Κλασματική διατροφή: οφέλη και βλάβες. Πλήρης ανάλυση του θέματος, αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα

Δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε κανέναν. Εγώ μπορώ. "Δεκαεπτά στιγμές της άνοιξης"

Μου αρέσουν τα άρθρα όπου οι γιατροί αφαιρούν επικίνδυνες παρανοήσεις για την υγεία. Είναι ωραίο να ακολουθείτε τη σκέψη ενός λογικού ασκούμενου και να σκέφτεστε: καλά, ο κόσμος έχει γίνει λίγο καλύτερος. Οι λόγοι θριαμβεύουν, οι ειδικοί στο σπίτι χτυπούν τις βλεφαρίδες τους σε σύγχυση.

Πρόσφατα βρήκα μια ενδιαφέρουσα έκδοση. Με ενδιέφερε ένα απροσδόκητο θέμα.

Ο συγγραφέας του υλικού, ο Δρ Andrei Beloveshkin, έσπασε το μύθο της... κλασματικής διατροφής ως τέτοια.

Βρίσκοντας το τέλειο σχήμα

Κλασματική διατροφή - τρώγοντας φαγητό σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Πιστεύεται ότι έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα..

Αυτή η γνώμη, τονίζω, απευθύνθηκε στους ανθρώπους όχι από τις σημειώσεις των «κίτρινων» δημοσιογράφων, αλλά από την εφαρμοσμένη ιατρική βιβλιογραφία.

Αναζητήστε ένα παράδειγμα στην περιγραφή των παλιών καλών πινάκων σύμφωνα με τον Pevzner. Συνιστάται να τρώτε συχνά και σιγά σιγά για οισοφαγίτιδα, έλκη στομάχου και εντέρου, παλινδρόμηση, χολοκυστίτιδα...

Προσωπικά, εγώ, η Marina Belyaeva, άκουσα για πρώτη φορά την κλασματική διατροφή όταν πριν από μερικά χρόνια ήρθα σε έναν από τους γαστρεντερολόγους (έναν εξαιρετικό ειδικό, υποψήφιο των επιστημών) με υποψία γαστρίτιδας.

Κλασματικό σύστημα τροφοδοσίας - είναι επικίνδυνο?

Το άρθρο Επιχειρήματα της κλασματικής διατροφής και η ανάλυσή τους, στο οποίο ο Andrei Beloveshkin έδωσε είκοσι επιχειρήματα κατά της κλασματικής διατροφής και κανένα για, με προβλημάτισε. Αποφάσισα να το επιλύσω και να μάθω αν είναι πραγματικά μια νέα λέξη στην ιατρική..

Τρομακτικό θηρίο που ονομάζεται Hunger

Κατά την πρώτη ανάγνωση της δημοσίευσης, το ακόλουθο συμπέρασμα του συγγραφέα με πέταξε σε μια στάση:

Μας λένε να τρώμε κλασματικά έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Στην πραγματικότητα, "Φάτε μικρά γεύματα για τον έλεγχο της πείνας" είναι η χειρότερη συμβουλή. (…) Όταν ξεκινάτε να τρώτε χωρίς πείνα, σχεδόν σίγουρα τρώτε υπερβολικά. Να θυμάστε ότι ο κορεσμός μπορεί να αναγνωριστεί μόνο σε φόντο πείνας..

Υποστηρίζοντας αυτά που ειπώθηκαν, ο Δρ Beloveshkin αναφέρει ότι αυτό το συμπέρασμα έγινε από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας (καμία αναφορά στη μελέτη).

Τρώω κλασματικά και δεν έχω κανένα πρόβλημα υπερκατανάλωσης τροφής. Με τίποτα. Δεν θέλω να φάω περισσότερο από όσο έπρεπε. Γιατί να είμαστε άπληστοι όταν ξέρω ότι είναι τρεις ώρες πριν από το επόμενο γεύμα?

Ως μαθητής, όταν δεν είχα σκεφτεί ακόμα έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η στάση μου απέναντι στο φαγητό ήταν διαφορετική. Αν έτρωγα πρωινό και πήγα στο σχολείο στις επτά, και μετά δεν έβλεπα τίποτα μέχρι τρεις, εκτός από τον γρανίτη της επιστήμης, στις τρεις βασανίζομαι από μια βάναυση πείνα. Δεν μπορούσα να περιοριστώ σε ένα πιάτο σούπας, ήθελα να πιείτε κατευθείαν από το τηγάνι.

Με εξέπληξε η ίδια η υπόθεση της αναπόφευκτης υπερκατανάλωσης τροφής σε γεμάτο στομάχι. Η υπερκατανάλωση τροφής χωρίς πείνα μπορεί να συνοδεύεται μόνο από μια ταινία γεμάτη δράση. Δεν θα αντιταχθώ στον μυστηριώδη επιστήμονα του Κάνσας στη γλώσσα των καθημερινών παραδειγμάτων. Ας στραφούμε στους όρους.

Το Beloveshkin αναφέρει την ορμόνη λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης τροφής. Λέει:

Το σνακ απλώς καταστρέφει τον χρόνο και το κιρκαδικό ρολόι που λειτουργεί σε συντονισμό με τη λεπτίνη..

Λέγεται πολύ αόριστα, η δήλωση μοιάζει απλώς με "bogeyman". Αλλά ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε. Ίσως ο Andrei Beloveshkin προβλέπει τους υποστηρικτές της κλασματικής διατροφής του βραδινού γεύματος πείνας. Ωστόσο, το καθεστώς της συχνής πρόσληψης τροφής δεν έρχεται σε αντίθεση με τους κιρκαδικούς ρυθμούς (κυκλικές διακυμάνσεις στην ένταση των βιολογικών διεργασιών που σχετίζονται με την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας).

Για ένα άτομο, είναι φυσικό να "τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και στο αρχικό τμήμα της σκοτεινής περιόδου της ημέρας" (βλ. Λεπτίνη και γκρελίνη: ανταγωνισμός και αλληλεπίδραση στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, T.I. Romantsova, G.E. Volkova).

Λοιπόν, τα κλασματικά γεύματα ταιριάζουν καλά με τον κανόνα του "τελευταίου γεύματος - το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο." Ακολουθεί ένα αποδεκτό χρονοδιάγραμμα για απεικόνιση: 7:00 (πρωινό), 10:00 (φρούτα), 13:00 (μεσημεριανό), 16:00 (τυρί cottage ή γιαούρτι), 19:00 (δείπνο) και - στις 11:00 - κλείστε το τηλέφωνο.

Από πού προέρχονται οι ενδοτοξίνες;

Ο γιατρός Beloveshkin δηλώνει:

Μας λένε: τρώτε κλασματικά, ώστε να μην συσσωρεύονται τοξίνες (για αποτοξίνωση). Λένε ότι το κλασματικό σύστημα διατροφής βελτιώνει το μεταβολισμό, βοηθά το σώμα μας να απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί. Στην πραγματικότητα: (...) διαπιστώθηκε ότι τα κλασματικά γεύματα αποδείχθηκαν επικίνδυνα για την υγεία - μέχρι το τέλος της ημέρας, εκείνοι οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που έτρωγαν πέντε φορές είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ενδοτοξινών στο αίμα τους από εκείνους που έτρωγαν μόνο εις διπλούν.

Αυτή τη φορά δίνεται ένας σύνδεσμος προς την υποστηρικτική μελέτη.

Ας μεταφράσουμε; "Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με αυξημένη συχνότητα γευμάτων αλλά χωρίς αυξημένη πρόσληψη τροφής αυξάνουν τα επίπεδα των ενδοηπατικών τριγλυκεριδίων: ένα τυχαιοποιημένο ελεγχόμενο πείραμα." Δώστε προσοχή στην πρώτη λέξη. Εννοώ τα συχνά θερμίδες (!) Συχνά γεύματα.

Οι συμμετέχοντες στο πείραμα έλαβαν λιπαρές και γλυκές τροφές (αποτελούμενες μόνο από λίπος και ζάχαρη ή ζάχαρη) εκτός από τα κύρια γεύματα. Οι επιστήμονες που διεξήγαγαν αυτήν τη μελέτη απέδειξαν ένα μάλλον προφανές πράγμα - ότι η συνεχής σνακ στα γλυκά είναι επιβλαβής..

Ο Beloveshkin υποστηρίζει επίσης τις διατριβές του με ένα απόσπασμα από τα υλικά της Διεθνούς Εταιρείας Ενδοκρινολογίας: "Η κλασματική διατροφή, συνήθως συνιστάται για παχυσαρκία, όχι μόνο δεν οδηγεί σε αύξηση των μεταβολικών διεργασιών και μείωση του σωματικού βάρους, αλλά είναι ακόμη και επικίνδυνο για την υγεία".

Βρήκα πληροφορίες σχετικά με αυτήν τη μελέτη. Αποδείχθηκε το ακόλουθο:

  1. Το «απόσπασμα» δεν προήλθε από μια έκθεση επιστημόνων, αλλά από μια δημοσιογραφική σημείωση σχετικά με αυτό.
  2. Η παχυσαρκία αναφέρεται όχι μόνο από τη λέξη, αλλά επειδή τα ανησυχητικά αποτελέσματα του πειράματος σχετίζονται συγκεκριμένα με άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος (το επίπεδο των ενδοτοξινών στο πλαίσιο της κλασματικής διατροφής αυξήθηκε μόνο σε αυτούς τους ανθρώπους).
  3. Δεν ήταν δυνατό να ανιχνευθεί η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα - τόσο όσοι έτρωγαν λίγο και συχνά και όσοι σπάνια έτρωγαν πολύ, ξόδεψαν περίπου την ίδια ποσότητα ενεργειακών πόρων.

Τα δεδομένα από το τελευταίο σημείο είναι πραγματικά σημαντικά. Διαψεύδουν τον πραγματικό μύθο ότι η μετάβαση σε κλασματικά γεύματα χωρίς αλλαγή της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας επιτρέπει να χάσετε βάρος. Ακολουθεί ένα στιγμιότυπο οθόνης της Google, δείτε τις πολλές συζητήσεις που μιλούν για την κλασματική κατανάλωση ως αυτόνομη μέθοδο απώλειας βάρους:

Γενικά, το προφανές επιβεβαιώθηκε: είναι σημαντικό να μετράτε τις θερμίδες και να παρακολουθείτε την ενεργειακή αξία της διατροφής. Παρεμπιπτόντως, η ηλεκτρονική μου αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (υπολογίζει τα σημεία αναφοράς για την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων σύμφωνα με 3 τύπους και επίσης παρέχει συστάσεις για την κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ).

Επιστρέφοντας στο θέμα: τα πειράματα της Διεθνούς Εταιρείας Ενδοκρινολογίας σε καμία περίπτωση δεν αποδεικνύουν τον κίνδυνο συχνής κατανάλωσης. Προχώρα.

Η τροφή είναι κλασματική, η ινσουλίνη είναι φυσιολογική. Ο αρουραίος δοκιμάστηκε

Το άρθρο του Beloveshkin αναφέρει:

Να θυμάστε ότι κάθε γεύμα οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης. Και το αυξημένο επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα αποτρέπει τη διάσπαση του λίπους στο υποδόριο λίπος. πρέπει να καταλάβετε ότι όποτε αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης, η καύση λίπους θα σταματήσει.

Το γεγονός ότι τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται μετά από κάθε γεύμα δεν πρέπει να αμφισβητείται - αυτό είναι τόσο φυσικό μια διαδικασία όπως, ας πούμε, η σιελόρροια κατά το μάσημα. Όμως: αυτή η "αύξηση της ινσουλίνης" είναι συνήθως βραχυπρόθεσμη.

Γίνεται μακροχρόνιο με κλασματικά γεύματα; Δεν.

Η συχνότητα της πρόσληψης τροφής δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στο επίπεδο παραγωγής ινσουλίνης. Ας δούμε το άρθρο Η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στο προφίλ των ανοσοσφαιρινών στον ορό, στην ινσουλίνη και στο βάρος σε αρουραίους, συγγραφείς - M. Shahraki, J. Majidi κ.λπ..

Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε 30 υγιείς ενήλικες θηλυκούς αρουραίους. Οι αρουραίοι χωρίστηκαν σε ομάδες. Για 60 ημέρες, τα ζώα μιας ομάδας έλαβαν τακτικά φαγητό με τη μορφή οκτώ γεύματα την ημέρα (θεραπευτική αγωγή), η άλλη - με τη μορφή δύο γευμάτων την ημέρα (σχήμα φαγητού).
Τελικά:

Και εδώ είναι ένα άλλο άρθρο σχετικά με το θέμα, αποδεικνύει ότι 3 φορές την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερη απελευθέρωση ινσουλίνης από έξι φορές.

Για άλλη μια φορά για την απάτη του γλυκού: κλασματικά γεύματα και χοληστερόλη

Ένα άλλο επιχείρημα του Andrey Beloveshkin υπέρ δύο γευμάτων την ημέρα είναι το εξής:

Μας λένε να τρώμε κλασματικά για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Στην πραγματικότητα: "Όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι 2 και 3 γεύματα την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν τους παχύσαρκους ανθρώπους να ελέγξουν καλύτερα τα επίπεδα χοληστερόλης τους από τα διαιρούμενα γεύματα." Διατροφή, Michelle Alencar

Οι αναγνώστες έλαβαν μόνο το τελευταίο μέρος της δήλωσης του Alencar. Η αρχή της φράσης ήταν: "Οι ερευνητές δεν μπορούν να συμφωνήσουν πλήρως για την καλύτερη συχνότητα και τον αριθμό των γευμάτων." Τα δεδομένα του ερευνητή σχετικά με τα ανεπιθύμητα επίπεδα χοληστερόλης με διαιρούμενα γεύματα ισχύουν μόνο για παχύσαρκα άτομα.

Για ένα υγιές άτομο που παρακολουθεί το βάρος, ο Alencar συνιστά στο άρθρο αναφοράς να τηρεί τη συνήθη διατροφή του, αλλά με μια μείωση της πρόσληψης θερμίδων: η μετάβαση από τρία γεύματα την ημέρα σε πέντε γεύματα, ή αντίστροφα, προκαλεί όρεξη μόνο λόγω της απελευθέρωσης ορμονών πείνας..

Το παράδειγμα μιας τσεχικής μελέτης, η οποία διαπίστωσε: η συχνή κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αύξησε τα αποθέματα χοληστερόλης στο ήπαρ και το λίπος γύρω από τη μέση - αλλά δεν τρώει μεγαλύτερες μερίδες (συχνό σνακ σε λιπαρά τρόφιμα και τρόφιμα Η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνει τα αποθέματα χοληστερόλης στο ήπαρ και τον όγκο γύρω από τη μέση, αλλά δεν τρώει μεγάλες μερίδες).

Ο Andrei Beloveshkin κάνει ένα λάθος όπως αυτό που έκανε κατά την ερμηνεία της μελέτης της Διεθνούς Εταιρείας Ενδοκρινολογίας. Πρώτον, λέει επίσης ότι είναι επικίνδυνο να σνακ μόνο με λιχουδιές υψηλής θερμίδας - λιπαρά και γλυκά. Δεύτερον, οι καθολικές αρχές της υγιεινής διατροφής δεν μπορούν να προέρχονται άμεσα από τη διατροφή για τους ασθενείς..

Στο τέλος της συνομιλίας σχετικά με τη χοληστερόλη, την ινσουλίνη και άλλους βιοχημικούς δείκτες, θα δώσω ένα απόσπασμα από τη δημοσίευση της θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Συχνότητα γεύματος (Συχνότητα γευμάτων: θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής):

Αποδεικνύεται ότι ορισμένα από τα επιχειρήματα είναι σωστά το αντίθετο..

Τι είναι καλό για ένα υγιές άτομο, θάνατο για ένα άρρωστο άτομο

Στην αρχή του άρθρου, ο Andrei Beloveshkin τονίζει: «Μιλάμε για υγιείς ανθρώπους». Ωστόσο, αναφέρει συνεχώς μελέτες που διεξήχθησαν σε ασθενείς.

Ξέρετε, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Το κλασματικό διατροφικό σχήμα είναι κυρίως θεραπευτικό.

τρώνε κλασματικά, για να μην υπερφορτωθεί η γαστρεντερική οδός, λένε, το φαγητό έρχεται συχνά και σε μικρές ποσότητες, χωρίς υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα, το οποίο σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε επιτυχώς τη γαστρίτιδα, την κολίτιδα, τις ασθένειες του παγκρέατος.

Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Η κλασματική διατροφή για φλεγμονώδεις ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα δεν συνταγογραφείται τόσο για τον σκοπό της «εκφόρτωσης», αλλά για την εξουδετέρωση του υδροχλωρικού οξέος.

Εάν το έλκος λιμοκτονεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι του δεν χρησιμοποιείται για τον επιδιωκόμενο σκοπό - ερεθίζει την βλεννογόνο. Δεν είναι τυχαίο ότι ένα τυπικό σύμπτωμα έλκους είναι ο πόνος νηστείας (πεινασμένος)..

Επιπλέον, ο Δρ Beloveshkin δίνει το ακόλουθο «γεγονός»:

Ο γαστρικός χυμός δεν εκκρίνεται από μόνος του, αλλά μόνο ως απόκριση στη μηχανική διέγερση και όταν η τροφή δρα στη βλεννογόνο μεμβράνη της (χημική διέγερση).

Είναι η βασική έκκριση - η απελευθέρωση υδροχλωρικού οξέος με άδειο στομάχι, χωρίς διέγερση - επίσης μια εφεύρεση νεαρών κυριών που χάνουν βάρος?

Εδώ είναι τα ειδικά χαρακτηριστικά της ίδιας ανύπαρκτης έκκρισης χωρίς διέγερση (pH-metry του οισοφάγου και του στομάχου σε ασθένειες της άνω πεπτικής οδού, S.I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Παρακαλώ σημειώστε: "ένας σημαντικός βαθμός οξύτητας"! Ώχ Ώχ.
Δεν είναι ασφαλές να λαμβάνουμε τη δήλωση του Beloveshkin σχετικά με το ρόλο της κλασματικής διατροφής στην περίοδο ανάρρωσης ως αλήθεια:

Μας λένε: τρώτε κλασματικά για να ανακάμψετε καλύτερα από μια ασθένεια. Στην πραγματικότητα: αυτή είναι μια αμφιλεγόμενη διατριβή, πολλές μελέτες το αντικρούουν. "Η χαμηλή απόδοση της κλασματικής σίτισης με τυπικά εντερικά μείγματα για 5 ημέρες πριν και 12 μετά τη χειρουργική επέμβαση προσδιορίστηκε για την πρόληψη της μετεγχειρητικής εξέλιξης των αρχικά ανιχνευόμενων διαταραχών ομοιόστασης".

Οι αρχές της αποκαταστατικής διατροφής εξαρτώνται από το τι ακριβώς αρρώστησε το άτομο. Το αναφερόμενο απόσπασμα είναι μια φράση από τη διατριβή της Όλγα Γκόρντιβα "Βελτιστοποίηση της Περιπεριεκτικής Διατροφικής Υποστήριξης σε ασθενείς με καρκίνο του πνεύμονα".

Τι γίνεται αν ένα άτομο αναρρώνει από χειρουργική επέμβαση στομάχου; Ή καρδιά; Ή κάτι άλλο?

Η διατριβή, επιπλέον, μιλά για κλασματική εντερική διατροφή (διατροφή με ειδικά μείγματα και όχι συνηθισμένες τροφές).

Πράγματα που πρέπει να μάθετε από τους χιμπατζήδες?

Γιατί τα συμπεράσματα του Δρ Beloveshkin αποδείχθηκαν μονόπλευρα; Για έναν απλό λόγο. Θεώρησε τα κλασματικά γεύματα ως τον αριθμό των γευμάτων, ξεχνώντας την ποιότητα. Όπως τρία γεύματα την ημέρα, μπορεί να είναι υγιές ή επιβλαβές ανάλογα με τη σύνθεση της διατροφής..

Στην αρχή του άρθρου, ο συγγραφέας αναφέρει τους προγόνους του Homo sapiens:

Η κλασματική διατροφή «είναι εξελικτικά λάθος, οι πρόγονοί μας δεν έτρωγαν σαν μηρυκαστικά, είχαν διαφορετική διατροφή. Αν φάγαμε σαν χιμπατζήδες, θα κρεμούσαμε ακόμα στα δέντρα στην Αφρική και θα μασάμε ".

Πράγματι, ο μεγάλος-μεγάλος μας (...) δεν έτρωγε σαν αυτούς τους πιθήκους. Οι πρόγονοι δεν ζούσαν σε τροπικά δάση πλούσια σε τρόφιμα, αλλά, πιθανώς, σε ανοιχτό χώρο. Δεν είχαν την ευκαιρία να διαλέξουν μπανάνα ανά πάσα στιγμή, έπρεπε να ψάχνουν συνεχώς φαγητό.

Ωστόσο, δεδομένου ότι μιλάμε για χιμπατζήδες, σημειώνω ότι έχουν πολλά να μάθουν..

Χμμμ, διάβασα τις συμβουλές σας εδώ...

Αποδεικνύεται ότι αυτά τα ζώα είναι εκπληκτικά σοβαρά για τη διατροφική ποικιλομορφία. Ο David Watts του Πανεπιστημίου Yale ερευνά τη διατροφή των χιμπατζήδων στο Kibale Park.

Οι παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι οι χιμπατζήδες τρώνε φρούτα και φύλλα 102 φυτών, εναλλάσσονται μεταξύ τους και δεν τα καταναλώνουν χαοτικά. Σε περίπτωση γαστρονομικής επιτυχίας, οι πίθηκοι (σε ​​καμία περίπτωση σαν αγελάδες μηρυκαστικών!) Πρόθυμα τρώνε κρέας.

Οι άνθρωποι, από την άλλη πλευρά, μερικές φορές προσπαθούν να τρώνε το ίδιο. Είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο. Ένα μπολ παρασκευής για δύο ημέρες. Ψωμί. Μπισκότα με τσάι. Και πέντε φορές περισσότερα cookies.

Το κλειδί για τα οφέλη της κλασματικής διατροφής είναι η ποικιλία. Και, φυσικά, τα «σνακ» πρέπει να συνδέονται με έναν αυστηρά καθορισμένο χρόνο και να περιέχουν περιορισμένο αριθμό θερμίδων. Πρόκειται να φάτε περισσότερα; Να είστε έτοιμοι να μειώσετε το πλεόνασμα - εκτός από την άσκηση. Σας αρέσει να γιορτάζετε, να αγαπάτε και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

(Δίνεται ένας σύνδεσμος σε άλλο διαδικτυακό εργαλείο: αριθμομηχανή καύσης θερμίδων: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - ωστόσο, μάλλον το βλέπω ως μια ζωντανή υπενθύμιση για το πόσο θα χρειαστεί να ασκήσετε, εάν δώσετε στον εαυτό σας ελεύθερο έλεγχο. Βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού καθεστώτος.)

Δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε κανέναν

Δεν αποκλείω ότι ο Δρ Andrei Beloveshkin θα προσβληθεί από εμένα. Μην παρεξηγηθείς. Θέλω να τον ευχαριστήσω.

Χάρη σε αυτόν, εγώ:

  • έλαβε υπόψη ότι η κλασματική διατροφή αποτελεί απειλή για τα δόντια.
  • μόνο για την περίπτωση - αποκλειστικά για ασφάλεια - αποφάσισε να δώσει προσοχή στο επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα και την κατάσταση του ήπατος.
  • βγήκε σε ενδιαφέρουσες μελέτες στην αγγλική γλώσσα ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος λόγω των συχνών γευμάτων μόνο (είμαι μακριά από την παχυσαρκία, αλλά σε περίπτωση που θα το ξέρω).
  • βρήκα ένα νόστιμο θέμα για ένα μελλοντικό άρθρο στο blog μου σχετικά με τον υγιεινό τρόπο ζωής - τον μύθο για το τέντωμα του στομάχου.

Παρ 'όλα αυτά, πρέπει να ομολογήσω: μεμονωμένα σημεία του άρθρου "Επιχειρήματα της κλασματικής διατροφής" μπορούν από μόνα τους να γίνουν έδαφος αναπαραγωγής επικίνδυνων ψευδαισθήσεων. Άνθρωποι, σκεφτείτε με το κεφάλι σας. Αναζητήστε διαφορετικές απόψεις. Ο καθένας μπορεί να κάνει λάθη - παρόλο που ο Δρ Beloveshkin, παρόλο που εγώ, ο οικοδεσπότης του ιστολογίου www.zdorovyj-obraz.ru.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για άρθρα που θεωρούν ότι ένα φαινόμενο είναι σαφώς «κακό» (ή, αντίθετα, 100% «καλό»). Ακόμη και οι αυταπάτες έχουν συνήθως έναν κόκκο κοινής λογικής..

Τα πραγματικά μειονεκτήματα του συχνού φαγητού

Έχω υπερασπιστεί εδώ και καιρό την κλασματική διατροφή. Είναι καιρός να αναγνωρίσουμε τα πραγματικά μειονεκτήματά του. Ο Andrey Beloveshkin δεν γράφει για αυτά.

Τέσσερα ή έξι γεύματα την ημέρα είναι ενοχλητικό. Απαιτεί προσοχή: πρέπει να σκεφτείτε όχι μόνο το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά και τα σνακ.

Και ακόμη και τα κλασματικά γεύματα χρειάζονται πολύ χρόνο. Πολλή μαγειρική. Βουνά βρώμικων πιάτων. Δυστυχώς, αυτή είναι η σκληρή αλήθεια της ζωής - για να τροφοδοτήσετε μια οικογένεια με ποιότητα, πρέπει είτε να εργάζεστε στο σπίτι είτε να μην εργάζεστε καθόλου.

Όσον αφορά το βάρος - κατά τη διάρκεια πολλών ετών κλασματικής διατροφής, παρέμεινε σταθερά φυσιολογικό για μένα. Δεν έχω μετατραπεί σε κολόμποκ ή Καστσέι ο αθάνατος.

Ελπίζω να ήμουν σε θέση να σας προσφέρω μια νηφάλια και αμερόληπτη άποψη για την έννοια της κλασματικής διατροφής. Όλη η υγεία!

Η αποτελεσματικότητα της γαστρεντερικής οδού δεν εξαρτάται από την κλασματική διατροφή, αλλά από τον τύπο της τροφής

Η κλασματική διατροφή βρίσκεται πλέον στο αποκορύφωμα της δημοτικότητάς της στη Ρωσία. Οι διατροφολόγοι μιλούν για αυτό, πολλά αστέρια ποπ ακολουθούν αυτό το σύστημα και το προωθούν ενεργά. Αλλά όπως αποδείχθηκε, αυτό δεν είναι πανάκεια για τη θεραπεία του σώματος και όχι μια καθολική συνταγή για την απώλεια βάρους που βοηθά όλες τις γυναίκες.

Η κλασματική διατροφή δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του πεπτικού σωλήνα

Η έννοια των κλασματικών γευμάτων είναι να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Σε αυτήν την περίπτωση, το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις τέσσερις ώρες. Οι υποστηρικτές της ξεχωριστής διατροφής διασφαλίζουν ότι με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και το σώμα θεραπεύεται.

Η έννοια αυτής της έκδοσης έγκειται στο γεγονός ότι με το συχνό φαγητό, το στομάχι αρχίζει να «μαγειρεύει» καλύτερα, ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, και ως εκ τούτου τα επιπλέον κιλά «εξαντλούνται». Αυτή η θεωρία είναι ευρέως διαδεδομένη στο Διαδίκτυο..

Στην πραγματικότητα, όμως, η αποτελεσματικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα εξαρτάται κυρίως από τον τύπο της τροφής. Για παράδειγμα, κρέατα, φασόλια και άλλα όσπρια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τα πιάτα λαχανικών ή ψαριών..

Τα κλασματικά γεύματα δεν βοηθούν στη διατήρηση της όρεξης υπό έλεγχο

Το σήμα για φαγητό εμφανίζεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο όταν λαμβάνει πληροφορίες από το στομάχι. Και αυτό το όργανο είναι πεινασμένο εάν δεν έλαβε τις απαραίτητες ουσίες ή παρέμεινε χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι εάν τρώτε συχνά, αλλά δεν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, το στομάχι θα παραμείνει πεινασμένο. Επομένως, για όσους θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά, θα ήταν συνετό να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα και να καταναλώσετε ομοιόμορφα πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες..

Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αντισταθείτε σε μια βλάβη, να μην τρώτε πάρα πολύ και να αποφύγετε την καταστροφή του υποσιτισμού..

Η απώλεια βάρους βασίζεται σε έναν συγκεκριμένο αλγόριθμο: η συνολική ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται είναι σημαντική και όχι ένα ξεχωριστό γεύμα.

Τα κλασματικά γεύματα δεν είναι κατάλληλα για όλους τους ανθρώπους

Στην πραγματικότητα, δεν μπορεί να θεωρηθεί καθολική θεραπεία. Λαμβάνοντας υπόψη τις ιατρικές ενδείξεις, τα κλασματικά γεύματα είναι καλά μόνο για διαβητικούς..

Με αυτήν την ασθένεια, μικρές μερίδες τροφής μειώνουν τη συνολική ποσότητα ινσουλίνης που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν μιλάμε για ένα υγιές σώμα, μια μικρή μείωση στην παραγωγή ινσουλίνης δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο το βάρος ενός ατόμου..

Η κλασματική διατροφή δεν συμβάλλει στην υγεία του σώματος

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα κλασματικά γεύματα διευκολύνουν το στομάχι, πράγμα που σημαίνει ότι μαλακώνει τα αποτελέσματα της χρόνιας γαστρίτιδας και της κολίτιδας. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, όλα εξαρτώνται και πάλι από τη σοβαρότητα του φαγητού και την ποιότητά του..

Η παραδοσιακή επιλογή παραμένει η βέλτιστη διατροφή: 3-4 φορές την ημέρα. Εάν κάποιος δεν μπορεί να φάει περισσότερο από δύο φορές την ημέρα, τότε αξίζει να εστιάσουμε στην ποικιλομορφία και την ισορροπία της διατροφής. Επειδή όσο λιγότερο τρώει ένα άτομο, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να αναπληρώσει την απαραίτητη παροχή βιταμινών και μετάλλων.

Ενσωματώστε το Pravda.Ru στη ροή πληροφοριών σας εάν θέλετε να λαμβάνετε επιχειρησιακά σχόλια και νέα:

Προσθέστε το Pravda.Ru στις πηγές σας στο Yandex.News ή στο News.Google

Θα χαρούμε επίσης να σας δούμε στις κοινότητές μας στο VKontakte, το Facebook, το Twitter, το Odnoklassniki.

Κλασματική διατροφή

Αρχικά, το σύστημα κλασματικής διατροφής εφευρέθηκε από τους γιατρούς για να διευκολύνει τη θεραπεία της γαστρίτιδας, των ελκών του στομάχου και άλλων ασθενειών του πεπτικού συστήματος, καθώς και σε προληπτικά μέτρα. Σήμερα αυτό το σύστημα διατροφής χρησιμοποιείται επίσης για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Η ουσία της κλασματικής διατροφής είναι να τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, κάθε 3-4 ώρες όλη την ημέρα.

Εάν ακολουθείτε την παραδοσιακή διατροφή: πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο, τότε στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, το σώμα παράγει ειδικές ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη. Με ένα έντονο αίσθημα πείνας, ένα άτομο δεν μπορεί να αισθανθεί σαφώς τον βαθμό κορεσμού με τα τρόφιμα, επομένως, τρώει πολύ περισσότερο από τον κανόνα. Εάν τηρηθεί το κλασματικό καθεστώς, το αίσθημα της πείνας δεν προκύπτει και το άτομο τρώει ακριβώς όσο τροφή επιθυμεί το σώμα. Επίσης, με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, τα αποθέματα λίπους κατατίθενται και η κλασματική διατροφή βοηθά το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την τροφή που μόλις έλαβε, καθώς και με τα αποθηκευμένα στο παρελθόν αποθέματα..

Επιλογές για παρατήρηση κλασματικών γευμάτων

Υπάρχουν δύο τρόποι για να ακολουθήσετε μια κλασματική διατροφή, εξαρτώνται από την απασχόληση ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και τις ανάγκες του σώματος.

І. Η πρώτη έκδοση του συστήματος κλασματικής διατροφής απαιτεί να τρώτε αμέσως όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Ταυτόχρονα, συνιστάται να σνακ σε φρούτα, μπισκότα ή ψωμί, αλλά μόνο σε ποσότητα που να ικανοποιεί την πείνα. Η ποικιλία των τροφίμων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Έτσι, η τροφή λαμβάνεται κάθε 0,5 - 1 ώρα ή ακόμα πιο συχνά. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ακούτε συνεχώς το στομάχι σας για να αποφύγετε την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής..

ΙΙ. Η δεύτερη επιλογή διαιρούμενων γευμάτων είναι κατάλληλη για όσους είναι πολύ απασχολημένοι ή εργάζονται σε μια ομάδα, όπου είναι άβολο να τρώτε συνεχώς φαγητό. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ημερήσιος όγκος των τροφίμων διαιρείται σε 5-6 γεύματα: 3 - πλήρη γεύματα και 2-3 σνακ. Μπορείτε να ακολουθήσετε το συνηθισμένο μενού, και όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να εξαιρέσετε (ή να περιορίσετε σημαντικά τον αριθμό τους) από τη διατροφή προϊόντων αλευριού και γλυκών.

Εάν ακολουθήσετε οποιαδήποτε μέθοδο κλασματικής διατροφής, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα..

Κλασματική διατροφή: αλήθεια και μύθοι

Οικολογία της υγείας: Για τους περισσότερους από εμάς, τα σνακ έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και για μερικούς είναι, κατ 'αρχήν, μια καθημερινή διατροφή. Ακόμα και η διαφήμιση "υποστηρίζει": "Κάντε ένα διάλειμμα, φάτε", "Δεν είστε εσείς όταν είστε πεινασμένοι", "Μην επιβραδύνετε". Και οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν ομόφωνα: εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, φάτε λίγο, αλλά συχνά. Πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Και όταν το σκέφτεστε, αποδεικνύεται ότι πρέπει να μασάτε κάτι όλη την ημέρα. Είναι έτσι? Ας το καταλάβουμε μαζί.

Κλασματική διατροφή

Τα σνακ για τους περισσότερους από εμάς έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής, και για μερικούς, είναι βασικά μια καθημερινή διατροφή. Ακόμα και η διαφήμιση "υποστηρίζει": "Κάντε ένα διάλειμμα, φάτε", "Δεν είστε εσείς όταν είστε πεινασμένοι", "Μην επιβραδύνετε". Και οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν ομόφωνα: εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, φάτε λίγο, αλλά συχνά. Πέντε ή έξι φορές την ημέρα. Και όταν το σκέφτεστε, αποδεικνύεται ότι πρέπει να μασάτε κάτι όλη την ημέρα. Είναι έτσι? Ας το καταλάβουμε μαζί.

Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι υπάρχουν περίπου 15 χιλιάδες δίαιτες στον κόσμο, όπως λένε, για οποιοδήποτε βάρος, γεύση και πορτοφόλι. Ωστόσο, η έρευνα για την εύρεση της «τέλειας» διατροφής δεν σταματά για ένα λεπτό και τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ενδιαφέρονται όλο και περισσότερο για την ορθότητα της έννοιας των συχνών κλασματικών γευμάτων..

Αυτό το στυλ φαγητού προτιμάται όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές (συγκεκριμένα bodybuilders), αλλά ακόμη και "αστέρια" μας λένε ότι χάνουν βάρος μόνο και μόνο επειδή τρώνε συχνά και λίγα. Και οι απλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό, χωρίς να σκέφτονται αν όλα είναι τόσο απλά και σωστά.

Ας το σκεφτούμε. Καταρχάς, σχετικά με το "έδαφος" στο οποίο αναπτύχθηκε αυτή η θεωρία της κλασματικής διατροφής. Γενικά, όλα τα νέα είναι ξεχασμένα παλιά. Θυμηθείτε το νηπιαγωγείο σας, και τα πρωτοποριακά χρόνια κάποιου με το πρωινό-δεύτερο πρωινό-μεσημεριανό γεύμα-απογευματινό σνακ-δείπνο-αργά δείπνα. Λοιπόν, τότε όλα ήταν ξεκάθαρα: τα παιδιά έγιναν δεκτά σε νηπιαγωγείο ή σε πρωτοπόρο στρατόπεδο "κατά βάρος" και ο Θεός απαγορεύτηκε, στο τέλος της βάρδιας η ομάδα δεν θα "ανακάμψει"! Τώρα, ευτυχώς, μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση για την κατανόηση του βάρους των παιδιών..

Επιπλέον, ένα από τα πλεονεκτήματα των συχνών κλασματικών γευμάτων είναι η απουσία μεγάλων διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων, γεγονός που οδηγεί σε σχεδόν ισοδύναμο επίπεδο σακχάρου στο αίμα, χωρίς υπερτάσεις και ινσουλίνη "εκρήξεις". Και ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ένα ομοιόμορφο φορτίο στη χοληδόχο κύστη, το οποίο βοηθά στην αποφυγή της στασιμότητας της χολής, οδηγώντας όχι μόνο στο σχηματισμό λίθων στη χολική οδό, αλλά και στη δυσκοιλιότητα, επειδή, όπως γνωρίζετε, η χολή είναι το καλύτερο φυσικό διεγερτικό της εντερικής κινητικότητας.

Τώρα για τους μύθους. Μία από τις σταθερές δηλώσεις, χάρη στην οποία η κλασματική διατροφή έχει τόσους πολλούς προσκολλητές, είναι η δήλωση ότι υποτίθεται ότι επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία, σαν σε αυτήν την περίπτωση το σώμα να ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες. Νομίζω ότι αυτή η δήλωση προήλθε από το bodybuilding, επειδή αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτό το χαρακτηριστικό για να κάψουν λίπος αποτελεσματικά ή για να χτίσουν μυϊκή μάζα..

Βίντεο: Οι διατροφολόγοι έχουν αποδεσμεύσει τον μύθο για τα οφέλη της κλασματικής διατροφής

Εάν επιστρέψουμε στη βιοχημεία, τότε μπορούμε να θυμηθούμε μια ιδέα όπως η ειδικά δυναμική δράση της τροφής ή, πιο απλά, την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Και αυτή η ποσότητα ενέργειας είναι 20-30% των θερμίδων για την πέψη των πρωτεϊνών, περίπου 5-10% για τους υδατάνθρακες και περίπου το 3% δαπανάται σε λίπη, δηλαδή, κατά μέσο όρο, το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων πηγαίνει για την πέψη των τροφίμων γενικά. Ωστόσο, η θερμοδυναμική των μαθημάτων δεν λέει τίποτα για τον αριθμό των γευμάτων, αλλά μόνο για τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Συμφωνώ, τα μαθηματικά είναι ένα επίμονο πράγμα: εάν καταναλώνετε περίπου 1800 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, τότε δεν υπάρχει διαφορά - σε έξι δόσεις των 300 kcal ή σε τρεις δόσεις των 600, σε κάθε περίπτωση, 180 kcal θα καταναλώνονται ανά ημέρα για την πέψη αυτού του φαγητού!

Έτσι, ούτε η μείωση ούτε η αύξηση του αριθμού των γευμάτων δεν επηρεάζει τη διαδικασία καύσης θερμίδων, καθώς το κύριο πράγμα σε αυτήν την περίπτωση είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται..

Και πριν από λίγο καιρό συνάντησα μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, κατά την οποία διαπιστώθηκε ότι η νηστεία στο Ραμαζάνι είναι ασφαλής για τους περισσότερους διαβητικούς ασθενείς με σωστά προσαρμοσμένες δόσεις φαρμάκων. Δηλαδή, ένα ή δύο γεύματα τη νύχτα (!) Μην βλάπτετε ούτε διαβητικούς ασθενείς. Μια άλλη μελέτη από Τσέχους επιστήμονες έδειξε ότι δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα είναι προτιμότερα για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παρά για έξι μικρά γεύματα..

Το συμπέρασμα των ερευνητών ανατρέπει τις ιδέες μας σχετικά με τον αριθμό των γευμάτων ανάποδα: «Εάν τρώτε μόνο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, τότε το σωματικό βάρος, το λίπος του ήπατος, η γλυκόζη στο πλάσμα, το C-πεπτίδιο και η γλυκαγόνη μειώνονται. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, ο διαχωρισμός των γευμάτων μόνο για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι πιο ευεργετικός από τον διαχωρισμό σε έξι μερίδες. ".

Είναι ενδιαφέρον, αλλά για υγιείς ανθρώπους; Και διερευνήθηκε! Μια μελέτη από την Αμερικανική Ένωση για τη Μελέτη των Ηπατικών Νόσων τον Αύγουστο του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το συχνό σνακ οδηγεί σε παχυσαρκία και λιπαρό ήπαρ.

Ένας άλλος μύθος είναι ότι τα κλασματικά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, υποτιθέμενη μείωση της πείνας. Αλλά αυτό είναι επίσης ένα αμφιλεγόμενο σημείο! Όλα εξαρτώνται από το τι τρώτε, και αν αυτοί είναι «γρήγοροι» υδατάνθρακες, τότε είναι απίθανο το αίσθημα της πείνας να μειωθεί και συχνά, αντίθετα, θα αυξηθεί. Σε τελική ανάλυση, οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα χαμηλώνουν γρήγορα, επιδεινώνοντας την πείνα.

Και, όπως γνωρίζετε, η απώλεια βάρους συμβαίνει με μια αρνητική ισορροπία θερμίδων και βρήκαμε παραπάνω ότι η κλασματική διατροφή δεν έχει καμία επίδραση στην ενεργειακή ισορροπία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πολυαναμενόμενη απώλεια βάρους..

Επιπλέον, η συμβουλή να τρώτε κλασματικά όλη την ημέρα για να αποφύγετε την πείνα δεν ταιριάζει με τις αρχές της διαισθητικής διατροφής, όταν συνιστάται να τρώτε όταν προέκυψε ένα αίσθημα φυσικής πείνας. Και «καταναγκαζόμαστε» τροφοδοτούμε τον εαυτό μας, και το πεπτικό σύστημα, αντί να ξεφορτώνεται, βρίσκεται σε συνεχή δουλειά.

Επιπλέον, η θεωρία της κλασματικής διατροφής λαμβάνει ασθενώς υπόψη το χρόνο πέψης ορισμένων προϊόντων, επειδή εάν χρειάζονται 20-40 λεπτά για την πέψη ποτών και χυμών, τότε η πέψη του κρέατος, για παράδειγμα, μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως έξι ώρες. Και είναι απίθανο να είναι χρήσιμο για το στομάχι και τα έντερα μας όταν μια νέα μερίδα φρέσκου φαγητού "πέφτει" σε άπεπτα τρόφιμα.

Και τώρα το πιο δύσκολο πράγμα να καταλάβουμε, αλλά ίσως το πιο σημαντικό στην κατανόηση πόσο συχνά να τρώτε. Έχουμε μιλήσει για την ινσουλίνη πολλές φορές, μια ορμόνη από το πάγκρεας που επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω εν συντομία. Όταν τρώμε, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, η γλυκόζη ταξιδεύει σε κύτταρα όπου πρέπει να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η ινσουλίνη προκαλεί αύξηση του επιπέδου της λεπτίνης, της ορμόνης «κορεσμού» που παράγεται από τα λιποκύτταρα. Η λεπτίνη σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είμαστε γεμάτοι και λέει στο πάγκρεας να σταματήσει να εκκρίνει ινσουλίνη. Τα επίπεδα γλυκόζης ομαλοποιούνται, η ινσουλίνη μειώνεται και η λεπτίνη προκαλεί καύση λίπους.

Κάποιος χρόνος περνά μετά από ένα γεύμα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται ακόμη χαμηλότερα και η ορμόνη γλυκαγόνη μπαίνει στη «μάχη», η οποία κινητοποιεί την αποθήκευση θερμίδων (λίπος και γλυκογόνο) και αισθάνεστε γεμάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα.

Συνήθως, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται εντός 30 λεπτών μετά το φαγητό και επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα εντός 3 ωρών, μετά την οποία η λεπτίνη λαμβάνεται για να λειτουργήσει. Στην ιδανική περίπτωση, σε ένα υγιές άτομο, η ινσουλίνη στέλνει το 60% των θερμίδων από τα τρόφιμα στο συκώτι για να αναπληρώσει την αποθήκη γλυκογόνου, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως για οποιαδήποτε άσκηση και το υπόλοιπο 40% της γλυκόζης και των αμινοξέων αποστέλλεται στις ίδιες αποθήκες γλυκογόνου, αλλά βρίσκεται σε μυϊκά κύτταρα και κύτταρα ζωτικά όργανα που χρησιμοποιούν γλυκόζη για καύσιμο και αμινοξέα για ανάπτυξη και επιδιόρθωση.

Και εδώ μας περιμένει ένα αλίευμα. Εάν τρώτε κάθε 2 έως 3 ώρες, όπως συμβουλεύουν οι περισσότερες δίαιτες, τα επίπεδα ινσουλίνης σας δεν θα επιστρέψουν ποτέ στα κανονικά επίπεδα και ποτέ δεν θα αρχίσετε να καίτε λίπος.!

Όταν τρώτε συχνά, μικρά γεύματα όλη την ημέρα, τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν αυξημένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προκαλώντας όχι μόνο την αποθήκευση λίπους, αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα σας δεν θα ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη και δεν θα «ανοίξουν την πόρτα» για είσοδο γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα, θα συσσωρεύετε όλο και περισσότερο λίπος, και την ίδια στιγμή, τα κύτταρα θα λαμβάνουν λιγότερη ενέργεια, θα αισθάνεστε κουρασμένοι και θέλετε συνεχώς να "επαναφορτίζετε" με μια νέα μερίδα φαγητού. Θα προκύψει ένας φαύλος φαύλος κύκλος.

Αλλά αυτό δεν είναι το χειρότερο! Η αντίσταση στην ινσουλίνη όχι μόνο οδηγεί σε αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά, αλλά επίσης οδηγεί σε αύξηση της «δυσκαμψίας» των αρτηριακών τοιχωμάτων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της έναρξης και επιδείνωσης της συστηματικής φλεγμονής, και τελικά σε καρδιαγγειακές παθήσεις όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Επομένως, εάν ένα άτομο είναι υγιές και τα πάντα στο σώμα λειτουργούν σωστά, τότε μετά από ένα κανονικό γεύμα δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη για σνακ. Ένας ενήλικας είναι αρκετά ικανός να αντέξει διαλείμματα μεταξύ γευμάτων 4-5 ωρών.

Επιπλέον, το φαγητό ανάμεσα στα γεύματα, προκαλώντας επιπλέον έκκριση ινσουλίνης, καταστέλλει την έκκριση γλυκαγόνης και επίσης αυξάνει τα επίπεδα λεπτίνης, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στη λεπτίνη - μια κατάσταση στην οποία ο εγκέφαλος και το πάγκρεας δεν ακούνε πλέον το σήμα από τη λεπτίνη για να απενεργοποιήσουν την όρεξη και να μειώσουν την έκκριση ινσουλίνη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου τέσσερις ώρες για να ταξιδέψει η τροφή από το στομάχι στο δωδεκαδάκτυλο. Επαναλαμβάνω, κατά μέσο όρο! Εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων, μερικά "υπολείμματα" από τα αρχικά γεύματα μπορούν να παραμείνουν στο στομάχι για 14-16 ώρες. Το φαγητό μεταξύ των γευμάτων θα προωθήσει έτσι τη ζύμωση, την αποσύνθεση και το αέριο στα έντερα..

Ωστόσο, τα κλασματικά γεύματα μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις:

με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - οξεία γαστρίτιδα, κολίτιδα, εντεροκολίτιδα, με επιδείξεις παγκρεατίτιδας, χολολιθίαση.

με έντονη σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους. Η άσκηση είναι το κλειδί εδώ, και η κλασματική διατροφή (κυρίως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) είναι ο προμηθευτής των απαραίτητων αμινοξέων για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών..

bodybuilders. Τέτοια διατροφή 5-6 και μερικές φορές έως και 8 φορές την ημέρα μπήκε πολύ καιρό στο οπλοστάσιο της εκπαίδευσης bodybuilders για διαγωνισμούς. Όπως γνωρίζετε, η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη που ενισχύει την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη των ιστών. Στην πραγματικότητα, είναι ακόμη πιο αναβολικός από την αυξητική ορμόνη, ωστόσο, είναι ένας πολύ "αναμφισβήτητος" αναβολικός και δεν ενδιαφέρεται αν θα αποθηκεύσει λίπος ή θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Επομένως, οι bodybuilders που χτίζουν μυς στοχεύουν σε σταθερά υψηλά επίπεδα ινσουλίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αμέσως μετά την προπόνηση. αυτή τη στιγμή, οι μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων είναι ιδιαίτερα διαπερατές από την ινσουλίνη και ό, τι έχει μαζί της (για παράδειγμα, γλυκόζη, BCAAs).

Όμως, εάν ο στόχος μας είναι μόνο η απώλεια λίπους, τότε πρέπει να διασφαλίσουμε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φυσιολογικά, είναι αδύνατο να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ ταυτόχρονα, επειδή η μία διαδικασία είναι καταβολική (απώλεια λίπους) και η άλλη αναβολική (ανάπτυξη μυών).

Ωστόσο, εάν τρώτε λίγο κάθε 2 έως 3 ώρες, όπως μιλήσαμε παραπάνω, τα επίπεδα ινσουλίνης σας δεν θα επιστρέψουν ποτέ στα κανονικά επίπεδα και δεν θα ξεκινήσετε ποτέ να καίτε λίπος. Από την άλλη πλευρά, ακόμη και αν δεν σας ενδιαφέρει η οικοδόμηση μυών, είναι ακόμα πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε τουλάχιστον κάποια παραγωγή ινσουλίνης μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σταματήσει τον καταβολισμό που προκαλείται από την άσκηση και θα διοχετεύσει επίσης τη γλυκόζη και τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα. Διαφορετικά, θα χάσετε πολύτιμο μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου παρεμβαίνετε στον μεταβολικό μηχανισμό που καίει λίπος..

Λατρεύω πραγματικά την Αγιουρβέδα και θέλω να αναφέρω την αρχαία ινδική σοφία: οι γιόγκι (ψάχνουν για ευτυχία μέσα) τρώνε μια φορά την ημέρα, bhogi (απλοί άνθρωποι που αναζητούν ευτυχία έξω) - δύο φορές την ημέρα, rogi (άρρωστοι - ένας που δεν μπορεί για να επιτύχετε ικανοποίηση και συνεπώς υποφέρετε συνεχώς) - τρεις φορές την ημέρα. Όμως όποιος τρώει τέσσερις φορές την ημέρα είναι καταρρέας (άπληστος).

Επομένως, το συμπέρασμα είναι σαφές: μην ακούτε διατροφολόγους, αθλητές ή αστέρια, αλλά ακούστε αποκλειστικά τον εαυτό σας. Όλα εξαρτώνται μόνο από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος: κάποιος ικανοποιεί την πείνα του με συχνά σνακ, ενώ κάποιος χρειάζεται μόνο τρία γεύματα για να αισθάνεται γεμάτος όλη την ημέρα. δημοσιεύθηκε από econet.ru

Εάν έχετε απορίες σχετικά με αυτό το θέμα, ρωτήστε τους ειδικούς και τους αναγνώστες του έργου μας εδώ.

Σας άρεσε το άρθρο; Γράψτε τη γνώμη σας στα σχόλια.
Εγγραφείτε στο FB μας:

Μύθοι κλασματικής διατροφής

Η κλασματική διατροφή θεωρείται από καιρό μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους και αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, πολλές μελέτες που διεξήχθησαν πρόσφατα έχουν αποδείξει όχι μόνο τη χρησιμότητα των κλασματικών γευμάτων για απώλεια βάρους, αλλά και τη βλάβη ενός τόσο μεγάλου αριθμού γευμάτων..

Πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να σκέφτονται ότι η κλασματική σημαίνει σωστή διατροφή. Η αύξηση του αριθμού των γευμάτων σε 5-6 γεύματα την ημέρα τοποθετήθηκε ως το μόνο σωστό και ήταν αντίθετο με δύο ή τρία γεύματα την ημέρα. Γιατί η κλασματική διατροφή συμπεριλαμβάνεται σε αυτό που ονομάζουμε αποτελεσματική δίαιτα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα; Και πώς είναι πραγματικά?

Μύθος 1. Η κλασματική διατροφή επιταχύνει το μεταβολισμό

Όλοι όσοι αναρωτιούνται πώς να χάσουν βάρος θυμούνται την κλασματική διατροφή που επιταχύνει το μεταβολισμό. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται μόνο κατά τη διάρκεια της πέψης των τροφίμων. Έτσι, η κλασματική διατροφή δεν έχει σχεδόν καμία σχέση με το μεταβολισμό..

Μύθος 2. Η κλασματική διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους

Τα κλασματικά γεύματα συνιστώνται παραδοσιακά για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Ωστόσο, Βρετανοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Coventry University έχουν δείξει πειραματικά ότι ο αριθμός των γευμάτων που τρώτε δεν έχει σημασία για την απώλεια βάρους. Ο συγγραφέας μιας εργασίας για αυτό το θέμα, ο Μιλάνο Κουμάρ Πία, σημειώνει ότι μόνο η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται είναι σημαντική, αλλά όχι ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα..

Έτσι, η κλασματική διατροφή δεν θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος της παχυσαρκίας. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι επιτακτική ανάγκη να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα..

Μύθος 3. Η κλασματική διατροφή μειώνει την όρεξη

Πιστεύεται ότι η αύξηση του αριθμού των γευμάτων έχει θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης. Ωστόσο, εμπειρογνώμονες από το Τμήμα Διατροφής και Διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Κάνσας (ΗΠΑ) έχουν δείξει ότι ένα άτομο αισθάνεται λιγότερο γεμάτο εάν τρώει έξι φορές την ημέρα αντί των συνηθισμένων τριών..

Μύθος 4. Η κλασματική διατροφή αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής

Η έλλειψη αίσθησης κορεσμού (μύθος 3) κάνει ένα άτομο, πρώτον, να σκέφτεται περισσότερο για το φαγητό (τελικά, η πείνα, αν και δεν είναι δυνατή, εξακολουθεί να αισθάνεται). Δεύτερον, η έλλειψη κορεσμού οδηγεί σε επιπλέον σνακ, πράγμα που σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε δύο ή τρία γεύματα την ημέρα..

Μύθος 5. Η κλασματική διατροφή βελτιώνει την υγεία

Είναι γενικά αποδεκτό ότι λόγω της «μετριοπάθειας» του τμήματος με κλασματική διατροφή, το σώμα αποδίδει λιγότερο φορτίο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, λόγω της συχνότητας της πρόσληψης τροφής, το σώμα σχεδόν στηρίζεται - όλη την ημέρα ένα άτομο είτε τρώει είτε σνακ. Και παρεμπιπτόντως, το σώμα χρειάζεται επίσης ξεκούραση. Είναι ακόμη πιο σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία ένα άτομο δεν τρώει, λαμβάνει χώρα η διαδικασία εκκαθάρισης των κυττάρων από προϊόντα αποσύνθεσης. Έτσι, εάν τρώτε όλη την ημέρα, απλά δεν αφήνετε το σώμα να καθαρίσει, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και διαφόρων ασθενειών..

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής λόγω των υψηλών επιπέδων ενδοτοξινών στο αίμα (ουσίες που σχηματίζονται όταν τα βακτηριακά κύτταρα διαλύονται). Παρεμπιπτόντως, είναι το υψηλό επίπεδο τοξινών που σχετίζεται με τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Έτσι, για τα υπέρβαρα άτομα, η κλασματική διατροφή γενικά αντενδείκνυται, καθώς όχι μόνο δεν βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και βλάπτει την υγεία.

Έτσι, πρόσφατες μελέτες για την κλασματική διατροφή δείχνουν την πλήρη αποτυχία αυτής της προσέγγισης..

Θα πάρετε διαβήτη. Διατροφολόγος για το γιατί τα κλασματικά γεύματα είναι επικίνδυνα

Πηγαίνετε σε έκσταση στο τραπέζι

- Ο Guzel Alfredovna, οι άνθρωποι του Ταταρστάν είναι φιλόξενοι οικοδεσπότες και λατρεύουν να αντιμετωπίζουν τους φίλους και την οικογένειά τους με όλη τους την καρδιά. Ένας άλλος εθνογράφος Karl Fuchs έγραψε το 1844: «Το καλύτερο χαρακτηριστικό είναι η φιλοξενία (...). Η κύρια απόλαυση των Τατάρων είναι το τσάι, το οποίο πρέπει να πίνεται τουλάχιστον τέσσερα φλιτζάνια (...). Στη συνέχεια, έβαλαν στο τραπέζι το καγιάκ (την παχύτερη, βραστή κρέμα), το βατόμουρο και το τηγανισμένο λεπτό κέικ στο τραπέζι. Όλα αυτά είναι όλα απαραίτητα γούστο. (...) Είναι αδύνατο να συγχωρέσεις τον εαυτό σου. " Αλλά πώς να συνδυάσεις την αγάπη για το balish, gubadia, chak-chak και την επιθυμία να είσαι λεπτός?

- Μεταξύ εκείνων που στρέφονται σε μένα με τις λέξεις "βοήθησέ με να γίνω πιο αδύνατος", υπάρχουν πράγματι πολλές από τις παραδοσιακές οικογένειες Tatar. Αλλά η εθνική μας κουζίνα και η λεπτή μέση δεν είναι αμοιβαία αποκλειστικές ιδέες. Αυτό που έχετε αναφέρει, τα πιάτα είναι μάλλον εορταστικά. Όλοι γνωρίζουμε καλές νοικοκυρές με λεπτή σωματική διάπλαση. Σε τελική ανάλυση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τρώτε ό, τι έχει προετοιμαστεί για τους επισκέπτες, αρκεί να το δοκιμάσετε.

- Και ποιος κινδυνεύει?

- Υπάρχουν τρεις τύποι διατροφικών διαταραχών. Ο πρώτος είναι οι άνθρωποι που απαγορεύουν συνεχώς το ένα ή το άλλο, μετρώντας θερμίδες. Το δεύτερο - τρώνε για την παρέα και ό, τι βλέπουν μπροστά τους. Και, τέλος, ο τρίτος τύπος - οι λεγόμενοι "συναισθηματικοί άνθρωποι": καταλαμβάνουν κακή διάθεση, πλήξη, αλλά μπορούν να τρώνε υπερβολικά και για χαρά.

Έτσι, οι εκπρόσωποι των δύο τελευταίων τύπων είναι ευάλωτοι στους παράγοντες που αναφέρατε. Επομένως, είναι καλύτερο για τους «εξωτερικούς» να αποφεύγουν άφθονα γλέντια και μακρές συζητήσεις στο τραπέζι. Δεν πρέπει να αγοράζουν πολλά τρόφιμα για μελλοντική χρήση. Οι «συναισθηματικοί» άνθρωποι δεν χρειάζεται να διατηρούν μεγάλα αποθέματα τροφίμων, επειδή μπορούν να τα σκουπίσουν. Καλύτερα να βγάλουν φαγητό από τα μάτια τους.

- Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι έχουν αναπτύξει εθισμό στα τρόφιμα ή ακόμη και μεθυσία στα τρόφιμα. Αλλά η γνώση δεν βοηθά να απαλλαγούμε από τη συνήθεια. Γιατί?

- Επειδή πρόκειται ακριβώς για εθισμό παρόμοιο με το αλκοόλ. Είναι αδύνατο να το ξεφορτωθούμε 100%. Η επίδραση της φυσιολογίας είναι ισχυρή εδώ. Η απελευθέρωση των «ορμονών χαράς» της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης σχετίζεται στενά με την κατανάλωση τροφών, ορισμένων τροφίμων ή κατά τη διαδικασία της κατανάλωσης. Η κατανάλωση ενός ατόμου καταπραΰνει και ευχαριστεί, και μερικές φορές πέφτει εντελώς έκσταση στο τραπέζι. Απαιτεί μια αναδιάρθρωση του σώματος, αλλά πρώτα πρέπει να ξαναχτίσετε τη ζωή σας.

- Λένε ότι η ενοχλητική επιθυμία μπορεί να ξεπεραστεί μόνο με ένα νέο φωτεινό χόμπι...

- Ναι, σε πολλές περιπτώσεις είναι. Απλώς προσπαθήστε να γράψετε αμέσως αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους στη ζωή, εκτός από το φαγητό. Πόσους πόντους πήρες; Εάν αναφέρατε δύο ή τρία, κινδυνεύετε. Πρέπει να υπάρχουν περίπου δέκα «πόρτες ευτυχίας». Αναζητήστε επειγόντως νέες πηγές συναισθημάτων.

Μια καλή διέξοδος είναι ο αθλητισμός, αλλά όχι μονότονος, αλλά σχετίζεται με τις στιγμές της αδρεναλίνης. Ο εγκέφαλος θα συνηθίσει το γεγονός ότι μπορείτε να φτάσετε ψηλά από εκεί και δεν θα αντιδράσετε τόσο έντονα στα τρόφιμα. Αλλά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να βρείτε την αγαπημένη σας επιχείρηση, ή καλύτερα μερικές.

- Πώς φαίνεται το πορτρέτο των πελατών σας - που συνδέει έναν διατροφολόγο για το όνειρο της απώλειας βάρους?

- Υπάρχουν μόνο μερικοί άντρες μεταξύ αυτών που με στρέφονται. Αν μιλάμε για γυναίκες, τότε πολλές από αυτές είναι επιχειρηματίες. Καταλαβαίνουν ότι η εμφάνιση καθορίζει την επιτυχία με πολλούς τρόπους. Οι γυναίκες που κέρδισαν βάρος κατά τη διάρκεια της άδειας μητρότητας ισχύουν επίσης.

Με την πάροδο του χρόνου, περισσότεροι άνθρωποι έχουν συμβουλευτεί όχι στο στάδιο της παχυσαρκίας, αλλά τη στιγμή της αύξησης του υπερβολικού βάρους. Και αν νωρίτερα σχεδόν όλοι ήρθαν με το αίτημα «Θέλω να φαίνομαι καλύτερα», τώρα μιλούν όλο και περισσότερο για το γεγονός ότι θέλουν να διατηρήσουν την υγεία τους και να αποτρέψουν προβλήματα. Και αυτή είναι η σωστή προσέγγιση.

Προ-διαβήτη κατάσταση

- Είστε κατά των συχνών κλασματικών γευμάτων, τα οποία συνιστώνται συχνά για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος?

- Τέτοια τροφή συνιστάται από τους γιατρούς μόνο για ορισμένες ασθένειες, για παράδειγμα, χολολιθίαση με απόφραξη της χοληδόχου κύστης. Σε αυτήν την περίπτωση, μιλάμε για βραστά και στον ατμό προϊόντα, άπαχο κρέας και λαχανικά. Οι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται τέσσερα ή ακόμα και τρία γεύματα την ημέρα και η διατροφή τους είναι διαφορετική.

Εγώ ο ίδιος έπεσα στη γοητεία της ιδέας της κλασματικής διατροφής όταν έχασα βάρος μετά τον τοκετό. Ξεκίνησα τη μέρα με δημητριακά, το μεσημεριανό ήταν επίσης υδατάνθρακες. Τα κιλά έφυγαν, αλλά έπρεπε να κρατήσω φαγητό στο αυτοκίνητο για σνακ και μερικές φορές να αλλάξω τη διαδρομή λόγω μιας επίθεσης πείνας με χειραψία. Δεν μιλάω για αλλαγές στη διάθεση. Όπως περίμενα, σε απάντηση στη συνεχή πρόσληψη τροφής, ανέπτυξα μια επίμονη αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα (μια ορμόνη που μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα. - Ed.). Έπρεπε να περάσω πολύ χρόνο για να επιστρέψω στα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα και σε φυσιολογική υγεία.

Γενικά, η περιγραφόμενη κατάσταση δεν είναι αστείο, επειδή προκαλείται από σύνδρομο μειωμένης ευαισθησίας ιστού στην ινσουλίνη. Και εκεί δεν απέχει πολύ από τον διαβήτη: όταν οι ιστοί δεν είναι ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, συντίθεται ακόμη περισσότερο από αυτήν την ορμόνη και το πρόβλημα μεγαλώνει σαν μια χιονόμπαλα.

- Και πώς να αλλάζετε από κλασματικά γεύματα σε τρία και τέσσερα γεύματα την ημέρα?

- Στην αρχή, πρέπει να έχετε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Θα πρέπει να είναι μη υδατάνθρακες (λαχανικά, ένα κομμάτι ψαριού ή κρέατος, μερικοί ξηροί καρποί) και στη συνέχεια να τα μειώσουν σε τίποτα. Οι μέρες νηστείας βοηθούν επίσης.

Έκρηξη ορμονών

- Τι πρέπει να είναι πρωινό - ένας λόγος για συνεχείς συζητήσεις για την κουζίνα?

- Οι άνθρωποι μας αγωνίζονται για το χυλό στο τελευταίο. Φυσικά, το άμυλο κουάκερ ή η τοστ με μαρμελάδα δίνουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας και σε κάνουν να ξυπνήσεις, αλλά θα πρέπει να πληρώσεις για αυτό με αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα ήδη το πρωί..

Χρειαζόμαστε λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για πρωινό για να διασφαλίσουμε την ομαλή ροή ενέργειας και να αποφύγουμε την πείνα στο ύψος της εργάσιμης ημέρας. Για παράδειγμα, μια ομελέτα με λαχανικά. Είναι καλύτερα να μην συνδυάζετε λίπη με ζάχαρη και αμυλούχα τρόφιμα: οι θερμίδες θα αποθηκεύονται γρήγορα σε αποθέματα στις πλευρές.

Βασικές αρχές της κλασματικής διατροφής

Είστε εξοικειωμένοι με το πρωινό με καφέ και σάντουιτς, το μεσημεριανό γεύμα «μην το πάρετε», ένα σνακ εν κινήσει και ένα πλούσιο δείπνο τη μέρα; Τρώγοντας μεγάλα γεύματα τρεις φορές την ημέρα και τρώγοντας βαριά τρόφιμα μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα καλά και να παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το αποτέλεσμα μιας τέτοιας διατροφικής συμπεριφοράς είναι η υπερκατανάλωση τροφής, το φορτίο στο πεπτικό σύστημα αυξάνεται, η παχυσαρκία αναπτύσσεται και η ψυχοκινητική σφαίρα υποφέρει - η διάθεση επιδεινώνεται, εμφανίζεται αϋπνία. Η σωστή κλασματική διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία του ανθρώπινου σώματος και είναι μια από τις εξαιρετικά αποτελεσματικές μεθόδους καταπολέμησης της παχυσαρκίας. Τρώγοντας μικρά γεύματα σε όγκο ενός ποτηριού ή χούφτας (200 ml), μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Το σώμα αναπτύσσει μια συνήθεια κλασματικής διατροφής, ως αποτέλεσμα της οποίας δεν υπάρχει συσσώρευση λίπους με τη μορφή εναποθέσεων στην κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς και τα ήδη συσσωρευμένα υποδόρια αποθέματα λίπους καίγονται εντατικά. Το αποτέλεσμα της κλασματικής διατροφής: βελτιώνεται η συνολική ευεξία και το σχήμα αποκτά ιδανικές αναλογίες.

Κλασματικές προτάσεις γεύματος

Ακολουθήστε τα συναισθήματά σας

Μάθετε τις αιτίες του υπερβολικού βάρους και τους τρόπους γρήγορης απώλειας βάρους

Εγγραφείτε για δωρεάν πρωτογενή
ραντεβού με έναν διατροφολόγο!

Γιατί η κλασματική διατροφή είναι χρήσιμη για το σώμα?

Πρόσφατα, η κλασματική διατροφή έχει γίνει ιδιαίτερα μοντέρνα. Είναι τόσο χρήσιμο όσο πολλοί πιστεύουν; Και πώς να τηρήσουμε τις αρχές του?

Τι είναι?

Τα κλασματικά γεύματα συνεπάγονται συχνή κατανάλωση μικρών μερίδων τροφίμων. Στην ιδανική περίπτωση, ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα θα πρέπει να είναι 5-6, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4. Αλλά μερίδες πρέπει να μειωθούν, και αυτό είναι σημαντικό.

Πως δουλεύει?

Φαίνεται ότι όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη εισέρχονται στο σώμα. Στην πραγματικότητα, το κύριο χαρακτηριστικό της κλασματικής διατροφής είναι η μείωση του όγκου των μερίδων, δηλαδή, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, στην πραγματικότητα, παραμένει η ίδια και βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους. Και το αποτέλεσμα βασίζεται ακριβώς στο γεγονός ότι η τροφή έρχεται σε κλασματική μορφή, δηλαδή σε μέρη. Τι δίνει?

Αυτός ο τρόπος φαγητού σάς επιτρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό, γιατί κάθε φορά που το σώμα θα ξοδεύει ενέργεια για να επεξεργαστεί τα τρόφιμα που λαμβάνονται. Και αυτό, φυσικά, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, επειδή όσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται, τόσο πιο ενεργά καίγεται το λίπος..

Σημαντικές αρχές

Μερικοί σημαντικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

  1. Τα κλασματικά γεύματα δεν έχουν σχεδιαστεί για μια εβδομάδα ή ακόμα και για ένα μήνα. Θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να γίνει μέρος της νέας σας ζωής..
  2. Ο όγκος μιας μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200-250 γραμμάρια.
  3. Ο αριθμός των γευμάτων είναι 5-6 φορές την ημέρα.
  4. Πίνετε αρκετό υγρό, δηλαδή τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα.
  5. Τηρήστε τις διατροφικές οδηγίες. Εξαιρέστε από το μενού τηγανητό, αλεύρι, λιπαρά, γλυκά, ημιτελή προϊόντα, fast food, καπνιστό. Η διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα, μούρα και λαχανικά, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γαλακτοκομικά προϊόντα (με χαμηλό ποσοστό λιπαρών), δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο ψάρι και κρέας, θαλασσινά.
  6. Τέτοιες μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας των τροφίμων, όπως το ψήσιμο στο φούρνο, το βράσιμο, το βράσιμο ή ο ατμός ενθαρρύνονται. Το τηγάνισμα και το κάπνισμα πρέπει να απορρίπτονται.

Υπέρ και κατά

Οφέλη της κλασματικής διατροφής για την απώλεια βάρους:

  • Θετικά αποτελέσματα. Τα επιπλέον κιλά πραγματικά εξαφανίζονται και πολλοί το έχουν αποδείξει. Επιπλέον, το αποτέλεσμα είναι μακράς διαρκείας, που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε το βάρος σας..
  • Λίγες αντενδείξεις. Η κλασματική διατροφή θεωρείται υγιής και σωστή από φυσιολογική άποψη, επομένως ενδείκνυται για ορισμένες ασθένειες.
  • Δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι, επειδή το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις 2,5-3 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απλά δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε..
  • Θα μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και αυτό θα επηρεάσει όχι μόνο τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αλλά και τη λειτουργία όλων των σημαντικών συστημάτων του σώματος..
  • Ομαλοποιείτε την πέψη. Πρώτον, το πεπτικό σύστημα θα λειτουργήσει πιο ενεργά, γεγονός που θα αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα (αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται πολύ συχνά με τις περισσότερες δίαιτες). Δεύτερον, τα πεπτικά όργανα δεν θα βιώσουν τόσο άγχος όπως με δύο ή τρία γεύματα την ημέρα σε μεγάλες μερίδες, στις οποίες το στομάχι τεντώνεται και απλά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την επεξεργασία.
  • Όλα τα προϊόντα χωνεύονται πολύ καλύτερα και πληρέστερα. Εάν τα τμήματα είναι μεγάλα, τότε τα θρεπτικά συστατικά απλά δεν έχουν χρόνο να απορροφηθούν κανονικά..
  • Είναι πολύ εύκολο να συνηθίσεις τα κλασματικά γεύματα..
  • Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αφού φάτε μια μικρή ποσότητα τροφής, η ποσότητα της ινσουλίνης αυξάνεται, αλλά μόνο ελαφρά και για μικρό χρονικό διάστημα..
  • Αυτή η διατροφή μπορεί να ονομαστεί ορθολογική, ισορροπημένη και υγιής, επειδή όλες οι απαραίτητες ουσίες εισέρχονται στο σώμα, καθώς η διατροφή είναι διαφορετική.
  • Η τήρηση των αρχών δεν είναι καθόλου δύσκολη, διότι οι περιορισμοί είναι ελάχιστοι και δεν υπάρχει πείνα.
  • Δεδομένου ότι το πεπτικό σύστημα δεν φορτώνεται (ειδικά το απόγευμα), ο ύπνος γίνεται πιο ξεκούραστος, υγιής και δυνατός.
  • Θα παρατηρήσετε αύξηση της απόδοσης, θα γίνετε πολύ πιο χαρούμενοι και ενεργοί, γιατί το σώμα σας θα λειτουργεί σαν ρολόι.
  • Ίσως να μην μπορείτε να αξιολογήσετε αμέσως το αποτέλεσμα, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναδιοργανωθεί σε έναν νέο τρόπο λειτουργίας.
  • Μην περιμένετε ότι η απώλεια βάρους θα είναι γρήγορη, αλλά τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ξανά.
  • Το φαγητό δεν είναι πολύ βολικό, ειδικά για δραστήριους και απασχολημένους ανθρώπους που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους εν κινήσει. Για να φάτε 5-6 φορές την ημέρα, πρέπει να έχετε μαζί σας φαγητό και να αφιερώσετε χρόνο για να το φάτε, και αυτό δεν είναι πάντα δυνατό και όχι παντού..
  • Αυτή η επιλογή μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους, κάποιες μπορεί να μην τη συνηθίσουν..
  • Ο κίνδυνος φθοράς των δοντιών αυξάνεται καθώς η επαφή με τα τρόφιμα μεταξύ των δοντιών γίνεται συχνότερη. Αλλά αν ακολουθήσετε την υγιεινή της στοματικής κοιλότητας, τότε τα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν..
  • Πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού για κάθε μέρα, καθώς και να προετοιμάσετε διάφορα προϊόντα, και αυτό μπορεί να διαρκέσει πολύ χρόνο. Αλλά μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού για μια εβδομάδα και να μαγειρέψετε κάτι για μερικές ημέρες, τότε η εργασία θα είναι ευκολότερη.

Δείγμα μενού

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού κλασματικών γευμάτων για μία ημέρα:

  • Πρωινό (8:00): ένα πιάτο κουάκερ σε γάλα με μια κουταλιά φυσικό μέλι ή φρούτα, ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι.
  • Δεύτερο πρωινό (10: 30-11: 00): φρούτα ή ένα μέρος τυρί cottage ή γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό (13:00): σούπα λαχανικών (μπορείτε να προσθέσετε κρέας, πουλερικά ή ψάρια).
  • Απογευματινό σνακ (15: 30-16: 00): ελαφρύ επιδόρπιο (όπως ζελέ ή πουτίγκα) ή μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα.
  • Δείπνο (18: 30-19: 00): μια μερίδα βραστό στήθος κοτόπουλου ή σαλάτα με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά (μπορείτε να αντικαταστήσετε το στιφάδο).
  • Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.

Χρήσιμες συμβουλές

Συστάσεις σε όλους εκείνους που αποφάσισαν να τηρήσουν τις αρχές της κλασματικής διατροφής:

  1. Για να ελέγξετε το μέγεθος κάθε μερίδας, πάρτε ένα μικρό πιάτο και φάτε μόνο από αυτό.
  2. Για να συνηθίσετε έναν νέο τρόπο φαγητού, πρέπει να ενεργήσετε σταδιακά. Εάν τρώτε συνήθως δύο ή τρεις φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες, πρώτα μειώστε ελαφρά τον όγκο τους και αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων κατά ένα. Στη συνέχεια, μειώστε τις ποσότητες και αυξήστε τη συχνότητα των γευμάτων, προκειμένου να φτάσετε σταδιακά τον κανόνα..
  3. Αξίζει να τηρείτε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1500 θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή 1800-2000 εάν διατηρείτε το σωματικό βάρος..
  4. Εάν πιστεύετε ότι μια τέτοια διατροφή δεν σας ταιριάζει (για παράδειγμα, η υγεία σας έχει επιδεινωθεί, οι χρόνιες ασθένειες έχουν επιδεινωθεί), τότε δεν πρέπει να τηρείτε.
  5. Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε κλασματικά, τότε μπορείτε να κάνετε τα εξής: τρώτε τρεις φορές την ημέρα, αλλά μειώστε την ποσότητα μερίδων και μεταξύ των κύριων γευμάτων, φτιάξτε μικρά σνακ (φρούτα, γιαούρτια).

Τρώτε μικρά, υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα για να βελτιώσετε το σχήμα και την υγεία σας!