FitAudit

Το FitAudit είναι ο καθημερινός βοηθός διατροφής σας.

Οι αληθινές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας, να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για εσάς πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα αληθινά οφέλη τους, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα που δεν γνωρίζατε καν για τους κινδύνους πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστη επιστημονική έρευνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ποια τρόφιμα περιέχουν, οφέλη

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι λιπαρά οξέα που περιέχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα τους. Αυτή η κατηγορία λιπών περιλαμβάνει πολλές σημαντικές ενώσεις, όπως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και εκείνες που δίνουν στα ξηρά έλαια τις χαρακτηριστικές τους ιδιότητες. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, έλαια σπόρων και στρείδια. Παρακάτω θα εξετάσουμε ποια είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ποια τρόφιμα περιέχουν, ποια οφέλη φέρνουν στην ανθρώπινη υγεία και ποιος είναι ο ρόλος τους στο σώμα..

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ποια τρόφιμα περιέχουν, οφέλη

Τι είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα?

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος διαιτητικού λίπους. Τα PUFAs συγκαταλέγονται στους τύπους υγιών λιπών, μαζί με τα μονοακόρεστα λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικές και ζωικές τροφές όπως ο σολομός, τα φυτικά έλαια και μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πολυακόρεστων (και μονοακόρεστων) λιπαρών στη θέση κορεσμένου λίπους και trans trans μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Το πολυακόρεστο λίπος διαφέρει από το κορεσμένο λίπος και το τρανς λίπος, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Ο βιολογικός ρόλος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη νέων οργανισμών και τη διατήρηση της καλής υγείας στον άνθρωπο. Αυτά τα οξέα ανήκουν στις οικογένειες Ω-6 και Ω-3.

Το λινελαϊκό οξύ (C18: 2 Ω-6) είναι επίσης μεταξύ τους, καθώς και λιπαρά οξέα μακρύτερης αλυσίδας που σχηματίζονται από λινελαϊκά οξέα σε ζωικούς και ανθρώπινους ιστούς, τα οποία ανήκουν επίσης στην οικογένεια Ω-6:

  • διμομο-γ-λινολενικό οξύ (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • αραχιδονικό οξύ (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-λινολενικό οξύ (C18: 3 Ω-3).

Και που ανήκουν στην οικογένεια Ω-3:

  • εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • docosahexaenoic acid (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Τα 20-άνθρακα οξέα είναι υποστρώματα για τη σύνθεση των εικοσανοειδών, τα οποία περιέχουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια, υδροξυ και εποξυ λιπαρά οξέα και λιποξίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό.

Εικοσανοειδή - ορμόνες ιστών και ο ρόλος τους στο σώμα

Τα εικοσανοειδή μπορούν να θεωρηθούν ως οι πιο εξωτερικοί πομποί πρώτης κατηγορίας που αυξάνουν ή μειώνουν τη ρυθμιστική δραστηριότητα των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών σε κυτταρικό επίπεδο. Τα υποστρώματα για τη σύνθεση των εικοσανοειδών βρίσκονται στα φωσφολιπίδια στην κυτταρική μεμβράνη.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν αποδειχθεί πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα εικοσανοειδή έχουν πολύ ευρύ φάσμα δραστηριότητας..

Έχουν σημαντική επίδραση στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος και της οξυγόνωσης των ιστών και επίσης έχουν ένα αντιαρρυθμικό αποτέλεσμα (μειώνοντας τον κίνδυνο αρρυθμιών). Ελέγχουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την ισορροπία στην πήξη του αίματος και την αποσυμπίεση, και τη σταθερότητα των αιμοφόρων αγγείων. Ρυθμίζουν την περιεκτικότητα των λιποπρωτεϊνών, ιδίως των HDL, των τριγλυκεριδίων και των συγκεκριμένων πρωτεϊνών λιποπρωτεϊνών.

Επηρεάζουν την προσαρμογή της ανοσίας του σώματος στις φλεγμονώδεις διαδικασίες, τον πολλαπλασιασμό (αναγέννηση και αναπαραγωγή) των κυττάρων, τη δραστηριότητα των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, τη γονιδιακή έκφραση και τη δραστηριότητα πολλών οργάνων (όπως ο εγκέφαλος, τα νεφρά, οι πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα), η αίσθηση του πόνου και πολλά άλλα φυσιολογικά και βιοχημικές διεργασίες.

Σημαντική οικογένεια Ω-3

Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά θαλασσινά που περιέχουν λιπαρά οξέα από την οικογένεια Ω-3 είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες που είναι κοινές στους ανθρώπους στις βιομηχανικές χώρες..

Διαπιστώθηκε ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν σημαντικά μειωμένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης, ισχαιμίας του μυοκαρδίου, καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, ενδοαγγειακών θρόμβων και άσθματος. Έχει αποδειχθεί εμπειρικά ότι το ιχθυέλαιο έχει θεραπευτική επίδραση στην εγκεφαλική αιμορραγία, το έμφραγμα του μυοκαρδίου και την ψωρίαση..

Συλλέχθηκαν πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα από την οικογένεια Ω-3 έχουν πολύ θετικά αποτελέσματα στο κυκλοφορικό σύστημα. Διαπιστώθηκε ότι το ιχθυέλαιο έχει ισχυρή υποτασική δράση (μείωση της αρτηριακής πίεσης). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συνιστάται για υπέρταση. Επίσης, μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στον ορό (ιδίως ολικής χοληστερόλης), ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την HDL χοληστερόλη. (1)

Πώς τα πολυακόρεστα λίπη επηρεάζουν την υγεία σας

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης. Η χοληστερόλη είναι μια μαλακή, κηρώδης ουσία που μπορεί να προκαλέσει στένωση ή απόφραξη του αυλού στις αρτηρίες σας. Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το σώμα μας ΔΕΝ παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα, έτσι μπορείτε να τα προμηθευτείτε μόνο από τα τρόφιμα.

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι καλά για την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Βοηθούν:

  • Μειώστε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (ένας τύπος λίπους στο αίμα).
  • Μειώστε τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμίες).
  • Αποτρέψτε τον αργό σχηματισμό πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών (πλάκες χοληστερόλης).
  • Μειώστε ελαφρά την αρτηριακή πίεση.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εδώ - Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι, ο ρόλος τους, πηγές τροφίμων.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν:

  • Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα.
  • Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
  • Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Το ποσοστό κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Το πολυακόρεστο λίπος είναι μια υγιεινή επιλογή. Οι Διατροφικές Οδηγίες το 2010 έδωσαν τις ακόλουθες οδηγίες για το πόσο λίπος πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα:

  • Λάβετε 25 έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα περισσότερα από αυτά τα λίπη είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
  • Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους (που βρίσκεται σε κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυρί και προϊόντα πλήρους γάλακτος) - λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από αυτόν τον τύπο λίπους. Για δίαιτα περιορισμού θερμίδων 2000, δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.

Η κατανάλωση υγρών λιπών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Αλλά η κατανάλωση πάρα πολύ λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όλο το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό υπερδιπλασιάζει την ποσότητα θερμίδων που βρίσκονται στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.

Δεν αρκεί να προσθέτετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σε μια διατροφή γεμάτη ανθυγιεινά τρόφιμα και λίπη. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τα κορεσμένα ή trans λιπαρά με υγιή λίπη. Συνολικά, η εξάλειψη των κορεσμένων λιπαρών είναι διπλάσια αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με την αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών. (2)

Ανάγνωση ετικετών προϊόντων

Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ετικέτες σύνθεσης που δείχνουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η ανάγνωση αυτών των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε ανά ημέρα..

  • Ελέγξτε τη συνολική ποσότητα λίπους σε μία μερίδα. Θυμηθείτε να μετρήσετε τον αριθμό των μερίδων που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
  • Κοιτάξτε την ποσότητα κορεσμένου λίπους και τρανς λίπους σε μια μερίδα. Τα υπόλοιπα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Ορισμένες ετικέτες θα αναφέρουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, αλλά τα περισσότερα όχι..
  • Προσπαθήστε να λάβετε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης λίπους από πηγές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν επίσης πληροφορίες για τα τρόφιμα στα μενού τους. Εάν δεν το βλέπετε, ρωτήστε το προσωπικό σέρβις. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη σύνθεση των πιάτων στον ιστότοπο του εστιατορίου.

Πού βρίσκονται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν συνδυασμό όλων των τύπων λιπών. Μερικά από αυτά έχουν πιο υγιή λίπη από άλλα. Εδώ είναι οι κύριες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

  • καρύδια
  • ηλιόσποροι
  • σπόροι λιναριού και λιναρόσπορο
  • ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος και πέστροφα
  • αβοκάντο
  • λάδι αβοκάντο
  • ηλιέλαιο
  • ελαιόλαδο
  • καλαμποκέλαιο
  • σογιέλαιο
  • λάδι κνήκου
  • φυστικοβούτυρο
  • σησαμέλαιο
  • λάδι καρυδιάς

Για να λάβετε οφέλη για την υγεία, πρέπει να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη με τα υγιή..

  • Τρώτε καρύδια αντί για μπισκότα ως σνακ. Αλλά φροντίστε να κολλήσετε σε μικρές μερίδες, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
  • Αντικαταστήστε λίγο ζωικό κρέας με ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
  • Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο στα γεύματά σας.
  • Προσθέστε καρύδια ή ηλιόσπορους σε σαλάτες.
  • Χρησιμοποιήστε αραβοσιτέλαιο ή έλαιο κνήκου αντί για βούτυρο και σκληρά λίπη (όπως μαργαρίνη).

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα θαλάσσια ψάρια και το ιχθυέλαιο είναι οι πιο δημοφιλείς και γνωστές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs), συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Αυτά τα PUFAs είναι γνωστό ότι έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων σαφώς καθορισμένων υποτριγλυκεριδαιμικών και αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων..

Επιπλέον, διάφορες μελέτες δείχνουν πολλά υποσχόμενα αντιυπερτασικά, αντινεοπλασματικά, αντιοξειδωτικά, αντικαταθλιπτικά, αντισυγκολλητικά και αντιαρθριτικά αποτελέσματα..

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν επίσης τα αντιφλεγμονώδη και ευαισθητοποιητικά στην ινσουλίνη αποτελέσματα αυτών των λιπαρών οξέων σε μεταβολικές διαταραχές. Έτσι, τα n-3 PUFA έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που προκαλούνται, τουλάχιστον εν μέρει, από τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους. Επομένως, η κατανάλωσή τους πρέπει να ενθαρρύνεται, ειδικά από διατροφικές πηγές. (3)

Μειώστε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα

Το πλεονέκτημα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Η American Heart Association συνιστά στα άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους με πολυακόρεστα λιπαρά..

Τα πολυακόρεστα λίπη δεσμεύουν και εξαλείφουν τα ανθυγιεινά λίπη όπως τα κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Σε μια μελέτη με επικεφαλής τον ερευνητή E. Balk και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Atherosclerosis το 2006, διαπιστώθηκε ότι το ιχθυέλαιο βελτιώνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης, γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), και μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων..

Μια άλλη μελέτη με επικεφαλής τον William S. Harris, που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 1997 στο American Journal of Clinical Nutrition, δείχνει ότι η ημερήσια πρόσληψη περίπου 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 25-35%.

Χαμηλή πίεση αίματος

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αρκετές μελέτες έχουν βρει αυτήν την ιδιότητα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης με επικεφαλής τον ερευνητή Hirotsugu Ueshima, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension το 2007. Η μελέτη ανέλυσε τις δίαιτες διαφορετικών ανθρώπων. Τα άτομα που έτρωγαν ιχθυέλαιο και πολυακόρεστα λίπη βρέθηκε να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Βελτιώνει την κατάθλιψη και την ADHD

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν την ικανότητα βελτίωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη και άλλες όχι, αν και το συμπλήρωμα δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Review με επικεφαλής τον ερευνητή J. Sarris διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από μόνα τους δεν είναι πιθανώς ωφέλιμα εκτός αν χρησιμοποιούνται σε σε συνδυασμό με ένα αντικαταθλιπτικό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ωφελήσουν τη διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD). Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2000 με επικεφαλής τον ερευνητή J. Burgess και δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι 100 αγόρια με ADHD έχουν χαμηλά επίπεδα πολυακόρεστου λίπους, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με συμπτώματα ADHD και πιθανά την ικανότητα μείωσης των συμπτωμάτων.

Πολυακόρεστα λίπη: τι είναι και ποια τρόφιμα περιέχουν

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι λιπίδια στα οποία ένα συστατικό τμήμα της αλυσίδας υδρογονάνθρακα έχει δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα. Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, φύκια, κορυφές φυτών και κριλ. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη επειδή αποτελούνται από ακόρεστα λίπη. Παρακάτω θα βρείτε λεπτομερώς τι είναι τα πολυακόρεστα λίπη, ποια τρόφιμα τα περιέχουν και ποια είναι τα οφέλη τους..

Χρήσιμες ιδιότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA)

Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία από πολυακόρεστα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και συμπληρώματα PUFA..

Πιθανά οφέλη από την πρόσληψη PUFA

Προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο φύκι, το ιχθυέλαιο, τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 που υπάρχουν στο ηλιέλαιο και το έλαιο κνήκου μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μεταξύ των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καμία από τις μορφές τους δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Τα υψηλά επίπεδα του docosahexaenoic acid (η πιο κοινή μορφή των ωμέγα-3 PUFA στις μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων) έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το docosahexaenoic acid (DHA), που λαμβάνεται από την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, έχει συνδεθεί με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και συμπεριφορά. Επιπλέον, το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την γκρίζα ύλη του ανθρώπινου εγκεφάλου, καθώς και για τη διέγερση του αμφιβληστροειδούς και τη νευροδιαβίβαση.

Προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση πολυακόρεστων λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πλευρικής σκλήρυνσης αμυοτροφικής (ALS, νόσος του Lou Gehrig).

Η σημασία της αναλογίας ωμέγα-6 / ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που καθορίστηκε από συγκριτικές μελέτες δείχνει ότι η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 4: 1 μπορεί να συμβάλει στην υγεία.

Λόγω της έλλειψης εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) σε χορτοφαγικές δίαιτες, οι υψηλές δόσεις άλφα λιποϊκού οξέος (ALA) παρέχουν σε χορτοφάγους και vegans περιορισμένες ποσότητες EPA και πολύ λίγο DHA.

Υπάρχουν συγκρουόμενες σχέσεις μεταξύ διατροφικών παραγόντων και κολπικής μαρμαρυγής (AF). Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πολυακόρεστου λίπους δεν συσχετίστηκε σημαντικά με την AF..

Μειώστε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων

Τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Η American Heart Association συνιστά στα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους με τα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από ανθυγιεινά λίπη όπως κορεσμένα λιπαρά (επιβλαβή μόνο εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες), χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Σε μια μελέτη του 2006 με επικεφαλής τον ερευνητή E. Balk, διαπιστώθηκε ότι το ιχθυέλαιο αυξάνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης, γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), και μειώνει τα τριγλυκερίδια. Μια άλλη μελέτη του 1997 με επικεφαλής τον William S. Harris διαπίστωσε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου ημερησίως μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 25 έως 35%..

Χαμηλή πίεση αίματος

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν δίαιτα πλούσια σε PUFA ή που λαμβάνουν ιχθυέλαιο και πολυακόρεστα συμπληρώματα λίπους έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά την προγεννητική περίοδο, αυτά τα λίπη απαιτούνται για το σχηματισμό συνάψεων και κυτταρικών μεμβρανών. Αυτές οι διαδικασίες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο μετά τη γέννηση, προάγοντας τις φυσιολογικές αποκρίσεις του κεντρικού νευρικού συστήματος σε τραύμα και διέγερση του αμφιβληστροειδούς..

Καρκινικές ασθένειες

Μια μελέτη του 2010 για 3.081 γυναίκες με καρκίνο του μαστού εξέτασε τις επιδράσεις των πολυακόρεστων λιπών στον καρκίνο του μαστού. Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας από τα τρόφιμα μείωσε τον κίνδυνο επανεμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 25%. Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν στο πείραμα είχαν μειωμένο ποσοστό θνησιμότητας. Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών με τη μορφή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν μείωσε τον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου του μαστού, αν και οι συγγραφείς σημείωσαν ότι μόνο το 5% των γυναικών έλαβε το συμπλήρωμα.

Τουλάχιστον μία μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πολυακόρεστων λιπαρών (αλλά όχι μονοακόρεστων λιπαρών) μπορεί να αυξήσει τη μετάσταση του καρκίνου σε αρουραίους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το λινελαϊκό οξύ στα πολυακόρεστα λίπη ενισχύει την πρόσφυση των κυκλοφορούντων καρκινικών κυττάρων στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και των απομακρυσμένων οργάνων. Σύμφωνα με την έκθεση, "Νέα στοιχεία υποστηρίζουν πρώιμα στοιχεία από άλλες μελέτες ότι άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάπλωσης καρκίνου"..

Η τάση των πολυακόρεστων λιπών να οξειδωθούν είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας κινδύνου. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό ελευθέρων ριζών, και τελικά σε τρελή. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χαμηλές δόσεις CoQ10 μειώνουν αυτήν την οξείδωση. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας πλούσιας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η συμπλήρωση με το συνένζυμο Q10 έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε αρουραίους. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ του πολυακόρεστου λίπους και της επίπτωσης των όγκων. Σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, η συχνότητα εμφάνισης όγκων αυξάνεται με την αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστων λιπαρών (έως 5% των συνολικών θερμίδων από τρόφιμα).

Ωστόσο, ακόμη και χωρίς συμπλήρωμα συνενζύμου Q10, οι επιπτώσεις στην υγεία των PUFAs αντιμετωπίζονται περισσότερο από την άποψη των ωφελειών παρά των βλαβών λόγω της αντιληπτής μείωσης της κακής χοληστερόλης..

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολυακόρεστα λίπη

Περιεχόμενο PUFA για κάθε 100 g προϊόντος:

  • Καρύδια - 47 g
  • Λάδι Canola - 34 g
  • Ηλιόσποροι - 33 g
  • Σουσάμι - 26 γρ
  • Σπόροι Chia - 23,7 g
  • Αλατισμένα φιστίκια - 16 g
  • Φυστικοβούτυρο - 14,2 g
  • Λάδι αβοκάντο - 13,5 g
  • Ελαιόλαδο - 11 g
  • Λάδι κνήκου - 12,82 γρ
  • Φύκια - 11 g
  • Σαρδέλες - 5 g
  • Σόγια - 7 g
  • Τόνος - 14 γρ
  • Άγριος σολομός - 17,3 g
  • Λιπαρά ψάρια
  • Ολόκληρο σιτάρι - 9,7 g

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με άλλους!

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Στη φύση, υπάρχουν πρώτες ύλες που χρειαζόμαστε. Αυτά τα βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτές τις ουσίες από μόνο του. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν να προσέχουν ιδιαίτερα το επαρκές περιεχόμενό τους στο σώμα..

Λίγη ιστορία

Η ανακάλυψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από την επιστήμη σχετίζεται με μελέτες που χρονολογούνται από τη δεκαετία του '20 του περασμένου αιώνα. Οι Δανοί επιστήμονες έχουν καταλήξει σε ένα εκπληκτικό, ακόμη και λίγο περίεργο συμπέρασμα.

Αποδείχθηκε ότι οι ιθαγενείς του Βορρά, που έτρωγαν τροφές πλούσιες σε λίπη από ψάρια και θαλάσσια ζώα, στην πραγματικότητα δεν υπέφεραν από αθηροσκλήρωση. Επιπλέον, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους ήταν πάντα φυσιολογικά..

Όπως αργότερα αποδείχθηκε, το ιχθυέλαιο, το οποίο καταναλώνουν τακτικά οι Εσκιμώοι μέχρι σήμερα, έχει ειδικές φαρμακευτικές ιδιότητες και είναι μέρος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Προϊόντα με μέγιστο περιεχόμενο PUFA:

Γενικά χαρακτηριστικά της PUFA

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι μια ομάδα ακόρεστων λιπαρών οξέων που έχουν πολλαπλούς ομοιοπολικούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα. Σήμερα, υπάρχουν δύο κύριες ομάδες PUFA: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Ο συνδυασμός αυτών των οξέων είναι γνωστός ως «βιταμίνη F». Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει ανεξάρτητα συγκεκριμένα PUFA και βιταμίνη F, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα αυτών των ουσιών με τα τρόφιμα..

Οι κύριοι εκπρόσωποι των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το λινολενικό οξύ, το αραχιδονικό, το εικοσαπεντανοϊκό και τα δοκοσαεξαγενικά οξέα. Μεγάλη περιεκτικότητα τέτοιων ουσιών καταγράφεται σε φυτικά έλαια, ψάρια, σπόρους και ορισμένα δημητριακά..

Καθημερινή απαίτηση για PUFA

Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 2,5 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα. Αυτή η ποσότητα λιπαρών οξέων περιέχεται, για παράδειγμα, σε 20-30 γραμμάρια φυτικού ελαίου. Η βέλτιστη αναλογία αυτών των στοιχείων φυτικής και ζωικής προέλευσης στη διατροφή ορίζεται ως 4: 1.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται:

  • κατα την εγκυμοσύνη;
  • όταν παίζετε σπορ και σκληρή σωματική εργασία.
  • με ασθένειες: αθηροσκλήρωση, διαβήτης, προστατίτιδα και δερματικά προβλήματα.
  • στην κρύα εποχή
  • όταν ζείτε στις βόρειες περιοχές.

Η ανάγκη για PUFA μειώνεται:

  • με πόνο στο στομάχι
  • με καούρα
  • με δερματικά αλλεργικά εξανθήματα.

Εξομοίωση PUFA

Στον καλύτερο βαθμό, το PUFA απορροφάται από φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης: ηλίανθος, σόγια, ελιά και ούτω καθεξής, καθώς και από καστανό ρύζι, καλαμπόκι, φιστίκια, ξηρούς καρπούς και ιχθυέλαιο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη θερμική επεξεργασία, τα φυτικά έλαια χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες..

Χρήσιμες ιδιότητες του PUFA και η επίδρασή του στο σώμα

  • μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
  • ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
  • εξουδετέρωση φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα.
  • πρόληψη θρόμβων αίματος
  • θετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα του σώματος.
  • θεραπεία ορισμένων δερματικών παθήσεων, όπως η ακμή.
  • κατασκευή πλήρων κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα.
  • καύση κορεσμένων λιπών στο σώμα, ως αποτέλεσμα - απώλεια βάρους.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αποτελεσματική θεραπεία της αθηροσκλήρωσης είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς την κατάλληλη ποσότητα PUFA στο σώμα..

Όπως γνωρίζετε, η αθηροσκλήρωση στο ανθρώπινο σώμα είναι συνέπεια των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κύρια μέθοδος πρόληψης αυτής της νόσου θεωρήθηκε ότι ήταν μερική ή πλήρης εξάλειψη των λιπών από τη διατροφή..

Κατά την έρευνα των Δανών επιστημόνων, αποδείχθηκε ότι το πρόβλημα της εξάπλωσης της αθηροσκλήρωσης στον πληθυσμό σχετίζεται με την έλλειψη PUFA!

Η θετική επίδραση της βιταμίνης F (ένας συνδυασμός Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6) επιτρέπει στη χοληστερόλη να αποκτήσει μια διαλυτή μορφή και να απεκκρίνεται από το σώμα.

Τα PUFA προάγουν το σχηματισμό κυτταρικών τοιχωμάτων. Αποτρέπουν την είσοδο παθογόνων μικροβίων στο δέρμα και επίσης βοηθούν στη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα, διατηρώντας την ελαστικότητά του.

Αλληλεπίδραση με άλλα στοιχεία

Απορροφάται στο χειρότερο βαθμό όταν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ενισχύει τη δράση των βιταμινών A, B, D, E.

Σημάδια έλλειψης PUFA στο σώμα:

  • ακμή και ξηρό δέρμα
  • διαχωρισμένα άκρα
  • θαμπά, ξεφλουδισμένα νύχια.

Πολύ πιο επικίνδυνο για την υγεία, ακόμη και για την ανθρώπινη ζωή μπορεί να είναι:

  • υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
  • θρόμβοι αίματος.

Σημάδια περίσσειας PUFA στο σώμα:

Η περίσσεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ουσιαστικά δεν έχει έντονες αρνητικές συνέπειες. Αλλεργικές αντιδράσεις, καθώς και πόνοι στο στομάχι, μπορεί να είναι αρκετά σπάνια σημάδια περίσσειας PUFA..

Παράγοντες που επηρεάζουν το περιεχόμενο PUFA στο σώμα

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να συνθέσει PUFA από μόνο του, επομένως είναι πολύ σημαντικό να προσφέρουμε στον οργανισμό αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί με τα τρόφιμα στη σωστή ποσότητα..

Επιπλέον, σήμερα υπάρχουν ευκαιρίες για μια επιπλέον αύξηση του επιπέδου PUFA στο σώμα, για παράδειγμα, η τακτική χρήση ιχθυελαίου σε κάψουλες.

PUFA για ομορφιά και υγεία

Ο ρόλος των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων για την ομορφιά και την υγεία του σώματος είναι πραγματικά δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Ένα επαρκές επίπεδο αυτών των στοιχείων στο ανθρώπινο σώμα σημαίνει βέλτιστο σωματικό βάρος, όμορφα μαλλιά και νύχια, ελαστικό δέρμα και ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα..

Πού είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ο ρόλος τους στο σώμα μας

Χαίρομαι που καλωσορίζω τους αγαπητούς αναγνώστες του ιστολογίου μου! Σήμερα δεν έχω πολύ καλά νέα. Το δέρμα έγινε πολύ ξηρό, ακόμη και ερεθισμός και απολέπιση. Όπως αποδείχθηκε, χρειάζομαι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πού ξέρετε; Ας το καταλάβουμε μαζί: ποιος είναι ο ρόλος τους στο σώμα, καθώς και τα οφέλη και οι βλάβες.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τι είναι και πώς είναι χρήσιμα

Οι βιταμίνες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Πολλές από τις ουσίες που χρειαζόμαστε βρίσκονται στα τρόφιμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) δεν αποτελούν εξαίρεση. Το όνομα βασίζεται στη δομή του μορίου. Εάν ένα όξινο μόριο έχει διπλούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα, είναι πολυακόρεστο. Μην συγχέετε το PUFA με πολυακόρεστα λίπη. Το δεύτερο είναι λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με γλυκερίνη, ονομάζονται επίσης τριγλυκερίδια. Είναι η πηγή χοληστερόλης και υπερβολικού βάρους..

Το άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες. Δοκοσαεξαινοϊκά και ηωσαπεντανοϊκά λιπαρά οξέα φαίνονται σε τέτοια σκευάσματα. Είναι ωμέγα-3 PUFA.

Στη σύνθεση των παρασκευασμάτων, μπορείτε επίσης να δείτε λινελαϊκό, αραχιδονικό ή γάμμα-λινολενικό οξύ. Κατατάσσονται ως ωμέγα-6. Αυτά τα στοιχεία δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας. Γι 'αυτό είναι τόσο πολύτιμα. Μπορούν να μας φτάσουν είτε με φαγητό είτε με ναρκωτικά.

Τα προϊόντα που καταναλώνετε πρέπει απαραίτητα να περιέχουν PUFA. Εάν δεν είναι εκεί, με την πάροδο του χρόνου, θα εμφανιστούν συμπτώματα έλλειψης των απαραίτητων ουσιών. Νομίζω ότι έχετε ακούσει για τη βιταμίνη F. Βρίσκεται σε πολλά σύμπλοκα βιταμινών. Έτσι, η βιταμίνη F περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα. Εάν παίρνετε βιταμίνες, φροντίστε να προσέχετε την παρουσία του.

Ποια είναι η αξία αυτών των ουσιών:

  • ομαλοποιήστε την αρτηριακή πίεση
  • χαμηλότερη χοληστερόλη
  • αποτελεσματική στη θεραπεία της ακμής, διάφορες ασθένειες του δέρματος?
  • προώθηση της απώλειας βάρους με καύση κορεσμένων λιπών
  • συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.
  • πρόληψη σχηματισμού θρόμβων
  • εξουδετερώνει οποιαδήποτε φλεγμονή στο σώμα.
  • έχουν θετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα.

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λαμβάνονται καλύτερα όχι ξεχωριστά, αλλά μαζί. Για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι καταναλώνουν αυτά τα λίπη σε ίσες αναλογίες. Απόδειξη αυτού είναι το χαμηλό ποσοστό θνησιμότητας από ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων..

Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι η βέλτιστη αναλογία αυτών των λιπών είναι 5: 1 (πάντα λιγότερα ωμέγα-3)

Εάν ένα άτομο είναι άρρωστο, τότε 2: 1. Αλλά επειδή όλα είναι αρκετά ατομικά, ο θεράπων ιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει μόνο μια διαφορετική αναλογία.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ:

  • Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα - πού βρίσκονται και τι χρειάζονται το σώμα μας
  • Πώς να αποκαταστήσετε τη λάμψη στα μαλλιά σας με σωστή διατροφή
  • Οι ευεργετικές ιδιότητες των σπόρων λιναριού για το σώμα μας - αποδεικνύεται από επιστημονική έρευνα

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη

Τα ωμέγα-3 οικογενειακά οξέα, ο βιολογικός τους ρόλος είναι πολύ μεγάλος, εμπλέκονται στην κατασκευή βιολογικών μεμβρανών κυττάρων. Οι μεμβράνες χρησιμοποιούνται για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ νευρώνων. Επηρεάζει την κατάσταση του αμφιβληστροειδούς, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το λιναρόσπορο περιέχει περίπου 58% ωμέγα-3, σογιέλαιο - 7%. Αυτό το στοιχείο βρίσκεται επίσης στον τόνο -1,5g / 100g, σκουμπρί-2,6g / 100g. Είναι επίσης στον κρόκο, αν και δεν υπάρχει μεγάλο μέρος του - 0,05g / 100g.

Πολλά ωμέγα-6 σε φυτικά έλαια. Κυρίως σε ηλιέλαιο - 65%, αραβοσιτέλαιο - 59%. Και επίσης σογιέλαιο - 50%. Ο λιναρόσπορος περιέχει μόνο 14% και ελαιόλαδο - 8%. Σε τόνο και σκουμπρί, 1g / 100g προϊόντος. Στο κρόκο - 0,1 g / 100g. Αυτά τα λίπη αποτρέπουν τη σκλήρυνση κατά πλάκας και είναι σημαντικά στη θεραπεία της νόσου. Εξάλειψη της αρθρίτιδας, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ενδείκνυται για άτομα με δερματικές παθήσεις, ηπατικές παθήσεις κ.λπ..

Αυτά τα PUFA βρίσκονται επίσης σε tofu, σόγια, φύτρα σίτου και πράσινα φασόλια. Σε φρούτα όπως μήλο, μπανάνα, φράουλα. Περιέχουν καρύδια, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας.

Ωμέγα-6 οφέλη και βλάβες

Πώς να καταλάβετε ότι δεν έχετε αρκετά PUFAs ή, αντίθετα, είναι άφθονα; Ασθένειες φλεγμονώδους φύσης μπορεί να υποδηλώνουν περίσσεια πολυακόρεστων λιπών. Η υποτροπιάζουσα κατάθλιψη, το παχύ αίμα το δείχνουν επίσης. Εάν βρείτε μια περίσσεια αυτών των λιπαρών οξέων, προσπαθήστε να εξαιρέσετε από τη διατροφή: καρύδια, φυτικά έλαια, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι.

Η διαβούλευση με έναν γιατρό δεν θα βλάψει. Άλλωστε, τα παραπάνω συμπτώματα δεν σχετίζονται με τα ωμέγα-6. Με την έλλειψη αυτής της ουσίας, καθώς και με την περίσσεια, παρατηρείται παχύ αίμα. Και επίσης, η υψηλή χοληστερόλη. Με περίσσεια και έλλειψη οξέων αυτού του τύπου, μπορεί να υπάρχουν παρόμοια συμπτώματα. Η έλλειψη αυτών των πολυακόρεστων λιπών μπορεί να υποδεικνύεται από:

  • χαλαρό δέρμα
  • ευσαρκία;
  • ασθενής ασυλία
  • στειρότητα στις γυναίκες
  • ορμονικές διαταραχές
  • αρθρώσεις των αρθρώσεων και προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη αυτού του τύπου λίπους. Χάρη σε αυτές, επιταχύνεται η αποβολή τοξινών στο σώμα μας. Η εργασία της καρδιάς και της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται. Μειώνει τον κίνδυνο ψυχικής ασθένειας. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου αυξάνεται. Βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών, την εμφάνισή τους. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 4,5-8 g αυτού του PUFA την ημέρα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από έλλειψη ή περίσσεια ωμέγα-3

Η έλλειψη υγρών λιπαρών ωμέγα-3 οδηγεί σε εύθραυστα νύχια, εξανθήματα και ξεφλούδισμα του δέρματος (όπως πιτυρίδα). Η πίεση αυξάνεται και εμφανίζονται προβλήματα στις αρθρώσεις.

Εάν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό το PUFA στο σώμα, τότε εμφανίζονται συχνά διάρροια και πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υπόταση και η αιμορραγία μπορεί να σχετίζονται με περίσσεια αυτής.

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 - 2,5 g λίπους αυτού του τύπου ανά ημέρα

Τα ωμέγα-3 έχουν μεγάλη αξία για τον οργανισμό μας επειδή:

  • Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
  • Ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα.
  • Αποκαταστήστε το νευρικό σύστημα.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
  • Λάβετε μέρος στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών.
  • Μπλοκάρει τη φλεγμονή.

Εάν έχετε ανεπάρκεια σε αυτά τα λίπη, προσπαθήστε να καταναλώνετε τα αναφερόμενα τρόφιμα καθημερινά

Παρασκευάσματα σειράς ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Δεν καταφέρνουν όλοι να διαφοροποιήσουν το καθημερινό μενού PUFA τους. Στη συνέχεια, είναι λογικό να επικεντρωθούμε σε παρασκευάσματα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Φυσικά, πριν αγοράσετε χάπια, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Όπως έγραψα παραπάνω, τα συμπτώματα της ανεπάρκειας και της περίσσειας PUFAs μπορεί να είναι παρόμοια. Ακολουθούν ορισμένα συμπληρώματα που περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6:

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (άλλα ονόματα PUFA, βιταμίνη F) - μια ομάδα λιπιδίων, στα μόρια των οποίων υπάρχουν δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί.

Οι κύριοι εκπρόσωποι των ενώσεων είναι τα ωμέγα-3 (docosahexaenoic, alpha-linolenic, eicosapentaenoic acid) και omega-6 (arachidonic, linoleic acid).

Τα πολυακόρεστα λίπη βελτιώνουν τα ρεολογικά χαρακτηριστικά του αίματος, μειώνουν τη χοληστερόλη που εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προστατεύουν τα λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών από την οξείδωση και την αντιδραστική υπερινσουλιναιμία από την αντιδραστική υπερινσουλιναιμία.

  • Οφέλη και βλάβη
  • Καθημερινή ανάγκη
  • Φυσικές πηγές
  • PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • Παραγωγή

Οφέλη και βλάβη

Η κύρια λειτουργία του PUFA είναι η διατήρηση της λειτουργίας των κυτταρικών μεμβρανών, των θηκών μυελίνης των οργάνων, των διαμεμβρανικών καναλιών ιόντων και του συνδετικού ιστού. Μόλις βρεθούν στο σώμα, τα εικοσαπεντανοϊκά και τα docosahexaenoic οξέα ενσωματώνονται στο στρώμα φωσφολιπιδίων των κυττάρων, βελτιώνοντας τις λειτουργικές τους ιδιότητες (ενζυματική δραστηριότητα, ιξώδες μεμβράνης, διαπερατότητα, ηλεκτρική διέγερση).

Άλλες χρήσιμες ιδιότητες του PUFA:

  • καταστολή της σύνθεσης των λιποπρωτεϊνών και των τριγλυκεριδίων στα ηπατοκύτταρα, ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό του λίπους (υπολιπιδαιμική επίδραση).
  • Δώστε στην κυτταρική μεμβράνη «ρευστότητα», αποτρέποντας τις διαταραχές του καρδιακού ρυθμού (αντιαρρυθμιογόνο δράση).
  • ρύθμιση της περιεκτικότητας σεροτονίνης στον εγκέφαλο (αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα).
  • αύξηση της ευαισθησίας των υποδοχέων στην ινσουλίνη, εμποδίζοντας την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2).
  • διαλύστε εξωγενείς εναποθέσεις στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (υποχοληστερική δράση).
  • ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, βελτιώνοντας την πορεία των προεμμηνορροϊκών και κλιμακτηρικών συνδρόμων (οιστρογονική δράση).
  • Ενισχύει τη σύνθεση ουσιών (προσταγλανδίνες) που καταστέλλουν τις αυτοάνοσες, ατοπικές και φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα (αντιφλεγμονώδη δράση).
  • μείωση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων, η οποία οδηγεί σε βελτίωση των ρεολογικών παραμέτρων του αίματος (αντιθρομβωτική δράση).
  • συμμετέχουν στην κατασκευή των θηκών μυελίνης του εγκεφάλου (ως δομικό στοιχείο), βελτιώνοντας την προσοχή, τη μνήμη, τον ψυχοκινητικό συντονισμό.
  • ρυθμίστε τον αγγειακό τόνο των τριχοειδών αγγείων, ομαλοποιώντας την αρτηριακή πίεση (υποτασική δράση).
  • αποτρέψτε τη διείσδυση ξένων παραγόντων στο σώμα.
  • μείωση της σύνθεσης των φλεγμονωδών μεσολαβητών (λόγω της ενσωμάτωσης στο φωσφολιπιδικό στρώμα των κυττάρων).
  • βελτίωση της λειτουργικής κατάστασης των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών.
  • συμμετέχουν στο μεταβολισμό των βιταμινών Β (θειαμίνη και πυριδοξίνη).

Η βιταμίνη F δεν συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα, επομένως πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά με συμπλέγματα τροφών ή βιταμινών-ανόργανων συστατικών.

Καθημερινή ανάγκη

Ο ημερήσιος κανόνας του PUFA κυμαίνεται στο εύρος των 10 - 15 γραμμαρίων.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα απαραίτητα λίπη ανταγωνίζονται στο σώμα, η βέλτιστη αναλογία λιπιδίων όπως τα ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 είναι 6: 1. Διαφορετικά, η σύνθεση των τριγλυκεριδίων διακόπτεται. Η φυσιολογική ανάγκη για ωμέγα-6 είναι 8-10 γραμμάρια την ημέρα, για τα ωμέγα-3 δεν υπερβαίνουν τα 1-2 γραμμάρια.

Η ποσότητα των πολυακόρεστων οξέων στη διατροφή πρέπει να αυξηθεί στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • με εντατικά αθλήματα (σωματική εργασία)
  • κατά τη διάρκεια περιόδων κύησης και γαλουχίας.
  • με αυτοάνοσες ασθένειες, παγκρεατική δυσλειτουργία (διαβήτης), δερματικά εξανθήματα, προστατίτιδα.
  • σε μεγάλη ηλικία (55 - 85 ετών) και την παιδική ηλικία (0 - 12 ετών).
  • όταν ζείτε στις βόρειες περιοχές ·
  • στην κρύα εποχή.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια των λιπιδίων ωμέγα-6 στο ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σπάνια, σε αντίθεση με τα PUFA τύπου ωμέγα-3. Εξετάστε πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια λιπιδίων της τελευταίας ομάδας.

Σημάδια έλλειψης εικοσαπεντανοϊκών και δοκοσαεξανοϊκών οξέων στο καθημερινό μενού:

  • ξηρότητα του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της επιδείνωσης της ψωρίασης, του εκζέματος.
  • έλλειψη συντονισμού
  • επιδείνωση της όρασης
  • καθυστέρηση της ανάπτυξης (σε παιδιά)
  • μειωμένη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της μαθησιακής ικανότητας.
  • αδυναμία στο σώμα
  • αίσθημα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα.
  • αυξημένη αρτηριακή πίεση
  • υπερχοληστερολαιμία
  • αλλαγές διάθεσης;
  • ακμή;
  • λαχτάρα για αλκοολούχα ποτά
  • καταθλιπτικές καταστάσεις
  • αποκόλληση των νυχιών
  • απώλεια μαλλιών.

Η παρατεταμένη ανεπάρκεια των βασικών λιπιδίων οδηγεί στην εμφάνιση αυτοάνοσων ασθενειών, θρόμβωσης, νευρικών διαταραχών και καρδιαγγειακών παθολογιών. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αναπτύσσονται ψυχικές διαταραχές.

Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πολυακόρεστων λιπών, ιδίως ωμέγα-6, στο πλαίσιο της χαμηλής κατανάλωσης ωμέγα-3, οδηγεί σε αύξηση της ανάπτυξης φλεγμονωδών διεργασιών, στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων, αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης συστημικών ασθενειών, ογκολογία, σακχαρώδης διαβήτης, εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία ανεπάρκεια, καταθλιπτικές καταστάσεις. Επομένως, ελέγχετε αυστηρά την ποσότητα πρόσληψης PUFA ανά ημέρα..

Φυσικές πηγές

Τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη είναι κοινές φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σχεδόν σε όλους τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια. Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι ψάρια (λιπαρές ποικιλίες), θαλασσινά και λιναρόσπορο. Εξετάστε ποια προϊόντα περιέχουν PUFA.

Πίνακας αριθμός 1 "Φυσικές πηγές βασικών λιπαρών οξέων"
Όνομα φρέσκου προϊόντος (χωρίς θεραπεία)Περιεκτικότητα ω-3 σε 100 γραμμάρια συστατικού, γραμμάριαΠεριεκτικότητα ω-6 σε 100 γραμμάρια συστατικού, γραμμάρια
Λινέλαιο40 - 5712 - 17
Λάδι καμελίνας38 - 4517 - 25
Λάδι κάνναβης2555
Λάδι κέδρου1736
Λάδι καρυδιούδέκα53
Κραμβέλαιο8 - 914 - 15
Σογιέλαιο6-745 - 50
Λάδι μουστάρδας5.5δεκαέξι
Καλαμποκέλαιο1.1553
Ελαιόλαδο0.7δέκα
σησαμέλαιο0.340
Ηλιέλαιο0,25εννέα
Λίπος σολομού381.55
Μουρουνόλαδο200,95
Λίπος ρέγγας13.51.15
Μαύρο χαβιάρι, κόκκινο70,08
Σκουμπρί1.7 - 30.2
Ρέγγα1.7 - 2.50.13 - 0.19
Σολομός20,12 - 0,17
Τρώκτης0,90.17
Στρείδια0,90,04
Ροζ σολομός0.70,09
Μύδια0,50,02
Καλαμάρι0,50,002
Σπόρος λιναριού22.56
Σπόροι Chia17.55.8
Καρύδια2.733,7
Φιστίκια0.213.5
Σουσάμι0,2525
Σπόροι κολοκύθας0.1220.5
Φουντούκι0.17.8
Κάσιους0,0657.8
Ηλιόσποροι0,0324
Αμύγδαλο0,00412
Αράπικο φιστίκι0,003δεκαέξι
Μέντα (αποξηραμένο)2.50,45
Αβοκάντο0.150,015
Λαχανάκια Βρυξελλών0.10,045
Σαλάτα (φύλλα)0,060,025
Σκόρδο0,020,25
Τουρκία λίπος1.521
Λίπος αρνιού1.353.8
Λίπος βοείου κρέατος1.051.5
Λίπος πάπιας1.0413
Λίπος κοτόπουλου120
Χοιρινό λίπος0.612
Βούτυρο (λίπος)0.324.3
Τυρί μοτσαρέλα0.370,4
Τυριά Φέτα0.30.3
Αυγό κοτόπουλου (ωμό)0.11.6
Μαυρο μουρο0,0950.18
Γάλα μη αποβουτυρωμένο0,0750.13

Για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των λιπαρών οξέων, το καθημερινό μενού είναι εμπλουτισμένο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε και διυδροκερσετίνη (Q 10).

PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τα πολυακόρεστα λιπίδια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις μέλλουσες μητέρες, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πρόωρης γέννησης και διευκολύνουν τις εκδηλώσεις τοξικότητας. Επιπλέον, τα στοιχεία είναι «υπεύθυνα» για το σχηματισμό του περιφερικού νευρικού συστήματος στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα λίπη αποτελούν το 70% του αμφιβληστροειδούς και το 30-40% των εγκεφαλικών λιπιδίων, η βιταμίνη F ελέγχει την οντογένεση της οπτικής συσκευής και του εγκεφάλου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο..

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μητέρα «δίνει» στο παιδί 2,5 γραμμάρια PUFA, οπότε η ημερήσια απαίτηση για βασικά λίπη διπλασιάζεται. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F για τις γυναίκες "σε θέση" είναι 15 γραμμάρια (ωμέγα -3 - 2 γραμμάρια, ωμέγα-6 - 13 γραμμάρια).

Άλλες επιδράσεις της λήψης PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

  1. Ενισχύει την απελευθέρωση προσταγλανδινών και εικοσανοειδών, τα οποία βελτιώνουν την ανοσολογική κατάσταση του παιδιού.
  2. Συμμετέχετε στους μηχανισμούς οικοδόμησης του καρδιαγγειακού συστήματος του εμβρύου.
  3. "Ελέγξτε" τον σωστό σχηματισμό, ωρίμανση και λειτουργία του πλακούντα (μεταβολισμός και παροχή αίματος).
  4. Παρατείνει την εγκυμοσύνη.
  5. Αποτρέψτε την ανάπτυξη τοξικότητας στο τρίτο τρίμηνο (κύηση).
  6. Αποτρέπει την ανάπτυξη θρομβοφιλικών διαταραχών και, ως εκ τούτου, ανεπάρκεια πλακούντα.
  7. Μειώστε κατά 50% την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
  8. Αυξήστε την ανοχή της πράξης γέννησης από το έμβρυο.

Για να αναπληρώσετε την καθημερινή ανάγκη για λιπαρά, λιναρόσπορο ή λάδι καμελίνας, ξηρούς καρπούς, ψάρια, λαχανικά, φρούτα εισάγονται στο καθημερινό μενού. Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή, στο 90% των περιπτώσεων, δεν καλύπτει την ημερήσια πρόσληψη της ουσίας. Επομένως, συνιστάται στις μελλοντικές μητέρες να χρησιμοποιούν βιολογικά ενεργά σύμπλοκα, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 οξέα..

Εξετάστε μια λίστα παρασκευασμάτων που περιέχουν βασικά λίπη:

  1. Premium ιχθυέλαιο ωμέγα-3 (Madre Labs, ΗΠΑ). 1 κάψουλα περιέχει 180 χιλιοστόγραμμα εικοσαπεντανοϊκού οξέος, 120 χιλιοστόγραμμα δοκοσαεξαενοϊκού οξέος και 1000 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου.
  2. Rx ωμέγα-3 παράγοντες (Natural Factors, USA). Το φάρμακο περιέχει ιχθυέλαιο (1170 χιλιοστόγραμμα σε 1 δισκίο) και συμπύκνωμα ω-3 πολυακόρεστων λιπών (600 χιλιοστόγραμμα σε 1 κάψουλα).
  3. Novomegin (Art-life, Ρωσία). Το Biocomplex, αποτελείται από συμπύκνωμα ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπιδίων (150 χιλιοστόγραμμα ανά 1 κάψουλα), λιναρόσπορο (200 χιλιοστόγραμμα ανά δισκίο), λιποϊκό οξύ, βιταμίνη Ε, διυδροκερκετίνη, οργανικό σελήνιο.
  4. Προγεννητική DHA (Nordic Naturals, ΗΠΑ). Τα οργανικά χάπια περιλαμβάνουν: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (102,5 χιλιοστόγραμμα), εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (220 χιλιοστόγραμμα), χοληκαλσιφερόλη (200 IU), ιχθυέλαιο (500 χιλιοστόγραμμα).
  5. Ωμέγα-3 (Solgar, ΗΠΑ). Το συμπλήρωμα διατροφής περιέχει ένα συμπύκνωμα πολυακόρεστων λιπών που εξάγονται από τους μυς των ψαριών κρύου νερού της Βόρειας Θάλασσας. 1 κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 900 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3, 1500 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου.
  • Γιατί δεν μπορείτε να κάνετε δίαιτα μόνοι σας
  • 21 συμβουλές για το πώς να μην αγοράσετε ένα παλιό προϊόν
  • Πώς να διατηρήσετε τα λαχανικά και τα φρούτα φρέσκα: απλά κόλπα
  • Πώς να νικήσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη: 7 απροσδόκητα τρόφιμα
  • Οι επιστήμονες λένε ότι η νεολαία μπορεί να παραταθεί

Για να ομαλοποιήσετε το ψυχο-συναισθηματικό υπόβαθρο μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μαζί με τη λήψη αυτών των συμπλοκών, συνιστάται να πίνετε 15 ml λιναρόσπορου ανά ημέρα..

Παραγωγή

Έτσι, τα πολυακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, αποτρέπουν το σχηματισμό φλεγμονής, διεγείρουν τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και ομαλοποιούν τον τόνο των αιμοφόρων αγγείων..

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα ωμέγα-3 μετριάζουν τη φλεγμονώδη δράση των ωμέγα-6, η βέλτιστη αναλογία των πρώτων λιπιδίων προς το δεύτερο πρέπει να είναι 1: 6.

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης F είναι λιναρόσπορο, σπόροι, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί (ωμά). Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά, σε ορισμένες περιπτώσεις συνιστάται η κατανάλωση συμπλοκών βιταμινών που περιέχουν ωμέγα-3. Έτσι, η λήψη συμπληρωμάτων "λιπιδίων" πριν από τη σύλληψη θα βοηθήσει στην κάλυψη της έλλειψης PUFA στο σώμα μιας γυναίκας, ως αποτέλεσμα της οποίας η πιθανότητα γονιμοποίησης ενός αυγού θα διπλασιαστεί. Επιπλέον, για τον πλήρη σχηματισμό ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου, είναι σημαντικό για μια μητρική μητέρα να καταναλώνει τουλάχιστον 1-2 mg ωμέγα-3 απαραίτητα λιπίδια την ημέρα..

  1. ΜΙ. Gladyshev: Βασικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και οι πηγές τροφής τους για τον άνθρωπο, Ινστιτούτο Βιοφυσικής SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Κλινικές και φαρμακολογικές ιδιότητες των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. - Εθνικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο. A. A. Bogomolets Υπουργείο Υγείας της Ουκρανίας.
  3. Α.Β. Sukhanov: Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στη θεραπεία και πρόληψη των γνωστικών διαταραχών της καθυστερημένης ηλικίας: τρέχουσα κατάσταση και προοπτικές. - FSBI "Ερευνητικό Ινστιτούτο Θεραπείας" SB RAMS.

Πιο φρέσκες και σχετικές πληροφορίες για την υγεία στο κανάλι Telegram. Εγγραφείτε: https://t.me/foodandhealthru

Ειδικότητα: ειδικός λοιμώξεων, γαστρεντερολόγος, πνευμονολόγος.

Συνολική εμπειρία: 35 χρόνια.

Εκπαίδευση: 1975-1982, 1MMI, san-gig, υψηλότερα προσόντα, γιατρός μολυσματικών ασθενειών.

Επιστημονικό πτυχίο: γιατρός της υψηλότερης κατηγορίας, υποψήφιος των ιατρικών επιστημών.

Εκπαίδευση:

  1. Μεταδοτικές ασθένειες.
  2. Παρασιτικές ασθένειες.
  3. Έκτακτες ανάγκες.
  4. HIV.

Διάβασα το άρθρο με ενδιαφέρον. Στο τέλος της εγκυμοσύνης πήρα το διπλό ωμέγα-3 Evalar με τη συμβουλή ενός γυναικολόγου. Νόμιζα ότι, όπως στην παιδική ηλικία, αυτή η άσχημη απομάκρυνση του ιχθυελαίου θα ήταν και πάλι. Αλλά όχι, αυτό το φάρμακο δεν αμάρτησε με αυτό. Και δεν υπήρχε τίποτα παρόμοιο. Αλλά βελτιώθηκα η κατάσταση του δέρματος, που άρχισε να ξεφλουδίζει έντονα στα τέλη του φθινοπώρου, ενίσχυσε τα μαλλιά και τα νύχια. Αλλά πρόσθεσα λάδι λιναρόσπορου στις σαλάτες. Απλώς δεν μπορούσα να το πιω έτσι.