Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο του σώματός μας. Κάθε κύτταρο του σώματος αποτελείται από αυτό, είναι μέρος όλων των ιστών και των οργάνων. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό..

Εκτός από το ότι είναι ένα δομικό στοιχείο, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια. Και στην περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "συνετά" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του 13 αμινοξέα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, αποτελούν συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Τουρκία21.6Ψήσσα18.9Μπρίντζα17.9Βρασμένο λουκάνικο12.1
Μπούτι κοτόπουλου21.3Μοσχαρίσιο19.7Ρέγγα17.7Κεχρί12.0
Κουνέλι21.2Βοδινό κρέας18.9Συκώτι βοείου κρέατος17.4Πλιγούρι βρώμης11.9
Ροζ σολομός21Χοιρινό συκώτι18.8Χοιρινά νεφρά16.4Λίπος χοιρινό11.4
Γαρίδα20.9Συκώτι αρνιού18.7Φουντούκι16.1Σταρένιο ψωμί7,7
Κοτόπουλα20.8Νεοσσοί18.7Πολόκ15.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.6
Σολομός20.8Αμύγδαλο18.6Μια καρδιά15Ρύζι ρυζιού7
Ηλιόσπορος20.7Καλαμάρι18καρυδιά13.8ψωμί σικάλεως4.7
Σάουρι μικρό20.4Σκουμπρί18Μπουλέττες γιατρού13.7Κεφίρ χαμηλών λιπαρών3
Αρνίσιο κρέας20Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Χωρίς φαγόπυρο12.6Γάλα2.8

Καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτός ο δείκτης βρίσκεται στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Το πραγματικό βάρος ενός ατόμου δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτήν την περίπτωση, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για την κυτταρική μάζα του σώματος και όχι για το σωματικό λίπος..

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας του ατόμου, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο ανάρρωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
  • Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για θέρμανση.
  • Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
  • Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίας για αυτούς.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μειώνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
  • Με την ηλικία. Στα γηρατειά, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, οπότε απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
  • Για ασθένειες που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η ουρική αρθρίτιδα..

Πρωτεϊνική αφομοίωση

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης του ξεκινά ενώ βρίσκεται στο στόμα. Είναι διαφορετικό με τις πρωτεΐνες. Η πέψη τους ξεκινά μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια του υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μόρια πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στην πιο εύπεπτη και ελαφρύτερη μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το φέτα, κ.λπ..

Σύμφωνα με τη θεωρία διαίρεσης τροφίμων, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα..

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα διατηρούνται πολύ περισσότερο από ό, τι οι υδατάνθρακες, το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, ανάλογα με την εξειδίκευσή τους. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λίπους και ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλυτικές πρωτεΐνες επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις με αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα και για την ενίσχυση των υπαρχόντων..

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα στη φύση αλληλοσυνδέονται και όλα αλληλεπιδρούν επίσης στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του συνολικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στον μετασχηματισμό μιας ουσίας σε άλλη..

Όσον αφορά τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη βιταμίνης C, θα απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία υπάρχει αρκετή βιταμίνη στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα

  • Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
  • Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
  • Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  • Δυσλειτουργίες του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
  • Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος επιβραδύνεται στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

  • Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
  • Παραβίαση της ισορροπίας νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και δυσπεψία των βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομαζόταν «ασθένεια των πλούσιων ανθρώπων», είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα..
  • Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης για το σώμα σε λιπώδη ιστό.
  • Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνες στα τρόφιμα..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνα του απαραίτητα αμινοξέα.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την πρωτεϊνική ανάγκη ενός μεσήλικου ατόμου! Στα γηρατειά, όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο αργά και, επομένως, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρήσουν τον τόνο και την απόδοση, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία χρειάζονται διπλάσια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ εντατικές στο σώμα τους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πηγές μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν μόνο 9 απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται ιδιαίτερα το σώμα μας, αφού απορροφώνται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει μια έννοια όπως η πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, η ατελής πρωτεΐνη είναι τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Ο φοίνικας στη λίστα τέτοιων προϊόντων ανήκει σε αυγά, τα οποία, σύμφωνα με ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για την πλήρη πρωτεΐνη..

Η ελαττωματική πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας, και τα οφέλη για το σώμα θα είναι σημαντικά..

Πρωτεΐνες και χορτοφαγίες

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ηθικών και ηθικών τους πεποιθήσεων, έχουν αποκλείσει εντελώς τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Ρίτσαρντ Γκερ, το αστέρι του Μπρουκ Σπλντς "Blue Lagoon", η υπέροχη Pamela Anderson, καθώς και ο αξεπέραστη Ρώσος κωμικός Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, για να μην αισθάνεται στερημένος ο οργανισμός, απαιτείται πλήρης αντικατάσταση ψαριών και κρέατος. Για όσους καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι πιο εύκολο. Όσοι έχουν εγκαταλείψει εντελώς ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ δημιουργικοί ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, το οποίο, με την έλλειψη αμινοξέων, είναι σε θέση να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη..

Μέσω ορισμένων μελετών που σχετίζονται με την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια - δημητριακά όσπρια - ξηροί καρποί, καθώς και διαφορετικοί τύποι οσπρίων, σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι απλώς μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί πλήρως ή να απορριφθεί..

Μεταξύ φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερο από 30% πλήρη πρωτεΐνη. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις λιχουδιές που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματική πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε πρωτεΐνη με το φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια ολοκληρώνουν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες..

Οι πρωτεΐνες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα σε φόρμα και όμορφα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρούν ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο πριν και μετά τις προπονήσεις:

  1. 1 Προκειμένου να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε αθλητική μορφή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισό πιάτο τυρί cottage ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
  2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να τρώει ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη..
  3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει αρμονία και χάρη, χωρίς να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να καταναλώνεται το νωρίτερο 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες πριν από την άσκηση. Τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν από το μάθημα.
  4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται το απόγευμα. Διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των βαρέων νυχτερινών γευμάτων..
  5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας επαρκούς ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, ενεργώντας σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

TOP 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι θα αμφισβητήσουν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεϊνών έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά..

Οι διαφωνίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την επίδρασή τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί δηλώνουν ομόφωνα ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική..

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλές θετικές πτυχές. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί επαγγελματίες υγιεινής διατροφής και φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες?

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση της συνθετικής πρωτεΐνης, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάθε μπριζόλα κρέατος θα ξεπεράσει ένα αυγό, καθώς αυτός ο αριθμός δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας έχει ως εξής:

  • Η πρωτεΐνη από τα αυγά απορροφάται κατά 95%,
  • Το αυγό περιέχει τουλάχιστον λίπος και υδατάνθρακες,
  • Εύκολο στην προετοιμασία.

Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου που δεν έχουμε αρκετά..

Ολόκληρο το αυγό είναι η πηγή πρωτεΐνης και το ασπράδι αυγού είναι η καθαρή πρωτεΐνη..

1 μεγάλο ολόκληρο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ διάσημο προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (κάτω του 8%). Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει 130 kcal..

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και εξαιρετικά νόστιμο αν γίνει με απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας μοιάζει πολύ με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας στήθους κοτόπουλου και είναι απλώς απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας..

Είναι απίστευτα νόστιμο και χαμηλή σε θερμίδες..

Η βρασμένη γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων..

100 g γαλοπούλας περιέχει 19 g πρωτεΐνης, η οποία παρέχει στο σώμα 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και εξαιρετικά νόστιμη πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου..

100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 16 g πρωτεΐνης και 150 kcal.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

1 τυρί "εξοχικό σπίτι" (τυρόπηγμα)

Το τυρόπηγμα ή το τυρί "Cottage" είναι τυρόπηγμα με προσθήκη φρέσκιας αλατισμένης κρέμας. Αυτό το τυρί έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες..
Ταυτόχρονα όμως περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες ποικιλίες μικροστοιχείων.

100 g τυριού περιέχει 11 g καθαρής πρωτεΐνης.

Τα ακόλουθα τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φιλτραρισμένο γιαούρτι

Χαμηλή σε θερμίδες, ενισχυμένο με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει εξαιρετική γεύση και παχιά, κρεμώδη υφή.

100 g γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 10 g πρωτεΐνης (ακριβώς η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει 40 g στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος..

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 53 kcal ανά 100 g..

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το λιπαρό γιαούρτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά υψηλότερο σε θερμίδες.

Συμπεριλαμβάνονται οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: συνηθισμένο λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα απορρόφησης πρωτεΐνης αγελάδας. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας..

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας..

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Υπάρχει περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι γάλα με 1 αυγό, δηλαδή 8 g.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Κατασκευασμένο από ορό γάλακτος που παράγεται κατά την παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως ένας πολύ αποτελεσματικός παράγοντας μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους..

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35g) περιέχει 27g καθαρής πρωτεΐνης.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους τύπους ξηρών καρπών - 18%.

100 g αμυγδάλων περιέχουν 19 g καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φυστίκια (13%) και τα δυτικά ανακάρδια (11%) κατατάσσονται δεύτερη και τρίτη μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φιστίκια έχουν τη βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι απορροφώνται τέλεια από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυονικό και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία..

Η θρεπτική αξία των φυστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 g φυστικιών περιέχει 26 g πρωτεΐνης.

3 Σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι απίστευτα υγιείς: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 g σπόρων περιέχουν 19 g πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) δεν είναι πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το Hercules είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό και θρεπτικό φαγητό που είναι ιδανικό για πρωινό.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 10-12 g καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι έχουν ακούσει αυτό το όνομα, και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, το quinoa είναι στις 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

100 g δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 g πρωτεΐνης, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η καλλιέργεια είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, ομάδες Β, Γ, Ε) και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, νάτριο, ψευδάργυρος - και αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά..

Τα πιάτα που φτιάχνονται από φακές διακρίνονται για την εξαιρετική γεύση τους και από ένα φανταστικό σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφησή του από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό των φακών είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, έτσι μπορούμε να το ονομάσουμε με ασφάλεια ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν..

Η περιεκτικότητα των φακών σε θερμίδες είναι 112 kcal ανά 100 g.

Θρεπτικά και εύπεπτα, το ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από σπόρους και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Το Ιζεκιήλ είναι μοναδικό, καθώς είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 g πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 g λάχανου περιέχει 3 g καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και ανόργανων συστατικών τόσο απαραίτητη για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K, fiber, ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g.

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτης πρωτεΐνης (περίπου 4 g ανά 100 g λάχανου).

Και επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλή σε θερμίδες, γεγονός που του επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι βασικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά υγιές προϊόν για πολλούς λόγους..

Είναι γεμάτο με πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 172 kcal.

Μεταξύ άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα εμφανής..

Ο τόνος είναι πρακτικά καθαρή πρωτεΐνη, καθώς περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών και σημαντικών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 g τόνου περιέχει 29 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 96 kcal.

Η γαρίδα είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Η γαρίδα είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτη από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12, λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά τη διαμόρφωση μιας καθημερινής διατροφής, εναλλάξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες για να εξισορροπήσετε τη διατροφή και να διασφαλίσετε ότι άλλα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία..

Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Προϊόντα αδυνατίσματος πρωτεΐνης με τραπέζι

Μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, το κρέας, τα αυγά, το πλήρες γάλα και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης θεωρήθηκαν ανεπιθύμητα στη διατροφή εκείνων που αποφάσισαν να απαλλαγούν από αυτά τα επιπλέον κιλά. Αλλά τα αποτελέσματα πολλών μελετών έχουν αποκαταστήσει πλήρως την πρωτεΐνη και ακόμη περισσότερο: την αξιολόγησαν ως απαραίτητη ουσία για την απώλεια βάρους. Επομένως, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, μπορείτε να πειραματιστείτε με ασφάλεια με πιάτα που περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά ταυτόχρονα να λάβετε υπόψη ορισμένα από τα χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας..

  1. Ο ρόλος των πρωτεϊνικών προϊόντων στην απώλεια βάρους
  2. Γιατί είναι επικίνδυνη η περίσσεια πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή;
  3. Ημερήσια τιμή
  4. Τύποι πρωτεϊνών στην ανθρώπινη διατροφή
  5. Τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης
  6. Τροφές με πρωτεΐνες χαμηλών θερμίδων
  7. Αυτό που βοηθά και παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν η πρωτεΐνη ονομάζεται δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος, συχνά παραβλέπεται ότι αυτή η ουσία είναι απαραίτητος συμμετέχων στο μεταβολισμό. Με τη συμμετοχή του, ο καταβολισμός (ο διαχωρισμός διαφόρων σύνθετων ουσιών σε απλούστερες και πιο εύπεπτες) και ο αναβολισμός (η δημιουργία νέων ενώσεων από πολλές άλλες) είναι αδύνατοι. Συνολικά, αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε όλες τις λειτουργίες του σώματος στο επιθυμητό επίπεδο, να παρέχετε στο σώμα το απαραίτητο επίπεδο ενέργειας, την ανταλλαγή θερμότητας κ.λπ. Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί πολλή ενέργεια για να κατανεμηθεί στα συστατικά της αμινοξέα, η οποία επίσης αυξάνει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους..

Διασκεδαστικό γεγονός: Ο Οδηγός αθλητικής διατροφής NSCA συνιστά ημερήσια πρόσληψη 1,3-2 g / kg σ.β..

Φυσικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους είναι αναντικατάστατα. Αλλά δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο σε πρωτεΐνες που θα σας χτίσουν ένα όμορφο σώμα και θα σας κρατήσουν υγιείς. Χωρίς αρκετό λίπος, η διάσπαση του υποδόριου λίπους επιβραδύνεται και χωρίς υδατάνθρακες, τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται τόσο πολύ ώστε η πρόοδος στην απώλεια βάρους είναι απίθανο να ευχαριστήσει. Με την περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή, η υγεία υποφέρει ακόμη περισσότερο. Η περιττή πρωτεΐνη - η οποία δεν θα μεταβεί στη δομή των κυττάρων και στην αποκατάστασή τους και δεν θα λάβει μέρος στο μεταβολισμό - εκκρίνεται από το σώμα μέσω των νεφρών. Κατά συνέπεια, όσο περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο αυτών των οργάνων. Και εάν τα νεφρά δεν λειτουργούν αρκετά καλά, ή υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που μπορούν να επεξεργαστούν, τότε προκύπτει μια κατάσταση που μπορεί να ονομαστεί πρωτεϊνική δηλητηρίαση - δηλητηρίαση του σώματος με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες καταναλώνονται πιο ενεργά μετά από σωματική άσκηση (για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων), ως αποτέλεσμα μιας ασθένειας, μετά από μακρές δίαιτες με έντονο έλλειμμα θερμίδων και μονο-δίαιτες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται πρόσληψη πρωτεΐνης 1-1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αλλά εάν ο τρόπος ζωής δεν είναι ενεργός και οι μύες ξεκουράζονται πιο συχνά από την εργασία, συνιστάται η μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης στα 0,75 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, μια περιοδική περίσσεια ή μείωση της αναλογίας πρωτεϊνών στη διατροφή δεν θα βλάψει την υγεία και είναι απίθανο να γίνει αισθητή. Όμως, τα μακροπρόθεσμα πειράματα με αυτήν την ουσία (η υπερβολική ποσότητα ή μια έντονη ανεπάρκεια) θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, την εμφάνιση και ακόμη και την πρόοδο της απώλειας βάρους: σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης της δηλητηρίασης από πρωτεΐνες ή της έλλειψης δομικού υλικού για κύτταρα, το σώμα μειώνει την κατανάλωση ενέργειας και μπαίνει σε έναν τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, το υποδόριο λίπος παύει να συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και η αδυναμία και η αυξημένη κόπωση δεν επιτρέπουν την επιστροφή στην προπόνηση ή τη διεξαγωγή τους σε επαρκώς ενεργό επίπεδο για την επιτάχυνση του μεταβολισμού στο φυσιολογικό. Αλλά η παρακολούθηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν είναι αρκετή. Συνιστάται να οργανώνετε γεύματα έτσι ώστε όλοι οι τύποι πρωτεϊνών να βρίσκονται στο μενού.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: ζωική και φυτική προέλευση. Ανήκουν στην ίδια κατηγορία χημικών ενώσεων και εκτελούν γενικά τις ίδιες λειτουργίες, αλλά ταυτόχρονα έχουν πολλές διαφορές..

Ζωικές πρωτεΐνες. Το πλεονέκτημά τους έγκειται στη σύνθεση των αμινοξέων - τις αλυσίδες από τις οποίες χτίζεται το μόριο πρωτεΐνης. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες: περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - ενώσεις που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του, αλλά χωρίς αυτά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Υπό όρους έλλειψη ζωικών προϊόντων - μια μεγάλη ποσότητα λίπους, η οποία μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες για απώλεια βάρους.

Φυτικές πρωτεΐνες. Η σύνθεση τέτοιων πρωτεϊνών είναι πιο σπάνια, καθώς μόνο η σόγια και η κινόα περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Όλες οι άλλες φυτικές τροφές δεν διαθέτουν ένα ή δύο αμινοξέα αυτής της ομάδας, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο προτιμώμενα στην ανθρώπινη διατροφή. Αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά: με μια πλήρη και ποικίλη διατροφή, αυτή η έλλειψη φυτικών πρωτεϊνών εξαλείφεται εύκολα. Ο συνδυασμός διαφόρων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μπορεί να προσθέσει έως και ολόκληρο το σύμπλεγμα αμινοξέων: τόσο μη απαραίτητα όσο και αναντικατάστατα. Τα προϊόντα που θα επιλέξετε είναι θέμα προσωπικής γεύσης και προτίμησης. Αλλά η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας και δύναμης, οπότε είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη μια ακόμη απόχρωση. Οι φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν και απαιτούν περισσότερους πόρους από το σώμα από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Εάν διανέμετε όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα απώλειας βάρους κατά την ποσότητα πρωτεΐνης, η λίστα θα μοιάζει με αυτήν:

  • Σόγια - 36 g πρωτεΐνης / 100 g προϊόντος.
  • Κρέας χήνας - 29 g / 100 g.
  • Τόνος - 29 g / 100 g.
  • Σκληρό τυρί - 23-29 g / 100 g.
  • Χαβιάρι σολομού Chum - 27 g / 100 g.
  • Σολομός - 25,5 g / 100 g.
  • Κοτόπουλο - 25 g / 100 g.
  • Χοιρινό - 25 g / 100 g.
  • Αρνί, γαλοπούλα, κουνέλι - 24 g / 100 g.
  • Βόειο κρέας - 23 g / 100 g.
  • Αμύγδαλα, μαύρα φασόλια - 21 g / 100 g.
  • Ήπαρ - 18-19 g / 100 g.
  • Ρεβίθια - 19 g / 100 g.
  • Αυγό κοτόπουλου - 13 g / 1 τεμ.
  • Ολόκληρο γάλα - 3 g / 100 g.

Για απώλεια βάρους, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα επιλέγονται καλύτερα από τη λίστα των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες και εύπεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα δεν θα επιβαρυνθεί με περιττές εργασίες, όπως η διάσπαση και η αφομοίωση υπερβολικά «βαρέων» πρωτεϊνών τροφών και γευμάτων και η απώλεια βάρους θα προχωρήσει ορθολογικά: λόγω των αποθέσεων λίπους και όχι των ενεργειακών πόρων του σώματος. Επομένως, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ένα συγκεκριμένο προϊόν και η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Στην παραπάνω λίστα, τα προϊόντα θα αλλάξουν τη θέση τους εάν τα διανείμετε με περιεχόμενο θερμίδων (περιεχόμενο Kcal) σε 100 g.

  • Φασόλια - 58.
  • Ολόκληρο γάλα (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 31-58.
  • Αυγό - 70.
  • Τόνος - 96.
  • Συκώτι - 98-114.
  • Σολομός - 142.
  • Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) - 150.
  • Αρνί (άπαχο) - 160.
  • Τουρκία - 165.
  • Κουνέλι - 181.
  • Βόειο κρέας - 220-270.
  • Χοιρινό (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) - 220-330.
  • Χαβιάρι σολομού Chum - 260 Kcal.
  • Σκληρό τυρί (ανάλογα με τον τύπο) - 280-410.
  • Κρέας χήνας - 319.
  • Ρεβίθια - 364.
  • Σόγια - 380.
  • Αμύγδαλο - 645.

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα στη λίστα των προϊόντων απώλειας βάρους παρέχουν τεράστιες ευκαιρίες για επιλογή και περιθώρια φαντασίας: μια δίαιτα για τη μείωση του σωματικού βάρους δεν μοιάζει πλέον με μια οδυνηρή διαδικασία που απαιτεί ηρωικές εκούσιες προσπάθειες. Οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να ενσωματωθούν σε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν ό, τι σας αρέσει και τι είναι υγιές - από σούπες και κύρια πιάτα μέχρι σαλάτες διακοπών και γκουρμέ επιδόρπια. Και η έννοια του «διαιτητικού» δεν σχετίζεται πλέον με το «φρέσκο» και το «άγευστο». Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να διασφαλίσετε την αποφυγή υπερβολικής αύξησης βάρους, μπορείτε να απευθυνθείτε στα προϊόντα Herbalife. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανακινείται σε σας θα σας κρατήσει γεμάτους και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τέτοια μίγματα έχουν και άλλα πλεονεκτήματα:

  • περιέχουν 30% της ημερήσιας αξίας των αντιοξειδωτικών.
  • στη σύνθεση - 23 απαραίτητα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • 10 γεύσεις για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.

Και από την υπερβολική κατανάλωση το βράδυ, μια ειδική φόρμουλα "Βραδινό κοκτέιλ" θα προστατεύει. Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το οποίο θα κορεστεί και θα παρέχει στο σώμα την τοκοφερόλη απαραίτητη για ξεκούραστο ύπνο και θα βοηθήσει στην ομαλή μείωση του βάρους.

Η πρωτεΐνη δεν διασπάται ούτε απορροφάται από μόνη της: όταν εισέρχεται στο σώμα με τροφή, συμμετέχει σε μια πολύπλοκη αλυσίδα βιοχημικών αντιδράσεων που οδηγούν την πρωτεΐνη σε μια κατάσταση στην οποία καθίσταται χρήσιμη για τα κύτταρα του σώματος. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αρκεί: είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι διατηρείται η ισορροπία άλλων ουσιών απαραίτητων για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι οι βιταμίνες βιταμίνης C και Β, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, ντομάτες, εντόσθια, ακτινίδια, ροδαλά ισχία και εσπεριδοειδή. Έχοντας διαφοροποιήσει τη διατροφή σας με αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να είστε σίγουροι: η πρωτεΐνη όχι μόνο εισέρχεται στο σώμα, αλλά απορροφάται επίσης πλήρως.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Κάθε άτομο που ονειρεύεται ένα όμορφο και υγιές σώμα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη δική του διατροφή, να κατανοεί ποια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτό και ποια πρέπει να αποκλείονται. Ίσως, σήμερα όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα..

Μάθετε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο μας χωρίς δίαιτες και απαγορευμένα τρόφιμα

Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί μόνο στην πρωτεΐνη. Τι είναι πραγματικά; Πόσο σημαντικό είναι για ένα άτομο; Τι λειτουργίες εκτελεί; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά και σε άλλα θέματα..

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι αρχές της σωστής διατροφής προβλέπουν μια ειδική διατροφή, που αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνικές τροφές. Είναι πολύ σημαντικό για το σώμα, βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του λίπους. Αλλά η έλλειψη αυτού του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία όλων των συστημάτων:

  • αδυναμία, έλλειψη ενέργειας, απώλεια απόδοσης
  • μειωμένη λίμπιντο
  • χαμηλή αντοχή σε ιούς και λοιμώξεις ·
  • διαταραχές στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος, του παγκρέατος, των εντέρων.
  • ανάπτυξη μυϊκής ατροφίας, επιβράδυνση της ανάπτυξης και ανάπτυξης, ειδικά στα παιδιά.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ερωτήσεις σχετικά με το τι είναι η πρωτεΐνη και πού μπορεί να βρεθεί.

Τι είναι η πρωτεΐνη?

Η πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ύλη υψηλού μοριακού βάρους που συντίθεται από αμινοξέα, οι συνδυασμοί των οποίων παρέχουν πολλούς διαφορετικούς τύπους. Ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 1728 από τον Ιταλό Jacopo Bartolomeo Beccar, αλλά μόνο στα τέλη του 19ου αιώνα ήταν δυνατόν να πάρουμε τουλάχιστον μια κατά προσέγγιση ιδέα για τη σύνθεση και τη δομή των αμινοξέων του.

Μέχρι τότε, μελετήθηκαν τα περισσότερα από τα αμινοξέα που αποτελούν τις πρωτεΐνες. Ήταν δυνατόν να ανακαλυφθεί ότι χωρίζονται σε δύο ευρείες κατηγορίες: αντικαταστάσιμες και αναντικατάστατες. Οι πρώτες παράγονται από το σώμα ανεξάρτητα σε επαρκείς ποσότητες, οι δεύτερες προέρχονται μόνο από το εξωτερικό: με τροφή, διάφορα πρόσθετα και συμπληρώματα διατροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή. Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική

Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν το μεταβολισμό, είναι υπεύθυνες για τη λειτουργία του σώματος:

  1. Θρέψτε τα κύτταρα, προμηθεύστε τα με οξυγόνο.
  2. Διαβίβαση γενετικών πληροφοριών - DNA και RNA.
  3. Παρέχετε μυϊκή εργασία.
  4. Διεγείρει το νευρικό σύστημα.
  5. Παρέχετε στο σώμα ενέργεια.
  6. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόληψη της διείσδυσης ξένων ιών, βακτηρίων, λοιμώξεων, καταπολέμηση αυτών.
  7. Υποστηρίζει ορμονική ισορροπία.
  8. Επιτάχυνση της πορείας των χημικών αντιδράσεων, προώθηση της παραγωγής ενζύμων.
  9. Υπεύθυνος για την πήξη του αίματος, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά, των οποίων το σώμα αναπτύσσεται και αναπτύσσεται ταχέως, επομένως δεν συνιστάται να αποκλείσετε τα προϊόντα κρέατος από το μενού..

Τύποι πρωτεϊνών

Κατά προέλευση, όλες οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες: ζώα και λαχανικά. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα κύρια σημεία που πρέπει να γνωρίζετε για αυτές τις ομάδες..

Ζωική προέλευσηΦυτική προέλευση
Κύριο πλεονέκτημαΘεωρείται πλήρης καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.Διεγείρει τη λειτουργία του εντέρου, βελτιώνοντας την περιστροφή.
Τι περιέχουν?
  • Βιταμίνες Β;
  • σίδερο;
  • ψευδάργυρος;
  • ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • ίνα;
  • φυτικές ίνες
  • βιταμίνες
  • αντιοξειδωτικά.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα?Ορισμένες πηγές ζωικών πρωτεϊνών, ιδίως το κόκκινο κρέας, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, είναι δύσκολο να βρεθεί ένα ποιοτικό προϊόν σε μοντέρνα καταστήματα: συνήθως το κρέας περιέχει ίχνη φυτοφαρμάκων, αντιβιοτικών, αυξητικών ορμονών, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία..Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα ζώα. Για να κερδίσετε την ημερήσια τιμή, θα πρέπει να φάτε μια τεράστια ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Αυτό είναι απαραίτητο για να καταλάβουν οι χορτοφάγοι: η φυτική πρωτεΐνη δεν θεωρείται πλήρης, καθώς δεν είναι σε θέση να αναπληρώσει τα αποθέματα των απαραίτητων αμινοξέων.

Πώς να διανέμετε σωστά πρωτεΐνες σε όλη την ημέρα

Όπως αναφέρθηκε, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Αλλά θα ήταν λάθος να χρησιμοποιήσετε ολόκληρη την ημερήσια τιμή για ένα γεύμα φαγητού, είναι καλύτερα να το κατανείμετε ομοιόμορφα:

  1. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη για πρωινό: γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, αυγά.
  2. Το πρώτο σνακ πρέπει επίσης να είναι ελαφρύ, ιδανικά γιαούρτι με χαμηλές θερμίδες, τυρί cottage με φρούτα ή τοστ με τυρί cottage.
  3. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, είναι σημαντικό να τηρείτε τον «κανόνα της πλάκας»: το μισό πιάτο πρέπει να καταλαμβάνεται από λαχανικά, τα υπόλοιπα - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες σε ίσες ποσότητες.
  4. Είναι καλύτερο να φτιάξετε δείπνο με πρωτεΐνες, να συμπεριλάβετε κρέατα με χαμηλά λιπαρά ή θαλασσινά.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ικανοποιούν την πείνα και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο βλάβης το βράδυ.

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, ανάλογα με το βάρος και το φύλο:

55 κιλά65 κιλά75 κιλά85 κιλά
γυναίκες
Αδυνάτισμα110 γρ120 γρ135 γρ145 γρ
Για να διατηρήσετε το βάρος1440 γρ150 γρ165 γρ175 γρ
Για ένα σετ150 γρ165 γρ175 γρ185 γρ
Ανδρες
Αδυνάτισμα140 γρ150 γρ170 γρ180 γρ
Για να διατηρήσετε το βάρος160 γρ170 γρ180 γρ190 γρ
Για αύξηση βάρους180 γρ190 γρ200 γρ210 γρ

Κατά μέσο όρο, η ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 1,5-2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους. Επιπλέον, το 70-80% πρέπει να αντιπροσωπεύεται από προϊόντα ζωικής προέλευσης..

Κορυφή από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες; Η λίστα είναι αρκετά εκτεταμένη και περιλαμβάνει:

  • κρέας, πουλερικά, ψάρια ·
  • Προιοντα γαλακτος;
  • αυγά;
  • σπόροι, ξηροί καρποί
  • όσπρια;
  • λαχανικά φρούτα.

Από τους αναφερόμενους αντιπροσώπους πρωτεϊνικών τροφών, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πιο χρήσιμα πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα χρήσιμα μικροστοιχεία, ιδίως ασβέστιο, βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και της λειτουργίας του εντέρου. Ο μόνος που πρέπει να είναι προσεκτικός είναι τα άτομα με ατομική δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά για αυτούς υπάρχει μια ξεχωριστή σειρά προϊόντων χωρίς λακτόζη..

ελβετικό τυρί

Το ελβετικό τυρί περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επιπλέον, περιέχει μικρο και μακρο στοιχεία που είναι χρήσιμα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, των νεφρών και του ήπατος..

Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή ζεστά πιάτα, τοστ με φύλλα σαλάτας, λαχανικά.

Τυρί cottage

Το πηγμένο γάλα για τυρί περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Έχει χαμηλές θερμίδες. Εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, η οποία είναι καλή για τα οστά..

Το τυρί cottage πηγαίνει καλά με μέλι, φρούτα, μούρα, αποξηραμένα φρούτα. Ιδανικό για πρωινό ή για πρώτη φορά.

Ασπράδια

Τα αυγά, ειδικά οι πρωτεΐνες, περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Δεν έχουν σχεδόν λίπος, χοληστερόλη, επικίνδυνο για το καρδιαγγειακό σύστημα..

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα πλούσιο, υγιεινό, υγιεινό πρωινό. Ένα τέτοιο γεύμα θα παρέχει στο σώμα ενέργεια, απαραίτητα αμινοξέα..

Tofu τυρί

Το τυρί περιέχει 9,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιείται συχνά ως εναλλακτική λύση στα προϊόντα κρέατος και χρησιμοποιείται ευρέως στην ινδική κουζίνα. Το Tofu είναι πλούσιο σε μικροστοιχεία και μακροστοιχεία, ιδίως μαγνήσιο και σίδηρο, χρήσιμο για τη λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος.

Το τυρί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για φρυγανιές, σάντουιτς, κρύα, ζεστά σνακ, σαλάτες.

ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Β12, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, την απόδοση και τη συγκέντρωση..

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομο πιάτο με φρούτα, μούρα ή ως σάλτσα σαλάτας καθώς ταιριάζει καλά με λαχανικά, θαλασσινά.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι ιδανικό προϊόν για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 ml προϊόντος.

Το γάλα σόγιας είναι συχνά ο βασικός παράγοντας της διατροφής των χορτοφάγων · μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή δημητριακών, την προσθήκη σε πρωτεϊνικά κουνήματα και smoothies.

Κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να καλύψει πλήρως την ανάγκη του σώματος για απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη λειτουργία πολλών συστημάτων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των πιο χρήσιμων προϊόντων.

Κιμάς ή μπριζόλα

Υπάρχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος, κιμά ή μπριζόλες. Τα αμινοξέα που περιλαμβάνονται στη σύνθεση βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης και επίσης συμμετέχουν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε μόνο δύο μικρά κοτολέτες, περίπου 120-130 γραμμάρια, για να αναπληρώσετε την ημερήσια απαίτηση κατά το ήμισυ..

Χοιρινές μπριζόλες

Το χοιρινό περιέχει, εκτός από τα αμινοξέα, μια επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου και άλλων μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες ζωής. Η τακτική κατανάλωση άπαχου, άπαχου χοιρινού κρέατος βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αυξάνει τις προστατευτικές αντιδράσεις. Και 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχουν 18 g πρωτεΐνης..

Τουρκία στήθη

Το κρέας της Τουρκίας θεωρείται το σημείο αναφοράς στον κόσμο της διαιτολογίας. Πρακτικά δεν περιέχει λίπος, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ενώ μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι 20 g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Το κρέας μπορεί να βράσει, να μαγειρευτεί ή να ψηθεί με λαχανικά, να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σπιτικών κοτολέτας, κεφτών. Συνιστάται επίσης για τα βρέφη ως πρώτη τροφή..

Στήθος κοτόπουλου

Το φιλέτο κοτόπουλου κατέχει το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σχεδόν 24 g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συχνά γίνεται η βάση του διαιτητικού μενού, καθώς είναι προσιτό, φθηνό, σε σύγκριση με άλλους τύπους κρέατος..

Το φιλέτο κοτόπουλου ταιριάζει καλά με λαχανικά και δημητριακά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σούπες, κρύα και ζεστά ορεκτικά, κυρίως πιάτα.

Τα θαλασσινά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες

Τα θαλασσινά είναι μια πολύ υγιεινή τροφή για το σώμα, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες Β, μικρο- και μακροστοιχεία για τον θυρεοειδή αδένα, τα επινεφρίδια και το γαστρεντερικό σωλήνα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

Ψήσσα

Το Halibut περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα ωμέγα-3 πολυ-κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία συμμετέχουν ενεργά σε πολλές διεργασίες στο σώμα, καταπολεμώντας τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες περιέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, που είναι. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα, σελήνιο και ιώδιο, απαραίτητα για τη λειτουργία των νευρικών, καρδιαγγειακών συστημάτων και του εγκεφάλου. Συνιστάται να προσθέσετε στη διατροφή των μαθητών, των εργαζομένων στη γνώση.

Αντσούγιες

Οι αντσούγιες περιέχουν σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο - βασικά στοιχεία στην κατασκευή οστικού ιστού.

Οι αντσούγιες βελτιώνουν την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, τα τονώνουν, τα ενισχύουν, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο πλάκας και θρόμβων αίματος..

Χταπόδι

Το χταπόδι είναι ένα αρκετά εξωτικό πιάτο για τους Ρώσους. Είναι δύσκολο να το βρείτε στα ράφια των καταστημάτων, αλλά συνιστάται να το συμπεριλαμβάνετε περιοδικά στη διατροφή: τα μικροστοιχεία που απαρτίζουν τη σύνθεση ενεργούν ως αντιοξειδωτικά, μειώνουν την ποσότητα των ελεύθερων ριζών.

Υπάρχουν σχεδόν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Το χταπόδι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, επομένως το μέγεθος της μερίδας πρέπει να είναι μικρό.

Κίτρινος τόνος

Ο τόνος περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την αύξηση της αποτελεσματικότητας, τη συγκέντρωση. Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, οπότε ο κίτρινος τόνος είναι μια ιδανική λύση μενού..

Τιλάπια

Υπάρχουν σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τιλάπια. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου για υγιή οστά, δόντια, νύχια και μαλλιά..

Το ψάρι πηγαίνει καλά με διάφορα λαχανικά, δημητριακά, μπορεί να ψηθεί στο φούρνο ή να μαγειρευτεί σε μια κατσαρόλα.

Σολομός

Ο σολομός είναι ένας θησαυρός των θρεπτικών συστατικών. Έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος: μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σολομός περιέχει πολύ λίπος, γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες - έως 150 γραμμάρια.

Σπόροι και ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες από φυτικές τροφές. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μικρο και μακρο στοιχεία, τα οποία έχουν θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο..

Φιστίκια

Τα φυστίκια περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι περίπου ίδια με τα ψάρια και το κρέας. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη, την περισταλτικότητα, καθώς και ένα αντιοξειδωτικό σύμπλεγμα.

Σπόροι Quinoa

Οι σπόροι Quinoa περιέχουν σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, που είναι περίπου. Είναι επίσης πλούσια σε ιχνοστοιχεία που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου..

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι πλούσιο σε χαλκό, που βοηθά στην ενίσχυση των οστών, στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Τα καρύδια μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα προϊόντα διατροφής.

Κάσιους

Τα καρύδια ανακαρδιοειδών περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι πλούσιο σε χαλκό, σίδηρο, που βοηθούν στη βελτίωση της σύνθεσης του αίματος, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και ανοσία.

Σπόροι και όσπρια υψηλής πρωτεΐνης

Σόγια

Από όλα τα όσπρια, η σόγια διατηρεί το ρεκόρ περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: 26 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Επιπλέον, περιέχουν ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, αποτρέπουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την πέψη..

Νταλ (φακές)

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, ασβέστιο, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς, ενισχύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνουν τη σύνθεση και την ποιότητα του αίματος. Η τακτική κατανάλωση φακών βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της κόπωσης. Υπάρχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος..

Rajma (κόκκινα φασόλια)

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1, η οποία βελτιώνει τη μνήμη, αποτρέπει την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ και βοηθά επίσης στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα. 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα κόκκινα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες, να μαγειρευτούν μόνοι τους ή να χρησιμοποιηθούν κονσέρβες.

Σιτηρά

Το βρώμη περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης - από τις καθημερινές ανάγκες του σώματος. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία.

Μπορείτε να μαγειρέψετε κουάκερ από δημητριακά, να τα προσθέσετε σε μούσλι ή smoothies.

Φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες σε σύγκριση με το κρέας, τα ψάρια και τα όσπρια, αλλά είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, ένα πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο περιέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, αλλά είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, η οποία ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνει την πιθανότητα διαβήτη τύπου II..

Το μπρόκολο είναι ιδανικό ως συνοδευτικό για κρέας και προϊόντα ψαριών.

Σπαράγγι

Το σπαράγγι περιέχει ασπαρτικό οξύ, το οποίο έχει διουρητικό αποτέλεσμα και αποτρέπει λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Επιπλέον, είναι ένα φυσικό αφροδισιακό, αυξάνοντας τη λίμπιντο. Αλλά υπάρχουν μόνο 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια..

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε χολίνη, η οποία διεγείρει τη μνήμη, βελτιώνει τον ύπνο, βελτιώνει την απόδοση, τη συγκέντρωση. Περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες ινών και νερού, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Αλλά υπάρχουν μόνο 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια..

Αποξηραμένα βερίκοκα (βερίκοκα)

Τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο, σίδηρο και φυτικές ίνες, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αναιμίας, βοηθούν στην ενίσχυση της ανοσίας, στην αντίσταση του οργανισμού σε ιούς και λοιμώξεις. Τα αποξηραμένα βερίκοκα ή τα βερίκοκα χρησιμοποιούνται καλύτερα με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, επομένως θα απορροφηθούν καλύτερα από το σώμα.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g προϊόντος - 1,5 γραμμάρια για βερίκοκα, 5,2 για αποξηραμένα βερίκοκα.

Μανταρίνια

Τα μανταρίνια περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Αλλά είναι πλούσια σε φλαβονοειδή - ουσίες που καταπολεμούν ενεργά τα καρκινικά κύτταρα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενισχύουν επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα..

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Είναι επίσης χρήσιμα για εντερικές διαταραχές, βοηθώντας στην αποκατάσταση της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει φυλλικό οξύ, μια ουσία που χρειάζονται οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού. Η τακτική κατανάλωση τροφής βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποτρέπει την καταθλιπτική διαταραχή. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Γνώμη ειδικού.

Ναι, η λίστα με τα οφέλη πρωτεΐνης είναι αρκετά εντυπωσιακή. Αλλά πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το σώμα μας δεν χρειάζεται μόνο αυτούς. Δεν μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς λίπη και χωρίς υδατάνθρακες και χωρίς μέταλλα, βιταμίνες, νερό κ.λπ. Για να επιστρέψουμε και να διατηρήσουμε την υγεία, πρέπει να θυμόμαστε για τις σωστές αναλογίες τους: τελικά, δεν εφευρέθηκαν από κάποιον από την πλήξη, αλλά αποκαλύφθηκαν από αιώνες εμπειρίας επίπονης έρευνας και πρακτικής εργασίας.

Σε γενικές γραμμές, η σωστή διατροφή δεν είναι όταν τρώτε πολλά από ένα πράγμα. Χρήσιμο - τα πάντα (ή σχεδόν τα πάντα), αλλά - σε ένα ή το άλλο μέτρο. Φάτε - μπορείτε και πρέπει με ευχαρίστηση και απόλαυση, και η ορθολογική διατροφή εφευρέθηκε ακριβώς για αυτό, και όχι για να γίνεστε λυπημένος, κοκαλιάρικο και γκρι.