Φολικό οξύ στα τρόφιμα

Φολικό οξύ ή βιταμίνη Βεννέα, Συντίθεται συνήθως από την εντερική μικροχλωρίδα, και σημαντική ποσότητα προέρχεται από τροφή. Αυτή είναι μια εξαιρετικά εύθραυστη ένωση. Μέχρι το 50% του φολικού οξέος στα τρόφιμα καταστρέφεται από το φως του ήλιου και έως και το 90% καταστρέφεται από θερμική επεξεργασία. Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ και πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά?

Λειτουργεί το φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τη γέννηση της ζωής και θα πρέπει να είναι επαρκής τόσο στο σώμα της μέλλουσας μητέρας όσο και του πατέρα. Στο γυναικείο σώμα, είναι εξαιρετικά απαραίτητο, δεδομένου ότι συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση, η σύνθεση του RNA και του DNA, ο σχηματισμός της δομής του πλακούντα, των ιστών του εμβρύου, των αιμοφόρων αγγείων στο σύστημα "μητρικό έμβρυο", απαιτείται για την αφομοίωση αμινοξέων και υδατανθράκων. Η βιταμίνη μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης αποβολής και αργότερα πρόωρου τοκετού. Η ανεπάρκεια του προκαλεί ελαττώματα στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα και δυσπλασίες του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου.

Οι άνδρες που ετοιμάζονται να γίνουν πατέρες χρειάζονται το φολικό οξύ. Είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γενετικού υλικού. Με την ανεπάρκεια του, μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές στο στάδιο της σύλληψης, ο κίνδυνος γονιδιακών μεταλλάξεων, η μετάδοση κληρονομικών ασθενειών, καθώς και η ανδρική υπογονιμότητα, αυξάνεται. Στην ιατρική, αυτό ονομάζεται ανευπλοδία..

Ο δεύτερος σημαντικός ρόλος του φολικού οξέος σχετίζεται με την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. ΣΕεννέα απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, διατηρώντας επαρκές επίπεδο αιμοσφαιρίνης, φυσιολογική καρδιακή λειτουργία.

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για καλή ανοσία. Αυξάνει την αντίσταση στις μολυσματικές ασθένειες, το άγχος. Η βιταμίνη βελτιώνει την απόδοση, εξαλείφει την κατάθλιψη και τη χρόνια κόπωση.

σιεννέα απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους. Υποστηρίζει τις λειτουργίες των εντέρων και του ήπατος, ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα, αυξάνει την όρεξη, αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης και χρησιμεύει ως πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου και της καρδιακής προσβολής..

Η ανάγκη για φολικό οξύ αυξάνεται κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης και την πρώιμη εγκυμοσύνη, στην παιδική ηλικία και στην εφηβεία, με έντονη άσκηση. Η ανεπάρκεια βιώνεται από άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ. Η αφομοίωση της βιταμίνης από τα τρόφιμα διαταράσσεται από δυσαπορρόφηση, εντερική φλεγμονή, κοιλιοκάκη και μειωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Σε αυτές και πολλές άλλες περιπτώσεις, η βιταμίνη Βεννέα πρέπει επιπλέον να συνοδεύεται από τροφή ή ως μέρος συμπλοκών βιταμινών.

Ημερήσια τιμή

Η ημερήσια πρόσληψη φολικού οξέος για παιδιά από τη γέννηση έως τους 6 μήνες είναι 65 mcg, για παιδιά κάτω των 12 μηνών - 80 mcg. Τα παιδιά από 1 έως 3 ετών χρειάζονται 150 mcg βιταμίνης, από 4 έως 8 - 200 mcg, από 9 έως 13 - 300 mcg.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 400 μικρογραμμάρια βιταμίνης την ημέρα. Η ανάγκη για έγκυες γυναίκες - 600 mcg, θηλάζουσες μητέρες - 500 mcg.

Στην περίπτωση εξασθενημένης ανοσίας και παθολογιών αιματοποίησης, η ανάγκη για βιταμίνη αυξάνεται, αλλά η δοσολογία καθορίζεται από τον γιατρό.

Κάτοχοι αρχείων στο περιεχόμενο Βεννέα (τραπέζι)

Για να μάθετε ποιες πηγές είναι οι καλύτερες για την ανανέωση των ελλείψεων φυλλικού οξέος, χρησιμοποιήστε τον Πίνακα Περιεχομένων Τροφίμων και Βιταμινών.

ΣΕεννέα και το περιεχόμενό του στα τρόφιμα
Το όνομα του προϊόντοςΠοσότητα φολικού οξέος, μg / 100 g
Συκώτι βοείου κρέατος240
Συκώτι γάδου110
Σπανάκι80
Καρύδια77
Φουντούκι68
Μια καρδιά56
Σαλάτα48
Κακάο σε σκόνη45
Πλιγούρι σιταριού40
Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι40
Τυρί ροκφόρ39
Αλεύρι σίτου35.5
Λιπαρό τυρί, φέτα35
Είδος σίκαλης32
Λαχανάκια Βρυξελλών31
Χοιρινό λίποςτριάντα
Πλιγούρι βρώμης29
Μαργαριτάρι κριθάρι24
Κουνουπίδι23
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι18
Γλυκό πιπέρι17
Αρακάςδεκαέξι
Ντομάτεςέντεκα
Βούτυροδέκα
Φράουλα κήπουδέκα

Τα περισσότερα τρόφιμα χάνουν φυλλικό οξύ όταν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά προσέγγιση το 60-80% χάνεται κατά την άλεση των κόκκων. Το βρασμό φρέσκου γάλακτος καταστρέφει το 100% της βιταμίνης. Όταν βράζετε αυγά, απώλεια Βεννέα το 50%, κατά την κατάψυξη λαχανικών και φρούτων - 20-70%. Η συντήρηση τροφής καταστρέφει το 60-85% του φολικού οξέος, το μαγείρεμα λαχανικών και κρέατος - 80-90%, τα τηγάνισμα - 95%. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα χόρτα, λαχανικά και φρούτα και να προσθέτετε ωμά στα έτοιμα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τη μέγιστη βιταμίνη.

Προιοντα γαλακτος

Είναι σημαντικό να θυμάστε: 100 g ακατέργαστου αγελαδινού γάλακτος περιέχει 5 mcg φολικού οξέος. Στο παστεριωμένο και αποστειρωμένο γάλα, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης διατηρείται, αλλά στο ψημένο προϊόν δεν υπάρχει καθόλου. Για να καλύψετε την ανεπάρκεια στο Βεννέα φάτε τυρί (14-45 mcg ανά 100 g προϊόντος), κρέμα και βούτυρο (10 mcg το καθένα), ξινή κρέμα (8,5 mcg), κεφίρ (7,8 mcg), γιαούρτι (7,4 mcg).

Προϊόντα κρέατος

Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει το μεγαλύτερο μέρος του φυλλικού οξέος στα προϊόντα κρέατος. Αλλά εάν καταναλώνετε περισσότερα από 100 g του προϊόντος καθημερινά, το έλλειμμα θα καλυφθεί εν μέρει. Επιπλέον, το κρέας είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Το μεγαλύτερο μέρος του φολικού οξέος στο ήπαρ του βοείου κρέατος (240 mcg ανά 100 g), χοιρινό (225 mcg), συκώτι (110 mcg), καθώς και νεφρά (56 mcg), χοιρινό λίπος (30 mcg).

Η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ στα αυγά δεν είναι ομοιόμορφη. Στον κρόκο ενός αυγού κοτόπουλου - 209 μg ανά 100 g προϊόντος, και στην πρωτεΐνη - μόνο 18 μg. Ένα βραστό αυγό κοτόπουλου περιέχει κατά μέσο όρο 44 mcg.

Η περισσότερη βιταμίνη Βεννέα σε αυγοτάραχο (80 μg ανά 100 g). Το φιλέτο σολομού περιέχει κατά μέσο όρο 29 μg βιταμίνης ανά 100 g, κυπρίνο, λαβράκι, οξύρρυγχος, πέρκα, τούρνα - 17 μg το καθένα, ρέγγα - 12 μg, κέφαλο, σαρδέλα, γατόψαρο και λαβράκι - 10 μg. Σε γατόψαρο και χωματίδα - 6 mcg.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε φολικό οξύ μεταξύ των ξηρών καρπών είναι τα φιστίκια: 240 μg βιταμίνης ανά 100 g προϊόντος, αλλά μόνο αν είναι φρέσκο ​​και αποθηκευμένο σωστά. 100 g καρυδιών περιέχουν 77 mcg Βεννέα, σε φουντούκια - 68 mcg, αμύγδαλα - 40 mcg.

Λαχανικά και φυλλώδη χόρτα

Το όνομα φολικό οξύ προέρχεται από το λατινικό φυλλικό, που σημαίνει φύλλο. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψουμε ότι τα χόρτα είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης. 100 g άνηθου περιέχει 150 mcg φολικού οξέος, μαϊντανό 110 mcg, σπανάκι 80 mcg, μπρόκολο 63 mcg, κουνουπίδι 56 mcg, μαρούλι 48 mcg, λαχανάκια Βρυξελλών 37,5 mcg, λευκό λάχανο 10 31 mcg, τεύτλα 13 mcg, ντομάτες 11 mcg, πατάτες 9 mcg.

Φρούτα και μούρα

Το ακτινίδιο και το ρόδι είναι τα κύρια φρούτα: περιέχουν 18 mcg φολικού οξέος ανά 100 g προϊόντος. Για την κάλυψη του ελλείμματος, είναι κατάλληλα τα σύκα (10 μg), οι φράουλες (10 μg), η μπανάνα (10 μg), το ιπποφαές (9 μg), το λεμόνι (9 μg), το καρπούζι (8 μg), τα σμέουρα (6 μg), το ροδάκινο (8 μg) ), κεράσι (6 mcg), πορτοκάλι (5 mcg).

Όσπρια και δημητριακά

Τα όσπρια και οι κόκκοι απαιτούν παρατεταμένη θερμική επεξεργασία, αλλά αρχικά περιέχουν πολύ φολικό οξύ. Μεταξύ των οσπρίων, η περιεκτικότητά του είναι ιδιαίτερα υψηλή σε φασόλια και φακές (90 μg ανά 100 g προϊόντος). Μεταξύ των δημητριακών, ο σκληρός σίτος (43 μg), το ρύζι (35 μg), το φαγόπυρο (32 μg), η βρώμη (29 μg) είναι οι πρώτοι..

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Όμως η μακροχρόνια αποθήκευση, η θερμότητα και η βιομηχανική επεξεργασία φτωχά τρόφιμα. Τα πιο πολύτιμα είναι φυλλώδη λαχανικά και χόρτα, ειδικά φρέσκα. Με ανεπαρκή πρόσληψη Βεννέα με τροφή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα επιλέξει το κατάλληλο σύμπλεγμα χαπιών βιταμινών ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Φολικό οξύ στα τρόφιμα

Ο σχηματισμός κυττάρων του ανοσοποιητικού, των οστών και των καρδιαγγειακών συστημάτων γίνεται με τη συμμετοχή της βιταμίνης Β9. Παίζει σημαντικό ρόλο στο έργο του ανδρικού αναπαραγωγικού συστήματος, υποστηρίζοντας τη σπερματογένεση και στα πρώτα στάδια της κύησης στις γυναίκες. Για να αυξήσετε την πρόσληψη μιας ουσίας στο σώμα με τροφή, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ.

Ο ρόλος της βιταμίνης στο ανθρώπινο σώμα

Το φολικό οξύ (φολικό οξύ, πτεροϋλογλουταμικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που δεν παράγεται σε ανθρώπινους ιστούς. Η κύρια σύνθεση στο σώμα εμφανίζεται λόγω της μικροχλωρίδας του γαστρεντερικού σωλήνα, η υπόλοιπη ουσία προέρχεται από το εξωτερικό (από τροφή, συνθετικές μορφές βιταμίνης σε παρασκευάσματα).

Λειτουργεί το φολικό οξύ.

Το Folate έχει τις ακόλουθες βιολογικές λειτουργίες:

  • να ρυθμίσει την παραγωγή και την ανάπτυξη νέων κυττάρων, η οποία είναι σημαντική στην πρώιμη και την παιδική ηλικία (λόγω της εντατικής ανάπτυξης, απαιτείται αυξημένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών).
  • συμμετέχουν στη σύνθεση μορίων DNA (η παραβίαση αυτής της διαδικασίας απειλεί την εμφάνιση καρκινικών νεοπλασμάτων).
  • υποστηρίζουν το σχηματισμό κυττάρων οστικού ιστού, γι 'αυτό συνταγογραφούνται για οστεοπόρωση, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και άλλες διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος.
  • προάγει την αιματοποίηση, επηρεάζει τη σύνθεση των προδρόμων κυττάρων των ερυθροκυττάρων (ερυθρά αιμοσφαίρια).
  • διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλώντας το σχηματισμό νέων κυττάρων σε αυτό, το οποίο αυξάνει την αντίσταση και τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος.
  • συμμετέχουν στην παραγωγή οργανικών ενώσεων (χολίνη, νουκλεϊκά οξέα, πουρίνη), μεμονωμένα αμινοξέα (σερίνη, γλυκίνη, ιστιδίνη, μεθειονίνη).
  • βελτίωση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνοντας τη συγκέντρωση της ομοκυστεΐνης στο σώμα (η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, η πήξη του αίματος σταθεροποιούνται).
  • ρύθμιση των λειτουργιών του κεντρικού νευρικού συστήματος (μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσου του Αλτσχάιμερ, πρόληψη της ανάπτυξης κατάθλιψης και νευρικής εξάντλησης).
  • έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα σε περίπτωση μολυσματικών βλαβών του στοματικού βλεννογόνου.
  • διεγείρει την παραγωγή βιώσιμου σπέρματος.

Η επίδραση της βιταμίνης Β9 ενισχύεται παρουσία ασκορβικού οξέος, τοκοφερόλης, βιταμινών από την ομάδα Β.

Για έγκυες

Κατά τον προγραμματισμό ή τη διεξαγωγή εγκυμοσύνης, συνταγογραφείται φυλλικό οξύ για την πρόληψη των ακόλουθων παθολογιών:

  • πρόωρο τερματισμό της εγκυμοσύνης
  • ενδομήτριες διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου.
  • αναιμία;
  • ανεπάρκεια του πλακούντα
  • πρόωρος τοκετός.

Η θετική επίδραση της ουσίας στις αναπαραγωγικές λειτουργίες του γυναικείου σώματος έχει αποδειχθεί.

Φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες.

Ο σχεδιασμός εγκυμοσύνης στο πλαίσιο της θρομβοφιλίας απαιτεί πολύπλοκη θεραπεία με την πρόσληψη βιταμίνης Β9 για τη διόρθωση του επιπέδου της ομοκυστεΐνης, γεγονός που αυξάνει τη θρόμβωση.

Η εγκυμοσύνη σε αυτήν την περίπτωση σχετίζεται με τον κίνδυνο εκλαμψίας, μείωση των λειτουργιών του πλακούντα, επομένως, απαιτεί επίσης το διορισμό φολικού οξέος.

Με τη συμμετοχή της ουσίας, μειώνεται ο κίνδυνος παθολογιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, διαταραχών της ανάπτυξης του εγκεφάλου (ανενφαλία, μικροκεφαλία), συγγενής διάσπαση του νωτιαίου σωλήνα.

Το φολικό οξύ διεγείρει τον πλήρη σχηματισμό οργάνων και συστημάτων του αγέννητου παιδιού, εξασφαλίζει την αναπαραγωγή κυττάρων του νευρικού, αιματοποιητικού, οστικού και οπτικού συστήματος.

Καθημερινή απαίτηση

Η ημερήσια δόση φολικού οξέος που απαιτείται για το σώμα, ανάλογα με την ηλικία και τα ορμονικά επίπεδα:

  • από τη γέννηση έως 1 έτος - 0,05 mg.
  • 1-3 χρόνια - 0,07 mg.
  • 4-6 ετών - 0,1 mg.
  • 6-10 ετών - 0,15 mg.
  • ενήλικες και έφηβοι άνω των 11 ετών - 0,2 mg.
  • έγκυες γυναίκες - 0,4 mg
  • κατά τη διάρκεια του θηλασμού - 0,3 mg.

Συνιστάται η αύξηση της δόσης κατά 0,05 mg ανά ημέρα όταν:

  • εφηβεία;
  • παρατεταμένη έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία.
  • βαριές αθλητικές δραστηριότητες και σωματική εργασία ·
  • νευρικό στέλεχος ή κατάθλιψη.

Η συνθετική μορφή (δοσολογία) φολικού οξέος απορροφάται καλύτερα από τη βιταμίνη Β9 που λαμβάνεται από τρόφιμα. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη μιας ουσίας είναι 1 mg.

Πίνακας ημερήσιων απαιτήσεων.

Πίνακας περιεκτικότητας σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) στα τρόφιμα

Πάνω απ 'όλα το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, βότανα (ειδικά σπανάκι, κόλιαντρο, φύκια). Οι ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα, φιστίκια), δημητριακά και ορισμένα ζωικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλά από αυτά τα συστατικά..

Κατάλογος φυτικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9:

ΟνομαΠόσα μg (mg) μιας ουσίας σε 100 g ενός προϊόντος
Μάνγκο43 (0,04)
Φράπα38 (0,04)
Μανταρίνια30 (0,03)
Καρύδα26 (0,03)
Ακτινίδια25 (0,03)
Άγρια φράουλα φράουλας24 (0,02)
Κεράσι25 (0,03)
Λυχνίτης16 (0,02)
Παπάγια14 (0,01)
Βατόμουρο8 (0,008)
Ροδάκινο7 (0,007)
Ενα μήλο6 (0,006)
Παντζάρι110 (0.11)
Αβοκάντο89 (0,09)
Κουνουπίδι63 (0,06)
Μπρόκολο57 (0,06)
Σπαράγγι52 (0,05)
Μελιτζάνα22 (0,02)
πιπεριά23 (0,02)
Πατάτες14 (0,01)
Φασολάκια11 (0,01)
Καρότο8 (0,008)
Cilantro194 (0.19)
Φαιοφύκη180 (0.18)
Μαϊντανός150 (0.15)
Ανηθο68 (0,07)
Φύλλα μαρουλιού46 (0,05)
Κρεμμύδι30 (0,03)
Ρουκόλα13 (0.01)
Αμύγδαλο240 (0.24)
Ηλιόσποροι228 (0.23)
Φουντούκι50 (0,05)
Σπόροι λιναριού10 (0.01)
Κάσιους98 (0.1)
Σπόροι κολοκύθας58 (0.06)
Αρακάς229 (0.23)
Πλιγούρι βρώμης56 (0,06)
Ρεβίθια, καλαμπόκι42 (0,04)
Κεχρί38 (0,04)
Είδος σίκαλης30 (0,03)
Μαργαριτάρι κριθάρι19 (0,02)

Ζωοτροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ:

ΟνομαΠόσα μg (mg) μιας ουσίας σε 100 g ενός προϊόντος
Συκώτι βοείου κρέατος240 (0.24)
Χοιρινό συκώτι110 (0.11)
Αρνίσιο κρέας50 (0,05)
Χοιρινό λίπος30 (0,03)
Συκώτι γάδου48 (0,05)
Σολομός30 (0,03)
Σολομός Chinook35 (0,04)
Πέρκα, κυπρίνος, walleye18 (0,02)
Τρώκτης15 (0,02)
Ψήσσα14 (0,01)
Ρέγγα, γαύρος13 (0.01)
Σαρδέλα, κέφαλος, γατόψαρο10 (0.01)
Χωματίδα, τιλάπια, λαβράκι6 (0,006)
Ροζ σολομός, σολομός5 (0,005)
Τόνος, pollock, σκουμπρί4 (0,004)
Κεφίρ16 (0,02)
Γάλα μη αποβουτυρωμένο5 (0,005)
Σκληρό τυρί25-50 (0,03-0,05)
Μεταποιημένο τυρί15 (0,02)
Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα10 (0.01)

Οι συνέπειες της έλλειψης και της περίσσειας

Σπάνια παρατηρείται σταθερή υποβιταμίνωση Β9, καθώς η ουσία συντίθεται στο σώμα ή συνοδεύεται από τροφή.

Η ανεπάρκεια ουσιών εμφανίζεται λόγω των ακόλουθων παραγόντων:

  • λήψη αντιβιοτικών, κυτταροστατικών, αντισυλληπτικών, αντιμυλοειδών φαρμάκων, αντισπασμωδικών.
  • μια διατροφή με έλλειψη φρέσκων λαχανικών, βοτάνων, μεγάλη ποσότητα θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων.
  • δυσβολία του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • ανεπάρκεια εγκεφαλικού φολικού οξέος
  • αλκοολισμός, κίρρωση του ήπατος.
Ανεπάρκεια φολικού οξέος στο σώμα.

Η έλλειψη φολικού οξέος συνοδεύεται από τις ακόλουθες παθολογικές καταστάσεις:

  • αυπνία;
  • πονοκεφάλους, ημικρανίες
  • κόπωση, μειωμένη απόδοση
  • αλλαγές στη διάθεση (μεταβάσεις μεταξύ ερεθισμού, επιθετικότητας, απάθειας, δακρύρροιας, διέγερσης).
  • αποτυχία;
  • βλάβη στο στοματικό βλεννογόνο (γλωσσίτιδα), αιμορραγία από τα ούλα.
  • ασθένειες του πεπτικού συστήματος, όπως βλάβη στον οισοφάγο, φλεγμονή της επένδυσης του στομάχου (γαστρίτιδα), λεπτό έντερο (εντερίτιδα).
  • επιδείνωση της όρασης
  • μεγαλοβλαστική αναιμία.

Για να επιβεβαιωθεί η υποβιταμίνωση, συνταγογραφείται εργαστηριακή δοκιμή για την περιεκτικότητα της βιταμίνης Β9 στο πλάσμα του αίματος. Η μελέτη διεξάγεται επίσης για τη διάγνωση διαταραχών που προκαλούνται από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Η θεραπεία περιλαμβάνει διόρθωση διατροφής, λήψη συμπλεγμάτων πολυβιταμινών, θεραπεία ταυτόχρονων ασθενειών.

Η υπερβολική δόση φολικού οξέος απειλεί αλλεργικές αντιδράσεις (κνίδωση, κνησμός, βρογχόσπασμος, πυρετός).

Άλλα συμπτώματα περίσσειας μιας ουσίας στο σώμα:

  • ναυτία, έμετος, μετεωρισμός, διάρροια
  • μέθη;
  • διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα
  • πυρετός.

Σύμφωνα με καναδικές μελέτες, η επίμονη υπερβολική δόση φυλλικού οξέος (λήψη 0,25 g 5 φορές την ημέρα) αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης όγκων του μαστού και του προστάτη.

Αξιολογήστε το άρθρο!

Δώστε τη βαθμολογία σας στο άρθρο από 1 έως 5:

Μέση βαθμολογία: 4.7 / 5. Ψήφοι: 6

Δεν υπάρχουν αξιολογήσεις ακόμη, γίνετε ο πρώτος που θα το αξιολογήσει!

Λυπούμαστε που αυτό το άρθρο δεν σας βοήθησε.!

Ας το διορθώσουμε.

Πείτε μου πώς μπορούμε να βελτιώσουμε αυτό το άρθρο?

15 τρόφιμα με φολικό οξύ - στο μενού της μέλλουσας μητέρας

Μια ομάδα επαγγελματιών σε διάφορους τομείς

Επαληθεύτηκε από ειδικούς

Όλο το ιατρικό περιεχόμενο του περιοδικού Colady.ru είναι γραμμένο και αναθεωρημένο από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων με ιατρική εκπαίδευση για να διασφαλιστεί η ακρίβεια των πληροφοριών που περιέχονται στα άρθρα.

Συνδέουμε μόνο με ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα, ΠΟΥ, έγκυρες πηγές και έρευνα ανοιχτού κώδικα.

Οι πληροφορίες στα άρθρα μας ΔΕΝ είναι ιατρική συμβουλή και ΔΕΝ υποκαθιστούν την αναζήτηση ειδικού.

Χρόνος ανάγνωσης: 6 λεπτά

Το συνιστώμενο ποσοστό κατανάλωσης ισοδυνάμου φολίου από Ρώσους επιστήμονες είναι 400 μg / ημέρα, για εγκύους - 600 μg / ημέρα και για θηλάζουσες μητέρες - 500 μg / ημέρα. Είναι αλήθεια ότι ο ΠΟΥ μείωσε πρόσφατα σημαντικά αυτούς τους κανόνες, αλλά το νόημα δεν έχει αλλάξει από αυτό: το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται φολικό οξύ, όπως ο αέρας, για την κανονική του ζωή.

Πού να πάρετε αυτήν τη βιταμίνη και ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ?


Η αξία της βιταμίνης Β9 ή του φολικού οξέος για το ανθρώπινο σώμα είναι αναμφισβήτητη, γιατί αυτή συμμετέχει στις διαδικασίες φυσιολογικής ανάπτυξης, λειτουργίας και ανάπτυξης του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Με άλλα λόγια, εάν υπάρχει αρκετή από αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη στο ανθρώπινο σώμα, η εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων θα είναι στην καλύτερη της, η ανοσία θα είναι στο κατάλληλο επίπεδο και το δέρμα θα έχει μια υγιή εμφάνιση..

Το φολικό οξύ είναι κυρίως απαραίτητο για τις εγκύους, διότι Η ανεπαρκής ποσότητα στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, ειδικά στα αρχικά στάδια, όταν σχηματίζονται τα όργανα του μωρού, οδηγεί σε ανεπάρκεια του πλακούντα, στο σχηματισμό εμβρυϊκών ελαττωμάτων και αποβολής.

Η μέγιστη ποσότητα φολικού οξέος βρίσκεται στα τρόφιμα:

  1. Πρασινάδα
    Όχι μάταια, μεταφρασμένο από τα λατινικά, το φολικό οξύ σημαίνει "φύλλα". Φρέσκο ​​μαρούλι, σπανάκι, κρεμμύδι, μαϊντανό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β9. Έτσι, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει 80 μg φολικού οξέος, σε μαϊντανό - 117 μg, σε σαλάτα - 40 μg, σε πράσινα κρεμμύδια - 11 μg..
  2. Λαχανικά
    Τα όσπρια (φασόλια, φασόλια, φακές), καθώς και το λάχανο (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο) είναι μια αποθήκη βασικής βιταμίνης Β9. Είναι τα λαχανικά που χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή αυτής της ανεκτίμητης βιταμίνης που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα. Έτσι, 100 γραμμάρια φασολιών περιέχουν - 160 mkg, σε λάχανο - από 10 - 31 mkg (ανάλογα με τον τύπο του λάχανου), σε φακές - 180 mkg - σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας ανθρώπινης πρόσληψης. Καρότα, κολοκύθα, γογγύλια, τεύτλα - αυτά τα λαχανικά όχι μόνο θα εμπλουτίσουν το σώμα με φολικό οξύ, αλλά και άλλες χρήσιμες ουσίες, καθώς και θα βελτιώσουν την εντερική κινητικότητα, η οποία αποτελεί επείγον ζήτημα για τις έγκυες γυναίκες.
  3. Σπαράγγι
    Είναι ένα βολβοειδές βότανο. Οποιαδήποτε ποικιλία σπαραγγιού (λευκό, πράσινο, μοβ) περιέχει μέταλλα - ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο και πολλές βιταμίνες των ομάδων Α, Β, Γ, Ε. Β 100 g. Το πράσινο σπαράγγι περιέχει 262 mcg φολικού οξέος - περισσότερο από άλλα λαχανικά. Το σπαράγγι χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της κυστίτιδας, της προστατίτιδας, της φλεγμονής και των βακτηριακών λοιμώξεων. Το σπαράγγι έχει χαμηλές θερμίδες, επομένως συνιστάται ως διατροφική τροφή και επίσης μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, ενεργοποιεί την καρδιά, επομένως για άτομα μετά από καρδιακή προσβολή είναι πανάκεια.
  4. Εσπεριδοειδές
    Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει περίπου 15% της ημερήσιας τιμής του φυλλικού οξέος, σε 100 γραμμάρια λεμονιού - 3mkg, και σε μουνόλα (υβριδικό μανταρίνι) - περίπου το 80% της ημερήσιας ζήτησης φολικού οξέος. Τα αχλάδια, τα μήλα, τα βερίκοκα, οι σταφίδες, οι φράουλες δεν στερούνται φολικού οξέος. Και επίσης μπανάνες, ακτινίδιο, ρόδι, σταφύλια, παπάγια, σμέουρα.
  5. Προϊόντα ολικής αλέσεως
    Δεν είναι μυστικό ότι υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, σχεδόν το 90% της βιταμίνης Β9 καταστρέφεται. Σε 100 γραμμάρια προϊόντων όπως φαγόπυρο, σιτάρι, σίκαλη, η ποσότητα βιταμίνης Β9 που χρειαζόμαστε είναι 50 μg, 37 μg, 35 μg, αντίστοιχα. Αυτή η ποσότητα βιταμινών θα απορροφηθεί πλήρως εάν τα δημητριακά καταναλώνονται σε φυτρωμένη μορφή χωρίς να τα επηρεάζουν θερμικά..
  6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
    Φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους, αραχίδες (φιστίκια) είναι κορεσμένα με φολικό οξύ. Ένα ποτήρι αμύγδαλο περιέχει 12% της ημερήσιας αξίας και 100 γραμμάρια φυστικιών περιέχει 240 μικρογραμμάρια. Τα καρύδια έχουν 77 μg φολικού οξέος, φουντούκια - 68 μg, αμύγδαλα - 40 μg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
  7. Ηλιόσποροι
    Δεν έχει σημασία αν τρώτε κολοκύθα, ηλίανθο, λινάρι ή σουσάμι τηγανητό ή ωμό. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κορεσμός του σώματός σας με βιταμίνες Ε, Β6, Β9, αμινοξέα και μέταλλα.
  8. Καρπούζια, ντομάτες
    Μην ξεχνάτε ότι το φολικό οξύ στα τρόφιμα απορροφάται καλά μόνο εάν υπάρχει επαρκής πρωτεΐνη και βιταμίνη C στο σώμα, καθώς και τα Β6 και Β12. Ο χυμός ντομάτας και ο πολτός καρπουζιού περιέχουν όχι μόνο φολικό οξύ (15 -45 μg / 100 g), αλλά και από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, λόγω του οποίου απορροφάται ο σίδηρος, δεν είναι κατώτεροι από τα εσπεριδοειδή. Για παράδειγμα, μια φέτα καρπούζι περιέχει το 39% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης και σε 100 γραμμάρια ντομάτας - 21% του απαιτούμενου κανόνα (60 mg / ημέρα) βιταμίνης C.
  9. Καλαμπόκι
    100 γραμμάρια αυτού του κατοικίδιου ζάχαρης περιέχει 24 mcg φολικού οξέος. Το χειμώνα, οι περισσότεροι καταναλώνουν κονσέρβες. Ωστόσο, είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες να τρώνε φρέσκο ​​και όχι κονσερβοποιημένο καλαμπόκι..
  10. Ψωμί με κόκκους
    Αυτό το προϊόν διατροφής, το οποίο περιέχει φολικό οξύ και λαμβάνεται από ολόκληρους κόκκους στο στάδιο της βλάστησης, οδηγεί σε φυσιολογικό μεταβολισμό και την απομάκρυνση των συσσωρευμένων λιπών από το σώμα. 100 γραμμάρια αυτού του ψωμιού περιέχουν 30 mcg φολικού οξέος.
  11. Αβοκάντο
    Οι λάτρεις των εξωτικών προϊόντων μπορούν να προτείνουν αυτά τα τροπικά φρούτα για να αντισταθμίσουν την έλλειψη φολικού οξέος στο σώμα. Ένα φρούτο αβοκάντο περιέχει 22% (90 mcg) της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Β9. Επιπλέον, το αβοκάντο περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C (5,77mg / 100g), B6 ​​(0,2mg / 100g) και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αλλά τα αβοκάντο δεν συνιστώνται για θηλάζουσες μητέρες στη διατροφή τους, επειδή μπορεί να προκαλέσει αναστατωμένο στομάχι σε ένα μωρό..
  12. Συκώτι
    Εκτός από τις φυτικές τροφές, τα ζωικά προϊόντα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης φολικού οξέος. Έτσι, 100 γραμμάρια συκωτιού βοείου κρέατος περιέχουν 240 μg και χοιρινό συκώτι - 225 μg, κοτόπουλο - 240 μg. Αλλά θυμηθείτε ότι το κύριο μέρος της βιταμίνης Β9 εξαφανίζεται υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας..
  13. Συκώτι γάδου
    Αυτό το προϊόν διατροφής εμφανίζεται συνήθως στα τραπέζια μας με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων. Το συκώτι αυτού του ψαριού είναι εξαιρετικά θρεπτικό. περιέχει, εκτός από το φολικό οξύ, βιταμίνες A, D, E, πρωτεΐνες, ιχθυέλαιο, καθώς και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
  14. Αυγά
    Εκτός από τα αυγά κοτόπουλου, τα φρέσκα αυγά ορτυκιού έχουν γίνει πολύ δημοφιλή. Οι επιστήμονες λένε υπέρ των αυγών ορτυκιών, οι οποίοι ισχυρίζονται ότι τα αυγά ορτυκιών περιέχουν όλα τα πολύτιμα ιχνοστοιχεία για το ανθρώπινο σώμα. Τα αυγά ορτυκιών δεν είναι ικανά να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις και αυτά τα πουλιά δεν μπορούν να αρρωστήσουν με σαλμονέλλωση, επομένως επιτρέπεται να τρώγονται ωμά ακόμη και από έγκυες γυναίκες και παιδιά.
  15. Σιτηρά
    100 γραμμάρια δημητριακών ρυζιού περιέχουν 19 μg, πλιγούρι βρώμης - 29 μg, μαργαριτάρι κριθάρι - 24 μg, κριθάρι και φαγόπυρο - 32 μg φολικού οξέος.

Σε ένα υγιές, ενεργό άτομο που έχει ισορροπημένη διατροφή, η απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης Β9 παράγεται στο παχύ έντερο. Εάν τρώτε φυσικά τρόφιμα, τρώτε αρκετά λαχανικά και φρούτα, τότε η έλλειψη φολικού οξέος, ωστόσο, όπως και άλλες βιταμίνες, δεν απειλείται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυλλικό οξύ (φυλλικό οξύ): μια λίστα με τρόφιμα

Το φυλλικό οξύ (φολικό ή βιταμίνη Β9), είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Συγκεκριμένα, υποστηρίζει την υγιή κυτταρική διαίρεση και προάγει τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών (1).

Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και επίσης ως φυλλικό οξύ σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα για την πρόληψη της ανεπάρκειας (2).

Εδώ είναι 15 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ή φυλλικό οξύ.

Ποια τρόφιμα περιέχουν (φυλλικό) φολικό οξύ - λίστα τροφίμων

1. Όσπρια

Τα όσπρια είναι ο καρπός ή ο σπόρος οποιουδήποτε φυτού στην οικογένεια των οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών.

Ενώ η ακριβής ποσότητα φυλλικού οξέος στα όσπρια μπορεί να ποικίλει, είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού..

Για παράδειγμα, μια μερίδα 180 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών περιέχει 131 mcg φυλλικού οξέος ή περίπου το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης (RDI) (3).

Εν τω μεταξύ, μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχει 358 mcg φυλλικού οξέος, που είναι το 90% του RDI (4).

Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος (5).

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχει το 90% του RDI και 180 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών περιέχει το 33% περίπου του RDI.

2. Σπαράγγι

Το σπαράγγι περιέχει συμπυκνωμένες ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 90 γραμμαρίων μαγειρεμένου σπαραγγιού περιέχει περίπου 134 mcg φυλλικού οξέος, ή 34% του RDI (6).

Το σπαράγγι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες (7).

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών για την υγεία της καρδιάς, παρέχοντας περίπου το 7% της RDI για ίνες σε μία μόνο μερίδα (6).

Το σπαράγγι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλές ποσότητες φυλλικού οξέος - περίπου το 34% του RDI ανά μερίδα 90 γραμμαρίων.

3 αυγά

Η συμπερίληψη των αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος..

Μόνο ένα μεγάλο αυγό περιέχει 23,5 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 6% του RDI (8).

Η συμπερίληψη ακόμη και μερικών μερίδων αυγών κάθε εβδομάδα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και να καλύψετε τις ανάγκες σας..

Τα αυγά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12 (8).

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου των όρασης όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (9, 10).

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος - περίπου το 6% του RDI προέρχεται από ένα μόνο μεγάλο αυγό.

4. Φυλλώδη πράσινα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος..

Μία μερίδα 30 γραμμαρίων ακατέργαστου σπανάκι παρέχει 58,2 mcg, ή 15% της RDI για φυλλικό οξύ (11).

Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Κ και Α.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών, όπως τα πράσινα φύλλα, μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και απώλεια βάρους (12, 13, 14).

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Μια ουγγιά ακατέργαστου σπανάκι περιέχει περίπου το 15% της RDI.

5. Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, εκτός από τα λαμπερά κύρια πιάτα και τα επιδόρπια..

Περιέχει πολύ μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη C που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, καθώς μια μερίδα 130 γραμμαρίων ακατέργαστων τεύτλων περιέχει 148 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 37% του RDI (15).

Εκτός από τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν, τα τεύτλα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, ένας τύπος φυτικής ένωσης που σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία..

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριών μείωσε προσωρινά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4-5 mm Hg. Τέχνη. σε υγιείς ενήλικες (16).

Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά και φολικά άλατα. 130 γραμμάρια ακατέργαστων τεύτλων περιέχει 37% του RDI φολικού οξέος.

6. Εσπεριδοειδή

Εκτός από το ότι είναι νόστιμα και γεμάτα χρώμα, εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια και λάιμ είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Μόνο ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 14% του RDI (17).

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης βιταμίνη C, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να ενισχύσει την ανοσία και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών (18).

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του στομάχου και του παγκρέατος (19, 20, 21).

Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 14% του RDI.

7. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών

Αυτό το φυτικό πυκνό θρεπτικό συστατικό ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και σχετίζεται στενά με άλλους τύπους λαχανικών όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το λάχανο και το γογγύλι.

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ.

Μια μερίδα 80 γραμμάρια μαγειρεμένων βλαστών των Βρυξελλών μπορεί να παρέχει 47 mcg φυλλικού οξέος ή 12% του RDI (22).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καεφερόλης, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία..

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η καμπεφερόλη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα (23, 24).

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία. 80 γραμμάρια μαγειρεμένων βλαστών των Βρυξελλών περιέχουν περίπου 12% του RDI για το φυλλικό οξύ.

8. Μπρόκολο

Ένα γνωστό λαχανικό για τα πολλά οφέλη για την υγεία του. Η συμπερίληψη του μπρόκολου στη διατροφή σας μπορεί να παρέχει στο σώμα σας μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Όσον αφορά το φυλλικό οξύ, μια μερίδα 90 γραμμαρίων ακατέργαστου μπρόκολου περιέχει περίπου 57 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 14% του RDI (25).

Το βρασμένο μπρόκολο περιέχει ακόμη περισσότερο φυλλικό οξύ - κάθε μερίδα 80 γραμμαρίων παρέχει 84 mcg ή 21% της RDI (26).

Το μπρόκολο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και βιταμίνες C, K και A..

Περιέχει επίσης μια ευρεία ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης, η οποία έχει μελετηθεί εκτενώς για τις ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητές της (27).

Το μπρόκολο, ειδικά όταν μαγειρεύεται, είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. 90 γραμμάρια ακατέργαστου μπρόκολου παρέχει το 14% του RDI και 80 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου μπορεί να παρέχει το 21% των καθημερινών αναγκών σας..

9. Ξηροί καρποί και σπόροι

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σκεφτείτε να αυξήσετε την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων.

Εκτός από την παροχή καλής δόσης πρωτεΐνης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας..

Η συμπερίληψη περισσότερων ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυλλικό οξύ..

Η ποσότητα φυλλικού οξέος σε διαφορετικούς τύπους ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

Μια ουγγιά καρύδια περιέχει περίπου 28 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου 7% του RDI, ενώ η ίδια μερίδα λιναρόσπορου περιέχει περίπου 24 mcg φυλλικού οξέος, ή 6% του RDI (28, 29)..

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ σε κάθε μερίδα. Μία μερίδα 30 γραμμαρίων από καρύδια και λιναρόσπορο παρέχει 7% και 6% της RDI, αντίστοιχα.

10. Συκώτι βοείου κρέατος

Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές φυλλικού οξέος.

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου βοείου κρέατος περιέχει 212 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 54% του RDI (30).

Εκτός από το φυλλικό οξύ, μία μερίδα βοείου κρέατος μπορεί να καλύψει και να υπερβεί τις καθημερινές ανάγκες σας για βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12 και χαλκό (30).

Περιέχει επίσης πρωτεΐνη, παρέχοντας ένα επιβλητικό 24 γραμμάρια ανά 85 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή των ιστών και την παραγωγή σημαντικών ενζύμων και ορμονών.

Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυλλικό οξύ - περιέχει περίπου το 54% του RDI του φολικού άλατος ανά μερίδα 85g.

11. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού είναι το μικρόβιο του πυρήνα του σίτου.

Αν και αφαιρούνται συχνά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης, περιέχουν πολύ συγκεντρωμένες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Μόνο 30 γραμμάρια φύτρου σιταριού περιέχει 78,7 mcg φυλλικού οξέος, που είναι περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ (31).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας το 16% του RDI για ίνες ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (31).

Οι ίνες ταξιδεύουν αργά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων σας, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και διατηρώντας σταθερό σάκχαρο στο αίμα (32, 33).

Το φύτρο σιταριού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων φύτρου σίτου περιέχει περίπου το 20% του RDI για το φυλλικό οξύ.

12. Παπάγια

Η παπάγια είναι τροπικά φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από το νότιο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.

Εκτός από το ότι είναι νόστιμο, η παπάγια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ.

140 γραμμάρια ακατέργαστης παπάγιας περιέχουν 53 mcg φυλλικού οξέος, που ισοδυναμεί με περίπου 13% της RDI (34).

Επιπλέον, η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή (34).

Η παπάγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυλλικό οξύ. Μία μερίδα (140 γραμμάρια) ωμής παπάγιας παρέχει περίπου το 13% του RDI για το φυλλικό οξύ.

13. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ποικιλία βιταμινών και μετάλλων και αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυλλικό οξύ και μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες όταν συνδυάζονται με πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ.

Μια μέση μπανάνα μπορεί να παρέχει 23,6 mcg φυλλικού οξέος, που είναι 6% της RDI (35).

Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο (35).

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Μια μεσαία μπανάνα περιέχει περίπου το 6% της RDI.

14. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι απίστευτα δημοφιλή για την κρεμώδη υφή και τη βουτυρική τους γεύση..

Εκτός από τη μοναδική του γεύση, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος..

Το μισό ακατέργαστο αβοκάντο περιέχει 82 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 21% του RDA (36).

Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες K, C και B6 (36).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη για την υγεία της καρδιάς, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις (37).

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυλλικό οξύ για την καρδιά, με το μισό ωμό αβοκάντο να παρέχει περίπου το 21% του RDI για το φυλλικό οξύ.

15. Ενισχυμένα δημητριακά και προϊόντα με βάση αυτά

Πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, εμπλουτίζονται από ορισμένους κατασκευαστές για να αυξήσουν τα επίπεδα φυλλικού οξέος.

Η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει μεταξύ των τροφίμων, αλλά μία μερίδα 140 γραμμάρια μαγειρεμένων μακαρονιών παρέχει περίπου 102 mcg φυλλικού οξέος ή 26% της RDI (38).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ στα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί ευκολότερα από το φυλλικό οξύ που βρίσκεται στις τροφές..

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το φυλλικό οξύ σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι 78% πιο βιοδιαθέσιμο από το φυλλικό οξύ σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (39).

Αντίθετα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι ένα συγκεκριμένο ένζυμο που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη διάσπαση του φυλλικού οξέος σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση μη μεταβολισμένου φολικού οξέος.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές φυλλικού οξέος και μέτριες ποσότητες εμπλουτισμένων τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα πιθανά προβλήματα υγείας.

Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι περιέχουν πρόσθετες ποσότητες φυλλικού οξέος. Μία μερίδα 140 γραμμάρια μαγειρεμένων μακαρονιών περιέχει περίπου 26% του RDI.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ?

Το περιεχόμενο του άρθρου:

  1. Τι είναι το φολικό οξύ
  2. Οφελος
  3. Κανω κακο
  4. Ποια προϊόντα περιέχουν
    • Κρέας
    • Προιοντα γαλακτος
    • Ενα ψάρι
    • Οσπρια
    • Λαχανικά και χόρτα
    • Μανιτάρια
    • Φρούτα
    • Μούρα
    • Σιτηρά
    • Οι υπολοιποι

Τα τρόφιμα με φυλλικό οξύ είναι μια τεράστια λίστα με φρούτα, λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ψάρια, κρέας, χωρίς τα οποία μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά η υγεία. Με τη μία ή την άλλη μορφή, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή κάθε μέρα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, τα παιδιά και οι ενήλικες τα χρειάζονται εξίσου. Αυτή η ουσία περιλαμβάνεται στο TOP-3 από τα πιο σημαντικά μαζί με σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Τι είναι το φολικό οξύ?

Το φολικό οξύ στα λατινικά είναι γραμμένο ως "acidum folicum", μεταφρασμένο στα ρωσικά, το τελευταίο σημαίνει "φύλλα". Πήρε το όνομά του λόγω του γεγονότος ότι το 1941 απομονώθηκε για πρώτη φορά από το σπανάκι. Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συσσωρεύεται στους ανθρώπους στο ήπαρ, στα νεφρά, στον μυελό των οστών, στους ιστούς και στα ερυθρά αιμοσφαίρια..

Είναι σχεδόν απουσιάζει στο πλάσμα του αίματος, και αυτό που διατίθεται δεν έχει από μόνη της βιολογική δραστηριότητα, γι 'αυτό σχηματίζει διάφορες μορφές στα κύτταρα του σώματος μέσω βιοχημικών αλλαγών. Η δραστική μορφή της βιταμίνης είναι μόνο το τετραϋδροφολικό συνένζυμο, το οποίο εμφανίζεται υπό την επίδραση της διυδροφολικής αναγωγάσης.

Συνολικά, το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 5-10 mg αυτής της ουσίας..

Η βιταμίνη Β9 εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή με ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Επίσης, σε μικρές ποσότητες, μπορεί να συντεθεί από την εντερική μικροχλωρίδα, αλλά αυτό δεν καλύπτει τις ανάγκες του σώματος ακόμη και κατά 50%.

Το κύριο καθήκον αυτής της ουσίας και των παραγώγων της είναι να καθιερώσει την ανταλλαγή ομάδων ενός άνθρακα μεταξύ διαφορετικών οργανικών ενώσεων.

Ακολουθεί ένας πίνακας της καθημερινής πρόσληψης φυλλικού οξέος:

ΗλικίαΌγκος ανά ημέρα, μg
Έως έξι μήνες65
Έως 12 μήνες80
Έως 3 χρόνια150
Κάτω των 18200
Ενήλικες400

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 40% περισσότερο αυτής της βιταμίνης, κατά μέσο όρο χρειάζονται 600 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα. Κατά περίπου την ίδια ποσότητα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψή τους στο σώμα για αθλητές, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από εγχειρήσεις και τραυματισμούς, καθώς και για τους ηλικιωμένους.

Τα οφέλη του φολικού οξέος

Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα απαραίτητη από έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους, αν και συνήθως πρέπει να εισέρχεται στο σώμα απολύτως κάθε άτομο και κάθε μέρα. Η ανεπάρκεια του απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας και υποξίας, καθώς εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος σε εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Με την ανεπάρκεια του, η δύσπνοια και η αδυναμία εμφανίζονται συνήθως, το δέρμα γίνεται χλωμό και ξεφλουδίζει άφθονα και εμφανίζεται σοβαρός κνησμός. Ταυτόχρονα, λόγω της επιβράδυνσης του σχηματισμού αιμοπεταλίων, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται και η μείωση του αριθμού των λευκοκυττάρων οδηγεί σε μείωση του επιπέδου ανοσίας. Ειδικά οι άνδρες πάσχουν από αυτό, στο οποίο, σε αυτό το πλαίσιο, η ισχύς και η ποιότητα του σπέρματος συχνά μειώνεται, γεγονός που παρεμποδίζει τη φυσιολογική σύλληψη ενός παιδιού.

Σε άτομα με έλλειψη βιταμίνης Β9, τα εντεροκύτταρα, τα κύτταρα του εντερικού επιθηλίου, μπορούν να ατροφούν, η οποία συνήθως οδηγεί σε διαταραχή των κοπράνων. Σε αυτό το πλαίσιο, υπάρχει η πιθανότητα απώλειας σωματικού βάρους χωρίς προφανή λόγο. Υπάρχει επίσης κίνδυνος εξέλιξης της αθηροσκλήρωσης, της φλεβίτιδας, των κιρσών λόγω θρόμβων αίματος, όπου οι θρόμβοι αίματος μπορούν να σπάσουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να φράξουν τον αυλό σε αυτά, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανακοπή.

Το φολικό οξύ λειτουργεί ως εξής:

    Βελτιώνει τη μνήμη. Με τη βοήθεια αυτής της ουσίας, ο εγκέφαλος είναι κορεσμένος με επαρκή ποσότητα οξυγόνου και λειτουργεί χωρίς διακοπή. Το αίμα σπρώχνει σε αυτό σε φυσιολογικό όγκο, το οποίο σας επιτρέπει να απομνημονεύσετε πληροφορίες, εάν όχι εν κινήσει, τότε σίγουρα χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους εργαζόμενους στη γνώση, τους μαθητές και τους μαθητές γυμνασίου..

Καταστέλλει το άγχος. Χάρη σε αυτήν τη βιταμίνη, η ευερεθιστότητα εξαλείφεται, η απάθεια εξαφανίζεται και η διάθεση βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, αποτρέπεται η συναισθηματική αδυναμία και η πολύ πιο σοβαρή κατάθλιψη, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών και ορισμένων άλλων ασθενειών που προκαλούνται στα νεύρα..

Ενισχύει τη συγκέντρωση της προσοχής. Το 2014, πραγματοποιήθηκε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη που αποκάλυψε έλλειψη φυλλίνης στο 96,3% των παιδιών σχολικής ηλικίας στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα περισσότερα από τα παιδιά που συμμετείχαν σε αυτήν την εποχή έπασχαν από διαταραχή έλλειψης προσοχής, ήταν αόριστα και δεν είχαν πολύ καλή ακαδημαϊκή απόδοση στα εκπαιδευτικά τους ιδρύματα..

Σχηματίζει τον πλακούντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία συμβαίνει κυρίως στις πρώτες 15 εβδομάδες του όρου, δηλαδή στο υπό όρους πρώτο τρίμηνο, η έμφαση στα τρόφιμα με φολικό οξύ πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μετά τη λήξη αυτού του χρόνου μέσω των ιστών του πλακούντα, το έμβρυο διαθέτει το απαραίτητο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι με την έλλειψη φυλλικού οξέος, είναι πιθανό ότι το μωρό θα αναπτύξει ανωμαλίες του ουρογεννητικού συστήματος, της εγκεφαλοπάθειας και των καρδιακών παθήσεων..

  • Ενισχύει το σώμα. Η φολασίνη αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας και έτσι προστατεύει ένα άτομο από επικίνδυνα βακτήρια, ιούς, λοιμώξεις. Λόγω αυτού, πολλές διαφορετικές ασθένειες μπορούν να προληφθούν, από το κοινό κρυολόγημα έως τη φυματίωση. Είναι εξίσου σημαντικό εδώ ότι με καλή υγεία, η πιθανότητα σχηματισμού όγκων είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι σε άτομα με χαμηλή ποιότητα..

  • Βλάβη φολικού οξέος

    Η περίσσεια φυλλικού οξέος στο σώμα είναι εξαιρετικά σπάνια, επειδή, λόγω της διαλυτότητάς τους στο νερό, ξεπλένονται πολύ γρήγορα μαζί με τα ούρα και τα μόνιμα αποθέματά τους στην αποθήκη είναι εξαιρετικά χαμηλά για να αποτελέσουν έναυσμα.

    Αυτό απαντάται κυρίως σε εκείνους που ταυτόχρονα καταναλώνουν σε μεγάλο βαθμό και τροφές πλούσιες σε φολικά άλατα και ειδικά παρασκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη..

    Προβλήματα μπορεί να προκύψουν σε περίπτωση σοβαρών νεφρικών και ηπατικών παθήσεων (κίρρωση, νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια), στην οποία η βιταμίνη Β9 εναποτίθεται σχεδόν πάντα σε αυτά τα όργανα και δύσκολα εκκρίνεται..

    Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να δημιουργήσει ένα γόνιμο έδαφος για την έναρξη του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Άλλες πιθανές επιπλοκές περιλαμβάνουν άσθμα, προστατίτιδα και αδένωμα του προστάτη. Είναι επίσης πιθανό να υποφέρετε από αϋπνία και να αντιμετωπίσετε αυξημένη ευερεθιστότητα..

    Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ?

    Αυτή η ουσία βρίσκεται σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό, αλλά αν προσπαθήσετε να υπολογίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο φολικό οξύ, τότε τα εντόσθια πρέπει να ονομαστούν ηγέτης. Ακολουθούν τα όσπρια, τα ψάρια, τα μανιτάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα, στη συνέχεια μπορείτε να τοποθετήσετε "γάλα", ξηρούς καρπούς και διάφορα φυσικά δημητριακά.

    Φολικό οξύ στο κρέας

    Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα υποπροϊόντα και στα πουλερικά, όπου είναι σχεδόν διπλάσιο από τον ημερήσιο κανόνα και η μικρότερη σε λουκάνικα, μπέικον, στήθος, μπέικον κ.λπ. παρασκευασμένα βάσει αυτών..

    Η ποσότητα βιταμίνης Β9 στο κρέας και τα εντόσθια ανά 100 g:

    • Συκώτι χήνας - 738,0 mcg;
    • Συκώτι πάπιας - 738,0 mcg;
    • Συκώτι γαλοπούλας - 691,0 mcg;
    • Συκώτι κοτόπουλου - 560,0 mcg;
    • Καρδιές κοτόπουλου - 80,0 mcg;
    • Μηροί κοτόπουλου - 19,0 mcg
    • Τουρκικά πόδια (κνήμη) - 10,0 mcg;
    • Πάπια - 10,0 mcg;
    • Τουρκικός μηρός - 9,0 mcg
    • Τουρκικό στήθος - 9,0 mcg;
    • Τουρκικό κρέας - 9,0 mcg;
    • Κρέας στρουθοκαμήλου - 8,0 mcg;
    • Κοτόπουλο - 7,0 mcg;
    • Πόδια κοτόπουλου - 5,0 mcg;
    • Φασιανός - 5,0 mcg;
    • Κρέας χήνας - 2,0 mcg;
    • Νεφρά - 56,0 mg;
    • Αρνί - 5,1 mg;
    • Βόειο κρέας - 8,4 mg;
    • Λουκάνικα, βραστό λουκάνικο - 4,05 mg;
    • Κρέας κουνελιού - 7,7 mg;
    • Εγκέφαλοι - 14 mg.

    Φολικό οξύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα

    Το σπιτικό τυρί και το τυρί cottage έχουν τη μεγαλύτερη αξία, και όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τόσο πιο χρήσιμα είναι για την υγεία. Το παστεριωμένο γάλα που αγοράζεται στο κατάστημα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικό ως πηγή βιταμίνης Β9, καθώς κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας μπορεί να θερμανθεί σε θερμοκρασία 60-70 βαθμούς.

    Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα:

    • Λιπαρό τυρί cottage - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Γάλα σε σκόνη - 30 mg.
    • Τυρί Roquefort - 30 mg;
    • Τυρί "Ρωσικά" - 23,5 mg;
    • Μεταποιημένο τυρί - 14 mg;
    • Βούτυρο - 10 mg;
    • Κρέμα - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Ξινό γάλα - 7,4 mg;
    • Γάλα - 5 mg;
    • Συμπυκνωμένο γάλα - 2 mg;
    • Τυρί Adyghe - 39 mcg;
    • Suluguni εταιρεία 19 mcg;
    • Ορός - 0,001 mg.

    Φολικό οξύ στα ψάρια

    Τα ψάρια από την άποψη της ποσότητας βιταμίνης Β9 που περιέχονται εδώ υστερούν σε σχέση με το κρέας και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συγκέντρωσή του είναι υψηλή μόνο σε σαλμονίδια, μερικούς κατοίκους του ποταμού και θαλασσινά.

    Ποσότητα φολικού οξέος ανά 100 g:

    • Χαβιάρι ψαριού - 80,0 mcg;
    • Σολομός Chinook - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Σολομός - 29,0 mcg;
    • Χάνος, γαλακτοκομικά ψάρια - 18,0 mcg;
    • Κυπρίνος - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Πέρκα ποταμού - 17,0 mcg;
    • Sturgeon - 17,0 mcg;
    • Pike πέρκα - 17,0 mcg;
    • Χέλι - 17,0 mcg;
    • Pike - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Κρέας καρχαρία - 15,0 mcg;
    • Πέστροφα - 15,0 mcg;
    • Halibut - 14,0 mcg;
    • Αντσούγιες - 13,0 mcg;
    • Coho σολομός - 13,0 mcg;
    • Ρέγγα - 12,0 mcg;
    • Σφυρίδα - 10,0 mcg;
    • Mullet - 10,0 mcg;
    • Πέρκα θάλασσας - 10,0 mcg;
    • Σαρδέλα - 10,0 mcg;
    • Γατόψαρο - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Σολομός Sockeye - 7,0 mcg;
    • Γατόψαρο - 6,0 mcg;
    • Χωματίδα - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Λαβράκι - 6,0 mcg;
    • Τιλάπια - 6,0 mcg;
    • Ροζ σολομός - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Μυρωδιά - 5,0 mcg;
    • Σκουμπρί αλόγων - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Τόνος - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Ξιφία - 2,0 mcg;
    • Σκουμπρί - 2,0 mcg
    • Μέδουσες - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Τα ψάρια του ποταμού όσον αφορά τον κορεσμό του σώματος με φολικά άλατα είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα θαλασσινά ψάρια, ενώ και τα δύο ανέχονται καλά το τηγάνισμα, το μαγείρεμα, το στιφάδο και άλλους τύπους θερμικής επεξεργασίας, διατηρώντας τελικά σχεδόν ολόκληρο τον όγκο της βιταμίνης Β9.

    Φολικό οξύ στα όσπρια

    Ο ηγέτης στο περιεχόμενο του φυλλικού οξέος από τους εκπροσώπους των οσπρίων είναι τα ρεβίθια και ο «εξωτερικός» είναι τα πράσινα μπιζέλια. Ταυτόχρονα, υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες κυρίως σε φρέσκους κόκκους, καθώς κατά τη συντήρηση, ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας και της χρήσης ζάχαρης, η βιταμίνη Β9 γίνεται πολύ λιγότερο.

    Ακολουθεί μια λίστα με κόκκους που περιέχουν φολικό οξύ:

    • Ρεβίθια - 557,0 mcg;
    • Μαύρα μάτια φασόλια - 208,0 mcg;
    • Φακές - 181,0 mcg;
    • Φυτρωμένη σόγια - 172,0 mcg;
    • Ροζ φασόλια - 168,0 mcg;
    • Πλέγμα - 159,0 mcg;
    • Μαύρα φασόλια - 149,0 mcg;
    • Φυτρωμένα μπιζέλια - 144,0 mcg;
    • Λευκά φασόλια - 140,0 mcg;
    • Κόκκινα φασόλια νεφρών - 130,0 mcg.
    • Φασόλια Adzuki - 121,0 mcg;
    • Πίντο, βλαστάρι - 118,0 mcg;
    • Νωπά πράσινα μπιζέλια - 65,0 mcg.

    Το φολικό οξύ, το οποίο έρχεται στο σώμα από ωμά και βραστά φασόλια, απορροφάται πολύ πιο γρήγορα και πιο εύκολα από ό, τι βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.

    Φολικό οξύ σε λαχανικά και βότανα

    Αν τα συγκρίνουμε με όρους φυλλικού οξέος με μούρα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε σίγουρα θα κερδίσουν, αλλά στο πλαίσιο των παραπροϊόντων θα φαίνονται λιγότερο ελκυστικά. Επιπλέον, τα εποχιακά λαχανικά και τα χόρτα είναι πολύ πιο υγιή από αυτά που καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο το χειμώνα..

    Ακολουθεί μια λίστα με την ποσότητα φυλλικού οξέος στα τρόφιμα:

    • Σπανάκι - 194,0 mcg;
    • Μαϊντανός - 152,0 mcg;
    • Σγουρό λάχανο - 141,0 mcg;
    • Ρωμαϊκή σαλάτα - 136,0 mcg;
    • Χόρτα Collard - 129,0 mcg;
    • Τεύτλα - 109,0 mcg;
    • Μπρόκολο - 108,0 mcg;
    • Φρέσκα κρεμμύδια - 105,0 mcg;
    • Κινέζικο μπρόκολο - 104,0 mcg;
    • Arugula - 97,0 mcg;
    • Αγκινάρα - 89,0 mcg;
    • Λάχανο Savoy - 80,0 mcg;
    • Κάρδαμο - 80,0 mcg;
    • Τεύτλα - 80,0 mcg;
    • Parsnip - 67,0 mcg;
    • Λάχανο Πεκίνου - 66,0 mcg;
    • Πράσα - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Λαχανάκια Βρυξελλών - 61,0 mcg;
    • Κουνουπίδι - 57,0 mcg;
    • Sauerkraut - 52,0 mcg;
    • Σπαράγγι - 52,0 mcg;
    • Καυτό πιπέρι τσίλι - 51,0 mcg;
    • Γλυκιά κόκκινη πιπεριά - 46,0 mcg;
    • Καλαμπόκι - 42,0 mcg;
    • Μαρούλι - 38,0 mcg;
    • Σέλινο - 36,0 mcg;
    • Κρεμμύδια - 34,0 mcg;
    • Πράσινα κρεμμύδια - 30,0 mcg;
    • Μαρούλι παγόβουνου - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Κολοκυθάκια - 28,0 mcg;
    • Ραπανάκι - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Κρεμμύδια - 19,0 mcg;
    • Καρότα - 19,0 mcg;
    • Kohlrabi - 16,0 mcg;
    • Πρώτες πατάτες - 15,0 mcg;
    • Μελιτζάνα - 14,0 mcg;
    • Ντομάτα - 13,0 mcg;
    • Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - 13,0 mcg;
    • Sorrel - 13,0 mcg;
    • Purslane - 12,0 mcg;
    • Ακατέργαστη γλυκοπατάτα - 11,0 mcg;
    • Γλυκό πράσινο πιπέρι - 10,0 mcg;
    • Πατάτες - 9,0 mcg;
    • Γογγύλι - 9,0 mcg;
    • Κολοκύθα - 9,0 mcg;
    • Αγγούρια - 7,0 mcg;
    • Σκόρδο - 3,0 mcg.

    Φολικό οξύ στα μανιτάρια

    Ανάλογα με τον τύπο, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, τηγανητά, αλατισμένα, ψητά, μαγειρευτά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σούπες, πατάτες, κατσαρόλες, zraz, ως γέμιση για τηγανίτες..

    Ο πρωταθλητής της περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ είναι το μανιτάρι πορτσίνι, που βρίσκεται κυρίως σε δάση ερυθρελάτης και πεύκου, ειδικά στην τάιγκα.

    Εδώ είναι τα εν λόγω μανιτάρια:

    • Λευκό - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Μανιτάρια στρειδιών - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Καφέ ασημί (βασιλικό) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Πορτομπέλο - 19,0 mcg;
    • Κοινά champignons - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Χαντερέλες - 2,0 mcg.

    Στα μανιτάρια που είναι αποξηραμένα στον ήλιο, η περιεκτικότητα σε φολικά άλατα ουσιαστικά δεν αλλάζει, αλλά το τηγάνισμα τους επηρεάζει αρνητικά.

    Φολικό οξύ στα φρούτα

    Μπορείτε να μιλήσετε για την αξία τους από αυτή την άποψη μόνο εάν τρώτε ωμά φρούτα. Τα εμποτισμένα, ψημένα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, αλλά συνήθως σε πολύ μικρότερες ποσότητες και απορροφώνται επίσης πολύ λιγότερο..

    Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ σε 100 g φρούτων:

    • Αβοκάντο - 81,0 mcg;
    • Γκουάβα - 49,0 mcg;
    • Μάνγκο - 43,0 mcg;
    • Ρόδι - 38,0 mcg;
    • Παπάγια - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Πορτοκάλι - 30,0 mcg;
    • Ακτινίδιο - 25,0 mcg;
    • Κλημεντίνη - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Μπανάνες - 20,0 mcg;
    • Ανανάς - 18,0 mcg;
    • Κουμκουάτ - 17,0 mcg;
    • Μανταρίνια - 16,0 mcg;
    • Ημερομηνίες Majul - 15,0 mcg;
    • Αποξηραμένες μπανάνες - 14,0 mcg;
    • Lychee - 14,0 mcg;
    • Φρούτα πάθους - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Ξινή κρέμα μήλου - 14,0 mcg;
    • Γκρέιπφρουτ - 13,0 mcg;
    • Λεμόνι - 11,0 mcg;
    • Αποξηραμένα βερίκοκα - 10,0 mcg;
    • Βερίκοκο - 9,0 mcg;
    • Ασβέστης - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Αχλάδι - 7,0 mcg;
    • Μαύρο λωτός (σαπότ) - 7,0 mcg;
    • Σύκα - 6,0 mcg;
    • Δαμάσκηνο - 5,0 mcg;
    • Ροδάκινο - 4,0 mcg;
    • Κυδώνι - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Μήλα - 3,0 mcg.

    Φολικό οξύ στα μούρα

    Αυτή η ουσία βρίσκεται τόσο στα καλοκαιρινά σπίτια όσο και στα μούρα του δάσους, τόσο ωμά όσο και αποξηραμένα. Για να το αποκτήσετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε κονσέρβες, κομπόστες, μαρμελάδες, γέμιση πίτας. Μπορούν να είναι εξαιρετικά συστατικά σε smoothies και γιαούρτια..

    Ακολουθούν τα μούρα που περιέχουν φυλλικό οξύ:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Βατόμουρα - 25,0 mcg;
    • Φράουλες - 24,0 mcg;
    • Βατόμουρο - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Λευκές και κόκκινες σταφίδες - 8,0 mcg;
    • Κεράσια - 8,0 mcg;
    • Μουριά - 6,0 mcg;
    • Φραγκοστάφυλο - 6,0 mcg;
    • Elderberry - 6,0 mcg;
    • Βακκίνια - 6,0 mcg;
    • Σταφίδες - 3,0 mcg;
    • Καρπούζι - 3,0 mcg;
    • Σταφύλια (κόκκινο ή πράσινο) - 2,0 mcg
    • Σταφύλια (ποικιλίες μοσχοκάρυδου) - 2,0 mcg;
    • Βακκίνια - 1,0 mcg.

    Φολικό οξύ στα δημητριακά

    Φυσικά, τα δημητριακά με τη μορφή στην οποία είχαν αρχικά συλλεχθεί - σιτάρι, φαγόπυρο, σίκαλη, βρώμη, κεχρί - θα είναι πολύ πιο υγιεινά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν χυλό και σούπες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βλάστηση, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τους λάτρεις της πρώτης τροφής.

    Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 σε δημητριακά ανά 100 g:

    • Πλιγούρι βρώμης - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Πράσινο φαγόπυρο - 30,0 mcg;
    • Άγριο ρύζι - 26,0 mcg;
    • Amaranth - 22,0 mcg;
    • Κεχρί - 19,0 mcg;
    • Πλιγούρι - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Μαργαριτάρι κριθάρι - 16,0 mcg;
    • Κουσκούς - 15,0 mcg;
    • Φαγόπυρο - 14,0 mcg;
    • Καστανό ρύζι μακρύς κόκκος - 9,0 mcg;
    • Βρασμένο καστανό ρύζι - 4,0 μg;
    • Καφέ ρύζι μεσαίου κόκκου - 4,0 μg;
    • Λευκό ρύζι μακρύ κόκκου - 3,0 mcg;
    • Λευκό ρύζι στον ατμό μακράς διάρκειας - 3,0 μg;
    • Λευκό ρύζι στρογγυλών κόκκων - 2,0 μg;
    • Λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου - 2,0 μg;
    • Κολλώδες ρύζι, κολλώδες - 1,0 mcg.

    Άλλα τρόφιμα με φυλλικό οξύ

    Αυτή η βιταμίνη υπάρχει επίσης σε μικρές ποσότητες σε αυγά κοτόπουλου, όπου δεν υπάρχουν περισσότερα από 7 μg ανά 100 g φυλλικού οξέος. Στο ανάλογο χήνας, είναι πολύ περισσότερο - 76 mcg, και στην πάπια ο όγκος αυτός είναι ακόμη μεγαλύτερος - 80 mcg. Στα αυγά ορτυκιών, αυτή η ουσία είναι σχεδόν απουσία, δεν υπερβαίνει τα 5,6 μg.

    Τα καρύδια μπορούν επίσης να θεωρηθούν καλή πηγή φυλλικού οξέος, μόνο τα καρύδια περιέχουν 77 mcg ανά 100 g και τα φιστίκια περιέχουν 240 mcg. Λίγο λιγότερα από αυτά σε κάσιους (25 mcg), φουντούκια (68 mcg), φιστίκια (51 mcg) και αμύγδαλα (40 mcg). Το πεκάν περιέχει 22 μg αυτής της ουσίας, η ίδια ποσότητα είναι στη Βραζιλία και στα μακαδάμια είναι ακριβώς δύο φορές λιγότερο - 11 μg. Από τους πιο προσιτούς «προμηθευτές» βιταμίνης Β9, τα πιο συνηθισμένα κάστανα πρέπει να επισημανθούν εδώ, όπου 58 μg συμπυκνώνονται σε 100 g.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ - δείτε το βίντεο: