Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Λίστα τροφίμων με πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι ένα δομικό υλικό για τους ανθρώπινους μύες, επομένως, όταν χάνετε βάρος ή κερδίζετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα προϊόντα πρωτεΐνης. Η πρωτεϊνική τροφή δεν είναι μόνο ευεργετική για την απώλεια βάρους ή για την αλλαγή του βάρους σας, αλλά και για την εργασία των εσωτερικών οργάνων. Έτσι, μια ανεπάρκεια πρωτεϊνών οδηγεί σε μείωση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο και αιμοσφαιρίνη στο αίμα, η οποία προκαλεί τα εσωτερικά όργανα, τα δόντια και τα μαλλιά να υποφέρουν και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αντιμετωπίσουν προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου. Όλα εξηγούνται από την έλλειψη οξυγόνου. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων είναι επικίνδυνη για την ανθρώπινη υγεία. Τι πρέπει να θυμάστε όταν διαμορφώνετε τη διατροφή σας.

Σχετικά με την επίδραση στο σώμα

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στην ανθρώπινη διατροφή σε ένα ορισμένο ποσό που επιτρέπεται για την υγεία. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1-1,5 g ανά 1 κιλό ανθρώπινου βάρους. Επομένως, για να μην βλάψετε το σώμα σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την επιλογή των πρωτεϊνικών προϊόντων και την ποσότητα τους για χρήση προκειμένου να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν πρωτεϊνικές τροφές στη διατροφή, καθώς αυτές οι ουσίες έχουν θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Οι θετικές πτυχές της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών είναι τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • συμβάλλουν στην αποβολή των τοξινών και των τοξινών από το σώμα.
  • υπάρχει ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων λόγω της μείωσης του συνολικού επιπέδου σακχάρου στο αίμα.
  • διασφαλίζεται η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς η παραγωγή ινσουλίνης είναι κανονικοποιημένη - καίει γλυκόζη, μετατρέποντάς την σε ενέργεια που σχηματίζει μυϊκά κύτταρα.
  • Τα πρωτεϊνικά προϊόντα βοηθούν στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από τα λιποκύτταρα, ενώ βοηθούν στην ομαλοποίηση της ισορροπίας του νερού
  • Διατηρούν τα μυϊκά κύτταρα καίγοντας μόνο λιποκύτταρα.
  • Η πρωτεϊνική τροφή βοηθά στην απώλεια βάρους λόγω του βελτιωμένου μεταβολισμού.
  • βοηθούν στη μείωση της πείνας, έτσι ένα άτομο αρχίζει να υποφέρει λιγότερο από μειωμένες μερίδες ενώ χάνει βάρος.

Οι πρωτεϊνικές τροφές βοηθούν στην απώλεια βάρους, γι 'αυτό οι αθλητές προσπαθούν συχνά για μια πρακτική που ονομάζεται στέγνωμα σώματος. Αυτή είναι η ίδια δίαιτα που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά καταστρέφει τα λιποκύτταρα στο μέγιστο..

Αξίζει να σημειωθεί ότι η έξοδος από τη διατροφή σε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης συμβαίνει με λιγότερες απώλειες για τους ανθρώπους. Πρώτον, το υπερβολικό βάρος δεν επιστρέφει. Δεύτερον, το άτομο δεν αισθάνεται επιπλοκές..

Τύποι πρωτεϊνών

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα χωρίζονται σε δύο τύπους - ζώα και λαχανικά. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους και διατήρηση της υγείας, το 70% των πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης και το υπόλοιπο 30% φυτικής προέλευσης. Αυτές οι αναλογίες δεν απαιτείται να τηρούνται ακριβώς στο γραμμάριο, αλλά συνιστάται να διατηρείται η φυσιολογική κατάσταση του σώματος..

Κάθε τύπος πρωτεΐνης έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, επομένως, όταν διαμορφώνετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά των ποικιλιών.

Των ζώων

Οι ουσίες ζωικής προέλευσης απορροφώνται γρήγορα, αλλά περιέχουν πολύ λίπος, οπότε όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε τη συνιστώμενη ποσότητα κατά 20%. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν απλώς την αντικατάσταση λιπαρών κρεάτων με λιπαρά. Για παράδειγμα, συνιστάται για κατανάλωση κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι και άλλοι τύποι τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με μειωμένες θερμίδες. Απαγορεύεται η συμπερίληψη χοιρινού και αρνιού στη διατροφή. Επίσης, τα προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτά είναι γάλα, κεφίρ, ξινή κρέμα και τυρί cottage. Εάν συμπεριλάβετε τα προϊόντα που παρουσιάζονται στη διατροφή ενώ χάνετε βάρος, συνιστώνται μόνο ποικιλίες με μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και τύποι τυριών cottage, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κεφίρ.

Λαχανικό

Οι φυτικές ουσίες απορροφώνται από το σώμα πολύ πιο αργά, αλλά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες λόγω της έλλειψης λίπους σε αυτές. Προκειμένου να κατανοήσουμε ακριβώς ποιες είναι οι πρωτεΐνες φυτικής ή ζωικής προέλευσης, παρουσιάζεται ένας πίνακας πρωτεϊνικών προϊόντων που θα σας βοηθήσει να συνθέσετε ανεξάρτητα τη διατροφή σας για αποτελεσματική και ασφαλή απώλεια βάρους..

Λίστες προϊόντων

Στη συνέχεια, πρέπει να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά των πρωτεϊνικών προϊόντων με περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς και να μελετήσετε τη λίστα των ίδιων των προϊόντων, η οποία συνιστάται για την εκπόνηση δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή αναλογία όχι μόνο των πρωτεϊνών στη διατροφή, αλλά και της «αλληλεπίδρασης» υδατανθράκων και λιπών.

Παρακαλώ σημειώστε: Συνιστάται να λαμβάνετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, καθώς η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο δεν πρέπει να ξεπεραστεί. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους στις πρωτεΐνες δεν θα συμβεί σε καμία περίπτωση..

Ο κατάλογος των πρωτεϊνικών τροφών παρουσιάζεται αναλυτικά στους πίνακες. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν τρεις ομάδες προϊόντων που συνιστώνται να συμπεριληφθούν στη διατροφή για απώλεια βάρους και διατήρηση του μυϊκού σχήματος..

Κρέας, αυγά και παραπροϊόντα σφαγίων

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση

Από τους πίνακες που παρουσιάζονται παραπάνω, γίνεται σαφές ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θερμίδων, γι 'αυτό η χρήση τους δεν γίνεται ασφαλής με απώλεια βάρους, παρά τη μεγάλη ποσότητα ουσίας.

Ως αποτέλεσμα, οι διατροφολόγοι βοηθούν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, συγκεντρώνοντας πιο λεπτομερείς πίνακες τροφίμων με υδατάνθρακες και λίπη. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για ένα άτομο, καθώς και να διατηρήσετε καλή υγεία..

Αξίζει να σημειωθεί ότι για την απώλεια βάρους, συνιστάται η χρήση προϊόντων με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά πρωτεϊνικές τροφές με μεγάλη ποσότητα λίπους στη σύνθεση μπορούν να εισαχθούν στη διατροφή κατά τη διάρκεια της περιόδου εξόδου από τη δίαιτα..

Τα καλύτερα προϊόντα

Οι διατροφολόγοι έχουν καταρτίσει τη δική τους λίστα με υγιεινά τρόφιμα που συνιστώνται για κατανάλωση ενώ χάνουν βάρος. Εισάγονται στη διατροφή σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά και τις επιδράσεις στο σώμα - λαμβάνουν υπόψη την αλλεργική προδιάθεση ή την ατομική δυσανεξία. Μερικά από αυτά μπορεί να προκαλέσουν σχηματισμό αερίων, επομένως είναι καλύτερα να περιορίσετε τη χρήση.

Το ασπράδι αυγών βρίσκεται στις περισσότερες συνταγές πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για να χτίσουν τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι κατανοητό, καθώς το αυγό περιέχει τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, ενώ περιέχει λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος..

Για απώλεια βάρους, επιτρέπεται να τρώτε μόνο 7 ασπράδια αυγού και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν ειδικές δίαιτες που καταναλώνουν μόνο 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας..

Αυτό είναι σημαντικό: Οι ειδικοί επιτρέπουν να καταναλώνονται όχι περισσότερο από 3-4 κρόκοι ανά εβδομάδα, καθώς αυτό το προϊόν επηρεάζει δυσμενώς την κατάσταση του ήπατος. Επομένως, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με την κατανάλωση αυγών, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με άλλα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες.

Μειωμένο λίπος κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι

Αυτό το προϊόν αποτελεί τη βάση των περισσότερων δίαιτων, καθώς η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εδώ είναι 28 g ανά 100 g κεφίρ, η οποία εξασφαλίζει τη χρησιμότητα των ουσιών που καταναλώνονται. Ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση εξαλείφει τις τοξίνες και τις τοξίνες, γεγονός που κάνει το υπερβολικό βάρος να απομακρύνεται γρηγορότερα. Γιαούρτι επιλεγμένο χωρίς γλυκαντικά ή πρόσθετα φρούτων.

Τυρί cottage

Οι πρωτεΐνες τυριού cottage απορροφώνται γρήγορα, γι 'αυτό ένα άτομο δεν αισθάνεται βαρύτητα, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλει να φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. 100 g προϊόντος περιέχει τουλάχιστον 20 g της εν λόγω ουσίας. Ωστόσο, αυτό το πρωτεϊνικό φαγητό βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των νυχιών, των μαλλιών, των δοντιών και των οστών..

Γάλα

Αυτή η πρωτεϊνική τροφή περιλαμβάνεται στη λίστα προϊόντων και κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, προσπερνώντας το κρέας και τα ψάρια. Όλα βρίσκονται στην εύκολη πέψη και θετική επίδραση στο στομάχι..

Το κρέας περιέχει έως 20 g ουσίας ανά 100 g προϊόντος και μόνο 2 g λίπους, εάν μιλάμε για ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. Συνιστάται να επιλέξετε βόειο κρέας, κοτόπουλο και άλλα άπαχα κρέατα για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή φιλέτα σολομού, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3. Ως αποτέλεσμα, αυτό το ψάρι βοηθά στην αντιμετώπιση νευρικών διαταραχών, καθώς και στη μείωση του υπερβολικού βάρους. Επιτρέπεται η χρήση μόνο βρασμένων ή βρασμένων ψαριών, ελαφρώς αλατισμένα υπό την απαγόρευση.

Οσπρια

Αυτές είναι φυτικές πρωτεΐνες και συνιστάται να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες για την αποφυγή φούσκωσης ή δυσκοιλιότητας. Τα όσπρια περιέχουν υγιείς διατροφικές ίνες που παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας μακράς διαρκείας και επίσης υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα κατά την ακραία απώλεια βάρους.

Πρωτεϊνικά κουνήματα και σκόνες

Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε πρωτεϊνικά κουνήματα, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα με ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων. Με τη σωστή προσέγγιση για τη μετατροπή του σώματός σας, τα κοκτέιλ βοηθούν στη βελτίωση της ανακούφισης - με υποχρεωτική επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Συνταγές για μαγείρεμα

Για να μην υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με την ποικιλία στη διατροφή, προσφέρονται πολλές συνταγές για μαγείρεμα:

  • Σπανάκι σπανάκι. Βράστε το στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα και αφαιρέστε το από το τηγάνι. Ρίξτε μια συσκευασία κατεψυγμένου σπανάκι στο ζωμό που προκύπτει, ψιλοκομμένο εκ των προτέρων. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Κόψτε τη γαλοπούλα και ρίξτε την πίσω, βράστε για άλλα 10 λεπτά, αλέστε με ένα μπλέντερ. Προσθέστε ¼ φλιτζάνι γάλα και 2 σκελίδες κιμά.
  • Πρωτεϊνική σούπα με κεφτεδάκια. Βράζουμε ένα κομμάτι κοτόπουλο με κόκαλα. Βγείτε έξω, διαχωρίστε τον πολτό και μαγειρέψτε τα κεφτεδάκια από τον κομματιασμένο κοτόπουλο. Βουτήξτε τα κεφτεδάκια και τα λαχανικά που προκύπτουν στο ζωμό για να δοκιμάσετε (εξαιρούνται τα ριζικά λαχανικά). Καλύτερα να προτιμάτε τα πράσινα λαχανικά - πιπεριές, πράσινα φασόλια και άλλα.
  • Κοτόπουλο στο κεφίρ. Καρυκεύστε το φιλέτο κοτόπουλου με αλάτι, πιπέρι και προσθέστε κεφίρ. Αφήστε το στο ψυγείο για να μαρινάρετε για 3 ώρες. Σιγοβράστε σε ένα καυτό τηγάνι για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.
  • Ψητά ψάρια. Πάρτε το φιλέτο σολομού, σεζόν με χυμό λεμονιού, σεζόν με αλάτι, πιπέρι, πασπαλίζετε με βότανα και μπαχαρικά. Ψήνουμε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο χωρίς λάδι μέχρι να μαλακώσουν.
  • Πρωτεϊνική σαλάτα. Κόψτε 3 μαλακά βραστά αυγά, κόψτε 150 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, ψιλοκόψτε 50 γραμμάρια βραστό καλαμάρι. Περίοδος τα πάντα με αλάτι, καρυκεύματα για γεύση, ξινή κρέμα ή φυσικό γιαούρτι.
  • Σαλάτα πρωτεϊνών σπαραγγιού με κοτόπουλο. Ανακατέψτε 100 g ψιλοκομμένου σπαραγγιού, 3-4 ταξιανθίες μαγειρεμένου κουνουπιδιού και 300 g στήθους κοτόπουλου. Προσθέστε 2 φρέσκα αγγούρια και 60 g ρίζας σέλινου, 2 κουταλιές της σούπας κονσερβοποιημένα μπιζέλια. Περίοδος με ξίδι μηλίτη μήλου για γεύση, αλάτι και καρυκεύματα με μπαχαρικά.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας πιάτα. Σε αυτήν την περίπτωση, η κύρια προϋπόθεση είναι να ακολουθήσουμε την πιο υπεύθυνη προσέγγιση για τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεϊνών και πρωτεϊνικών τροφών γενικά..

Συμβουλές για την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών

Για να χάσετε βάρος, συνιστάται να ακολουθήσετε τις ακόλουθες βασικές συμβουλές σχετικά με τη χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων:

  • Το κρέας και τα ψάρια τρώγονται καλύτερα βρασμένα, μαγειρεμένα ή ψημένα. Μπορεί να βράσει στον ατμό.
  • Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το σώμα δεν πρέπει να πάσχει από δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Έτσι, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, πολλά χόρτα.
  • Μία ώρα πριν από τον ύπνο, σας επιτρέπεται να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ, καλύτερο από το χωρίς λιπαρά. Ή αντικαταστήστε το κεφίρ με ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
  • Διάφορα πρόσθετα - γλυκά γιαούρτια, σάλτσες, καθώς και υποκατάστατα πρωτεϊνών - δεν συνιστώνται για χρήση στην απώλεια βάρους.
  • Σε ένα γεύμα, επιτρέπονται 30 g πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια ασφαλής απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την εργασία των εσωτερικών συστημάτων.
  • Η τροφή πρέπει να καταναλώνεται κλασματικά - τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Μπορεί να αυξηθεί έως και 8 φορές εάν η ημέρα του ξύπνηματος είναι αρκετά μεγάλη. Αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι έχουν δείπνο το αργότερο στις 19:00.
  • Η πρωτεϊνική διατροφή μαζί με τα αθλητικά φορτία θα βοηθήσουν στη βελτίωση της εμφάνισης - οι μύες των ποδιών και των γοφών ενισχύονται αισθητά, η μέση μειώνεται, τα στήθη των κοριτσιών σφίγγονται.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών δεν κάνει πάντα θαύματα. Είναι επικίνδυνο για άτομα με χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων..

Για να αποφύγετε τις παροξύνσεις, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη διατροφή με πρωτεΐνες και να προτιμάτε τη σωστή διατροφή σύμφωνα με τις συστάσεις για τη χρήση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για απώλεια βάρους, μια πρωτεϊνική δίαιτα καταφεύγει όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο, σε ακραίες περιπτώσεις - μία φορά κάθε έξι μήνες.

Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Μία κότα20.8
Τουρκία21.6
Βοδινό κρέας18.9
Χοιρινό11.4-16.4
Αρνίσιο κρέας16.3
Βρασμένο λουκάνικο10.1-13.7
Καπνιστό λουκάνικο16.2-28.2

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι18.0
Κάβουρας16.0
Γαρίδα18.0
Σκουμπρί18.0
Πλευρονήκτης16.1
Ροζ σολομός21.0
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Ζάντερ19.0
Γάδος17.5
Οξύρρυγχος16.4
Είδος κυπρίνου17.1
Πολόκ15.9
Σολομός20.8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι17.4-20.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα12.8-19.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό20.9-28.7

Πρωτεΐνες γάλακτος

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Γάλα2.8
Κεφίρ2.8-3.0
Κρέμα γάλακτος2.8-3.0
Γιαούρτι5.0
Κρέμα2.8-3.0
Τυρί23.4-26.8
Τυρί cottage14.0-18.0

Σιτηρά

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Πλιγούρι βρώμης11.0
Είδος σίκαλης10.8
Ρύζι7.0
Κεχρί11.5
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Σημιγδάλι11.3
ηρακλείος13.1

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής πεπτικότητας
Γάλαεκατό%
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Suproεκατό%
Βοδινό κρέας92%
Ενα ψάρι92%
Μια άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92%
Μηχανικά αποστεωμένα πουλερικά70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια68%
Βρώμη57%
Ρύζι54%
Αράπικο φιστίκι42%
Καλαμπόκι42%
Γλουτένη από σιτάρι27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Λίστα τροφίμων με πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι μια ζωτική δομή για το ανθρώπινο σώμα. Όλα τα κύτταρα του σώματός μας αποτελούνται από πρωτεϊνικά συστατικά, αποτελούν μέρος του DNA, των ενζύμων. Ως εκ τούτου, στην καθημερινή διατροφή σας πρέπει να είναι πρωτεΐνες, ο κατάλογος των τροφίμων πρέπει να ποικίλλει. Η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να καταναλώσετε πρωτεΐνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλες τις περιπλοκές της πρωτεϊνικής διατροφής.

Ποιες τροφές είναι πρωτεΐνες

Η τροφή δεν μπορεί να ονομαστεί πρωτεΐνη εάν περιέχει λίγη πρωτεΐνη. Κατά κανόνα, πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί cottage, ψάρι, κρέας. Ορισμένα φυτά διαθέτουν επίσης σημαντικό ποσοστό δομών πρωτεΐνης: για παράδειγμα, όσπρια (σόγια), ξηρούς καρπούς. Δεν είναι τίποτα που ορισμένοι κατασκευαστές λουκάνικων χρησιμοποιούν ενεργά τη σόγια για παραγωγή. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ενεργά στη διατροφή πρωτεϊνών.

Κατάλογος ζωικών προϊόντων

Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε όλους τους τύπους κρέατος και θαλασσινών. Αυτές οι πρωτεϊνικές δομές ονομάζονται ζώα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θεωρούνται επίσης πρωτεΐνες. Αυτό το φαγητό μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πρωτεΐνης εάν, για έναν ή τον άλλο λόγο, η χρήση κρέατος, ψαριού και πουλερικών είναι απαράδεκτη, επειδή περιέχει περίπου 7-10% των πρωτεϊνικών δομών της συνολικής μάζας.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικά κρέατα και παράγωγα προϊόντα, καθώς και ψάρια:

  • Χαβιάρι Sturgeon
  • Αρνίσιο κρέας
  • Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
  • Τυρί
  • κόκκινο ψάρι
  • Βοδινό κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Κουνέλι
  • Χοιρινό
  • Αυγά κοτόπουλου
  • Γάλα

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Η χορτοφαγία έγινε πρόσφατα μοντέρνα. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν λίγη έως καθόλου πρωτεΐνη, αλλά οι χορτοφάγοι τα πάνε καλά. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες φυτικές καλλιέργειες περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών στοιχείων για την κανονική ζωή. Υπάρχουν παγίδες στη μετάβαση σε μια αποκλειστικά φυτική διατροφή που περιέχει λίγη πρωτεΐνη, αν και θεωρείται χρήσιμη. Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα όλων των ζωτικών δομών και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων.

  • Πώς να φτιάξετε τσάι ιβάν
  • Σωλήνας εξόδου αερίου για νεογέννητα: πώς να το χρησιμοποιήσετε, βίντεο
  • Διουρητικά φάρμακα - τα οποία είναι καλύτερα για λήψη.

Τα φυτικά πρωτεϊνικά στοιχεία είναι πλούσια σε:

  • Σόγια
  • Φασόλια
  • Αράπικο φιστίκι
  • Φακές
  • Σιτάρι φαγόπυρου
  • Ηλιόσποροι
  • Κεχρί
  • Αμύγδαλο
  • καρυδιά

Δείγμα μενού για δίαιτα πρωτεΐνης

Σας παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής πρωτεϊνικών τροφών για μια εβδομάδα. Η ορατότητα αυτού του μενού θα σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στην ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και να δημιουργήσετε μια δίαιτα με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική βάση γύρω από την οποία υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά.

Την πρώτη ημέρα του μενού πρωτεΐνης: αυγά και κρέας

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς βούτυρο, 2 αυγά κοτόπουλου
  • Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου με καστανό ρύζι
  • Απογευματινό σνακ: 100 g κοτόπουλο, 150 g μπρόκολο
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 80 γραμμάρια φυστικιών

Η δεύτερη ημέρα της πρωτεϊνικής διατροφής: γαλακτοκομικά και ψάρια

  • Πρωινό: 100 γραμμάρια φασολιών, 50 γραμμάρια μούρων ή ένα μήλο, 200 ml γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
  • Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι βραστό ή ατμό σολομό (150-250 g), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
  • Απογευματινό σνακ: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (έως 250 g), μπρόκολο (200 g), μισό πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φιστίκια

Η τρίτη ημέρα των τροφίμων με κυριαρχία πρωτεϊνών: αυγά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Πρωινό: βραστά αυγά (1-2), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μπρόκολο, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (μισό)
  • Απογευματινό σνακ: 200 ml γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο, ξηροί καρποί (50g)
  • Δείπνο: φασόλια με ρύζι, ένα μικρό κομμάτι ψημένο pollock (έως 150 g)
  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς λάδι, 2 βραστά αυγά
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με ρύζι (συνολικό βάρος έως 300 g), μισό πακέτο τυρί cottage
  • Απογευματινό σνακ: βραστές ή τηγανητές γαρίδες (150-200 g), βραστά φασόλια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage, ξηροί καρποί (μην ξεπερνάτε τα 100 g κάθε φορά)
  • Πρωινό: βραστά αυγά - 2 τεμ., Μερικές φέτες ψωμί με κόκκους
  • Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών με πιπεριά και ντομάτες (το συνολικό βάρος μιας μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g)
  • Απογευματινό σνακ: φιστίκια (50-80 g), ένα πακέτο τυρί cottage
  • Δείπνο: τόνος με ρύζι ή φασόλια, γιαούρτι
  • Πρωινό: βραστό αυγό, ντομάτα, κομμάτι ψωμί δημητριακών, γιαούρτι
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με φασόλια (200-300 g ολόκληρη μερίδα), μισό πακέτο τυρί cottage, σαλάτα βιταμινών
  • Απογευματινό σνακ: μπρόκολο στον ατμό χωρίς σάλτσα (250 g), ψωμί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)
  • Δείπνο: βραστό μαλακό βραστό αυγό, μπρόκολο (έως 200 g), ξηροί καρποί (50 g)
  • Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου (150 g), πλιγούρι βρώμης σε νερό χωρίς λάδι, ντομάτα
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου με ρύζι (250 g μερίδα), μπρόκολο (150 g), τυρί cottage (μισό πακέτο)
  • Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ξηροί καρποί με μούρα (έως 100 g)
  • Δείπνο: ένα μικρό κομμάτι τόνου με μπρόκολο (έως 300 g ανά μερίδα), τυρί cottage με χαμηλές θερμίδες (100-150 g)

Συνταγές με φωτογραφίες

Η συμμόρφωση με οποιαδήποτε δίαιτα σχετίζεται με άρνηση νόστιμων πιάτων και περιορισμένης διατροφής. Ωστόσο, μια πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους αποτελεί εξαίρεση, καθώς περιλαμβάνει τη χρήση κρέατος και προϊόντων ψαριών. Το κύριο και μόνο πράγμα στο οποίο πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας είναι η ποσότητα τροφής που τρώτε. Σας παρουσιάζουμε πολλές συνταγές για νόστιμα και ενδιαφέροντα πιάτα με πρωτεΐνες.

  • Φιλέτο κοτόπουλου στο κεφίρ

Στήθος κοτόπουλου, που παραδοσιακά περιλαμβάνεται στον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων, πλένετε, κόβετε σε διαμήκεις φέτες. Περίοδος με την απαιτούμενη ποσότητα αλατιού, πιπεριού και βοτάνων. Στη συνέχεια προσθέστε μισό ποτήρι κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, την ίδια ποσότητα νερού, ανακατέψτε, αφήστε το στο ψυγείο για 5 ώρες. Αφού το κοτόπουλο μαριναριστεί, σιγοβράστε και στις δύο πλευρές για 5 λεπτά σε ένα τηγάνι. Το πιάτο ταιριάζει καλά με τα συνοδευτικά λαχανικών και συχνά περιλαμβάνεται στη διατροφή με πρωτεΐνες..

  • Κοτολέτες κρέατος με τυρί

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί αλεσμένο βόειο κρέας και κοτόπουλο, και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ανακατέψτε τα σε ίσες αναλογίες (250 g το καθένα), προσθέστε ένα αυγό. Ανακατέψτε καλά μέχρι να μαλακώσει. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Από τον κιμά που προκύπτει, πρέπει να σχηματίσετε κοτολέτες και να τοποθετήσετε ένα μικρό κομμάτι τυρί στο κέντρο του καθενός. Στη συνέχεια, όλα τοποθετούνται σε ένα ταψί, ψήνονται στο φούρνο για περίπου μισή ώρα. Αυτό το πρωτεϊνικό πιάτο είναι ιδανικό για πρωινό..

  • Επιδόρπιο τυρί cottage
  • Κατάθλιψη - Συμπτώματα στις γυναίκες: Σημάδια της κατάστασης
  • Πώς να μαγειρέψετε νόστιμα σκουμπρί στο φούρνο - συνταγές με φωτογραφίες
  • Ψεκαστήρας για άρδευση γκαζόν και λαχανικών. Επισκόπηση μοντέλων, τύπων ψεκαστήρων και συμβουλές για επιλογή

Ξεφλουδίστε ένα μήλο και ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι και μην ανησυχείτε για χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κόψτε τα φρούτα σε μικρούς κύβους. Ανακατέψτε τα με 300-400 g υγρού τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά, κτυπήστε τα πάντα με ένα μίξερ. Στη συνέχεια, τακτοποιήστε το μελλοντικό επιδόρπιο πρωτεΐνης σε κουτιά, στείλτε τα σε ένα κρύο μέρος, περιμένετε μερικές ώρες. Το επιδόρπιο από το τυρί cottage είναι έτοιμο για φαγητό, θα σας επιτρέψει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με νόστιμα, εάν είστε σε πρωτεΐνη διατροφή.

  • Ελληνική σαλάτα γαρίδας

Για ποιους σκοπούς οι άνθρωποι τρώνε πρωτεϊνικές τροφές;

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι ιδανικές για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι έτοιμοι να συμβιβαστούν και να αφαιρέσουν κρέας και προϊόντα ψαριών από τη διατροφή τους. Η πρωτεϊνική διατροφή χρησιμοποιείται επίσης από bodybuilders και bodybuilders, καθώς συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν δίαιτα πρωτεΐνης λίγο πριν από τον διαγωνισμό. Τα γεύματα με βάση τις πρωτεΐνες δεν συνιστώνται για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες, επειδή ο επιπολασμός πρωτεϊνών έναντι υδατανθράκων και λιπών θα είναι επιβλαβής για την υγεία.

Αδυνάτισμα

Πώς οι άνθρωποι χάνουν βάρος τρώγοντας πρωτεϊνικές τροφές από κρέας και ψάρι; Η απάντηση βρίσκεται στον μηχανισμό της πρωτεϊνικής διατροφής. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης προκαλεί το σώμα σας να υπερκορεστεί με πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, υπάρχει έλλειψη της κύριας πηγής ενέργειας - υδατάνθρακες, και το σώμα αναγκάζεται να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει στο σώμα και να μην τα πάρει από τα τρόφιμα που λαμβάνονται. Αλλαγές στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επιπλέον, η διαιτητική πρωτεΐνη απαιτεί πολλή ενέργεια για να διαλυθεί..

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η πρωτεϊνική διατροφή χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την επίτευξη του επιθυμητού σχήματος. Εδώ πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας που παρέχεται με τροφή υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι εάν τρώτε πολλές πρωτεΐνες και ξαπλώνετε στον καναπέ, οι μύες σας θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Μόνο σε συνδυασμό με εξαντλητική προπόνηση δύναμης είναι δυνατή μια γρήγορη σειρά μυϊκής μάζας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πρωτεϊνών για bodybuilders, δείτε το βίντεο:

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο του σώματός μας. Κάθε κύτταρο του σώματος αποτελείται από αυτό, είναι μέρος όλων των ιστών και των οργάνων. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό..

Εκτός από το ότι είναι ένα δομικό στοιχείο, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια. Και στην περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "συνετά" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του 13 αμινοξέα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, αποτελούν συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Τουρκία21.6Ψήσσα18.9Μπρίντζα17.9Βρασμένο λουκάνικο12.1
Μπούτι κοτόπουλου21.3Μοσχαρίσιο19.7Ρέγγα17.7Κεχρί12.0
Κουνέλι21.2Βοδινό κρέας18.9Συκώτι βοείου κρέατος17.4Πλιγούρι βρώμης11.9
Ροζ σολομός21Χοιρινό συκώτι18.8Χοιρινά νεφρά16.4Λίπος χοιρινό11.4
Γαρίδα20.9Συκώτι αρνιού18.7Φουντούκι16.1Σταρένιο ψωμί7,7
Κοτόπουλα20.8Νεοσσοί18.7Πολόκ15.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.6
Σολομός20.8Αμύγδαλο18.6Μια καρδιά15Ρύζι ρυζιού7
Ηλιόσπορος20.7Καλαμάρι18καρυδιά13.8ψωμί σικάλεως4.7
Σάουρι μικρό20.4Σκουμπρί18Μπουλέττες γιατρού13.7Κεφίρ χαμηλών λιπαρών3
Αρνίσιο κρέας20Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Χωρίς φαγόπυρο12.6Γάλα2.8

Καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτός ο δείκτης βρίσκεται στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Το πραγματικό βάρος ενός ατόμου δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτήν την περίπτωση, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για την κυτταρική μάζα του σώματος και όχι για το σωματικό λίπος..

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας του ατόμου, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο ανάρρωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
  • Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για θέρμανση.
  • Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
  • Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίας για αυτούς.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μειώνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
  • Με την ηλικία. Στα γηρατειά, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, οπότε απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
  • Για ασθένειες που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η ουρική αρθρίτιδα..

Πρωτεϊνική αφομοίωση

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης του ξεκινά ενώ βρίσκεται στο στόμα. Είναι διαφορετικό με τις πρωτεΐνες. Η πέψη τους ξεκινά μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια του υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μόρια πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στην πιο εύπεπτη και ελαφρύτερη μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το φέτα, κ.λπ..

Σύμφωνα με τη θεωρία διαίρεσης τροφίμων, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα..

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα διατηρούνται πολύ περισσότερο από ό, τι οι υδατάνθρακες, το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, ανάλογα με την εξειδίκευσή τους. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λίπους και ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλυτικές πρωτεΐνες επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις με αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα και για την ενίσχυση των υπαρχόντων..

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα στη φύση αλληλοσυνδέονται και όλα αλληλεπιδρούν επίσης στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του συνολικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στον μετασχηματισμό μιας ουσίας σε άλλη..

Όσον αφορά τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη βιταμίνης C, θα απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία υπάρχει αρκετή βιταμίνη στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα

  • Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
  • Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
  • Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  • Δυσλειτουργίες του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
  • Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος επιβραδύνεται στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

  • Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
  • Παραβίαση της ισορροπίας νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και δυσπεψία των βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομαζόταν «ασθένεια των πλούσιων ανθρώπων», είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα..
  • Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης για το σώμα σε λιπώδη ιστό.
  • Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνες στα τρόφιμα..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνα του απαραίτητα αμινοξέα.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την πρωτεϊνική ανάγκη ενός μεσήλικου ατόμου! Στα γηρατειά, όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο αργά και, επομένως, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρήσουν τον τόνο και την απόδοση, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία χρειάζονται διπλάσια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ εντατικές στο σώμα τους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πηγές μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν μόνο 9 απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται ιδιαίτερα το σώμα μας, αφού απορροφώνται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει μια έννοια όπως η πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, η ατελής πρωτεΐνη είναι τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Ο φοίνικας στη λίστα τέτοιων προϊόντων ανήκει σε αυγά, τα οποία, σύμφωνα με ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για την πλήρη πρωτεΐνη..

Η ελαττωματική πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας, και τα οφέλη για το σώμα θα είναι σημαντικά..

Πρωτεΐνες και χορτοφαγίες

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ηθικών και ηθικών τους πεποιθήσεων, έχουν αποκλείσει εντελώς τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Ρίτσαρντ Γκερ, το αστέρι του Μπρουκ Σπλντς "Blue Lagoon", η υπέροχη Pamela Anderson, καθώς και ο αξεπέραστη Ρώσος κωμικός Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, για να μην αισθάνεται στερημένος ο οργανισμός, απαιτείται πλήρης αντικατάσταση ψαριών και κρέατος. Για όσους καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι πιο εύκολο. Όσοι έχουν εγκαταλείψει εντελώς ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ δημιουργικοί ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, το οποίο, με την έλλειψη αμινοξέων, είναι σε θέση να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη..

Μέσω ορισμένων μελετών που σχετίζονται με την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια - δημητριακά όσπρια - ξηροί καρποί, καθώς και διαφορετικοί τύποι οσπρίων, σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι απλώς μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί πλήρως ή να απορριφθεί..

Μεταξύ φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερο από 30% πλήρη πρωτεΐνη. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις λιχουδιές που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματική πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε πρωτεΐνη με το φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια ολοκληρώνουν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες..

Οι πρωτεΐνες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα σε φόρμα και όμορφα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρούν ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο πριν και μετά τις προπονήσεις:

  1. 1 Προκειμένου να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε αθλητική μορφή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισό πιάτο τυρί cottage ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
  2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να τρώει ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη..
  3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει αρμονία και χάρη, χωρίς να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να καταναλώνεται το νωρίτερο 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες πριν από την άσκηση. Τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν από το μάθημα.
  4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται το απόγευμα. Διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των βαρέων νυχτερινών γευμάτων..
  5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας επαρκούς ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, ενεργώντας σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα: