Υγιεινή διατροφή blog

Πόσο συχνά μπορείτε να ακούτε για υγιείς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, για κακούς και καλούς. Κάποιος δεν μπορεί να ζήσει μια μέρα χωρίς σοκολάτα. Και κάποιος φοβάται να φάει μια επιπλέον μπανάνα. Ας μάθουμε τι είναι και πώς ζούμε όλοι μαζί.

Τι είναι οι υδατάνθρακες?

Οι υδατάνθρακες είναι οργανική ύλη, η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Αυτό είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ζωτικής σημασίας. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

  1. Οι μονοσακχαρίτες είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες που δεν διασπώνται σε ακόμη πιο απλούς. Για παράδειγμα, γλυκόζη, φρουκτόζη.
  2. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι πιο πολύπλοκες ενώσεις που κατασκευάζονται από πολλά (έως 10) υπολείμματα μονοσακχαριτών. Για παράδειγμα, ραφινόζη τεύτλων.
  3. Οι δισακχαρίτες είναι σύνθετες ενώσεις κατασκευασμένες από 2 υπολείμματα μονοσακχαριτών. Για παράδειγμα, ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο, λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος).
  4. Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετες ενώσεις που σχηματίζονται από μεγάλο αριθμό καταλοίπων γλυκόζης. Κατατάσσονται ως εύπεπτα (άμυλο) και άπεπτα (φυτικές ίνες). Η ίνα, λόγω των ιδιοτήτων της, έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Λειτουργίες υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα

  1. Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι μεγάλος. Μόλις βρεθούν στο γαστρεντερικό σωλήνα, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της εισέρχεται στα κύτταρα και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας. Όταν δεν επαρκούν για ενέργεια, οι πρωτεΐνες και τα λίπη διαλύονται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση τοξικών κετονών στο αίμα.
  2. Είναι σε θέση να συσσωρεύονται στο ήπαρ, τους σκελετικούς μύες και άλλους ιστούς με τη μορφή γλυκογόνου..
  3. Συμμετέχουν στη σύνθεση πολλών ουσιών απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του σώματός σας. Για παράδειγμα, σύνθετες πρωτεΐνες, συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος κ.λπ..
  4. Ρυθμίστε το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών.
  5. Απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, του ήπατος, των μυών και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Τα περισσότερα τρόφιμα είναι υδατάνθρακες. Δεν βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι και θαλασσινά, αυγά κ.λπ.). Εξαίρεση είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη γάλακτος-λακτόζη..

  1. Φρούτα.
  2. Λαχανικά, βότανα.
  3. Δημητριακά, διαφορετικοί τύποι αλευριού.
  4. Ξηροί καρποί και σπόροι.
  5. Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια).
  6. Ψωμί, αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα κ.λπ..
  7. Ζυμαρικά, ζυμαρικά.
  8. Ζάχαρη, άμυλο, μέλι.
  9. Ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, κομπόστα, χυμούς, τσάι και καφέ με ζάχαρη.
  10. Αλκοόλ.
  11. Γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ..

Ταξινόμηση υδατανθράκων, απλών και σύνθετων

Πολλοί έχουν ακούσει για απλούς και περίπλοκους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι ξέρουν πώς διαφέρουν, πόσο απαραίτητο για την υγιή ζωή σας..

Απλό ή εύπεπτο - αυξήστε γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για το λόγο αυτό, αναφέρονται συχνά ως γρήγοροι.

Η κατάχρηση γρήγορων υδατανθράκων οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:

  • συνεχής αίσθηση πείνας και επιθυμία να φάει κάτι.
  • ως αποτέλεσμα προηγούμενης έκθεσης, προκαλείται γρήγορη αύξηση βάρους.
  • προδιάθεση για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνει την πιθανότητα ογκολογίας.

Συγκρότημα - περιέχει αδιάλυτες ίνες, για παράδειγμα, ίνες. Απορροφάται αργά, δίνουν μακροχρόνιο κορεσμό, επομένως, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, ονομάζονται αργές.

Οι πίνακες δείχνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των πιο κοινών τροφίμων. Από αυτά, μπορείτε να μάθετε ποια τρόφιμα είναι αργά και γρήγορα. Επίσης, προσδιορίστε για εσάς τρόφιμα πλούσια και φτωχά σε υδατάνθρακες Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, αυτά είναι σημαντικά δεδομένα.

Λίστα παντοπωλείων

Απλοί υδατάνθρακες

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Η ημερήσια τιμή θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο..

Στο Διαδίκτυο, ορισμένοι ιστότοποι ισχυρίζονται ότι ο κανόνας των υδατανθράκων είναι 3-5 g ανά 1 κιλό βάρους. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιο περίπλοκα. Η τιμή πρέπει να υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά.

Η ανάγκη εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Επιπλέον, οι στόχοι σας αυτή τη στιγμή είναι μεγάλης σημασίας. Για παράδειγμα, όταν χάνετε βάρος και κερδίζετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε εντελώς διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα..

Για παράδειγμα, πραγματοποιήθηκαν υπολογισμοί για έναν άνδρα και μια γυναίκα 30 ετών, μέσου ύψους με χαμηλή δραστηριότητα. Δείτε τον παρακάτω πίνακα.

Στην περίπτωση αύξησης βάρους, λαμβάνεται μέση δραστηριότητα (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Με βάση το φύλο, το βάρος και τον στόχο βάρους σας, μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες. Φυσικά, ο δείκτης είναι κατά προσέγγιση, αλλά το σφάλμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι φυσικές οργανικές ουσίες, η φόρμουλα των οποίων περιέχει άνθρακα και νερό. Οι υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Σύμφωνα με τη χημική τους δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους.

  1. 1 Απλοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που βρίσκονται στο γάλα. φρούτα και γλυκά - μονο- και ολιγοσακχαρίτες.
  2. 2 Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις όπως άμυλο, γλυκογόνο και κυτταρίνη. Βρίσκονται σε δημητριακά, καλαμπόκι, πατάτες και ζωικά κύτταρα.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Αμυλο83.5Πλιγούρι κριθαριού71.7Αποξηραμένο boletus33Παπαρούνα14.5
Ρυζάλευρο80.2Πλιγούρι κεχρί69.3Σόγια26.5Σύκο13.9
Πλιγούρι ρυζιού73,7Bagels68.7Φακές24.8Αμύγδαλο13.6
Σημιγδάλι73.3Πλιγούρι βρώμης65.4Ροζέ φρέσκο24Κήπος Rowan12.5
αλεύρι σίκαλης76.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα60Κάσιους22.5Μούρο12.5
Πλιγούρι καλαμποκιού75Ξηρά αγριοτριανταφυλλιά60Μπανάνες22Γλυκό κεράσι12.3
Ξήρανση73Ρεβίθι54Αλεύρι σόγιας22καρυδιά10.2
Κροτίδες κεχρί.72.4ψωμί σικάλεως49.8κουκουνάρι20Αράπικο φιστίκι9,7
Καλαμποκάλευρο72Το Boletus boletus αποξηραμένο.37Σταφύλια17.5Σπόροι κακάοδέκα
Αλεύρι φαγόπυρου71.9Φύτρο σιταριού33Διόσπυπος15.9Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνιεννέα

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Για να αισθανθείτε άνετα, είναι απαραίτητο κάθε κύτταρο του σώματός μας να λαμβάνει την προβλεπόμενη ποσότητα ενέργειας. Χωρίς αυτό, ο εγκέφαλος δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει τις αναλυτικές και συντονιστικές του λειτουργίες και, ως εκ τούτου, δεν θα μεταδώσει την κατάλληλη εντολή στους μύες, κάτι που επίσης θα είναι άχρηστο. Στην ιατρική, αυτή η ασθένεια ονομάζεται κέτωση..

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή. Για ένα άτομο που ασκεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια ποσότητα τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 125 γραμμάρια.

Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι λιγότερο ενεργός, μπορείτε να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα τους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 γραμμάρια / ημέρα.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται:

Όντας οι κύριες πηγές ενέργειας που εισέρχονται στο σώμα με τροφή, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια της ενεργού ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας. Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια σοβαρών φόρτων εργασίας, η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι μέγιστη. Η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες μειώνεται:

Η χαμηλή παραγωγικότητα της εργασίας, ο παθητικός τρόπος ζωής μειώνουν την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για υδατάνθρακες. Περνώντας τα σαββατοκύριακα μπροστά από την τηλεόραση, διαβάζοντας μυθοπλασία ή κάνοντας καθιστική εργασία που δεν απαιτεί σοβαρή κατανάλωση ενέργειας, μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια την ποσότητα των υδατανθράκων στους μέγιστους επιτρεπόμενους κανόνες, χωρίς να βλάψετε το σώμα.

Πεπτικότητα των υδατανθράκων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους. Σύμφωνα με τον βαθμό αφομοίωσης - για γρήγορους, αργούς και άπεπτους υδατάνθρακες.

Οι πρώτοι περιλαμβάνουν υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων μονοσακχαριτών και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης: μέλι, καραμέλα, μπανάνες, σοκολάτα, ημερομηνίες κ.λπ..

Ο πιο σημαντικός υδατάνθρακας για εμάς είναι η γλυκόζη. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για τον ενεργειακό εφοδιασμό του σώματος. Αλλά αν ρωτήσετε τι συμβαίνει με τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, τότε μην ανησυχείτε, δεν είναι σπατάλη. Υπό την επίδραση φυσικοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, μετατρέπονται και πάλι σε μόρια γλυκόζης.

Τώρα για σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά, όπως προαναφέρθηκε, περιέχονται σε ζωικά κύτταρα και φυτικούς ιστούς και συνήθως απορροφώνται αργά. Οι φυτικοί υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, υποδιαιρούνται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα. Το Digestible είναι άμυλο, το οποίο αποτελείται από μόρια γλυκόζης διατεταγμένα με ειδικό τρόπο, ώστε να διαρκέσει περισσότερο χρόνο..

Η κυτταρίνη, παρά το γεγονός ότι ανήκει επίσης σε υδατάνθρακες, δεν παρέχει ενέργεια στο σώμα μας, καθώς είναι ένα αδιάλυτο μέρος του φυτικού κυττάρου. Ωστόσο, συμμετέχει επίσης ενεργά στη διαδικασία πέψης..

Πιθανότατα έχετε δει στα ράφια καταστημάτων, φαρμακείων ή διανομέων αλυσίδων φαρμάκων που περιέχουν φυτικές ίνες. Είναι αυτή που είναι φυτική κυτταρίνη, που δρα σαν πινέλο, καθαρίζει τα τοιχώματα του πεπτικού μας σωλήνα από κάθε είδους μολυσματικές ουσίες. Το γλυκογόνο στέκεται μόνο του. Απελευθερωμένο όπως απαιτείται, παίζει το ρόλο ενός είδους αποθήκευσης γλυκόζης, η οποία εναποτίθεται σε κοκκώδη μορφή στο κυτταρόπλασμα των ηπατικών κυττάρων, καθώς και στον μυϊκό ιστό. Όταν το επόμενο μέρος υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, μερικοί από αυτούς μετατρέπονται αμέσως σε γλυκογόνο, για να το πούμε «για μια βροχερή μέρα». Αυτό που δεν έχει μετατραπεί σε μόρια γλυκογόνου προορίζεται για επεξεργασία, σκοπός του οποίου είναι η απόκτηση ενέργειας.

Χρήσιμες ιδιότητες υδατανθράκων και η επίδρασή τους στο σώμα

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για το σώμα, αλλά είναι επίσης μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, καθαρίζουν το σώμα από τοξίνες (κυτταρίνη), συμμετέχουν στην προστασία του σώματος από ιούς και βακτήρια, παίζοντας σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ισχυρής ανοσίας. Χρησιμοποιούνται σε διάφορους τύπους παραγωγής. Στη βιομηχανία τροφίμων, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται άμυλο, γλυκόζη και πηκτίνες. Η κυτταρίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή χαρτιού, υφασμάτων και επίσης ως πρόσθετο τροφίμων. Οι αλκοόλες που λαμβάνονται με ζύμωση υδατανθράκων χρησιμοποιούνται στην ιατρική και τη φαρμακολογία.

Τι υδατάνθρακες προτιμάτε?

Στη διατροφή, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την αναλογική ποσότητα των γρήγορα και αργά εύπεπτων υδατανθράκων. Το πρώτο είναι καλό στην περίπτωση που πρέπει να πάρετε γρήγορα μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας που προορίζεται για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης εργασίας. Για παράδειγμα, προκειμένου να προετοιμαστείτε γρηγορότερα και καλύτερα για τις εξετάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να καταναλώσετε μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων που είναι εύπεπτα γρήγορα (μέλι, σοκολάτα, γλυκά κ.λπ.). Φάτε "γρήγορους" υδατάνθρακες και αθλητές κατά τη διάρκεια των παραστάσεων και μετά, για γρήγορη ανάρρωση.

Εάν η εργασία μπορεί να διαρκέσει πολύ, τότε σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε «αργούς» υδατάνθρακες. Επειδή, για τον διαχωρισμό τους απαιτείται περισσότερος χρόνος, τότε η απελευθέρωση ενέργειας θα επεκταθεί για όλη τη διάρκεια της εργασίας. Εάν, σε αυτήν την περίπτωση, καταναλώνετε υδατάνθρακες ταχείας πέψης, επιπλέον, στην ποσότητα που απαιτείται για να εκτελέσετε μακροχρόνια εργασία, μπορεί να εμφανιστεί ανεπανόρθωτη.

Η ενέργεια θα απελευθερωθεί γρήγορα και μαζικά. Μια μεγάλη ποσότητα ανεξέλεγκτης ενέργειας είναι σαν κεραυνός που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Συχνά, το νευρικό σύστημα πάσχει από μια τέτοια απελευθέρωση ενέργειας, στην οποία μπορεί να συμβεί ένα στοιχειώδες κύκλωμα, όπως στα συμβατικά δίκτυα ισχύος. Σε αυτήν την περίπτωση, αρχίζει να δυσλειτουργεί και το άτομο μετατρέπεται σε νευρικό πλάσμα που δεν είναι σε θέση να εκτελέσει ακριβείς ενέργειες που περιλαμβάνουν λεπτές κινητικές δεξιότητες των χεριών..

Επικίνδυνες ιδιότητες υδατανθράκων και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα

Η κατάθλιψη, η απάθεια, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να είναι τα πρώτα σημάδια της έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα. Εάν η δίαιτα δεν είναι κανονικοποιημένη προσαρμόζοντας τη διατροφή με την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί. Το επόμενο στάδιο είναι η καταστροφή ζωτικών πρωτεϊνών του σώματος. Όλα αυτά προκαλούνται από τοξικές βλάβες στον εγκέφαλο, που υποφέρουν από έλλειψη υδατανθράκων. Οι γιατροί αποκαλούν αυτήν την ασθένεια κέτωση..

Σημάδια περίσσειας υδατανθράκων στο σώμα

Η υπερκινητικότητα, το υπερβολικό βάρος, το κούνημα του σώματος και η αδυναμία συγκέντρωσης μπορεί να υποδηλώνουν περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα. Πρώτα απ 'όλα, το νευρικό σύστημα πάσχει από περίσσεια υδατανθράκων..

Το δεύτερο όργανο που πάσχει από υπερβολική ενέργεια είναι το πάγκρεας. Βρίσκεται στο αριστερό υποχόνδριο. Το σώμα του αδένα έχει έναν επιμήκη σχηματισμό μήκους 14-22 cm και πλάτους 3-9 cm. Εκτός από το γεγονός ότι παράγει χυμό παγκρέατος, πλούσιο σε ένζυμα απαραίτητα για την πέψη, συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στα λεγόμενα νησάκια Langengarts, τα οποία καλύπτουν ολόκληρη την εξωτερική επιφάνεια του αδένα. Παράγουν μια ουσία που συνήθως αναφέρεται ως ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη του παγκρέατος είναι υπεύθυνη εάν ένα άτομο θα έχει προβλήματα με υδατάνθρακες ή όχι..

Η συχνή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα ("γρήγοροι" υδατάνθρακες) μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου II, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?

Σήμερα, δίνεται μεγάλη προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, τέτοια δεδομένα χρησιμοποιούνται από αθλητές και άλλους ανθρώπους που ονειρεύονται να είναι υγιείς και να έχουν λεπτές φόρμες. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη λήφθηκε ως απόλυτη τιμή, με GI ίσο με 100%. Τα τρόφιμα με υψηλό GI συνήθως περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, σύνθετα τρόφιμα υδατανθράκων, κατά κανόνα, έχουν χαμηλό GI.

Πολλοί από εσάς γνωρίζετε μια ασθένεια που ονομάζεται διαβήτης. Για μερικούς, ευτυχώς, έχει περάσει και άλλοι άνθρωποι αναγκάζονται να πίνουν ενέσεις ινσουλίνης για τον εαυτό τους για πολλά χρόνια. Αυτή η ασθένεια προκαλείται από την ανεπαρκή ποσότητα της ορμόνης ινσουλίνης στο σώμα..

Τι συμβαίνει όταν η ποσότητα της γλυκόζης που παρέχεται είναι υψηλότερη από το απαιτούμενο επίπεδο; Επιπλέον μέρη ινσουλίνης αποστέλλονται για επεξεργασία. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τα νησάκια του Langengarts, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή του, έχουν ένα δυσάρεστο χαρακτηριστικό. Όταν η ινσουλίνη που περιέχεται σε ένα ή άλλο νησάκι ορμά για να συναντήσει ένα μέρος υδατανθράκων, το ίδιο το νησάκι συρρικνώνεται και δεν παράγει πλέον ινσουλίνη.

Φαίνεται ότι άλλα νησάκια πρέπει να έρθουν στη θέση του, συνεχίζοντας τη μεγάλη αποστολή του. Όχι όμως, ως αποτέλεσμα της σύγχρονης οικολογίας, το σώμα μας έχει χάσει την ικανότητα παραγωγής νέων νησίδων. Επομένως, για να μην βρείτε διαβήτη, στο αποκορύφωμα της ζωής σας, δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων που είναι γρήγορα εύπεπτοι. Είναι καλύτερα να σκεφτείτε αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν θα σας βλάψουν και η χρήση τους θα σας φέρει μια καλή διάθεση και έναν ενεργό τρόπο ζωής για πολλά χρόνια.

Οι υδατάνθρακες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν άπαχοι και υγιείς, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε αργά-αφομοιώνοντας υδατάνθρακες που βρίσκονται στα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, και μερικά φρούτα και δημητριακά. Αυτά τα προϊόντα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από το σώμα και, ως εκ τούτου, το αίσθημα κορεσμού παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Όσον αφορά την ενεργειακή αξία των υδατανθράκων, υπολογίζεται ως εξής.

Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι σε θέση να παράγει ενέργεια στην ποσότητα των 4,1 κιλο θερμίδων, τότε με έναν ενεργό τρόπο ζωής (ο ημερήσιος ρυθμός είναι 125 γραμμάρια), ένα άτομο θα λάβει 512,5 χιλιόγραμμα από τους καταναλωθέντες υδατάνθρακες. Ένα λιγότερο ενεργό άτομο θα χρειαστεί μόνο 410 kilocalories, με ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 100 γραμμάρια.

Υδατάνθρακες και υγεία

Παρακάτω παρουσιάζουμε μια κατά προσέγγιση λίστα προϊόντων στα οποία πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Αυτοί είναι υδατάνθρακες αργής πέψης που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία σας.

Πρώτα έχουμε χυλό βρώμης, ρυζιού και φαγόπυρου. Στη συνέχεια υπάρχουν ψωμί σίκαλης και σίτου από αλεύρι ολικής αλέσεως. Επιπλέον, η λίστα μας συνεχίζεται με τα μπιζέλια και τα φασόλια. Και τελειώνει με πατάτες και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Όσο για τους «γρήγορους» υδατάνθρακες, αντί για κέικ και αρτοσκευάσματα, τρώτε καλύτερα μια μπανάνα, μερικές ημερομηνίες, σταφίδες ή μια κουταλιά φαγόπυρο ή μέλι ασβέστη. Αυτό το ποσό θα είναι αρκετό για να εκτελέσει σύντομη, αλλά εντατική ενέργεια..

Λοιπόν, καταλήγουμε και ελπίζουμε ότι το μυαλό και η αίσθηση της αναλογίας σας θα διατηρήσουν την υγεία σας για πολλά χρόνια. Υγεία και μακροζωία σε εσάς!

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία για τους υδατάνθρακες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες - δίαιτες για απώλεια βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας βάσει αυτών

Με τα τρόφιμα, το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας συστατικά για την ορθή λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών ουσιών παίζουν σημαντικό ρόλο, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν το 60-70% της διατροφής.

Ιστορίες απώλειας βάρους ΑΣΤΕΡΙΑ!

Η Irina Pegova συγκλόνισε όλους με μια συνταγή απώλειας βάρους: "Έριξα 27 κιλά και συνέχισα να χάνω βάρος, το έφτιαξα για τη νύχτα." Διαβάστε περισσότερα >>

Όσοι ακολουθούν την υγεία και το σχήμα τους πρέπει να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση του BJU στις σωστές αναλογίες.

  • 1. Γιατί χρειάζονται υδατάνθρακες?
  • 2. Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες
  • 3. Γλυκαιμικός δείκτης (GI)
  • 4. Ποιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι?
    • 4.1. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους
    • 4.2. Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, υποστηρίζουν την ανοσία, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, διεγείρουν τα έντερα.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό υπάρχει αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Η διάσπαση των σακχάρων εμφανίζεται σχεδόν αμέσως, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση πολλής ενέργειας. Από αυτήν την άποψη, στις τεταμένες στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση προσοχής και αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας..

Διάκριση μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Απλά ή εύπεπτα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στο σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτόν τον τύπο υδατανθράκων έχουν γλυκιά γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, φυτικές ίνες και πηκτίνη.

Είναι ένας σύνθετος τύπος υδατανθράκων που διασπάται αργά σε σάκχαρα. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, βιταμίνες και μέταλλα Β εισέρχονται στο σώμα μαζί τους..

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

ΥδατάνθρακεςΠροϊόντα
Απλός
  • Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, φράουλες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, σμέουρα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα, σταφίδες, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες, αποξηραμένα φρούτα).
  • Λαχανικά: καρότα, κολοκύθα, λάχανο, τεύτλα.
  • Μέλι.
  • Ζάχαρη και ζαχαροπλαστική (γλυκά, σοκολάτα).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.
  • Συμπυκνωμένο γάλα.
  • Παγωτό.
  • Μπύρα, kvass.
Συγκρότημα
  • Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
  • Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
  • Πλιγούρι: φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
  • Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
  • Χοντρό ψωμί.
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση της τροφής που καταναλώνεται στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για όσους θέλουν να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, συνιστάται να μην τρώνε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για άτομα που εξαρτώνται από ινσουλίνη, με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για την πρόληψη και τη θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντικό για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με τον ακόλουθο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, κριθάρι μαργαριταριών, κρουασάν, μπάρες σοκολάτας, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, μάρκες, νιφάδες καλαμποκιού - 70.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, βάφλες χωρίς ζάχαρη, καρπούζια, κουάκερ ρυζιού γάλακτος, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πουρέ πατάτας - 75.
  3. 3. Μούσλι, κράκερ, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα ρυζιού γάλακτος, ψωμάκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Χοτ ντογκ, νούγιες ρυζιού, λευκό ψωμί, πατάτες φούρνου - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, ψωμάκια, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα του προϊόντος και ο ρυθμός πέψης των τροφίμων είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη..

Πρώτα απ 'όλα, ο δείκτης ΓΕ είναι σημαντικός για τους διαβητικούς. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η δίαιτα που υποδεικνύεται για την ασθένεια βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τρόφιμα με υψηλό δείκτη πρέπει να αποκλείονται με τέτοια διάγνωση..

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω των 40 ετών):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. Φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, μπρόκολο, μανιτάρια, καρύδια, φασόλια, τζίντζερ, σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρά σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνα, φράουλα, άγρια ​​φράουλα, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλα, σμέουρα, πλιγούρια κριθαριού, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, πομέλο, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Πορτοκάλι, ρόδι, νεκταρίνι, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, χυμός ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, μακαρόνια σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό σακχάρου στο αίμα σε άμεση αναλογία με τον δείκτη: όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Αλλά κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο σε αριθμούς GI: είναι μέσος όρος και εξαρτάται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο επεξεργασίας του. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, επομένως, παράλληλα, λαμβάνοντας υπόψη το ΓΕ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Λεπτομερής κατάλογος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες

Χρόνος ανάγνωσης: 5 λεπτά

Ένα άτομο λαμβάνει μονο- και πολυσακχαρίτες από διάφορα τρόφιμα. Παρέχουν επαρκή κορεσμό του σώματος με ενέργεια, η οποία είναι τόσο σημαντική για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας ολόκληρου του σώματος. Εάν υπερβαίνετε τακτικά την επιτρεπόμενη πρόσληψη σακχάρων στο σώμα, τρώτε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε είναι πολύ πιθανό να πάρετε παχυσαρκία διαφόρων βαθμών, η οποία επηρεάζει δυσμενώς την υγεία και είναι ένας παράγοντας στην εμφάνιση πολλών χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον πλήρη κατάλογο των τροφίμων που είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς και να τηρείτε τους κανόνες της κατανάλωσής τους..

Τύποι υδατανθράκων

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Οι ιδιότητές τους διαφέρουν λόγω της διαφορετικής μοριακής τους δομής..

Τύπος υδατανθράκων

Ομάδες

Ιδιότητες

  • Μονοσακχαρίτες: φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη.
  • Δισακχαρίτες: λακτόζη, σακχαρόζη
  • Απορροφάται εύκολα από το σώμα.
  • Διαλύονται καλά στο νερό.
  • Έχουν έντονη γλυκιά γεύση
Πολυσακχαρίτες (ίνες, άμυλο, γλυκογόνο)
  • Έχετε μια πιο περίπλοκη μοριακή δομή
  • Λίγο διαλυτό στο νερό
  • Μόνο τα προϊόντα του μεταβολισμού τους έχουν γλυκιά γεύση

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες

Για ακριβέστερο προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε σακχαρίτες, έχουν δημιουργηθεί ειδικοί πίνακες, οι οποίοι δείχνουν την ποσότητα υδατανθράκων ανά γραμμάριο του προϊόντος και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Μέλι μέλισσας;
  • προϊόντα με εκλεπτυσμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη: γλυκά, γλυκά σιρόπια, σοκολάτα
  • κονσέρβες και μαρμελάδες.
  • ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιέχουν ζάχαρη λόγω της περιεκτικότητας σε σιρόπια.
  • ζαχαροπλαστική: μπισκότα, τορά, muffins, κέικ
  • αρτοσκευάσματα: ψωμάκια, λευκό ψωμί
  • γλυκά φρούτα, μούρα και λαχανικά: καρπούζι, μπανάνα, βατόμουρα, σταφύλια;
  • αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες
  • γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το ποσοστό υδατανθράκων για κάθε άτομο είναι ατομικό και εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία, την παρουσία / απουσία σωματικής δραστηριότητας και τον βαθμό δραστηριότητας του τρόπου ζωής.

Η επίδραση των γρήγορων υδατανθράκων στο σώμα

Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει εκπροσώπους μονο - και δισακχαριτών. Είναι η ταχύτερη πηγή ενέργειας για το σώμα μας, ενώ η λιγότερη ενέργεια καταναλώνεται για να τα διαλύσει. Οι γρήγοροι σακχαρίτες είναι σε θέση να αυξήσουν την όρεξη, δεδομένου ότι έχουν αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δείκτη που σηματοδοτεί πόσες μονάδες αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα κατά τη λήψη ορισμένων τροφίμων.

Αφού οι σακχαρίτες, που διέρχονται από τα έντερα, απορροφώνται στο αίμα, συσσωρεύονται στους μυς και στο συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο αποθηκεύεται ως ενεργειακό απόθεμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν η εισερχόμενη ενέργεια είναι επαρκής και το γλυκογόνο δεν χρησιμοποιείται αμέσως για να διατηρήσει την ανάγκη ενέργειας του σώματος, τότε η περίσσεια σακχάρων διατηρείται στο σώμα με τη μορφή σωματικού λίπους.

Οι απλοί σακχαρίτες είναι χρήσιμοι για επίπονη σωματική άσκηση, όταν οι μύες και η καρδιά απαιτούν τεράστια ποσότητα ενέργειας για να το ολοκληρώσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μονο- και δισακχαρίτες απορροφώνται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προάγουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις μυϊκές ίνες.

Ως αποτέλεσμα, τα συστήματα του σώματος αναδιανέμουν ενέργεια με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη απόδοση των μυών. Αποτρέπει το τραύμα στα μυϊκά κύτταρα και προάγει την καλύτερη ανάκαμψη μετά την προπόνηση.

Γρήγορα σάκχαρα σε μικρές δόσεις καταναλώνονται από αθλητές κατά τη διάρκεια του «παραθύρου υδατανθράκων», το οποίο εμφανίζεται την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, η απόθεση γλυκογόνου ενισχύεται για να αναπληρώσει τις απώλειες.

Για να βοηθήσετε αυτό το σώμα, τα ψημένα προϊόντα, η σοκολάτα, το μέλι, οι γλυκοί χυμοί και τα φρούτα είναι κατάλληλα.

Τα προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται κατά την απώλεια βάρους. Πρέπει επίσης να περιορίσετε τη χρήση τους για διαβήτη..

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων γρήγορων σακχάρων οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους αυξάνοντας τον όγκο του λιπώδους ιστού..

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες

Η ομάδα σύνθετων υδατανθράκων αντιπροσωπεύεται από πολυσακχαρίτες - αυτοί είναι γλυκογόνο, άμυλο, δεξτρίνες, κυτταρίνη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτόν τον τύπο υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες δεν έχουν σχεδόν καμία γλυκιά επίγευση.

Κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

  • ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι
  • όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη: αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μήλα
  • λαχανικά: πιπεριές, κολοκυθάκια, πατάτες, λάχανο, ντομάτες
  • λαχανικά ρίζας: καρότα, τεύτλα, ραπανάκια ·
  • προϊόντα σιτηρών και δημητριακά: βρώμη, κριθάρι, κριθάρι ·
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • cookies χωρίς ζάχαρη.

Οι περισσότεροι αργοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε μανιτάρια, βότανα, δημητριακά, λαχανικά και η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λάχανο.

Ποια είναι τα οφέλη των αργών υδατανθράκων για το σώμα?

Οι αργοί σακχαρίτες έχουν μια πιο περίπλοκη δομή, η οποία οδηγεί στην αργή απορρόφησή τους. Σταδιακά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλούν αργή απελευθέρωση ινσουλίνης, αντίστοιχα, ο γλυκαιμικός δείκτης σε αυτήν την περίπτωση μειώνεται.

Τα οφέλη των αργών υδατανθράκων είναι:

  • Παρέχετε στο σώμα ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Δεν είναι σε θέση να προκαλέσουν ξαφνικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - έχουν ήπια επίδραση στο πάγκρεας.
  • Απορροφάται για αρκετές ώρες.
  • Διατηρήστε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα.
  • Παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι ο πιο σωστός τύπος αυτών των ενώσεων, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και προστατεύει το ανθρώπινο σώμα από καρδιακές παθήσεις, εντερικούς και στομαχικούς όγκους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια για πλήρη ζωή. Βρίσκονται σε κάθε ιστό και κυτταρική δομή. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας υδατανθράκων στο σώμα καθίσταται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν αυτά και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες στο σώμα;?

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τροφή έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλά, ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση γλυκογόνου (εφεδρική παροχή υδατανθράκων) ή γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, οι κυτταρικές μεμβράνες είναι ενσωματωμένες στο σώμα, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια και ούτω καθεξής..
  3. Σχηματίστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν τους θρόμβους στο αίμα..
  5. Είναι μέρος της βλέννας που καλύπτει το γαστρεντερικό σωλήνα, την επιφάνεια του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, προστατεύει από μηχανικές βλάβες.
  6. Η πέψη δεν είναι ευεργετική. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, επομένως, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, ενεργοποιούν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών..

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και πολύπλοκες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα, και τα τελευταία ονομάζονται αργά.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν στην απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η απάντηση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης πέφτει κάτω από τον κανονικό κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες ήδη αρχίζει να αισθάνεται πεινασμένος αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος λαμβάνει χώρα σε αναλογία ένα προς δύο..

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφών πλούσιων σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα έχει τις ακόλουθες δυσμενείς συνέπειες:

  • ένα συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμίας για σνακ?
  • ινσουλίνη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία?
  • ταχεία επιδείνωση του παγκρέατος
  • αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις είναι ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν χαρακτηριστεί επιβλαβείς ή ανεπιθύμητες..

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και συνεπώς η συγκέντρωση σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, ως εκ τούτου, ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση του σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν εντελώς σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμοι.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. προσδιορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή, αφαιρέστε 100 εκατοστά από την ανάπτυξη.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης. Εάν το ύψος είναι 170 cm, τότε η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες?

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα
  • ψημένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, φραντζόλες
  • λευκό αλεύρι σιμιγδάλι και ρύζι.
  • ζυμαρικά λευκού σίτου
  • χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά φρούτα ·
  • μερικοί τύποι λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

ΤρόφιμαΟ όγκος των υδατανθράκων σε 100 g (σε γραμμάρια)
Κρυσταλλική ζάχαρη99.6
Καραμέλλα88.1
Νιφάδες καλαμποκιού83.4
Μέλι81.4
Βάφλες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων80,7
Σημιγδάλι73.2
Μαρμελάδα71.1
Μαρμελάδα69.9
Bagels69.8
Ημερομηνίες69.1
Κράκερ67.2
Βύνη σίκαλης66.8
Σταφίδες64.9
Ποπ κορν62.9
Σοκολάτα γάλακτος60.2
Στιγμιαία ζυμαρικά56.9
Βούτυρο ψημένα προϊόντα55.2
Χαλβά54.3
Καραμέλες από σοκολάτα54.1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας53.7
Πατατάκια52.8
Κουλουράκι49.9
Cookies "Ξηροί καρποί"49.3
άσπρο ψωμί48.9
Γαλλικό κουλούρι47.4
Κέικπερίπου 46
κόκα κόλα42.3
Δαμάσκηνα39.8
Ντόνατς38.9
μηλόπιτα38.3
Κέικ Eclair με γέμιση κρέμας35.9
Αλκοολούχα ποτά (κρασιά, βερμούτ κ.λπ.)20-35
Παγωτό24.9
Βρασμένο λευκό ρύζι24.7
Πίτσα24.4
Τηγανητές πατάτες23.2
Κονσερβοποιημένο γλυκό καλαμπόκι22.6
Λευκό ψωμί κρουτόν19.6
Λουκάνικο19.4
Βραστές πατάτες16.8
Σταφύλια15.2
Πατάτες πουρέ14.3
Βρασμένα τεύτλα10.2
Μπύρα9.8
χυμός πορτοκάλι8.4
Βερύκοκκο7.8
Κολοκύθι7.4
Πεπόνι5.3
Καρπούζι5.2
Βρασμένα καρότα4.9

Ποια τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες?

Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • προϊόντα αρτοποιίας από χοντρό αλεύρι ·
  • διάφορα είδη μανιταριών?
  • ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • δημητριακά και όσπρια ·
  • οι περισσότεροι τύποι λαχανικών?
  • διάφορα χόρτα?
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Κορυφαίες 20 τροφές με υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι μια τεράστια λίστα με εκατοντάδες θέσεις, κάτι που είναι δύσκολο να πλοηγηθείτε. Το γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι μια ολόκληρη κατηγορία ουσιών με διαφορετικές ιδιότητες. Επομένως, με σκοπό την απώλεια βάρους, είναι λογικό να κατανοήσουμε τι είναι, τις λειτουργίες τους και ποια προϊόντα περιέχουν.

Τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν πολύπλοκα και απλά. Τα απλά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη. Στη γενικότερη μορφή, αυτά είναι γνωστά γλυκά για τσάι, μέλι, φρούτα, μούρα, ζαχαροκάλαμα και ζαχαροκάλαμο. Δεν είναι όλοι οι απλοί υδατάνθρακες εξίσου γλυκοί. Η σακχαρόζη είναι ο ηγέτης, αλλά μάλλον τείνει να μετατραπεί σε λίπη. Η φρουκτόζη είναι πιο γλυκιά από τη γλυκόζη. Η λακτόζη βρίσκεται μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο ενδιαφέροντες για όσους οργανώνουν τα γεύματά τους για να χάσουν βάρος. Ονομάζονται επίσης «αργά». Εάν τα απλά είναι σαν βενζίνη - αναφλέγονται αμέσως και δίνουν θερμότητα (ενέργεια), τότε τα σύνθετα είναι ο άνθρακας. Επεξεργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σταδιακά διαποτίζουν το σώμα με ενέργεια. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα είναι σε θέση να συνθέσει τους περισσότερους απλούς υδατάνθρακες από πολύπλοκους. Δηλαδή, η έλλειψη γλυκόζης (που είναι μονάδα "καυσίμου" και είναι εξαιρετικά απαραίτητη για το σώμα) μπορεί να αναπληρωθεί από πολυσακχαρίτες.

  1. Αμυλο. Η κύρια πηγή γλυκόζης. Βρίσκεται στα δημητριακά και τα λαχανικά, η μεγαλύτερη ποσότητα είναι στα λαχανικά ρίζας.
  2. Γλυκογόνο. Αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες και είναι σε θέση να αναπληρώσει γρήγορα την έλλειψη γλυκόζης. Περιέχεται σε αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, είδη ζαχαροπλαστικής.
  3. Κυτταρίνη. Αυτός ο υδατάνθρακας είναι μία από τις ουσίες που συνήθως αναφέρονται ως φυτικές ίνες. Δεν χωνεύεται στο στομάχι, αλλά προάγει την καλή πέψη. Βρίσκεται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.
  4. Πηκτίνη. Ονομάζεται οργανικός για τις καθαριστικές του ιδιότητες. Καταχωρήθηκε ως πρόσθετο τροφίμων E440, χρησιμοποιείται ως παχυντικό. Χρησιμοποιείται στην κατασκευή μαρμελάδας και άλλων ζαχαροπλαστικών.

Τι υδατάνθρακες να επιλέξετε

Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση, αδυναμία, λήθαργο, κατάθλιψη. Πιστεύεται ότι το 30% όλων των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα πρέπει να είναι απλό. Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να αναπληρώσουν γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας; Υπάρχει πολλή γλυκόζη στα φρούτα και τα λαχανικά (για παράδειγμα, η κολοκύθα έχει 2,5% από αυτήν) και η φρουκτόζη βρίσκεται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά δεν αρκεί, η μόνη εξαίρεση είναι τα τεύτλα, περιέχει 2,5% φρουκτόζη, η οποία είναι μεγαλύτερη από οποιαδήποτε άλλη άλλα λαχανικά.

Ωστόσο, η μόνη αποδεκτή επιλογή για κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων για ένα άτομο που επιδιώκει να χάσει βάρος είναι να κλείσει το παράθυρο υδατανθράκων, μια περίοδο μετά την προπόνηση, όταν πρέπει να αναπληρώσετε γρήγορα την έλλειψη ενέργειας. Εάν οι προπονήσεις και τα φορτία είναι έντονα, τότε επιτρέπεται ακόμη και να τρώτε ένα γλυκό μπαρ. Σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοσακχαρίτες είναι γεμάτη με επιπλέον κιλά, επιπλέον, για αυτούς υπάρχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση - σύνθετοι υδατάνθρακες.

Μια ενεργειακά ισορροπημένη διατροφή

Σε ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να δείτε την αποκωδικοποίηση των θερμίδων, η οποία κατανέμεται μεταξύ των τριών κύριων ομάδων θρεπτικών ουσιών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη. Το γεγονός είναι ότι καθεμία από αυτές τις κατηγορίες ουσιών μπορεί να είναι πηγή ενέργειας.

Τα λίπη παρέχουν μέγιστη ενέργεια, υδατάνθρακες λίγο λιγότερο, οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να είναι πηγή θερμίδων. Η διαφορά είναι στο πώς ακριβώς αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πολύ γρηγορότερα από τα λίπη, ενώ το σώμα χρειάζεται το λιγότερο οξυγόνο για να τα «επεξεργαστεί». Οι πρωτεΐνες σπάνια ενεργούν ως πηγή ενέργειας και μόνο στην τελευταία θέση, όταν παρέχονται λίπη και υδατάνθρακες σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Η δίαιτα Atkins είναι ενδιαφέρουσα στο ότι περιλαμβάνει σχεδόν πλήρη απόρριψη υδατανθράκων. Η πηγή ενέργειας είναι μόνο πρωτεΐνες και λίπη, αν και είναι γνωστό ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι δομικά στοιχεία και όχι ενεργειακά. Αυτή η διατροφή μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να διαλύει τα μακροπρόθεσμα αποθέματά του - λίπη. Το κυριότερο είναι να τα παίρνουμε αρκετά με τροφή, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να σβήνει την έλλειψη «καυσίμου», χρησιμοποιώντας τις πρωτεΐνες που αποτελούν τους μυς και η μείωση της μυϊκής μάζας είναι ένα δυσάρεστο φαινόμενο.

Με μια τυπική ισορροπημένη δίαιτα, όχι με δίαιτα, είναι αδύνατη η πλήρης απόρριψη απλών υδατανθράκων. Μια ικανή ισορροπία υποθέτει ότι η διατροφή περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς να το χρησιμοποιήσετε για την επιλογή τροφίμων

Ο κανόνας για το σάκχαρο στο αίμα είναι 5,5 mol / λίτρο. Για να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα κατά 1 mmol / λίτρο, πρέπει να καταναλώσετε 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτός ο αριθμός ονομάζεται μονάδα 1 κόκκου (1 XE). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας πολύ τραχύς δείκτης που αντικατοπτρίζει τον ρυθμό με τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονοσακχαρίτη, γλυκόζη. Αυτός είναι ένας πολύ υπό όρους δείκτης, σχεδόν άχρηστος για όσους δεν είναι άρρωστοι με διαβήτη και παχυσαρκία. Η σχέση μεταξύ θερμίδων και γλυκαιμικού δείκτη δεν είναι άμεση.

Ο παρακάτω πίνακας θα σας επιτρέψει να συγκρίνετε πολλά προϊόντα:

ΠροϊόνΓλυκαιμικός δείκτηςΠεριεκτικότητα σε θερμίδες, kcal
Αργός υδατάνθρακες
Βραστές πατάτες6575
Τηγανητές πατάτες95184
Γρήγοροι υδατάνθρακες
Καρπούζι7240
Μαρμελάδατριάντα306

Όπως μπορείτε να δείτε, το προϊόν μπορεί να είναι πολύ γλυκό, αλλά ταυτόχρονα να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γλυκό και υψηλό δείκτη, να μην είναι πρακτικά γλυκό, αλλά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα σταφύλια και οι βραστές πατάτες είναι οι προτιμότερες από αυτήν τη λίστα για να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας για να χάσουν βάρος, και αυτό παρά το γεγονός ότι η μαρμελάδα έχει τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Είναι πραγματικά ένα από τα πιο υγιεινά γλυκά, αλλά προφανώς είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Έτσι διαβάζεται οποιοσδήποτε πίνακας: επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και λίπη στη βέλτιστη αναλογία.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει 10 τρόφιμα που είναι κορυφαία στις δίαιτες υδατανθράκων. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τους περισσότερους πολυσακχαρίτες με αργή πέψη, ωστόσο, είναι υγιή, δεν περιέχουν λίπη και είναι κατάλληλα για διατροφική διατροφή..

Προϊόν, 100 g.Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, g.Ενεργειακή τιμή, kcal
1Ρύζι78.9349
2Είδος σίκαλης69.2349
3Σιτηρά67.8391
4Ψωμί ολικής67229
πέντεΑρακάς60.2349
6Ζυμαρικά σκληρού σίτου52-62368
7Βρασμένο καλαμπόκι37123
8Πατάτες1777
εννέαΠαντζάρι10.849
δέκαΚολοκύθι7, 728

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες, για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 7 γραμμάρια δι- και μονοσακχαρίτες για 67 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, ο πίνακας είναι πολύ αυθαίρετος. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν βασικές πρωτεΐνες..

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

  • Λαχανικά ρίζας (ραπανάκι, καρότο).
  • Όσπρια (φακές, φασόλια, φασόλια, ρεβίθια).
  • Χονδροειδές ψωμί (σίκαλη, κριθάρι).
  • Πλιγούρι (κεχρί, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης).
  • Λαχανικά, ειδικά πράσινα και φυλλώδη (σπανάκι, σαλάτες, λάχανο, μαϊντανό, άνηθο).

Τα πιο υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν μονοσακχαρίτες

Η παρακάτω λίστα δείχνει τα πιο υγιεινά τρόφιμα για απώλεια βάρους, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες. Σβήνουν με επιτυχία την επιθυμία για γλυκά και θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους δεν μπορούν να ζήσουν μια μέρα χωρίς «νόστιμο».

  1. Μέλι 80,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Σχεδόν καθαρή ζάχαρη με μόνο φαρμακευτικές ιδιότητες.
  2. Σταφύλια (17 ετών) - τα σταφύλια έχουν σχεδόν θεραπευτικές ιδιότητες, στις οποίες βασίζεται μια ολόκληρη περιοχή θεραπευτικής ιατρικής - αμπελοθεραπεία.
  3. Φρέσκα ροδαλά ισχία (24 g), αποξηραμένα ροδαλά ισχία (60 g). Ο ηγέτης μεταξύ των μούρων, μπροστά από τις σταφίδες, τα σμέουρα, τις φράουλες και άλλα μούρα στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, έχει ρεκόρ ποσότητα βιταμίνης C.
  4. Ημερομηνίες - περιέχουν 72,1 g μονο- και δισακχαριτών και πολλές βιταμίνες. Ιερά τρόφιμα στις μουσουλμανικές χώρες, είναι τόσο νόστιμα και υγιή.
  5. Αποξηραμένα βερίκοκα - η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να φτάσει τα 80 γραμμάρια, τα φρέσκα βερίκοκα περιέχουν 10,5 γραμμάρια, τα οποία είναι επίσης πολύ σε σύγκριση με άλλα φρέσκα φρούτα.
  6. Σταφίδες χωρίς σπόρους (71,2 g) - έχει εκπληκτικές ιδιότητες, σε σημείο που μπορεί να μειώσει το λίπος που αποτίθεται στη μέση.
  7. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης ένα από τα πιο γλυκά αποξηραμένα φρούτα (64,6 γραμμάρια), ένα πολύ γνωστό καθαρτικό.
  8. Τα φρέσκα μήλα περιέχουν 11,3 g, αποξηραμένα - 68 g, μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμινών, πηκτίνης.
  9. Καρπούζι (8 ετών) - κυρίως φρουκτόζη. Εκτός από ένα εξαιρετικό σύνολο βιταμινών, το καρπούζι περιέχει εκπληκτικές ποσότητες λυκοπενίου - ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
  10. Καρότα (7 ετών) - ένας συνεχής συμμετέχων σε μονο-δίαιτες, ιδιοκτήτης πολλών θεραπευτικών ιδιοτήτων.

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Η ίνα είναι η μόνη υποκατηγορία υδατανθράκων που δεν διασπάται σε μονοσακχαρίτες. Η λειτουργία και ο ρόλος της είναι σημαντικά διαφορετικός από τους στόχους άλλων υδατανθράκων, επομένως τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες όπως κυτταρίνη, λιγνίνη, πηκτίνη και άλλα πρέπει να αναφέρονται ξεχωριστά..

Το ποσοστό κατανάλωσης είναι 25-30 γραμμάρια την ημέρα. Ο κατάλογος των κορυφαίων στην περιεκτικότητα σε ίνες:

  1. Πίτουρο και κέικ διαφόρων ελαιούχων σπόρων - η μέγιστη δυνατή ποσότητα.
  2. Ολόκληροι κόκκοι: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως.
  3. Φρέσκα λαχανικά, ελαφρώς λιγότερα φρούτα και μούρα. Μετά τη θερμική επεξεργασία, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνεται απότομα - σχεδόν δύο φορές. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες: μπιζέλια, φασόλια κ.λπ..
  4. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.

Οι ίνες, σε αντίθεση με άλλους πολυσακχαρίτες, δεν αναπληρώνουν την ενεργειακή ισορροπία, αλλά χρησιμεύουν ως μια καλή «βούρτσα» για τα έντερα και ομαλοποιεί τις διαδικασίες πέψης. Είναι σε ζήτηση μεταξύ εκείνων που σχηματίζουν το μενού για την απώλεια βάρους, επειδή συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας, ακόμη και αν το τμήμα είναι μικρό..