Άπαχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, τα μακρύτερα και αυστηρότερα ζωικά προϊόντα εξαιρούνται σχεδόν εντελώς από τη διατροφή. Αλλά η υπονόμευση της υγείας σας δεν αποτελεί μέρος του στόχου της νηστείας - υπάρχουν τόνοι τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε και πρέπει να φάτε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής..

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Προσέξτε για φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα όσπρια - πρόκειται για προσιτές και θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, εκατό γραμμάρια ξηρών φακών περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα..

Οι τροφές σόγιας όπως το tofu είναι καλές πρωτεΐνες. Πρόκειται για ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων, εκατό γραμμάρια των οποίων περιέχει περίπου δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά σχεδόν δεν υπάρχουν λίπη και υδατάνθρακες. Το τόφου μπορεί να τηγανιστεί, να ψηθεί, να προστεθεί σε σαλάτες λαχανικών ή σούπες - αυτό το προϊόν είναι αρκετά ευέλικτο.

Μια άλλη σημαντική πηγή πρωτεΐνης κατά τη νηστεία είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Δεδομένου ότι η κατανάλωση ψαριών και ελαίων είναι περιορισμένη κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι ξηροί καρποί θα γίνουν όχι μόνο πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υγιή λίπη. Έτσι, εκατό γραμμάρια κάσιους περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, λίγο λιγότερο - σε σπόρους κολοκύθας.

Μην ξεχάσετε το κουάκερ. Μεταξύ αυτών, το quinoa μπορεί να ονομαστεί πρωταθλητής σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά εκατό γραμμάρια ξηρών δημητριακών. Το φαγόπυρο, το κεχρί, το πλιγούρι βρώμης είναι ελαφρώς κατώτερο.

Τα αβοκάντο θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης ακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν υπάρχει πάρα πολύ πρωτεΐνη σε αυτά τα φρούτα, αλλά υπάρχουν περισσότερες από αρκετές βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και φυτικές ίνες..

Σετ σκίουρου στη Σαρακοστή

Η Σαρακοστή είναι η μεγαλύτερη και πιο αυστηρή της χρονιάς. Ας μην μιλήσουμε για όλους τους περιορισμούς που σχετίζονται με την πνευματική ζωή, ας μιλήσουμε για τη διατροφή.

Κανόνες φαγητού στη Σαρακοστή

Για όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής, απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, δηλαδή: κρέας, κοτόπουλο, αυγά, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ξινή κρέμα, ξινό γάλα, βούτυρο, τυρί cottage, τυρί). Το ψάρι είναι επίσης ανεπιθύμητο, αλλά στο Annunciation και την Κυριακή των Φοίνικες αυτός ο περιορισμός καταργείται. Το Μεγάλο Σάββατο, δεν μπορείτε να τηρείτε την ξηρή κατανάλωση και να βράζετε φαγητό. Το φυτικό έλαιο επιτρέπεται επίσης κατ 'εξαίρεση.

Ωστόσο, η Ορθόδοξη θρησκεία έχει προβλέψει πολλές περιπτώσεις, όταν η συμμόρφωση με αυτούς τους αυστηρούς κανόνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, την ικανότητα εργασίας και επιτρέπει σε ορισμένες κατηγορίες πολιτών να παρεκκλίνουν από τη συμμόρφωση με αυτούς τους αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν: αθλητές που πρέπει να αγωνιστούν ή να προετοιμαστούν για αγώνες, άρρωστα άτομα, ταξιδιώτες, παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία, κρατούμενοι, στρατιωτικοί. Ωστόσο, αυτός που δεν νηστεύει στο φαγητό πρέπει να επιλέξει μια άλλη μορφή νηστείας για τον εαυτό του. Για παράδειγμα, να σταματήσετε τα γυαλιά, να μην παρακολουθήσετε ταινίες, αθλητικούς διαγωνισμούς...

Κάθε γρήγορο είναι ένας χρόνος καθαρισμού του σώματος και του νου μας, ένας χρόνος να σκεφτούμε το νόημα της ζωής μας, ένας χρόνος να ξεφορτωθούμε και να ελαφρύνουμε τη διατροφή μας, έτσι ώστε μετά από νηστεία να νιώσουμε ξανά τη γεύση. Η απώλεια βάρους είναι μια παρενέργεια, αλλά όχι ο στόχος της νηστείας..

Αλλά ακόμη και σε εκείνους που επιτρέπεται να μην τηρούν τη Μεγάλη Σαρακοστή μπορούν να κάνουν νηστεία σε μερικές ημέρες, για παράδειγμα, τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, αρνούμενη αυτή τη στιγμή από ζωικά προϊόντα, γλυκά.

Πώς να αντικαταστήσετε ζωικές πρωτεΐνες

Έτσι, η ζωική πρωτεΐνη δεν μπορεί να καταναλωθεί. Αλλά μπορείτε να φάτε λαχανικά και ψάρια. Όμως, οι άνθρωποι δεν θα έπρεπε να γράψουν τόσα πολλά άρθρα και δεν θα υπήρχε τέτοια αντιπαράθεση μεταξύ χορτοφάγων και κρεατοφάγων, αν όλα ήταν τόσο απλά.

Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, συνολικά υπάρχουν 20 αμινοξέα στη φύση, εκ των οποίων μόνο 8 συντίθενται στο σώμα μας. Τα υπόλοιπα 12 άτομα πρέπει να λαμβάνουν συνεχώς φαγητό.

Έτσι, η κύρια δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι ανεπαρκής στη σύνθεση αμινοξέων σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη. Η έλλειψη γνώσεων σχετικά με το πώς να καταναλώνετε ικανά φυτικές πρωτεΐνες και ταυτόχρονα κορεσμός του σώματος με όλο το απαραίτητο φάσμα αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ουσιών στο σώμα και ασθένειες.

Οι πιο πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης βρίσκονται στο:

  • μαγιά;
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σόγια
  • μικρόβιο των δημητριακών.

Τα μπιζέλια, οι φακές και τα όσπρια μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει μόνο την παροχή βασικών αμινοξέων. Και με θερμική επεξεργασία, η ποσότητα των αμινοξέων μειώνεται ακόμη περισσότερο..

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορα τρόφιμα

Στο βιβλίο Nutraceuticals. Διατροφή για τη ζωή, την υγεία και τη μακροζωία "η συγγραφέας Adelia Davis δίνει τον πίνακα" Το περιεχόμενο και το κόστος των πρωτεϊνών σε διάφορα προϊόντα (2004, Μόσχα) ". Κάτω από αυτόν τον πίνακα δίνεται σε συντομευμένη μορφή, χωρίς το κόστος των προϊόντων και εμφανίζονται μόνο φυτικά προϊόντα και ψάρια..

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι για να αναπληρωθεί η απαιτούμενη παροχή αμινοξέων, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τα παραπάνω προϊόντα στο σύμπλεγμα στη διατροφή. Και ο μετρητής θερμίδων στον ιστότοπό μας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά το βάρος του προϊόντος και την ποσότητα πρωτεΐνης όχι μόνο στο ακατέργαστο προϊόν, αλλά και να υπολογίσετε περιεκτικά το kBzh ολόκληρου του πιάτου στην ενότητα Recipe Analyzer.

Τα καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής βοηθούν πολύ καλά τώρα, τα οποία προσφέρουν φυτικές πρωτεΐνες, αμινοξέα, ιχθυέλαιο, ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, τροφίμων και συμπληρωμάτων που καταναλώνουν οι περισσότεροι αθλητές καθημερινά στη διατροφή τους. Η ενότητα Miracle pills: eat and lost weight θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για την επιλογή των πιο κατάλληλων συμπληρωμάτων?

Και στο τέλος του άρθρου, θα ήθελα να σημειώσω ότι κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας και να αλλάξετε τη διατροφή σας τόσο ριζικά. Δεν έχει σημασία το πώς τρώτε · το πνεύμα σας είναι σημαντικό. Και όλοι οι περιορισμοί στην ώρα της νηστείας στοχεύουν, πρώτα απ 'όλα, στην ενίσχυση του πνεύματος. Επομένως, κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, μπορείτε να φάτε όπως θέλετε και ό, τι θέλετε, αλλά με μέτρο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι υπάρχει η αμαρτία του Gluttony. Ενισχύστε το πνεύμα σας, καταπολεμήστε τις αδυναμίες, ασκηθείτε και τότε το σώμα σας θα ζήσει σε αρμονία με το πνεύμα σας.

Δυνατότητα για εσάς και ελαφριά Μεγάλη Σαρακοστή!

Κορυφαία 12 Lean Protein Foods

Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά μερικές φορές συνοδεύεται από περισσότερο λίπος και θερμίδες από ό, τι θέλετε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άπαχες πηγές ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών για να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας..

Το RDA για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα είναι 50 γραμμάρια, αν και μερικοί άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερα από αυτό. Οι ατομικές σας απαιτήσεις σε θερμίδες και πρωτεΐνες βασίζονται στην ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας (1).

Εκτός από τις βασικές του λειτουργίες για την οικοδόμηση και διατήρηση μυών και ιστών στο σώμα σας και βοηθώντας στη ρύθμιση πολλών διαδικασιών του σώματος, προάγει επίσης τα συναισθήματα πληρότητας (πληρότητα στο στομάχι) και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους (2, 3).

Εδώ είναι μια λίστα με 12 άπαχες πρωτεΐνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας..

Τροφές με άπαχες πρωτεΐνες

1. Λευκά ψάρια (ψάρια με λευκό κρέας)

Τα περισσότερα λευκά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους, περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85-130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μερίδας (4, 5).

Τα πολύ άπαχα λευκά ψάρια περιλαμβάνουν: μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, μπακαλιάρο, καλκάνι, ιππόγλωσσα, τιλάπια και Ατλαντικό μεγάλα (6).

Το κρέας αυτών των ψαριών περιέχει 4-10 φορές λιγότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από τα ψάρια με υψηλότερες θερμίδες και λιπαρά με πιο σκούρο κρέας, όπως σολομό κοχό ή σολομό sockeye. Επομένως, είναι ευεργετικό να καταναλώνετε και τους δύο τύπους ψαριών (άπαχο και λίπος) (6, 7).

Τα λευκά ψάρια όπως ο γάδος και ο ιππόγλωσσος είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης με λίγο λίπος και σχετικά λίγες θερμίδες, καθιστώντας τα κατάλληλα για μια ποικιλία δίαιτας..

2. Φυσικό ελληνικό γιαούρτι

Μια μερίδα 170 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 9 γραμμάρια στην ίδια μερίδα κανονικού γιαουρτιού (8).

Αυτό έχει να κάνει με τον τρόπο παρασκευής του ελληνικού γιαουρτιού. Κατά τη διαδικασία παρασκευής του, είναι απαραίτητο να αφαιρεθεί ο υγρός ορός γάλακτος, αφήνοντας ένα πιο συμπυκνωμένο προϊόν με περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης παχύτερη και λιπαρή (8).

Εάν στοχεύετε σε τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, πηγαίνετε για ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το οποίο περιέχει 100 θερμίδες ανά μερίδα 170 γραμμαρίων (9).

Το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή επιλογή, η οποία περιέχει 3 γραμμάρια λίπους και 125 θερμίδες ανά 170 γραμμάρια. Επιλέγοντας φυσικό ελληνικό γιαούρτι, αποφεύγετε περιττά γλυκαντικά και μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας φρούτα (9).

Το φυσικό ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη ανά μερίδα από το κανονικό γιαούρτι.

3. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όσπρια. Περιέχουν κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένης μερίδας και είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (10, 11).

Τα υψηλά επίπεδα ινών και πρωτεϊνών στα όσπρια τους βοηθούν να γεμίσουν περισσότερο. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα εάν τρώτε τα όσπρια τακτικά (11).

Σε μια ανασκόπηση 26 μελετών με 1.037 ασθενείς, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 130 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων την ημέρα για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση 7 mg / dL στα επίπεδα χοληστερόλης LDL 7 mg / dL σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου - 5% μείωση της χοληστερόλης LDL με την πάροδο του χρόνου (12).

Συγκεκριμένα, τα όσπρια είναι χαμηλά σε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης στο σώμα σας. Ωστόσο, καταναλώνοντας άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή ξηρούς καρπούς, γεμίζετε αυτά τα αμινοξέα (11, 13, 14).

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη εάν τα τρώτε τακτικά..

4. Λευκό κρέας πουλερικών χωρίς δέρμα

Μια μερίδα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου ή στήθους γαλοπούλας περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (15, 16).

Εάν θέλετε να καταναλώσετε κρέας που περιέχει μόνο άπαχη πρωτεΐνη, απομακρύνετε τα σκοτεινά κρέατα όπως τα κνήμες και τους μηρούς από τη διατροφή σας. Το λευκό κρέας περιλαμβάνει στήθος και φτερά.

Επίσης, μην τρώτε δέρμα - μια μερίδα 100 γραμμάρια τηγανητό στήθος κοτόπουλου με δέρμα έχει 200 ​​θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανητού στήθους κοτόπουλου με δέρμα έχει 165 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια λίπους (15, 17).

Μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα, το οποίο θα αφαιρέσει λίπη σωματίδια και στις δύο περιπτώσεις. Σημειώστε ότι τα πουλερικά που μαγειρεύονται χωρίς δέρμα περιέχουν περισσότερη υγρασία, λιγότερο λίπος και λιγότερη χοληστερόλη από το κρέας που μαγειρεύεται με το παρόν δέρμα (18).

Το λευκό κρέας από κοτόπουλο και γαλοπούλα, ειδικά στήθος, είναι πλούσιο σε άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά εάν αφαιρέσετε το δέρμα πριν ή μετά το μαγείρεμα.

5. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Το στάρπη είναι ένα προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Υπάρχουν 97 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 113 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (2% λιπαρά γάλακτος) (19).

Εκτός από την πρωτεΐνη, η ίδια ποσότητα τυριού cottage σας δίνει περίπου 10-15% του RDI για ασβέστιο. Ορισμένοι επιστήμονες τροφίμων πρότειναν πρόσφατα ότι οι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνη D σε στάρπη για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ασβεστίου, αν και αυτή τη στιγμή δεν είναι κοινή πρακτική (19, 20)..

Το στάρπη δημητριακών έχει ένα μειονέκτημα - 113 γραμμάρια περιέχει περίπου 15-20% του ημερήσιου ορίου νατρίου (αλάτι). Εάν περιορίζετε την πρόσληψη αλατιού, μια μελέτη δείχνει ότι το ξέπλυμα τυριού cottage για τρία λεπτά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα νατρίου σε αυτό κατά περίπου 60% (21).

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του τυριού cottage για το ανθρώπινο σώμα σε αυτήν τη σελίδα - Τυρί cottage: οφέλη και βλάβη στο σώμα.

Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και ασβεστίου.

6. Τόφου με χαμηλά λιπαρά

Το Tofu είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή πρωτεΐνης εάν αποφεύγετε ζωικά προϊόντα. Μια μερίδα 1-ουγγιάς (85 γραμμάρια) tofu χαμηλών λιπαρών περιέχει 45 θερμίδες, 1,5 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων αρκετών από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (22).

Σημειώστε ότι περίπου το 95% της σόγιας που παράγεται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι γενετικά τροποποιημένο (GM). Εάν προτιμάτε να αποφεύγετε τα ΓΤ τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε βιολογικά tofu, καθώς τα βιολογικά τρόφιμα δεν μπορούν να τροποποιηθούν γενετικά (23, 24, 25).

Το τόφου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης που παρέχει άφθονες ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων και είναι πολύ ευέλικτη στις συνταγές.

7. Άπαχο βόειο κρέας

Τα άλευρα βοείου κρέατος είναι εκείνα που έχουν λιγότερο από 10 γραμμάρια ολικού λίπους και 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος ανά 100 γραμμάρια μερίδας (26).

Εάν αγοράζετε φρέσκο ​​βόειο κρέας και ψάχνετε άπαχο κρέας, πρέπει να αγοράσετε φιλέτο βόειο κρέας και στρογγυλές μπριζόλες. Για παράδειγμα, φιλέτο φιλέτο φιλέτο και φιλέτο, καθώς και στρογγυλή μπριζόλα είναι τρόφιμα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη (27).

Η πλευρική μπριζόλα και το στήθος είναι άπαχα κρέατα (28, 29).

Όσον αφορά το βόειο κρέας, πάρτε 95% άπαχο κρέας. Μια κοτολέτα 100 γραμμαρίων φτιαγμένη με άπαχο βόειο κρέας έχει 171 θερμίδες, 6,5 γραμμάρια ολικού λίπους (συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, μια μερίδα άπαχου βοείου κρέατος είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β, ψευδάργυρου και σεληνίου (27).

Το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει επίσης βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.

8. Φιστίκια χωρίς λιπαρά

Το λάδι στα φιστίκια είναι υγιές αλλά έχει πολλές θερμίδες. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) απλού φυστικοβούτυρου έχει περίπου 190 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους, συν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (31).

Η επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι χωρίς ζάχαρη, αράπικα φιστίκια. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους συμπιέζεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. 2 κουταλιές αραχίδων χωρίς λιπαρά περιέχουν μόλις 50 θερμίδες και 1,5 γραμμάρια λίπους, αλλά 5 γραμμάρια πρωτεΐνης (9).

Για να χρησιμοποιήσετε φιστίκια, ανακατέψτε τα με λίγο νερό μέχρι να είναι σαν κανονικό φυστικοβούτυρο. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα είναι τόσο έντονο..

Το ανασυσταμένο φυστικοβούτυρο είναι ιδιαίτερα καλό με τα μήλα, τις μπανάνες ή ακόμη και τη μαύρη σοκολάτα. Εναλλακτικά, προσθέστε ξηρή σκόνη σε smoothies, smoothies, πλιγούρι βρώμης, ή τηγανίτα και κτύπημα muffin.

Τα φιστίκια χωρίς λιπαρά είναι καλές λιπαρές τροφές με πρωτεΐνες. Αυτό το προϊόν περιέχει μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και του λίπους που βρίσκονται συνήθως στο φυστικοβούτυρο..

9. Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη.

Ένα ποτήρι 240 ml γάλακτος χαμηλού λίπους 1% περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 2,5 g λίπους και 100 θερμίδες. Συγκριτικά, μια μερίδα πλήρους γάλακτος με 3,25% λίπος γάλακτος έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους (32, 33)..

Είναι σαφές ότι η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Ωστόσο, κάποια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως κάποτε πιστεύεται (34).

Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες πλήρους γάλακτος θετικές επιδράσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει τη συχνή κατανάλωση πλήρους γάλακτος (αλλά όχι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα) με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (35, 36).

Ενώ οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν σε αυτόν τον τομέα, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να συμβουλεύουν να καταναλώνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα σε ολόκληρο το γάλα.

Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της ποσότητας λίπους και θερμίδων που τρώτε σε σύγκριση με το πλήρες γάλα, ειδικά εάν το καταναλώνετε συχνά.

10. Χοιρινό φιλέτο

Σύμφωνα με το USDA, το χοιρινό φιλέτο είναι μια άπαχη πρωτεΐνη - κάθε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου χοιρινού φιλέτου περιέχει λιγότερο από 10 γραμμάρια λίπους και 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος (38).

Οι λέξεις-κλειδιά που δείχνουν άπαχο χοιρινό κρέας είναι "φιλέτο" και "μπριζόλα". Το χοιρινό φιλέτο είναι το πιο λιπαρό κρέας με 143 θερμίδες, 26 g πρωτεΐνης και 3,5 g λίπους ανά 100 γραμμάρια μερίδα (39).

Πριν μαγειρέψετε το χοιρινό, κόψτε το λίπος γύρω από τις άκρες και χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος χωρίς λίπος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο για να μειώσετε περαιτέρω το λίπος και τις θερμίδες (40).

Όπως το άπαχο βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών Β και σεληνίου και μια καλή πηγή ψευδαργύρου (40).

Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άπαχο πρωτεϊνικό προϊόν. Ανεξάρτητα, φροντίστε να κόψετε το υπερβολικό λίπος στο κρέας για να αποφύγετε περιττό λίπος και θερμίδες. Επιπλέον, το χοιρινό είναι πλούσιο σε βιταμίνες ψευδάργυρου Β και σελήνιο.

11. Παγωμένες γαρίδες

Αν ψάχνετε για δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες, η απλή κατεψυγμένη γαρίδα είναι μια βολική επιλογή. Μια μερίδα 100 γραμμάρια γαρίδας περιέχει 99 θερμίδες, 21 g πρωτεΐνης και 1 g λίπους (41).

Παρόλο που αυτή η μερίδα περιέχει επίσης 195 mg χοληστερόλης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χοληστερόλης σε μια υγιεινή διατροφή έχει γενικά μικρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς (42)..

Ωστόσο, οι μεγάλες ποσότητες νατρίου που προστίθενται συχνά στις γαρίδες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία σε ορισμένους ανθρώπους. Σύμφωνα με το USDA, ορισμένοι παραγωγοί κοινών, μαγειρεμένων γαρίδων προσθέτουν πολύ νάτριο. Αυτές οι τροφές μερικές φορές έχουν επίπεδα νατρίου τόσο υψηλά όσο 900 mg ανά μερίδα (9).

Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νατρίου προέρχεται από πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένου του τριπολυφωσφορικού νατρίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας και ενός συντηρητικού που ονομάζεται όξινο θειώδες νάτριο.

Ορισμένες κατεψυγμένες γαρίδες περιέχουν μόνο φυσικό νάτριο σε περίπου 120-220 mg ανά 100 γραμμάρια μερίδα (9, 41).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της γαρίδας σε αυτήν τη σελίδα - Γαρίδες: οφέλη και βλάβες για το σώμα.

Οι μη επικαλυμμένες κατεψυγμένες γαρίδες είναι μια βολική τροφή με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα όταν ψωνίζετε για να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

12. Λευκό αυγού

Μπορείτε να φάτε ολόκληρα αυγά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη χοληστερόλης, απλώς τρώτε λευκά αυγών (43, 44, 45).

Το λευκό ενός μεγάλου αυγού περιέχει 16 θερμίδες, που είναι λιγότερο από το 25% των θερμίδων σε ένα ολόκληρο αυγό. Επιπλέον, ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους, αλλά 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι περίπου το 50% της πρωτεΐνης σε ένα ολόκληρο αυγό (46, 47, 48, 49).

Εκτός από τα ασπράδια αυγών, μπορείτε επίσης να αγοράσετε λευκά αυγά σε σκόνη με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα. Αυτά τα τρόφιμα είναι παστεριωμένα, οπότε δεν χρειάζεται να τα μαγειρέψετε για την ασφάλεια των τροφίμων (50).

Ανακατέψτε τα λευκά αυγών σε σκόνη με νερό και χρησιμοποιήστε ως φρέσκα λευκά αυγών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λευκά αυγά σε σκόνη σε κουνήματα, smoothies ή σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης..

Το 50% της πρωτεΐνης στα αυγά βρίσκεται σε ασπράδια αυγών, τα οποία περιέχουν μόνο ίχνη λίπους και λιγότερο από το 25% των θερμίδων των συνολικών θερμίδων σε ολόκληρο το αυγό.

15 άπαχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες | φωτογραφίες

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, πρέπει να καταναλώνετε έως και 80-100 g πρωτεΐνης. Αλλά μόνο λαχανικά.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Ένα άλλο ερώτημα είναι ότι δεν απορροφώνται καλά όλες οι φυτικές πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπλήρωση της άπαχης διατροφής σας με άφθονα φρέσκα λαχανικά και βότανα. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, τα οποία θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση μιας άπαχης διατροφής. Παρουσιάζουμε 15 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες.

Τα επτά καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για μια γρήγορη μέρα

Οι δημοσκοπήσεις δείχνουν ότι τα τελευταία χρόνια, ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση κρέατος ή να το εγκαταλείψουν εντελώς αυξάνεται σταθερά. Τι γίνεται όμως με εκείνους που παίζουν τακτικά αθλήματα; Σε τελική ανάλυση, η πρωτεΐνη που περιέχεται στο κρέας είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς. Έχουμε υπέροχα νέα! Τα ζωικά προϊόντα δεν είναι καθόλου η μόνη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Η καλύτερη πρωτεΐνη...

Σε αυτό το άρθρο, έχουμε συγκεντρώσει επτά φυτικά τρόφιμα που αντιπροσωπεύουν μια αξιόλογη εναλλακτική λύση για το κρέας. Εάν δεν είστε χορτοφάγος, αυτά τα προϊόντα θα είναι χρήσιμα για ημέρες νηστείας μία ή δύο φορές την εβδομάδα..

1. Φασόλια (φασόλια)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 7,5 g ανά ½ φλιτζάνι (ανάλογα με τον τύπο και την ποικιλία).

Ο σημαντικότερος εκπρόσωπος της οικογένειας των οσπρίων είναι τα φασόλια. Θεμιτά θεωρείται μαγικό προϊόν. Αυτά τα μικρά υπερσπόρια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και πολύ λίγη χοληστερόλη, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των παραδοσιακών φιλέτων κρέατος. Τα φασόλια όλων των ειδών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες, μπιφτέκια λαχανικών, σάλτσες και φυσικά burritos.

Αποθήκευση: Αποθηκεύστε τα αποξηραμένα φασόλια σε πλαστικές σακούλες ή γυάλινα δοχεία σε δροσερό και ξηρό μέρος. Η βέλτιστη περίοδος είναι 12 μήνες, τότε τα φασόλια χάνουν υγρασία. Αυτό αυξάνει το χρόνο μαγειρέματος και μειώνει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια στην αρχική τους συσκευασία μπορούν να αποθηκευτούν σε δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος για ένα χρόνο. Τα βραστά φασόλια καταψύχονται επίσης για έως και 6 μήνες. Στο ψυγείο, τα έτοιμα βραστά φασόλια αποθηκεύονται σε δοχείο με κλειστό καπάκι για όχι περισσότερο από πέντε ημέρες.

Προετοιμασία (Αποξηραμένα): Πριν μαγειρέψετε τα αποξηραμένα φασόλια, θα πρέπει να ταξινομηθούν: πασπαλίστε τα φασόλια σε μια ελαφριά επιφάνεια, αφαιρέστε μικρές πέτρες, βρωμιά, σπασμένα και κατεστραμμένα φασόλια. Βάλτε τα φασόλια σε ένα μπολ και καλύψτε με νερό έτσι ώστε να τα καλύψουν πλήρως, αφαιρέστε τα πλωτά φασόλια και στραγγίστε το νερό. Γεμίστε ξανά με κρύο νερό και αφήστε τη νύχτα, με τουλάχιστον τρεις φορές περισσότερο νερό. Μέχρι το πρωί, οι κόκκοι θα διπλασιαστούν περίπου. Ξεπλύνετε 3-4 ακόμη φορές μέχρι καθαρό νερό και μετά ξεκινήστε να μαγειρεύετε τα αγαπημένα σας πιάτα.

Προετοιμασία (Κονσερβοποιημένα): Αν και τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι λιγότερο πολύτιμα από τα αποξηραμένα φασόλια, αυτή η επιλογή εξοικονομεί πολύ χρόνο καθώς τα φασόλια είναι ήδη μαγειρεμένα και εμποτισμένα στη σάλτσα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν απαιτούν προκαταρκτική προετοιμασία. Οι ειδικοί προτείνουν να στραγγίξετε το υγρό και να ξεπλύνετε το προϊόν σε καθαρό νερό και μόνο μετά από αυτό να το προσθέσετε στα πιάτα. Φυσικά, αυτή η συμβουλή δεν ισχύει για φασόλια με έτοιμες σάλτσες..

2. Τόφου (τυρί σόγιας, στάρπη)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - από 8 έως 11 g ανά 100 γραμμάρια (ανάλογα με τη συνοχή).

Το Tofu είναι ένα από τα πιο διάσημα και ευπροσάρμοστα υποκατάστατα κρέατος. Η σπογγώδης δομή του επιτρέπει να μαγειρεύεται με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους: ψήνουμε, τηγανίζουμε, μαγειρεύουμε, προσθέτουμε σε σάλτσες και σούπες. Υπάρχουν ξεχωριστές ποικιλίες αυτού του προϊόντος για κάθε τύπο επεξεργασίας. Μπορείτε επίσης να φάτε ωμό tofu. Το ίδιο το προϊόν δεν έχει πρακτικά καμία γεύση ή μυρωδιά, αλλά είναι σε θέση να υιοθετήσει τη γεύση και το άρωμα των προϊόντων με τα οποία μαγειρεύεται, επομένως, οι ειδικοί μαγειρικής προτείνουν το συνδυασμό tofu με συστατικά που έχουν έντονη γεύση - τρόφιμα με λιπαρές γεύσεις, κρεμμύδια, σκόρδο, κάρυ, σάλτσες, καρυκεύματα και ακόμη... σοκολάτα!

Αποθήκευση: Συνήθως, το τόφου πωλείται σε συμπιεσμένα "τούβλα", δίσκους ή συσκευασίες τετρα πακέτων. Σε κλειστή συσκευασία κενού ή δίσκο, το προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για περίπου ένα μήνα. Μετά το άνοιγμα, το τυρόπηγμα αποθηκεύεται σε κλειστό δοχείο με νερό, το οποίο πρέπει να αλλάζει καθημερινά. Σε αυτήν τη μορφή, το προϊόν παραμένει φρέσκο ​​και ασφαλές για κατανάλωση για περίπου 7 ημέρες. Το τόφου σε σφραγισμένη συσκευασία τετρα συσκευασίας μπορεί να αποθηκευτεί σε ένα δροσερό, σκοτεινό, στεγνό ντουλάπι για αρκετούς μήνες και μερικές φορές έως και ένα χρόνο..

Προετοιμασία: Το μαγείρεμα του πηγμένου γάλακτος είναι απίστευτα εύκολο, αλλά αν δεν θέλετε να χτυπήσετε, απλώς αγοράστε μια ποικιλία που προορίζεται να καταναλωθεί ωμό. Πριν το μαγείρεμα, το tofu πρέπει να συμπιεστεί έτσι ώστε στο μέλλον να απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερη γεύση και άρωμα των συνοδευτικών προϊόντων. Ανοίξτε την τσάντα και αδειάστε το νερό. Κόψτε την απαιτούμενη ποσότητα tofu σε κύβους ή φέτες. Τοποθετήστε μερικές χαρτοπετσέτες και tofu σε μια καθαρή επιφάνεια (τραπέζι ή κοπή). Καλύψτε την κορυφή με πετσέτες, οποιοδήποτε βολικό καπάκι ή επίπεδη πλάκα στην οποία πρέπει να βάλετε ένα φορτίο (μια στοίβα βιβλίων ή οι αγαπημένοι σας αλτήρες θα κάνουν). Αφήστε το στάρπη υπό πίεση για 30 λεπτά. Μόλις αποστραγγιστεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού, μπορείτε να αρχίσετε να μαγειρεύετε με όποιον τρόπο θέλετε..

3. Quinoa (quinoa ρυζιού)

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - περίπου 4 g ανά ½ φλιτζάνι τελικού προϊόντος.

Αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των υπερασπιστών των υγιεινών τροφίμων για τις εξαιρετικά ευεργετικές του ιδιότητες. Περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνη της. Επιπλέον, το quinoa είναι πλούσιο σε πολύτιμες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Οι πιο κοινές ποικιλίες που πωλούνται είναι μπεζ, αλλά πρόσφατα μαύροι και κόκκινοι σπόροι έχουν αρχίσει να εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων. Το quinoa ρυζιού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα δημητριακά και το κρέας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο των ζυμαρικών, του ρυζιού, του κουσκούς και προστίθεται σε σούπες και σαλάτες για να αυξήσει την αξία της πρωτεΐνης..

Αποθήκευση: Όταν είναι ακατέργαστο, το προϊόν αποθηκεύεται καλύτερα σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος ή στο ψυγείο. Μετά το μαγείρεμα, το quinoa μπορεί να αποθηκευτεί για 3 έως 5 ημέρες στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο.

Προετοιμασία: Ανεξάρτητα από την ποικιλία και το χρώμα των σπόρων, το quinoa παρασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι. Συνιστάται να προ-εμποτίσετε το μη ραφιναρισμένο προϊόν σε κρύο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να ξεπλύνετε, τρίβοντας τους σπόρους μεταξύ των δακτύλων σας για να αφαιρέσετε την πικρία. Ωστόσο, πωλούνται επίσης προ-πλυμένα δημητριακά (αυτό αναφέρεται στη συσκευασία). Τυπικές αναλογίες μαγειρέματος είναι 1 φλιτζάνι quinoa έως 2 φλιτζάνια νερό. Αφήστε το μείγμα να βράσει, μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και σιγοβράστε έως ότου οι σπόροι είναι διαφανείς.

4. Σεϊταν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 20 g ανά ½ φλιτζάνι.

Το Seitan, επίσης γνωστό ως "κρέας σίτου" παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σίτου (που ονομάζεται "γλουτένη" ή "γλουτένη"). Το Seitan θεωρείται εναλλακτικό vegan κρέας επειδή, όπως το tofu, απορροφά τέλεια τις γεύσεις και τα αρώματα μπαχαρικών και καρυκευμάτων. Ωστόσο, σε αντίθεση με το tofu, το seitan μοιάζει με κρέας πολύ περισσότερο στη δομή και τη συνέπεια. Το ακατέργαστο προϊόν δεν φαίνεται πολύ ελκυστικό, αλλά όταν βράζεται, ψηθεί, τηγανιστεί ή μαγειρευτεί, γίνεται ένα νόστιμο και υγιές υποκατάστατο του κρέατος.

Αποθήκευση: Για να διατηρηθεί η δομή και η συνοχή του, το seitan πρέπει να χυθεί με νερό ή το ζωμό στον οποίο ετοιμάστηκε και να αποθηκευτεί σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 7 ημέρες.

Προετοιμασία: Το Seitan μπορεί να αγοραστεί έτοιμο ή να φτιαχτεί από αλεύρι σίτου http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ ή γλουτένη. Άμεσα το "κρέας σιταριού" μπορεί να βράσει σε ζωμό, να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να τηγανιστεί με σάλτσες και καρυκεύματα και να ψηθεί.

5. Φακές

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 9 g ανά ½ φλιτζάνι τελικού προϊόντος.

Μια άλλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά για να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει γρήγορα. Υπάρχουν κόκκινες και πράσινες ποικιλίες φακών, αλλά οποιαδήποτε ποικιλία είναι μια παγκόσμια πηγή πρωτεΐνης. Προσθέστε τα σε σούπες, σάλτσες, σαλάτες, μπιφτέκια λαχανικών, μαγειρέψτε ινδική κουζίνα.

Αποθήκευση: Όπως τα φασόλια, οι φακές μπορούν να αγοραστούν είτε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβες. Η μέθοδος αποθήκευσης είναι επίσης πανομοιότυπη: οι αποξηραμένες φακές αποθηκεύονται για 12 μήνες σε αεροστεγές (κατά προτίμηση γυάλινο) δοχείο σε ξηρό, σκοτεινό και δροσερό μέρος. Κονσερβοποιημένο - σε δροσερό στεγνό ντουλάπι. Μετά το μαγείρεμα, οι φακές πρέπει να φυλάσσονται σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο για όχι περισσότερο από τρεις ημέρες..

Προετοιμασία: Σε αντίθεση με άλλα όσπρια, οι φακές δεν απαιτούν προσυσκευασία. Αρκεί να ταξινομήσετε τους κόκκους, να αφαιρέσετε μικρές πέτρες και τα κατεστραμμένα φασόλια, να ξεπλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια να ρίξετε τους κόκκους σε βραστό νερό με ρυθμό 3 μερών νερού σε 1 μέρος φακών. Μετά το βράσιμο, μειώστε τη θερμότητα και μαγειρέψτε τους κόκκους, ανακατεύοντας περιστασιακά. Για τα κόκκινα φασόλια, 20 λεπτά αρκούν, για τα πράσινα φασόλια 30 λεπτά. Μην ξεχάσετε να ξεπλύνετε κονσέρβες φακές με νερό πριν από τη χρήση..

6. Νάτο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 15,5 g ανά ½ φλιτζάνι τελικού προϊόντος.

Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό πρωινό παρασκευάζεται με σόγια που έχει υποστεί ζύμωση που μοιάζει με φασολάκια. Το Natto έχει ιξώδη υφή και συγκεκριμένη μυρωδιά. Το προϊόν χρησιμοποιείται με ρύζι, χρησιμοποιείται ως πρόσθετο σε ψημένα προϊόντα, πατάτες, γιόζα (ζυμαρικά Ιαπωνίας) και ζυμαρικά.

Αποθήκευση: Όταν σφραγίζεται, το natto έχει μέση διάρκεια ζωής 4-6 εβδομάδων. Μόλις ανοίξει, το προϊόν παραμένει καλό εάν φυλάσσεται στο ψυγείο για περισσότερο από μία εβδομάδα. Μετά από λίγο, το natto μπορεί να καλυφθεί με λευκές κηλίδες - αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, το αποτέλεσμα της εργασίας των αμινοξέων, ένα τέτοιο προϊόν είναι ασφαλές για κατανάλωση. Τα έτοιμα φασόλια natto θα αντέχουν στην κατάψυξη και θα αποκαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική τους αξία μετά την απόψυξη. Είναι αλήθεια, μετά από μια τέτοια εκτέλεση στο ψυγείο, το natto μπορεί να αποθηκευτεί όχι περισσότερο από 2-3 ημέρες..

Προετοιμασία: Εάν είστε αληθινός μαγειρικός τυχοδιώκτης, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε natto από την αρχή ζυμώνοντας τη σόγια και προσθέτοντας προβιοτικές καλλιέργειες (αυτή η διαδικασία θα διαρκέσει περίπου 24 ώρες). Για πιο γεμάτους σεφ, προτείνουμε να αγοράσετε έτοιμο natto από καταστήματα ή καταστήματα ασιατικών τροφίμων. Το Natto μπορεί να σερβιριστεί ωμό ή ελαφρώς τηγανισμένο, αλλά ο χρόνος μαγειρέματος πρέπει να είναι ελάχιστος, διαφορετικά τα ευεργετικά ένζυμα θα καταστραφούν. Για να καλύψουν την έντονη μυρωδιά της αμμωνίας των φασολιών, συχνά σερβίρονται με σάλτσα σόγιας ή wasabi..

7. Τέμπε

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - περίπου 18 g ανά 100 g τελικού προϊόντος.

Κατασκευασμένο από ζυμωμένη σόγια, το tempeh μοιάζει με seitan, αλλά είναι πιο δύσκολο να μασήσει από το tofu. Το Tempeh έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση καρυδιού ή μανιταριού και τραγανή υφή. Σερβίρεται τηγανητό, ψητό, στιφάδο ή ψητό, προστίθεται σε σούπες. Ακριβώς όπως το Σεϊτάν και το tofu, το tempeh απορροφά τέλεια τις γεύσεις και τα αρώματα των συνοδευτικών φαγητών και των καρυκευμάτων, ώστε να μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε πιάτο..

Αποθήκευση: Η εύρεση φρέσκων ρυθμών στα καταστήματα είναι σπάνια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πωλείται κατεψυγμένο ή παγωμένο. Το Tempe αποθηκεύεται στον καταψύκτη για αρκετούς μήνες. Στο ψυγείο, σε κλειστό δοχείο, το προϊόν παραμένει φρέσκο ​​για έως και 10 ημέρες.

Προετοιμασία: Είναι σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά τη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε φρέσκο ​​ή προμαγειρεμένο φαγητό. Το φρέσκο ​​tempe πρέπει να υποστεί επεξεργασία (βρασμένο, τηγανισμένο, μαγειρεμένο) για 20-30 λεπτά, ένα ημιτελές προϊόν - περίπου 10 λεπτά. Το προϊόν μπορεί να μαριναριστεί, να χρησιμοποιηθεί μια ποικιλία από καρυκεύματα και σάλτσες.

Είσαι χορτοφάγος? Κάνετε ημέρες νηστείας; Ποιες φυτικές πρωτεΐνες προτιμάτε;?

Άπαχα τρόφιμα - πώς να αντικαταστήσετε τις πρωτεΐνες κατά τη νηστεία


Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία νερού του σώματος και να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Ακολουθούν οι λίστες των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής:

Επιτρεπόμενα προϊόντα:

• οποιαδήποτε λαχανικά (μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλατισμένα, μαγειρεμένα σούπες λαχανικών, μαγειρευτά στιφάδο).
• φρούτα;
• μούρα;
• δημητριακά
• ζυμαρικά;
• ελιές και ελιές
• μαρμελάδα, πικρή σοκολάτα, κόκκους κακάου, χαλβά, κοζινάκι.
• μαρμελάδα και μαρμελάδες από μούρα και φρούτα.
• φυτικό ή ελαιόλαδο
• αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί.

Απαγορευμένα προϊόντα:

• κρέας ζώων
• ένα ψάρι;
• αυγά
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• προϊόντα ψωμιού και αρτοποιίας με βάση τα αυγά και το γάλα.



Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, η αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων αλλάζει. Περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται από ό, τι στις κανονικές ημέρες. Αλλά λιγότερη πρωτεΐνη προέρχεται από τα τρόφιμα. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα για να αναπληρώσετε τις αποθήκες πρωτεϊνών του σώματός σας.

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Όλοι οι τύποι δημητριακών: ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι, μπιζέλι. Τα δημητριακά περιέχουν πολλές δομές ινών και πρωτεϊνών. Όταν τρώτε χυλό, η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών ομαλοποιείται, επιτυγχάνεται ένα αίσθημα πληρότητας. Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Μανιτάρια. Τα μανιτάρια είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, το αίσθημα της πείνας ικανοποιείται γρήγορα. Ευεργετική επίδραση στη γαστρεντερική οδό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, κουκουνάρι, καρύδια. Όλα αυτά τα τρόφιμα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Μειώνει την όρεξη, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Σπόροι. Οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης και θα βοηθήσουν να αναπληρώσει την έλλειψή του στο σώμα..



Οι περισσότεροι άνθρωποι, ειδικά οι άνδρες, δεν μπορούν να φανταστούν τη διατροφή τους χωρίς κρέας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορεί να αντικατασταθεί με σόγια. Αυτό το προϊόν προέρχεται από ένα φυτό. Το φυτό φέρει φρούτα που ονομάζονται σόγια. Συλλέγονται και υφίστανται επεξεργασία για να φτιάξουν σόγια. Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες που μπορούν να αντικαταστήσουν ζωικές πρωτεΐνες. Αυτό το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ταιριάζει απόλυτα με το αίσθημα της πείνας. Η κατανάλωση σόγιας στην καθημερινή σας διατροφή βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη βελτίωση της ευεξίας. Εκτός από την πρωτεΐνη, το προϊόν περιέχει σύμπλοκα αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων. Αλλά η σόγια περιέχει αλλεργιογόνα, δεν πρέπει να τρώγεται από άτομα με αλλεργίες.



Ένα άλλο προϊόν που μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας ονομάζεται tofu. Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια. Το άλλο του όνομα είναι "bean curd". Ένα πολύ θρεπτικό και νόστιμο προϊόν. Χρησιμοποιείται ευρέως στις ασιατικές χώρες τώρα στη Ρωσία. Το τόφου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και να εξουδετερώσει τα δηλητήρια. Η χρήση στάρπης σόγιας έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος. Το Tofu δεν έχει έντονη γεύση, είναι ουδέτερο, επομένως συμπληρώνει τέλεια τις γευστικές ιδιότητες άλλων προϊόντων, όπως τα λαχανικά. Το τυρί cottage μπορεί να τηγανιστεί, να καταναλωθεί ωμό, να μαγειρευτεί. Νόστιμο όταν μαγειρεύεται σωστά.



Η σόγια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι 40% υψηλότερο από το κρέας ζωικής προέλευσης. Τα τρόφιμα σόγιας είναι ευεργετικά για την υγεία και αφομοιώνονται πλήρως και απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα.
Υπάρχουν προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για Σαρακοστή. Επιτρέπονται στα τρόφιμα επειδή δεν περιέχουν απαγορευμένα συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχο ψωμί, άπαχο λουκάνικο, άπαχο μαγιονέζα, μαργαρίνη.

Άπαχο ψωμί

Παρασκευάζεται χωρίς προσθήκη αυγών, γάλακτος ή βουτύρου. Η σύνθεσή του είναι απλή: αλεύρι, νερό, αλάτι, ζάχαρη και μαγιά. Μπορείτε να μαγειρέψετε αυτό το ψωμί μόνοι σας στο σπίτι ή μπορείτε να το αγοράσετε στο κατάστημα. Η ίδια αρχή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα ψημένων προϊόντων..

Άπαχο λουκάνικο

Ο ίδιος ο συνδυασμός του «άπαχου λουκάνικου» είναι αμφισβητήσιμος. Αποδεικνύεται μάταια. Δεν περιέχει ούτε ένα γραμμάριο κρέατος, αλλά μόνο φυτικά προϊόντα. Η βάση του λουκάνικου είναι τα μπιζέλια. Για να βελτιωθεί η γεύση, μπαχαρικά, αλάτι, σκόρδο και λαχανικά προστίθενται σε αυτό. Αποδεικνύεται νόστιμο, αλλά μοιάζει με ένα πραγματικό λουκάνικο. Μπορείτε να μαγειρέψετε στο σπίτι, υπάρχουν πολλές συνταγές στο Διαδίκτυο.

Άπαχη μαγιονέζα

Ακόμη και η κανονική μαγιονέζα μπορεί να αντικατασταθεί με άπαχη μαγιονέζα. Η σάλτσα παρασκευάζεται με βάση νερό και άμυλο ή αλεύρι, με την προσθήκη μπαχαρικών, δεν υπάρχουν αυγά στη σύνθεση. Έχει σχεδόν την ίδια γεύση με τη συνηθισμένη μαγιονέζα. Η λιπαρή σάλτσα πωλείται σε όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ και καταστήματα. Μπορείτε να το προσθέσετε σε λαχανικά και να φτιάξετε μια οικεία σαλάτα..

Μαργαρίνη

Το βούτυρο μπορεί να υποκαταστήσει τη μαργαρίνη ή την εξάπλωση λαχανικών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Περιέχουν συστατικά φυτικής προέλευσης. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τη χρήση: είναι ανθυγιεινό και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους..

Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής δεν είναι τόσο δύσκολη. Υπάρχουν πολλά άλλα υπέροχα και νόστιμα τρόφιμα που μπορούν να αντικαταστήσουν τα συνηθισμένα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά γενικά. Τα άτομα που είναι νηστεία καταναλώνουν περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά με τρόφιμα από άλλα. Η συμμόρφωση με μια δίαιτα έχει καλή επίδραση στην εργασία του στομάχου και των εντέρων, το σώμα εκφορτώνεται.

Μενού ανάρτησης

Ήρθε η ώρα για τη Μεγάλη Σαρακοστή. Πολλοί αυτή τη στιγμή εισάγουν εθελοντικά στη ζωή τους ειδικούς κανόνες συμπεριφοράς και σοβαρούς περιορισμούς στη διατροφή..

Το κύριο σημείο της νηστείας είναι η επίτευξη πνευματικών στόχων. Είναι λάθος να το μετατρέψουμε σε άλλη δίαιτα, ελπίζοντας να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, το μενού ανάρτησης απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Πράγματι, όχι μόνο η σωματική μας ευεξία, αλλά και η συναισθηματική μας κατάσταση εξαρτώνται από το τι τρώμε..

Προκειμένου το γρήγορο να γίνει μια χαρούμενη αναμονή για τις επερχόμενες γιορτές του Πάσχα, και στο τέλος δεν χρειαζόταν να ασχοληθούμε με τα επιπλέον κιλά που εμφανίστηκαν από πουθενά, ας εξετάσουμε τα κύρια προβλήματα της άπαχης διατροφής και βρούμε τρόπους να τα λύσουμε.

Μενού σε ανάρτηση: κύρια προβλήματα

  1. Η άπαχη διατροφή απαιτεί πλήρη απόρριψη της ζωικής τροφής, η οποία οδηγεί σε ανεπάρκεια στη διατροφή πλήρους πρωτεΐνης - πηγή βασικών αμινοξέων.
  2. Η απαγόρευση γαλακτοκομικών προϊόντων και γαλακτικού οξέος δημιουργεί έλλειψη ασβεστίου.
  3. Μια σημαντική αύξηση στην κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο σύνθετων (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρίζες) όσο και απλή (ζάχαρη, μέλι, αποξηραμένα φρούτα) αυξάνει το γλυκαιμικό και θερμιδικό φορτίο της διατροφής.

Δυστυχώς, μια τέτοια διατροφή μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος να επηρεαστεί η φιγούρα και η ευεξία. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ένα συνεχώς υψηλό επίπεδο ορμόνης ινσουλίνης, η οποία, αφενός, μειώνει σημαντικά την ικανότητα χρήσης συσσωρευμένων αποθηκών λίπους και, αφετέρου, διεγείρει ενεργά το σχηματισμό νέων. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν συνεχή πείνα και ανθυγιεινή όρεξη..

Από αυτήν την άποψη, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το μενού νηστείας είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο. Αυτό απαιτεί:

  • εξάλειψη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • εμπλουτίστε τα τρόφιμα με ασβέστιο.
  • επιλέξτε προσεκτικά σύνθετους υδατάνθρακες.
  • περιορίστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.
  • εισαγάγετε πηγές υγιών λιπών.

Πώς να το διαβάσετε παρακάτω.

Ανεπάρκεια πρωτεϊνών

Με την έλλειψη πρωτεϊνικών τροφών ζωικής προέλευσης (πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά), μειώνεται ο όγκος της μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα αντικαθίσταται από λίπος. Ο μυς είναι μια σόμπα που καίει λίπη. Λιγότερη μυϊκή μάζα σημαίνει λιγότερη κατανάλωση λίπους για ενέργεια..

Επιπλέον, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε μείωση του ρυθμού των μεταβολικών διεργασιών, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα είναι πιο πρόθυμο να συσσωρεύσει λίπος παρά να το χρησιμοποιήσει. Μην ξεχνάτε ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης τη βάση για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, τη βάση για την ανανέωση των κυττάρων και των ιστών..

Πώς να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια πρωτεϊνών?

Δεδομένης της απαγόρευσης της κατανάλωσης ζωικής τροφής, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Λάβετε υπόψη ότι τώρα μιλάμε για φυσικά προϊόντα. Τα καρύδια στο λούστρο ζάχαρης, οι σπόροι με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη είναι προϊόντα βαθιάς τεχνολογικής επεξεργασίας, στην πραγματικότητα, απόβλητα τροφίμων, τα οποία έχουν τεράστια περιεκτικότητα σε θερμίδες..

Για να καλύψετε την ανεπάρκεια πρωτεΐνης σε μια άπαχη διατροφή, χρειάζεστε μη επεξεργασμένα καρύδια και σπόρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ένα σνακ. Μπορούν επίσης να προστεθούν στα δημητριακά, τις σαλάτες και τα πρώτα μαθήματα. Αυτό θα βελτιώσει και θα διαφοροποιήσει τη γεύση των άπαχων πιάτων, θα τα κάνει πιο χρήσιμα λόγω της περιεκτικότητας σε βασικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Παρά τα πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών και των σπόρων, μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (περίπου 700 kcal ανά 100 γραμμάρια), οπότε ένα μέτρο είναι σημαντικό για την κατανάλωσή τους: 40-50 γραμμάρια την ημέρα θα είναι αρκετά.

Μια άλλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών είναι τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές. Λίγη φαντασία και αυτά τα προϊόντα θα γίνουν η βάση για νόστιμα και πλούσια πιάτα..

Όταν χρησιμοποιείτε όσπρια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι περιέχουν φυτικό οξύ και λεκτίνες. Αυτές οι ουσίες παρεμποδίζουν τη σωστή απορρόφηση πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, μπορούν να ερεθίσουν τα εντερικά τοιχώματα και να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή αερίου..

Για να αποφευχθούν αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες, τα όσπρια πρέπει να εμποτιστούν σε ελαφρώς όξινο νερό για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα. Για οξίνιση του νερού, το ξίδι μηλίτη μήλου λειτουργεί καλά με ρυθμό 1 κουταλιά της σούπας για κάθε 250 ml νερού..

Υπερβολικοί υδατάνθρακες

Αυτό είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα με μια λιτή διατροφή..

Όταν η ζωική πρωτεΐνη και το λίπος είναι περιορισμένα στη διατροφή, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται φυσικά. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της νηστείας, γίνονται η βάση της διατροφής και η κύρια πηγή ενέργειας. Το σώμα «το καταλαβαίνει» απόλυτα και αρχίζει να απαιτεί αυστηρά όχι μόνο κουάκερ, αλλά και γλυκά. Εάν υποκύψετε σε αυτήν την πρόκληση, τότε η αύξηση βάρους μέχρι το τέλος της ανάρτησης είναι απίθανο να αποφευχθεί.

Πώς να λύσετε το πρόβλημα της περίσσειας υδατανθράκων?

Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή, για την οποία μιλήσαμε παραπάνω..

Δεύτερον, κατά την επιλογή σύνθετων υδατανθράκων, προτιμήστε τα δημητριακά, τις ρίζες και τους κονδύλους με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη (κατεβάστε τον πίνακα των γλυκαιμικών δεικτών).

Αυτή η προσέγγιση θα ελέγξει αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα αποφύγει τα μέγιστα επίπεδα. Θυμηθείτε ότι οι απότομες αυξήσεις των επιπέδων γλυκόζης από μόνες τους προκαλούν την ισχυρότερη λαχτάρα για γλυκά και περιόδους δύσκολου ελέγχου της πείνας.

Όταν επιλέγετε δημητριακά, προτιμήστε το καστανό ρύζι, το μαύρο ρύζι (νερό τσιτσάνια) και το κριθάρι - περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μην ξεχνάτε το φαγόπυρο, πλούσιο σε σίδηρο, το οποίο ελλείψει κρέατος στη διατροφή μπορεί να μην είναι αρκετό.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των δημητριακών μειώνεται σημαντικά εάν τρώγονται με απλή ψύξη, καθώς και σε συνδυασμό με λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος. Ένα παράδειγμα ενός τέτοιου πιάτου θα ήταν το κουάκερ φαγόπυρου μαγειρεμένο με μπρόκολο, ή το πλιγούρι βρώμης με μανιτάρια και αρακά..

Οι πατάτες (βραστές, τηγανητές, ψημένες), βραστά παντζάρια και καρότα έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, οι σαλάτες τύπου βινεγκρέτ δεν πρέπει να είναι συχνές προσκεκλημένοι στο τραπέζι σας ή να μειώνουν σημαντικά την ποσότητα αμυλούχων λαχανικών ρίζας σε αυτά..

Όταν επιλέγετε ψωμί, προτιμήστε τις ποικιλίες που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως ή ψωμί.

Εάν πριν ξεκινήσετε τη νηστεία, αφήσατε στον εαυτό σας γλυκά, τώρα δεν πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, οι απαγορεύσεις προκαλούν πόθους και οδηγούν σε βλάβες. Επομένως, περιορίστε την ποσότητα τους στη διατροφή στο 5% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την κανονική ζάχαρη με ασφαλή γλυκαντικά και γλυκά με μια λογική ποσότητα αποξηραμένων φρούτων. Μην ξεχνάτε ότι το μέλι δεν είναι μια ασφαλής και υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, αλλά σχεδόν η ίδια ζάχαρη μόνο σε υγρή μορφή.

Ποτέ μην τρώτε γλυκά ως αυτόνομο γεύμα ή σνακ. Πρέπει πάντα να είναι ένα επιδόρπιο, δηλαδή μια προσθήκη σε ένα πλήρες γεύμα..

Έλλειψη ασβεστίου

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας. Στη νηστεία στερούμαστε από αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει απειλή έλλειψης ασβεστίου.

Για πολλούς, αυτό δεν φαίνεται να είναι τόσο σοβαρό πρόβλημα, εν τω μεταξύ, η ανεπάρκεια ασβεστίου εκδηλώνεται σε πολύ δυσάρεστα συμπτώματα: αυξημένη αρτηριακή πίεση, νευρικότητα και ευερεθιστότητα, αϋπνία. Επιπλέον, υπάρχει έρευνα που επιβεβαιώνει τη σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας ασβεστίου και της τάσης για υπερκατανάλωση τροφής, μια εκδήλωση ανθυγιεινής όρεξης..

Πώς να εμπλουτίσετε το μενού νηστείας με ασβέστιο?

Το γάλα σόγιας και το tofu σόγιας είναι καλές πηγές ασβεστίου κατά τη διάρκεια της νηστείας. Η παρουσία αυτών των τροφίμων στο μενού νηστείας θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπάρκειας ασβεστίου. Επιπλέον, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης..

Επί του παρόντος, πολλοί άνθρωποι έχουν ανάμικτα συναισθήματα για τα προϊόντα σόγιας. Επομένως, εάν δεν καταναλώνετε ουσιαστικά σόγια, τα συμπλέγματα ανόργανων συστατικών με ασβέστιο μπορεί να είναι μια διέξοδος. Η επιλογή τους σε οποιοδήποτε φαρμακείο είναι αρκετά μεγάλη..

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου..

Ας συνοψίσουμε

  1. Το μενού νηστείας θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, φυτικών πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη..
  2. Ένα υποχρεωτικό συστατικό της διατροφής θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας φυτικά έλαια: ελιά, καμήλα, λιναρόσπορος, καρύδα, αβοκάντο.
  3. Μειώστε την πρόσληψη ηλιέλαιου, καλαμποκιού και σογιέλαιου. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το γιατί αυτά τα έλαια μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία εδώ..
  4. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων από αλεύρι premium, ζάχαρη, μέλι, αποξηραμένα φρούτα.
  5. Δώστε προτίμηση στα λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά, ψημένα, στον ατμό, τουρσί, τουρσί. Τα μανιτάρια και τα φύκια είναι μια καλή προσθήκη.

Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή θα βοηθήσει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της επαρκούς ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της νηστείας. Μην ξεχάσετε την ποικιλία στη διατροφή σας. Η μονότονη τροφή γίνεται γρήγορα βαρετή και οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.

Uzvars φτιαγμένα από αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη), ανεπιθύμητα ξεχασμένη πλιγούρι βρώμης, μήλα ψημένα με κανέλα, κατεψυγμένα μούρα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση του άπαχου μενού. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να μαγειρέψετε κάτι νέο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε κόκκους πλιγούρι, σπόρους chia και γάλα καρύδας. Ακολουθούν συνταγές με αυτά τα προϊόντα.

Σαλάτα πλιγούρι τουρκικού στιλ

Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:

  • Ζωμός λαχανικών - 350 γρ.
  • Πλιγούρι - 200 γρ.
  • Φρέσκες ντομάτες - 200 γρ.
  • Πράσα - 1 μίσχο;
  • Βουλγαρική πιπεριά - ½ μεγάλα φρούτα;
  • Τοματοπολτός - 2 κουταλιές της σούπας
  • Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας
  • Χυμός λεμονιού - 2 κουταλιές της σούπας
  • Μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

1. Βράστε το ζωμό, προσθέστε το πλυμένο πλιγούρι στον ζωμό βρασμού, καλύψτε και αφαιρέστε από τη φωτιά. Δώστε το πλιγούρι 30 λεπτά για να πρηστεί.

2. Κόψτε τις ντομάτες σε κύβους, προσθέστε τοματοπολτό, ψιλοκομμένο πιπέρι, πράσα, βότανα, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το πρησμένο πλιγούρι στο μείγμα λαχανικών. Αφήστε για 20-25 λεπτά σε δροσερό μέρος.

3. Ανακατέψτε ξανά πριν το σερβίρετε, προσθέστε μερικά ακόμη βότανα. Ολοκληρώθηκε.

Πλιγούρι πλιγούρι σε αυτή τη συνταγή μπορεί να αντικατασταθεί με το πιο συνηθισμένο βρασμένο κριθάρι, η γεύση της σαλάτας θα είναι διαφορετική, αλλά σίγουρα όχι χειρότερη.

Πουτίγκα σπόρων Chia με γάλα καρύδας

  • Σπόροι Chia - 2 κουταλιές της σούπας.
  • Φυτικό γάλα - 200 ml.
  • Γλυκαντικό - για γεύση.

1. Συνδυάστε τους σπόρους chia με επιλεγμένο γάλα και γλυκαντικό (προαιρετικό). Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε γάλα καρύδας - είναι λιπαρό και γλυκό, αν και ουσιαστικά δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό. Αμύγδαλο ή οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα θα λειτουργήσει επίσης..

2. Βάλτε την πουτίγκα στο ψυγείο για μερικές ώρες.

3. Όταν σερβίρετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μούρο ή καρύδα.

Οι σπόροι Chia είναι πολλές φορές μπροστά από τις περισσότερες φυτικές τροφές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο και φυτικές ίνες. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, χαλκού, βιταμινών Β, βιταμίνης Α και C..

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού ανάρτησης μπορεί να είναι νόστιμο και ποικίλο. Αρκεί να δείξουμε λίγη φαντασία και πρωτότυπα και υγιεινά πιάτα θα εμφανιστούν στο τραπέζι.

Πώς να κλείσετε μια ανάρτηση σωστά?

Η σωστή έξοδος από τη θέση είναι πολύ σημαντικό έργο. Για πολύ καιρό, το σώμα μας ζούσε σε φυτικές τροφές, οι οποίες φυσικά έκαναν αλλαγές στο έργο του γαστρεντερικού σωλήνα.

Επομένως, μετά το τέλος του γρήγορου, μην βιαστείτε με λιχουδιές. Ξεκινήστε σταδιακά να εισάγετε «νέα» τρόφιμα στη διατροφή σας. Πρώτα, γαλακτοκομικά και γαλακτικά οξέα, στη συνέχεια άπαχο ψάρι, πουλερικά και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό κρέας. Θα χρειαστούν περίπου 7 ημέρες για να βγείτε σωστά από τη γρήγορη..

Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους και τα γαστρεντερικά προβλήματα..

Εάν το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς, μοιραστείτε τον σύνδεσμο προς αυτό με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε το κουμπί "Κοινή χρήση" που βρίσκεται παρακάτω μπροστά από τη φόρμα σχολίων.

Θα είναι ενδιαφέρον για μένα να ξέρω αν είστε νηστεία και αν καταφέρετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ενημερώστε μας στα σχόλια..

12 Μαρ 2014 Vitaly Omelchenko Ετικέτες: βασικά, συνταγές

Χωρίς κρέας: 7 τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη

Όπως γνωρίζετε, μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη για μια λεπτή μορφή και καλή υγεία. Και με μια αυστηρή ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας πρωτεϊνών (έχουμε ήδη γράψει για το πώς να το βρούμε) με όλες τις δυσάρεστες συνέπειές του με τη μορφή εξασθένησης του σώματος, απώλειας μυϊκής μάζας και τόνου δέρματος. Εδώ είναι επτά φυτικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη.

Η πιο προφανής λύση για την απόκτηση φυτικής πρωτεΐνης είναι να την αναζητήσετε στα όσπρια. Οι ηγέτες είναι σίγουρα κόκκινες φακές - 18 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου ένα ποτήρι έτοιμο), κόκκινα φασόλια - 16 γραμμάρια, μαύρα φασόλια - 14 γραμμάρια, φασόλι - 14 γραμμάρια, ρεβίθια - 14 γραμμάρια. Επιπλέον, τα όσπρια παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό των κυττάρων, την ισχυρή ανοσία και την ομοιόμορφη διάθεση..

Το φαγόπυρο είναι συνήθως περιζήτητο για σίδηρο (εκτός του ότι θεωρείται νόστιμο), αλλά είναι επίσης κατάλληλο για όσους προσπαθούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Μια μερίδα φαγόπυρου (περίπου 150 γραμμάρια έτοιμων δημητριακών) περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, να κάθεται σε ένα φαγόπυρο και να πάρει αρκετή πρωτεΐνη δεν θα λειτουργήσει, αλλά είναι μια καλή βοήθεια για ένα μενού που ισορροπείται από άλλα προϊόντα..

Ένα αγαπημένο προϊόν δυτικών διατροφολόγων. Στη Ρωσία, το quinoa είναι ακριβό, αλλά έχει αρκετά οικονομική κατανάλωση. Ένας σημαντικός κανόνας είναι να ξεπλένετε το quinoa πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε την πικρή γεύση. Μια μερίδα quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ολικής αλέσεως βλαστάρι ψωμί

Υπάρχει ελάχιστη πρωτεΐνη στο συνηθισμένο άσπρο ψωμί, οπότε δεν υπάρχει τίποτα να ελπίζουμε. Ολόκληρο το σιτάρι είναι ένα διαφορετικό θέμα, ειδικά εκείνες οι ποικιλίες που περιέχουν σπόρους, ξηρούς καρπούς και λάχανα. Ανάλογα με τα συστατικά, ένα κομμάτι αυτού του ψωμιού μπορεί να σας παρέχει 3-5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και φυσικά, ο μη επεξεργασμένος κόκκος, μαζί με το κέλυφος του, παρέχει στο σώμα πολλές βιταμίνες (κυρίως την ίδια ομάδα Β) και ιχνοστοιχεία.

Η σόγια "στάρπη" συχνά συνιστάται ως σίγουρη πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια tofu) και απορρίπτεται σχεδόν τόσο συχνά για τη συγκεκριμένη γεύση της. Το μυστικό της παρασκευής tofu είναι ότι έχει εύκολα γεύση όπως η μαρινάδα ή η σάλτσα στην οποία μαγειρεύεται. Έτσι, αντί να προσπαθείτε να φάτε tofu από μόνη της, δοκιμάστε να φτιάξετε κόκκινο κάρυ, τσίλι ή μανιταρόσουπα. Το μαλακό tofu μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για τα αυγά στην πρωινή ομελέτα σας. Άλλα οφέλη αυτού του προϊόντος περιλαμβάνουν οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β1, μαγνήσιο, χαλκό και ψευδάργυρο..

Οι σπόροι κολοκύθας συμμετέχουν συνεχώς σε κάθε είδους λίστες με τα πιο χρήσιμα τρόφιμα. Περιέχουν πραγματικά πολλά απαραίτητα ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και μια εντυπωσιακή παροχή μαγνησίου (αντι-στρες αποτέλεσμα). Είναι επίσης καλά ως πηγή πρωτεΐνης - 5 γραμμάρια σε μια χούφτα (25-30 γραμμάρια).

Όπως το quinoa, ο αμάραντος στη Ρωσία είναι αρκετά εξωτικός και όχι φθηνό δημητριακό. Αλλά αξίζει να προσπαθήσετε να το βρείτε και να το μαγειρέψετε. Μια μερίδα αμάραντου περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το Amaranth βρίσκεται επίσης σε μορφή αλευριού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για υγιεινές επιλογές ψησίματος.