωτεϊνική αφομοίωση

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης του ξεκινά ενώ βρίσκεται στο στόμα. Είναι διαφορετικό με τις πρωτεΐνες. Η πέψη τους ξεκινά μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια του υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μόρια πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στην πιο εύπεπτη και ελαφρύτερη μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το φέτα, κ.λπ..

Σύμφωνα με τη θεωρία διαίρεσης τροφίμων, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα..

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα διατηρούνται πολύ περισσότερο από ό, τι οι υδατάνθρακες, το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, ανάλογα με την εξειδίκευσή τους. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λίπους και ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλυτικές πρωτεΐνες επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις με αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα και για την ενίσχυση των υπαρχόντων..

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα στη φύση αλληλοσυνδέονται και όλα αλληλεπιδρούν επίσης στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του συνολικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στον μετασχηματισμό μιας ουσίας σε άλλη..

Όσον αφορά τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη βιταμίνης C, θα απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία υπάρχει αρκετή βιταμίνη στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα

  • Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
  • Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
  • Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  • Δυσλειτουργίες του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
  • Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος επιβραδύνεται στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

  • Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
  • Παραβίαση της ισορροπίας νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και δυσπεψία των βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομαζόταν «ασθένεια των πλούσιων ανθρώπων», είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα..
  • Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης για το σώμα σε λιπώδη ιστό.
  • Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνες στα τρόφιμα..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνα του απαραίτητα αμινοξέα.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την πρωτεϊνική ανάγκη ενός μεσήλικου ατόμου! Στα γηρατειά, όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο αργά και, επομένως, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρήσουν τον τόνο και την απόδοση, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία χρειάζονται διπλάσια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ εντατικές στο σώμα τους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πηγές μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν μόνο 9 απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται ιδιαίτερα το σώμα μας, αφού απορροφώνται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει μια έννοια όπως η πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, η ατελής πρωτεΐνη είναι τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Ο φοίνικας στη λίστα τέτοιων προϊόντων ανήκει σε αυγά, τα οποία, σύμφωνα με ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για την πλήρη πρωτεΐνη..

Η ελαττωματική πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας, και τα οφέλη για το σώμα θα είναι σημαντικά..

Πρωτεΐνες και χορτοφαγίες

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ηθικών και ηθικών τους πεποιθήσεων, έχουν αποκλείσει εντελώς τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Ρίτσαρντ Γκερ, το αστέρι του Μπρουκ Σπλντς "Blue Lagoon", η υπέροχη Pamela Anderson, καθώς και ο αξεπέραστη Ρώσος κωμικός Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, για να μην αισθάνεται στερημένος ο οργανισμός, απαιτείται πλήρης αντικατάσταση ψαριών και κρέατος. Για όσους καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι πιο εύκολο. Όσοι έχουν εγκαταλείψει εντελώς ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ δημιουργικοί ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, το οποίο, με την έλλειψη αμινοξέων, είναι σε θέση να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη..

Μέσω ορισμένων μελετών που σχετίζονται με την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια - δημητριακά όσπρια - ξηροί καρποί, καθώς και διαφορετικοί τύποι οσπρίων, σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι απλώς μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί πλήρως ή να απορριφθεί..

Μεταξύ φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερο από 30% πλήρη πρωτεΐνη. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις λιχουδιές που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματική πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε πρωτεΐνη με το φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια ολοκληρώνουν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες..

Οι πρωτεΐνες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα σε φόρμα και όμορφα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρούν ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο πριν και μετά τις προπονήσεις:

  1. 1 Προκειμένου να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε αθλητική μορφή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισό πιάτο τυρί cottage ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
  2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να τρώει ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη..
  3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει αρμονία και χάρη, χωρίς να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να καταναλώνεται το νωρίτερο 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες πριν από την άσκηση. Τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν από το μάθημα.
  4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται το απόγευμα. Διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των βαρέων νυχτερινών γευμάτων..
  5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας επαρκούς ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, ενεργώντας σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα: