12 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο; Πολλοί θα πουν με αυτοπεποίθηση: για ισχυρά δόντια και οστά, και θα έχουν δίκιο. Όχι μόνο για αυτό. Το ασβέστιο εμπλέκεται στο σχηματισμό σκελετικών μυών, στις διαδικασίες πήξης του αίματος, στην ανάπτυξη ανοσίας, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, σφραγίζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και κάνει πολύ πιο χρήσιμο. Εάν αυτό το μικροστοιχείο δεν είναι αρκετό, τα νύχια αρχίζουν να απολέγονται, μπορεί να αναπτυχθεί αυξημένη κόπωση και αδυναμία στους μυς, νευρικότητα, αϋπνία και ακόμη και έκζεμα..

Ο ευκολότερος τρόπος για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας ασβεστίου είναι να πίνετε βιταμίνες. Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε δισκία, αλλά δεν σας αρέσει το γάλα, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να αναπληρώσετε το επίπεδο ενός ιχνοστοιχείου στο σώμα. Το Wday.ru έχει συλλέξει 12 τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα.

1. Σπόροι

Σπόροι παπαρούνας, σουσάμι, σπόροι chia, σπόροι σέλινου - όλοι περιέχουν πολύ ασβέστιο. Μια κουταλιά της σούπας σπόρους παπαρούνας, για παράδειγμα, περιέχει 13 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ενός ιχνοστοιχείου. Η ίδια μερίδα σουσάμι περιέχει 9 τοις εκατό της πρόσληψης ασβεστίου. Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και άλλα μέταλλα όπως ο χαλκός, ο σίδηρος και το μαγγάνιο..

2. Τυρί

Το σώμα απορροφά το ασβέστιο καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από τα φυτικά τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο σκληρό τυρί, όπως η παρμεζάνα. 30 γραμμάρια αυτού του τυριού θα σας προσφέρουν το ένα τρίτο της καθημερινής σας απαίτησης σε ασβέστιο. Στα μαλακά τυριά είναι λιγότερο, περίπου 5 τοις εκατό του κανόνα ανά 30 γραμμάρια. Σε τυριά μέσης σκληρότητας - περίπου 20 τοις εκατό.

3. Γιαούρτι

245 γραμμάρια γιαουρτιού θα σας προσφέρουν 30 τοις εκατό της ημερήσιας ζήτησης ασβεστίου. Επιπλέον, θα λάβετε επίσης μια καλή δόση προβιοτικών, πρωτεϊνών και βιταμινών της ομάδας Β. Αλλά το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δεν είναι ο βοηθός σας εδώ: το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερα έτσι ώστε το ασβέστιο να απορροφάται κανονικά.

4. Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού

Ένα κουτί σαρδέλας είναι 35 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για το ασβέστιο, ο σολομός είναι 20 τοις εκατό. Μπόνους: Μια μερίδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα, καθώς και για τις πρωτεΐνες. Επιπλέον, αυτά τα είδη ψαριών περιέχουν πολύ σελήνιο, ένα άλλο ευεργετικό ιχνοστοιχείο.

5. Φασόλια και φακές

Εκτός από το ασβέστιο, τα όσπρια περιέχουν επίσης φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Είναι ένας μεγάλος προμηθευτής ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη του διαβήτη..

6. Αμύγδαλα

Το πλουσιότερο καρύδι σε ασβέστιο. Υγιή λίπη, πρωτεΐνες, καθώς και μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα είναι μια πραγματική αποθήκη χρήσιμων πραγμάτων. Και τα καρύδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μην ξεχνάτε αυτό..

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό είναι κυρίως πρωτεΐνη. Αλλά επειδή παρασκευάζεται από ορό γάλακτος, δεν στερείται ασβεστίου. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης. Επειδή η πρωτεΐνη είναι συνήθως διαθέσιμη σε μια ποικιλία γεύσεων, αρωμάτων και γλυκαντικών..

8. Φυλλώδη πράσινα

Από το λευκό λάχανο στο σπανάκι, αυτές είναι όλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Αλλά πρέπει να τα φάτε σε σαλάτες ντυμένες με λάδι. Το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα χωρίς λίπος..

9. Ραβέντι

Πικρή ξινή, αλλά πολύ υγιεινή. Το ασβέστιο από το ραβέντι δεν απορροφάται πολύ καλά, περίπου το ένα τέταρτο. Αλλά υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος σε αυτό το φυτό που είναι αρκετό. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και υγιείς ίνες..

10. Αμάρανθος

Το σιτάρι Amaranth θεωρείται πραγματικό superfood. Εκτός από το ασβέστιο, περιέχει πολύ φολικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Τα φύλλα αυτού του φυτού περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο, και επιπλέον - βιταμίνες Α και Γ.

11. Tofu και σόγια

150 γραμμάρια tofu θα σας προσφέρουν την πλήρη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Τα λάχανα σόγιας περιέχουν λιγότερο ασβέστιο, αλλά και πολύ. Επιπλέον, είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό προϊόν που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος..

12. Σχ

Τα ξηρά σύκα περιέχουν 5 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής του ασβεστίου σε κάθε 30 γραμμάρια. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αλλά αυτό το φρούτο έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε ένα πράγμα την ημέρα..

15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Αποτελεί την πλειονότητα των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παλμών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο να υπάρχουν στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο..

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Το RDA για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης στις γυναίκες άνω των 50 ετών και σε όλους άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και σε παιδιά ηλικίας 4-18 να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό..

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά..

1. Σπόροι

Οι σπόροι είναι μικροσκοπικές θρεπτικές δυνάμεις. Μερικά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και σπόρους chia.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RDI για ασβέστιο (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι μια πλούσια πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 (3).

1 κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 9% του RDI για ασβέστιο. Το σουσάμι περιέχει επίσης άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Διάφοροι τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι παπαρούνας περιέχει το 13% του RDI για αυτό το ορυκτό.

2. Τυρί

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας έχει το περισσότερο ασβέστιο στα 1,184 mg (118% του RDI) ανά 100 γραμμάρια (5).

Τα πιο απαλά τυριά περιέχουν λιγότερο από αυτό το μέταλλο. 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχει μόνο 184 mg (18% του RDI) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών αποδίδουν καλά, παρέχοντας περίπου το 70% του RDI ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές..

Πολλοί τύποι τυριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage. Τα σκληρά τυριά ηλικίας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας τα πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης ορισμένα οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού καθημερινά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 (9)..

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί με πλήρες λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, στα οποία ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα..

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι είναι χρήσιμο και επιβλαβές το τυρί εδώ - Τυρί: οφέλη και βλάβες για το ανθρώπινο σώμα.

100 γραμμάρια τυρί παρμεζάνας παρέχει το 118% του RDI για ασβέστιο. Παρόλο που το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, η κατανάλωση μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζώντα προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% του RDI για ασβέστιο. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να περιέχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο - περίπου το 45% της RDI ανά φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση γιαουρτιού με βελτιώσεις στη συνολική διατροφική ποιότητα και τη μεταβολική υγεία. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες για το σώμα.

Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% του RDI για ασβέστιο σε ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών..

4. Κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχει το 38% του RDI και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά παρέχει το 25% του RDI (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Όχι μόνο αυτό, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που μπορεί να αντισταθμίσει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι πολύ υγιεινές επιλογές. 240 γραμμάρια σαρδέλας παρέχει στο 91% του RDI ασβέστιο.

5. Όσπρια

Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου μεταξύ των οσπρίων. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, που είναι το 18% της RDI (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων λευκών φασολιών περιέχει 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RDI. Άλλα φασόλια και φακές περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες αυτού του ορυκτού - 4-6% του RDI ανά μερίδα (20, 21, 22).

Η έρευνα δείχνει ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (23).

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών παρέχει 24% του RDI με ασβέστιο.

6. Αμύγδαλα

Μεταξύ όλων των ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε ασβέστιο. Μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, που είναι το 27% της RDI (24).

Αυτή η ίδια ποσότητα αμυγδάλων παρέχει επίσης περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του σωματικού λίπους και σε άλλους παράγοντες κινδύνου για μεταβολική νόσο (25).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων σε αυτήν τη σελίδα - Αμύγδαλα: οφέλη και βλάβες στο ανθρώπινο σώμα.

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Η κατανάλωση μόλις 100 γραμμαρίων αμυγδάλων προμηθεύει το 27% του RDI για ασβέστιο.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και τα οφέλη της για την υγεία μελετώνται εκτενώς. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι γεμάτη με γρήγορα απορροφητικά αμινοξέα..

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (26).

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια μεζούρα 28 γραμμαρίων Whey Protein Powder Isolate περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, που είναι το 20% του RDI (27).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Το Scoop Whey Protein Powder περιέχει 20% του RDI για ασβέστιο.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Τα πλούσια σε ασβέστιο σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους λάχανο, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμαρίων μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι το 35% του RDI (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο, καθιστώντας μερικές από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας..

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο φαγητό. Επομένως, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σπανάκι, είναι λιγότερο διαθέσιμο από αυτό που βρίσκεται σε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως το λάχανο και τα χόρτα..

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μία μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων φυλλωδών λαχανικών περιέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών σας.

9. Ραβέντι

Το Rhubarb έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και το ραβέντι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι η ικανότητα του σώματός μας να μεταβολίζει (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά υψηλή. Επομένως, ακόμα και αν χωνέψετε μόνο το ένα τέταρτο, αυτό θα προσθέσει έως και 90 mg ανά 250 γραμμάρια μερίδα μαγειρεμένου ραβέντι (31).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες του ραβέντι σε αυτήν τη σελίδα - Rhubarb: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Το Rhubarb έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά εξακολουθείτε να λαμβάνετε σημαντική ποσότητα από αυτό..

10. Ενισχυμένα τρόφιμα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το μέταλλο. Ορισμένοι κόκκοι μπορούν να περιέχουν έως και 1.000 mg ασβεστίου (100% του RDI) ανά μερίδα, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται το προστιθέμενο γάλα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας δεν μπορεί να μεταβολίσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να εξαπλώσετε την πρόσληψή σας σε πολλές μερίδες και να καταναλώσετε όλη την ημέρα (32).

Το αλεύρι και το καλαμπόκι μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίλες και κράκερ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ορυκτό..

Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Εξετάστε τις ετικέτες για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός ψευδο-κόκκος που είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και είναι πολύ πλούσιος σε πολλά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο..

Μια μερίδα 250 γραμμάρια βρασμένου αμάραντου παρέχει 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% της RDI (33).

Τα φύλλα αμάρανθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - μια μερίδα 130 γραμμάρια μαγειρεμένων φύλλων αμάρανθου περιέχει 275 mg ασβεστίου, που είναι το 28% του RDI. Τα φύλλα είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Α και C (34).

Οι σπόροι και τα φύλλα αμαράνθου είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. 250 γραμμάρια βρασμένων σπόρων αμάραντου παρέχουν 12% του RDI με ασβέστιο.

12. Edamame και Tofu

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν edamame και tofu..

Το Edamame είναι σόγια σε μια ομάδα. Μια μερίδα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% του RDI για ασβέστιο. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ανταποκρίνεται πλήρως στις καθημερινές σας ανάγκες σε φυλλικό οξύ (35).

Το τόφου με προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του μετάλλου. Μπορείτε να πάρετε το 86% των RDI με μόλις μισό γεύμα (126 γραμμάρια) αυτού του αντικειμένου (36).

Το tou και το edamame είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Μόνο μισό μπολ tofu φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο έχει 86% του RDI.

13. Ενισχυμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας έχει 30% του RDI για ασβέστιο. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος που βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορούν να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχυθεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RDI για ασβέστιο ανά φλιτζάνι (38).

Το φυτικό γάλα και ο χυμός πορτοκάλι μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να παρέχει το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο.

14. Σχ

Τα ξηρά σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια ξηρών σύκων περιέχουν 162 γραμμάρια ασβεστίου, που είναι το 16% του RDI (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ..

Τα ξηρά σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν καταναλώνετε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, λαμβάνετε το 16% της ημερήσιας αξίας αυτού του ορυκτού.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των σύκων σε αυτήν τη σελίδα - Σύκα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (250 ml) αγελαδινού γάλακτος περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή μη λιπαρό. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D..

Το κατσικίσιο γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή εξαιρετικά απορροφήσιμου ασβεστίου Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα 27 - 35% της ημερήσιας αξίας αυτού του ορυκτού.

Συνοψίζω

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν επίσης πολλές άλλες καλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο..

Μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε ασβέστιο με αυτήν τη διαφορετική λίστα..

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο

Ο χημικός πίνακας των στοιχείων είναι γεμάτος με χρήσιμες ουσίες για την ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος, αλλά το ασβέστιο κατέχει μια ιδιαίτερη θέση σε αυτό. Αυτό το μοναδικό "δομικό" υλικό είναι απαραίτητο για το σκελετικό σύστημα, καθώς συμμετέχει σε φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες μέσα στα κύτταρα. Το ασβέστιο σταθεροποιεί τη λειτουργία της καρδιάς, της ανοσίας και του νευρικού συστήματος, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και έχει ευεργετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες.

Η ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στο σώμα είναι 1,5-2% της ανθρώπινης μάζας. Περίπου το 99% υπάρχει στα οστά, τα δόντια, τα μαλλιά και τα νύχια, και μόνο το 1% στους μύες και το ενδοκυτταρικό υγρό. Με ελλείψεις ασβεστίου, εμφανίζεται ένα ολόκληρο φάσμα διαταραχών στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, ο πίνακας των οποίων θα αναφέρεται παρακάτω..

Η καθημερινή απαίτηση του σώματος για ασβέστιο

Σύμφωνα με τις πληροφορίες που παρέχει η ΠΟΥ, η ημερήσια απαίτηση ασβεστίου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου:

  • έως 3 ετών - 0,6 g;
  • 4-9 έτη - 0,8 g;
  • 10-13 ετών - 1 g;
  • 14-24 ετών - 1,2 g;
  • 25-55 ετών - 1 γραμ.
  • από 56 ετών - 1,2 g.

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1400 mg ασβεστίου την ημέρα. Η ημερήσια δόση για νέες μητέρες και έγκυες γυναίκες είναι 1800-2000 mg την ημέρα..

Χρήσιμες ιδιότητες του μακροθρεπτικού συστατικού

Εάν το ασβέστιο διατίθεται στον οργανισμό σε επαρκή ποσότητα, τα δόντια και τα οστά θα είναι υγιή. Ένα χρήσιμο στοιχείο συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες, βοηθά στον συντονισμό των κινήσεων και βελτιστοποιεί τη μυϊκή δραστηριότητα. Επιπλέον, μειώνει την πήξη του αίματος, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και ανακουφίζει τη φλεγμονή..

Εάν η δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη, παρουσία ασθενειών, το σώμα θα εξαγάγει Ca από τα οστά. Αυτό συμβαίνει όταν είστε αφυδατωμένοι. Ως αποτέλεσμα, οι οστεοπόρωση σχηματίζονται και τα οστά υπόκεινται σε συχνά κατάγματα..

Στην περίπτωση επαρκούς πρόσληψης τροφών εμπλουτισμένων με ασβέστιο, αυξάνεται η αντίσταση του οργανισμού στη μόλυνση, η κλιματική αλλαγή και η μείωση της αγγειακής διαπερατότητας. Επιπλέον, ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό το στοιχείο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων από πλάκες χοληστερόλης. Όταν εμφανίζονται εναποθέσεις ασβέστη, συχνά μιλούν για περίσσεια τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στη διατροφή (ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια το ζήτημα).

Μακροθρεπτικά τρόφιμα

Με την καθημερινή χρήση τροφών εμπλουτισμένων με ασβέστιο, μόνο το 1/3 του στοιχείου εισέρχεται στο σώμα και τα υπόλοιπα εκκρίνονται φυσικά. Η ημερήσια πρόσληψη είναι αρκετή για όμορφη στάση σώματος, υγιή δόντια και μαλλιά. Εάν συνδυάσετε τρόφιμα με ασβέστιο και βιταμίνη D, το σώμα θα λάβει μια μοναδική ένωση ωφέλιμων μακροθρεπτικών συστατικών.

Θέλετε να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι σε τρόφιμα διαφορετικών ομάδων; Ας το καταλάβουμε.

Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι

Τα φυτικά τρόφιμα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Ως πρόσθετο στα πιάτα και τις σούπες με κρέας, φακές, φασόλια, σόγια, πράσινα μπιζέλια, τα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιούνται καθημερινά. Τα αμύγδαλα, το σουσάμι και οι σπόροι παπαρούνας είναι μια υψηλή κατηγορία τροφίμων με μακροθρεπτικά συστατικά.

Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, βότανα και μούρα

Η ποσότητα ασβεστίου σε αυτήν την ομάδα δεν είναι τόσο υψηλή. Το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει πολλά από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα εγγυάται την παροχή της σωστής ποσότητας του στοιχείου. Για να γεμίσετε το σώμα με ασβέστιο, μπορείτε να τρώτε μαρούλι, μπρόκολο, σπαράγγια, κουνουπίδι, άνηθο, σέλινο, βασιλικό και φρούτα καθημερινά.

Το κατά προσέγγιση περιεχόμενο του στοιχείου στα κορυφαία προϊόντα αυτής της ομάδας:

  • ροδαλά ισχία - 257 mg.
  • κάρδαμο - 215 mg;
  • νεαρή τσουκνίδα - 715 mg.

Το καθημερινό ασβέστιο στη διατροφή επιταχύνει την επισκευή των οστών στα κατάγματα.

Ψάρια, αυγά και κρέας

Μια καλά επιλεγμένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών και των αυγών, θα είναι σε θέση να διατηρήσει μια σταθερή ικανότητα εργασίας του σώματος. Οι ζωικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο κρέας, αλλά το Ca είναι 50 mg ανά 100 g προϊόντος. Τα θαλασσινά με ψάρια εμπλουτίζονται με φώσφορο, με εξαίρεση τις σαρδέλες. Σε αυτόν τον τύπο ψαριού, 100 g καθαρού ασβεστίου ανά 300 g προϊόντος.

Φτιάξτε αυθεντικά σάντουιτς σαρδέλας για ένα απογευματινό σνακ για να αισθανθείτε υγιείς!

Προιοντα γαλακτος

Αν και αυτή η κατηγορία προϊόντων δεν ανήκει στους κορυφαίους σε περιεκτικότητα σε Ca ανά 100 g, το κεφίρ, το γάλα, η μαγιά, το γιαούρτι και το τυρί πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Ακόμα και εκείνοι που κάνουν δίαιτα μπορούν να τα καταναλώσουν. Εάν τα φρούτα και τα χόρτα πρέπει να προεπεξεργαστούν, τότε το κεφίρ και το γιαούρτι μπορούν να καταναλωθούν αμέσως. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επιβαρύνουν το στομάχι και επομένως μπορούν να καταναλωθούν όλο το 24ωρο.

Πίνακας δεδομένων για προϊόντα με Ca

Έτσι, πού είναι το περισσότερο ασβέστιο στα τρόφιμα, είναι εύκολο να κατανοηθεί από τον πίνακα. Ας το εξετάσουμε λεπτομερώς:

ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100 g προϊόντος
πατάτες12
ραπανάκι35
σαλάτα φύλλων37
καρότο35
πράσινα κρεμμύδια86
μπρόκολο105
ελιές96
βασιλικός252
κάρδαμο180
λάχανο210
άνηθο126
μαϊντανός245
ημερομηνίες21
σταφίδατριάντα
σταφύλια18
βερύκοκκοδεκαέξι
ακτινίδια38
βατόμουρο40
μανταρίνι33
σταφίδες50
αποξηραμένα βερίκοκα80
πορτοκάλι42
σόγια240
φασόλια194
αρακάς50
φασόλιαεκατό
καρυδιά90
ηλιόσποροιεκατό
πλιγούρι βρώμης50
φουντουκιά225
σουσάμι780
είδος σίκαλης21
σημιγδάλι18
ρύζι33

Προϊόντα για καλύτερη απορρόφηση

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε πού υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στα τρόφιμα. Πρέπει να συνδυάζεται σωστά με τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, φώσφορο και μαγνήσιο. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τους ιούς και τα κρυολογήματα. Η βιταμίνη D ελέγχει την ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου στο αίμα και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης στα σπασμένα οστά. Μια επαρκής ποσότητα βιταμίνης D υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και συντίθεται από τον οργανισμό υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Ο οργανισμός πρέπει να πάρει άλλα τρόφιμα που βελτιώνουν την κατάσταση - λαχανικά, κρέας και φασόλια. Περιέχουν βιταμίνες E, A, C, B και κορεσμό των οργάνων με ασβέστιο.

Η ταυτόχρονη πρόσληψη μαγνησίου σάς επιτρέπει να ισορροπήσετε το Ca. Με τη μείωση του, το ασβέστιο απορροφάται πιο αργά. Το μαγνήσιο υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες σε πίτουρο και ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς.

Σπουδαίος! Υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν στην απομάκρυνση του ασβεστίου από το σώμα - καφεΐνη, ζάχαρη, υπερβολικό αλάτι, νικοτίνη και λίπος. Όσοι αποφασίζουν να τρώνε σωστά θα πρέπει να τους αποκλείσουν από τη διατροφή ή να αφήσουν ένα ελάχιστο ποσό.

Τι εμποδίζει την αφομοίωση

Οι βασικές αιτίες της προβληματικής μάθησης είναι:

  • Μη συμμόρφωση με το σχήμα κατανάλωσης (περισσότερα από 6 ποτήρια νερό πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού).
  • Έλλειψη μακρο- και μικροστοιχείων.
  • Συνεχής κατανάλωση τροφής μετά από θερμική επεξεργασία.

Παράγοντες που προκαλούν ανεπάρκεια στοιχείων:

  • στρες;
  • γαστρεντερικές παθήσεις, ενδοκρινικές διαταραχές, νεφρική ανεπάρκεια, διαβήτης
  • υπερβολική πρωτεΐνη και λίπος, ζάχαρη και αλάτι στη διατροφή.
  • καθιστική ζωή;
  • συχνή κατανάλωση χλωριωμένου νερού ·
  • πείνα;
  • μακροχρόνια χρήση ορμονικών, καθαρτικών, αντισπασμωδικών.

Επιπλέον, ο λόγος για την έλλειψη είναι η μειωμένη διαδικασία απορρόφησης στο έντερο με καντιντίαση, δυσβολία και αλλεργίες..

Αιτίες και συμπτώματα περίσσειας Ca στο σώμα

Οι γιατροί προσδιορίζουν την υπερασβεστιαιμία εάν το επίπεδο συγκέντρωσης ενός στοιχείου στο αίμα υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα 2,6 mmol / l. Οι λόγοι για την εμφάνιση της παθολογίας μπορούν να ονομάζονται:

  • διαταραγμένη διαδικασία ανταλλαγής
  • υπερβολική αφθονία όταν προέρχονται από τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα.
  • περίσσεια βιταμίνης D;
  • την παρουσία ογκολογίας, που προκαλεί την καταστροφή του οστικού ιστού και την αυξημένη απελευθέρωση του στοιχείου στο αίμα ·
  • ηλικιωμένη ηλικία
  • λήψη ακτινοθεραπείας για τη θεραπεία παθήσεων του αυχένα.
  • μακροχρόνια ακινητοποίηση του σώματος.

Τα συμπτώματα που δείχνουν υπερασβεστιαιμία είναι:

  • χρόνια κόπωση;
  • συναισθηματική αστάθεια
  • διαταραχή της μνήμης
  • υπνηλία;
  • ναυτία και έμετος;
  • ουρολιθίαση και χολολιθίαση;
  • μυϊκή αδυναμία;
  • επιβράδυνση των αντιδράσεων
  • αυξημένη γαστρική οξύτητα
  • χαλάρωση του τόνου του λείου μυϊκού ιστού.
  • ανάπτυξη ασθενειών των οργάνων της όρασης
  • φαγούρα στο δέρμα;
  • απώλεια όρεξης.

Στην περίπτωση μιας ήπιας μορφής της νόσου, το σώμα μπορεί να αποκατασταθεί εξαλείφοντας τη βασική αιτία της παθολογίας. Εάν η συγκέντρωση ασβεστίου είναι υψηλή, πρέπει να ζητήσετε ειδική βοήθεια.

Ασβέστιο ή κέλυφος σε ταμπλέτες

Λόγω της έλλειψης στοιχείου, τα μαλλιά μεγαλώνουν θαμπά, πιο λεπτά. Συχνά οι πλάκες των νυχιών σπάνε, σχηματίζεται τερηδόνα και το σμάλτο των δοντιών επιδεινώνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και εμφανίζονται σπασμοί. Όταν αυτά τα σημεία δεν σχετίζονται με τη συμπτωματολογία της νόσου, μπορεί να υποστηριχθεί η έλλειψη ασβεστίου..

Η κατηγορία των ατόμων που χρειάζονται μεγάλη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αθλητές και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Σε ηλικία άνω των 55 ετών, το σώμα αναδιοργανώνει το έργο του και οι γυναίκες διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε επιπλέον πηγές ασβεστίου με τη μορφή δισκίων, αλλά μόνο εάν συνταγογραφούνται από γιατρούς. Στην αναζήτηση ακριβών φαρμάκων, μην ξεχνάτε τις φυσικές πηγές των μακροθρεπτικών συστατικών. Τα αυγά είναι μια μοναδική πηγή ασβεστίου και άλλων ιχνοστοιχείων.

Το ασβέστιο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή και ένας ενεργός τρόπος ζωής θα βελτιώσει την απορρόφησή της. Εάν θέλετε να προσθέσετε αυτό το μέταλλο στη διατροφή, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Ασβέστιο - σε τι περιέχει, ποιες τροφές, ρόλος στο σώμα

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής απαιτούν γνώση των δραστηριοτήτων του σώματος. Λειτουργεί σαν ένα ρολόι: για όλες τις διαδικασίες - ο χρόνος του, για την πρόσληψη και την απορρόφηση τροφής - ορισμένες συνθήκες. Αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πότε το σώμα στέλνει σήματα μέσω των συμπτωμάτων ότι λείπει κάτι. Ειδικά όταν πρόκειται για τις μπαταρίες που υποστηρίζουν ολόκληρο το σκελετό. Το ασβέστιο σε τι είναι, ποιος είναι ο ρόλος του, υπό ποιες συνθήκες απορροφάται?

Η σημασία του ασβεστίου για την ανθρώπινη υγεία

Το μακροθρεπτικό συστατικό, που μπαίνει στο έντερο, συνδυάζεται με θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες. Το αποτέλεσμα του σχηματισμού νέων στοιχείων είναι μια εποικοδομητική ή καταστροφική επίδραση στο σώμα. Τα διαλυτά σύμπλοκα σχηματίζουν ιστό των οστών, ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης και συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Οι αδιάλυτες ενώσεις εγκαθίστανται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ή σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά, στο συκώτι.

  • αντιδρά με άλλα χημικά στοιχεία.
  • παραδίδεται στο σώμα με τροφή και απεκκρίνεται μέσω των εντέρων ή των νεφρών.
  • ενεργοποιεί τα ένζυμα.
  1. Η κατασκευή και υποστήριξη - είναι υπεύθυνη για τη δομή του οστικού ιστού και την ορθή ανάπτυξή τους. Το 99% της μακροθρεπτικής ουσίας εναποτίθεται στον σκελετό, τα νύχια, τα δόντια. Το υπόλοιπο ποσοστό πηγαίνει στο αίμα.
  2. Νευρομυϊκή - παρέχει τη μετάδοση των νευρικών παλμών, ρυθμίζει τη συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Ο ρυθμός των συστολών επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την ταχύτητα αντίδρασης και την απόδοση των μυών.
  3. Κυψελοειδές - παίζει ρόλο δομικού υλικού για πυρήνες και κυτταρικές μεμβράνες.
  4. Αγγειακό - εμπλέκεται στην πήξη του αίματος.

Τα οφέλη του ασβεστίου έγκειται στην ομαλή απόδοση όλων αυτών των λειτουργιών. Κανένα σύστημα ή όργανο δεν είναι πλήρες χωρίς αυτό το μακροστοιχείο. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί το ποσοστό αποδοχής του. Μια ανεπάρκεια αναγκάζει το σώμα να πάρει προμήθειες από οστό ιστό και να τα στείλει στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε ασθένειες: ραχίτιδα στα παιδιά - ένας εύκαμπτος σκελετός και οστεομαλακία σε ενήλικες - εύθραυστα και εύκολα σπασμένα οστά.

Μεταξύ των συνεπειών του υπερβολικού περιεχομένου - η ανάπτυξη της ουρολιθίασης, ο μειωμένος μεταβολισμός του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του νατρίου, δυσλειτουργία της καρδιάς λόγω παχέος αίματος, έως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.

Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα επηρεάζεται από:

  • φύλο, ηλικία, βάρος
  • ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ;
  • τρέχουσα κατάσταση υγείας
  • περιοχή κατοικίας.

Η δοσολογία μακροθρεπτικών συστατικών επανεξετάζεται περιοδικά. Αυτό οφείλεται σε νέα έρευνα που έχει δείξει ότι η περίσσεια της ουσίας είναι επίσης επιβλαβής. Το αυξημένο περιεχόμενο προκαλεί σοβαρούς μυϊκούς σπασμούς, ωχρότητα του δέρματος, σύγχυση, χτυπά τους νεφρούς.

Το ασβέστιο, τα οφέλη και οι βλάβες του οποίου είναι προφανή, χρειάζεται σαφή κατανομή. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε την καθημερινή απαίτηση για άλατα, τις συνθήκες αφομοίωσης και έκπλυσης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλάτων ασβεστίου:

  1. Τυριά, γάλα και γαλακτικά οξέα είναι πάντα μέρος της παιδικής διατροφής. Σε νεαρή ηλικία, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα για να χτίσετε και να ενισχύσετε τον σκελετό. Υπάρχει ιδιαίτερα πολλά χρήσιμα μακροθρεπτικά συστατικά στα τυριά, ακολουθούμενο από τυρί cottage, γάλα και βαρένες.
  2. Οι σπόροι παπαρούνας και το σουσάμι περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Πολύ λιγότερο από αυτό σε ηλιόσπορους, μουστάρδα.
  3. Ψάρια και θαλασσινά. Το στοιχείο υπάρχει σε όλους τους τύπους των ποταμών και της θαλάσσιας ζωής. Τα πλουσιότερα σε ασβέστιο είναι κονσερβοποιημένα τρόφιμα και αποξηραμένα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχουν απορρίμματα εκτός τροφίμων, περιέχουν τα περισσότερα άλατα.
  4. Τα καρύδια καταλαμβάνουν μία από τις τελευταίες θέσεις. Αυτό οφείλεται στην κακή απορρόφηση του Ca από ξηρούς καρπούς. Αλλά η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα είναι υψηλή - 273 mg ανά 100 g αμυγδάλων.
  5. Τα όσπρια είναι πηγές ασβεστίου και ταυτόχρονα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του καλίου. Όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή, τα πράσινα φασόλια προτιμούνται να αυξάνουν τα επίπεδα Ca..
  6. Λαχανικά, φρούτα, μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχει λίγο ασβέστιο σε αυτές τις καλλιέργειες. Αλλά από την άλλη πλευρά, περιέχουν άλλα στοιχεία που έχουν ευεργετική επίδραση στην αφομοίωση του μελετημένου αλατιού..

Ακολουθεί ένας πίνακας με μια λίστα με τρόφιμα που επιλέγονται σύμφωνα με την αρχή της πιο ενδεικτικής ποσότητας ουσίας σε μια ομάδα ή που χρησιμοποιούνται συχνά. Λίπη μαγειρικής λαχανικών και ζώων εξαιρούνται από τη λίστα, δεν περιέχουν Ca ή δεν εξομοιώνεται.

Πίνακας περιεκτικότητας σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα

ΟνομαCa (mg / 100 g)
Προιοντα γαλακτος
Παστεριωμένο γάλα, κεφίρ 1,1 - 3% λίπος120
Varenets 2,5%118
Γιαούρτι 1,5%112
Τυρί cottage 18%150
Ξινή κρέμα 20%86
Τυριά
Ρωσική880
Ολλανδός980
κασέρι1000
Adyghe1080
ροκφόρ740
Ρωσική καμαμπέρ510
Bryndza από πρόβειο γάλα780
Λαχανικά
Σαλάτα (χόρτα)77
Πράσινο κρεμμύδι φτερώνεκατό
Σκόρδο180
λευκό λάχανο48
Αγγούρια θερμοκηπίου39
Γογγύλι49
Προϊόντα ψαριών
Ψεκασμοί σε λάδι300
Ρέγγα του Ατλαντικού, μέτρια αλατισμένη80
Φυσικό κονσερβοποιημένο ροζ σολομό185
Σκουμπρί κρύο80
Πολόκ40
Αποξηραμένη τσιπούρα274
Πέρκα120
Χαβιάρι σολομού Chum90
Θαλάσσια αντικείμενα χωρίς ψάρια
Καβούρι Kamchatkaεκατό
Γαρίδες από την Ανατολικήεκατό
Δημητριακά και όσπρια
Πλιγούρι βρώμης64
Νιφάδες "Ηρακλής"52
Πλιγούρι κριθαριού80
Ξεφλουδισμένα μπιζέλια89
Φασόλι65
Σπόροι και ξηροί καρποί
Ελληνικά76
Μουστάρδα254
Παπαρούνα1667
Σουσάμι1474
Φουντουκιά188
Αμύγδαλο273
Φουντούκι170
Φρούτα, μούρα, φρέσκα και αποξηραμένα
Αποξηραμένα βερίκοκα με οστό166
Ξερα συκα144
Διόσπυπος127
Αχλάδιδεκαεννέα
Κόκκινος κήπος του Rowan42
φράουλα40
Βατόμουρο40
Σταφύλιαδεκαέξι
Κρέας
Αρνίσιο κρέαςεννέα
Βοδινό κρέαςδέκα
Χοιρινό χωρίς κόκαλα / λίπος8/6
Τουρκία πρώτη / δεύτερη κατηγορία12/18
Κοτόπουλα 1/2 κατηγορία16/18

Συμπληρώματα ασβεστίου & βιταμίνες

Εκτός από τα φάρμακα για την οστεοπόρωση, τα φαρμακεία πωλούν συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα προϊόντα προορίζονται για αθλητές, ηλικιωμένους και απλούς πολίτες που πάσχουν από έλλειψη μεταλλικών αλάτων.

  1. Marine Calcium Biobalance - το συμπλήρωμα διατίθεται σε 5 διαφορετικές συνθέσεις. Ο βασικός τύπος περιέχει Ca και βιταμίνη C. Σε αυτή τη σύνθεση προσθέστε: α) ιώδιο. β) βιταμίνη D3 · γ) σίδηρος, χαλκός και μαγγάνιο · δ) σελήνιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο.
  2. Ασβέστιο από κελύφη στρειδιών. Επηρεάζει την ανάπτυξη του σκελετού, ομαλοποιεί τη μυϊκή λειτουργία, προστατεύει τα οστά και τα δόντια.
  3. Mountain Ca-D3 - παρέχει μια διαδικασία αποκατάστασης μετά από μυϊκή βλάβη, συμβάλλει στην φυσιολογική ανάπτυξη των νυχιών, των δοντιών, των οστών. Βοηθήστε τις γυναίκες με εμμηνόπαυση.
  4. Ca Magnesium Chelate - τα μεταλλικά ιόντα σε αυτό το παρασκεύασμα έχουν μια μορφή που απορροφάται εύκολα από τα έντερα. Βελτιώνει την πεπτικότητα.
  5. Vitamax - ένα σύμπλεγμα μακροθρεπτικών συστατικών.

Λαϊκό συμπλήρωμα - εκρού. Είναι 90% ανθρακικό ασβέστιο. Το περίβλημα εμποτίζεται για 10 λεπτά σε διάλυμα 1% σόδας, καθαρίζεται καλά με μια βούρτσα, πλένεται και αλέθεται σε σκόνη. Είναι απαραίτητο να συνθλίψετε εντελώς το κέλυφος έτσι ώστε τα θραύσματα να μην τραυματίσουν τα έντερα. Οι βιταμίνες D και A είναι απαραίτητες για την αφομοίωση, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με θαλασσινά, συκώτι ή ψάρια.

Η πρόσληψη ασβεστίου, η αναπλήρωση συμπληρωμάτων διατροφής, τα δισκία και η τροφή γίνονται καλύτερα το απόγευμα, μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου Αυτό οφείλεται στους βιορυθμούς. Η καταστροφή των οστών συμβαίνει το βράδυ και τη νύχτα. Επομένως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν έχουν καμία επίδραση το πρωί. Μετά το πρωινό, το μακροθρεπτικό συστατικό θα καθιερωθεί ως πέτρα στα νεφρά ή θα πεταχτεί από το σώμα ως περιττό. Επίσης το πρωί, οι κορτικοστεροειδείς ορμόνες παρεμποδίζουν την απορρόφηση των Ca και P.

Ημερήσια απαίτηση ασβεστίου

Στην παγκόσμια πρακτική, δεν υπάρχουν κοινά πρότυπα κατανάλωσης για ολόκληρο τον κόσμο. Για τους Βορειοαμερικανούς, συνιστάται 1,2 g / ημέρα. Ιαπωνία και Κίνα - 0,35 g. Οι πολίτες των ανατολικών χωρών πρακτικά δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και ο αριθμός των ασθενών με οστεοπόρωση δεν υπερβαίνει τους ευρωπαϊκούς δείκτες. Οι λόγοι για τους γιατρούς δεν είναι απολύτως σαφείς.

Στη Ρωσία, ισχύουν οι Μεθοδολογικές Συστάσεις 2.3.1.24.32-08, οι οποίες καθορίζουν τις φυσιολογικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού..
Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες είναι:

  • από 18 έως 50 ετών, καθώς και με την εμμηνόπαυση (για όσους λαμβάνουν HRT) - 0,8 - 1 g.
  • κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, εμμηνόπαυση (χωρίς θεραπεία αντικατάστασης ορμονών) - 1,3 - 1,5 g.
  • έως έξι μήνες - 0,4 g.
  • έως ένα έτος - 0,6 g;
  • έως 10 ετών - 0,8 g.
  • κορίτσια έως 12 ετών και έως 14 αγόρια - 1 g.
  • έφηβοι - 1,5 g.

Για τους άνδρες κάτω των 65 ετών, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 0,8 έως 1 g. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής, αθλητικά, ειδικά bodybuilding, η δόση μπορεί να αυξηθεί στα 1,5 g. Μετά από 65 χρόνια, το ισχυρότερο σεξ χρειάζεται 1.3 - 1, 5 g. Το ίδιο ποσό καταναλώνεται από εκπροσώπους και των δύο φύλων που έχουν φτάσει στην ηλικία των 70 ετών.

Με τι απορροφάται το ασβέστιο

Το μακροθρεπτικό συστατικό σχηματίζει δεσμούς με άλλα θρεπτικά συστατικά. Με αυξημένη χρήση ασβεστίου, δίνεται προσοχή στη συμβατότητά του με τα ακόλουθα θρεπτικά στοιχεία:

  1. Η βιταμίνη D είναι μια προορμόνη και η κύρια κινητήρια δύναμη για την αφομοίωση του μελετημένου μακροθρεπτικού συστατικού. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 30 λεπτά με ανοιχτό πρόσωπο και χέρια βοηθά στην αναπλήρωση της βιταμίνης στο σώμα. Από προϊόντα - ιχθυέλαιο, συκώτι μπακαλιάρου, σολομό. Ο κρόκος αυγού περιέχει 10,4 mcg, που αντιστοιχεί στο 69% της ημερήσιας πρόσληψης.
  2. Το μαγνήσιο είναι ανταγωνιστής ασβεστίου για διάσπαση από χολικά οξέα. Η έλλειψη Mg προκαλεί την εναπόθεση αλάτων ασβεστίου με τη μορφή αθηροσκληρωτικών πλακών, καταστροφή των οστών. Η περίσσεια - επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του Ca. Η βέλτιστη αναλογία Ca και Mg είναι 1: 0,5. Η χημική σύνθεση των προϊόντων αντιστοιχεί περίπου σε αυτήν: ρέγγα του Ατλαντικού, μελιτζάνα, αχλάδια, μήλα, πράσινα φασόλια, σμέουρα.
  3. Φώσφορος - ένα μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της δημιουργίας οστών. Με την ανεπάρκεια του, το Ca δεν είναι σε θέση να σχηματίσει τον σκελετό κανονικά. Η περίσσεια οδηγεί στην έκπλυση ασβεστίου από τα οστά. Για 2 μέρη εισερχόμενου Ca, απαιτούνται 1,2 - 1,8 μέρη φωσφόρου. 100 γραμμάρια τυριού cottage περιέχει 150 mg Ca και 220 mg P, που αντιστοιχεί σε αυτούς τους συντελεστές. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε Mg, P, Ca σε σκόρδο, σταφύλια και αγγούρια.
  4. Τα λίπη συμμετέχουν στην αφομοίωση του μακροθρεπτικού συστατικού. Αλλά με την υψηλή συγκέντρωσή τους, το ασβέστιο απεκκρίνεται λόγω της έλλειψης χολικών οξέων. Με ανεπαρκή περιεκτικότητα σε λιπίδια, το Ca απορροφάται ελάχιστα. Για την αφομοίωση 10 - 15 mg ορυκτού, απαιτείται 1 g λίπους, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων οξέων. Επομένως, η μαργαρίνη που περιέχει 150 mg Ca είναι άχρηστη για την αναπλήρωση αυτού του μετάλλου. Το περιεχόμενο είναι υψηλό και η πεπτικότητα λόγω των λιπιδίων είναι μηδενική. Αυτό ισχύει για όλα τα ζωικά λίπη. Ωστόσο, τα προϊόντα κρέατος δεν μπορούν να αποκλειστούν από το μενού..
  5. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά η πρόσληψή τους πρέπει επίσης να ελέγχεται αυστηρά. Με μια μικρή ποσότητα αμινοξέων, το Ca δεν σχηματίζει διαλυτές ενώσεις και με υπερβολική ποσότητα, εκκρίνεται από το σώμα με ούρα. Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 80-90 g την ημέρα. Η περίσσεια κατά 50 g οδηγεί σε απώλεια 60 mg ασβεστίου.
  6. Οι βιταμίνες A, C, E, K, σίδηρος, μαγγάνιο, χαλκός, ισχυρές - έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση και την εργασία των ενώσεων ασβεστίου.

Δεδομένου ότι τα άλατα ασβεστίου από το γάλα απορροφώνται καλύτερα, η λακτόζη αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Όταν εισέρχεται στο σώμα, ζυμώνει, το οποίο εμποδίζει το σχηματισμό αδιάλυτων μεταλλικών και αμινοξικών ενώσεων.

Μόνο το λάχανο χρησιμεύει ως εναλλακτική λύση για το σάκχαρο γάλακτος όσον αφορά το μεταβολισμό του ασβεστίου. Αλλά κατά τη διάρκεια της αποστείρωσης, σχεδόν όλες οι βιταμίνες και τα μακροθρεπτικά συστατικά χάνονται. Μερικά από τα προϊόντα που πηγαίνουν στα καταστήματα είναι κατασκευασμένα από ανασυσταμένο γάλα, όπου η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι υπό αμφισβήτηση. Επομένως, είναι προτιμότερο να προτιμάμε τα αγροτικά προϊόντα..

Τρόφιμα που επηρεάζουν την απορρόφηση

Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα προκαλείται από:

  1. Fiber - τα χονδροειδή θρεπτικά συστατικά μειώνουν την πεπτικότητα και προάγουν την αποβολή του Ca. Οι πλουσιότεροι σε αυτό είναι φαγόπυρο, καλαμπόκι, βρώμη, αποξηραμένα μανιτάρια, πίτουρο σίτου.
  2. Το φυτικό οξύ είναι ένα μέρος των φυτών και, όταν μπαίνει στο σώμα μαζί τους, αποτρέπει το σχηματισμό διαλυτών δεσμών Ca. Ο κίνδυνος δράσης παραμένει ακόμη και μετά από θερμική επεξεργασία. Έτσι, από χυλό γάλα βρώμης, όπου όλα τα συστατικά περιέχουν Ca, το σώμα δεν θα αφομοιώσει αυτό το ορυκτό λόγω της επίδρασης του αντιθρεπτικού. Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, το σιτάρι και η σίκαλη έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ..
  3. Το οξαλικό οξύ - σχηματίζει ενώσεις με Ca, που εναποτίθενται στα νεφρά. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ραβέντι, τεύτλα, οξαλίδα, σπανάκι. Χαμηλή περιεκτικότητα της ουσίας - σε μπρόκολο, γογγύλια και λευκό λάχανο.

Δεν συνιστάται η αφαίρεση αυτών των τροφίμων από τη διατροφή, ακόμη και αν η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι χαμηλή. Οι ίνες καθαρίζουν το στομάχι και μαζί με τα επιβλαβή οξέα, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ευεργετικά φλαβονοειδή.

Αυτό που ξεπλένει το ασβέστιο από το σώμα

Δύο λίτρα νερού καθημερινά είναι ευεργετικά εάν ο μεταβολισμός του ασβεστίου είναι φυσιολογικός. Εάν παραβιαστεί, η ποσότητα υγρού που πίνετε πρέπει να μειωθεί..
Το πλύσιμο διευκολύνεται από:

  1. Φωσφορικό νάτριο - δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον που παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ευεργετικού μακροθρεπτικού συστατικού. Βρίσκεται σε ανθρακούχα ποτά όπως Cola, Fanta, στιγμιαία προϊόντα. Το σώμα εξουδετερώνει τη δράση των φωσφορικών, αλλά κατευθύνει το Ca από τα οστά για αυτό.
  2. Τρόφιμα που προκαλούν βαρύ πόσιμο ή περιέχουν πολύ νερό. Το ευεργετικό στοιχείο απεκκρίνεται κυρίως στα ούρα. Ο έλεγχος της χρήσης ποτών, καρπουζιών και αλμυρών τροφίμων θα συμβάλει στην ελαχιστοποίηση των απωλειών. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το αλκοόλ από τη διατροφή..
  3. Γλυκά τρόφιμα. Ο οργανισμός ξοδεύει αποθέματα βιταμινών Ca και Β για την αφομοίωση της ζάχαρης.
  4. Άλατα και εστέρες οξαλικού οξέος - τα οξαλικά παρεμβαίνουν στην απορρόφηση και προάγουν την έκπλυση ασβεστίου από τα οστά. Η υψηλή συγκέντρωσή τους βρίσκεται σε κόκκους κακάο, μαύρο τσάι, καφέ. Η σοκολάτα ανήκει επίσης σε αυτήν την ομάδα, αλλά η αρνητική της επίδραση στο ορυκτό δεν έχει αποδειχθεί. Οι γιατροί συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης σοκολάτας σε ηλικιωμένους.

Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας έκπλυσης. Με τα χρόνια, η ανάγκη για μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνεται λόγω της μείωσης της παραγωγής χολικών οξέων στο σώμα. Και όλα τα προϊόντα αυτής της λίστας συνεχίζουν να εισέρχονται στο στομάχι, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση Ca. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων βοηθούν στη διατήρηση της υγείας.
Το ασβέστιο συμμετέχει ενεργά στις διαδικασίες υποστήριξης της ζωής του σώματος. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό περιέχει 1,5% του ανθρώπινου σώματος. Το 99% του μετάλλου βρίσκεται στα οστά, τα δόντια και τα νύχια.
Έχει σχηματίσει έναν σκελετό και διατηρεί μια υγιή κατάσταση του οστικού ιστού. Αλλά η έλλειψη ή η υπερβολική και κακή χρήση των μακροθρεπτικών συστατικών οδηγούν σε απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, πώς συμπεριφέρεται σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στα συμπτώματα εγκαίρως και να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε την ανταλλαγή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα είναι αλληλένδετες και ισορροπημένες. Η τακτική λήψη τροφών που περιέχουν ασβέστιο είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των δοντιών, των αιμοφόρων αγγείων, των μυών, του δέρματος, του εγκεφάλου.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

Η πρόσληψη τροφών που περιέχουν ασβέστιο είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα οστά και τα δόντια. Το μακροθρεπτικό συστατικό συμμετέχει σε κυτταρικές μεταβολικές διαδικασίες, είναι σημαντικό για τη μυϊκή δραστηριότητα, το συντονισμό των κινήσεων. Εξαλείφει τη μειωμένη πήξη του αίματος, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.

Με μια μη ισορροπημένη διατροφή, ασθένειες, το σώμα αναγκάζεται να εξαγάγει ασβέστιο από οστό ιστό, συμπεριλαμβανομένης της κάλυψης της ανάγκης για επιπλέον ενέργεια. Αυτό συμβαίνει με διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου, όταν το σώμα αφυδατώνεται χρονικά. Η οστεοπόρωση αναπτύσσεται - τα οστά γίνονται πορώδη, επιρρεπή σε κατάγματα.

Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις, αλλαγές θερμοκρασίας, μειώνει την αγγειακή διαπερατότητα, την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά καθαρίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθούν στην εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης.

Οι εναποθέσεις ασβέστη στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων συνδέονται συχνά με την υπερβολική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.

Στην πραγματικότητα, η ασθένεια προκαλείται από ένα ανόργανο είδος. Η κατανάλωση φυσικών προϊόντων χωρίς θερμική επεξεργασία συμβάλλει στη διατήρηση και διατήρηση της υγείας.

Οι λόγοι για την έλλειψη

Η απορρόφηση του μακροθρεπτικού συστατικού από την τροφή, η μεταφορά του στον ιστό των οστών διευκολύνεται από επαρκή σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, οι αθλητές, οι αθλητές που ασχολούνται με την τακτική σωματική εργασία εξάγουν περισσότερα μακροθρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια εντοπίζεται συχνότερα με έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Η έλλειψη ασβεστίου προκαλεί άφθονη εφίδρωση στην καλοκαιρινή ζέστη, όταν επισκέπτεστε ένα μπάνιο ή σάουνα, τακτική έντονη σωματική εργασία.

Η αφομοίωση του στοιχείου διαταράσσεται από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, νεφρά, παγκρεατίτιδα, υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, υπερβολική πρόσληψη ανταγωνιστών με προϊόντα - έλλειψη μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, νατρίου, βιταμίνης D, παρατεταμένη χρήση καθαρτικών και διουρητικών.

Ο λόγος για την έλλειψη ασβεστίου είναι η τετρακυκλίνη, η οποία προκαλεί την απέκκριση του στοιχείου στα ούρα. Η τετρακυκλίνη εισέρχεται σε χημική αντίδραση, καταστρέφει τα οστά και τα δόντια με την πάροδο του χρόνου, σχηματίζει κίτρινες κηλίδες στο σμάλτο των δοντιών.

Λόγοι ανεπάρκειας - ακατάλληλη διατροφή, κατάχρηση αλατιού (χλωριούχο νάτριο), ζάχαρη, καφές, αλκοόλ.

Η έλλειψη ασβεστίου μειώνει την αντοχή των οστών. Πόνος στους μυς, κράμπες στα πόδια κατά τον ύπνο, εξασθένιση της πήξης του αίματος, μειωμένη ανοσία.

Εξάλειψη του ελλείμματος

Τα αυγά είναι 90% ανθρακικό ασβέστιο. Το σώμα την αφομοιώνει πλήρως, το μετατρέπει σε φωσφορικό ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τον ιστό των οστών και τα δόντια. Το κέλυφος περιέχει επίσης φωσφόρο, χαλκό, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγγάνιο.

  • Πλύνετε το ωμό αυγό, βράστε το κέλυφος για 15-20 λεπτά, διαχωρίστε το φιλμ. Στεγνώστε, αλέστε σε μύλο καφέ.

Φάτε 3-5 κελύφη αυγών μία φορά. Μετά τη λήψη 1c l. ιχθυέλαιο πλούσιο σε βιταμίνη D.

  1. Πάρτε σκόνη από το κέλυφος τριών αυγών.
  2. Ρίχνουμε το χυμό ενός λεμονιού.
  3. Τοποθετήστε στο κάτω ράφι του ψυγείου μέχρι να διαλυθεί.

Πάρτε 1 κουταλάκι του γλυκού. δύο φορές την ημέρα. Η όξινη σύνθεση διευκολύνει την απορρόφηση του στοιχείου στα έντερα.

Αντί για χυμό λεμονιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βακκίνια, ένα άλλο ξινό μούρο. Για να βελτιώσετε τη γεύση προσθέστε 1 s.l. μέλι.

Σημάδια περίσσειας

Η υπερβολική πρόσληψη αυξάνει τη διέγερση του νευρικού συστήματος, αφυδατώνει τα κύτταρα του συνδετικού ιστού και μειώνει τη λειτουργικότητά τους.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σώμα προκαλεί την ανάπτυξη ουρολιθίαση, εναποθέσεις αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου και αυξάνει τη συγκέντρωση των αλάτων ουρικού οξέος (ουρικά). Καταθέσεις στην περιοχή των αρθρώσεων, αυξημένη συγκέντρωση αλατιού στον χόνδρο - η αιτία της ανάπτυξης ουρικής αρθρίτιδας, μειωμένη κινητικότητα.

Με την αύξηση του ασβεστίου, είναι χρήσιμο να πίνετε απεσταγμένο ή "μαλακό" νερό, στο οποίο υπάρχει ελάχιστο μακροθρεπτικά συστατικά. Πλένει και διαλύει την περίσσεια ορυκτών. Μάθημα υδροθεραπείας - δύο μήνες.

Κανόνας

Κάθε μέρα με φαγητό, ένα ενήλικο σώμα πρέπει να λαμβάνει έως 1 g ασβεστίου, ένα παιδί - έως 0,8 g.

Μέχρι 0,75 g αχρησιμοποίητου στοιχείου αφήνει το σώμα κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου, 0,2 g - με ιδρώτα και ούρα.

Ο κανόνας λαμβάνει υπόψη ότι όλα τα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή των κατοίκων της Ρωσίας.

Η διατροφή ατόμων σε χώρες με χαμηλή κατανάλωση γάλακτος κυριαρχείται από άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας..

Για παράδειγμα, στην Ινδία, την Ιαπωνία, την Τουρκία, το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα είναι 0,35g.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο στο λεπτό έντερο..

Η βιταμίνη D αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ραχίτιδας, περιοδοντικής νόσου, ρευματισμών, είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη ιστών, την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, την υγεία του νευρικού συστήματος.

Μέχρι το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα υπό την επήρεια του ήλιου. Η φυσική σύνθεση παρεμποδίζεται από τον φόβο της ηλιοθεραπείας, την εντατική χρήση αντηλιακών. Είναι απαραίτητο να κάνετε ηλιοθεραπεία, αλλά μόνο σε μέρη με καθαρό αέρα, όταν η συγκέντρωση της υπεριώδους ακτινοβολίας είναι μέγιστη - το πρωί ή το βράδυ.

Η εξάλειψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D με τροφές, οι συνθετικές βιταμίνες απαιτούν κάποια εργασία από το σώμα. Επομένως, είναι δύσκολο να υποστηρίξουμε τα οφέλη αυτής της προσέγγισης. Επιπλέον, μερικές φορές η πρόσληψη τροφίμων τεχνητά εμπλουτισμένη με βιταμίνη D προκαλεί την εναπόθεση αλάτων ασβεστίου.

Η βιταμίνη D είναι πλούσια σε ιχθυέλαιο, μπακαλιάρο ή συκώτι ιππόγλωσσας, ρέγγα του Ατλαντικού, σκουμπρί, τόνος, σκουμπρί, ωμό κρόκο αυγού, τυρί, τυρί cottage, βούτυρο, καθώς και χοιρινό, βόειο κρέας, ψάρι ή συκώτι πουλερικών.

Ασβέστιο και φώσφορος

Για την απορρόφηση του ασβεστίου, χρειάζεστε τρόφιμα που περιέχουν φωσφόρο. Τα αποθέματα φωσφόρου συγκεντρώνονται στα δόντια. Η επαρκής σύνθεση της βιταμίνης D διατηρεί τη βέλτιστη αναλογία αυτών των στοιχείων στο αίμα.

Ο σύγχρονος κάτοικος λαμβάνει αρκετό φωσφόρο. Περιέχει ψάρι, κρέας, τυρί, κρόκο αυγού, φακές, μπιζέλια, φασόλια, αχλάδια, κεχρί, ξηρούς καρπούς, ψωμί.

Η περίσσεια φωσφόρου διαταράσσει τον ορμονικό έλεγχο. Μέχρι το επίπεδο φωσφόρου στο αίμα να επανέλθει στο φυσιολογικό, τα νεφρά εκκρίνουν ασβέστιο στα ούρα. Μέχρι αυτό το σημείο, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα ασβεστίου από τον ιστό των οστών.

Καθημερινός ρυθμός φωσφόρου ενηλίκων - 1,6 g.

Τα προϊόντα περιέχουν φώσφορο και ασβέστιο: αρακά, φασόλια, σέλινο, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, λάχανο οποιουδήποτε είδους, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα, "Hercules".

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Η παραδοσιακή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, ξινή κρέμα).

Για τα παιδιά, μερικά ποτήρια γάλα την ημέρα αρκεί για να πάρετε το RDA. Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι.

Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο: τυριά, συμπυκνωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage. Υπάρχει ιδιαίτερα πολλά χρήσιμα μακροθρεπτικά συστατικά στο σκληρό τυρί.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100 g γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται στον Πίνακα 1:

Πίνακας 1. Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο
ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε Ca σε 100 g προϊόντος, mg
Ξηρά κρέμα1290
Σκληρό τυρί1100
Γάλα σε σκόνη920
Μεταποιημένο τυρί300
Συμπυκνωμένο γάλα243
Κεφίρ125
Γάλα 1%120
Γιαούρτι120
Γάλα 3%εκατό
Κρέμα γάλακτοςεκατό
Τυρί cottage95

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Ορισμένοι υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής είναι πεπεισμένοι ότι το γάλα είναι επιβλαβές για τους ενήλικες - δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον. Το σώμα καταναλώνει το ασβέστιο που συνοδεύει την τροφή για να το εξουδετερώσει. Το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα δεν είναι τυπικό για το ανθρώπινο σώμα. Η αφομοίωσή του απαιτεί τεράστιες ποσότητες ενέργειας και αποθέματα ασβεστίου από τα οστά και τα δόντια. Ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν, το πλούσιο σε ασβέστιο τυρί περιέχει λίπη, αλάτι, τα οποία δεν είναι πάντα καλά για την υγεία.

Επομένως, άλλα, μη γαλακτοκομικά προϊόντα επιλέγονται ως πηγή ασβεστίου..

Υπάρχει ιδιαίτερα πολλά μακροθρεπτικά συστατικά σε σουσάμι, φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ηλιόσπορους και σπόρους κολοκύθας.

Υψηλή περιεκτικότητα σε μήλα, βερίκοκα, κεράσια, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, σταφύλια, πορτοκάλια, πεπόνια, φράουλες, φράουλες.

Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πιο χρήσιμο στοιχείο από την πικρή σοκολάτα. Βρίσκεται επίσης σε σκόνη κακάο, μαύρο και άσπρο ψωμί.

Το ασβέστιο βρίσκεται στα λαχανικά: σόγια, όσπρια, χόρτα, μαϊντανό, φασόλια, σπανάκι, σέλινο, κρεμμύδια, καρότα, μαρούλι, πατάτες. Αλλά στη σύνθεση των φυλλωδών λαχανικών - το οξαλικό οξύ, το οποίο δεσμεύει ένα χρήσιμο στοιχείο, αποτρέπει την απορρόφησή του.

Το σώμα αφομοιώνει το ασβέστιο που περιέχεται στο λάχανο καλύτερα από τα γαλακτοκομικά. Αλλά το λάχανο είναι πιο ογκώδες, για να πάρετε το συνιστώμενο ποσοστό, θα πρέπει να γεμίσετε σωστά το στομάχι.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αφαιρεί το ευεργετικό στοιχείο με τα ούρα, καταναλώνει αποθέματα από τον οστικό ιστό.

Η θερμική επεξεργασία τροφίμων μετατρέπει το χρήσιμο οργανικό ασβέστιο σε μη εύπεπτο ανόργανο ασβέστιο. Προκαλεί νεφρούς, χολόλιθους ή πέτρες στην ουροδόχο κύστη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν παστεριωθεί περιέχουν ανόργανο ασβέστιο. Βιολογική ποικιλία πλούσια σε ωμά λαχανικά, φρούτα, σπόρους, φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα.

Υπάρχει πολύ οργανικό ασβέστιο στο μητρικό γάλα. Με τη φυσική σίτιση, ένα παιδί θα αναπτύξει τα δόντια γρηγορότερα, είναι λιγότερο ευαίσθητο σε ραχίτιδα από ό, τι με τεχνητή φόρμουλα.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο 100 g μη γαλακτοκομικών προϊόντων παρουσιάζεται στον Πίνακα 2:

Πίνακας 2. Τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο
ΠροϊόνΠεριεκτικότητα σε Ca σε 100 g προϊόντος, mg
Σουσάμι1150
Φουντούκια (φουντούκια)290
Αμύγδαλο254
Αποξηραμένα βερίκοκα170
Ηλιόσποροιεκατό
Καρύδια83
Αράπικο φιστίκι70
Σπόροι κολοκύθας60
Σταφίδες56
Σόγια257
Λάχανο212
Πράσινο λάχανο210
Μαϊντανός190
Φασόλια105
Σπανάκι87
Σέλινο70
Πράσινα κρεμμύδια60
Καρότο40
Σαλάτα20
Πατάτεςδεκατέσσερα

Προϊόντα για τη διάλυση ανόργανου ασβεστίου

Η αφομοίωση του ευεργετικού στοιχείου αποτρέπεται από την κατάχρηση αλατιού, την αφθονία στη διατροφή των σακχάρων και του αμύλου από προϊόντα αλευριού.

Στο αίμα, το ανόργανο είδος σχηματίζει αποθέσεις στα τοιχώματα των φλεβών της κοιλιακής κοιλότητας και του πρωκτού, όπου ο ρυθμός ροής του αίματος είναι χαμηλότερος. Η στένωση του αυλού των αιμοφόρων αγγείων προκαλεί την ανάπτυξη όγκων.

Κατά τον καθαρισμό του αίματος, το ήπαρ κατευθύνει το ανόργανο στοιχείο στη χοληδόχο κύστη. Το υπόλοιπο αίμα μεταφέρεται στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη, σχηματίζει πέτρες.

Ο χυμός τεύτλων καθαρίζει το αίμα, διαλύει τις εναποθέσεις ασβεστίου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνει τον αυλό και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το χλώριο στη σύνθεση διεγείρει το λεμφικό σύστημα, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών.

  1. Διατηρήστε φρέσκο ​​χυμό τεύτλων σε θερμοκρασία δωματίου για δύο ώρες πριν από τη χρήση για την απομάκρυνση πτητικών ενώσεων.
  2. Στην αρχή του καθαρισμού, αραιώστε με καρότο ή χυμό μήλου.

Λαμβάνετε 250-300 ml χυμού παντζαριών κάθε μέρα.

Ένα άλλο σχήμα καθαρισμού:

  • Πάρτε τρεις φορές την ημέρα ένα ποτήρι μείγμα χυμών παντζαριών, καρότων και αγγουριών.

Ο χυμός ενός λεμονιού εξαλείφει την περίσσεια ουρικού οξέος, διαλύει τις πέτρες στα νεφρά:

  • Πάρτε χυμό ενός λεμονιού τρεις φορές την ημέρα, αραιωμένο με μισό ποτήρι νερό.