Ισορροπημένη διατροφή

Ισορροπημένη διατροφή - μια διατροφή που, σε δομή και όγκο, ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού για θρεπτικά συστατικά.

Περιεχόμενο

  • 1 Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες
  • 2 Θερμίδες και ενεργειακό κόστος
  • 3 Ζάχαρη και αλάτι
  • 4 Ποικιλία διατροφής
  • 5 λίπη
  • 6 Αναφορές

Οι πρωτεΐνες λιπαρώνουν υδατάνθρακες

Ο κύριος κανόνας μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η διατήρηση των ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Είναι περίπου 50% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες και λίπη. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να υπάρχουν λίγο περισσότερες πρωτεΐνες από τα λίπη (30% και 20%), ή λίγο λιγότεροι υδατάνθρακες (όχι 50%, αλλά 40-45%).

Κρίνοντας από αυτή τη σύσταση, μπορεί κανείς εύκολα να συμπεράνει ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι αβάσιμες. Το γεγονός είναι ότι απλώς παραβιάζουν τη βασική αρχή μιας ισορροπημένης διατροφής, που σημαίνει ότι αποτελούν απειλή για την ανθρώπινη υγεία..

Θερμίδες και ενεργειακές δαπάνες

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι ίσος με τον αριθμό που καταναλώθηκε. Ακόμα καλύτερα, αν καταφέρετε να ξοδέψετε λίγο περισσότερο από ό, τι "τρώτε". Αυτό όχι μόνο θα αποφύγει τη συσσώρευση λίπους, αλλά και θα χάσει βάρος. Δυστυχώς, ένας καθιστικός τρόπος ζωής μας εμποδίζει να εξισορροπήσουμε την πρόσληψη και την κατανάλωση θερμίδων..

Οι σύγχρονοί μας απέχουν πολύ από το να ξοδεύουν όσο τρώνε. Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι, οπλιστείτε με ένα βηματόμετρο, έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων και μια αριθμομηχανή καύσης θερμίδων. Οι υπολογισμοί θα απαιτήσουν όχι περισσότερο από 20 λεπτά από την ημέρα, αλλά θα λάβετε μια σαφή ιδέα της συμμόρφωσης (ή μάλλον της ασυνέπειας). Θα μάθετε πόσος χρόνος πρέπει να ξοδέψετε για έναν γρήγορο περίπατο ή να κολυμπήσετε για να κάψετε το ίδιο κέικ που παραγγείλατε από το καφέ μετά τη δουλειά.

Ζάχαρη και αλάτι

Παρεμπιπτόντως, για τα κέικ. Η εμφάνιση της ευρύτερης ποικιλίας γλυκών έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι η "άφιξη" πολλών είναι εκτός κλίμακας. Χωρίς αστείο - μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων, την οποία μπορείτε να φάτε και να μην παρατηρήσετε σε μόλις μισή ώρα, είναι περίπου 600 kcal. Και αν δεν είναι μόνο μια ευχαρίστηση, αλλά μια ανακούφιση από το άγχος, επαναφορτίστε πριν κάνετε μια δύσκολη δουλειά, εάν η σοκολάτα έχει μετατραπεί από καιρό σε γλυκό εθισμό; Με μια λέξη, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους «εξαρτημένους» να αντιμετωπίσουν επειγόντως το ζήτημα της σοκολάτας. Επειδή με την αφθονία γλυκών στην καθημερινή διατροφή, η δίαιτα δεν μπορεί να ονομαστεί ισορροπημένη..

Το ίδιο ισχύει και για το αλάτι. Η περίσσεια του είναι γνωστό ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία είναι γεμάτη με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να μειώσετε τη δόση. Εάν το κάνετε σταδιακά, οι αλλαγές θα είναι ανώδυνες. Προσπαθήστε επίσης να προσφέρετε επιπλέον οφέλη στο σώμα - επιλέξτε ιωδιούχο αλάτι και θαλασσινό αλάτι.

Ποικιλία διατροφής

Ό, τι μπορεί να πει κανείς, αλλά με τα χρόνια, κάθε άτομο αναπτύσσει ένα σταθερό σύστημα προτιμήσεων. Για παράδειγμα, από τα φρούτα που αγαπάτε κυρίως ροδάκινα και καρπούζι, από λαχανικά - κολοκυθάκια και ντομάτες, από κρέας - κοτόπουλο, από θαλασσινά - γαρίδες, από κουάκερ - φαγόπυρο. Έχοντας βρει προϊόντα που ικανοποιούν πλήρως τις προτιμήσεις γεύσης, ένα άτομο αρχίζει να τα χρησιμοποιεί μόνο. Αυτό οδηγεί σε μια μονοτονία της διατροφής, η συνέπεια της οποίας είναι η έλλειψη των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία, φυσικά, είναι περισσότερα σε ορισμένα προϊόντα, σε άλλα λιγότερο..

Η λήψη του σωστού συνόλου βιταμινών, ιχνοστοιχείων και ανόργανων συστατικών είναι δυνατή μόνο από μια μεγάλη λίστα προϊόντων και όχι από μια σύντομη που αποτελείται από τα αγαπημένα σας. Το συμπέρασμα είναι προφανές - πρέπει να φτιάξετε ένα μενού για μια εβδομάδα και ένα μήνα, συμπεριλαμβανομένων όσο το δυνατόν περισσότερων διαφορετικών προϊόντων..

Σε αυτήν τη λίστα, μην ξεχνάτε τις άπεπτες φυτικές ίνες (ίνες), οι οποίες καθαρίζουν το σώμα και βελτιστοποιεί τη λειτουργία του στομάχου. Όσπρια, δημητριακά, πίτουρα, προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Όπως γνωρίζετε, το σώμα χρειάζεται λίπη, αλλά μια λογική προσέγγιση είναι επίσης σημαντική εδώ. Πρώτον, δεν βλάπτει τον περιορισμό του αριθμού τους. Δεύτερον, προτιμάται τα λίπη που περιέχουν λιπαρά οξέα και βιταμίνες. Για παράδειγμα, το ιχθυέλαιο περιέχει απαραίτητα ωμέγα-3 οξέα. Το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι και το ηλιέλαιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες.

Προσπαθήστε να μαγειρέψετε τα περισσότερα τρόφιμα χωρίς λίπος, δηλαδή, μαγειρέψτε, ψήστε. Λοιπόν, διαφορετικά, χρησιμοποιήστε τα υγιεινά λίπη που αναφέρονται..

Βασικές αρχές καλής διατροφής

Γενικές πληροφορίες

Η διατροφή είναι μια φυσική διαδικασία για όλους. Ταυτόχρονα, δεν σκέφτονται όλοι οι άνθρωποι για το πόσο καλά τρώνε, πώς οι διατροφικές τους συνήθειες επηρεάζουν την ευημερία, την εμφάνιση και την υγεία τους. Συχνά πολύ επιπόλαια στάση απέναντι στα τρόφιμα οδηγεί σε δυσάρεστες συνέπειες: παχυσαρκία, επιδείνωση της φυσικής κατάστασης, ανάπτυξη κατάθλιψης κ.λπ. Οι πιο σημαντικοί κανόνες και αρχές της καλής διατροφής περιγράφονται σε αυτό το άρθρο..

Έννοια της ορθολογικής διατροφής

Ο ορισμός της «ορθολογικής διατροφής» έχει ως εξής: είναι μια πλήρης φυσιολογικά και ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη έναν αριθμό παραγόντων - ηλικία, φύλο, χαρακτηριστικά εργασίας, κλιματολογικές συνθήκες. Η σημασία του για την ανθρώπινη ζωή είναι πολύ μεγάλη, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας και της σωματικής υγείας, διεγείρει την άμυνα του σώματος, καθορίζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική απόδοση. Η φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού και η μακροζωία ενός ατόμου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Γι 'αυτό πρέπει να ακολουθηθούν οι αρχές της ορθολογικής διατροφής..

Είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε ακριβώς τις σωστές επιστημονικές αρχές. Σε τελική ανάλυση, πολλές από τις συστάσεις που διαδίδονται ευρέως απέχουν πολύ από την αλήθεια και δεν επιβεβαιώνονται από αξιόπιστους ειδικούς. Κατά συνέπεια, η εφαρμογή τους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Για να καταλάβετε με σαφήνεια τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις λειτουργίες της..

Λειτουργίες ισχύος

Πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε τη ζωή ενός ατόμου και η λογική και σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να αισθανθείτε καλά. Να τι λέει η Wikipedia σχετικά με τις πιο σημαντικές λειτουργίες της διατροφής:

  • Παροχή ενέργειας στο σώμα. Για να ζήσει και να εργαστεί, το σώμα χρειάζεται ένα είδος «καυσίμου». Η ουσία της ορθολογικής διατροφής είναι η μεγιστοποίηση της ισορροπίας της ενέργειας που εισέρχεται στο σώμα με τα τρόφιμα και της ενέργειας που δαπανάται σε ζωτικές διαδικασίες.
  • Παρέχοντας στον οργανισμό σημαντικές ουσίες - πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπη, υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της ζωής του οργανισμού, τα κύτταρα και οι ενδοκυτταρικές δομές του καταστρέφονται και άλλα εμφανίζονται στη θέση τους. Αυτές οι ουσίες που συνοδεύουν τα τρόφιμα είναι το υλικό για την οικοδόμηση νέων κυττάρων και ενδοκυτταρικών δομών.
  • Προμήθεια βιολογικά δραστικών ουσιών - είναι σημαντικές για τη διατήρηση ζωτικών διεργασιών. Εάν τα ένζυμα παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό, τότε μερικά από τα συστατικά μέρη τους (συνένζυμα) και οι ορμόνες συντίθενται μόνο από τις ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα.
  • Ανάπτυξη της ασυλίας - τόσο συγκεκριμένη όσο και μη ειδική. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η δραστηριότητα της ανοσοαπόκρισης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της διατροφής και από το πόσο πλήρης είναι από την άποψη της περιεκτικότητας σε θερμίδες, βιταμίνες και πρωτεΐνες σε αυτό. Εάν ένα άτομο τρώει παράλογα, τότε η αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις μειώνεται.

Τα βασικά της καλής διατροφής

Η ορθολογική διατροφή βασίζεται στις αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Η ουσία του έχει ως εξής: πόσες χημικές ουσίες καταναλώνονται από το σώμα ενός ενήλικα στη διαδικασία της ζωής, η ίδια ποσότητα πρέπει να παρέχεται με τροφή.

Τα βασικά του ορθολογισμού σε αυτήν την περίπτωση προβλέπουν την τήρηση του σωστού καθεστώτος κατανάλωσης τροφίμων. Οι ακόλουθες βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής των παιδιών και των ενηλίκων καθορίζονται: μετριοπάθεια, ποικιλία, καθεστώς.

  • Η αρχή της μετριοπάθειας βασίζεται στο γεγονός ότι η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται είναι επαρκής για τις ενεργειακές δαπάνες.
  • Η ουσία της αρχής της ποικιλομορφίας είναι ότι όσο πιο διαφορετική είναι η διατροφή, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα το σώμα να λάβει τελικά όλα τα συστατικά που χρειάζεται..
  • Η συμμόρφωση με την αρχή της διατροφής σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια φυσιολογική όρεξη και να διορθώσετε τον μεταβολισμό.

Όλες αυτές οι αρχές είναι πολύ σημαντικές τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, ειδικά για μαθητές..

Μετριοπάθεια

Η σωστή ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που προέρχεται από τα τρόφιμα και εκείνης που καταναλώνεται από το σώμα είναι το κλειδί για την ανθρώπινη υγεία. Αφορά τόσο την κανονική του κατάσταση υγείας όσο και τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Εξάλλου, ο νόμος για την εξοικονόμηση ενέργειας ισχύει επίσης για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς..

Η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται συχνά με παρανοήσεις των ανθρώπων σχετικά με το γιατί τρώμε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να τρώτε μια συγκεκριμένη μερίδα και να μην παρέχετε στο σώμα μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων. Δηλαδή, η λανθασμένη επιλογή των τροφίμων οδηγεί σε λάθος οργάνωση. Τρώγοντας πάρα πολύ μεγάλο μέρος, ένα άτομο δεν λαμβάνει το ποσό των κιλο θερμίδων που χρειάζεται. Αντίθετα, όταν καταναλώνετε μια σχετικά μικρή ποσότητα τροφής με πολύ θερμίδες, μπορεί να υπάρχει σημαντική περίσσεια ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται προβλήματα με το βάρος, το οποίο αργότερα επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας..

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η ενεργειακή αξία της διατροφής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες - ηλικία, φύλο, τρόπος ζωής, βάρος, κλιματολογικές συνθήκες κ.λπ. Έτσι, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Το παιδικό μενού πρέπει να έχει μεγαλύτερη ενεργειακή αξία από τη διατροφή των ενηλίκων. Τα άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα από ό, τι οι υπάλληλοι γραφείου κ.λπ..

Εάν η ενεργειακή αξία της τροφής δεν είναι αρκετή, το σώμα θα καταναλώνει το «απόθεμα» ουσιών, δηλαδή λίπος από λιπώδη ιστό και γλυκογόνο (υδατάνθρακες). Εάν αυτό συμβεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε καταναλώνονται επίσης πρωτεΐνες από μυϊκό ιστό, γεγονός που οδηγεί σε δυστροφικές αλλαγές.

Επομένως, τα πρότυπα κατανάλωσης τροφίμων πρέπει να τηρούνται.

Ποικιλία

Μια ποικιλία τροφίμων διασφαλίζει τη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας, διότι κάθε μέρα ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει περίπου 70 διαφορετικές ουσίες με τροφή. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Αλλά η ποσότητα αυτών των ουσιών που χρειάζεται το σώμα είναι διαφορετική. Έτσι, οι υδατάνθρακες, από τους οποίους παράγεται ενέργεια, πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο, πρωτεΐνες και λίπη - λιγότερο. Αλλά όλα αυτά είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία. Επομένως, μια χορτοφαγική διατροφή που αποκλείει ζωικές πρωτεΐνες θεωρείται από τους περισσότερους επιστήμονες ως κατώτερη διατροφή, ειδικά για τα παιδιά. Η καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα που ασκεί ελαφριά σωματική εργασία πρέπει να περιέχει έως και 90 g πρωτεϊνών, περίπου 100 g λίπους, έως 400 g υδατάνθρακες.

Το πρόβλημα είναι το γεγονός ότι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι προτείνουν οι ειδικοί. Έτσι, εάν ο κανόνας της κατανάλωσης ζάχαρης είναι περίπου 50 g την ημέρα, τότε κατά μέσο όρο στην ανθρώπινη διατροφή η ποσότητα του υπερβαίνει τα 120 g την ημέρα..

Οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή πρέπει να αναλογούν κατά μέσο όρο 55:45, αντίστοιχα.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό την απαραίτητη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπάρκεια αυτών των ουσιών. Η έλλειψη υπο- και βιταμίνης οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών Είναι επίσης σημαντικό να μπαίνετε τακτικά στο σώμα φυτικών ινών, το οποίο είναι απαραίτητο για φυσιολογική πέψη..

Ωστόσο, υπό την προϋπόθεση ότι η οργάνωση της καλής διατροφής, στην οποία υπάρχουν κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικές τροφές κ.λπ. Εάν μιλάμε για έλλειψη ορισμένων ουσιών για αντικειμενικούς λόγους (χορτοφαγία, διατροφική διατροφή, χαμηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα στο έδαφος κ.λπ.), τότε μια τέτοια ανεπάρκεια εξαλείφεται με τη λήψη συμπλοκών βιταμινών-ανόργανων συστατικών.

Συμμόρφωση με το καθεστώς

Η κουλτούρα της υγείας, μεταξύ άλλων, περιλαμβάνει την προσήλωση στη σωστή διατροφή. Η ακανόνιστη πρόσληψη τροφής οδηγεί σε συνεχές στρες στο σώμα, το οποίο οδηγεί όχι μόνο σε κακή υγεία, αλλά και σε υπερβολικό βάρος. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να φάτε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και σε ορισμένες φορές. Τα βιβλία με υγιεινή διατροφή συχνά συμβουλεύουν να το κάνετε αυτό 3-4 φορές την ημέρα. Αλλά πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν πέντε γεύματα την ημέρα - τρία κύρια γεύματα και δύο συμπληρωματικά γεύματα. Η κλασματική διατροφή (5-6 φορές την ημέρα) καθιστά δυνατή τη μείωση της όρεξης και όχι την υπερβολική κατανάλωση.

Είναι αυτονόητο ότι κάθε άτομο «προσαρμόζει» το πρόγραμμα γευμάτων για να ταιριάζει στον ρυθμό της ζωής του. Επιπλέον, η πρόσληψη τροφής ρυθμίζεται από την όρεξη. Ωστόσο, συνιστάται να λαμβάνετε υπόψη τις γενικές συμβουλές. Είναι επιθυμητό να έχετε πρωινό από 8 έως 9 το πρωί, μεσημεριανό γεύμα - από 13 έως 14 το απόγευμα, δείπνο - από 17 έως 18 το βράδυ. Υπάρχουν δύο ακόμη υγιεινά σνακ μεταξύ αυτών των γευμάτων..

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην όρεξη. Δεν είναι μόνο ένα μήνυμα για την ανάγκη για μια ορισμένη ποσότητα τροφής, αλλά και για την ποιότητα των τροφίμων. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση όταν υπάρχει μια έντονη επιθυμία να φάει ένα προϊόν που δεν ήταν στο μενού για πολύ καιρό. Αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα ότι αυτό το συγκεκριμένο προϊόν περιέχει ένα στοιχείο που το σώμα στερείται..

Έτσι, οι σημαντικές αρχές της διατροφής είναι:

  • Γεύματα ταυτόχρονα. Η συνέπεια σε αυτήν την περίπτωση επιτρέπει τη διασφάλιση της σωστής προετοιμασμένης αντανακλαστικής προετοιμασίας του σώματος για πρόσληψη τροφής και πέψη..
  • Κλασματικότητα της πρόσληψης τροφής. Είναι ακατάλληλο να τρώτε 1-2 φορές την ημέρα, καθώς σε αυτήν την περίπτωση ένα άτομο καταναλώνει πολύ μεγάλες μερίδες. Επομένως, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, ιδανικά 4-5.
  • Ισορροπία θρεπτικών συστατικών με κάθε πρόσληψη. Σε κάθε ένα από τα κύρια γεύματα, το σώμα πρέπει να λαμβάνει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες.
  • Σωστή διανομή τροφίμων όλη την ημέρα. Η πιο λογική είναι η διανομή φαγητού, εάν το πρωινό αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της διατροφής, για μεσημεριανό γεύμα - λίγο περισσότερο από το πρωινό, για δείπνο - λιγότερο από το ένα τρίτο. 5-6 ώρες πρέπει να περάσουν μεταξύ των κύριων γευμάτων. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, παρέχονται δύο σνακ. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ δείπνου και ύπνου.

Καλοί κανόνες διατροφής

Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τους βασικούς νόμους της καλής διατροφής. Κατά τη διαμόρφωση του καθημερινού μενού, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η λεγόμενη "πυραμίδα τροφίμων", η οποία δείχνει ακριβώς πώς να δοθεί προτεραιότητα. Οι εικόνες με μια τέτοια πυραμίδα, καθώς και οι παρακάτω κανόνες θα βοηθήσουν στη σωστή διαμόρφωση του μενού.

  • Κάθε μέρα φαγητού πρέπει να τρώτε δημητριακά ή ψωμί, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, πολλούς υδατάνθρακες, βιταμίνες.
  • Το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει λαχανικά και φρούτα, τα οποία πρέπει να τρώγονται τουλάχιστον 500 g την ημέρα, καθώς και όσπρια. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά..
  • Πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά γεύματα κάθε μέρα για να παρέχετε στο σώμα σας ασβέστιο..
  • Αντί για λιπαρά κρέατα, τρώτε ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια.
  • Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα λίπη όσο το δυνατόν περισσότερο με το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες. Η μαργαρίνη και το εξευγενισμένο βούτυρο πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς..
  • Οι γρήγοροι υδατάνθρακες και η ζάχαρη πρέπει να μειώνονται στο ελάχιστο στο μενού, καθώς δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και το βάρος.
  • Πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά κάθε μέρα - έως 2 λίτρα, καθώς το νερό είναι σημαντικό για όλες τις χημικές αντιδράσεις.
  • Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν υπερβαίνει τα 6 g την ημέρα.
  • Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε φυσικά τρόφιμα. Επομένως, κάθε αφύσικο φαγητό πρέπει να αντικατασταθεί με φυσικό.
  • Είναι σημαντικό το φαγητό να είναι ασφαλές - τα προϊόντα δεν πρέπει να περιέχουν τοξίνες, τοξικά στοιχεία, απορρίμματα του σώματος. Η υγιεινή των τροφίμων πρέπει να τηρείται για να αποφεύγεται η δηλητηρίαση από τα τρόφιμα.
  • Τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύπεπτα και να μαγειρεύονται σωστά.

Παιδική διατροφή

Είναι πολύ σημαντικό από τα πρώτα χρόνια της ζωής να συνηθίσουμε τα παιδιά στη σωστή διατροφή. Ένας οργανισμός που αναπτύσσεται ενεργά πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα ουσιών σημαντικών για ανάπτυξη. Είναι οι γονείς που πρέπει να διδάσκουν στα παιδιά να τρώνε σωστά, δείχνοντάς τα σε αυτά με το δικό τους παράδειγμα. Εάν η οικογενειακή διατροφή κυριαρχείται από υγιεινή, φυσική τροφή, τότε το παιδί θα αναπτύξει τις σωστές συνήθειες. Μην βασίζεστε στη γνώση που δίνει το σχολείο για αυτόν τον τομέα της ζωής.

Δυστυχώς, λίγα λέγονται για τις σωστές διατροφικές συνήθειες στην τάξη και μια διάλεξη ή μια περίληψη που γράφτηκε από ένα παιδί δεν θα βοηθήσει να αλλάξει τη στάση του απέναντι στα τρόφιμα. Επομένως, είναι σημαντικό για τα παιδιά όχι μόνο να δώσουν ένα παράδειγμα στην πράξη, αλλά και να μιλήσουν για τη βλάβη που προκαλείται στο σώμα από τσιπς, κράκερ, σόδα και άλλα επιβλαβή προϊόντα. Η πειστική σε αυτήν την περίπτωση θα είναι ένα θεματικό βίντεο ή παρουσίαση. Οι ειδικοί προτείνουν να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το ζήτημα, επειδή η υγεία και η ποιότητα ζωής ενός ατόμου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή στάση ενός ατόμου στα τρόφιμα..

Εκπαίδευση: Αποφοίτησε από το Rivne State Basic Medical College με πτυχίο στη Φαρμακευτική. Αποφοίτησε από το Κρατικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Vinnitsa M.I. Pirogov και πρακτική άσκηση στη βάση του.

Εργασιακή εμπειρία: Από το 2003 έως το 2013 - εργάστηκε ως φαρμακοποιός και επικεφαλής περίπτερο φαρμακείων. Απονεμήθηκε για πολλά χρόνια πιστοποιητικά και διακρίσεις και έργο συνείδησης. Άρθρα για ιατρικά θέματα δημοσιεύθηκαν σε τοπικές εκδόσεις (εφημερίδες) και σε διάφορες διαδικτυακές πύλες.

Ισορροπημένη διατροφή

Το ισορροπημένο σύστημα διατροφής είναι ένα από τα λίγα που δεν απαιτούν σημαντικές προσπάθειες και περιορισμούς. Η βασική αρχή είναι να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και να καταναλώσετε εξαιρετικά ενεργητικά πολύτιμα και θρεπτικά τρόφιμα.

Η έννοια της «ενεργειακής αξίας των τροφίμων» αναφέρεται σε υγιείς θερμίδες (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά ένζυμα), τα οποία, αφού απορροφηθούν, δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για φυσιολογική λειτουργία. Ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής όχι μόνο βελτιώνει τη συνολική υγεία, αλλά επίσης συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ισορροπημένο μενού

Κατά τη σύνταξη ενός μενού ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν τέσσερις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τα πιο χρήσιμα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για την καρποφόρα εργασία ολόκληρου του σώματος. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων ή βιταμινών, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάνθημα, ξηρό δέρμα, ευθραυστότητα, αδύναμα μαλλιά και νύχια, δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων κ.λπ. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά προϊόντα. Οι ετικέτες, τα κουτιά, καθώς και ειδικοί πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες και ενεργειακή αξία διαφόρων τροφίμων μπορούν να υποδηλώνουν άμεσα τη θρεπτική τους αξία..

Η ουσία της σύνταξης ενός ισορροπημένου μενού δεν είναι μόνο η ποσότητα του φαγητού, αλλά και η ποιότητά του. Το φαγητό πρέπει να εκτιμάται από την πυκνότητα των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε αυτά, δηλαδή, πόσο όφελος μπορείτε να πάρετε από κάθε θερμίδα. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλό επίπεδο πυκνότητας για τη διατροφή. Όταν χάνετε υπερβολικό βάρος, αξίζει να εμπλουτίσετε το μενού σας με λαχανικά και φρούτα..

Τα πιο κατάλληλα τρόφιμα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι διάφορα δημητριακά, σαλάτες, πιάτα λαχανικών, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί, φασόλια, καλαμπόκι. Όταν τρώτε φαγητό, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα των προϊόντων σε θερμίδες, καθώς ορισμένα μπορούν να καταναλωθούν περισσότερο, ενώ άλλα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, απαιτούν λιγότερα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς, για παράδειγμα, το κρασί ή τη σοκολάτα, είναι απλώς ότι λιγότερο υγιεινά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ή περιορισμένες ποσότητες..

Η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πρέπει γενικά να έχει την ακόλουθη αναλογία:

• πρωτεΐνες - περίπου 15%
• λίπη - 20 - 25%
• υδατάνθρακες - 60 - 65%

Είναι εξίσου σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή να καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα υγρού, επειδή το νερό βοηθά τον τόνο του δέρματος, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται σε έναν ενήλικα να πίνει κατά μέσο όρο 1,5-2 λίτρα απλού νερού την ημέρα για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, αξίζει να θυμάστε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τσαγιού, του καφέ, του χυμού ή του γλυκού νερού..

Συνιστάται, ενώ παρακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε περίπου 1,7 λίτρα γάλακτος κάθε εβδομάδα, αλλά άπαχο. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γάλα κορεσμένο με ασβέστιο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία υγρασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εκτός από το συνηθισμένο νερό, και μεταλλικό, πράσινο τσάι και διάφορους χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη - αλλά όλα αυτά τα ποτά πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον υπολογισμό της συνολικής ημερήσιας δόσης θερμίδων.

Ωρα για γεύμα

Η αποτελεσματικότητα μιας ισορροπημένης διατροφής εξαρτάται επίσης από το πρόγραμμα γευμάτων. Το βασικό κλειδί για την επιτυχία είναι να εξοικειωθείτε με τη διαίρεση της διατροφής σας σε τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Ταυτόχρονα, πρέπει να βάψετε το μενού έτσι ώστε η πρόσληψη πρωινού και απογεύματος να περιέχει περισσότερες θερμίδες και το βραδινό γεύμα όσο το δυνατόν λιγότερα. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε οι λαμβανόμενες ουσίες μπορούν να απορροφηθούν και να καταναλωθούν με επιτυχία, και τη νύχτα ένα άτομο ξεκουράζεται, επομένως όλα τα συστήματα πρέπει επίσης να διατηρούνται ήρεμα, παρέχοντας έτσι στο σώμα την ευκαιρία να τα παραγγείλει χωρίς δυσκολίες. Συνιστάται να γευματίζετε 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η πρόσληψη θερμίδων σχετίζεται άμεσα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (χαμηλή, μέτρια και υψηλή). Δηλαδή, μια ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται στενά με τη σωματική δραστηριότητα, οπότε πρέπει να καταναλώνετε μέτρια πολύτιμες θερμίδες και να ξοδεύετε περισσότερες από αυτές..

Το ενεργειακό κόστος καθώς και η ενεργειακή αξία ενός προϊόντος μετρώνται σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τον δείκτη 1200 kcal, καθώς αυτό είναι το ελάχιστο που είναι απαραίτητο για το βασικό κόστος του σώματος και τη διατήρηση της κανονικής ζωής. Επομένως, όσο περισσότερο κινείται ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστούν..

Ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα πρώτα επιστημονικά συστήματα πρόσληψης τροφών. Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, η οποία ξεκίνησε πριν από περισσότερα από διακόσια χρόνια, επικράτησε στη διαιτολογία μέχρι πρόσφατα..

Η ουσία του μπορεί να μειωθεί σε αρκετές διατάξεις: - τέτοια διατροφή πρέπει να θεωρείται ιδανική, στην οποία η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών στο σώμα αντιστοιχεί στην κατανάλωσή τους. - τα τρόφιμα αποτελούνται από διάφορα συστατικά διαφορετικής φυσιολογικής σημασίας: χρήσιμα, έρμα και επιβλαβή · γ) η τροφή περιέχει αναντικατάστατες ουσίες που δεν μπορούν να σχηματιστούν στο σώμα, αλλά είναι απαραίτητες για τις ζωτικές λειτουργίες της · - ο μεταβολισμός του ανθρώπου καθορίζεται από το επίπεδο συγκέντρωσης αμινοξέων, μονοσακχαριτών (γλυκόζη κ.λπ.), λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Με βάση τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, έχουν αναπτυχθεί διάφορες τροφές για όλες τις ομάδες του πληθυσμού, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα στην εργασία, τις κλιματολογικές και άλλες συνθήκες. Έχουν δημιουργηθεί πολλές νέες τεχνολογίες τροφίμων και έχουν ανακαλυφθεί προηγουμένως άγνωστα αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Πολλά νέα, κυρίως εκλεπτυσμένα, υψηλής ενέργειας προϊόντα διατροφής εμφανίστηκαν στα ράφια των καταστημάτων: ψωμί φτιαγμένο από λεπτό αλεύρι, γυαλισμένα δημητριακά, διαυγασμένα φυτικά έλαια, ραφιναρισμένη ζάχαρη, χυμοί χωρίς πολτό κ.λπ. ουσίες δεν συνέβαλαν καθόλου στην ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας. Αντιθέτως, ακριβώς αυτή τη στιγμή στις πιο ανεπτυγμένες χώρες οι λεγόμενες ασθένειες του πολιτισμού άρχισαν να καταγράφονται όλο και πιο συχνά - αθηροσκλήρωση, διαβήτης, οστεοχόνδρωση, οστεοαρθρίτιδα κ.λπ. Αποδεικνύεται ότι η χρησιμότητα της τροφής εξαρτάται όχι μόνο από την ποιότητα των ίδιων των προϊόντων (στην οποία δεν υπάρχει υπήρχαν αμφιβολίες), αλλά και σχετικά με τη μέθοδο προετοιμασίας τους. Έτσι, για παράδειγμα, εάν τα δημητριακά είναι το βασικό φαγητό για πολλούς από εμάς, είναι απαραίτητο να παραμείνουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο δρόμο από το ασανσέρ προς το τραπέζι. Ωστόσο, δυστυχώς, προς το παρόν τα περισσότερα δημητριακά υπόκεινται σε μια τόσο σκληρή βιομηχανική επεξεργασία που χάνουν εντελώς τα πιο πολύτιμα συστατικά: πρωτεΐνες, βιταμίνες, ειδικά ομάδα Β, διαιτητικές ίνες και πολλά μέταλλα. Και έτσι ώστε το αλεύρι που προκύπτει να διατηρήσει την παρουσία του περισσότερο, το έμβρυο αφαιρείται επίσης από τον αλεσμένο κόκκο κατά την κοσκίνισμα, εκτός από τα εξωτερικά στρώματα. Ως αποτέλεσμα, μόνο γλουτένη και άμυλο παραμένουν από το σιτάρι. Σχεδόν όλα τα δημητριακά υπόκεινται επίσης σε βιομηχανική επεξεργασία - άλεση, κατά την οποία αφαιρείται το ανώτερο στρώμα τους. Περιττό να πούμε, μετά από αυτό, τα δημητριακά γίνονται θρεπτικά προϊόντα χαμηλής αξίας, καθώς με το κέλυφος αφαιρούνται οι πιο πολύτιμες ουσίες, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη, λόγω του οποίου τα έντερα καθαρίζονται. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η δημιουργία εξευγενισμένων προϊόντων είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση του αριθμού των ασθενειών της γαστρεντερικής οδού, του ήπατος και της χοληφόρου οδού, καθώς και την εμφάνιση διαφόρων μεταβολικών διαταραχών που προκαλούνται από μια φαινομενικά ακατανόητη δηλητηρίαση του σώματος. Και όμως, είναι απολύτως αδύνατο για εμάς να εγκαταλείψουμε τα εκλεπτυσμένα προϊόντα αυτήν τη στιγμή, όπως συμβουλεύουν οι χορτοφάγοι, τμήματα τροφίμων και μακροβιώτων, επειδή δεν υπάρχει τίποτα να τα αντικαταστήσουμε, τουλάχιστον για τα φτωχά στρώματα της κοινωνίας, δηλαδή, για την πλειονότητα των κατοίκων της Ρωσίας. Αλλά είναι δυνατόν να μειωθεί η βλάβη που προκαλείται από τα εξευγενισμένα προϊόντα λόγω της ταυτόχρονης χρήσης μεγάλης ποσότητας λαχανικών και, εάν είναι δυνατόν, φρούτων. Από την άποψη της χρησιμότητας για το σώμα, είναι τα πιο ολοκληρωμένα προϊόντα, ειδικά σε φρέσκια και φυσική μορφή, και κυρίως φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί. Περιέχουν τον μεγαλύτερο όγκο τέτοιων βιολογικά δραστικών ουσιών όπως βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, φυτικές ίνες και πηκτίνες. Ωστόσο, εάν τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν υποστεί σοβαρή θερμική επεξεργασία ή, ακόμη χειρότερα, έχουν μετατραπεί σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, υπάρχει μικρό όφελος από αυτά, καθώς χάνουν τις καλύτερες ποιότητές τους κατά τη διαδικασία μετουσίωσης..

Έτσι, μια ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή και η ιδέα του εκλεπτυσμένου φαγητού έχουν προκαλέσει σημαντική βλάβη στην ανθρώπινη υγεία. Όμως, όπως γνωρίζετε, η επιστήμη δεν σταματά, και αυτό που φαινόταν σαφές και αμετάβλητο χθες, σήμερα εγείρει αμφιβολίες και το αύριο απαιτεί ήδη επανεξέταση. Αυτό συνέβη με τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, η ιδέα μιας ισορροπημένης διατροφής αποτέλεσε τη βάση όλων των σύγχρονων επιστημονικών θεωριών διατροφής..

Με μια ισορροπημένη διατροφή, τα τρόφιμα πρέπει να έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά να περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλές ασθένειες οφείλονται στην κακή διατροφή. Για παράδειγμα, πολύ λίγη βιταμίνη C με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε σκορβούτο. Κάπνισμα, κατάχρηση αλκοόλ, προτίμηση για λιπαρά τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες - αυτές οι συνήθειες είναι επίσης πολύ επιβλαβείς για την υγεία. Η διατροφή ενός υποστηρικτή μιας ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να έχει λιγότερο λίπος (ειδικά ζώα), λιγότερη ζάχαρη (γλυκά, πουτίγκες, ποτά), περισσότερο ψωμί και λαχανικά. Τα ολικής αλέσεως ψωμιά και τα δημητριακά είναι τα πιο υγιεινά επειδή περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Μερικές φορές συνιστάται η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλια, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς, φακές).

Υπάρχουν επίσης οκτώ αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής: - Απολαύστε το γεύμα σας. - Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού σας. - Προσέξτε το βάρος σας. - Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες. - Περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών τροφών. - Μην παρασυρόμαστε με γλυκά. - Πάρτε την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών με τα τρόφιμα. - Πίνετε αλκοόλ με μέτρο.

Ισορροπημένη διατροφή

1. Μικρή ιατρική εγκυκλοπαίδεια. - Μ.: Ιατρική εγκυκλοπαίδεια. 1991-96 2. Πρώτες βοήθειες. - Μ.: Μεγάλη Ρωσική Εγκυκλοπαίδεια. 1994 3. Εγκυκλοπαιδικό Λεξικό Ιατρικών Όρων. - Μ.: Σοβιετική εγκυκλοπαίδεια. - 1982-1984.

  • Ορθολογική διατροφή
  • Μείγμα θρεπτικών συστατικών

Δείτε τι είναι η "Ισορροπημένη διατροφή" σε άλλα λεξικά:

Γεύματα - λάβετε ένα κουπόνι εργασίας για έκπτωση SantechMall στο Akademik ή αγοράστε φτηνά γεύματα με δωρεάν αποστολή σε πώληση στο SantechMall

ισορροπημένη διατροφή - πλήρης διατροφή, που χαρακτηρίζεται από τη βέλτιστη (δηλαδή, που αντιστοιχεί στις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος) την ποσότητα και την αναλογία όλων των συστατικών των τροφίμων... Big Medical Dictionary

ορθολογική διατροφή - ισορροπημένη διατροφή με βέλτιστο καθεστώς γεύματος... Big Medical Dictionary

Γεύματα - Andrea Solario. Madonna με πράσινο μαξιλάρι (περ. 1507, Λούβρο)... Wikipedia

Διατροφή - I Η διατροφή είναι η διαδικασία πρόσληψης, πέψης, απορρόφησης και αφομοίωσης στο σώμα ουσιών απαραίτητων για την κάλυψη των ενεργειακών του δαπανών, την κατασκευή και ανανέωση ιστών και τη ρύθμιση των λειτουργιών. Οι σύγχρονες ιδέες για το ανθρώπινο P. αντικατοπτρίζονται...... Ιατρική εγκυκλοπαίδεια

Διατροφή μωρού: Το φαινόμενο διατροφής της καφετέριας - Η Clara M. Davis ανακάλυψε ότι όταν ένα παιδί εκτίθεται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως σε μια καφετέρια, μπορεί να βρεθεί μια ισορροπημένη διατροφή σε μια εβδομάδα περίπου, ανεξάρτητα από το εάν το γεύμα του θα αποτελείται αποκλειστικά από...... Ψυχολογική εγκυκλοπαίδεια

Διατροφή - Η διαδικασία της πρόσληψης, της πέψης, της απορρόφησης και της αφομοίωσης στο σώμα των θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητα για την ανανέωση των ενεργειακών δαπανών, τη δημιουργία και την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών του σώματος και τη ρύθμιση των λειτουργιών του σώματος. P. επαρκής - πλήρης P.,...... Προσαρμοσμένη φυσική κουλτούρα. Συνοπτικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό

Υγιεινή διατροφή - μια λογική, ισορροπημένη διατροφή, που παρέχει την προμήθεια τροφής, βιολογικά δραστικών ουσιών, σύμφωνα με τις φυσιολογικές ανάγκες, διατηρώντας τη λειτουργική κατάσταση του σώματος σε υψηλό επίπεδο, οργανωμένη με...... Επίσημη ορολογία

Ορθολογική διατροφή - ισορροπημένη διατροφή με βέλτιστη πρόσληψη τροφής... Ιατρική εγκυκλοπαίδεια

Παχυσαρκία - η παρουσία υπερβολικού σωματικού λίπους. Αυτή η κατάσταση, που συνήθως ορίζεται ως υπέρβαρη, ενέχει σοβαρό κίνδυνο για τη σωματική υγεία. Τα στατιστικά στοιχεία των ασφαλιστικών εταιρειών δείχνουν αναμφισβήτητα ότι...... Εγκυκλοπαίδεια του Collier

Dog - Το αίτημα για "Dogs" ανακατευθύνεται εδώ. για το γένος "Canis" δείτε τους λύκους. Το αίτημα "Dog" ανακατευθύνεται εδώ. δείτε @ για το ζώδιο. Σκύλος... Wikipedia

έναν υγιεινό τρόπο ζωής - περιλαμβάνει τη συμπερίληψη κανόνων στην καθημερινή ζωή, η εφαρμογή του οποίου αποσκοπεί στη διατήρηση και ενίσχυση της υγείας ενός ατόμου, της οικογένειάς του και των ανθρώπων γύρω του. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί υπό την προϋπόθεση ότι κάθε άτομο κατανοεί...... Βιολογικό εγκυκλοπαιδικό λεξικό

Ισορροπημένη διατροφή

Ισορροπημένη διατροφή [επεξεργασία | επεξεργασία κωδικού]

Η κλασική θεωρία της ισορροπημένης διατροφής εμφανίστηκε πριν από περισσότερα από διακόσια χρόνια, σχηματίστηκε τελικά στα τέλη του 19ου και στις αρχές του 20ού αιώνα και κυριαρχούσε στη διατροφή μέχρι πρόσφατα. Αυτή η θεωρία συνάδει με την ιδέα του ιδανικού φαγητού και της βέλτιστης ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με αυτήν, η διατροφή θεωρείται ιδανική, στην οποία η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όσο το δυνατόν ακριβέστερα (σε χρόνο και σύνθεση) αντιστοιχεί στην κατανάλωσή τους.

Με άλλα λόγια, η θεωρία βασίστηκε στην τήρηση τριών βασικών αρχών:

  • ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που παρέχεται με τα τρόφιμα και της ενέργειας που δαπανάται από ένα άτομο (ενεργειακό ισοζύγιο) ·
  • ικανοποίηση των αναγκών του σώματος σε μια συγκεκριμένη ποσότητα και αναλογία θρεπτικών ουσιών.
  • τήρηση της διατροφής (μια συγκεκριμένη ώρα των γευμάτων και μια ορισμένη ποσότητα σε κάθε γεύμα).

Η ορθολογική διατροφή βασίζεται στην καθημερινή διατροφή ορισμένων τροφίμων, τα οποία περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και επομένως δυνητικής ενέργειας (περιεκτικότητα σε θερμίδες). Επομένως, όσο λιγότερη σωματική δραστηριότητα, τόσο λιγότερες θερμίδες απαιτούνται. Πιστεύεται ότι μόνο ένας ενήλικος ξοδεύει 1600-1700 θερμίδες την ημέρα, οι εργαζόμενοι και οι εργαζόμενοι ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής - 2500-3000, υλοτόμοι και ανθρακωρύχοι - τουλάχιστον 5000 θερμίδες.

Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων επιτυγχάνεται με τη σωστή αναλογία τους. Ο Κ. Πετρόβσκι στο βιβλίο του "Rational Nutrition" γράφει ότι ο τύπος 1: 2: 3 είναι ο βέλτιστος για τις σύγχρονες συνθήκες. Δηλαδή, για κάθε θερμίδα πρωτεΐνης, πρέπει να υπάρχουν δύο λιπαρά και τρεις υδατάνθρακες.

Η σύγχρονη έννοια μιας ισορροπημένης διατροφής αναπτύχθηκε από επιστήμονες από τη Σοβιετική Ένωση υπό την ηγεσία του Ακαδημαϊκού Α. Ποκόβσκι. Σύμφωνα με αυτήν την έννοια, ένας ενήλικας χρειάζεται:

  • 1,75-2,2 λίτρα νερού
  • 70-90 g πρωτεΐνης (50 g ζωικών και 20-40 g φυτικής προέλευσης)
  • 400-500 g υδατανθράκων (400-450 g αμύλου και κατά μέσο όρο 50 g εύπεπτων σακχάρων)
  • 2 g ελεύθερα οργανικά οξέα
  • 80-100 g λίπους (20-25 g λαχανικών, 60-75 g ζωικής προέλευσης)
  • 0,3-0,6 g χοληστερόλης
  • 5 g φωσφολιπιδίων
  • 0,8-1 g ασβεστίου
  • 1-1,5 g φωσφόρου
  • 4-6 g νατρίου
  • 2,5-5 g καλίου
  • 5-7 g χλωριδίων
  • 15 mg σιδήρου
  • 0,3-0,5 g μαγνησίου
  • 10-15 mg ψευδαργύρου
  • 5-10 mg μαγγανίου
  • 2,0-2,5 mg χρώμιο
  • 2 mg χαλκού
  • 0,1-0,2 mg κοβαλτίου
  • 0,5 mg μολυβδαινίου
  • 0,5 mg σελήνιο
  • 0,5-1,0 mg φθορίου
  • 0,1-0,2 mg ιωδιδίων
  • 70-100 mg βιταμίνης C
  • 25 mg βιταμίνης Ρ
  • 1,5-2,0 mg βιταμίνης Β1
  • 2,0-2,5 mg βιταμίνης Β2
  • 2-3 mg βιταμίνης Β6
  • 15-25 mg βιταμίνης PP
  • 0,2-0,4 mg φολικού οξέος
  • 0,002-0,003 mg βιταμίνης Β12
  • 5-10 mg βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ)
  • 0,15-0,30 mg βιταμίνης Η (βιοτίνη)
  • 1,5-2,0 mg διαφόρων μορφών βιταμίνης Α
  • 100-400 διεθνείς μονάδες (ΜΕ) διαφόρων μορφών βιταμίνης D (για παιδιά)
  • 26 mg διαφόρων μορφών βιταμίνης Ε
  • 2 mg διαφόρων μορφών βιταμίνης Κ
  • 0,5-1 g χλωριούχου χολίνης
  • 0,5-1 g ινοσιτόλης
  • 0,5 mg λιποϊκού οξέος.

Έτσι, σύμφωνα με τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο καθημερινά: 1,9 λίτρα υγρού, 90 γραμμάρια πρωτεϊνών, 90 γραμμάρια λίπους, 450 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,1 γραμμάρια βιταμινών, 20 γραμμάρια ανόργανων στοιχείων, μικροστοιχεία και υπεραμικροστοιχεία.

Σύμφωνα με τη σύσταση του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών, οι πρωτεΐνες στην ανθρώπινη διατροφή θα πρέπει να είναι 12-14% και το 60% αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι ζωικές πρωτεΐνες. Το μερίδιο των λιπών είναι 30 τοις εκατό (το ένα τρίτο από αυτά είναι φυτικά λίπη), 56-58 τοις εκατό είναι υδατάνθρακες.

Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής επικρίθηκε, καθώς οι λεγόμενες ασθένειες του πολιτισμού (αθηροσκλήρωση, διαβήτης, οστεοχόνδρωση κ.λπ.) άρχισαν να καταγράφονται όλο και πιο συχνά. Ο λόγος για την ασθένεια έγκειται στο γεγονός ότι στους ανθρώπους προσφέρθηκαν διάφορα εξευγενισμένα προϊόντα - ψωμί, δημητριακά, βούτυρο, ζάχαρη, χυμοί κ.λπ., η αναλογία λαχανικών και φρούτων μειώθηκε, τα δημητριακά βελτιώθηκαν. Αποδείχθηκε ότι η δίαιτα δεν συνεπάγεται μόνο μερική απώλεια τροφής λόγω της δυσκολίας αφομοίωσης μιας μεγάλης ποσότητας τροφής, αλλά συνέβαλε επίσης σε βαθιές μεταβολικές διαταραχές..

Ο διατροφολόγος M. Gurvich εφιστά την προσοχή στο γεγονός ότι είναι αδύνατο να εξηγήσουμε τα σιτηρέσια που χρησιμοποιούν οι λαοί διαφορετικών κλιματικών ζωνών από την άποψη της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής. Γιατί, για παράδειγμα, οι Βορρά τρώνε κυρίως κρέας και ψάρια και χωρίς αρνητικές συνέπειες. Και οι μαύρες φυλές - κυρίως φυτικά τρόφιμα (η πρωτεΐνη δεν υπερβαίνει το 5-8% της διατροφής τους).

Η κρίση που αποκαλύφθηκε με αυτήν την έννοια ώθησε τους επιστήμονες σε νέα επιστημονική έρευνα στον τομέα της φυσιολογίας του πεπτικού συστήματος, της βιοχημείας τροφίμων, της μικροβιολογίας.

Στα μέσα του 20ού αιώνα, κατά τη διάρκεια της ακμής της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής, ξεκίνησε μια συστηματική δοκιμή των πιο σημαντικών ιδεών της. Γεννήθηκε μια νέα θεωρία - επαρκής. Έχει απορροφήσει όλα τα πολύτιμα που ήταν στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής. Υπήρχαν επίσης νέες διατάξεις.

Οι επιστήμονες, ειδικότερα ο ακαδημαϊκός A. Ugolev, ανακάλυψαν νέους τύπους πέψης, για παράδειγμα, μεμβράνης και λυσοσωμικού. Έχουν αποκαλυφθεί νέοι μηχανισμοί μεταφοράς θρεπτικών ουσιών από το γαστρεντερικό σωλήνα στο εσωτερικό περιβάλλον του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς μακρομορίων πρωτεϊνών. Ο ρόλος της εντερικής μικροχλωρίδας στις διαδικασίες πέψης και χρήσης ορισμένων θρεπτικών συστατικών τροφίμων έχει προσδιοριστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια..

Έχει αποδειχθεί ότι η φυσιολογική διατροφή οφείλεται όχι σε μία ροή θρεπτικών ουσιών από το γαστρεντερικό σωλήνα στο εσωτερικό περιβάλλον του σώματος, αλλά σε αρκετές.

Εκτός από την κύρια ροή θρεπτικών συστατικών, πέντε ακόμη ρεύματα διαφόρων ουσιών εισέρχονται στο εσωτερικό περιβάλλον. Μεταξύ αυτών, η ροή ορμονικών και φυσιολογικά ενεργών ενώσεων που παράγονται από τα κύτταρα του γαστρεντερικού σωλήνα (εκκρίνουν περίπου τριάντα ορμόνες και ορμονικές ουσίες που ελέγχουν τις σημαντικότερες λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού).

Στο έντερο, σχηματίζονται τρία ρεύματα που σχετίζονται με την εντερική μικροχλωρίδα. Και ένα ακόμη, υπό όρους, η ροή εισέρχεται στο σώμα με μολυσμένα τρόφιμα.

Ως εκ τούτου, οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η διατροφή δεν πρέπει να είναι μόνο ισορροπημένη, αλλά και επαρκής, που αντιστοιχεί στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος..

Αποδείχθηκε ότι τα απαραίτητα συστατικά των τροφίμων δεν είναι μόνο χρήσιμα, αλλά και ουσίες έρματος (φυτικές ίνες, φυτικές ίνες).

Από ουσίες έρματος λόγω βακτηριακού μεταβολισμού, μπορούν να σχηματιστούν ορισμένες βιταμίνες, απαραίτητα αμινοξέα. Οι διαιτητικές ίνες εισέρχονται στο σώμα κυρίως με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Χάρη σε αυτούς, ομαλοποιείται η κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, ο ρυθμός απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι μια από τις πηγές διατροφής για τα βακτήρια στα έντερα που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, με την είσοδό τους στο σώμα, το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται..

Ισορροπημένη διατροφή

Ορθολογική διατροφή - μια ισορροπημένη διατροφή με βάση το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής, τη φύση της εργασίας και την επαγγελματική δραστηριότητα ενός ατόμου, τις κλιματολογικές συνθήκες της κατοικίας του. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται σε αρνητικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, της ενεργού μακροζωίας, της αντοχής στην κόπωση και της υψηλής απόδοσης. Ποιες είναι οι βασικές αρχές της καλής διατροφής; Τι χρειάζεται για να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή?

Ορθολογικοί κανόνες διατροφής

Η τροφή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Με το φαγητό, ένα άτομο λαμβάνει βασικά μακρο- και μικροστοιχεία, βιταμίνες και οξέα που δεν συντίθενται από τον οργανισμό. Το σώμα χρειάζεται τροφή για να υποστηρίξει ζωτικές διαδικασίες, ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η πορεία πολλών διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από τη φύση και τη διατροφή. Η σωστή αναπλήρωση πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε μη μολυσματικές ασθένειες και την ικανότητα αυτο-επιδιόρθωσης. Το σώμα χρειάζεται επίσης μικροθρεπτικά συστατικά, βιολογικά δραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στην παραγωγή ενζύμων που ομαλοποιούν το μεταβολισμό.

Όχι περισσότερο από το 10% του πληθυσμού τηρεί τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι λογικές συστάσεις για τα τρόφιμα είναι η μέση ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ένα άτομο. Η συμμόρφωση με τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής βοηθά στη βελτίωση της υγείας, στην πρόληψη ασθενειών, καταστάσεων που προκαλούνται από υπερβολική ή έλλειψη θρεπτικών ουσιών. Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα συμβάλλει στη φυσιολογική πορεία των φυσιολογικών και βιοχημικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.

Είναι πρακτικά αδύνατο να αναπτυχθούν στατικοί κανόνες στις συνθήκες ενός συνεχώς μεταβαλλόμενου ρυθμού ζωής και περιβάλλοντος. Οι τελευταίοι κανόνες ορθολογικής διατροφής καθορίζονται στο Διάταγμα του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Ανάπτυξης της Ρωσικής Ομοσπονδίας αρ. 593 της 2.08.2010. Η ορθολογική ανθρώπινη διατροφή σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Ψητά προϊόντα και ζυμαρικά εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά.
  • Λαχανικά, πατάτες, πεπόνια
  • Κρέας, ψάρι, προϊόντα ψαριών, πουλερικά ·
  • Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, τυρί cottage, βούτυρο, ξινή κρέμα, τυρί)
  • Ζάχαρη;
  • Αυγά;
  • Φυτικά έλαια;
  • Αλας.

Δεν είναι όλα αυτά τα τρόφιμα υγιή. Για να έχετε το μέγιστο όφελος και να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να προτιμάτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, να εξαιρείτε ημιτελή προϊόντα, καθώς και προϊόντα που υπόκεινται σε διάφορους τύπους θερμικής και χημικής επεξεργασίας (καπνιστό κρέας, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λουκάνικα). Προτίμηση πρέπει να δίνεται στα φρέσκα τρόφιμα, αποφεύγοντας τα τρόφιμα που είναι σταθερά στο ράφι.

Αυτή η λίστα επίσης δεν περιέχει ποσοτικά πρότυπα προϊόντων, καθώς αυτές οι παράμετροι καθορίζονται από μεμονωμένους ανθρώπινους παράγοντες..

Ορθολογική διατροφή: αρχές και θεμέλια

Η ορθολογική διατροφή είναι μια ειδική προσέγγιση για την οργάνωση της διατροφής και το καθεστώς της, που αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η ορθολογική διατροφή συμβάλλει στην ομαλοποίηση των διαδικασιών πέψης, στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, στη φυσική έκκριση των απορριμμάτων προϊόντων του σώματος, στην απαλλαγή από επιπλέον κιλά και, ως εκ τούτου, η τήρηση των βασικών στοιχείων μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στην αντίσταση του σώματος στην ανάπτυξη ασθενειών, οι προϋποθέσεις για τις οποίες είναι μεταβολικές διαταραχές, υπερβολικό βάρος, ακανόνιστη διατροφή, κακή ποιότητα των τροφίμων, ενεργειακή ανισορροπία.

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής:

  • Ενεργειακή ισορροπία - η αντιστοιχία της ενέργειας που παρέχεται με τροφή στην ποσότητα ενέργειας που δαπανά ο οργανισμός στη διαδικασία της ζωής. Η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα είναι η τροφή που καταναλώνεται. Το σώμα ξοδεύει ενέργεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος, τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, την πορεία των μεταβολικών διεργασιών, τη μυϊκή δραστηριότητα. Με ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα, το σώμα μεταβαίνει σε εσωτερικές πηγές διατροφής - λιπώδης ιστός, μυϊκός ιστός, ο οποίος, με παρατεταμένο ενεργειακό έλλειμμα, αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος. Με μια σταθερή περίσσεια θρεπτικών ουσιών, το σώμα αποθηκεύει λιπώδη ιστό ως εναλλακτικές πηγές διατροφής.
  • Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα να λειτουργεί κανονικά. Σύμφωνα με τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής, η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι 1: 1: 4 για τον ενήλικο πληθυσμό με χαμηλή ένταση εργασίας και 1: 1: 5 με υψηλή ένταση εργασίας. Η ενεργειακή αξία της διατροφής ενός ενήλικα που ζει σε εύκρατο κλίμα και δεν ασχολείται με τη σκληρή δουλειά πρέπει να κατανέμεται με τη σειρά 13% πρωτεϊνικών τροφών, 33% λιπαρών τροφών και 54% υδατανθράκων.
  • Η συμμόρφωση με τη διατροφή είναι μια από τις βασικές αρχές της καλής διατροφής. Η διατροφή καλύπτει το χρόνο του γεύματος, την ποσότητα του, τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τέσσερα γεύματα την ημέρα, η οποία συμβάλλει στον επαρκή κορεσμό του σώματος και στην καταστολή της πείνας, στην απουσία σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, σε ορισμένα διαστήματα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, μεσημεριανού και δείπνου. Αυτό προάγει την ανάπτυξη ρυθμισμένων αντανακλαστικών αντιδράσεων που προετοιμάζουν το σώμα για πρόσληψη τροφής..

Σωστή οργάνωση της ορθολογικής διατροφής

Για τη σωστή οργάνωση μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη όλοι οι μεμονωμένοι παράγοντες που καθορίζουν επίσης τις δυνατότητες ενός ατόμου (κοινωνική κατάσταση, οικονομική κατάσταση, πρόγραμμα εργασίας).

Η σωστή οργάνωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι μία από τις βασικές αρχές, μεταξύ των οποίων διακρίνεται η διάρκεια ενός γεύματος, η οποία θα πρέπει να είναι περίπου ίση με 30 λεπτά, η σωστή κατανομή της ενεργειακής αξίας της διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ισορροπημένη διατροφή βασίζεται στην αρχή 25:50:25, η οποία καθορίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Το πρωί, θα πρέπει να προτιμάτε τους αργούς υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, το μεσημεριανό γεύμα το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει το μέγιστο μέρος των θρεπτικών συστατικών, ενώ το δείπνο θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.

Ορθολογική διατροφή: μενού και οι παραλλαγές του

Οι αρχές της καλής διατροφής περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής καθημερινά, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένους παράγοντες. Με την επιφύλαξη μιας ισορροπημένης διατροφής, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Σιτηρά;
  • Ψωμί ολικής;
  • Κρέατα με χαμηλά λιπαρά, αυγά.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Επίσης, με μια λογική δίαιτα, το μενού θα πρέπει να αποκλείει τύπους θερμικής και χημικής επεξεργασίας όπως το ψήσιμο, το κάπνισμα, η συντήρηση, καθώς η ορθολογική διατροφή προσφέρει «υγιείς» εναλλακτικές λύσεις σε αυτά τα προϊόντα..

Υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια: επιλογή υγιεινών προϊόντων και δημιουργία μενού για κάθε μέρα

Αργά ή γρήγορα, όλοι σκεφτόμαστε τη διατροφή μας: προβλήματα με το βάρος, το δέρμα, την υγεία γενικά μας αναγκάζουν να ανοίξουμε το ψυγείο μας και να εξετάσουμε με σκεπτικισμό το περιεχόμενό του. Αναρωτιόμαστε "τι να αποκλείσουμε από τη διατροφή;" και «πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά;», ψάχνοντας τον δρόμο μας για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Εν τω μεταξύ, η υγιεινή και σωστή διατροφή δεν είναι μια αυστηρή εξαντλητική διατροφή, όχι μια κοροϊδία του σώματος και δεν το στερείτε τις χαρές του, αυτό είναι μόνο ένας αριθμός κανόνων, με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε ριζικά τον εαυτό σας, να αποκτήσετε νέες υγιείς συνήθειες, μια όμορφη μορφή και να επεκτείνετε σημαντικά τη ζωή.

Το σώμα μας είναι μια αντανάκλαση του τι τρώμε

Δεν είναι μυστικό ότι η παχυσαρκία έχει γίνει τεράστιο πρόβλημα για τους σύγχρονους ανθρώπους - κινούμαστε λιγότερο, καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα λιπαρών τροφών, σάλτσες υψηλής θερμίδων, γλυκά. Υπάρχουν παντού ατελείωτοι πειρασμοί και οι κατασκευαστές ανταγωνίζονται ποιος θα προσφέρει το επόμενο υπερ-προϊόν, στο οποίο κανένας καταναλωτής δεν μπορεί να αντισταθεί. Το αποτέλεσμα αυτού του αγώνα μπορεί να παρατηρηθεί στους δρόμους οποιασδήποτε μητρόπολης - σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, σχεδόν κάθε δευτερόλεπτο κάτοικος των ανεπτυγμένων χωρών είναι υπέρβαρος. Η παχυσαρκία, δυστυχώς, οδηγεί σε προβλήματα όχι μόνο στην αισθητική και την αυτοεκτίμηση, αλλά και σε σοβαρές συνέπειες για το σώμα: ο κίνδυνος πολλών ασθενειών είναι άμεσα ανάλογος με το ποσό του υπερβολικού βάρους. Διαβήτης, προβλήματα με την καρδιά, γαστρεντερική οδός, με αναπαραγωγική λειτουργία - αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πιθανών ασθενειών που προκύπτουν όταν δεν ακολουθείται η διατροφή.

Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, η φροντίδα του σώματός σας έχει αρχίσει να μπαίνει στη μόδα: όλο και περισσότερες εκκλήσεις για αθλητικά ακούγονται από το κράτος, δημόσιοι οργανισμοί, οργανικά και διαιτητικά προϊόντα εμφανίζονται στα ράφια των καταστημάτων και συμβουλές για το πώς να τρώτε σωστά διανέμονται στον Τύπο..

Τα βασικά της υγιεινής διατροφής ή πώς να τρώτε σωστά

Κατά τη σύνταξη ενός μενού υγιεινής διατροφής, πρέπει να θυμάστε μερικούς γενικούς κανόνες: πρώτον, πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να έχετε ένα μικρό πιάτο που να κρατάει λίγες μερίδες. Δεν χρειάζεται να φοβάστε την πείνα! Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα την ημέρα. Είναι επίσης καλό να εκπαιδεύεστε τον εαυτό σας να τρώτε ταυτόχρονα - αυτό θα σταθεροποιήσει το στομάχι και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Ο δεύτερος σημαντικός κανόνας είναι να θυμάστε τις θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τους υπολογίζετε σχολαστικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής κάθε φορά μετά από ένα γεύμα, αρκεί να ακολουθείτε τη διατροφή σας για μία ή δύο εβδομάδες και η συνήθεια να «εκτιμάτε» αυτόματα την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού θα εμφανιστεί από μόνη της. Ο καθένας έχει τη δική του τιμή θερμίδων, μπορείτε να το μάθετε, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, η οποία είναι εύκολο να βρεθεί στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 30 ετών, που ζυγίζει 70 κιλά με ύψος 170 εκατοστά και λίγη σωματική δραστηριότητα την ημέρα χρειάζεται περίπου 2000 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε το 80% των θερμίδων από τον κανόνα, δηλαδή, στο παράδειγμά μας, περίπου 1600 kcal την ημέρα. Επιπλέον, δεν έχει νόημα να μειωθεί η διατροφή - το σώμα απλώς θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και η βλάβη από μια τέτοια δίαιτα είναι κάτι παραπάνω από καλή.

Κανόνας 3 - παρατηρούμε μια ισορροπία μεταξύ "εισοδήματος" και "δαπανών", δηλαδή της ενέργειας που ξοδεύεται από τον οργανισμό για βασικό μεταβολισμό, εργασία, αθλητισμό και πρόσληψη θερμίδων. Υπάρχουν τέσσερα κύρια συστατικά στα τρόφιμα: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες - όλα αυτά χρειάζονται το σώμα μας. Το μόνο ερώτημα είναι ποια από αυτές (τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικά), σε ποιες ποσότητες και αναλογίες να χρησιμοποιηθούν. Οι ενδεικτικές συνιστώμενες τιμές είναι 60 g λίπους, 75 g πρωτεΐνης, 250 g υδατάνθρακες και 30 g ινών. Ο τέταρτος κανόνας είναι να πίνετε νερό. Συχνά δεν θέλουμε να φάμε, το σώμα μας απλώς παίρνει την έλλειψη υγρού για την πείνα και μας αναγκάζει να φάμε ό, τι πραγματικά δεν χρειάζεται. Ενάμισι λίτρο ή περισσότερο καθαρό πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ψευδο-πείνα, να κάνετε το δέρμα πιο ελαστικό, να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος και να επιταχύνετε τη μεταβολική διαδικασία.

Και ο πέμπτος κανόνας είναι να επιλέξετε τα προϊόντα σας με σύνεση. Διαβάστε τις ετικέτες, τη σύνθεση και το περιεχόμενο θερμίδων των προϊόντων, εξαιρέστε από τη διατροφή fast food, σάλτσες μαγιονέζας, προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, βαφές. Πρέπει να ξέρετε τι τρώτε και, στη συνέχεια, η πορεία προς την ομορφιά και την υγεία θα είναι γρήγορη και ευχάριστη..

Υγιεινό φαγητό

Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην παλιά ερώτηση "τι να φάμε για να χάσουμε βάρος;" Το κύριο πράγμα στην κατάρτιση ενός μενού για μια υγιεινή διατροφή είναι η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των εξόδων και των καταναλωθέντων προϊόντων..

Έτσι, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή μιας υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα:

  • δημητριακά, με τη μορφή δημητριακών και μούσλι, πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες, τα οποία θα παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια.
  • Τα φρέσκα λαχανικά (λάχανο, καρότα) παρέχουν στο σώμα διαιτητικές ίνες - φυτικές ίνες.
  • Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους σπάνια ή δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας.
  • Οι ξηροί καρποί, ιδίως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και αποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και ωμέγα-3, ιχνοστοιχεία.
  • γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τα φυσικά γιαούρτια (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), το κεφίρ, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχουν ασβέστιο και βελτιώνουν το πεπτικό σύστημα.
  • τα θαλασσινά ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • φρούτα και μούρα - μια αποθήκη βιταμινών, θεραπεύει το δέρμα και προστατεύει το σώμα από ασθένειες.
  • άπαχο κρέας - στήθος κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, βόειο κρέας - πηγή πρωτεΐνης.

Από ποτά συνιστάται η χρήση μεταλλικού νερού, κιχωρίου, smoothies, πράσινου τσαγιού και φυσικών φρέσκων χυμών, κατά προτίμηση λαχανικών.

Τα υγιή προϊόντα δεν πρέπει να περιέχουν συντηρητικά, τεχνητά χρώματα, φοινικέλαιο. Είναι καλύτερα να περιορίσετε τα τουρσιά - μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε.

Εάν έχετε πρόβλημα υπερβολικού βάρους, τότε η ζάχαρη πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς, ακόμα κι αν έχετε γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ένα φλιτζάνι γλυκό καφέ το πρωί - οι γλυκαντικές ουσίες θα λύσουν αυτό το πρόβλημα. Μην τους φοβάστε, τα ποιοτικά υποκατάστατα σε φυσική βάση είναι αβλαβή, πρακτικά δεν περιέχουν θερμίδες και έχουν καλή γεύση.

Υπό αυστηρή απαγόρευση!

Αποφασίσαμε για υγιεινά τρόφιμα, ας δούμε μια λίστα με τρόφιμα που δεν είναι συμβατά με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή:

  • Γλυκά ανθρακούχα ποτά. Δεν καταστέλλουν τη δίψα, ερεθίζουν το στομάχι, κατά κανόνα, περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης - περίπου 20 g σε κάθε ποτήρι, τεχνητά χρώματα και γεύσεις, συντηρητικά.
  • Τηγανητό φαγητό. Οι τηγανητές πατάτες, τα τσιπ, τα κρουτόν και οτιδήποτε τηγανίζεται σε πολύ λάδι πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή. Οι καρκινογόνες ουσίες, η έλλειψη θρεπτικών ουσιών και λίπους δεν είναι αυτό που χρειάζεται ένα υγιές σώμα.
  • Μπιφτέκια, χοτ ντογκ. Όλα αυτά τα πιάτα περιέχουν ένα μείγμα από λευκό ψωμί, λιπαρές σάλτσες, κρέατα άγνωστης προέλευσης, ορεκτικά μπαχαρικά και πολύ αλάτι. Τι έχουμε ως αποτέλεσμα; Μια πραγματική "βόμβα" υψηλής θερμιδικής αξίας που μετατρέπεται αμέσως σε πτυχώσεις στο σώμα και δεν έχει καμία θρεπτική αξία.
  • Μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες. Πρώτον, κρύβουν εντελώς τη φυσική γεύση των τροφίμων κάτω από μπαχαρικά και πρόσθετα, αναγκάζοντας να τρώνε περισσότερο, και δεύτερον, σχεδόν όλες οι σάλτσες μαγιονέζας από το κατάστημα είναι σχεδόν καθαρό λίπος, γενναιόδωρα με συντηρητικά, γεύσεις, σταθεροποιητές και άλλες επιβλαβείς ουσίες.
  • Λουκάνικα, λουκάνικα και ημιτελή προϊόντα κρέατος. Αυτό το σημείο δεν χρειάζεται καμία διευκρίνιση - απλώς διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος. Και αυτό είναι μόνο τα επίσημα δεδομένα! Θυμηθείτε ότι κάτω από τα στοιχεία "χοιρινό, βόειο κρέας" στη σύνθεση, συνήθως κρύβετε, χόνδρους, λίπος, τα οποία δεν θα φάγατε αν δεν ήταν τόσο επιδέξια επεξεργασμένα και όμορφα συσκευασμένα.
  • Ενεργειακά ποτά. Περιέχει μια δόση φόρτωσης καφεΐνης σε συνδυασμό με ζάχαρη και οξύτητα, συν συντηρητικά, χρώματα και πολλά άλλα συστατικά προς αποφυγή.
  • Γεύματα γρήγορου φαγητού. Χυλοπίτες, πουρέ πατάτας και παρόμοια μείγματα, τα οποία αρκούν για να χύσουν βραστό νερό, αντί για θρεπτικά συστατικά, περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αλατιού, μπαχαρικών, βελτιωτικών γεύσης και άλλων χημικών προσθέτων.
  • Αλεύρι και γλυκό. Ναι, τα αγαπημένα μας γλυκά είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα τρόφιμα. Το πρόβλημα δεν αφορά μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες: ο συνδυασμός αλευριού, γλυκού και λιπαρού πολλαπλασιάζει τη βλάβη πολλές φορές και επηρεάζει άμεσα την εικόνα.
  • Συσκευασμένοι χυμοί. Οι βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες εξαφανίζονται σχεδόν εντελώς κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ποια είναι η χρήση ενός συμπυκνώματος αραιωμένου με νερό και αρωματισμένο με δίκαιη ποσότητα ζάχαρης?
  • Αλκοόλ. Αρκετά έχουν ήδη ειπωθεί για τη βλάβη του στο σώμα, για άλλη μια φορά θα σημειώσουμε ότι το αλκοόλ περιέχει θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, παρεμβαίνει στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και εάν δεν τηρηθούν οι ελάχιστες δόσεις, καταστρέφει αργά το σώμα, επειδή η αιθανόλη είναι ένα κυτταρικό δηλητήριο.

Συμβουλές διατροφής

Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή δεν θα είναι επιβάρυνση εάν ακολουθείτε απλές οδηγίες.

Πρώτον, μην λιμοκτονούν. Εάν αισθάνεστε άβολα, φάτε ένα μήλο, μερικούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή μούσλι.

Δεύτερον, πιείτε πολύ και επιλέξτε υγιεινά ποτά. Το κιχώριο βοηθά στην απώλεια βάρους καλά - καταστέλλει το αίσθημα της πείνας λόγω του μεγάλου αριθμού ινών στη σύνθεση, έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Το πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετικό, ειδικά με το τζίντζερ.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας! Όσο πιο διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα καταναλώνετε, τόσο περισσότερο το σώμα λαμβάνει διάφορα μικροστοιχεία, βιταμίνες, αμινοξέα.

Αν θέλετε κάτι απαγορευμένο, φάτε το για πρωινό. Φυσικά, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε εντελώς επιβλαβή προϊόντα, αλλά στην αρχή η σκέψη ότι μερικές φορές μπορείτε ακόμα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας βοηθά.

Όσο λιγότερα αφύσικα συστατικά στα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο. Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα - είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα κομμάτι κρέας αντί για λουκάνικο, φρέσκα λαχανικά αντί σε κονσέρβες, μούσλι - αντί για κουλούρια.

Συνθέτουμε το μενού "Υγιεινή διατροφή"

Πώς ξεκινάτε να τρώτε σωστά; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας. Ας υποθέσουμε ότι είναι 2000 kcal καθημερινά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε 1600 kcal την ημέρα, διανέμοντάς τα σε 5-6 γεύματα.

Ας συνθέσουμε λοιπόν ένα υγιεινό μενού φαγητού για κάθε μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πρέπει να είναι πλούσιο σε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορεί να περιλαμβάνει:

  • ψωμί βρώμης, μούσλι ή κόκκους
  • κεφίρ, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή μια φέτα τυρί.

Το γεύμα 2 είναι ένα ελαφρύ σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος:

  • οποιοδήποτε φρούτο βάρους περίπου 100-200 γραμμάρια, ή λίγο ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα.
  • 100 γραμμάρια τυρί cottage ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το βαρύτερο γεύμα της ημέρας:

  • 100 γραμμάρια φαγόπυρου ή καστανό ρύζι, σκληρά ζυμαρικά. Μπορείτε να προσθέσετε καρότα, κρεμμύδια, πιπεριές στο πιάτο.
  • βραστό στήθος κοτόπουλου
  • Φρέσκια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με γιαούρτι, λίγη σάλτσα σόγιας ή λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.

Ένα απογευματινό σνακ, μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου, είναι ένα άλλο ελαφρύ γεύμα:

  • Ένα μικρό φρούτο ή ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό, κατά προτίμηση λαχανικά.

Το δείπνο είναι ελαφρύ και νόστιμο:

  • 100-200 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια.
  • Σαλάτα με λάχανο, καρότα και άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Και τέλος, μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι:

  • Ένα ποτήρι κεφίρ, κιχώριο ή πίνοντας γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Μπορείτε να πιείτε απεριόριστες ποσότητες νερού, πράσινο τσάι και ποτά κιχωρίου με φυσικά εκχυλίσματα από ροδαλά ισχία, τζίντζερ ή τζίνσενγκ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας..

Οι όγκοι σερβιρίσματος είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από μεμονωμένες παραμέτρους - ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ποσοστό απώλειας βάρους και άλλους μεμονωμένους παράγοντες. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.