Η Ολόκληρη η Αλήθεια για την Πρωτεΐνη των Φυτικών

Οι πρωτεΐνες είναι η ραχοκοκαλιά του σώματός μας. Συμμετέχουν στην ανάπτυξη κυττάρων και μυϊκού ιστού, επηρεάζουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, νευρικού και μεταβολικού συστήματος. Επομένως, πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες στην απαιτούμενη ποσότητα. Ανάλογα με το βάρος, μια γυναίκα χρειάζεται από 46 g πρωτεΐνης την ημέρα και έναν άνδρα από 56 g.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και τι είναι?

Οι πρωτεΐνες είναι μια συλλογή αμινοξέων. Όταν μιλάμε για τα οφέλη της πρωτεΐνης, πραγματικά μιλάμε για τα οφέλη των αμινοξέων. Η πρωτεΐνη είναι απλώς συσκευασία για αυτούς. Για φυσιολογική ζωή, ένα άτομο χρειάζεται συνεχώς 20 διαφορετικά αμινοξέα. Είναι αναντικατάστατα - εκείνα που το ίδιο το σώμα δεν παράγει και το εισέρχονται μόνο με τροφή. Υπάρχουν 8 από αυτές: φαινυλαλανίνη, λυσίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, βαλίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, ισολευτίνη. Υπάρχει επίσης ιστιδίνη, αλλά αυτό το αμινοξύ είναι αναντικατάστατο μόνο σε παιδιά, με την ηλικία, το σώμα αρχίζει να το συνθέτει από μόνο του. Ως εκ τούτου, συχνά αποκαλείται υπό όρους αναντικατάστατο..
Το σώμα συνθέτει τα αντικαταστάσιμα αμινοξέα από μόνα του ή αφομοιώνεται από τα τρόφιμα. Υπάρχουν 11 από αυτά: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, γλουταμινικό, γλουταμίνη, καρνιτίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, προλίνη, σερίνη και ταυρίνη.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Καθ 'όλη τη διάρκεια του εικοστού αιώνα σε επιστημονικούς κύκλους, οι διαφορές δεν υποχώρησαν εάν η άρνηση ζωικής τροφής θα βλάψει ένα άτομο. Ένα στρατόπεδο υποστήριξε ότι ήταν αδύνατο να αρνηθεί κανείς. Επειδή είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης που θεωρούνται πλήρεις: όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν στη σύνθεσή τους.
Το δεύτερο στρατόπεδο ανέφερε το παράδειγμα των πιο ισχυρών ζώων στη γη: ρινόκερους, ιπποπόταμους και ελέφαντες. Τρώνε μόνο φυτικές τροφές, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνουν αποκλειστικά φυτικές πρωτεΐνες. Συμφωνώ, φαίνονται απόλυτα υγιή πλάσματα.
Ναι, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να βρεθούν στα φυτικά τρόφιμα ταυτόχρονα, αλλά εάν η διατροφή ποικίλλει, συνδυάζει όσπρια, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, τότε ένα άτομο θα διαθέτει όλα τα απαραίτητα.

Σίγουρα, όπως συμβαίνει συνήθως, η αλήθεια είναι κάπου στο μεταξύ. Και για πλήρη λειτουργία, πρέπει να καταναλώνετε και τους δύο τύπους πρωτεϊνών. Αλλά συμβαίνει ότι ένα άτομο, για κάποιο λόγο, αρνείται πλήρως ή εν μέρει τη ζωική πρωτεΐνη. Συνειδητά, αν αλλάξετε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ή αναγκαστικά, εάν το απαιτούν ιατρικές ενδείξεις. Και, φυσικά, πολλοί δεν καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής..

Ποια είναι τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης?

- Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επηρεάζει τη λειτουργία των εντέρων και τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του, αφαιρεί τις τοξίνες και τη χοληστερόλη, ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης και δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού..
- Οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται γρηγορότερα και ευκολότερα από τα ζώα και δεν υπερφορτώνουν το σώμα. Γνωρίζετε το συναίσθημα όταν τρώτε μια ζουμερή μπριζόλα για μεσημεριανό γεύμα και θέλετε να κοιμηθείτε; Είναι το σώμα σας που έριξε όλη τη δύναμή του στο πέψη του κρέατος, που διαρκεί τέσσερις ώρες. Το σώμα δεν νοιάζεται ότι απέχει ακόμη από το τέλος της εργάσιμης ημέρας.
- Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μικρο και μακρο στοιχεία, μερικά από τα οποία δεν απαντώνται καν σε ζωικά προϊόντα.
- Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, τα οποία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για άτομα με υπερβολικό βάρος και ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ποια είναι η βλάβη των φυτικών πρωτεϊνών?

Η μετάβαση εντελώς σε άπαχη πρωτεΐνη δεν είναι πάντα ασφαλής για το σώμα. Μην ξεχνάτε ότι οι περισσότεροι από εμάς ζούμε με φρενίτιδα και βιώνουμε ατελείωτα το άγχος. Η αποφυγή ζωικών προϊόντων προκαλεί συχνά αναιμία. Το δέρμα και τα μαλλιά μπορούν επίσης να επηρεαστούν. Φυσικά, υπάρχουν αλλεργίες σε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες..

Πού να πάρετε φυτικές πρωτεΐνες?

Ο πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες (36% ανά 100 g) και σχεδόν ολόκληρος ο κατάλογος των αμινοξέων είναι η σόγια. Από τα αναντικατάστατα, απουσιάζει μόνο η μεθειονίνη. Δεν είναι τίποτα ότι το tofu, ένα τυρί από γάλα σόγιας, ονομάζεται κρέας χωρίς κόκαλα. Προσθέστε το σε σαλάτες, πιάτα και ψητά.
Τα όσπρια είναι σταθερά στη δεύτερη θέση. Ακριβώς όπως η σόγια, θεωρούνται το πληρέστερο υποκατάστατο του κρέατος. Στα φιστίκια - 25 γραμμάρια, στα κόκκινα φασόλια, τις φακές μαχαιριού και τις κίτρινες - 24 γραμμάρια, στις πράσινες φακές και τα μαύρα φασόλια - 22 γραμμάρια, στα μπιζέλια και τις κόκκινες φακές - 20 γραμμάρια, σε ρεβίθια - 19 γραμμάρια. Τα όσπρια είναι δημοφιλή στα πιάτα όλων. κουζίνες του κόσμου. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα συναρπαστικό γαστρονομικό ταξίδι κάνοντας μαροκινή σούπα, ιταλική λαζάνια κολοκυθιών με φακές και εστραγκόν, ορεκτικό γεωργιανού κόκκινων φασολιών, γκουακόλε μεξικάνικο με κόκκινα φασόλια σε τσιπ καλαμποκιού ή ρολά λάχανου Καρπάθιας με σάλτσα πατάτας, φασόλια και μανιτάρια σε σάλτσα ντομάτας.

Τα καρύδια είναι επίσης στην ίδια γραμμή με τα όσπρια - δεν περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη. Κάσιους και αμύγδαλα - 20 g, καρύδια - 12 g. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι κατάλληλα για διαβητικούς, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορείτε να γίνετε καλύτεροι εάν τρώτε ξηρούς καρπούς, χωρίς να γνωρίζουμε το μέτρο: έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μερικοί ξηροί καρποί το πρωί σε χυλό ή το απόγευμα σε μια σαλάτα θα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να φάτε ξηρούς καρπούς ως σνακ όλη την ημέρα..
Τα δημητριακά και τα προϊόντα που κατασκευάζονται από αυτά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, κινόα, πλιγούρι, κουσκούς - βραβεύονται με χαλκό για την τρίτη θέση. Περιέχουν 10-12 g πρωτεΐνης. Και εδώ με 9 γραμμάρια καλαμποκιού. Επίσης, το σώμα παίρνει αργούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από δημητριακά..
Τα πράσινα λαχανικά, φυσικά, δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά έχουν πρωτεΐνες - και για τα λαχανικά, αρκετά καλή ποσότητα. Πράσινα μπιζέλια - 5 g, μπρόκολο και σπανάκι - 3 g, αβοκάντο και σπαράγγια - 2 g. Λοιπόν, με βιταμίνες, εάν τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά, θα εμπλουτιστείτε πλήρως.
Για περισσότερη πρωτεΐνη, ετοιμάστε γεύματα που χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερα πράσινα λαχανικά. Για παράδειγμα, σπανάκι με μπρόκολο, πλιγούρι με σπαράγγια και αρακά, ζεστή σαλάτα από άγριο ρύζι, μπρόκολο, αβοκάντο και κουκουνάρι..

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες

Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από μια ποικιλία τροφών. Μην τρώτε ένα κιλό μπρόκολο. Τουλάχιστον είναι βαρετό. Είναι σημαντικό για ένα άτομο να πάρει όχι μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών. Χρειαζόμαστε αμινοξέα. Φάτε μια ποικίλη διατροφή για το τέλειο μείγμα αμινοξέων. Ας πούμε ότι τα αμινοξέα που λείπουν στο ρύζι βρίσκονται στα όσπρια. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν γενικά το συνδυασμό οσπρίων και δημητριακών σε ένα πιάτο - με αυτόν τον τρόπο απορροφώνται καλύτερα.
Ιστορικά, οι Ινδοί έτρωγαν καλαμπόκι, όσπρια και ρύζι, οι λαοί του Καυκάσου έτρωγαν φασόλια και hominy (χυλό καλαμποκιού), και οι Ιάπωνες και οι Κινέζοι έτρωγαν ρύζι και σόγια. Και όλοι αυτοί οι άνθρωποι ήταν διάσημοι για την εξαιρετική φυσική τους μορφή.

Φυτικές πρωτεΐνες - οφέλη, βλάβες και κύριες πηγές

Περιεχόμενο:

  1. Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη
  2. Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνών σε τρόφιμα
  3. Φυτική πρωτεΐνη: οφέλη και πλεονεκτήματα

Χρόνος ανάγνωσης άρθρου - 20 λεπτά

Είμαστε συνηθισμένοι στο γεγονός ότι η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η διατροφή δεν θα είναι πλήρης χωρίς αυτά. Είναι χρήσιμο, ωστόσο, να γνωρίζουμε ότι κάθε μία από αυτές τις ουσίες έχει διαφορετική λειτουργία. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στις πρωτεΐνες, χωρίς τις οποίες η ανθρώπινη ύπαρξη είναι αδιανόητη. Το σώμα τις χρειάζεται επειδή οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς. Ανάλογα με την προέλευση, η πρωτεΐνη είναι φυτική ή ζωική..

Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη

Αυτές είναι πρωτεΐνες που βρίσκονται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι προτιμούν ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται πιο χρήσιμες. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα που έχουν?

Δεν περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και στερόλη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Απορροφάται εύκολα από το σώμα χωρίς υπερφόρτωση του ήπατος. Εναλλακτικά, κατάλληλο για χορτοφάγους και όσους δεν τρώνε κρέας για άλλους λόγους.

Κατάλογος φυτικών πρωτεϊνών σε τρόφιμα

Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε σε αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης, θα είναι χρήσιμο να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτά, ποια είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες και να δημιουργήσετε την ιδανική διατροφή σας..

Σπιρουλίνα

Αυτό το όνομα ακούγεται, ίσως, από όλους. Κάτω είναι ένας πολύ κοινός τύπος φυκιών με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά ιχνοστοιχεία. Μεταξύ αυτών είναι το νάτριο, ο φώσφορος, το κάλιο, ο σίδηρος, το ιώδιο και οι βιταμίνες A, B1, B2, C, D και E, που ομαλοποιούν τον κυτταρικό μεταβολισμό και απαλλάσσουν τις ελεύθερες ρίζες. Η πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια σπιρουλίνας περιέχει 65 τοις εκατό. Η τακτική κατανάλωση σπιρουλίνας μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την ευεξία. Οι διατροφολόγοι το θεωρούν εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος, το οποίο εξηγεί τη δημοτικότητα του φυτού. Ωστόσο, τα φύκια είναι μια άξια αντικατάσταση για τη σπιρουλίνα..

Ένα δημοφιλές φυτό πριν από μερικές δεκαετίες προοριζόταν να λύσει το πρόβλημα των τροφίμων σε χώρες του τρίτου κόσμου, επειδή είχε χαμηλό κόστος. Η σόγια καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο σήμερα. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή βουτύρου, γάλακτος, σάλτσας, τυριών, πρωτεϊνικών μιγμάτων για τη βιομηχανία τροφίμων και χορτοφαγικά κρέατα. Λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες (36 τοις εκατό ανά 100 γραμμάρια), οι ειδικοί το προτείνουν ως εναλλακτική λύση για τη ζωική πρωτεΐνη, διευκρινίζοντας ότι η σόγια πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα..

Φακές

Το διάσημο μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Το φυτό έχει καλλιεργηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ευεργετικές του ιδιότητες ήταν γνωστές για αρκετές χιλιετίες π.Χ., και χρησιμοποιούσαν φακές εξ ολοκλήρου για το ψήσιμο ψωμιού και την παρασκευή φαρμάκων. Έχει αποδειχθεί ότι περιέχει κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, καθώς και απαραίτητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς και φολικό οξύ. Έχει θετική επίδραση στο κυκλοφορικό και κυκλοφορικό σύστημα, διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα αιμοσφαιρίνης και σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Οι φακές περιέχουν πολλές εύπεπτες πρωτεΐνες (25 τοις εκατό ανά 100 γραμμάρια), είναι εξαιρετικά θρεπτικές και κορεσμένες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, περιέχει λιγότερο λίπος και προάγει την απώλεια βάρους λόγω της σύνθεσης των ινών του.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα φιστίκια, τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κουκουνάρια περιέχουν περίπου 20% πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια. Δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες. Μεταξύ αυτών είναι μια μορφή βιταμίνης Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που επιταχύνει την αναγέννηση των κυττάρων (ειδικά αμύγδαλα), ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα, ψευδάργυρο και χαλκό, που ανακουφίζουν τους σπασμούς. Οι ειδικοί σε θέματα αθλητικής διατροφής προτείνουν να συμπεριλαμβάνετε ξηρούς καρπούς σε καθημερινό μενού για όσους ασχολούνται με την προπόνηση και θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα..

Σπόροι κολοκύθας

Αρχικά, παρασκευάστηκαν φάρμακα από αυτούς τους σπόρους, αλλά με την πάροδο του χρόνου συνειδητοποίησαν ότι μπορούν να ληφθούν ως τρόφιμα. Είναι 20% πρωτεΐνες και είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά οξέα (γι 'αυτό συχνά αντικαθιστούν τα ζωικά λίπη). Είναι μεταξύ των κατόχων δίσκων για το περιεχόμενο σε ψευδάργυρο. Περιέχουν πολύ καροτίνη (η βιταμίνη Α προέρχεται από αυτό), βιταμίνες Κ, ΡΡ, ομάδα Β και ασκορβικό οξύ, γλυκίνη και πηκτίνη. Επομένως, τα οφέλη για τα κύτταρα είναι αναμφισβήτητα. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ατόμων με προβλήματα στο γαστρεντερικό σωλήνα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση.

Με άλλο τρόπο, ονομάζεται ρεβίθια. Παλαιότερα, ήταν γνωστός κυρίως στην Ανατολή. Όπως και τα άλλα όσπρια, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης και χρησιμοποιείται ενεργά στη χορτοφαγική κουζίνα. Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και την απώλεια βάρους (ειδικά όταν μαγειρεύονται), καροτίνη, βιταμίνες Α, Β, Γ και Ε, ιχνοστοιχεία σελήνιο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Τα βλαστάρια ρεβίθια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Σουσάμι

Το φυτό δεν έχει μόνο μια ιδιαίτερη γεύση, αλλά και ένα σαφές όφελος - περιέχει έως και 18% πρωτεΐνες. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε σουσάμι λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες Α, Β, Γ και Ε. Το σουσάμι περιέχει επίσης πολύ ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και φυτίνη (η ουσία ρυθμίζει την ισορροπία των ορυκτών). Οι σπόροι σουσαμιού διεγείρουν το νευρικό σύστημα και διατηρούν τη φυσιολογική υγεία των οστών. Το αντιοξειδωτικό σεσαμίνη, το οποίο διατηρεί τα επίπεδα χοληστερόλης και φροντίζει το δέρμα και τα μαλλιά, θεωρείται πολύτιμο συστατικό. Για όλα αυτά τα στοιχεία να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, είναι καλύτερο να τρώτε σουσάμι εμποτισμένα ή θερμασμένα χωρίς τηγάνισμα..

κινόα

Αυτό το βότανο της Νότιας Αμερικής είναι πολύ δημοφιλές σε όσους ακολουθούν τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Μέχρι πρόσφατα, δεν γνώριζαν τίποτα γι 'αυτό στη Ρωσία, αλλά τώρα μπορούν να βρεθούν σε ράφια σούπερ μάρκετ. 100 γραμμάρια κινόα περιέχει 15% πρωτεΐνη. Οι ίνες στους κόκκους εξασφαλίζουν καλή πέψη και μια ολόκληρη διασπορά ιχνοστοιχείων από σίδηρο και ασβέστιο έως ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φώσφορο έχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος. Επιπλέον, το quinoa περιέχει βιταμίνες A, C, E και PP..

Φασόλια

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτού του οσπρίου κυμαίνεται από 10 έως 21 τοις εκατό ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία. Οι πρωτεΐνες από τα φασόλια απορροφώνται εύκολα από το σώμα και το φολικό οξύ βοηθά στην ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι ίνες καθαρίζουν τα έντερα από τις τοξίνες, το μαγνήσιο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, οι βιταμίνες Β, C, E και K υποστηρίζουν την ανοσία. Με την καταστολή της όρεξης, τα φασόλια συνιστώνται εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Αβοκάντο

Η πρωτεΐνη αυτού του πράσινου φρούτου (4% ανά 100 γραμμάρια) περιέχει ολόκληρο το σύμπλεγμα αμινοξέων. Χάρη στη σημαντική ποσότητα ακόρεστου λίπους, τα αβοκάντο έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, βοηθώντας στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι χρησιμοποιήθηκε στην ιατρική από τους αρχαίους νότιους λαούς..

Πράσινο μπιζέλι

Το φυτό περιέχει 5% πρωτεΐνη (υπό την προϋπόθεση ότι το τρώτε φρέσκο). Εάν τα μπιζέλια διατηρηθούν ή καταψυχθούν, το περιεχόμενο θα μειωθεί. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, οι οποίες ομαλοποιούν τις προστατευτικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα..

Καρύδα

Ο πολτός αυτού του γλυκού φρούτου περιέχει περίπου 3,3% πρωτεΐνη. Υπάρχει επίσης μια αποθήκη χρήσιμων ουσιών: βιταμίνες B1, B2, B5 και C, λίπη, σάκχαρα, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και φώσφορος.

Μπρόκολο

Αυτό το λάχανο περιέχει 3% πρωτεΐνες και κορεύει τέλεια το σώμα. Άλλα οφέλη του μπρόκολου περιλαμβάνουν βιταμίνες A, B και C, καθώς και αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινογόνα αποτελέσματα. Το λάχανο δεν περιέχει λίπος, επομένως συνιστάται με κατάλληλη διατροφή.

Μπανάνα

Δεν υπάρχει πολύ μεγάλη πρωτεΐνη εδώ - μόνο 1,5%. Ωστόσο, η μπανάνα έχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, γεγονός που το καθιστά ένα εξαιρετικό βοηθητικό στη δημιουργία μυών. Ένας άλλος πλούτος του καρπού είναι το ιχνοστοιχείο καλίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων..

Αποξηραμένα φρούτα

Σε διαφορετικά είδη, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 1 έως 5 τοις εκατό. Ταυτόχρονα, τα οφέλη των αποξηραμένων βερίκοκων, των αποξηραμένων μήλων, των σταφίδων και των δαμάσκηνων είναι προφανή: όλα περιέχουν πολλές βιταμίνες, διεγείρουν την πέψη και αποτρέπουν το υπερβολικό βάρος.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος των πηγών φυτικών πρωτεϊνών είναι εντυπωσιακός. Οποιαδήποτε από αυτές τις τροφές είναι εξαιρετικά συστατικά για τη διατροφή: σαλάτες, σούπες, σάλτσες, σάλτσες, ορεκτικά, επιδόρπια και ψητά..

Φυτική πρωτεΐνη: οφέλη και πλεονεκτήματα

Συνοψίζοντας την προηγούμενη συζήτηση, εδώ είναι τα οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης:

  • Τα αμινοξέα στο εσωτερικό της πρωτεΐνης έχουν θετική επίδραση στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Η πρωτεΐνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αντίσταση στα ερεθιστικά.
  • διεγείρει την παραγωγή «καλής» χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας την «κακή» (δεν μπορεί να ειπωθεί για τις ζωικές πρωτεΐνες).
  • βοηθά στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.
  • διατηρεί το κανονικό βάρος?
  • βελτιώνει το μεταβολισμό λόγω της εύκολης απορρόφησης.
  • δεν παράγει τοξίνες.
  • δεν προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις.
  • έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του επιθηλίου - δέρμα και μαλλιά.
  • ανθεκτικό στη θερμική επεξεργασία
  • Εκτός από την πρωτεΐνη, τα προϊόντα περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που ενισχύουν τα οφέλη του και επίσης βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το νευρικό σύστημα και τον οστικό ιστό.

Η φυτική πρωτεΐνη ενδείκνυται για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, η παρουσία αντιοξειδωτικών στα πρωτεϊνικά προϊόντα υποδηλώνει επίσης ότι, σε κάποιο βαθμό, η πρωτεΐνη προστατεύει από τον καρκίνο..

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τα κύτταρα, και εάν λείπει, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται άσχημα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, ζάλη, εξασθένηση της μνήμης, απάθεια, ευερεθιστότητα και γενική μείωση της ανοσίας. Φυσικά, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ιδιαίτερα συγκεκριμένα και εάν εμφανιστούν, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό..

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι υπάρχει καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα. Είναι ίσο με 60-120 γραμμάρια και περιλαμβάνει φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά, καθώς μπορούν να βλάψουν την πέψη. Επιπλέον, ο ρυθμός εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού, την ηλικία και τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας. Για παράδειγμα, για τους εφήβους αυτός ο αριθμός θα είναι 210-270 γραμμάρια, επειδή το σώμα τους αναπτύσσεται ενεργά.

Plant Protein: Αναλυτική λίστα τροφίμων και πίνακες διατροφής

Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά

Για φυσιολογική διατροφή, το σώμα χρειάζεται ζωτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων είναι πρωτεΐνες - ζώα και φυτά. Είναι ένα δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος που συμμετέχει στις πιο σημαντικές διαδικασίες ζωής. Η μακροχρόνια δίαιτα χωρίς πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ασθένεια.

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα είναι ενώσεις που αποτελούνται από μια διαδοχική αλυσίδα διαφορετικών αμινοξέων. Το περιεχόμενο των φυτικών πρωτεϊνών σε διαφορετικά προϊόντα είναι διαφορετικό.

Ο ρόλος της φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή του ανθρώπου

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι πολύτιμα συστατικά της διατροφής, τα οποία δεν μπορούν να αντισταθμιστούν από τίποτα. Αυτές είναι σύνθετες ενώσεις που περιέχουν περίπου 80 διαφορετικά αμινοξέα. Τα περισσότερα από αυτά παράγονται στο σώμα από μόνα τους, αλλά 8 είναι αναντικατάστατα και έρχονται μόνο με τροφή.

  • παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία.
  • βελτιώνει το μεταβολισμό.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • ομαλοποιεί τη διαδικασία πέψης.
  • προωθεί την απώλεια βάρους?
  • έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.

Τροφές με φυτικές πρωτεΐνες

Οι κύριες πηγές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι σπόροι, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες. Οι παρακάτω πίνακες παρέχουν λίστες με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.

Η ποσότητα των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων αναφέρεται σε γραμμάρια (ανά 100 g προϊόντος).

Οσπρια

Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να αντικαταστήσει τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος, επομένως χρησιμοποιείται στη διατροφή των χορτοφάγων και εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτά τα προϊόντα στοχεύουν επίσης από αθλητές να διατηρήσουν και να χτίσουν μυϊκή μάζα..

Συνδυάζοντας διαφορετικούς τύπους οσπρίων, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παρέχεται επαρκής ποσότητα και των 8 απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα.

Κατάλογος κύριων προϊόντων:

ΟνομαΠρωτεΐνηΛευκίνηΒαλίνΘρεονίνηΙσολευκίνηΛυσίνηΜεθειονίνηΤρυπτοφάνηΦαινυλαλανίνη
Φιστίκια (όλοι οι τύποι)25,801.671.080,880,910,930.320,251.34
Φασόλια (φασόλια fava)26.11.961.160,931.051.670.211.10
Φασόλια mung (πουρέ)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Φάβα24.551.761.160,871.770,250,281.13
Σόγια (σπόροι, φασόλια)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Μαυρομάτικα φασόλια24.331.861.160,930,991.650.350.31.42
Ταφού τακτικά8.080,610,410.130,40,530.10.130.39
λευκά φασόλια23.361.871.220,281.031.600.350,281.26
Φακές25.81.280.231.121.80,220.231.27
Κακάο σε σκόνη12.90,80,750,450,530,530.150.160,73
Φασόλια Edamame12.350,880,550,490,540,740.150,56
Πράσινο μπιζέλι5.420.320.240.20.20.320,080,040.20
Γάλα σόγιας3.270.190.120.110.110.130,030.11

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η αξία των προϊόντων οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - μια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών, ένα σημαντικό μέρος των οποίων αντιπροσωπεύεται από απαραίτητα αμινοξέα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα τρόφιμα είναι απαραίτητα για μια φυτική διατροφή.

Κύριες πηγές πρωτεΐνης:

ΟνομαΠρωτεΐνηΒαλίνΙσολευκίνηΛευκίνηΛυσίνηΜεθειονίνηΘρεονίνηΤρυπτοφάνηΦαινυλαλανίνη
Γάλα καρύδας2.420.140,090.170.10,040,080,030.12
19.40,890,781.340,550,560,770.30,89
Μακαδάμια7.910.360.310.60,020,020.370,070,67
καρυδιά15.230,750,631.170,420.240.60.170,71
Κουκουνάρι, αποξηραμένο13.690,690,540,990,540,260.370.110,52
Κάσιους18.221.090,791.470,930.360,690,290,95
Αμύγδαλο18.60,940,671.280,470,480,480.130,99
Φιστίκια20.271.230,891.541.140.340,670,271.05
Φουντούκι14.950.70,551.060,420,220,50.190,66
Σπόροι βερίκοκου25.00,890,671.550,670,280,660.331.1
Σπόροι μουστάρδας25.81.090,881.761.270,491.10.341.01
Σπόρος λιναριού18.291.070,91.240,860.370,770.30,96
Ηλιόσποροι20.781.311.141.660,940,490,930.351.17
Σπόροι Chia15.621.050.71.260,90,090,670,721.03
Σπόροι κολοκύθας30.231.581.282.421.240.61.00,581.73

Λαχανικά και φυτικά προϊόντα

Η χρήση λαχανικών στη διατροφή είναι μια υγιής εναλλακτική λύση έναντι των ζωικών προϊόντων. Οι καλλιέργειες περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα σημαντικών στοιχείων - βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες για τη διατήρηση της υγείας και έχουν ελάχιστο λίπος.

Κύριος πίνακας προϊόντων:

ΟνομαΠρωτεΐνηΛυσίνηΒαλίνΙσολευκίνηΛευκίνηΜεθειονίνηΘρεονίνηΤρυπτοφάνηΦαινυλαλανίνη
Σπαράγγι (σπαράγγια)2.20.10,080.130,030,080,030,08
Μελιτζάνα1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Μπρόκολο2.820.140.130,080.130,040,090,030.12
Λαχανάκια Βρυξελλών3.380.150.160.130.150,030.120,040.1
Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι3.70.190,080,030.120,040.110.210.1
Φρέσκια ρίζα τζίντζερ1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
λευκό λάχανο1.80,060,050,060,060,050,010,06
Πατάτες2.00.140.120,090.130,030.10,030.10
Είδος λάχανου1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Αλεύρι πατάτας (άμυλο)6.90,410.360.30,430.110,280.120.32
Λευκό καλαμπόκι, γλυκό3.220.140.190.130.350,070.130,020.15
Βολβός κρεμμύδια1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Καρότο0,930.10,070,080.10,020.190,010,06
Φύκια σπιρουλίνας, ξηρά57.473.033.513.214.951.152.970,932.78
Αγγούρι με δέρμα0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Κόκκινο γλυκό πιπέρι0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Μαϊντανός2.970.180.170.120.20,040.120,050.15
Ραπανάκι1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Σαλάτα1.50.10,080,050,070,040,070,010,07
Ωμά τεύτλα1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Ντομάτες1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Κολοκύθι1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Κουνουπίδι1.920,220.130,070.110,020,080,020,07
Σκόρδο6.360,270,290,220.310,080.160,070.18
Σπανάκι2.860.170.160.150,220,050.120,040.13
Οξαλίδα2.00.120.130,00.170,040,090,000.11

Φρούτα και μούρα

Τα προϊόντα αυτής της ομάδας δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η αξία τους έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής υγείας του σώματος..

Τα μούρα και τα φρούτα βοηθούν στην απορρόφηση ζωικών πρωτεϊνών. Η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης βρίσκεται σε αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες.

ΟνομαΠρωτεΐνηΒαλίνΙσολευκίνηΛευκίνηΛυσίνηΜεθειονίνηΘρεονίνηΤρυπτοφάνηΦαινυλαλανίνη
Βερίκοκα1.40,050,040,080.10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Σταφίδες χωρίς σπόρους3.070,080,060.10,080,020,080,050,07
Αβοκάντο2.00.110,080.140.130,040,070,030.1
Ενας ανανάς0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Πορτοκάλι0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Καρπούζι0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Μπανάνες1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Σταφύλια0.60,020,010,010,010,010,050,00,01
Αχλάδι0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Φράουλα κήπου0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Ακτινίδια1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Κράνμπερι0.390,050,030,050,040,000,030,000,04
Μανταρίνι0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Ροδάκινο0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Δαμάσκηνο0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Ημι-ξηρές ημερομηνίες2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Γλυκό κεράσι1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Μυρτιλός0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Μήλα0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Αποξηραμένα φρούτα μήλου0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Σιτηρά

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των δημητριακών και των μεταποιημένων προϊόντων τους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ανάλογα με το είδος, μπορεί να κυμαίνεται κατά μέσο όρο 5-25%. Η θρεπτική αξία των τροφίμων εξαρτάται από τη σύνθεση αμινοξέων.

ΟνομαΠρωτεΐνηΒαλίνΙσολευκίνηΛευκίνηΛυσίνηΜεθειονίνηΘρεονίνηΤρυπτοφάνηΦαινυλαλανίνη
Αμάραντος13.560,680,580,880,750.230,560.180,54
Πλιγούρι12.290,550,460,830.340.190.350.190,58
Είδος σίκαλης13.250,680,50,830,670.170,510.190,52
Μαργαριτάρι κριθάρι9.300.370.330,490.30.120.210.10,46
Γυαλισμένο κεχρί11.50,470,431.530,290.30,40.180,58
Πλιγούρι κριθαριού10.00,480,470,510.350.160,250.120,52
Πλιγούρι καλαμποκιού8.30,410,411.10.210.130.20,060.36
Σημιγδάλι10.30,490,450,810,260.160.320.110,54
Κουσκούς12.760,540,490,870,250.20.340.160,62
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως14.630,640,571.00.320.240.390.190,73
Βρώμη16.890,940,691.280.70.310,570.230,9
Πίτουρο βρώμης17.30,960,671.370,760.340,50.340,91
Κεχρί11.20,580,471.40.210,220.350.120,58
Λευκό ρύζι μακράς διάρκειας7.130,440.310,590,260.170,260,080.38

Μπαχαρικά και φυτά

Χρησιμοποιείται για να δώσει στα τρόφιμα μια συγκεκριμένη γεύση και άρωμα, για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Τα μπαχαρικά και τα φυτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία.

Φυτικές πρωτεΐνες: πίνακας τροφίμων. Πλεονέκτημα φυτικών πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι η βάση της δομής των κυττάρων και των ιστών του ανθρώπινου σώματος. Είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Αν και πολλοί άνθρωποι προτιμούν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, η φυτική πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο χρήσιμη για τον άνθρωπο, καθώς δεν περιέχει κορεσμένα λιπίδια και στερόλη, επομένως απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, πρακτικά δεν επηρεάζουν την εργασία του πεπτικού συστήματος και δεν την υπερφορτώνουν.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες; Οι άνθρωποι που δεν γνωρίζουν τίποτα για τους χορτοφαγικούς διατροφικούς κανόνες μπορεί να υποστηρίζουν ότι μόνο το κρέας περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αλλά αυτή η δήλωση δεν είναι αληθινή! Η λίστα των προϊόντων, χάρη στα οποία μπορείτε να κορεστεί το σώμα σας με φυτικές πρωτεΐνες, είναι αρκετά εκτεταμένη! Σήμερα θα καταλάβουμε τι ακριβώς προϊόντα περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο και γιατί η φυτική πρωτεΐνη είναι τόσο χρήσιμη για το ανθρώπινο σώμα.

Πίνακας φυτικών πρωτεϊνών

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g προϊόντος

Ιδιότητες

Σπιρουλίνα

65 γρ

Η σπιρουλίνα, η οποία είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος φυκιών, μπορεί δικαίως να ονομαστεί αποθήκη ιχνοστοιχείων και βιταμινών απαραίτητων για το ανθρώπινο σώμα. Περιέχει όχι μόνο μια καταγεγραμμένη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνες E, D, C, B1, B2, A, νάτριο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες, ιώδιο.

Εάν εισαγάγετε αυτό το προϊόν στη διατροφή σας, τότε μετά από λίγο το σώμα σας θα κορεστεί με φυτικές πρωτεΐνες και ιώδιο και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα μειωθεί αισθητά.

Σε ορισμένες χώρες, η σπιρουλίνα χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος. Προστίθεται σε συνοδευτικά πιάτα, σαλάτες, ποτά.

Εάν η σπιρουλίνα δεν σας αρέσει, τότε μπορεί να αντικατασταθεί με φύκια, άλλα είδη φυκιών.

Σόγια

36 γρ

Προϊόντα με βάση τη σόγια (γάλα σόγιας, σογιέλαιο, tempeh, tofu κ.λπ.) κορεσμός τέλεια του σώματος με φυτικές πρωτεΐνες. Πολλοί vegans χρησιμοποιούν προϊόντα σόγιας για νόστιμα και υγιεινά γεύματα..

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε τρόφιμα με βάση τη σόγια τουλάχιστον δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Φακές

25 γρ

Οι φακές είναι εξέχον μέλος της οικογένειας των οσπρίων. Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι και οι Ρωμαίοι γνώριζαν για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Το πρώτο φτιαγμένο ψωμί από αυτό και το δεύτερο το χρησιμοποιούσε ως φάρμακο..

Οι φακές περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες, επομένως πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους τους ανθρώπους που έχουν εγκαταλείψει ζωικές πρωτεΐνες. Οι φακές μαγειρεύονται πολύ γρήγορα (15-20 λεπτά), κάτι που είναι ένα άλλο από τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά του..

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

20 γρ

Τα καρύδια δεν περιέχουν μόνο μια μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, αλλά έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν επηρεάζουν το σχήμα.

Ποια καρύδια να επιλέξετε; Η απάντηση εξαρτάται μόνο από εσάς και τις προτιμήσεις σας! Τα καρύδια, τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, αρτοσκευάσματα, κουάκερ, σε συνδυασμό με τυριά, τρώγονται ως επιδόρπιο κ.λπ..

Σπόροι κολοκύθας

20 γρ

Αν και οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη, η τακτική κατανάλωση αυτού του προϊόντος σε μικρές ποσότητες έχει θετική επίδραση στο σώμα και το κορεσμό με φυτικές πρωτεΐνες..

Ρεβίθια (ρεβίθια)

19 γρ

Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ρεβίθια είναι παρόμοιας ποιότητας με το ασπράδι. Επομένως, τα ρεβίθια είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζωικών προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα..

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει χούμους, φαλάφελ και πολλά άλλα νόστιμα σνακ..

Σουσάμι

18 γρ

Αν και στη χώρα μας το σουσάμι χρησιμοποιείται συχνότερα στην παρασκευή χαλβά, αρτοποιίας και άλλων επιδορπίων, μην ξεχνάτε ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών. Επομένως, μπορεί να προστεθεί με ασφάλεια σε διάφορες σαλάτες και κύρια πιάτα. Το σουσάμι όχι μόνο θα βελτιώσει τη γεύση των μαγειρικών αριστουργημάτων σας, αλλά και θα κορεστεί το σώμα με φυτικές πρωτεΐνες.

Το σουσάμι περιέχει sesamolin και sesamin - αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και τις αρνητικές επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα.

κινόα

15 γρ

Στη χώρα μας, πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν αυτήν την καλλιέργεια δημητριακών, αλλά κάθε χρόνο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που θέλουν να τρώνε σωστά και να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής..

Το Quinoa περιλαμβάνεται σωστά στα είκοσι πιο χρήσιμα φυτά στον κόσμο, επειδή δεν περιέχει μόνο φυτικές πρωτεΐνες, αλλά έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες και έντονη γεύση. Αυτή η καλλιέργεια δημητριακών χρησιμοποιείται σε πολλές χώρες για την προετοιμασία ζεστών πιάτων και διαφόρων σαλατών..

Φασόλια

10 g έως 21 g (ανάλογα με την ποικιλία)

Οι πρωτεΐνες στα φασόλια απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Τα φασόλια πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή εκείνων των ανθρώπων που έχουν εγκαταλείψει ζωικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να φτιάξετε πολλά θρεπτικά και νόστιμα πιάτα από αυτό: σούπες, σαλάτες, κυρίως πιάτα, πατέ, πιάτα κ.λπ..

Πράσινο μπιζέλι

5 γρ

Τα φρέσκα πράσινα μπιζέλια περιέχουν 5 g ισορροπημένης φυτικής πρωτεΐνης. Ένα κονσερβοποιημένο ή κατεψυγμένο προϊόν περιέχει ήδη λίγο λιγότερες πρωτεΐνες - 4-4,8 g.

Το καλοκαίρι, φρέσκο ​​προϊόν μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες, και το χειμώνα, μαγειρεύετε σούπες ή μαγειρεύετε κοτολέτες μπιζελιού.

Αβοκάντο

4 γρ

Το αβοκάντο δεν είναι μόνο πηγή ινών και υγιών λιπών για το ανθρώπινο σώμα, αλλά περιέχει επίσης πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης..

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στο αβοκάντο είναι πλήρης, καθώς περιέχει ολόκληρο το σύμπλεγμα αμινοξέων.

Καρύδα

3,3 γρ

Για πολλούς από τους συμπολίτες μας, η καρύδα εξακολουθεί να είναι ένα εξωτικό φρούτο, αλλά οι διατροφολόγοι λένε ότι έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες, κορεσμό του σώματος με τις απαραίτητες βιταμίνες και ουσίες και περιέχει επαρκή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών. Ο πολτός καρύδας μπορεί να κοπεί σε κομμάτια και να καταναλωθεί ως ανεξάρτητο πιάτο, να αναμιχθεί με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, να προστεθεί σε σαλάτες, δημητριακά κ.λπ..

Μπρόκολο

3 γρ

Αυτή η ποικιλία λάχανου κορεσμένα τέλεια στο σώμα με φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες. Το μπρόκολο είναι ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων (μόνο περίπου 30 kcal ανά 100 g), οπότε μπορεί να καταναλωθεί από εκείνους τους ανθρώπους που παρακολουθούν το βάρος τους.

Μπανάνα

1,5 γρ

Αν και η ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών στις μπανάνες δεν είναι εντυπωσιακή, εξακολουθούν να φτάνουν σε αυτόν τον πίνακα. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι αυτό το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, οπότε οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνεται τακτικά από άτομα που παίζουν σπορ και θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα γρηγορότερα..

Αποξηραμένα φρούτα

1 g έως 5,2 g

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα μήλα και άλλα αποξηραμένα φρούτα θα κορέσουν το σώμα με πρωτεΐνες και θα βελτιώσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μπορούν να εισαχθούν με ασφάλεια στη διατροφή εκείνων των ανθρώπων που παρακολουθούν το βάρος τους και δεν θέλουν να κερδίσουν μερικά επιπλέον κιλά.

Φυτική πρωτεΐνη: οφέλη και πλεονεκτήματα

Για να λειτουργεί κανονικά το ανθρώπινο σώμα, χρειάζεται πρωτεΐνη, η οποία είναι μια σύνθετη οργανική ουσία. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών: φυτική πρωτεΐνη και ζωική πρωτεΐνη..

Ενώ πολλοί διατροφολόγοι προσπαθούν να αποδείξουν ότι ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει και να λειτουργήσει πλήρως χωρίς ζωικές πρωτεΐνες, ωμά διατροφολόγοι και χορτοφάγοι που ασκούν τη σωστή διατροφή για αρκετά χρόνια, με το παράδειγμά τους, δείχνουν ότι οι διατροφολόγοι δεν έχουν απόλυτο δίκιο. Τα άτομα των οποίων το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνη μόνο από φυτική προέλευση δεν είναι μόνο σε άριστη φυσική κατάσταση, αλλά επίσης γίνονται επαγγελματίες αθλητές..

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι τόσο απαραίτητες για τον άνθρωπο; Το γεγονός είναι ότι η ποιότητα της ζωτικής δραστηριότητας των κυττάρων του σώματος εξαρτάται από αυτά. Χάρη στις πρωτεΐνες, σημαντικές μεταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στο σχηματισμό της διακυτταρικής ουσίας. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες είναι ευεργετικά για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.

Τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών, έχουν ευεργετική επίδραση στην εργασία του καρδιακού μυός και του καρδιαγγειακού συστήματος, συμμετέχουν στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα άτομο, καθώς:

✔ βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

✔ βοηθά το σώμα να παράγει καλή χοληστερόλη.

✔ ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

✔ αποκαθιστά την εντερική μικροχλωρίδα.

✔ βοηθά στη διατήρηση του βάρους στον κανόνα.

✔ αποτρέπει την εμφάνιση προβλημάτων με το ουρογεννητικό σύστημα.

✔ βελτιώνει το μεταβολισμό.

Εάν ένα άτομο καταναλώνει τακτικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, τότε θα μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας:

✚ και από τη θερμοσκλήρωση.

✚ παχυσαρκία

✚ μολυσματικές ασθένειες

M σακχαρώδης διαβήτης

✚ ογκολογία.

Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

Absorbed απορροφάται εύκολα από το ανθρώπινο σώμα.

☑ κορεσμένα γρήγορα και αποτελεσματικά το σώμα με αμινοξέα.

☑ δεν προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις.

☑ όταν χωνεύεται, το σώμα δεν παράγει τοξίνες.

☑ περιέχει μεγάλη ποσότητα ινών.

☑ έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών.

☑ καταπολεμά τα πρώτα σημάδια γήρανσης.

☑ διατηρεί την αξία του κατά τη θερμική επεξεργασία.

Εάν το σώμα δεν λαμβάνει συστηματικά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, τότε το άτομο μπορεί να αναπτύξει οξεία ή χρόνια ανεπάρκεια πρωτεϊνών..

Συμπτώματα ανεπάρκειας πρωτεϊνών:

  • το δέρμα γίνεται χλωμό.
  • εμφανίζεται μυϊκή αδυναμία.
  • σε ιδιαίτερα σοβαρές περιπτώσεις - ατροφία μυϊκού ιστού.
  • εμφανίζεται ζάλη.
  • η μνήμη επιδεινώνεται
  • μειώνεται η αποδοτικότητα.
  • εμφανίζονται αλλεργικές αντιδράσεις.
  • απάθεια, εμφανίζεται ευερεθιστότητα
  • η διάθεση επιδεινώνεται απότομα.
  • υπάρχει μια γενική πτώση της νοημοσύνης.
  • η ασυλία μειώνεται απότομα.
  • Τα παιδιά έχουν καθυστέρηση στη σωματική και διανοητική ανάπτυξη.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην ξεχνάμε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα μέσο ενήλικο άτομο είναι 60 - 120 γραμμάρια. Μια πιο ακριβής ποσότητα της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, το επάγγελμα και τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος του ατόμου. Για τους εφήβους, δεδομένου ότι το σώμα τους αναπτύσσεται και αναπτύσσεται ενεργά, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 210 - 270 g πρωτεΐνης την ημέρα..

Εάν εντοπίσετε κάποιο σφάλμα, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και πατήστε Ctrl + Enter.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες?

Για την ομαλή λειτουργία του σώματος, ένα άτομο πρέπει να τρώει τρόφιμα που περιέχουν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όσον αφορά το τελευταίο συστατικό, μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά συστατικά..

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή κάθε ατόμου, επομένως είναι πολύ σημαντικό να φτιάξετε ένα μενού με φρέσκα προϊόντα υψηλής ποιότητας.

Τα άπαχα γεύματα καταναλώνονται συχνά από χορτοφάγους. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσουμε να τις κατανοήσουμε ανακαλύπτοντας τις ευεργετικές ιδιότητες αυτών των ουσιών. Επίσης, σκεφτείτε ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυτικών πρωτεϊνών και ζώων.

Φυτική πρωτεΐνη - τι είναι?

Με βάση το όνομα, μπορεί να γίνει κατανοητό ότι η φυτική πρωτεΐνη περιέχεται σε συστατικά φυτικής προέλευσης. Δηλαδή, όταν επιλέγετε αυτή τη μέθοδο διατροφής, θα καταδικάζετε τον εαυτό σας στη χρήση οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων..

Το όφελος είναι ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει χοληστερόλη. Είναι επίσης γνωστό ότι με την παρατεταμένη χρήση αυτών των στοιχείων, η πιθανότητα καρκίνου μειώνεται σημαντικά. Επιπλέον, η άπαχη πρωτεΐνη αποτρέπει την εμφάνιση διαβήτη.

Επίσης, μεταξύ των πλεονεκτημάτων της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη είναι τα ακόλουθα γεγονότα:

  • αποτελεσματική στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους.
  • κορεσμός του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • αυξάνει το μεταβολισμό.
  • βελτιώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • με τακτική άσκηση, προάγει την ανάπτυξη μυών.

Μεταξύ άλλων, οι φυτικές ουσίες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, καθώς απορροφάται εύκολα στο σώμα και ρυθμίζει την κίνηση του εντέρου. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση αυτού του είδους διατροφικών περιορισμών, καθώς η υπερβολική χρήση αυτών των στοιχείων είναι επιβλαβής για την υγεία..

Λίστα παντοπωλείων

Οι πρωτεϊνικές τροφές φυτικής προέλευσης είναι ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και είναι ιδανικές για δίαιτες. Ας δούμε ποια συστατικά περιλαμβάνουν αυτές οι ευεργετικές ουσίες..

Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη. Αυτός ο εξωτικός καρπός του Μεξικού είναι αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους λόγω των μεταβολικών του ιδιοτήτων..

Ας ρίξουμε μια ματιά στα υπόλοιπα προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες:

  • Ασπρο ψωμί;
  • αποξηραμένα φρούτα - αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα.
  • φρούτα και μούρα - μπανάνα, κεράσι, ακτινίδιο, παπάγια
  • όσπρια - φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια
  • ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας
  • δημητριακά - ρύζι και φαγόπυρο ·
  • λαχανικά - πατάτες, λάχανο, πιπεριές, ραπανάκια.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Το τελευταίο περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους, οπότε πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο ή να εγκαταλείπεται εντελώς..

Μην βιαστείτε να αναστατωθείτε για την έλλειψη κρέατος στη διατροφή σας. Όπως το γάλα, μπορεί να αντικατασταθεί με σόγια. Και από γλυκό, ας πούμε σκόνη κακάο.

Διαφορές μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες ζωικής και άπαχης προέλευσης έχουν μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα. Παρ 'όλα αυτά, τα οφέλη μιας πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, σε αντίθεση με ένα ζώο, είναι σημαντικά. Εάν για κάποιο λόγο ένα άτομο δεν μπορεί να φάει ζωική τροφή, μπορεί να το αντικαταστήσει με φυτικό.

Πριν βγάλουμε συμπεράσματα, ποιο είναι καλύτερο, ας εξετάσουμε πώς διαφέρει η ζωική πρωτεΐνη από τη λιπαρή:

  • Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
  • πιάτα φυτικής προέλευσης, σε αντίθεση με τα ζώα, δεν περιέχουν χοληστερόλη.
  • τα συστατικά ζωικής προέλευσης περιέχουν βιταμίνη που ενισχύει το νευρικό σύστημα ·
  • Ο σίδηρος που περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται πολύ πιο εύκολα από ό, τι στα τρόφιμα από φυτά.
  • οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν πολύ ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των νυχιών, των δοντιών και των μαλλιών.
  • συστατικά ζωικής προέλευσης συμβάλλουν στην εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και τα φυτικά συστατικά αποτρέπουν την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Τα άπαχα συστατικά όπως η σόγια περιέχουν θρεπτικά συστατικά αντοχής.

Οι βλαστημένοι σπόροι όπως το σιτάρι και η βρώμη μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Στη διαδικασία μετατροπής των αμύλων σε αμινοξέα, τα οποία το ανθρώπινο σώμα μετατρέπεται σε πρωτεΐνη, ο σκελετός, οι μύες ενισχύονται και το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό.

Μπορεί να βλάψει το σώμα?

Παρά τη μάζα των θετικών ιδιοτήτων, τα παραπάνω στοιχεία μπορεί να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας. Επομένως, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτό το είδος προϊόντων..

Όταν καταναλώνεται υπερβολικά, η φυτική πρωτεΐνη προκαλεί την ακόλουθη βλάβη στο σώμα:

  • αλλεργικές αντιδράσεις;
  • δηλητηρίαση του σώματος λόγω της παρουσίας τεράστιας ποσότητας της παραπάνω ουσίας.
  • Η υπερβολική κατανάλωση άπαχων προϊόντων επηρεάζει τη λειτουργικότητα των γεννητικών οργάνων.
  • υπάρχει μεγάλη πιθανότητα διακοπής των νεφρών, του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.
  • η αιμοσφαιρίνη θα μειωθεί.
  • ο κίνδυνος χολής και ουρολιθίαση θα αυξηθεί.
  • φούσκωμα;
  • δυσβολία;
  • έλκος.

Επίσης, τα φυτικά προϊόντα προκαλούν επιδείξεις χρόνιων παθήσεων. Η έλλειψη βιταμινών Β στη διατροφή είναι επιβλαβής για την ψυχή, καθώς αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στη φυσιολογική συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου.

Η χορτοφαγική τροφή σας προστατεύει από επιβλαβείς χημικές ουσίες που προστίθενται στο κρέας στα σούπερ μάρκετ, αλλά ταυτόχρονα σας προστατεύει από μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών ζωτικής σημασίας για το σώμα.

Συμπέρασμα: οποιοδήποτε φαγητό, ακόμη και το πιο χρήσιμο, μπορεί να βλάψει το σώμα, ειδικά εάν καταναλώνεται υπερβολικά. Προσπαθήστε να συνδυάσετε τρόφιμα διαφορετικής προέλευσης στο μενού σας που περιέχουν πολλές βιταμίνες.