10 τρόφιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Μεταξύ των πολλών παθολογιών στις οποίες έχει γίνει ευαίσθητο ένα άτομο, που κινείται όλο και πιο μακριά από τον φυσικό τρόπο ζωής, η δυσκοιλιότητα είναι στην πρώτη θέση. Η δυσκοιλιότητα δεν είναι μια ασθένεια, αλλά μάλλον μια παθολογική κατάσταση, αλλά εάν δεν λάβετε μέτρα για την εξάλειψή της, τότε γίνεται χρόνια, και αυτό είναι ήδη ένα άμεσο μονοπάτι για ασθένειες..

Το γεγονός είναι ότι η ασυλία ενός ατόμου εξαρτάται άμεσα από την κατάσταση του εντέρου και εάν αυτή η κατάσταση είναι αξιοθρήνητη, τότε η αντίσταση του σώματος στις ασθένειες μειώνεται απότομα. Επιπλέον, η χρόνια δυσκοιλιότητα με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε ασθένειες του ίδιου του εντέρου. Έτσι, οι ογκολόγοι συσχετίζουν τη συνεχή αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου μεταξύ κατοίκων χωρών με ανεπτυγμένες οικονομίες ακριβώς από το γεγονός ότι σε αυτές τις χώρες οι άνθρωποι είναι πιο ευάλωτοι στη δυσκοιλιότητα. Γιατί; Λόγω διατροφικών λαθών, κυρίως λόγω της υπεροχής των εκλεπτυσμένων, θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Σας προσφέρουμε τα κορυφαία 10 προϊόντα που, με την κανονική χρήση τους, είναι εγγυημένα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

1. Νερό

Και δεν είναι αστείο. Η χρόνια αφυδάτωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας. Πυκνά, ξηρά κόπρανα με δυσκολία μετακινούνται μέσα από τα έντερα, επιπλέον, με συνεχή έλλειψη νερού, το έντερο γίνεται ατονικό, αργό, η περισταλτική του μείωση. Αυτό σχηματίζει κοπράνων, με άλλα λόγια, δυσκοιλιότητα. Για να το αποτρέψετε, πρέπει να πίνετε αρκετό καθαρό νερό κάθε μέρα. Είναι εύκολο να υπολογιστεί αυτό το ποσό: 1 κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να έχει τουλάχιστον 25 ml νερού την ημέρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά πρέπει να πίνει λίγο περισσότερο από ενάμισι λίτρο νερό καθημερινά - δεν είναι, είναι ένα φθηνό καθαρτικό?

2. Δαμάσκηνα

Συνιστάται σε ένα άτομο που πάσχει από δυσκοιλιότητα να τρώει 100-150 g δαμάσκηνα καθημερινά. Πρόκειται για μια πραγματικά αξιόπιστη θεραπεία, ήπια δράση, νόστιμη και, επιπλέον, χρήσιμη, καθώς τα δαμάσκηνα περιέχουν πολλές ουσίες απαραίτητες για το σώμα. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε δαμάσκηνα ως φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα στην καθαρή τους μορφή, χωρίς μούσκεμα, χωρίς βρασμό, χωρίς ζάχαρη και άλλα πρόσθετα.

3. Μπραν

Το πίτουρο είναι το κέλυφος του κόκκου που αφαιρείται κατά την επεξεργασία. Σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν τη γεύση και την εμφάνιση των προϊόντων αλευριού, οι άνθρωποι άρχισαν να αφαιρούν το σκληρό κέλυφος του σιταριού, και στη συνέχεια αποδείχθηκε ότι χωρίς αυτό, το άσπρο ψωμί και τα ρολά, αν και φαίνονται πιο νόστιμα και πιο ελκυστικά, είναι σχεδόν το κύριο προϊόν που σχηματίζει δυσκοιλιότητα. Τα προϊόντα που κατασκευάζονται από εξευγενισμένο αλεύρι αντενδείκνυται για άτομα με εντερικό ατονία. Μπορείτε να αγοράσετε ψωμί πίτουρου ή να αγοράσετε πίτουρο ξεχωριστά, τα οποία πωλούνται στα διατροφικά τμήματα μεγάλων παντοπωλείων και προσθέστε λίγο στο φαγητό: σε ψητά, σαλάτες, σούπες.

4. Λάχανο

Το φρέσκο ​​λάχανο, όπως και το πίτουρο, περιέχει μεγάλη ποσότητα ινών, αλλιώς ονομάζεται κυτταρίνη. Οι ίνες δεν χωνεύονται στο σώμα, αλλά ενισχύουν την εντερική κινητικότητα και την κίνηση του τροφίμου που περνά μέσα από αυτό. Ένα εξαιρετικό καθαρτικό είναι μια σαλάτα με βάση το λάχανο με το εντυπωσιακό όνομα "Broom". Εκτός από το ίδιο το λάχανο, περιέχει επίσης φρέσκα καρότα και τεύτλα. Κόψτε αυτά τα λαχανικά σε οποιαδήποτε αναλογία, σεζόν με μια κουταλιά ηλιέλαιο και αλάτι - και θα πάρετε μια εξαιρετικά υγιεινή, νόστιμη σαλάτα που θα σας απαλλάξει από τη δυσκοιλιότητα..

5. Μήλα

Τα μήλα, εκτός από την κυτταρίνη, περιέχουν μια ουσία που έχει ευεργετική επίδραση στην εντερική λειτουργία και προάγει την απομάκρυνση των τοξινών εκτός της πηκτίνης. Έχουν γραφτεί πρακτικές για τα οφέλη των μήλων, και όχι η τελευταία θέση στη λίστα των θεραπευτικών ιδιοτήτων αυτών των φρούτων είναι η επιθυμία να καθαριστούν τα έντερα. Μια δημοφιλής αγγλική παροιμία λέει: "Ένα μήλο για δείπνο και ένας γιατρός δεν χρειάζεται", υπονοώντας έτσι σαφώς αυτήν την ιδιότητα.

6. Κεφίρ και φυσικό γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ειδικά το κεφίρ ή / και το φυσικό γιαούρτι, πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ατόμων με τάση για δυσκοιλιότητα. Αυτά τα προϊόντα ταξινομούνται ως πρεβιοτικά - ουσίες που συμβάλλουν στη ζωτική δραστηριότητα της σωστής εντερικής μικροχλωρίδας. Μια υγιής μικροχλωρίδα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της έγκαιρης και εύκολης διάθεσης των απορριμμάτων. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα είναι η φυσικότητα του προϊόντος, καθώς τα "νεκρά" προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με μεγάλη διάρκεια ζωής στερούνται αυτών των πλεονεκτημάτων.

7. Καφές

Παραδόξως, αλλά ο καφές, με τον οποίο οι διατροφολόγοι έχουν δηλώσει πόλεμο από καιρό σε καιρό, δεν στερείται καθόλου χρήσιμων ιδιοτήτων και ένα από αυτά είναι η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ο μηχανισμός δράσης του καφέ σε αυτήν την περίπτωση συνίσταται στην ικανότητά του να τονώνει το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων, καθώς και να προωθεί την απελευθέρωση της χολής από τη χοληδόχο κύστη, η οποία, με τη σειρά της, έχει καθαρτικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι παραπάνω ιδιότητες ισχύουν μόνο για τον φυσικό φρέσκο ​​καφέ..

8. Πεπόνι

Οι καθαρτικές ιδιότητες του πεπονιού είναι τόσο ισχυρές που, παρά την υπέροχη γεύση και πολλά χρήσιμα συστατικά, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να το τρώνε σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση ως ξεχωριστό γεύμα, χωρίς να το αναμιγνύει με τίποτα. Ένα τόσο ισχυρό αποτέλεσμα οφείλεται στο γεγονός ότι το πεπόνι περιέχει τόσο κυτταρίνη όσο και πηκτίνη και, όπως ο καφές, προάγει την απόρριψη της χολής.

Όταν τα φρέσκα πεπόνια είναι εκτός εποχής, μπορείτε να τα περάσετε με αποξηραμένα, ωστόσο, η επίδρασή τους είναι κάπως ασθενέστερη.

9. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη χόρτα είναι πολύ, πολύ καλά για το έντερο. Στην πραγματικότητα, τα πράσινα φύλλα είναι στερεές ίνες συν μέταλλα. Όταν οι διατροφολόγοι μελέτησαν τους Καυκάσιους εκατονταετούς, επέστησαν την προσοχή στο γεγονός ότι τρώνε πολλά χόρτα, και γενικά, η παραδοσιακή γιορτή των εκπροσώπων των λαών του Καυκάσου είναι αδιανόητη χωρίς ένα πιάτο φρέσκων χόρτων, γι 'αυτό πιθανώς υποφέρουν από δυσκοιλιότητα πολύ λιγότερο συχνά. Μαϊντανός, άνηθος, βασιλικός, κόλιαντρο, εστραγκόν, φύλλα σέλινου και μίσχοι - όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα και σε φρέσκια, θερμικά μη επεξεργασμένη μορφή και σε μεγάλες ποσότητες.

10. Ραβέντι

Για κάποιο λόγο, αυτό το χρήσιμο φυτό ξεχνά ανεπιφύλακτα στην κουζίνα μας, αλλά δεν ήταν πάντα έτσι. Οι μίσχοι από ραβέντι περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών - βιταμίνες, μέταλλα, οργανικά οξέα, καθώς και ανθραγλυκοσίδες - ενώσεις που, όταν καταναλώνονται, αυξάνουν την εντερική κινητικότητα. Το κομπόστα Rhubarb έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα ως αποτελεσματικό καθαρτικό. Προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα στα παιδιά, τα πιάτα ραβέντι συμπεριλήφθηκαν απαραίτητα στο παιδικό μενού.

Όλα τα παραπάνω προϊόντα λειτουργούν καλύτερα όταν χρησιμοποιούνται τακτικά και όχι περιστασιακά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παίρνετε όλα ταυτόχρονα, αλλά ένα ή δύο από αυτά πρέπει να είναι παρόντα στην καθημερινή διατροφή. Εκτός από το καθαρτικό αποτέλεσμα, όλα κορεσμού του σώματος με ζωτικές ουσίες. Λόγω της ήπιας επίδρασης στο σώμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε παιδιά, έγκυες γυναίκες και άτομα που έχουν εξασθενίσει από την ασθένεια, σε αντίθεση με τα φάρμακα, δεν έχουν παρενέργειες..

Δίαιτα για δυσκοιλιότητα σε ενήλικες

Το υπερβολικό βάρος, η ακμή, οι μεταβολικές διαταραχές είναι μερικές από τις πολλές δυσάρεστες συνέπειες της δυσκοιλιότητας. Η εμφάνιση αυτού του προβλήματος σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις των εντέρων, του παγκρέατος, του ήπατος, των νεφρών. Ο σακχαρώδης διαβήτης και οι νευρολογικές ασθένειες προκαλούν επίσης δυσκολίες στην αφόδευση. Ωστόσο, η πιο κοινή αιτία είναι η κακή διατροφή. Η δίαιτα για δυσκοιλιότητα θα βοηθήσει στην αποτελεσματική αντιμετώπιση ενός δυσάρεστου συμπτώματος.

  1. Βασικοί διατροφικοί κανόνες για τη δυσκοιλιότητα
  2. Διατροφικές αρχές που διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου
  3. Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
  4. Η κετογονική δίαιτα για δυσκοιλιότητα
  5. Διατροφή για μετεωρισμό με δυσκοιλιότητα
  6. Χαρακτηριστικά δίαιτας για χρόνια, σπαστική και ατονική δυσκοιλιότητα
  7. Μενού για την εβδομάδα για ομαλοποίηση της περισταλτικής
  8. Πρόληψη της δυσκοιλιότητας
  9. Κριτικές

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για τη δυσκοιλιότητα

Η διατροφή και οι καθημερινές προσαρμογές της διατροφής πρέπει να συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η επίδραση οποιασδήποτε διατροφής για ενήλικες θα επιταχύνει την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να εξαλείψετε το άγχος, η νευρική εξάντληση θα προκαλέσει ξανά τα εντερικά προβλήματα.

Διατροφικές αρχές που διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου

Κανονικότητα και ισορροπία. Εάν είναι δύσκολο να αφαιρεθεί το σκαμνί, τα έντερα πρέπει να γεμίζονται ομοιόμορφα. Πολύ μεγάλες μερίδες γεύματος θα χρειαστούν πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα ένζυμα δεν θα έχουν χρόνο να το διαλύσουν, κάτι που θα οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι καλύτερα να τρώτε 6-7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Η παρουσία στη διατροφή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για ρύθμιση των κοπράνων. Συνολικά, περίπου 0,5 κιλά τέτοιων προϊόντων πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Αλλά πρέπει να προσθέσετε σταδιακά την ποσότητα αυτού του φαγητού. Η γρήγορη μετάβαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα προκαλέσει πυρκαγιά.

Πίνοντας υγρά. Το νερό βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας πέψης. Σπρώχνει τα τρόφιμα μέσω των εντέρων, εμποδίζοντας το σχηματισμό τοξινών. Με την έλλειψή του, τα κόπρανα αφυδατώνονται. Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσετε καθαρό νερό με καφέ ή τσάι, δεν φέρνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Συνολικά, ανά ημέρα, πρέπει να πίνετε από 1,5 έως 2 λίτρα, με βάση το σωματικό βάρος.

Ενίσχυση της διατροφής με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα

Όσον αφορά την τόνωση της κινητικότητας του εντέρου, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το κορυφαίο. Πρέπει να γνωρίζετε ότι μεταξύ αυτών, υπάρχουν δύο ομάδες, ανάλογα με τον τύπο των ινών:

  1. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες - πατάτες, μήλα, βρώμη, μπανάνες, φασόλια, ρεβίθια. Απορροφούνται πλήρως από το σώμα, αλλά επιβραδύνουν την εντερική κινητικότητα. Δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε εντελώς, καθώς βοηθούν να απαλλαγείτε από τις τοξίνες και να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα..
  2. Τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες ίνες - πίτουρο, φλούδα φρούτων, σπόρους, όλα τα είδη ξηρών καρπών. Εν μέρει αφομοιώνονται από το σώμα, σε μεγαλύτερο βαθμό απεκκρίνονται ως απόβλητα. Αυτός ο τύπος ινών είναι χρήσιμος για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας..

Επιπλέον, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την αύξηση της πρόσληψης συγκεκριμένων τύπων τροφίμων..

Τρόφιμα που προτείνουν οι διατροφολόγοι για την τόνωση της εντερικής κινητικότητας:

Χυμός δαμάσκηνου και δαμάσκηναΣυνιστάται να καταναλώνετε 0,5 ποτήρια χυμό δαμάσκηνου ανά ημέρα. Το χειμώνα, μπορεί να αντικατασταθεί με τη λήψη δαμάσκηνων (150-200 γραμμάρια).
Ολικής αλέσεωςΨωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καλαμπόκι, πίτουρο. Είναι επίσης καλό να τρώτε άγριο καστανό ρύζι..
ΗλιόσποροιΗλίανθος, σπόρος κολοκύθας, σουσάμι. Δεδομένου ότι έχουν όλες θερμίδες, πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή από άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος..
Σπόρος λιναριού και λιναρόσποροΕίναι μια καλή πηγή ινών, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Φρέσκα λαχανικά (αγγούρια, κολοκύθα, καρότα, κολοκύθια, ντομάτες, κουνουπίδι)Τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα σε οποιαδήποτε μορφή.
Φρέσκα φρούτα (ειδικά σμέουρα, μήλα, φράουλες)Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να τρώτε απευθείας με το δέρμα..
ΓιαούρτιΤο φρέσκο ​​σπιτικό γιαούρτι είναι πιο ευεργετικό. Κατά την επιλογή ενός καταστήματος, πρέπει να εγκαταλείψετε αυτά που περιέχουν βαφές και αρωματικές ύλες.
Τυρί cottageΥψηλά λιπαρά ή αναμεμειγμένα με ξινή κρέμα.

Τι να αποκλείσετε από τη διατροφή:

  • Φάστ φούντ, ζαχαροπλαστικής και σφολιάτας, κέικ, παγωτό, λευκό ψωμί.
  • Λιπαρά τρόφιμα: λουκάνικο, λιπαρά ψάρια και κρέας, καπνιστά κρέατα, μαργαρίνη, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
  • Ποτά που περιέχουν τανίνες (στυπτικό): ισχυρό τσάι και καφέ, ζεστή σοκολάτα, κακάο, κόκκινο κρασί.
  • Κρεμμύδι, σκόρδο, ραπανάκι, ραπανάκι, γογγύλι.
  • Φρέσκα πιάτα με λάχανο.
  • Φρούτα και μούρα με ιδιότητες αγκύρωσης: ρόδι, κυδώνι, λωτός, σκυλόξυλο.
  • Ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.

Σπουδαίος! Εκτός από τις αλλαγές στο μενού, θα είναι χρήσιμο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση καθημερινά το πρωί και το βράδυ θα ομαλοποιήσει τη λειτουργία του εντέρου και θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του αερίου. Η διέγερση των κοπράνων διευκολύνεται επίσης με ένα ζεστό μπάνιο..

Η κετογονική δίαιτα για δυσκοιλιότητα

Οι κετογονικές δίαιτες χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για να αυξήσουν την αντοχή τους όταν εκτελούν φορτία. Η διατροφή χρησιμοποιείται επίσης ως μέσο για την επιτάχυνση της καύσης λίπους. Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ξεκινά τη διαδικασία διάσπασης των υποδόριων λιπιδίων μέσα σε λίγες ημέρες. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες..

Στην καρδιά της δίαιτας κετο μειώνεται η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε 80-90g την ημέρα. Ωστόσο, κατά τη μετάβαση σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχει κίνδυνος αντιμετώπισης παραβίασης της περισταλτικής..

Ως εκ τούτου, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις για την αποφυγή προβλημάτων με τακτικές κινήσεις του εντέρου:

Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κάλιο. Μεγάλη ποσότητα νατρίου βρίσκεται σε φύκια, σέλινο, καλαμπόκι. Το κάλιο είναι πλούσιο σε αποξηραμένα βερίκοκα, πίτουρο, φιστίκια, αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι, κάρδαμο, μαϊντανό. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα στοιχεία θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της αφυδάτωσης..

Κορεσμός του σώματος με μαγνήσιο. Αυτό το στοιχείο έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα, ηρεμεί το νευρικό σύστημα (το στρες είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλούν δυσκοιλιότητα). Το μαγνήσιο είναι πλούσιο σε: σουσάμι, πίτουρο σίτου, καρύδια ανακαρδιοειδών, φαγόπυρο, μπανάνες, βασιλικό. Επιπλέον, ένα μεγάλο περιεχόμενο του στοιχείου σε φύκια, αποξηραμένα λευκά μανιτάρια. Από αποξηραμένα φρούτα, το περισσότερο μαγνήσιο σε αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα, ημερομηνίες, σταφίδες.
Έτσι, οι παρενέργειες της κετογονικής δίαιτας μπορούν να αποφευχθούν..

Διατροφή για μετεωρισμό με δυσκοιλιότητα

Εάν η δυσκοιλιότητα συνδυάζεται με το σχηματισμό αερίων, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή..

Πρώτον, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που προκαλεί μετεωρισμό:

  • Οι περισσότεροι τύποι οσπρίων: μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια, σόγια.
  • Φρέσκο ​​λευκό λάχανο και κουνουπίδι (εάν καταναλώνεται, μόνο ψημένο ή βρασμένο).
  • Μερικοί τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων: γάλα, τυρί, κεφίρ.
  • Φρέσκα φρούτα - μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα.
  • Ηλιόσποροι.
  • Μελιτζάνα.
  • Προϊόντα αλευριού (ειδικά από λευκό αλεύρι).
  • Συνδυασμοί γαλακτοκομικών προϊόντων με ξινά φρούτα, δημητριακά με γάλα, φρέσκο ​​ψωμί με κεφίρ.

Δεύτερον, πίνετε φυτικά παρασκευάσματα που βοηθούν στην ανακούφιση του φουσκώματος: μέντα, χαμομήλι και βαλσαμόχορτο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο ωφέλιμων βακτηριδίων στο στομάχι και στο παχύ έντερο, επειδή η φούσκωμα προκαλείται συχνά από παθογόνο μικροχλωρίδα..

Χαρακτηριστικά δίαιτας για χρόνια, σπαστική και ατονική δυσκοιλιότητα

Η επιλογή μιας δίαιτας για δυσκοιλιότητα σχετίζεται επίσης με τον ορισμό των ποικιλιών της. Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τους ακόλουθους τύπους δυσκοιλιότητας:

Ατονικό - σχετίζεται με αδυναμία του παχέος εντέρου, χαμηλή εντερική κινητικότητα. Οι διακοπές στη λειτουργία αυτής της αποκριτικής λειτουργίας συχνά σχετίζονται με την παρατεταμένη χρήση καθαρτικών. Η χρήση καθαρτικών είναι εθιστική, ο μυϊκός τόνος του παχέος εντέρου μειώνεται.
Πρώτα απ 'όλα, για την καταπολέμηση της ατονικής δυσκοιλιότητας, σταματήστε να παίρνετε καθαρτικά. Στη συνέχεια, το μενού περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα για την ομαλοποίηση της περιστροφής:

  • Αποξηραμένα φρούτα: σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες.
  • Κουάκερ: μαργαριτάρι κριθάρι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης.
  • Βρασμένα λαχανικά και λαχανικά.
  • Χυμοί: καρότο, μήλο, ντομάτα, χυμός μαϊντανού.
  • Βραστά ή ψημένα ψάρια με χαμηλά λιπαρά.

Σπασμωδικό - χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, κράμπες και φούσκωμα. Σε κατάσταση σπασμού, το παχύ έντερο συστέλλεται, εμποδίζοντας την ελεύθερη διέλευση των περιττωμάτων. Οι γιατροί βλέπουν συχνά μια σχέση μεταξύ των νευρωτικών διαταραχών, του στρες, της κατάθλιψης και της σπαστικής δυσκοιλιότητας. Επομένως, για αποτελεσματική θεραπεία, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να εξαλειφθεί οποιοδήποτε άγχος..

Με αυτήν την ασθένεια, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, η τροφή πρέπει να είναι θρεπτική και νόστιμη..

Τι να εξαιρέσετε από το μενού:

  • Χονδροειδείς ίνες, φλούδες φρούτων, σπόροι, κρέας με τένοντες και χόνδρος.
  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, muffins.
  • Δύσκολο να χωνέψει τρόφιμα: πεπόνια, λάχανο, όλα τα είδη οσπρίων, μπλε, φυστίκια.

Χρόνια - με χρόνιες μορφές, καταρτίζεται ένα μεμονωμένο μενού που προωθεί τις φυσικές κινήσεις του εντέρου. Σε αυτήν την περίπτωση, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Τα λιπαρά ωμέγα-3 βοηθούν στη λίπανση των εντέρων, διευκολύνοντας τη διέλευση των περιττωμάτων. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε: σολομό, λιναρόσπορο, κάνναβη, φυστικέλαιο.
  • Πουρές φρούτων και χυμοί.
  • Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά σύκα, ημερομηνίες, δαμάσκηνα).
  • Νερό τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Μενού για την εβδομάδα για ομαλοποίηση της περισταλτικής

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ Πρόγραμμα γευμάτων
ΔευτέραΠρωινό: ζεστό νερό με μέλι. Μισή ώρα αργότερα, σάντουιτς με ψωμί πίτουρου με βούτυρο. 2 βραστά αυγά.

Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου.

Δείπνο: Βινεγκρέτ με μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων, τσάι μέντας.ΤρίτηΠρωινό: γιαούρτι με ροδάκινα και αποξηραμένα βερίκοκα (μαγείρεμα φυσικά).

Μεσημεριανό: Κουάκερ ρυζιού (καστανό ρύζι) με σάλτσα. Ολόκληρα σάντουιτς με ψωμί δημητριακών.

Δείπνο: παντζάρι με μαγιονέζα και ξηρούς καρπούς.ΤετάρτηΠρωινό: ομελέτα με ντομάτες. Ένα ποτήρι κομπόστα σμέουρων.

Δείπνο: ψητό σκουμπρί με λαχανικά. Χυμός δαμάσκηνου.ΠέμπτηΠρωινό: σάλτσα μήλου. 3 ημερομηνίες, 100 γραμμάρια δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα.

Μεσημεριανό: Σούπα πουρέ κολοκύθας.

Δείπνο: Γεμιστά κολοκυθάκια.ΠαρασκευήΠρωινό: ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με κατσαρόλα. 100 γραμμάρια δαμάσκηνων.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών.

Δείπνο: γεμιστές πιπεριές με ξινή κρέμα.ΣάββατοΠρωινό: ένα φλιτζάνι χυμό καρότου, μαλακά βραστά αυγά.

Μεσημεριανό: χυλό σιμιγδάλι με σμέουρα.

Δείπνο: κουάκερ φαγόπυρου με σάλτσα. Ένα ποτήρι κεφίρ τη νύχτα.ΚυριακήΠρωινό: ένα φλιτζάνι τσάι με γάλα, πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ λαχανικών.

Δείπνο: Κατσαρόλα με στάρπη με σταφίδες

και δαμάσκηνα.

Πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Για να αποτρέψετε την επιστροφή των προβλημάτων πέψης και του εντέρου, πρέπει να ακολουθήσετε προληπτικά μέτρα:

  1. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα.
  2. Τρώτε αποξηραμένα φρούτα τακτικά.
  3. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
  4. Μην υπερφορτώνετε το νευρικό σύστημα, ξεκουράζεστε και κάνετε ζεστά μπάνια.

Κριτικές

Violetta 34 ετών
Είχα συχνά ένα τέτοιο πρόβλημα με τη δυσκοιλιότητα, στην αρχή δεν μπορούσα να καταλάβω τι ακριβώς ήταν αυτή η επίθεση. Οδηγώ έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώω σωστά, κάνω callanetics. Αλλά μετά από επίσκεψη σε έναν γαστρεντερολόγο, αποδείχθηκε ότι το μαύρο δυνατό τσάι, το οποίο πραγματικά μου αρέσει να πίνω το πρωί, που περιέχει μεγάλη ποσότητα τανινών, έγινε το πρόβλημα. Επίσης, για χρόνια δυσκοιλιότητα σε ενήλικες, είναι καλύτερο να αποκλείσετε προϊόντα από λευκό αλεύρι και να μειώσετε την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, καθώς και να πίνετε άφθονο καθαρό νερό..

Προϊόντα δυσκοιλιότητας

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Όποιος έχει αντιμετωπίσει δυσκοιλιότητα ξέρει πόσο δυσάρεστο είναι. Μερικές φορές οι δυσκολίες με τις κινήσεις του εντέρου μετατρέπονται σε πραγματικό πρόβλημα που σκουραίνει πολύ τη ζωή σας. Στο 90% των περιπτώσεων, η δυσκοιλιότητα μπορεί να εξαλειφθεί προσαρμόζοντας τη διατροφή, επειδή είναι μια ακατάλληλη σύνθεση που είναι η κύρια αιτία των δύσκολων κινήσεων του εντέρου. Θα μάθουμε ποια τρόφιμα θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της εντερικής κινητικότητας και πώς να προετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα για την εξάλειψη της δυσκοιλιότητας.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα - σχετικά με τους κανόνες της διατροφής

Η έλλειψη χρόνου για την προετοιμασία υγιεινής τροφής (και μερικές φορές απλώς τεμπελιά) σάς αναγκάζει να αγοράσετε φαγητό σε εγκαταστάσεις γρήγορου φαγητού ή σνακ σε ημιτελή προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής. Χάμπουργκερ, λουκάνικα, διάφορα γλυκά καταστημάτων ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά δεν φέρνουν κανένα όφελος στο σώμα, μόνο σκωρία. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η δυσκοιλιότητα συμβαίνει με μια τέτοια διατροφή.

Άτομα των οποίων η διατροφή βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα ουσιαστικά δεν έχουν δυσκοιλιότητα. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μούρα και τα φρούτα περιέχουν τις φυτικές ίνες που απαιτούνται για τη διατήρηση της ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών και έχουν τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Η συμμόρφωση με μια δίαιτα που περιλαμβάνει την αποφυγή τροφών που καθυστερούν την πέψη και τη μετάβαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα ομαλοποιήσει σταδιακά την κινητικότητα του εντέρου. Οι χονδροειδείς ίνες από φυτικά προϊόντα δεν χωνεύονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά σαν σφουγγάρι το καθαρίζουν, αποκαθιστούν τη μικροχλωρίδα και τις διαδικασίες πέψης των τροφίμων.

Για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, η κλασματική διατροφή (5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες) και πόσιμο νερό τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα έχουν μεγάλη σημασία.

  • άσπρο ρύζι.
  • Οσπρια.
  • Λίπος κρέας (αρνί, χοιρινό, κυνήγι).
  • Παχύρρευστο φαγητό (πουρέ πατάτας, γλοιώδεις σούπες, πουρέ κουάκερ).
  • Αυγά.
  • Λιπαρό τυρί, κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα.
  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες (δυνατό τσάι, λωτός, κεράσι πουλιών, βακκίνιο, κυδώνι, κόκκινο κρασί).
  • Σκληρό τυρί.
  • Μπανάνες.
  • Πατάτες.
  • Προϊόντα από αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότητας (ψωμί, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα).

Η άρνηση ή σημαντικός περιορισμός στη διατροφή αυτών των προϊόντων θα έχει ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα των εντέρων με δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση τροφών που προάγουν την κίνηση του εντέρου θα βοηθήσει στην αύξηση της περισταλτικότητας.

Τροφές πλούσιες σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Πρώτα απ 'όλα, με τη δυσκοιλιότητα στην καθημερινή διατροφή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η αναλογία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Απορροφούν το υγρό περιεχόμενο των εντέρων, προσδίδοντας όγκο περιττωμάτων και απαλή συνοχή, και βελτιώνουν την κίνησή τους κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα. Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν να απαλλαγούμε από τη δυσβίωση (ένας από τους παράγοντες της δυσκοιλιότητας), καθώς διεγείρει την ανάπτυξη ευεργετικών μικροοργανισμών στα έντερα..

Ποια τρόφιμα είναι καλό να προσθέσετε στα τρόφιμα για δυσκοιλιότητα?

Πίτουρο

Το πίτουρο (κέλυφος κόκκων) περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μικροστοιχείων και φυτικών ινών χρήσιμων για πέψη (ανάλογα με τον τύπο, 40-55 g ανά 100 g).

Πριν χρησιμοποιήσετε το πίτουρο, ρίξτε βραστό νερό πάνω του, αφήστε το να παραμείνει για 15-20 λεπτά, στραγγίστε το υπόλοιπο υγρό. Προσθέστε τη διογκωμένη μάζα σε δημητριακά, παϊδάκια, σούπες, κεφίρ. Η δοσολογία πρέπει να αυξάνεται κάθε 3 ημέρες για 2-3 εβδομάδες: ξεκινώντας με 1 κουταλάκι του γλυκού. 2 φορές την ημέρα, σταδιακά φθάστε στα 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. τρεις φορές τη μέρα. Με την ομαλοποίηση του κόπρανα, η δόση του πίτουρου μπορεί να μειωθεί στα 2 κουταλάκια του γλυκού. 3 φορές την ημέρα.

Ωμά λαχανικά

Η κατανάλωση φρέσκων τεύτλων, κολοκυθιών, αγγουριών, ραδικιών, καρότων βελτιώνει σημαντικά την εντερική κινητικότητα, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα. Κατά τη θερμική επεξεργασία των λαχανικών, μέρος των ουσιών έρματος χάνεται, επομένως συνιστάται η προετοιμασία σαλάτας από αυτά, κόβοντας σε τρίφτη.

Για τον καθαρισμό των εντέρων από συσσωρευμένα κόπρανα και τοξίνες, οι διατροφολόγοι συνιστούν περιοδικά να προετοιμάζουν μια σκούπα σαλάτας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε λάχανο, καρότα και τεύτλα σε αναλογία 3: 1: 1, ψιλοκόψτε, αλάτι, πολτοποιήστε με τα χέρια σας μέχρι να εμφανιστεί ο χυμός. Περίοδος με ελαιόλαδο.

Ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως

Εάν έχετε την τάση για δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα ψωμιού με πίτουρο.

Βοηθούν στην αντιμετώπιση προβληματικών κινήσεων του εντέρου επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα χονδροειδών ινών. Πολλοί γαστρεντερολόγοι σημειώνουν τη θετική επίδραση του ψωμιού ολικής αλέσεως και σίκαλης στην πεπτική οδό..

Ηλίανθος, κολοκύθα, σουσάμι

Οι σπόροι με δύσκολες κινήσεις του εντέρου θα βοηθήσουν στην απαλή εξάλειψη της κατακράτησης κοπράνων και θα αποτελέσουν πηγή ουσιών ευεργετικών για το σώμα. Εκτός από τις φυτικές ίνες, περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, λιποδιαλυτών βιταμινών (A, E, D), μαγνησίου και φολικού οξέος, που βελτιώνουν τη λειτουργία των εντερικών λείων μυών.

Φαγόπυρο και μαργαριτάρι κριθάρι

Ένα υπέροχο φάρμακο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι το κουάκερ από καφέ και γκρι δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης). Το κριθάρι είναι η καλύτερη επιλογή για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, επειδή είναι εύκολο να προετοιμαστεί και περιέχει πολλές πολύτιμες ουσίες απαραίτητες για τη βελτίωση της εντερικής κινητικότητας..

Για να μαγειρέψετε νόστιμο και υγιεινό κουάκερ μαργαριταριού κριθαριού (δεν πρέπει να αποδειχθεί «αλείφεται»), πρέπει να ξεπλύνετε καλά το μαργαριτάρι κριθάρι και να το εμποτίσετε για τουλάχιστον 3-4 ώρες, κατά προτίμηση μια νύχτα. Μετά από αυτό, βάζουμε τα δημητριακά σε μέτρια φωτιά, ρίχνοντας νερό με ρυθμό 2 φλιτζάνια ανά 1 ποτήρι μαργαριτάρι κριθάρι. Μαγειρέψτε για 50-60 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, οι ημερομηνίες, τα σύκα, τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης πλούσια σε ουσίες έρματος, επομένως έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα. Το κάλιο που περιέχεται σε αυτά συμβάλλει στη συστολή των εντερικών μυών και το μαγνήσιο βελτιώνει την αγωγή των νευρικών παλμών. Για την εξάλειψη της δυσκοιλιότητας, αρκεί να τρώτε 150 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων καθημερινά.

Μια αποτελεσματική θεραπεία για τη διευκόλυνση της εντερικής κίνησης είναι η ακόλουθη συνταγή:

  • Πάρτε 200 γραμμάρια σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα.
  • Περιστρέψτε τα αποξηραμένα φρούτα με ένα μύλο κρέατος.
  • Προσθέστε 150 g μέλι (ελλείψει αλλεργιών).

Πίνετε το μείγμα τρεις φορές την ημέρα, 1 κουταλιά της σούπας.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό ως φυσικό καθαρτικό. Περιέχει έναν ειδικό τύπο ινών - χιτίνη.

Τα μανιτάρια αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες, καθώς και για άτομα με χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα (παγκρεατίτιδα, στομάχια και έλκη του δωδεκαδακτύλου). Τα φθινοπωρινά μανιτάρια θεωρούνται τα πιο χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα..

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, αιθέρια έλαια και χονδροειδείς ίνες που διεγείρουν το μυϊκό σύστημα του στομάχου, αναγκάζοντάς τους να αφομοιώσουν πιο ενεργά τα τρόφιμα και να εκκενώσουν γρήγορα τα κόπρανα από τα έντερα.

Για να εξαλείψετε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να τρώτε 100 g ξηρών καρπών καθημερινά. Μπορείτε να αλέσετε πολλούς τύπους σε ένα μπλέντερ ή μύλο κρέατος και να χρησιμοποιήσετε 2 κουταλιές της σούπας το καθένα. 2-3 φορές την ημέρα.

Φυτρωμένο σιτάρι

Μια μεγάλη ποσότητα ινών στη σύνθεση των σπόρων βλαστημένου σιταριού έχει ευεργετική επίδραση στη διαδικασία πέψης των τροφίμων και αποκαθιστά τη μικροχλωρίδα του γαστρεντερικού σωλήνα. Για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, οι κόκκοι πρέπει να βλαστήσουν στο μήκος των διαδικασιών 2-3 mm και να πάρουν 1-2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια την ημέρα, προσθέτοντας σε σαλάτες.

Τρόφιμα που διεγείρουν την εντερική κινητικότητα

Η κατανάλωση διαιτητικών ινών σε άτομα που έχουν δυσκολία στην κίνηση του εντέρου είναι το κλειδί για την επιτυχία της θεραπείας. Δυστυχώς, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες δεν είναι κατάλληλα για όλους. Μελέτες έχουν δείξει ότι προκαλούν κοιλιακό άλγος και μετεωρισμό στο 45% των ασθενών..

Με δυσανεξία στις ίνες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα που διεγείρουν την εντερική κινητική δραστηριότητα: με υψηλή περιεκτικότητα σε οργανικά οξέα και ουσίες που ερεθίζουν τα τοιχώματα του πεπτικού συστήματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το φυσικό γιαούρτι, το κεφίρ, το ζυμωμένο ψημένο γάλα, διάφορα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με την προσθήκη ευεργετικών μικροοργανισμών (Bifidok, Acidophilus, Bifilife) είναι πηγές ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Α και φωσφόρου. Έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ένα ποτήρι φρέσκο ​​κεφίρ ή άλλο ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση τη νύχτα (όχι περισσότερο από δύο ημέρες πριν) θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα και να δώσετε ελαφρότητα.

Πουρές φρούτων και χυμοί

Πουρέ πουρέ από τον πολτό φρούτων οπωροφόρων δένδρων (δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα) και χυμοί από αυτά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πηκτίνη και οργανικών οξέων, έχουν μαλακτικό αποτέλεσμα στα κόπρανα και διεγείρουν τα έντερα. Η ταχεία εκκένωση του τροφίμου διευκολύνεται με την ενεργοποίηση της χοληδόχου κύστης: τα φρούτα έχουν ισχυρές χοληρετικές ιδιότητες.

Για καθαρτικό αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε έως και 10 φρέσκα φρούτα καθημερινά.

Το μέλι έχει ήπια καθαρτική δράση λόγω των υγροσκοπικών ιδιοτήτων του και της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρουκτόζη. Ομαλοποιεί την ισορροπία υγρού στο σώμα, δίνει την κατάλληλη συνοχή στα κόπρανα, λόγω της οποίας η διαδικασία αφόδευσης δεν προκαλεί δυσκολίες.

Με συχνή δυσκοιλιότητα, το μέλι έχει αντιτοξική δράση, βελτιώνει την ευεξία, εξαλείφει πονοκεφάλους, ναυτία, δυσάρεστη γεύση στο στόμα και άλλα σημάδια δηλητηρίασης του σώματος.

Το μέλι για δυσκοιλιότητα χρησιμοποιείται με υγρό (1 κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι νερό) ή προστίθεται στα δημητριακά, ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων, ξηρών καρπών.

Φυτικά έλαια

Η χρήση μη ραφιναρισμένων φυτικών ελαίων έχει διεγερτική επίδραση στους εντερικούς υποδοχείς και βελτιώνει την περισταλτική αντανακλαστικά. Επιπλέον, η πρόσληψη λαδιού διεγείρει την παραγωγή χολής, η οποία ενεργοποιεί το έργο των πεπτικών αδένων και τη συσταλτικότητα των εντερικών τοιχωμάτων..

Πίνοντας 1-2 κουταλάκια του γλυκού πριν από τα γεύματα δύο φορές την ημέρα από οποιοδήποτε φυτικό έλαιο όχι μόνο θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα, αλλά και να εμπλουτίσετε τη διατροφή με ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για ολόκληρο το σώμα.

Προϊόντα ζαχαροπλαστικής με βάση πηκτίνη και άγαρ-άγαρ

Το αγάρ (ένα φυτικό υποκατάστατο ζελατίνης που λαμβάνεται από καφέ φύκια) ή πηκτίνη (ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στα φρούτα) θα βοηθήσει τα έντερα να λειτουργήσουν σαν ρολόι. Η δράση τους είναι παρόμοια με τις φυτικές ίνες: όταν είναι πολύ πρησμένα, αυξάνουν το περιεχόμενο των εντέρων και διεγείρουν την κινητικότητά του..

Τα προϊόντα που περιέχουν άγαρ-αγάρ και πηκτίνη (καραμέλα, μαρμελάδα, σουφλέ, marshmallow) δρουν ως ένα ήπιο καθαρτικό για τη δυσκοιλιότητα.

Πιάτα που είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα καλής τροφής για πέψη. Η τακτική χρήση τους θα προσφέρει σημαντική βοήθεια στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, θα βελτιώσει την ευεξία και θα ανακουφίσει τη συνεχή αίσθηση βαρύτητας στην κοιλιά..

Σαλάτα φρούτων και λαχανικών με πλιγούρι βρώμης

Ρίχνουμε 50 g σταφίδας με βραστό νερό για 10 λεπτά, στραγγίζουμε το υπόλοιπο νερό. Σε μεσαίο τρίφτη, τρίψτε 1 καρότο, ξεφλουδίστε 3 βερίκοκα, ψιλοκόψτε. Ανακατέψτε τα πάντα με πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους (ή μικρόβια σίτου), σεζόν με 150 γραμμάρια φρέσκου κεφίρ.

Κοτόπουλο σούπα με κριθάρι

Ρίξτε 50 g μαργαριτάρι κριθής για 5-6 ώρες ή όλη τη νύχτα. Βράζουμε ζωμό κοτόπουλου (400 g κοτόπουλου ανά 1 λίτρο νερού). Προσθέστε δημητριακά, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και καρότα. Πασπαλίστε με ψιλοκομμένα βότανα όταν σερβίρετε.

Κρύα σούπα με αγγούρια

Κόβουμε 150 γραμμάρια αγγούρι και βρασμένα τεύτλα σε κύβους, συνδυάζουμε και προσθέτουμε 200 γραμμάρια πηγμένου γάλακτος ή κεφίρ.

Σκουμπρί με μελιτζάνα

Αλατίζουμε το φιλέτο σκουμπριού, κόβουμε σε κομμάτια και μαγειρεύουμε σε διπλό λέβητα ή φούρνο. Για 10 λεπτά, ρίξτε 50 g δαμάσκηνα με βραστό νερό, ψιλοκόψτε. Βάζουμε το μαγειρεμένο ψάρι σε ένα πιάτο με 300 γραμμάρια μαριναρισμένης μελιτζάνας και δαμάσκηνα.

Ντομάτες γεμιστές με φαγόπυρο

Προετοιμάστε χυλό φαγόπυρου (0,5 κουταλιές της σούπας δημητριακά ανά 1 φλιτζάνι νερό). Στις ντομάτες, κάντε μια σταυρωτή κοπή στην κορυφή, βγάλτε τον πολτό και τους σπόρους με ένα κουτάλι, βάλτε το χυλό μέσα, αναμειγνύεται με τουρσί κρεμμύδια. Μαγειρέψτε σε διπλό λέβητα για 15-20 λεπτά. Πασπαλίστε με βότανα όταν σερβίρετε.

Δεδομένου ότι είναι οι διατροφικές διαταραχές που οδηγούν σε πεπτικά προβλήματα, είναι φυσικό να πρέπει να αρχίσετε να τα επιλύετε προσαρμόζοντας τη διατροφή. Η φυσική θεραπεία και η λήψη φαρμάκων για τη βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας θα είναι πολύ χρήσιμα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Και μόνο εάν αυτές οι μέθοδοι δεν βοηθούν, πρέπει να καταφύγετε σε θεραπεία με πιο ριζοσπαστικά μέτρα που θα συνταγογραφήσει ο γιατρός..

Μείνετε στο σπίτι και πάσχετε από δυσκοιλιότητα; Διατροφή για δυσκοιλιότητα

5 αιτίες δυσκοιλιότητας σε ενήλικες - και πώς να απαλλαγείτε

Ναταλία Ζουμπάρεβα γενικός ιατρός, καρδιολόγος, διατροφολόγος, συγγραφέας βιβλίων

Δουλεύετε εξ αποστάσεως, μαγειρεύετε σπιτικά γεύματα και δεν χρειάζεται να αγνοείτε τις φυσικές παρορμήσεις του σώματός σας όπως κάνετε μερικές φορές σε έντονες ημέρες γραφείου ή σε μεγάλα ταξίδια. Ποιες, λοιπόν, είναι οι αιτίες της δυσκοιλιότητας και τι να κάνουν με αυτές στην τρέχουσα κατάσταση?

Η εκκένωση πρέπει να εμφανίζεται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Τα «τεμπέλη έντερα» εκκενώνονται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε τρεις ημέρες και ορισμένοι γιατροί πιστεύουν ότι είναι εντάξει, μπορείτε να επιβιώσετε μερικές μέρες χωρίς να αδειάσετε εάν ένα άτομο είναι άνετο.

Αλλά η τροφή, η οποία διατηρείται στο έντερο, δηλητηριάζει ολόκληρο το σώμα - μετά από όλα, οι τοξίνες που εκκρίνονται διανέμονται με το αίμα σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται σημάδια δηλητηρίασης - αδυναμία, υπνηλία, λήθαργος, αίσθημα αδιαθεσίας.

Οι τακτικές καθημερινές κινήσεις του εντέρου είναι σημαντικές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, επειδή η περίσσεια οιστρογόνων αποβάλλεται από το σώμα κατά τη διάρκεια του φυσικού καθαρισμού του εντέρου. Κάθε νέο "τμήμα" οιστρογόνου, που σχηματίζεται στο σώμα, πρέπει να λειτουργεί μόνο μία φορά και στη συνέχεια να αφαιρεθεί αμέσως - αυτός είναι ο κανόνας.

Ακόμα, η δυσκοιλιότητα είναι περισσότερο ένα γυναικείο πρόβλημα, επειδή είμαστε πιο ευαίσθητοι στο άγχος και στις μη ρυθμιζόμενες διακυμάνσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης, και επιπλέον, συχνά συγκρατούμε σκόπιμα τις παρορμήσεις λόγω φυσιολογικής και ψυχολογικής δυσφορίας που προκαλείται από την ανάγκη εκκένωσης έξω από το σπίτι..

Και οι γυναίκες περιορίζονται επίσης συχνότερα σε ορισμένα προϊόντα που είναι απαραίτητα για καλή περισταλτικότητα (παρεμπιπτόντως, εντελώς μάταια) και τους αρέσουν περισσότερο οι γρήγοροι υδατάνθρακες (επίσης μάταια). Τέλος, το μήκος του γυναικείου εντέρου είναι μεγαλύτερο, είναι πιο κυρτό και ελικοειδές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για την κατανάλωση και την πέψη να φτάσει στην έξοδο.!

Δεν υπάρχει χρόνος για τον εαυτό σας, το αποτέλεσμα είναι ο θυρεοειδής αδένας και η δυσκοιλιότητα

Η καλή λειτουργία του εντέρου απαιτεί ισορροπία των ορμονών του θυρεοειδούς, της κορτιζόλης και των οιστρογόνων. Η κατάσταση της γενικής ανοσίας είναι επίσης σημαντική. Είσαι καλά με την καρέκλα σου; Εάν υπάρχουν προβλήματα, τότε μπορείτε να υποθέσετε με ασφάλεια παραβιάσεις στις παραπάνω περιοχές.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός από τους ασθενείς μου. Η νεαρή γυναίκα ήρθε στο αρχικό ραντεβού, έλαβε το πρόγραμμα θεραπείας της και... εξαφανίστηκε. Συμβαίνει. Τη δεύτερη φορά επέστρεψε σε μένα μόνο μετά από ενάμιση χρόνο, με παράπονα για πόνο στις αρθρώσεις, αδυναμία, ευερεθιστότητα, απώλεια μαλλιών και εύθραυστα νύχια, ξηρό δέρμα και δυσκοιλιότητα. Τυπικός ενδοκρινικός ασθενής, αν και οι ορμόνες του θυρεοειδούς εξακολουθούν να βρίσκονται εντός των φυσιολογικών ορίων...

Ρωτώ, πού εξαφανίστηκες την τελευταία φορά, όταν υπήρχαν σημαντικά λιγότερα προβλήματα υγείας; Κραυγές: ένας ενήλικος αδερφός διαγνώστηκε με κακή διάγνωση, οι γονείς, που είναι ήδη ηλικιωμένοι, απλά φοβούνται, όλοι χρειάζονται τη βοήθειά μου, δεν έχουν χρόνο να σκεφτούν την ευημερία τους και ντρέπεται όταν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα στην οικογένεια.

Και ανθρώπινα, την καταλαβαίνω, αλλά ως γιατρός ξέρω σίγουρα: σε τέτοιες περιπτώσεις, όταν μια γυναίκα «σκοράρει» για τον εαυτό της και την υγεία της, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ένα όργανο που αντιδρά έντονα στο είδος της ζωής που ζούμε και πόσο μας ενδιαφέρει αναπτύσσεται με ταχύ ρυθμό.

Από τις συστάσεις: ωμέγα-3 λιπαρά, "αληθινά" ashwagandha (ή ινδικό ginseng) και περουβιανό maca (ένα φυτό από το οποίο γίνεται ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής), ένα προβιοτικό για πέψη, σελήνιο για τη φυσιολογική λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών και μείωση του κινδύνου εμφάνισης γυναικολογικών παθήσεων.

Για αρθρώσεις - ένα μικρό πείραμα στο πλαίσιο ενός αυτοάνοσου πρωτοκόλλου: εξαιρέστε τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τη ζάχαρη και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη για αρκετούς μήνες και δείτε πώς αισθάνεστε.

Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ζήσετε την κατάσταση με τον αδερφό σας μέσα σας, να σταματήσετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας για το γεγονός ότι η ζωή συνεχίζεται, θυμηθείτε ότι εσείς έχετε παιδιά που χρειάζονται μια υγιή μητέρα.

Πώς σχετίζονται η δυσκοιλιότητα και το άγχος

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι είτε ένα σημάδι προβλημάτων υγείας ή απλώς συνέπεια των περιστάσεων, είτε πρόκειται για ένα μακρύ ταξίδι είτε για ένα άγχος. Τα έντερα μας εξαρτώνται γενικά από τις περιστάσεις και από τη διάθεσή μας. Και μην νομίζετε ότι μπορούμε συνειδητά να ρυθμίσουμε αυτές τις διαδικασίες..

Θυμάμαι τη μικρή κόρη ενός φίλου: ένα μωρό ενάμισι χρονών θα μπορούσε να σέρνεται μαζί σας οπουδήποτε χωρίς πάνες και να είμαι απόλυτα σίγουρος ότι το "μεγάλο πρόβλημα" δεν θα συμβεί. Η μαμά ήταν περήφανη για αυτό το γεγονός για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου ανακάλυψε ότι το θέμα δεν ήταν στη συνείδηση ​​των ψίχουλων, αλλά στο γεγονός ότι το νευρικό σύστημα των εντέρων της απλώς δεν μπορούσε να αντιμετωπίσει την αφθονία των συναισθημάτων και των εντυπώσεων και δεν μπορούσε να χαλαρώσει αρκετά για να κάνει όλη την επιχείρησή της έξω από το σπίτι. Τα έντερα φάνηκαν να λένε: "Η κατάσταση είναι ασυνήθιστη, δεν είναι σαφές τι συμβαίνει, πρέπει να περιμένουμε".

Πώς να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα?

1. Ακολουθήστε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των τοξινών και η έλλειψή του προκαλεί δυσκοιλιότητα, οδηγεί σε αφυδάτωση, κυτταρίτιδα, υπερβολικές ρυτίδες, ξηρά μαλλιά και άλλες «απολαύσεις». Βέλτιστη ποσότητα νερού ανά ημέρα: 30 ml νερού ανά 1 κιλό ιδανικού βάρους (υπολογίζεται, για παράδειγμα, σύμφωνα με τον τύπο της Devine, βλ. Παρακάτω).

2. Τρώτε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη δέσμευση και την εξάλειψη των τοξινών, διευκολύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσα στα έντερα και προστατεύουν το πεπτικό σύστημα από φλεγμονή, τραυματισμό και ασθένεια. Συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 35-50 g ινών την ημέρα (ιδανικά εάν προέρχονται από φυσικές πηγές). Εάν είναι πίτουρο, τότε όχι περισσότερο από 25 g την ημέρα, συνδυάζοντάς τα με υγρό (γιαούρτι, κεφίρ, νερό). Συνιστάται στους άνδρες 45-60 g ινών την ημέρα, 25-30 g πίτουρου.

Εισαγάγετε πιο χονδροειδή φρέσκα λαχανικά στη διατροφή σας: ωμά καρότα και τεύτλα, ραπανάκια, ραπανάκια, λάχανο - θα καθαρίσουν τέλεια τα έντερα. Τα δαμάσκηνα (και τα δαμάσκηνα), τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα μήλα λειτουργούν πολύ καλά ως προληπτικό μέτρο κατά της δυσκοιλιότητας..

3. Κατασκευάζω επίσης το μενού δυσκοιλιότητας σε τρόφιμα όπως άγρια ​​βόρεια ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ψυχρής πίεσης μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια, σπανάκι, μπιζέλια, σπαράγγια και "συνηθισμένο" πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα λειτουργούν ως λιπαντικά και διεγείρουν την εντερική κινητικότητα..

4. Φάτε πρεβιοτικά και προβιοτικά. Τα ευεργετικά βακτήρια βελτιώνουν τη συνοχή και την αποβολή των κοπράνων, αυξάνουν τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου και διατηρούν το μικρόβιο υγιές.

5. Μην αγνοείτε την επιθυμία να αδειάσετε! Απλά βάζετε τα έντερα σας σε μια στάση, η οποία δεν καταλαβαίνει τι συμβαίνει: τελικά, όλα ήταν καλά, απλά το συνηθίσατε κάθε μέρα στις οκτώ το πρωί σαν μπαγιονέτ, τι συμβαίνει; Τέτοια «κόλπα» μπορεί να σας οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα και για άλλη μια φορά θα πρέπει να αναζητήσετε επαφή με τα έντερα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

6. Μια μικρή σωματική δραστηριότητα δεν θα βλάψει. Ναι, εάν είστε συνηθισμένοι σε έντονη άσκηση σε Ολυμπιακό επίπεδο, αυτή η συμβουλή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, μόνο οι έντονες αθλητικές δραστηριότητες διεγείρουν την εντερική περισταλτικότητα. Αλλά η πρακτική μου δείχνει ότι 15 λεπτά έντονης φόρτισης αρκούν για πολλούς να θέλουν να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα.

7. Μην παρασυρθείτε με καθαρτικά! Παράγουν μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα, και όχι πάντα στην πιο κατάλληλη στιγμή για αυτό, έχουν μια σειρά από δυσάρεστες παρενέργειες, για παράδειγμα, μπορούν να αφαιρέσουν από το σώμα μια σημαντική ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών: A, D, E και K. Το ασφαλέστερο από αυτή την άποψη είναι τα υπόθετα μαλακής γλυκερίνης.... Κανένα καθαρτικό δεν πρέπει να λαμβάνεται τακτικά και εάν δεν μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα χωρίς αυτό, χρειάζεστε τη βοήθεια ενός γιατρού και όχι ενός φαρμακοποιού..

Και εδώ είναι το θέμα: εάν έπρεπε να καταφύγετε σε ένα ισχυρό καθαρτικό, δεν χρειάζεται να περιμένετε να βελτιωθεί αμέσως η καρέκλα. Ένα τέτοιο «ασθενοφόρο» συνήθως «βγάζει» τα πάντα από το καθαρισμένο παχύ έντερο, όπως γυαλόχαρτο. Όχι μόνο από την φθίνουσα, η οποία, στην πραγματικότητα, είναι η απόλυτη εξουσία, αλλά και από τα ανερχόμενα και εγκάρσια τμήματα.

Επομένως, μετά την εκκένωση "έκτακτης ανάγκης", σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να περιμένετε ότι στις οκτώ το πρωί της επόμενης ημέρας θα πάτε ξανά στην τουαλέτα "σύμφωνα με τους κανόνες" Μερικές φορές θα πρέπει να περιμένετε έως και τρεις ημέρες έως ότου ξαναγεμίσουν όλα τα μέρη του εντέρου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επαναλάβετε τη δόση του καθαρτικού σε αυτήν την περίπτωση..

Η φόρμουλα του Devine χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους σώματος. Προτείνεται από τον Δρ Devine το 1974. Για να μάθετε ποιο σωματικό βάρος είναι ιδανικό για εσάς:

  • πολλαπλασιάστε το ύψος σας σε εκατοστά με 0,394.
  • αφαιρέστε το 60 από το αποτέλεσμα.
  • ό, τι παίρνετε, πολλαπλασιάστε με 2.3;
  • στο αποτέλεσμα, οι άνδρες θα πρέπει να προσθέσουν 50, γυναίκες - 45,5, με αποτέλεσμα να έχετε το ιδανικό βάρος σας!

Τώρα πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 30 ml (πόση ποσότητα νερού χρειαζόμαστε ανά 1 κιλό βάρους) και θα μάθετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε κάθε μέρα.

Για παράδειγμα: το ιδανικό βάρος σας είναι 60 κιλά, πολλαπλασιασμένο επί 30 ml, παίρνουμε 1800 ml ή εννέα ποτήρια των 200 ml.

Οι πληροφορίες στον ιστότοπο είναι μόνο για αναφορά και δεν αποτελούν σύσταση για αυτοδιάγνωση και θεραπεία. Για ιατρικές ερωτήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό.

17 καλύτερα τρόφιμα για δυσκοιλιότητα

Περίπου το 14% των ανθρώπων βιώνουν χρόνια δυσκοιλιότητα σε κάποιο σημείο της ζωής τους, τα συμπτώματα των οποίων περιλαμβάνουν την κίνηση του εντέρου λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, ώθηση, άμορφα ή σκληρά κόπρανα, αίσθημα ελλιπούς κίνησης του εντέρου, αίσθημα αποκλεισμού ή αδυναμία να αδειάσει το έντερο.

Ο τύπος και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα μόνο περιστασιακά, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια πάθηση. Η δυσκοιλιότητα έχει πολλές αιτίες, αλλά συχνά είναι το αποτέλεσμα της αργής κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Μπορεί να προκληθεί από αφυδάτωση, κακή διατροφή, ορισμένα φάρμακα, ασθένειες, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές..

Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα, μαλακώνοντας και χαλαρώνοντας τα κόπρανα, μειώνοντας το χρόνο διέλευσης των κοπράνων μέσω των εντέρων και αυξάνοντας τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου..

Εδώ είναι 17 καλύτερες τροφές δυσκοιλιότητας που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση τακτικών κινήσεων του εντέρου.

1. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι καθαρτικό φαγητό για δυσκοιλιότητα. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, γνωστά ως δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών - 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (περίπου 9 δαμάσκηνα), που είναι το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Η αδιάλυτη ίνα στα δαμάσκηνα, που ονομάζεται κυτταρίνη, αυξάνει την ποσότητα νερού στα κόπρανα, η οποία προσθέτει χύμα. Εν τω μεταξύ, η διαλυτή ίνα στα δαμάσκηνα ζυμώνεται στο κόλον για να σχηματίσει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, γεγονός που αυξάνει επίσης το βάρος των κοπράνων..

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη. Αυτή η αλκοόλη σακχάρου απορροφάται ελάχιστα από το σώμα, προκαλώντας την είσοδο νερού στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα ένα καθαρτικό αποτέλεσμα σε έναν μικρό αριθμό ανθρώπων..

Τέλος, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φαινολικές ενώσεις που διεγείρουν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό πιστεύεται ότι συμβάλλει στο καθαρτικό αποτέλεσμα αυτού του προϊόντος. Μια μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων δαμάσκηνων την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κοπράνων σε σύγκριση με τη θεραπεία με φλοιό ψύλλου, που είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών..

Μπορείτε να φάτε τα δαμάσκηνα τακτοποιημένα ή να προσθέσετε σαλάτες, δημητριακά πρωινού, πλιγούρι βρώμης, ψητά, smoothies και στιφάδο.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των δαμάσκηνων εδώ - Δαμάσκηνα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

2. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μεσαίου μήλου μήλο με φλούδα (περίπου 182 γραμμάρια) περιέχει 4,4 γραμμάρια ινών, που είναι το 17% του RDA.

Περίπου 2,8 γραμμάρια αυτής της ίνας είναι αδιάλυτα και 1,2 γραμμάρια είναι διαλυτά, κυρίως με τη μορφή διαιτητικών ινών που ονομάζονται πηκτίνη. Στα έντερα, η πηκτίνη ζυμώνεται ταχέως από βακτήρια για να σχηματίσει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τραβούν νερό στο παχύ έντερο, μαλακώνουν τα κόπρανα και μειώνουν το χρόνο που χρειάζεται για να κινούνται τα κόπρανα στα έντερα..

Μία μελέτη σε 80 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει την κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων, να ανακουφίσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στα έντερα..

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι στους οποίους δόθηκε ίνα μήλου αύξησαν τις κινήσεις του εντέρου και το βάρος των κοπράνων παρά τη χορήγηση μορφίνης, γεγονός που προκαλεί δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση μήλων είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις διατροφικές σας ίνες και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να τα φάτε τακτοποιημένα, να φτιάξετε χυμούς ή σαλάτες μαζί τους ή να φάτε μηλόπιτες. Τα μήλα Granny Smith έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

3. Αχλάδια

Ο κατάλογος των καλύτερων τροφίμων για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνει τα αχλάδια. Τα αχλάδια είναι ένα άλλο πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτα, που περιέχουν περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μεσαίου μεγέθους φρούτα (περίπου 178 γραμμάρια). Αυτό είναι το 22% του RDA για τις ίνες.

Εκτός από τις ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, τα αχλάδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος σακχάρου που απορροφάται ελάχιστα ή μεταβολίζεται από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι μερικά από αυτά φτάνουν στο παχύ έντερο, διεγείροντας τις κινήσεις του εντέρου..

Τα αχλάδια περιέχουν επίσης τη ζάχαρη αλκοόλη σορβιτόλη. Όπως η φρουκτόζη, η σορβιτόλη απορροφάται ελάχιστα από το σώμα και δρα ως φυσικό καθαρτικό, τραβώντας νερό στα έντερα..

Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αχλάδια στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Τρώτε τα ωμά ή μαγειρεμένα ή συμπεριλάβετε τα σε σαλάτες, αλμυρά πιάτα και ψητά.

4. Ακτινίδιο

Εάν αναρωτιέστε ποια τρόφιμα να φάτε για δυσκοιλιότητα, πρέπει να δοκιμάσετε το ακτινίδιο. Από ένα φρούτο ακτινίδιο (περίπου 76 γραμμάρια), μπορείτε να πάρετε περίπου 2,3 γραμμάρια ινών, που είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Σε μια μελέτη συμμετείχαν 38 άτομα άνω των 60 ετών. Λαμβάνουν ένα ακτινίδιο ανά 30 κιλά σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό οδήγησε σε αύξηση της συχνότητας και της ευκολίας των κινήσεων του εντέρου. Αυτό το φρούτο επίσης μαλάκωσε και αύξησε τον όγκο των κοπράνων..

Μια άλλη μελέτη σε άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο φρούτων ακτινίδιων καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα ευκολότερες κινήσεις του εντέρου, μειωμένη χρήση καθαρτικών και συνολική βελτίωση των συνηθειών του εντέρου..

Επιπλέον, σε μια τρίτη μελέτη, 54 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) κατανάλωναν δύο ακτινίδια την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη συχνότητα κινήσεων του εντέρου και ταχύτερο χρόνο διέλευσης για περιττώματα μέσω του παχέος εντέρου..

Αυτό δεν οφείλεται μόνο στην ίνα που υπάρχει στο ακτινίδιο, η οποία πιστεύεται ότι καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα. Ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη θεωρείται ότι είναι υπεύθυνο για τις ευεργετικές επιδράσεις των ακτινίδιων στην κινητικότητα και τις συνήθειες του εντέρου..

Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά - απλώς ξεφλουδίστε τα και καταναλώστε τον πράσινο πολτό με σπόρους. Είναι υπέροχα συμπληρώματα για φρουτοσαλάτες και μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ενίσχυση των ινών..

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες του ακτινίδιου σε αυτήν τη σελίδα - Ακτινίδιο: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

5. Σχ

Η κατανάλωση σύκων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να προωθήσετε υγιείς συνήθειες του εντέρου.

Ένα μεσαίου μεγέθους φρέσκο ​​σύκο (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει 1,6 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, μόνο 75 γραμμάρια ξηρών σύκων περιέχουν 7,3 γραμμάρια ινών, που είναι σχεδόν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης..

Μια μελέτη σε σκύλους διερεύνησε τις επιπτώσεις της πάστας από σύκο στη δυσκοιλιότητα για τρεις εβδομάδες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η πάστα σύκων αύξησε το βάρος των κοπράνων και μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να περάσουν τα κόπρανα από τα έντερα..

Μια άλλη μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων πάστας σύκου την ημέρα για 16 εβδομάδες βοήθησε στην επιτάχυνση της εντερικής διέλευσης, στη βελτίωση της συνοχής των κοπράνων και στην ανακούφιση της δυσφορίας του στομάχου..

Είναι ενδιαφέρον ότι τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ficain, το οποίο είναι παρόμοιο με το ένζυμο ακτινιδίνη που βρίσκεται στο ακτινίδιο. Πιστεύεται ότι μαζί με την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, μπορεί να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις των σύκων στη λειτουργία του εντέρου.

Τα σύκα είναι από μόνα τους ένα νόστιμο σνακ και ταιριάζουν επίσης με γλυκές και αλμυρές τροφές. Μπορεί να καταναλωθεί ωμά, να μαγειρευτεί ή να στεγνώσει και να συνδυαστεί καλά με τυρί και κρέατα, και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε πίτσα, ψητά και σαλάτες..

Διαβάστε λεπτομερώς για τους ξηρούς καρπούς για δυσκοιλιότητα - Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα για δυσκοιλιότητα.

6. Εσπεριδοειδή

Τα καλύτερα τρόφιμα για δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και μανταρίνια - ένα δροσιστικό σνακ και μια καλή πηγή ινών.

Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 131 γραμμάρια) περιέχει 3,1 γραμμάρια ινών, που είναι το 13% του RDA για τις ίνες. Εν τω μεταξύ, ένα γκρέιπφρουτ (περίπου 236 γραμμάρια) περιέχει 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών, το οποίο αντιστοιχεί στο 10% των ημερήσιων αναγκών σας..

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης πολλές διαλυτές πηκτίνες ινών, ειδικά στη φλούδα. Η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει την εντερική διέλευση και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή περιέχουν μια φλαβανόλη που ονομάζεται naringenin, η οποία μπορεί να συμβάλει στις ευεργετικές επιδράσεις των εσπεριδοειδών στη δυσκοιλιότητα..

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ναρρενίνη αυξάνει την έκκριση υγρού στο παχύ έντερο, προκαλώντας καθαρτικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Τα φρέσκα εσπεριδοειδή είναι τα καλύτερα για τη μέγιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι ένα βολικό σνακ και το γκρέιπφρουτ είναι ιδανικό για την προσθήκη σε σαλάτες ή το μισό για πρωινό..

7. Σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Αυτά τα πράσινα λαχανικά βοηθούν στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση τους από τα έντερα..

100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει 2,4 γραμμάρια ινών ή 10% του RDA. Για να συμπεριλάβετε το σπανάκι στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε κατσαρόλες, πίτες ή σούπες. Νεαρό σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή σάντουιτς για να αυξήσει την ποσότητα των ινών στη διατροφή..

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πολύ υγιή και πολλοί τα βρίσκουν νόστιμα. Μόνο πέντε λάχανα περιέχουν έως και 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και μόλις 36 θερμίδες. Μπορούν να βράσουν, να βράσουν στον ατμό, να ψηθούν ή να σοταριστούν και έχουν καλή ζέστη ή κρύο.

Το μπρόκολο περιέχει 3,6 γραμμάρια ινών σε ένα μόνο στέλεχος (περίπου 150 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Μπορεί να παρασκευαστεί και να προστεθεί σε σούπες και στιφάδο, και επίσης να καταναλωθεί σε σαλάτες ή ως σνακ.

8. Αγκινάρα και ραδίκια της Ιερουσαλήμ

Μεταξύ των προϊόντων που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ (πήλινο αχλάδι) και το κιχώριο πρέπει να διακρίνονται. Η αγκινάρα και το ραδίκι της Ιερουσαλήμ ανήκουν στην οικογένεια του ηλίανθου και αποτελούν σημαντικές πηγές ενός τύπου διαλυτής ίνας που ονομάζεται ινουλίνη. Η ινουλίνη είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης βακτηρίων στα έντερα, συμβάλλοντας στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα bifidobacteria.

Μια ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η ινουλίνη αυξάνει τη συχνότητα του εντέρου, βελτιώνει τη συνοχή των κοπράνων και μειώνει τον χρόνο εντερικής διέλευσης. Αυξάνει επίσης τη βακτηριακή μάζα στα κόπρανα, καθιστώντας το πιο ογκώδες..

Μια πρόσφατη μελέτη σε 44 υγιείς ενήλικες με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 12 γραμμαρίων ινουλίνης κιχωρίου ημερησίως αύξησε τις κινήσεις του εντέρου και μαλακό κόπρανα..

Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - κόνδυλοι που έχουν γεύση καρύδας. Μπορούν να τηγανιστούν, να βράσουν στον ατμό, να βράσουν ή να πουρέ.

Η ρίζα του ραδικιού δεν βρίσκεται συνήθως στα σούπερ μάρκετ, αλλά έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για τον καφέ στην αλεσμένη του μορφή..

9. Αγκινάρα

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτική επίδραση στην προώθηση της καλής υγείας και των τακτικών κινήσεων του εντέρου.

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως η ινουλίνη που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν 10 γραμμάρια ινών από αγκινάρες καθημερινά για τρεις εβδομάδες είχαν υψηλότερες ποσότητες των ευεργετικών βακτηρίων Bifidobacteria και Lactobacilli. Διαπιστώθηκε επίσης ότι τα επίπεδα επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο μειώθηκαν.

Επιπλέον, τα πρεβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τις κινήσεις του εντέρου και βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα..

Οι μαγειρεμένες αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστές ή κρύες. Τα εξωτερικά πέταλα μπορούν να αφαιρεθούν και το σαρκώδες τμήμα μπορεί να καταναλωθεί με σάλτσα ή σάλτσα. Ο πυρήνας της αγκινάρας μπορεί να τραβηχτεί και να κοπεί σε κομμάτια.

10. Ραβέντι

Τα τρόφιμα δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν το ραβέντι, ένα φυλλώδες βότανο γνωστό για τις εντερικές του διεγερτικές ιδιότητες. Περιέχει μια ένωση που ονομάζεται sennoside A, πιο γνωστή ως senna, ένα δημοφιλές φυτικό καθαρτικό.

Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η σενοσίδη Α στο ραβέντι δρα με τη μείωση των επιπέδων της ακουαπορίνης 3, μιας πρωτεΐνης που ρυθμίζει την κίνηση του νερού στα έντερα. Τα χαμηλότερα επίπεδα ακουαπορίνης 3 σημαίνει ότι λιγότερο νερό μεταφέρεται από το παχύ έντερο πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και βοηθώντας τις κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, 100 γραμμάρια ραβέντι περιέχουν 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών, η οποία παρέχει το 7% του RDA.

Τα φύλλα ραβέντι δεν μπορούν να καταναλωθούν, αλλά οι μίσχοι μπορούν να τεμαχιστούν και να βράσουν. Το Rhubarb έχει μια ξινή γεύση και συχνά γλυκαίνεται και προστίθεται σε τάρτες και τάρτες φρούτων. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά για να προσθέσετε φυτικές ίνες στο πρωινό σας..

11. Γλυκιά πατάτα (γλυκοπατάτα)

Εάν αναρωτιέστε ποια τρόφιμα να φάτε για δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τα γιαμ (γλυκοπατάτες) στη διατροφή σας. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εναλλακτική λύση χαμηλής γλυκαιμίας από τις κανονικές πατάτες. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 114 γραμμάρια) περιέχει 3,8 γραμμάρια ινών, που είναι το 15% του RDA.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κυρίως αδιάλυτες διαιτητικές ίνες με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Περιέχει επίσης διαλυτές πηκτίνες ινών. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των κινήσεων του εντέρου προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα.

Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γλυκών πατατών σε άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία. Μετά από τέσσερις ημέρες κατανάλωσης 200 γραμμαρίων γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν ανακούφιση από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη ώθηση και δυσφορία σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Οι γλυκοπατάτες μπορούν να τηγανιστούν, να βράσουν στον ατμό, να βράσουν ή να πουρέ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κανονικές πατάτες.

12. Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, επίσης γνωστά ως όσπρια, είναι μια από τις φθηνότερες ομάδες τροφίμων πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων λευκών φασολιών περιέχει ένα επιβλητικό 21 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι το 84% του RDA..

Επιπλέον, μόλις 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει το 31% των ημερήσιων αναγκών σας..

Τα όσπρια περιέχουν ένα μείγμα τόσο διαλυτών όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα και μαλακώνοντάς τα για να διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου..

Για να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σούπες, φτιάχνοντας ζυμαρικά, σαλάτες ή πιάτα με κρέας για επιπλέον χύμα και γεύση..

13. Σπόροι Chia

Εάν αναρωτιέστε ποια τρόφιμα βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα σπόρων chia στη διατροφή σας. Οι σπόροι Chia είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα. Μόνο 30 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 11 γραμμάρια ινών, που αντιστοιχεί στο 42% της ημερήσιας πρόσληψης. Η διαιτητική ίνα στους σπόρους chia είναι 85% αδιάλυτες ίνες και 15% διαλυτές ίνες..

Όταν το chia έρχεται σε επαφή με νερό, σχηματίζουν ένα τζελ. Στο έντερο, μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσει τα κόπρανα και να διευκολύνει την εκκένωση. Επιπλέον, το chia μπορεί να απορροφήσει 12 φορές το βάρος του στο νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα..

Οι σπόροι Chia είναι πολύ ευέλικτοι και μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα, αυξάνοντας δραματικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς πολλή προσπάθεια. Ταιριάζουν καλά με δημητριακά πρωινού, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε κοκτέιλ ή χυμό λαχανικών ή να τα αναμίξετε με σάλτσες, σάλτσες σαλάτας, ψημένα προϊόντα ή επιδόρπια..

14. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως λαϊκή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα λόγω των φυσικών καθαρτικών αποτελεσμάτων τους. Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τους ιδανικούς για το γαστρεντερικό σωλήνα..

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρου λιναρόσπορου περιέχει 2,8 γραμμάρια ινών, που αντιστοιχεί στο 11% της καθημερινής σας απαίτησης σε ίνες..

Μία μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι εκείνοι που συμπληρώθηκαν με δίαιτα λιναρόσπορου μείωσαν τους χρόνους εντερικής διέλευσης, αύξησαν τις κινήσεις του εντέρου και αύξησαν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι αδιάλυτες ίνες ενεργούν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο, συγκρατώντας το νερό, αυξάνοντας τον όγκο και μαλακώνουν τα κόπρανα. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες προάγουν την ανάπτυξη βακτηρίων προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα.

Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που παράγονται κατά τη διάρκεια της βακτηριακής ζύμωσης διαλυτών ινών βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και διεγείρουν τις κινήσεις του εντέρου..

Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο αλέθοντας σε μύλο καφέ (βελτιώνοντας σημαντικά την επίδραση της χρήσης τους) και προσθέτοντάς το σε δημητριακά πρωινού ή γιαούρτι, προσθέτοντάς το σε ψημένα προϊόντα και κέικ.

Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο. Συνήθως συνιστάται σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να αποφεύγουν να το καταναλώνουν επειδή μπορεί να διεγείρει την εμμηνόρροια.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους σπόρους λιναριού σε αυτήν τη σελίδα - Flaxseed: χρήσιμες ιδιότητες και αντενδείξεις, παρενέργειες.

15. Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως

Το ψωμί σίκαλης είναι ένα παραδοσιακό ψωμί σε πολλά μέρη της Ευρώπης. Δύο φέτες (περίπου 62 γραμμάρια) ολικής αλέσεως ψωμί σίκαλης περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας τις καθημερινές σας ανάγκες 15%.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από το κανονικό ψωμί σίτου ή καθαρτικά. Μία μελέτη 51 ενήλικων με δυσκοιλιότητα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 240 γραμμαρίων ψωμιού σίκαλης καθημερινά.

Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψωμί σίκαλης μείωσαν τον χρόνο εντερικής διέλευσης κατά μέσο όρο 23% σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψωμί σίτου. Είχαν επίσης μαλακότερα κόπρανα, αυξημένη συχνότητα και ευκολία των κινήσεων του εντέρου..

Το ψωμί σίκαλης μπορεί να καταναλωθεί αντί για κανονικό ψωμί λευκού σίτου. Συνήθως είναι πιο πυκνό και πιο σκούρο από το κανονικό ψωμί και έχει ισχυρότερη γεύση..

16. Πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό κέλυφος ενός κόκκου βρώμης. Έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από ό, τι συνήθως βρίσκεται στη βρώμη που τρώμε. 30 γραμμάρια πίτουρου βρώμης περιέχει 4,8 γραμμάρια ινών, σε σύγκριση με 2,7 γραμμάρια εξευγενισμένης βρώμης.

Δύο μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα του πίτουρου βρώμης στη λειτουργία του εντέρου. Πρώτον, μια μελέτη του Ηνωμένου Βασιλείου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μπισκότων πίτουρου βρώμης βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κινήσεων του εντέρου και μείωσε τον πόνο σε άτομα ηλικίας 60-80 ετών..

Μια άλλη μελέτη από μια νοσηλευτική κατοικία στην Αυστρία διαπίστωσε ότι η προσθήκη 7-8 γραμμαρίων πίτουρου βρώμης στην καθημερινή διατροφή οδήγησε σε σημαντική μείωση της καθαρτικής χρήσης..

Το πίτουρο βρώμης μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μείγματα δημητριακών και να ψηθεί σε ψωμί ή μάφιν.

17. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και προέρχεται από τα βουνά του Καυκάσου στη Δυτική Ασία. Η λέξη κεφίρ προέρχεται από την τουρκική λέξη που σημαίνει "καλή γεύση".

Είναι προβιοτικό, που σημαίνει ότι περιέχει βακτήρια και μαγιά που ωφελούν την υγεία σας. Το Kefir περιέχει διαφορετικούς τύπους μικροοργανισμών, ανάλογα με την πηγή.

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 500 ml κεφίρ καθημερινά μετά από πρωινά και βραδινά γεύματα. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν λιγότερα καθαρτικά και βελτίωσαν τη συχνότητα και τη συνέπεια των κοπράνων..

Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους που τρέφονταν με κεφίρ έδειξε αυξημένη υγρασία και όγκο κόπρανων, γεγονός που διευκόλυνε την κίνηση του εντέρου..

Το Kefir μπορεί να καταναλωθεί καθαρό ή να προστεθεί σε κοκτέιλ και σάλτσες σαλάτας. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με δημητριακά πρωινού και να προστεθεί με φρούτα, λιναρόσπορους, σπόρους chia ή πίτουρο βρώμης για να προσθέσετε φυτικές ίνες..

Συνοψίζω

  • Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόρους για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα.
  • Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην προσθήκη όγκου και βάρους, μαλακώνει και διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές..
  • Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Λάβετε υπόψη ότι καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξάνονται..
  • Η τακτική άσκηση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και την ανάπτυξη υγιών συνηθειών του εντέρου..
  • Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να εισαγάγετε σταδιακά μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα δυσκοιλιότητας στη διατροφή σας, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να ασκείστε για να βελτιώσετε τις κινήσεις του εντέρου, τη συνέπεια των κοπράνων και τη συνολική άνεση..

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με άλλους!