Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας μια για πάντα

Έχετε αποφασίσει σταθερά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Όμως, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και, όπως πάντα, πρέπει να ξεκινήσετε μικρά: το πρώτο βήμα προς την άριστη υγεία και μακροζωία είναι να συνθέσετε τη σωστή καθημερινή διατροφή. Διαβάστε για το πώς να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας στο υλικό μας..

● για γυναίκες: 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία - 161;

● για άνδρες: 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία + 5.

Έτσι, μπορείτε να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα στον βασικό (κύριο) μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφίμων. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο προκύπτων αριθμός θερμίδων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή της σωματικής σας δραστηριότητας:

● 1.2 - ελάχιστη, «καθιστική» εργασία.

● 1.375 - ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα.

● 1,4625 - προπονήσεις 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέτριας βαρύτητας.

● 1,55 - εντατική προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα.

● 1,6375 - προπονήσεις κάθε μέρα.

● 1.725 - εντατική προπόνηση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.

● 1,9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική προπόνηση 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε τόσες θερμίδες όσο να ξοδέψετε και για να μειώσετε ομαλά το βάρος - καταναλώστε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε απότομα την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ανά ημέρα, για τους άνδρες - 1500), καθώς σε αυτήν την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αποθηκεύει θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διατροφικής διακοπής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά πιο δυνατα.

Βήμα 3: μια ισορροπημένη διατροφή

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη σύνταξη ενός καθημερινού μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, έως και το 30% της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι πρωτεΐνες, το 30% είναι λίπος και το 40% είναι υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτήν την αναλογία σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, σκεφτείτε πόσες θερμίδες παρέχει κάθε ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά:

● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

● 1 g λίπους - 9 kcal.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν 600 kcal και υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτήν την ποσότητα με τον αριθμό των θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών και το παίρνουμε ανά ημέρα (με πρόσληψη θερμίδων 2.000 kcal) χρειαζόμαστε 150 g πρωτεΐνης, 67 g λίπους και 200 ​​g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματός μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της πέψης δεν απορροφώνται πλήρως (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, κρέας - κατά 80%), και ως αποτέλεσμα, το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Κατά την επιλογή προϊόντων για τη σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί σέλινο, φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη, λαχανικά, βότανα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη πρέπει να είναι υγιή, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ορισμένα δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).

Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα πρέπει να απορριφθούν. Πρώτον, από σοκολάτα, ψημένα προϊόντα (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, καθώς περιέχουν μόνο «κενές» θερμίδες και τουλάχιστον θρεπτικά συστατικά. Αυτό το σημείο φαίνεται απειλητικό και αναστατώνει πάντα το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, εάν ακολουθείτε συστηματικά τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέφτεστε με έκπληξη: "Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω ποτέ;" Όπως σε κάθε επιχείρηση, απλά πρέπει να ξεκινήσετε, και με κάθε βήμα, η μετάβαση στη σωστή διατροφή θα γίνει ευκολότερη. Επιπλέον, με μέτρο, γλυκά όπως μαρμελάδα, marshmallow, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές δεν θα βλάψουν.

Αξίζει επίσης να εξαιρέσετε τη μαγιονέζα από τη διατροφή (περιέχει έναν αριθμό ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών και η χαμηλή σε θερμίδες περιέχει χημικά πρόσθετα), τη μαργαρίνη και τα επαλείμματα (τα trans λιπαρά που περιέχουν δεν δίνουν παρά θερμίδες και δεν εκκρίνονται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, fast food, βιομηχανικοί χυμοί και ζάχαρη.

Παρακαλώ σημειώστε: η σωματική υγεία εξαρτάται κατά 50% από τον τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει τη διατροφή ενός ατόμου..

Αφού γνωρίζετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταρτίζετε το καθημερινό σας μενού. Αρχικά, θα ήταν σκόπιμο να καταρτίσετε έναν πίνακα για να διευκρινίσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στα πιάτα και την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, καθώς με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση διατροφική αξία των περισσότερων τροφίμων..

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι αυτός που ξεκινά μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά την άσκηση το πρωί, μπορείτε να φάτε για πρωινό, για παράδειγμα, ένα αυγό, βότανα (εξουδετερώνει την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στον κρόκο), λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στον οργανισμό πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και βοηθά στην ενυδάτωση και σχηματίζει μια ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Επιπλέον, περιέχει μόνο 200 kcal.!

Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, ένα μπαρ πρωτεΐνης.

Για μεσημεριανό, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, μια φέτα ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζελιών - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.

Ένα δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαζέτα, ρικότα, φέτα).

Για δείπνο, πρέπει να μαγειρέψετε άπαχο ψάρι, βραστό ή ατμό κρέας, λαχανικά.

Γενικά, ο σχεδιασμός της διατροφής σας δεν είναι καθόλου χρονοβόρος ή βαρετός. Μην ξεχάσετε το πρωινό, αναπτύξτε τη συνήθεια να παίρνετε προϊόντα για να δουλέψετε για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμάτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, να παρακολουθείτε την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε υγιείς, να απολαύσετε μια υπέροχη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και, το πιο σημαντικό, για πάντα. ξεχάστε τις άκαμπτες δίαιτες.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους

Γενικές πληροφορίες

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στον σύγχρονο κόσμο είναι πολύ σημαντικό για έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων. Για να βρουν το επιθυμητό σχήμα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν διαφορετικές μεθόδους, που κυμαίνονται από μια ποικιλία δίαιτας έως τη λήψη ειδικών, συχνά αμφισβητήσιμων φαρμάκων. Ωστόσο, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια συγκεκριμένη δίαιτα, κατά κανόνα, μόνο για μικρό χρονικό διάστημα..

Επιπλέον, η λανθασμένη προσέγγιση της διατροφής συχνά οδηγεί σε πολύ σοβαρές διαταραχές στο σώμα και διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο μπορεί να φάει λίγο, αλλά ακόμα να μην χάσει βάρος, και μερικές φορές ακόμη και να κερδίσει βάρος. Για να αποφευχθεί αυτό, η προσέγγιση της τροφοδοσίας πρέπει να είναι σωστή. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο της υγείας, της ευεξίας και μιας όμορφης μορφής. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής και τη σωστή προσέγγιση για την οργάνωσή της..

Ισορροπημένη διατροφή: τα βασικά

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής εμφανίστηκε για πρώτη φορά πάνω από διακόσια χρόνια πριν. Δημιουργήθηκε πλήρως στις αρχές του εικοστού αιώνα. Αυτή η έννοια περιλαμβάνει τις ακόλουθες βασικές αρχές:

  • Η διατροφή είναι πηγή ενέργειας, βοηθά στη διατήρηση της μοριακής σύνθεσης του σώματος.
  • Μια ιδανική διατροφή είναι όταν τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα αντιστοιχούν στην κατανάλωσή τους ως προς τη σύνθεση και το χρόνο. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να αγωνιστούμε για ένα τέτοιο σχήμα έτσι ώστε οι ουσίες που λαμβάνονται με τα τρόφιμα να αντισταθμίζουν με ακρίβεια τα στοιχεία που καταναλώνονται από το σώμα..
  • Τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος όταν καταστρέφονται οι δομές των τροφίμων και απορροφούνται θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τις μεταβολικές διεργασίες, το πλαστικό και τις ενεργειακές ανάγκες.
  • Η σύνθεση των προϊόντων περιέχει έναν αριθμό συστατικών που διαφέρουν ως προς τη φυσιολογική τους σημασία: αυτά είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα (λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, αμινοξέα, νερό), συστατικά έρματος και τοξικές ουσίες.
  • Μπορείτε να προσδιορίσετε την αξία των προϊόντων από την ποσότητα και την αναλογία των χρήσιμων θρεπτικών συστατικών σε αυτά - μονοσακχαρίτες, αμινοξέα, διάφορα άλατα, βιταμίνες, λιπαρά οξέα. Οι διαδικασίες ανταλλαγής εξαρτώνται από το επίπεδό τους. Υπάρχει μια λεγόμενη μονομερής δίαιτα, όταν τα τρόφιμα πολυμερούς αντικαθίστανται από τρόφιμα που περιλαμβάνουν μόνο στοιχεία που εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες..
  • Το σώμα χρησιμοποιεί το ίδιο το φαγητό.

Έτσι, η «φόρμουλα» μιας ισορροπημένης διατροφής έχει ως εξής: ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει εγκαίρως προϊόντα που περιέχουν τις ουσίες που χρειάζεται στις σωστές αναλογίες. Πρέπει να παρέχουν ενεργειακή δαπάνη, ανανέωση ιστών και ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας.

Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής υπήρξε η βάση για την ανάπτυξη δίαιτας για τον άνθρωπο, λαμβάνοντας υπόψη μια ποικιλία χαρακτηριστικών, για τη δημιουργία νέων τεχνολογιών τροφίμων κ.λπ..

Ήταν επίσης η βάση για τη δημιουργία παρεντερικής (ενδοφλέβιας) διατροφής, η οποία χρησιμοποιείται τώρα για τη θεραπεία.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους

Ένα πλήρες και ταυτόχρονα το πιο ισορροπημένο μενού μπορεί να αποτελέσει τη βάση για υγιή απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους χωρίς να διαταράξει την κατάσταση του σώματος.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια σειρά από σημαντικές αρχές:

  • Είναι σημαντικό το μενού να περιέχει τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Σύμφωνα με τους περισσότερους διατροφολόγους, αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών στην καθημερινή διατροφή θα είναι ο βέλτιστος για το σώμα: υδατάνθρακες - 60%, λίπη - 30%, πρωτεΐνες - 10%. Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα υδατανθράκων. Θα πρέπει να περιέχουν 75% άμυλο, 20% λακτόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, 5% πηκτίνη και φυτικές ίνες. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, οι περισσότερες από αυτές πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Επίσης, από τη συνολική ποσότητα λίπους, περίπου το ένα τρίτο πρέπει να είναι λαχανικό.
  • Είναι απαραίτητο να διαιρέσετε σωστά τον αριθμό των θερμίδων με τα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να διαιρέσετε τα τρόφιμα ως εξής: για πρωινό - 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, για μεσημεριανό γεύμα - 50%, για δείπνο - 25%. Ένας ειδικός υπολογιστής ισορροπημένης διατροφής, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε εξειδικευμένους ιστότοπους, καθώς και πίνακες θερμίδων θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε σωστά ένα συγκεκριμένο μενού. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στις πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες στις ετικέτες τροφίμων..
  • Όσον αφορά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2400 κιλοκατώρια. Και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να μειώσουν αυτό το ποσοστό σε 1800 θερμίδες..
  • Πίνετε άφθονο νερό. Για να προσδιοριστεί η σωστή "δόση" νερού, οι γυναίκες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους κατά 30 ml, τους άνδρες - κατά 35 ml.
  • Εξασκηθείτε τακτικά στη σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συχνά συνιστούν προπόνηση δύο ώρες πριν από το δείπνο. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας το βράδυ..
  • Αποφύγετε την πείνα. Προκειμένου ένα άτομο να αισθανθεί άνετα και οι μεταβολικές διαδικασίες να προχωρήσουν σωστά, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η έντονη πείνα. Το σώμα, όταν πεινάει, θα προσπαθήσει να αποθηκεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, έτσι δεν θα είναι δυνατόν να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό ένα άτομο να έχει μια σταθερή διατροφή και η τροφή να εισέρχεται στο στομάχι με κάποια κανονικότητα, τουλάχιστον μία φορά κάθε τρεις ώρες. Η τελευταία φορά που πρέπει να φάτε είναι τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι..
  • Μην τρώτε πολύ μεγάλες μερίδες. Σε ένα κύριο γεύμα, δεν πρέπει να καταναλώνετε μερίδα άνω των 300 g. Υπάρχουν επίσης δύο επιπλέον σνακ..
  • Πρέπει να καταναλώνετε μόνο φυσικά και υγιεινά τρόφιμα. Πρέπει να ξεχάσετε το γρήγορο φαγητό, τα σνακ, τη σόδα κ.λπ..

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους

Προκειμένου ένα άτομο να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή και ταυτόχρονα να χάσει βάρος, το μενού πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, τα οποία περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και φυτικές ίνες. Πρόκειται για φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία, εάν είναι δυνατόν, πρέπει να τρώγονται χωρίς ζύμη, άπαχο κρέας και ψάρι, θαλασσινά, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένα καλό παράδειγμα συστηματοποίησης σημαντικών αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η πυραμίδα τροφίμων, η οποία βοηθά να κατανοήσουμε ποια τρόφιμα πρέπει να κυριαρχούν στο μενού και ποια πρέπει να τρώγεται όσο το δυνατόν λιγότερο..

Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε ωμά λαχανικά και φρούτα. Μπορούν να βράσουν στον ατμό, να ψηθούν, να ψηθούν. Είναι αλήθεια, με τη θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα μακροπρόθεσμα, η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνεται. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει λάχανο, καρότα, γογγύλια, τεύτλα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια και διάφορα χόρτα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλοί περιορισμοί και εξαιρέσεις σε μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους. Δημιουργώντας ένα μενού για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να περιορίσετε:

  • αυγά - όχι περισσότερο από τρία την εβδομάδα ·
  • γλυκό φαγητό και ζάχαρη - μικρές μερίδες γλυκών μπορούν να καταναλωθούν το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.

Το μενού αποκλείει εντελώς:

  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
  • τηγανητά φαγητά;
  • οποιαδήποτε προϊόντα λουκάνικου
  • σάλτσες - σάλτσες σαλάτας, μαγιονέζα
  • λίπος κρέας?
  • ζωικά λίπη;
  • λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - βούτυρο, τυρί, ξινή κρέμα, παγωτό.
  • καφές, μαύρο τσάι, σόδα
  • αλκοόλ.

Πότε να ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή?

Όποιος σκοπεύει να στραφεί σε μια τέτοια δίαιτα πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να προσαρμοστείτε ψυχικά στη μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Σε αυτήν την περίπτωση, αξίζει όχι μόνο να ξεκινήσετε το δρόμο για να αλλάξετε τις δικές σας συνήθειες, αλλά και να εισαγάγετε τους αγαπημένους σας σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σε τελική ανάλυση, είναι πολύ σημαντικό να διαμορφωθεί σωστά το μενού για παιδιά και εφήβους, έτσι ώστε η τροφή των μαθητών να είναι ισορροπημένη.

Είναι καλύτερο να εισαγάγετε τέτοιες αλλαγές στην οικογενειακή διατροφή κατά τη ζεστή εποχή, όταν υπάρχουν πολλά φρέσκα βότανα, φρούτα, λαχανικά..

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία στα τέλη του καλοκαιριού ή στις αρχές του φθινοπώρου. Στη ζεστή εποχή, η όρεξη μειώνεται, επιπλέον, αυτή τη στιγμή, τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι σε αφθονία.

Ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα

Πρέπει να τηρείτε την προτεινόμενη δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής. Αλλά ακόμη και μετά την ολοκλήρωσή του, οι βασικές αρχές πρέπει να τηρούνται, καταργώντας πολύ αυστηρούς περιορισμούς.

Το μενού για τις ημέρες της εβδομάδας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα

  • Πρωινό: αυγό, χόρτα σαλάτας, τοστ πίτουρου.
  • Σνακ: κεφίρ ή γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, σαλάτα από χόρτα και ντομάτες, ψωμί διατροφής.
  • Απογευματινό σνακ: εποχικά φρούτα.
  • Δείπνο: βραστά ή ψητά ψάρια, βραστό ρύζι.
  • Τη νύχτα: κεφίρ.

Τρίτη

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, βραστά ψάρια, τοστ πίτουρου.
  • Σνακ: ψωμί με τυρί cottage.
  • Μεσημεριανό: μπορς λαχανικών, 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, λάχανο και σαλάτα καρότου.
  • Απογευματινό σνακ: ακτινίδιο.
  • Δείπνο: μαγειρεμένα φασόλια με ντομάτες, ψωμί σίκαλης.
  • Τη νύχτα: γιαούρτι.

Τετάρτη

  • Πρωινό: κατσαρόλα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  • Σνακ: πορτοκάλι ή μήλο.
  • Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, βρασμένα λαχανικά.
  • Απογευματινό σνακ: εποχικά φρούτα.
  • Δείπνο: βραστά ή βρασμένα λαχανικά, τυρί cottage.
  • Τη νύχτα: κεφίρ.

Πέμπτη

  • Πρωινό: φαγόπυρο, αγγούρι.
  • Σνακ: κεφίρ.
  • Μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό, λαχανικά στιφάδο.
  • Απογευματινό σνακ: μούρα ή μήλο.
  • Δείπνο: τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης.
  • Τη νύχτα: γιαούρτι.

Παρασκευή

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μέλι και ξηρούς καρπούς.
  • Σνακ: μπανάνα.
  • Μεσημεριανό: ψημένα θαλασσινά ψάρια, σαλάτα από σέλινο, καρότα και φύκια.
  • Απογευματινό σνακ: πορτοκάλι ή μανταρίνια.
  • Δείπνο: κατσαρόλα λαχανικών με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Τη νύχτα: κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Σάββατο

  • Πρωινό: αυγό, τοστ πίτουρου, ντομάτα ή αγγούρι.
  • Σνακ: γιαούρτι με φρούτα.
  • Μεσημεριανό: βραστό βόειο κρέας, βρασμένα λαχανικά, ψωμί.
  • Απογευματινό σνακ: μήλο, ξηροί καρποί.
  • Δείπνο: φαγόπυρο, βραστά ψάρια.
  • Τη νύχτα: κεφίρ.

Κυριακή

  • Πρωινό: χυλό μαργαριταριού κριθάρι, φρέσκα λαχανικά.
  • Σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα.
  • Μεσημεριανό: βρασμένο ψάρι, ρύζι, αγγούρια.
  • Απογευματινό σνακ: χυμός ντομάτας, κράκερ.
  • Δείπνο: στιφάδο λαχανικών χωρίς πατάτες.
  • Τη νύχτα: γιαούρτι.

Αυτή η διατροφή ασκείται για 2-3 εβδομάδες, μετά τις οποίες οι περιορισμοί ενδέχεται να μην είναι πλέον τόσο αυστηροί. Ωστόσο, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να φάτε σύμφωνα με αυτό το παράδειγμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό το μενού είναι αρκετά ισορροπημένο. Για να διαφοροποιήσετε το μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές συνταγές διατροφής, οι οποίες περιλαμβάνουν επιτρεπόμενα τρόφιμα.

Το πρόγραμμα του Δρ Schwarzbein

Υπάρχουν άλλες ισορροπημένες επιλογές μενού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως παράδειγμα για τη διαμόρφωση της διατροφής. Το πρόγραμμα που δημιούργησε η Δρ Diana Schwarzbein, πιστοποιημένη ενδοκρινολόγος, είναι σε ζήτηση μεταξύ των οπαδών μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Το βιβλίο της, The Balanced Nutrition Program, είναι δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος..

Ο γιατρός μιλά για την έννοια της υγιεινής διατροφής με βάση τη λεγόμενη πλατεία τροφίμων. Αυτό το τετράγωνο χωρίζεται σε τέσσερα μέρη, ανάλογα με τον αριθμό των κύριων ομάδων θρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνες (ψάρια, κρέας, γάλα), λίπη (μικρά ζώα και λαχανικά), υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, φρούτα), φυτικές ίνες (λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο).

Μεταξύ των τεσσάρων αναφερόμενων ομάδων, οι πιο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη, καθώς είναι σημαντικά για την ανανέωση ιστών και κυττάρων, καθώς και για τη σύνθεση ενζύμων και ορμονών που είναι πιο σημαντικές για το σώμα. Τα λαχανικά, με τη σειρά τους, είναι κορεσμένα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα. Πρέπει να καταναλώνονται μόνο στη φυσική τους μορφή - δηλαδή, οτιδήποτε μπορεί να καλλιεργηθεί και να συλλεχθεί. Οι τεχνητοί υδατάνθρακες είναι τσιπς, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά κ.λπ..

Σύμφωνα με τη διατροφή σύμφωνα με το σύστημα του Δρ Schwarzbein, για την υγεία ένα άτομο πρέπει σίγουρα να καταναλώνει τρόφιμα και από τις τέσσερις ομάδες. Δηλαδή, οποιαδήποτε μονο-δίαιτα, καθώς και πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες δίαιτες δεν είναι υγιείς και παραβιάζουν τη βιοχημική ισορροπία.

Είναι πολύ σημαντικό τα προϊόντα και από τις τέσσερις ομάδες να είναι παρόντα στο τραπέζι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος..

συμπεράσματα

Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια υγιεινή και εξαιρετικά ευεργετική διατροφή από κάθε άποψη. Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, ένα ισορροπημένο μενού θα βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να διατηρήσει το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί στο μέλλον. Όμως εκείνοι των οποίων ο στόχος δεν είναι μόνο μια όμορφη φιγούρα, αλλά και η καλή υγεία ολόκληρης της οικογένειας, θα πρέπει να αναπτύξουν ένα ισορροπημένο μενού, ακολουθώντας τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω και να τρώνε τόσο συνεχώς..

Εκπαίδευση: Αποφοίτησε από το Rivne State Basic Medical College με πτυχίο στη Φαρμακευτική. Αποφοίτησε από το Κρατικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Vinnitsa M.I. Pirogov και πρακτική άσκηση στη βάση του.

Εργασιακή εμπειρία: Από το 2003 έως το 2013 - εργάστηκε ως φαρμακοποιός και επικεφαλής περίπτερο φαρμακείων. Απονεμήθηκε για πολλά χρόνια πιστοποιητικά και διακρίσεις και έργο συνείδησης. Άρθρα για ιατρικά θέματα δημοσιεύθηκαν σε τοπικές εκδόσεις (εφημερίδες) και σε διάφορες διαδικτυακές πύλες.

Ισορροπημένη διατροφή

Το ισορροπημένο σύστημα διατροφής είναι ένα από τα λίγα που δεν απαιτούν σημαντικές προσπάθειες και περιορισμούς. Η βασική αρχή είναι να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και να καταναλώσετε εξαιρετικά ενεργητικά πολύτιμα και θρεπτικά τρόφιμα.

Η έννοια της «ενεργειακής αξίας των τροφίμων» αναφέρεται σε υγιείς θερμίδες (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά ένζυμα), τα οποία, αφού απορροφηθούν, δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για φυσιολογική λειτουργία. Ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής όχι μόνο βελτιώνει τη συνολική υγεία, αλλά επίσης συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ισορροπημένο μενού

Κατά τη σύνταξη ενός μενού ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν τέσσερις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τα πιο χρήσιμα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για την καρποφόρα εργασία ολόκληρου του σώματος. Εάν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων ή βιταμινών, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάνθημα, ξηρό δέρμα, ευθραυστότητα, αδύναμα μαλλιά και νύχια, δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων κ.λπ. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά προϊόντα. Οι ετικέτες, τα κουτιά, καθώς και ειδικοί πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες και ενεργειακή αξία διαφόρων τροφίμων μπορούν να υποδηλώνουν άμεσα τη θρεπτική τους αξία..

Η ουσία της σύνταξης ενός ισορροπημένου μενού δεν είναι μόνο η ποσότητα του φαγητού, αλλά και η ποιότητά του. Το φαγητό πρέπει να εκτιμάται από την πυκνότητα των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε αυτά, δηλαδή, πόσο όφελος μπορείτε να πάρετε από κάθε θερμίδα. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλό επίπεδο πυκνότητας για τη διατροφή. Όταν χάνετε υπερβολικό βάρος, αξίζει να εμπλουτίσετε το μενού σας με λαχανικά και φρούτα..

Τα πιο κατάλληλα τρόφιμα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι διάφορα δημητριακά, σαλάτες, πιάτα λαχανικών, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηροί καρποί, φασόλια, καλαμπόκι. Όταν τρώτε φαγητό, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα των προϊόντων σε θερμίδες, καθώς ορισμένα μπορούν να καταναλωθούν περισσότερο, ενώ άλλα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, απαιτούν λιγότερα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς, για παράδειγμα, το κρασί ή τη σοκολάτα, είναι απλώς ότι λιγότερο υγιεινά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ή περιορισμένες ποσότητες..

Η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πρέπει γενικά να έχει την ακόλουθη αναλογία:

• πρωτεΐνες - περίπου 15%
• λίπη - 20 - 25%
• υδατάνθρακες - 60 - 65%

Είναι εξίσου σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή να καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα υγρού, επειδή το νερό βοηθά τον τόνο του δέρματος, απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται σε έναν ενήλικα να πίνει κατά μέσο όρο 1,5-2 λίτρα απλού νερού την ημέρα για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Κατά τη σύνταξη μιας καθημερινής διατροφής, αξίζει να θυμάστε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τσαγιού, του καφέ, του χυμού ή του γλυκού νερού..

Συνιστάται, ενώ παρακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε περίπου 1,7 λίτρα γάλακτος κάθε εβδομάδα, αλλά άπαχο. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γάλα κορεσμένο με ασβέστιο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία υγρασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εκτός από το συνηθισμένο νερό, και μεταλλικό, πράσινο τσάι και διάφορους χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη - αλλά όλα αυτά τα ποτά πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον υπολογισμό της συνολικής ημερήσιας δόσης θερμίδων.

Ωρα για γεύμα

Η αποτελεσματικότητα μιας ισορροπημένης διατροφής εξαρτάται επίσης από το πρόγραμμα γευμάτων. Το βασικό κλειδί για την επιτυχία είναι να εξοικειωθείτε με τη διαίρεση της διατροφής σας σε τρία κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Ταυτόχρονα, πρέπει να βάψετε το μενού έτσι ώστε η πρόσληψη πρωινού και απογεύματος να περιέχει περισσότερες θερμίδες και το βραδινό γεύμα όσο το δυνατόν λιγότερα. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε οι λαμβανόμενες ουσίες μπορούν να απορροφηθούν και να καταναλωθούν με επιτυχία, και τη νύχτα ένα άτομο ξεκουράζεται, επομένως όλα τα συστήματα πρέπει επίσης να διατηρούνται ήρεμα, παρέχοντας έτσι στο σώμα την ευκαιρία να τα παραγγείλει χωρίς δυσκολίες. Συνιστάται να γευματίζετε 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η πρόσληψη θερμίδων σχετίζεται άμεσα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (χαμηλή, μέτρια και υψηλή). Δηλαδή, μια ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται στενά με τη σωματική δραστηριότητα, οπότε πρέπει να καταναλώνετε μέτρια πολύτιμες θερμίδες και να ξοδεύετε περισσότερες από αυτές..

Το ενεργειακό κόστος καθώς και η ενεργειακή αξία ενός προϊόντος μετρώνται σε θερμίδες. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τον δείκτη 1200 kcal, καθώς αυτό είναι το ελάχιστο που είναι απαραίτητο για το βασικό κόστος του σώματος και τη διατήρηση της κανονικής ζωής. Επομένως, όσο περισσότερο κινείται ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστούν..

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Χαμηλές θερμίδες και νόστιμο μενού

Η πολυαναμενόμενη ζεστασιά ήρθε, και κάποιος σημείωσε ότι η απομόνωση και η συνεδρίαση στο σπίτι δεν έβλαψαν τη φιγούρα, ενώ για κάποιον δεν ισχύει καθόλου. Τα επιπλέον κιλά φέρνουν απογοήτευση και ταλαιπωρία, και το πιο σημαντικό, μειώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής και απαιτούν οικονομικό κόστος για την αντικατάσταση της ντουλάπας.

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή

Σας προτείνουμε να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας:

  • Κάντε το ισορροπημένο
  • Μαγείρεμα νόστιμα γεύματα χαμηλών θερμίδων

Μια ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει σε ένα άτομο να αντισταθμίζει τις δαπάνες ενέργειας που καταναλώνεται με τα τρόφιμα και ταυτόχρονα να μην κερδίζει υπερβολικό βάρος.

Είναι επίσης σημαντικό όλα τα τρόφιμα να χωρίζονται σε γεύματα σε σχετικά ίσα χρονικά διαστήματα:

  • 3 φορές ένα πλήρες γεύμα
  • 2 σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Τελευταίο γεύμα το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο
  • Μια μερίδα (μερίδα) φαγητού δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την παλάμη ή τη γροθιά σας. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό είναι το μέγεθος του στομάχου νηστείας.
  • Φροντίστε να μετρήσετε το περιεχόμενο θερμίδων των προϊόντων για την ημέρα σύμφωνα με τη φόρμουλα μας, ώστε να μην αυξηθεί το βάρος
  • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή και το νερό, περίπου η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να είναι ίση με 6-8 ποτήρια

Τι περιλαμβάνεται στην έννοια της ισορροπίας των προϊόντων

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η αναλογία της ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να είναι:

  • 50% υδατάνθρακες
  • 30% πρωτεΐνη
  • 20% λίπος

Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης τροφής. Μόνο το 30% για τους υδατάνθρακες. Όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και πολύπλοκους. Αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς και για την κατανάλωσή τους..

Κάποιος πιστεύει ότι τα λίπη δεν χρειάζεται να καταναλώνονται, ότι δίνουν υπερβολικό βάρος. Αλλά αν τα αποκλείσετε εντελώς, τότε το σώμα δεν θα έχει "λίπανση" για τα αιμοφόρα αγγεία, τις αρθρώσεις, τα μαλλιά και το δέρμα μπορεί να γίνει λεπτότερο και να γίνει υπερβολικά ξηρό.

Πρέπει να υπάρχουν ορυκτά και βιταμίνες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Επιπλέον, προτιμάτε τα εποχιακά λαχανικά και τα φρούτα της περιοχής σας..

Υπάρχουν 7 ημέρες συνολικά σε μια εβδομάδα, μπορείτε να τις διαιρέσετε ανά τύπο φαγητού ως εξής:

  • Η Τετάρτη και η Παρασκευή είναι γρήγορες μέρες, μπορείτε να ψάρια και λαχανικά αυτές τις μέρες
  • Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη - ημέρες κρέατος
  • Το Σάββατο είναι μια χορτοφαγική ημέρα
  • Την Κυριακή, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι, απλά όχι υπερβολικά, μπορείτε να μαγειρέψετε μερικά νέα πιάτα αυτές τις μέρες

Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλά, το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει ποικιλία και όλα τα θρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα εισέρχονται στο σώμα σας.

Και όμως, τις καθημερινές, προσπαθήστε να απλοποιήσετε το μαγείρεμα όσο το δυνατόν περισσότερο, φάτε απλά. Αλλά το σαββατοκύριακο μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας με μερικές περίπλοκες συνταγές..

Σκεφτείτε την ηλικία και το φύλο, για παράδειγμα οι άνδρες μπορεί να έχουν περισσότερες μερίδες από τις γυναίκες. Και στα γηρατειά, μια γυναίκα μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις μερίδες της σε σύγκριση με ό, τι τρώγατε στα 30 και 40 ετών, οπότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Ισορροπημένη διατροφή

  • Από το τραπέζι πρέπει να σηκωθείς λίγο πεινασμένος. Θυμηθείτε ότι θα αισθανθείτε γεμάτοι σε 25-30 λεπτά.!
  • Πρέπει να τρώτε ποικίλα, είναι απαραίτητο το φαγητό να σας δίνει ευχαρίστηση, αλλά χωρίς υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής
  • Αποφύγετε τηγανητά, κονσέρβες, υπερβολικά γλυκά, σόδα, fast food, gravies, σάλτσες, μαγιονέζα και κέτσαπ.
  • Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο
  • Όλα τα δημητριακά μπορούν επίσης να ληφθούν χονδροειδή, για παράδειγμα, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, φαγόπυρο, όλα τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και καλύτερα ως ξεχωριστό πιάτο
  • Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Δεν νιώθω να τρώω για πολύ καιρό
  • Πίνετε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε φλιτζάνι. Αντί για καφέ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τσάι από βότανα, μεταλλικό νερό και φρέσκους χυμούς και smoothies
  • Τα καρύδια διαφόρων ποικιλιών προμηθεύουν τον οργανισμό με υγιή λίπη και συνιστώνται επίσης αβοκάντο, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο
  • Δεν ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι καλύτερα να έχουμε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά φυσικά, χωρίς πρόσθετα. Γιαούρτια και τυριά μπορείτε να φτιάξετε τον εαυτό σας
  • Η πρωτεΐνη λαμβάνεται καλύτερα από λιπαρά ψάρια, αλλά το κρέας δεν πρέπει να αποκλείεται. Δίνουμε προτεραιότητα στην γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το άπαχο βόειο κρέας, αλλά δεν αρνούμαστε το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί, μόνο σε μειωμένες ποσότητες
  • Ο αριθμός των αυγών ανά εβδομάδα πρέπει να μειωθεί σε 2-3 λόγω της μεγάλης ποσότητας χοληστερόλης σε αυτό.
  • Συμπεριλάβετε σαλάτες στη διατροφή κάθε μέρα, και δεν μπορείτε να τα καρυκεύσετε με τίποτα, αλλά τρώτε λαχανικά στην αρχική τους μορφή
  • Προσπαθήστε να διακοσμήσετε αισθητικά το τραπέζι σας, αφήστε το να είναι όμορφα πιάτα, κύπελλα και μαχαιροπήρουνα, τότε το φαγητό θα σας φανεί νόστιμο και ενδιαφέρον

Πώς να διανείμετε τα γεύματα

Η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να διαιρείται σε% ως εξής:

  • Πρωινό - 25%
  • Δεύτερο πρωινό - 15%
  • Μεσημεριανό - 35%
  • Απογευματινό σνακ - 10%
  • Δείπνο - 15%

Ο χρόνος πρέπει να οριστεί αυστηρά σταθερός και να μην το χάσετε. Το σώμα θα συνηθίσει αυτή τη στιγμή και τον όγκο των τροφίμων, και δεν θα κερδίζετε υπερβολικό βάρος, αλλά δεν θα πεινάτε..

Μια ισορροπημένη διατροφή αποκλείει μια αυστηρή δίαιτα ημι-λιμοκτονίας. Αλλά οι θερμίδες πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη..

Έτσι, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 3200 kcal / ημέρα και μετά από 40 χρόνια ο αριθμός των θερμίδων μειώνεται σε 2400 kcal / ημέρα.

Για τις γυναίκες, αυτός ο αριθμός είναι εντελώς διαφορετικός:

  • Έως 40 χρόνια 2000 kcal / ημέρα
  • Μετά από 40 χρόνια 1800 kcal / ημέρα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε αφαιρούνται μόνο 500 kcal / ημέρα από κάθε τιμή.

Ο αριθμός των θερμίδων σε παιδιά, σε έγκυες γυναίκες και σε άρρωστα άτομα υπολογίζεται με εντελώς διαφορετικό τρόπο, ο διατροφολόγος το κάνει αυτό ξεχωριστά.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη

Πρέπει να σημειωθεί ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας. Υπάρχει ένα ρητό ότι «αν κάνεις τα πάντα όπως πάντα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι όπως πάντα». Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο πρέπει να αλλάξει το στυλ του φαγητού, αλλά και νέα πιάτα με χαμηλές θερμίδες..

Εσείς οι ίδιοι πρέπει να αποδεχτείτε το γεγονός ότι εάν "χασμουρηθείτε και θέλετε να κοιμηθείτε μετά το φαγητό" όλη την ώρα, τότε το φαγητό δεν είναι πολύ υγιές για εσάς. Δεν σου δίνει ενέργεια, αλλά την αφαιρεί.

Επομένως, αξίζει να ξανασκεφτείτε ποια πιάτα μαγειρεύετε και τρώτε καθημερινά. Δηλαδή, αναθεωρήστε πλήρως τη διατροφή σας..

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα γευμάτων χαμηλών θερμίδων:

  • Γαρίδες κεμπάπ
  • Σαλάτα με βότανα και φέτα ή τυρί Adyghe
  • Κάθε ψάρι, αλλά ψημένο στο φούρνο
  • Βρασμένη γλώσσα βοείου κρέατος
  • Σούπα πουρέ κολοκύθας ή κολοκυθιών
  • Κουνουπίδι σε μια ομελέτα ψημένη στο φούρνο
  • Κολοκυθάκια ή μελιτζάνες γεμιστές με λαχανικά
  • Βρασμένο λάχανο με σπόρους κύμινο ή δαμάσκηνα
  • Φρέσκο ​​ζελέ μούρων

Προσφέρετε τις επιλογές σας για γεύματα χαμηλών θερμίδων!

Πώς τρώει ο Anthony Robbins

Ο Anthony Robbins είναι Αμερικανός συγγραφέας, έμπνευση και αισιόδοξος λέκτορας που επικεντρώνεται στην αυτο-ανάπτυξη.

Αυτό το άτομο είναι 60 ετών, αλλά κοιτάζοντας τη φωτογραφία καταλαβαίνετε ότι δεν θα του δώσετε περισσότερα από 40 χρόνια. Επιπλέον, ταξιδεύει πολύ σε όλο τον κόσμο με τις διαλέξεις του και παντού του τίθεται η ίδια ερώτηση: "Πώς καταφέρνεις να είσαι τόσο ενεργητικός για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα;"

Άντονι Ρόμπινς

Ο τρόπος φαγητού του επιτρέπει να είναι υγιής και πολύ ενεργητικός..

Προτείνει την αφαίρεση μόνο 4 τύπων τροφίμων από τη διατροφή:

  • Κρέας ζώων, απορρίψτε τελείως ή αφήστε περίπου το 30% στη διατροφή
  • Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα λίπη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
  • Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ρύζι ή γάλα σόγιας και τυρί
  • Επιβλαβείς εθισμοί ή γλυκά, για παράδειγμα, για ορισμένους είναι ζάχαρη, ενώ άλλοι όπως αλκοόλ, κάπνισμα και καφές

Τρώει απλά, φυσικά και υγιεινά τρόφιμα, αυτό είναι όλο. Και η ενέργειά του ξεχειλίζει.

Ίσως μπορούμε επίσης να υιοθετήσουμε τη διατροφική του αρχή για να αισθανόμαστε υγιείς και ενεργητικοί..

Δοκιμάστε τον εαυτό σας με το σετ ηλεκτρονικών υπολογιστών εμφάνισης.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο:

Για να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά, πολλές γυναίκες δεν βρίσκουν τίποτα άλλο από το να περιορίσουν απότομα τον εαυτό τους στο φαγητό ή απλώς να κάνουν μια αυστηρή δίαιτα. Αλλά αυτή η προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος οδηγεί σχεδόν πάντα σε αρνητικές συνέπειες. Ως αποτέλεσμα, το βάρος όχι μόνο δεν απομακρύνεται, αλλά επίσης γίνεται ακόμη περισσότερο, καθώς το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει λίπη ακόμη περισσότερο υπό πίεση..

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι ο πιο ήπιος, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα μισητά κιλά. Μετά από αυτήν τη δίαιτα, το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, ενώ η ποσότητα λιπών και ελαφρών υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται σημαντικά, γεγονός που εξασφαλίζει μια γρήγορη ομαλοποίηση του σώματος χωρίς συνεχή πείνα και αιώνιο άγχος.

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Είναι δύσκολο να καλέσετε ένα PP με μια πλήρως ισορροπημένη διατροφή ως δίαιτα. Αυτός είναι ένας πραγματικός τρόπος ζωής. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε σωστά, έτσι ώστε αργότερα όλες οι αρχές και οι κανόνες του συστήματος θα καθιερωθούν σταθερά στην καθημερινή ζωή. Τα κύρια σημεία που πρέπει να ακολουθηθούν είναι τα εξής:

  • Καταμέτρηση θερμίδων. Εάν έχετε έναν σαφή στόχο να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Κατά τη σύνθεση μιας καθημερινής διατροφής, ενός μενού για μια ημέρα, μια εβδομάδα, φροντίστε να υπολογίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Για εκείνους που απλά χάνουν βάρος στο σπίτι, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1200 kcal. Οι αθλητές μπορούν να «χαράξουν» 1500 kcal.
  • Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα. Πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί. Ένα μικρό ποτήρι υγρό αμέσως μετά το ξύπνημα είναι πολύ σημαντικό για την ομαλή λειτουργία του σώματος τις επόμενες ώρες.
  • Εξαιρούμε τη ζάχαρη από τη διατροφή. Εάν το πιάτο περιλαμβάνει γλυκαντικό, τότε χρησιμοποιούμε γλυκαντικά. Αντικαθιστούμε τα γλυκά και άλλα γλυκά με υγιή, αλλά όχι λιγότερο νόστιμα αποξηραμένα φρούτα. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τα έντερα να «ξεφορτώσουν».
  • Μείωση του αριθμού των κρόκων. Περιέχουν τεράστιες ποσότητες κακής χοληστερόλης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν βράζετε αυγά για ένα πιάτο, χρησιμοποιήστε όλα τα λευκά και μειώστε τον αριθμό των κρόκων (αν είναι δυνατόν).
  • Επιλογή υγιών μεθόδων επεξεργασίας τροφίμων. Αρνούμαστε να τηγανίσουμε. Δίνουμε προτεραιότητα στο μαγείρεμα, στον ατμό ή στο ψήσιμο.
  • Χωρίς βραδινά σνακ ή γεύματα πριν από το κρεβάτι. Τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Ποια συστατικά πρέπει να περιέχει η δίαιτα;

Κατά τη σύνθεση ενός μενού κατάλληλης διατροφής για κάθε μέρα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η σύνθεση περιέχει τις ακόλουθες ουσίες στην απαιτούμενη ποσότητα:

  • Πρωτεΐνη. Μεταξύ όλων των προϊόντων που περιέχουν αυτό το πολύτιμο συστατικό, προτιμούμε τα λευκά ψάρια, τα θαλασσινά, τα κρέατα με χαμηλά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα και το ασπράδι αυγού. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
  • "Μακρύ" υδατάνθρακες. Η ημερήσια τιμή είναι 50-120 γραμμάρια. Υγιεινές τροφές με υδατάνθρακες που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή περιλαμβάνουν σκληρά ζυμαρικά, όλα τα είδη δημητριακών, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες.
  • Κυτταρίνη. Το πιο αγνοημένο συστατικό της διατροφής. Βρίσκεται σε περίσσεια σε καρότα, σέλινο, πράσινα κρεμμύδια, πιπεριές, λάχανο, αγγούρια. Θα πρέπει να καταναλώνετε από 100 έως 150 γραμμάρια την ημέρα.

Διατροφικές συμβουλές

Θέλετε να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά; Έχετε αλλάξει σε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή; Ακούστε τις συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους για να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους πολύ πιο άνετη και ευχάριστη:

  • Αν θέλετε επιβλαβές - φάτε το. Εάν έχετε μεγάλη επιθυμία να έχετε ένα νόστιμο, αλλά επιβλαβές σνακ, δεν πρέπει να το αρνηθείτε. Για να αποτρέψετε τη μεταφορά θερμίδων στο σωματικό λίπος, απολαύστε ένα ωραίο σνακ το πρωί. Τέτοιες επιδοτήσεις επιτρέπονται μόνο περιστασιακά..
  • Μετάβαση σε PP - ακολουθούμε συνεχώς τις αρχές του. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Κάθε μέρα σύμφωνα με τους κανόνες. Τότε θα γίνει συνήθεια και δεν θα προκαλέσει δυσκολίες..
  • Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με άσκηση. Μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα όχι μόνο με την κατάλληλη καθημερινή διατροφή, αλλά και με τακτική άσκηση..
  • Προσαρμόστε τον εαυτό σας ψυχολογικά. Πείστε τον εαυτό σας ότι το σώμα πάσχει πολύ από το στρώμα περίσσειας λίπους, προκύπτουν διάφορες δυσάρεστες ασθένειες και το PP είναι η σωτηρία σας και μια πανάκεια για πολλές ασθένειες.
  • Όταν ψωνίζετε σε καταστήματα, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Δώστε προσοχή στο KBZhU, σύνθεση τροφίμων. Η παρουσία συντηρητικών, όλων των ειδών προσθέτων τροφίμων περιπλέκει μόνο τη διαδικασία απώλειας βάρους.
  • Απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα. Δεν πρέπει να υπάρχουν «ερεθιστικά» στο σπίτι με τη μορφή τσιπς, μπισκότων, ψωμιών και ψωμιού.
  • Παρακολουθήστε το βάρος σας. Ζυγίστε συνεχώς, καταγράψτε τα αποτελέσματα για να παρακολουθείτε τη δυναμική.

Ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Το κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο μενού θα διαφέρει για κάθε κατηγορία ατόμου. Τα χαρακτηριστικά του σώματος, ο απαιτούμενος αριθμός κιλών, οι πιθανοί περιορισμοί και άλλα σημεία λαμβάνονται απαραίτητα υπόψη. Προσφέρουμε πολλές επιλογές για καθημερινά δελτία που θα σας βοηθήσουν στη σύνταξη ενός μεμονωμένου μενού.

  • Πρωινό - τυρί cottage 0% λίπος, σαλάτα καρότου και ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι.
  • Δεύτερο πρωινό - αγαπημένα φρούτα ή μούρα.
  • Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, άπαχο κρέας, στιφάδο με γαρνιτούρα λαχανικών.
  • Απογευματινό σνακ - μάζα αχλαδιού και στάρπης με ελάχιστο ποσοστό λίπους.
  • Δείπνο - λευκά ψάρια με λαχανικά σε διπλό λέβητα.

Για όσους πηγαίνουν για σπορ:

  • Πρωινό - αυγά (βραστά ή τηγανητά), χυλό βρώμης και ένα ποτήρι γάλα.
  • Δεύτερο πρωινό - αγαπημένα φρούτα.
  • Μεσημεριανό - μοσχαρίσιο βρασμένο σε χυμό με πουρέ πατάτας, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
  • Απογευματινό σνακ - σαλάτα καρότου με ξινή κρέμα.
  • Δείπνο - βραστά φασόλια και φιλέτα ψαριού στον ατμό.
  • Πρωινό - χυλό κεχριού με αποξηραμένα φρούτα.
  • Δεύτερο πρωινό - φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα / μούρα.
  • Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, ψητά ψάρια ή άπαχο κρέας.
  • Απογευματινό σνακ - φρούτα.
  • Δείπνο - ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά και αυγά.

Οι πίνακες δείχνουν έτοιμα μενού για την εβδομάδα, τα οποία μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε.

Ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού γεύματος και συνταγές χαμηλών θερμίδων

Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας και μια λεπτή μορφή, σας επιτρέπει να είστε έντονοι και δραστήριοι όλη την εβδομάδα. Για να μην χάνετε μπροστά από τα ράφια των καταστημάτων μετά τη δουλειά, μπορείτε να σκεφτείτε το μενού για την επόμενη εβδομάδα εκ των προτέρων, να κάνετε μια λίστα και να αγοράσετε το μεγαλύτερο μέρος των προϊόντων.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα βελτιώσει την πέψη και θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος.

Ποτά ισορροπημένης διατροφής

Μία από τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής είναι να καταναλώνετε αρκετά υγρά, δηλαδή καθαρό πόσιμο νερό. Εάν πίνετε πολύ τσάι ή καφέ, μειώστε την ποσότητα, αυτά τα ποτά αφυδατώνουν το σώμα. Για κάθε φλιτζάνι καφέ πρέπει να πίνετε δύο φλιτζάνια νερό.

Οι χυμοί, οι γλυκές κομπόστες, τα ανθρακούχα ποτά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να πιείτε τσάι από κομπόστα ή βότανα χωρίς ζάχαρη, αντί για χυμό, είναι καλύτερο να τρώτε ένα συνηθισμένο φρούτο ή λαχανικό - περιέχει όλες τις ίδιες βιταμίνες, λιγότερα σάκχαρα και πολύτιμες φυτικές ίνες.

Είναι καλύτερο να πίνετε απλό νερό για να ξεδιψάσετε. Διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, βοηθά να είναι έντονα, διατηρεί την ομορφιά του δέρματος.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής για μια εβδομάδα και ένα μήνα, πολλοί παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη - φύλο, ηλικία, τρόπος ζωής ενός ατόμου, αν θέλει να χάσει βάρος, να χτίσει μυϊκή μάζα κ.λπ..

Κανόνες:

  • Καθεστώς και συχνότητα τροφοδοσίας. Χωρίστε τη διατροφή σε 5 γεύματα, 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας και να μην πεινάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας..
  • Να έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ. Είναι κακό να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων και να υποφέρετε από πείνα, τίποτα καλύτερο για σνακ σε τίποτα.
  • BZHU. Εκτός από τις θερμίδες, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, βιταμίνης και ανόργανων συστατικών των τροφίμων είναι σημαντική.
  • Ποικιλία. Κάθε προϊόν γίνεται βαρετό αν το τρώτε καθημερινά. Ακόμα και σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η διατροφή είναι εύκολη στη διαφοροποίηση - προετοιμάστε νέα πιάτα κάθε μέρα, πειραματιστείτε με μπαχαρικά.
  • Λογική προσέγγιση. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε στα άκρα - αν θέλετε πραγματικά ένα κομμάτι κακής τούρτας - φάτε το. Μόνο ένα. Μπορείτε να το προσθέσετε στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Ο μεταβολισμός που είναι εξοικειωμένος με μια ισορροπημένη διατροφή θα αντιμετωπίσει ένα μόνο φορτίο χωρίς να βλάψει τη μορφή και την υγεία.

Συστάσεις για σωστή διατροφή

  • Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν ορισμένοι, η σωστή διατροφή δεν είναι βαρετή και ήπια. Πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα και εποχιακά, αν και σήμερα μπορείτε να βρείτε ποιοτικά αγγούρια και ντομάτες το χειμώνα.
  • Το κρέας είναι σημαντικό, κατά προτίμηση άπαχο, πουλερικά, ψάρια (ειδικά θαλασσινά). Για χορτοφάγους, μια πηγή πρωτεΐνης θα είναι τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα λαχανικά (σπαράγγια και σπανάκι). Μπορείτε να φάτε ψωμί - μόνο αντί για λευκό αλεύρι, θα πρέπει να παρασκευάζεται από σίκαλη, ολικής αλέσεως, αλεύρι φαγόπυρου. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά..
  • Το φαγητό μπορεί να βράσει, να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να ψηθεί στη σχάρα ή σε ξηρό τηγάνι. Όσο λιγότερη θερμική επεξεργασία, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο φαγητό, αλλά το κρέας και τα ψάρια πρέπει να βράσουν / ψηθούν μέχρι να μαλακώσουν, ειδικά εάν τα παιδιά θα τα φάουν.
  • Είναι καλύτερα να αρνηθείτε από την εξευγενισμένη ζάχαρη, να την αντικαταστήσετε με μέλι, ημερομηνίες, φρούτα. Επίσης, χρήσιμοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από δημητριακά - τρώτε κουάκερ ως ανεξάρτητο πιάτο και ως συνοδευτικό.
  • Το σώμα χρειάζεται λίπη - με μέτρο. Μην εγκαταλείπετε ποιοτικά τυριά, βούτυρο και ποικιλία λαχανικών. Το καλαμπόκι, ο λιναρόσπορος, το σησαμέλαιο στις σαλάτες είναι πιο υγιεινό και πιο νόστιμο από τον παραδοσιακό ηλίανθο.

Εξαιρέστε εντελώς το καπνιστό κρέας, τα τρόφιμα ευκολίας, τη μαργαρίνη, τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή.

Πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα?

  • Κάθε άτομο έχει τα δικά του ατομικά χαρακτηριστικά που δεν μπορεί να λάβει υπόψη η αριθμομηχανή. Εάν δεν υπάρχουν ειδικά προβλήματα με την απώλεια βάρους, αρκεί να συγκρίνετε το μενού σας μερικές φορές με την εκτιμώμενη πρόσληψη θερμίδων, δεν πρέπει να κλείσετε τους αριθμούς.
  • Το πιο σημαντικό είναι η ποιότητα της διατροφής ή η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, για έναν υγιή ενήλικα, πρέπει να είναι 1: 1: 4. Εάν ο στόχος είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα και ένα άτομο κάνει πολλά αθλήματα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους και να αυξήσετε την πρωτεΐνη.
  • Με τη βοήθεια ειδικών αριθμομηχανών και εφαρμογών για υπολογιστή και ακόμη και τηλέφωνο, μπορείτε να υπολογίσετε τη σύνθεση και το περιεχόμενο θερμίδων κάθε πιάτου και, στη συνέχεια, την καθημερινή διατροφή σας. Σε συνδυασμό με τη γνώση των βασικών αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός υγιεινού μενού για την εβδομάδα..
  • Στο προσωπικό σας μενού, μπορείτε να καθορίσετε την ώρα που θα υπάρχει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Είναι καλύτερο να τρώτε πάντα ταυτόχρονα - το καθεστώς βελτιώνει την πέψη. Ανάμεσά τους, μπορείτε να προσθέσετε ένα απογευματινό σνακ και ένα μικρό σνακ - ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι κεφίρ θα σας βοηθήσει να αντέξετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και να μην τρώτε υπερβολικά.

Ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Ακολουθούν επιλογές μενού 7 ημερών για διαφορετικά άτομα. Όλα είναι κατά προσέγγιση και βοηθούν στην κατανόηση της αρχής με την οποία βασίζεται η σωστή διατροφή. Μπορείτε να αντικαταστήσετε πιάτα και να προσθέσετε καινούργια στη γεύση σας.

Μενού για το παιδί

Αυτό είναι ένα μενού για ένα μωρό 4 ετών (αν δεν πάει στο νηπιαγωγείο). Το μέγεθος της μερίδας είναι κατά προσέγγιση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την όρεξη και την επιδερμίδα ενός συγκεκριμένου παιδιού.

Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα πρέπει να χορηγούνται ως σνακ μία ώρα πριν από το κύριο γεύμα και όχι μετά, διαφορετικά μπορούν να προκαλέσουν ζύμωση στο στομάχι (αυτό ισχύει και για τους ενήλικες). Πριν πάτε για ύπνο, κάθε μέρα μπορείτε να πίνετε κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: κουάκερ φαγόπυρου, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, τσάι ή κακάο.

Μεσημεριανό: λάχανο με μια κουταλιά ξινή κρέμα, κοτόπουλο, κολοκυθάκια και καρότο, κομπόστα, 1-2 φέτες ψωμί.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage 5% λίπος με αχλάδι και μπανάνα.

Δείπνο: ρύζι στον ατμό με κέικ ψαριού, ψωμί, τσάι χαμομηλιού.ΤρίτηΠρωινό: ομελέτα ατμού, σάντουιτς ψωμιού με βούτυρο και τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ κολοκύθας, ζυμαρικά με μικτό κιμά, 1-2 φέτες ψωμί, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: κουλούρι ή μπισκότο, ψημένο γάλα.

Δείπνο: πουρέ πατάτας και κουνουπίδι, στήθος κοτόπουλου στον ατμό, ρόφημα.ΤετάρτηΠρωινό: ψημένα cheesecakes με ξινή κρέμα, κακάο.

Μεσημεριανό: μπορς με κομμάτια κρέατος, φρέσκια σαλάτα λάχανου, 2 φέτες ψωμί, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: διάφορα μήλα, αχλάδια, μπανάνες, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Δείπνο: πολέντα, κοτολέτα κοτόπουλου, τσάι από βότανα.ΠέμπτηΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και κανέλα, κακάο, τυρί σάντουιτς.

Μεσημεριανό: σούπα κρέμας πατάτας, φιλέτο μπακαλιάρου στον ατμό, σαλάτα κινέζικου λάχανου, ψωμί, τσάι ή κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: 2 τηγανίτες με γέμιση τυρί cote, κομπόστα.

Δείπνο: βρασμένο λάχανο με κοτόπουλο, τσάι.ΠαρασκευήΠρωινό: χυλό ρύζι γάλακτος με σμέουρα, σάντουιτς με τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα με ζυμαρικά και κοτόπουλο, ρατατούιγ, ψωμί, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με πιατέλα μούρων.

Δείπνο: πιλάφι με αποξηραμένα φρούτα, φρέσκια σαλάτα λάχανου, τσάι.ΣάββατοΠρωινό: τηγανίτες με μέλι, τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα κουνουπιδιού και πουρέ πατάτας, κεφτεδάκια στον ατμό, σαλάτα ντομάτας και χόρτου, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: διάφορα φρούτα, ζυμωμένο ψημένο γάλα.

Δείπνο: σπιτική πίτσα με κοτόπουλο, μοτσαρέλα και λαχανικά, τσάι.ΚυριακήΠρωινό: κουάκερ φαγόπυρου, βραστό αυγό, ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο.

Μεσημεριανό: πράσινο μπορς, βινεγκρέτ, φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, ψωμί, τσάι.

Απογευματινό σνακ: κουλούρι με ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κομπόστα.

Δείπνο: κέικ ψαριών με ζυμαρικά, τσάι ή κομπόστα.

Μενού για γυναίκες

Το παράδειγμα έχει σχεδιαστεί για μια γυναίκα 20-30 ετών.

Μπορείτε επίσης να σνακ σε ξηρούς καρπούς, μήλα, ψωμί, να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με ζύμωση με χαμηλά λιπαρά το βράδυ.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ Μενού
ΔευτέραΠρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με φρούτα, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ κολοκύθας, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με ημερομηνίες.

Δείπνο: καστανό ρύζι με κοτόπουλο και μείγμα της Χαβάης (καρότα, μπιζέλια, καλαμπόκι), τσάι.

ΤρίτηΠρωινό: βραστά αυγά, κρέμα τυριού, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού με βραστές πατάτες, σαλάτα κινέζικου λάχανου.

Απογευματινό σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα.

Δείπνο: βινεγκρέτ φασολιών.

ΤετάρτηΠρωινό: κουάκερ φαγόπυρου, τυρί, τσάι ή καφές.

Μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου και τυρί cottage, συνοδευτικό λαχανικών βρασμένο.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα τυρί cottage με μέλι.

Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με γαρίδες και αβοκάντο, ψωμί.

ΠέμπτηΠρωινό: τηγανίτες καλαμποκιού με μούρα, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, ψητό σκουμπρί.

Απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα, μπανάνα.

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου με ελληνική σαλάτα, θυμάρι.

ΠαρασκευήΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με σμέουρα και φράουλες, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: Dorada ψημένο με λεμόνι και μπαχαρικά, κινόα, φρέσκα αγγούρια.

Απογευματινό σνακ: επιδόρπιο τυρί cottage και φρούτα σαντιγί σε μπλέντερ.

Δείπνο: τσίλι με καρυκεύματα, τσάι μέντας.

ΣάββατοΠρωινό: cheesecakes με μέλι, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: τουρσί με ξινή κρέμα, μια φέτα ψητό βόειο κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι.

Απογευματινό σνακ: διάφορα φρούτα, ζυμωμένο ψημένο γάλα ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Δείπνο: σαλάτα με ντομάτα, φιλέτο κοτόπουλου και φέτα με βασιλικό.

ΚυριακήΠρωινό: ομελέτα με μπρόκολο, ψωμί ολικής αλέσεως, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: κοτόπουλο με κριθάρι και γλυκό πιπέρι, φρέσκα λαχανικά.

Απογευματινό σνακ: τηγανίτες με τυρί cottage και μούρα, τσάι.

Δείπνο: Σαλάτα βιταμινών, κέικ ρυζιού, τσάι.

Μενού

Οι άντρες δεν πρέπει να τρώνε παχιά σούπα, κρέας, πιάτα και κομπόστα με ένα κουλούρι για μεσημεριανό γεύμα - αυτό υπερφορτώνει το στομάχι. Είναι καλύτερα να προσθέσετε 1-2 σνακ στην καθημερινή διατροφή..

Για να αποφευχθούν τα προβλήματα υγείας των ανδρών, οι ειδικοί προτείνουν να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Β, C και E. Αυτά είναι λιπαρά θαλασσινά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, θαλασσινά, μπρόκολο, σπανάκι.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με βούτυρο, ομελέτα, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: ρολά λάχανου με ξινή κρέμα, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό σνακ: μπισκότα δημητριακών με χαμηλά λιπαρά, μούρα, κομπόστα.

Δείπνο: ψητός μπακαλιάρος με καρότα και κολοκυθάκια, καστανό ρύζι.

ΤρίτηΠρωινό: ομελέτα στον ατμό, ψωμί αβοκάντο και τυρί cottage, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: στρογγάνοφ συκώτι κοτόπουλου, κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με αμύγδαλα και μπανάνα.

Δείπνο: κοτόπουλο ψημένο με ρίζα λαχανικά, ψωμί.

ΤετάρτηΠρωινό: polenta με τυρί, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: ζωμό με βότανα και ζυμαρικά, φιλέτο κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: φρούτα, ψημένο γάλα ή ελληνικό γιαούρτι.

Δείπνο: κεφτεδάκια βοδινού, ντομάτα και βασιλική σαλάτα, ψωμί.

ΠέμπτηΠρωινό: τηγανίτες με στάρπη, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: ψητό σκουμπρί, πουρέ πατάτας και μπρόκολο, ψωμί, τσάι.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα τυρί cottage με μαρμελάδα ή μούρα.

Δείπνο: λευκό τσίλι κοτόπουλο και φασόλια, τσάι.

ΠαρασκευήΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με βούτυρο και φρούτα, ένα καρβέλι τυρί, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: muffins κοτόπουλου με λαχανικά, λάχανο, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με μέλι και ξηρούς καρπούς.

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου γεμιστό με πέστο, φρέσκες ντομάτες, ψωμί.

ΣάββατοΠρωινό: φριτέτα με πατάτες και σπανάκι, ψωμί, τσάι ή καφέ.

Γεύμα: γκουλάς με ζυμαρικά, κινέζικο λάχανο και σαλάτα καλαμποκιού.

Απογευματινό σνακ: τηγανίτες με τυρί cottage, τσάι.

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου γεμιστό με πέστο, φρέσκες ντομάτες, ψωμί.

ΚυριακήΠρωινό: cheesecakes με μαρμελάδα, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: κόκκινο μπορς με κρέας, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: σπιτική πίτσα με κοτόπουλο, πιπεριά, ντομάτες και μοτσαρέλα.

Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με τόνο και αυγά, τσάι.

Μενού για όλη την οικογένεια

Μπορεί να είναι το ίδιο με οποιοδήποτε από τα παραπάνω, αλλάζει μόνο το μέγεθος της μερίδας. Στο οικογενειακό μενού, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις προτιμήσεις κάθε ατόμου και να ακολουθείτε τις γενικές αρχές της υγιεινής διατροφής.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με βούτυρο, τυρί σάντουιτς, τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ μπρόκολου, κοτολέτες κοτόπουλου, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα, κακάο.

Δείπνο: ψητό ψάρι, λαχανικό και στιφάδο πατάτας.

ΤρίτηΠρωινό: ομελέτα με ντομάτα και καλαμπόκι, ψωμί, τσάι.

Μεσημεριανό: κατσαρόλα ζυμαρικών, τυρί και κοτόπουλο φιλέτο, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα, ψωμάκια ολικής αλέσεως.

Δείπνο: μαγειρευτό λάχανο με μικτό κιμά.

ΤετάρτηΠρωινό: χυλό φαγόπυρου με βούτυρο, τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: κεφτεδάκια με πουρέ πατάτας, φρέσκα λαχανικά, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα τυρί cottage με μέλι.

Δείπνο: κουνουπίδι σε κρεμώδη σάλτσα, κομπόστα.

ΠέμπτηΠρωινό: τυριά, σάντουιτς με βούτυρο, ποτό κιχωρίου.

Μεσημεριανό: σπανάκι κοτόπουλου, ψητά στήθη, φρέσκα λαχανικά.

Απογευματινό σνακ: παξιμάδια με αβοκάντο και τυρί κρέμα, τσάι από βότανα.

Δείπνο: ψητό σκουμπρί με σαλάτα λαχανικών, ψωμί, κομπόστα.

ΠαρασκευήΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ψωμί, τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: συκώτι κοτόπουλου με κουάκερ φαγόπυρου, σαλάτα φρέσκων λαχανικών, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα.

Δείπνο: ψητό βόειο κρέας με κολοκύθα και βότανα της Προβηγκίας, τσάι.

ΣάββατοΠρωινό: τηγανίτες με μούρα ή ξινή κρέμα, τσάι.

Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου με τυρί, καστανό ρύζι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: ζελέ γιαούρτι, μούρα.

Δείπνο: στιφάδο λαχανικών με βόειο κρέας, ψωμί, τσάι.

ΚυριακήΠρωινό: σπιτικά μπιφτέκια από κουλούρια c / c, τσάι ή κακάο.

Μεσημεριανό: πράσινο μπορς με ξινή κρέμα, κέικ ψαριού, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα από τυρί cottage με μπανάνα και κανέλα.

Δείπνο: βινεγκρέτ, κεφτεδάκια κοτόπουλου στον ατμό, ψωμί.

Μενού μαθητών

Ένα παιδί σχολικής ηλικίας ξοδεύει πολλή ενέργεια στην ανάπτυξη και τη μάθηση, χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο. Αυτό το μενού δεν περιλαμβάνει σχολικό γεύμα. Εάν το παιδί τρώει στην καφετέρια, προσαρμόστε τη διατροφή του ανάλογα με την ποσότητα τροφής που λαμβάνει έξω από το σπίτι..

Δείγμα μενού για μαθητές και εφήβους:

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: κουάκερ ρυζιού γάλακτος με σταφίδες, σάντουιτς με τυρί, τσάι.

Μεσημεριανό: φρέσκια σούπα λάχανου, σαλάτα με λαχανικά και κοτόπουλο, ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα.

Δείπνο: ψητά ψάρια, πουρέ πατάτας και κολοκύθα, τσάι από βότανα.

ΤρίτηΠρωινό: ομελέτα στον ατμό, σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, ποτό ραδικιού με γάλα.

Μεσημεριανό: μικτά κεφτεδάκια κιμά, κριθάρι με μπιζέλια και πιπεριές, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: kefir κοκτέιλ smoothie με φρούτα.

Δείπνο: τηγανητά στήθη κοτόπουλου χωρίς λάδι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, τσάι από βότανα.

ΤετάρτηΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και κανέλα, τσάι.

Μεσημεριανό: τουρσί σούπα, βραστό βόειο κρέας, φρέσκα λαχανικά, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με στάρπη με μαρμελάδα.

Δείπνο: κατσαρόλα από μπρόκολο και κουνουπίδι με τυρί, ψωμί, τσάι από βότανα.

ΠέμπτηΠρωινό: τηγανίτες τυρί cottage με ξινή κρέμα, σάντουιτς τυριών, κακάο.

Μεσημεριανό: μπαλάκια, ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Απογευματινό σνακ: τηγανίτες σίκαλης, κομπόστα.

Δείπνο: βινεγκρέτ φασολιών.

ΠαρασκευήΠρωινό: κουάκερ φαγόπυρου με βούτυρο, βραστό αυγό, ψωμί, τσάι.

Μεσημεριανό: κοτόπουλο νουντλ σούπα, κρεατόπιτες, τσάι.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα ή μούρα.

Δείπνο: στιφάδο λαχανικών με βόειο κρέας.

ΣάββατοΠρωινό: σάντουιτς με φιλέτο κοτόπουλου, τυρί και βότανα, ποτό κιχωρίου.

Μεσημεριανό: μπορς με ξινή κρέμα, ψητό φιλέτο κοτόπουλου, ψωμί.

Απογευματινό σνακ: πουτίγκα σιμιγδάλι με μούρα.

Δείπνο: ρολά λάχανου, ψωμί, τσάι από βότανα.

ΚυριακήΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα, κακάο.

Μεσημεριανό: ψημένο σκουμπρί, καστανό ρύζι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα, μπισκότα μπισκότων.

Δείπνο: στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, τυρί, τσάι.

Για αθλητές

Δείγμα μενού για αθλητές στο τραπέζι:

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με καρύδια, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: κοτολέτες στήθους κοτόπουλου στον ατμό, κουάκερ φαγόπυρου, φρέσκα λαχανικά.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage 5% λίπος, τσάι.

Δείπνο: ψημένο άπαχο ψάρι με βρασμένα λαχανικά, κεφίρ ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

ΤρίτηΠρωινό: ομελέτα στον ατμό, ψωμί, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: ψητή γαλοπούλα με καστανό ρύζι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: κεφίρ, μήλα.

Δείπνο: βραστό μοσχάρι, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με σάλτσα γιαουρτιού.

ΤετάρτηΠρωινό: τυρί cottage με φρούτα, ψωμί, τσάι ή καφέ.

Μεσημεριανό: θαλασσινά με κριθάρι, πράσινη σαλάτα.

Απογευματινό σνακ: παξιμάδια με αβοκάντο και τυρί cottage, τσάι.

Δείπνο: σαλάτα κοτόπουλου, λαχανικών και αυγών.

ΠέμπτηΠρωινό: τηγανίτα βρώμης με τυρί και βότανα, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: ψημένο βόειο κρέας, φαγόπυρο, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με ζυμωμένο γάλα.

Δείπνο: κοτολέτες με ψάρι στον ατμό, σαλάτα φρέσκων λαχανικών με αβοκάντο.

ΠαρασκευήΠρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με κοτόπουλο και λαχανικά, βήχα ή τσάι.

Μεσημεριανό: κουνουπίδι και κατσαρόλα κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά, τσάι.

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Δείπνο: στιφάδο λαχανικών με βόειο κρέας, τσάι από βότανα.

ΣάββατοΠρωινό: χυλό φαγόπυρου σε νερό, βραστά αυγά, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: ζωμό κοτόπουλου, παξιμάδι, βραστά στήθη με φρέσκα λαχανικά.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με μήλα και κανέλα.

Δείπνο: ψητό άπαχο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

ΚυριακήΠρωινό: cheesecakes χωρίς ζάχαρη με βότανα, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: στήθος γαλοπούλας με φαγόπυρο, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: φρυγανιά με φρούτα και τυρί cottage, τσάι.

Δείπνο: σαλάτα από συκώτι κοτόπουλου, αυγά και φρέσκα λαχανικά.

Για το vegan bodybuilder

Το vegan μενού σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα.

Κατά προσέγγιση έτοιμο μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα:

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: πλιγούρι βρώμης σε γάλα καρύδας με ξηρούς καρπούς, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: σαλάτα φρέσκων λαχανικών, κοτολέτες με καρότο.

Σνακ: πρωτεΐνη σόγιας, φρούτα.

Δείπνο: στιφάδο φασολιών με μπρόκολο.

ΤρίτηΠρωινό: φρουτοσαλάτα, ψωμί ολικής αλέσεως, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτολέτες ρεβίθια, πράσινη σαλάτα.

Απογευματινό σνακ: μπαρ με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

Δείπνο: φακές με λαχανικά, τσάι.

ΤετάρτηΠρωινό: χυλό πράσινου φαγόπυρου, μπανάνα, τσάι ή καφές.

Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, καστανό ρύζι με μελιτζάνα και μανιτάρια.

Σνακ: πρωτεΐνη σόγιας, μήλο.

Δείπνο: σαλάτα ρεβίθια με ντομάτες και βότανα.

ΠέμπτηΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: φασολάδα, κοτολέτες λάχανου.

Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς.

Δείπνο: λαχανικό στιφάδο.

ΠαρασκευήΠρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με tofu και λαχανικά, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: κεφτεδάκια μπιζελιού, κινόα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Απογευματινό σνακ: πρωτεΐνη σόγιας, μούρα.

Δείπνο: μαγειρευτές φακές με κρεμμύδια, καρότα και βότανα.

ΣάββατοΠρωινό: φρουτοσαλάτα, τηγανίτες άπαχης σίκαλης, καφές ή τσάι.

Μεσημεριανό: μπορς λαχανικών, κοτολέτες ρεβίθια.

Απογευματινό σνακ: ψωμί με tofu, τσάι.

Δείπνο: καστανό ρύζι με κολοκύθα και βότανα της Προβηγκίας.

ΚυριακήΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, καφέ ή τσάι.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ μπρόκολου, στιφάδο φασολιών με ντομάτα και καρότα.

Απογευματινό σνακ: πρωτεΐνη σόγιας, μήλα.

Δείπνο: σαλάτα φρέσκων λαχανικών, κοτολέτες φακής.

Εβδομαδιαίο μενού για έγκυες γυναίκες

Μην τρώτε για δύο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως σας λένε οι γιαγιάδες σας και δεν θα χρειαστεί να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό. Το κύριο πράγμα στη διατροφή μιας εγκύου γυναίκας είναι η ισορροπία και η καλή ποιότητα των τροφίμων. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε ελαφρώς το περιεχόμενο θερμίδων του μενού μόνο στο τέλος του δεύτερου τριμήνου.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΜενού
ΔευτέραΠρωινό: cheesecakes μπανάνας, τσάι ή ποτό κιχωρίου.

Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, σούπα πουρέ κολοκύθας, ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου.

Απογευματινό σνακ: φρούτα χωρίς ζάχαρη και smoothies γιαουρτιού.

Δείπνο: ψητό dorado με λεμόνι, καστανό ρύζι.ΤρίτηΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ραδίκια, τσάι.

Μεσημεριανό: φρέσκια σούπα λάχανου, κατσαρόλα ζυμαρικών με τυρί και αυγό.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με κρέμα 10%.

Δείπνο: φιλέτο κοτόπουλου με μπρόκολο, τσάι.ΤετάρτηΠρωινό: ομελέτα με ντομάτα, καλαμπόκι και βότανα, ψωμί, ραδίκια, τσάι.

Μεσημεριανό: σαλάτα με ντομάτες και αγγούρια, συκώτι κοτόπουλου με φαγόπυρο.

Απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα, κουλούρι ολικής αλέσεως.

Δείπνο: κατσαρόλα με στάρπη, τσάι από βότανα.ΠέμπτηΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα και βούτυρο, ψωμί με τυρί, ραδίκια, τσάι.

Μεσημεριανό: κοτολέτες στήθους κοτόπουλου, ρύζι με μπρόκολο και πιπεριές, πράσινη σαλάτα.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με φρούτα.

Δείπνο: φυτικό στιφάδο με φακές.ΠαρασκευήΠρωινό: ψωμί με τυρί, αυγό, ντομάτα και βότανα, ραδίκια, τσάι.

Μεσημεριανό: ζωμό κοτόπουλου με κρουτόν, σαλάτα φρέσκων λαχανικών, ψητά ψάρια.

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, μπισκότα δημητριακών.

Δείπνο: γεμιστές πιπεριές, ψωμί, τσάι από βότανα.ΣάββατοΠρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς, τσάι, ραδίκια.

Μεσημεριανό: βρασμένο λάχανο με ξινή κρέμα, βραστό βόειο κρέας, ντομάτες και αγγούρια.

Απογευματινό σνακ: τηγανίτες με τυρί cottage, τσάι.

Δείπνο: Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο.ΚυριακήΠρωινό: τηγανίτες με ξινή κρέμα ή μέλι, ραδίκι, τσάι.

Μεσημεριανό: άπαχο μπορς με ξινή κρέμα, κέικ ψαριού, πράσινη σαλάτα.

Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα τυρί cottage.

Δείπνο: τηγανίτες σκουός, ψωμί, τσάι.

Ισορροπημένο μενού προϋπολογισμού για την εβδομάδα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή δεν είναι φθηνή. Τα πιο προσιτά και ικανοποιητικά προϊόντα - ζυμαρικά, ζάχαρη, δημητριακά, λευκό αλεύρι - δεν είναι ευεργετικά και επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες, και το κρέας και τα ψάρια, τα φρέσκα λαχανικά το χειμώνα είναι ακριβά.

Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια και είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο μενού. Από δημητριακά, επιλέξτε φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, καστανό ρύζι. Όσπρια, φιλέτα κοτόπουλου και φθηνές ποικιλίες ψαριών - pollock, pangasius, μερλούκιου, σκουμπρί θα χρησιμοποιηθούν ως πηγές πρωτεΐνης. Τυρί cottage και αυγά είναι επίσης διαθέσιμα σε όλους.

Η αποφυγή γλυκών που αγοράζονται από το κατάστημα, τα γιαούρτια με γεύση, τα ζαχαρούχα τυριά, οι σόδες και τα τρόφιμα ευκολίας μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε σημαντικά ποσά.

Πειραματιστείτε με σπιτικά ψημένα προϊόντα - πολλά γλυκά μπορούν να γίνουν χωρίς την προσθήκη τεχνητών γεύσεων, λευκού αλευριού και εκλεπτυσμένης ζάχαρης. Βγαίνουν φθηνότερα από τα βιομηχανικά, ενώ είναι πιο χρήσιμα.

Ανά πάσα στιγμή του χρόνου, υπάρχουν ράφια με παντζάρια, λάχανα, καρότα, μήλα, μπανάνες. Για επιδόρπια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φιστίκια και ημερομηνίες. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αναζητήστε νέους τρόπους μαγειρέματος γνωστών τροφίμων, υπάρχουν πολλά περισσότερα από ό, τι φαίνεται!

Συνταγές

Κοτολέτες στήθους κοτόπουλου

Συστατικά:

  • 600 γραμμάρια φιλέτο στήθους κοτόπουλου.
  • 200 g τυρί cottage 3% λίπος.
  • 1 αυγό.
  • Αλάτι, πιπέρι, βότανα για γεύση.

Πρόοδος μαγειρέματος:

  • Κόψτε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τοποθετήστε το σε ένα μπολ μπλέντερ, ψιλοκόψτε. Μπορεί να κοπεί πολύ καλά με ένα μαχαίρι.
  • Ανακατέψτε καλά τον προκύπτοντα κιμά, το τυρί cottage, το αυγό, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
  • Σχηματίστε κοτολέτες με βρεγμένα χέρια, τηγανίστε σε ξηρό τηγάνι μέχρι να μαλακώσουν (5-7 λεπτά σε κάθε πλευρά). Μπορεί να βράσει στον ατμό σε καλούπια σιλικόνης.
  • Η θρεπτική αξία του πιάτου ανά 100 γραμμάρια είναι 146,8 kcal.

Σούπα πουρέ κολοκύθας

Συστατικά:

  • 1 λίτρο κοτόπουλο ή ζωμό λαχανικών.
  • 1 κρεμμύδι.
  • 1 μεγάλα ή 2 μεσαία καρότα.
  • 600 γραμμάρια κολοκύθας.
  • 2 πατάτες (προαιρετικά).
  • Κρέμα 10% λιπαρά, κρουτόν.

Πρόοδος μαγειρέματος:

  • Κόψτε την κολοκύθα σε κύβους, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό, πουρέ με μπλέντερ.
  • Βράστε το ζωμό, προσθέστε το αποφλοιωμένο κρεμμύδι και μετά τα καρότα με πατάτες.
  • Όταν όλα τα λαχανικά είναι μαλακά, προσθέστε τον πουρέ κολοκύθας, μαγειρέψτε για ένα ακόμη λεπτό, αφαιρέστε από τη φωτιά.
  • Πουρέστε τη σούπα με ένα μπλέντερ στην κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, αλεσμένο τζίντζερ, ζεστό κόκκινο πιπέρι εάν θέλετε.
  • Όταν σερβίρετε, προσθέστε λίγο κρέμα στη σούπα, διακοσμήστε με κράκερ.

Τηγανίτες "Σωστό"

Συστατικά:

  • 150 g αλεύρι ολικής αλέσεως.
  • 100 g αλεύρι καλαμποκιού.
  • 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Σαχάρα.
  • Μια πρέζα αλάτι.
  • 0,5 κουτ σόδα.
  • 300 ml κεφίρ.
  • 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. φυτικό λάδι.
  • Ζάχαρη βανίλιας, προαιρετική κανέλα.

Πρόοδος μαγειρέματος:

  • Σε ένα δοχείο ανακατεύουμε και τους δύο τύπους αλεύρι, αλάτι, ζάχαρη, σόδα, μπαχαρικά.
  • Στο άλλο - προσθέστε το αυγό στο κεφίρ, ανακινήστε το με ένα πιρούνι.
  • Ανακατέψτε προσεκτικά τα ξηρά και υγρά συστατικά. Η ζύμη πρέπει να έχει τη συνοχή της παχιάς ξινής κρέμας, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε υγρασία του αλευριού, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερο ή περισσότερο κεφίρ.
  • Προσθέστε φυτικό λάδι.
  • Τηγανίστε τις τηγανίτες σε ένα καλά θερμαινόμενο ξηρό τηγάνι. Όταν αρχίσουν να εμφανίζονται φυσαλίδες και εκρήγνυνται στην επιφάνεια της ζύμης, γυρίστε τη τηγανίτα. Από την άλλη πλευρά, τηγανίζουμε λίγο λιγότερο.
  • Μπορεί να σερβιριστεί με μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μούρα.

Κουλούρια ολικής αλέσεως

Συστατικά:

  • 160 g αλεύρι ολικής αλέσεως.
  • 1 αυγό.
  • 150 ml κεφίρ (οποιοδήποτε προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση).
  • 1 κουτ σόδα.
  • Αλάτι για γεύση.
  • Σουσάμι για ψεκασμό.

Πρόοδος μαγειρέματος:

  • Ανακατέψτε ξεχωριστά τα ξηρά συστατικά, εκτός από το ψέκασμα (αλεύρι, σόδα, αλάτι).
  • Χτυπάμε το αυγό με κεφίρ.
  • Συνδυάστε και τις δύο μάζες, ζυμώστε τη μη κολλώδη ζύμη. Μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο αλεύρι.
  • Σχηματίστε μικρά ψωμάκια με βρεγμένα χέρια. Μπορείτε να τα λιπάνετε με κρόκο, ρολό σε ψεκασμό.
  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς, βάλτε τα ψωμάκια σε αλουμινόχαρτο ή ένα στρώμα σιλικόνης, ψήστε για περίπου 20 λεπτά.

Ρατατούιλ

Συστατικά:

  • 3 μεγάλες ώριμες ντομάτες.
  • 2 μεσαίες πιπεριές.
  • 1 κολοκύθι.
  • 1 μελιτζάνα.
  • 1 κεφαλή κρεμμυδιού.
  • Ελαιόλαδο.
  • Αλάτι, πιπέρι, αποξηραμένη σκόνη σκόρδου, βότανα της Προβηγκίας ή άλλα μπαχαρικά για γεύση.

Πρόοδος μαγειρέματος:

  • Κάνουμε σταυροειδείς τομές στις ντομάτες, τις τοποθετούμε σε μια κατσαρόλα, τις γεμίζουμε με βραστό νερό για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρέστε το δέρμα και ζυμώστε.
  • Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας σε ένα τηγάνι. λάδι, τηγανίζουμε ψιλοκομμένα κρεμμύδια και πιπεριές, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε μπαχαρικά.
  • Όταν το κρεμμύδι γίνει διαφανές, προσθέστε τις πουρέ ντομάτας, σιγοβράστε κάτω από το καπάκι για περίπου 5 λεπτά.
  • Κόψτε τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες. Απλώνουμε σε σειρές σε ένα ταψί, μπορείτε να προσθέσετε εκεί δαχτυλίδια ντομάτας και φρέσκο ​​βασιλικό εκεί.
  • Ρίχνουμε τη σάλτσα από το τηγάνι στην κορυφή, ψήνουμε το ρατατούιγ στο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (περίπου 40 λεπτά). Αυτό το πιάτο μπορεί να καταναλωθεί ζεστό και κρύο..

Ισορροπημένο μενού για χορτοφάγους για την εβδομάδα

Για άτομα που τρώνε φυτικά τρόφιμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης, βασικών αμινοξέων και ορισμένων ιχνοστοιχείων.

  • Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά όσπρια, καστανό ρύζι ή κινόα, μπρόκολο, σπανάκι, σουσάμι. Εάν ανέχετε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πρόσθετες πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου.
  • Μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορο στη διατροφή, ορισμένα φαρμακευτικά παρασκευάσματα - σίδηρος, ψευδάργυρος, ωμέγα-κορεσμένα λιπαρά οξέα.
  • Για πρωινό, οι χορτοφάγοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν δημητριακά με φρούτα · μπορείτε να προσθέσετε καρύδα ή γάλα σόγιας σε αυτά. Επιλογή πρωινού - ψωμί με τυρί tofu, αβοκάντο, βότανα. Υπάρχουν συνταγές για τηγανίτες, τηγανίτες, αρτοσκευάσματα χωρίς αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν είναι κατώτερες από τις κλασικές γεύσεις.
  • Για μεσημεριανό γεύμα, μαγειρέψτε σούπα λαχανικών, μπορς. Σούπες με μπιζέλια, φασόλια, φακές θα είναι μια καλή θρεπτική πρώτη σειρά. Για το δεύτερο, μπορείτε να σερβίρετε δημητριακά, ζυμαρικά ή τα ίδια όσπρια με λαχανικά, φρέσκια σαλάτα. Είναι καλό να το συμπληρώσετε με σουσάμι, σεζόν με υγιή ελιά, μουστάρδα ή αραβοσιτέλαιο.
  • Τα φρούτα ή τα μούρα θα χρησιμεύσουν ως απογευματινό σνακ, για λακτο-χορτοφάγους - με τυρί cottage ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
  • Το καλύτερο δείπνο είναι ένα ελαφρύ στιφάδο λαχανικών, μπορείτε να φτιάξετε κάτι από φακές - απορροφώνται καλύτερα από τα όσπρια και δεν θα αφήσουν αίσθημα βαρύτητας τη νύχτα.

συμπέρασμα

Είστε αυτό που τρώτε. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι θεμελιώδης για την ανθρώπινη υγεία, την ομορφιά και την ευημερία. Οι βασικοί κανόνες ενός υγιεινού μενού είναι απλοί και όλοι μπορούν να συνθέσουν μια κατάλληλη διατροφή για μια εβδομάδα που ταιριάζει σε εσάς προσωπικά και τα μέλη της οικογένειάς σας.

Προσέχετε πάντα τη σύνθεση των προϊόντων, είτε περιέχουν κρυφή ζάχαρη, περιττές βαφές. Το πιο υγιεινό φαγητό είναι φυσικό και απλό · αυτά είναι λαχανικά και φρούτα, δημητριακά και όσπρια, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεκάδες απλά και νόστιμα πιάτα μπορούν να ετοιμαστούν από αυτά..

Μια ισορροπημένη διατροφή γίνεται γρήγορα μια συνήθεια που βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής, καθώς και βοηθά στη διατήρηση του βάρους.