Κυτταρίνη

Λοιπόν, ποιος μεταξύ μας δεν έχει ακούσει για ίνες; Σχετικά με τη χρησιμότητά του για το σώμα, για τη σημασία της διατροφικής διατροφής. Σήμερα, έχουν εμφανιστεί πολλά διαφορετικά φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής, η βάση των οποίων είναι φυτικές ίνες ή φυτικές ίνες, οι οποίες, κατ 'αρχήν, είναι οι ίδιες. Ας υπολογίσουμε πόσο χρήσιμες είναι οι ίνες για το σώμα, πού περιέχεται και εάν αυτό το φυτικό προϊόν είναι κατάλληλο για όλους, έτσι διαφημίζεται από ορισμένες αλυσίδες εταιρειών..

Γενικά χαρακτηριστικά των ινών

Η ίνα ή η φυτική ίνα είναι μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων που βρίσκεται στα κελύφη ανώτερων φυτών. Επίσης αναφέρεται συχνά ως κυτταρίνη. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για τρόφιμα, καθώς και για την παραγωγή διαφόρων βιομηχανικών προϊόντων. Από χημική άποψη, η ίνα είναι ένας σύνθετος πολυσακχαρίτης υπεύθυνος για το σχηματισμό κυτταρικών τοιχωμάτων σε ανώτερα φυτά..

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, μούρα και αποξηραμένα φρούτα:
Βατόμουρο5.1Μαύρη σταφίδα3.0Φραγκοστάφυλλο2.0Ενας ανανάς1,2
φράουλα4.0Αποξηραμένα βερίκοκα3.2Κυδώνι1.9Αβοκάντο1,2
Ημερομηνίες3.5Σύκα (φρέσκα)3.0Ελιές, ελιές1.5Ροδάκινα0,9
Μπανάνα3.4Κόκκινες ραβδώσεις2.5Πορτοκάλι1.4Βερίκοκα0,8
Σταφίδες3.1Κράνμπερι2.0Λεμόνι1.3Σταφύλια0.6
+ λαχανικά, ρίζες και χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες:
Καλαμπόκι5.9Ραβέντι (μίσχοι)1.8Κολοκύθι1,2Οξαλίδα1.0
Ανηθο3.5Ραπανάκι1.5Καρότο1,2Κουνουπίδι0,9
Χρένο2.8Γλυκό πράσινο πιπέρι1.4λευκό λάχανο1.0Αγγούρια (έδαφος)0.7
Ρίζα μαϊντανού2.4Γλυκό κόκκινο πιπέρι1.4Σέλινο1.0Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι0,9
Είδος δαυκίου2.4Γογγύλι1.4Πατάτες1.0Ραπανάκι0,8
+ πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Αράπικο φιστίκι8κάστανο6.8Αρακάς5.7Φακές3.7
Βραζιλιάνικο καρύδι6.8Ηλιόσποροι6.1Φασόλια3.9Καρύδα3.4
+ ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες:
Πλιγούρι βρώμης2.8Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"1.3Μαργαριτάρι κριθάρι1.0Κεχρί. αλεύρι ψωμιού 1 s.0.2
Ψωμί καλαμποκιού2.5Χωρίς άρωμα κουάκερ φαγόπυρου1.1Ρύζι ρυζιού0,4Ζυμαρικά υψηλής ποιότητας ποικιλίες0.1
Κόκκοι καλαμποκιού1.8ψωμί σικάλεως1.1Κουάκερ σίτου0.7Αλεύρι σίτου 1 s.0.2
Κριθάρι1.4Ξεφλουδισμένα μπιζέλια1.1Σημιγδάλι0.2Ζυμαρικά 1 s.0.2

Καθημερινή απαίτηση ινών

Κατά μέσο όρο, η ημερήσια απαίτηση ινών ενός ατόμου κυμαίνεται από 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα. Ορισμένοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ότι σε περίπτωση υποσιτισμού, που έχουν μειωθεί σε φυτικές ίνες, καταναλώστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας. σιτάρι ή πίτουρο σίκαλης - ο ηγέτης στο περιεχόμενο τέτοιων χρήσιμων διαιτητικών ινών. Επίσης, οι φυτικές ίνες πωλούνται στο φαρμακείο, αλλά αυτή είναι η τελευταία λύση, είναι ακόμα καλύτερο να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας. Λέγεται ότι οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν έως και 60 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα.!

Η ανάγκη για ίνες αυξάνεται:

  • Με την ηλικία. Η μεγαλύτερη ανάγκη του σώματος για φυτικές ίνες εμφανίζεται έως την ηλικία των 14 ετών και διαρκεί έως και 50 χρόνια. Στη συνέχεια, η ανάγκη για φυτικές ίνες μειώνεται κατά 5-10 μονάδες.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αναλογία με την αύξηση της πρόσληψης τροφής.
  • Με αργή εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ίνες ομαλοποιούν τη λειτουργία του εντέρου..
  • Με σκωρία του σώματος. Οι φυτικές ίνες δρουν ως σκούπα για τον καθαρισμό των εντερικών τοιχωμάτων.
  • Με ανεπάρκειες βιταμινών και αναιμία. Το σώμα καθαρίζεται, βελτιώνεται η απορρόφηση των βιταμινών.
  • Υπέρβαρος. Λόγω της ομαλοποίησης του πεπτικού συστήματος, παρατηρείται απώλεια βάρους.

Η ανάγκη για φυτικές ίνες μειώνεται:

  • Με υπερβολικό σχηματισμό αερίου (μετεωρισμός).
  • Κατά την επιδείνωση της γαστρίτιδας, της παγκρεατίτιδας και άλλων φλεγμονωδών παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • δυσβολία.

Πεπτικότητα των φυτικών ινών

Παρά το γεγονός ότι οι ίνες (διαιτητικές ίνες) δεν χωνεύονται στο ανθρώπινο σώμα, ωστόσο, είναι πολύ ευεργετική για την υγεία μας. Οι ίνες είναι σημαντικές για το στομάχι, (δημιουργεί τον όγκο των τροφίμων που απαιτούνται για την πλήρη εργασία), και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην επακόλουθη εκκένωσή του.

Χρήσιμες ιδιότητες των ινών και η επίδρασή του στο σώμα

Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στο γαστρεντερικό σωλήνα (καθαρισμός, διέγερση της γαστρεντερικής κινητικότητας), οι ίνες ενεργοποιούν τα πεπτικά ένζυμα στα έντερα. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η φυσιολογική μικροχλωρίδα στο έντερο, να εξαλειφθεί η δυσβολία.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ίνα προάγει την αναπαραγωγή ευεργετικής μικροχλωρίδας και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών.

Οι ιατρικές πηγές δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετικές για τους διαβητικούς ασθενείς, μειώνοντας τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, ο οποίος εμποδίζει το σώμα από την αύξηση του σακχάρου στο αίμα..

Η ίνα αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, μειώνει τη συγκέντρωση των επιβλαβών λιπών. Λόγω αυτού, το ήπαρ θεραπεύεται επίσης. Οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα αρχίζουν να προχωρούν γρηγορότερα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μεγάλη χαρά εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος.

Η αλληλεπίδραση των ινών με βασικά στοιχεία

Στην ιατρική, τα βασικά στοιχεία ονομάζονται συνήθως ουσίες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος. Οι ίνες αλληλεπιδρούν με τα χολικά οξέα και το νερό, επηρεάζουν το μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης στο σώμα. Η υπερβολική ίνα καθιστά δύσκολη την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Οι διαιτητικές ίνες εξουδετερώνουν την επίδραση ορισμένων φαρμάκων. Συγκεκριμένα, ψυχοτρόπες ουσίες, αντικαταθλιπτικά.

Σημάδια έλλειψης και περίσσειας ινών:

Σημάδια έλλειψης ινών στο σώμα:

  • υπερχείλιση του σώματος με σκωρίες και τοξίνες (δυσάρεστη μυρωδιά σώματος).
  • προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία
  • λήθαργος του πεπτικού συστήματος
  • επιδείνωση του σακχαρώδη διαβήτη
  • υπερβολικό βάρος.

Σημάδια περίσσειας ινών στο σώμα:

  • μετεωρισμός, φούσκωμα και άλλες διαταραχές του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα).
  • ναυτία, έμετος
  • παραβίαση της εντερικής μικροχλωρίδας και της γαστρεντερικής κινητικότητας.

Ίνα για ομορφιά και υγεία

Η βέλτιστη ποσότητα ινών στο σώμα εξαλείφει την πείνα και διεγείρει το μεταβολισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ίνα είναι ένα από τα εργαλεία για την καταπολέμηση των επιπλέον κιλών..

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν κάποια γαστρεντερική δυσφορία, αλλά είναι ωστόσο δημοφιλείς για την αποτελεσματικότητά τους στην απώλεια βάρους. Εκσυγχρονίζοντας ελαφρώς μια τέτοια διατροφή, συμπληρώνοντάς την με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και ακόμη και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους..

Η καθαριότητα του δέρματος, η έκπλυση στα μάγουλα σχετίζονται με τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που περιέχουν είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια μέσα, η χρήση του οποίου οδηγεί στη βελτίωση ολόκληρου του οργανισμού..

Γι 'αυτό, οι φυτικές ίνες μπορούν να καταταχθούν μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας, αλλά και για οπτική γοητεία..

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία για τις ίνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα:

Κυτταρίνη

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Το Fiber είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μιας κανονικής διατροφής για κάθε άτομο. Η υπερβολική ή ανεπαρκής χρήση του επηρεάζει το έργο ολόκληρου του οργανισμού, κυρίως στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, ποιες τροφές περιέχουν και ποιες είναι οι κύριες λειτουργίες της; Ας μιλήσουμε για αυτό.

Τι είναι οι ίνες

Η ίνα αναφέρεται σε φυτικές ίνες που σχηματίζονται από ορισμένα μέρη των φυτών. Με απλά λόγια, αυτοί είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που φέρνουν ένα αίσθημα πληρότητας. Τα πιο συνηθισμένα παραδείγματα ινών είναι οι κόκκοι των φυτών, τα δέρματα των σπόρων, τα φύλλα λάχανου και οι μίσχοι των φασολιών. Όλα αυτά τα συστατικά δεν είναι υπερβολικά χαραγμένα από τα ένζυμα του πεπτικού σωλήνα, αλλά παραδίδονται στο έντερο για επεξεργασία ή μάλλον στην ευεργετική μικροχλωρίδα που ζει σε αυτό..

Ένα λογικό ερώτημα προκύπτει: εάν οι ίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν, γιατί χρειάζονται καθόλου και ποια είναι τα οφέλη της; Το κύριο καθήκον του φυτικού συστατικού είναι να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να αφομοιώσει και να αφαιρέσει τα τρόφιμα πιο γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι όσο περισσότερο παραμένει το φαγητό μέσα στο πεπτικό σύστημα, τόσο πιο δύσκολο και πιο δύσκολο είναι να το ξεφορτωθεί το σώμα: φούσκωμα, μετεωρισμός και σχηματισμός αερίου. Η ίνα, από την άλλη πλευρά, είναι σε θέση να επιταχύνει τη διαδικασία απέκκρισης των τροφίμων με φυσικό τρόπο, επομένως, ενδείκνυται κυρίως για όσους έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα..

Τύποι ινών

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών:

  1. Διαλυτές ίνες: Περιλαμβάνει λιγνίνη και κυτταρίνη. Διαλυμένο στο νερό, αφήνει πίσω του μια τεντωμένη μάζα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης. Περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα: φυτό, φασόλια, βρώμη, μήλα, μπιζέλια, εσπεριδοειδή, καρότα. Ο πιο διάσημος εκπρόσωπος των διαλυτών ινών είναι η πηκτίνη. Είναι σε θέση να απορροφήσει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υγρασίας και να σχηματίσει μια σύνθεση που μοιάζει με ζελέ. Εκτός από τις αναφερόμενες ιδιότητες, οι διαλυτές ίνες αφαιρούν τα χολικά οξέα και τις «κακές» ουσίες από το σώμα που παρεμποδίζουν την κανονική λειτουργία του.
  2. Αδιάλυτες ίνες Ο επόμενος τύπος διαιτητικών ινών δεν χωνεύεται από τα γαστρεντερικά ένζυμα, βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας της εντερικής κίνησης. Η ιδανική λύση για όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα - τα κόπρανα ομαλοποιούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η ίνα βρίσκεται σε αλεύρι, ξηρούς καρπούς, πίτουρο και μερικά λαχανικά. Το έργο του είναι παρόμοιο με ένα σφουγγάρι - απορροφά χολικά οξέα, χοληστερόλη, ραδιονουκλίδια και ακόμη και άλατα βαρέων μετάλλων, μετά από τα οποία συμβάλλει στην πρόωρη εξάλειψή τους από το σώμα.

Διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών, επομένως συνιστάται μια ποικίλη διατροφή για να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητά τους..

Λειτουργίες ινών

Το Fiber εκτελεί μια τεράστια λίστα σημαντικών λειτουργιών, η κύρια από τις οποίες είναι να διευκολύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Λόγω της σύνθεσής του, μπαίνοντας στο έντερο μαζί με τα τρόφιμα, σχηματίζει ένα κομμάτι τροφής. Περνάει εύκολα στην «έξοδο», επειδή τα βαριά τρόφιμα δεν παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα στην πεπτική οδό. Λόγω της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας ινών, το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ομαλά, χωρίς αποτυχίες και δυσκολίες. Με έλλειψη φυτικών ινών, η γαστρεντερική οδός αρχίζει να λειτουργεί σαν χιονοστιβάδα, λόγω της οποίας εμφανίζονται ανεπιθύμητα συμπτώματα με την πάροδο του χρόνου.

Εκτός από τη λειτουργία απορρόφησης, η ίνα είναι επίσης υπεύθυνη για:

  • βελτίωση της λειτουργίας του στομάχου
  • η εμφάνιση ενός γρήγορου αισθήματος κορεσμού στη διαδικασία του φαγητού.
  • μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου
  • μειωμένη όρεξη
  • εντερική περισταλτική;
  • διατροφή ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας.
  • πρόσληψη επαρκούς ποσότητας μετάλλων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο σώμα.
  • μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.

Μια άλλη ευεργετική ιδιότητα των ινών είναι ότι εμποδίζει την ταχεία απορρόφηση του λίπους στο λεπτό έντερο, γι 'αυτό η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος αργά, αντί για αστραπή γρήγορα. Αυτό, με τη σειρά του, δεν αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς..

Σύνθεση ινών

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ίνες είναι ένας από τους τύπους συστατικών τροφίμων που καταναλώνονται από τον άνθρωπο και δεν χωνεύεται στο στομάχι..

Μόνο ευεργετικοί εντερικοί μικροοργανισμοί μπορούν να επεξεργαστούν τέτοια τρόφιμα.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη σύνθεση των ινών:

  1. Κυτταρίνη. Η κύρια πηγή είναι το κέλυφος των δημητριακών, επομένως ονομάζεται επίσης πίτουρο. Επιταχύνει την περισταλτική γαστρεντερική οδό, λόγω της οποίας η τροφή περνά γρηγορότερα από τα έντερα και τα επιβλαβή συστατικά της δεν απορροφώνται μέσω των τοιχωμάτων της.
  2. Πηκτίνη: Μια διαλυτή μορφή που βρίσκεται στα κελύφη λαχανικών, φρούτων και μερικών εσπεριδοειδών. Με τη βοήθεια πηκτινών, το σώμα απαλλάσσεται από βαρέα μέταλλα. Παραμένει στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, φέρνοντας ένα αίσθημα πληρότητας.
  3. Ημικυτταρίνη. Ένας ημι-διαλυτός τύπος ινών με σημαντικό χαρακτηριστικό - για την απορρόφηση υγρών και επιβλαβών συστατικών τροφίμων. Χάρη στην έντονη λειτουργία απορρόφησης, ομαλοποιείται η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα και ο περαιτέρω συνήθης μεταβολισμός της. Το μεγαλύτερο μέρος της ημικυτταρίνης σε βρώμη και κριθάρι.
  4. Κόμμι. Διαλυτές ίνες που βρίσκονται σε αποξηραμένα φασόλια και προϊόντα που προέρχονται από βρώμη. Η κύρια ιδιότητα του ούλου είναι ότι όταν εισέρχεται στο στομάχι και πιο μακριά στο έντερο, τυλίγει τα τοιχώματά του, εμποδίζοντας την ταχεία απορρόφηση της γλυκόζης.
  5. Λιγκίν. Μια άλλη αδιάλυτη ίνα που βρίσκεται σε όσπρια, πίτουρα, δημητριακά ή φράουλες. Η ιδιαιτερότητα της λιγνίνης είναι ότι η περιεκτικότητά της σε προϊόντα "ψέματα" είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στα φρέσκα. Με τη δέσμευση στη χολή, αυτό το ιξώδες συστατικό μειώνει την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται στο αίμα, προστατεύει τα έντερα από τοξικά συστατικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Τα οφέλη των ινών για το σώμα

Για να καταλάβετε γιατί η καθημερινή χρήση αυτής της ουσίας είναι τόσο σημαντική, εξετάστε λεπτομερέστερα τα οφέλη των ινών για το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο:

  1. Έχει θετική επίδραση στην εργασία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και την ανάπτυξη φλεγμονής, εάν υπάρχουν. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η καθημερινή πρόσληψη ινών βοηθά στη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία, με τη σειρά της, αποτρέπει την πιθανότητα παχυσαρκίας..
  2. Βελτίωση της μικροχλωρίδας του γαστρεντερικού σωλήνα. Λόγω της δομής του, οι ίνες δεν χωνεύονται από γαστρικό χυμό, αλλά, μόλις εισέλθει στο λεπτό έντερο, διασπάται από ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, η παραγωγή μεταβολιτών που διεγείρουν την εμφάνιση ευεργετικών βακτηρίων στα έντερα.
  3. Επιβράδυνση της κατανομής της ζάχαρης: Μετά από μια σειρά μελετών από Ιταλούς επιστήμονες, έγινε γνωστό ότι οι ίνες ελέγχουν το επίπεδο της κατανάλωσης ζάχαρης και την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης.
  4. Απομάκρυνση των τοξινών Όταν εισέρχονται στο παχύ έντερο, οι φυτικές ίνες απορροφούν επιβλαβείς ουσίες και τοξίνες και στη συνέχεια τις απομακρύνουν από το σώμα με φυσικό τρόπο. Διαφορετικά, όλα αυτά τα εξαρτήματα θα απορροφηθούν ξανά στην οροφή και θα συνεχίσουν να προκαλούν ανεπανόρθωτη ζημιά στα όργανα και τα συστήματα..
  5. Αδυνάτισμα. Με βάση αποδεδειγμένα στοιχεία, η υψηλή πρόσληψη ινών επιβραδύνει την αύξηση βάρους και προάγει την απώλεια βάρους. Η κύρια αξία των φυτικών ινών είναι το αίσθημα πληρότητας που εμφανίζεται μετά την κατανάλωσή τους και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι ίνες επιταχύνουν τη διαδικασία μετακίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα..

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Έτσι, καταλάβαμε τις χρήσιμες λειτουργίες της ουσίας, τις βασικές της ιδιότητες και την πολύτιμη σύνθεση. Απομένει να μάθουμε ακριβώς ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, όπου η ποσότητα τους είναι μέγιστη και σε ποιες δόσεις πρέπει να καταναλώνεται για να ομαλοποιήσει την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα..

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε 100 γραμμάρια διαφορετικών προϊόντων:

  1. Από 0 έως 10 γραμμάρια - δημητριακά, ψωμί Borodino και σίκαλης, μαργαριτάρι κριθάρι, κουάκερ βρώμης και φαγόπυρο, ξηροί καρποί, λάχανο, μπιζέλια, ντομάτες, χόρτα, τεύτλα, εσπεριδοειδή.
  2. 10 έως 30 γραμμάρια - αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες.
  3. 30 έως 50 γραμμάρια - πίτουρο σίτου.

Για να βελτιώσετε την εργασία του σώματός σας, αρκεί να καταναλώνετε καθημερινές φακές, αβοκάντο, αμύγδαλα, μπανάνες και λάχανο. Χωρίς φρέσκα βότανα, αυτή η λίστα θα είναι ελλιπής, επομένως η καλύτερη επιλογή της είναι το σπανάκι..

Η ποσότητα των ινών ανά ημέρα

Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι όσο περισσότερες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τόσο το καλύτερο. Στην πραγματικότητα, δεν είναι έτσι.

Με βάση επιστημονικά στοιχεία, υπάρχει ένα ποσοστό ινών που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα:

  • για άνδρες κάτω των 50 - 38 γραμμαρίων.
  • για άνδρες άνω των 50 ετών - 30 γραμμάρια.
  • για γυναίκες κάτω των 50 ετών - 25 γραμμάρια.
  • για γυναίκες άνω των 50 ετών - 21 γραμμάρια.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμη και ένα φαινομενικά αβλαβές προϊόν όπως οι ίνες μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη εάν χρησιμοποιηθεί σε περίσσεια. Επομένως, πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες:

  1. Η υπερβολική ίνα θα προκαλέσει μετεωρισμό, δυσκοιλιότητα, σχηματισμό αερίων και διαταραχή της κανονικής λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα..
  2. Ξεκινήστε να παίρνετε το προϊόν με μικρές δόσεις, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει τη δουλειά του.
  3. Για να φτάσετε στον παραπάνω κανόνα, αρκεί να φάτε λίγο χυλό, λίγα φρούτα και ένα μικρό δοχείο σαλάτας λαχανικών. Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν να εγκαταλείψετε το ψωμί. Αυτή δεν είναι απολύτως η σωστή τακτική - μερικές φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως θα βελτιώσουν μόνο την εντερική περισταλτική και ποτέ δεν θα προκαλέσουν αύξηση βάρους..
  4. Ο κανόνας των ινών στα τρόφιμα - έως 20 γραμμάρια για κάθε 1000 θερμίδες.

Προσαρμόστε σταδιακά το σώμα με φυτικές ίνες, ειδικά εάν η ποσότητα του ήταν προηγουμένως περιορισμένη.

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες

Το περιγραφόμενο προϊόν θεωρείται απαραίτητο συστατικό της καθημερινής διατροφής όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Οι φυτικές ίνες αποτελούν τη βάση για μια σωστή, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Κάθε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να έχει την εξής μορφή:

  • πρωινό - πλιγούρι βρώμης με φρούτα
  • μεσημεριανό - λαχανικά με πρωτεΐνες
  • δείπνο - σαλάτα με ψάρι ή κρέας
  • σνακ - αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, smoothie μούρων.

Ένα παράδειγμα διατροφής που βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη 32 γραμμαρίων ινών:

  1. Ένα ζευγάρι ψωμί τοστ φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή μούρων, μια μπανάνα.
  2. Πατάτες φούρνου, 200 g φασόλια, μαγειρεμένες σε μια ντομάτα, μήλο. Δεν χρησιμοποιείται αλάτι ή ζάχαρη στη διαδικασία μαγειρέματος.
  3. Ραγού λαχανικών με κρεμμύδια, γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση με φυτικό γάλα, ρύζι ολικής αλέσεως, 200 γραμμάρια τυρί cottage.
  4. Για σνακ, ξηροί καρποί ή λίγα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικά..

Προκειμένου οι ίνες να προωθήσουν καλύτερα την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας νερού - ένα ποτήρι νερό κάθε 2-3 ώρες.

Πώς να πάρετε σωστά τις ίνες

Υπάρχει ένας άλλος φαρμακευτικός τύπος διαιτητικών ινών, ο οποίος πωλείται ξηρός. Είναι κατάλληλο για όσους, λόγω της συνεχούς απασχόλησης, δεν μπορούν να ακολουθήσουν τη συνήθη διατροφή τους..

Για τη σωστή λήψη ινών σε αυτήν τη μορφή, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

  1. Ξεκινάμε με ½ κουτάλι την ημέρα και σταδιακά αυξάνουμε τη δόση. Για να αποφευχθεί η εμφάνιση ανεπιθύμητων συνεπειών, η επιτρεπόμενη ποσότητα είναι 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. συνιστάται να χωριστεί σε πολλές δεξιώσεις.
  2. Ο σωστός χρόνος είναι 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, προσθέτοντας ξηρή σκόνη σε κάποιο είδος υγρού: χυμός, ψημένο γάλα ή γιαούρτι.
  3. Συνιστάται να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό μεταξύ των δόσεων..

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι ίνες δεν είναι πανάκεια για όλες τις γαστρεντερικές παθήσεις. Αυτό το προϊόν, φυσικά, έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να το θεραπεύσει από τις υπάρχουσες παθολογίες. Γι 'αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν πάρετε φυτικές ίνες. Εξάλλου, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ίνα αντενδείκνυται αυστηρά: εντεροκολίτιδα, έλκος στομάχου, μολυσματική αιτιολογία, χρόνια γαστρίτιδα άγνωστης προέλευσης.

Για να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία, εκτός από τον εμπλουτισμό της διατροφής σας με φρούτα και λαχανικά, αρχίστε να κινείστε περισσότερο, πίνετε περισσότερο νερό και σταματήστε τις κακές συνήθειες. Και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό, πιστέψτε με!

Διαιτητικές ίνες: τι είναι, πώς είναι χρήσιμη, μια λίστα με τρόφιμα

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούσαν από καιρό την κατανάλωση φυτικών ινών, που συνήθως ονομάζονται φυτικές ίνες, για καλύτερη πέψη (1).

Η διαιτητική ίνα είναι μέρος φυτικών τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, τα οποία δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας.

Ωστόσο, είναι μια σημαντική πηγή τροφής για ευεργετικά βακτήρια στο έντερο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και να μειώσουν ορισμένους από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις..

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι οι φυτικές ίνες, συζητά τα οφέλη για την υγεία και παρέχει μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες..

Τι είναι οι φυτικές ίνες?

Οι διαιτητικές ίνες ή ίνες αναφέρονται σε υδατάνθρακες στα φυτά που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας.

Μόλις οι φυτικές ίνες φτάσουν στο παχύ έντερο, είτε διασπώνται από βακτήρια στο έντερο σας είτε εξαπλώνονται στα κόπρανα (2).

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών ινών - διαλυτές και αδιάλυτες. Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν συνδυασμό, αλλά συνήθως είναι πιο πλούσια σε έναν τύπο (3, 4).

Στο έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και γίνονται ζελατινώδεις. Αυτό επιτρέπει στα βακτήρια του εντέρου σας να τα διασπάσουν εύκολα. Οι σπόροι Chia και η βρώμη είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες (2, 5, 6).

Αντιθέτως, οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες έχουν μια πιο άκαμπτη μικροσκοπική δομή και δεν απορροφούν νερό. Αντ 'αυτού, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες (1, 4).

Πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Δυστυχώς, μόνο περίπου το 5% των ατόμων φτάνουν σε αυτό το προτεινόμενο ποσό (7).

Η μη λήψη αρκετών ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, όπως δυσκοιλιότητα και δυσβολία, η οποία είναι μια ανώμαλη ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο (8, 9, 10)..

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού (11, 12, 13).

Οι διαιτητικές ίνες, επίσης γνωστές ως φυτικές ίνες, αναφέρονται σε υδατάνθρακες που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Οι συστάσεις δείχνουν ότι οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια..

Τα οφέλη για την υγεία των ινών

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η προσθήκη ινών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα σας..

Πράγματι, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στο έντερο σας, όπως αύξηση της μάζας των κοπράνων, μείωση της δυσκοιλιότητας και θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου..

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης πιο πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τις τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως οι εξευγενισμένοι σπόροι. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (14).

Βελτιώνει την πέψη & την υγεία του εντέρου

Η διαιτητική ίνα παίζει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στην υγεία του εντέρου.

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα, ενώ η ομοιόμορφη σύσταση των διαλυτών ινών που μοιάζει με γέλη βοηθά στην ευκολότερη μετακίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος (15).

Μια μελέτη σε περισσότερες από 62.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν τουλάχιστον 20 γραμμάρια ινών την ημέρα είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα από εκείνες που έτρωγαν μόνο 7 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα (16).

Μια άλλη μελέτη με 51 άτομα εξέτασε τις επιπτώσεις της πρόσληψης ινών στη δυσκοιλιότητα. Κάθε μέρα για 3 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν 240 γραμμάρια ψωμιού - σίκαλης ή λευκού. Το ψωμί σίκαλης περιείχε 30 γραμμάρια ινών, ενώ το λευκό ψωμί περιείχε 10 γραμμάρια.

Σε σύγκριση με την ομάδα λευκού ψωμιού, η ομάδα ψωμιού σίκαλης παρουσίασε 23% ταχύτερους χρόνους διέλευσης κοπράνων, 1,4 περισσότερες κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα και πιο μαλακά κόπρανα που ήταν πιο εύκολο να περάσουν (17).

Η διαιτητική ίνα ενεργεί επίσης ως πρεβιοτικό που τροφοδοτεί τα ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια στο έντερο, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν και να περιορίσουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Τα πρεβιοτικά στις φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου προωθώντας υγιείς κινήσεις του εντέρου και ενισχύοντας τον ιστό που επενδύει τα έντερα (18).

Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Η κατανάλωση ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε το σωματικό σας βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος..

Σε μια μελέτη, 28 ενήλικες αύξησαν την πρόσληψη ινών από 16 σε 28 γραμμάρια την ημέρα. Ακολούθησαν μία από τις δύο δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες - τρώγοντας είτε 320 γραμμάρια φασολιών ή συνδυασμό φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως..

Και στις δύο δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 1,4 κιλά. Ταυτόχρονα, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα κορεσμού και λιγότερη πείνα από ό, τι πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (19).

Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας - δηλαδή, τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 81 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν μια δίαιτα που περιελάμβανε περίπου 40 γραμμάρια ινών την ημέρα είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό και έκαψαν 92 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που έτρωγαν τη δίαιτα τρώγοντας μόνο 21 γραμμάρια ινών ανά ημέρα (20).

Επιπλέον, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, έχουν χαμηλές θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα για να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων χαμηλή, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος..

Μπορεί να ωφελήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (21, 22).

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου που υπάρχει στο αίμα στα κύτταρα σας και λέει στο σώμα σας να το κάψει για ενέργεια ή να το αποθηκεύσει ως λίπος (23).

Η διατήρηση μέτριων επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική, καθώς οι αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου και να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως ο διαβήτης (24).

Μια μελέτη 19 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στο σάκχαρο του αίματος.

Εκείνοι που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιελάμβαναν 9-10 γραμμάρια φυτικών ινών είχαν σημαντικά χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα από εκείνους που έτρωγαν πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχει μόνο 2-3 γραμμάρια (25 ).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 20 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά το γεύμα (24).

Η διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα σας ως λίπος (26).

Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, οι οποίοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μία μελέτη 28 ημερών σε 80 άτομα με υψηλή χοληστερόλη εξέτασε τις καρδιακές επιπτώσεις της πρόσληψης ινών.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 3 γραμμάρια διαλυτών ινών από βρώμη καθημερινά εμφάνισαν μείωση 62% της ολικής χοληστερόλης και 65% μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης σε σύγκριση με τους μάρτυρες (6)..

Σε μια άλλη μελέτη 4 εβδομάδων, 345 άτομα κατανάλωναν 3-4 γραμμάρια β-γλυκάνης, μια διαλυτή διαιτητική ίνα που βρέθηκε στη βρώμη, καθημερινά. Αυτή η ομάδα παρουσίασε σημαντική μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης LDL (κακή) σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (27).

Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση..

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν δίαιτες που περιελάμβαναν υψηλότερα επίπεδα β-γλυκάνης, έναν τύπο ινών που βρέθηκαν στη βρώμη, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τα άτομα των οποίων η δίαιτα ήταν χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Μεγάλο μέρος της μέχρι σήμερα έρευνας σχετικά με τις φυτικές ίνες και την αρτηριακή πίεση επικεντρώθηκε στις επιδράσεις των συμπληρωμάτων διατροφής παρά στις διαιτητικές ίνες. Από αυτήν την άποψη, απαιτείται περισσότερη έρευνα (28, 29, 30).

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωσή τους βοηθά στη βελτίωση της πέψης και προάγει την εντερική υγεία. Μπορούν επίσης να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος και το σάκχαρο στο αίμα σας..

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η διαιτητική ίνα (ίνες) βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά περισσότερες φυτικές ίνες από άλλες. Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:

  • Σπόροι Chia: 10 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (2 κουταλιές της σούπας) (31)
  • Φακές: 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μερίδα (32)
  • Μαύρα φασόλια: 8 γραμμάρια ανά 90 γραμμάρια μερίδα (33)
  • Φασόλια Σελήνης: 7 γραμμάρια ανά μερίδα 92 γραμμαρίων (34)
  • Ρεβίθια: 7 γραμμάρια ανά 80 γραμμάρια μερίδα (35)
  • Πίτουρο σίτου: 6 γραμμάρια ανά μερίδα 15 γραμμαρίων (36)
  • Κόκκινα φασόλια: 6 γραμμάρια ανά 125 γραμμάρια μερίδα (37)
  • Λιναρόσποροι: 6 γραμμάρια ανά 20 γραμμάρια μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) (38)
  • Αχλάδια: 6 γραμμάρια ανά μέσο (180 γραμμάρια) αχλάδι (39)
  • Αβοκάντο: 5 γραμμάρια ανά 1/2 αβοκάντο (70 γραμμάρια) (40)
  • Βρώμη: 4 γραμμάρια ανά 40 γραμμάρια ωμής βρώμης (41)
  • Μήλα: 4 γραμμάρια ανά μέσο (180 γραμμάρια) μήλο (42)
  • Σμέουρα: 4 γραμμάρια ανά 60 γραμμάρια μερίδα (43)
  • Quinoa: 3 γραμμάρια ανά 93 γραμμάρια μερίδα (44)
  • Αμύγδαλα: 3 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (45)
  • Φασολάκια: 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μερίδα (46)
  • Καλαμπόκι: 3 γραμμάρια ανά 1 μεγάλο αυτί καλαμποκιού (140 γραμμάρια) (47)

Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά πολλά άλλα ολόκληρα τρόφιμα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη..

Η απλή προσπάθεια να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία..

Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες. Τα φασόλια, οι φακές, το πίτουρο σίτου, τα αχλάδια, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές.

Συνοψίζω

  • Η διαιτητική ίνα (ίνες) συνιστάται εδώ και πολύ καιρό για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα, αλλά παίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.
  • Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες σε φυτικές τροφές μπορούν να προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων..
  • Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά..
  • Ευτυχώς, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πιο υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένας εύκολος, νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να βελτιώσετε την υγεία σας..

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με άλλους!

20 πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή πέψη. Περιέχουν χιτίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη, δεξτρίνη, β-γλυκάνη και ολιγοσακχαρίτες.

Οι ίνες είναι χαμηλά χωνευμένες και αυτό του επιτρέπει να διέρχεται από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, να απορροφά την υγρασία και να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου. Οι χρήσιμες ίνες στη διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι ινών

Οι διαιτητικές ίνες είναι τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Και τα δύο βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές, αλλά σε διάφορες αναλογίες.

Οι διαλυτές ίνες, όταν έρχονται σε επαφή με υγρό στο γαστρεντερικό σωλήνα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και απορροφάται εύκολα από βακτήρια στο παχύ έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες κάνουν τα απορρίμματα μαλακά, έτσι τα τρόφιμα μετακινούνται εύκολα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, δεν τα τραυματίζουν ή τα υπερφορτώνουν.

Τα οφέλη των διαλυτών διαιτητικών ινών:

• Μειώστε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας - «κακής» χοληστερόλης, που φράζει τα αιμοφόρα αγγεία.
• Διατηρήστε το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα.

Οφέλη από αδιάλυτες διαιτητικές ίνες:

• Ομαλοποίηση της λειτουργίας του εντέρου.
• Αποτροπή δυσκοιλιότητας και γαστρεντερικών διαταραχών.
• Επιταχύνετε την απομάκρυνση τοξικών αποβλήτων μέσω του παχέος εντέρου.
• Ελέγξτε το επίπεδο της PH στο έντερο.

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας ινών

• Δυσκοιλιότητα - καθιστά τη φυσική φυσιολογική διαδικασία επώδυνη και δυσάρεστη. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή της ανάπτυξης συμφόρησης στο παχύ έντερο.
• Υπερβολικό βάρος - η έλλειψη διαιτητικών ινών εμποδίζει το σώμα από τον έλεγχο της όρεξης. Οι ίνες ομαλοποιούν το ρυθμό πέψης και σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 25 και 75%. Η ημερήσια τιμή υπολογίζεται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:

• Άνδρες κάτω των 50 - 38 γραμμαρίων.
• Γυναίκες κάτω των 50 ετών - 25 γραμμάρια.
• Άνδρες άνω των 50 ετών - 30 γραμμάρια
• Γυναίκες άνω των 50 ετών - 21 γραμμάρια.

Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τις φυτικές ίνες - αυτό δεν είναι καλό για το σώμα. Η περίσσεια φυτικών ινών απομακρύνει τα απόβλητα γρηγορότερα, γι 'αυτό το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Αυτό οδηγεί στα ακόλουθα προβλήματα:

• Οξεία γαστρίτιδα.
• φούσκωμα
• Διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Colicam.

20 λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Εάν ένα άτομο τρώει ακατάλληλα ή ακανόνιστα, δεν λαμβάνει την καθημερινή πρόσληψη ινών. Για να αυξήσετε την ποσότητα των υγιών ινών στα τρόφιμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που είναι πλούσια σε αυτό το χρήσιμο συστατικό στο κανονικό μενού..

1. Αγκινάρα

Η αγκινάρα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα λαχανικά. Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών - περισσότερο από το 40% του DV. Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, ΡΡ και αντιοξειδωτικά.

2. Σπασμένα μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι μια νόστιμη και προσιτή πηγή ινών. 100 γραμμάρια ξηρών μπιζελιών περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες..

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λάχανου γνωστός για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Υπάρχουν περίπου 3 γραμμάρια ινών σε 100 γραμμάρια μπρόκολου. Περιέχει επίσης ινδολο-3-καρβινόλη, μια φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το μπρόκολο δεν πρέπει να μαγειρεύεται υπερβολικά για να διατηρούνται στο μέγιστο οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά..

4. Τα λάχανα των Βρυξελλών

100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης βιταμίνες Α, C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο..

5. Χόρτα Collard

Τα πράσινα λάχανα περιέχουν 12% της ημερήσιας τιμής των ινών, κόκκινο - 16%. Το κινέζικο λάχανο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.

6. Κολοκύθα

Η κολοκύθα κολοκύθας είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. 100 γραμμάρια πολτού περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, η χημική σύνθεση της κολοκύθας περιλαμβάνει ζεαξανθίνη, λουτεΐνη, καροτενοειδή, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη βελτίωση της οπτικής οξύτητας.

7. Λάχανο λάχανο (λάχανο)

100 γραμμάρια λάχανο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσπεψίας. Το Keil συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέντε τύπων καρκίνου: όγκοι των μαστικών αδένων, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης, του προστάτη.

8. Καρότα

100 γραμμάρια μαγειρεμένων καρότων περιέχουν 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες του ριζικού λαχανικού προλαμβάνουν επιτυχώς τα έλκη του στομάχου, τις πεπτικές διαταραχές και επίσης σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο ενισχύει την όραση και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.

9. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία χρησιμεύει ως βούρτσα εντέρου. Το καλαμπόκι σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας έτσι την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. 100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχουν 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

10. Κουνουπίδι

100 γραμμάρια ακατέργαστου κουνουπιδιού περιέχουν 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το 8% του RDA. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία είναι ιδανική για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

11. Σπανάκι

Αυτό το φυτό είναι πλούσιο σε αμέτρητες βιταμίνες και μέταλλα: βιταμίνες A και C, σίδηρος, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 22 θερμίδες.

12. Μαρούλι Romaine (Ρωμαϊκή σαλάτα, Romano)

Υπάρχουν περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια μαρουλιού, που είναι 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Τα φύλλα μαρουλιού της Ρώμης είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καλίου και ωμέγα-3 (44% DV).

13. Σέλινο

Το σέλινο είναι μια αποθήκη διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το λαχανικό ξεπερνά το καλαμπόκι, τα αγγούρια, το μαρούλι, τις ντομάτες και τα μανιτάρια. 100 γραμμάρια σέλινο περιέχει 2 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών. Το σέλινο περιέχει πολύ υγρό που βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Αλλά μόνο 6 θερμίδες ανά μεσαίο στέλεχος.

14. Φύλλα τεύτλων

Λίγοι άνθρωποι τρώνε φύλλα τεύτλων, αλλά μάταια. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Αυτό το πράσινο έχει μοναδική γεύση - στις σαλάτες ταιριάζει καλά με μπαχαρικά, κρεμμύδια, πιπεριές, ελαιόλαδο και σκόρδο.

15. Παλιόχαρτο

Οι παστινάκες είναι παρόμοιες με τα λευκά καρότα με μια αυθεντική γεύση. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιείται αντί για πατάτες ή καρότα. Αυτό το λαχανικό ρίζας είναι μια αποθήκη διαλυτών ινών και ιχνοστοιχείων που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. 100 γραμμάρια παστινάκης περιέχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

16. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα από τα λίγα όσπρια που τρώγονται ωμά. 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 5,5 γραμμάρια ινών - έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τα πράσινα μπιζέλια είναι διάσημα για τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, πυριτίου και αντιοξειδωτικών.

17. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πηγή πολύτιμων λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Το πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών του πολτού αβοκάντο ενισχύει την υγεία και παρατείνει τη νεολαία. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Υπάρχουν 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια πολτού, που είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας..

18. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό εκτός εποχής που μπορείτε να το απολαύσετε όλο το χρόνο. Ο μέσος όρος φρούτων περιέχει 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 27 θερμίδες. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών.

19. Ένταμ

Το Edamame είναι άγουροι λοβοί σόγιας. 100 γραμμάρια edamame περιέχει 5 γραμμάρια ινών, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 122 θερμίδες. Ιδανικό για μενού για χορτοφάγους.

20. Μελιτζάνα

Η σκούρα μοβ μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό για υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Η Nasunin, τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στη μελιτζάνα προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες των λιπιδίων και των εγκεφαλικών νευρώνων από βλάβες. Η μελιτζάνα είναι πηγή βιταμίνης Β, βιταμίνης Κ, καλίου, χαλκού, μαγγανίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. 100 γραμμάρια λαχανικών περιέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πίνετε περισσότερο νερό όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός φυτικών ινών με άφθονο πόσιμο θα επιτρέψει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Προετοιμασία: Alisa Guseva

Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα. Πίνακας κατά ηλικίες, οφέλη, βλάβες, τρόπος χρήσης, λίστα

Οι διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα είναι ένα από τα κύρια συστατικά της διατροφής. Η έλλειψη ή η περίσσεια τους επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος και της ανθρώπινης ευημερίας.

Το πλεονέκτημα της κατανάλωσης τροφών με φυτικές ίνες (το περιεχόμενό της αναφέρεται στους πίνακες του άρθρου) είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Επιπλέον, οι ινώδεις ουσίες διασφαλίζουν την κίνηση των τροφίμων μέσω του οισοφάγου και τον καθαρισμό των εντέρων..

Τι είναι οι φυτικές ίνες?

Η ίνα είναι οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες), αργά εύπεπτα συστατικά, τα οποία περιέχονται κυρίως σε φυτικές τροφές:

  • μανιτάρια
  • λαχανικά;
  • καλαμπόκι;
  • όσπρια.

Εάν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα μεταποιημένα δημητριακά και τα μεταποιημένα τρόφιμα με τρόφιμα με υψηλότερη συγκέντρωση ινών, για παράδειγμα:

  • γκρι ψωμί
  • ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • άψητο ρύζι ·
  • Πρωινό δημητριακών.

Θα πρέπει επίσης να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:

  • αγκινάρες
  • πράσινο μπιζέλι;
  • Λευκό λάχανο;
  • είδος δαυκίου;
  • σπανάκι;
  • Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.

Ως σνακ, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, πρέπει να προετοιμάζετε πιάτα από όσπρια (κουάκερ φακής, σούπα μπιζελιού, βρασμένα φασόλια) ή να τα προσθέτετε σε σαλάτες και σνακ.

Τα φασόλια μπορούν επίσης να συνδυαστούν με επιδόρπια, γιαούρτια, δημητριακά πρωινού, ψητά, δημητριακά και φρούτα. Είναι καλύτερα να φτιάχνετε σάλτσα, σάλτσα, ορεκτικό από λαχανικά. Κατά την αγορά αυτού ή αυτού του προϊόντος, αξίζει να εξετάσετε την επιγραφή στη συσκευασία για το περιεχόμενο ινών σε αυτήν..

Μορφές ινών

Συνολικά, διακρίνονται 2 τύποι ινωδών ουσιών, ανάλογα με την αλληλεπίδραση με το νερό.

Αδιάλυτος

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες δεν αυξάνονται σε όγκο, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, καθώς απορροφά ελάχιστη υγρασία. Κάνοντας αυτό, ενεργοποιούν τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος, διεγείροντας έτσι τη διέλευση των τοξινών, των τοξινών και των υπολειμμάτων των άπεπτων τροφίμων..

Οι αδιάλυτες ίνες στους πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε λαχανικά και φρούτα με σκληρό δέρμα, καθώς και πίτουρο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει μια πιο συμπαγή μικροδομή, σχεδόν δεν μεταμορφώνεται κατά την κίνηση μέσω των εντέρων, αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα της επεξεργασμένης μάζας.

Διαλυτός

Όταν οι διαλυτές ίνες εισέρχονται στο σώμα, αρχίζει να απορροφά υγρό, στη συνέχεια αυξάνεται σε όγκο και γίνεται παχύρρευστη και παχιά μάζα. Μια παρόμοια διαδικασία μπορεί να εντοπιστεί κατά την προετοιμασία του πλιγούρι βρώμης..

Όταν πρηστεί, οι διαλυτές ίνες γεμίζουν το στομάχι και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι.

Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα:

  • μήλα
  • καρότα
  • πατάτες;
  • πορτοκάλια
  • φασόλια;
  • πλιγούρι βρώμης;
  • κριθάρι;
  • σπόροι chia.

Και οι δύο ομάδες ινών προσθέτουν σημαντικά το φαγητό που καταναλώνεται χωρίς να αυξάνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ένζυμα τροφίμων δεν είναι ικανά να διασπάσουν τις ίνες, βακτήρια που κατοικούν στο ανθρώπινο έντερο εμπλέκονται σε αυτήν τη διαδικασία και ονομάζεται ζύμωση..

Τα προκύπτοντα προϊόντα εξομοιώνονται από το σώμα μας. Αυτά είναι κυρίως λιπαρά οξέα, καθώς και βουτυρικό, μυρμηκικό και οξικό οξύ. Είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστεί η ακριβής ποσότητα των υπολειπόμενων προϊόντων. Οι διατροφολόγοι λένε ομόφωνα ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 g ινών είναι περίπου 2 kcal..

Οι διαιτητικές ίνες, πολλαπλασιασμένες σε όγκο, επηρεάζουν μηχανικά το πεπτικό σύστημα, χάρη στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο. Η έλλειψη υγρών ενώ τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.

Τύποι ινών

Εκτός από το νερό, οι ίνες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με αλκάλια. Δεδομένου αυτού του παράγοντα και της ποσότητας που περιέχεται σε μέρη φυτικών τροφίμων, είναι συνηθισμένο να κατανέμεται 5 τύποι διαιτητικών ινών.

Κυτταρίνη

Αυτή η ουσία είναι το κύριο συστατικό των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων. Η κυτταρίνη ανήκει στην ομάδα των αδιάλυτων πολυσακχαριτών.

Είναι ένα συστατικό σε τέτοια προϊόντα:

  • αλεύρι ολικής αλέσεως ·
  • πίτουρο;
  • Λαχανάκια Βρυξελλών, λευκό λάχανο.
  • τεύτλα;
  • μπρόκολο;
  • ραπανάκι;
  • λοβό νεαρών μπιζελιών
  • ντομάτες;
  • φλούδα μήλων, πιπεριές, αγγούρια.

Η κυτταρίνη απορροφά περίσσεια υγρού, ενεργοποιώντας έτσι την εργασία του παχέος εντέρου. Η ημερήσια πρόσληψη αυτής της ουσίας είναι 19-38 g, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου..

Ημικυτταρίνη

Αυτός ο τύπος σύνθετων υδατανθράκων επικρατεί σε τέτοια τρόφιμα:

  • βλαστάρι σιτάρι?
  • φακές;
  • πίτουρο;
  • μήλα
  • σιτηρά;
  • λάχανα μουστάρδας
  • καλαμπόκι;
  • Λαχανάκια Βρυξελλών.

Σχεδόν όλοι οι τύποι τέτοιων πολυσακχαριτών μπορούν να διαλυθούν. Η αιμοκυτταρίνη απορροφά υγρό, διευκολύνοντας έτσι τα έντερα.

Και οι δύο τύποι αυτής της ουσίας συμβάλλουν στον γρήγορο καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα των επεξεργασμένων υπολειμμάτων τροφίμων και αποτρέπουν τις ακόλουθες ασθένειες:

  • δυσκοιλιότητα - τα κόπρανα γίνονται συχνότερα.
  • κολίτιδα - ανακουφίζεται η φλεγμονή.
  • σπασμοί και στα δύο μέρη του εντέρου.
  • αιμορροϊδές;
  • καρκίνο του παχέος εντέρου.

Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να καταναλώνει 5-25 g ημικυτταρίνης ανά ημέρα.

Λιγκίν

Αυτός είναι ένας άλλος τύπος αδιάλυτης διαιτητικής ίνας που βρίσκεται σε σημαντικές συγκεντρώσεις σε τρόφιμα όπως:

  • σιτηρά;
  • φασόλια;
  • μελιτζάνα;
  • ραπανάκι;
  • φράουλα.

Επιπλέον, τα μπαγιάτικα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερη λιγνίνη από τα φρέσκα. Μια χαρακτηριστική ποιότητα αυτού του τύπου ινών είναι το ειδικό ιξώδες της, το οποίο αποτρέπει την απορρόφηση επιβλαβών ουσιών και προωθεί την ταχεία εξάλειψη των υπολειμμάτων τροφίμων από τα έντερα..

Επιπλέον, λόγω της ιδιότητας της λιγνίνης να αλληλεπιδρά με οξέα στη χοληδόχο κύστη, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται. Η ημερήσια απαίτηση του σώματος για ένα στοιχείο είναι 5-6 g.

Κωμωδία

Αυτός είναι ένας διαλυτός τύπος πολυσακχαρίτη που βρίσκεται στο χυμό δέντρου. Δεδομένου ότι το κόμμι είναι ένα πολυμερές διαιτητικών ινών, βρίσκεται όχι μόνο στη φλούδα, αλλά και στον πολτό λαχανικών και φρούτων..

Τα περισσότερα από τα ούλα παρουσιάζονται σε τέτοια προϊόντα:

  • πλιγούρι βρώμης και άλλα πιάτα από βρώμη.
  • καρύδια;
  • ξεραμένα φασόλια;
  • κολοκύθια και κολοκύθα
  • πατάτες;
  • φράουλες
  • κριθάρι;
  • καρότα.

Τα ούλα καταστέλλουν την όρεξη, χαμηλότερη χοληστερόλη, αποτελούν πηγή βιταμινών και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη..

Πηκτίνη

Η πηκτίνη βρίσκεται σε αφθονία σε τρόφιμα όπως:

  • εσπεριδοειδή
  • μήλα
  • καρότα
  • φασολάκια;
  • λάχανο;
  • πατάτες.

Το στοιχείο εμπλέκεται στην πεπτική διαδικασία όχι μόνο απευθείας στο στομάχι, αλλά και στο παχύ έντερο.

Χρήσιμες ιδιότητες των διαιτητικών ινών

Η ίνα είναι απαραίτητη για το σώμα επειδή εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

  • προωθεί την επιταχυνόμενη απομάκρυνση των τροφίμων από το πεπτικό σύστημα. Όσο περισσότερο πέφτει η ίνα από το γαστρεντερικό σωλήνα, τόσο πιο δύσκολο στη συνέχεια αποβάλλεται. Συνήθως αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από φούσκωμα, μετεωρισμός και σχηματισμό αερίων. Η ίνα διεγείρει αυτές τις αντιδράσεις στο σώμα και προάγει τον φυσικό καθαρισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με εντερικά προβλήματα συνιστώνται να εισάγουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.
  • οι διαιτητικές ίνες σε συνδυασμό με το άφθονο πόσιμο ομαλοποιούν την εντερική περισταλτικότητα και όσο περισσότερες ίνες καταναλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεται να πίνει καθημερινά.
  • οι φυτικές ίνες αποτρέπουν την επιβράδυνση των εντέρων, σε σχέση με την οποία εμφανίζεται δυσκοιλιότητα, και αναστέλλει την επιταχυνόμενη εργασία της, ως αποτέλεσμα της οποίας ένα άτομο πάσχει από διάρροια. Αυτή η διπλή επίδραση οφείλεται στην αυξημένη κινητικότητα του εντέρου, οι μύες των οποίων συστέλλονται ενεργά, και επίσης λόγω της ροής υγρού που αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
  • οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη των τροφίμων, ελέγχουν την όρεξη και τον κορεσμό.
  • οι φυτικές ίνες δημιουργούν τη βάση για μια ευνοϊκή εντερική μικροχλωρίδα, έτσι οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι φυτικές ίνες εμπλέκονται στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:
  • καρδιαγγειακή παθολογία
  • Διαβήτης;
  • Καρκίνος;
  • ευσαρκία;
  • Η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης μολυσματικών και φλεγμονωδών διεργασιών, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρόσφατη διατροφική έρευνα έχει επισημάνει τα οφέλη των πολυσακχαριτών για τον άνθρωπο, τόσο στην ομαλοποίηση της πέψης, αυξάνοντας το ποσοστό εξάλειψης των αποβλήτων όσο και στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών..

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι προσαρμόζουν τη διατροφή τους και μεταβαίνουν σε "τραχιά τροφή", κάτι που βοηθά στην απώλεια υπερβολικού βάρους και την ομαλοποίηση της διαδικασίας επεξεργασίας τροφίμων από τον οργανισμό..

Εκτός από το προσροφητικό αποτέλεσμα, η ίνα έχει επίσης τις ακόλουθες ευεργετικές ιδιότητες:

  • δίνει μια αίσθηση πληρότητας, η οποία είναι ιδιαίτερα πολύτιμη κατά τη δίαιτα.
  • ομαλοποιεί την όρεξη
  • βελτιώνει την εκκριτική λειτουργία του στομάχου.
  • μειώνει τον κίνδυνο κακοήθων όγκων του παχέος εντέρου.
  • κορεσμός του σώματος με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
  • επιβραδύνει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
  • ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

Γιατί η έλλειψη σύνθετων πρωτεϊνών είναι επικίνδυνη?

Η έλλειψη πολυσακχαριτών στην καθημερινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στην εντερική κινητικότητα, η οποία είναι η κύρια αιτία της δυσκοιλιότητας. Η παρατεταμένη έλλειψη ινών στη διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετά σοβαρών ασθενειών, όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Ακόμη και με την παρουσία χρόνιων πεπτικών προβλημάτων, για παράδειγμα, συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, συνιστάται να συνεχίσετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με τη μόνη διαφορά που λαμβάνεται υπόψη η ατομική δυσανεξία του ασθενούς σε ορισμένες ουσίες..

Η υπερβολική κατανάλωση πολυσακχαριτών δεν οδηγεί σε σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, πάρα πολύ από την πρόσληψή τους στο σώμα μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα με τη μορφή διάρροιας, μετεωρισμού. Πρέπει να σημειωθεί ότι τέτοιες περιπτώσεις είναι αρκετά σπάνιες..

Απαιτήσεις για ίνες. Πίνακας ηλικίας

Η ημερήσια πρόσληψη ινών είναι περίπου 25-30 g, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν περισσότερο από 15 g αυτής της ουσίας στη διατροφή τους..

Για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, η EFSA (Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων) συνιστά να τηρούνται τα ακόλουθα πρότυπα κατανάλωσης:

ΗλικίαΠάτωμαΚαθημερινή απαίτηση
1-3 χρόνιααγόρια και κορίτσιαέως 14 g
4-7 ετών17-19,5 γρ
8-12 ετών22-25 g
13-18 ετώναγόρια και κορίτσια25-31 γραμ
19-30 ετών22-35 γραμ
30-50 ετώνάνδρες40 γρμε μια μη τυπική δίαιτα 14 g ανά 1.000 kcal
γυναίκες25 γρ
άνω των 50 ετώνάνδρες30 γρ
γυναίκες21 γρ

Για να αποφευχθούν οι παθολογίες οργάνων, καθώς και ο διαβήτης του δεύτερου τύπου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο καθημερινό μενού περισσότερα γεύματα και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - ο όγκος της κατανάλωσής του πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 g κάθε μέρα. Μια παρόμοια σύσταση δίνεται από ειδικούς σε άτομα με καρκίνο και παχυσαρκία..

Περιορισμοί

Μπορείτε να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης ινών εάν την καταναλώνετε με μέτρο και όχι με άδειο στομάχι. Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε τρόφιμα με φυτικές ίνες και τυχόν υγρά.

Για παράδειγμα, εάν τα φασόλια καταναλώνονται σε ένα γεύμα, τότε ταυτόχρονα πρέπει να τρώτε σούπα ή να πίνετε κομπόστα, νερό, τσάι ως το πρώτο πιάτο. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στο μενού βοηθά στην αλλαγή της πέψης.

Η περίσσεια αυτών οδηγεί σε διάρροια, σήψη, κακή πέψη και ζύμωση των τροφίμων, δυσκοιλιότητα, η οποία προκαλεί τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • φούσκωμα
  • εντερική απόφραξη
  • σπασμωδικός πόνος στην κάτω κοιλιακή κοιλότητα.
  • υπογλυκαιμία σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.

Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή γαστρεντερολόγο σχετικά με τη σκοπιμότητα να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε φυτικές ίνες..

Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να συμπεριληφθούν μεγάλες ποσότητες ινωδών τροφίμων στο καθημερινό μενού για ασθένειες του στομάχου ή του δωδεκαδακτύλου κατά την επιδείνωση των ασθενειών.

Λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οφέλη και αντενδείξεις

Για να μην βλάψετε το σώμα σας, πρέπει να γνωρίζετε για την ποσότητα αυτού του στοιχείου σε κάθε προϊόν που καταναλώνεται..

Δημητριακά και ζυμαρικά

Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα (ο πίνακας περιλαμβάνει βασικές πληροφορίες για το περιεχόμενό τους) στη σύνθεση των ζυμαρικών και τα δημητριακά περιέχονται σε διάφορες συγκεντρώσεις:

Ολοκληρωμένο προϊόνΌγκος ινών ανά 100 g πρώτης ύληςΜέρος της ημερήσιας αξίας ανά ενήλικα (30 g)
κριθάρι14,5 γρ48%
είδος σίκαλης14 γρ47%
είδος σίκαλης11,4 γρ38%
ρύζι9,7 γρ32%
πλιγούρι βρώμης8 γρ27%
μαργαριτάρι κριθάρι7,8 γρ26%
χυλοπίτες καλαμποκιού4,8 γραμδεκατέσσερα%
ζυμαρικά ολικής αλέσεως4,8 γραμδεκατέσσερα%
κόκκους καλαμποκιού4,8 γραμδεκαέξι%
πλιγούρι σιταριού4,6 γραμ15%
σημιγδάλι3,6 γραμ21%
ζυμαρικά1,8 γρ5,4%
χυλοπίτες αυγών1,2 γρ3,6%
ζυμαρικά ρυζιού1 γρ3%

Τα δημητριακά και τα ζυμαρικά είναι καλά για το σώμα λόγω των ακόλουθων επιδράσεων:

  • παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού.
  • Η πρωτεΐνη που περιέχεται στη σύνθεση διεγείρει την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων.
  • περιέχει αντιοξειδωτικά.
  • βοηθά στον καθαρισμό του πεπτικού σωλήνα.

Αντενδείξεις για χρήση - το υπερβολικό άμυλο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Οσπρια

Το Fiber υπάρχει επίσης στα όσπρια. Ο όγκος του εμφανίζεται στον πίνακα:

Ολοκληρωμένο προϊόνΌγκος ινών ανά 100 g πρώτης ύληςΜέρος της ημερήσιας αξίας ανά ενήλικα (30 g)
φασόλια12,4 γραμ41%
φακές11,5 γρ38%
πολτός11,1 γραμ37%
αρακάς10,7 γρ36%
ρεβίθι9,9 γρ33%
φασόλια σόγιας6 γρ18%

Θετικές πτυχές της κατανάλωσης οσπρίων:

  • υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη σύνθεση.
  • μπορεί να δοθεί σε παιδιά ηλικίας 8-9 μηνών.
  • τα όσπρια καθαρίζουν το σώμα της χοληστερόλης.
  • Λόγω της παρουσίας θρεπτικών συστατικών στη σύνθεση, συνιστώνται για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Αυτά τα προϊόντα βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και σταθεροποιούν τις ορμόνες.
  • η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών βελτιώνεται.
  • τα όσπρια αφαιρούν ενεργά τα ραδιονουκλίδια και τα άλατα βαρέων μετάλλων από τα κύτταρα.

Η πιθανή βλάβη που μπορεί να προκαλέσει τα φασόλια στο σώμα εκφράζεται στην επιδείνωση των παθολογιών όπως:

  • ηπατίτιδα;
  • θρομβοφλεβίτιδα
  • τάση για δυσκοιλιότητα και αέριο στα έντερα.
  • αρθρίτιδα;
  • γαστρεντερικές παθήσεις
  • κυκλοφορική ανεπάρκεια.

Λαχανικά

Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα (ο πίνακας περιέχει δεδομένα για τα λαχανικά) βοηθά τον οργανισμό να καθαριστεί, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή στην απαιτούμενη ποσότητα:

Ολοκληρωμένο προϊόνΌγκος ινών ανά 100 g πρώτης ύληςΜέρος της ημερήσιας τιμής για έναν ενήλικα (περίπου 30 g)
Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ4,5 γρ15%
λάχανο2-4 γρ7-14%
παντζάρι2,5 γρ8%
καρότο2,4 γρ8%
ραπανάκι2,1 γραμ7%
κολοκύθι2 γρ7%
Γλυκό πιπέρι1,9 γρ6%
γογγύλι1,9 γρ6%
ραπανάκι1,6 γρπέντε%
σκόρδο1,5 γρπέντε%
πατάτες1,4 γρπέντε%
μία ντομάτα1,4 γρπέντε%
κολοκύθι1 γρ3%
αγγούρι1 γρ3%

Η συμπερίληψη των λαχανικών στο καθημερινό μενού ωφελεί το σώμα, το οποίο εκφράζεται στα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • η σύνθεση περιέχει ιχνοστοιχεία και οξέα, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Τα λαχανικά απορροφώνται γρήγορα, δίνοντας σε ένα άτομο δύναμη και σθένος για όλη την ημέρα.
  • Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες που διεγείρουν το νευρικό σύστημα.
  • προϊόντα απελευθερώνουν το σώμα από τοξίνες, καρκινογόνες και τοξίνες.

Τα λαχανικά μπορούν να βλάψουν την ανθρώπινη υγεία μόνο στην περίπτωση των ατομικών χαρακτηριστικών του σώματος και των χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, το λευκό λάχανο δεν συνιστάται για χρήση εάν ένα άτομο έχει αυξημένη γαστρική έκκριση ή διαγνωστεί με παγκρεατίτιδα.

Ζωικά προϊόντα

Τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς είναι ένα στοιχείο φυτικής τροφής.

Μούρα και φρούτα

Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα (ο πίνακας περιέχει μια λίστα με μούρα και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες) είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για φυσιολογική λειτουργία. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ποια συγκέντρωση φυτικών ινών περιέχεται στα τρόφιμα:

Ολοκληρωμένο προϊόνΌγκος ινών ανά 100 g πρώτης ύληςΜέρος της ημερήσιας τιμής για έναν ενήλικα (περίπου 30 g)
ξερα συκα18,2 γρ61%
αποξηραμένα βερίκοκα17,6 γρ59%
αποξηραμένο ροδάκινο14,9 γρ50%
αποξηραμένα μήλα14,9 γρ50%
τριαντάφυλλο ισχίου10,8 γραμ36%
σταφίδες9,6 γρ32%
δαμάσκηνα9 γρτριάντα%
αβοκάντο6,7 γρ22%
feijoa6,4 γρ21%
cloudberry6,3 γρ21%
αποξηραμένο αχλάδι6 γρ20%
ημερομηνίες6 γρ20%
κόκκινη τέφρα στο βουνό5,4 γρ18%
μαύρη σταφίδα4,8 γραμδεκαέξι%
σόκερ4,1 γραμδεκατέσσερα%
durian3,8 γραμ13%
ακτινίδια3,8 γραμ13%
βατόμουρο3.712%
κυδώνι3,6 γραμ12%
λευκή σταφίδα3,4 γρέντεκα %
Κόκκινες σταφίδες3,4 γρέντεκα %
κράνμπερι3,3 γρέντεκα %
μυρτιλός3.1 γρδέκα%
μαυρο μουρο2,9 γρδέκα%
αχλάδι2,8 γραμεννέα%
lingonberry2,5 γρ8%
μυρτιλός2,5 γρ8%
φρέσκα σύκα2,5 γρ8%
πορτοκάλι2.2 γρ7%
φράουλα2.2 γρ7%
βερύκοκκο2,1 γραμ7%
ροδάκινο2,1 γραμ7%
λεμόνι2 γρ7%
θάλασσα buckthorn2 γρ7%
μανταρίνι1,9 γρ6%
κεράσι δαμάσκηνο1,8 γρ6%
κεράσι1,8 γρ6%
φράπα1,8 γρ6%
μήλα1,8 γρ6%
μπανάνα1,7 γρ6%
νεκταρίνι1,7 γρ6%
παπάγια1,7 γρ6%
σταφύλια1,6 γρπέντε%
μάνγκο1.6πέντε%
διόσπυπος1,6 γρπέντε%
δαμάσκηνο1,5 γρπέντε%
ένας ανανάς1,2 γρ4%
γλυκό κεράσι1,1 γρ4%
Πομέλο1 γρ3%
Λυχνίτης0,9 γρ3%
πεπόνι0,9 γρ3%
καρπούζι0,4 γρ1%

Τα μούρα και τα φρούτα έχουν μεγάλο όφελος για το ανθρώπινο σώμα, αυτό εκφράζεται από την επίδρασή τους:

  • συμμετέχετε στον καθαρισμό του εντέρου.
  • με αυξημένη χρήση, τα μούρα και τα φρούτα δεν βλάπτουν το σχήμα.
  • Αυτά τα προϊόντα διεγείρουν την αναγέννηση των κυττάρων, αποτρέπουν την εξάτμιση της υγρασίας.
  • η πηκτίνη ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου και απομακρύνει τις καρκινογόνες ουσίες.
  • τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα.
  • Σε περίπτωση μη ισορροπημένης χρήσης αυτών των προϊόντων, μπορούν να βλάψουν το σώμα:
  • προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.
  • Τα ροδάκινα και τα βερίκοκα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν και μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα βαρύτητας.
  • Η κατανάλωση πολλών γλυκών ποικιλιών μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη κιρσών.
  • εξωτικά φρούτα, δαμάσκηνα και σταφύλια χαλαρώνουν τους εντερικούς μύες και μπορούν να προκαλέσουν διάρροια.

Ποια ινώδη τρόφιμα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Οι διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα, που καταναλώνονται καθημερινά, φέρνουν αναμφισβήτητα οφέλη στον οργανισμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που μεταφέρουν ένα παιδί. Είναι σημαντικό για αυτούς να συνθέσουν το μενού τους σύμφωνα με τους πίνακες περιεκτικότητας σε ίνες σε προϊόντα, έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο..

Η καθημερινή διατροφή εγκύων γυναικών πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά..

Προωθούν τις φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου και τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Συνιστάται να τρώνε έως και 2 κιλά λαχανικά και φρούτα καθημερινά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μήλα, τα αχλάδια, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα πρέπει να καταναλώνονται με τη φλούδα, καθώς σε αυτό περιέχει τις περισσότερες διαιτητικές ίνες..

Οι κύριες πηγές ινών για έγκυες γυναίκες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το πίτουρο ρυζιού, σίκαλης και σίτου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, η περίσσεια τους στο σώμα παρεμποδίζει την κανονική απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από την τροφή τους..

Επιπλέον, οι διατροφολόγοι συνιστούν την προσθήκη πιάτων μπιζελιού και φακής στη διατροφή. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πηγές σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, φωσφορικών.

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τις έγκυες γυναίκες κατά το τελευταίο τρίμηνο να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το έμβρυο αρχίζει να συμπιέζει τα όργανα του πεπτικού συστήματος, το οποίο προκαλεί προβλήματα με την πέψη των τροφίμων..

Τροφές ινών και έξυπνοι κανόνες απώλειας βάρους

Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μια επαρκής ποσότητα διαιτητικών ινών μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή όταν ένα άτομο καίει μερικές θερμίδες χωρίς να παίζει σπορ ή άλλη σωματική δραστηριότητα.

Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, βότανα) είναι χαμηλά σε θερμίδες. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να τρώνε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα για να αισθάνονται καλά και να φαίνονται υγιή. Διαποτίζουν γρήγορα το σώμα, το οποίο βοηθά στην εξάλειψη του υπερβολικού βάρους και διατηρεί εξαιρετικό φυσικό σχήμα..

Οι κανόνες για την απώλεια βάρους με φυτικές ίνες υπαγορεύουν τα ακόλουθα σημεία:

  • καθημερινά πρέπει να καταναλώνετε 20 g φυτικών ινών. Αυτή η ποσότητα παρέχεται από 800 g λαχανικών και φρούτων, που τρώγονται με το δέρμα.
  • μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καθώς και καστανό ρύζι θα παρέχει έως και 5-7 g φυτικών ινών στη διατροφή.
  • 100 g ολικής αλέσεως περιέχει έως 6 g διαιτητικών ινών.
  • 2 φορές την εβδομάδα, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε στη διατροφή πιάτα που παρασκευάζονται με την προσθήκη φακών, φασολιών ή μπιζελιών.
  • καθημερινά πρέπει να καταναλώνεται έως 6 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. πίτουρο στον ατμό
  • η ζάχαρη ζαχαροπλαστικής πρέπει να αντικατασταθεί με αποξηραμένα φρούτα.
  • κατά τη διάρκεια της περιόδου σνακ, θα πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες το πρωί. Επίσης, οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την κατανάλωση τροφής με νερό..

Το μενού πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

  • σαλάτες - 25% της διατροφής
  • φρούτα - 25% της διατροφής.
  • φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά - 25% της διατροφής.
  • δημητριακά και όσπρια - 10% της διατροφής.
  • ξηροί καρποί - 10% της διατροφής
  • φυτικά λίπη - 5%.

Τα περισσότερα φυτικά προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά τα ακόλουθα θεωρούνται τα καλύτερα (με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας σε ίνες ανά 100 g προϊόντος):

  1. Πίτουρο σίτου - 46,6 g.
  2. Σπόροι Chia - 34,4 g.
  3. Σπόροι λιναριού - 27,3 g.
  4. Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι - 26,2 g.
  5. Σπόροι παπαρούνας - 19,5 g.
  6. Σπόροι φαγόπυρου - 14,0 g.
  7. Φασόλια - 12,4 g.
  8. Φακές - 11,5 g.

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής ανθρώπινης διατροφής. Κατά τον υπολογισμό του ημερήσιου μενού, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τον πίνακα του περιεχομένου αυτών των ουσιών στα τρόφιμα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι ασφαλές να πούμε ότι το σώμα θα λάβει επαρκή ποσότητα ινών για την κανονική λειτουργία του..