Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α

"Μάτι" βιταμίνη ομορφιάς, νεολαία - έχει να κάνει με τη βιταμίνη Α. Είναι χρήσιμη για το σώμα ως σύνολο.
Για να είναι η βιταμίνη Α ευεργετική, όχι επιβλαβής, πρέπει να γνωρίζετε την καθημερινή απαίτηση. Θα καταλάβουμε επίσης ποιος το χρειάζεται, πώς λειτουργεί, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτά.

Γενικά χαρακτηριστικά της ρετινόλης βιταμίνης Α

Ο όρος συνδυάζει το όνομα τεσσάρων οργανικών ενώσεων από την ομάδα των ρετινοειδών: ρετινόλη, αμφιβληστροειδή, αφυδρορετινόλη, ρετινοϊκό οξύ. Ωστόσο, σε επίπεδο νοικοκυριού, καθορίστηκε ένα μόνο όνομα για τη βιταμίνη Α, ρετινόλη.
Υπάρχουν δύο κύριες τροποποιήσεις:

  • Ρετινόλη (αυτό είναι το όνομα της ίδιας της βιταμίνης). Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, απορροφάται αμέσως από το σώμα.
  • Προβιταμίνη Α καροτίνη. Παρουσιάζεται σε φυτικά προϊόντα. Για αφομοίωση, πρέπει πρώτα να υποβληθεί σε επεξεργασία στο γαστρεντερικό σωλήνα, προκειμένου να γίνει ρετινόλη και να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα.

Η ρετινόλη είναι εντελώς διαλυτή στα λίπη, επομένως συμπυκνώνεται και συσσωρεύεται στο σώμα. Το συκώτι το "αιχμαλωτίζει" πρώτα και το υπόλοιπο πηγαίνει σε άλλα όργανα μέσω του αίματος. Εάν υπάρχουν διακοπές στην πρόσληψη του σώματος, το δημιουργημένο ηπατικό αποθεματικό συμπληρώνει την έλλειψη για τουλάχιστον ένα χρόνο.

Για να δράσουμε πιο δυνατά, να απορροφηθούμε πληρέστερα - γι 'αυτό χρειάζεται η βιταμίνη Α ως συμπλήρωμα ορυκτός ψευδάργυρος και βιταμίνη Ε. Αυτός ο συνδυασμός παρέχεται από σύμπλοκα πολυβιταμινών.

Έχει μια διαρκή φήμη ως "οφθαλμίατρος" καθώς είναι υπεύθυνος για την οπτική οξύτητα. Όμως η βιταμίνη Α δεν περιορίζεται σε αυτόν τον ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Παρακολουθεί την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανανέωση του δέρματος, την αποβολή των τοξινών, τις ελεύθερες ρίζες, την πέψη των πρωτεϊνών και των λιπαρών τροφών. Και άλλες περιοχές.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

Όσον αφορά τη βιταμίνη Α για το ποια είναι η επίδρασή της, οι γιατροί δεν διαφωνούν.

Υγεία

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωματικής υγείας:

  1. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. "Υπεύθυνος" για την ανοσία του οργανισμού σε ιούς, βακτήρια, παράσιτα και άλλες λοιμώξεις.
  2. Κελιά. Βελτιστοποιεί την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων στα όργανα και τους ιστούς του σώματος.
  3. Οστά. Παρέχει φυσιολογική ανάπτυξη και σχηματισμό σκελετού. Επομένως, είναι υποχρεωτικό για παιδιά, εφήβους.
  4. Αντιοξειδωτική δράση. Καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, συμπεριλαμβανομένου του οξυγόνου. Ενισχύει την επίδραση άλλων αντιοξειδωτικών (όπως βιταμίνες Ε).
  5. Ογκολογία. Ογκολόγοι ισχυρίζονται ότι η σημασία της βιταμίνης Α. Βρήκαν μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ρετινόλης και της αναστολής της ανάπτυξης καρκινικών δομών (ειδικά στους πνεύμονες).
  6. Οραμα. Είναι μέρος της ροδοψίνης, μια οπτική χρωστική που συγκεντρώνεται στα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς. Χωρίς ροδοψίνη, η όραση λυκόφατος χάνεται (δηλαδή, καλή ορατότητα σε χαμηλό φως). Διατηρεί την οπτική οξύτητα του φωτός και του χρώματος, αποτρέποντας την αχρωματοψία.
  7. Δέρμα. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση ενζύμων του επιθηλίου και των βλεννογόνων. Αυτό αναστέλλει την κερατινοποίηση, την απολέπιση των κυττάρων του δέρματος, τη μετατροπή τους σε ογκολογία. Προωθεί την αποκατάσταση της τραυματισμένης επιδερμίδας. Το αποτέλεσμα βασίζεται στο γεγονός ότι ενεργοποιείται η παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα - η «πηγή» των συνδετικών δομών του σώματος.
Η βιταμίνη Α έχει έναν πολύπλοκο ρόλο στο σώμα: υποστήριξη του μεταβολισμού, προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος, αναστολή της γήρανσης, διάσωση ενός ατόμου από νυχτερινή τύφλωση.

ομορφιά

Ο κατάλογος των βιοχημικών λειτουργιών της βιταμίνης Α περιλαμβάνει αισθητικές παραμέτρους:

  • κάνει όμορφα, δυνατά, θεραπεύει τα μαλλιά, τα δόντια.
  • δυναμώνει, κάνει τις βλεφαρίδες παχύτερες · απαραίτητη για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών (οιστρογόνα, τεστοστερόνη, προγεστερόνη).
  • "Βοηθά" να αποκτήσετε μαύρισμα υψηλής ποιότητας.

Δεν είναι τυχαίο ότι τα αντιγηραντικά φάρμακα, τα καλλυντικά για τη φροντίδα του δέρματος (κρέμες, λοσιόν) ή οι θεραπείες του (φαρμακευτικά φάρμακα για ραγάδες και εξανθήματα) συνήθως περιέχουν ένα συνθετικό ανάλογο ρετινόλης. Γι 'αυτό εκτιμάται από εκπροσώπους και των δύο φύλων, που ενδιαφέρονται για την εμφάνισή τους..

Για γυναίκες

Η ρετινόλη είναι ευεργετική για τις γυναίκες που προετοιμάζονται να γίνουν μητέρες. «Ελέγχει» εμβρυϊκές διαδικασίες σε όλα τα στάδια: ανάπτυξη, σωστός σχηματισμός, έγκαιρη ανάπτυξη οργάνων και ιστών. Ως αποτέλεσμα της δράσης της βιταμίνης Α, μια γυναίκα ανησυχεί λιγότερο για τις «παρενέργειες» της εγκυμοσύνης: θαμπό θραύσματα, πτώση των δοντιών, τοξίκωση.
Οι υπόλοιπες κυρίες ομαλοποιούν τον έμμηνο κύκλο τους, διατηρούν την υγεία των γυναικών και ηρεμούν τα συναισθήματά τους.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Η ρετινόλη μπορεί να προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές.

Πού είναι η βιταμίνη περισσότερο

Μεταξύ των φυτικών τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, τα ακόλουθα είναι: καρότα, λάχανο (κουνουπίδι ή μπρόκολο), πιπεριές (κίτρινο / πορτοκαλί / κόκκινο), βερίκοκο, κολοκύθα, ντομάτα, πεπόνι, σπανάκι, κρεμμύδι, άλλα βότανα στον κήπο.

Τα περισσότερα από τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε προβιταμίνη Α είναι της «ηλιακής» σειράς: κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο.

Μια αφθονία ρετινόλης σε ζωικές τροφές:

  • ιχθυέλαιο;
  • ψάρια, προϊόντα από αυτό (τόνος, χέλι, μαύρο ή κόκκινο κοκκώδες χαβιάρι, συκώτι γάδου) ·
  • συκώτι (ειδικά συκώτι) επιλογή: κάψουλες με αποξηραμένο ήπαρ.
  • σκληρά τυριά
  • αυγά (ορτύκια ή κοτόπουλο)
  • λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα, πλήρες γάλα, τυρί cottage).

Η ποικιλία είναι μεγάλη, υπάρχει μια κατάλληλη επιλογή για όλους. Για παράδειγμα, ακόμη και οι χορτοφάγοι μπορούν να επωφεληθούν από τη βιταμίνη Α καταναλώνοντας κρόκους αυγών ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια οικονομική λύση για όλους - ένα ή δύο μεσαίου μεγέθους πλούσια πορτοκαλί καρότα.

Βιταμίνη Α στον πίνακα τροφίμων

Τα προϊόντα που διατίθενται στα περισσότερα αναφέρονται. Η περιεκτικότητα σε ρετινόλη αναφέρεται για 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα, 500 mcg λαμβάνονται για την καθημερινή απαίτηση..

ΠροϊόνΙκανοποίηση της ημερήσιας απαίτησης (%)Απόλυτο περιεχόμενο ρετινόλης (μg)
Κρέας, ψάρι, θαλασσινά
Λίπος ψαριού500025000
Συκώτι βοείου κρέατος16748367
Συκώτι γάδου (λίπος)660033300
Συκώτι γάδου (κονσέρβες)8804400
Ακμή2401200
Μαύρο κοκκώδες χαβιάρι110550
Κόκκινο κοκκώδες χαβιάρι90450
Νεφρό βοείου κρέατος48242
Λαχανικά, φρούτα, βότανα
Καρότο166835
Μαϊντανός190951
Οξαλίδα84418
Σπανάκι150752
Σέλινο150751
Ανηθο150753
Cilantro66337
Μπρόκολο79387
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι66334
Πράσο66335
Βερύκοκκο54271
Πιπεριά, κολοκύθα50251
Βασιλικός52265
Αποξηραμένα βερίκοκα116584
Rosehip86434
Ιπποφαές50250
Χυμός καρότου70350
Φύλλα σαλάτα58292
Rowan (μαύρος-καρποφόρος)4002001
Rowan (κόκκινο)3001501
Φύλλα πικραλίδας102508
Διόσπυπος40208
Μία ντομάτα26133
Τυριά
Ελβετός60301
ροκφόρ54278
κασέρι54277
Ρωσική58289
Ποσεκόνσκι52259
Camembert60303
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Βούτυρο γκι134667
Γλυκό και αλμυρό βούτυρο130653
Ξινή κρέμα (30%)50256
Κρέμα (σκόνη)74377
Κρέμα (λίπος, 30-35%)54270
Αυγά
Κοτόπουλο52261
Κοτόπουλο (κρόκος)186925
Ορτύκι96484
Σκόνη αυγού190951
Ομελέτα60302

Πόση βιταμίνη Α πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα

Η ημερήσια απαίτηση για ρετινόλη είναι διαφορετική. Το πόσο μπορεί να καταναλώνεται ανά ημέρα καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες.
Ποσοστά κατανάλωσης για παιδιά (ηλικία / mcg ανά ημέρα):

  • από τη γέννηση έως έξι μήνες - 410-590
  • έξι μήνες έως ένα έτος - 510-590.
  • ένα έως τρία χρόνια - 310-590
  • 4-8 ετών - 390-890;
  • 9-13 ετών - 590-1650.

Πριν από 14 ετών, οι διαφορές μεταξύ των φύλων δεν έχουν σημασία.
Από την ηλικία των 14 ετών, τα ποσοστά κατανάλωσης για γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετικά.
Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α για τις γυναίκες έχει ως εξής (ηλικία / μg):

  • κάτω των 18 ετών - 680-2820
  • 19-69 ετών - 710-3100;
  • 70+ - 890-2990;
  • εγκυμοσύνη - 1550-3900
  • θηλασμός - 1850-4450.
  • κάτω των 18 ετών - 900-2800
  • 19-69 ετών - 900-3000;
  • 70+ - 1000-3000.

Το πρώτο ψηφίο σημαίνει κανονικό, το δεύτερο - το μέγιστο επιτρεπόμενο ποσό ανά ημέρα.
Μέσες τιμές για άτομα με κανονικό σωματικό βάρος (μg):

  • γυναίκες - 650-690
  • άνδρες - 850-890
  • παιδιά - 310-390
  • έφηβοι - 570-590.
Ο ασφαλής μέγιστος ημερήσιος κανόνας "ενήλικας" είναι 2950 (εκτός από εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες), για παιδιά - 890. Σε κάθε περίπτωση, επιτρέπεται το μέγιστο 8950 mcg κάθε φορά..

Συστάσεις της ΠΟΥ

Για να καλύψει την καθημερινή απαίτηση, ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) προτείνει τις ακόλουθες αναλογίες: το ένα τέταρτο από φυτικές τροφές, τα υπόλοιπα τρία τέταρτα από ζωοτροφές.

Η συμβουλή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα με ευάλωτη ανοσία, που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις (ειδικά διαβητικούς ή άτομα με υπερδραστήριο θυρεοειδή αδένα). Οι οργανισμοί τους απαιτούν υπερ-προσπάθειες για να κάνουν το φυτό προβιταμίνη να γίνει βιταμίνη.

Γιατί είναι επικίνδυνη η ανεπάρκεια και η περίσσεια βιταμίνης στο σώμα;

Η ρετινόλη εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις διαδικασίες ζωής, επομένως η έλλειψη ή η περίσσεια της επηρεάζει αρνητικά τη γενική ευημερία ενός ατόμου.

Ελλειμμα

Η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων, το πάθος για δίαιτες δεν συμβάλλει στην απόκτηση της απαιτούμενης ποσότητας αυτού του συστατικού.
Αυτό προκαλεί αρνητικές συνέπειες:

  • ένα άτομο κρυώνει πιο συχνά.
  • αυξάνεται ο κίνδυνος μόλυνσης.
  • η όραση επιδεινώνεται, ειδικά το λυκόφως (η λεγόμενη «νυχτερινή τύφλωση»). τα μάτια καίγονται, φαίνεται ότι έχει χυθεί άμμος σε αυτά.
  • απολέπιση των νυχιών.
  • τα μαλλιά θαμπά, εύθραυστα, πέφτουν έντονα. εμφανίζεται η πιτυρίδα.
  • το δέρμα στεγνώνει, ρυτίδες. προβλήματα όπως η ακμή ή το έκζεμα εμφανίζονται.
  • ακόμη και μικρά κομμάτια δεν θεραπεύονται καλά.

Αυτό είναι μόνο το ορατό μέρος του "παγόβουνου". Η ασυλία ενός ατόμου εξασθενεί, το ορμονικό υπόβαθρο είναι ανισορροπημένο και οι αμυντικοί μηχανισμοί αποτυγχάνουν. Αυξάνεται η πιθανότητα αθηροσκλήρωσης, πέτρες στα νεφρά και ογκολογία.

Η ανεπάρκεια οδηγεί σε υπογονιμότητα, υποθυρεοειδισμό του θυρεοειδούς, μη ενεργοποιημένη επιθετικότητα και άλλες επηρεαζόμενες εκδηλώσεις.

Υπερβολική δόση

Υπερδοσολογία από την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης - μεμονωμένες περιπτώσεις, σχεδόν πάντα τα ζωικά προϊόντα "φταίνε".
Εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το τι επιλέγει ένα άτομο ως πηγή βιταμινών:

  • Καροτίνη (προβιταμίνη Α, περιέχει λαχανικά ή φρούτα). Η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε κιτρινωπό δέρμα στα πέλματα των ποδιών, στις παλάμες, στα λευκά των ματιών. Αλλά ακόμη και μια υπερδοσολογία δηλητηρίασης δεν προκαλεί.
  • Ρετινόλη - Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Υπερδοσολογία που προκαλεί σοβαρή δηλητηρίαση θεωρείται εφάπαξ δόση 5000 mcg / kg (δηλαδή 30.000 mcg για άτομο βάρους 60 kg).

Εάν παίρνετε 810-850 mcg / kg κάθε μέρα για μήνες, θα εμφανιστεί χρόνια δηλητηρίαση του σώματος. Ένας εύκολος τρόπος για να το φτιάξετε - να φάτε χωρίς μέτρο τρόφιμα "ρετινόλη". Για παράδειγμα, ενθυλακωμένο ιχθυέλαιο.

Ο κίνδυνος προέρχεται από υπερβολική επιμέλεια. Δηλαδή, όταν τα ζωικά προϊόντα που είναι κορεσμένα με ρετινόλη φαίνεται να είναι λίγα και συμπληρώνονται με «φαρμακευτική αγωγή» με φαρμακευτικά παρασκευάσματα.

Η υπερβολική δόση προκαλεί ζάλη ή πονοκέφαλο, ναυτία, έμετο, ίκτερο, ευερεθιστότητα, υπέρταση, απώλεια μαλλιών.

Μερικά συμπτώματα εμφανίζονται και στα δύο άκρα (π.χ. ευερεθιστότητα, τριχόπτωση). Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία στην ιατρική κάνουν λάθος τις εκδηλώσεις της υπερβιταμίνωσης για έλλειψη βιταμινών..

Τα καλύτερα φάρμακα

Για την πρόληψη της υποβιταμίνωσης, χρησιμοποιούνται συνθετικά σύμπλοκα βιταμινών ή συμπληρώματα διατροφής.
Πολυβιταμινούχα σύμπλοκα:

  • Vitrum;
  • Συμμετοχή;
  • Supradin;
  • Αλφάβητο;
  • Duovit;
  • Πολλαπλές καρτέλες;
  • Pikovit;
  • Centrum.

Κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών, εγκύους, θηλάζουσες γυναίκες.

Τα παρασκευάσματα που περιέχουν ρετινόλη 30+ (mg) ή Aevit χρησιμοποιούνται αποκλειστικά ως θεραπευτικά, αφού συμβουλευτείτε γιατρό.

  • Μωρό πολλαπλών καρτελών
  • Βίτα Μίσκι
  • Πότισε το μωρό.

Βιολογικά ενεργά πρόσθετα:

  • Blueberry forte;
  • Artromax;
  • Φάσμα ABC;
  • Οξυλικό;
  • Nutrikap.

Η δοσολογία εδώ είναι σε προφυλακτικό επίπεδο, τα συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για άτομα διαφορετικών ηλικιών.

Βλάβη βιταμινών

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα (υπερβολική κατανάλωση ζωικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ρετινόλη).
Οι αντενδείξεις για την εισαγωγή παρέχονται για τους ακόλουθους παράγοντες:

  • η παρουσία ατομικής δυσανεξίας (αλλεργία στη βιταμίνη Α)
  • υπερευαισθησία στη ρετινόλη.
  • λήψη φαρμάκων κατά της χοληστερόλης.
Η ρετινόλη έρχεται σε διένεξη με το αλκοόλ. Η λήψη τους δεν μπορεί να συνδυαστεί, απαιτείται διάστημα τουλάχιστον μιας ώρας.

Απαιτείται προσοχή από άτομα που πάσχουν από τις ακόλουθες ασθένειες και προβλήματα:

  • ηπατίτιδα;
  • παθήσεις των νεφρών (κίρρωση, ανεπάρκεια)
  • εθισμός στο αλκοόλ.

Η αυξημένη προσοχή στη δοσολογία πρέπει να εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, των ηλικιωμένων.

συμπέρασμα

Η αξία μιας βιταμίνης όπως το Α είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Κάνει ένα άτομο υγιές, όμορφο, ήρεμο. Χρήσιμο για άτομα όλων των ηλικιών, ειδικά για παιδιά και εφήβους. Απαραίτητο για τους κατοίκους των μεγαλοπωλήσεων με τον έντονο ρυθμό της ζωής τους και το ίδιο φαγητό.

Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πόση ουσία χρειάζεται για μια συγκεκριμένη περίπτωση. Η έλλειψη ή η υπερβολική δόση είναι γεμάτη με επιπλοκές στην υγεία. Η συμμόρφωση με τον κανόνα αυξάνει την ποιότητα ζωής.

Περισσότερο από άλλους, είναι πλούσιοι στο συκώτι των ζώων ή των ψαριών. Όπως οι άνθρωποι, το συσσωρεύουν σε αυτό το όργανο..

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το δεύτερο κοινό όνομα για τη βιταμίνη Α είναι η ρετινόλη. Αυτοί οι όροι είναι ισοδύναμοι.

20 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: μια λίστα με τρόφιμα με βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της ανοσολογικής λειτουργίας και της αναπαραγωγικής υγείας. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτρέψει συμπτώματα ανεπάρκειας όπως απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα, ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους..

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ή απλά "ημερήσια πρόσληψη" (DV) είναι 900 mcg για άνδρες, 700 mcg για γυναίκες και 300-600 mcg για παιδιά και εφήβους. Το RDI παρέχει αρκετή βιταμίνη Α για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων.

Παρακάτω θα μιλήσουμε για ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α - μια λίστα με 20 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, καθώς και 20 ακόμη φρούτα και λαχανικά πλούσια σε προβιταμίνη Α.

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α1, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί και βούτυρο.

1. Beef Liver - 713% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 6.421 mcg (713% DV)

100 γραμμάρια: 9442 mcg (1,049% DV)

2. Συκώτι αρνιού - 236% DV ανά μερίδα

30 γραμμάρια: 2,122 mcg (236% DV)

100 γραμμάρια: 7491 mcg (832% DV)

3. Λουκάνικο συκωτιού - 166% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 1,495 mcg (166% DV)

100 γραμμάρια: 8384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - 150% DV ανά μερίδα

1 κουταλάκι του γλυκού: 1.350 mcg (150% DV)

100 γραμμάρια: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% DV)

100 γραμμάρια: 252 mcg (28% DV)

6. Σολομός - 25% DV ανά μερίδα

Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% DV)

100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

7. Απλός τόνος - 24% DV ανά μερίδα

30 γραμμάρια: 214 mcg (24% DV)

100 γραμμάρια: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pate - 14% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 130 mcg (14% DV)

100 γραμμάρια: 1001 mcg (111% DV)

9. Κατσικίσιο τυρί - 13% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 115 mcg (13% DV)

100 γραμμάρια: 407 mcg (45% DV)

10. Βούτυρο - 11% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 97 mcg (11% DV)

100 γραμμάρια: 684 mcg (76% DV)

11. Τυρί Limburg - 11% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 96 mcg (11% DV)

100 γραμμάρια: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 92 mcg (10% DV)

100 γραμμάρια: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV ανά μερίδα

1 φέτα: 92 mcg (10% DV)

100 γραμμάρια: 241 mcg (27% DV)

14. Τυρί Roquefort - 9% DV ανά μερίδα

30 γραμμάρια: 83 mcg (9% DV)

100 γραμμάρια: 294 mcg (33% DV)

15. Σκληρό βραστό αυγό - 8% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% DV)

100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

16. Πέστροφα - 8% DV ανά μερίδα

1 φιλέτο: 71 mcg (8% DV)

100 γραμμάρια: 100 mcg (11% DV)

17. Dorblu Cheese - 6% DV ανά μερίδα

30 γραμμάρια: 56 mcg (6% DV)

100 γραμμάρια: 198 mcg (22% DV)

18. Τυρί κρέμας - 5% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 45 mcg (5% DV)

100 γραμμάρια: 308 mcg (34% DV)

19. Χαβιάρι ψαριού - 5% DV ανά μερίδα

1 κουταλιά της σούπας: 43 mcg (5% DV)

100 γραμμάρια: 271 mcg (30% DV)

20. Τυρί φέτα - 4% DV ανά μερίδα

30 γραμμάρια: 35 mcg (4% DV)

100 γραμμάρια: 125 mcg (14% DV)

10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά. Αυτά τα καροτενοειδή περιλαμβάνουν βήτα-καροτένιο και άλφα-καροτένιο, τα οποία είναι συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α. Ωστόσο, περίπου το 45% των ανθρώπων φέρουν μια γενετική μετάλλαξη, η οποία μειώνει σημαντικά την ικανότητά τους να μετατρέπουν την προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α.

Ανάλογα με τη γενετική σας, τα ακόλουθα λαχανικά μπορεί να παρέχουν σημαντικά λιγότερη βιταμίνη Α από ότι υποδεικνύεται.

1. Γλυκοπατάτες (μαγειρεμένες) - 204% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 1.836 mcg (204% DV)

100 γραμμάρια: 1,043 mcg (116% DV)

2. Wax Gourd (μαγειρεμένο) - 127% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 1,144 mcg (127% DV)

100 γραμμάρια: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (μαγειρεμένο) - 98% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 885 mcg (98% DV)

100 γραμμάρια: 681 mcg (76% DV)

4. Πράσινα λαχανικά (μαγειρεμένα) - 80% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 722 mcg (80% DV)

100 γραμμάρια: 380 mcg (42% DV)

5. Πράσινα γογγύλια (μαγειρεμένα) - 61% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 549 mcg (61% DV)

100 γραμμάρια: 381 mcg (42% DV)

6. Καρότα (μαγειρεμένα) - 44% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο καρότο: 392 mcg (44% DV)

100 γραμμάρια: 852 mcg (95% DV)

7. Γλυκές πιπεριές (ωμά) - 29% DV ανά μερίδα

1 μεγάλη πιπεριά: 257 mcg (29% DV)

100 γραμμάρια: 157 mcg (17% DV)

8. Mangold (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα

1 φύλλο: 147 mcg (16% DV)

100 γραμμάρια: 306 mcg (34% DV)

9. Σπανάκι (ωμό) - 16% DV ανά μερίδα

1 μερίδα: 141 mcg (16% DV)

100 γραμμάρια: 469 mcg (52% DV)

10. Roman Salad (Raw) - 14% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο φύλλο: 122 mcg (14% DV)

100 γραμμάρια: 436 mcg (48% DV)

10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Η προ-βιταμίνη Α βρίσκεται συνήθως σε υψηλότερες ποσότητες στα λαχανικά από ό, τι στα φρούτα. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα διάφοροι τύποι φρούτων που παρέχουν στον οργανισμό καλή ποσότητα αυτής της προβιταμίνης, όπως φαίνεται παρακάτω..

1. Μάνγκο - 20% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο μάνγκο: 181 mcg (20% DV)

100 γραμμάρια: 54 mcg (6% DV)

2. Πεπόνι - 19% DV ανά μερίδα

1 μεγάλο κομμάτι: 172 mcg (19% DV)

100 γραμμάρια: 169 mcg (19% DV)

3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ - 16% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% DV)

100 γραμμάρια: 58 mcg (6% DV)

4. Καρπούζι - 9% DV ανά μερίδα

1 τεμάχιο: 80 mcg (9% DV)

100 γραμμάρια: 28 mcg (3% DV)

5. Παπάγια - 8% DV ανά μερίδα

1 μικρή παπάγια: 74 mcg (8% DV)

100 γραμμάρια: 47 mcg (5% DV)

6. Βερίκοκο - 4% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο βερίκοκο: 34 mcg (4% DV)

100 γραμμάρια: 96 mcg (11% DV)

7. Μανταρίνι - 3% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο μανταρίνι: 30 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 34 mcg (4% DV)

8. Νεκταρίνι - 3% DV ανά μερίδα

1 μέσον νεκταρίνι: 24 mcg (3% DV)

100 γραμμάρια: 17 mcg (2% DV)

9. Γκουάβα - 2% DV ανά μερίδα

1 μέτρια γκουάβα: 17 mcg (2% DV)

100 γραμμάρια: 31 mcg (3% DV)

10. Εδώδιμο Passionflower - 1% DV ανά μερίδα

1 μεσαίο φρούτο: 12 mcg (1% DV)

100 γραμμάρια: 64 mcg (7% DV)

Πώς μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α

Μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Α τρώγοντας τακτικά ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Πολλά τρόφιμα (δημητριακά, μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα) περιέχουν επίσης συμπληρώματα βιταμίνης Α.

Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται αποτελεσματικότερα στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταναλώνεται με λίπος. Τα περισσότερα ζωικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αυτό δεν ισχύει για τις περισσότερες φυτικές πηγές προβιταμίνης Α..

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση της φυτικής προβιταμίνης Α προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα λαδιού στη σαλάτα σας.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ορισμένοι άνθρωποι έχουν μια γενετική μετάλλαξη που καθιστά τη μετατροπή της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α πολύ λιγότερο αποτελεσματική. Εξαιτίας αυτού, οι vegans πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν πολλά από τα φρούτα και τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω..

Ευτυχώς, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι συνήθως άμεσα διαθέσιμα και τα περισσότερα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή..

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με άλλους!

Ποια τρόφιμα περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της ανοσίας και της αναπαραγωγικής υγείας..

Με την κατανάλωση αρκετών τροφών που περιέχουν βιταμίνη Α, αποτρέπετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α όπως απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα, ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις..

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C και πώς μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με αυτήν..

Βιταμίνη Α και υγεία των ματιών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Ταυτόχρονα, στις ανεπτυγμένες χώρες, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Α, καθώς περιέχεται στην απαιτούμενη ποσότητα στη διατροφή τους..

Το RDA για βιταμίνη Α είναι 900 mcg για άνδρες, 700 mcg για γυναίκες και 300-600 mcg για παιδιά, ανάλογα με την ηλικία.

Το ημερήσιο επίδομα είναι επαρκής ποσότητα βιταμίνης για τους περισσότερους ανθρώπους..

Πού βρίσκεται η περισσότερη βιταμίνη Α στα τρόφιμα; Αφού αναλύσετε πολλά βιβλία σχετικά με τη σωστή διατροφή και τους αντίστοιχους πόρους στο Διαδίκτυο, μπορείτε να δημιουργήσετε την ακόλουθη λίστα με τα κύρια τρόφιμα, το περιεχόμενο της βιταμίνης Α στο οποίο είναι το υψηλότερο:

  • Καρότο
  • Γλυκοπατάτα (γιαμ)
  • Φυλλώδη λαχανικά
  • Πεπονάκι
  • πιπεριά

Ενώ αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται ιδανικές πηγές βιταμίνης Α, στην πραγματικότητα κορεσμό του σώματος με τον πρόδρομο της βιταμίνης, καροτενοειδή. Είναι ενδιαφέρον ότι πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α και τρόφιμα που περιέχουν ρετινόλη για να καλύψουμε τις ανάγκες σε βιταμίνη Α του σώματος..

Ρετινοειδή και καροτενοειδή

Το πιο σημαντικό γεγονός για τη βιταμίνη Α είναι η διαφορά μεταξύ ρετινοειδών και καροτενοειδών. Τα ρετινοειδή ή η ρετινόλη είναι μια βιταμίνη Α που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. καροτενοειδή ή καροτένιο - βιταμίνη Α που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Οι ζωικές πηγές ρετινόλης είναι βιοδιαθέσιμες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί εύκολα να το χρησιμοποιήσει.

Ταυτόχρονα, φυτικές πηγές βιταμίνης Α, το σώμα πρέπει πρώτα να μετατραπεί σε βιοδιαθέσιμη ρετινόλη.

Αυτό το γεγονός συνεπάγεται δύο προβλήματα..

Πρώτον, ένα υγιές σώμα χρειάζεται τουλάχιστον έξι μονάδες καροτενοειδών για να αποκτήσει μία μονάδα ρετινόλης. Με απλά λόγια, πρέπει να τρώτε περισσότερα από δύο κιλά καρότα για να πάρετε όση βιταμίνη Α περιέχει 100 γραμμάρια συκωτιού βοείου κρέατος. Τι γίνεται αν ένα άτομο έχει πεπτικά προβλήματα, ορμονικές ανισορροπίες και άλλες ασθένειες; Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα θα χρειαστεί ακόμη περισσότερα καροτενοειδή..

Δεύτερον, η μετατροπή των καροτενοειδών σε ρετινόλη είναι αρκετά επικίνδυνη για τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, αυτή η διαδικασία είναι ασήμαντη για πολλές κατηγορίες ανθρώπων. Αυτή η μετατροπή αποφέρει λίγο ή καθόλου όφελος για:

  • Παιδιά
  • Άτομα με νόσο του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός)
  • Διαβητικοί
  • Άτομα με δίαιτα χαμηλών λιπαρών
  • Άτομα με μειωμένη έκκριση χολής (δηλαδή προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη και πέψη)

Θεωρείτε ακόμα ότι τα καρότα είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Α; Το ίδιο ισχύει και για άλλα πορτοκαλί λαχανικά όπως γλυκοπατάτες. Επιπλέον, το β-καροτένιο είναι αντιοξειδωτικό, όχι βιταμίνη Α με την άμεση έννοια. Η βιταμίνη Α είναι αυτό που χρειαζόμαστε.

Τρόφιμα πλούσια στη σωστή βιταμίνη Α

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α με τη μορφή που χρειαζόμαστε, δηλαδή ρετινόλη και όχι καροτενοειδή?

  • Οποιοδήποτε συκώτι. Μαγειρεύετε πιάτα συκωτιού 2-3 φορές την εβδομάδα ή λαμβάνετε καθημερινά αποξηραμένα καψάκια ήπατος.
  • Έλαιο που έχει υποστεί ζύμωση, πλούσιο σε βιταμίνες, βακαλάου.
  • Μουρουνόλαδο. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε λάδι από συκώτι βακαλάου που έχει υποστεί ζύμωση, τότε τα ανάλογα μπορούν πάντα να βρεθούν στα φαρμακεία της πόλης σας. (Ωστόσο, υπάρχει ακόμα συζήτηση σχετικά με το εάν το λάδι συκωτιού γάδου χάνει τις περισσότερες βιταμίνες του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή όχι)
  • Κρόκοι αυγών. Στην ιδανική περίπτωση, χρειάζεστε 2 έως 4 κρόκους την ημέρα (Μην ανησυχείτε για τη χοληστερόλη)
  • Βούτυρο ποιότητας
  • Κρέμα ποιότητας

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη Α που χρειάζεστε είναι να τρώτε τακτικά συκώτι, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α..

Το συκώτι αξίζει να τρώτε τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες και παιδιά. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του ήπατος, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τα κατάλληλα συμπληρώματα.

Βιταμίνη Α σε βίγκαν και χορτοφαγικά τρόφιμα.

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η βιταμίνη Α βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα.

Μια vegan δίαιτα μειώνει επίσης τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την έκκριση της χολής, θέτοντας δραματικά την ήδη κακή μετατροπή της καροτίνης σε καροτενοειδή.

Από τους Ινουίτ στην Αλάσκα έως τους Μαορί στη Νέα Ζηλανδία, οι παραδοσιακοί πολιτισμοί έχουν εγγενώς κατανοήσει τη σημασία της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Γι 'αυτό, χωρίς εξαίρεση, όλες οι «πρωτόγονες φυλές» (όπως πολλοί επιστήμονες τους αποκαλούν) σε όλο τον κόσμο με τη μία ή την άλλη μορφή καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Α από κρόκους αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν μπορούσαμε να προσφέρουμε στους χορτοφάγους ένα προϊόν με βάση το κρέας, θα ήταν κάψουλες με αποξηραμένο ήπαρ. Το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Α. Απαιτείται πολύ μικρή ποσότητα για την καθημερινή πρόσληψη αυτής της χρήσιμης ουσίας..

20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α1, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυρί και βούτυρο.

1. Beef Liver - 713% DV ανά μερίδα
1 μερίδα: 6.421 mcg (713% DV)
100 γραμμάρια: 9,442 mcg (1.049% DV)

2. Συκώτι αρνιού - 236% DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 2.122 mcg (236% DV)
100 γραμμάρια: 7,491 mcg (832% DV)

3. Λουκάνικο συκωτιού - 166% του DV ανά μερίδα
1 μερίδα: 1.495 mcg (166% DV)
100 γραμμάρια: 8,384 mcg (923% DV)

4. Λάδι συκωτιού γάδου - 150% DV ανά μερίδα
1 κουταλάκι του γλυκού: 1.350 mcg (150% DV)
100 γραμμάρια: 30.000 mcg (3333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV ανά μερίδα
Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% DV)
100 γραμμάρια: 252 mcg (28 τοις εκατό DV)

6. Σολομός - 25% DV ανά μερίδα
Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% DV)
100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - 24% DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 214 mcg (24% DV)
100 γραμμάρια: 757 mcg (84% DV)

8. Ήπατος χήνας - 14% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 130 mcg (14% DV)
100 γραμμάρια: 1,001 mcg (111% DV)

9. Κατσικίσιο τυρί - 13% DV ανά μερίδα
1 μερίδα: 115 mcg (13% DV)
100 γραμμάρια: 407 mcg (45% DV)

10. Βούτυρο - 11% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 97 mcg (11% DV)
100 γραμμάρια: 684 mcg (76% DV)

11. Τυρί Limburg - 11% DV ανά μερίδα
1 μερίδα: 96 mcg (11% DV)
100 γραμμάρια: 340 mcg (38% DV)

12. Τυρί Cheddar - 10% DV ανά μερίδα
1 μερίδα: 92 mcg (10% DV)
100 γραμμάρια: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert Cheese - 10% DV ανά μερίδα
1 τεμάχιο: 92 mcg (10% DV)
100 γραμμάρια: 241 mcg (27% DV)

14. Τυρί Roquefort - 9% DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 83 mcg (9 τοις εκατό DV)
100 γραμμάρια: 294 mcg (33 τοις εκατό DV)

15. Βρασμένο αυγό - 8% DV ανά μερίδα
1 μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% DV)
100 γραμμάρια: 149 mcg (17% DV)

16. Πέστροφα - 8% DV ανά μερίδα
1 φιλέτο: 71 mcg (8% DV)
100 γραμμάρια: 100 mcg (11% DV)

17. Μπλε τυρί - 6% DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 56 mcg (6 τοις εκατό DV)
100 γραμμάρια: 198 mcg (22% DV)

18. Τυρί κρέμας - 5% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 45 mcg (5% DV)
100 γραμμάρια: 308 mcg (34% DV)

19. Χαβιάρι - 5% DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 43 mcg (5% DV)
100 γραμμάρια: 271 mcg (30% DV)

20. Φέτα - 4% DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 35 mcg (4% DV)
100 γραμμάρια: 125 mcg (14% DV)

10 λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Σε κάποιο βαθμό, το σώμα μας είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη Α από τα καροτενοειδή που βρίσκονται στις φυτικές τροφές..

Αυτά περιλαμβάνουν βήτα καροτένιο και άλφα καροτένιο, συλλογικά γνωστά ως προβιταμίνη Α.

Ωστόσο, περίπου το 45% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει μια γενετική μετάλλαξη που μειώνει την ικανότητα του σώματος να μετατρέπει την προβιταμίνη Α σε βιταμίνη Α.

Ανάλογα με τη γενετική προδιάθεσή σας, το σώμα σας μπορεί να λάβει λιγότερη βιταμίνη Α από ό, τι αναφέρεται στον πίνακα.

1. Γλυκές πατάτες (μαγειρεμένες) - 204% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 1.836 mcg (204% DV)
100 γραμμάρια: 1.043 mcg (116% DV)

2. Κολοκύθα με μεγάλη φρούτα (μαγειρεμένο) - 127% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 1.144 mcg (127% DV)
100 γραμμάρια: 558 mcg (62% DV)

3. Kale λάχανο (μαγειρεμένο) - 98% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 885 mcg (98% DV)
100 γραμμάρια: 681 mcg (76% DV)

4. Πράσινα λαχανικά (μαγειρεμένα) - 80% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 722 mcg (80% DV)
100 γραμμάρια: 380 mcg (42% DV)

5. Γογγύλια (Μαγειρεμένα) - 61% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 549 mcg (61% DV)
100 γραμμάρια: 381 mcg (42% DV)

6. Καρότα (μαγειρεμένα) - 44% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο καρότο: 392 mcg (44% DV)
100 γραμμάρια: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Bell Peppers (Raw) - 29% DV ανά μερίδα
1 μεγάλη πιπεριά: 257 mcg (29% DV)
100 γραμμάρια: 157 mcg (17 τοις εκατό DV)

8. Παντζάρι (ακατέργαστο) - 16% DV ανά μερίδα
1 φύλλο: 147 mcg (16% DV)
100 γραμμάρια: 306 mcg (34% DV)

9. Σπανάκι (ωμό) - 16% DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 141 mcg (16% DV)
100 γραμμάρια: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (Raw) - 14% DV ανά μερίδα
1 μεγάλο φύλλο: 122 mcg (14% DV)
100 γραμμάρια: 436 mcg (48% DV)

10 φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α

Η προ-βιταμίνη Α βρίσκεται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες στα λαχανικά παρά στα φρούτα. Αλλά ακόμη και μεταξύ των φρούτων υπάρχουν εκείνα που περιέχουν προβιταμίνη Α σε επαρκείς ποσότητες.

1. Μάνγκο - 20% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 181 mcg (20% DV)
100 γραμμάρια: 54 mcg (6% DV)

2. Μοσχοκάρυδο - 19% DV ανά μερίδα
1 μεγάλο κομμάτι: 172 mcg (19% DV)
100 γραμμάρια: 169 mcg (19% DV)

3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ - 16% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 143 mcg (16% DV)
100 γραμμάρια: 58 mcg (6% DV)

4. Καρπούζι - 9% DV ανά μερίδα
1 τεμάχιο: 80 mcg (9% DV)
100 γραμμάρια: 28 mcg (3% DV)

5. Παπάγια - 8% DV ανά μερίδα
1 μικρό φρούτο: 74 mcg (8% DV)
100 γραμμάρια: 47 mcg (5% DV)

6. Βερίκοκο - 4% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 34 mcg (4% DV)
100 γραμμάρια: 96 mcg (11 τοις εκατό DV)

7. Μανταρίνι - 3% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 30 mcg (3% DV)
100 γραμμάρια: 34 mcg (4% DV)

8. Νεκταρίνι - 3% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 24 mcg (3% DV)
100 γραμμάρια: 17 mcg (2% DV)

9. Γκουάβα - 2% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 17 mcg (2% DV)
100 γραμμάρια: 31 mcg (3 τοις εκατό DV)

10. Passion Fruit - 1% DV ανά μερίδα
1 μεσαίο φρούτο: 12 mcg (1% DV)
100 γραμμάρια: 64 mcg (7% DV)

Επικράτηση ανεπάρκειας βιταμίνης Α

Υπάρχουν μοναδικές πληροφορίες σχετικά με τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α:

50.000 μονάδες την ημέρα; Απλά φαντάσου. Είναι δυνατόν?

Ναι είναι δυνατόν. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πραγματικής τροφής βιταμινών έχει συμβάλει στην ακμάζουσα ζωτικότητα των παραδοσιακών κοινοτήτων.

Αυτό συμβάλλει στην ευρεία εμφάνιση των ακόλουθων ασθενειών:

  • Ορμονική ανισορροπία
  • Αγονία
  • Συναισθηματικές διαταραχές
  • Δερματικά προβλήματα, όπως έκζεμα και ακμή
  • Αδύναμη ασυλία
  • Νόσος του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός)

Τοξικότητα στη βιταμίνη Α. Αξίζει να φοβηθείτε?

Αναφορές τοξικότητας βιταμίνης Α ή γενετικών ανωμαλιών με μέτρια συμπλήρωση βιταμίνης Α έχουν αφήσει την κοινωνία τραυματισμένη από τοξικότητα βιταμίνης Α.

Όπως όλες οι συνθετικές βιταμίνες, η συνθετική βιταμίνη Α δεν έχει σύνθετους συμπαράγοντες και την «ζωντανή» ακεραιότητα μιας φυσικής βιταμίνης, πράγμα που επιτρέπει στο σώμα να τη χρησιμοποιεί.

Δεδομένου ότι το σώμα δεν καταλαβαίνει πώς να χρησιμοποιεί την ψεύτικη βιταμίνη, συσσωρεύεται και γίνεται τοξικό. Έτσι, η συνθετική βιταμίνη Α είναι πιο επικίνδυνη. Μείνετε μακριά από πολυβιταμίνες και ενισχυμένους κόκκους για να μειώσετε την έκθεσή σας στη συνθετική βιταμίνη Α..

Οι πολυβιταμίνες δεν θα διορθώσουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης Α επειδή ο οργανισμός δεν θα μπορεί να τη χρησιμοποιήσει ούτως ή άλλως. Τα μόνα δισκία που λειτουργούν πραγματικά είναι αποξηραμένα καψάκια ήπατος..

Η μη μονωμένη βιταμίνη Α στα τρόφιμα δεν προκαλεί προβλήματα, εκτός από περιπτώσεις υπερδοσολογίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παραδοσιακή διατροφή πολλών πολιτισμών περιέχει έως και 50.000 μονάδες βιταμίνης Α την ημέρα. Αυτή η δόση βιταμίνης Α δεν προκαλεί προβλήματα υγείας, αλλά σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ο λόγος για την απίστευτη ζωτικότητα των "πρωτόγονων πολιτισμών".

Συνδυασμός βιταμινών Α με βιταμίνη D

Ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ της βιταμίνης Α είναι η βιταμίνη D.

Οι «πρωτόγονοι πολιτισμοί» που οι επιστήμονες ερευνούν ευδοκιμούν όχι μόνο με επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α, αλλά και με τη βιταμίνη D που περνούν από τον ήλιο και τη σωστή διατροφή..

Συνιστάται η καθημερινή πρόσληψη ποιοτικού ελαίου βακαλάου για όλους, από μικρά παιδιά έως έγκυες γυναίκες..

Εάν ζείτε σε περιοχές όπου το φως του ήλιου είναι σπάνιο, σας συνιστούμε να λαμβάνετε τακτικά κάψουλες βιταμίνης D..

Θέλετε να απορροφηθεί σωστά η βιταμίνη Α; Μην ξεχνάτε τα λίπη

Μειώνει επίσης τη διαδικασία μετατροπής των καροτενοειδών σε εύπεπτη βιταμίνη Α. Ευτυχώς, η Μητέρα Φύση έχει προσφέρει τα πάντα και τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α περιέχουν επίσης λίπη..

Συγκεκριμένα, το βούτυρο και τα ζωικά λίπη όπως το λαρδί και το λίπος διεγείρουν την έκκριση της χολής και επομένως βοηθούν στην απορρόφηση της βιταμίνης Α και στη μετατροπή των καροτενοειδών σε χρήσιμη βιταμίνη Α. Ευτυχώς, η εποχή του παγκόσμιου φόβου για λίπος και άκαμπτες δίαιτες πλησιάζει στο τέλος της. μεταβαίνουμε στη σωστή διατροφή και συνειδητοποιούμε ότι τα "παλιομοδίτικα" λίπη είναι τα καλύτερα που μπορούν να είναι για το σώμα.

Συνιστώμενη ανάγνωση: η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για το σώμα ή το αντίστροφο είναι χρήσιμη.