Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη έχει μικτή φήμη ως θρεπτικό συστατικό. Από τη μία πλευρά, η ανάγκη για υγεία δεν αφήνει καμία αμφιβολία. Από την άλλη πλευρά, είναι η πρωτεΐνη που εγείρει τα περισσότερα ερωτήματα όσον αφορά τη σωστή διατροφή, την απώλεια βάρους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας και άλλες πτυχές ενός υγιούς και αθλητικού τρόπου ζωής..

  1. Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
  2. Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση μιας ουσίας
  3. Ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
  4. Ποια πρωτεΐνη είναι πιο σημαντική: ζώο ή λαχανικό
  5. Τι πρέπει να γνωρίζετε

Όταν η πρωτεΐνη ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής, δεν υπάρχει η παραμικρή υπερβολή. Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ένα "δομικό υλικό", αν και αυτό το μέρος των λειτουργιών του είναι επίσης σημαντικό: ούτε ένα κύτταρο στο σώμα μας μπορεί να κατασκευάσει, να διαιρέσει και να επισκευάσει χωρίς αυτήν την ουσία. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι ένα γενικό όνομα για μια σύνθετη χημική ένωση που μπορεί να εκτελεί πολλές λειτουργίες και το κάνει κάθε δευτερόλεπτο. Στο ανθρώπινο σώμα, διάφοροι τύποι πρωτεϊνών είναι υπεύθυνοι για τη μετάδοση κληρονομικών πληροφοριών, τη μεταφορά βιοδραστικών ουσιών, την προστασία του σώματος από λοιμώξεις κ.λπ. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για την ίδια την υγεία και τη ζωή. Αλλά επειδή η κύρια πηγή του είναι τα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και πώς να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο διαθέσιμο στο σώμα..

Σημαντικό: ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει χωρίς την κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς αυτή η ουσία εμπλέκεται σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες. Περιέχει 22 αμινοξέα. Το ίδιο το σώμα δεν μπορεί να παράγει περίπου τα μισά από αυτά..

Οι διατροφολόγοι και οι αθλητικοί διατροφολόγοι παρέχουν τις ακόλουθες οδηγίες:

  • Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι καλύτερα προετοιμασμένες για πρωινό και μεσημεριανό. Η πρωινή ώρα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών και το μεσημεριανό γεύμα - 45%. Το υπόλοιπο ποσό σε περίπου ίσες μερίδες μπορεί να διανεμηθεί σε σνακ και δείπνο.
  • Η πρωτεΐνη είναι αρκετά δύσκολο να αφομοιωθεί, και το απόγευμα είναι καλύτερα να μην υπερφορτώνεται το πεπτικό σύστημα, ώστε να μην διαταραχθεί ο νυχτερινός ύπνος. Εάν ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι άβολο για οποιονδήποτε λόγο, θα πρέπει να διαιρέσετε το ημερήσιο ποσό σε περίπου ίσες μερίδες, οι οποίες κατανέμονται σε 5-6 γεύματα.
  • Οι καλύτεροι συνεργάτες για πρωτεΐνες είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ η ίδια η ίνα δεν έχει σημαντική επίδραση στην απορρόφηση πρωτεϊνών, είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και της περίσσειας πρωτεΐνης. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου και απορροφώντας διάφορες ενώσεις, οι ίνες βοηθούν στην πρόληψη της λεγόμενης πρωτεΐνης δηλητηρίασης.
  • Για καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί στη διατροφή τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες C και Β, οι οποίες, μεταξύ άλλων, ομαλοποιούν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Η σόγια παραδοσιακά ήταν στην κορυφή της λίστας με πλούσιες σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να περιέχει από 36 έως 42 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Τα υπόλοιπα συστατικά της διατροφής μπορούν να χωριστούν ως εξής:

Προϊόντα κρέατοςΠροιοντα γαλακτοςΘαλασσινάΔημητριακά και άλλα φυτικά προϊόντα
Κρέας χήνας - 27-29 gΣκληρό τυρί - 23-29 gΤόνος - 29 γρΌσπρια - 18-27 g
Βόειο κρέας - 23-28 gΤυρί cottage - 14-20 gΣολομός - 25-27 gΒρώμη - 13 g
Τουρκία - 24-26 gΓιαούρτι - 4-5 gΡοζ σολομός - 23 gΠλιγούρι κεχριού - 11 g
Κοτόπουλο - 23-26 gΓάλα - 3 gΚαλαμάρι - 20 gΦαγόπυρο - 11 g
Ήπαρ - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gΓαρίδες - 18 γρΦιστίκια - 26 g

Ο πίνακας των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες σάς επιτρέπει να διαμορφώνετε μια καθημερινή διατροφή ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Η διαμάχη για το ποια πρωτεΐνη είναι προτιμότερη δεν έχει υποχωρήσει για αρκετές δεκαετίες. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι μόνο ζωικές πρωτεΐνες είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα και συνεπώς πιο πολύτιμη ως πηγή πρωτεΐνης. Η αλήθεια, ως συνήθως, βρίσκεται κάπου στο μεταξύ: και οι δύο τύποι πρωτεϊνών στον κατάλογο διατροφής πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα και εδώ είναι ο λόγος.

  • Η πλήρης πρωτεΐνη, η οποία περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι μόνο ζωική πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά κ.λπ.). Αρκεί να φάτε μια μερίδα στήθους κοτόπουλου, μια φέτα τυριού ή να πιείτε ένα milkshake για να παρέχετε στο σώμα τις βασικές ανάγκες για ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Αλλά το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός ρυζιού + φασολιών θα καλύψει την ανάγκη για απαραίτητα αμινοξέα με τον ίδιο τρόπο όπως ένα πιάτο με κρέας ή γαλακτοκομικά.
  • Η φυτική πρωτεΐνη είναι λιγότερο εύπεπτη. Και αν έχετε φάει 100 g φυστικιών, αυτό δεν σημαίνει ότι και τα 26 g πρωτεΐνης που περιέχονται σε αυτό θα απορροφηθούν από τον οργανισμό. Ο κατάλογος των πρωτεϊνικών προϊόντων για την οργάνωση μιας θρεπτικής διατροφής, ειδικά για τους υποστηρικτές της χορτοφαγίας και του veganism, θα πρέπει να διαμορφωθεί λαμβάνοντας υπόψη αυτό το γεγονός. Διαφορετικά, αργά ή γρήγορα, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια πρωτεΐνης, στην οποία δεν πρέπει να περιμένετε μυϊκή αύξηση ή ευεξία..
  • Η αναλογία πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30%. Το υπόλοιπο 70% πρέπει να κατανέμεται μεταξύ λιπών και υδατανθράκων (30 και 40%, αντίστοιχα). Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα λάβει όλες τις βασικές ουσίες που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία και εσείς - για ενέργεια και εξαιρετική ευεξία..
  • γρήγορο μαγείρεμα. Μόλις 2 λεπτά - και ένα υπέροχο πρωινό / μεσημεριανό γεύμα / δείπνο σε ένα ποτήρι είναι έτοιμο! Και επίσης τηγανίτες και τηγανίτες παρασκευάζονται σε πρωτεϊνικά κουνήματα, αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό.
  • υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Περιέχει φυτικές ίνες. 1 μερίδα - 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, συν 30% αντιοξειδωτικά της ημερήσιας αξίας.
  • μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Πεπόνι, φρούτα του πάθους, βανίλια, φράουλα, σοκολάτα - και δεν είναι μόνο αυτό!

Μια άλλη σημαντική απόχρωση. Μετά την προπόνηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να προτιμάτε τη ζωική πρωτεΐνη. Αναζωογονεί τους μύες πιο αποτελεσματικά από τη φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους είναι παθιασμένοι όχι μόνο να χάσουν βάρος ή έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά να χτίσουν ένα όμορφο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επιλέξετε ζωικές πρωτεΐνες σε τρόφιμα και να προτιμάτε φυτικές πρωτεΐνες σε σχετικά ήσυχες περιόδους σωματικής δραστηριότητας..

TOP 20 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπροστά σας.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα μας. Και λίγοι θα αμφισβητήσουν τα πλεονεκτήματα των φυσικών πηγών πρωτεϊνών έναντι των συνθετικών. Αυγά, κρέας, λαχανικά, θαλασσινά - όλα αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά..

Οι διαφωνίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, τα λίπη και την επίδρασή τους στο σώμα μας συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό.

Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι ειδικοί δηλώνουν ομόφωνα ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική..

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει πολλές θετικές πτυχές. Προωθεί την απώλεια βάρους, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δίνει δύναμη. Και αυτά είναι μερικά από τα οφέλη.

Πολλοί επαγγελματίες υγιεινής διατροφής και φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά υψηλή.

Έτσι ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες?

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες

Πολύ πριν από την εφεύρεση της συνθετικής πρωτεΐνης, τα αυγά ήταν απαραίτητα στη διατροφή των αθλητών. Ωστόσο, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάθε μπριζόλα κρέατος θα ξεπεράσει ένα αυγό, καθώς αυτός ο αριθμός δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια. Το μυστικό της επιτυχίας έχει ως εξής:

  • Η πρωτεΐνη από τα αυγά απορροφάται κατά 95%,
  • Το αυγό περιέχει τουλάχιστον λίπος και υδατάνθρακες,
  • Εύκολο στην προετοιμασία.

Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την όραση και θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου που δεν έχουμε αρκετά..

Ολόκληρο το αυγό είναι η πηγή πρωτεΐνης και το ασπράδι αυγού είναι η καθαρή πρωτεΐνη..

1 μεγάλο ολόκληρο αυγό είναι 6 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 78 kcal.

2 στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα πολύ διάσημο προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρείται διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά (κάτω του 8%). Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g κρέατος υπερβαίνει το 24%. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει 130 kcal..

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί και εξαιρετικά νόστιμο αν γίνει με απλούς κανόνες μαγειρέματος.

3 Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας μοιάζει πολύ με τα χαρακτηριστικά του με το κρέας στήθους κοτόπουλου και είναι απλώς απαραίτητο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας..

Είναι απίστευτα νόστιμο και χαμηλή σε θερμίδες..

Η βρασμένη γαλοπούλα περιέχει σελήνιο, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων..

100 g γαλοπούλας περιέχει 19 g πρωτεΐνης, η οποία παρέχει στο σώμα 84 kcal.

Το βόειο κρέας είναι μια σημαντική και εξαιρετικά νόστιμη πηγή πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου..

100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 16 g πρωτεΐνης και 150 kcal.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες

1 τυρί "εξοχικό σπίτι" (τυρόπηγμα)

Το τυρόπηγμα ή το τυρί "Cottage" είναι τυρόπηγμα με προσθήκη φρέσκιας αλατισμένης κρέμας. Αυτό το τυρί έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες..
Ταυτόχρονα όμως περιέχει πολύ ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και άλλες ποικιλίες μικροστοιχείων.

100 g τυριού περιέχει 11 g καθαρής πρωτεΐνης.

Τα ακόλουθα τυριά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες:
Παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, μοτσαρέλα και τσένταρ.

2 ελληνικό γιαούρτι ή φιλτραρισμένο γιαούρτι

Χαμηλή σε θερμίδες, ενισχυμένο με ασβέστιο και προβιοτικά, αυτό το γιαούρτι έχει εξαιρετική γεύση και παχιά, κρεμώδη υφή.

100 g γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 10 g πρωτεΐνης (ακριβώς η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει 40 g στήθους κοτόπουλου).

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πηγή μαγνησίου, ριβοφλαβίνης και παντοθενικού οξέος..

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 53 kcal ανά 100 g..

Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το λιπαρό γιαούρτι είναι επίσης πολύ υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά υψηλότερο σε θερμίδες.

Συμπεριλαμβάνονται οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: συνηθισμένο λιπαρό γιαούρτι (24%) και κεφίρ (40%).

Το γάλα είναι μια πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο ένας μεγάλος αριθμός ενηλίκων έχει προβλήματα απορρόφησης πρωτεΐνης αγελάδας. Αλλά αν δεν είστε ένας από αυτούς και μπορείτε να απολαύσετε το γάλα στο έπακρο, τότε είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας..

Το γάλα περιέχει σε μικρές ποσότητες σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας..

Το γάλα εμπλουτίζεται με ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Υπάρχει περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι γάλα με 1 αυγό, δηλαδή 8 g.

Λόγω του διαφορετικού ποσοστού περιεκτικότητας σε λιπαρά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται από 44 έως 64 kcal ανά 100 g γάλακτος.

4 πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Κατασκευασμένο από ορό γάλακτος που παράγεται κατά την παρασκευή τυριού.

Και όπως γνωρίζετε, ο ορός γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά προϊόντα, η οποία έχει καθιερωθεί ως ένας πολύ αποτελεσματικός παράγοντας μυών, καθώς και βοηθός στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους..

Αυτό το προϊόν απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα και είναι πλούσιο σε αμινοξέα.

1 μερίδα (35g) περιέχει 27g καθαρής πρωτεΐνης.

Λαμβάνεται ανάλογα με το βάρος σας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης

Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους τύπους ξηρών καρπών - 18%.

100 g αμυγδάλων περιέχουν 19 g καθαρής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες 645 kcal ανά 100 g ξηρών καρπών. Η κύρια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, θειαμίνη, πολλές βιταμίνες Β και άλλα ιχνοστοιχεία.

Τα φυστίκια (13%) και τα δυτικά ανακάρδια (11%) κατατάσσονται δεύτερη και τρίτη μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα φιστίκια έχουν τη βέλτιστη αναλογία αμινοξέων, έτσι απορροφώνται τέλεια από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, λυονικό και φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία..

Η θρεπτική αξία των φυστικιών είναι 552 kcal ανά 100 g.

100 g φυστικιών περιέχει 26 g πρωτεΐνης.

3 Σπόροι κολοκύθας

Η κολοκύθα περιέχει βρώσιμους σπόρους που ονομάζονται σπόροι κολοκύθας.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι απίστευτα υγιείς: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών (ομάδες Β, Α, Ε, Κ)

100 g σπόρων περιέχουν 19 g πρωτεΐνης.

Οι σπόροι λιναριού (12% των θερμίδων), οι ηλιόσποροι (12%) και οι σπόροι chia (11%) δεν είναι πολύ πίσω από τους σπόρους κολοκύθας σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το Hercules είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό και θρεπτικό φαγητό που είναι ιδανικό για πρωινό.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 352 kcal.

Οι νιφάδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία.

100 g βρώμης έλασης περιέχει 10-12 g καθαρής πρωτεΐνης.

Λίγοι έχουν ακούσει αυτό το όνομα, και ακόμη περισσότερο γνωρίζουν πλήρως τη χρησιμότητα αυτού του δημητριακού. Και παρεμπιπτόντως, το quinoa είναι στις 20 πιο υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες..

100 g δημητριακών περιέχουν περισσότερα από 14 g πρωτεΐνης, αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Επίσης, αυτή η καλλιέργεια είναι πλούσια σε όλα τα είδη βιταμινών (Α, ομάδες Β, Γ, Ε) και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρος, νάτριο, ψευδάργυρος - και αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά..

Τα πιάτα που φτιάχνονται από φακές διακρίνονται για την εξαιρετική γεύση τους και από ένα φανταστικό σύνολο ιχνοστοιχείων. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (περίπου 8 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα, η απορρόφησή του από το σώμα είναι πολύ αργή.

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό των φακών είναι η αδυναμία συσσώρευσης τοξινών, έτσι μπορούμε να το ονομάσουμε με ασφάλεια ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν..

Η περιεκτικότητα των φακών σε θερμίδες είναι 112 kcal ανά 100 g.

Θρεπτικά και εύπεπτα, το ψωμί του Ιεζεκιήλ ψήνεται από σπόρους και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σιτάρι, σόγια και φακές.

Το Ιζεκιήλ είναι μοναδικό, καθώς είναι μια πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ινών και άλλων διαφόρων ιχνοστοιχείων.

1 φέτα ψωμί περιέχει 4 g πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες (λαχανικά)

Αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει ηγετική θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεταξύ των λαχανικών (100 g λάχανου περιέχει 3 g καθαρής πρωτεΐνης) και είναι επίσης μια αποθήκη βιταμινών και ανόργανων συστατικών τόσο απαραίτητη για την υγεία μας - βιταμίνες A, B, E, C, K, fiber, ιώδιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλέον, το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες: μόνο 30 kcal ανά 100 g.

2 λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το μικροσκοπικό λάχανο περιέχει σημαντική ποσότητα υψηλής ποιότητας και εύπεπτης πρωτεΐνης (περίπου 4 g ανά 100 g λάχανου).

Και επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φώσφορο, προβιταμίνη Α.

Όπως τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλή σε θερμίδες, γεγονός που του επιτρέπει να ταιριάζει απόλυτα στη διατροφή των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Η θρεπτική αξία είναι 43 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι βασικά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικά υγιές προϊόν για πολλούς λόγους..

Είναι γεμάτο με πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, και το πιο σημαντικό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς

Διαφορετικοί τύποι ψαριών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης στη χημική τους σύνθεση. Στον σολομό, για παράδειγμα, 21 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 172 kcal.

Μεταξύ άλλων ψαριών, ο τόνος είναι ιδιαίτερα εμφανής..

Ο τόνος είναι πρακτικά καθαρή πρωτεΐνη, καθώς περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Ο τόνος περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών ουσιών και σημαντικών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

100 g τόνου περιέχει 29 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 96 kcal.

Η γαρίδα είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Η γαρίδα είναι μια τροφή χαμηλών θερμίδων, αλλά είναι γεμάτη από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12, λιπαρά οξέα OMEGA-3.

100 g γαρίδας περιέχουν 18 g πρωτεΐνης, η οποία δίνει στο σώμα 84 kcal.

Κατά τη διαμόρφωση μιας καθημερινής διατροφής, εναλλάξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες για να εξισορροπήσετε τη διατροφή και να διασφαλίσετε ότι άλλα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία..

Τρόφιμα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όποιος ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται το θεμέλιο της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά μια πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα, πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ο κατάλληλος συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους..

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του βάρους τους. Και αν το δίκαιο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο..

Παρέχοντας στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει να γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες

10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

  • Πουλερικά - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
  • Κρέας - 15 έως 20 γραμμάρια
  • Ψάρια - 14 έως 20 γραμμάρια
  • Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
  • Όσπρια - 20 έως 25 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί - 15 έως 30 γραμμάρια.
  • Αυγά - 12 γραμμάρια
  • Σκληρό τυρί - 25 έως 27 γραμμάρια
  • Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
  • Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρέατος με πρωτεΐνες

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Μία κότα20.8
Τουρκία21.6
Βοδινό κρέας18.9
Χοιρινό11.4-16.4
Αρνίσιο κρέας16.3
Βρασμένο λουκάνικο10.1-13.7
Καπνιστό λουκάνικο16.2-28.2

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι18.0
Κάβουρας16.0
Γαρίδα18.0
Σκουμπρί18.0
Πλευρονήκτης16.1
Ροζ σολομός21.0
Καπελίν13.4
Ρέγγα17.7
Ζάντερ19.0
Γάδος17.5
Οξύρρυγχος16.4
Είδος κυπρίνου17.1
Πολόκ15.9
Σολομός20.8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι17.4-20.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα12.8-19.7
Κονσερβοποιημένα ψάρια στο δικό του χυμό20.9-28.7

Πρωτεΐνες γάλακτος

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Γάλα2.8
Κεφίρ2.8-3.0
Κρέμα γάλακτος2.8-3.0
Γιαούρτι5.0
Κρέμα2.8-3.0
Τυρί23.4-26.8
Τυρί cottage14.0-18.0

Σιτηρά

ΤρόφιμαΠρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Πλιγούρι βρώμης11.0
Είδος σίκαλης10.8
Ρύζι7.0
Κεχρί11.5
Μαργαριτάρι κριθάρι9.3
Σημιγδάλι11.3
ηρακλείος13.1

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες είναι απόλυτες τιμές, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100%.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεϊνώνΣυντελεστής πεπτικότητας
Γάλαεκατό%
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας Suproεκατό%
Βοδινό κρέας92%
Ενα ψάρι92%
Μια άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας92%
Μηχανικά αποστεωμένα πουλερικά70%
Κονσερβοποιημένα φασόλια68%
Βρώμη57%
Ρύζι54%
Αράπικο φιστίκι42%
Καλαμπόκι42%
Γλουτένη από σιτάρι27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προσθέστε 50% στον παραπάνω υπολογισμό, ο οποίος θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή, 65x1 + 50%.

Διανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα. Υποθέτει την κατανομή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε πέντε μερίδες που τρώγονται όλη την ημέρα.

Δεύτερος. Τρώνε 20% για πρωινό και δείπνο και 45% για μεσημεριανό. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το σχήμα που επιλέξατε, πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προϊόντα για τον εαυτό σας που ανταποκρίνονται περισσότερο στο γούστο σας.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Για πρωινό, μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) κούνημα, ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανό γεύμα, το τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος είναι τέλειοι.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους σπόρους, να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, να φάτε ξηρούς καρπούς ή οτιδήποτε από τα όσπρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες?

Εάν ο «υγιεινός τρόπος ζωής» και η «ισορροπημένη διατροφή» δεν είναι μια κενή φράση για εσάς (ακριβέστερα, όχι 41 κενές λέξεις), τότε τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες θα πρέπει επίσης να σας ενδιαφέρουν.

Η βέλτιστη αναλογία μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή είναι 40% υδατάνθρακες, 30% λίπη και 30% πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα ξεχωριστό θέμα συνομιλίας: μπορεί να είναι γρήγοροι και αργοί. Και για κάποιο λόγο, οι γυναίκες φοβούνται αυτές, αν και θα ήταν πιο λογικό να φοβούνται το τέλος του κόσμου ή τις φυσικές καταστροφές..

Και σήμερα θα μιλήσουμε για ένα καυτό θέμα: ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα.

Πιθανότατα να αναρωτηθήκατε τουλάχιστον μία φορά (ειδικά αν δεν τα πήγατε καλά στο σχολείο της επιστήμης): για ποια είναι η πρωτεΐνη, τι είναι η πρωτεΐνη και είναι εντάξει να μιλήσετε στον εαυτό σας; Η πρωτεΐνη είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση διαδικασιών στο σώμα, του μεταβολισμού. Βοηθά το σώμα να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα. Με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, λαμβάνουμε την καθημερινή απαίτηση αμινοξέων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την αναγέννηση των κυττάρων, τη μυϊκή μάζα, την εμφάνιση, τη δύναμη των νυχιών, τα μαλλιά και το δέρμα του προσώπου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι περίπου τα μισά από τα αμινοξέα δεν συντίθενται στο σώμα. Επομένως, πρέπει να έρθουν με φαγητό.

Εάν τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες δεν εισέρχονται στο σώμα στις απαιτούμενες ποσότητες, αρχίζει να αντισταθμίζει την έλλειψη των δικών του πόρων. Και ο μυϊκός ιστός είναι ο πρώτος που χτυπιέται. Σε ιδιαίτερα προχωρημένες περιπτώσεις, μπορεί να αναπτυχθεί αναιμία (αναιμία), ανοσία και συναισθηματικός τόνος μπορεί να μειωθεί.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες?

Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές τροφές, που είναι ο λόγος για τους ατέλειωτους ιπποειδείς μεταξύ χορτοφάγων και απλών ανθρώπων..

Για παράδειγμα, οι φακές και τα φασόλια καυχιέται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως λίγο βόειο κρέας ή χοιρινό, αλλά είναι πολύ λιγότερο εύπεπτα. Σε γενικές γραμμές, το πρωτάθλημα σε αυτόν τον διαγωνισμό γίνεται με αυτοπεποίθηση από γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Η πρωτεΐνη απορροφάται από το σώμα 100%. Ωστόσο, οι κρόκοι αυγών έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 1-2 αυγά την ημέρα..

Η δεύτερη θέση μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες ανήκει στα πουλερικά και τα θηλαστικά. 100 g φιλέτου περιέχει 28-30 g καθαρής πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, υπάρχουν ψάρια και σόγια, ακολουθούμενα από όσπρια και ξηρούς καρπούς (φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια, φουντούκια, φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, κουκουνάρια, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και σπόρους κάνναβης ).

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν δημητριακά. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο είναι η βασίλισσα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι αλήθεια ότι χωνεύονται πολύ χειρότερα από ό, τι αν φάγατε μια τεράστια μπριζόλα. Ωστόσο, υπάρχει η υψηλότερη δικαιοσύνη στον κόσμο!

Μεταξύ των λαχανικών, η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στα σπαράγγια, τα αγγούρια, τα κολοκύθια, τα κολοκύθια, τις πατάτες, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα σύκα, τα αβοκάντο κ.λπ..

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα

Πουλερικά - από 17 έως 22 g (ανά 100 g προϊόντος)

Κρέας - 15 έως 20 g

Ψάρια - 14 έως 20 g

Θαλασσινά - 15 έως 18 g

Σκληρό τυρί - 25 έως 27 g

Τυρί cottage - από 14 έως 18 g

Όσπρια - 20 έως 25 g

Δημητριακά - από 8 έως 12 g

Ξηροί καρποί - 15 έως 30 g

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι «γρήγορες» και «αργές». Τα «αργά» απορροφούνται από το σώμα περισσότερο, αλλά σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Φυσικά, δεν μπορείτε να κερδίσετε τεράστια μυϊκή μάζα μόνο σε προϊόντα που περιέχουν τέτοιες πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά ως βοηθητικό προϊόν. Πρώτα απ 'όλα, ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες (εννοούμε "αργό") περιλαμβάνει τυρί cottage.

Τι περιέχει η πρωτεΐνη: λίστα τροφίμων

Για όσους χάνουν βάρος και κάνουν δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες για να συνθέσουν σωστά το μενού της καθημερινής τους διατροφής. Αυτό το συστατικό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας και αποτελεί το 75% της μάζας μαλακών ιστών του ανθρώπινου σώματος..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Είναι πηγή ενέργειας, επιταχύνει την αναγέννηση των μυών και έχει θετική επίδραση στην ευημερία. Επιπλέον, η πρωτεΐνη παρέχει πολύτιμα αμινοξέα που χρειάζονται για να καταλύσουν πολλές ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Οι πρωτεΐνες επιτρέπουν τη συστολή των μυών, την αναγέννηση των ιστών και την επούλωση των πληγών. Οι ειδικές πρωτεΐνες - ανοσοσφαιρίνες, εμπλέκονται στην αμυντική αντίδραση του οργανισμού στα παθογόνα.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Δώστε προσοχή στα τρόφιμα που τρώτε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπου..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Πρωτεΐνη - τι είναι και ποιες είναι οι λειτουργίες της
  • Πρωτεΐνη - καθημερινή απαίτηση
  • Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες
  • Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνών ζώων και φυτών
  • Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή και απώλεια βάρους
    • Υπερδοσολογία σε πρωτεΐνες διατροφής
  • Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα: πίνακας
    • Ζωική πρωτεΐνη
    • Φυτική πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη - τι είναι και ποιες είναι οι λειτουργίες της

Η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ένωση που ταξινομείται ως βιοπολυμερή. Αποτελείται από πολλά αμινοξέα και έχει μια οικοδομική λειτουργία στο σώμα, σχηματίζοντας συνδετικό ιστό, μυς, οστά, μαλλιά, δόντια και νύχια..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Οι πρωτεΐνες δημιουργούνται ως αποτέλεσμα της σύνθεσης, είναι απαραίτητες για την εμφάνιση βιοχημικών διεργασιών που είναι υπεύθυνες για την ορθή λειτουργία όλων των οργάνων του ανθρώπινου σώματος.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. είναι ένα σημαντικό υλικό για τη δημιουργία νέων και την αποκατάσταση μεταχειρισμένων υφασμάτων. Κατατάσσονται πρώτη μεταξύ των στερεών συστατικών του ανθρώπινου σώματος - αποτελούν το 75% της ξηρής μάζας των μαλακών ιστών του σώματος.
  2. πρωτεΐνες που δεν χρησιμοποιούνται για αναβολικές διεργασίες αποτελούν πηγή ενέργειας, όταν καίγεται 1 g πρωτεΐνης, παράγονται 4 kcal.
  3. είναι το κύριο συστατικό των σωματικών υγρών: αίμα, διάμεσο υγρό (περιέχεται στον ενδοκυτταρικό χώρο), αγελάδα και μητρικό γάλα.
  4. το σώμα δημιουργεί από αυτά πρωτεϊνικά μέρη πεπτικών και ιστικών ενζύμων. Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης στη διατροφή μετά από μερικές ημέρες επηρεάζει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ενζύμων.
  5. Οι πρωτεΐνες είναι υλικό για τη βιοσύνθεση των πρωτεϊνικών ορμονών.
  6. είναι υλικό για τη βιοσύνθεση των ανοσοποιητικών οργάνων ·
  7. συμμετέχουν στην αποτοξίνωση του σώματος.

Αυτή η οργανική ένωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές επειδή επηρεάζει την ανάπτυξη μυών και δύναμης. Για αυτόν τον λόγο, δεν υπάρχει έλλειψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην αγορά για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της διατροφής σας..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη σε συνεχή βάση και δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη με την πάροδο του χρόνου. Η περίσσεια πρωτεΐνης αφαιρείται απλώς από το σώμα, οπότε πρέπει να φροντίζουμε τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών κάθε μέρα..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Πρωτεΐνη - καθημερινή απαίτηση

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο ή η σωματική δραστηριότητα:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • υγιές άτομο - 1 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους,
  • έγκυος γυναίκα - 1,5 g / kg σωματικού βάρους,
  • με θηλασμό - 1,3 g / kg,
  • μωρά - 1,52 g / kg,
  • παιδιά κάτω των 15 ετών - 1,5-2 g / kg,
  • άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό - 1,5-2 g / kg.

Τραπέζι. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για διάφορους πληθυσμούς, με 90% θρεπτική αξία.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Ομάδες πληθυσμούΣυνιστώμενη ημερήσια δόση (g / ημέρα)Το ποσοστό ενέργειας από την πρόσληψη πρωτεΐνης (%)
Βρέφη 0-6 μηνών.9.1-
Βρέφη 6-12 μηνών.έντεκα-
Παιδιά 1-3 ετών135-20
Παιδιά 4-8 ετώνδεκαεννέα10-30
Παιδιά 9-13 ετών3410-30
Παιδιά 14-18 ετών (μικρά)5210-30
Παιδιά 14-18 ετών (κορίτσια)4610-30
Άνδρες 19-70 και άνω5610-35
Γυναίκες 19-70 ετών και άνω4610-30
Έγκυος 19-50 ετών7110-35
Γυναίκες που θηλάζουν7110-35

Η ημερήσια απαίτηση δεν πρέπει να ξεπεραστεί, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά ολόκληρο το σώμα. Πολύ λίγη πρωτεΐνη αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών, μειώνει το μεταβολισμό, την ανοσία, την ευεξία, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Με τη σειρά του, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών βάζει άγχος στο ήπαρ και τα νεφρά και αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής των αρθρώσεων..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει την ίδια την πρωτεΐνη, αλλά δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες του για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για το λόγο αυτό, η ποσότητα πρωτεΐνης που λείπει πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα και να τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Επομένως, οι πρωτεΐνες, καθώς και οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, βουτυρόγαλα, τυρί, κρέμα), ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια. Ας μάθουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και την ποσότητα της?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

  • Κρέας

Από την πρώιμη παιδική ηλικία, ακούμε ότι πρέπει να τρώμε κρέας επειδή είναι πολύ υγιές και περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Αυτή η άποψη, δυστυχώς, δεν υποστηρίζεται από διάφορες μελέτες. Αποδεικνύεται ότι η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι σχεδόν τόσο ευεργετική όσο το γάλα ή το γιαούρτι. Επιπλέον, το κρέας είναι δύσκολο και πολύ καιρό να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Όσον αφορά το κρέας, το βόειο κρέας περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες. Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα του κρέατος, το οποίο θεωρείται επικίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία, είναι καλύτερο να επιλέξετε άπαχα κομμάτια..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Τα κρέατα κοτόπουλου και γαλοπούλας περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο κορεσμένα οξέα από το βόειο κρέας ή το χοιρινό. Τα πουλερικά είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Β6 και Β12, φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Χωρίς έκπληξη, το λευκό κρέας είναι βασικό στη διατροφή των ανθρώπων που νοιάζονται για μια τέλεια φιγούρα. Και το κοτόπουλο ονομάζεται ακόμη και διαιτητικό κρέας..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • Ενα ψάρι

Δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών, αλλά και υδατάνθρακες και ωμέγα-3 οξέα. Είναι επίσης πιο εύκολο να αφομοιωθούν από το κόκκινο κρέας. Η πέστροφα, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία, ακόμη και σε κονσέρβες. Δυστυχώς, τα ψάρια περιέχουν επίσης υδράργυρο, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Αυγά

Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες ταχείας πέψης, αλλά τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη πρέπει να είναι προσεκτικά όταν τα καταναλώνουν. Ο κρόκος, δυστυχώς, είναι μια πραγματική βόμβα χοληστερόλης. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε μόνο την πρωτεϊνική μερίδα του αυγού..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο γιαούρτι, το τυρί και το γάλα. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το γάλα μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες - ειδικά στα παιδιά. Επίσης, σημειώστε ότι το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 3% πρωτεΐνη, ενώ το μητρικό γάλα περιέχει 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης στο μητρικό και αγελαδινό γάλα αποδεικνύει ότι το μωρό δεν χρειάζεται τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά. Σημαίνει επίσης ότι οι ενήλικες δεν χρειάζεται να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης..

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο τυρί cottage. Αποδεικνύεται ότι αυτό το ασήμαντο συστατικό του καθημερινού μενού είναι εξαιρετικά ευέλικτο και ταυτόχρονα πολύτιμο για το σώμα - επειδή περιέχει λίγο λίπος, πολλές «καθαρές» πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Μπορεί να καταναλωθεί καθαρά ή με πρόσθετα όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αυτό το προϊόν περιέχει επίσης ασβέστιο.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Η ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχει τυρί cottage εξαρτάται κυρίως από την επισήμανσή του. Ελέγξτε τις ετικέτες πριν από την αγορά και λάβετε υπόψη: Υγιεινότερο Skim Milk Curd.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Λαχανικά

Τα κρεμμύδια και το κιχώριο περιέχουν την πιο εύπεπτη πρωτεΐνη (2 γραμμάρια ανά 10 g βάρους προϊόντος). Επιπλέον, οι ντομάτες, τα ραπανάκια, η κολοκύθα, τα καρότα, το σέλινο, το μαρούλι, τα αγγούρια, τα τεύτλα είναι επίσης πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, αν και σε μικρότερες ποσότητες..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Κουσκούς

Αυτό το κουάκερ χαμηλών θερμίδων μπορεί να υποκαταστήσει τις πατάτες και τα ζυμαρικά στο μενού των ατόμων που θέλουν να τρώνε υγιεινά και ελαφριά τρόφιμα..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Αυτό το δημητριακό παρασκευάζεται από σκληρές ποικιλίες καλλιεργειών και περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κουάκερ σίτου. Το κουσκούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για ρύζι και μαργαριτάρι κριθάρι, τα οποία περιέχουν 2 φορές λιγότερο από αυτό το συστατικό.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Όσπρια και προϊόντα σόγιας

Τα φασόλια ή η σόγια είναι τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γενικά, αλλά δεν απορροφώνται πάντα καλά από τον άνθρωπο. Συνιστάται ιδιαίτερα τα προϊόντα σόγιας. Οι φακές και τα ρεβίθια είναι νόστιμες πηγές υγείας που πρέπει να καταναλώνονται όσο πιο συχνά γίνεται..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα, φυτικές ίνες, αλλά πολύ λίπος και βοηθούν στον έλεγχο των απορροφούμενων επιπέδων νατρίου. Λόγω της εξαιρετικά υψηλής διατροφικής τους αξίας, τα όσπρια πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στις παιδικές δίαιτες..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Φρούτα

Οι πρωτεΐνες στα φρούτα βρίσκονται σε ίχνη ποσότητας και αποτελούνται από εξωγενή αμινοξέα. Ωστόσο, είναι κυρίως μια καλή πηγή ενέργειας, αναπληρώνοντας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί σε αποξηραμένα βερίκοκα (3,5 g σε 100 g), σταφίδες (3,1 g), ημερομηνίες και γκουάβα (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Σιτηρά

Συχνά ξεχνάμε ότι τα δημητριακά περιέχουν πολλές υγιείς πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα βρείτε σε ρύζι, πίτουρο, δημητριακά (συνήθως σε φαγόπυρο και κριθάρι), αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ξηροί καρποί και σπόροι είναι ένα από τα καλύτερα σνακ εκεί έξω. Τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μονοακόρεστα οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό το σνακ έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μην τρώτε ποτέ περισσότερο από όσο πρέπει..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τον συγγραφέα στα σχόλια!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνών ζώων και φυτών

Η υγιής πρωτεΐνη είναι αυτή που παρέχει όλα τα αμινοξέα. Τα αυγά θεωρούνται το πρότυπο επειδή είναι τα πιο παρόμοια με τα συστατικά που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Οι περισσότερες πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα (κρέας, γάλα) ανήκουν σε χρήσιμα συστατικά.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ζωική πρωτεΐνη συνδυάζεται με υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, η οποία θα πρέπει να περιορίζεται λόγω του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όταν εμπλουτίζετε το μενού σας με φυτικές πρωτεΐνες, παίρνετε επίσης πιο υγιείς ίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Η ζωική πρωτεΐνη είναι ιδανική για άτομα που ασχολούνται με έντονα αθλήματα, σας επιτρέπει να χτίσετε μυ, καθώς και αναγέννηση μετά την άσκηση.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

Στις φυτικές τροφές, οι περισσότερες πρωτεΐνες είναι ελαττωματικές (με εξαίρεση τη σόγια). Όταν λείπουν ένα ή περισσότερα αμινοξέα, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει πλήρως αυτήν την πηγή παραγωγής..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Ένα τέτοιο αμινοξύ αναφέρεται εξειδικευμένα ως οργανικό. Στους σπόρους οσπρίων, το οργανικό αμινοξύ είναι μεθειονίνη και στα δημητριακά είναι λυσίνη.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Μπορείτε να συνδυάσετε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια με ένα μόνο γεύμα για να δημιουργήσετε ένα πιάτο που παρέχει ένα υγιές γεύμα..

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή και απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη στο σώμα έχει διάφορες λειτουργίες:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • συμμετέχει στην αύξηση της ανοσίας (σύνθεση αντισωμάτων).
  • αναζωογονεί το δέρμα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
  • ρυθμίζει την ορμονική ισορροπία (ορμόνες).
  • συμμετέχει στην πεπτική διαδικασία (πεπτικά ένζυμα).

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα επιταχύνει το μεταβολισμό (κατά 25%), επομένως υποστηρίζει την απώλεια βάρους.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση ενός αριθμού μετά την απώλεια βάρους, αλλά μόνο για άτομα που ασκούν τακτικά. Από τα μακρο-θρεπτικά συστατικά, αυτή η πρωτεΐνη έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην κορεσμό και αποτρέπει την πείνα..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες (φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, 2% γάλα) και ταυτόχρονα θρεπτικά, καθώς περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Τι χρειάζεται για τη σωστή κατασκευή οστικού ιστού και δοντιών.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Εάν χάνετε βάρος μέσω της διατροφής σας, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό που περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. ημι-λιπαρό τυρί cottage (200 g) με την προσθήκη μαϊντανού και κόκκινου γλυκού πιπεριού.
  2. 2 μαλακά βραστά αυγά.
  3. φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη 2 κουταλιών της σούπας μούσλι.
  4. φυσικό γιαούρτι με μπανάνα.

Για άτομα που χάνουν βάρος και ασχολούνται ενεργά με αθλήματα, αντί για δείπνο, η πουτίγκα (παρασκευασμένη με 500 ml γάλακτος 2%) ή το ζελέ γάλακτος είναι τέλεια..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Ένα τέτοιο πιάτο θα παρέχει όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και πεπτίδια κολλαγόνου (από ζελατίνη), τα οποία έχουν θετική επίδραση στην εμφάνιση του δέρματος και των αρθρώσεων..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Υπερδοσολογία σε πρωτεΐνες διατροφής

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική δόση. Η πρωτεΐνη είναι η κύρια πηγή ενώσεων που περιέχουν άζωτο, οι οποίες μετατρέπονται σε ουρία και άλλους συνδυασμούς κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού στο ήπαρ.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας και τελικά νεφρική ανεπάρκεια. Επιπλέον, τα άτομα που αυξάνουν τη διατροφική πρόσληψη τρώγοντας κρέας ή ψάρι διατρέχουν τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας - το ουρικό οξύ συσσωρεύεται στις αρθρώσεις, προκαλώντας φλεγμονή και μόνιμη βλάβη..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

Στη διατροφή ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος, η πρωτεΐνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5-2 g / kg σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο με μέσο βάρος 70 kg πρέπει να παρέχει στο σώμα 105-140 g πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Εάν σχεδιάζετε μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε τα νεφρά και το ήπαρ σας (ουρία, κρεατινίνη, ALT, AST) πριν ξεκινήσετε..

Εάν τα αποτελέσματα των δοκιμών αποκαλύψουν ανωμαλίες, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της λειτουργίας αυτών των οργάνων..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα: πίνακας

Ζωική πρωτεΐνη

h3 2,0,0,0,0 ->
ΚρέαςΠρωτεΐνη (g / 100 g)
Φιλέτο κουνελιού29.15
Βοδινό κρέας22
Στήθος κοτόπουλου2.6
Χοιρινό συκώτι20.3
στήθος πάπιας20
Συκώτι κοτόπουλου19.2
Συκώτι βοείου κρέατος18
Τουρκία20.6
Άπαχο χοιρινό21.8
Αρνίσιο κρέας21
Γλώσσα βοείου κρέατοςδεκατέσσερα
Χοιρινή γλώσσα14.5
Χήνα14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Ψάρια και θαλασσινάΠρωτεΐνη (g / 100 γραμμάρια προϊόντος)Ενεργειακή τιμή, kcal
Νωπός γάδος17.778
Καπνιστός μπακαλιάρος22.194
Πλευρονήκτης16.583
Ψήσσα20.198
Κυπρίνος18110
Είδος κυπρίνου16.6116
Είδος κυπρίνου17.777
Φρέσκος σολομός19.9201
Καπνιστός σολωμός21.5162
Φρέσκο ​​σκουμπρί18.7181
Καπνιστό σκουμπρί20.7221
Πολόκ16.673
Μπακαλιάρος17.289
Πέρκα18.482
Πέστροφα με ουράνιο τόξο18.6160
Ζάντερ19.284
Φρέσκια σαρδέλα20.6169
Σαρδέλα σε λάδι24.1221
Λούτσος18.482
Ακατέργαστη ρέγγα16.3161
Αλατισμένη ρέγγα19.8217
Ρέγγα σε λάδι16.4301
Φρέσκος τόνος23,7137
Τόνος σε λάδι27.1190
Ψήσσα16.782
Λυκόψαρο15,880
Ωμό χέλι15278
Καπνιστό χέλι17.9326
Αστακός15.981
Κεφαλόποδα16.173
Καβούρια18.687
Κονσερβοποιημένα καβούρια17.492
Καρκίνος του ποταμού17.284
Μύδια10.569
Στρείδιαεννέα66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Προιοντα γαλακτοςΠρωτεΐνη (g / 100 g / 100 ml. Προϊόν)Kcal
Κατσικίσιο γάλα3.268
Σκόνη άπαχου γάλακτος35,7360
Ολόκληρη σκόνη γάλακτος27479
Πρόβατο γάλα3.553
Γάλα σόγιας27479
Συμπυκνωμένο γάλα7.5326
Πόσιμο γάλα 0,5% λίπος3.539
Πόσιμο γάλα 1,5%3.447
Πόσιμο γάλα 2%3.451
Πόσιμο γάλα 3,2%3.361
Πόσιμο γάλα 3,5%3.364
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά19.899
Τυρί cottage17.7-18.7133-175
Τυριά Φέτα "17215
Κοκκώδες στάρπη10112.3
Τυρί μασκαρπόνε4.6460
Τυρί καμαμπέρ19.8329
Τυρί τσένταρ21.7291
Τυρί γκούντα27.9316
παρμεζάνα41.5452
Μαλακό κατσικίσιο τυρί, 45% λίπος21280
Τυρί προβάτων, Μπρίντζα20.5314
Μπλε τυρί, 60% λίπος21355
Ξινή κρέμα 12% λίπος2.7133
Ξινή κρέμα 18% λίπος2.5184
Kefir 2%3.451
Φυσικό γιαούρτι 2% λίπος4,360
ΑυγάΠρωτεΐνη (g / 1 τεμ. / 100 g)Kcal.
Ασπράδι αυγού10.949
Κρόκος αυγού κοτόπουλου15.5314
Ολόκληρο αυγό κοτόπουλου12.5139
Σκόνη αυγού48.4576

Φυτική πρωτεΐνη

h3 3,0,0,0,0 ->
ΧυμοίΠρωτεΐνη (g / 100 g)Kcal
Ανανάς0.348
Κιτρικός0,4τριάντα
Φράπα0,540
μήλο0.142
Καρότο0,443
Ροδάκινο καρότο0,544
Καρότο-μήλο0,544
Καρότο πορτοκάλι0.640
Πορτοκάλι0.643
Ντομάτα0,8δεκατέσσερα
Πολυ-λαχανικά125
Μήλο-μάνγκο0,448
Λευκό σταφύλι0,568
Νέκταρ ανανά0.141
Νέκταρ ροδάκινου0.355
Νέκταρ φραγκοστάφυλου0.353
Νέκταρ κεράσι0.350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Ξηροί καρποί και σπόροιΠρωτεΐνη (g / 100 γραμμάρια τροφής)Ενεργειακή αξία (Kcal)
Αμύγδαλο20572
Αράπικο φιστίκι25.7560
Νιφάδες καρύδας5.6606
Φουντούκι14.4640
Φιστίκια20.5589
Καρύδιαδεκαέξι645
Καρύδι Μακαδάμια7.9718
Πέκαν9.2691
Κάσιους18.2553
Σουσάμι23.2632
Ηλιοτρόπιο24.4561
Σπόροι κολοκύθας24.5556
Κουκουνάρια25639
Φρέσκο ​​γάλα καρύδας3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Δημητριακά και προϊόντα αλευριούΠρωτεΐνη (g / 100 g)Ενεργειακή αξία (Kcal)
Είδος σίκαλης12.6336
Κεχρί10.5346
Σημιγδάλι8.7348
Ζυμαρικά χωρίς αυγάέντεκα364
Χυλοπίτες αυγών12373
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως15343
Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα8.4325
Πίτουρο σιταριούδεκαέξι185
Πλιγούρι βρώμης11.9366
άσπρο ρύζι6,7344
καστανό ρύζι7.1322
Αγριο ρύζι7338
Σιτάρι11.1303
Φύτρο σιταριού27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές. Το περιεχόμενο μεμονωμένων συστατικών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας και την ποιότητα του προϊόντος (για παράδειγμα, το κρέας μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δημητριακών εξαρτάται από το βαθμό επεξεργασίας τους - όσο λιγότερα μεταποιημένα δημητριακά, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχουν. Ομοίως λαχανικά.