Επισημάνετε τρόφιμα με υδατάνθρακες βαθμού 4

Με τα τρόφιμα, το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας συστατικά για την ορθή λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών ουσιών παίζουν σημαντικό ρόλο, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν το 60-70% της διατροφής.

Είναι σημαντικό να το γνωρίζετε! Fortune Teller Baba Nina: "Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάζεις κάτω από το μαξιλάρι σου." Διαβάστε περισσότερα >>

Όσοι ακολουθούν την υγεία και το σχήμα τους πρέπει να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση του BJU στις σωστές αναλογίες.

Γιατί χρειάζονται υδατάνθρακες?

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, υποστηρίζουν την ανοσία, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, διεγείρουν τα έντερα.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό υπάρχει αίσθημα υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Η διάσπαση των σακχάρων εμφανίζεται σχεδόν αμέσως, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση πολλής ενέργειας. Από αυτήν την άποψη, στις τεταμένες στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση προσοχής και αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας..

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Διάκριση μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Απλά ή εύπεπτα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στο σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτόν τον τύπο υδατανθράκων έχουν γλυκιά γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, φυτικές ίνες και πηκτίνη.

Είναι ένας σύνθετος τύπος υδατανθράκων που διασπάται αργά σε σάκχαρα. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, βιταμίνες και μέταλλα Β εισέρχονται στο σώμα μαζί τους..

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

ΥδατάνθρακεςΠροϊόντα
Απλός
  • Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, φράουλες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, σμέουρα, κεράσια, κεράσια, φραγκοστάφυλα, σταφίδες, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες, αποξηραμένα φρούτα).
  • Λαχανικά: καρότα, κολοκύθα, λάχανο, τεύτλα.
  • Ζάχαρη και ζαχαροπλαστική (γλυκά, σοκολάτα).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.
  • Συμπυκνωμένο γάλα.
  • Παγωτό.
  • Μπύρα, kvass.
Συγκρότημα
  • Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
  • Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
  • Πλιγούρι: φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
  • Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
  • Χοντρό ψωμί.
  • Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση της τροφής που καταναλώνεται στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για όσους θέλουν να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, συνιστάται να μην τρώνε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για άτομα που εξαρτώνται από ινσουλίνη, με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, για καρδιαγγειακά νοσήματα, για την πρόληψη και τη θεραπεία της ογκολογίας, είναι σημαντικό για τους αθλητές.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται ότι είναι πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με τον ακόλουθο δείκτη:

  1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιτάρι, κριθάρι μαργαριταριών, κρουασάν, σοκολάτες, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, μάρκες, νιφάδες καλαμποκιού.
  2. 2. Γλυκά ντόνατς, βάφλες χωρίς ζάχαρη, καρπούζια, κουάκερ ρυζιού γάλακτος, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πουρέ πατάτας - 75.
  3. 3. Μούσλι, κράκερ, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
  4. 4. Πουτίγκα ρυζιού γάλακτος, ψωμάκια χάμπουργκερ, μέλι - 85.
  5. 5. Χοτ ντογκ, νούγιες ρυζιού, λευκό ψωμί, πατάτες φούρνου - 90.
  6. 6. Τηγανητές πατάτες, ψωμάκια, βραστά καρότα - 95.
  7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
  8. 8. Ημερομηνίες - 140.

Πρώτα απ 'όλα, ο δείκτης ΓΕ είναι σημαντικός για τους διαβητικούς. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η δίαιτα που υποδεικνύεται για την ασθένεια βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τρόφιμα με υψηλό δείκτη πρέπει να αποκλείονται με τέτοια διάγνωση..

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω των 40 ετών):

  1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
  2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
  3. 3. Αβοκάντο - 10.
  4. 4. Φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, μπρόκολο, μανιτάρια, καρύδια, φασόλια, τζίντζερ, σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρά σοκολάτα - 15.
  5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνα, φράουλα, άγρια ​​φράουλα, κόκκινη σταφίδα - 20.
  6. 6. Φραγκοστάφυλα, σμέουρα, πλιγούρια κριθαριού, φασόλια, τεύτλα - 25.
  7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, πομέλο, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
  8. 8. Πορτοκάλι, ρόδι, νεκταρίνι, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, χυμός ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
  9. 9. Πλιγούρι βρώμης, χυμός καρότου, μακαρόνια σκληρού σίτου, κιχώριο - 40.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό σακχάρου στο αίμα σε άμεση αναλογία με τον δείκτη: όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Αλλά κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο σε αριθμούς GI: είναι μέσος όρος και εξαρτάται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο επεξεργασίας του. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, επομένως, παράλληλα, λαμβάνοντας υπόψη το ΓΕ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι?

Όταν καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γαστρεντερικές ουσίες, χωνεύονται γρήγορα και αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πάγκρεας παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία κατανέμει την περίσσεια σακχάρου στο σώμα και την αποθηκεύει ως λίπος. Όσο πιο γρήγοροι υδατάνθρακες ένα άτομο τρώει, τόσο πιο γρήγορα εμφανίζεται το στρώμα λίπους. Το παλιό λίπος δεν έχει χρόνο να καεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη. Έτσι αυξάνεται το βάρος.

Η απώλεια βάρους απαιτεί τροφή που σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνει ενέργεια στο σώμα. Όλα αυτά παρέχονται από σύνθετους υδατάνθρακες. Τα απλά είναι επίσης χρήσιμα, αλλά το περιεχόμενό τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της καθημερινής διατροφής..

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε GI και άσκηση. Το πρωινό είναι η καλύτερη στιγμή για υδατάνθρακες.

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Το κύριο μειονέκτημα των δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι ότι με ταχεία απώλεια βάρους, ένα άτομο αισθάνεται λήθαργο, μειώνεται η απόδοση και εμφανίζονται πονοκέφαλοι. Όλα αυτά είναι συνέπεια της έλλειψης ενέργειας, ο κύριος μεταφορέας της οποίας είναι η διατροφή υδατανθράκων..

Η διατροφή λειτουργεί από:

  • εύκολη πέψη των τροφίμων?
  • επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
  • εισερχόμενη ενέργεια υψηλής ποιότητας.

Τι περιλαμβάνεται στη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων:

  • Λαχανικά: πατάτες, κολοκυθάκια, λάχανο, μελιτζάνα, σπανάκι, σέλινο, καρότα, σπαράγγια.
  • Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια.
  • Πλιγούρι: φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κεχρί, πλιγούρι, κριθάρι και κουάκερ από αυτά.
  • Φρούτα: μήλο, μπανάνα, ανανά, γκρέιπφρουτ, pomelo.
  • Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση και γάλα.
  • Άπαχο κρέας και ψάρι.

Η αρχή μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η αντικατάσταση των λιπών με τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των τροφίμων είναι χαμηλότερη και ο βαθμός κορεσμού είναι υψηλός.

Η διατροφή παρέχει κλασματική, τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, διατροφή και κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρού (νερό, πράσινο τσάι - ο συνολικός όγκος είναι 1,5 - 2 λίτρα). Τα αμυλούχα τρόφιμα δεν είναι περισσότερο από το ένα τέταρτο μιας μερίδας, 100 γραμμάρια το καθένα, το τελευταίο γεύμα είναι 19 ώρες.

Υπάρχουν λιγοστές δίαιτες όπου επιτρέπεται η χρήση γλυκών, αλευριού και ψωμιού σε μικρές ποσότητες..

Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας

Μια τέτοια δίαιτα ακολουθείται συχνά από αθλητές για να κερδίσουν βάρος. Η ουσία είναι στην προμήθεια δομικών υλικών για κύτταρα - πρωτεΐνες και μεγάλη ποσότητα ενέργειας - υδατάνθρακες. Επειδή ο μυς σπάει κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται θρεπτική τροφή για να ανοικοδομηθεί και να αναπτυχθεί για να πάρει τις υπερβολικές θερμίδες..

Το ποσοστό BJU σε μια τέτοια διατροφή είναι 30/15/55.

Έτσι, ζωικές πρωτεΐνες με βάση το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τους σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, φρούτων και λαχανικών συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας..

Η εναλλαγή δείχνει καλά αποτελέσματα. Το σημείο αλλαγής της διατροφής σας είναι ότι στο σώμα σας παρέχονται διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών σε κάθε κύκλο. Κατά προσέγγιση σχήμα:

  • Πρώτη και δεύτερη ημέρα: χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σταδιακά και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αυτές τις μέρες (ανά 1 κιλό σωματικού βάρους) είναι 3-4 γραμμάρια και υδατάνθρακες - 1-2 γραμμάρια.
  • Την τρίτη ημέρα - τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (5-6 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους), η ποσότητα πρωτεΐνης μειώνεται σε 1-2 γραμμάρια. Με τη σύγχυση του μεταβολικού συστήματος, είναι δυνατόν να διασφαλιστεί ότι η ενέργεια του λίπους εξακολουθεί να χρησιμοποιείται και το γλυκογόνο αρχίζει να εναποτίθεται στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς..
  • Την τέταρτη ημέρα, παρέχεται περαιτέρω συσσώρευση γλυκογόνου λόγω υδατανθράκων, οι οποίοι εισέρχονται στο σώμα σε μέτρια ποσότητα..

Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται ο κύκλος. Με αυτήν τη δίαιτα, ο μεταβολισμός είναι σε σταθερό "τόνο". Το σώμα δεν είναι συνηθισμένο σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο εργασίας. Με συνεχή σωματική άσκηση, η μυϊκή μάζα αυξάνεται σταδιακά. Αυτός ο τύπος διατροφής έχει ένα πλεονέκτημα: από ψυχολογική άποψη, το σώμα δεν βιώνει το άγχος της στέρησης.

Οι σύγχρονες δίαιτες με υδατάνθρακες και επιστημονικά στοιχεία για την αξία τους έχουν διαλύσει το μύθο ότι αποτελούν πηγή υπερβολικού βάρους. Ο κύριος κανόνας είναι η μετριοπάθεια και η σωστή χρήση των προϊόντων..

Και λίγο για τα μυστικά.

Η ιστορία ενός από τους αναγνώστες μας Inga Eremina:

Το βάρος μου ήταν ιδιαίτερα καταθλιπτικό για μένα, στα 41 μου ζύγιζαν σαν 3 παλαιστές σούμο, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς το υπερβολικό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο νεότερο από τη μορφή του.

Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Αναγνωρισμένο - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ LPG, σπηλαίωση, ανύψωση RF, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Φυσικά μπορείτε να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, μέχρι το σημείο της τρέλας.

Και πότε θα βρείτε όλο αυτό το διάστημα; Και εξακολουθεί να είναι πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι 'αυτό επέλεξα έναν διαφορετικό τρόπο για τον εαυτό μου.

Σχεδόν όλες οι απαραίτητες ουσίες για ζωτική δραστηριότητα εισέρχονται στο σώμα μας με τροφή. Οι ενεργειακές ανάγκες παρέχονται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Το ποσοστό τους εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Μέρος των υδατανθράκων που παραμένουν χωρίς αξίωση οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και μετατρέπεται σε αποθήκες λίπους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται.

Οι υδατάνθρακες είναι ομάδες απλών και πολύπλοκων σακχάρων. Χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή των ανθρώπων, υποστηρίζουν την ανοσία και την εγκεφαλική δραστηριότητα, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στη σύνθεση αμινοξέων, ενζύμων και νουκλεϊκών οξέων που είναι υπεύθυνα για τη γενετική μνήμη..

Οι φυσικοί υδατάνθρακες παράγονται σε φυτικά κύτταρα και είναι το αποτέλεσμα της φωτοσύνθεσης. Διαφέρουν ως προς τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου.

  • Απλοί ή γρήγοροι - μονο - και δισακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Αυτές οι ουσίες περιέχουν διάφορους δομικούς δεσμούς, έτσι απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και μετατρέπονται σε ζάχαρη..
  • Το σύμπλοκο είναι πολυσακχαρίτες (άμυλο, κυτταρίνη), που αποτελείται από μεγάλο αριθμό στοιχείων. Προωθούν την πέψη και σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων παρέχει στο σώμα γλυκογόνο (ζωικό άμυλο). Η υπερβολική ποσότητα σακχάρου στο αίμα οδηγεί στην εναπόθεση αποθεμάτων λίπους.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, πολλοί αποκλείουν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες από τη διατροφή. Αλλά εάν μια ανεπαρκής ποσότητα εισέρχεται στο σώμα, τότε αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της ευεξίας, στην εμφάνιση της συνεχούς κόπωσης και σε βλάβη. Ως αποτέλεσμα, αντί για ένα λεπτό σχήμα, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη λίστα με χρόνιες ασθένειες..

Τα δημητριακά και τα όσπρια βρίσκονται πάνω στο τραπέζι. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται σε έμβρυα και μεμβράνες. Επομένως, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θεωρούνται τα καλύτερα για την απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες κυριαρχούν στα όσπρια, αλλά απορροφώνται από το σώμα μόνο κατά 70%. Επίσης, εμποδίζουν τις διαδικασίες ζύμωσης, οι οποίες σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγούν σε πεπτικές διαταραχές και βλάβη στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η μεγαλύτερη θρεπτική αξία κατέχεται από προϊόντα ολικής αλέσεως με προσθήκη πίτουρου και διάφορα δημητριακά..

  • Ρύζι - επεξεργάζεται εύκολα από τον οργανισμό, προάγει την ταχεία απώλεια βάρους, αλλά περιέχει ένα χαμηλό ποσοστό βιταμινών και μετάλλων.
  • Κεχρί και μαργαριτάρι κριθάρι - γρήγορη απορρόφηση, πλούσια σε φυτικές ίνες, καθαρίζει καλά τα έντερα και σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
  • - πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β. Χρησιμοποιείται επιτυχώς σε διάφορες δίαιτες για βελτίωση της υγείας και απώλεια βάρους.

Υπάρχουν τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται καθόλου από το ανθρώπινο σώμα, δεν μετατρέπονται σε λιπαρές εναποθέσεις. Ο κατάλογος αποτελείται από φυτικές ίνες, πηκτίνες και άλλους τύπους ινών. Χρησιμεύουν για τον καθαρισμό των εντέρων από επιβλαβείς ουσίες, τη δέσμευση της χοληστερόλης και την τόνωση του έργου της ευεργετικής μικροχλωρίδας. Χρησιμοποιώντας τακτικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, είναι δυνατό να διατηρηθεί η αίσθηση πληρότητας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά είναι πίτουρο, λευκό λάχανο, διάφορα λαχανικά, βότανα.

Από ποια τρόφιμα γίνονται καλύτερα οι άνθρωποι?

Υπό συνθήκες μέτριας σωματικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η κατανάλωση μεγάλου αριθμού από αυτά, είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση λίπους, η οποία απλά δεν έχει χρόνο να οξειδωθεί. Ως αποτέλεσμα, τα λιπαρά τρόφιμα σχηματίζουν εναποθέσεις που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν με την ελπίδα να χάσουν βάρος..

Ο πίνακας τροφίμων περιέχει υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι έως και 45%, στα γαλακτοκομικά επιδόρπια και στην κρέμα βουτύρου - έως και 60%. Επομένως, για να χάσετε βάρος ή τουλάχιστον να σταθεροποιήσετε το βάρος, η λίστα για το καθημερινό μενού θα πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά..

Η χαμηλότερη διατροφική αξία βρίσκεται στη ζάχαρη, τη μαρμελάδα, τα γλυκά δημητριακά και τα ψημένα προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τόσο υψηλή που υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να διασπά. Η συχνή κατανάλωση παρέχει μια ατελή μέση και δεν αφήνει καμία ελπίδα απώλειας βάρους, δεν είναι απολύτως κατάλληλες για δίαιτα.

Ο κατάλογος για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι υδατάνθρακες. Παίρνουν πολύ χρόνο για να χωνέψουν στο στομάχι, να παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας και να δώσουν δύναμη. Εάν πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ με ένα γλυκό κουλούρι για πρωινό, το σώμα λαμβάνει μόνο γρήγορους υδατάνθρακες και ένα απότομο άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Ως αποτέλεσμα, μέσα σε μια ώρα υπάρχει ένα αίσθημα πείνας. Τρώγοντας χυλό το πρωί, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα παρέχει ενεργειακή υποστήριξη όλη την ημέρα. Για την επιτυχή απώλεια βάρους, το ήμισυ της διατροφής πρέπει να είναι προϊόντα από τον πίνακα (λίστα) σύνθετων υδατανθράκων.

Πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα

ΓρήγοραΣυγκρότημα
ΘρεπτικόςΓλυκά φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα)Λευκό ψωμί, ψητά
Χυμοί φρούτων, κομπόστεςΔημητριακά πρωινού με βάση το μούσλι και τα δημητριακά
Γιαούρτι, κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαράΖυμαρικά σκληρού σίτου
Ποτά και μπαρ αθλητικής διατροφήςΠροϊόντα ρυζιού και δημητριακών (δημητριακά, κατσαρόλες)
Πατάτες και αμυλώδη λαχανικά
Λιγότερο θρεπτικά *Ζάχαρη, μέλιΚουάκερ στο νερό: μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο
Μαρμελάδα, κονσέρβες, σιρόπιαΨωμί ολικής
Ζελέ, μουςΠίτουρο σίτου και σίκαλης
ΠαγωτόΜπιζέλια, φακές, φασόλια
Κρέμα, γάλα, ξινή κρέμαΠατατάκια
Σοκολάτα
Ανθρακούχα ποτάΖαχαροπλαστεία (κέικ, μάφιν, μπισκότα)
Μπύρα, kvass

* Λίστα με υδατάνθρακες που δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 30% της συνολικής ενέργειας.

Για να χάσουν βάρος χωρίς να βλάψουν την υγεία, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν 50-60 g υδατανθράκων καθημερινά. Εάν ο στόχος είναι να διατηρηθεί το σωματικό βάρος στο ίδιο επίπεδο, τότε επιτρέπεται αύξηση έως και 200 ​​g. Μόλις ο όγκος τους στη διατροφή αυξηθεί στα 300 g, το βάρος αρχίζει να αυξάνεται.

Η βλάβη και τα οφέλη των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες δρουν διαφορετικά στο σώμα. Ο γρηγορότερος κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Προκαλούν το πάγκρεας να παράγει πολλή ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη διεγείρει το σχηματισμό γλυκόζης και σταματά τη διάσπαση του λίπους. Αντί να χάσουν βάρος, οι οικοδομικές διαδικασίες αρχίζουν στο σώμα. Με ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πρώτα και μετά πέφτουν απότομα, προκαλώντας πείνα. Το σώμα χρειάζεται και πάλι τροφή με γρήγορους υδατάνθρακες. Έτσι ένα άτομο εθίζεται και είναι δύσκολο γι 'αυτόν να χάσει βάρος..

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου αποτελούν μεγάλο κίνδυνο για τον εγκέφαλο και τα εσωτερικά όργανα. Πάρα πολλοί γρήγοροι υδατάνθρακες στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια σώματος και προβλήματα υγείας..

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβάλλονται σε διαφορετική επεξεργασία από τον οργανισμό. Οι αλυσίδες ζάχαρης τους αποτελούνται από εκατοντάδες ή και χιλιάδες δομικά στοιχεία. Για αυτόν τον λόγο, η αφομοίωση είναι αργή, δεν παράγει πολλή ινσουλίνη στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η διάθεση ενός ατόμου βελτιώνεται και το αίσθημα κορεσμού παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν πολλές χρήσιμες ενώσεις που βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος και στη βελτίωση της απόδοσής του.

Δείτε το διάγραμμα που δείχνει (σε ​​γραμμάρια) την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους σε 100 γραμμάρια προϊόντος.

ΟΝΟΜΑ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΡΒΟΓΥΔΡΑΤΕΣ ΛΙΠΕΣ

2. Αυγό 13 1/2 12

3. Βρασμένο λουκάνικο 14 4 15

4. Λουκάνικα 13 - 13

6. Ξινή κρέμα 4 2 26

8. Λάδι 1 1/2 87

9. Μαύρο ψωμί 8 43 1

10. Λευκό ψωμί 7 58 1/2

11. Ζυμαρικά 11 76 1/2

12. Κουάκερ σιμιγδάλι 9 76 1

13. Κουάκερ φαγόπυρου 13 65 3

14. Κουάκερ ρυζιού 8 76 1

Υπολογίστε την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων που έχετε από το πρωινό. Θυμηθείτε να ζυγίζετε ό, τι τρώτε. Ο καθημερινός σας κανόνας: πρωτεΐνες 80g, υδατάνθρακες 80g, λίπος 9g..

Ο Βασιλιάς Κροίσος θεωρήθηκε ο πλουσιότερος άνθρωπος στον κόσμο. όταν τον επισκέφτηκε ο Αθηναίος σοφός Σόλων. Ο Κροίσος ρώτησε ποιος θεωρεί τον πιο χαρούμενο

ένα άτομο στον κόσμο. Φανταστείτε την έκπληξή του όταν άκουσε τα ακόλουθα. Ο πιο χαρούμενος άνθρωπος στον κόσμο ήταν ο Αθηναίος Tell. Δεν ήταν πολύ πλούσιος, αλλά δεν ήταν φτωχός, ασχολήθηκε ήρεμα στην αγαπημένη του επιχείρηση και δεν έχασε τις ανάγκες και την πείνα του, είχε καλά έξυπνα παιδιά και πέθανε στη μάχη όταν υπερασπίστηκε τη χώρα του, τότε ο Σόλων πρόσθεσε ότι κάθε Έλληνας ονειρεύεται μια τέτοια μοίρα. Γιατί απογοητεύτηκε ο Croesus με αυτήν την απάντηση; τι εκτιμούσαν περισσότερο οι Έλληνες; πώς αυτό χαρακτηρίζει τις ανάγκες τους?

απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις

A 1. Χαρακτηριστικά ενός ατόμου στην κοινωνία:

άτομο 3) πολίτης

ατομικότητα 4) προσωπικότητα

A 2. Η φάση του σχηματισμού της προσωπικότητας, κατά την οποία ένα άτομο μαθαίνει τα πρότυπα της ομαδικής συμπεριφοράς:

1) προσαρμογή 3) ολοκλήρωση

2) εξατομίκευση 4) αποσύνθεση

3. Είναι σωστές οι κρίσεις σχετικά με την κοσμοθεωρία: α) η ποικιλία των κοσμοθεωριών εμπλουτίζει την κοινωνία; β) η κοσμοθεωρία είναι προϊόν και έκφραση πνευματικής προσωπικότητας?

A 4. Ποιο από τα παρακάτω χαρακτηρίζει την παραδοσιακή κοινωνία?

βούκινο

κυβερνητικοί νόμοι

το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού στο χωριό

5. Η παράδοση του εορτασμού της Πρωτοχρονιάς ως κοινωνικού κανόνα έχει τη μορφή:

κανονισμοί 4) του νόμου

A 6. Είναι σωστές οι κρίσεις σχετικά με τη μεταρρύθμιση: α) η μεταρρύθμιση είναι μια προσπάθεια να διατηρηθεί η υπάρχουσα τάξη πραγμάτων στην κοινωνία. β) πιο συχνά οι μεταρρυθμίσεις πραγματοποιούνται από τις ανώτερες τάξεις της κοινωνίας?

μόνο α) 3) και οι δύο δηλώσεις είναι αληθείς

μόνο β) 4) και οι δύο κρίσεις είναι λανθασμένες

7. Η πολιτική σφαίρα της κοινωνίας περιλαμβάνει:

παραγωγή 3) έθνος

θρησκεία 4) δύναμη

8. Είναι σωστές οι κρίσεις σχετικά με την κοινωνικοποίηση: α) η οικογένεια είναι το επίσημο περιβάλλον ενός ατόμου. β) μόνο το πιο κοντινό περιβάλλον ενός ατόμου αναφέρεται ως πράκτορας κοινωνικοποίησης?

μόνο α) 3) και οι δύο δηλώσεις είναι αληθείς

μόνο β) 4) και οι δύο κρίσεις είναι λανθασμένες

9. Είναι σωστές οι κρίσεις για την κοινωνία: α) η ενοποίηση των ανθρώπων σε μια κοινωνία δεν εξαρτάται από την επιθυμία κάποιου. β) η κοινωνία αποτελείται από μεγάλες και μικρές ομάδες?

μόνο α) 3) και οι δύο δηλώσεις είναι αληθείς

μόνο β) 4) και οι δύο κρίσεις είναι λανθασμένες

10. Είναι σωστές οι κρίσεις σχετικά με τα παγκόσμια προβλήματα: α) η λύση των παγκόσμιων προβλημάτων απαιτεί ενοποίηση των προσπαθειών όλης της ανθρωπότητας · β) το παγκόσμιο πρόβλημα της ανθρωπότητας είναι η διαφορά στο βιοτικό επίπεδο μεταξύ των χωρών του «πλούσιου Βορρά» και του «φτωχού Νότου»?

μόνο α) 3) και οι δύο δηλώσεις είναι αληθείς

μόνο β) 4) και οι δύο κρίσεις είναι λανθασμένες

Β 1. Όλοι οι παρακάτω όροι, με εξαίρεση έναν, σχετίζονται με την έννοια της «πνευματικής σφαίρας». Καθορίστε έναν όρο που δεν σχετίζεται με αυτήν την έννοια.

τέχνη 4) ηθική

αρχιτεκτονική 5) νόμος

θρησκεία 6) επιστήμη

В 2. Ποιο από τα παρακάτω χαρακτηριστικά είναι χαρακτηριστικά μιας παραδοσιακής κοινωνίας?

Κυριαρχία των κοινοτικών αρχών

Ο σημαντικός ρόλος της θρησκείας και του στρατού

Κρατικός έλεγχος της τεχνολογικής αλλαγής

Ε 3. Δημιουργήστε μια αντιστοιχία μεταξύ όρων και ορισμών. Ένα στοιχείο της αριστερής στήλης αντιστοιχεί σε ένα στοιχείο της δεξιάς.

Α) μια ριζική, ριζική, βαθιά ποιοτική αλλαγή, ένα άλμα στην ανάπτυξη της φύσης, της κοινωνίας ή της γνώσης

Β) μετασχηματισμός, αλλαγή, αναδιοργάνωση οποιασδήποτε πλευράς της δημόσιας ζωής (οικονομία), παραγγελιών (θεσμοί, θεσμοί)

Γ) διαδικασίες αλλαγής (κυρίως μη αναστρέψιμες) στη φύση και την κοινωνία

Ο συγγραφέας αυτής της μεθόδου θεωρείται ο Γάλλος διατροφολόγος Michel Montignac, του οποίου οι ιδέες αναπτύχθηκαν από άλλους διατροφολόγους. Η βασική αρχή της ξεχωριστής διατροφής είναι ότι κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η συμβατότητα των μεμονωμένων προϊόντων κατά τη διάρκεια της πέψης. Σύμφωνα με τη θεωρία της ξεχωριστής διατροφής, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (που περιέχουν πάνω από 10% πρωτεΐνες) και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (πάνω από 20%) δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα, αλλά σε διαστήματα 4-5 ωρών, αλλά όχι λιγότερο από 2 ώρες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ομαλή λειτουργία των πεπτικών και μεταβολικών οργάνων..

Ο λόγος είναι ότι το σώμα απαιτεί διαφορετικές συνθήκες και διαφορετικούς χρόνους για την πέψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Για την κατανομή των υδατανθράκων, απαιτείται ένα αλκαλικό περιβάλλον, για την ανάλυση των πρωτεϊνών, ένα όξινο. Η επεξεργασία υδατανθράκων διαρκεί λιγότερο χρόνο από την πέψη των πρωτεϊνών. Επομένως, εάν τρώμε ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, τότε μερικές από αυτές τις ουσίες θα απορροφηθούν χειρότερα. Τα ακατέργαστα υπολείμματα τροφίμων που συσσωρεύονται στο παχύ έντερο, υπό ορισμένες συνθήκες, μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: κρέας, ψάρι, κρέατα οργάνων, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ..

Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ψωμί, αλεύρι, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ζάχαρη κ.λπ..

Η ιδέα των ξεχωριστών γευμάτων περιγράφεται στο βιβλίο του Montignac Eat to Lose Weight. Η κύρια ιδέα του βιβλίου είναι ότι τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Από τα επεξεργασμένα εξευγενισμένα τρόφιμα, η ποσότητα σακχάρου στο αίμα «πηδά», το πάγκρεας αναγκάζεται να εκκρίνει πολλή ινσουλίνη - μια ορμόνη που επεξεργάζεται υδατάνθρακες - και να αποθηκεύει την περίσσεια με τη μορφή λίπους και ο ίδιος ο αδένας φθείρεται. Χρειάζεται ξεκούραση - τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή χαμηλή σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Εάν η διατροφή περιέχει τέτοια τρόφιμα Ι και αυτά είναι κυρίως φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυσικούς υδατάνθρακες), τότε η γλυκαιμία είναι χαμηλή, το πάγκρεας εκκρίνει λίγη ινσουλίνη, το λίπος διαλύεται και το άτομο χάνει βάρος.

Η μέθοδος απώλειας βάρους που προτείνει η Montignac αποτελείται από δύο φάσεις: μια φάση απώλειας βάρους και μια φάση σταθεροποίησης βάρους. Η πρώτη φάση διαρκεί όσο χρειάζεται για την επίτευξη του ιδανικού βάρους (το ιδανικό βάρος σύμφωνα με αυτό το σύστημα υπολογίζεται σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος). Και το δεύτερο μπορεί να διαρκέσει συνεχώς. θα σε κρατήσει σε φόρμα.

Στην πρώτη φάση, απαιτούνται επαναχρησιμοποιήσιμα γεύματα με ένα ορισμένο σύνολο προϊόντων για κάθε γεύμα.

Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο, να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με μερικές φυτικές ίνες. Για παράδειγμα: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι. Απαγορεύεται η ζάχαρη και το βούτυρο.

Μια άλλη επιλογή: ρίξτε το πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα. Μπορούν να προστεθούν μαρμελάδες ή κονσέρβες, αλλά όχι ζάχαρη.

Το δεύτερο πρωινό δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε τυρί, τυρί cottage, ζαμπόν. Ένα ζευγάρι μαλακά βραστά αυγά ή τηγανητά αυγά είναι ιδανικά.

Μεσημεριανό: μια σαλάτα από ωμά λαχανικά (σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να περιέχει πατάτες, καλαμπόκι, καρότα ή τεύτλα), καθώς και οποιοδήποτε ψάρι, ακόμη και σε λάδι, αυγά, κρέας, πουλερικά.

Απογευματινό σνακ: τυρί χωρίς ψωμί και γιαούρτι ή τυρί cottage.

Το δείπνο είναι δύο τύπων:

  1. Πρωτεΐνη-λιπίδιο. Μπορείτε να φάτε ψάρια, πουλερικά, μανιτάρια, ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες, τυρί, σούπα λαχανικών, αυγά. Μην: κρέας, λουκάνικα.
  2. Πρωτεΐνες-υδατάνθρακες: αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να υπάρχει λίπος σε αυτό. Μπορείτε να φάτε μελιτζάνες, ντομάτες, μαρούλι, κουνουπίδι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να πιείτε ακόμα μεταλλικό νερό και πράσινο τσάι.

Οι βασικές αρχές της διατροφής στη δεύτερη φάση:

  1. Μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων με λίπη, αλλά τότε πρέπει να συνοδεύσετε το γεύμα με φυτικές ίνες, όπως σαλάτα.
  2. Σταματήστε τη ζάχαρη, το μέλι, τη μαρμελάδα και τα γλυκά. Σοκολάτα, σορμπέ, παγωτό και σαντιγί μπορούν να καταναλωθούν, αλλά όχι υπερβολικά.
  3. Συνεχίστε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως στο πρωινό. Μπορείτε να φάτε τυρί για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
  4. Αποφύγετε τις σάλτσες ή βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν αλεύρι.
  5. Υποκαταστήστε τη μαργαρίνη λαχανικών για το βούτυρο.
  6. Πίνετε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
  7. Υπάρχουν περισσότερα ψάρια από το κρέας.
  8. Μην πίνετε ανθρακούχα ποτά, κόλα και αναψυκτικά. πίνετε καφέ μόνο καφετέρια.

Έτσι, η ξεχωριστή διατροφή στο σύνολό της δεν είναι καν δίαιτα που παρέχεται για μια συγκεκριμένη (σύντομη ή μεγάλη) χρονική περίοδο - είναι ένα σύστημα διατροφής. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, επιτρέπεται να τρώει σχεδόν τα πάντα: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ζωικά λίπη και φυτικά έλαια, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ. Απλώς πρέπει να ξέρετε πώς να τα συνδυάσετε σωστά για να εξουδετερώσετε τα επιβλαβή τους ιδιότητες και ενίσχυση χρήσιμες.

Προβλεπόμενο αποτέλεσμα: λόγω της ταχείας διέλευσης συμβατών προϊόντων μέσω του πεπτικού σωλήνα, το σώμα δεν ζυμώνει και αποσυντίθεται, γεγονός που μειώνει τη δηλητηρίασή του. Το αποτέλεσμα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους, κατά κανόνα, είναι αρκετά επίμονο, ειδικά αν το χρησιμοποιείτε συνεχώς..

Μειονεκτήματα: Αυτό το σύστημα απαιτεί έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής και θέληση. Δεν είναι εύκολο για πολλούς να συνηθίσουν τις αρχές της ξεχωριστής διατροφής, και παρόλο που το σώμα δέχεται όλες τις απαραίτητες ουσίες για την κανονική λειτουργία, πολλοί βιώνουν ένα αίσθημα πείνας.

Σχόλιο γιατρού

Alena Kudryavtseva
Ενδοκρινολόγος,
τροφολόγος,
Καζάν

Θα ξεκινήσω, αρκετά παράξενα, από το τέλος, δηλαδή, την τελευταία φράση: το αίσθημα της πείνας προκύπτει, αλλά δεν διαρκεί πολύ και, κατά κανόνα, περνά 1-2 εβδομάδες μετά την έναρξη μιας τέτοιας δίαιτας. Το λέω αυτό όχι μόνο ως γιατρός, αλλά και ως άτομο, έχοντας δοκιμάσει αυτό το είδος τροφής. Αλλά συνηθίζετε να παίρνετε πρωινό (θέλετε να φάτε), και πολλοί δεν έχουν πρωινό, καθώς δεν υπάρχει όρεξη το πρωί, ο λόγος για τον οποίο είναι συχνά η συμφόρηση του πεπτικού σωλήνα με άπεπτη τροφή που τρώγεται το προηγούμενο βράδυ.

Οι διαφωνίες σχετικά με τη χωριστή διατροφή ως η πιο οργανική για τον άνθρωπο συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό. Οι πρόγονοί μας δεν μπορούσαν να φάνε 4-5 φορές την ημέρα και έτρωγαν, κρίνοντας τις συνταγές των περασμένων αιώνων, αναμειγνύοντας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και, γνωρίζοντας σχεδόν τίποτα για τα οφέλη του φυτικού ελαίου, γενναιόδωρα αρωματισμένα τρόφιμα με βούτυρο. Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό "αλλά": οι διαδικασίες διύλισης των προϊόντων (καθαρισμός τους από έρμα, δηλαδή ίνες) όλες συνεχίστηκαν και έφτασαν στο απόγειό τους στην εποχή μας. Έτσι, τα προϊόντα μας δεν είναι σαν εκείνα που ήταν πριν από αρκετούς αιώνες..

Από την άποψη της ορμονικής ισορροπίας, η ιδέα της ξεχωριστής διατροφής είναι επίσης σωστή..

Επιπλέον, η υπερινσουλιναιμία, δηλαδή η απελευθέρωση της υπερβολικής ινσουλίνης σε απόκριση στην κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή σε απόκριση σε λάθος συνδυασμό τροφίμων, οδηγεί σε παχυσαρκία, ανισορροπία μεταξύ γυναικείων και ανδρικών ορμονών, δυσλειτουργία των ωοθηκών, αθηροσκλήρωση και, κατά συνέπεια, σε μείωση της διάρκειας ΖΩΗ. Επομένως, αυτός ο τύπος διατροφής είναι πολύ λογικός: όταν το σώμα δεν χρειάζεται να καταπολεμά τις τοξίνες κάθε μέρα, θα αντιμετωπίσει τη «θεραπεία» χρόνιων ασθενειών, που, δυστυχώς, έχουν όλοι. Η διατροφή προσφέρει πολλές βιταμίνες (λαχανικά, φρούτα) και ο συνδυασμός σαλάτας και ψαριού θα επιτρέψει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.

Γλυκαιμικοί δείκτες τροφίμων

Υψηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες

Χαμηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες

Ψωμί ολικής αλέσεως (πίτουρο) 50

Πατάτες φούρνου 95

Πατάτες τηγανητές 95

Κονσερβοποιημένα μπιζέλια 50

Πατάτες πουρέ 90

Μακαρόνια ολικής αλέσεως 50

Πατατάκια 90

Νωπά μπιζέλια 40

Κουάκερ σίτου 40

Βρασμένα καρότα 85

Μακαρόνια ολικής αλέσεως 40

Κέικ ρυζιού 85

Ρυμμένο ρύζι 85

Φρέσκος χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη 40

Βρασμένα φασόλια 80

Μαύρο ψωμί (σίκαλης) 40

Σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα 35

Ινδικό καλαμπόκι 35

Λευκό ψωμί (μπαγκέτα) 70

Ωμά καρότα 30

Εξευγενισμένο γλυκό δημητριακό (χυλό) 70

Γαλακτοκομικά προϊόντα 30

Σοκολάτα γάλακτος 70

Αποξηραμένα μπιζέλια 30

Βραστές πατάτες 70

Καφέ ή κίτρινες φακές 30

Κόλα, σόδα 70

Τουρκικά μπιζέλια 30

Φρέσκα φρούτα 30

Καλαμπόκι, αραβόσιτος 70

Αρακά 30

Βερμικέλι σόγιας 30

Vermicelli, ζυμαρικά 70

Ζελέ φρούτων (μαρμελάδα) χωρίς ζάχαρη 22

Πατάτες με σακάκι 65

Πράσινες φακές 22

Σκοτεινή σοκολάτα (κακάο τουλάχιστον 70%) 22

Γλυκά συντηρητικά 65

Σεμιλίνα 60

Μακρόσπερμο ρύζι 60

Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκύθια, σκόρδο, κρεμμύδια κ.λπ. 15

Τώρα για τα μειονεκτήματα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημιούργησε μια «πυραμίδα τροφίμων», η οποία βασίζεται σε μακροχρόνια εύπεπτους υδατάνθρακες, επειδή αποτελούν τη βάση της διατροφής ενός υγιούς ατόμου και θα πρέπει να είναι περισσότερο σε ποσοστό (50-55%). Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω πού βρίσκονται αυτοί οι υδατάνθρακες: στα δημητριακά (ίσως με εξαίρεση το σιμιγδάλι), το ψωμί (καλύτερο από το χοντρό άλεσμα), τα ζυμαρικά (κατά προτίμηση από σκληρό σιτάρι), το σκοτεινό ρύζι. Το αίσθημα της πείνας όταν ακολουθεί αυτή τη δίαιτα προκύπτει κυρίως λόγω της έλλειψης (αν και όχι τόσο πολύ) αυτών των προϊόντων. Επομένως, θα προσπαθήσουμε να διορθώσουμε ελαφρώς το καθημερινό μενού χωρίς να παραβιάζουμε τις γενικές αρχές..

Πρωινό μπορείτε να αφήσετε αυτό που προσφέρεται, καθώς περιλαμβάνει δημητριακά ή "χοντρό" ψωμί.

Το δεύτερο πρωινό είναι επίσης καλή επιλογή.

Το μεσημεριανό γεύμα είναι καλό: περιέχει λαχανικά και κρέας (ή ψάρι). Όλα αυτά θα αφομοιωθούν γρήγορα, αλλά λαμβάνοντας υπόψη το δεύτερο πρωινό, το άτομο δεν θα μείνει πεινασμένο..

Απογευματινό σνακ: πράγματι, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε πρωτεΐνες, γιατί οι υδατάνθρακες θα πάνε για δείπνο.

Για δείπνο, θα πρότεινα να προσθέσω όσπρια (φασόλια, μπιζέλια ή φακές) στα λαχανικά, για τον λόγο που έχει ήδη συζητηθεί.

Η δεύτερη φάση, γενικά, μας φέρνει στη συνήθη διατροφή, με την απόρριψη αυτών των προϊόντων που δεν χρειάζεται να φάει ένα σύγχρονο άτομο με τη συνήθη σωματική του δραστηριότητα. Αυτά είναι ζάχαρη, μαρμελάδα (διαλυμένη ζάχαρη), λιπαρά και υπερβολικά γλυκά ζαχαροπλαστεία. Η αποφυγή σάλτσας είναι επίσης μια καλή συμβουλή, καθώς οι σάλτσες με αλεύρι (και, θα προσθέσω, με λίπος) μεταφέρουν πολλές "κενές θερμίδες". Η αντικατάσταση του βουτύρου για τη μαργαρίνη έχει νόημα μόνο για τη μείωση των θερμίδων, καθώς τα στερεά φυτικά λίπη στις μαργαρίνες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν τον ίδιο κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης με το βούτυρο..

Τα αναβράζοντα ποτά διεγείρουν την όρεξη, ο καφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η γαλουχία είναι γενικά ανεπιθύμητοι. Αλλά για την κόλα - μια ειδική συνομιλία. Ένα δοχείο 0,33L κόλα περιέχει περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! Το πάγκρεας απλώς θα κλαίει από τέτοια βία.

Η σοκολάτα δεν πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες στη μητέρα και το μωρό. Συνολικά, το σύστημα της ξεχωριστής σίτισης είναι καλά μελετημένο, λειτουργεί και μπορεί να εγκριθεί από γιατρούς όλων των ειδικοτήτων, ακόμη και κατά τη διάρκεια του θηλασμού..

Για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, απαιτείται ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε την ισορροπημένη πρόσληψη και την κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες καίγονται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και ειδικά τα λίπη, είναι απαραίτητοι για συντήρηση, είναι μέρος των κυττάρων, συμμετέχουν στη ρύθμιση, σύνθεση νουκλεϊκών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα..

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6 g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για 15 λεπτά. Για να το διατηρήσει στο αίμα, το σώμα παράγει ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνο:

  • Η ινσουλίνη μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που απαιτείται ιδιαίτερα μετά τα γεύματα.
  • Η γλυκαγόνη αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μυς και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα είναι επαρκή για να τροφοδοτήσουν το σώμα με ενέργεια για 10-15 ώρες. Όταν τα επίπεδα ζάχαρης μειώνονται σημαντικά, αισθάνεστε πεινασμένοι..

Οι υδατάνθρακες διαφέρουν ως προς τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Για την αυξανόμενη πολυπλοκότητα, μπορούν να ταξινομηθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν άπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν (διαιτητικές ίνες, πηκτίνες ουσίες), οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την εντερική κινητικότητα, την απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα, τη δέσμευση, τονώνοντας τη δραστηριότητα της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Πίνακας υδατανθράκων ανάλογα με την πολυπλοκότητα του μορίου
ΟνομαΤύπος υδατανθράκωνΠοια προϊόντα βρίσκονται
Απλά σάκχαρα
ΓλυκόζηΜονοσακχαρίτηςΣταφύλια, χυμός σταφυλιών, μέλι
Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων)ΜονοσακχαρίτηςΜήλα, εσπεριδοειδή, ροδάκινα, καρπούζι, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες, μέλι
Σακχαρόζη (ζάχαρη τροφίμων)ΔισακχαρίτηςΖάχαρη, προϊόντα αλευριού ζαχαροπλαστικής, χυμοί, κομπόστες, κονσέρβες
Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)ΔισακχαρίτηςΚρέμα, γάλα, κεφίρ
Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης)ΔισακχαρίτηςΜπύρα, kvass
Πολυσακχαρίτες
ΑμυλοΠολυσακχαρίτηςΠροϊόντα αλευριού (ψωμί, ζυμαρικά), δημητριακά, πατάτες
Γλυκογόνο (ζωικό άμυλο)ΠολυσακχαρίτηςΤο ενεργειακό απόθεμα του σώματος, που περιέχεται στο ήπαρ και τους μύες
ΚυτταρίνηΠολυσακχαρίτηςΦαγόπυρο, κριθάρι μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίτου και σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα · η φρουκτόζη είναι κατώτερη από αυτήν όσον αφορά τον ρυθμό απορρόφησης. Υπό τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται γρήγορα.

Όταν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο ήπαρ και τους μύες. Με την περίσσεια σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα αδυνατίσματος που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων προέρχεται από δημητριακά και όσπρια. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτά, βιταμίνες και μέταλλα..

Το φύτρο και το κέλυφος των δημητριακών περιέχουν το πολύ χρήσιμες ουσίες, επομένως όσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο.

Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα όσπρια, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση ορισμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε ορισμένες περιπτώσεις διαταράσσουν την πέψη, μπορούν να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου..

Υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα ολικής αλέσεως πίτουρου και ποικιλία δημητριακών.

Το ρύζι είναι εύπεπτο, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Υπάρχουν πολύ περισσότερες ίνες στο κεχρί και το μαργαριτάρι κριθάρι. Σε φαγόπυρο. Το βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσιο σε κάλιο,.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθεί υπερκατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα αποθεμάτων λίπους..

Η αύξηση βάρους σχετίζεται κατά λάθος με την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται γρηγορότερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό η ανάγκη του οργανισμού να οξειδώσει τα λίπη που λαμβάνονται από τη διατροφή μειώνεται σημαντικά και σχηματίζουν εναποθέσεις..

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι έως και 45%, σε κρέμα έως και 55%. Για να αντιμετωπίσει ο οργανισμός την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο..

Πίνακας προϊόντων αδυνατίσματος (Λίστα)

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 50-60g τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες την ημέρα. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξάνεται ο αριθμός τους στα 200g την ημέρα. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 300 γραμμάρια υδατανθράκων, το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους
ΠροϊόνταΠεριεκτικότητα σε θερμίδες (kcal ανά 100 g)Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g
Σιτηρά
Ρύζι37287.5
Νιφάδες καλαμποκιού36885
Απλό αλεύρι35080
Ωμά βρώμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα36865
άσπρο ψωμί23350
Ψωμί ολικής αλέσεως21642.5
Βραστό ρύζι123τριάντα
Πίτουρο σιταριού20627.5
Βραστά ζυμαρικά11725
Ζαχαροπλαστική
Κέικ κρέμας44067.5
Μπισκότα κουλουρακιών50465
Βούτυρο ψημένα προϊόντα52755
Ξηρό μπισκότο30155
Εκλέρ37637.5
Παγωτό γάλακτος16725
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Κεφίρ φρούτων5217.5
Ολόκληρη σκόνη γάλακτος χωρίς ζάχαρη15812.5
Κεφίρ52πέντε
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Λουκάνικο τηγανητό βοδινό26515
Τηγανητό χοιρινό λουκάνικο31812.5
Λουκάνικο συκωτιού310πέντε
Ψάρια και θαλασσινά
Τηγανητές γαρίδες316τριάντα
Λάδι τηγανητό μπακαλιάρο1997.5
Φρυγανιά τηγανισμένη σε φρυγανιές2287.5
Πέρκα φούρνου196πέντε
Λαχανικά
Πατάτες τηγανισμένες σε φυτικό λάδι25337.5
Ωμό πράσινο πιπέρι1520
Βραστές πατάτες8017.5
Πυρήνες γλυκού καλαμποκιού7615
Βρασμένα τεύτλα44δέκα
Βρασμένα φασόλια487.5
Βρασμένα καρόταδεκαεννέαπέντε
Φρούτα
Αποξηραμένες σταφίδες24665
Αποξηραμένη σταφίδα24362.5
Αποξηραμένες ημερομηνίες24862.5
Δαμάσκηνα16140
Φρέσκες μπανάνες7920
Σταφύλια6115
Φρέσκο ​​κεράσι4712.5
Φρέσκα μήλα37δέκα
Νωπά ροδάκινα37δέκα
Σύκα πράσινα φρέσκα41δέκα
Αχλάδια41δέκα
Φρέσκα βερίκοκα287.5
Φρέσκα πορτοκάλια357.5
Φρέσκα μανταρίνια347.5
Κομπόστα φραγκοστάφυλου χωρίς ζάχαρη24πέντε
Φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ22πέντε
Μέλι πεπόνια21πέντε
Φρέσκα σμέουρα25πέντε
Φρέσκες φράουλες26πέντε
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Κάστανα17037.5
Βούτυρο μαλακού καρυδιού62312.5
Φουντούκια3807.5
Αποξηραμένη καρύδα6047.5
Ψημένα αλατισμένα φιστίκια5707.5
Αμύγδαλο565πέντε
Καρύδια525πέντε
Ζάχαρη και μαρμελάδα
λευκή ζάχαρη39499.8
Μέλι28877.5
Μαρμελάδα26170
Μαρμελάδα26170
Γλυκα
Γλειφιτζούρια32787.5
Ίρις43070
Σοκολάτα γάλακτος52960
Αναψυκτικά
Υγρή σοκολάτα36677.5
Κακάο σε σκόνη31212.5
κόκα κόλα39δέκα
Λεμονάδα21πέντε
Αλκοολούχα ποτά
Αλκοόλ 70%22235
Βερμούτ στεγνό11825
ερυθρό κρασί6820
Ξηρό λευκό κρασί6620
Μπύρα32δέκα
Σάλτσες και μαρινάδες
Μαρινάδα γλυκό13435
Κέτσαπ ντομάτας9825
Μαγιονέζα31115
Σούπες
Σούπα με κοτόπουλο νουντλς20πέντε

Βλάβη να τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων καταστρέφει τη συσκευή ινσουλίνης, οδηγεί σε έλλειψη μεταλλικών αλάτων, βιταμινών, διαταράσσει την επεξεργασία και αφομοίωση των τροφίμων, δυσλειτουργίες των εσωτερικών οργάνων.

Τα προϊόντα διάσπασης των υδατανθράκων μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών. Για παράδειγμα, η μαγιά που χρησιμοποιείται για την παραγωγή λευκού ψωμιού έρχεται σε σύγκρουση με την εντερική μικροχλωρίδα.

Η βλάβη των προϊόντων ζύμης ζύμης έχει παρατηρηθεί εδώ και πολύ καιρό. Επομένως, σε ορισμένους λαούς, το ψωμί ψήνεται αποκλειστικά από άζυμο ζύμη, μερικές φορές αυτός ο κανόνας κατοχυρώνεται στα δόγματα της πίστης.