Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Μία κότα20.8
Τουρκία21.6
Βοδινό κρέας18.9
Χοιρινό11.4-16.4
Αρνίσιο κρέας16.3
Βρασμένο λουκάνικο10.1-13.7
Καπνιστό λουκάνικο16.2-28.2

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι18.0
Κάβουρας16.0
Γαρίδα18.0
Σκουμπρί18.0
Πλευρονήκτης16.1
Ροζ σολομός21.0
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Ζάντερ19.0
Γάδος17.5
Οξύρρυγχος16.4
Είδος κυπρίνου17.1
Πολόκ15.9
Σολομός20.8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι17.4-20.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα12.8-19.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό20.9-28.7

Πρωτεΐνες γάλακτος

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Γάλα2.8
Κεφίρ2.8-3.0
Κρέμα γάλακτος2.8-3.0
Γιαούρτι5.0
Κρέμα2.8-3.0
Τυρί23.4-26.8
Τυρί cottage14.0-18.0

Σιτηρά

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Πλιγούρι βρώμης11.0
Είδος σίκαλης10.8
Ρύζι7.0
Κεχρί11.5
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Σημιγδάλι11.3
ηρακλείος13.1

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής πεπτικότητας
Γάλαεκατό%
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Suproεκατό%
Βοδινό κρέας92%
Ενα ψάρι92%
Μια άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92%
Μηχανικά αποστεωμένα πουλερικά70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια68%
Βρώμη57%
Ρύζι54%
Αράπικο φιστίκι42%
Καλαμπόκι42%
Γλουτένη από σιτάρι27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πίνακας)

Η βάση μιας δίαιτας για την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελείται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα οποία, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πρωτεΐνης και της παρουσίας ευεργετικών ιχνοστοιχείων, συμβάλλουν στην καύση του υποδόριου λίπους και στην αύξηση του όγκου των μυών.

Πρωτεϊνικές λειτουργίες


Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα διασπάται σε αμινοξέα και πεπτίδια, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά για το σχηματισμό κυττάρων και ενζύμων στο σώμα, και συμμετέχουν επίσης σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Μεταξύ των κύριων λειτουργιών της πρωτεΐνης είναι:

  • Κατασκευή ή πλαστικό, - συνίσταται στον σχηματισμό σχεδόν όλων των τύπων κυττάρων (συμπεριλαμβανομένου του μυός), του ενδοκυτταρικού χώρου, των κυτταρικών μεμβρανών, της αναγέννησης και της ανάπτυξης ιστών.
  • Ορμονικό - πραγματοποιείται στη διαδικασία σχηματισμού ορμονών, που αποτελείται από διαφορετικούς τύπους αμινοξέων. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και του σώματος στο σύνολό του.
  • Μεταβολικό - ρύθμιση τέτοιων διεργασιών όπως πλήρης διάσπαση και αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, ζωτική δραστηριότητα των κυττάρων, μεταβολισμός των λιπών και υδατανθράκων.
  • Transport - Οι ειδικές πρωτεΐνες μεταφοράς συμμετέχουν ενεργά στη μεταφορά οξυγόνου, ορμονών, βιταμινών και απορριμμάτων κυττάρων.
  • Λειτουργία της ατομικής ειδικότητας - η αντίδραση του οργανισμού στα αλλεργιογόνα και η ατομική προστασία έναντι ξένων πρωτεϊνών.

Η έλλειψη πρωτεϊνών στα τρόφιμα οδηγεί σε ορμονικές διαταραχές, μείωση ή αύξηση βάρους λόγω της συσσώρευσης λίπους, αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, αναιμίας, καθώς και παθολογιών εσωτερικών οργάνων και οστών.

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την κάλυψη της καθημερινής σας ενεργειακής απαίτησης εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους..

Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και τους στόχους της διατροφικής διατροφής:

  • Για την απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 1 έως 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους, γεγονός που βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στη διάσπαση του λίπους. Υπάρχουν ειδικές πρωτεϊνικές δίαιτες για απώλεια βάρους με μια δίαιτα βασισμένη σε πρωτεΐνες που περιέχουν τρόφιμα και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων..
  • Για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες πρέπει να καταλαμβάνουν το 30% της συνολικής καθημερινής διατροφής, που είναι περίπου 2-2,5 g ανά kg σωματικού βάρους..

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (πίνακας)


Μεταξύ όλων των προϊόντων διατροφής, διακρίνονται πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης, που διαφέρουν ως προς τη σύνθεση των αμινοξέων, την πεπτικότητα και τη θρεπτική αξία:

  • Οι ζωικές πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι πιο πλήρεις από τα φυτικά προϊόντα, καθώς περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, λυσίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, αργινίνη, ιστιδίνη, φαινυλαλανίνη), τα οποία δεν παράγονται από μόνα τους στο σώμα.
  • Οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν σημαντικά από τις ζωικές πρωτεΐνες, δεδομένου ότι είναι λιγότερο εύπεπτες και περιέχουν ένα μικρότερο σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Για να σχηματιστεί μια ισορροπημένη διατροφή, περίπου το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από κρέας και ψάρι για να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων.

Ψάρια και θαλασσινά


Με βάση τα τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, τα ψάρια μπορούν να διακριθούν πρώτα απ 'όλα, τα οποία, ανάλογα με την ποικιλία, περιέχουν από 16 έως 24 g πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των θαλασσινών είναι η καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων σε σύγκριση με το κρέας.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, τα οποία μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα, αναστέλλουν την ανάπτυξη φλεγμονής και προάγουν την απώλεια βάρους, η θρεπτική αξία των ψαριών αυξάνεται.

Επίσης, η σύνθεση των ψαριών και των θαλασσινών περιέχει μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμων μικροστοιχείων όπως φωσφόρος, ιώδιο, φθόριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, καθώς και βιταμίνες Β και ΡΡ, βιταμίνες Α, Δ, Ε.

ΠροϊόνταΠρωτεΐνη ανά 100 g
Σολομός20.8
Ροζ σολομός21
Στενός φίλος22
Τρώκτης21
Οξύρρυγχος16.4
Κυπρίνοςδεκαέξι
Ναβάγκα16.1
Πέρκα18.2
Λυκόψαρο16.8
Γάδοςδεκαέξι
Τόνος24.4
Πολόκ15.9
Πλευρονήκτης16.1
Ζάντερδεκαεννέα
Λούτσος18.8
Είδος κυπρίνου17.1
Μπακαλιάρος16.6
Γάδος17.5
Κυπρίνος17.7
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Σκουμπρί18
Καλαμάρι18
Κάβουραςδεκαέξι
Χαβιάρι28


Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όλους τους τύπους κρέατος και εντοσθίων. Το περιεχόμενο και η αφομοίωση της πρωτεΐνης από το κρέας εξαρτάται από τον τύπο (λευκό ή κόκκινο) και την περιεκτικότητα σε λίπος (όσο περισσότερο λίπος, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη). Τα υποπροϊόντα κρέατος με υψηλή θρεπτική αξία (καρδιά, συκώτι, γλώσσα) αποτελούν πηγή απαραίτητων αμινοξέων, ενώ περιέχουν λιγότερα λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Επίσης, το κρέας περιέχει ορισμένα βασικά ιχνοστοιχεία (σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο) που εμπλέκονται στο νευρικό σύστημα, την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου και τις μεταβολικές διεργασίες..

Βιταμίνες σε προϊόντα κρέατος (βιταμίνες της ομάδας Β, Α) προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση, κατάθλιψη και αϋπνία, ενισχύουν την όραση, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

ΠροϊόνταΠρωτεΐνη ανά 100 g
Λίπος χοιρινό11.4
Άπαχο χοιρινό16.4
Βοδινό κρέας18.9
Μοσχαρίσιο19.7
Κουνέλι20.4
Κοτόπουλο20.8
Τουρκία21.6
Πάπια16.5
Χήνα16.1
Ορτύκι18.2
Χοιρινό συκώτι18.8
Χοιρινά νεφρά13
Χοιρινό καρδιά15.1
Συκώτι βοείου κρέατος17.4
Νεφρό βοείου κρέατος12.5
Γλώσσα βοείου κρέατος13.6
Συκώτι κοτόπουλου20.4
Καρδιά κοτόπουλου15,8

Προιοντα γαλακτος


Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων, παρόμοια στη σύνθεση με τα αμινοξέα του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεϊνών γάλακτος - καζεΐνη, αλβουμίνη και σφαιρίνη - που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πολύ συμπυκνωμένα τρόφιμα (τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί).

Το πλεονέκτημα της πρωτεΐνης από γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η ταχεία διάσπαση και απορρόφηση, καθώς και ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και μείωση της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) στο σώμα..

Εκτός από τα αμινοξέα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες (Β2, ριβοφλαβίνη) και ευεργετικά βακτήρια που βελτιώνουν την κατάσταση του πεπτικού συστήματος.

ΠροϊόνταΠρωτεΐνη ανά 100 g
Γάλα σε σκόνη25.6
Τυρί cottageδεκαέξι
Ξηρά κρέμα23
Γιαούρτιπέντε
Κεφίρ2.8
Σκληρό τυρί24
Μπρίντζα17.9
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23
Μεταποιημένο τυρί22


Η σύνθεση των αυγών περιλαμβάνει μια πλήρη πρωτεΐνη, η οποία έχει την καλύτερη πεπτικότητα σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα αμινοξέα περιέχονται όχι μόνο στο ασπράδι αυγού (λευκωματίνη, κωναλβουμίνη, λυσοζύμη), αλλά και στον κρόκο (ωοσφαιρίνη, ωομακοειδή, λυσοζύμη, αβιδίνη) μαζί με βιταμίνες Α, Β6, Β12, Ε, Δ, ριβοφλαβίνη, χολίνη, βιοτίνη.

Τα οφέλη των αυγών είναι να παρέχει στο σώμα μια σύνθεση πολύτιμων αμινοξέων, βιταμινών και χρήσιμων κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

ΑυγάΠρωτεΐνη ανά 100 g
Κοτόπουλο12.6
Χήνα13.9
Πάπια12.8
Τουρκία13.1
Ορτύκι11.9
Σκόνη αυγού46

Δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί


Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντικά κατώτερη στην ποιότητα, την ποσότητα και την πεπτικότητα στα ζωικά προϊόντα (περίπου το ήμισυ της συνολικής πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται στο σώμα απορροφάται).

Από όλες τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών, οι ξηροί καρποί περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αμινοξέων, επομένως συνιστάται η κατανάλωση διαφόρων τύπων ξηρών καρπών καθημερινά σε μικρές ποσότητες (3-4 ποικιλίες, 10-15 γραμμάρια η καθεμία).

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα ωμά και μαγειρεμένα δημητριακά είναι διαφορετική, καθώς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας βρασμού, ο όγκος του προϊόντος αυξάνεται λόγω του νερού, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά κατά περίπου το ένα τρίτο.

ΠροϊόνταΠρωτεΐνη ανά 100 g
Είδος σίκαλης12.6
άσπρο ρύζι7
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Πλιγούρι βρώμης11.9
Κόκκοι καλαμποκιού8.6
Πλιγούρι βρώμης11.5
Σημιγδάλι10.3
Κριθάριδέκα
Φυτρωμένο σιτάρι7.5
κινόα14.1
Αρακάς23
Φασόλια22.3
Φακές24.8
Σόγια34.9
Tofu8.1
Αράπικο φιστίκι26.3
Καρύδια13.8
Φουντούκι16.1
Αμύγδαλο18.6
Καρύδια πεύκου23,7
Ηλιόσποροι20.7
Σπόροι κολοκύθας24.6
Αλεύρι σίτου10.3
αλεύρι σίκαλης10.7
Αλεύρι σόγιας36.5
Καλαμποκάλευρο17.2
Αλεύρι κριθαριούδέκα

Πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους


Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων και λιπών είναι η κύρια αρχή της ξήρανσης του σώματος - απώλεια βάρους μειώνοντας τη μάζα λίπους και το νερό, το οποίο διαφέρει από άλλες δίαιτες σε γρήγορο αποτέλεσμα και έλλειψη πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για τη διαμόρφωση μιας δίαιτας και δίαιτας:

  • υπολογίστε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και την ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται (χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων), καθώς και παρέχει ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων κατά 10-20%.
  • Κάντε μια δίαιτα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 50% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη, 30% - υδατάνθρακες.
  • τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, κάτι που θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
  • Χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα λαχανικά, όσπρια) και λίπη (ξηροί καρποί, αβοκάντο, τυριά) μόνο το πρωί.
  • συμπεριλάβετε στο μενού 100-120 γραμμάρια ωμών λαχανικών (λάχανο, πιπεριές, μαρούλι, αγγούρια, κόλιαντρο, καρότα).
  • πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό όλη την ημέρα.

Κατά την απώλεια βάρους, τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, οδηγώντας σε υπερβολική ημερήσια θερμίδα και συσσώρευση σωματικού λίπους:

  • ζάχαρη, επιδόρπια
  • γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μήλα)
  • αποξηραμένα φρούτα (ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα)
  • ψημένα προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας σίτου (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ψωμάκια, μπισκότα) ·
  • μαγιονέζα, βούτυρο
  • λίπος, δέρμα πουλερικών
  • σοκολάτα γάλακτος (περιέχει ζάχαρη και υψηλό ποσοστό λίπους).

Τα τρόφιμα για ξήρανση, με βάση προϊόντα πρωτεΐνης, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για σακχαρώδη διαβήτη, ηπατικές και νεφρικές παθήσεις, καθώς και για καρδιακή ανεπάρκεια και υπέρταση.

Μενού για την εβδομάδα


Μια πρωτεΐνη δίαιτα συμβάλλει στην ταχεία απώλεια βάρους όχι μόνο μέσω της χρήσης τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, αλλά και λόγω του ελλείμματος των ημερήσιων θερμίδων και της μείωσης των γρήγορων υδατανθράκων στη διατροφή, επομένως, κατά τη διαμόρφωση ενός μενού για ξήρανση, θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους βασικούς διατροφικούς κανόνες.

Δευτέρα

  • Πρωινό: δύο μαλακά βραστά αυγά, φραντζόλα αβοκάντο ολικής αλέσεως, καφές χωρίς ζάχαρη
  • Μεσημεριανό: cheesecake με σμέουρα (με τη χρήση υποκατάστατου ζάχαρης)
  • Μεσημεριανό: ψητή γαλοπούλα σε ξινή κρέμα, φαγόπυρο, σαλάτα από πράσινα λαχανικά με ελαιόλαδο.
  • Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι, 4 κομμάτια ωμά αμύγδαλα.
  • Δείπνο: γαρίδες βραστές.

Τρίτη

  • Πρωινό: ζαμπόν, καρβέλι ρυζιού, τσάι
  • Μεσημεριανό: 20 γραμμάρια ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια)
  • Μεσημεριανό: σαλάτα από πράσινα λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου.
  • Απογευματινό σνακ: 30 γραμμάρια τυρί, καφές.
  • Δείπνο: ψάρια στον ατμό, αγγούρια.

Τετάρτη

  • Πρωινό: τυρόπηγμα με φραγκοστάφυλα
  • Μεσημεριανό: 2 βραστά αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι
  • Μεσημεριανό: φαγόπυρο με γαλοπούλα, λάχανο Πεκίνου και σαλάτα αγγουριού.
  • Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 10 γραμμάρια ξηρών καρπών.
  • Δείπνο: πουρέ ψαριού και λαχανικών.

Πέμπτη

  • Πρωινό: ομελέτα με ντομάτα, τσάι
  • Μεσημεριανό: σαλάτα από φασόλια και ζαμπόν
  • Μεσημεριανό: βραστή γαλοπούλα, αρακά και καρότα
  • Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γάλα.
  • Δείπνο: θαλασσινά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: σκληρό τυρί, αβοκάντο, καφές
  • Μεσημεριανό: σαλάτα με βραστά αυγά, λάχανο και πιπεριά.
  • Μεσημεριανό: ψητό κουνέλι, στιφάδο λαχανικών με καστανό ρύζι.
  • Απογευματινό σνακ: ρέγγα στον ατμό, αγγούρι
  • Δείπνο: Ελληνικό γιαούρτι.

Σάββατο

  • Πρωινό: βρασμένο σπαράγγι, τυρί, τσάι
  • Μεσημεριανό: αλλαντικά, χυμός σέλινου
  • Μεσημεριανό: κρέας με νούγιες ρυζιού, σαλάτα
  • Απογευματινό σνακ: syrniki με γλυκαντικό στο φούρνο.
  • Δείπνο: ζυμωμένο ψημένο γάλα χωρίς πρόσθετα.

Κυριακή

  • Πρωινό: βινεγκρέτ λαχανικών και βραστό κρέας, καφές
  • Μεσημεριανό: φρέσκια σαλάτα λάχανου, ξηροί καρποί
  • Μεσημεριανό: σούπα με λαχανικά και γαλοπούλα, ψωμί φαγόπυρου.
  • Απογευματινό σνακ: αρακά με τυρί.
  • Δείπνο: τυρί cottage με σμέουρα.

Οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάχρηση πρωτεϊνικών τροφών μπορεί να βλάψει το σώμα και να οδηγήσει στην ανάπτυξη ασθενειών εσωτερικών οργάνων και αρθρώσεων, για παράδειγμα, μειωμένη νεφρική λειτουργία με περαιτέρω αύξηση του ουρικού οξέος (υπερουριχαιμία), ουρική αρθρίτιδα, παθολογία του ήπατος.

Τα κύρια συμπτώματα της περίσσειας πρωτεΐνης στη διατροφή είναι οι διαταραχές του εκκριτικού συστήματος και η εκδήλωση δυσάρεστων αισθήσεων στην περιοχή των νεφρών, δηλαδή:

  • πόνος στην πλάτη, στην περιοχή του ήπατος και του στομάχου.
  • φλεγμονή και πόνος στις αρθρώσεις
  • κολικός αριστερά και δεξιά στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας
  • ναυτία, έμετος
  • συχνουρία;
  • υπερβολικός ιδρώτας.

Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό με κρόκο / χωρίς κρόκο6 / 3.580/15

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μοσχαρίσιο30.70,9130
Κουρά25.27.4170
Τουρκία25.310.4197
Κουνέλι24.67,7175
Βοδινό κρέας28.66.2170
Χοιρινό2024.2298
Αρνίσιο κρέας2217.2243

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βοδινό κρέας28.816.8254
Μπριζόλα24.9έντεκα214
Βόειο κρέας17.914.3228
Συκώτι βοείου κρέατος23.110.2227
Κουρά26.9έντεκα207
Τουρκία26.213.6226
Χοιρινό23.130.9375

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ροζ σολομός23.17.9163
Πλευρονήκτης17.93.4104
Πολόκ17.7178
Πέρκα20.13.7111
Ζάντερ21.41.498
Γάδος18.10.779
Μπακαλιάρος18.52,395
Λούτσος21.41.498

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Καλαμάρι (φιλέτο)δεκαεννέα2.176
Καβούρια18.61,285
Γαρίδα18.11.183

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Πλευρονήκτης18.68.5166
Κυπρίνος18.911.2191
Πολόκ15.95.2127
Πέρκα21.19.8187
Ζάντερ17.95.3138
Γάδος15,8πέντε123
Μπακαλιάρος16.36.5135
Λούτσος17.85.9138

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κόκκινο χαβιάρι31.713.8251
Μαύρο χαβιάρι28.79.8205
Χαβιάρι Pollock28.41.8131

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Αποβουτυρωμένο γάλα.30,0531
Λίπος Κεφίρ.4,3149
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.551
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.180.688
Τυρί: μειωμένο λίπος.25-30190-255

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 3,2% λίπος33.258
Λίπος Κεφίρ.33.356
Τολμηρό τυρί16.7εννέα55
Τηγανίτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. γιαούρτι19.13.2160
Ημι-λιπαρά τυριά. γιαούρτι17.711.4223
Κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. γιαούρτι17.74,3171
Ημι-λιπαρή κατσαρόλα. γιαούρτι16.511.8232

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 6% λίπος.3785
Κρέμα 10% λίπος.310.1119
Λίπος τυρί cottage. 18%δεκατέσσερα18.2231
Τυρί και τυρί cottage. μάζες7.223.2340
Τυρί ματιών.8.527.9408
Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη (7,5%)78.5141

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Φασόλια230.3
Αρακάς22.50.2
Σόγια40-50 (ανάλογα με την ποικιλία)6,8 g (φρέσκια πράσινη σόγια)147

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αμύγδαλο18.757.8650
Κάσιους25.353.7634
Φουντούκι16.267708
Καρύδια15.762.1701
Αράπικο φιστίκι26.44,3552
Φιστίκια20.648.61611
Πυρετός από κάστανα.3.32,3183
Καρύδια καρύδας3.533.6381
Σπόροι κολοκύθας24.646.1581
Ηλιόσποροι23.149.6611
Καρύδια πεύκου12.161.1630

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κουάκερ ρυζιού στο νερό, παχύρρευστο1.50.178
Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου61.7163
Το χυλό φαγόπυρου στο νερό είναι ιξώδες3.3390
Χαλαρό χυλό κεχρί4.81,2135
Το χυλό κεχρί στο νερό είναι ιξώδες3.10,890
Πλιγούρι βρώμης από «Ηρακλής» σε παχύρρευστο νερό31.484
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι3.20,4106
Πλιγούρι βρώμης σε παχύρρευστο νερό3.11.888
Κουάκερ σίτου στο νερό3.30.392
Χαλαρό χυλό κριθαριού3.50,4108
Κριθάρι παχύρρευστο κουάκερ2.40.376
ψωμί σικάλεως6.61,2190

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αρακάς.5.10.274
Λάχανο1.90.128
Ζωμός κουνουπιδιού.0.10.327
Κολοκύθι0,81.941
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)1.4-20
Βολβός κρεμμύδια1.5-42
Καρότο1.40.135
Αγγούρια0,80.112
Γλυκό πιπέρι.1.4-27
Πράσινα (μαϊντανός, οξαλίδα, άνηθο, μαρούλι κ.λπ.)1.6-3.80,417-50
Ραπανάκι1.30.122
Γογγύλι1.6-28
Βρασμένα τεύτλα1.9-50
Ντομάτες1,20.232

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βερύκοκκο10.142
Κεράσι δαμάσκηνο0.3-28
Ανανάς0,50.250
Μπανάνες1.60.150
Κεράσι0,80,553
Λυχνίτης0,9-53
Αχλάδια0,50.343
Ροδάκινο10.144
Δαμάσκηνο0,9-44
Διόσπυπος0.6-54
Γλυκό κεράσι1,20,451
Ενα μήλο0,50,446
Πορτοκάλι0,90.240
Φράπα10.236
Λεμόνι0,90.133
Μανταρίνι0,80.341
Lingonberry0,80,544
Σταφύλια0.70.266
φράουλα0,90,435
Κράνμπερι0.6-27
Φραγκοστάφυλλο0,80.244
Βατόμουρο0,90.343
Κόκκινες σταφίδες0.70.240
Μαύρη σταφίδα1.10.239

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Λευκό φρέσκο3.81.824
Φρέσκα Ασπρομανίταρα4.41.127

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μέλι0,80314

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ολλανδικό τυρί2726.7353
Τυρί Kostroma25.326.4346
Τυρί Μπρίντζα1820.2262
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23.119.1271
Μεταποιημένο τυρί22.321343

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Δίαιτα καλαμποκιού7.31.6331
Αλεύρι διατροφής ρυζιού7.50.7372
Αλεύρι σίτου, premium10.41,2335
Πίτουρο σιταριού15.23.9192
Ψωμί εστίας σίκαλης6.21.3207
Ψωμί τζακιού σίτου8.81.6210
Πίτα9.21,2278
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί23.63.5217
Κοινό καρβέλι8.11236
Φραντζόλα πίτουρου9.32.9274
Κοινή Σάικα7.92.5260
Κουλούρι9.11,2285
Συνήθης στέγνωμαέντεκα1.4226
Γλυκό άχυρο9.86.1374
Σαρλότ3.66.1187
Τυρό τυρό10.712.4319
Μαρμελάδα5.42.2285
Πίτα με κρέας13.37.6285
Ντόνατς5.713.1297
Chebureksεννέα13.6265
Τηγανίτες5.23.2187
Τηγανίτες με τυρί cottage ή ξινή κρέμα25.933.2641
Τηγανίτες0,86,7226
Συνήθης ζύμη ζύμης6.92.4245
Ζύμη ζύμης7.67,7284
Φρέσκο ​​σφολιάτας6.118.7345
Μακαρόνια εξαιρετικής ποιότητας10.51,2338
Ζυμαρικά αυγών11.42.2346
Μπισκότα ζάχαρης7.611.9436
Μπισκότα βουτύρου10.55.3459
Μπισκότα9.310.3416
Κράκερ9.314.2440
Βάφλες με γέμιση φρούτων3.32.9351
Μελόπιτα4.92.9351
αλεύρι σίκαληςδέκα1.85296
Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.