Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Για να μην αντιμετωπίσει πεπτικά προβλήματα, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά. Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες επιτρέπει τη διασφάλιση της καθημερινής πρόσληψης..

Τι είναι οι ίνες?

Αυτός είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που ονομάζεται διαιτητική ίνα που δεν χωνεύεται από το ανθρώπινο σώμα. Αυτοί, εισέρχονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μόρια σακχάρου, δεν αποσυντίθενται, απεκκρίνονται από το σώμα.

Οι ίνες ομαλοποιούν το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο έχει άμεση επίδραση στα αισθήματα πληρότητας και πείνας. Χάρη σε αυτούς τους ειδικούς υδατάνθρακες, η τροφή κινείται μέσω του πεπτικού συστήματος (γαστρεντερική οδός). Η ανεπάρκεια διαιτητικών ινών στο σώμα προκαλεί δυσκοιλιότητα, μεταβολικές διαταραχές.

Καθημερινή απαίτηση ινών

Οι ενήλικες και τα παιδιά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, χρειάζονται περίπου 20-30 g διαιτητικών ινών καθημερινά. Η διατροφή του μέσου ατόμου συνήθως δεν περιλαμβάνει τρόφιμα που μπορούν να πληρούν αυτόν τον κανόνα. Συνήθως τα άτομα σε οποιαδήποτε ηλικία καταναλώνουν το πολύ 15 g ινών την ημέρα..

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ανάγκη για διαιτητικές ίνες. Για αθλητές που ασχολούνται με προπόνηση δύναμης, ο ημερήσιος ρυθμός αυξάνεται στα 38-40 g. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του όγκου και της πρόσληψης θερμίδων.

Ίνες - συνθετικές ή φυτικές?

Οι ίνες μπορούν να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος χάπι και αθλητισμού. Τα συνθετικά ανάλογα είναι κατώτερα από τις φυτικές πηγές διαιτητικών ινών. Σε ένα βάζο 150-200 g, οι ίνες αντιστοιχούν στο 5-10%, δηλαδή δύο καθημερινά πρότυπα.

Σε 100 g προσθέτων, που βασίζονται σε λιναρόσπορο και σπόρους γαϊδουράγκαθου, κέλυφος κεχρί, λάδι, υπάρχουν 5-15 g διαιτητικών ινών. Στη σύνθεση του προϊόντος, περιλαμβάνονται ως υδατάνθρακες και, επομένως, ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 1-2 g ινών.

Γιατί ο σύγχρονος άνθρωπος έχει έλλειψη ινών?

Ο λόγος έγκειται στη διατροφή, η οποία αποτελείται από γλυκά, σνακ, εκλεπτυσμένα προϊόντα αλευριού, λευκό ρύζι για ένα πιάτο, χυμούς συσκευασίας και άλλα τρόφιμα που ουσιαστικά στερούνται βιταμινών και φυτικών ινών. Είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια λαμβάνοντας πολύπλοκες βιταμίνες και συνθετικές ίνες..

Εάν δεν υπάρχουν λαχανικά στο μενού και τα φρούτα καταναλώνονται σε ζαχαρωμένη ή άλλη μορφή με γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση φυσικής τροφής, η οποία αποτελεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή..

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες?

Τα όσπρια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο και το αβοκάντο περιέχουν περίπου 10-15% των δικών τους ξηρών ινών. Ένα μικρό μέρος από οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα σας επιτρέπει να πάρετε περίπου 5-10 g αυτού του υδατάνθρακα.

Οι ίνες προέρχονται από μαρούλι, λάχανο και κουνουπίδι, μη αποφλοιωμένες πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μπρόκολο, κολοκύθα, καρότα, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αχλάδια, μπανάνες, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, πορτοκάλια, σταφίδες, μάνγκο, καρύδια.

Σωστή πρόσληψη ινών

Η περίσσεια ινών έχει επίσης αρνητικές συνέπειες. Η κατανάλωση πολλών διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μειώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται από τους αθλητές σε μια δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Το ημερήσιο επίδομα καταναλώνεται καλύτερα σε διάφορες δόσεις:

  • 5 g για πρωινό - κουάκερ ή μούσλι
  • 10-15 g για μεσημεριανό γεύμα - όσπρια ή καστανό ρύζι, φρούτα.
  • 10 έως 15 g για δείπνο - αβοκάντο, πράσινα λαχανικά.

Το μενού ενδέχεται να διαφέρει. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με τη συνιστώμενη τιμή.

Τραπέζια ινών

Τα δεδομένα πίνακα βασίζονται σε "ιδανικούς δείκτες" και δεν μπορούν να θεωρηθούν ως πηγή εκατό τοις εκατό αληθινών πληροφοριών. Η ποσότητα των φυτικών ινών εξαρτάται από τη μέθοδο καλλιέργειας που χρησιμοποιείται και την περαιτέρω προετοιμασία. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις ίνες, γεγονός που διευκολύνει το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτόν τον υδατάνθρακα..

Δεν είναι αξιόπιστοι όλοι οι πίνακες. Σε πολλά, το γκρέιπφρουτ είναι στην κορυφή της λίστας των πηγών ινών. Εκατό γραμμάρια φρούτων περιέχει το πολύ 1,5 γραμμάρια. Είναι καλύτερα να εστιάζετε σε ποια τρόφιμα έχουν περισσότερες ίνες παρά μόνο αριθμούς..

Προϊόντα, 100 g ξηράΚυτταρίνη
Πίτουρο40-45 γρ
Σπόρος λιναριού25-30 γρ
Αποξηραμένα μανιτάρια20-25 g
Αποξηραμένα φρούτα12-15 γρ
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.)9-13 γρ
Ψωμί ολικής8-9 γρ
Διάφορα μούρα (βατόμουρα, lingonberries κ.λπ.)5-8 γρ
Αβοκάντο7 γρ
Γλυκά φρούτα (ροδάκινα, πορτοκάλια, φράουλες κ.λπ.)2-4 γρ

συμπέρασμα

Οι ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της φυσιολογικής πεπτικής λειτουργίας. Δεν μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως από συνθετικά ανάλογα, αλλά πρέπει να εισέλθει στο σώμα μαζί με τα φυσικά τρόφιμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες: τραπέζι

Χρόνος ανάγνωσης: 5 λεπτά

Ένα από τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα είναι οι ίνες. Είναι αυτή που παίζει τεράστιο ρόλο στην πέψη, συμμετέχει στην αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών. Είναι επίσης σε θέση να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την κατάσταση του πεπτικού συστήματος πρέπει να δώσουν προσοχή στην ποσότητα αυτής της ουσίας στα τρόφιμα. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ινών λαμβάνοντας τα σε δισκία ή σε σκόνη. Ωστόσο, αυτό μπορεί να γίνει φυσικά με την αύξηση της ποσότητας των προϊόντων που περιέχουν την ουσία.

Τύποι ινών

Η ίνα είναι ένας σύνθετος φυτικός υδατάνθρακας που δεν χωνεύεται από ένζυμα στο ανθρώπινο στομάχι. Αποτελείται από χονδροειδείς φυτικές ίνες - κυτταρίνη. Οι ίνες απεκκρίνονται χωρίς να εγκαταλείπουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς δεν τις περιέχουν. Ταυτόχρονα, καθαρίζει το σώμα και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από αυτό..

Υπάρχουν δύο τύποι ινών - διαλυτές και αδιάλυτες. Οι πρώτες ίνες μπορούν να διαλυθούν υπό την επίδραση του νερού και των ενζύμων στο στομάχι. Και τα δύο είναι εξίσου ευεργετικά, καθώς τα βακτήρια στο έντερο προτιμούν διαφορετικούς οικοτόπους - μερικά αναπαράγονται αποκλειστικά στην επιφάνεια των στερεών ινών, άλλα ζουν σε υγρό περιβάλλον με πολύ βλέννα.

Πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, συνιστάται η αύξηση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Είναι σε θέση να καλύψουν το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης..

Ένας πίνακας τροφίμων που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ινών:

Ονομασία προϊόντος

Περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 g σε γραμμάρια

Ημερήσια απαίτηση,%

Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι

Αλεύρι ταπετσαρίας σίκαλης

Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης

Λίστα τροφίμων με χαμηλή διατροφή

Ένα προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εάν 100 g καλύπτει μόνο το 40% ή λιγότερο της ημερήσιας απαίτησης σε ίνες. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή, καθώς περιλαμβάνουν και άλλα βασικά ιχνοστοιχεία..

Μια λίστα με τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 g από 8 έως 12 g και ημερήσια απαίτηση κυμαίνεται από 27 έως 40%:

  • Βρώμη (σιτηρά).
  • Πλιγούρι φαγόπυρου (χωρίς έδαφος).
  • Σιτάρι (κόκκος, σκληρός βαθμός).
  • Φακές (κόκκοι).
  • Μπιζέλια (χωρίς κέλυφος).
  • Σπόρος σίκαλης.
  • Σιτάρι (κόκκος, μαλακός βαθμός).
  • Rosehip.
  • Φιστίκια.
  • Ρεβίθι.
  • Αλεύρι φαγόπυρου.
  • Σταφίδες.
  • Ρύζι.
  • Αλεύρι σίτου.
  • Δαμάσκηνα.
  • Πλιγούρι βρώμης.
  • Αράπικο φιστίκι.
  • Πλιγούρι κριθαριού.

Προϊόντα με μια σειρά ινών ανά 100 g από 6 έως 7,9 g και ελάχιστη και μέγιστη ημερήσια απαίτηση από 20 έως 26,9%:

  • Μαργαριτάρι κριθάρι.
  • Πικρή σοκολάτα.
  • Χαντερέλες.
  • Αμύγδαλο.
  • Αβοκάντο.
  • Αλεύρι σίτου βαθμού 2 g.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Μανιτάρια Boletus.
  • Ημερομηνίες.
  • Φουντούκι.
  • Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής".
  • καρυδιά.

Μια λίστα με τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες ανά 100 g από 4 έως 5,9 g και ημερήσια απαίτηση από 14 έως 19,9%:

  • Σουσάμι.
  • Rowan κόκκινο.
  • Αρακά (φρέσκα).
  • Μανιτάρια Russula.
  • Ηλιόσποροι (σπόροι).
  • Μανιτάρια μανιταριών.
  • Μανιτάρια Boletus.
  • Ζυμαρικά αλεύρι 1ης τάξης.
  • Πλιγούρι καλαμποκιού.
  • Αλεύρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης).
  • Μαύρη σταφίδα.
  • Αλεύρι σίτου, 1ης τάξης.
  • Καλαμποκάλευρο.
  • Γλυκά σοκολάτας.
  • Πλιγούρι σιταριού.
  • Αλεύρι βρώμης.
  • Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.
  • Rowan chokeberry.
  • Λαχανάκια Βρυξελλών.

Προϊόντα με σειρά ινών ανά 100 g από 2 έως 3,9 g και ημερήσια απαίτηση από 7 έως 13,9%:

  • Ακτινίδια.
  • Κυδώνι.
  • Βατόμουρο.
  • Ραβέντι (πράσινα).
  • Κράνμπερι.
  • Φραγκοστάφυλλο.
  • Φασολάκια).
  • Άνηθος (πράσινα).
  • Καρότο.
  • Μελιτζάνα.
  • Lingonberry.
  • Παντζάρι.
  • Ροδάκινο.
  • Μαϊντανός (χόρτα).
  • Πιπερόριζα).
  • λευκό λάχανο.
  • Κάσιους.
  • Λεμόνι.
  • Κολοκύθι.
  • Κουνουπίδι.
  • Πορτοκάλι.
  • φράουλα.
  • Πράσο.

Ποιος πρέπει να προσέξει την ποσότητα των ινών στη διατροφή;

Οι ίνες είναι πιο ευεργετικές για παιδιά, εφήβους, εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες. Αυτές οι κατηγορίες απαιτούν πιο φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και απορρόφηση βιταμινών και μικροστοιχείων..

Επίσης, οι ίνες πρέπει να λαμβάνονται από άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Λόγω της μηχανικής επίδρασης στους υποδοχείς του εντερικού βλεννογόνου, διεγείρει την περισταλτική αφαίρεση των περιττωμάτων ταχύτερα. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να εφαρμοστεί σε όσους κάνουν δίαιτα και θέλουν να χάσουν βάρος..

Πώς επηρεάζει το σώμα τη χρήση ουσιών

Το Fiber έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες:

  • είναι ένα φυσικό απορροφητικό - απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες, τα υπερβολικά λίπη, τη βλέννα - προϊόντα του στομάχου και των εντέρων.
  • καθαρίζει το λεμφικό σύστημα.
  • διεγείρει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, ενισχύει τη δομή τους.
  • είναι πηγή γλυκόζης.
  • ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι χρήσιμο για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
  • σβήνει το αίσθημα της πείνας - γι 'αυτό προωθεί την απώλεια βάρους και υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορες δίαιτες και φαγητό, γιατί προκαλεί γρήγορο κορεσμό.
  • ωφελεί τα έντερα, ελέγχοντας τη σωστή λειτουργία του, βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
  • έχει βακτηριοκτόνο δράση, μειώνοντας τις διαδικασίες αποσύνθεσης.
  • είναι η πρόληψη του καρκίνου, της ορθικής ογκολογίας.

Παρά όλες τις χρήσιμες ιδιότητες, η ουσία μπορεί να είναι επιβλαβής. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και ακόμη πιο σοβαρά προβλήματα, όπως μειωμένη απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Η ίνα αντενδείκνυται για άτομα με κυκλοφορικές διαταραχές, οξείες μολυσματικές ασθένειες και φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου ή των εντέρων.

Ποσοστά κατανάλωσης και λήψη

Για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τον ημερήσιο ρυθμό ινών, που είναι τουλάχιστον 25 g.

Μπορεί να καλυφθεί με κατανάλωση 1,5-2 κιλών λαχανικών, φρούτων ή φρούτων (λάχανο, φασόλια, σόγια, σμέουρα, πορτοκάλια κ.λπ.) την ημέρα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να προσέξετε τις καθαρές φυτικές ίνες που διατίθενται στα φαρμακεία. Λόγω αυτού, μπορείτε να καλύψετε την καθημερινή ανάγκη για αυτόν τον υδατάνθρακα..

Πάρτε το σε μορφή σκόνης, απλά προσθέτοντάς το στο φαγητό. Επιτρέπεται επίσης να τρώτε μια κουταλιά της ουσίας αμέσως πριν από το φαγητό. Συνιστάται η εισαγωγή ινών στη διατροφή το πρωί, καθώς η χρήση του πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή ώθηση να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.

20 πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Οι ίνες είναι φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή πέψη. Περιέχουν χιτίνη, λιγνίνη, κυτταρίνη, δεξτρίνη, β-γλυκάνη και ολιγοσακχαρίτες.

Οι ίνες είναι χαμηλά χωνευμένες και αυτό του επιτρέπει να διέρχεται από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα, να απορροφά την υγρασία και να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου. Οι χρήσιμες ίνες στη διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι ινών

Οι διαιτητικές ίνες είναι τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Και τα δύο βρίσκονται σε όλες τις φυτικές τροφές, αλλά σε διάφορες αναλογίες.

Οι διαλυτές ίνες, όταν έρχονται σε επαφή με υγρό στο γαστρεντερικό σωλήνα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και απορροφάται εύκολα από βακτήρια στο παχύ έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες κάνουν τα απορρίμματα μαλακά, έτσι τα τρόφιμα μετακινούνται εύκολα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, δεν τα τραυματίζουν ή τα υπερφορτώνουν.

Τα οφέλη των διαλυτών διαιτητικών ινών:

• Μειώστε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας - «κακής» χοληστερόλης, που φράζει τα αιμοφόρα αγγεία.
• Διατηρήστε το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα.

Οφέλη από αδιάλυτες διαιτητικές ίνες:

• Ομαλοποίηση της λειτουργίας του εντέρου.
• Αποτροπή δυσκοιλιότητας και γαστρεντερικών διαταραχών.
• Επιταχύνετε την απομάκρυνση τοξικών αποβλήτων μέσω του παχέος εντέρου.
• Ελέγξτε το επίπεδο της PH στο έντερο.

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας ινών

• Δυσκοιλιότητα - καθιστά τη φυσική φυσιολογική διαδικασία επώδυνη και δυσάρεστη. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή της ανάπτυξης συμφόρησης στο παχύ έντερο.
• Υπερβολικό βάρος - η έλλειψη διαιτητικών ινών εμποδίζει το σώμα από τον έλεγχο της όρεξης. Οι ίνες ομαλοποιούν το ρυθμό πέψης και σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών

Οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 25 και 75%. Η ημερήσια τιμή υπολογίζεται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:

• Άνδρες κάτω των 50 - 38 γραμμαρίων.
• Γυναίκες κάτω των 50 ετών - 25 γραμμάρια.
• Άνδρες άνω των 50 ετών - 30 γραμμάρια
• Γυναίκες άνω των 50 ετών - 21 γραμμάρια.

Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τις φυτικές ίνες - αυτό δεν είναι καλό για το σώμα. Η περίσσεια φυτικών ινών απομακρύνει τα απόβλητα γρηγορότερα, γι 'αυτό το σώμα δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία. Αυτό οδηγεί στα ακόλουθα προβλήματα:

• Οξεία γαστρίτιδα.
• φούσκωμα
• Διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Colicam.

20 λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Εάν ένα άτομο τρώει ακατάλληλα ή ακανόνιστα, δεν λαμβάνει την καθημερινή πρόσληψη ινών. Για να αυξήσετε την ποσότητα των υγιών ινών στα τρόφιμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που είναι πλούσια σε αυτό το χρήσιμο συστατικό στο κανονικό μενού..

1. Αγκινάρα

Η αγκινάρα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα λαχανικά. Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών - περισσότερο από το 40% του DV. Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, ΡΡ και αντιοξειδωτικά.

2. Σπασμένα μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι μια νόστιμη και προσιτή πηγή ινών. 100 γραμμάρια ξηρών μπιζελιών περιέχουν περίπου 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες..

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένας τύπος λάχανου γνωστός για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Υπάρχουν περίπου 3 γραμμάρια ινών σε 100 γραμμάρια μπρόκολου. Περιέχει επίσης ινδολο-3-καρβινόλη, μια φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Το μπρόκολο δεν πρέπει να μαγειρεύεται υπερβολικά για να διατηρούνται στο μέγιστο οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά..

4. Τα λάχανα των Βρυξελλών

100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης βιταμίνες Α, C, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο..

5. Χόρτα Collard

Τα πράσινα λάχανα περιέχουν 12% της ημερήσιας τιμής των ινών, κόκκινο - 16%. Το κινέζικο λάχανο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.

6. Κολοκύθα

Η κολοκύθα κολοκύθας είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. 100 γραμμάρια πολτού περιέχει 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, η χημική σύνθεση της κολοκύθας περιλαμβάνει ζεαξανθίνη, λουτεΐνη, καροτενοειδή, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στη βελτίωση της οπτικής οξύτητας.

7. Λάχανο λάχανο (λάχανο)

100 γραμμάρια λάχανο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσπεψίας. Το Keil συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέντε τύπων καρκίνου: όγκοι των μαστικών αδένων, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης, του προστάτη.

8. Καρότα

100 γραμμάρια μαγειρεμένων καρότων περιέχουν 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες του ριζικού λαχανικού προλαμβάνουν επιτυχώς τα έλκη του στομάχου, τις πεπτικές διαταραχές και επίσης σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο ενισχύει την όραση και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.

9. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία χρησιμεύει ως βούρτσα εντέρου. Το καλαμπόκι σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας έτσι την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων. 100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχουν 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

10. Κουνουπίδι

100 γραμμάρια ακατέργαστου κουνουπιδιού περιέχουν 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το 8% του RDA. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ, η οποία είναι ιδανική για την καταπολέμηση της φλεγμονής.

11. Σπανάκι

Αυτό το φυτό είναι πλούσιο σε αμέτρητες βιταμίνες και μέταλλα: βιταμίνες A και C, σίδηρος, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 22 θερμίδες.

12. Μαρούλι Romaine (Ρωμαϊκή σαλάτα, Romano)

Υπάρχουν περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια μαρουλιού, που είναι 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Τα φύλλα μαρουλιού της Ρώμης είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καλίου και ωμέγα-3 (44% DV).

13. Σέλινο

Το σέλινο είναι μια αποθήκη διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το λαχανικό ξεπερνά το καλαμπόκι, τα αγγούρια, το μαρούλι, τις ντομάτες και τα μανιτάρια. 100 γραμμάρια σέλινο περιέχει 2 γραμμάρια υγιεινών διαιτητικών ινών. Το σέλινο περιέχει πολύ υγρό που βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Αλλά μόνο 6 θερμίδες ανά μεσαίο στέλεχος.

14. Φύλλα τεύτλων

Λίγοι άνθρωποι τρώνε φύλλα τεύτλων, αλλά μάταια. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Αυτό το πράσινο έχει μοναδική γεύση - στις σαλάτες ταιριάζει καλά με μπαχαρικά, κρεμμύδια, πιπεριές, ελαιόλαδο και σκόρδο.

15. Παλιόχαρτο

Οι παστινάκες είναι παρόμοιες με τα λευκά καρότα με μια αυθεντική γεύση. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιείται αντί για πατάτες ή καρότα. Αυτό το λαχανικό ρίζας είναι μια αποθήκη διαλυτών ινών και ιχνοστοιχείων που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. 100 γραμμάρια παστινάκης περιέχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

16. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα από τα λίγα όσπρια που τρώγονται ωμά. 100 γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 5,5 γραμμάρια ινών - έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τα πράσινα μπιζέλια είναι διάσημα για τις υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, πυριτίου και αντιοξειδωτικών.

17. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πηγή πολύτιμων λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. Το πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών του πολτού αβοκάντο ενισχύει την υγεία και παρατείνει τη νεολαία. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Υπάρχουν 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια πολτού, που είναι σχεδόν το 30% της ημερήσιας αξίας..

18. Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό εκτός εποχής που μπορείτε να το απολαύσετε όλο το χρόνο. Ο μέσος όρος φρούτων περιέχει 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 27 θερμίδες. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών.

19. Ένταμ

Το Edamame είναι άγουροι λοβοί σόγιας. 100 γραμμάρια edamame περιέχει 5 γραμμάρια ινών, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 122 θερμίδες. Ιδανικό για μενού για χορτοφάγους.

20. Μελιτζάνα

Η σκούρα μοβ μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό για υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Η Nasunin, τα φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στη μελιτζάνα προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες των λιπιδίων και των εγκεφαλικών νευρώνων από βλάβες. Η μελιτζάνα είναι πηγή βιταμίνης Β, βιταμίνης Κ, καλίου, χαλκού, μαγγανίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. 100 γραμμάρια λαχανικών περιέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πίνετε περισσότερο νερό όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός φυτικών ινών με άφθονο πόσιμο θα επιτρέψει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Προετοιμασία: Alisa Guseva

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες: λίστα

Έχετε ακούσει ότι οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες; Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, διότι οι ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα, βοηθούν στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, καθαρίζουν τα έντερα από τοξίνες και τοξίνες. Εάν έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος, θέλετε να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και δύναμη ως άτομο, να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να προσπαθείτε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς σύνθετους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ινών..

Τι είναι η ίνα; Ποια είναι τα οφέλη του για το ανθρώπινο σώμα; Ποια προϊόντα περιέχει; Σήμερα θα βρούμε απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες σημαντικές ερωτήσεις..

Τι είναι οι ίνες?

Οι ίνες (διαιτητικές ίνες) είναι μια κατηγορία αργών (σύνθετων) υδατανθράκων που έχουν μια χονδροειδή δομή και είναι η μεμβράνη των φυτικών κυττάρων. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούνται από πολυσακχαρίτες. Δεν διογκώνονται μόνο αφού αλληλεπιδράσουν με νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό, αλλά διαλύονται επίσης υπό τη δράση εντερικών και γαστρικών χυμών. Αυτός ο τύπος ινών βρίσκεται στο μπρόκολο, τα μήλα, τη βρώμη, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο, το αλεύρι ολικής αλέσεως, τους ηλιόσπορους, τα μούρα κ.λπ..

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες (λιγνίνη, κυτταρίνη) δεν χωνεύονται από το ανθρώπινο σώμα. Όταν αλληλεπιδρούν με νερό ή άλλο υγρό, διογκώνονται και αυξάνουν τον όγκο. Σε αυτήν τη μορφή, οι ίνες περνούν από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια αφήνουν το σώμα φυσικά. Περιέχει αδιάλυτες διαιτητικές ίνες στα δέρματα φρούτων και λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων.

Τα οφέλη των ινών για το σώμα

Οι διαλυτές ίνες ενισχύουν την ανοσία, γεμίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα και ομαλοποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς η διαδικασία απορρόφησης είναι πολύ αργή. Αφαιρεί μόρια «επιβλαβούς» χοληστερόλης από το σώμα, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι μια εξαιρετική πρόληψη της εμφάνισης και ανάπτυξης πολλών ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τέτοιες ίνες παρέχουν ένα επιπλέον φορτίο ζωντάνια και ενέργεια..

Διαιτητικές ίνες αυτού του τύπου δεσμεύουν ουσίες υπεύθυνες για το σχηματισμό κακοήθων όγκων, απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα. Δημιουργούν ένα περιβάλλον στο έντερο ευνοϊκό για την αναπαραγωγή ευεργετικών μικροοργανισμών. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τα παθογόνα βακτήρια και τους ιούς. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες στη σύνθεσή τους, μετά από λίγο ξεχνούν τι είναι φούσκωμα ή καούρα..

Αδιάλυτες ίνες, που εισέρχονται στο σώμα, διογκώνονται και γεμίζουν το στομάχι. Ένα άτομο του οποίου ο εγκέφαλος έχει λάβει ένα σήμα ότι ο πεπτικός σωλήνας είναι γεμάτος δεν αισθάνεται πεινασμένος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιτητικές ίνες αυτού του τύπου βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα, ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα. Οι βίλες των εντέρων που καθαρίζονται με τη βοήθεια αδιάλυτων ινών αρχίζουν να απορροφούν πολύ καλύτερα και αποτελεσματικότερα τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα.

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες

Ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Προκειμένου οι φυτικές ίνες να αποφέρουν το μέγιστο όφελος στο σώμα, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πίνετε περίπου 1,5-2,5 λίτρα πόσιμου νερού την ημέρα.

Λαχανικά, βότανα

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει φυτικές ίνεςΗ ποσότητα των ινών που περιέχονται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Sorrel χόρτα1,2 γρ
2.Χόρτα βασιλικού1,6 γρ
3.Πράσινα σπανάκι1,3 γραμ
4.Μελιτζάνα2,5 γρ
πέντε.Σκόρδο1,5 γρ
6.Σουηδός2.2 γρ
7.Ρίζα χρένου7,3 γραμ
8.Πιπερόριζα2 γρ
εννέα.Χόρτα άνηθου2,8 γραμ
δέκα.Κολοκύθι2 γρ
έντεκα.Κολοκύθι1 γρ
12.Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ2,5 γρ
13.λευκό λάχανο2 γρ
δεκατέσσερα.Πράσινα σπαράγγια1,5 γρ
15.Μπρόκολο2,6 γραμ
δεκαέξι.Σελινόριζα3.1 γρ
17.Πράσινο σέλινο1,8 γρ
18.Λαχανάκια Βρυξελλών4,2 γρ
δεκαεννέα.Παντζάρι2,5 γρ
20.Είδος λάχανου1,7 γρ
21.Χόρτα μαρουλιού1,2 γρ
22.κόκκινο λάχανο1,9 γρ
23.Γογγύλι1,9 γρ
24.κινέζικο λάχανο1,2 γρ
25.Μαύρο ραπανάκι2,1 γραμ
26.Λάχανο κραμπολάχανου0,5 γρ
27.Ραπανάκι1,6 γρ
28.Κουνουπίδι2,1 γραμ
29.Πράσινα ρεβέντι3,2 γρ
τριάντα.Πατάτες1,4 γρ
31.Μία ντομάτα1,4 γρ
32.Χόρτα κόλιαντρο2,8 γραμ
33.Ρίζα μαϊντανού3,2 γρ
34.Μαϊντανός2,1 γραμ
35.Πράσινα κάρδαμο1,1 γρ
36.Γλυκό πιπέρι1,9 γρ
37.Πράσινα φύλλα πικραλίδας3,5 γρ
38.Parsnip root4,5 γρ
39.Πράσινο φτερό κρεμμυδιού1,2 γρ
40.Αγγούρι1 γρ
41.Πράσο2.2 γρ
42.Φύκι0,6 γρ
43.Κρεμμύδι3 γρ
44.Καρότο2,4 γρ
45.Αγκινάρα5,5 γρ
46.Μάραθο2.2 γρ
47.Κόκκινο ραντίτσιο3 γρ

Σπόροι, ξηροί καρποί

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει φυτικές ίνεςΗ ποσότητα των ινών που περιέχονται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Φουντούκι6 γρ
2.Αράπικο φιστίκι8.1 γρ
3.Φιστίκια10,6 γραμ
4.καρυδιά6.1 γρ
πέντε.Ηλιόσποροι5 γρ
6.κουκουνάρι3,7 γρ
7.Αμύγδαλο7 γρ
8.Κάσιους2 γρ
εννέα.Σουσάμι5,6 γραμ

Δημητριακά, δημητριακά, όσπρια

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει φυτικές ίνεςΗ ποσότητα των ινών που περιέχονται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Κριθάρι14,5 γρ
2.Φάβα10,7 γρ
3.Φακές11,5 γρ
4.Νωπά αρακά5,5 γρ
πέντε.Σιτηρά6 γρ
6.Σιτάρι φαγόπυρου14 γρ
7.Φασολάκια3,4 γρ
8.Φαγόπυρο (έτοιμο)12,5 γρ
εννέα.Κόκκος φασολιών12,4 γραμ
δέκα.Πυρήνας φαγόπυρου11,3 γρ
έντεκα.Σπόροι σόγιας13,5 γρ
12.Κόκκοι καλαμποκιού4,8 γραμ
13.Σιτάρι σίκαλης16,4 γρ
δεκατέσσερα.Σημιγδάλι3,6 γραμ
15.Κόκκος ρυζιού9,7 γρ
δεκαέξι.Πλιγούρι βρώμης8 γρ
17.Σπόρος σκληρού σίτου11,3 γρ
18.Μαργαριτάρι κριθάρι7,8 γρ
δεκαεννέα.Κόκκος μαλακού σίτου9,8 γρ
20.Πλιγούρι σιταριού4,6 γραμ
21.Πίτουρο σιταριού43,6 γρ
22.Γυαλισμένο κεχρί (πλιγούρι)3,6 γραμ
23.Πίτουρο βρώμης15,4 γρ
24.Πλιγούρι ρυζιού3 γρ
25.Σπόροι βρώμης12 γρ
26.Κριθάρι8.1 γρ
27.Ρεβίθι9,9 γρ
28.Ρυζάλευρο2,3 γρ
29.Γλυκο καλαμποκι2,7 γραμ
τριάντα.Ζυμαρικά (αλεύρι πρώτης ποιότητας)5.1 γρ
31.Ζυμαρικά (αλεύρι premium)3,7 γρ
32.Σπόρος σίκαλης10,8 γραμ
33.Αλεύρι ταπετσαρίας σίκαλης13,3 γρ
34.Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης12,4 γραμ
35.Πολτός11,1 γραμ
36.Αλεύρι ολικής αλέσεως9,3 γρ
37.Αλεύρι σίτου πρώτης ποιότητας4,9 γρ
38.Αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότητας3,5 γρ
39.Αλεύρι φαγόπυρου10 γρ
40.Αλεύρι σίτου δεύτερης τάξης6,7 γρ
41.Καλαμποκάλευρο4,4 γρ
42.Αλεύρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης)4,8 γραμ
43.Αλεύρι βρώμης4,5 γρ
44.Κριθάρι με κέλυφος9,2 γρ

Μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει φυτικές ίνεςΗ ποσότητα των ινών που περιέχονται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Ενα μήλο1,8 γρ
2.Αποξηραμένο μήλο14,9 γρ
3.Βερύκοκκο2,1 γραμ
4.Rosehip10,8 γραμ
πέντε.Αβοκάντο6,7 γρ
6.Δαμάσκηνα9 γρ
7.Κυδώνι3,6 γραμ
8.Μυρτιλός3.1 γρ
εννέα.Κεράσι δαμάσκηνο1,8 γρ
δέκα.Γλυκό κεράσι1,1 γρ
έντεκα.Ενας ανανάς1,2 γρ
12.Διόσπυπος1,6 γρ
13.Πορτοκάλι2.2 γρ
δεκατέσσερα.Φρούτα ημερομηνίας6 γρ
15.Καρπούζι0,4 γρ
δεκαέξι.Feijoa6,4 γρ
17.Μπανάνα1,7 γρ
18.Αποξηραμένα βερίκοκα17,6 γρ
δεκαεννέα.Lingonberry2,5 γρ
20.Μαύρη σταφίδα4,8 γραμ
21.Σταφύλια1,6 γρ
22.Κόκκινες ραβδώσεις3,4 γρ
23.Κεράσι1,8 γρ
24.Λευκή σταφίδα3,4 γρ
25.Μυρτιλός2,5 γρ
26.Δαμάσκηνο1,5 γρ
27.Λυχνίτης0,9 γρ
28.Τσόκεμπιρυ4,1 γραμ
29.Φράπα1,8 γρ
τριάντα.Κόκκινη σορβιά5,4 γρ
31.Αχλάδι2,8 γραμ
32.Πομέλο1 γρ
33.Αποξηραμένο αχλάδι6 γρ
34.Αποξηραμένο ροδάκινο14,9 γρ
35.Durian3,8 γραμ
36.Ροδάκινο2,1 γραμ
37.Πεπόνι0,9 γρ
38.Παπάγια1,7 γρ
39.Μαυρο μουρο2,9 γρ
40.Ιπποφαές2 γρ
41.φράουλα2.2 γρ
42.Νεκταρίνι1,7 γρ
43.Σταφίδες9,6 γρ
44.Cloudberry6,3 γρ
45.Φρέσκα σύκα2,5 γρ
46.Μανταρίνι1,9 γρ
47.Ξερα συκα18,2 γρ
48.Μάνγκο1,6 γρ
49.Ακτινίδια3,8 γραμ
50.Βατόμουρο3,7 γρ
51.Κράνμπερι3,3 γρ
52.Λεμόνι2 γρ
53.Φραγκοστάφυλλο3,4 γρ
54.Αποξηραμένα βερίκοκα18 γρ

Εάν εντοπίσετε κάποιο σφάλμα, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και πατήστε Ctrl + Enter.

Κυτταρίνη

Λοιπόν, ποιος μεταξύ μας δεν έχει ακούσει για ίνες; Σχετικά με τη χρησιμότητά του για το σώμα, για τη σημασία της διατροφικής διατροφής. Σήμερα, έχουν εμφανιστεί πολλά διαφορετικά φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής, η βάση των οποίων είναι φυτικές ίνες ή φυτικές ίνες, οι οποίες, κατ 'αρχήν, είναι οι ίδιες. Ας υπολογίσουμε πόσο χρήσιμες είναι οι ίνες για το σώμα, πού περιέχεται και εάν αυτό το φυτικό προϊόν είναι κατάλληλο για όλους, έτσι διαφημίζεται από ορισμένες αλυσίδες εταιρειών..

Γενικά χαρακτηριστικά των ινών

Η ίνα ή η φυτική ίνα είναι μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων που βρίσκεται στα κελύφη ανώτερων φυτών. Επίσης αναφέρεται συχνά ως κυτταρίνη. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για τρόφιμα, καθώς και για την παραγωγή διαφόρων βιομηχανικών προϊόντων. Από χημική άποψη, η ίνα είναι ένας σύνθετος πολυσακχαρίτης υπεύθυνος για το σχηματισμό κυτταρικών τοιχωμάτων σε ανώτερα φυτά..

Τροφές πλούσιες σε ίνες

Ενδεικτική κατά προσέγγιση ποσότητα σε 100 g προϊόντος

+ πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, μούρα και αποξηραμένα φρούτα:
Βατόμουρο5.1Μαύρη σταφίδα3.0Φραγκοστάφυλλο2.0Ενας ανανάς1,2
φράουλα4.0Αποξηραμένα βερίκοκα3.2Κυδώνι1.9Αβοκάντο1,2
Ημερομηνίες3.5Σύκα (φρέσκα)3.0Ελιές, ελιές1.5Ροδάκινα0,9
Μπανάνα3.4Κόκκινες ραβδώσεις2.5Πορτοκάλι1.4Βερίκοκα0,8
Σταφίδες3.1Κράνμπερι2.0Λεμόνι1.3Σταφύλια0.6
+ λαχανικά, ρίζες και χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες:
Καλαμπόκι5.9Ραβέντι (μίσχοι)1.8Κολοκύθι1,2Οξαλίδα1.0
Ανηθο3.5Ραπανάκι1.5Καρότο1,2Κουνουπίδι0,9
Χρένο2.8Γλυκό πράσινο πιπέρι1.4λευκό λάχανο1.0Αγγούρια (έδαφος)0.7
Ρίζα μαϊντανού2.4Γλυκό κόκκινο πιπέρι1.4Σέλινο1.0Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι0,9
Είδος δαυκίου2.4Γογγύλι1.4Πατάτες1.0Ραπανάκι0,8
+ πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Αράπικο φιστίκι8κάστανο6.8Αρακάς5.7Φακές3.7
Βραζιλιάνικο καρύδι6.8Ηλιόσποροι6.1Φασόλια3.9Καρύδα3.4
+ ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες:
Πλιγούρι βρώμης2.8Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"1.3Μαργαριτάρι κριθάρι1.0Κεχρί. αλεύρι ψωμιού 1 s.0.2
Ψωμί καλαμποκιού2.5Χωρίς άρωμα κουάκερ φαγόπυρου1.1Ρύζι ρυζιού0,4Ζυμαρικά υψηλής ποιότητας ποικιλίες0.1
Κόκκοι καλαμποκιού1.8ψωμί σικάλεως1.1Κουάκερ σίτου0.7Αλεύρι σίτου 1 s.0.2
Κριθάρι1.4Ξεφλουδισμένα μπιζέλια1.1Σημιγδάλι0.2Ζυμαρικά 1 s.0.2

Καθημερινή απαίτηση ινών

Κατά μέσο όρο, η ημερήσια απαίτηση ινών ενός ατόμου κυμαίνεται από 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα. Ορισμένοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ότι σε περίπτωση υποσιτισμού, που έχουν μειωθεί σε φυτικές ίνες, καταναλώστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας. σιτάρι ή πίτουρο σίκαλης - ο ηγέτης στο περιεχόμενο τέτοιων χρήσιμων διαιτητικών ινών. Επίσης, οι φυτικές ίνες πωλούνται στο φαρμακείο, αλλά αυτή είναι η τελευταία λύση, είναι ακόμα καλύτερο να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας. Λέγεται ότι οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν έως και 60 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα.!

Η ανάγκη για ίνες αυξάνεται:

  • Με την ηλικία. Η μεγαλύτερη ανάγκη του σώματος για φυτικές ίνες εμφανίζεται έως την ηλικία των 14 ετών και διαρκεί έως και 50 χρόνια. Στη συνέχεια, η ανάγκη για φυτικές ίνες μειώνεται κατά 5-10 μονάδες.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αναλογία με την αύξηση της πρόσληψης τροφής.
  • Με αργή εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ίνες ομαλοποιούν τη λειτουργία του εντέρου..
  • Με σκωρία του σώματος. Οι φυτικές ίνες δρουν ως σκούπα για τον καθαρισμό των εντερικών τοιχωμάτων.
  • Με ανεπάρκειες βιταμινών και αναιμία. Το σώμα καθαρίζεται, βελτιώνεται η απορρόφηση των βιταμινών.
  • Υπέρβαρος. Λόγω της ομαλοποίησης του πεπτικού συστήματος, παρατηρείται απώλεια βάρους.

Η ανάγκη για φυτικές ίνες μειώνεται:

  • Με υπερβολικό σχηματισμό αερίου (μετεωρισμός).
  • Κατά την επιδείνωση της γαστρίτιδας, της παγκρεατίτιδας και άλλων φλεγμονωδών παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • δυσβολία.

Πεπτικότητα των φυτικών ινών

Παρά το γεγονός ότι οι ίνες (διαιτητικές ίνες) δεν χωνεύονται στο ανθρώπινο σώμα, ωστόσο, είναι πολύ ευεργετική για την υγεία μας. Οι ίνες είναι σημαντικές για το στομάχι, (δημιουργεί τον όγκο των τροφίμων που απαιτούνται για την πλήρη εργασία), και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην επακόλουθη εκκένωσή του.

Χρήσιμες ιδιότητες των ινών και η επίδρασή του στο σώμα

Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στο γαστρεντερικό σωλήνα (καθαρισμός, διέγερση της γαστρεντερικής κινητικότητας), οι ίνες ενεργοποιούν τα πεπτικά ένζυμα στα έντερα. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η φυσιολογική μικροχλωρίδα στο έντερο, να εξαλειφθεί η δυσβολία.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ίνα προάγει την αναπαραγωγή ευεργετικής μικροχλωρίδας και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών.

Οι ιατρικές πηγές δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετικές για τους διαβητικούς ασθενείς, μειώνοντας τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, ο οποίος εμποδίζει το σώμα από την αύξηση του σακχάρου στο αίμα..

Η ίνα αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, μειώνει τη συγκέντρωση των επιβλαβών λιπών. Λόγω αυτού, το ήπαρ θεραπεύεται επίσης. Οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα αρχίζουν να προχωρούν γρηγορότερα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μεγάλη χαρά εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος.

Η αλληλεπίδραση των ινών με βασικά στοιχεία

Στην ιατρική, τα βασικά στοιχεία ονομάζονται συνήθως ουσίες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος. Οι ίνες αλληλεπιδρούν με τα χολικά οξέα και το νερό, επηρεάζουν το μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης στο σώμα. Η υπερβολική ίνα καθιστά δύσκολη την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Οι διαιτητικές ίνες εξουδετερώνουν την επίδραση ορισμένων φαρμάκων. Συγκεκριμένα, ψυχοτρόπες ουσίες, αντικαταθλιπτικά.

Σημάδια έλλειψης και περίσσειας ινών:

Σημάδια έλλειψης ινών στο σώμα:

  • υπερχείλιση του σώματος με σκωρίες και τοξίνες (δυσάρεστη μυρωδιά σώματος).
  • προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία
  • λήθαργος του πεπτικού συστήματος
  • επιδείνωση του σακχαρώδη διαβήτη
  • υπερβολικό βάρος.

Σημάδια περίσσειας ινών στο σώμα:

  • μετεωρισμός, φούσκωμα και άλλες διαταραχές του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα).
  • ναυτία, έμετος
  • παραβίαση της εντερικής μικροχλωρίδας και της γαστρεντερικής κινητικότητας.

Ίνα για ομορφιά και υγεία

Η βέλτιστη ποσότητα ινών στο σώμα εξαλείφει την πείνα και διεγείρει το μεταβολισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ίνα είναι ένα από τα εργαλεία για την καταπολέμηση των επιπλέον κιλών..

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν κάποια γαστρεντερική δυσφορία, αλλά είναι ωστόσο δημοφιλείς για την αποτελεσματικότητά τους στην απώλεια βάρους. Εκσυγχρονίζοντας ελαφρώς μια τέτοια διατροφή, συμπληρώνοντάς την με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και ακόμη και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους..

Η καθαριότητα του δέρματος, η έκπλυση στα μάγουλα σχετίζονται με τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και οι φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που περιέχουν είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια μέσα, η χρήση του οποίου οδηγεί στη βελτίωση ολόκληρου του οργανισμού..

Γι 'αυτό, οι φυτικές ίνες μπορούν να καταταχθούν μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας, αλλά και για οπτική γοητεία..

Συλλέξαμε τα πιο σημαντικά σημεία για τις ίνες σε αυτήν την εικόνα και θα ήμασταν ευγνώμονες αν μοιραστείτε την εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ιστολόγιο, με έναν σύνδεσμο προς αυτήν τη σελίδα: