Οι πλουσιότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: TOP-10

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για το σώμα. Συμμετέχει στον μεταβολισμό και την οικοδόμηση ιστών: περίπου το 2% του ανθρώπινου σωματικού βάρους είναι αυτό το μέταλλο..

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για το σώμα. Συμμετέχει στον μεταβολισμό και την κατασκευή ιστών: περίπου 2% του σωματικού βάρους ενός ατόμου πέφτει σε αυτό το ορυκτό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Οι κύριες λειτουργίες του ασβεστίου στο σώμα:

  • Είναι δομικό υλικό για οστά και δόντια.
  • Ρυθμίζει τη συσταλτική λειτουργία της καρδιάς.
  • Τρέφει τον νευρικό ιστό και συμμετέχει στην αγωγή των νευρικών παλμών.
  • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
  • Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
  • Βοηθά τα θρεπτικά συστατικά να κινούνται στις κυτταρικές μεμβράνες.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο στη διατροφή για έγκυες γυναίκες, παιδιά και ηλικιωμένους.

Κορυφαία 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

1. Σπόροι σουσαμιού και παπαρούνας

Πολλοί σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, οι σπόροι παπαρούνας είναι στο μόλυβδο - 1 κουταλιά της σούπας ή 15 γραμμάρια αυτών των σπόρων περιέχει το 13% της ημερήσιας πρόσληψης (DV) ασβεστίου και η ίδια ποσότητα σουσάμι περιέχει το 9% αυτού του κανόνα.

Διάφοροι τύποι τυριών είναι ίσως τα πιο δημοφιλή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η παρμεζάνα περιέχει τα περισσότερα. 100 γραμμάρια αυτού του τυριού περιέχει περίπου 1184 mg (118% της ημερήσιας πρόσληψης) ασβεστίου. Σε πιο μαλακά τυριά, η ποσότητα αυτού του μετάλλου είναι μικρότερη. Για παράδειγμα, το τυρί brie περιέχει μόνο 184 mg (18% DV) ασβεστίου. Άλλοι τύποι τυριών, κατά μέσο όρο, διαποτίζουν το σώμα κατά περίπου 70% του DV ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι επίσης σημαντικό το ασβέστιο που λαμβάνεται από γαλακτοκομικά προϊόντα να απορροφάται πολύ ευκολότερα από αυτό από φυτικές πηγές..

Μια άλλη μεγάλη πηγή ασβεστίου είναι το γιαούρτι. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζώντα προβιοτικά βακτήρια, ένας σημαντικός παράγοντας για την πέψη της τροφής στα έντερα. Ένα φλιτζάνι (ή 245 γραμμάρια) κανονικού γιαουρτιού περιέχει περίπου το 30% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% DV ανά φλιτζάνι. Η τακτική κατανάλωση αυτού του προϊόντος βοηθά στη στήριξη του οργανισμού με μεταβολικά (όπως ο διαβήτης τύπου 2) και καρδιαγγειακές παθήσεις.

4. Κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλες

Χάρη στα βρώσιμα οστά τους, οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. 100 γραμμάρια σαρδέλας παρέχουν το 38% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και την ίδια ποσότητα κονσερβοποιημένου σολομού - 25%. Αυτά τα ψάρια περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σελήνιο, ένα μέταλλο που εξουδετερώνει τον τοξικό υδράργυρο..

Μερικά όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως φτερωτά φασόλια. Μία μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών θα κορέσει το σώμα με ασβέστιο για το 18% του DV (184 mg). Μια καλή πηγή αυτού του ορυκτού είναι τα λευκά φασόλια. Μια μερίδα του ίδιου όγκου περιέχει περίπου 146 mg ασβεστίου ή 14% της ημερήσιας πρόσληψης. Άλλα φασόλια και φακές έχουν κατά μέσο όρο 4 έως 6% DV ανά μερίδα.

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε ασβέστιο σε σύγκριση με άλλα καρύδια. 100 γραμμάρια περιέχουν 266 mg αυτού του ορυκτού, ή 27% της ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης αυτά τα καρύδια
εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η πρωτεΐνη είναι συστατικό του γάλακτος. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των γρήγορα απορροφούμενων αμινοξέων, αυτό το προϊόν θεωρείται εξαιρετικά χρήσιμο. Πλούσιο σε ορό και ασβέστιο. 28 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχουν 200 mg αυτού του ορυκτού, δηλ. 20% DV.

8. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Διάφοροι τύποι λάχανο, μαϊντανός, άνηθος και σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων φυλλωδών λαχανικών θα κορεστεί το σώμα με 350 mg ασβεστίου, που είναι περίπου το 35% της ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι ορισμένα λαχανικά περιέχουν επίσης οξαλικά άλατα - φυσικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο, γεγονός που το καθιστά εν μέρει απρόσιτο για αφομοίωση. Ένα τέτοιο φαγητό είναι το σπανάκι.

Αυτή η τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και ασβέστιο. Ωστόσο, περιέχει επίσης οξαλικά. Επομένως, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι μόνο το ένα τέταρτο του ασβεστίου που περιέχεται στο ραβέντι θα απορροφηθεί από το σώμα. Αλλά αυτό δεν είναι πολύ μικρό: 360 mg ραβέντι χρησιμοποιούνται για 250 γραμμάρια μαγειρεμένου ραβέντι. Αυτό σημαίνει ότι περίπου 90 mg ασβεστίου θα απορροφηθούν..

Τα σύκα είναι πολύ χρήσιμα - φρέσκα και αποξηραμένα. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Κ. 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 162 mg ορυκτού, το οποίο είναι το 16% της ημερήσιας πρόσληψης. Μην ξεχνάτε τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτό μπορεί να είναι αλεύρι, ψωμί από αυτό, ψητά, καθώς και χυμοί και γάλα. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο θα παρέχει στο σώμα αυτό το ιχνοστοιχείο για το 50% της ημερήσιας πρόσληψης. Και ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας έχει 30% DV ασβεστίου.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (τραπέζι)

Το ασβέστιο (Ca) εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών, της καρδιακής λειτουργίας και του σχηματισμού οστών. Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα στο τραπέζι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος με ανεπάρκεια μακροθρεπτικών συστατικών.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης


Η απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα περιλαμβάνει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και οξέα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν και να επιδεινώσουν την απορρόφηση. Μια αρνητική επίδραση στην απορρόφηση του ορυκτού ασκείται από:

  • ηλικία (παιδιά αφομοιώνονται 60%, ενήλικες - 45-50% και ενήλικες - 15-20%)
  • Το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται σε λαχανικά όπως το σπανάκι, το ραβέντι, το φύτρο του σίτου
  • φωσφορικό οξύ, που βρίσκεται σε ανθρακούχα ποτά.
  • ραφιναρισμένη ζάχαρη, ειδικά όταν συνδυάζεται με λίπη ·
  • ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (χρόνια παγκρεατίτιδα, δυσκοιλιότητα, ασθένεια χολόλιθου, μειωμένη οξύτητα του στομάχου)
  • διαταραχή του παραθυρεοειδούς αδένα (υποπαραθυρεοειδισμός)
  • μειωμένη παραγωγή ορμονών φύλου.

Για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η τακτική πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων όπως:

  • Βιταμίνη D - αυξάνει την ποσότητα πρωτεϊνών φορέων μακροθρεπτικών συστατικών από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος. Η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός και προέρχεται επίσης από τροφή (γάλα, ψάρι, λάδι, κρέας).
  • Βιταμίνη C - συμβάλλει στην ευεργετική επίδραση του ασβεστίου στην κατάσταση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών και των χόνδρων.
  • Μαγνήσιο - Παρέχει μια ομοιόμορφη κατανομή του μετάλλου, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα. Οι πηγές μαγνησίου είναι δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης) και ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους).
  • Φώσφορος - ενισχύει τα οστά και τα δόντια ως αποτέλεσμα του σχηματισμού μιας κρυσταλλικής μοριακής ένωσης με ασβέστιο. Η μεγαλύτερη ποσότητα φωσφόρου βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τους σπόρους, τα αυγά και το τυρί.

Επίσης, η διαδικασία αφομοίωσης του ασβεστίου επηρεάζεται ευεργετικά από τη σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, ασκήσεις τρεξίματος ή δύναμης, οι οποίες διεγείρουν τις διαδικασίες σχηματισμού οστού και συμβάλλουν στην ομοιόμορφη ενίσχυση του οστικού ιστού..

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όχι μόνο μια ανεπάρκεια, αλλά και μια υπερβολική ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό του ασβεστίου, για παράδειγμα, να οδηγήσει στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά ή στην εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις..

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Για να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίνακες με κατηγορίες όπως γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά που μπορούν να επεκτείνουν την καθημερινή διατροφή σας και να αναπληρώσουν την έλλειψη ανόργανων συστατικών στο σώμα..

Προιοντα γαλακτος


Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται ιδανική πηγή ασβεστίου, το οποίο απορροφάται γρήγορα από την παρουσία λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί cottage, καθώς και τύποι τυριών χαμηλών λιπαρών.

Το χαμηλό σε λιπαρά τυρί cottage και το σκληρό τυρί είναι οι κορυφαίοι σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη, καροτίνη, βιταμίνες Β και μέταλλα. Για παράδειγμα, παρμεζάνα (32% λιπαρά), ολλανδικά (45% λιπαρά).

Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα παρέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο (306 mg). Το κατσικίσιο γάλα είναι κοντά στη σύνθεση του αγελαδινού γάλακτος, αλλά περιέχει 15-20% περισσότερο ασβέστιο και 1,5 φορές περισσότερο μαγνήσιο. Το κατσικίσιο γάλα περιέχει πολλά καροτένιο, ασκορβικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, υγιή αμινοξέα και λίπη.

ΠροϊόνταCa (mg) ανά 100 g
Γάλα, 3%119
Γάλα σε σκόνη912
Κατσικίσιο γάλα131
Γιαούρτι120
Acidophilus125
Κεφίρ130
Στραγγισμένο γάλα118
Ριάζενκα113
Κρέμα γάλακτος141
Τυρί cottage950
Σκληρό τυρί1200
Μπρίντζα600
Ορός γάλακτος103

Λαχανικά


Το ασβέστιο βρίσκεται σε κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μαϊντανό, λάχανο, σπανάκι, βασιλικό και μπρόκολο.

Ο βασιλικός, τόσο φρέσκος όσο και ξηρός, διαφέρει από άλλα λαχανικά σε μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, καθώς και παρουσία ορυκτών, απαραίτητων, τανινών και οξέων. Τα οφέλη του βασιλικού βρίσκονται στην ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού, καρδιαγγειακού και σκελετικού συστήματος..

ΠροϊόνταCa (mg) ανά 100 g
Βασιλικός370
Μαϊντανός245
Ελιές96
λευκό λάχανο210
Λάχανο150
Μπρόκολο105
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι98
Σκόρδο181
Βρασμένο σπανάκι141
Λιαστές ντομάτες110
Αρούγκα160

Ξηροί καρποί και σπόροι


Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, καθώς και πρωτεΐνες, λίπη (ωμέγα 3), χαλκός, σίδηρος και μαγγάνιο, και είναι ευεργετικές για καρδιακές παθήσεις, ασθένειες των οστών και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Οι σπόροι παπαρούνας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο, χαλκό, πρωτεΐνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες C, E, D, K και την ομάδα Β. Η παπαρούνα αποτρέπει την απιονισμό των οστών και τη φθορά των δοντιών και επίσης προάγει την αποκατάσταση των οστών μετά από κατάγματα.

ΠροϊόνταCa (mg) ανά 100 g
Σουσάμι900
Παπαρούνα1450
Κάσιους290
Αμύγδαλο250
Καρύδια πεύκου250
Βραζιλιάνικο καρύδι160
Φιστίκια130
Φουντούκι123
Ηλιόσποροιεκατό
Κύμινο789
Σπόροι μουστάρδας266
Σπόροι μουστάρδας245
Σπόροι λιναριού255

Θαλασσινά


Τα κονσερβοποιημένα ψάρια έχουν υψηλό ποσοστό ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμινών Β και πλήρων λιπαρών οξέων στη σύνθεση λόγω της περιεκτικότητας σε οστά, τα οποία κατά τη διαδικασία της τεχνολογικής επεξεργασίας μαλακώνουν και καθίστανται κατάλληλα για κατανάλωση.

Στις κονσέρβες σαρδέλας, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι 550 mg ανά 100 γραμμάρια, γεγονός που καθιστά δυνατή την αναπλήρωση των μισών από τις καθημερινές ανάγκες του σώματος. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες περιέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο και φώσφορο.

ΠροϊόνταCa (mg) ανά 100 g
Σολομός450
Σαρδέλλα550
Ζάντερ507
Αντσούγιες232
Ωμά φύκια168
Σκόνη σπιρουλίνας120
Σουπιά180
Χταπόδι106
Κάβουρας96

Οσπρια


Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου περιλαμβάνει τα όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια), τα οποία είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνη Α. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία και ενισχύει τα οστά..

Σόγια σε μορφή tofu, τυρί σόγιας, γάλα κ.λπ. θα βοηθήσει στην πρόληψη της καταστροφής και της μείωσης της οστικής πυκνότητας στους ηλικιωμένους, στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, στην υψηλή χοληστερόλη και στην αργή γήρανση των κυττάρων.

ΠροϊόνταCa (mg) ανά 100 g
Πρωτεΐνη σόγιας369
Τυρί σόγιας242
Σόγια102
Αλεύρι σόγιας206
Γαλλικά φασολάκια190
λευκά φασόλια240
Γάλα σόγιας140
Πολτός132
Αλεύρι φυστικιών130
Κακάο125

Χρήσιμες ιδιότητες ασβεστίου

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο σώμα (98%) περιέχεται στα οστά με τη μορφή σκληρών κρυστάλλων απαραίτητων για το ανθρώπινο σκελετικό σύστημα, τον σχηματισμό σμάλτου δοντιών και οδοντίνης. Επίσης, το ασβέστιο βρίσκεται στο πλάσμα του αίματος και στα μυϊκά κύτταρα, όπου εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες:

  • προωθεί τη φυσιολογική νευρομυϊκή συστολή των μυών και των σκελετικών μυών, καθώς και το μυοκάρδιο (καρδιακός μυς) και τα τοιχώματα του αγγειακού συστήματος.
  • ενισχύει τη διείσδυση της κυτταρικής μεμβράνης ενώ ταυτόχρονα εξομοιώνει άλλα μακρο- και μικροστοιχεία.
  • ρυθμίζει τις διαδικασίες αγωγής των νευρικών παλμών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να επηρεάζει το σχηματισμό βραχυπρόθεσμης μνήμης και την εργασία του εγκεφάλου.
  • συμμετέχει στην πήξη του αίματος.
  • ρυθμίζει την αγγειακή διαπερατότητα.
  • ρυθμίζει την ισορροπία οξέος-βάσης του σώματος.
  • βοηθά στην αποβολή τοξινών, βαρέων μετάλλων και ραδιενεργών στοιχείων από το σώμα.
  • διασφαλίζει την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της συμμετοχής στις διαδικασίες της συναπτικής μετάδοσης ·
  • σε συνδυασμό με μαγνήσιο και ψευδάργυρο ενισχύει τα θυλάκια των μαλλιών, ενισχύει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Κατα την εγκυμοσύνη

Η έλλειψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη της κύησης, μιας επικίνδυνης ασθένειας που συνοδεύεται από υψηλή αρτηριακή πίεση, που οδηγεί σε εξασθενημένη ανάπτυξη του εμβρύου κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς και στην καταστροφή των δοντιών και των οστών και συνοδεύεται από μυϊκές κράμπες, οίδημα, τριχόπτωση.

Σε περιπτώσεις όπου το ασβέστιο από τα τρόφιμα δεν απορροφάται σωστά, τότε συνταγογραφούνται μονοπαρασκευάσματα ασβεστίου, συνδυασμένα παρασκευάσματα ασβεστίου με βιταμίνη D, μαγνήσιο και ψευδάργυρο ή πολυβιταμίνες με ένα πολύπλοκο σύμπλεγμα ιχνοστοιχείων..

Σε μεγάλη ηλικία

Μετά την ηλικία των 50 ετών, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που προκαλεί μείωση της μάζας και της πυκνότητας των οστών που γίνεται εύθραυστη και επιρρεπής σε συχνά κατάγματα, ως αποτέλεσμα της έλλειψης ασβεστίου. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, πρέπει:

  • χρησιμοποιήστε δίαιτα ασβεστίου.
  • Άσκηση για τη διατήρηση του φορτίου ορυκτοποίησης των οστών
  • χρησιμοποιήστε σύμπλοκα βιταμινών.
  • Μειώστε την ποσότητα του επιτραπέζιου αλατιού.
  • Μειώστε την κατανάλωση κρέατος, καθώς το μέταλλο χρησιμοποιείται για την ανάλυση των πρωτεϊνών.

Ενίσχυση των οστών: Κορυφαίες 10 πηγές ασβεστίου τροφίμων

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για ολόκληρο το σώμα. Διατηρώντας το στο σωστό επίπεδο, μειώνετε τον κίνδυνο κατάγματος, οστεοπόρωσης και διαβήτη και ενισχύετε τα δόντια σας. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή συστολή και χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και των μυών, τη μετάδοση των νευρικών παλμών και την παραγωγή ορμονών. Κανονικά, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 1000 mg ορυκτού την ημέρα και οι ηλικιωμένοι - 1200 mg.

Αλλά αν νομίζετε ότι η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχετε κάνει πολύ λάθος. Στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα θα προσπεράσουν εύκολα το τυρί cottage και το γάλα στο περιεχόμενο αυτού του πολύτιμου στοιχείου. Θα σας πούμε για αυτά, αλλά πρώτα - κάποια διασκεδαστική χημεία.

Το φαγητό και η αφομοίωση δεν είναι τα ίδια

Η απορρόφηση ασβεστίου συμβαίνει με τη συμμετοχή δύο σημαντικών στοιχείων - της πρωτεΐνης και της βιταμίνης D. Μοιάζει με αυτό: το ασβέστιο εισέρχεται στο αίμα από το έντερο - αυτό βοηθάται από την ενεργή μορφή της βιταμίνης D (καλσιτριόλη), η οποία βελτιώνει τη διείσδυση του ορυκτού στα εντερικά κύτταρα και απαιτείται πρωτεΐνη για την παραγωγή καλσιτριόλης... Εδώ είναι μια τέτοια αμοιβαία βοήθεια.

Επομένως, όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, συμπληρώστε τα πάντα με τα αναφερόμενα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Έτσι θα έχετε μεγάλο όφελος για το σώμα..

Ασβέστιο - σε τι περιέχει, ποιες τροφές, ρόλος στο σώμα

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής απαιτούν γνώση των δραστηριοτήτων του σώματος. Λειτουργεί σαν ένα ρολόι: για όλες τις διαδικασίες - ο χρόνος του, για την πρόσληψη και την απορρόφηση τροφής - ορισμένες συνθήκες. Αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πότε το σώμα στέλνει σήματα μέσω των συμπτωμάτων ότι λείπει κάτι. Ειδικά όταν πρόκειται για τις μπαταρίες που υποστηρίζουν ολόκληρο το σκελετό. Το ασβέστιο σε τι είναι, ποιος είναι ο ρόλος του, υπό ποιες συνθήκες απορροφάται?

Η σημασία του ασβεστίου για την ανθρώπινη υγεία

Το μακροθρεπτικό συστατικό, που μπαίνει στο έντερο, συνδυάζεται με θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες. Το αποτέλεσμα του σχηματισμού νέων στοιχείων είναι μια εποικοδομητική ή καταστροφική επίδραση στο σώμα. Τα διαλυτά σύμπλοκα σχηματίζουν ιστό των οστών, ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης και συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Οι αδιάλυτες ενώσεις εγκαθίστανται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ή σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά, στο συκώτι.

  • αντιδρά με άλλα χημικά στοιχεία.
  • παραδίδεται στο σώμα με τροφή και απεκκρίνεται μέσω των εντέρων ή των νεφρών.
  • ενεργοποιεί τα ένζυμα.
  1. Η κατασκευή και υποστήριξη - είναι υπεύθυνη για τη δομή του οστικού ιστού και την ορθή ανάπτυξή τους. Το 99% της μακροθρεπτικής ουσίας εναποτίθεται στον σκελετό, τα νύχια, τα δόντια. Το υπόλοιπο ποσοστό πηγαίνει στο αίμα.
  2. Νευρομυϊκή - παρέχει τη μετάδοση των νευρικών παλμών, ρυθμίζει τη συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Ο ρυθμός των συστολών επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την ταχύτητα αντίδρασης και την απόδοση των μυών.
  3. Κυψελοειδές - παίζει ρόλο δομικού υλικού για πυρήνες και κυτταρικές μεμβράνες.
  4. Αγγειακό - εμπλέκεται στην πήξη του αίματος.

Τα οφέλη του ασβεστίου έγκειται στην ομαλή απόδοση όλων αυτών των λειτουργιών. Κανένα σύστημα ή όργανο δεν είναι πλήρες χωρίς αυτό το μακροστοιχείο. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί το ποσοστό αποδοχής του. Μια ανεπάρκεια αναγκάζει το σώμα να πάρει προμήθειες από οστό ιστό και να τα στείλει στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες: ραχίτιδα στα παιδιά - ένας εύκαμπτος σκελετός και οστεομαλακία σε ενήλικες - εύθραυστα και εύκολα σπασμένα οστά.

Μεταξύ των συνεπειών του υπερβολικού περιεχομένου - η ανάπτυξη της ουρολιθίασης, ο μειωμένος μεταβολισμός του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του νατρίου, δυσλειτουργία της καρδιάς λόγω παχέος αίματος, έως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.

Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα επηρεάζεται από:

  • φύλο, ηλικία, βάρος
  • ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ;
  • τρέχουσα κατάσταση υγείας
  • περιοχή κατοικίας.

Η δοσολογία μακροθρεπτικών συστατικών επανεξετάζεται περιοδικά. Αυτό οφείλεται σε νέα έρευνα που έχει δείξει ότι η περίσσεια της ουσίας είναι επίσης επιβλαβής. Το αυξημένο περιεχόμενο προκαλεί σοβαρούς μυϊκούς σπασμούς, ωχρότητα του δέρματος, σύγχυση, χτυπά τους νεφρούς.

Το ασβέστιο, τα οφέλη και οι βλάβες του οποίου είναι προφανή, χρειάζεται σαφή κατανομή. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε την καθημερινή απαίτηση για άλατα, τις συνθήκες αφομοίωσης και έκπλυσης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλάτων ασβεστίου:

  1. Τυριά, γάλα και γαλακτικά οξέα είναι πάντα μέρος της παιδικής διατροφής. Σε νεαρή ηλικία, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα για να χτίσετε και να ενισχύσετε τον σκελετό. Υπάρχει ιδιαίτερα πολλά χρήσιμα μακροθρεπτικά συστατικά στα τυριά, ακολουθούμενο από τυρί cottage, γάλα και βαρένες.
  2. Οι σπόροι παπαρούνας και το σουσάμι περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Πολύ λιγότερο από αυτό σε ηλιόσπορους, μουστάρδα.
  3. Ψάρια και θαλασσινά. Το στοιχείο υπάρχει σε όλους τους τύπους των ποταμών και της θαλάσσιας ζωής. Τα πλουσιότερα σε ασβέστιο είναι κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αποξηραμένα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν απορρίμματα εκτός τροφίμων, περιέχουν τα περισσότερα άλατα.
  4. Τα καρύδια καταλαμβάνουν μία από τις τελευταίες θέσεις. Αυτό οφείλεται στην κακή απορρόφηση του Ca από ξηρούς καρπούς. Αλλά η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα είναι υψηλή - 273 mg ανά 100 g αμυγδάλων.
  5. Τα όσπρια είναι πηγές ασβεστίου και ταυτόχρονα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του καλίου. Όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή, τα πράσινα φασόλια προτιμούνται να αυξάνουν τα επίπεδα Ca..
  6. Λαχανικά, φρούτα, μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχει λίγο ασβέστιο σε αυτές τις καλλιέργειες. Αλλά από την άλλη πλευρά, περιέχουν άλλα στοιχεία που έχουν ευεργετική επίδραση στην αφομοίωση του μελετημένου αλατιού..

Ακολουθεί ένας πίνακας με μια λίστα με τρόφιμα που επιλέγονται σύμφωνα με την αρχή της πιο ενδεικτικής ποσότητας ουσίας σε μια ομάδα ή που χρησιμοποιούνται συχνά. Λίπη μαγειρικής λαχανικών και ζώων εξαιρούνται από τη λίστα, δεν περιέχουν Ca ή δεν εξομοιώνεται.

Πίνακας περιεκτικότητας σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα

ΟνομαCa (mg / 100 g)
Προιοντα γαλακτος
Παστεριωμένο γάλα, κεφίρ 1,1 - 3% λίπος120
Varenets 2,5%118
Γιαούρτι 1,5%112
Τυρί cottage 18%150
Ξινή κρέμα 20%86
Τυριά
Ρωσική880
Ολλανδός980
κασέρι1000
Adyghe1080
ροκφόρ740
Ρωσική καμαμπέρ510
Bryndza από πρόβειο γάλα780
Λαχανικά
Σαλάτα (χόρτα)77
Πράσινο κρεμμύδι φτερώνεκατό
Σκόρδο180
λευκό λάχανο48
Αγγούρια θερμοκηπίου39
Γογγύλι49
Προϊόντα ψαριών
Ψεκασμοί σε λάδι300
Ρέγγα του Ατλαντικού, μέτρια αλατισμένη80
Φυσικό κονσερβοποιημένο ροζ σολομό185
Σκουμπρί κρύο80
Πολόκ40
Αποξηραμένη τσιπούρα274
Πέρκα120
Χαβιάρι σολομού Chum90
Θαλάσσια αντικείμενα χωρίς ψάρια
Καβούρι Kamchatkaεκατό
Γαρίδες από την Ανατολικήεκατό
Δημητριακά και όσπρια
Πλιγούρι βρώμης64
Νιφάδες "Ηρακλής"52
Πλιγούρι κριθαριού80
Ξεφλουδισμένα μπιζέλια89
Φασόλι65
Σπόροι και ξηροί καρποί
Ελληνικά76
Μουστάρδα254
Παπαρούνα1667
Σουσάμι1474
Φουντουκιά188
Αμύγδαλο273
Φουντούκι170
Φρούτα, μούρα, φρέσκα και αποξηραμένα
Αποξηραμένα βερίκοκα με οστό166
Ξερα συκα144
Διόσπυπος127
Αχλάδιδεκαεννέα
Κόκκινος κήπος του Rowan42
φράουλα40
Βατόμουρο40
Σταφύλιαδεκαέξι
Κρέας
Αρνίσιο κρέαςεννέα
Βοδινό κρέαςδέκα
Χοιρινό χωρίς κόκαλα / λίπος8/6
Τουρκία πρώτη / δεύτερη κατηγορία12/18
Κοτόπουλα 1/2 κατηγορία16/18

Συμπληρώματα ασβεστίου & βιταμίνες

Εκτός από τα φάρμακα για την οστεοπόρωση, τα φαρμακεία πωλούν συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα προϊόντα προορίζονται για αθλητές, ηλικιωμένους και απλούς πολίτες που πάσχουν από έλλειψη μεταλλικών αλάτων.

  1. Marine Calcium Biobalance - το συμπλήρωμα διατίθεται σε 5 διαφορετικές συνθέσεις. Ο βασικός τύπος περιέχει Ca και βιταμίνη C. Σε αυτή τη σύνθεση προσθέστε: α) ιώδιο. β) βιταμίνη D3 · γ) σίδηρος, χαλκός και μαγγάνιο · δ) σελήνιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο.
  2. Ασβέστιο από κελύφη στρειδιών. Επηρεάζει την ανάπτυξη του σκελετού, ομαλοποιεί τη μυϊκή λειτουργία, προστατεύει τα οστά και τα δόντια.
  3. Mountain Ca-D3 - παρέχει μια διαδικασία αποκατάστασης μετά από μυϊκή βλάβη, συμβάλλει στην φυσιολογική ανάπτυξη των νυχιών, των δοντιών, των οστών. Βοηθήστε τις γυναίκες με εμμηνόπαυση.
  4. Ca Magnesium Chelate - τα μεταλλικά ιόντα σε αυτό το παρασκεύασμα έχουν μια μορφή που απορροφάται εύκολα από τα έντερα. Βελτιώνει την πεπτικότητα.
  5. Vitamax - ένα σύμπλεγμα μακροθρεπτικών συστατικών.

Λαϊκό συμπλήρωμα - εκρού. Είναι 90% ανθρακικό ασβέστιο. Το περίβλημα εμποτίζεται για 10 λεπτά σε διάλυμα 1% σόδας, καθαρίζεται καλά με μια βούρτσα, πλένεται και αλέθεται σε σκόνη. Είναι απαραίτητο να συνθλίψετε εντελώς το κέλυφος έτσι ώστε τα θραύσματα να μην τραυματίσουν τα έντερα. Οι βιταμίνες D και A είναι απαραίτητες για την αφομοίωση, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με θαλασσινά, συκώτι ή ψάρια.

Η πρόσληψη ασβεστίου, η αναπλήρωση συμπληρωμάτων διατροφής, τα δισκία και η τροφή γίνονται καλύτερα το απόγευμα, μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου Αυτό οφείλεται στους βιορυθμούς. Η καταστροφή των οστών συμβαίνει το βράδυ και τη νύχτα. Επομένως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν καμία επίδραση το πρωί. Μετά το πρωινό, το μακροθρεπτικό συστατικό θα καθιερωθεί ως πέτρα στα νεφρά ή θα πεταχτεί από το σώμα ως περιττό. Επίσης το πρωί, οι κορτικοστεροειδείς ορμόνες παρεμποδίζουν την απορρόφηση των Ca και P.

Ημερήσια απαίτηση ασβεστίου

Στην παγκόσμια πρακτική, δεν υπάρχουν κοινά πρότυπα κατανάλωσης για ολόκληρο τον κόσμο. Για τους Βορειοαμερικανούς, συνιστάται 1,2 g / ημέρα. Ιαπωνία και Κίνα - 0,35 g. Οι πολίτες των ανατολικών χωρών πρακτικά δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και ο αριθμός των ασθενών με οστεοπόρωση δεν υπερβαίνει τους ευρωπαϊκούς δείκτες. Οι λόγοι για τους γιατρούς δεν είναι απολύτως σαφείς.

Στη Ρωσία, ισχύουν οι Μεθοδολογικές Συστάσεις 2.3.1.24.32-08, οι οποίες καθορίζουν τις φυσιολογικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού..
Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες είναι:

  • από 18 έως 50 ετών, καθώς και με την εμμηνόπαυση (για όσους λαμβάνουν HRT) - 0,8 - 1 g.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, εμμηνόπαυση (χωρίς θεραπεία αντικατάστασης ορμονών) - 1,3 - 1,5 g.
  • έως έξι μήνες - 0,4 g.
  • έως ένα έτος - 0,6 g;
  • έως 10 ετών - 0,8 g.
  • κορίτσια έως 12 ετών και έως 14 αγόρια - 1 g.
  • έφηβοι - 1,5 g.

Για τους άνδρες κάτω των 65 ετών, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 0,8 έως 1 g. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής, αθλητικά, ειδικά bodybuilding, η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 1,5 g. Μετά από 65 χρόνια, το ισχυρότερο σεξ χρειάζεται 1.3 - 1, 5 g. Το ίδιο ποσό καταναλώνεται από εκπροσώπους και των δύο φύλων που έχουν φτάσει στην ηλικία των 70 ετών.

Με τι απορροφάται το ασβέστιο

Το μακροθρεπτικό συστατικό σχηματίζει δεσμούς με άλλα θρεπτικά συστατικά. Με αυξημένη χρήση ασβεστίου, δίνεται προσοχή στη συμβατότητά του με τα ακόλουθα θρεπτικά στοιχεία:

  1. Η βιταμίνη D είναι μια προορμόνη και η κύρια κινητήρια δύναμη για την αφομοίωση του μελετημένου μακροθρεπτικού συστατικού. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 30 λεπτά με ανοιχτό πρόσωπο και χέρια βοηθά στην αναπλήρωση της βιταμίνης στο σώμα. Από προϊόντα - ιχθυέλαιο, συκώτι μπακαλιάρου, σολομό. Ο κρόκος αυγού περιέχει 10,4 mcg, που αντιστοιχεί στο 69% της ημερήσιας πρόσληψης.
  2. Το μαγνήσιο είναι ανταγωνιστής ασβεστίου για διάσπαση από χολικά οξέα. Η έλλειψη Mg προκαλεί την εναπόθεση αλάτων ασβεστίου με τη μορφή αθηροσκληρωτικών πλακών, καταστροφή των οστών. Η περίσσεια - επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του Ca. Η βέλτιστη αναλογία Ca και Mg είναι 1: 0,5. Η χημική σύνθεση των προϊόντων αντιστοιχεί περίπου σε αυτήν: ρέγγα του Ατλαντικού, μελιτζάνα, αχλάδια, μήλα, πράσινα φασόλια, σμέουρα.
  3. Φώσφορος - ένα μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της δημιουργίας οστών. Με την ανεπάρκεια του, το Ca δεν είναι σε θέση να σχηματίσει τον σκελετό κανονικά. Η περίσσεια οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά. Για 2 μέρη εισερχόμενου Ca, απαιτούνται 1,2 - 1,8 μέρη φωσφόρου. 100 γραμμάρια τυριού cottage περιέχει 150 mg Ca και 220 mg P, που αντιστοιχεί σε αυτούς τους συντελεστές. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε Mg, P, Ca σε σκόρδο, σταφύλια και αγγούρια.
  4. Τα λίπη συμμετέχουν στην αφομοίωση του μακροθρεπτικού συστατικού. Αλλά με την υψηλή συγκέντρωσή τους, το ασβέστιο απεκκρίνεται λόγω της έλλειψης χολικών οξέων. Με ανεπαρκή περιεκτικότητα σε λιπίδια, το Ca απορροφάται ελάχιστα. Για την αφομοίωση 10 - 15 mg ορυκτού, απαιτείται 1 g λίπους, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων οξέων. Επομένως, η μαργαρίνη που περιέχει 150 mg Ca είναι άχρηστη για την αναπλήρωση αυτού του μετάλλου. Το περιεχόμενο είναι υψηλό και η πεπτικότητα λόγω των λιπιδίων είναι μηδενική. Αυτό ισχύει για όλα τα ζωικά λίπη. Ωστόσο, τα προϊόντα κρέατος δεν μπορούν να αποκλειστούν από το μενού..
  5. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά η πρόσληψή τους πρέπει επίσης να ελέγχεται αυστηρά. Με μια μικρή ποσότητα αμινοξέων, το Ca δεν σχηματίζει διαλυτές ενώσεις και με υπερβολική ποσότητα, εκκρίνεται από το σώμα με ούρα. Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 80-90 g την ημέρα. Η περίσσεια κατά 50 g οδηγεί σε απώλεια 60 mg ασβεστίου.
  6. Οι βιταμίνες A, C, E, K, σίδηρος, μαγγάνιο, χαλκός, ισχυρές - έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση και την εργασία των ενώσεων ασβεστίου.

Δεδομένου ότι τα άλατα ασβεστίου από το γάλα απορροφώνται καλύτερα, η λακτόζη αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Όταν εισέρχεται στο σώμα, ζυμώνει, το οποίο εμποδίζει το σχηματισμό αδιάλυτων μεταλλικών και αμινοξικών ενώσεων.

Μόνο το λάχανο χρησιμεύει ως εναλλακτική λύση για το σάκχαρο γάλακτος όσον αφορά το μεταβολισμό του ασβεστίου. Αλλά κατά τη διάρκεια της αποστείρωσης, σχεδόν όλες οι βιταμίνες και τα μακροθρεπτικά συστατικά χάνονται. Μερικά από τα προϊόντα που πηγαίνουν στα καταστήματα είναι κατασκευασμένα από ανασυσταμένο γάλα, όπου η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι υπό αμφισβήτηση. Επομένως, είναι προτιμότερο να προτιμάμε τα αγροτικά προϊόντα..

Τρόφιμα που επηρεάζουν την απορρόφηση

Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα προκαλείται από:

  1. Fiber - τα χονδροειδή θρεπτικά συστατικά μειώνουν την πεπτικότητα και προάγουν την αποβολή του Ca. Οι πλουσιότεροι σε αυτό είναι φαγόπυρο, καλαμπόκι, βρώμη, αποξηραμένα μανιτάρια, πίτουρο σίτου.
  2. Το φυτικό οξύ είναι ένα μέρος των φυτών και, όταν μπαίνει στο σώμα μαζί τους, αποτρέπει το σχηματισμό διαλυτών δεσμών Ca. Ο κίνδυνος δράσης παραμένει ακόμη και μετά από θερμική επεξεργασία. Έτσι, από χυλό γάλα βρώμης, όπου όλα τα συστατικά περιέχουν Ca, το σώμα δεν θα αφομοιώσει αυτό το ορυκτό λόγω της επίδρασης του αντιθρεπτικού. Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, το σιτάρι και η σίκαλη έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ..
  3. Το οξαλικό οξύ - σχηματίζει ενώσεις με Ca, που εναποτίθενται στα νεφρά. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ραβέντι, τεύτλα, οξαλίδα, σπανάκι. Χαμηλή περιεκτικότητα της ουσίας - σε μπρόκολο, γογγύλια και λευκό λάχανο.

Δεν συνιστάται η αφαίρεση αυτών των τροφίμων από τη διατροφή, ακόμη και αν η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι χαμηλή. Οι ίνες καθαρίζουν το στομάχι και μαζί με τα επιβλαβή οξέα, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ευεργετικά φλαβονοειδή.

Αυτό που ξεπλένει το ασβέστιο από το σώμα

Δύο λίτρα νερού καθημερινά είναι ευεργετικά εάν ο μεταβολισμός του ασβεστίου είναι φυσιολογικός. Εάν παραβιαστεί, η ποσότητα υγρού που πίνετε πρέπει να μειωθεί..
Το πλύσιμο διευκολύνεται από:

  1. Φωσφορικό νάτριο - δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον που παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ευεργετικού μακροθρεπτικού συστατικού. Βρίσκεται σε ανθρακούχα ποτά όπως Cola, Fanta, στιγμιαία προϊόντα. Το σώμα εξουδετερώνει τη δράση των φωσφορικών, αλλά κατευθύνει το Ca από τα οστά για αυτό.
  2. Τρόφιμα που προκαλούν βαρύ πόσιμο ή περιέχουν πολύ νερό. Το ευεργετικό στοιχείο απεκκρίνεται κυρίως στα ούρα. Ο έλεγχος της χρήσης ποτών, καρπουζιών και αλμυρών τροφίμων θα συμβάλει στην ελαχιστοποίηση των απωλειών. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το αλκοόλ από τη διατροφή..
  3. Γλυκά τρόφιμα. Ο οργανισμός ξοδεύει αποθέματα βιταμινών Ca και Β για την αφομοίωση της ζάχαρης.
  4. Άλατα και εστέρες οξαλικού οξέος - τα οξαλικά παρεμβαίνουν στην απορρόφηση και προάγουν την έκπλυση ασβεστίου από τα οστά. Η υψηλή συγκέντρωσή τους βρίσκεται σε κόκκους κακάο, μαύρο τσάι, καφέ. Η σοκολάτα ανήκει επίσης σε αυτήν την ομάδα, αλλά η αρνητική της επίδραση στο ορυκτό δεν έχει αποδειχθεί. Οι γιατροί συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης σοκολάτας σε ηλικιωμένους.

Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας έκπλυσης. Με τα χρόνια, η ανάγκη για μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνεται λόγω της μείωσης της παραγωγής χολικών οξέων στο σώμα. Και όλα τα προϊόντα αυτής της λίστας συνεχίζουν να εισέρχονται στο στομάχι, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση Ca. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων βοηθούν στη διατήρηση της υγείας.
Το ασβέστιο συμμετέχει ενεργά στις διαδικασίες υποστήριξης της ζωής του σώματος. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό περιέχει 1,5% του ανθρώπινου σώματος. Το 99% του μετάλλου βρίσκεται στα οστά, τα δόντια και τα νύχια.
Έχει σχηματίσει έναν σκελετό και διατηρεί μια υγιή κατάσταση του οστικού ιστού. Αλλά η έλλειψη ή η υπερβολική και κακή χρήση των μακροθρεπτικών συστατικών οδηγούν σε απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, πώς συμπεριφέρεται σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στα συμπτώματα εγκαίρως και να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε την ανταλλαγή.

12 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο; Πολλοί θα πουν με αυτοπεποίθηση: για ισχυρά δόντια και οστά, και θα έχουν δίκιο. Όχι μόνο για αυτό. Το ασβέστιο εμπλέκεται στο σχηματισμό σκελετικών μυών, στις διαδικασίες πήξης του αίματος, στην ανάπτυξη ανοσίας, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, σφραγίζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και κάνει πολύ πιο χρήσιμο. Εάν αυτό το μικροστοιχείο δεν είναι αρκετό, τα νύχια αρχίζουν να απολέγονται, μπορεί να αναπτυχθεί αυξημένη κόπωση και αδυναμία στους μυς, νευρικότητα, αϋπνία και ακόμη και έκζεμα..

Ο ευκολότερος τρόπος για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας ασβεστίου είναι να πίνετε βιταμίνες. Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε δισκία, αλλά δεν σας αρέσει το γάλα, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να αναπληρώσετε το επίπεδο ενός ιχνοστοιχείου στο σώμα. Το Wday.ru έχει συλλέξει 12 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα.

1. Σπόροι

Σπόροι παπαρούνας, σουσάμι, σπόροι chia, σπόροι σέλινου - όλοι περιέχουν πολύ ασβέστιο. Μια κουταλιά της σούπας σπόρους παπαρούνας, για παράδειγμα, περιέχει 13 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ενός ιχνοστοιχείου. Η ίδια μερίδα σουσάμι περιέχει 9 τοις εκατό της πρόσληψης ασβεστίου. Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και άλλα μέταλλα όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και το μαγγάνιο..

2. Τυρί

Το σώμα απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από τα φυτικά τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο σκληρό τυρί, όπως η παρμεζάνα. 30 γραμμάρια αυτού του τυριού θα σας προσφέρουν το ένα τρίτο της καθημερινής σας απαίτησης σε ασβέστιο. Στα μαλακά τυριά είναι λιγότερο, περίπου 5 τοις εκατό του κανόνα ανά 30 γραμμάρια. Σε τυριά μέσης σκληρότητας - περίπου 20 τοις εκατό.

3. Γιαούρτι

245 γραμμάρια γιαουρτιού θα σας προσφέρουν 30 τοις εκατό της ημερήσιας ζήτησης ασβεστίου. Επιπλέον, θα λάβετε επίσης μια καλή δόση προβιοτικών, πρωτεϊνών και βιταμινών της ομάδας Β. Αλλά το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δεν είναι ο βοηθός σας εδώ: το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερα έτσι ώστε το ασβέστιο να απορροφάται κανονικά.

4. Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού

Ένα κουτί σαρδέλας είναι 35 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για το ασβέστιο, ο σολομός είναι 20 τοις εκατό. Μπόνους: Μια μερίδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα, καθώς και για τις πρωτεΐνες. Επιπλέον, αυτά τα είδη ψαριών περιέχουν πολύ σελήνιο, ένα άλλο ευεργετικό ιχνοστοιχείο.

5. Φασόλια και φακές

Εκτός από το ασβέστιο, τα όσπρια περιέχουν επίσης φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Είναι ένας μεγάλος προμηθευτής ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη του διαβήτη..

6. Αμύγδαλα

Το πλουσιότερο καρύδι σε ασβέστιο. Υγιή λίπη, πρωτεΐνες, καθώς και μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα είναι μια πραγματική αποθήκη χρήσιμων πραγμάτων. Και τα καρύδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μην ξεχνάτε αυτό..

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό είναι κυρίως πρωτεΐνη. Αλλά επειδή παρασκευάζεται από ορό γάλακτος, δεν στερείται ασβεστίου. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης. Επειδή η πρωτεΐνη είναι συνήθως διαθέσιμη σε μια ποικιλία γεύσεων, αρωμάτων και γλυκαντικών..

8. Φυλλώδη πράσινα

Από το λευκό λάχανο στο σπανάκι, αυτές είναι όλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Αλλά πρέπει να τα φάτε σε σαλάτες ντυμένες με λάδι. Το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα χωρίς λίπος..

9. Ραβέντι

Πικρή ξινή, αλλά πολύ υγιεινή. Το ασβέστιο από το ραβέντι δεν απορροφάται πολύ καλά, περίπου το ένα τέταρτο. Αλλά υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος σε αυτό το φυτό που είναι αρκετό. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και υγιείς ίνες..

10. Αμάρανθος

Το σιτάρι Amaranth θεωρείται πραγματικό superfood. Εκτός από το ασβέστιο, περιέχει πολύ φολικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Τα φύλλα αυτού του φυτού περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο, και επιπλέον - βιταμίνες Α και Γ.

11. Tofu και σόγια

150 γραμμάρια tofu θα σας προσφέρουν την πλήρη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Τα λάχανα σόγιας περιέχουν λιγότερο ασβέστιο, αλλά και πολύ. Επιπλέον, είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος..

12. Σχ

Τα ξηρά σύκα περιέχουν 5 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής του ασβεστίου σε κάθε 30 γραμμάρια. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αλλά αυτό το φρούτο έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε ένα πράγμα την ημέρα..

15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Αποτελεί την πλειονότητα των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παλμών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο να υπάρχουν στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο..

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το RDA για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης στις γυναίκες άνω των 50 ετών και σε όλους άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και σε παιδιά ηλικίας 4-18 να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό..

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά..

1. Σπόροι

Οι σπόροι είναι μικροσκοπικές θρεπτικές δυνάμεις. Μερικά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και σπόρους chia.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RDI για ασβέστιο (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι μια πλούσια πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 (3).

1 κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 9% του RDI για ασβέστιο. Το σουσάμι περιέχει επίσης άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Διάφοροι τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι παπαρούνας περιέχει το 13% του RDI για αυτό το ορυκτό.

2. Τυρί

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας έχει το περισσότερο ασβέστιο στα 1,184 mg (118% του RDI) ανά 100 γραμμάρια (5).

Τα πιο απαλά τυριά περιέχουν λιγότερο από αυτό το μέταλλο. 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχει μόνο 184 mg (18% του RDI) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών αποδίδουν καλά, παρέχοντας περίπου το 70% του RDI ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές..

Πολλοί τύποι τυριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage. Τα σκληρά τυριά ηλικίας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας τα πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού καθημερινά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 (9)..

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί με πλήρες λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, στα οποία ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα..

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι είναι χρήσιμο και επιβλαβές το τυρί εδώ - Τυρί: οφέλη και βλάβες για το ανθρώπινο σώμα.

100 γραμμάρια τυρί παρμεζάνας παρέχει το 118% του RDI για ασβέστιο. Παρόλο που το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, η κατανάλωση μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζώντα προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% του RDI για ασβέστιο. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να περιέχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο - περίπου το 45% της RDI ανά φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση γιαουρτιού με βελτιώσεις στη συνολική διατροφική ποιότητα και τη μεταβολική υγεία. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες για το σώμα.

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% του RDI για ασβέστιο σε ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

4. Κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχει το 38% του RDI και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά παρέχει το 25% του RDI (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Όχι μόνο αυτό, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που μπορεί να αντισταθμίσει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι πολύ υγιεινές επιλογές. 240 γραμμάρια σαρδέλας παρέχει στο 91% του RDI ασβέστιο.

5. Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου μεταξύ των οσπρίων. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, που είναι το 18% της RDI (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων λευκών φασολιών περιέχει 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RDI. Άλλα φασόλια και φακές περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες αυτού του ορυκτού - 4-6% του RDI ανά μερίδα (20, 21, 22).

Η έρευνα δείχνει ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (23).

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών παρέχει 24% του RDI με ασβέστιο.

6. Αμύγδαλα

Μεταξύ όλων των ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε ασβέστιο. Μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, που είναι το 27% της RDI (24).

Αυτή η ίδια ποσότητα αμυγδάλων παρέχει επίσης περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του σωματικού λίπους και σε άλλους παράγοντες κινδύνου για μεταβολική νόσο (25).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων σε αυτήν τη σελίδα - Αμύγδαλα: οφέλη και βλάβες στο ανθρώπινο σώμα.

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Η κατανάλωση μόλις 100 γραμμαρίων αμυγδάλων προμηθεύει το 27% του RDI για ασβέστιο.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και τα οφέλη της για την υγεία μελετώνται εκτενώς. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι γεμάτη με γρήγορα απορροφητικά αμινοξέα..

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (26).

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια μεζούρα 28 γραμμαρίων Whey Protein Powder Isolate περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, που είναι το 20% του RDI (27).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Το Scoop Whey Protein Powder περιέχει 20% του RDI για ασβέστιο.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τα πλούσια σε ασβέστιο σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους λάχανο, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμαρίων μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι το 35% του RDI (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο, καθιστώντας μερικές από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας..

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο φαγητό. Επομένως, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σπανάκι, είναι λιγότερο διαθέσιμο από αυτό που βρίσκεται σε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως το λάχανο και τα χόρτα..

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μία μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων φυλλωδών λαχανικών περιέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών σας.

9. Ραβέντι

Το Rhubarb έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και το ραβέντι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι η ικανότητα του σώματός μας να μεταβολίζει (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά υψηλή. Επομένως, ακόμα και αν χωνέψετε μόνο το ένα τέταρτο, αυτό θα προσθέσει έως και 90 mg ανά 250 γραμμάρια μερίδα μαγειρεμένου ραβέντι (31).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες του ραβέντι σε αυτήν τη σελίδα - Rhubarb: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Το Rhubarb έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά εξακολουθείτε να λαμβάνετε σημαντική ποσότητα από αυτό..

10. Ενισχυμένα τρόφιμα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το μέταλλο. Ορισμένοι κόκκοι μπορούν να περιέχουν έως και 1.000 mg ασβεστίου (100% του RDI) ανά μερίδα, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται το προστιθέμενο γάλα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας δεν μπορεί να μεταβολίσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να εξαπλώσετε την πρόσληψή σας σε πολλές μερίδες και να καταναλώσετε όλη την ημέρα (32).

Το αλεύρι και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίλες και κράκερ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό..

Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Εξετάστε τις ετικέτες για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός ψευδο-κόκκος που είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και είναι πολύ πλούσιος σε πολλά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο..

Μια μερίδα 250 γραμμάρια βρασμένου αμάραντου παρέχει 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% της RDI (33).

Τα φύλλα αμάρανθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - μια μερίδα 130 γραμμάρια μαγειρεμένων φύλλων αμάρανθου περιέχει 275 mg ασβεστίου, που είναι το 28% του RDI. Τα φύλλα είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α και C (34).

Οι σπόροι και τα φύλλα αμαράνθου είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. 250 γραμμάρια βρασμένων σπόρων αμάραντου παρέχουν 12% του RDI με ασβέστιο.

12. Edamame και Tofu

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν edamame και tofu..

Το Edamame είναι σόγια σε μια ομάδα. Μια μερίδα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% του RDI για ασβέστιο. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ανταποκρίνεται πλήρως στις καθημερινές σας ανάγκες σε φυλλικό οξύ (35).

Το τόφου με προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του μετάλλου. Μπορείτε να πάρετε το 86% των RDI με μόλις μισό γεύμα (126 γραμμάρια) αυτού του αντικειμένου (36).

Το tou και το edamame είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Μόνο μισό μπολ tofu φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο έχει 86% του RDI.

13. Ενισχυμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας έχει 30% του RDI για ασβέστιο. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος που βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχυθεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RDI για ασβέστιο ανά φλιτζάνι (38).

Το φυτικό γάλα και ο χυμός πορτοκάλι μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να παρέχει το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο.

14. Σχ

Τα ξηρά σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια ξηρών σύκων περιέχουν 162 γραμμάρια ασβεστίου, που είναι το 16% του RDI (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ..

Τα ξηρά σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν καταναλώνετε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, λαμβάνετε το 16% της ημερήσιας αξίας αυτού του ορυκτού.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των σύκων σε αυτήν τη σελίδα - Σύκα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (250 ml) αγελαδινού γάλακτος περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή μη λιπαρό. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D..

Το κατσικίσιο γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή εξαιρετικά απορροφήσιμου ασβεστίου Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα 27 - 35% της ημερήσιας αξίας αυτού του ορυκτού.

Συνοψίζω

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν επίσης πολλές άλλες καλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο..

Μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε ασβέστιο με αυτήν τη διαφορετική λίστα..