Πρωτεϊνικά τρόφιμα: ένας πλήρης κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Η πρωτεϊνική τροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οργάνων και του σχηματισμού μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο «δομικό υλικό» στο σώμα, οπότε απαιτείται από οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Μια επαρκής ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή της παχυσαρκίας, θα κάνει το σχήμα όμορφο.

Χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφών και κανόνας στη διατροφή

Ένα πρωτεϊνικό μόριο συναρμολογείται από 20 βασικά αμινοξέα, 12 εκ των οποίων συντίθενται απευθείας στο σώμα.

Ο κανόνας πρωτεΐνης για ένα σύγχρονο άτομο είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Άτομα και αθλητές με υψηλή άσκηση θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Το ένα τρίτο των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο πρέπει να λαμβάνεται από πρωτεϊνικές τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης..

Δεν υπάρχουν πρωτεΐνες στη φύση που θα ήταν ιδανικές για το ανθρώπινο σώμα, αλλά ορισμένοι τύποι απορροφώνται πληρέστερα..

Ποσοστό αφομοίωσης πρωτεϊνών:

  • γάλα -1.0;
  • απομόνωση σόγιας -1.0;
  • αυγά -1.0;
  • βόειο κρέας - 0,92
  • μπιζέλια - 0,69;
  • φασόλια - 0,68;
  • βρώμη - 0,57;
  • φιστίκια - 0,52.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των αμινοξέων είναι η αναντικατάστασή τους. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές τις ενώσεις από μόνη της, πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.

Για έναν ενήλικα, μόνο 8 αμινοξέα είναι αναντικατάστατα. Βρίσκονται σε πρωτεϊνικές τροφές:

  • κρέας,
  • όσπρια,
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
  • αυγά,
  • συκώτι,
  • σιτηρά,
  • ψάρι.

Πιθανές πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη - φυτό και ζώο - είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί μετά από θερμική επεξεργασία.

Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει μόνο αμινοξέα που βρίσκονται στις φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια. Αυτές οι ενώσεις έχουν σοβαρό μειονέκτημα - χαμηλή απορρόφηση, επομένως δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο αυτές που λαμβάνονται από ζωικά προϊόντα..

Αλλά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος, επομένως, συμβάλλουν στην απόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν επιλέγετε τροφές πρωτεΐνης, πρέπει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: άπαχα κρέατα, φιλέτα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί για ένα προϊόν όπως τα αυγά. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα περιέχουν τον κρόκο, που αποτελείται από μεγάλη ποσότητα λίπους..

Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εύπεπτα αμινοξέα στη διατροφή και να μην αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να μην τρώτε τον κρόκο. Αυτό κάνουν οι αθλητές στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας.

Προιοντα γαλακτος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κατώτερα στη συγκέντρωση πρωτεϊνών από το κρέας, αλλά περιέχουν ασβέστιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία..

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν όχι μόνο στον οργανισμό ασβέστιο και αμινοξέα, αλλά επίσης βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή ως τροφή πρωτεΐνης, ειδικά τύποι χαμηλών λιπαρών.

Τα πουλερικά, τα κουνέλια και τα βοοειδή είναι ιδανικό κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν μαγειρεύονται με οποιονδήποτε άλλο τρόπο εκτός από το ψήσιμο.

Το χοιρινό είναι ένα αμφιλεγόμενο είδος κρέατος. Περιέχει πολύ λίπος. Ωστόσο, εάν κόψετε το λαρδί, το υπόλοιπο κρέας είναι αρκετά ασφαλές για να το συμπεριλάβετε στο μενού. Το χοιρινό φιλέτο περιέχει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας.

Τα υποπροϊόντα - συκώτι, γλώσσα και άλλα εσωτερικά όργανα - περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά περισσότερα ιχνοστοιχεία. Τα άτομα που παρακολουθούν την υγεία δεν πρέπει να τα παρακάμπτουν. Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ως πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

Πολλά αμινοξέα βρίσκονται στα ψάρια και ειδικά στο χαβιάρι. Επιπλέον, έχουν αρκετό χρήσιμο φωσφόρο..

Το χαβιάρι φθηνών ποικιλιών ψαριών, όπως το καπελάνο, είναι σχεδόν τόσο καλό όσο ο οξυρρύγχος σε χρήσιμες ιδιότητες. Είναι μια φθηνή πηγή εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων.

Οσπρια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, έτσι ώστε ένα άτομο που δεν παίζει σπορ ή σκληρή σωματική εργασία, που τρώει 100-200 γραμμάρια δημητριακών καθημερινά, δεν αντιμετωπίζει έλλειμμα. Εάν απαιτούνται περισσότερα αμινοξέα, το προϊόν απομόνωσης σόγιας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή - ένα ειδικά επεξεργασμένο προϊόν που περιέχει ένα ρεκόρ ποσοστό πρωτεϊνών για φυτικές τροφές - έως 35.

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται ως αθλητική διατροφή. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται ταχύτερα από το γάλα ή το κρέας.

Σιτηρά

Σε αυτήν την ομάδα, το φαγόπυρο είναι ο «πρωταθλητής» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα δημητριακά είναι πολύτιμα επειδή απορροφώνται καλά από το σώμα - κατά 50-60%.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και το μαργαριτάρι κριθάρι. Το ρύζι, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά ως διαιτητικό προϊόν, είναι σχεδόν τρεις φορές κατώτερο από το φαγόπυρο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καρπός

Τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην τελευταία θέση όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης. Δεν είναι πρωτεϊνικά τρόφιμα, αλλά μερικά περιέχουν ελαφρώς περισσότερα αμινοξέα από άλλα..

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών

Σχεδόν οποιοδήποτε φυσικό προϊόν περιέχει αμινοξέα σε ένα βαθμό ή άλλο. Αλλά η πρωτεϊνική τροφή ονομάζεται μόνο εκείνη στην οποία αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες - περισσότερο από το 20% της συνολικής χημικής σύνθεσης. Η εξαίρεση είναι το βόειο κρέας. Αυτοί οι τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερο από 20% πρωτεΐνη, αλλά λόγω της πλήρους σύνθεσής τους, απορροφάται κατά 100%. Λόγω της υψηλής πεπτικότητας, οι ειδικοί κατατάσσουν το κρέας βοοειδών ως τροφή πρωτεΐνης.

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε%

Σκληρό τυρί

Ποιος είναι ο σκοπός της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών;?

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια διατηρούν μια λεπτή μορφή. Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν ισχυρούς μυς..

Η ποσότητα των αμινοξέων στη διατροφή αυξάνεται με την τήρηση ειδικών δίαιτων - σπορ ή με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους.

Αδυνάτισμα

Για να μην εξαντληθείτε με την πείνα και να χάσετε μερικά κιλά, αρκεί να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνικών τροφών στην καθημερινή διατροφή. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, ανακουφίζει από την πείνα και προάγει τον κορεσμό. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες επιταχύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν το στρώμα λίπους και δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλείς.

Η βάση της δίαιτας σε δίαιτες πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το βραστό κοτόπουλο, το ψάρι. Είναι σημαντικό να υπάρχουν περισσότερα από αυτά τα προϊόντα στο μενού από τα λίπη και τους υδατάνθρακες..

Τα αμινοξέα για την απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να προέρχονται από κρέας. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Το υπόλοιπο του χρόνου που πρέπει να φάτε:

  • ψάρια με χαμηλά λιπαρά
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
  • σπόροι
  • φασόλια;
  • αρακάς;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • αυγά χωρίς κρόκο.

Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς αυτά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος παρά να καταστρέψει τους μυς. Το πεπτικό σύστημα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την επεξεργασία πρωτεϊνικών προϊόντων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες, κάτι που επιτρέπει σε ένα άτομο που καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη να χάσει βάρος γρήγορα..

Κανόνες για τη λήψη πρωτεϊνικών τροφών για απώλεια βάρους:

  • Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή - μια μικρή ποσότητα από αυτούς είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος.
  • οι διατροφικοί περιορισμοί δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.
  • πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες.
  • με κάθε γεύμα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές.
  • Για ένα πιάτο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πατάτες και δημητριακά, αλλά λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα αμύλου - φυλλώδη, ντομάτα, αγγούρια.
  • Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο έως τις 2 μ.μ.
  • όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους πολυσακχαρίτες (δημητριακά), απαγορεύονται οι απλοί πολυσακχαρίτες (ζάχαρη, ψωμί).

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται σε ηπατική νόσο, νεφρική νόσο και εγκυμοσύνη.

Για ξήρανση

Το στέγνωμα του σώματος στο bodybuilding είναι η διαδικασία ανακούφισης των μυών. Αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μια ειδική δίαιτα που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους..

Το στέγνωμα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους, αλλά ένα επαγγελματικό σπορ μέτρο που απαιτεί την τήρηση αυστηρών κανόνων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά την ξήρανση διατηρείται στα 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δόσης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται κατά την ξήρανση, καθώς περιέχουν πολύ λίπος. Ακόμα και το τυρί cottage θεωρείται πολύ υψηλό σε θερμίδες και λίπη. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης λαμβάνεται από θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια, άπαχο μοσχάρι.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί λίγη περίσσεια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα..

Όλα τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες (εξαιρουμένης της απομόνωσης σόγιας) δεν προάγουν την αύξηση των μυών.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο του σώματός μας. Κάθε κύτταρο του σώματος αποτελείται από αυτό, είναι μέρος όλων των ιστών και των οργάνων. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης παίζει το ρόλο των ενζύμων και των ορμονών σε έναν ζωντανό οργανισμό..

Εκτός από το ότι είναι ένα δομικό στοιχείο, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να παρέχει ενέργεια. Και στην περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "συνετά" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται σε αποθεματικό στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: το σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο του 13 αμινοξέα από το διαθέσιμο δομικό υλικό και 9 από αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο από τρόφιμα.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από το σώμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους παρέχονται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους. Οι πρωτεΐνες (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελούν μέρος του αίματος, αποτελούν συστατικά του ορμονικού συστήματος, του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος, ρυθμίζουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης του σώματος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Τουρκία21.6Ψήσσα18.9Μπρίντζα17.9Βρασμένο λουκάνικο12.1
Μπούτι κοτόπουλου21.3Μοσχαρίσιο19.7Ρέγγα17.7Κεχρί12.0
Κουνέλι21.2Βοδινό κρέας18.9Συκώτι βοείου κρέατος17.4Πλιγούρι βρώμης11.9
Ροζ σολομός21Χοιρινό συκώτι18.8Χοιρινά νεφρά16.4Λίπος χοιρινό11.4
Γαρίδα20.9Συκώτι αρνιού18.7Φουντούκι16.1Σταρένιο ψωμί7,7
Κοτόπουλα20.8Νεοσσοί18.7Πολόκ15.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα7.6
Σολομός20.8Αμύγδαλο18.6Μια καρδιά15Ρύζι ρυζιού7
Ηλιόσπορος20.7Καλαμάρι18καρυδιά13.8ψωμί σικάλεως4.7
Σάουρι μικρό20.4Σκουμπρί18Μπουλέττες γιατρού13.7Κεφίρ χαμηλών λιπαρών3
Αρνίσιο κρέας20Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά18Χωρίς φαγόπυρο12.6Γάλα2.8

Καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη απαίτηση πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτός ο δείκτης βρίσκεται στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Το πραγματικό βάρος ενός ατόμου δεν λαμβάνεται υπόψη σε αυτήν την περίπτωση, λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα προορίζονται για την κυτταρική μάζα του σώματος και όχι για το σωματικό λίπος..

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας του ατόμου, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά τη χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο ανάρρωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
  • Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για θέρμανση.
  • Κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
  • Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίας για αυτούς.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μειώνονται:

  • Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
  • Με την ηλικία. Στα γηρατειά, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, οπότε απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
  • Για ασθένειες που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεϊνών. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η ουρική αρθρίτιδα..

Πρωτεϊνική αφομοίωση

Όταν ένα άτομο καταναλώνει υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης του ξεκινά ενώ βρίσκεται στο στόμα. Είναι διαφορετικό με τις πρωτεΐνες. Η πέψη τους ξεκινά μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια του υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μόρια πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη στην πιο εύπεπτη και ελαφρύτερη μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το φέτα, κ.λπ..

Σύμφωνα με τη θεωρία διαίρεσης τροφίμων, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από χόρτα και φυλλώδη λαχανικά. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα..

Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνικές τροφές στο σώμα διατηρούνται πολύ περισσότερο από ό, τι οι υδατάνθρακες, το αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών διαρκεί πολύ περισσότερο.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, ανάλογα με την εξειδίκευσή τους. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην παροχή βιταμινών, λίπους και ανόργανων συστατικών σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι καταλυτικές πρωτεΐνες επιταχύνουν διάφορες χημικές διεργασίες στο σώμα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που καταπολεμούν διάφορες λοιμώξεις με αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα ως δομικά υλικά για νέα κύτταρα και για την ενίσχυση των υπαρχόντων..

Αλληλεπίδραση με βασικά στοιχεία

Όλα στη φύση αλληλοσυνδέονται και όλα αλληλεπιδρούν επίσης στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του συνολικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται επίσης στον μετασχηματισμό μιας ουσίας σε άλλη..

Όσον αφορά τις βιταμίνες, για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να καταναλώνετε 1 mg βιταμίνης C. Με έλλειψη βιταμίνης C, θα απορροφάται μόνο αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης για την οποία υπάρχει αρκετή βιταμίνη στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα

  • Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
  • Μειωμένη λίμπιντο. Η ιατρική έρευνα μπορεί να αποκαλύψει την έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
  • Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
  • Δυσλειτουργίες του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
  • Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος επιβραδύνεται στα παιδιά.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

  • Η ευθραυστότητα του σκελετικού συστήματος που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά.
  • Παραβίαση της ισορροπίας νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα και δυσπεψία των βιταμινών.
  • Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία παλαιότερα ονομαζόταν «ασθένεια των πλούσιων ανθρώπων», είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα..
  • Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, το οποίο μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης για το σώμα σε λιπώδη ιστό.
  • Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας σε πουρίνες στα τρόφιμα..

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνα του απαραίτητα αμινοξέα.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές υψηλότερη από την πρωτεϊνική ανάγκη ενός μεσήλικου ατόμου! Στα γηρατειά, όλες οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο αργά και, επομένως, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρήσουν τον τόνο και την απόδοση, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική εργασία χρειάζονται διπλάσια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς όλες οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πολύ εντατικές στο σώμα τους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την υγεία

Όπως έχουμε πει, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, οι οποίες είναι πηγές μη απαραίτητων και απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν μόνο 9 απαραίτητα αμινοξέα: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται ιδιαίτερα το σώμα μας, αφού απορροφώνται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει μια έννοια όπως η πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, η ατελής πρωτεΐνη είναι τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πλήρη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Ο φοίνικας στη λίστα τέτοιων προϊόντων ανήκει σε αυγά, τα οποία, σύμφωνα με ιατρικά κριτήρια, θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για την πλήρη πρωτεΐνη..

Η ελαττωματική πρωτεΐνη απαντάται συχνότερα σε ξηρούς καρπούς, διάφορους σπόρους, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια και μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας τρόφιμα που περιέχουν ελαττωματική πρωτεΐνη με πλήρη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε μόνο μια μικρή ποσότητα ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας, και τα οφέλη για το σώμα θα είναι σημαντικά..

Πρωτεΐνες και χορτοφαγίες

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των ηθικών και ηθικών τους πεποιθήσεων, έχουν αποκλείσει εντελώς τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Ρίτσαρντ Γκερ, το αστέρι του Μπρουκ Σπλντς "Blue Lagoon", η υπέροχη Pamela Anderson, καθώς και ο αξεπέραστη Ρώσος κωμικός Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, για να μην αισθάνεται στερημένος ο οργανισμός, απαιτείται πλήρης αντικατάσταση ψαριών και κρέατος. Για όσους καταναλώνουν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι πιο εύκολο. Όσοι έχουν εγκαταλείψει εντελώς ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι πολύ δημιουργικοί ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το ταχέως αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού, το οποίο, με την έλλειψη αμινοξέων, είναι σε θέση να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη..

Μέσω ορισμένων μελετών που σχετίζονται με την απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης από τον οργανισμό, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παρέχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια - δημητριακά όσπρια - ξηροί καρποί, καθώς και διαφορετικοί τύποι οσπρίων, σε ένα γεύμα.

Αλλά αυτή είναι απλώς μια θεωρία και θα χρειαστεί χρόνος για να επιβεβαιωθεί πλήρως ή να απορριφθεί..

Μεταξύ φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος "πρωταθλητής" σε πρωτεϊνική περιεκτικότητα πηγαίνει στη σόγια. 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περισσότερο από 30% πλήρη πρωτεΐνη. Η ιαπωνική σούπα miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας απέχουν πολύ από όλες τις λιχουδιές που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματική πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε πρωτεΐνη με το φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, το φαγόπυρο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια ολοκληρώνουν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες..

Οι πρωτεΐνες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα σε φόρμα και όμορφα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τηρούν ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο πριν και μετά τις προπονήσεις:

  1. 1 Προκειμένου να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε αθλητική μορφή, συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισό πιάτο τυρί cottage ή άλλο προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
  2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται να τρώει ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη..
  3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει αρμονία και χάρη, χωρίς να χτίσει μυϊκή μάζα, τότε η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να καταναλώνεται το νωρίτερο 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες πριν από την άσκηση. Τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν από το μάθημα.
  4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η πρωτεΐνη συνιστάται να καταναλώνεται το απόγευμα. Διατηρούν το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των βαρέων νυχτερινών γευμάτων..
  5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας επαρκούς ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, ενεργώντας σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα.

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

Τι περιέχει η πρωτεΐνη: λίστα τροφίμων

Για όσους χάνουν βάρος και κάνουν δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες για να συνθέσουν σωστά το μενού της καθημερινής τους διατροφής. Αυτό το συστατικό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας και αποτελεί το 75% της μάζας μαλακών ιστών του ανθρώπινου σώματος..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Είναι πηγή ενέργειας, επιταχύνει την αναγέννηση των μυών και έχει θετική επίδραση στην ευημερία. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παρέχει πολύτιμα αμινοξέα που χρειάζονται για να καταλύσουν πολλές ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Οι πρωτεΐνες επιτρέπουν τη συστολή των μυών, την αναγέννηση των ιστών και την επούλωση των πληγών. Οι ειδικές πρωτεΐνες - ανοσοσφαιρίνες, εμπλέκονται στην αμυντική αντίδραση του οργανισμού στα παθογόνα.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Δώστε προσοχή στα τρόφιμα που τρώτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπου..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Πρωτεΐνη - τι είναι και ποιες είναι οι λειτουργίες της
  • Πρωτεΐνη - καθημερινή απαίτηση
  • Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες
  • Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνών ζώων και φυτών
  • Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή και απώλεια βάρους
    • Υπερδοσολογία σε πρωτεΐνες διατροφής
  • Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα: πίνακας
    • Ζωική πρωτεΐνη
    • Φυτική πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη - τι είναι και ποιες είναι οι λειτουργίες της

Η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ένωση που ταξινομείται ως βιοπολυμερή. Αποτελείται από πολλά αμινοξέα και έχει μια οικοδομική λειτουργία στο σώμα, σχηματίζοντας συνδετικό ιστό, μυς, οστά, μαλλιά, δόντια και νύχια..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Οι πρωτεΐνες δημιουργούνται ως αποτέλεσμα της σύνθεσης, είναι απαραίτητες για την εμφάνιση βιοχημικών διεργασιών που είναι υπεύθυνες για την ορθή λειτουργία όλων των οργάνων του ανθρώπινου σώματος.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. είναι ένα σημαντικό υλικό για τη δημιουργία νέων και την αποκατάσταση μεταχειρισμένων υφασμάτων. Κατατάσσονται πρώτη μεταξύ των στερεών συστατικών του ανθρώπινου σώματος - αποτελούν το 75% της ξηρής μάζας των μαλακών ιστών του σώματος.
  2. πρωτεΐνες που δεν χρησιμοποιούνται για αναβολικές διεργασίες αποτελούν πηγή ενέργειας, όταν καίγεται 1 g πρωτεΐνης, παράγονται 4 kcal.
  3. είναι το κύριο συστατικό των σωματικών υγρών: αίμα, διάμεσο υγρό (περιέχεται στον ενδοκυτταρικό χώρο), αγελάδα και μητρικό γάλα.
  4. το σώμα δημιουργεί από αυτά πρωτεϊνικά μέρη πεπτικών και ιστικών ενζύμων. Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης στη διατροφή μετά από μερικές ημέρες επηρεάζει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ενζύμων.
  5. Οι πρωτεΐνες είναι υλικό για τη βιοσύνθεση των πρωτεϊνικών ορμονών.
  6. είναι υλικό για τη βιοσύνθεση των ανοσοποιητικών οργάνων ·
  7. συμμετέχουν στην αποτοξίνωση του σώματος.

Αυτή η οργανική ένωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές επειδή επηρεάζει την ανάπτυξη μυών και δύναμης. Για αυτόν τον λόγο, δεν υπάρχει έλλειψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην αγορά για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της διατροφής σας..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη σε συνεχή βάση και δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη με την πάροδο του χρόνου. Η περίσσεια πρωτεΐνης αφαιρείται απλώς από το σώμα, οπότε πρέπει να φροντίζουμε τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών κάθε μέρα..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Πρωτεΐνη - καθημερινή απαίτηση

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο ή η σωματική δραστηριότητα:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • υγιές άτομο - 1 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους,
  • έγκυος γυναίκα - 1,5 g / kg σωματικού βάρους,
  • με θηλασμό - 1,3 g / kg,
  • μωρά - 1,52 g / kg,
  • παιδιά κάτω των 15 ετών - 1,5-2 g / kg,
  • άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό - 1,5-2 g / kg.

Τραπέζι. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για διάφορους πληθυσμούς, με 90% θρεπτική αξία.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Ομάδες πληθυσμούΣυνιστώμενη ημερήσια δόση (g / ημέρα)Το ποσοστό ενέργειας από την πρόσληψη πρωτεΐνης (%)
Βρέφη 0-6 μηνών.9.1-
Βρέφη 6-12 μηνών.έντεκα-
Παιδιά 1-3 ετών135-20
Παιδιά 4-8 ετώνδεκαεννέα10-30
Παιδιά 9-13 ετών3410-30
Παιδιά 14-18 ετών (μικρά)5210-30
Παιδιά 14-18 ετών (κορίτσια)4610-30
Άνδρες 19-70 και άνω5610-35
Γυναίκες 19-70 ετών και άνω4610-30
Έγκυος 19-50 ετών7110-35
Γυναίκες που θηλάζουν7110-35

Η ημερήσια απαίτηση δεν πρέπει να ξεπεραστεί, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά ολόκληρο το σώμα. Πολύ λίγη πρωτεΐνη αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών, μειώνει το μεταβολισμό, την ανοσία, την ευεξία, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Με τη σειρά του, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών βάζει άγχος στο ήπαρ και τα νεφρά και αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής των αρθρώσεων..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει την ίδια την πρωτεΐνη, αλλά δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες του για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για το λόγο αυτό, η ποσότητα πρωτεΐνης που λείπει πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα και να τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Επομένως, οι πρωτεΐνες, καθώς και οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, βουτυρόγαλα, τυρί, κρέμα), ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια. Ας μάθουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και την ποσότητα της?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

  • Κρέας

Από την πρώιμη παιδική ηλικία, ακούμε ότι πρέπει να τρώμε κρέας επειδή είναι πολύ υγιές και περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Αυτή η άποψη, δυστυχώς, δεν υποστηρίζεται από διάφορες μελέτες. Αποδεικνύεται ότι η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι σχεδόν τόσο ευεργετική όσο το γάλα ή το γιαούρτι. Επιπλέον, το κρέας είναι δύσκολο και πολύ καιρό να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Όσον αφορά το κρέας, το βόειο κρέας περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες. Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα του κρέατος, το οποίο θεωρείται επικίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία, είναι καλύτερο να επιλέξετε άπαχα κομμάτια..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Τα κρέατα κοτόπουλου και γαλοπούλας περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο κορεσμένα οξέα από το βόειο κρέας ή το χοιρινό. Τα πουλερικά είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Β6 και Β12, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Χωρίς έκπληξη, το λευκό κρέας είναι βασικό στη διατροφή των ανθρώπων που νοιάζονται για μια τέλεια φιγούρα. Και το κοτόπουλο ονομάζεται ακόμη και διαιτητικό κρέας..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • Ενα ψάρι

Δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών, αλλά και υδατάνθρακες και ωμέγα-3 οξέα. Είναι επίσης πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το κόκκινο κρέας. Η πέστροφα, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, ακόμη και σε κονσέρβες. Δυστυχώς, τα ψάρια περιέχουν επίσης υδράργυρο, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Αυγά

Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες ταχείας πέψης, αλλά τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη πρέπει να είναι προσεκτικά όταν τα καταναλώνουν. Ο κρόκος, δυστυχώς, είναι μια πραγματική βόμβα χοληστερόλης. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε μόνο την πρωτεϊνική μερίδα του αυγού..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο γιαούρτι, το τυρί και το γάλα. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το γάλα μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες - ειδικά στα παιδιά. Επίσης, σημειώστε ότι το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 3% πρωτεΐνη, ενώ το μητρικό γάλα περιέχει 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης στο μητρικό και αγελαδινό γάλα αποδεικνύει ότι το μωρό δεν χρειάζεται τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Σημαίνει επίσης ότι οι ενήλικες δεν χρειάζεται να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης..

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τυρί cottage. Αποδεικνύεται ότι αυτό το ασήμαντο συστατικό του καθημερινού μενού είναι εξαιρετικά ευέλικτο και ταυτόχρονα πολύτιμο για το σώμα - επειδή περιέχει λίγο λίπος, πολλές «καθαρές» πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Μπορεί να καταναλωθεί καθαρά ή με πρόσθετα όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αυτό το προϊόν περιέχει επίσης ασβέστιο.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Η ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχει τυρί cottage εξαρτάται κυρίως από την επισήμανσή του. Ελέγξτε τις ετικέτες πριν από την αγορά και λάβετε υπόψη: Υγιεινότερο Skim Milk Curd.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Λαχανικά

Τα κρεμμύδια και το κιχώριο περιέχουν την πιο εύπεπτη πρωτεΐνη (2 γραμμάρια ανά 10 g βάρους προϊόντος). Επιπλέον, οι ντομάτες, τα ραπανάκια, η κολοκύθα, τα καρότα, το σέλινο, το μαρούλι, τα αγγούρια, τα τεύτλα είναι επίσης πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αν και σε μικρότερες ποσότητες..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Κουσκούς

Αυτό το κουάκερ χαμηλών θερμίδων μπορεί να υποκαταστήσει τις πατάτες και τα ζυμαρικά στο μενού των ατόμων που θέλουν να τρώνε υγιεινά και ελαφριά τρόφιμα..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Αυτό το δημητριακό παρασκευάζεται από σκληρές ποικιλίες καλλιεργειών και περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κουάκερ σίτου. Το κουσκούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για ρύζι και μαργαριτάρι κριθάρι, τα οποία περιέχουν 2 φορές λιγότερο από αυτό το συστατικό.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Όσπρια και προϊόντα σόγιας

Τα φασόλια ή η σόγια είναι τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γενικά, αλλά δεν απορροφώνται πάντα καλά από τον άνθρωπο. Συνιστάται ιδιαίτερα τα προϊόντα σόγιας. Οι φακές και τα ρεβίθια είναι νόστιμες πηγές υγείας που πρέπει να καταναλώνονται όσο πιο συχνά γίνεται..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα, φυτικές ίνες, αλλά πολύ λίπος και βοηθούν στον έλεγχο των απορροφούμενων επιπέδων νατρίου. Λόγω της εξαιρετικά υψηλής διατροφικής τους αξίας, τα όσπρια πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στις παιδικές δίαιτες..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Φρούτα

Οι πρωτεΐνες στα φρούτα βρίσκονται σε ίχνη ποσότητας και αποτελούνται από εξωγενή αμινοξέα. Ωστόσο, είναι κυρίως μια καλή πηγή ενέργειας, αναπληρώνοντας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί σε αποξηραμένα βερίκοκα (3,5 g σε 100 g), σταφίδες (3,1 g), ημερομηνίες και γκουάβα (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Σιτηρά

Συχνά ξεχνάμε ότι τα δημητριακά περιέχουν πολλές υγιείς πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα βρείτε σε ρύζι, πίτουρο, δημητριακά (συνήθως σε φαγόπυρο και κριθάρι), αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ξηροί καρποί και σπόροι είναι ένα από τα καλύτερα σνακ εκεί έξω. Τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μονοακόρεστα οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό το σνακ έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μην τρώτε ποτέ περισσότερο από όσο πρέπει..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τον συγγραφέα στα σχόλια!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνών ζώων και φυτών

Η υγιής πρωτεΐνη είναι αυτή που παρέχει όλα τα αμινοξέα. Τα αυγά θεωρούνται το πρότυπο επειδή είναι τα πιο παρόμοια με τα συστατικά που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Οι περισσότερες πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα (κρέας, γάλα) ανήκουν σε χρήσιμα συστατικά.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ζωική πρωτεΐνη συνδυάζεται με υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, η οποία θα πρέπει να περιορίζεται λόγω του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όταν εμπλουτίζετε το μενού σας με φυτικές πρωτεΐνες, παίρνετε επίσης πιο υγιείς ίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Η ζωική πρωτεΐνη είναι ιδανική για άτομα που ασχολούνται με έντονα αθλήματα, σας επιτρέπει να χτίσετε μυ, καθώς και αναγέννηση μετά την άσκηση.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

Στις φυτικές τροφές, οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές (με εξαίρεση τη σόγια). Όταν λείπουν ένα ή περισσότερα αμινοξέα, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει πλήρως αυτήν την πηγή παραγωγής..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Ένα τέτοιο αμινοξύ αναφέρεται εξειδικευμένα ως οργανικό. Στους σπόρους οσπρίων, το οργανικό αμινοξύ είναι μεθειονίνη και στα δημητριακά είναι λυσίνη.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Μπορείτε να συνδυάσετε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια με ένα μόνο γεύμα για να δημιουργήσετε ένα πιάτο που παρέχει ένα υγιές γεύμα..

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή και απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη στο σώμα έχει διάφορες λειτουργίες:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • συμμετέχει στην αύξηση της ανοσίας (σύνθεση αντισωμάτων).
  • αναζωογονεί το δέρμα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
  • ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία (ορμόνες).
  • συμμετέχει στην πεπτική διαδικασία (πεπτικά ένζυμα).

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα επιταχύνει το μεταβολισμό (κατά 25%), επομένως υποστηρίζει την απώλεια βάρους.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση ενός αριθμού μετά την απώλεια βάρους, αλλά μόνο για άτομα που ασκούν τακτικά. Από τα μακρο-θρεπτικά συστατικά, αυτή η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην κορεσμό και αποτρέπει την πείνα..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες (φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, 2% γάλα) και ταυτόχρονα θρεπτικά, καθώς περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Τι χρειάζεται για τη σωστή κατασκευή οστικού ιστού και δοντιών.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Εάν χάνετε βάρος μέσω της διατροφής σας, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό που περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. ημι-λιπαρό τυρί cottage (200 g) με την προσθήκη μαϊντανού και κόκκινου γλυκού πιπεριού.
  2. 2 μαλακά βραστά αυγά.
  3. φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη 2 κουταλιών της σούπας μούσλι.
  4. φυσικό γιαούρτι με μπανάνα.

Για άτομα που χάνουν βάρος και ασχολούνται ενεργά με αθλήματα, αντί για δείπνο, η πουτίγκα (παρασκευασμένη με 500 ml γάλακτος 2%) ή το ζελέ γάλακτος είναι τέλεια..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Ένα τέτοιο πιάτο θα παρέχει όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και πεπτίδια κολλαγόνου (από ζελατίνη), τα οποία έχουν θετική επίδραση στην εμφάνιση του δέρματος και των αρθρώσεων..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Υπερδοσολογία σε πρωτεΐνες διατροφής

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική δόση. Η πρωτεΐνη είναι η κύρια πηγή ενώσεων που περιέχουν άζωτο, οι οποίες μετατρέπονται σε ουρία και άλλους συνδυασμούς κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού στο ήπαρ.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας και τελικά νεφρική ανεπάρκεια. Επιπλέον, τα άτομα που αυξάνουν τη διατροφική πρόσληψη τρώγοντας κρέας ή ψάρι διατρέχουν τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας - το ουρικό οξύ συσσωρεύεται στις αρθρώσεις, προκαλώντας φλεγμονή και μόνιμη βλάβη..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

Στη διατροφή ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος, η πρωτεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5-2 g / kg σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο με μέσο βάρος 70 kg πρέπει να παρέχει στο σώμα 105-140 g πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Εάν σχεδιάζετε μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε τα νεφρά και το ήπαρ σας (ουρία, κρεατινίνη, ALT, AST) πριν ξεκινήσετε..

Εάν τα αποτελέσματα των δοκιμών αποκαλύψουν ανωμαλίες, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της λειτουργίας αυτών των οργάνων..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα: πίνακας

Ζωική πρωτεΐνη

h3 2,0,0,0,0 ->
ΚρέαςΠρωτεΐνη (g / 100 g)
Φιλέτο κουνελιού29.15
Βοδινό κρέας22
Στήθος κοτόπουλου2.6
Χοιρινό συκώτι20.3
στήθος πάπιας20
Συκώτι κοτόπουλου19.2
Συκώτι βοείου κρέατος18
Τουρκία20.6
Άπαχο χοιρινό21.8
Αρνίσιο κρέας21
Γλώσσα βοείου κρέατοςδεκατέσσερα
Χοιρινή γλώσσα14.5
Χήνα14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Ψάρια και θαλασσινάΠρωτεΐνη (g / 100 γραμμάρια προϊόντος)Ενεργειακή τιμή, kcal
Νωπός γάδος17.778
Καπνιστός μπακαλιάρος22.194
Πλευρονήκτης16.583
Ψήσσα20.198
Κυπρίνος18110
Είδος κυπρίνου16.6116
Είδος κυπρίνου17.777
Φρέσκος σολομός19.9201
Καπνιστός σολωμός21.5162
Φρέσκο ​​σκουμπρί18.7181
Καπνιστό σκουμπρί20.7221
Πολόκ16.673
Μπακαλιάρος17.289
Πέρκα18.482
Πέστροφα με ουράνιο τόξο18.6160
Ζάντερ19.284
Φρέσκια σαρδέλα20.6169
Σαρδέλα σε λάδι24.1221
Λούτσος18.482
Ακατέργαστη ρέγγα16.3161
Αλατισμένη ρέγγα19.8217
Ρέγγα σε λάδι16.4301
Φρέσκος τόνος23,7137
Τόνος σε λάδι27.1190
Ψήσσα16.782
Λυκόψαρο15,880
Ωμό χέλι15278
Καπνιστό χέλι17.9326
Αστακός15.981
Κεφαλόποδα16.173
Καβούρια18.687
Κονσερβοποιημένα καβούρια17.492
Καρκίνος του ποταμού17.284
Μύδια10.569
Στρείδιαεννέα66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Προιοντα γαλακτοςΠρωτεΐνη (g / 100 g / 100 ml. Προϊόν)Kcal
Κατσικίσιο γάλα3.268
Σκόνη άπαχου γάλακτος35,7360
Ολόκληρη σκόνη γάλακτος27479
Πρόβατο γάλα3.553
Γάλα σόγιας27479
Συμπυκνωμένο γάλα7.5326
Πόσιμο γάλα 0,5% λίπος3.539
Πόσιμο γάλα 1,5%3.447
Πόσιμο γάλα 2%3.451
Πόσιμο γάλα 3,2%3.361
Πόσιμο γάλα 3,5%3.364
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά19.899
Τυρί cottage17.7-18.7133-175
Τυριά Φέτα "17215
Κοκκώδες στάρπη10112.3
Τυρί μασκαρπόνε4.6460
Τυρί καμαμπέρ19.8329
Τυρί τσένταρ21.7291
Τυρί γκούντα27.9316
παρμεζάνα41.5452
Μαλακό κατσικίσιο τυρί, 45% λίπος21280
Τυρί προβάτων, Μπρίντζα20.5314
Μπλε τυρί, 60% λίπος21355
Ξινή κρέμα 12% λίπος2.7133
Ξινή κρέμα 18% λίπος2.5184
Kefir 2%3.451
Φυσικό γιαούρτι 2% λίπος4,360
ΑυγάΠρωτεΐνη (g / 1 τεμ. / 100 g)Kcal.
Ασπράδι αυγού10.949
Κρόκος αυγού κοτόπουλου15.5314
Ολόκληρο αυγό κοτόπουλου12.5139
Σκόνη αυγού48.4576

Φυτική πρωτεΐνη

h3 3,0,0,0,0 ->
ΧυμοίΠρωτεΐνη (g / 100 g)Kcal
Ανανάς0.348
Κιτρικός0,4τριάντα
Φράπα0,540
μήλο0.142
Καρότο0,443
Ροδάκινο καρότο0,544
Καρότο-μήλο0,544
Καρότο πορτοκάλι0.640
Πορτοκάλι0.643
Ντομάτα0,8δεκατέσσερα
Πολυ-λαχανικά125
Μήλο-μάνγκο0,448
Λευκό σταφύλι0,568
Νέκταρ ανανά0.141
Νέκταρ ροδάκινου0.355
Νέκταρ φραγκοστάφυλου0.353
Νέκταρ κεράσι0.350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Ξηροί καρποί και σπόροιΠρωτεΐνη (g / 100 γραμμάρια τροφής)Ενεργειακή αξία (Kcal)
Αμύγδαλο20572
Αράπικο φιστίκι25.7560
Νιφάδες καρύδας5.6606
Φουντούκι14.4640
Φιστίκια20.5589
Καρύδιαδεκαέξι645
Καρύδι Μακαδάμια7.9718
Πέκαν9.2691
Κάσιους18.2553
Σουσάμι23.2632
Ηλιοτρόπιο24.4561
Σπόροι κολοκύθας24.5556
Κουκουνάρια25639
Φρέσκο ​​γάλα καρύδας3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Δημητριακά και προϊόντα αλευριούΠρωτεΐνη (g / 100 g)Ενεργειακή αξία (Kcal)
Είδος σίκαλης12.6336
Κεχρί10.5346
Σημιγδάλι8.7348
Ζυμαρικά χωρίς αυγάέντεκα364
Χυλοπίτες αυγών12373
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως15343
Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα8.4325
Πίτουρο σιταριούδεκαέξι185
Πλιγούρι βρώμης11.9366
άσπρο ρύζι6,7344
καστανό ρύζι7.1322
Αγριο ρύζι7338
Σιτάρι11.1303
Φύτρο σιταριού27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές. Το περιεχόμενο μεμονωμένων συστατικών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας και την ποιότητα του προϊόντος (για παράδειγμα, το κρέας μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δημητριακών εξαρτάται από το βαθμό επεξεργασίας τους - όσο λιγότερα μεταποιημένα δημητριακά, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχουν. Ομοίως λαχανικά.