Προϊόντα οικοδόμησης μυών: Ένα υγιεινό μενού

Η άσκηση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητα για την ταχεία ανάπτυξη των μυών. Οι αθλητές χρειάζονται μια συγκεκριμένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές για την ανάπτυξη μυών. Πρέπει να είναι ισορροπημένο - να περιλαμβάνει υγιή ακόρεστα λίπη, αργούς υδατάνθρακες, υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.

Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών

Οι διατροφολόγοι, οι αθλητές δίνουν χρήσιμες προτάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή:

  1. Τρώγοντας 5-6 φορές την ημέρα, τέτοια κλασματική διατροφή επιταχύνει το μεταβολισμό, εξασφαλίζει συνεχή παροχή δομικών στοιχείων στους μύες.
  2. Η μυϊκή μάζα επιτυγχάνεται με περίσσεια θερμίδων. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα πρωτεϊνικά τρόφιμα.
  3. Η τροφή πρέπει να περιέχει 30-35% πρωτεΐνη (1,5-2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους), 20% λίπος (λαχανικά και ζώα), 50-60% υδατάνθρακες.
  4. Οι υδατάνθρακες λαμβάνονται 2 ώρες πριν από την προπόνηση, η μπανάνα επιτρέπεται αμέσως μετά. 40 λεπτά μετά το μάθημα, μπορείτε να κανονίσετε ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με συνολική μερίδα έως 200 g.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Τα γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας βασίζονται στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών, οστών, οργάνων, ιστών όλων των συστημάτων του σώματος. Η πρωτεΐνη έχει ρυθμιστικό αποτέλεσμα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων, την απορρόφηση των βιταμινών και τον έλεγχο του μεταβολισμού. Οι πρωτεΐνες μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο κανόνας κατανάλωσης θεωρείται 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Πρέπει να λαμβάνεται από προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από τα τελευταία στη διατροφή (60% της συνολικής ποσότητας πρωτεϊνών). Πρέπει να συμπεριλάβετε υγιείς πρωτεΐνες στη διατροφή σας:

Όλα τα αθλήματα: 10 καλύτερα τρόφιμα για τους μυς σας

Η κίνηση είναι ζωή. Είναι αλήθεια ότι η σωματική δραστηριότητα από μόνη της δεν είναι αρκετή για να πάρει το σώμα των ονείρων σας. Η διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της οικοδόμησης του ιδανικού σας σώματος.

Εάν λιμοκτονείτε ή τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχουν μόνο κενές θερμίδες, τότε η ποιότητα του σώματός σας θα είναι κακή. Ταυτόχρονα, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να πάτε πουθενά με αφρώδες δέρμα και κυτταρίτιδα. Οι μύες αγαπούν τις πρωτεΐνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Για να γυμναστείτε καλά, πρέπει να τρώτε καλά - απλώς θυμηθείτε αυτήν την απλή αλήθεια.

Το KitchenMag αγαπά τους αθλητές και εκείνους που φροντίζουν την υγεία και το σχήμα τους. Αποφασίσαμε να σας βοηθήσουμε λίγο στο δρόμο για το σχήμα των ονείρων σας και έχουμε συντάξει μια λίστα με τα 10 καλύτερα τρόφιμα για τους μυς σας..

Τόνος

Τα ψάρια και τα θαλασσινά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε αθλητή. Ο τόνος υπερηφανεύεται για τη θέση του. Περιέχει πολλά υγιή λίπη που μετατρέπονται σε ενέργεια, όχι επιπλέον κιλά. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο έχει ένα τεράστιο φορτίο ενέργειας για προπόνηση, και ταυτόχρονα το σώμα αποδεικνύεται ανάγλυφο και υψηλής ποιότητας.

Βοδινό κρέας

Ό, τι μπορεί να πει κανείς, το κρέας παραμένει η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Ειδικά όταν πρόκειται για κόκκινο κρέας - για παράδειγμα, το βόειο κρέας. Περιέχει όχι μόνο την πρωτεΐνη κρεατίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού, αλλά και σημαντικά αμινοξέα που αυξάνουν την ανοσία.

Σήμερα, πολλά προγράμματα βιάζονται να αναφέρουν βλαβερές ουσίες που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας. Εάν το αγοράσετε από αξιόπιστους προμηθευτές και το μαγειρέψετε σε υψηλές θερμοκρασίες, τότε δεν πρέπει να φοβάστε.

Όχι μόνο κρέας: 8 τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει το θεμέλιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής εάν ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η έλλειψη κρέατος δεν επηρεάζει την οικοδόμηση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών βαρέων βαρών. Είναι σημαντικό μόνο να βρείτε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως κόκκους, όσπρια και φυτικούς σπόρους. Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών από διάφορα τρόφιμα. Για την εκτίμηση του τελευταίου, χρησιμοποιείται ο συντελεστής PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Καθιστά σαφές πόσο πλήρως οι ουσίες διαποτίζουν τον οργανισμό. Η υψηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα είναι 1; τροφή με αυτή την αναλογία είναι ιδανική για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων χωρίς άσκηση, όπως η εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης, δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών..

100 g αγελαδινού γάλακτος 1% λίπους περιέχει 43 kcal και πάνω από 3 g πρωτεΐνης. Ο συντελεστής πέψης του είναι 1. Το γάλα βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το φυσικό πλήρες γάλα παρέχει στον οργανισμό φαινυλαμίνη κατά μέσο όρο 80% περισσότερο από τα ανάλογα λιπαρά αυτό το αμινοξύ βρίσκεται στις πρωτεΐνες του σώματος. Επίσης, το γάλα υψηλής ποιότητας περιέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη - ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στο σχηματισμό πρωτεϊνών.

100 g αυγών περιέχουν 158 kcal και 13 g πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, το προϊόν περιέχει περίπου 1300 mg λευκίνης - ένα αμινοξύ που δεν συντίθεται στο σώμα, μπορεί να συνοδεύεται μόνο με τροφή και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αναιμίας. Τα αυγά υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και είναι πολύ εύπεπτα: η αναλογία PDCAAS τους είναι 1. Η λευκίνη μειώνει επίσης τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών και διατηρεί υψηλή αναλυτική απόκριση στον σκελετικό μυ, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση του σχήματος με την πάροδο του χρόνου. Οι αθλητές προσθέτουν αυγά στη διατροφή τους για έναν άλλο λόγο: περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, γεγονός που προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη λόγω του παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη, που έχει αποδειχθεί από τους επιστήμονες.

Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που σχηματίζονται με πήξη περιέχουν καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής πέψης. Σε 100 g τυρί cottage, 1% λίπος περιέχει περισσότερες από 16 g πρωτεΐνης και 79 kcal. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε καζεΐνη, αλλά λιγότερο θρεπτικό: οι περισσότερες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, και τα δύο τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας: η καζεΐνη αυξάνει αργά τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα και παραμένει υψηλή για αρκετές ώρες. Αυτή η ιδιότητα καθιστά πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πολύ ικανοποιητικά, και ως εκ τούτου είναι ιδανικά για ένα σνακ, εάν δεν έρχεται σύντομα ένα πλήρες γεύμα. Δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσιο ποσό από το κανονικό γιαούρτι.

Είναι ενδιαφέρον ότι το κρέας θεωρείται ο κύριος συντελεστής στην ανάπτυξη των μυών, αν και ο συντελεστής PDCAAS του είναι χαμηλότερος από αυτόν του τυριού cottage και του γάλακτος, στα 0,92. Αλλά το βόειο κρέας περιέχει αμινοξέα που είναι αποτελεσματικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το προϊόν περιέχει πολλή κρεατίνη, η οποία συμβάλλει επίσης στην αύξηση των μυών, αυξάνει την αντοχή και είναι κατάλληλο για διατροφή. Το βόειο κρέας έχει χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με πολλά άλλα κρέατα: 100 g περιέχει 187 kcal και 18,9 g πρωτεΐνης και 12,4 g λίπους. Η έρευνα επιβεβαιώνει την πεπτικότητα όταν συνδυάζεται με την άσκηση προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών σε άτομα όλων των ηλικιών.

Ο λόγος που ορισμένοι αθλητές διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώνε κοτόπουλο πάνω από βόειο κρέας είναι επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,9 g ανά 100 g. Συν με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες 165 kcal. Είναι ενδιαφέρον ότι το κοτόπουλο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας - 23,6 g ανά 100 g. Οι επιστήμονες έχουν βρει ότι η φυσική πρωτεΐνη υδρολύματος κοτόπουλου χρησιμεύει ως εξαιρετική βάση για την ανάπτυξη των μυών χωρίς να κερδίζει βάρος λόγω του λίπους. Όπως και το βόειο κρέας, αυτός ο τύπος κρέατος, όταν συνδυάζεται με προπόνηση, μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει την απόδοση της αντοχής. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το στήθος και όχι άλλα μέρη του πουλιού, δεν έχουν τόσο χρήσιμη σύνθεση. Για παράδειγμα, ο μηρός περιέχει σχεδόν 83 mg χοληστερόλης, ενώ ο μαστός περιέχει 53 mg..

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, ο ακριβός σολομός δεν είναι οι μόνοι που είναι κατάλληλοι για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ο γάδος, η πέστροφα, ο τόνος, ο σολομός chum, ο ροζ σολομός και το σκουμπρί διαφέρουν στον ίδιο δείκτη πεπτικότητας. Το PDCAAS των περισσότερων ποικιλιών ψαριών είναι 0,78. Ένα ειδικό πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η περιεκτικότητα σε ακόρεστα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι σε θέση να αυξήσουν τη συγκέντρωση της πρωτεΐνης στους μύες και την αργή διάσπασή της. Εάν χρειάζεστε ελάχιστες θερμίδες, επιλέξτε τον τόνο. Όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο περισσότερα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 περιέχει. Σε 100 γραμμάρια τόνου, θα υπάρχουν μόνο 0,2 γραμμάρια και στον σολομό - περισσότερα από 2,5 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι τα βαρέα μέταλλα και οι τοξίνες συσσωρεύονται σε μεγάλα ψάρια που έχουν ζήσει για αρκετά χρόνια, οπότε ο μεγάλος τόνος ή ο σολομός δεν μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της διατροφής.

Αυτό το θαλασσινό είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. 100 g γαρίδας περιέχουν 95 kcal, σχεδόν 19 g πρωτεΐνης και μόνο 2,2 g λίπους. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας χωρίς περιττές θερμίδες. Ο συντελεστής πεπτικότητας αμινοξέων είναι 1, ο οποίος βάζει το προϊόν στο ίδιο επίπεδο με τα αυγά και το γάλα. Επιπλέον, οι γαρίδες περιέχουν Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη και πολλές βιταμίνες. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το προϊόν περιέχει τροπομυοσίνη, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλεί αλλεργίες. Εάν σκοπεύετε να προσθέσετε γαρίδες στη διατροφή σας, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.

Όσον αφορά την πεπτικότητα, τα ρεβίθια δεν είναι κατώτερα από τα ψάρια: ο συντελεστής PDCAAS τους είναι επίσης 0,78. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να μαγειρέψετε και προκαλεί προβλήματα στο στομάχι για μερικούς. Είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε ρεβίθια με τη μορφή χούμους - πουρέ πατάτας από έτοιμα βραστά ρεβίθια με την προσθήκη λαδιού και μπαχαρικών. 100 g περιέχει λιγότερο από 166 kcal, 10 g λίπους και 8 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα ρεβίθια περιέχουν πολλά αμινοξέα: βαλίνη, ισολευκίνη και λευκίνη. Πολλοί πιστεύουν ότι το τελευταίο βρίσκεται μόνο σε αυγά και άλλα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, αυτά τα όσπρια περιέχουν ψευδάργυρο, γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη, τα οποία, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διάσπασης, σχηματίζουν κρεατίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών..

Διατροφή μυών

Οι μύες είναι τα κύρια όργανα της ανθρώπινης κίνησης που υπακούουν στον εγκέφαλο και ελέγχουν το σκελετικό σύστημα. Αποτελούνται από σταθερό, ελαστικό μυϊκό ιστό που μπορεί να συστέλλεται υπό την επίδραση νευρικών παλμών. Συμμετέχετε σε όλες τις κινητικές διαδικασίες, από το χαμόγελο έως τη μεταφορά βαρέων βαρών.

Υπάρχουν 640 μύες στο ανθρώπινο σώμα. Τα μικρότερα από αυτά είναι υπεύθυνα για την απόδοση του "σφυριού" που βρίσκεται στο αυτί. Οι μεγαλύτεροι (γλουτιαίοι μύες) είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ποδιών. Και οι μύες μασήματος και μοσχάρι είναι οι ισχυρότεροι στο σώμα..

Ενδιαφέροντα γεγονότα:

  • Ο αριθμός των μυών που διατίθενται σε ένα νεογέννητο και ένα bodybuilder είναι ο ίδιος. Το μέγεθος εξαρτάται μόνο από τη διατομή των μυϊκών ινών.
  • Οι μύες αποτελούν περίπου το 40% του συνολικού σωματικού βάρους.
  • Οι γρηγορότεροι μύες είναι εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για την αναλαμπή..

Υγιεινά τρόφιμα για τους μυς

Προκειμένου να εκτελεστούν ορισμένες κινήσεις, είναι απαραίτητο οι μύες που είναι υπεύθυνοι για αυτό να διαθέτουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Χάρη στην καλή διατροφή, οι μύες δεν μπορούν μόνο να λειτουργήσουν αλλά και να αναπτυχθούν.

Ως τα κύρια προϊόντα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική μυϊκή δραστηριότητα, διακρίνονται τα ακόλουθα:

  • Βοδινό κρέας. Πρωταθλητής στο περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων. Περιέχει κρεατίνη, μια πρωτεΐνη που αυξάνει τη μυϊκή μάζα μειώνοντας το λίπος.
  • Αυγά. Χάρη στη λεκιθίνη που περιέχουν, συμμετέχουν στη διασφάλιση της συντονισμένης (σύγχρονης) εργασίας των μυών και του νευρικού συστήματος. Επίσης, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν πολλή βιταμίνη D απαραίτητη για την υγεία των μυϊκών τενόντων..
  • Μία κότα. Όπως και το βόειο κρέας, συμμετέχει στη δημιουργία μυϊκών ινών..
  • Προιοντα γαλακτος. Αποτελούν αναντικατάστατη πηγή οργανικού ασβεστίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την κανονική αγωγή των νευρικών παλμών. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τον μυϊκό πόνο..
  • Τα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπαράγγια, πράσινα φασόλια και μαρούλι) είναι πηγές μαγνησίου, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μείωση της συμφόρησης που σχετίζεται με την εργασία.
  • Σκουμπρί. Είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, τα οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητα στη διαδικασία της μυϊκής εργασίας για την παροχή ενέργειας. Ελλείψει αυτών των λιπών, το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τον εαυτό του. Εάν υπάρχει, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται σημαντικά, έτσι ώστε ένα άτομο να έχει αρκετό χρόνο για να φτάσει στον τόπο φαγητού χωρίς να μετατραπεί σε σκελετό καλυμμένο με δέρμα..
  • Ενας ανανάς. Χάρη στο ένζυμο βρομελίνη στον ανανά, η διαδικασία μετασχηματισμού των καταναλωμένων πρωτεϊνών σε μυϊκή μάζα θα διαρκέσει πολύ λιγότερο χρόνο από ό, τι χωρίς την παρουσία του. Επιπλέον, προστατεύει τους μυς από την υπερφόρτωση..
  • Πράσινο τσάι. Αυξάνει τη μυϊκή αντίσταση στο στρες. Εξαλείφει το γαλακτικό οξύ, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο.
  • Κουρκούμη. Υπεύθυνος για την αναγέννηση. Απαραίτητο για τους μύες που μπορούν να υποστούν μικροτραύμα ως αποτέλεσμα της εργασίας.
  • Είδος σίκαλης. Λόγω των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχει, το φαγόπυρο υπερηφανεύεται για τα προϊόντα που είναι υπεύθυνα για την αναγέννηση των μυών.
  • Αμύγδαλο. Περιέχει την πιο εύκολα απορροφούμενη μορφή βιταμίνης Ε. Χάρη σε αυτήν, τα αμύγδαλα βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα από μυϊκούς τραυματισμούς..
  • Πιπεριά (κόκκινο). Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, δεν έχει ίση. Μπορεί εύκολα να δώσει αποδόσεις στο λεμόνι και τη μαύρη σταφίδα. Και δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι το πιο σημαντικό συστατικό του κολλαγόνου, η συμπερίληψη αυτού του λαχανικού στη διατροφή είναι μια εξαιρετικά απαραίτητη δράση..

Γενικές συστάσεις

Για να εξασφαλιστεί παραγωγική ζωή, είναι επιθυμητό να τρώτε κλασματικά 5-6 φορές την ημέρα. Επιπλέον, το 70% της τροφής πρέπει να καταναλώνεται κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες θα εκτελέσουν τη λειτουργία που προορίζεται για αυτούς..

Με παρατεταμένη εργασία, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες. Για να το αφαιρέσετε, χρειάζεστε καλή ξεκούραση, πράσινο τσάι, άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο και αρκετό νερό.

Λαϊκές θεραπείες για την ομαλοποίηση της εργασίας και τον καθαρισμό του μυϊκού συστήματος

Προκειμένου το μυϊκό σύστημα να είναι πάντα σε καλή κατάσταση, είναι απαραίτητο να προσέχετε όχι μόνο την παροχή θρεπτικών συστατικών σε αυτό, αλλά και την απομάκρυνση των επιβλαβών.

Οι ακόλουθες μέθοδοι χρησιμοποιούνται για τον καθαρισμό του μυϊκού συστήματος:

  • Μια καθαριστική διατροφή. Το λιωμένο νερό καταναλώνεται όλη την ημέρα. Το βράδυ, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ορό. Τρώτε τίποτα όλη την ημέρα.
  • Χυμό μούρων. Τρίψτε τα βακκίνια και ρίξτε βραστό νερό. (Είναι καλύτερα να επιλέξετε ξεχωριστά τη συγκέντρωση των μούρων στο ποτό φρούτων). Προσθέστε λίγο μέλι ή ζάχαρη. (Γλυκαντικά προστίθενται για να εξουδετερώσουν το υπερβολικό οξύ στο μούρο. Το ποτό πρέπει να είναι ελαφρώς γλυκό ή ουδέτερο με γεύση) Πίνετε αρκετές φορές όλη την ημέρα. Ο καθαρισμός πραγματοποιείται εντός τριών εβδομάδων.
  • Μούρα. Τα μούρα όπως το βατόμουρο, η κόκκινη σταφίδα, το σκυλόξυλο, τα σταφύλια και το chokeberry είναι χρήσιμα για τον καθαρισμό των μυών..
  • Πικραλίδα. Η έγχυση ρίζας πικραλίδας έχει εξαιρετικό καθαριστικό αποτέλεσμα. Η πικρή γεύση του τονίζει το συκώτι, το οποίο αρχίζει να αντιμετωπίζει καλύτερα τον καθαρισμό όλων των συστημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Δεν είναι τίποτα που οι Γάλλοι καλλιεργούν αυτό το φυτό ως καλλιεργημένο! Μετά το μούσκεμα σε αλατισμένο νερό, τα φύλλα πικραλίδας χρησιμοποιούνται για σαλάτες.

Ένα μπάνιο θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από γαλακτικό οξύ για κουρασμένους μυς. Κατά τη διάρκεια των διαδικασιών μπάνιου, η κυκλοφορία του αίματος στους μυς βελτιώνεται. Το επίπεδο οξυγόνου αυξάνεται. Σχηματίζονται νέα αγγεία. Οι μύες λαμβάνουν νέες μερίδες θρεπτικών συστατικών.

Η σωστή διατροφή για τους μυς

Η σωστή διατροφή για τους μύες είναι εξίσου σημαντική με την ίδια τη διαδικασία προπόνησης. Το σωστό πρόγραμμα γεύματος περιλαμβάνει όχι μόνο τα απαραίτητα τρόφιμα, αλλά και λαμβάνοντας υπόψη την αναλογία της ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνονται για να παρέχουν στους μυς όλα όσα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη..

Ο ρόλος της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, οι ενεργειακοί πόροι του σώματος εξαντλούνται και ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται εν μέρει, η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια και ισορροπημένη. Ο ρόλος της σωστής διατροφής για τους μύες μπορεί να προσδιοριστεί ως εξής:

  • Για κάθε επόμενη προπόνηση, απαιτείται πλήρης ανάρρωση του σώματος, η οποία διευκολύνεται κυρίως από γλυκογόνο και πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ακεραιότητας του μυϊκού ιστού.
  • Η συσσώρευση πρωτεϊνών και η ανάπτυξη μυών δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό συνήθως χρειάζεται λίγο χρόνο.
  • Οι απώλειες ενέργειας που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια εντατικών προπονήσεων μπορούν να αναπληρωθούν μόνο με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής με τη χρήση σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
  • Για να προσαρμοστούν οι μυϊκές ίνες σε ένα αυξανόμενο φορτίο, απαιτείται αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης.
  • Για την πλήρη λειτουργία όλων των μεταβολικών διεργασιών, το σώμα χρειάζεται ένζυμα, τα οποία απαιτούν βιταμίνες και μέταλλα.

Τι να φάτε για την ανάπτυξη των μυών

Υπάρχουν τρία βασικά σημαντικά συστατικά της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

  • Υδατάνθρακες (ενέργεια για τους μύες) - ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, φρούτα.
  • Πρωτεΐνες (δομικά υλικά για μυϊκή μάζα) - τυρί cottage, κρέας, αυγά.
  • Ορυκτά, βιταμίνες - λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα.

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της σωστής μυϊκής διατροφής, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της. Σύμφωνα με πολλούς γιατρούς αθλητισμού, για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σώματος.

Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας πλούσιας σε πρωτεΐνες δίαιτας, πρέπει να ληφθεί μέριμνα, καθώς η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Πρώτα απ 'όλα, τα νεφρά και το συκώτι μπορούν να επηρεαστούν και η ουρική αρθρίτιδα μπορεί επίσης να αναπτυχθεί..

Ως εκ τούτου, έχει αναπτυχθεί ειδική διατροφή για τους αθλητές - τα λεγόμενα πρωτεϊνικά κουνήματα, τα οποία διευκολύνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών. Συνιστάται γενικά να παίρνετε τις μισές από τις πρωτεΐνες προπόνησής σας από τα τρόφιμα και τις μισές από τα κουνήματα..

Οι αρχές της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για μια πλήρη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι 1-2 ώρες πριν από αυτό, πρέπει να φάτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα και ελαφριά δημητριακά μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης και ένα πλήρες γεύμα πρέπει να τρώγεται νωρίτερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση με υψηλό ρυθμό ή με έντονη άσκηση..

Για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι αμέσως μετά από αυτά, 15-20 λεπτά μετά την αποκατάσταση του παλμού και της κυκλοφορίας του αίματος, είναι απαραίτητο να τρώτε ξανά υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Μπορεί να είναι είτε φρούτα είτε κουάκερ..

Το επόμενο γεύμα σας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών..

Σε περιπτώσεις όπου η προπόνηση πραγματοποιείται το βράδυ και δεν υπάρχει χρόνος για δύο γεύματα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορούν να συνδυαστούν στην αθλητική διατροφή για τους άνδρες, για παράδειγμα:

  • Κουάκερ φαγόπυρου ή ρυζιού με ψάρι ή ομελέτα από ασπράδια αυγών, μαγειρεμένα σε γάλα, συν φρούτα - ένα αχλάδι, μερικά δαμάσκηνα ή ένα μήλο.
  • Πλιγούρι βρώμης με λίγες μπανάνες και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (περίπου 200 g).

Αθλητική διατροφή για άντρες σε διακοπές

Η αθλητική διατροφή για τους άνδρες τις ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή σε έντονες ημέρες προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα ανακάμπτει, οι μύες μεγαλώνουν και αναπτύσσεται το σύστημα παροχής ενέργειας.

Έτσι, για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και βιταμινών και η ίδια η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και πολλά ενδιάμεσα ελαφριά σνακ..

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Λευκά αυγών - 3-10 αυγά την ημέρα, εκ των οποίων όχι περισσότερα από τρία μπορούν να καταναλωθούν με κρόκους.
  • Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά είναι κυρίως χαμηλά σε λιπαρά. Αυτά μπορεί να είναι στήθος κοτόπουλου, κρέας καλαμαριών, γαλοπούλα, άπαχο ψάρι και βόειο κρέας.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα - 0,5-1 λίτρο γάλακτος (με φυσιολογική πεπτικότητα αυτού του προϊόντος). Επίσης, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για σωστή διατροφή για τους μύες - κεφίρ (0,3-0,5 l), τυρί (50-150 g), τυρί cottage (έως 400 g).
  • Φρούτα που προωθούν τη δύναμη και την αύξηση των μυών. Επίσης, τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Πεπόνια, αχλάδια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, δαμάσκηνα, ακτινίδια, κεράσια, μπανάνες, πορτοκάλια μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή της σωστής μυϊκής διατροφής. Επίσης, τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για υγιεινά σνακ και είναι βολικό να τα πάρετε μαζί σας για ανάκαμψη από προπονήσεις.
  • Πηγές υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως - φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης και λαχανικά.

Παραδείγματα καθημερινών γευμάτων για ανάπτυξη μυών

Τα παραδείγματα της καθημερινής πρόσληψης διατροφής μυών μπορούν να ακολουθηθούν αμετάβλητα και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως βάση για εξατομικευμένα γεύματα με βάση την προσωπική γεύση..

  • Τυρί βρώμης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (30-50 g), τσάι με μέλι, αχλάδι.
  • Κουάκερ φαγόπυρου, γάλα (1 ποτήρι), αχλάδι ή μήλο.
  • Ομελέτα λευκού αυγού με σκούρο ψωμί, ένα ποτήρι κακάο με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, μπανάνα.

Το δεύτερο πρωινό της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών:

  • Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) με τσάι, μήλο
  • Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα, μαύρο ή πράσινο τσάι.
  • Τυρί σάντουιτς, ποτήρι κεφίρ.
  • Μια μερίδα σούπας, φαγόπυρο με κρέας, τσάι με μέλι, φρούτα - μήλο, πορτοκάλι, σταφύλια.
  • Μια μερίδα σούπας, ρυζιού με κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
  • Πατάτες με ψάρι, ομελέτα, χυμό, φρούτα - μπανάνα.
  • Πλιγούρι βρώμης, γάλα (1 ποτήρι)
  • Δύο μπανάνες, κακάο με γάλα.
  • Μια μερίδα τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά με μαρμελάδα ή μέλι, μαύρο τσάι.
  • Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι (1 ποτήρι), μπανάνα, μαύρο τσάι.
  • Φαγόπυρο με ψάρια, φρούτα (πορτοκάλι ή μήλο), τσάι από βότανα.
  • 5 ασπράδια ομελέτα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, χυμό μούρων.

Οι γενικές αρχές της καλής διατροφής των μυών είναι:

  • Πίνοντας πολύ νερό όλη την ημέρα.
  • Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Ταυτόχρονα, κάθε σνακ - είτε μήλο είτε ποτήρι γάλα - θεωρείται ξεχωριστό γεύμα.
  • Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών τροφών, καθώς είναι ανθυγιεινή, και προσπαθήστε να τρώτε βραστά, στον ατμό ή ψητά τρόφιμα.
  • Ποικιλία διαφορετικών φρούτων, λαχανικών και μούρων που χρησιμοποιούνται.
  • Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα ακόρεστα ωμέγα-3 λίπη που περιέχονται στα ψάρια και σε ορισμένα έλαια, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, ειδικά του καρδιαγγειακού συστήματος..

Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών: είκοσι από τα περισσότερα

μην ανοίξετε το ψυγείο

χωρίς καλό λόγο

ποιος ξέρει τι θα βρείτε εκεί

και μετά πώς ζείτε με αυτό

επιγραφή

Η ανάπτυξη των μυών δεν εξαρτάται τόσο πολύ από την προπόνηση όσο και από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Δουλεύοντας ομαδικά: παραθέτουμε τα κορυφαία τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών και τα προσθέτετε στη λίστα αγορών σας.

  • Στήθος κοτόπουλου

Περιέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Είναι διαιτητικό, υγιεινό, φθηνό και σας επιτρέπει να μαγειρέψετε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων ταυτόχρονα..

  • Λίπος ψαριού

Πολύ σημαντικό. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και λειτουργεί εξαιρετικά στους μύες μετά την άσκηση, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε πιο σκληρά και να ανακάμψετε γρηγορότερα. Επιπλέον, επιταχύνει το μεταβολισμό.

  • Βοδινό κρέας

Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.

  • Τουρκία

Η Τουρκία είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, 11 βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, το οποίο πιστεύεται ότι προλαμβάνει πολλούς τύπους καρκίνου.

  • Είδος σίκαλης

Το καλύτερο πιάτο! Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αμινοξέα, 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

  • Πλιγούρι βρώμης

Ολόκληροι οι σπόροι βρώμης περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, είναι ένας «αργός» υδατάνθρακας που παρέχει μια σταθερή ροή ενέργειας και μετά την κατανάλωση του οποίου η όρεξη δεν έρχεται σύντομα..

Εάν τρώτε 2 κιλά σπανάκι την ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών κατά 20%. Ο Popeye ο ναυτικός ήξερε τι έκανε!

Και πάλι - με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας κρατάει γεμάτους.

  • Μπρόκολο

Τα λαχανικά - και ειδικά το μπρόκολο - είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

  • καστανό ρύζι

Μια εξαιρετική επιλογή συνοδευτικών πιάτων. Αυτό το ρύζι περιέχει 4 g ινών και 8 g πρωτεΐνης ανά 100 g..

Ένα άλλο βασικό προϊόν για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 28 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το οποίο δεν είναι κατώτερο από το στήθος κοτόπουλου.

  • Σοκολάτα

Πολύ καλό για να είναι αλήθεια, λέτε. Ωστόσο, είναι απαραίτητο ως τονωτικό για την απομάκρυνση της κόπωσης. Φυσικά, δεν πρόκειται για γάλα ή λευκή σοκολάτα..

  • Οσπρια

Τα φασόλια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και δεν διαταράσσουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.

Τα κορίτσια αντιπαθούν τους ξηρούς καρπούς για την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά παρόλα αυτά περιέχουν τη σπάνια και ευεργετική βιταμίνη Ε. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην ανάκαμψη από την προπόνηση..

  • Άπαχο κόκκινο κρέας

Περιέχει τεράστια ποσότητα αμινοξέων, καθώς και χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και κρεατίνη.

  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Καλύτερη πρωτεΐνη με γρήγορη πρωτεΐνη, καλύτερη για κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση.

Ο σολομός περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και ωμέγα-3 οξέα, επιταχύνει το μεταβολισμό και έχει πολύ καλή επίδραση στη συνολική υγεία.

Ο ανανάς περιέχει ένα ειδικό ένζυμο - βρομελίνη - το οποίο έχει θετική επίδραση στην αποκατάσταση των μυών, βελτιώνει το μεταβολισμό, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων και διασπά τα λίπη.

Σίγουρα δεν είναι προϊόν, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ο μυϊκός ιστός είναι 75% νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού οδηγεί σε αυξημένη αντοχή. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 0,6 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

  • Αυγά

1 αυγό περιέχει 6-8 g πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο και ασβέστιο.

7 τροφές για ανάπτυξη μυών

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό.

Πώς αξιολογούνται τα τρόφιμα για την πέψη των πρωτεϊνών

Η διαιτητική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή σας είναι τα δομικά στοιχεία για νέα μυϊκά κύτταρα, οπότε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη θρεπτική του αξία και την πεπτικότητα. Προς το παρόν, η διορθωμένη με την πρωτεΐνη βαθμολογία διορθωμένου βαθμού αμινοξέων (PDCAAS) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της πρωτεΐνης πεπτικότητας ή του συντελεστή αμινοξέων της πρωτεΐνης πεπτικότητας..

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων ενός προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ανθρώπου. Το ανώτερο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα τρόφιμα με αυτήν την αναλογία απορροφώνται καλύτερα και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης..

Τα στοιχεία PDCAAS για τα παρακάτω τρόφιμα προέρχονται από το Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different effects of Dairy, Meat, Fish, Egg and Plant Protein Foods από τον Kevin B. Comerford, ειδικός στο California Dairy Research Foundation.

Τα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών

1. Γάλα

Στην επιστημονική ανασκόπηση Ο συγχρονισμός των πρωτεϊνών και οι επιδράσεις του στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη σε άτομα που ασχολούνται με την άσκηση βάρους από τον Matthew Stark του Πανεπιστημίου Northern Illinois, υποδεικνύεται ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας σύνθεση πρωτεϊνών και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση της επιστημονικής έρευνας του 2008 διαπίστωσε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την υπερτροφία των μυών και τη μυϊκή μάζα.

Η κατάποση γάλακτος του 2006 διεγείρει τη σύνθεση πρωτεΐνης καθαρού μυός μετά από μελέτη άσκησης αντίστασης που διαπίστωσε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποβουτυρωμένο γάλα και 80% περισσότερη φαινυλαλανίνη (περισσότερα ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο είναι μέρος των πρωτεϊνών του σώματος).

2. Στάρπη

Το τυρόπηγμα είναι 70% καζεΐνη, μια πρωτεΐνη συμπλόκου αργής πέψης. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται αργά και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, το τυρί cottage συνιστάται να τρώγεται πριν από ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα σας..

Επιπλέον, η στάρπη περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο χρειάζεται τα γεγονότα υγείας του Clayton: Ασβέστιο για συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3 αυγά

Σύμφωνα με τη μελέτη Τρόφιμα που προέρχονται από αυγά και αυγά: Επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία και χρήση ως λειτουργικά τρόφιμα από τον Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ασπράδι αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεϊνών ασπράδι αυγού στη μυϊκή ισχύ και στις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξε ότι η λευκίνη προκαλεί μέγιστη αναβολική απόκριση στον σκελετικό μυ σε νεαρούς ενήλικες, οπότε η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών..

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει την υπερβολική πρόσληψη λευκίνης ενισχύει την αναβολική μυϊκή σηματοδότηση αλλά όχι τον καθαρό αναβολισμό πρωτεΐνης σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες.

Και ο κρόκος αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ευεργετικός για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη του 2016 Ο ρόλος του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα, ο οποίος διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.

Οι διατροφολόγοι συχνά συμβουλεύουν να καταναλώνουν όχι περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω της υψηλής χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς..

Το άρθρο του José Miranda προτείνει ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διατροφική χοληστερόλη, ενώ το υπόλοιπο 70% είναι υπερευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν να βλαφθούν καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες αυγών, ενώ το δεύτερο θα έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία παρά βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες επιτρέπουν ένα αυγό την ημέρα..

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες όπως στον ανθρώπινο μυ.

Μια μελέτη του 2014 απέδειξε το συμπλήρωμα πρωτεϊνών με κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την προπόνηση αντίστασης: Οι επιδράσεις στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος είναι αποτελεσματικές στην απόκτηση μάζας χωρίς λίπος από το βόειο κρέας. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Η πρώτη ομάδα μετά την προπόνηση έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια τροφής. Η δεύτερη ομάδα ελέγχου εκπαιδεύτηκε χωρίς περαιτέρω πρόσληψη τροφής. Μετά από οκτώ εβδομάδες στην πρώτη ομάδα, η μάζα χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Η μελέτη του 2011 Η αναβολική απόκριση στην άσκηση αντίστασης και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία επιβεβαίωσε ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με 240 γραμμάρια βοείου κρέατος αύξησαν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο στους νέους (29 ± 3 ετών) όσο και στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Η μελέτη του 2015, Οι επιδράσεις της απομόνωσης πρωτεΐνης βοείου κρέατος και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε άτομα που εκπαιδεύονται στην αντίσταση - μια διπλή τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοείου κρέατος είναι εξίσου αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης και πρόσληψης πρωτεΐνης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνη βοείου κρέατος κέρδισαν 5,7% μάζα χωρίς λιπαρά, έχασαν 10% σωματικό λίπος και αύξησαν το μέγιστο όριο των επαναλήψεων στον πάγκο και το deadlift έναντι της ομάδας χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Στήθος κοτόπουλου

Η μελέτη The Effects of Beef, Chicken ή Whey Protein Post-Workout στη σύνθεση του σώματος και τη μυϊκή απόδοση διαπίστωσε ότι η υδρολυμένη πρωτεΐνη κοτόπουλου έχει την ίδια επίδραση στην ανάπτυξη μυών με την πρωτεΐνη βοείου κρέατος και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, καταναλώνοντας πρωτεΐνες από κοτόπουλο, αύξησαν κατά μέσο όρο δύο κιλά μάζας χωρίς λίπος, αύξησαν το μέγιστο 1-rep στα deadlift και στον πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου είναι πολύτιμο μεταξύ των bodybuilders για την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και το χαμηλό λίπος - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το στήθος από τα άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη σε κρέας ορισμένων ειδών πουλερικών και ψαριών επηρεάζεται από το ζωντανό βάρος και τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπίδια που 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και ο μηρός περιέχει 82,9 χιλιοστόγραμμα.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από τα αναφερόμενα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης περιέχονται στο κρέας τόνου, σολομού chum, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα..

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2011 για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 αυξάνει την αναβολική ανταπόκριση των μυϊκών πρωτεϊνών στην υπεραμινοξαιμία-υπερινσουλιναιμία σε υγιείς νέους και μεσήλικες άνδρες και γυναίκες από τον Γκόρντον Ι. Σμιθ έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων συμπληρώματος οξέος με ωμέγα-3 μια ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η συγκέντρωση της μυϊκής πρωτεΐνης και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων αυξήθηκαν μετά τη συμπλήρωση.

Όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο πιο ευεργετικά λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ο σολομός περιέχει 2,5 γραμμάρια και ο τόνος και ο γάδος περιέχουν μόνο 0,2 γραμμάρια..

7. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια ή τα ρεβίθια είναι πιο δημοφιλή στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ..

Σύμφωνα με τη διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας ρεβίθι παρέχει 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια φυτικών ινών και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων..

Τα ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Περιέχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος..

Αυτό το όσπριο είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και ένα ποικίλο πιάτο για όσους τρώνε κρέας..

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα σχόλια του άρθρου..

TOP 10 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΠΗΓΕΣ. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΥΣΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ

Γεια σε όλους, Sanyok ξανά και το κανάλι YouTube Rocking for the Amateur. Και Σήμερα θα μιλήσουμε για ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΙΑ ΜΥΣΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ. Δηλαδή για τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Θα τα αναφέρω ανάλογα με τον βαθμό απόδοσης - τον συντελεστή απόδοσης. Στη λίστα μου, έλαβα υπόψη το περιεχόμενο πρωτεϊνών, μικρο και μακρο στοιχεία, το περιεχόμενο της απαιτούμενης σύνθεσης αμινοξέων στην πρωτεΐνη, το βαθμό πεπτικότητας, την τιμή, τη διαθεσιμότητα, τη γεύση. Οι θέσεις θα πάνε από τη 10η θέση στην 1η θέση. Δηλαδή, η 10η θέση είναι η λιγότερο σημαντική πρωτεΐνη και, στη συνέχεια, θα αναφέρω τους πιο δροσερούς τύπους πρωτεϊνών πιο κοντά στην 1η θέση. Εάν κάποιος δεν συμφωνεί με τη λίστα μου και τη σειρά των τόπων, τότε γράψτε στα σχόλια τους TOP 10 σκίουρους, τι πηγαίνει πού.

Έτσι TOP 10 προϊόντα πηγών πρωτεΐνης (πρωτεΐνη).

10η θέση Σόγια

Συνήθως υγιεινά προϊόντα από σόγια, μπορούμε να φάμε όπως γάλα σόγιας, κρέας σόγιας.

Η σόγια είναι μια πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, περιέχει πολλά αμινοξέα ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο. Η ποσότητα πρωτεΐνης στη σόγια είναι απλώς εκπληκτική - πάνω από 20 g ανά 100 g προϊόντος. Αλλά επειδή υπάρχει μια ασθενής σύνθεση αμινοξέων, ως εκ τούτου μόνο η 10η θέση.

Η 9η θέση καταλαμβάνεται από το Milk

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, που περιέχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ένα σύνολο βιταμινών που απαιτούνται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος. 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν κατά μέσο όρο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά. Το γάλα δεν είναι καθόλου κατάλληλο για όλους, μερικά έχουν δυσπεψία στη λακτόζη, με την ηλικία, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λιγότερο εύπεπτα και ως εκ τούτου βάζω το γάλα στην 9η θέση.

Το στάρπη είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μόνο 100 γραμμάρια τυρί cottage θα σας δώσουν έως και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, το τυρί cottage είναι πολύτιμο γιατί αποτελείται από έναν συνδυασμό «γρήγορων» και «αργών» πρωτεϊνών. Συνιστώ να τρώτε τυρί cottage μία ώρα και μισή πριν τον ύπνο. Η αργή πρωτεΐνη θα καταρρεύσει αργά όλη τη νύχτα και θα αποτρέψει τον καταβολισμό από την καταστροφή των μυών σας που εργάζεστε τόσο σκληρά στο γυμναστήριο..

7η θέση Θαλασσινά (Στρείδια, μύδια, καλαμάρια)

100 g μαγειρεμένων στρειδιών ωκεανού (μύδια) περιέχουν 20 g πρωτεΐνης και μόνο 5 g λίπους.

Επιπλέον, τα στρείδια είναι πιο πλούσια σε ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο σημαντικότερο μέταλλο που εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών. Αυτό καθιστά σίγουρα τα στρείδια τροφή προτεραιότητας για κάθε αθλητή. Πιθανώς πολλοί από εσάς που επισκέπτεστε καταστήματα αθλητικών ειδών έχουν δει βάζα ψευδάργυρου και μαγνησίου προς πώληση. Επομένως, είναι καλύτερο να αγοράσετε φυσικά θαλασσινά, τα οποία θα δώσουν ένα πιο απτό και υγιές αποτέλεσμα..

Συνιστώ να τρώτε περισσότερα από ένα καρύδια, αλλά να τα παίρνετε σε μια ποικιλία, για παράδειγμα (αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας), αυτά είναι τα καλύτερα καρύδια όσον αφορά τη σύνθεση αμινοξέων. Μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερα από ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, μερικά άλλα.

Τα καρύδια περιέχουν περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια + υγιή λιπαρά Ωμέγα 3, για τα οποία μίλησα στο βίντεο σχετικά με το ντόπινγκ στα φαρμακεία. Με την κατανάλωση ξηρών καρπών, παίρνετε επίσης μαγνήσιο, το οποίο ενισχύει τον καρδιακό μυ. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο..

Εάν τρώτε ξηρούς καρπούς με μέλι μία ώρα πριν από την προπόνηση, τότε θα νιώσετε μια αξιοσημείωτη αύξηση της δύναμης και της ενέργειας. Λοιπόν, η φίλη σας ή η γυναίκα σας θα χαρούν, καθώς αυτό το μείγμα σύντηξης μελιού και ξηρών καρπών αυξάνει τη λίμπιντο στους άνδρες.

5η θέση Τουρκία

Η Τουρκία είναι ένα νόστιμο, υγιεινό, διαιτητικό κρέας. Σε σύγκριση με άλλους τύπους κρέατος πουλερικών, το λίπος γαλοπούλας είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Ε. Επιπλέον, η γαλοπούλα χωνεύεται εύκολα και όχι λιγότερο εύκολα χωνεύεται και μπορεί δικαίως να ονομαστεί διατροφικό προϊόν. + πολύ πλούσιο σε ψευδάργυρο

4η θέση βοείου κρέατος

100 g άπαχου βοείου κρέατος περιέχει πάνω από 27 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με άλλους ανταγωνιστές κρέατος, το βόειο κρέας διαθέτει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των παραγόντων ανάπτυξης μυών όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος..

κατά μέσο όρο, 100 g ψαριού περιέχουν 25 g πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες. Όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και Δ, σιδήρου, φωσφόρου, σεληνίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Σας συμβουλεύω να τρώτε ψάρια όπως σολομό, τόνο, γάδο και πέστροφα.

2η θέση Αυτό είναι το αγαπημένο μας στήθος κοτόπουλου ή κοτόπουλου

Για 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου - 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος. το στήθος κοτόπουλου είναι μια πραγματική πηγή βιταμινών και μετάλλων που υποστηρίζουν την ανθρώπινη ανοσία. Το κοτόπουλο περιέχει σχεδόν ολόκληρη την ομάδα βιταμινών Β, βιταμίνες PP, A, C, καθώς και χολίνη, η οποία εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των νεφρών και των επινεφριδίων, και επίσης καθαρίζει το ήπαρ των λιπών.

Μόνο ένα βραστό αυγό είναι υποχρεωτικό. Τα ωμά αυγά μπορεί να είναι επικίνδυνα λόγω του σαλμονέλου και τα ωμά αυγά δεν είναι εντελώς εύπεπτα, σε αντίθεση με τα βραστά..

Τα αυγά κοτόπουλου είναι το μόνο προϊόν που απορροφάται από το σώμα κατά 97-98%, χωρίς ουσιαστικά καμία τοξίνη στο έντερο.

Τα βραστά αυγά πρέπει να τρώγονται με κρόκο. Ο κρόκος αυγού είναι πηγή βιταμίνης D. Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους περνούν λίγο χρόνο στον ανοιχτό ήλιο.

Ο κρόκος περιέχει λεκιθίνη, που είναι ένας αντι-σκληρωτικός παράγοντας που τρέφει τον εγκέφαλο και βελτιώνει τη μνήμη. Επίσης, η λεκιθίνη είναι απαραίτητη για φυσιολογική ηπατική λειτουργία. Ο σίδηρος και η βιταμίνη Ε, στον οποίο είναι πλούσιος ο κρόκος, βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης και στη βελτίωση της διάθεσης.

Λευκό αυγού καθώς περιέχει βιταμίνες Β, χολίνη, φολικό οξύ, καθώς και μια δέσμη μακρο και μικροστοιχείων.

Σε γενικές γραμμές, φάτε όλα τα παραπάνω τρόφιμα, αυτή είναι μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος. Θα νιώσετε υπέροχα, θα έχετε μια καλή έκρηξη ενέργειας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τρόφιμα που παίρνουν 1-2-3 θέσεις. Πρέπει να εισαγάγετε στη διατροφή σας όλα τα παραπάνω προϊόντα πρωτεΐνης, επειδή κάθε προϊόν περιέχει τη δική του μοναδική σύνθεση αμινοξέων.

Αυτό είναι μόνο για μένα. Την επόμενη φορά θα προετοιμάσω μια λίστα με τους TOP υδατάνθρακες που χρειάζονται για εξαιρετικά αποτελέσματα στο γυμναστήριο και στη ζωή μας. Εγγραφείτε λοιπόν στο κανάλι YouTube Rocking for the Amateur, για να μην χάσετε ενδιαφέροντα και χρήσιμα βίντεο. Και η Σάνια ήταν μαζί σου..

Δεν βρέθηκαν διπλότυπα

λάθος σε λάθος

Και σε ποια τιμή ξεκινά η ποιοτική πρωτεΐνη; Απλώς πολλές προσφορές είναι πολύ φθηνές, νομίζω ότι είναι ψεύτικες..

αγοράστε isolate, και κατά προτίμηση όχι ρωσικά, αλλά εισάγονται

Το Infa δεν είναι καινούργιο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα να διαμαρτύρονται (τουλάχιστον, αλλιώς το γράφουν μερικές φορές.)

Ενώ μπορείτε να το διορθώσετε λίγο, η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη. Είδα το πλιγούρι σόγιας στο κατάστημα, υπήρχαν περισσότερα από 50 γραμμάρια ανά εκατό.

50 Νομίζω ότι αυτό είναι πάρα πολύ)) οι άνθρωποι θα αγόραζαν τότε σόγια αντί για αγορασμένα προϊόντα απομόνωσης)))

αύριο θα πάω στο κατάστημα και θα ξεκαθαρίσω) αν υπάρχει φωτογραφία)

Λοιπόν, για παράδειγμα, αγόρασα αλεύρι κάνναβης και υπάρχουν 30 με ένα μικρό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά εκατό, πάνω από 20 κάρβουνα

Αυτή είναι η προσωπική μου εμπειρία ζωής και δεν αντιγράφω από το Διαδίκτυο. Όταν ανεβαίνει το γογγύλι μου, θα δημοσιεύσω ένα βίντεο όπου θα πω προσωπικά τα πάντα

Ο συγγραφέας δεν κατανοεί το ζήτημα και έγραψε / αντιγράφει σκουπίδια. Ποιος ενδιαφέρεται για τον μέσο όρο, αλλά ταυτόχρονα την πιο ολοκληρωμένη σύνθεση προϊόντων, πληκτρολογήστε το Google cronometer.

Δεν προσποιούμαι ότι είμαι η απόλυτη αλήθεια, αλλά αυτό είναι καθαρά προσωπική μου γνώμη, αν θέλετε να αμφισβητήσετε ή να διαφωνήσετε μαζί μου, το δικαίωμά σας.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγώ προσωπικά κάνω κάθε άρθρο και μετά τραβάω βίντεο στο YouTube. Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας τους συνδέσμους σας στο Google.

Σε γενικές γραμμές, φάτε όλα τα παραπάνω τρόφιμα, αυτή είναι μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος.

αναρωτιέμαι πως?

Και Σήμερα θα μιλήσουμε για ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΙΑ ΜΥΣΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

δεν υπάρχουν τέτοια προϊόντα, υπάρχουν kcal και BJU.

Μια ερώτηση από ένα κοκαλιάρικο)

Δεν έχετε καθορίσει λάκκους βερίκοκου. Αντικαθιστά τα ακριβά αμύγδαλα. Αν και δεν είναι τόσο νόστιμο και θρεπτικό.

Οστά; Απ 'όσο γνωρίζω, είναι γενικά δηλητηριώδεις, δεν θα τους συνιστούσα)). Καλύτερα να τρώτε αμύγδαλα και καρύδια με ξηρούς καρπούς ·)

Σταμάτησα να πίνω και άρχισα να χάνω βάρος. Αλλά κάτι πήγε στραβά - 4

Σε προηγούμενα επεισόδια:

Έχει περάσει ένας μήνας, η απώλεια βάρους συνεχίζεται.

45 ετών, ύψος 192 εκατοστά, το βάρος στις 15 Ιανουαρίου 2020 ήταν 135,6 κιλά.

Ένιωσα 25 κιλά ελαφρύτερα σε τέσσερις μήνες.

Τον τελευταίο μήνα αφαίρεσα 3 κιλά (τον πρώτο μήνα - 10 κιλά, το δεύτερο - 8, το τρίτο - 4).

Η εμπνευσμένη σκάλα του προγράμματος Ιανουαρίου αντικαταστάθηκε από τον κουραστικό χρόνο σήμανσης, ένα βήμα μπροστά - δύο βήματα πίσω.

Η πρόσληψη θερμίδων στο επίπεδο των 1800 kk, αλκοόλ προστέθηκε στη διατροφή.

Το δικό του κρασί μήλου, 100-200 γραμμάρια το βράδυ. Ήταν κρίμα που θα εξαφανιζόταν στη ζέστη, απομένουν περισσότερα από 70 λίτρα από εκείνο το έτος.

Διανέμω σε συγγενείς και εγώ τον καταστρέφω.

Μειωμένα φρούτα στη διατροφή, αρνήθηκαν εντελώς τις μπανάνες, μήλα - 1-2 την ημέρα, ένα γκρέιπφρουτ. Ντομάτα, αγγούρι, ωμά καρότα, μπορώ να τσιμπήσω σε ένα συνηθισμένο φύλλο μαρουλιού ή λάχανου, το οποίο δεν είχα παρατηρήσει πριν.

Τρώω σε 2-3 ώρες, άρχισα να φοράω δοχεία με μετρημένες μερίδες για να δουλέψω.

Κρέας (90% κοτόπουλο), ψάρι (τόνος, πέστροφα, σολομός), θαλασσινά, 100 γραμμάρια ζυμαρικών ή φαγόπυρου / ρυζιού, champignons, φασόλια. Αντί για κέτσαπ και μαγιονέζα - σκουός χαβιάρι μελιτζάνας.

Το βράδυ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με γιαούρτι και κατεψυγμένα σμέουρα.

Λίγα καρύδια κατά τη διάρκεια της ημέρας, 10-20 γραμμάρια.

Τρώω νόστιμα πράγματα όπως κέικ, παγωτό, ζυμαρικά και μπύρα, αλλά όχι κάθε μέρα, σε μικρές δόσεις και όχι το βράδυ. Το ζυγίσαμε, το εκτιμήσαμε, το έφεραν και μόνο τότε το έφαγε. Ή δεν έφαγα.

Μείωσα επίσης το μεταλλικό νερό, δεν πίνω περισσότερο από ένα λίτρο την ημέρα και άλλα λίτρα συνηθισμένου νερού χωρίς αέριο.

Προσπάθησα να πάω κάτω από 1700 θερμίδες την ημέρα, δεν είναι αρκετό, θέλω συνεχώς να τρώω. Ως αποτέλεσμα, σταμάτησα το 1800.

Υπάρχει λιγότερο περπάτημα, 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 χλμ. (Συχνά χρειάζεστε ένα αυτοκίνητο για να πάτε κάπου στην επιχείρηση και υπάρχουν λιγότεροι οδηγοί παράδοσης, καραντίνα).

Ενώ τα γυμναστήρια είναι κλειστά, κάνω δύο συγκροτήματα το πρωί κάθε δεύτερη μέρα:

Push-ups (4 σετ των 20, πόδια σε μια καρέκλα. Σταμάτησα push-ups στην πανοπλία, το πλάτος είναι μικρό) και Αυστραλιανά pull-ups (4 έως 12).

Crowbar Squats (4 to 20), Crowbar Deadlift (4 to 20), Shrugs with 20L canisters, and wide grip lift to the chest.

Σκραπ, μετάδοση, για αυτήν την επιχείρηση είναι ελαφριά, 7,8 κιλά συνολικά, αλλά μπορεί, ίσως.

Παρά το γεγονός ότι είναι μακριά από 20 ετών, το δέρμα δεν χαλάει, σφίγγεται κανονικά. Η κατάσταση της υγείας είναι εξαιρετική, τίποτα δεν πονάει, υπήρχε μια στιγμή με δυσφορία στις αρθρώσεις, έπινα χονδροπροστατευτές με msm για μια εβδομάδα, τώρα δεν ενοχλεί.

Εσωτερικά ώριμο για το γυμναστήριο, το σώμα χρειάζεται μια άλλη ανατάραξη, διαφορετικά χρησιμοποιείται για τη διατροφή και την άσκηση.

Η ενέργεια είναι συντριπτική, ανεβαίνω τα σκαλιά χωρίς ανάσα, αλλά προτού η γλώσσα μου ήταν στον ώμο μου, χθες περπατούσα 10 χλμ με γρήγορο ρυθμό στη ζέστη στους + 27C, εμφανίστηκε λίγο ιδρώτα στο μέτωπό μου, και εκείνο το έτος ήταν δυνατό να πιέσω ένα μπλουζάκι. Αισθάνομαι πολύ νεότερος και υγιέστερος, όχι όπως μόλις πριν από έξι μήνες.

Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα, τα ρούχα χρειάζονται τώρα ένα μέγεθος ή δύο μικρότερα, όλα έχουν χαλαρά και πολύ χαλαρά, αλλά αυτό μπορεί να γίνει ανεκτό. :)

Αδυνάτισμα. Προσωπική ιστορία

Υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους στο Διαδίκτυο που αμφιβάλλω αν θα γράψω αυτήν την ανάρτηση ή όχι. Αλλά μόνο εγώ προσωπικά, έχοντας το Διαδίκτυο στο πλευρό μου, πίστευα εδώ και πολύ καιρό ότι η απώλεια βάρους είναι μια περίπλοκη επώδυνη διαδικασία, που συνοδεύεται από την άρνηση πολλών απολαύσεων, και με εκπλήρωσαν τα ίδια σχόλια για την προσωπική εμπειρία ενός ατόμου. Ίσως οι σκέψεις από αυτήν την ανάρτηση θα μετακινήσουν κάποιον από το έδαφος και θα είναι χρήσιμες για κάποιον. Θα κάνω κράτηση εκ των προτέρων, δεν είμαι γιατρός, διατροφολόγος, δεν σας διδάσκω, μιλώ για υποκειμενική προσωπική εμπειρία και τα συμπεράσματα που έκανα προσωπικά για τον εαυτό μου αφού μελετήσω πολλά υλικά για αυτό το θέμα.

Πρώτο συμπέρασμα. Η απώλεια βάρους έχει αρχή αλλά χωρίς τέλος.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όταν θέλετε να χάσετε βάρος, να κάνετε μια προσωρινή δίαιτα, να το αντέξετε και να χάσετε βάρος δεν είναι επιλογή. Μόλις τελειώσει η υπομονή και μπείτε σε κάθε σοβαρότητα στον παρελθόν τρόπο ζωής, τα κιλά θα επιστρέψουν και όλα θα είναι τα ίδια. Εάν κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους αισθάνεστε ότι είστε πολύ περιορισμένοι σε κάτι, εάν δεν σας αρέσει αυτό που τρώτε, εάν αισθάνεστε συνεχή πείνα, τότε πιθανότατα κάνατε κάτι λάθος και εάν προσεύχεστε για την ημερομηνία που η διατροφή θα τελειώσει και μπορείτε να εκπνεύσετε, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε ήδη χάσει. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια διατροφή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας με μικρές προσαρμογές. Είναι σημαντικό να επιλέξετε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν καλή γεύση για εσάς, που σας αρέσει να τρώτε. Πρέπει να κάνετε μια τέτοια «δίαιτα» στην οποία θα είστε έτοιμοι να τρώτε συνεχώς.

Δεύτερο συμπέρασμα. Δεν υπάρχουν απαγορευμένα προϊόντα.

Μόλις ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος εισέρχεται στο Διαδίκτυο με αυτήν την ερώτηση, καταρχάς συναντά μια τεράστια ποσότητα πληροφοριών σχετικά με το τι πρέπει να εγκαταλείπεται και ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται για να χάσει βάρος. Συχνά οι άνθρωποι ακολουθούν τυφλά αυτές τις συμβουλές, αρνούνται τα αγαπημένα τους πιάτα και προϊόντα και τρώνε ό, τι τους συμβουλεύουν, αλλά ταυτόχρονα δεν λαμβάνουν υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και συνεχίζουν να τρώνε υπερβολικά «υγιεινά» τρόφιμα και υποφέρουν από το γεγονός ότι δεν είναι νόστιμα και το βάρος είναι τοποθεσία ή ακόμη και αυξάνεται. Εάν είστε ένα υγιές άτομο που δεν έχει προβλήματα με τον διαβήτη και τις ασθένειες του πεπτικού συστήματος, τότε δεν πρέπει να εφεύρετε απαγορευμένα τρόφιμα. Το θέμα δεν είναι στο ίδιο το προϊόν, αλλά στην ποσότητα του. Οι άνθρωποι δεν παίρνουν λίπος από ψωμί και ζάχαρη, οι άνθρωποι παίρνουν λίπος από την υπερβολική κατανάλωση ψωμιού και ζάχαρης.

Τρίτο συμπέρασμα. Το μεγαλύτερο μυστικό είναι ένα έλλειμμα θερμίδων.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καθαρή φυσική. Νόμος εξοικονόμησης ενέργειας. Εάν καταναλώνετε λιγότερα από όσα ξοδεύετε, χάνετε βάρος. Αυτό είναι ένα αξίωμα. Υπάρχουν όμως μερικές επιφυλάξεις εδώ. Το σώμα μπορεί να χάσει βάρος όχι μόνο κάνοντας λίπος, αλλά και καταστρέφοντας τους μυς, τα οστά και τα δόντια. Επομένως, είναι σημαντικό, εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, ο οργανισμός να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι ένα συζητήσιμο ζήτημα και δεν υπάρχει σαφής γνώμη για αυτό. Αλλά εστιάζω στα συναισθήματά μου, είμαι γεμάτος, έντονος, αισθάνομαι καλά και χάνω βάρος τέλεια με έλλειμμα, εάν έχω το 50% της διατροφής των υδατανθράκων, το 25-30% της δίαιτας των πρωτεϊνών και το 20-25% της διατροφής των λιπών. Το ποσοστό υπολογίζεται βάσει περιεκτικότητας σε θερμίδες και όχι κατά βάρος. Τώρα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προγραμμάτων και εφαρμογών που μπορούν εύκολα να υπολογίσουν αυτό..

Το τέταρτο συμπέρασμα. Οι δίαιτες κετο δουλεύουν, αλλά πιπιλίζουν.

Πριν από αρκετά χρόνια, έχασα με επιτυχία ένα πολύ δημοφιλές "δίαιτα κετο" που ονομάζεται Ducan Diet. Αλλά μόλις το πήδηξα, το βάρος επέστρεψε πολύ γρήγορα. Οι δίαιτες κετο συνεπάγονται έναν σχεδόν πλήρη αποκλεισμό υδατανθράκων από τη διατροφή. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να φάτε όση πρωτεΐνη θέλετε. Το λίπος είναι διαφορετικό ανάλογα με τη διατροφή κετο που επιλέγετε. Αλλά η ουσία είναι ότι με μια σοβαρή ανεπάρκεια γλυκόζης, το πανικό του σώματος αρχίζει να επεξεργάζεται το υποδόριο λίπος σε γλυκόζη, το οποίο χρειαζόμαστε για μια φυσιολογική ζωή. Από έξω, η δίαιτα Ducan φαίνεται απλούστερη, δεν χρειάζεται να μετράτε τίποτα, μπορείτε να φάτε όσα επιτρεπόμενα τρόφιμα θέλετε. Αλλά πιστέψτε με ως κάποιος που έχει χρησιμοποιήσει και τα δύο, η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ πιο εύκολη και πιο ευχάριστη. Δεν περνούν περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα για να μετρήσω. Όταν καθόμουν στο Ducan, πέρασα πολύ περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να καταλάβω τι μπορεί να γίνει βρώσιμο από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα. Επιπλέον σε αυτό - αδυναμία στο σώμα λόγω έλλειψης υδατανθράκων, έλλειψης ενέργειας, δυσκοιλιότητας, καθώς και μπορεί να υπάρχουν άλλες συνέπειες για το σώμα που δεν είναι πολύ καλές. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι πιο επιβλαβές και λιγότερο ευχάριστο..

Πέμπτο συμπέρασμα. Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει πείνα

Μπορείτε να φάτε, να γεμίσετε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Το στομάχι μας αντιδρά με ένα αίσθημα πληρότητας όχι στις θερμίδες, αλλά στον όγκο των τροφίμων. Η κύρια συμβουλή μου. Ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Υπολογίστε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Και στη συνέχεια σκεφτείτε τι μπορείτε να αλλάξετε σε αυτά, έτσι ώστε το περιεχόμενο σε θερμίδες να μειώνεται, ο όγκος τους είναι μεγαλύτερος και η γεύση δεν είναι χειρότερη. Ας πάρουμε ένα πιάτο που δεν θεωρείται καθόλου διατροφικό - τηγανητές πατάτες. Συνήθως τα άτομα με κακές διατροφικές συνήθειες. Μια μεγάλη ποσότητα λαδιού χύνεται σε ένα τηγάνι, οι πατάτες τηγανίζονται σε αυτό, μια σαλάτα αγγουριών και ντομάτας παρασκευάζεται με πατάτες, καρυκεύματα με λάδι ή μαγιονέζα και στη συνέχεια τρώνε ευτυχώς όλα. Και αυτό είναι μια τεράστια ποσότητα θερμίδων. Ταυτόχρονα, οι ωμές πατάτες είναι οι ίδιες ένα προϊόν με χαμηλές θερμίδες. Υπάρχουν μόνο περίπου 77 kcal ανά 100 γραμμάρια πατάτας. Ταυτόχρονα, η γεύση των τηγανητών πατατών δεν θα αλλάξει πολύ αν προσθέσετε όχι 50 γραμμάρια λαδιού, αλλά 20 γραμμάρια λαδιού. Και η γεύση της σαλάτας λαχανικών θα γίνει ακόμη καλύτερη κατά τη γνώμη μου αν προσθέσετε ξινή κρέμα αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα. Ταυτόχρονα, μια σαλάτα με ξινή κρέμα 10% και ξινή κρέμα 20% επίσης δεν θα διαφέρει πολύ στη γεύση. Επιπλέον, στην ίδια την πλάκα, δεν μπορείτε να βάλετε 80% πατάτες και 20% σαλάτα, αλλά 50% πατάτες και 50% σαλάτα. Το μαρούλι τότε και τα πρόσθετα μπορούν να πεταχτούν. Έτσι, θα αυξήσουμε την ένταση και θα μειώσουμε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, οι τηγανητές πατάτες γίνονται αρκετά διαιτητικό πιάτο και μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος σε αυτό χωρίς να αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτήν την υπέροχη γεύση.

Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με άγευστη τροφή, τρώτε ό, τι αγαπάτε. Όλη η επιτυχής απώλεια βάρους και η συντήρηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων.