Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό με κρόκο / χωρίς κρόκο6 / 3.580/15

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μοσχαρίσιο30.70,9130
Κουρά25.27.4170
Τουρκία25.310.4197
Κουνέλι24.67,7175
Βοδινό κρέας28.66.2170
Χοιρινό2024.2298
Αρνίσιο κρέας2217.2243

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βοδινό κρέας28.816.8254
Μπριζόλα24.9έντεκα214
Βόειο κρέας17.914.3228
Συκώτι βοείου κρέατος23.110.2227
Κουρά26.9έντεκα207
Τουρκία26.213.6226
Χοιρινό23.130.9375

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ροζ σολομός23.17.9163
Πλευρονήκτης17.93.4104
Πολόκ17.7178
Πέρκα20.13.7111
Ζάντερ21.41.498
Γάδος18.10.779
Μπακαλιάρος18.52,395
Λούτσος21.41.498

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Καλαμάρι (φιλέτο)δεκαεννέα2.176
Καβούρια18.61,285
Γαρίδα18.11.183

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Πλευρονήκτης18.68.5166
Κυπρίνος18.911.2191
Πολόκ15.95.2127
Πέρκα21.19.8187
Ζάντερ17.95.3138
Γάδος15,8πέντε123
Μπακαλιάρος16.36.5135
Λούτσος17.85.9138

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κόκκινο χαβιάρι31.713.8251
Μαύρο χαβιάρι28.79.8205
Χαβιάρι Pollock28.41.8131

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Αποβουτυρωμένο γάλα.30,0531
Λίπος Κεφίρ.4,3149
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.551
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.180.688
Τυρί: μειωμένο λίπος.25-30190-255

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 3,2% λίπος33.258
Λίπος Κεφίρ.33.356
Τολμηρό τυρί16.7εννέα55
Τηγανίτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. γιαούρτι19.13.2160
Ημι-λιπαρά τυριά. γιαούρτι17.711.4223
Κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. γιαούρτι17.74,3171
Ημι-λιπαρή κατσαρόλα. γιαούρτι16.511.8232

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 6% λίπος.3785
Κρέμα 10% λίπος.310.1119
Λίπος τυρί cottage. 18%δεκατέσσερα18.2231
Τυρί και τυρί cottage. μάζες7.223.2340
Τυρί ματιών.8.527.9408
Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη (7,5%)78.5141

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Φασόλια230.3
Αρακάς22.50.2
Σόγια40-50 (ανάλογα με την ποικιλία)6,8 g (φρέσκια πράσινη σόγια)147

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αμύγδαλο18.757.8650
Κάσιους25.353.7634
Φουντούκι16.267708
Καρύδια15.762.1701
Αράπικο φιστίκι26.44,3552
Φιστίκια20.648.61611
Πυρετός από κάστανα.3.32,3183
Καρύδια καρύδας3.533.6381
Σπόροι κολοκύθας24.646.1581
Ηλιόσποροι23.149.6611
Καρύδια πεύκου12.161.1630

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κουάκερ ρυζιού στο νερό, παχύρρευστο1.50.178
Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου61.7163
Το χυλό φαγόπυρου στο νερό είναι ιξώδες3.3390
Χαλαρό χυλό κεχρί4.81,2135
Το χυλό κεχρί στο νερό είναι ιξώδες3.10,890
Πλιγούρι βρώμης από «Ηρακλής» σε παχύρρευστο νερό31.484
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι3.20,4106
Πλιγούρι βρώμης σε παχύρρευστο νερό3.11.888
Κουάκερ σίτου στο νερό3.30.392
Χαλαρό χυλό κριθαριού3.50,4108
Κριθάρι παχύρρευστο κουάκερ2.40.376
ψωμί σικάλεως6.61,2190

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αρακάς.5.10.274
Λάχανο1.90.128
Ζωμός κουνουπιδιού.0.10.327
Κολοκύθι0,81.941
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)1.4-20
Βολβός κρεμμύδια1.5-42
Καρότο1.40.135
Αγγούρια0,80.112
Γλυκό πιπέρι.1.4-27
Πράσινα (μαϊντανός, οξαλίδα, άνηθο, μαρούλι κ.λπ.)1.6-3.80,417-50
Ραπανάκι1.30.122
Γογγύλι1.6-28
Βρασμένα τεύτλα1.9-50
Ντομάτες1,20.232

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βερύκοκκο10.142
Κεράσι δαμάσκηνο0.3-28
Ανανάς0,50.250
Μπανάνες1.60.150
Κεράσι0,80,553
Λυχνίτης0,9-53
Αχλάδια0,50.343
Ροδάκινο10.144
Δαμάσκηνο0,9-44
Διόσπυπος0.6-54
Γλυκό κεράσι1,20,451
Ενα μήλο0,50,446
Πορτοκάλι0,90.240
Φράπα10.236
Λεμόνι0,90.133
Μανταρίνι0,80.341
Lingonberry0,80,544
Σταφύλια0.70.266
φράουλα0,90,435
Κράνμπερι0.6-27
Φραγκοστάφυλλο0,80.244
Βατόμουρο0,90.343
Κόκκινες σταφίδες0.70.240
Μαύρη σταφίδα1.10.239

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Λευκό φρέσκο3.81.824
Φρέσκα Ασπρομανίταρα4.41.127

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μέλι0,80314

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ολλανδικό τυρί2726.7353
Τυρί Kostroma25.326.4346
Τυρί Μπρίντζα1820.2262
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23.119.1271
Μεταποιημένο τυρί22.321343

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Δίαιτα καλαμποκιού7.31.6331
Αλεύρι διατροφής ρυζιού7.50.7372
Αλεύρι σίτου, premium10.41,2335
Πίτουρο σιταριού15.23.9192
Ψωμί εστίας σίκαλης6.21.3207
Ψωμί τζακιού σίτου8.81.6210
Πίτα9.21,2278
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί23.63.5217
Κοινό καρβέλι8.11236
Φραντζόλα πίτουρου9.32.9274
Κοινή Σάικα7.92.5260
Κουλούρι9.11,2285
Συνήθης στέγνωμαέντεκα1.4226
Γλυκό άχυρο9.86.1374
Σαρλότ3.66.1187
Τυρό τυρό10.712.4319
Μαρμελάδα5.42.2285
Πίτα με κρέας13.37.6285
Ντόνατς5.713.1297
Chebureksεννέα13.6265
Τηγανίτες5.23.2187
Τηγανίτες με τυρί cottage ή ξινή κρέμα25.933.2641
Τηγανίτες0,86,7226
Συνήθης ζύμη ζύμης6.92.4245
Ζύμη ζύμης7.67,7284
Φρέσκο ​​σφολιάτας6.118.7345
Μακαρόνια εξαιρετικής ποιότητας10.51,2338
Ζυμαρικά αυγών11.42.2346
Μπισκότα ζάχαρης7.611.9436
Μπισκότα βουτύρου10.55.3459
Μπισκότα9.310.3416
Κράκερ9.314.2440
Βάφλες με γέμιση φρούτων3.32.9351
Μελόπιτα4.92.9351
αλεύρι σίκαληςδέκα1.85296
Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Πίνακας πρωτεϊνών

Διαβάστε επίσης:
Διατροφή πρωτεϊνών
Αξιολογήσεις διατροφής πρωτεϊνών
Συνταγές διατροφής με πρωτεΐνες
Κατάλογος όλων των πρωτεϊνικών τροφών
Πρωτεΐνες - δομή, λειτουργία, σύνθεση
Η ανθρώπινη ανάγκη για πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο της βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση έχει πολύ διαφορετική δομή και ειδικότητα - ένα πολυμερές με βάση άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Η δημιουργία των δικών σας ειδικών πρωτεϊνών είναι η πιο σημαντική λειτουργία όλων των ζωντανών όντων. Η δομή της πρωτεΐνης βασίζεται σε αμινοξέα συνδεδεμένα σε διαφορετικές αλληλουχίες και συνδυασμούς. Η σειρά σύνδεσης και περαιτέρω συσκευασίας (πολυδιάστατο δίπλωμα) ενός μακρού μορίου καθορίζεται στην κληρονομική βάση πληροφοριών - RNA.

Για να μπορέσουμε να δημιουργήσουμε πρωτεΐνες, όπως όλοι οι άλλοι ζωντανοί οργανισμοί, χρειάζονται πρώτες ύλες. Βασικά, η σύνθεση των περισσότερων τύπων πρωτεϊνών απαιτεί την παρουσία 20 απαραίτητων αμινοξέων. Τα κοινά πράσινα φυτά παράγουν τις πρωτεΐνες τους από αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους συντίθενται χρησιμοποιώντας χλωροφύλλη από διοξείδιο του άνθρακα, νερό και άζωτο. Στο σώμα των ζώων και των ανθρώπων, τα αμινοξέα συντίθενται από άλλα αμινοξέα κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού, ή δημιουργούνται βάσει ορισμένων ενώσεων. Ωστόσο, υπάρχουν αμινοξέα που δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε μόνοι μας και πρέπει να ληφθούν έτοιμα με τροφή, ως μέρος των πρωτεϊνών που αποτελούν το φαγητό. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα".

Η πληρότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεΐνες) καθορίζεται με ακρίβεια από την παρουσία τέτοιων απαραίτητων αμινοξέων και την πιθανότητα αφομοίωσής τους. Επίσης, εκτός από τις πρωτεΐνες, τα προϊόντα περιέχουν επιπλέον οργανικές και ανόργανες ενώσεις, οι οποίες επηρεάζουν τη χρησιμότητα και την αφομοίωσή τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης των βιοχημικών διεργασιών στο σώμα μετά την αφομοίωσή τους.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά), καθώς και ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες (σόγια, φασόλια, μπιζέλια), είναι πλήρεις και πρέπει να αποτελούν το 60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών ανά ημέρα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως) είναι ανεπαρκείς, η αναλογία τους είναι 40%. Ακολουθεί ένας πίνακας ζωικών και φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών (σημείωση για τον εαυτό σας και εκείνους που χρειάζονται)

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής κάθε ατόμου. Σχεδόν όλα έχουν υψηλή βιολογική αξία και διεγείρουν το μεταβολισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ειδικές δίαιτες πρωτεΐνης για απώλεια βάρους μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη βελτίωση της υγείας..

Εν τω μεταξύ, σύμφωνα με μελέτες, η διατροφή των Ρώσων δεν έχει αρκετή πλήρη πρωτεΐνη, επειδή η λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο μενού των συμπατριωτών μας είναι πολύ μικρή. Οι γιατροί συσχετίζουν με αυτό το γεγονός τη μείωση της ανοσίας, τις ορμονικές διαταραχές, τις καρδιακές παθήσεις.

Οι υποστηρικτές της διατροφής πρέπει να μελετήσουν τον κατάλογο των πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους και να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το χρόνο απορρόφησης των υδατανθράκων, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και στην αντιμετώπιση της πείνας. Επομένως, η πρωτεΐνη για απώλεια βάρους δεν σας αφήνει να αισθάνεστε πεινασμένοι. Όταν δημιουργείτε μια λίστα με τρόφιμα για απώλεια βάρους, ας δώσουμε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης σε διαφορετικά πιάτα και αποφασίστε ποια μπορείτε να φάτε.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση κομματιού κοτόπουλου ή τυριού cottage θα σας δώσει πολλές πρωτεΐνες. Και τρώγοντας ένα κομμάτι ψωμί του ίδιου βάρους - πολύ λιγότερο.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια στην αφομοίωση πρωτεϊνών από ό, τι στην αφομοίωση υδατανθράκων και λιπών. Από αυτήν την άποψη, θα χάσετε βάρος ακόμη και χωρίς άσκηση, εάν, φυσικά, κάνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων..

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΙΑ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΒΑΡΟΣ Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία στην προετοιμασία δίαιτας, προκύπτει ένα φυσικό ερώτημα: πρωτεϊνική τροφή - τι είδους τρόφιμα; Τις περισσότερες φορές, μια πρωτεΐνη δίαιτα περιέχει:

  • τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως κρέας διατροφής - οποιαδήποτε μη λιπαρή ποικιλία, το βρασμένο κοτόπουλο είναι πιο κατάλληλο.
  • ψάρια και θαλασσινά
  • το γάλα (έως 2,5% λίπος), το φυσικό (όχι ανασυσταμένο) είναι το πιο χρήσιμο. Το κατσικίσιο γάλα θεωρείται το καλύτερο διαθέσιμο στην αγορά.
  • ασπράδια αυγών (τα οποία, παρεμπιπτόντως, είναι πλήρως αφομοιωμένα)
  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, επίσης κατά προτίμηση φυσικό. όλους τους τύπους τυριών με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 25% ·
  • γάλα σόγιας ή τυριά σόγιας (tofu).

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στο ψωμί απορροφάται σχετικά, και επομένως αποτελεσματικές δίαιτες πρωτεΐνης για απώλεια βάρους ουσιαστικά εξαλείφουν αυτό το προϊόν. Μεταξύ των δημητριακών (ξηρή τροφή για απώλεια βάρους), το φαγόπυρο είναι ο πρωταθλητής των πρωτεϊνών (13% των πρωτεϊνών σε ξηρά δημητριακά), επομένως μπορεί να ονομαστεί η καλύτερη πηγή υδατανθράκων. Γενικά, το μενού μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιέχει δημητριακά και ψωμί στο ελάχιστο, επομένως αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Το μενού μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες για αθλητές ξεχωρίζει, το οποίο σας επιτρέπει να έχετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα, αλλά δίνει υπερβολικό φορτίο στο σώμα..

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής αφομοίωσης
Γάλα1.00
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας1.00
Αυγά1.00
Βοδινό κρέας0,92
Αλεύρι μπιζελιού0,69
Κονσερβοποιημένα φασόλια0,68
Βρώμη0,57
Φακές0,52
Αράπικο φιστίκι0,52
Σιτάρι0,40
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά 100 γραμμάρια τροφής.
Πρωτεϊνικά τρόφιμαΠρωτεΐνες, gΛίπος, g
Συκώτι βοείου κρέατος17.43.1
Αρνί συκωτιού18.72.9
Χοιρινό συκώτι18.83.6
Μια καρδιά153
Τουρκία21.612
Νεοσσοί18.77.8
Κοτόπουλα20.88.8
Κουνέλι20.712.9
Βοδινό κρέας18.912.4
Άπαχο χοιρινό16.427.8
Λίπος χοιρινό11.449.3
Μοσχαρίσιο19.71,2
Διαβητικό μαγειρεμένο λουκάνικο12.122.8
Διατροφή μαγειρεμένο λουκάνικο12.113.5
Βρασμένο λουκάνικο γιατρού13.722.8
Καπνιστό λουκάνικο της Κρακοβίας16.244.6
Μινσκ ωμό καπνιστό λουκάνικο2317.4
Μαγειρεμένο καπνιστό Cervelat28.227.5
Γαρίδες από την Ανατολική28.71,2
Τόνος22.70.7
Στενός φίλος225.6
Ροζ σολομός217
Σολομός20.815.1
Σάουρι μικρό20.40,8
Ψήσσα18.93
Καλαμάρι180.3
Ρέγγα17.719.5
Πολόκ15.90.7
Σκουμπρί18εννέα
Κοκκώδες χαβιάρι οξύρρυγχου28.99,7
Χαβιάρι Pollock28.41.9
Αράπικο φιστίκι26.345.2
Ηλιόσπορος20.752.9
Φουντούκι16.166.9
Αμύγδαλο18.657.7
καρυδιά13.861.3
ψωμί σικάλεως4.70.7
Ψωμί σίτου από αλεύρι 1ης τάξης7,72.4
Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.64.5
Χωρίς φαγόπυρο12.62.6
Κεχρί12.02.9
Ρύζι70.6
Πλιγούρι βρώμης11.95.8
Ολόκληρα μπιζέλια231,2
Σόγια34.917.3
Φασόλια22.31.7
Κρέας σόγιας521
Γάλα2.83.2
Ολόκληρη σκόνη γάλακτος25.625.0
Φυσικό γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.5
Κεφίρ χαμηλών λιπαρών30.1
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά180.6
Bryndza από αγελαδινό γάλα17.920.1
Ολλανδικό τυρί26.827.3
Τυρί Poshekhonsky26.026.5
ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΜΗΛΟΥ ΑΝΘΡΑΚΑ, ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΙΜΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ Βάρος Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζωικά προϊόντα. Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα είναι τα όσπρια, μπορούν να είναι πλούσια σε αυτά ισοδύναμα με το κρέας και οι ξηροί καρποί είναι επίσης σχετικά πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Αλλά ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορείτε να φάτε στη διατροφή σας; Για να μην βλάψει το σώμα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται διαφορετικές πρωτεϊνικές τροφές, επειδή με αυτόν τον τρόπο το σώμα δεν θα δώσει αλλεργικές αντιδράσεις (ένα κοινό παράδειγμα είναι όταν τρώγονται πάρα πολλά αυγά στο δέρμα, μπορεί να εμφανιστεί εξάνθημα). Ο κατάλογος των πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους καταρτίζεται ξεχωριστά, Ένας ειδικός πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό, όπου υπάρχει μια λίστα με τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, μη υδατανθράκων και υδατανθράκων ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι κύριες παράμετροι κατά την επιλογή: υψηλός συντελεστής αφομοίωσης πρωτεϊνών και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μονάδα θερμίδων. Η αγορά προϊόντων χωρίς υδατάνθρακες σήμερα δεν αποτελεί πρόβλημα, επειδή διατίθενται σε σχεδόν οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ..

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΦΑΙΝΕΤΕ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ Κατά τη σύνταξη ενός δείγματος πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους, επιλέξτε φυσικά τρόφιμα, όπως χωρίς λακτόζη, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Οι μαγειρεμένες πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, καθώς γίνονται πιο διαθέσιμες για ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Ωστόσο, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τη βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης με την αποικοδόμηση ορισμένων αμινοξέων.Η ποιότητα των πρωτεϊνών των τροφίμων μετράται από τον ρυθμό απορρόφησης. Λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση αμινοξέων (χημική τιμή) και την πληρότητα της πέψης (βιολογική αξία). Τα τρόφιμα με συντελεστή 1,0 ή κοντά σε αυτό είναι οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης για τον άνθρωπο. Η αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών διαφόρων τροφίμων σύμφωνα με τον ΠΟΥ δίνεται στον πίνακα των πρωτεϊνικών τροφίμων.