Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Μία κότα20.8
Τουρκία21.6
Βοδινό κρέας18.9
Χοιρινό11.4-16.4
Αρνίσιο κρέας16.3
Βρασμένο λουκάνικο10.1-13.7
Καπνιστό λουκάνικο16.2-28.2

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι18.0
Κάβουρας16.0
Γαρίδα18.0
Σκουμπρί18.0
Πλευρονήκτης16.1
Ροζ σολομός21.0
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Ζάντερ19.0
Γάδος17.5
Οξύρρυγχος16.4
Είδος κυπρίνου17.1
Πολόκ15.9
Σολομός20.8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι17.4-20.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα12.8-19.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό20.9-28.7

Πρωτεΐνες γάλακτος

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Γάλα2.8
Κεφίρ2.8-3.0
Κρέμα γάλακτος2.8-3.0
Γιαούρτι5.0
Κρέμα2.8-3.0
Τυρί23.4-26.8
Τυρί cottage14.0-18.0

Σιτηρά

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Πλιγούρι βρώμης11.0
Είδος σίκαλης10.8
Ρύζι7.0
Κεχρί11.5
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Σημιγδάλι11.3
ηρακλείος13.1

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής πεπτικότητας
Γάλαεκατό%
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Suproεκατό%
Βοδινό κρέας92%
Ενα ψάρι92%
Μια άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92%
Μηχανικά αποστεωμένα πουλερικά70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια68%
Βρώμη57%
Ρύζι54%
Αράπικο φιστίκι42%
Καλαμπόκι42%
Γλουτένη από σιτάρι27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Πίνακας περιεχομένου πρωτεϊνών

Σε αυτόν τον πίνακα, τα προϊόντα ταξινομούνται κατά κατηγορία. Η πρώτη στήλη δείχνει την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, τη δεύτερη - λιπαρή και την τρίτη - την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το νούμερο ένα προϊόν για τον αθλητή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι αρκετά εντυπωσιακή. Επιπλέον, το ασπράδι αυγού θεωρείται ιδανικό για τη δομή και την πεπτικότητα του..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αυγό με κρόκο / χωρίς κρόκο6 / 3.580/15

Μαγειρεμένο κρέας. Το κρέας είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Από την άποψη των πλεονεκτημάτων, το βραστό ή ατμό κρέας είναι πιο υγιεινό, καθώς σε αυτήν τη μορφή περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο επιβλαβή λίπη. Μεταξύ των αθλητών, τα πιο δημοφιλή είναι το στήθος κοτόπουλου και το άπαχο βόειο κρέας. Τα στήθη κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ανθυγιεινά λίπη. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν. Το βόειο κρέας, από την άλλη πλευρά, συνδυάζει ένα σύνολο χρήσιμων συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, τα οποία είναι χρήσιμα όχι μόνο για το σώμα στο σύνολό του, αλλά έχουν επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για έναν αθλητή και οποιοδήποτε άλλο άτομο..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μοσχαρίσιο30.70,9130
Κουρά25.27.4170
Τουρκία25.310.4197
Κουνέλι24.67,7175
Βοδινό κρέας28.66.2170
Χοιρινό2024.2298
Αρνίσιο κρέας2217.2243

Ψητό κρέας. Το κρέας τηγανίζεται συνήθως σε λάδι, το οποίο προσθέτει επιπλέον θερμίδες σε αυτό. Επιπλέον, σε ένα τηγάνι, για παράδειγμα, όλο το λίπος που αποστραγγίζεται από το κρέας είναι και πάλι καντακτικό μαζί του, το οποίο δεν είναι πολύ καλό όσον αφορά τη διατροφή. Μια εξαιρετική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι ένας αεροσυμπιεστής, όπου το κρέας είναι τέλεια τηγανισμένο και τα κορεσμένα λίπη ρέουν σε μια ειδική δεξαμενή. Και πάλι, το περιεχόμενο θερμίδων εδώ μπορεί να είναι διαφορετικό, ανάλογα με τη μέθοδο τηγανίσματος που χρησιμοποιείτε. Επίσης, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπριζόλας και παρόμοιων τροφίμων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή. Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βοδινό κρέας28.816.8254
Μπριζόλα24.9έντεκα214
Βόειο κρέας17.914.3228
Συκώτι βοείου κρέατος23.110.2227
Κουρά26.9έντεκα207
Τουρκία26.213.6226
Χοιρινό23.130.9375

Βραστά ψάρια. Τα ψάρια, σε αντίθεση με το κρέας, περιέχουν λιγότερο λίπος και δεν είναι τόσο επιβλαβή. Ταυτόχρονα, το ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων ουσιών χρήσιμων για το σώμα..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ροζ σολομός23.17.9163
Πλευρονήκτης17.93.4104
Πολόκ17.7178
Πέρκα20.13.7111
Ζάντερ21.41.498
Γάδος18.10.779
Μπακαλιάρος18.52,395
Λούτσος21.41.498

Θαλασσινά. Όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι υπέροχο φαγητό για έναν αθλητή.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Καλαμάρι (φιλέτο)δεκαεννέα2.176
Καβούρια18.61,285
Γαρίδα18.11.183

Τηγανητά ψάρια. Τα ψάρια, ακόμη και τηγανητά, δεν περιέχουν πολύ λίπος. Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία. Εάν γεμίσετε το τηγάνι με το μισό λάδι, τότε ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται φυσικά..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Πλευρονήκτης18.68.5166
Κυπρίνος18.911.2191
Πολόκ15.95.2127
Πέρκα21.19.8187
Ζάντερ17.95.3138
Γάδος15,8πέντε123
Μπακαλιάρος16.36.5135
Λούτσος17.85.9138

Χαβιάρι. Το χαβιάρι είναι ένα προϊόν από το οποίο εμφανίζεται ένας νέος ζωντανός οργανισμός. Και, φυσικά, περιέχει μια τεράστια ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και όλων των άλλων ζωτικών συστατικών..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κόκκινο χαβιάρι31.713.8251
Μαύρο χαβιάρι28.79.8205
Χαβιάρι Pollock28.41.8131

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε% λιπαρά. Νομίζω ότι δεν χρειαζόμαστε επιπλέον λίπη.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Αποβουτυρωμένο γάλα.30,0531
Λίπος Κεφίρ.4,3149
Γιαούρτι 1,5% λίποςπέντε1.551
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.180.688
Τυρί: μειωμένο λίπος.25-30190-255

Γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 3,2% λίπος33.258
Λίπος Κεφίρ.33.356
Τολμηρό τυρί16.7εννέα55
Τηγανίτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. γιαούρτι19.13.2160
Ημι-λιπαρά τυριά. γιαούρτι17.711.4223
Κατσαρόλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. γιαούρτι17.74,3171
Ημι-λιπαρή κατσαρόλα. γιαούρτι16.511.8232

Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα αποφεύγονται καλύτερα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο χρώματος
Γάλα 6% λίπος.3785
Κρέμα 10% λίπος.310.1119
Λίπος τυρί cottage. 18%δεκατέσσερα18.2231
Τυρί και τυρί cottage. μάζες7.223.2340
Τυρί ματιών.8.527.9408
Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη (7,5%)78.5141

Οσπρια. Τα λεγόμενα φασόλια είναι επίσης αρκετά υγιές προϊόν, αν και τα όσπρια δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για αυτό, αυτή είναι μια φυτική πρωτεΐνη, η οποία στη δομή της διαφέρει από ένα ζώο και χρειαζόμαστε επίσης.

Το ποσοστό πρωτεΐνης βασίζεται στο ξηρό βάρος του προϊόντος.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Φασόλια230.3
Αρακάς22.50.2
Σόγια40-50 (ανάλογα με την ποικιλία)6,8 g (φρέσκια πράσινη σόγια)147

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ξηρών καρπών..

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αμύγδαλο18.757.8650
Κάσιους25.353.7634
Φουντούκι16.267708
Καρύδια15.762.1701
Αράπικο φιστίκι26.44,3552
Φιστίκια20.648.61611
Πυρετός από κάστανα.3.32,3183
Καρύδια καρύδας3.533.6381
Σπόροι κολοκύθας24.646.1581
Ηλιόσποροι23.149.6611
Καρύδια πεύκου12.161.1630

Χυλός. Δεν θεωρούμε το χυλό ως πηγή πρωτεϊνών. Έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Το κουάκερ και τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που παρέχει στο σώμα σας ενέργεια για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Κουάκερ ρυζιού στο νερό, παχύρρευστο1.50.178
Χαλαρό κουάκερ φαγόπυρου61.7163
Το χυλό φαγόπυρου στο νερό είναι ιξώδες3.3390
Χαλαρό χυλό κεχρί4.81,2135
Το χυλό κεχρί στο νερό είναι ιξώδες3.10,890
Πλιγούρι βρώμης από «Ηρακλής» σε παχύρρευστο νερό31.484
Κουάκερ από μαργαριτάρι κριθάρι3.20,4106
Πλιγούρι βρώμης σε παχύρρευστο νερό3.11.888
Κουάκερ σίτου στο νερό3.30.392
Χαλαρό χυλό κριθαριού3.50,4108
Κριθάρι παχύρρευστο κουάκερ2.40.376
ψωμί σικάλεως6.61,2190

Λαχανικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυσικά, τα λαχανικά δεν μπορούν να καυχηθούν να τα έχουν στις σωστές ποσότητες. Γι 'αυτό είναι μια πηγή βιταμινών πρώτης κατηγορίας.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Αρακάς.5.10.274
Λάχανο1.90.128
Ζωμός κουνουπιδιού.0.10.327
Κολοκύθι0,81.941
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)1.4-20
Βολβός κρεμμύδια1.5-42
Καρότο1.40.135
Αγγούρια0,80.112
Γλυκό πιπέρι.1.4-27
Πράσινα (μαϊντανός, οξαλίδα, άνηθο, μαρούλι κ.λπ.)1.6-3.80,417-50
Ραπανάκι1.30.122
Γογγύλι1.6-28
Βρασμένα τεύτλα1.9-50
Ντομάτες1,20.232

Φρούτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κυρίως φορείς βιταμινών.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Βερύκοκκο10.142
Κεράσι δαμάσκηνο0.3-28
Ανανάς0,50.250
Μπανάνες1.60.150
Κεράσι0,80,553
Λυχνίτης0,9-53
Αχλάδια0,50.343
Ροδάκινο10.144
Δαμάσκηνο0,9-44
Διόσπυπος0.6-54
Γλυκό κεράσι1,20,451
Ενα μήλο0,50,446
Πορτοκάλι0,90.240
Φράπα10.236
Λεμόνι0,90.133
Μανταρίνι0,80.341
Lingonberry0,80,544
Σταφύλια0.70.266
φράουλα0,90,435
Κράνμπερι0.6-27
Φραγκοστάφυλλο0,80.244
Βατόμουρο0,90.343
Κόκκινες σταφίδες0.70.240
Μαύρη σταφίδα1.10.239

Μανιτάρια. Τα φρέσκα μανιτάρια, που μας δίνονται από τη φύση, δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιή. Αν και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά δεν είναι επίσης υψηλή.

Προϊόν ανά 100 g.ΣκίουροςΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Λευκό φρέσκο3.81.824
Φρέσκα Ασπρομανίταρα4.41.127

Το μέλι είναι ένα αναντικατάστατο προϊόν για έναν αθλητή. Αυτό είναι το μόνο προϊόν στον κόσμο που περιέχει σχεδόν ολόκληρο τον περιοδικό πίνακα..

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Μέλι0,80314

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Ολλανδικό τυρί2726.7353
Τυρί Kostroma25.326.4346
Τυρί Μπρίντζα1820.2262
Καπνιστό τυρί λουκάνικου23.119.1271
Μεταποιημένο τυρί22.321343

Προϊόντα αρτοποιίας. Είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε ψημένα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες. Αν και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για την τεράστια ποσότητα υδατανθράκων.

Προϊόν ανά 100 g.ΠρωτεΐνηΛίπηΠεριεχόμενο θερμίδων
Δίαιτα καλαμποκιού7.31.6331
Αλεύρι διατροφής ρυζιού7.50.7372
Αλεύρι σίτου, premium10.41,2335
Πίτουρο σιταριού15.23.9192
Ψωμί εστίας σίκαλης6.21.3207
Ψωμί τζακιού σίτου8.81.6210
Πίτα9.21,2278
Πρωτεϊνικό πίτουρο ψωμί23.63.5217
Κοινό καρβέλι8.11236
Φραντζόλα πίτουρου9.32.9274
Κοινή Σάικα7.92.5260
Κουλούρι9.11,2285
Συνήθης στέγνωμαέντεκα1.4226
Γλυκό άχυρο9.86.1374
Σαρλότ3.66.1187
Τυρό τυρό10.712.4319
Μαρμελάδα5.42.2285
Πίτα με κρέας13.37.6285
Ντόνατς5.713.1297
Chebureksεννέα13.6265
Τηγανίτες5.23.2187
Τηγανίτες με τυρί cottage ή ξινή κρέμα25.933.2641
Τηγανίτες0,86,7226
Συνήθης ζύμη ζύμης6.92.4245
Ζύμη ζύμης7.67,7284
Φρέσκο ​​σφολιάτας6.118.7345
Μακαρόνια εξαιρετικής ποιότητας10.51,2338
Ζυμαρικά αυγών11.42.2346
Μπισκότα ζάχαρης7.611.9436
Μπισκότα βουτύρου10.55.3459
Μπισκότα9.310.3416
Κράκερ9.314.2440
Βάφλες με γέμιση φρούτων3.32.9351
Μελόπιτα4.92.9351
αλεύρι σίκαληςδέκα1.85296
Άλλα σχετικά άρθρα:

Πληροφορίες

Οι επισκέπτες που ανήκουν στην ομάδα επισκεπτών δεν μπορούν να αφήσουν σχόλια για αυτήν την έκδοση.

TOP 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι θα αμφισβητήσουν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεϊνών έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά..

Οι διαφωνίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την επίδρασή τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί δηλώνουν ομόφωνα ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική..

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλές θετικές πτυχές. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί επαγγελματίες υγιεινής διατροφής και φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες?

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση της συνθετικής πρωτεΐνης, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάθε μπριζόλα κρέατος θα ξεπεράσει ένα αυγό, καθώς αυτός ο αριθμός δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας έχει ως εξής:

  • Η πρωτεΐνη από τα αυγά απορροφάται κατά 95%,
  • Το αυγό περιέχει τουλάχιστον λίπος και υδατάνθρακες,
  • Εύκολο στην προετοιμασία.

Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου που δεν έχουμε αρκετά..

Ολόκληρο το αυγό είναι η πηγή πρωτεΐνης και το ασπράδι αυγού είναι η καθαρή πρωτεΐνη..

1 μεγάλο ολόκληρο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ διάσημο προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (κάτω του 8%). Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει 130 kcal..

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και εξαιρετικά νόστιμο αν γίνει με απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας μοιάζει πολύ με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας στήθους κοτόπουλου και είναι απλώς απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας..

Είναι απίστευτα νόστιμο και χαμηλή σε θερμίδες..

Η βρασμένη γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων..

100 g γαλοπούλας περιέχει 19 g πρωτεΐνης, η οποία παρέχει στο σώμα 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και εξαιρετικά νόστιμη πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου..

100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 16 g πρωτεΐνης και 150 kcal.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

1 τυρί "εξοχικό σπίτι" (τυρόπηγμα)

Το τυρόπηγμα ή το τυρί "Cottage" είναι τυρόπηγμα με προσθήκη φρέσκιας αλατισμένης κρέμας. Αυτό το τυρί έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες..
Ταυτόχρονα όμως περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες ποικιλίες μικροστοιχείων.

100 g τυριού περιέχει 11 g καθαρής πρωτεΐνης.

Τα ακόλουθα τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φιλτραρισμένο γιαούρτι

Χαμηλή σε θερμίδες, ενισχυμένο με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει εξαιρετική γεύση και παχιά, κρεμώδη υφή.

100 g γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 10 g πρωτεΐνης (ακριβώς η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει 40 g στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος..

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 53 kcal ανά 100 g..

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το λιπαρό γιαούρτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά υψηλότερο σε θερμίδες.

Συμπεριλαμβάνονται οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: συνηθισμένο λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα απορρόφησης πρωτεΐνης αγελάδας. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας..

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας..

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Υπάρχει περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι γάλα με 1 αυγό, δηλαδή 8 g.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Κατασκευασμένο από ορό γάλακτος που παράγεται κατά την παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως ένας πολύ αποτελεσματικός παράγοντας μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους..

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35g) περιέχει 27g καθαρής πρωτεΐνης.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους τύπους ξηρών καρπών - 18%.

100 g αμυγδάλων περιέχουν 19 g καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φυστίκια (13%) και τα δυτικά ανακάρδια (11%) κατατάσσονται δεύτερη και τρίτη μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φιστίκια έχουν τη βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι απορροφώνται τέλεια από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυονικό και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία..

Η θρεπτική αξία των φυστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 g φυστικιών περιέχει 26 g πρωτεΐνης.

3 Σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι απίστευτα υγιείς: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 g σπόρων περιέχουν 19 g πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) δεν είναι πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το Hercules είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό και θρεπτικό φαγητό που είναι ιδανικό για πρωινό.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 10-12 g καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι έχουν ακούσει αυτό το όνομα, και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, το quinoa είναι στις 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

100 g δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 g πρωτεΐνης, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η καλλιέργεια είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, ομάδες Β, Γ, Ε) και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, νάτριο, ψευδάργυρος - και αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά..

Τα πιάτα που φτιάχνονται από φακές διακρίνονται για την εξαιρετική γεύση τους και από ένα φανταστικό σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφησή του από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό των φακών είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, έτσι μπορούμε να το ονομάσουμε με ασφάλεια ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν..

Η περιεκτικότητα των φακών σε θερμίδες είναι 112 kcal ανά 100 g.

Θρεπτικά και εύπεπτα, το ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από σπόρους και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Το Ιζεκιήλ είναι μοναδικό, καθώς είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 g πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 g λάχανου περιέχει 3 g καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και ανόργανων συστατικών τόσο απαραίτητη για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K, fiber, ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g.

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτης πρωτεΐνης (περίπου 4 g ανά 100 g λάχανου).

Και επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλή σε θερμίδες, γεγονός που του επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι βασικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά υγιές προϊόν για πολλούς λόγους..

Είναι γεμάτο με πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 172 kcal.

Μεταξύ άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα εμφανής..

Ο τόνος είναι πρακτικά καθαρή πρωτεΐνη, καθώς περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών και σημαντικών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 g τόνου περιέχει 29 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 96 kcal.

Η γαρίδα είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Η γαρίδα είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτη από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12, λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά τη διαμόρφωση μιας καθημερινής διατροφής, εναλλάξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες για να εξισορροπήσετε τη διατροφή και να διασφαλίσετε ότι άλλα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία..