Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα κύρια συστατικά όλων των τροφίμων είναι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να γνωρίζετε: πόση πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στο μενού και ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη Τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, να έχουν πλήρη και ανεπαρκή σύνθεση. Πώς να φτιάξετε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα για εσάς σωστά?

Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες που αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων.

1g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal (3 kcal συμπεριλαμβανομένου του κόστους αφομοίωσης).

Για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Είναι πρωτεΐνη από τρόφιμα που είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμφανίζονται μικρά δάκρυα στους μύες, οι οποίοι θεραπεύονται με τη συμμετοχή αμινοξέων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάρρωσης μετά την προπόνηση. Τα αμινοξέα προέρχονται από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: - κρέας, πουλερικά, ψάρια, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί.

Πίνακας πρωτεϊνών (γραμμάρια)

ΤροφήΗ ποσότητα των πρωτεϊνών ανά 100 g
Κρέας και πουλερικά (ζωικές πρωτεΐνες)
Στήθος κοτόπουλου)23.09
Κοτόπουλο (κνήμη)26.8
Μοσχαρίσιο19.7
Χοιρινό11.4-16.4
Συκώτι βοείου κρέατος17.4
Συκώτι κοτόπουλου20.4
Αυγό12,7 (6-7g σε 1 τεμ.)
Ψάρια και θαλασσινά (ζωικές πρωτεΐνες)
Σολομός20.8
Τρώκτης22
Πολόκ15.9
Ψήσσα18.9
Γάδος17.5
Τόνος22.7
Ρέγγα18
Καλαμάρι18
Κάβουραςδεκαέξι
Γαρίδα18
Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος (ζωικές πρωτεΐνες)
γάλα 0,5%2
γάλα 3,2%2.8
τυρί 17% λίπος29
τυρί 45% λίπος25
τυρί cottage 0% (ξηρό σε συσκευασία)18
Όσπρια (φυτικές πρωτεΐνες)
Αρακάς23
Ρεβίθι20.1
Φασόλια22.3
Φακές24.8
Ξηροί καρποί και σπόροι (φυτικές πρωτεΐνες)
Φουντούκι16.1
Αμύγδαλο18.6
καρυδιά13.8
Αράπικο φιστίκι26.3
Ηλιόσπορος20.7
Αθλητική διατροφή
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος60-95
Πρωτεΐνη καζεΐνης70
BCAA95-100

Ο πίνακας παραθέτει τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν σχεδιάζετε ένα μενού, χρησιμοποιήστε επίσης τον Πίνακα λιπαρών / υδατανθράκων και θερμίδων στα τρόφιμα.

Προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Όπως μπορείτε να δείτε από το τραπέζι, ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να φάτε όχι μόνο τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες - κρέας, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι κατώτερα από αυτά ως προς την ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και επίσης περιέχουν φυτικές ίνες. Η κατανάλωση οσπρίων ως συνοδευτικό πιάτο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης στο μενού σας. Τα ρεβίθια αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Μοιάζει με μεγάλα μπιζέλια στην εμφάνιση, αλλά στερείται της χαρακτηριστικής γεύσης μπιζελιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό πιάτο, να προστεθεί σε σαλάτες (αντί σε κονσέρβες μπιζέλια, που παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης), και πουρέ (χούμους). Τα ρεβίθια πωλούνται σε σχεδόν κάθε μεγάλο σούπερ μάρκετ (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan κ.λπ.) και στις αγορές στα τμήματα με δημητριακά και όσπρια.

Μην ξεχνάτε τα καρύδια - αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια και φιστίκια. Εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης υγιή λίπη που ο οργανισμός δεν παράγει από μόνο του, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό..

Τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες είναι αντικαταστάσιμα (μπορούν να συντεθούν από το σώμα) και αναντικατάστατα (το σώμα πρέπει να τα πάρει από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες). Οι πρωτεΐνες που δεν διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται κατώτερες πρωτεΐνες. εκείνα στα οποία υπάρχει επαρκής ποσότητα βασικών αμινοξέων - πλήρης.

Τα κακά νέα για τους χορτοφάγους είναι ότι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς, ενώ πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα. Η καλύτερη σύνθεση αμινοξέων βρίσκεται στο κρέας και τα αυγά.

Οι πρωτεΐνες ταξινομούνται επίσης ανάλογα με το βαθμό απορρόφησης από το σώμα. Και πάλι, τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, γάλα, αυγά) απορροφώνται καλύτερα από τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια και ξηροί καρποί). Για παράδειγμα, το ασπράδι απορροφάται σχεδόν πλήρως, και η πρωτεΐνη από τα φασόλια κατά 30 - 40%.

Είναι δυνατόν να αυξηθεί ο βαθμός πέψης των ελαττωματικών πρωτεϊνών εάν καταναλώνονται μαζί με πλήρεις πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, σερβίρετε κρέας με ένα πιάτο φακών / ρεβίθια και λαχανικά, προσθέστε ψιλοκομμένα ρεβίθια (ή αλεύρι ρεβίθια) και τυρί cottage σε ψημένα προϊόντα.

Εάν δεν έχετε πάντα χρόνο να καταναλώνετε πλήρη πρωτεΐνη (για παράδειγμα, δεν υπάρχει ευκαιρία ή επιθυμία να μαγειρέψετε ξανά), τότε μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αμινοξέα BCAA.

Τρώγοντας τακτικά και ποικίλα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για επαρκή ποσότητα πλήρους πρωτεΐνης από τα τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και να αναζητούν εναλλακτικές πηγές βασικών αμινοξέων..

Πρόληψη πρωτεϊνών

Το ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται 0,8 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι που ασχολείται με τον αθλητισμό μπορεί να καταναλώνει περίπου 1-1,5 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους (ανάλογα με το επίπεδο άσκησης). ένας άντρας που κάνει σπορ αντοχής και bodybuilding - έως 2g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα τροφής που περιέχει πρωτεΐνη που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών για εσάς?

Διαφορετικοί διατροφολόγοι μπορεί να προτείνουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών. Για τον ακριβέστερο προσδιορισμό του ποσοστού πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα (για παράδειγμα, 1,5 g / kg σωματικού βάρους) και να δείτε το αποτέλεσμα. Εάν παρατηρηθεί πρόοδος σε έναν μήνα ή περισσότερο (με την τακτική προπόνηση και υψηλή (περισσότερο από τον υπολογισμένο κανόνα) συνολική πρόσληψη θερμίδων), τότε υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη. Εάν δεν υπάρχει πρόοδος, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης..

Σημειώστε ότι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα, τότε καμία ποσότητα πρωτεΐνης δεν θα δώσει μυϊκή ανάπτυξη, το σώμα δεν θα έχει πουθενά να παίρνει οικοδομικό υλικό. Για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για την ανάπτυξη των μυών, χρησιμοποιούνται οι ίδιοι τύποι όπως και για την απώλεια βάρους. Αλλά όταν κερδίζετε μάζα, κατά μέσο όρο, 500 θερμίδες καταναλώνονται περισσότερο από ό, τι καταναλώνονται. Και πάλι, ο εκτιμώμενος αριθμός θα πρέπει να προσαρμοστεί εμπειρικά για τον εαυτό σας..

Πόση πρωτεΐνη θα απορροφηθεί κάθε φορά?

Η πιο δημοφιλής άποψη είναι ότι για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες - όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βρείτε μια σύσταση για να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά. Σύμφωνα με ισχυρισμούς, η πρωτεΐνη σε ποσότητα μεγαλύτερη από 30 γραμμάρια δεν θα επηρεάσει τον ρυθμό ανάπτυξης των μυών με οποιονδήποτε τρόπο (και δεν θα απορροφηθεί καν - θα πάει είτε σε λίπος είτε "στον κλίβανο"), οπότε δεν χρειάζεται να την τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

Ωστόσο, δεν μπορεί κάθε άτομο να έχει τη δυνατότητα να τρώει περισσότερες από 3 φορές την ημέρα και ένας άντρας 90-100 κιλών χρειάζεται περισσότερες από 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα! Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να απορροφά πολύ περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα. Απλά θα το χωνέψετε περισσότερο, αλλά, παρ 'όλα αυτά, όλα θα αφομοιωθούν. Γι 'αυτό μην ανησυχείτε αν έχετε μόνο 3 γεύματα την ημέρα. Χωρίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτά τα τρία γεύματα - η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί και οι μύες θα αναπτυχθούν τέλεια.

Μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ενδοκρινών αδένων, αύξηση των λιπαρών αποθέσεων στο ήπαρ. Η περίσσεια πρωτεϊνικών τροφών επηρεάζει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα, το συκώτι και τους νεφρούς, ενισχύει τις διαδικασίες σήψης στα έντερα. Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν θα απορροφηθεί και δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών. Είναι καλύτερα να αφήσετε χώρο στη διατροφή σας για σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι θα δώσουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα βοηθήσουν στην άσκηση με πλήρη δύναμη..

Συμπεράσματα:

  1. Όταν παίζετε σπορ, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
  2. Όλες οι πρωτεΐνες είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης
  3. Φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια (μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια), ξηροί καρποί.
  4. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης: κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί cottage), αυγά.
  5. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρη (βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα) και ελαττωματικά (από φυτικά προϊόντα)
  6. Πρέπει να τρώτε ποικίλα, χωρίς να ξεχνάτε τις φυτικές πρωτεΐνες και, εάν είναι δυνατόν, να τις χρησιμοποιείτε μαζί με ζωικές πρωτεΐνες.
  7. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι τουλάχιστον 500 kcal περισσότερο από το ημερήσιο κόστος σας (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης), διαφορετικά όλη η εισερχόμενη ενέργεια θα δαπανηθεί για τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και δεν θα απομείνει δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών.

Μεταχειρισμένα υλικά:
"ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ" - M. V. Aranson

Αν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Προϊόντα οικοδόμησης μυών

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι η μόνη επιτακτική ανάγκη για ένα όμορφα γλυπτό σώμα. Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων θα ενισχύσει τις δυνατότητες δημιουργίας μυών σας. Αρχίζοντας να επιλέγετε τις καλύτερες τροφές με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας..

Ο Tom Venuto - διατροφολόγος, εκπαιδευτής και bodybuilder, υποστηρικτής ενός υγιούς τρόπου ζωής, σημειώνει ότι είναι απαραίτητο:

  • Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.
  • Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
  • Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
  • Η άπαχη πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα.
  • Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει «σωστούς υδατάνθρακες», αλλά η εκλεπτυσμένη ζάχαρη (σε όλους τους τύπους) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
  • Φάτε τα "σωστά λίπη".
  • Για να πιείτε πολύ νερό.
  • Φάτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ακολουθεί μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα που ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή σας διατροφή:

Οικόσιτο πουλί

Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οι περισσότερες από τις οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αποθήκευση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστο κορεσμένο λίπος. 100 γραμμάρια περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 εκ των οποίων είναι κορεσμένο. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, καθιστώντας τα πουλερικά το καλύτερο προϊόν οικοδόμησης μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο τύποι ψαριών που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Μετά από σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το όφελος του τόνου έγκειται στην πλούσια σύνθεσή του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Σε σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Τα οφέλη του σολομού έγκειται κυρίως στο γεγονός ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη βοηθούν στην τόνωση των ορμονών για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών και την πρόληψη του σώματος από την καύση αμινοξέων για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες σε αυτό, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Επομένως, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και επίσης να μειώσετε την επιθυμία να τρώτε ζαχαρούχα και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών..

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος περιέχει λιγότερη ζάχαρη. Επίσης, αυτό το υγιές προϊόν που περιέχει γάλα περιέχει ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα οστά το χρειάζονται για ανοργανοποίηση, μυς για συστολές. Είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε καλές ποσότητες ασβεστίου από τη διατροφή σας κάθε μέρα. Και το ελληνικό γιαούρτι πρέπει να βοηθήσει σε αυτό..

Ορρός

Το Whey είναι ένα υποπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυριού cottage και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης είναι εύπεπτη και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από προπόνηση δύναμης μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, οδηγώντας σε αύξηση μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βοδινό κρέας

Η περιεκτικότητα σε βόειο κρέας είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι η πλήρης πρωτεΐνη και ο σίδηρος αίματος, οι οποίοι συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας περιέχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως κολλαγόνο και ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των δια-αρθρικών συνδέσμων. Κολλήστε στο άπαχο βόειο κρέας καθώς είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένα πολύ υγιές προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Το νερό είναι περισσότερο από πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Το έντονο τυρί cottage περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, ενώ το τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά περιέχει πολύ νερό και σχεδόν καθόλου λίπος, αλλά η πρωτεΐνη είναι περισσότερο από είκοσι γραμμάρια. Καλύτερα εάν είναι χωρίς λιπαρά. Δεδομένου ότι περιέχει ένα ελάχιστο ζωικό λίπος, το οποίο προκαλεί απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων λόγω της υψηλής ποσότητας χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην ισχαιμία, την αθηροσκλήρωση κ.λπ. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, επομένως, για να μην απορριφθεί το τυρί cottage από το σώμα, είναι καλύτερο να το αναμίξετε σε ένα μίξερ μαζί με γάλα και μπανάνα. Αποδεικνύεται ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνη, η οποία θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχα. Ενώ η ξεκούραστη ανάπαυση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει. Επιπλέον, το αυγό έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες που απαιτούνται για να διατηρηθεί ένα άτομο σε καλή κατάσταση..

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα των τροφίμων που καίνε λίπος και μυών. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνες Β, βιταμίνες A, E, P και άλλα, μέταλλα: φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κ.λπ. Ο πυρήνας ενός καρυδιού είναι η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη που περιέχει το καρύδι μπορεί να αντικαταστήσει τις «ζωικές» πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα για τη διατροφή του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος..

Σόγια

Ιδανικό πρωτεϊνικό προϊόν, χωρίς κορεσμένο λίπος και μισές από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Επίσης, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι σε θέση να αντισταθεί στη γήρανση του σώματος, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Όσον αφορά την ποσότητα των εύπεπτων πρωτεϊνών, αυτό το προϊόν βρίσκεται κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο και ο σίδηρος βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που το σώμα χρησιμοποιεί σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν γεμίζουν.

Τα σωστά τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών στο σπίτι: Βασικές πρωτεΐνες και ενεργούς υδατάνθρακες

Σχεδόν όλοι ονειρεύονται να έχουν ένα λεπτό, όμορφο, τονωμένο σώμα, καθώς και μια ισχυρή υγεία "σιδήρου". Για να γίνει αυτό, παιδιά και κορίτσια πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, όπου δίνουν το καλύτερο δυνατό. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, παρατηρούν ότι η όμορφη ανακούφιση των μυών, καθώς και ελκυστικές μορφές, για κάποιο λόγο δεν βιάζονται να εμφανιστούν στο σώμα τους, εξαντλημένες από έντονη προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, πρέπει να μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για άνδρες και γυναίκες, επειδή η διατροφή παίζει λιγότερο ρόλο στη δημιουργία μυών από ό, τι ο αθλητισμός.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κάθε προχωρημένος αθλητής γνωρίζει ότι, ενώ κερδίζετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών σε σχέση με το συνολικό περιεχόμενο θερμίδων των πιάτων.

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό. Παρέχει όχι μόνο τον όγκο των μυών, αλλά και τη δύναμη και την κινητικότητά του. Η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται επίσης άμεσα από την ποσότητα της πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα, πότε να πίνουμε, την οποία έχουμε ήδη καταλάβει σε ένα από τα άρθρα στον ιστότοπό μας.

Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κουνέλι και άλλα λευκά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ταυτόχρονα, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία δεν θα επιτρέψει τη συσσώρευση λιπιδίων αντί των ισχυρών μυών. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί προτείνουν να προτιμάτε το κρέας κοτόπουλου, το οποίο πληροί καλύτερα τις απαιτήσεις.

Διατροφή κόκκινο κρέας

Ένα άλλο προϊόν που μπορεί να ανταγωνιστεί το πρώτο είδος στη λίστα μας είναι το μοσχάρι στον ατμό, το βόειο κρέας και άλλα παρόμοια κρέατα. Είναι επίσης γεμάτα αμινοξέα, και εκτός από τα πάντα, υπάρχει επίσης L-γλουταμίνη. Αυτή είναι μια ουσία που βοηθά ενεργά στην οικοδόμηση των μυών, ενώ ταυτόχρονα εξισορροπεί τις επιπτώσεις του καταβολισμού. Επιπλέον, το βόειο κρέας περιέχει ουσίες που «σβήνουν» τις φλεγμονώδεις διεργασίες, λόγω του γεγονότος ότι περιέχει πολύτιμο συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA).

Λιπαρά ψάρια και κόκκινο χαβιάρι

Αυτό το προϊόν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατά μέσο όρο, τα λιπαρά ψάρια έχουν 13 έως 22 τοις εκατό πρωτεΐνη. Σολομός, τόνος, σολομός, ροζ σολομός, λούνα παρκ, μπορμπότ, ιππόγλωσσα, πέρκα, κυπρίνος, σκουμπρί και ακόμη και μικρό λουκάνικο - όλα αυτά είναι κατάλληλα για κατανάλωση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Πιστεύεται ότι είναι λιπαρά ψάρια που μπορούν να αντικαταστήσουν ποιοτικά τα αυγά και το κρέας. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο έχει μια ελαφρώς διαφορετική δομή από το ζωικό έλαιο. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα: ελαϊκό περισσότερο από 70%, ωμέγα-3 περίπου 25% και άλλα.

Όλα αυτά μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια στο κόκκινο χαβιάρι, το οποίο δεν θεωρείται ως υπερβατική λιχουδιά εδώ και πολύ καιρό. Φυσικά, δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε καθημερινά και θα έχει ως αποτέλεσμα μια όμορφη πένα, αλλά σίγουρα πρέπει να διαφοροποιείτε τακτικά το μενού σας με ένα τόσο χρήσιμο προϊόν. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο στην οικοδόμηση ωραίων μυών, αλλά και στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής εναπόθεσης λίπους από άλλα τρόφιμα..

Θαλασσινά

Εκτός από τα ψάρια, η έκταση του νερού μας δίνει πολλά διαφορετικά προϊόντα πρωτεΐνης. Περιλαμβάνουν συχνά περισσότερες από τρεις δωδεκάδες ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα. Βιταμίνες των ομάδων Α, Β, Δ και Ε, ανόργανα άλατα, αυξητική ορμόνη σωματομεδίνης C - όλα αυτά θα βοηθήσουν στην γρήγορη απόκτηση της απαραίτητης μυϊκής μάζας χωρίς τον κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι.

Τα χτένια, τα στρείδια, οι γαρίδες, τα καβούρια, τα χταπόδια, καθώς και πολλά άλλα θαλασσινά θα πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή τους για όσους θέλουν να δημιουργήσουν το δικό τους σώμα από το μηδέν, καθώς και όλους τους άλλους. Τα θαλασσινά θα διατηρήσουν το σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ασπράδι αυγού

Αυτό το προϊόν είναι πραγματικά καλό από την άποψη της αποτελεσματικότητας για την απόκτηση μυϊκής μάζας, δεύτερο μετά τα συμπληρώματα σε σκόνη πρωτεΐνης. Ο οργανισμός πρέπει να καταβάλει μια ελάχιστη προσπάθεια για την επεξεργασία και διάσπαση (απελευθέρωση) των αμινοξέων που αποτελούν την πρωτεΐνη. Ως εκ τούτου, πιστεύεται ότι η πεπτικότητα του είναι ένα από τα καλύτερα μεταξύ των γνωστών δημοφιλών προϊόντων διατροφής. Για να διατηρηθεί υπό έλεγχο η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην καταναλώνουν ολόκληρα αυγά, αλλά να προτιμούν τις πρωτεΐνες..

Γάλα και προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση

Αυτά είναι πραγματικά μερικά από τα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών στο σπίτι. Εάν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα την απαιτούμενη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε γάλα 3 τοις εκατό. Μόνο 500 γραμμάρια μπορούν να προσφέρουν μια πρόσληψη τουλάχιστον δεκαπέντε γραμμαρίων καθαρής, υψηλής ποιότητας φυσικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλα πρωτεϊνικά προϊόντα, περιέχουν βραχείες μοριακές αλυσίδες, γεγονός που απλοποιεί σε μεγάλο βαθμό την αφομοίωση. Το γάλα είναι ένα ισχυρό αναβολικό, επομένως, πρώτα απ 'όλα, το "pitching" δίνεται προσοχή σε αυτό.

Ακόμα πιο ευπροσάρμοστα είναι τα προϊόντα γαλακτικού οξέος, για παράδειγμα, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί cottage, τυρί και ούτω καθεξής. Για παράδειγμα, πολλοί έχουν μια πρωτεΐνη μακράς διαρκείας - καζεΐνη. Επιπλέον, όλα περιέχει πολλές βιταμίνες, ασβέστιο και άλλα οφέλη..

Βιομηχανική πρωτεΐνη σε σκόνη

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ενός τέτοιου προϊόντος - ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Το πρώτο θεωρείται γρήγορο και το δεύτερο αργό. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να πάρετε και τα δύο. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για το ραντεβού. Έτσι, πίνουν ορό γάλακτος κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ προσθέτουν και ένα δεύτερο. Υπάρχουν επίσης άλλοι τύποι βιομηχανικών μιγμάτων σκόνης (κρέας, σόγια, αυγό), αλλά θεωρούνται λιγότερο αποτελεσματικοί και το κόστος τους είναι υψηλότερο..

Μανιτάρια

Αυτό το προϊόν πιστεύεται ότι είναι πολύ ευεργετικό για όσους ασκούν να χτίσουν ένα όμορφο σώμα και καθαρό μυϊκό ορισμό. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, όλα είναι κάπως διαφορετικά. Τα μανιτάρια μπορούν να δώσουν στη διατροφή σας ένα εκπληκτικό άρωμα, καθώς και μια ευχάριστη γεύση, αλλά δεν έχουν μεγάλη αξία πρωτεΐνης μαζί τους. Πρόκειται για την περίπλοκη πρωτεΐνη των μανιταριών, η οποία πρακτικά δεν είναι αποδεκτή και δεν απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τέτοια νόστιμα φρούτα είναι μια μοναδική πηγή μαγνησίου, η οποία είναι απαραίτητη για τη ζωή του σώματός μας. Επιπλέον, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά υγιή έλαια που δεν μπορούν να ληφθούν οπουδήποτε αλλού. Το μαγγάνιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και άλλα ιχνοστοιχεία τα καθιστούν επιθυμητά σε οποιαδήποτε διατροφή. Αυτό θα βοηθήσει την καρδιά σας να παραμείνει υγιής και ισχυρή για περισσότερο..

Διαφορετικοί τύποι φασολιών

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές, μαζί με άλλα όσπρια, είναι πολύ σκληρά στο στομάχι μας. Είναι λογικό, αλλά τα οφέλη υπερτερούν όλων των ανησυχιών. Έχουν πολλές πρωτεΐνες, υπάρχουν βιταμίνες των ομάδων B, K, C και A, διάφορα μέταλλα, μακρο- και μικροστοιχεία. Επιπλέον, είναι γεμάτα φυτικές ίνες, ικανές να απορροφούν τοξικές ουσίες όπως ένα σφουγγάρι. Συνιστάται να προτιμάτε τα μαύρα φασόλια, τα οποία από κάθε άποψη κυριαρχούν μεταξύ των "συγγενών" τους.

Τυρί σόγιας

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι αυτό το προϊόν προάγει την ταχεία αύξηση βάρους, η οποία ως αποτέλεσμα, οδηγεί συχνά στην παχυσαρκία. Ωστόσο, αυτό δεν έχει καμία βάση. Το σωστά παρασκευασμένο tofu περιέχει μόνο 8-10% λίπος, ακόμη και αυτά που ονομάζονται φως. Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου γρήγοροι επιβλαβείς υδατάνθρακες σε αυτό, κάτι που προσελκύει ακόμη περισσότερο αυτούς που θέλουν να δημιουργήσουν ένα όμορφο σώμα για τον εαυτό τους. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτού του τυριού είναι ότι είναι απολύτως άγευστο, επομένως μπορεί να προστεθεί σε οποιαδήποτε πιάτα.

Τόσο διαφορετικοί υδατάνθρακες: μια λίστα με τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Όχι μόνο η πρωτεΐνη συμμετέχει ενεργά στην οικοδόμηση ενός όμορφου, ανακουφιστικού σώματος ενός αθλητή. Η αύξηση της μάζας συνοδεύεται συνήθως από υψηλό ενεργειακό κόστος, το οποίο πρέπει απαραίτητα να αντισταθμιστεί. Θα χρειαστεί επιπλέον ενέργεια για να ανακάμψει από μια εξαντλητική προπόνηση. Πού αλλού να αναζητήσετε μια ισχυρή πηγή ενέργειας, αν όχι σε ειδικές ενώσεις οργανικής προέλευσης - υδατάνθρακες.

Σιτηρά

Αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να κερδίζετε μάζα, δεν πρέπει να το ξεχάσετε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι δύσκολο να επεξεργαστούν το σώμα, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορα δημητριακά προέλευσης σιτηρών. Για παράδειγμα, ας δείξουμε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διαφορετικών δημητριακών ανά εκατό γραμμάρια..

  • Φαγόπυρο - 61 γραμμάρια.
  • Πλιγούρι βρώμης - 68 γραμμάρια.
  • Ρύζι - 72 γραμμάρια.

Το κουάκερ πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. Θα δώσουν στο σώμα το πολύ «ξύλο» που θα ρίξει «στον κλίβανο» της κατασκευής του ανάγλυφου.

Durum ζυμαρικά

Πολλοί αρνούνται απερίσκεπτα τα αγαπημένα τους ζυμαρικά, πιστεύοντας ότι κατά τη διαδικασία δημιουργίας της μάζας, θα προκαλέσουν κακό, όχι όφελος. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι καθόλου θλιβερά. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η επιλογή των ποικιλιών αυτού του προϊόντος αλεύρου. Ένα ποιοτικό προϊόν που θα βοηθήσει στην παροχή ενέργειας στο σώμα, καθώς και στην «επιδιόρθωση» των μυών, πρέπει απαραιτήτως να κατασκευάζεται από χοντρό σκληρό σιτάρι. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να το παρακάνετε, καθώς η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων είναι επικίνδυνη από προεπιλογή..

Ψωμί ολικής

Παράξενο, αλλά ένα τέτοιο προϊόν διατροφής έχει τη θέση και για τα εννέα γνωστά αμινοξέα που το σώμα χρειάζεται να χτίσει ενεργά τους μυς. Οι υδατάνθρακες σε αυτό απορροφώνται αργά, επομένως θα ρυθμίσουν το σώμα να λειτουργεί για πολλές ώρες. Είναι προτιμότερο να αφήνετε άσπρο μαλακό ψωμί μόνο σε αυτές τις περιπτώσεις όταν είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε το ενεργειακό κόστος με μεθόδους έκτακτης ανάγκης..

Βραστές και ψητές πατάτες

Οι πατάτες μπορούν εύκολα να ονομαστούν το πιο απαιτητικό λαχανικό στην παγκόσμια αγορά. Κάθε μέρα είναι διαθέσιμο στα τραπέζια σε κάθε δεύτερη οικογένεια σε διαφορετικές μορφές. Αναπληρώνει καλά την ενέργεια, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν. Πρόκειται για την υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, το οποίο μετατρέπεται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη, αυξάνοντας δραματικά τα επίπεδα σακχάρου.

Σε συνδυασμό με τα λίπη, κυριολεκτικά αποδεικνύεται μια πραγματική βόμβα, ικανή να κάνει ακόμη και ένα λεπτό άτομο παχύσαρκο με κανονική κατανάλωση. Επομένως, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις βραστές πατάτες, ψητές ή στον ατμό. Η γεύση δεν θα υποφέρει από αυτό, αλλά οι μύες θα χτιστούν και όχι λίπος στο στομάχι και τους μηρούς..

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα

Αυτά τα προϊόντα είναι πραγματικά επαναστατικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορούν να δεσμεύσουν τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας έτσι την πρόωρη γήρανση. Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και δεν υπάρχει τίποτα να πούμε για τη σύνθεση βιταμινών, ανόργανων συστατικών, μικρο-και μακροστοιχείων. Επομένως, ενώ αυξάνεται η μάζα, που είναι άγχος για το σώμα, η κατανάλωση φρούτων σε φρέσκια και αποξηραμένη μορφή σίγουρα δεν θα βλάψει.

Μέλι μέλισσας

Μπορεί να ταξινομηθεί ως γρήγορος υδατάνθρακας, αλλά στη διαδικασία δημιουργίας μυών, θα είναι χρήσιμο. Θα βοηθήσει όχι μόνο να κάνει τη γεύση πιο φωτεινή, αλλά θα αποκαταστήσει ποιοτικά τη σπατάλη ενέργειας, ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης και θα αντισταθμίσει την έλλειψη ενζύμων, μετάλλων και βιταμινών. Τις περισσότερες φορές, συνιστάται να το λαμβάνετε ως μέρος διαφόρων συμπληρωμάτων ενέργειας..

Πικρή σοκολάτα, μαρμελάδα

Η διατροφή ενώ κερδίζετε μάζα δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Δεν δημιουργούνται όλα τα γλυκά ίσα. Η μαύρη σοκολάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα marshmallows και η μαρμελάδα είναι καλές πηγές ταχείας ενέργειας. Από αυτό υπάρχει μια αύξηση στην παραγωγή ενδορφινών, η οποία έχει θετική επίδραση στην ποιότητα ζωής.

Κυτταρίνη

Θα πρέπει να είναι το κύριο συστατικό του μενού αύξησης βάρους σας. Αυτή η ουσία είναι φυτικής προέλευσης. Το Fiber δεσμεύει τα λίπη και σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Προωθεί την άλιπη ανάπτυξη των μυών. Συνιστάται να περιοριστεί η κατανάλωση κατά την περίοδο μετά την προπόνηση όταν απαιτούνται ισχυρές ενεργειακές βολές.

  • Λάχανο.
  • Ντομάτες.
  • Αγγούρια.
  • Αβοκάντο.
  • Μπρόκολο.
  • Πίτουρο.
  • Σιτηρά.
  • Φρέσκα βότανα.

Η έλλειψη ινών μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Πόσο νερό χρειάζεστε για να πιείτε για να καλύψετε βέλτιστα τις καθημερινές σας ανάγκες; Οι δείκτες είναι ατομικοί για όλους: περίπου 30-40 χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σώματος για το μέσο άτομο, όχι για αθλητή. Οι αθλητές πρέπει να φέρουν αυτή την ποσότητα σε περίπου 3 λίτρα υγρού την ημέρα. Αυτό λαμβάνει υπόψη τα υγρά τρόφιμα και ποτά..

Όχι μόνο κρέας: 8 τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής εάν ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η έλλειψη κρέατος δεν επηρεάζει την οικοδόμηση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών βαρέων βαρών. Είναι σημαντικό μόνο να βρείτε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κόκκους, όσπρια και φυτικούς σπόρους. Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών από διάφορα τρόφιμα. Για την εκτίμηση του τελευταίου, χρησιμοποιείται ο συντελεστής PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Καθιστά σαφές πόσο πλήρως οι ουσίες διαποτίζουν τον οργανισμό. Η υψηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα είναι 1; τροφή με αυτή την αναλογία είναι ιδανική για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων χωρίς άσκηση, όπως η εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης, δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών..

100 g αγελαδινού γάλακτος 1% λίπους περιέχει 43 kcal και πάνω από 3 g πρωτεΐνης. Ο συντελεστής πέψης του είναι 1. Το γάλα βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το φυσικό πλήρες γάλα παρέχει στον οργανισμό φαινυλαμίνη κατά μέσο όρο 80% περισσότερο από τα ανάλογα λιπαρά αυτό το αμινοξύ βρίσκεται στις πρωτεΐνες του σώματος. Επίσης, το γάλα υψηλής ποιότητας περιέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη - ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στο σχηματισμό πρωτεϊνών.

100 g αυγών περιέχουν 158 kcal και 13 g πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, το προϊόν περιέχει περίπου 1300 mg λευκίνης - ένα αμινοξύ που δεν συντίθεται στο σώμα, μπορεί να συνοδεύεται μόνο με τροφή και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αναιμίας. Τα αυγά υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και είναι πολύ εύπεπτα: η αναλογία PDCAAS τους είναι 1. Η λευκίνη μειώνει επίσης τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών και διατηρεί υψηλή αναλυτική απόκριση στον σκελετικό μυ, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση του σχήματος με την πάροδο του χρόνου. Οι αθλητές προσθέτουν αυγά στη διατροφή τους για έναν άλλο λόγο: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, γεγονός που προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη λόγω του παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη, που έχει αποδειχθεί από τους επιστήμονες.

Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που σχηματίζονται με πήξη περιέχουν καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής πέψης. Σε 100 g τυρί cottage, 1% λίπος περιέχει περισσότερες από 16 g πρωτεΐνης και 79 kcal. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε καζεΐνη, αλλά λιγότερο θρεπτικό: οι περισσότερες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, και τα δύο τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας: η καζεΐνη αυξάνει αργά τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα και παραμένει υψηλή για αρκετές ώρες. Αυτή η ιδιότητα καθιστά πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πολύ ικανοποιητικά, και ως εκ τούτου είναι ιδανικά για ένα σνακ, εάν δεν έρχεται σύντομα ένα πλήρες γεύμα. Δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσιο ποσό από το κανονικό γιαούρτι.

Είναι ενδιαφέρον ότι το κρέας θεωρείται ο κύριος συντελεστής στην ανάπτυξη των μυών, αν και ο συντελεστής PDCAAS του είναι χαμηλότερος από αυτόν του τυριού cottage και του γάλακτος, στα 0,92. Αλλά το βόειο κρέας περιέχει αμινοξέα που είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το προϊόν περιέχει πολλή κρεατίνη, η οποία συμβάλλει επίσης στην αύξηση των μυών, αυξάνει την αντοχή και είναι κατάλληλο για διατροφή. Το βόειο κρέας έχει χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με πολλά άλλα κρέατα: 100 g περιέχει 187 kcal και 18,9 g πρωτεΐνης και 12,4 g λίπους. Η έρευνα επιβεβαιώνει την πεπτικότητα όταν συνδυάζεται με την άσκηση προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών σε άτομα όλων των ηλικιών.

Ο λόγος που ορισμένοι αθλητές διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε κοτόπουλο πάνω από βόειο κρέας είναι επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,9 g ανά 100 g. Συν με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες 165 kcal. Είναι ενδιαφέρον ότι το κοτόπουλο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας - 23,6 g ανά 100 g. Οι επιστήμονες έχουν βρει ότι η φυσική πρωτεΐνη υδρολύματος κοτόπουλου χρησιμεύει ως εξαιρετική βάση για την ανάπτυξη των μυών χωρίς να κερδίζει βάρος λόγω του λίπους. Όπως και το βόειο κρέας, αυτός ο τύπος κρέατος, όταν συνδυάζεται με προπόνηση, μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει την απόδοση της αντοχής. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το στήθος και όχι άλλα μέρη του πουλιού, δεν έχουν τόσο χρήσιμη σύνθεση. Για παράδειγμα, ο μηρός περιέχει σχεδόν 83 mg χοληστερόλης, ενώ ο μαστός περιέχει 53 mg..

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, ο ακριβός σολομός δεν είναι οι μόνοι που είναι κατάλληλοι για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ο γάδος, η πέστροφα, ο τόνος, ο σολομός chum, ο ροζ σολομός και το σκουμπρί διαφέρουν στον ίδιο δείκτη πεπτικότητας. Το PDCAAS των περισσότερων ποικιλιών ψαριών είναι 0,78. Ένα ειδικό πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η περιεκτικότητα σε ακόρεστα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι σε θέση να αυξήσουν τη συγκέντρωση της πρωτεΐνης στους μύες και την αργή διάσπασή της. Εάν χρειάζεστε ελάχιστες θερμίδες, επιλέξτε τον τόνο. Όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο περισσότερα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 περιέχει. Σε 100 γραμμάρια τόνου, θα υπάρχουν μόνο 0,2 γραμμάρια και στον σολομό - περισσότερα από 2,5 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι τα βαρέα μέταλλα και οι τοξίνες συσσωρεύονται σε μεγάλα ψάρια που έχουν ζήσει για αρκετά χρόνια, οπότε ο μεγάλος τόνος ή ο σολομός δεν μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της διατροφής.

Αυτό το θαλασσινό είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. 100 g γαρίδας περιέχουν 95 kcal, σχεδόν 19 g πρωτεΐνης και μόνο 2,2 g λίπους. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας χωρίς περιττές θερμίδες. Ο συντελεστής πεπτικότητας αμινοξέων είναι 1, ο οποίος βάζει το προϊόν στο ίδιο επίπεδο με τα αυγά και το γάλα. Επιπλέον, οι γαρίδες περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη και πολλές βιταμίνες. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το προϊόν περιέχει τροπομυοσίνη, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλεί αλλεργίες. Εάν σκοπεύετε να προσθέσετε γαρίδες στη διατροφή σας, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.

Όσον αφορά την πεπτικότητα, τα ρεβίθια δεν είναι κατώτερα από τα ψάρια: ο συντελεστής PDCAAS τους είναι επίσης 0,78. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να μαγειρέψετε και προκαλεί προβλήματα στο στομάχι για μερικούς. Είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε ρεβίθια με τη μορφή χούμους - πουρέ πατάτας από έτοιμα βραστά ρεβίθια με την προσθήκη λαδιού και μπαχαρικών. 100 g περιέχει λιγότερο από 166 kcal, 10 g λίπους και 8 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν πολλά αμινοξέα: βαλίνη, ισολευκίνη και λευκίνη. Πολλοί πιστεύουν ότι το τελευταίο βρίσκεται μόνο σε αυγά και άλλα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, αυτά τα όσπρια περιέχουν ψευδάργυρο, γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη, τα οποία, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διάσπασης, σχηματίζουν κρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών..

7 τροφές για ανάπτυξη μυών

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό.

Πώς αξιολογούνται τα τρόφιμα για την πέψη των πρωτεϊνών

Η διαιτητική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή σας είναι τα δομικά στοιχεία για νέα μυϊκά κύτταρα, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη θρεπτική του αξία και την πεπτικότητα. Προς το παρόν, η διορθωμένη με την πρωτεΐνη βαθμολογία διορθωμένου βαθμού αμινοξέων (PDCAAS) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της πρωτεΐνης πεπτικότητας ή του συντελεστή αμινοξέων της πρωτεΐνης πεπτικότητας..

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων ενός προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ανθρώπου. Το ανώτερο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα τρόφιμα με αυτήν την αναλογία απορροφώνται καλύτερα και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης..

Τα στοιχεία PDCAAS για τα παρακάτω τρόφιμα προέρχονται από το Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different effects of Dairy, Meat, Fish, Egg and Plant Protein Foods από τον Kevin B. Comerford, ειδικός στο California Dairy Research Foundation.

Τα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών

1. Γάλα

Στην επιστημονική ανασκόπηση Ο συγχρονισμός των πρωτεϊνών και οι επιδράσεις του στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με την άσκηση βάρους από τον Matthew Stark του Πανεπιστημίου Northern Illinois, υποδεικνύεται ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας σύνθεση πρωτεϊνών και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση της επιστημονικής έρευνας του 2008 διαπίστωσε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την υπερτροφία των μυών και τη μυϊκή μάζα.

Η κατάποση γάλακτος του 2006 διεγείρει τη σύνθεση πρωτεΐνης καθαρού μυός μετά από μελέτη άσκησης αντίστασης που διαπίστωσε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποβουτυρωμένο γάλα και 80% περισσότερη φαινυλαλανίνη (περισσότερα ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο είναι μέρος των πρωτεϊνών του σώματος).

2. Στάρπη

Το τυρόπηγμα είναι 70% καζεΐνη, μια πρωτεΐνη συμπλόκου αργής πέψης. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται αργά και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται να τρώγεται πριν από ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα σας..

Επιπλέον, η στάρπη περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο χρειάζεται τα γεγονότα υγείας του Clayton: Ασβέστιο για συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3 αυγά

Σύμφωνα με τη μελέτη Τρόφιμα που προέρχονται από αυγά και αυγά: Επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα από τον Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ασπράδι αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεϊνών ασπράδι αυγού στη μυϊκή ισχύ και στις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξε ότι η λευκίνη προκαλεί μέγιστη αναβολική απόκριση στον σκελετικό μυ σε νεαρούς ενήλικες, οπότε η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών..

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει την υπερβολική πρόσληψη λευκίνης ενισχύει την αναβολική μυϊκή σηματοδότηση αλλά όχι τον καθαρό αναβολισμό πρωτεΐνης σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες.

Και ο κρόκος αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ευεργετικός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 Ο ρόλος του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα, ο οποίος διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.

Οι διατροφολόγοι συχνά συμβουλεύουν να καταναλώνουν όχι περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω της υψηλής χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς..

Το άρθρο του José Miranda προτείνει ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διατροφική χοληστερόλη, ενώ το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν να βλαφθούν καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες αυγών, ενώ το δεύτερο θα έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία παρά βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες επιτρέπουν ένα αυγό την ημέρα..

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες όπως στον ανθρώπινο μυ.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε το συμπλήρωμα πρωτεϊνών με κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την προπόνηση αντίστασης: Οι επιδράσεις στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος είναι αποτελεσματικές στην απόκτηση μάζας χωρίς λίπος από το βόειο κρέας. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Η πρώτη ομάδα μετά την προπόνηση έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια τροφής. Η δεύτερη ομάδα ελέγχου εκπαιδεύτηκε χωρίς περαιτέρω πρόσληψη τροφής. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, η μάζα χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Η μελέτη του 2011 Η αναβολική απόκριση στην άσκηση αντίστασης και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία επιβεβαίωσε ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με 240 γραμμάρια βοείου κρέατος αύξησαν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο στους νέους (29 ± 3 ετών) όσο και στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Η μελέτη του 2015, Οι επιδράσεις της απομόνωσης πρωτεΐνης βοείου κρέατος και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε άτομα που εκπαιδεύονται στην αντίσταση - μια διπλή τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοείου κρέατος είναι εξίσου αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης και πρόσληψης πρωτεΐνης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνη βοείου κρέατος κέρδισαν 5,7% μάζα χωρίς λιπαρά, έχασαν 10% σωματικό λίπος και αύξησαν το μέγιστο όριο των επαναλήψεων στον πάγκο και το deadlift έναντι της ομάδας χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Στήθος κοτόπουλου

Η μελέτη The Effects of Beef, Chicken ή Whey Protein Post-Workout στη σύνθεση του σώματος και τη μυϊκή απόδοση διαπίστωσε ότι η υδρολυμένη πρωτεΐνη κοτόπουλου έχει την ίδια επίδραση στην ανάπτυξη μυών με την πρωτεΐνη βοείου κρέατος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, καταναλώνοντας πρωτεΐνες από κοτόπουλο, αύξησαν κατά μέσο όρο δύο κιλά μάζας χωρίς λίπος, αύξησαν το μέγιστο 1-rep στα deadlift και στον πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύτιμο μεταξύ των bodybuilders για την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και το χαμηλό λίπος - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το στήθος από τα άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη σε κρέας ορισμένων ειδών πουλερικών και ψαριών επηρεάζεται από το ζωντανό βάρος και τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπίδια που 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και ο μηρός περιέχει 82,9 χιλιοστόγραμμα.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από τα αναφερόμενα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης περιέχονται στο κρέας τόνου, σολομού chum, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα..

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2011 για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 αυξάνει την αναβολική ανταπόκριση των μυϊκών πρωτεϊνών στην υπεραμινοξαιμία-υπερινσουλιναιμία σε υγιείς νέους και μεσήλικες άνδρες και γυναίκες από τον Γκόρντον Ι. Σμιθ έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων συμπληρώματος οξέος με ωμέγα-3 μια ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η συγκέντρωση της μυϊκής πρωτεΐνης και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων αυξήθηκαν μετά τη συμπλήρωση.

Όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο πιο ευεργετικά λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ο σολομός περιέχει 2,5 γραμμάρια και ο τόνος και ο γάδος περιέχουν μόνο 0,2 γραμμάρια..

7. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια ή τα ρεβίθια είναι πιο δημοφιλή στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ..

Σύμφωνα με τη διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας ρεβίθι παρέχει 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια φυτικών ινών και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων..

Τα ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος..

Αυτό το όσπριο είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και ένα ποικίλο πιάτο για όσους τρώνε κρέας..

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα σχόλια του άρθρου..

10 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη μυών

Ο θρύλος του bodybuilding - διάσημος αθλητής Vince Gironde, δήλωσε ότι η διαδικασία της οικοδόμησης των μυών εξαρτάται από το 90% από τη διατροφή. Αλλά αυτό μπορεί να εξεταστεί από μια ελαφρώς διαφορετική άποψη. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί συνεχή προπόνηση στο γυμναστήριο, υποστηριζόμενη από επαρκή διατροφή..

Αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή και η άσκηση είναι δύο ξεχωριστές μονάδες που προσθέτουν έως και 100%. Και οι δύο πτυχές είναι απαραίτητες. Πρέπει να μεγιστοποιήσετε τόσο την άσκηση όσο και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το ένα δεν μπορεί να κάνει χωρίς το άλλο. Είναι το είδος του yin-yang του bodybuilding.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε προσεκτικά τη διατροφή, συνθέτοντάς την από προϊόντα που θα παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Δεν μπορεί να αναμένεται ευνοϊκό αποτέλεσμα προπόνησης με κακή διατροφή. Φυσικά, μπορείτε να περιμένετε μερικές θετικές αλλαγές, αλλά αυτό δεν αρκεί.

Μια ποιοτική διατροφή για ανάπτυξη μυών πρέπει να αποτελείται από:

  1. Νόστιμο φαγητό που σας αρέσει να τρώτε.
  2. Πολλά φρέσκα και φυσικά προϊόντα.
  3. Ποικιλία. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών, μικρο και μακρο στοιχείων.

Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας με όλα τα είδη υγιεινών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Αν και δεν είναι μια πλήρης λίστα, οι ακόλουθες 10 επιλογές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.

Επιπλέον, το άρθρο παρέχει μερικές απλές συμβουλές για το πώς να συμπεριλάβετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Η λίστα δεν έχει συγκεκριμένη σειρά.

Κορυφαία 10 πρωτεϊνικά τρόφιμα

1. Αυγά

Αυτό αναφέρεται σε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο στην πρωτεΐνη. Το ασπράδι αυγού είναι σίγουρα πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά δεν διαθέτει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο..

Ένα ολόκληρο αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και μια υπέροχη προσθήκη στη διατροφή για όσους θέλουν να χτίσουν μυ. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, παρέχει περίπου 70 θερμίδες. Τρώγοντας πιάτα που παρασκευάζονται από αυτό το προϊόν, παρέχετε στο σώμα σας πολλές χρήσιμες ουσίες χωρίς να το φορτώνετε με επιπλέον θερμίδες.

Εάν χρειάζεστε πιο ολοκληρωμένη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών, θυμηθείτε να προσθέσετε κρόκους στα γεύματά σας..

Συμβουλή # 1 - Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τρώτε αυγά. Μπορούν να βράσουν, να προστεθούν ψιλοκομμένες σε σαλάτες, να φτιάξουν μια θρεπτική ομελέτα πρωινού, προσθέτοντας λαχανικά και βότανα όπως θέλετε..

Συμβουλή # 2 - Έχετε κουραστεί να ξεφλουδίσετε ένα βραστό αυγό κοτόπουλου από το κέλυφος; Δοκιμάστε να το τοποθετήσετε σε ένα μπολ πάγου για 15-20 λεπτά..

Συμβουλή # 3 - Φτιάξτε ένα muffin πρωτεΐνης από ένα αυγό. Πάρτε μια φέτα ζαμπόν (ή οτιδήποτε άλλο από την επιλογή σας), τυρί και ένα αυγό, τοποθετήστε το σε ένα λαδωμένο τηγάνι και καφέ. Περίοδος με οποιαδήποτε καυτή σάλτσα και απολαύστε! Αυτά τα μικρά cupcakes έχουν πολλά πλεονεκτήματα: είναι πολύ θρεπτικά, εύκολο στην προετοιμασία και επίσης μια από τις καλύτερες επιλογές αν χρειαστεί να φέρετε κάτι μαζί σας. Διατηρήστε τα cupcakes στο ψυγείο για 8-11 ώρες.

Συμβουλή # 4 - Ανακατέψτε πολλά τρόφιμα σε μια κατσαρόλα. Τηγανητό κρέας (βόειο κρέας, κοτόπουλο κ.λπ.) και φέτες πατάτας σε βούτυρο ή ελαιόλαδο. Μετά το μαγείρεμα, πάρτε μερικά αυγά, χτυπήστε καλά και ρίξτε το περιεχόμενο του τηγανιού. Επάνω με τυρί ή ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικό). Αυτό το πιάτο μπορεί να συσκευαστεί σε αεροστεγές δοχείο και να χρησιμοποιηθεί ως μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας..

Συμβουλή # 5 - Εάν δεν σας αρέσουν τα βραστά ή τηγανητά αυγά, δοκιμάστε τα τουρσί. Βράζουμε, κρυώνουμε και βάζουμε σε ένα άδειο δοχείο. Γεμίστε με κρύο νερό και ξύδι μήλου μηλίτη (αναμιγνύεται σε ίσες ποσότητες). Προσθέστε αρωματικά μπαχαρικά όπως jalapenos, μαύρο πιπέρι, ψιλοκομμένο σκόρδο, φέτες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας και άλλα.

2. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυ είναι το Whey Protein Isolate. Μία μερίδα αυτού του προϊόντος προσθέτει 20 g πρωτεΐνης και επίσης σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Όσον αφορά τις θερμίδες, συνήθως μία μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει πάνω από 120 θερμίδες. Επιπλέον, αυτό το προϊόν είναι πολύ βολικό, καθώς η σκόνη πρωτεΐνης είναι εύκολο να συσκευαστεί ή να χωρέσει σε ένα αναδευτήρα, το οποίο στη συνέχεια μπορείτε να πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε, είτε πρόκειται για ποδήλατο, γυμναστήριο, μακρινό ταξίδι ή μάθημα σε εκπαιδευτικό ίδρυμα..

Συμβουλή # 1 - Αφού φτιάξετε τις νιφάδες βρώμης, προσθέστε μια μερίδα της αγαπημένης σας αρωματισμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ανακατέψτε. Αυτή είναι μια απλή και νόστιμη συνταγή που θα σας βοηθήσει να κάνετε το πρωινό σας ακόμα πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό..

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ¼ φλιτζάνι βαριά κρέμα στο πρωτεϊνικό σας κούνημα. Περιέχουν υγιή λίπη.

Συμβουλή # 3 - Εξοικονομήστε χρήματα αγοράζοντας μεγαλύτερα πακέτα whey isolate. Η αγορά ενός σωλήνα 2 κιλών είναι πολύ πιο κερδοφόρα από ένα πακέτο 1 κιλού. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου 10-15%.

Συμβουλή # 4 - Για ένα γρήγορο, πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ, δοκιμάστε ένα κούνημα πρωτεΐνης με κομμάτια φρούτων και μια χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή # 5 - Πάρτε μαζί σας την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τοποθετήστε 10 μερίδες σε ειδικό δοχείο, φέρετε το αγαπημένο σας σέικερ και ποιοτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, είστε εγγυημένοι.

3. Βόειο κρέας

Φυσικά, το βόειο κρέας είναι ένα από τα πιο νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος, από κιμά (το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται για χάμπουργκερ ή τάκο) έως μπριζόλες..

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε κρεατίνη και πρωτεΐνες, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β-12. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με το στήθος κοτόπουλου, αυτό το κρέας περιέχει περίπου 8 φορές περισσότερη βιταμίνη Β-12, 6 φορές περισσότερο ψευδάργυρο και 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο..

Συμβουλή # 1 - Σας αρέσουν οι νόστιμες μπριζόλες; Δοκιμάστε να αναμίξετε 1/4 φλιτζάνι φυσική κρέμα, 1/8 φλιτζάνι σάλσα και ένα κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά. Προσθέστε την προκύπτουσα σάλτσα στο πιάτο κρέατος. Μια τέτοια εύκολη και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, λαμβάνοντας επιπλέον θρεπτικά συστατικά..

Συμβουλή # 2 - Όποιος χρειάζεται επιπλέον θερμίδες λόγω δυσκολίας να αποκτήσει βάρος και να αισθάνεται συνεχώς γεμάτος μπορεί να συμπεριλάβει το βόειο κρέας στη διατροφή του. Περιέχει επαρκή ποσότητα λίπους. Επιπλέον, θα εξοικονομήσει.

Συμβουλή # 3 - Γνωρίζατε ότι μπορείτε να μαγειρέψετε μόνοι σας το κρέας χρησιμοποιώντας κιμά, μπαχαρικά και φούρνο; Θα χρειαστείτε αλεσμένο βόειο κρέας, αλάτι, πιπέρι και άλλα αρωματικά καρυκεύματα για να δοκιμάσετε. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο ή απλό ηλιέλαιο στο κάτω μέρος της κατσαρόλας. Τοποθετήστε τον καρυκευμένο κιμά, πάχους περίπου 6 mm. Ψήνουμε στους 175 βαθμούς για περίπου 8-11 ώρες. Στη συνέχεια κρυώστε και κόψτε σε μικρές λωρίδες.

Συμβουλή # 4 - Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με ένα φτηνό φιλέτο βοείου κρέατος; Κόβουμε σε μικρές φέτες, μαγειρεύουμε, προσθέτουμε στο ρύζι, ανακατεύουμε με λίγο ξινή κρέμα.

Συμβουλή # 5 - Συνδυάστε τη μουστάρδα Ντιζόν και τη σάλτσα Worcester. Αυτό θα δώσει στο πιάτο του βοείου κρέατος ένα ξεχωριστό άρωμα και γεύση..

4. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 οξέων. Επιπλέον, περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα βιοδραστικά πεπτίδια (ουσίες που βρίσκονται στον σολομό) ενισχύουν τον ιστό του χόνδρου, ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης και μειώνουν τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα..

Είναι αυτονόητο ότι η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και του χόνδρου είναι εξαιρετικά σημαντική για όποιον σηκώνει βάρη στο γυμναστήριο. Η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης. Επιπλέον, λειτουργεί ως ρυθμιστής των κυττάρων μυϊκού ιστού. Αλληλεπιδρά με υποδοχείς στο μυϊκό ιστό, ρυθμίζει την κρεατίνη, τη ροή αμινοξέων και τα επίπεδα γλυκόζης.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνες B12, B3, D και σελήνιο..

Συμβουλή # 1 - Προσθέστε λίγο μουστάρδα dijon και μικρές ποσότητες σιροπιού σφενδάμνου για μια ακόμη πιο ασυνήθιστη γεύση και άρωμα ψημένου σολομού. Περίοδος με σάλτσα τόσο πριν όσο και μετά το μαγείρεμα. Αυτό το πιάτο έχει χαμηλές θερμίδες και περιέχει επίσης λίγους υδατάνθρακες..

Συμβουλή # 2 - Μια λακωνική και πλούσια φράση είναι αρκετή: tacos σολομού.

Συμβουλή # 3 - Ο σολομός, όπως και άλλα ψάρια, πηγαίνει καλά με τα ζυμαρικά και τα ζυμαρικά. Προσθέστε κομμάτια σολομού σε ένα πιάτο ζυμαρικών, σεζόν με ψιλοκομμένο σκόρδο και σάλτσα φυσικού βουτύρου.

Συμβουλή # 4 - Μαγειρέψτε τα ψάρια και κρυώστε. Κόψτε σε μικρά κομμάτια, προσθέστε χυμό ασβέστη ή λεμόνι, σχοινόπρασο, τριμμένη ρίζα τζίντζερ και καυτή σάλτσα. Ταιριάζει καλά με πιάτα με ρύζι.

Συμβουλή # 5 - Φτιάξτε μια ομελέτα με ψιλοκομμένο τυρί (κατά προτίμηση τσένταρ), σολομό και λαχανικά όπως πιπεριές και ντομάτες.

5. Θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, τα μύδια, τα καβούρια, τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες, για κάποιο λόγο, δεν αναφέρονται συχνά στον κόσμο του bodybuilding..

Ενώ τα θαλασσινά που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός ή ο γάδος, περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδάργυρου, σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου, βιταμινών Α, Β1, Β2, Β3, Δ και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Ένα στρείδι του Ειρηνικού περιέχει 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες. Ένα μικρό βραστό οστρακόδερμα θα παρέχει 2,4 πρωτεΐνες και 14 θερμίδες. Μία μερίδα 85g καβουριού περιέχει περίπου 15-16 g πρωτεΐνης και 70-72 θερμίδες.

Συμβουλή # 1 - Αποφύγετε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε στρείδια με φρέσκο ​​ασβέστη ή χυμό λεμονιού, πέστο ή σάλτσα ταμπάσκου.

Συμβουλή # 2 - Πάρτε 225-280 γραμμάρια μαγειρεμένων καβουριών, ένα μεγάλο αυγό, 1/8 φλιτζάνι αλεσμένα αμύγδαλα, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, πιπεριές, μουστάρδα Ντιζόν, οποιαδήποτε καυτή σάλτσα θέλετε και μαγιονέζα. Φτιάξτε μικρά καβούρια και ψήστε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή # 3 - Πετάξτε τα μύδια σε ένα μπολ γεμάτο με φρέσκο ​​σπανάκι ή φύλλα μαρουλιού. Προσθέστε μανιτάρια, φέτες ντομάτας, ελαιόλαδο ή απλό ηλιέλαιο και ξύδι.

Συμβουλή # 4 - Τοποθετήστε τα πόδια του καβουριού στο λάδι σκόρδου. Αυτό είναι αρκετό! Αυτό το πιάτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά..

Συμβουλή # 5 - Μαγειρέψτε το ρύζι καβουριού. Προσθέστε δαχτυλίδια κρεμμυδιού, ένα γαρίφαλο σκόρδο, κομμάτια αυγών βραστά, αγγούρι και χυμό ασβέστη. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.

6. Συκώτι

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν συμπεριλαμβάνουν το συκώτι στη διατροφή τους. Αυτό το προϊόν είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων ευεργετικών στοιχείων..

Περίπου 110 γραμμάρια ήπατος περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 145 θερμίδες. Επιπλέον, αυτό το προϊόν είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το ανώτερο σε αξία από πολλά φρούτα, πράσινα λαχανικά και ακόμη και κόκκινο κρέας. Το συκώτι περιέχει κάλιο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες A, D, B6, B12, C, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό και φολικό οξύ και βιοτίνη.

Πολλοί bodybuilders και αθλητές αγνοούν ανεπιφύλακτα αυτό το προϊόν όταν εξετάζουν τη διατροφή τους..

Συμβουλή # 1 - Δεν αρέσει σε όλους η γεύση του ήπατος. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση είναι τα χάπια ή τα καψάκια συκωτιού βοείου κρέατος. Πολλοί bodybuilders παλιού σχολείου κατάλαβαν τη σημασία αυτού του προϊόντος και λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα συκωτιού βοείου κρέατος..

Συμβουλή # 2 - Εξετάστε τις συνταγές συκωτιού και κρεμμυδιού. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με διαφορετικούς τρόπους προετοιμασίας τέτοιων πιάτων..

Συμβουλή # 3 - Προσθέστε ένα κομμάτι μαγειρεμένου ήπατος στο μπιφτέκι σας για ένα θρεπτικό σνακ.

Συμβουλή # 4 - Μια άλλη εξαιρετική συνταγή είναι το κρέας. Συστατικά: Συκώτι βοείου κρέατος, αυγά και καρυκεύματα για γεύση. Μπορείτε να κάνετε πολλές μερίδες, να συσκευάσετε σε ειδικές σακούλες και να διανείμετε φαγητό όλη την εβδομάδα.

Συμβουλή # 5 - Για να αφαιρέσετε την έντονη μυρωδιά του ήπατος, τοποθετήστε το στο χυμό δύο φρεσκοστυμμένων λεμονιών αναμεμειγμένων με ¼ φλιτζάνι ξύδι μήλου μηλίτη. Ψύξτε για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί δίνει μια απίστευτη γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ποικιλιών τυριών: μοτσαρέλα, τσένταρ, μάνστερ, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, παρμεζάνα, emmental, beaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass και άλλα. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ότι το τυρί περιέχει λιγότερη λακτόζη. Αυτό το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προετοιμασία σχεδόν οποιουδήποτε πιάτου: προσθέστε σε σαλάτες, βόειο κρέας εποχής ή κοτόπουλο, προετοιμάστε πίτσα.

Ένα από τα καλύτερα γρήγορα τσιμπήματα είναι το ινώδες τυρί. Μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε: για ένα μάθημα, στο δρόμο ή για προπόνηση. Τρεις φέτες αυτού του φαγητού περιέχουν 24 g πρωτεΐνης και μόνο 240 θερμίδες.

Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ2, η οποία είναι εξαιρετικά ευεργετική για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα οστά. Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, inca, βιταμίνες A, D, B2, B12 και λινελαϊκό οξύ, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη μεταβολική διαδικασία και είναι καρκινογόνο..

Συμβουλή # 1 - Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων αλλά δεν θέλουν να προσθέσουν μερίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε τριμμένο ή ψιλοκομμένο τυρί σε ένα πιάτο με πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κρέας, λαχανικά ή σαλάτα. Επιπλέον, το τυρί ταιριάζει καλά με το μπρόκολο και το κουνουπίδι..

Συμβουλή # 2 - Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα τυριών για πιάτα ζυμαρικών και κρέατος. Θα χρειαστείτε μισό μπαστούνι από τυρί κρέμας, ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι νερό και 110-170 γραμμάρια του αγαπημένου σας τυριού. Τρίψτε και τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Μετά το μαγείρεμα, ρίξτε τη σάλτσα πάνω από το πιάτο κρέατος και ζυμαρικών.

Συμβουλή # 3 - Nacho! Σας αρέσει αυτό το μεξικάνικο ορεκτικό; Ξεχάστε τις μάρκες και δοκιμάστε το. Τοποθετήστε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας) σε μια κατσαρόλα και τρίψτε το τυρί. Ψήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί. Περίοδος με καυτή σάλτσα, jalapenos και ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή # 4 - Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας τυρί ως ένα γρήγορο σνακ πρωτεΐνης.

Συμβουλή # 5 - Ρυθμίστε μια επταήμερη περίοδο δημιουργίας μυών με απλές συνταγές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνδυάστε το αλεσμένο βόειο κρέας, 170-230 γραμμάρια τριμμένο τυρί και το πακέτο tacos. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε ρύζι. Χωρίστε σε 5 μερίδες και τοποθετήστε τα σε αεροστεγή δοχεία. Διατηρείται στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για πολλές δεκαετίες, το κοτόπουλο θεωρείται βασικό στοιχείο για όλους τους αθλητές και τους bodybuilders. Ωστόσο, πολύ λίγα λέγονται για τις ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος. Το κοτόπουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Επιπλέον, εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο..

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους θέλουν να χτίσουν μυ και να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη θερμίδων. Περίπου 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 λίπος.

Συμβουλή # 1 - Περίοδος στο στήθος κοτόπουλου με αλμυρή σάλτσα, το ίδιο το κρέας δεν έχει ξεχωριστή γεύση. Για το μαγείρεμα, θα χρειαστείτε 2 κουταλιές της σούπας ξινή κρέμα και ¼ φλιτζάνι ζεστή σάλτσα. Η επίδεση που προκύπτει θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στη μερίδα σας, αλλά το πιάτο θα έχει μια υπέροχη γεύση..

Συμβουλή # 2 - Ανακατέψτε οποιαδήποτε καυτή σάλτσα με μπαχαρικά και ψιλοκομμένο σκόρδο. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο κρέατος.

Συμβουλή # 3 - Φτιάξτε μια σαλάτα χρησιμοποιώντας κομμάτια κοτόπουλου, σπανάκι, ½ φλιτζάνι κινόα, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, κρεμμύδια και σπιτική σάλτσα με ξηρό κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο (ή ηλιέλαιο).

Συμβουλή # 4 - Αυτό το πιάτο απαιτεί κομμάτια κοτόπουλου, καυτή σάλτσα και κινόα. Αυτή η συνταγή είναι πολύ εύκολη στην παρασκευή, εκτός αυτού, είναι βολικό να συσκευάζετε το τελικό πιάτο σε αεροστεγή δοχεία..

Συμβουλή # 5 - Δοκιμάστε σπιτικά μπαστούνια κοτόπουλου ή μαντολάτο. Ρίχνουμε το χτυπημένο αυγό αναμεμιγμένο με μπαχαρικά και ψιλοκομμένα αμύγδαλα πάνω από τα κομμάτια κρέατος και σοτάρουμε σε ελαιόλαδο.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας ευέλικτος πόρος πρωτεϊνών. Μπορεί να καταναλωθεί ως πρωινό, είτε μόνο του είτε με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, χρησιμοποιείται συχνά ως βάση για πολλές σάλτσες και σάλτσες για σαλάτες λαχανικών..

Όταν επιλέγετε γιαούρτι, βεβαιωθείτε ότι ο κατασκευαστής προσφέρει ένα φυσικό προϊόν. Προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα με γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, βαφές και άλλες χημικές ουσίες.

170 γραμμάρια κανονικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχουν 100 g 18 g πρωτεΐνης. Για το λιπαρό γιαούρτι, 170 g περιέχει 144 θερμίδες και 15 g πρωτεΐνης. Και οι δύο επιλογές είναι αξιοσημείωτες. Η επιλογή σας θα εξαρτηθεί μόνο από τους στόχους σας.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και νάτριο..

Συμβουλή # 1 - Αναμίξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με χυμό λεμονιού. Θα κάνει μια εξαιρετική σάλτσα για πιάτα σολομού.

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων στο πλιγούρι βρώμης. Αυτό θα προσθέσει υπέροχη γεύση και θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη σε μία μερίδα..

Συμβουλή # 3 - Συνδυάστε γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και πάγο. Θα πάρετε ένα υπέροχο smoothie πρωτεΐνης.

Συμβουλή # 4 - Για τους λάτρεις των γλυκών, μπορείτε να ανακατέψετε γιαούρτι, καρύδια και λίγο μέλι. Θα πάρετε ένα γλυκό σνακ έτοιμο.

Συμβουλή # 5 - Φτιάξτε μια φυσική σάλτσα σαλάτας αναμειγνύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο, κιμά, αλάτι και πιπέρι.

10. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια έχουν υπέροχη γεύση και πολλά οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για χορτοφάγους bodybuilders όσο και για όσους θέλουν να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου ευεργετικές με τις ζωικές πρωτεΐνες..

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ ευεργετικά για το πεπτικό σύστημα. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτού του προϊόντος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, μολυβδαίνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο..

Συμβουλή # 1 - Φτιάξτε ένα πιάτο με μαύρα φασόλια, ρύζι (ή quinoa κόκκους), καυτή σάλτσα ή ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα μυς.

Συμβουλή # 2 - Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο που αφιερώνετε στο μαγείρεμα των φασολιών αφήνοντάς τα στο νερό όλη τη νύχτα.

Συμβουλή # 3 - Φτιάξτε ένα λιπαρό σάλτσα φασολιών για λαχανικά. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά: μαύρα φασόλια, 1/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Συμβουλή # 4 - Φτιάξτε κιμά, τυρί και βόειο κρέας. Απλά συνδυάστε μια χούφτα τριμμένο τυρί, 170-230 g πουρέ φασολιών και 500 g αλεσμένου βοείου κρέατος. Τα κοτολέτες που προκύπτουν είναι νόστιμα και θρεπτικά.

Συμβουλή # 5 - Προετοιμάστε το τσίλι σας χρησιμοποιώντας μαύρα φασόλια, φρέσκια καυτή σάλτσα και μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένου κρεμμυδιού. Στη συνέχεια προσθέστε ψιλοκομμένο τυρί, πιπέρι, jalapeno και ελληνικά