Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό με κρόκο / χωρίς κρόκο6 / 3.580/15

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μοσχαρίσιο30.70,9130
Κουρά25.27.4170
Τουρκία25.310.4197
Κουνέλι24.67,7175
Βοδινό κρέας28.66.2170
Χοιρινό2024.2298
Αρνίσιο κρέας2217.2243

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βοδινό κρέας28.816.8254
Μπριζόλα24.9έντεκα214
Βόειο κρέας17.914.3228
Συκώτι βοείου κρέατος23.110.2227
Κουρά26.9έντεκα207
Τουρκία26.213.6226
Χοιρινό23.130.9375

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ροζ σολομός23.17.9163
Πλευρονήκτης17.93.4104
Πολόκ17.7178
Πέρκα20.13.7111
Ζάντερ21.41.498
Γάδος18.10.779
Μπακαλιάρος18.52,395
Λούτσος21.41.498

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Καλαμάρι (φιλέτο)δεκαεννέα2.176
Καβούρια18.61,285
Γαρίδα18.11.183

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Πλευρονήκτης18.68.5166
Κυπρίνος18.911.2191
Πολόκ15.95.2127
Πέρκα21.19.8187
Ζάντερ17.95.3138
Γάδος15,8πέντε123
Μπακαλιάρος16.36.5135
Λούτσος17.85.9138

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κόκκινο χαβιάρι31.713.8251
Μαύρο χαβιάρι28.79.8205
Χαβιάρι Pollock28.41.8131

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Αποβουτυρωμένο γάλα.30,0531
Λίπος Κεφίρ.4,3149
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.551
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.180.688
Τυρί: μειωμένο λίπος.25-30190-255

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 3,2% λίπος33.258
Λίπος Κεφίρ.33.356
Τολμηρό τυρί16.7εννέα55
Τηγανίτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. γιαούρτι19.13.2160
Ημι-λιπαρά τυριά. γιαούρτι17.711.4223
Κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. γιαούρτι17.74,3171
Ημι-λιπαρή κατσαρόλα. γιαούρτι16.511.8232

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 6% λίπος.3785
Κρέμα 10% λίπος.310.1119
Λίπος τυρί cottage. 18%δεκατέσσερα18.2231
Τυρί και τυρί cottage. μάζες7.223.2340
Τυρί ματιών.8.527.9408
Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη (7,5%)78.5141

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Φασόλια230.3
Αρακάς22.50.2
Σόγια40-50 (ανάλογα με την ποικιλία)6,8 g (φρέσκια πράσινη σόγια)147

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αμύγδαλο18.757.8650
Κάσιους25.353.7634
Φουντούκι16.267708
Καρύδια15.762.1701
Αράπικο φιστίκι26.44,3552
Φιστίκια20.648.61611
Πυρετός από κάστανα.3.32,3183
Καρύδια καρύδας3.533.6381
Σπόροι κολοκύθας24.646.1581
Ηλιόσποροι23.149.6611
Καρύδια πεύκου12.161.1630

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κουάκερ ρυζιού στο νερό, παχύρρευστο1.50.178
Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου61.7163
Το χυλό φαγόπυρου στο νερό είναι ιξώδες3.3390
Χαλαρό χυλό κεχρί4.81,2135
Το χυλό κεχρί στο νερό είναι ιξώδες3.10,890
Πλιγούρι βρώμης από «Ηρακλής» σε παχύρρευστο νερό31.484
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι3.20,4106
Πλιγούρι βρώμης σε παχύρρευστο νερό3.11.888
Κουάκερ σίτου στο νερό3.30.392
Χαλαρό χυλό κριθαριού3.50,4108
Κριθάρι παχύρρευστο κουάκερ2.40.376
ψωμί σικάλεως6.61,2190

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αρακάς.5.10.274
Λάχανο1.90.128
Ζωμός κουνουπιδιού.0.10.327
Κολοκύθι0,81.941
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)1.4-20
Βολβός κρεμμύδια1.5-42
Καρότο1.40.135
Αγγούρια0,80.112
Γλυκό πιπέρι.1.4-27
Πράσινα (μαϊντανός, οξαλίδα, άνηθο, μαρούλι κ.λπ.)1.6-3.80,417-50
Ραπανάκι1.30.122
Γογγύλι1.6-28
Βρασμένα τεύτλα1.9-50
Ντομάτες1,20.232

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βερύκοκκο10.142
Κεράσι δαμάσκηνο0.3-28
Ανανάς0,50.250
Μπανάνες1.60.150
Κεράσι0,80,553
Λυχνίτης0,9-53
Αχλάδια0,50.343
Ροδάκινο10.144
Δαμάσκηνο0,9-44
Διόσπυπος0.6-54
Γλυκό κεράσι1,20,451
Ενα μήλο0,50,446
Πορτοκάλι0,90.240
Φράπα10.236
Λεμόνι0,90.133
Μανταρίνι0,80.341
Lingonberry0,80,544
Σταφύλια0.70.266
φράουλα0,90,435
Κράνμπερι0.6-27
Φραγκοστάφυλλο0,80.244
Βατόμουρο0,90.343
Κόκκινες σταφίδες0.70.240
Μαύρη σταφίδα1.10.239

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Λευκό φρέσκο3.81.824
Φρέσκα Ασπρομανίταρα4.41.127

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μέλι0,80314

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ολλανδικό τυρί2726.7353
Τυρί Kostroma25.326.4346
Τυρί Μπρίντζα1820.2262
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23.119.1271
Μεταποιημένο τυρί22.321343

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Δίαιτα καλαμποκιού7.31.6331
Αλεύρι διατροφής ρυζιού7.50.7372
Αλεύρι σίτου, premium10.41,2335
Πίτουρο σιταριού15.23.9192
Ψωμί εστίας σίκαλης6.21.3207
Ψωμί τζακιού σίτου8.81.6210
Πίτα9.21,2278
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί23.63.5217
Κοινό καρβέλι8.11236
Φραντζόλα πίτουρου9.32.9274
Κοινή Σάικα7.92.5260
Κουλούρι9.11,2285
Συνήθης στέγνωμαέντεκα1.4226
Γλυκό άχυρο9.86.1374
Σαρλότ3.66.1187
Τυρό τυρό10.712.4319
Μαρμελάδα5.42.2285
Πίτα με κρέας13.37.6285
Ντόνατς5.713.1297
Chebureksεννέα13.6265
Τηγανίτες5.23.2187
Τηγανίτες με τυρί cottage ή ξινή κρέμα25.933.2641
Τηγανίτες0,86,7226
Συνήθης ζύμη ζύμης6.92.4245
Ζύμη ζύμης7.67,7284
Φρέσκο ​​σφολιάτας6.118.7345
Μακαρόνια εξαιρετικής ποιότητας10.51,2338
Ζυμαρικά αυγών11.42.2346
Μπισκότα ζάχαρης7.611.9436
Μπισκότα βουτύρου10.55.3459
Μπισκότα9.310.3416
Κράκερ9.314.2440
Βάφλες με γέμιση φρούτων3.32.9351
Μελόπιτα4.92.9351
αλεύρι σίκαληςδέκα1.85296
Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.

Υγιεινή διατροφή blog

Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στις πρωτεΐνες. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να ζήσουμε μια γεμάτη ζωή. Τα άλλα δύο είναι λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες..

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Σημασία και κύριες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα

Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) - πολυμερή που αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 22 αμινοξέα. Διαφορετικοί συνδυασμοί 22 αμινοξέων δημιουργούν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες.

Η σημασία των πρωτεϊνών είναι μεγάλη. Σε τελική ανάλυση, είναι το κύριο δομικό υλικό όλων των οργανισμών. Σαν από τούβλα από πρωτεΐνες όλοι οι ιστοί και τα όργανα του σώματός σας είναι χτισμένα - καρδιά, ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας, αιμοφόρα αγγεία, μύες, μαλλιά, νύχια κ.λπ..

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες έχουν άλλες σημαντικές λειτουργίες:

  1. Καταλυτικός. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό όλων των γνωστών ενζύμων.
  2. Ορμονικός. Οι περισσότερες ορμόνες είναι πρωτεΐνες.
  3. Προστατευτικός. Η έλλειψη πρωτεϊνών βλάπτει την αμυντική λειτουργία επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει επαρκώς.
  4. Μεταφορά. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη μεταφορά οξυγόνου, υδατανθράκων, λιπών, ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Πλήρεις και ελαττωματικές πρωτεΐνες

Κατά τη διαδικασία αφομοίωσης των πρωτεϊνών από τα τρόφιμα, διασπώνται σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για το σώμα κατασκευάζονται από αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που είναι σημαντική για εσάς, αλλά η σύνθεση των αμινοξέων..

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά και μη απαραίτητα. Τα υποκατάστατα μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Απαραίτητο, αντίθετα, έρχονται μόνο με φαγητό. Για το λόγο αυτό, εάν υπάρχει έλλειψη οποιουδήποτε ουσιαστικού αμινοξέος, δεν θα δημιουργηθεί μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε ορισμένες συνέπειες..

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις απαιτούμενες ποσότητες ονομάζονται πλήρεις.

  • ασπράδια;
  • συκώτι;
  • γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από ξινή κρέμα και βούτυρο) ·
  • Ψάρια και θαλασσινά;
  • κρέας, πουλερικά ·
  • σόγια.

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται ελαττωματικές.

  • καλλιέργειες σιτηρών
  • όσπρια (εκτός από τη σόγια)
  • ξηροί καρποί και σπόροι;
  • λαχανικά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταξινομούνται σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες..

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Επιπλέον, λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών Β12 και D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, περιέχει κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Τα Wieners και τα λουκάνικα είναι ακόμη πιο σπάνια.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα! Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τέτοια προϊόντα, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε και σε απεριόριστες ποσότητες..

Επίσης, μην ξεχνάτε τρόφιμα όπως το ασπράδι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών από την άποψη της βιολογικής αξίας..

Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης θεωρείται ιδιαίτερα πολύτιμη. Ο λόγος είναι ότι εκτός από τις πρωτεΐνες, παίρνετε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα πιο χρήσιμα ακόρεστα λίπη. Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμόμαστε ότι είναι δύσκολο να αντικατασταθούν πλήρως τα ζωικά προϊόντα.

Μόνο η πρωτεΐνη σόγιας είναι πλήρης. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τα δύο. Η ιδανική αναλογία είναι 60% ζώα - 40% λαχανικά.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες (g) σε 100 g προϊόντος

Θαλασσινά

Κόκκινο χαβιάρι31.6Ροζ σολομός23Σολομός20Ψήσσα20Γαρίδα18.7Πέρκα18.5Σάουρι σε λάδι18.4Ρέγγα18Καλαμάρι18Navaga, κωδικός17.8Πολόκ17.7Πλευρονήκτης17.5Σαρδελόρεγγα (κονσερβοποιημένα τρόφιμα)17.3Οξύρρυγχος15,8

Προϊόντα κρέατος

Βραστό κοτόπουλο25Στήθος κοτόπουλου23Συκώτι κοτόπουλου22Μία κότα20.5Βοδινό κρέας21Βοδινό κρέας21Χοιρινό20.5Χοιρινό συκώτι20.2Αρνίσιο κρέας20Συκώτι βοείου κρέατος19.8Βοδινό κρέας κατσαρόλας16.7Βρασμένο χοιρινό15

Αυγά

Αυγό κότας12.9Αυγό ορτυκιού11.9

Προιοντα γαλακτος

παρμεζάνα35Ολλανδικό τυρί26Ολόκληρη σκόνη γάλακτος25Ρωσικό τυρί23Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Λίπος τυρί cottageδεκατέσσεραΜεταποιημένο τυρί12Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη7.2Γιαούρτι3-4.5Κεφίρ3.3Γάλα μη αποβουτυρωμένο3.3Παστεριωμένο γάλα3Ξινή κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 10% λίπος3Κρέμα 20% λίπος2.8Ξινή κρέμα 20% λίπος2.8

Ξηροί καρποί και όσπρια

Αλεύρι σόγιας37Σόγια36Αράπικο φιστίκι26.2Σπόροι κολοκύθας24Φακές23.5Ηλιόσποροι22.5Φασόλια21Αρακάς21Φιστίκια20Ρεβίθι20Αμύγδαλο18.8Κάσιους18.5καρυδιά16.2Φουντούκι15Βραζιλιάνικο καρύδι14.3κουκουνάρι13.8Πέκαν9.2

Σιτηρά

Πίτουρο σιταριού15Αλεύρι βρώμηςδεκατέσσεραΗρακλής13Κουσκούς13Σιτάρι φαγόπυρου12.5Πλιγούρι σιταριού12.5Πλιγούρι12Κεχρί12Πλιγούρι βρώμης12ΣημιγδάλιέντεκαΑλεύρι φαγόπυρουέντεκαΑλεύρι σίτου 1 βαθμού10.6Αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότηταςδέκαΚριθάριδέκαΜαργαριτάρι κριθάριεννέαΚαλαμπόκι (δημητριακά ολικής αλέσεως)8.5Καλαμποκάλευρο8Ψωμί με κόκκους σίκαλης8.5Ψωμί σίτου (λευκό)7.6καστανό ρύζι7.5άσπρο ρύζι7Βρασμένο λευκό ρύζι2

Λαχανικά

ΑρακάςπέντεΛαχανάκια Βρυξελλών4.5Κάρδαμο4.2Μπρόκολο3Σπανάκι2.8Κουνουπίδι2.5

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Όλοι σας χρειάζεστε διαρκώς αμινοξέα. Εκπληρώνουν τη λειτουργία τους και αποσυντίθενται. Το μέρος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται ξανά, το άλλο μέρος απορρίπτεται.

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Επομένως, κάθε ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 40-50 g πρωτεΐνης την ημέρα..

Στην πραγματικότητα, 40-50 g είναι η ελάχιστη πρόσληψη που χρειάζεστε για τη ζωή σας.

Η ανάγκη σας εξαρτάται από το περιεχόμενο θερμίδων. Το περιεχόμενο θερμίδων, με τη σειρά του, εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα. Έχοντας υπολογίσει την ατομική σας περιεκτικότητα σε θερμίδες και λαμβάνοντας υπόψη ότι 1 g πρωτεΐνης έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες 4 kcal, υπολογίζεται ο κανόνας σας. Επομένως, το να πούμε ότι κάθε άτομο χρειάζεται 1, 1,5 ή 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι λάθος..

Ο κατά προσέγγιση ημερήσιος ρυθμός εμφανίζεται στον παρακάτω πίνακα σε γραμμάρια.

Για παράδειγμα, πραγματοποιήθηκαν υπολογισμοί για έναν άνδρα και μια γυναίκα 30 ετών, μέσο ύψος με χαμηλή δραστηριότητα.

Στην περίπτωση αύξησης βάρους, λαμβάνεται μέση δραστηριότητα (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Ανάλογα με το βάρος και το φύλο σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα από τον πίνακα ως βάση για τη διατροφή σας. Επαναλαμβάνω, ο αριθμός είναι κατά προσέγγιση. Τέτοιοι υπολογισμοί πραγματοποιούνται σύμφωνα με συγκεκριμένους τύπους, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και τους στόχους σας..

50 -55 κιλά55-60 κιλά60-65 κιλά65-70 κιλά75-80 κιλά80-85 κιλά
Ανδρες
Απώλεια βάρους145150155160165170
Διατήρηση βάρους136141145150155160
Μυϊκή αύξηση200210220230240250
γυναίκες
Απώλεια βάρους122127132137142147
Διατήρηση βάρους116120124128132136
Μυϊκή αύξηση170177184191198205

Εδώ εννοούμε όχι μόνο ζωικές, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Λοιπόν, σκεφτείτε όχι μόνο το κρέας, τα αυγά, αλλά και το ψωμί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, κ.λπ..

Όταν αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνες

  1. Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (σκληρή δουλειά, άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας κ.λπ.).
  2. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας και κατά την περίοδο ανάρρωσης, καθώς και κατά τη διάρκεια του στρες.
  3. Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης.
  4. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
  5. Κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.

Όταν μειώνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη

  1. Στη ζεστή εποχή.
  2. Με την ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης

  1. Κόπωση, αδυναμία, κόπωση.
  2. Μειωμένος όγκος μυών.
  3. Καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά.
  4. Ξηρό, χαλαρό δέρμα.
  5. Ξηρά, θαμπά, εύθραυστα μαλλιά.
  6. Μειωμένη αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  7. Αναιμία.
  8. Οίδημα.
  9. Δυσλειτουργία των συστημάτων του σώματος: καρδιαγγειακά, νευρικά, κυκλοφορικά, γαστρεντερικά, κ.λπ..

Λόγοι ανεπάρκειας

  1. Έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα.
  2. Ανισορροπία στη διατροφή λόγω της κατανάλωσης μόνο φυτικών τροφών, νηστείας ή χορτοφαγίας. Μπορείτε να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές χωρίς να παίρνετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.
  3. Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
  4. Δυσαπορρόφηση.
  5. Ανεπάρκεια ορμονών.

Υπερβολική πρωτεΐνη στο σώμα

Η χρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει:

  • γαστρεντερικές, νεφρικές και αγγειακές διαταραχές.
  • μείωση της φυσικής ανοσίας, η οποία οδηγεί σε μολυσματικές ασθένειες.
  • παράγοντας κινδύνου για την ογκολογία.

Χορτοφαγία και πρωτεΐνες

Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα πώς και τι να φάει. Τα τελευταία χρόνια, η χορτοφαγία κερδίζει δημοτικότητα. Όλο και περισσότερο, λόγω ηθικών και ηθικών πεποιθήσεων, οι άνθρωποι αρνούνται το κρέας ή ακόμη και τη διατροφή των ζώων..

Αν μιλάμε για υγεία, τότε η χορτοφαγία με τα χρόνια οδηγεί σε απότομη ανεπάρκεια πολλών βιταμινών και μετάλλων. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για vegans που αρνούνται εντελώς τη διατροφή των ζώων..

Πρέπει να προγραμματίσουν τη διατροφή τους πολύ προσεκτικά για να παρέχουν στον εαυτό τους την απαραίτητη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζωική πρωτεΐνη με τη φυτική πρωτεΐνη..

Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι χαμηλά στο αμινοξύ λυσίνη και υψηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη. Τα φασόλια, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε μεθειονίνη. Επομένως, χρησιμοποιείτε τακτικά τα δύο. Αν και όχι απαραίτητα σε ένα γεύμα.

Σας συνιστούμε να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών τροφών: δημητριακά, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια), ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπρόκολο κ.λπ..

Πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους

Αυτοί οι τύποι δίαιτας είναι δημοφιλείς και έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικοί..

Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους βασίζονται στις αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής. Για παράδειγμα, η δίαιτα Dukan, η δίαιτα του Κρεμλίνου κ.λπ..

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων αυτών των δίαιτων είναι:

  • γρήγορη απώλεια βάρους
  • χάνοντας βάρος χωρίς πείνα, είστε πάντα γεμάτοι.
  • δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να περιορίζετε τις μερίδες.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα:

  • Η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει το φορτίο σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

συμπέρασμα

Οι πρωτεΐνες είναι ζωή. Ο ρόλος τους δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Διατηρούν την ελαστικότητα του δέρματος, είναι υπεύθυνα για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, δηλαδή σε κάνουν υγιή και όμορφη.

Ωστόσο, πρέπει να υπάρχει ισορροπία σε όλα. Η περίσσεια πρωτεΐνης είναι εξίσου επικίνδυνη με την έλλειψη.

Όσον αφορά την αναλογία, η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 35% των θερμίδων σας, το 40% για τους υδατάνθρακες, το 25% για τα λίπη..