Υγιεινή διατροφή blog

Πόσο συχνά μπορείτε να ακούτε για υγιείς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, για κακούς και καλούς. Κάποιος δεν μπορεί να ζήσει μια μέρα χωρίς σοκολάτα. Και κάποιος φοβάται να φάει μια επιπλέον μπανάνα. Ας μάθουμε τι είναι και πώς ζούμε όλοι μαζί.

Τι είναι οι υδατάνθρακες?

Οι υδατάνθρακες είναι οργανική ύλη, η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Αυτό είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ζωτικής σημασίας. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

  1. Οι μονοσακχαρίτες είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες που δεν διασπώνται σε ακόμη πιο απλούς. Για παράδειγμα, γλυκόζη, φρουκτόζη.
  2. Οι ολιγοσακχαρίτες είναι πιο πολύπλοκες ενώσεις που κατασκευάζονται από πολλά (έως 10) υπολείμματα μονοσακχαριτών. Για παράδειγμα, ραφινόζη τεύτλων.
  3. Οι δισακχαρίτες είναι σύνθετες ενώσεις κατασκευασμένες από 2 υπολείμματα μονοσακχαριτών. Για παράδειγμα, ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο, λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος).
  4. Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετες ενώσεις που σχηματίζονται από μεγάλο αριθμό καταλοίπων γλυκόζης. Κατατάσσονται ως εύπεπτα (άμυλο) και άπεπτα (φυτικές ίνες). Η ίνα, λόγω των ιδιοτήτων της, έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Λειτουργίες υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα

  1. Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι μεγάλος. Μόλις βρεθούν στο γαστρεντερικό σωλήνα, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της εισέρχεται στα κύτταρα και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας. Όταν δεν επαρκούν για ενέργεια, οι πρωτεΐνες και τα λίπη διαλύονται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση τοξικών κετονών στο αίμα.
  2. Είναι σε θέση να συσσωρεύονται στο ήπαρ, τους σκελετικούς μύες και άλλους ιστούς με τη μορφή γλυκογόνου..
  3. Συμμετέχουν στη σύνθεση πολλών ουσιών απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του σώματός σας. Για παράδειγμα, σύνθετες πρωτεΐνες, συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος κ.λπ..
  4. Ρυθμίστε το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών.
  5. Απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, του ήπατος, των μυών και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Τα περισσότερα τρόφιμα είναι υδατάνθρακες. Δεν βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι και θαλασσινά, αυγά κ.λπ.). Εξαίρεση είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη γάλακτος-λακτόζη..

  1. Φρούτα.
  2. Λαχανικά, βότανα.
  3. Δημητριακά, διαφορετικοί τύποι αλευριού.
  4. Ξηροί καρποί και σπόροι.
  5. Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, σόγια).
  6. Ψωμί, αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα κ.λπ..
  7. Ζυμαρικά, ζυμαρικά.
  8. Ζάχαρη, άμυλο, μέλι.
  9. Ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, κομπόστα, χυμούς, τσάι και καφέ με ζάχαρη.
  10. Αλκοόλ.
  11. Γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ..

Ταξινόμηση υδατανθράκων, απλών και σύνθετων

Πολλοί έχουν ακούσει για απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά λίγοι ξέρουν πώς διαφέρουν, πόσο απαραίτητο για την υγιή ζωή σας..

Απλό ή εύπεπτο - αυξήστε γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για το λόγο αυτό, αναφέρονται συχνά ως γρήγοροι.

Η κατάχρηση γρήγορων υδατανθράκων οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:

  • συνεχής αίσθηση πείνας και επιθυμία να φάει κάτι.
  • ως αποτέλεσμα προηγούμενης έκθεσης, προκαλείται γρήγορη αύξηση βάρους.
  • προδιάθεση για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνει την πιθανότητα ογκολογίας.

Συγκρότημα - περιέχει αδιάλυτες ίνες, για παράδειγμα, ίνες. Απορροφάται αργά, δίνουν μακροχρόνιο κορεσμό, επομένως, η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, ονομάζονται αργές.

Οι πίνακες δείχνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των πιο κοινών τροφίμων. Από αυτά, μπορείτε να μάθετε ποια τρόφιμα είναι αργά και γρήγορα. Επίσης, προσδιορίστε για εσάς τρόφιμα πλούσια και φτωχά σε υδατάνθρακες Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, αυτά είναι σημαντικά δεδομένα.

Λίστα παντοπωλείων

Απλοί υδατάνθρακες

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Η ημερήσια τιμή θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο..

Στο Διαδίκτυο, ορισμένοι ιστότοποι ισχυρίζονται ότι ο κανόνας των υδατανθράκων είναι 3-5 g ανά 1 κιλό βάρους. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιο περίπλοκα. Η τιμή πρέπει να υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά.

Η ανάγκη εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Επιπλέον, οι στόχοι σας αυτή τη στιγμή είναι μεγάλης σημασίας. Για παράδειγμα, όταν χάνετε βάρος και κερδίζετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε εντελώς διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα..

Για παράδειγμα, πραγματοποιήθηκαν υπολογισμοί για έναν άνδρα και μια γυναίκα 30 ετών, μέσου ύψους με χαμηλή δραστηριότητα. Δείτε τον παρακάτω πίνακα.

Στην περίπτωση αύξησης βάρους, λαμβάνεται μέση δραστηριότητα (3 προπονήσεις την εβδομάδα).

Με βάση το φύλο, το βάρος και τον στόχο βάρους σας, μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες. Φυσικά, ο δείκτης είναι κατά προσέγγιση, αλλά το σφάλμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια για πλήρη ζωή. Βρίσκονται σε κάθε ιστό και κυτταρική δομή. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας υδατανθράκων στο σώμα καθίσταται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν αυτά και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες στο σώμα;?

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τροφή έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλά, ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση γλυκογόνου (εφεδρική παροχή υδατανθράκων) ή γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, οι κυτταρικές μεμβράνες είναι ενσωματωμένες στο σώμα, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια και ούτω καθεξής..
  3. Σχηματίστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν τους θρόμβους στο αίμα..
  5. Είναι μέρος της βλέννας που καλύπτει το γαστρεντερικό σωλήνα, την επιφάνεια του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, προστατεύει από μηχανικές βλάβες.
  6. Η πέψη δεν είναι ευεργετική. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, επομένως, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, ενεργοποιούν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών..

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και πολύπλοκες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα, και τα τελευταία ονομάζονται αργά.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν στην απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η απάντηση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης πέφτει κάτω από τον κανονικό κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες ήδη αρχίζει να αισθάνεται πεινασμένος αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος λαμβάνει χώρα σε αναλογία ένα προς δύο..

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφών πλούσιων σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα έχει τις ακόλουθες δυσμενείς συνέπειες:

  • ένα συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμίας για σνακ?
  • ινσουλίνη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία?
  • ταχεία επιδείνωση του παγκρέατος
  • αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις είναι ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν χαρακτηριστεί επιβλαβείς ή ανεπιθύμητες..

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και συνεπώς η συγκέντρωση σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, ως εκ τούτου, ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση του σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν εντελώς σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμοι.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. προσδιορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή, αφαιρέστε 100 εκατοστά από την ανάπτυξη.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης. Εάν το ύψος είναι 170 cm, τότε η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες?

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα
  • ψημένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, φραντζόλες
  • λευκό αλεύρι σιμιγδάλι και ρύζι.
  • ζυμαρικά λευκού σίτου
  • χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά φρούτα ·
  • μερικοί τύποι λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

ΤρόφιμαΟ όγκος των υδατανθράκων σε 100 g (σε γραμμάρια)
Κρυσταλλική ζάχαρη99.6
Καραμέλλα88.1
Νιφάδες καλαμποκιού83.4
Μέλι81.4
Βάφλες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων80,7
Σημιγδάλι73.2
Μαρμελάδα71.1
Μαρμελάδα69.9
Bagels69.8
Ημερομηνίες69.1
Κράκερ67.2
Βύνη σίκαλης66.8
Σταφίδες64.9
Ποπ κορν62.9
Σοκολάτα γάλακτος60.2
Στιγμιαία ζυμαρικά56.9
Βούτυρο ψημένα προϊόντα55.2
Χαλβά54.3
Καραμέλες από σοκολάτα54.1
Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας53.7
Πατατάκια52.8
Κουλουράκι49.9
Cookies "Ξηροί καρποί"49.3
άσπρο ψωμί48.9
Γαλλικό κουλούρι47.4
Κέικπερίπου 46
κόκα κόλα42.3
Δαμάσκηνα39.8
Ντόνατς38.9
μηλόπιτα38.3
Κέικ Eclair με γέμιση κρέμας35.9
Αλκοολούχα ποτά (κρασιά, βερμούτ κ.λπ.)20-35
Παγωτό24.9
Βρασμένο λευκό ρύζι24.7
Πίτσα24.4
Τηγανητές πατάτες23.2
Κονσερβοποιημένο γλυκό καλαμπόκι22.6
Λευκό ψωμί κρουτόν19.6
Λουκάνικο19.4
Βραστές πατάτες16.8
Σταφύλια15.2
Πατάτες πουρέ14.3
Βρασμένα τεύτλα10.2
Μπύρα9.8
χυμός πορτοκάλι8.4
Βερύκοκκο7.8
Κολοκύθι7.4
Πεπόνι5.3
Καρπούζι5.2
Βρασμένα καρότα4.9

Ποια τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες?

Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • προϊόντα αρτοποιίας από χοντρό αλεύρι ·
  • διάφορα είδη μανιταριών?
  • ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • δημητριακά και όσπρια ·
  • οι περισσότεροι τύποι λαχανικών?
  • διάφορα χόρτα?
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι φυσικές οργανικές ουσίες, η φόρμουλα των οποίων περιέχει άνθρακα και νερό. Οι υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Σύμφωνα με τη χημική τους δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους.

  1. 1 Απλοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που βρίσκονται στο γάλα. φρούτα και γλυκά - μονο- και ολιγοσακχαρίτες.
  2. 2 Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις όπως άμυλο, γλυκογόνο και κυτταρίνη. Βρίσκονται σε δημητριακά, καλαμπόκι, πατάτες και ζωικά κύτταρα.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες:

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ Άλλες 40 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (αναφέρεται ο αριθμός γραμμαρίων ανά 100 g του προϊόντος):
Αμυλο83.5Πλιγούρι κριθαριού71.7Αποξηραμένο boletus33Παπαρούνα14.5
Ρυζάλευρο80.2Πλιγούρι κεχρί69.3Σόγια26.5Σύκο13.9
Πλιγούρι ρυζιού73,7Bagels68.7Φακές24.8Αμύγδαλο13.6
Σημιγδάλι73.3Πλιγούρι βρώμης65.4Ροζέ φρέσκο24Κήπος Rowan12.5
αλεύρι σίκαλης76.9Βούτυρο ψημένα προϊόντα60Κάσιους22.5Μούρο12.5
Πλιγούρι καλαμποκιού75Ξηρά αγριοτριανταφυλλιά60Μπανάνες22Γλυκό κεράσι12.3
Ξήρανση73Ρεβίθι54Αλεύρι σόγιας22καρυδιά10.2
Κροτίδες κεχρί.72.4ψωμί σικάλεως49.8κουκουνάρι20Αράπικο φιστίκι9,7
Καλαμποκάλευρο72Το Boletus boletus αποξηραμένο.37Σταφύλια17.5Σπόροι κακάοδέκα
Αλεύρι φαγόπυρου71.9Φύτρο σιταριού33Διόσπυπος15.9Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνιεννέα

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Για να αισθανθείτε άνετα, είναι απαραίτητο κάθε κύτταρο του σώματός μας να λαμβάνει την προβλεπόμενη ποσότητα ενέργειας. Χωρίς αυτό, ο εγκέφαλος δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει τις αναλυτικές και συντονιστικές του λειτουργίες και, ως εκ τούτου, δεν θα μεταδώσει την κατάλληλη εντολή στους μύες, κάτι που επίσης θα είναι άχρηστο. Στην ιατρική, αυτή η ασθένεια ονομάζεται κέτωση..

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή. Για ένα άτομο που ασκεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια ποσότητα τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 125 γραμμάρια.

Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι λιγότερο ενεργός, μπορείτε να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα τους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 100 γραμμάρια / ημέρα.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται:

Όντας οι κύριες πηγές ενέργειας που εισέρχονται στο σώμα με τροφή, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια της ενεργού ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας. Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια σοβαρών φόρτων εργασίας, η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι μέγιστη. Η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες μειώνεται:

Η χαμηλή παραγωγικότητα της εργασίας, ο παθητικός τρόπος ζωής μειώνουν την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για υδατάνθρακες. Περνώντας τα σαββατοκύριακα μπροστά από την τηλεόραση, διαβάζοντας μυθοπλασία ή κάνοντας καθιστική εργασία που δεν απαιτεί σοβαρή κατανάλωση ενέργειας, μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια την ποσότητα των υδατανθράκων στους μέγιστους επιτρεπόμενους κανόνες, χωρίς να βλάψετε το σώμα.

Πεπτικότητα των υδατανθράκων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους. Σύμφωνα με τον βαθμό αφομοίωσης - για γρήγορους, αργούς και άπεπτους υδατάνθρακες.

Οι πρώτοι περιλαμβάνουν υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων μονοσακχαριτών και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης: μέλι, καραμέλα, μπανάνες, σοκολάτα, ημερομηνίες κ.λπ..

Ο πιο σημαντικός υδατάνθρακας για εμάς είναι η γλυκόζη. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για τον ενεργειακό εφοδιασμό του σώματος. Αλλά αν ρωτήσετε τι συμβαίνει με τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, τότε μην ανησυχείτε, δεν είναι σπατάλη. Υπό την επίδραση φυσικοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, μετατρέπονται και πάλι σε μόρια γλυκόζης.

Τώρα για σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά, όπως προαναφέρθηκε, περιέχονται σε ζωικά κύτταρα και φυτικούς ιστούς και συνήθως απορροφώνται αργά. Οι φυτικοί υδατάνθρακες, με τη σειρά τους, υποδιαιρούνται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα. Το Digestible είναι άμυλο, το οποίο αποτελείται από μόρια γλυκόζης διατεταγμένα με ειδικό τρόπο, ώστε να διαρκέσει περισσότερο χρόνο..

Η κυτταρίνη, παρά το γεγονός ότι ανήκει επίσης σε υδατάνθρακες, δεν παρέχει ενέργεια στο σώμα μας, καθώς είναι ένα αδιάλυτο μέρος του φυτικού κυττάρου. Ωστόσο, συμμετέχει επίσης ενεργά στη διαδικασία πέψης..

Πιθανότατα έχετε δει στα ράφια καταστημάτων, φαρμακείων ή διανομέων αλυσίδων φαρμάκων που περιέχουν φυτικές ίνες. Είναι αυτή που είναι φυτική κυτταρίνη, που δρα σαν πινέλο, καθαρίζει τα τοιχώματα του πεπτικού μας σωλήνα από κάθε είδους μολυσματικές ουσίες. Το γλυκογόνο στέκεται μόνο του. Απελευθερωμένο όπως απαιτείται, παίζει το ρόλο ενός είδους αποθήκευσης γλυκόζης, η οποία εναποτίθεται σε κοκκώδη μορφή στο κυτταρόπλασμα των ηπατικών κυττάρων, καθώς και στον μυϊκό ιστό. Όταν το επόμενο μέρος υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, μερικοί από αυτούς μετατρέπονται αμέσως σε γλυκογόνο, για να το πούμε «για μια βροχερή μέρα». Αυτό που δεν έχει μετατραπεί σε μόρια γλυκογόνου προορίζεται για επεξεργασία, σκοπός του οποίου είναι η απόκτηση ενέργειας.

Χρήσιμες ιδιότητες υδατανθράκων και η επίδρασή τους στο σώμα

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για το σώμα, αλλά είναι επίσης μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, καθαρίζουν το σώμα από τοξίνες (κυτταρίνη), συμμετέχουν στην προστασία του σώματος από ιούς και βακτήρια, παίζοντας σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ισχυρής ανοσίας. Χρησιμοποιούνται σε διάφορους τύπους παραγωγής. Στη βιομηχανία τροφίμων, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται άμυλο, γλυκόζη και πηκτίνες. Η κυτταρίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή χαρτιού, υφασμάτων και επίσης ως πρόσθετο τροφίμων. Οι αλκοόλες που λαμβάνονται με ζύμωση υδατανθράκων χρησιμοποιούνται στην ιατρική και τη φαρμακολογία.

Τι υδατάνθρακες προτιμάτε?

Στη διατροφή, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την αναλογική ποσότητα των γρήγορα και αργά εύπεπτων υδατανθράκων. Το πρώτο είναι καλό στην περίπτωση που πρέπει να πάρετε γρήγορα μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας που προορίζεται για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης εργασίας. Για παράδειγμα, προκειμένου να προετοιμαστείτε γρηγορότερα και καλύτερα για τις εξετάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να καταναλώσετε μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων που είναι εύπεπτα γρήγορα (μέλι, σοκολάτα, γλυκά κ.λπ.). Φάτε "γρήγορους" υδατάνθρακες και αθλητές κατά τη διάρκεια των παραστάσεων και μετά, για γρήγορη ανάρρωση.

Εάν η εργασία μπορεί να διαρκέσει πολύ, τότε σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε «αργούς» υδατάνθρακες. Επειδή, για τον διαχωρισμό τους απαιτείται περισσότερος χρόνος, τότε η απελευθέρωση ενέργειας θα επεκταθεί για όλη τη διάρκεια της εργασίας. Εάν, σε αυτήν την περίπτωση, καταναλώνετε υδατάνθρακες ταχείας πέψης, επιπλέον, στην ποσότητα που απαιτείται για να εκτελέσετε μακροχρόνια εργασία, μπορεί να εμφανιστεί ανεπανόρθωτη.

Η ενέργεια θα απελευθερωθεί γρήγορα και μαζικά. Μια μεγάλη ποσότητα ανεξέλεγκτης ενέργειας είναι σαν κεραυνός που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Συχνά, το νευρικό σύστημα πάσχει από μια τέτοια απελευθέρωση ενέργειας, στην οποία μπορεί να συμβεί ένα στοιχειώδες κύκλωμα, όπως στα συμβατικά δίκτυα ισχύος. Σε αυτήν την περίπτωση, αρχίζει να δυσλειτουργεί και το άτομο μετατρέπεται σε νευρικό πλάσμα που δεν είναι σε θέση να εκτελέσει ακριβείς ενέργειες που περιλαμβάνουν λεπτές κινητικές δεξιότητες των χεριών..

Επικίνδυνες ιδιότητες υδατανθράκων και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα

Η κατάθλιψη, η απάθεια, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να είναι τα πρώτα σημάδια της έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα. Εάν η δίαιτα δεν είναι κανονικοποιημένη προσαρμόζοντας τη διατροφή με την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί. Το επόμενο στάδιο είναι η καταστροφή ζωτικών πρωτεϊνών του σώματος. Όλα αυτά προκαλούνται από τοξικές βλάβες στον εγκέφαλο, που υποφέρουν από έλλειψη υδατανθράκων. Οι γιατροί αποκαλούν αυτήν την ασθένεια κέτωση..

Σημάδια περίσσειας υδατανθράκων στο σώμα

Η υπερκινητικότητα, το υπερβολικό βάρος, το κούνημα του σώματος και η αδυναμία συγκέντρωσης μπορεί να υποδηλώνουν περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα. Πρώτα απ 'όλα, το νευρικό σύστημα πάσχει από περίσσεια υδατανθράκων..

Το δεύτερο όργανο που πάσχει από υπερβολική ενέργεια είναι το πάγκρεας. Βρίσκεται στο αριστερό υποχόνδριο. Το σώμα του αδένα έχει έναν επιμήκη σχηματισμό μήκους 14-22 cm και πλάτους 3-9 cm. Εκτός από το γεγονός ότι παράγει χυμό παγκρέατος, πλούσιο σε ένζυμα απαραίτητα για την πέψη, συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στα λεγόμενα νησάκια Langengarts, τα οποία καλύπτουν ολόκληρη την εξωτερική επιφάνεια του αδένα. Παράγουν μια ουσία που συνήθως αναφέρεται ως ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη του παγκρέατος είναι υπεύθυνη εάν ένα άτομο θα έχει προβλήματα με υδατάνθρακες ή όχι..

Η συχνή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα ("γρήγοροι" υδατάνθρακες) μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου II, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?

Σήμερα, δίνεται μεγάλη προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, τέτοια δεδομένα χρησιμοποιούνται από αθλητές και άλλους ανθρώπους που ονειρεύονται να είναι υγιείς και να έχουν λεπτές φόρμες. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη λήφθηκε ως απόλυτη τιμή, με GI ίσο με 100%. Τα τρόφιμα με υψηλό GI συνήθως περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, σύνθετα τρόφιμα υδατανθράκων, κατά κανόνα, έχουν χαμηλό GI.

Πολλοί από εσάς γνωρίζετε μια ασθένεια που ονομάζεται διαβήτης. Για μερικούς, ευτυχώς, έχει περάσει και άλλοι άνθρωποι αναγκάζονται να πίνουν ενέσεις ινσουλίνης για τον εαυτό τους για πολλά χρόνια. Αυτή η ασθένεια προκαλείται από την ανεπαρκή ποσότητα της ορμόνης ινσουλίνης στο σώμα..

Τι συμβαίνει όταν η ποσότητα της γλυκόζης που παρέχεται είναι υψηλότερη από το απαιτούμενο επίπεδο; Επιπλέον μέρη ινσουλίνης αποστέλλονται για επεξεργασία. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι τα νησάκια του Langengarts, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή του, έχουν ένα δυσάρεστο χαρακτηριστικό. Όταν η ινσουλίνη που περιέχεται σε ένα ή άλλο νησάκι ορμά για να συναντήσει ένα μέρος υδατανθράκων, το ίδιο το νησάκι συρρικνώνεται και δεν παράγει πλέον ινσουλίνη.

Φαίνεται ότι άλλα νησάκια πρέπει να έρθουν στη θέση του, συνεχίζοντας τη μεγάλη αποστολή του. Όχι όμως, ως αποτέλεσμα της σύγχρονης οικολογίας, το σώμα μας έχει χάσει την ικανότητα παραγωγής νέων νησίδων. Επομένως, για να μην βρείτε διαβήτη, στο αποκορύφωμα της ζωής σας, δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων που είναι γρήγορα εύπεπτοι. Είναι καλύτερα να σκεφτείτε αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν θα σας βλάψουν και η χρήση τους θα σας φέρει μια καλή διάθεση και έναν ενεργό τρόπο ζωής για πολλά χρόνια.

Οι υδατάνθρακες στον αγώνα για την αδυναμία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν άπαχοι και υγιείς, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε αργά-αφομοιώνοντας υδατάνθρακες που βρίσκονται στα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, και μερικά φρούτα και δημητριακά. Αυτά τα προϊόντα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από το σώμα και, ως εκ τούτου, το αίσθημα κορεσμού παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Όσον αφορά την ενεργειακή αξία των υδατανθράκων, υπολογίζεται ως εξής.

Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι σε θέση να παράγει ενέργεια στην ποσότητα των 4,1 κιλο θερμίδων, τότε με έναν ενεργό τρόπο ζωής (ο ημερήσιος ρυθμός είναι 125 γραμμάρια), ένα άτομο θα λάβει 512,5 χιλιόγραμμα από τους καταναλωθέντες υδατάνθρακες. Ένα λιγότερο ενεργό άτομο θα χρειαστεί μόνο 410 kilocalories, με ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 100 γραμμάρια.

Υδατάνθρακες και υγεία

Παρακάτω παρουσιάζουμε μια κατά προσέγγιση λίστα προϊόντων στα οποία πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Αυτοί είναι υδατάνθρακες αργής πέψης που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία σας.

Πρώτα έχουμε χυλό βρώμης, ρυζιού και φαγόπυρου. Στη συνέχεια υπάρχουν ψωμί σίκαλης και σίτου από αλεύρι ολικής αλέσεως. Επιπλέον, η λίστα μας συνεχίζεται με τα μπιζέλια και τα φασόλια. Και τελειώνει με πατάτες και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Όσο για τους «γρήγορους» υδατάνθρακες, αντί για κέικ και αρτοσκευάσματα, τρώτε καλύτερα μια μπανάνα, μερικές ημερομηνίες, σταφίδες ή μια κουταλιά φαγόπυρο ή μέλι ασβέστη. Αυτό το ποσό θα είναι αρκετό για να εκτελέσει σύντομη, αλλά εντατική ενέργεια..

Λοιπόν, καταλήγουμε και ελπίζουμε ότι το μυαλό και η αίσθηση της αναλογίας σας θα διατηρήσουν την υγεία σας για πολλά χρόνια. Υγεία και μακροζωία σε εσάς!

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία για τους υδατάνθρακες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες: μια λίστα για την απώλεια βάρους

Η αργή γλυκόζη (χαμηλό GI) είναι ευεργετική. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την αυστηρότερη διατροφή..
Ξεχάστε τη μέτρηση θερμίδων! Επιτρέψτε στον εαυτό σας "υγιεινά" τρόφιμα χωρίς να λαμβάνετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη ζωτικότητα του σώματος ενός υγιούς ατόμου έρχεται πάντα με τροφή. Το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής απαίτησης καλύπτεται από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς. Ονομάζονται επίσης απλοί και περίπλοκοι (ή σύνθετοι). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν εξαιρέσετε ένα μέγιστο απλών «επιβλαβών» υδατανθράκων από τη διατροφή σας, αφήνοντας «καλούς» υδατάνθρακες στο μενού.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συμβαίνει με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν χωρίσει από καιρό όλα τα προϊόντα στο τραπέζι φαγητού για τον άνθρωπο σε τρεις γενικές ομάδες:

  1. Πρωτεϊνικά τρόφιμα
  2. Λίπη
  3. Υδατάνθρακες

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρι σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των τύπων πουλιών, όσπρια, διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα φυτικά έλαια (συμπεριλαμβανομένων των εξευγενισμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλοι οι τύποι προϊόντων αλευριού, ζάχαρης και όλων των ποικιλιών γλυκών, πατατών και δημητριακών. Οι υδατάνθρακες δεν είναι καθόλου συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι για τη σωστή πέψη ενός πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και τον υψηλής ποιότητας διαχωρισμό του, η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει όξινο περιβάλλον και για να απορροφάται ποιοτικά μια τροφή τύπου υδατάνθρακα από το σώμα, το περιβάλλον στο στομάχι πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν συνδυάζετε αυτές τις ασυμβίβαστες ομάδες τροφίμων στο πιάτο σας, το στομάχι σας είτε θα αγνοήσει το πρώτο κατά την πέψη, είτε δεν θα απορροφήσει το δεύτερο. Αυτό απειλεί με τακτικές πεπτικές διαταραχές, δυσλειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση του μεταβολικού ρυθμού, έναρξη του σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις του βάρους..

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται κατηγορηματικά για ένα άτομο που χάνει βάρος. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος. Παρά τις επίμονες συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανητές πατάτες και χάμπουργκερ και, ως αποτέλεσμα, με επιπλέον κιλά και χαλάρωση στη μέση, το «σωστό» λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) είναι σε θέση να κάψει τις πιο απελπιστικές εναποθέσεις λίπους από το σώμα. Υγιείς πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτη και δεύτερη συμπίεση).

Τι είναι καλοί και κακοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις του άνθρακα και του νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργεί πλήρως χωρίς κανονική αναπλήρωση υδατανθράκων. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα μπορούν να επεξεργαστούν λίπη ή πρωτεΐνες και το συκώτι θα σταματήσει να λειτουργεί σωστά - το πιο σημαντικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφής για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό με τον οποίο διασπώνται από το σώμα και τον χρόνο που χρειάζεται για να μετατραπεί σε θρεπτική γλυκόζη. Παρεμπιπτόντως, η γλυκόζη είναι μόνο η κύρια αναντικατάστατη πηγή ενέργειας για το σώμα..

Για τη μέτρηση της ταχύτητας ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η διανυθείσα απόσταση, διαιρούμενη με τη μονάδα ώρας - χιλιομέτρων ανά ώρα. Για να δείξει τον ρυθμό κατανομής της γλυκόζης, έχει εισαχθεί εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος τροφίμων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

  • καστανό και χρωματιστό μακρύ ρύζι
  • ακατέργαστο ρύζι
  • προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
  • ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • όλων των τύπων δημητριακών, με εξαίρεση τη μάννα
  • φρέσκα ή κατεψυγμένα κολοκύθια
  • πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
  • όλους τους τύπους λάχανου
  • ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
  • βραστές κόκκινες και πράσινες φακές
  • όλα τα είδη σόγιας
  • φασόλια, φασόλια
  • κουάκερ κριθαριού
  • αποξηραμένα βερίκοκα
  • δαμάσκηνα με ροδάκινα
  • ώριμο αβοκάντο
  • φρέσκες πιπεριές και τσίλι
  • κρεμμύδια κάθε είδους - κίτρινο, κόκκινο, πράσο και άλλα
  • επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
  • ζουμερές φρέσκες ντομάτες

Πώς λειτουργούν οι «σωστοί» υδατάνθρακες

Μπαίνοντας στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα του γαστρεντερικού σωλήνα και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν υπάρχουν άλματα γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση ενός ατόμου παραμένουν σταθερές και ομοιόμορφες. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλετε να θεωρηθείτε νευρικό και ιδιότροπο άτομο; Προσαρμόστε τη διατροφή σας προς τους πιο υγιεινούς «αργούς» υδατάνθρακες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι τροφής που εισέρχεται στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Επομένως, όχι - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και χαλάρωση!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Καθώς καθίσταται σαφές από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα απορρόφησής τους, γρήγορους υδατάνθρακες (ή «θάνατος στη διατροφή») - αυτοί είναι εκείνοι που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά βιταμινών και υπάρχουν ιχνοστοιχεία σε αυτά. Αλλά είναι πολύ λιγότερο ευεργετικά από τους υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Επομένως, εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα δεν συνιστάται να τους επιτρέπουν. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει αλκοόλ σε όλες τις παραλλαγές του, που δεν αγαπούν οι διατροφολόγοι..

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τους "λάθος" υδατάνθρακες, τότε επιτρέψτε στον εαυτό σας νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα, χαλάρωση κάτω από ένα ποτήρι, τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας "διακοπής". Θυμηθείτε, οι συχνότερες παραχωρήσεις στην «θέληση και θέληση» σας θα προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά όχι στο πλάτος της μέσης, αλλά στην υγεία γενικά. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και προμήθεια ινσουλίνης, αρχίζει να λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων του, αξίζει να υπερφορτώσετε το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πηδά στο αίμα, η διάθεση αλλάζει από χαρούμενη σε δάκρυα, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απογοήτευση, και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμη και μετά τη «θεραπεία» με κουλουράκια με σοκολάτα.

Η διέγερση της σεροτονίνης (η ορμόνη της ευτυχίας) από την κατανάλωση υδατανθράκων δεν μπορεί να φθάσει στο παραλογισμό εάν λάβετε υπόψη τις συμβουλές των γιατρών. Χαρίστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα ακόλουθα τρόφιμα.

Λίστα τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη άνω των 60:

  • μέλι, πρόπολη, προϊόντα απορριμμάτων μελισσών
  • φρέσκος και κονσερβοποιημένος ανανάς
  • αποξηραμένες σταφίδες
  • καρπούζι
  • Κίτρινη μπανάνα
  • πεπόνι ζάχαρης
  • γλυκές ημερομηνίες
  • τηγανίτες, συμπεριλαμβανομένων των αγορασμένων
  • κράκερ
  • μπαστούνια γλυκού καλαμποκιού
  • νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
  • στιγμιαίο κουάκερ (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
  • πατάτες ψημένες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
  • σπιτικές / στιγμιαίες πουρέ πατάτας
  • βραστά καρότα
  • γογγύλι
  • όλα τα είδη κολοκύθας και γλυκά
  • λευκό ρύζι
  • δημητριακά και λευκό ψωμί
  • μπισκότα
  • κους-κους, συμπεριλαμβανομένου του αλεσμένου σιταριού
  • σημιγδάλι
  • ξηρά παρασκευασμένα τρόφιμα (η βιομηχανική παραγωγή προσθέτει καθαρούς υδατάνθρακες σε ήδη επεξεργασμένα τρόφιμα - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι δύναμη και η ξεχωριστή διατροφή είναι δύναμη, είναι σίγουροι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στη ζυγαριά χάρη στο ξεχωριστό σύστημα διατροφής. Το κύριο πλεονέκτημα της ξεχωριστής διατροφής είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, διαταραχών. Ο δημιουργός του συστήματος - ο διάσημος τον 20ο αιώνα ο Δρ Herbert Shelton.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή δίαιτα υδατανθράκων-πρωτεϊνών):

  1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Το τελευταίο πρέπει να αποστέλλεται στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνούχου γεύματος..
  2. Ένα γεύμα με υδατάνθρακες είναι ένα που περιέχει τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Ένα πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη..
  3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 προϊόντα, είτε πρωτεΐνη είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για μεσημεριανό γεύμα με μια διατροφή σαλάτα λαχανικών; Και πρέπει να παρασκευάζεται με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά.!
  4. Προγραμματίζετε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο σε πρωτεΐνες; Συμπληρώστε το με μια φρέσκια τεμαχισμένη σαλάτα λαχανικών χωρίς άμυλο (π.χ. κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερό ραπανάκι, κόκκινη ντομάτα).
  5. Αποφύγετε το συνδυασμό υδατανθράκων με GI άνω των 60 με τρόφιμα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
  6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασύμβατα με τα δοκάρια (τυρί cottage, ψάρι κ.λπ.).
  7. Εάν είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, αντικαταστήστε την με προϊόντα μέλισσας. Δεν πρέπει να αποσυναρμολογείτε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατη" ζάχαρη.
  8. Χωρίς μονο-δίαιτα! Χωρίς μονότονη δίαιτα, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος σοβαρής βλάβης της υγείας. Σε μια μέρα, εναλλάξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα σε διαφορετικά γεύματα.
  9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώω! Όχι όμως ως μπουκιά για ζωμό κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
  10. Για εγκύους, απαγορεύονται εντελώς οποιαδήποτε πειράματα και δίαιτες σε τρόφιμα. Οι περιορισμοί διατροφής και οι διατροφικές προσαρμογές στη μέλλουσα ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός εποπτικού ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο κατά τη διαίρεση των τροφίμων

  • Πρωινό "Υδατάνθρακες τροφίμων" συν φρέσκα λαχανικά
  • Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
  • Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Τυπικές αλήθειες απώλειας βάρους

  • Εξαλείψτε τυχόν σάκχαρα από τη διατροφή σας.
  • Ξεχάστε τα αλεύρια και τα ψημένα προϊόντα από αλεύρι premium.
  • Πετάξτε όλα τα αγορασμένα τρόφιμα ευκολίας στον κάδο.
  • Δεν χρειάζονται ενεργειακά μπαρ για αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα με φυσικά «σωστά» τρόφιμα υδατανθράκων.
  • Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους.
  • Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, σπορ.
  • Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού του δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμη και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια ξεχωριστών γευμάτων δεν θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το συνεχές αίσθημα της πείνας. Θα τρώτε ως συνήθως και θα τρώτε όσο χρειάζεται για να νιώσετε γεμάτοι. Δεν θα αισθανθείτε μεταβολές της διάθεσης, υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικά κόστη, ψυχολογικές βλάβες και το πιο σημαντικό - χωρίς πρακτικά καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και χαρούμενοι!

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες - πίνακες υγιεινών και ανθυγιεινών υδατανθράκων

Οι τροφές με υδατάνθρακες δεν είναι απλώς ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες. Μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων βρίσκεται επίσης σε φρούτα, λαχανικά και ακόμη και ξηρούς καρπούς. Ταυτόχρονα, ορισμένα από αυτά τα προϊόντα περιέχουν υγιείς ίνες, ενώ άλλα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες που είναι επικίνδυνοι για το μεταβολισμό..

Ποια τρόφιμα περιέχουν υγιείς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες; Πώς διαφέρουν μεταξύ τους; Θα βρείτε αναλυτικούς πίνακες περαιτέρω στο υλικό..

// Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό στα περισσότερα τρόφιμα. Ανάλογα με τη δομή, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους. Οι απλοί («γρήγοροι») υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από το σώμα και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ οι σύνθετοι («σύνθετοι») σταματούν τις θερμίδες τους σταδιακά, παρέχοντας μακρύ κορεσμό..

Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη - ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν αυτούς τους υδατάνθρακες περιλαμβάνει τόσο την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη όσο και τα περισσότερα γλυκά φρούτα. Όταν καταναλώνονται, αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Τέτοια τρόφιμα απαγορεύονται για διαβητικούς.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κυρίως άμυλο και φυτικές ίνες. Το άμυλο αποτελείται από συνδεδεμένους σακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένων δεκάδων έως εκατοντάδων δομικών στοιχείων - το σώμα χρειάζεται χρόνο και ενέργεια για να αφομοιώσει τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Με τη σειρά του, οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες.

// Τρόφιμα με υδατάνθρακες:

  • ζάχαρη και γλυκά
  • δημητριακά και ψευδο-δημητριακά
  • λαχανικά και φρούτα
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

// Διαβάστε περισσότερα:

Η ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα

Οι διατροφικές συστάσεις σημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Ωστόσο, ο ρόλος παίζεται από το είδος των τροφίμων υδατανθράκων που τρώγονται. Μια μερίδα φαγόπυρου περιέχει τόσους υδατάνθρακες όσο ένα ποτήρι κόλα ή άλλη ζάχαρη σόδα.

Κανονικό με βάρος 50 kgΚανονικό με βάρος 60 kgΚανονικό με βάρος 70 kgΚανονικό με βάρος 80 κιλά
Ανδρες
Αδυνάτισμα160 γρ165 γρ175 γρ185 γρ
Για να διατηρήσετε το βάρος215 γρ230 γρ250 γρ260 γρ
Για αύξηση μυών275 γρ290 γρ300 γρ320 γρ
//
γυναίκες
Αδυνάτισμα120 γρ150 γρ170 γρ150 γρ
Για να διατηρήσετε το βάρος150 γρ190 γρ200 γρ220 γρ
Για αύξηση μυών200 γρ245 γρ260 γρ240 γρ

// Διαβάστε περισσότερα:

Κατάλογος τροφίμων με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα - με εξαίρεση τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι φυσικές φυτικές τροφές είναι κατά κύριο λόγο σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ οι γρήγορες τροφές με υδατάνθρακες παράγονται συνήθως βιομηχανικά..

Η βλάβη ενός συγκεκριμένου προϊόντος με υδατάνθρακες καθορίζεται καθόλου από την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά από τον γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι το ΓΕ, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα - και τόσο πιο γρήγορα το "ψεύτικο" αίσθημα πείνας μπαίνει, προκαλώντας ένα άτομο ξανά και ξανά να ψάχνει φαγητό σε γλυκά..

// Επιβλαβείς τροφές με υδατάνθρακες:

  • ζάχαρη σε όλες τις παραλλαγές (συμπεριλαμβανομένου του μελιού)
  • γλυκά ποτά (χυμοί, ποτά φρούτων, σόδα)
  • ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι
  • δημητριακά και γλυκά δημητριακά πρωινού
  • στιγμιαία γλυκά δημητριακά
  • κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες
  • κέικ και τα περισσότερα γλυκά
  • μπισκότα, βάφλες
  • άσπρο ρύζι

// Διαβάστε περισσότερα:

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Όσο πιο περίπλοκη είναι η δομή ενός υδατάνθρακα, τόσο περισσότερος χρόνος και προσπάθεια χρειάζεται το σώμα να το αφομοιώσει. Η ενέργεια των τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες κατανέμεται σταδιακά, παρέχοντας κορεσμό χωρίς εκρήξεις ινσουλίνης στο αίμα - σε αντίθεση με την ενέργεια των γρήγορων υδατανθράκων, η περίσσεια των οποίων αποστέλλεται σε αποθήκες λίπους.

Όσο περισσότερες ίνες (φυτικές ίνες) σε ένα προϊόν διατροφής, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και τόσο πιο δύσκολο είναι να το αφομοιώσει το σώμα. Μεταξύ άλλων, η παρουσία ινών και άλλων σωστών υδατανθράκων στη διατροφή βοηθά στην πέψη και διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης..

// Διαβάστε περισσότερα:

Υδατάνθρακες στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Η λακτόζη, η οποία αποτελεί μέρος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων (κεφίρ, τυρί cottage, τυρί), αναφέρεται επίσης σε απλούς υδατάνθρακες - μερικές φορές ονομάζεται «ζάχαρη γάλακτος».

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση άλλων υδατανθράκων ταυτόχρονα με τη λακτόζη οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης στο ανθρώπινο σώμα. Για παράδειγμα, ο δείκτης ινσουλίνης του γιαουρτιού είναι σε υψηλότερες τιμές από το γλυκαιμικό.

Τι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος?

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε την κοιλιά σας, πρέπει πρώτα να εγκαταλείψετε απλούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, επιδόρπια, ψητά και άσπρο ψωμί. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω από τον Fitseven, η βλάβη της τακτικής κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων δεν είναι καθόλου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ότι καταστρέφουν τον μεταβολισμό και προκαλούν χρόνια πείνα..

// Λίστα χρήσιμων υδατανθράκων:

  • Διάφορα λαχανικά
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Είδος σίκαλης
  • κινόα
  • Πλιγούρι
  • καστανό ρύζι
  • Φακές και άλλα όσπρια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι (συμπεριλαμβανομένων των σπόρων chia)

Τροφές χωρίς υδατάνθρακες

Η αποφυγή υδατανθράκων είναι η βάση για πολλές αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους - δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες και δίαιτες κετο. Σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο τα μεταποιημένα προϊόντα των καλλιεργειών σιτηρών (ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά), αλλά και οι πατάτες και όλα τα είδη δημητριακών αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Επιτρέπεται να τρώει κρέας, αυγά, πράσινα λαχανικά, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους με μέτρο.

Όσον αφορά τα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη", δεν μπορούν πάντα να θεωρούνται διαιτητικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν άλλους γλυκούς υδατάνθρακες αντί για ζάχαρη, όπως η μαλτοδεξτρίνη. Παρά την διαφορετική ονομασία και τον πιο σύνθετο χημικό τύπο, αυτή η ουσία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - στην πραγματικότητα, το σώμα αντιδρά σε αυτόν με τον ίδιο τρόπο όπως στην κανονική ζάχαρη..

// Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες:

  • οποιοδήποτε είδος κρέατος και ψαριού
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
  • αυγά
  • λάδι και διάφορα λίπη

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στην ανθρώπινη διατροφή. Βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, με εξαίρεση το κρέας. Η σωστή διατροφή ή η τήρηση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους συνεπάγεται τη μέγιστη απόρριψη απλών υδατανθράκων - κυρίως, από προϊόντα ζάχαρης και λευκού αλευριού. Με τη σειρά τους, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι ευεργετικοί για την υγεία.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες: μια λίστα για την απώλεια βάρους

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας του σώματος. Ο πλήρης αποκλεισμός τους από τη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο γίνεται ληθαργικό, δεν μπορεί να επικεντρωθεί σε απλές εργασίες και αισθάνεται πεινασμένο. Σύμφωνα με τους γιατρούς, είναι η κύρια έλλειψη υδατανθράκων με αυστηρές δίαιτες που είναι ο κύριος λόγος για τις βλάβες και την επιθυμία για γλυκά..

Επομένως, θέτοντας στον εαυτό σας το καθήκον να χάσετε βάρος, θα πρέπει, πρώτα απ 'όλα, να καταλάβετε ποιοι υδατάνθρακες περιέχονται σε τρόφιμα επιτρέπονται και ακόμη και απαραίτητοι για αυτό. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε 2 ομάδες.

Πολύπλοκοι (αργοί) υδατάνθρακες

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες που αποτελούνται από τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Αμυλο. Διατηρεί τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα μέσω σταδιακής πέψης από ένζυμα.
  • Γλυκογόνο. Σχηματίζει αποθήκευση γλυκογόνου στο ήπαρ. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, η ουσία διασπάται.
  • Κυτταρίνη. Το στοιχείο σχεδόν δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα, αλλά βοηθά την πέψη να λειτουργεί - διεγείροντας την εντερική κινητικότητα, επιταχύνει τη διέλευση των πεπτικών τροφίμων, αφαιρεί τις τοξίνες και τα άλατα βαρέων μετάλλων από το σώμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν διεγείρουν έντονες διακυμάνσεις στην ινσουλίνη και τα συστατικά τους στοιχεία συμβάλλουν επιπλέον στη μείωση των συνολικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο είδος. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και να σας κρατήσει κορεσμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Απλοί υδατάνθρακες

Γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με ανάλυση, όταν πρέπει να αποκαταστήσετε επειγόντως την απόδοση για μικρό χρονικό διάστημα.

Αυτός ο τύπος υδατανθράκων ονομάζεται επίσης εύπεπτος ή γρήγορος. Διακρίνονται από το γεγονός ότι υποβάλλονται σε επεξεργασία σε λίγα δευτερόλεπτα, τα μόρια της φρουκτόζης και της γλυκόζης εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, υπάρχει ένα άλμα στην ινσουλίνη λόγω της απότομης αύξησης των επιπέδων σακχάρου. Αυτό δίνει μια άμεση αύξηση της ενέργειας, αλλά επίσης πέφτει γρήγορα..

Ο πλήρης αποκλεισμός τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες από τη διατροφή οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές στο σώμα.

Τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες δεν παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και θα εναποτεθούν μόνο ως αποθέματα λίπους. Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε και πρέπει, αν και σε περιορισμένες ποσότητες, να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τους λεγόμενους αργούς υδατάνθρακες.

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν τόσο αυτά όσο και άλλους υδατάνθρακες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ατομική δίαιτα για τον εαυτό σας, η οποία θα συμβάλει στη σταδιακή διαμόρφωση του σώματος και ταυτόχρονα δεν θα επιτρέψει στο σώμα να λιμοκτονήσει. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εστιάσετε στη λίστα των τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος..

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε διάφορους βαθμούς. Κυρίως οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • σιτηρά;
  • φυτικά τρόφιμα (λαχανικά / φρούτα)
  • Προϊόντα αρτοποιίας;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • αυγά.

Κατάλογος απώλειας βάρους με αργά υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα με αργούς υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά εάν το σώμα χρειάζεται να χάσει βάρος. Ο κατάλογος αυτών των προϊόντων έχει ως εξής:

  • κουάκερ σε νερό από μη μεταποιημένα δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και άλλα, εκτός από το σιμιγδάλι ·
  • μούσλι, πίτουρο;
  • ξηροί καρποί και σπόροι;
  • όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, φακές)
  • φρούτα χωρίς ζάχαρη (αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, μήλα, λεμόνια)
  • χοντρό ψωμί: ψωμί ολικής αλέσεως, λεβάζ
  • σκληρά ζυμαρικά
  • μούρα (κεράσια, βακκίνια, δαμάσκηνα)
  • φυσικά γιαούρτια χωρίς πρόσθετα.
  • μανιτάρια
  • πρασινάδα;
  • λαχανικά, μεταξύ των οποίων όλοι οι τύποι λάχανου, πιπεριάς, κολοκυθιών, αγγουριών, ντοματών, μαρουλιού, κρεμμυδιών είναι το προβάδισμα από την ποσότητα των ινών και συνεπώς από το βαθμό οφέλους για την απώλεια βάρους.

Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, πλούσιοι σε φυτικές ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χρειάζονται πολύ χρόνο για να διαλυθούν. Τέτοια τρόφιμα είναι εύκολα αναγνωρίσιμα από την έλλειψη φυσικής γλυκύτητας. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξηθεί σημαντικά κατά το μαγείρεμα..

Τα μούρα και τα φρούτα, καθώς και ορισμένα λαχανικά, καταναλώνονται καλύτερα ωμά.

Με βάση τον πίνακα των τροφίμων με αργούς υδατάνθρακες, κάντε ένα πλήρες μενού. Όταν χάνετε βάρος, τέτοια τρόφιμα συμπεριλαμβάνονται μόνο στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ μόνο πρωτεΐνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού..

Στα σνακ, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα γλυκά με ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - κορεσμένα καλά.

Αν θέλετε γλυκά και άλλα τρόφιμα ελαφρών υδατανθράκων (σοκολάτα, γάλα κ.λπ.), μπορείτε να φάτε λίγο, αλλά μόνο πριν από το μεσημεριανό.

Ο κανόνας των υδατανθράκων ανά ημέρα για την απώλεια βάρους

Είναι αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες, αυτό, φυσικά, θα ξεκινήσει την ενεργή καύση του γλυκογόνου, αλλά ταυτόχρονα θα αρχίσουν διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, των νεφρών, του ήπατος, της καρδιάς και άλλων συστημάτων. Εάν υπολογίσετε σωστά το μεμονωμένο ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς αρνητικές συνέπειες στην υγεία και χωρίς συνεχή πείνα.

Μπορείτε να τηρήσετε τον κλασικό κανόνα - το περιεχόμενο της αναλογίας υδατανθράκων στη διατροφή καθορίζεται από την αναλογία - 7: 3, όπου ο μικρότερος αριθμός είναι το άθροισμα των πρωτεϊνών και των λιπών, ο μεγαλύτερος αριθμός είναι υδατάνθρακες. Λιγότεροι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι μια αίσθηση της χρονιάς, κάτι που θα δυσκολέψει τη διατροφή..

Τα προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες εξαιρούνται κατά την απώλεια βάρους ή επιτρέπεται μια πολύ μικρή ποσότητα (1 καραμέλα το πρωί).

Έτσι, εάν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή ως εξής: 2,5 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων λαμβάνονται για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους θα είναι 150 g. Παρουσία σωματικής άσκησης, η ημερήσια απαίτηση για αυτό το ιχνοστοιχείο αυξάνεται στα 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους ενός ατόμου που χάνει βάρος.

Τι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλείσετε για να χάσετε βάρος

Τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες είναι επικίνδυνα για το σχήμα λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων. Πρώτα απ 'όλα, μπορούν να βρεθούν σε βιομηχανικά γλυκά (κέικ, γλυκά, μαρμελάδες, σοκολάτα γάλακτος κ.λπ.) και σε προϊόντα με φυσική γλυκύτητα..

Σχεδόν όλα τα ημιτελή προϊόντα διαθέτουν γρήγορους υδατάνθρακες, καθώς υπάρχουν συχνά σάκχαρα μεταξύ των αρτυμάτων, ακόμη και σε σάλτσες και μαγιονέζα. Τα σνακ και τα δημητριακά πρωινού είναι ένα υποπροϊόν με μια σειρά από γρήγορους υδατάνθρακες και θερμίδες, οπότε πρέπει να μαγειρέψετε κουάκερ από μη επεξεργασμένα δημητριακά.