Σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι ένα ψάρι της οικογένειας σκουμπριών της τάξης που μοιάζει με πέρκα. Το μέγιστο μήκος σώματος είναι 60 cm, ο μέσος όρος είναι 30 cm. Το σώμα είναι fusiform. Οι κλίμακες είναι μικρές. Ροζ μπλε-πράσινο, με πολλές μαύρες, ελαφρώς καμπύλες ρίγες. Χωρίς κύστη κολύμβησης.

Το σκουμπρί είναι ένα πελαγικό ψάρι που αγαπά τη θερμότητα. Κολυμπά γρήγορα (σε ρίψη έως και 77 km / h). Τα σχολεία συνήθως δεν περιέχουν μείγματα άλλων ψαριών (σπάνια με ρέγγα) και αποτελούνται από άτομα του ίδιου μεγέθους. Το σκουμπρί ζει σε θερμοκρασία 8-20 ° C, γι 'αυτό αναγκάζεται να κάνει εποχιακές μεταναστεύσεις κατά μήκος των ακτών της Αμερικής και της Ευρώπης, καθώς και μεταξύ του Μαρμαρά και της Μαύρης Θάλασσας. Αυτές οι μεταναστεύσεις είναι διατροφικής φύσης (το σκουμπρί τρέφεται με μικρά ψάρια και ζωοπλαγκτόν).

Χρήσιμες ιδιότητες του σκουμπριού

Το σκουμπρί απορροφάται εύκολα από το σώμα και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, ιωδίου, ασβεστίου, καλίου, νατρίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φθορίου. Το σκουμπρί περιέχει νιασίνη και βιταμίνη D, που είναι επίσης σημαντικά για την υγεία των οστών και του νευρικού συστήματος και προάγουν την απορρόφηση.

Μόνο 100 g ψαριού περιέχουν έως και το ήμισυ της ημερήσιας πρωτεΐνης. Τρώγοντας λιπαρά ψάρια, σκουμπρί, το σώμα λαμβάνει τουλάχιστον 2 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώει λευκά ψάρια. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα ζωικά λίπη, τα ακόρεστα λίπη από τα ψάρια θεωρούνται τα πιο υγιεινά. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι τα λιπαρά οξέα της οικογένειας Ωμέγα-3 που περιέχονται στα ψάρια που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία και επίσης βελτιώνουν τη ροή του αίματος στα τριχοειδή..

Τα θαλασσινά ψάρια είναι πολύ χρήσιμα για τις μέλλουσες μητέρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματα της ψωρίασης και να βελτιώσει την όραση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά ψάρια περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών, ιδίως βιταμίνης D. Το ιχθυέλαιο είναι 5 φορές πιο αποτελεσματικό από τα φυτικά έλαια, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Τα λίπη στο συκώτι των ψαριών είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και Δ. Ο μυϊκός ιστός των ψαριών περιέχει βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν το σώμα να απορροφήσει πρωτεΐνες.

Πρόσφατα, υπήρξε ένας αυξανόμενος αριθμός αναφορών που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες και γάδος) προστατεύει από το άσθμα. Αυτό οφείλεται στη δράση των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του μαγνησίου. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι είναι τα πιο ευαίσθητα σε κρίσεις άσθματος.

Η έλλειψη λιπαρών ωμέγα-3 συνδέεται συχνά με ασθένειες όπως καρκίνος, ρευματοειδής αρθρίτιδα, αθηροσκλήρωση, ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα κ.λπ..

Επικίνδυνες ιδιότητες του σκουμπριού

Το σκουμπρί αντενδείκνυται σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας. Επιπλέον, ως λιπαρό ψάρι, δεν είναι επιθυμητό σε ηπατικές παθήσεις και νεφρική ανεπάρκεια..

Το αλατισμένο και καπνιστό σκουμπρί δεν είναι επιθυμητό για υπέρταση και επιδείνωση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα. Μερικοί γιατροί δεν συνιστούν τη χρήση σκουμπριού για έγκυες γυναίκες, θηλάζοντα παιδιά και παιδιά, καθώς μπορεί να συσσωρεύσει βλαβερές ουσίες από μόνη της και, ως εκ τούτου, να βλάψει το σώμα.

Στο πρόγραμμα "Σχετικά με την αλιεία σοβαρά" θα μιλήσουν για τον διαγωνισμό Γιάλτα για την αλίευση σκουμπριού και τις περιπλοκές της αλίευσης αυτού του υπέροχου ψαριού.

Ποια ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα?

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αλλά δεν περιέχουν όλες οι ποικιλίες ψαριών επαρκή ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών..

Γενικές πληροφορίες

Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον ένα γραμμάριο ωμέγα-3 την ημέρα. Αυτή η ουσία έχει πολλές ευεργετικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα:

  • βοηθά στη σύνθεση των ορμονών του φύλου.
  • διεγείρει τον εγκέφαλο, τη μνήμη, την προσοχή.
  • βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
  • είναι υπεύθυνη για την ισορροπία των λιπιδίων, άλλες μεταβολικές διεργασίες.
  • καταπολεμά τις διαδικασίες καρκίνου.

Αλλά δεν περιέχουν όλες οι ποικιλίες ψαριών μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών..

Διαφορά θερμοκρασίας νερού

Οι λίμνες της Βόρειας Θάλασσας είναι οι πλουσιότερες σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Στα σώματα κρύου νερού, η περιεκτικότητα σε οξυγόνο είναι τάξης μεγέθους υψηλότερη.

Προσοχή! Τα ψάρια του ποταμού είναι σημαντικά κατώτερα από τη θαλάσσια ζωή όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά ακόμη και μεταξύ των εκπροσώπων του ποταμού υπάρχουν πηγές ωμέγα-3: πέρκα, κυπρίνος, πέρκα..

Λίπος

Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος των ψαριών, τόσο περισσότερα λιπαρά οξέα περιέχει. Επομένως, πρέπει να προσέξετε τους εκπροσώπους των ακόλουθων φυλών:

  • μύραινα;
  • Ιππόγλωσσα του Ειρηνικού;
  • λευκοκορέγονος.

Υπάρχουν και άλλοι εκπρόσωποι τόσο του ποταμού όσο και της θαλάσσιας ζωής που πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή οποιουδήποτε ατόμου..

Βαθμολογία των πιο χρήσιμων ποικιλιών

Μεταξύ φυλών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, υπάρχουν εκπρόσωποι ζεστών και κρύων νερών..

Σκουμπρί: οφέλη και βλάβες στο σώμα

Η κατανάλωση ψαριών είναι σημαντική για μια ισορροπημένη διατροφή και το σκουμπρί είναι ένα από τα πιο ευρέως διαθέσιμα και υγιή ψάρια. Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με αυτό το ψάρι, πιθανότατα θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι το σκουμπρί, τα οφέλη και τις βλάβες στο ανθρώπινο σώμα που φέρνει και τι περιέχει..

Το σκουμπρί ωφελεί και βλάπτει το ανθρώπινο σώμα

Τα οφέλη του σκουμπριού για το ανθρώπινο σώμα

Το σκουμπρί είναι ευεργετικό για την υγεία λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει και του προσδίδουν τις ευεργετικές του ιδιότητες. Εδώ είναι 15 οφέλη για την υγεία του σκουμπριού:

1. Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επίσης γνωστά ως ζωτικά λίπη, δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας και ως εκ τούτου πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Αποτελούν ζωτικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τη λειτουργία τους. Βοηθούν επίσης στην παραγωγή ορμονών που ελέγχουν την πήξη του αίματος και τη συστολή και χαλάρωση των αρτηριών (1).

Υπάρχουν δύο τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί:

Και οι δύο αυτοί τύποι ωμέγα-3 είναι πολύ ευεργετικοί για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες μεταξύ των Εσκιμώων και των Ιαπώνων, που είναι και οι δύο που καταναλώνουν ψάρια, έχουν δείξει χαμηλή συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην Ιαπωνία, αυτά τα ποσοστά ήταν περίπου το ήμισυ των άλλων δυτικών κοινωνιών. Όσο περισσότερα ψάρια καταναλώνετε, τόσο περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απορροφάτε, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει (2).

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά EPA και DHA από τη διατροφή σας. Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τη λήψη 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα αυτών των λιπαρών οξέων την ημέρα. Το άγριο σκουμπρί βρέθηκε να περιέχει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή έναντι άλλων ποικιλιών ψαριών όπως ο τόνος και ο γάδος (3).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι ρόλοι και τα οφέλη τους, μπορείτε να βρείτε εδώ - Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι, ο ρόλος τους, πηγές τροφίμων.

Το σκουμπρί είναι ένα ψάρι που παρέχει στο ανθρώπινο σώμα περίπου το 600% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

2. Το σκουμπρί είναι ένας υπέροχος τρόπος για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Κ

Το σκουμπρί περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς σας. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, γι 'αυτό χορηγείται σε μωρά κατά τη διάρκεια του τοκετού. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τη σκλήρυνση των αρτηριών σας λόγω ασβεστοποίησης ή συσσώρευσης ασβεστίου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη Κ βοηθά επίσης στο σχηματισμό των οστών σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Όπως και με τη βιταμίνη D, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κάπως ανεπαρκείς σε βιταμίνη Κ. Καταναλώνουμε αρκετά για να επιτρέψουμε στο αίμα μας να πήξει κανονικά, αλλά όχι αρκετό για να αποφευχθούν πολλοί άλλοι κίνδυνοι για την υγεία (4).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Ο μέσος ενήλικας άνδρας θα πρέπει να παίρνει περίπου 120 μικρογραμμάρια την ημέρα και οι γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν περίπου 90 μικρογραμμάρια την ημέρα (5).

Η υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης Κ βρίσκεται σε σκούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και λάχανο). Έτσι, ενώ το σκουμπρί δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Κ, καθώς περιέχει μόνο 8,63% του RDA σας ανά 100 γραμμάρια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη εάν θέλετε περισσότερα από απλώς πράσινη σαλάτα ( 6).

Ενώ το σκουμπρί δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Κ, αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό..

3. Το σκουμπρί βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων

Αναμφίβολα, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι μία από τις πιο συχνές στις ανεπτυγμένες χώρες. Περίπου ένας στους τέσσερις θανάτους σχετίζονται με την καρδιά και περισσότεροι από τους μισούς από αυτούς συνήθως συμβαίνουν στους άνδρες.

Ενώ η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (περίπου τα μισά άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις έχουν τουλάχιστον έναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου), υπάρχουν ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής που την κάνουν επίσης χειρότερη. καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, όπως καθιστικός τρόπος ζωής, κακή διατροφή και παχυσαρκία (7).

Βελτιώνοντας την κυκλοφορία, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, να αποτρέψετε τη συσσώρευση χοληστερόλης και τη στένωση των αρτηριών. Έχει βρεθεί ότι η συμπερίληψη λιπαρών οξέων στη διατροφή σας μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων από τα συνήθως συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Μια απλή αλλαγή στη διατροφή μπορεί να είναι η αρχή μιας αλλαγής στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής και αγγειακής νόσου. Η προσθήκη σκουμπριού στη διατροφή σας βελτιώνει την υγεία του αίματός σας, γεγονός που με τη σειρά του βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Τόσο η American Heart Association (AHA) όσο και η American Diabetes Association προτείνουν να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών, όπως το σκουμπρί, στη διατροφή σας την εβδομάδα (8).

Συμπεριλαμβάνοντας το σκουμπρί στη διατροφή σας (δύο μερίδες την εβδομάδα), μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

4. Το σκουμπρί βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων

Τα τριγλυκερίδια, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι λιπαρά αίματος που παράγει το σώμα σας. Όταν τρώτε, το σώμα σας παίρνει οποιεσδήποτε θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί αμέσως, τις μετατρέπει σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα κύτταρα σας. Αυτά τα τριγλυκερίδια δεν μπορούν να απορροφηθούν στο αίμα και απελευθερώνονται μεταξύ των γευμάτων ως ενέργεια για το σώμα σας. Εάν καταναλώνετε τακτικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, διατρέχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυνητικά αρνητικές παρενέργειες στην υγεία σας (9).

Υπάρχουν επίσης κοινές ασθένειες ή καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (υπερτριγλυκεριδαιμία). Αυτές περιλαμβάνουν διαβήτη (κακώς ελεγχόμενο), νεφρική νόσο, αλκοολισμό, υποθυρεοειδισμό, ηπατική νόσο (όπως κίρρωση) και παχυσαρκία. Υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ειδικά κορεσμένα λίπη) με τρόφιμα που περιέχουν πιο υγιεινά μονοακόρεστα λίπη (όπως ωμέγα-3), όπως σκουμπρί (10).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι τα τριγλυκερίδια εδώ - Τριγλυκερίδια: τι είναι, ο κανόνας, πώς να μειώσετε.

Εάν διατρέχετε κίνδυνο υπερτριγλυκεριδαιμίας, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν πιο υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 στο σκουμπρί.

5. Το σκουμπρί βοηθά στην αποτελεσματική ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα

Όπως τα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στα κύτταρα του σώματός σας. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών και άλλων ουσιών που σας βοηθούν να αφομοιώσετε την τροφή. Μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος τόσο από λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL - "κακή" χοληστερόλη) όσο και από υψηλή πυκνότητα (HDL - "καλή" χοληστερόλη). Τα υψηλά επίπεδα LDL οδηγούν σε συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας (και η χοληστερόλη δεν μπορεί να απορροφηθεί από το αίμα σας) και η HDL μεταφέρει τη χοληστερόλη στο ήπαρ σας και στη συνέχεια την αφαιρεί από το σώμα σας (11).

Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί στα τρόφιμα που τρώτε. Ως αποτέλεσμα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης επηρεάζουν πάνω από το 30% των ενηλίκων στις ανεπτυγμένες χώρες. Δεν υπάρχουν ορατά συμπτώματα υψηλής χοληστερόλης και μόνο μια εξέταση αίματος μπορεί να καθορίσει τα επίπεδα και αν διατρέχετε κίνδυνο. Τα ανεξέλεγκτα, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο (12).

Ο τρόπος ζωής σας είναι πιθανότατα η αιτία, αλλά μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα της ηλικίας, του φύλου ή της κληρονομικότητάς σας. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και η μη άσκηση οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης στο αίμα (13). Το ιχθυέλαιο που βρίσκεται στο σκουμπρί είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα LDL και αυξάνει τα επίπεδα HDL. Επειδή τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στα έντερα, είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (14).

Λόγω των «καλών» λιπών που βρίσκονται στο σκουμπρί, η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερόλης..

6. Το σκουμπρί μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο και τη φλεγμονή στην αρθρίτιδα

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA) είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που επηρεάζει, αλλά δεν περιορίζεται σε αυτές, τις αρθρώσεις σας. Συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται κατά λάθος στους ιστούς του σώματος, προκαλώντας οδυνηρό πρήξιμο και τελικά μπορεί να οδηγήσει σε διάβρωση των οστών και παραμόρφωση των αρθρώσεων..

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας μειώνοντας τη φλεγμονή. Παρεμβαίνουν στα λευκοκύτταρα (ανοσοκύτταρα) και στις κυτοκίνες (έναν συγκεκριμένο τύπο ενζύμου), που παίζουν μεγάλο ρόλο στη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος (15). Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί είναι γνωστό ότι μειώνουν τον πόνο και την ακαμψία λόγω φλεγμονής και μπορούν να θεωρηθούν μια καλή προσθήκη στα αναλγητικά (16).

Η προσθήκη σκουμπριού στη διατροφή σας μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις της αρθρίτιδας και της φλεγμονής στο σώμα σας.

7. Το σκουμπρί μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις κοινές ψυχικές ασθένειες

Έχουν γίνει πολλές έρευνες για να ανακαλυφθεί πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος και τι τον επηρεάζει, οδηγώντας σε γνωστική και κοινή ψυχική εξασθένηση. Με την πάροδο του χρόνου, περισσότερη έρευνα έχει αρχίσει να καταδεικνύει ότι ασθένειες όπως η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή είναι πιθανότερο το αποτέλεσμα διατροφικών ελλείψεων παρά ενός γενετικού προβλήματος (17).

Μέσα από διάφορες μελέτες, το ιχθυέλαιο (ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA) έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, αυτοκτονίας και σχιζοφρένειας (18). Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των βρεφών και είναι απαραίτητο σε όλη τη ζωή σας. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου και οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Όλες αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε ψάρια όπως το σκουμπρί (19).

Μια άλλη σοβαρή εγκεφαλική νόσος που έχει λάβει μεγάλη προσοχή είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η ακριβής αιτία του Αλτσχάιμερ, καθώς και άλλων μορφών άνοιας, είναι ακόμη σε μεγάλο βαθμό άγνωστη, αλλά για μια χρονική περίοδο, πιστεύεται ότι είναι ένας συνδυασμός γενετικών παραγόντων, τρόπου ζωής και περιβαλλοντικών επιδράσεων. Η ασθένεια καταστρέφει και καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα, με αποτέλεσμα τη συρρίκνωση του εγκεφάλου. Αρχίζει να επηρεάζει τη φυσιολογική εγκεφαλική δραστηριότητα όπως μνήμη, διαδικασίες σκέψης, κρίση και προσωπικότητα (20).

Μέχρι στιγμής, δεν έχει βρεθεί θεραπεία για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Η MIND Diet, που αναπτύχθηκε από τη Martha Claire Morris, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού της γνωστικής μείωσης. Οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν στενά τη διατροφή τους διαπίστωσαν ότι είχαν ψυχική σαφήνεια στο επίπεδο ενός ατόμου 7,5 ετών νεότερος. Η διατροφή MIND περιλαμβάνει την προσθήκη τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών στη διατροφή κάθε εβδομάδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών όπως το σκουμπρί στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών εγκεφαλικών παθήσεων και ασθενειών.

8. Το σκουμπρί μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Αναζητούμε πάντα τρόπους για να γίνουμε πιο αδύναμοι και υπάρχουν πολλές δίαιτες μόδας στην αγορά που υπόσχονται ότι θα βοηθήσουν. Οι δίαιτες είναι καλές μόνο για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, καθιστώντας τις αναποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Εάν θέλετε να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αλλάξετε τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας. Η προσθήκη ψαριών (όπως σκουμπρί) στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτό το πρώτο βήμα..

Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Σε συνδυασμό με την άσκηση και μια υγιεινή διατροφή, η προσθήκη σκουμπριού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει σημαντικά τη μάζα λίπους σας. Αλλάζοντας ένα από τα κανονικά κρέατά σας σε σκουμπρί, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Το σκουμπρί μαγειρέματος πρέπει να γίνεται με υγιεινό τρόπο, με προτίμηση στον ατμό, το βρασμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο στο φούρνο έναντι του τηγανίσματος (21).

Το αλατισμένο σκουμπρί είναι το πιο ευεργετικό για την υγεία, αλλά το καπνιστό σκουμπρί είναι πιο επιβλαβές από το χρήσιμο, καθώς τα καπνισμένα προϊόντα περιέχουν καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων με την πάροδο του χρόνου..

Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Διαπιστώθηκαν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 που μειώνουν το μέγεθος των λιποκυττάρων, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να συρρικνωθείτε την κοιλιά σας. Επίσης καταστέλλουν την όρεξη και ενισχύουν το μεταβολισμό σας (22).

Αντικαθιστώντας τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σκουμπρί, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος..

9. Το σκουμπρί είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του σώματός μας. Συνδέεται με την υγεία των κυττάρων και των μυών και βοηθά στην παραγωγή και λειτουργία των ενζύμων. Με μια πλούσια σε πρωτεΐνες, ισορροπημένη διατροφή, θα έχετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιή μαλλιά και τη σωστή ισορροπία υγρών στο σώμα σας. Υπεύθυνη για το σχηματισμό, τη ρύθμιση, την επιδιόρθωση και την άμυνα του σώματος, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Χωρίς σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης, διατρέχετε τον κίνδυνο κατακράτησης υγρών και συστολή μυών.

Η καθημερινή τροφή που τρώτε πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, καθώς το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται από την ατομική υγεία και την ηλικία σας. Ωστόσο, 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα) ημερησίως είναι επαρκείς για τους περισσότερους ενήλικες να πληρούν τις απαιτήσεις (23). Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωτεΐνες, η οποία κυμαίνεται από 21 έως 80 γραμμάρια ανά φιλέτο, ανάλογα με τον τύπο του σκουμπριού (24).

Η επιλογή σκουμπριού σε σχέση με άλλες επιλογές κρέατος ως πηγή πρωτεΐνης θα εξασφαλίσει ότι θα λάβετε την ποσότητα που χρειάζεστε χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικό λίπος και θερμίδες.

10. Το σκουμπρί παρέχει στο σώμα ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το νάτριο και το κάλιο είναι απαραίτητα για τη ζωή. Βοηθούν στη ρύθμιση των ηλεκτρικών διεργασιών στο σώμα μας, οι οποίες περιλαμβάνουν τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, τα επίπεδα ενυδάτωσης και το pH του αίματος..

Χάνουμε ηλεκτρολύτες κάθε φορά που ασκούμε ή συμμετέχουμε σε σωματική δραστηριότητα. Για να τα διατηρήσουμε σε ισορροπία εντός των οργάνων μας, πρέπει να αναπληρωθούν. Όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να αντιμετωπίσετε συμπτώματα όπως συσπάσεις μυών, κόπωση, αλλαγές στην αρτηριακή πίεση και καρδιακές αρρυθμίες (25).

Οι ανισορροπίες είναι πολύ συχνές, ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα καλίου και υψηλά επίπεδα νατρίου. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας παραμένουν σε ισορροπία. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα (για ασβέστιο), φρούτα και λαχανικά (για κάλιο) και λιπαρά ψάρια (για μαγνήσιο) (26).

Το σκουμπρί μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του ηλεκτρολύτη σας σε ισορροπία, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες για 400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου..

11. Το σκουμπρί περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) αναφέρεται συχνά ως ενεργειακή βιταμίνη, αλλά απαιτείται επίσης για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και τη νευρολογική λειτουργία. Βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ενώ έως και το 15% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12, υπάρχουν άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων (επειδή δεν τρώνε ζωικά προϊόντα) και ατόμων άνω των 50 ετών (λόγω της μείωσης της ποσότητας οξέος του στομάχου που συμβάλλει αφομοίωση του Β12). Τα πρώτα συμπτώματα αυτής της ανεπάρκειας βιταμινών περιλαμβάνουν κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης θολής συνείδησης και αδυναμίας. Εάν η βιταμίνη Β12 είναι σοβαρά ανεπαρκής, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα όπως μούδιασμα και κατάθλιψη (27).

Συνιστάται να λαμβάνετε περίπου 2,4 mcg βιταμίνης Β12 (για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες) την ημέρα. Τα ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι οι καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνη Β12, καθώς παρέχουν περισσότερο από το 100% του ανθρώπινου σώματος για μία μερίδα (28).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β12 εδώ - Βιταμίνη Β12: τι χρειάζεται το σώμα, συμπτώματα ανεπάρκειας, πηγές.

Αποφύγετε την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συμπεριλαμβάνοντας το σκουμπρί στην καθημερινή σας διατροφή.

12. Το σκουμπρί ενισχύει την ανοσία χάρη στο σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα βασικό μέταλλο που πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή. Η επαρκής πρόσληψη σεληνίου έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη ανοσία, ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και βοήθεια στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Υπήρξαν ακόμη και μελέτες που δείχνουν ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών καρκίνων λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του (29).

Η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να σας κάνει επιρρεπή σε διάφορες ασθένειες και μάλιστα είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα των ανδρών. Ενώ τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου είναι σπάνια στους περισσότερους ανθρώπους στις ανεπτυγμένες χώρες, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που ενδέχεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν τις επιπτώσεις μιας ανεπάρκειας. Τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση νεφρών είναι τέτοια άτομα, καθώς ενδέχεται να αντιμετωπίσουν περιορισμούς διατροφής και δυσαπορρόφηση (αντίστοιχα) (30).

Σύμφωνα με το USDA, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν τουλάχιστον 55 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, καθώς και οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι ιδανικές επιλογές καθώς παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της συνιστώμενης ποσότητας σεληνίου.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το ρόλο του σεληνίου, τις ευεργετικές του ιδιότητες, τις τροφές πλούσιες σε σελήνιο και τον ρυθμό κατανάλωσης εδώ - Σελήνιο: οφέλη και βλάβες για το σώμα, ρυθμός, πηγές, παρενέργειες.

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως το σκουμπρί, καθώς και ξηροί καρποί και αυγά, σας βοηθά να πάρετε αρκετό σελήνιο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας.

13. Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή του αντιοξειδωτικού συνενζύμου Q10.

Σε απάντηση στις περιβαλλοντικές τοξίνες και την παραγωγή ενέργειας, το σώμα παράγει συνεχώς ελεύθερες ρίζες. Αυτά είναι ατελή μόρια με ηλεκτρόνια που λείπουν και είναι υπεύθυνα για τη βιολογική οξείδωση. Κλέβουν ηλεκτρόνια από πρωτεΐνες στο σώμα σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το DNA σας ανοίγοντας ή αλλάζοντας τη δομή και τα κύτταρα του. Αυτό κάνει τα κύτταρα σας επιρρεπή σε οξειδωτική βλάβη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ευθραυστότητα και τελικά αποσύνθεση και θάνατο (31).

Έχει βρεθεί ότι τα αντιοξειδωτικά είναι ικανά να αποτρέψουν την επίδραση που έχουν οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Βοηθούν να «οξειδώσουν» αυτά τα μόρια δωρίζοντας ηλεκτρόνια και καταστρέφοντας την αλυσίδα των ελεύθερων ριζών, χωρίς να γίνουν ελεύθερες ρίζες..

Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα από αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Βοηθά το σώμα να μετατρέπει λίπη και άλλες ουσίες σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια. Επιπλέον, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του, βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μειώνει επίσης τις επιπτώσεις της γήρανσης στο σώμα (32).

Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 30 έως 200 χιλιοστόγραμμα συνενζύμου Q10. Ενώ μπορείτε να πάρετε το CoQ10 μέσω συμπληρωμάτων, είναι καλύτερο να το πάρετε από φαγητό. Είναι λιποδιαλυτό, οπότε όταν παίρνετε το CoQ10 σε μορφή συμπληρώματος, θα πρέπει να λαμβάνεται με τροφή που περιέχει λίπος. Αυτό του επιτρέπει να απορροφάται καλύτερα (33). Το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική επιλογή για λήψη CoQ10 καθώς περιέχει συνολικά περίπου 43 mg / kg και ήδη περιέχει υγιές λίπος για να βοηθήσει στο μεταβολισμό αυτού του συνενζύμου (34).

Το σκουμπρί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων της γήρανσης και στην πρόληψη κοινών ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, χάρη σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται συνένζυμο Q10.

14. Το σκουμπρί περιέχει πολλούς αντικαρκινικούς παράγοντες

Το σκουμπρί περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την καταπολέμηση των κοινών καρκίνων. Το CoQ10 (ένα αντιοξειδωτικό) βοηθά στην εξάλειψη των καρκινικών παραγόντων από τα νοσούντα κύτταρα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως DHA και EPA) μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Τα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο, τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (35).

Έχουν υπάρξει εκτεταμένες μελέτες που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σκουμπριού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τα λιπαρά οξέα (DHA και EPA) που βρέθηκαν στο σκουμπρί και σε άλλα λιπαρά ψάρια έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την παραγωγή καρκινικών κυττάρων του μαστού. Μειώνουν επίσης την πυκνότητα του ιστού του μαστού, ο οποίος με τη σειρά του μειώνει την ανάπτυξη του όγκου. Τα λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη θεραπεία του καρκίνου καθώς ενισχύουν τη θεραπευτική δράση των χημειοθεραπευτικών φαρμάκων (36).

Η αύξηση της κατανάλωσης σκουμπριού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών καρκίνων και να ενισχύσει τη θεραπευτική δράση της χημειοθεραπείας.

15. Η κατανάλωση σκουμπριού είναι ο τέλειος τρόπος για τη λήψη βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια βασική βιταμίνη για να διατηρείτε τα μάτια και το δέρμα σας υγιή και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Έχει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βοηθώντας στην προστασία του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και στη μείωση των επιπτώσεων της γήρανσης (37).

Αν και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Ε ως συμπλήρωμα, αυτό δεν συνιστάται. Υπάρχουν γνωστές παρενέργειες που σχετίζονται με τη μακροχρόνια πρόσληψη βιταμίνης Ε. Αυτές περιλαμβάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες, συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες στα παιδιά εάν η μητέρα έλαβε συμπληρώματα βιταμίνης Ε κατά τις πρώτες 8 εβδομάδες της εγκυμοσύνης και εγκεφαλικό επεισόδιο (38). Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα προτεινόμενα 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, το σκουμπρί είναι μια καλή επιλογή, παρέχοντας περίπου το 15% της ημερήσιας ελάχιστης συνιστώμενης τιμής (39).

Η κατανάλωση σκουμπριού μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών και να φαίνεται νεανικό.

Βλάβη σκουμπριού

Ενώ το σκουμπρί μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα λιπαρά κρέατα, το φαγητό ενέχει επίσης κίνδυνο για την υγεία των εγκύων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μεθυλυδράργυρο. Εάν το σκουμπρί καταναλώνεται συχνά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού, ενώ ταυτόχρονα θέτει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία της εγκύου μητέρας. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν king mackerel (σκουμπρί) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο.

Ωμέγα 3. Τι περιέχει το ψάρι?

Επισκόπηση του Omega-3

Είναι γνωστό ότι οι δίαιτες πλούσιες σε Ωμέγα-3 έχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ασθενειών. Οι σημερινοί καταναλωτές γίνονται όλο και περισσότερο ενημερωμένοι για τη σωστή διατροφή και ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την υγιεινή διατροφή και τώρα αναζητούν ενεργά την παρουσία των ωμέγα-3 σε προϊόντα για να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή τους. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς είναι το Ωμέγα-3, ποια τρόφιμα τα περιέχουν και πόσο πραγματικά χρειαζόμαστε; Είναι εύκολο για τους αγοραστές να χαθούν ανάμεσα στις πολλές προσφορές και καμπάνιες, οπότε παρακάτω παρέχουμε ένα σύντομο αλλά σημαντικό ενημερωτικό μάθημα σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3..

Τι είναι το Ωμέγα-3?

Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (PUFAs). Είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε μόνοι μας. Επομένως, πρέπει να τα πάρουμε σίγουρα με φαγητό, κατά προτίμηση καθημερινά..
Υπάρχουν διαφορετικές δομές, σύνθεση και ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα πιο διάσημα είναι τα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (docosahexaenoic acid).

Πού βρίσκεται το Omega-3;?

Σε ξηρούς καρπούς και φυτικές πηγές, για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε καρύδια, σόγια, σπόρους λιναριού, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών. Αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων στα ψάρια και τα θαλασσινά.
Τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός και η ρέγγα. Και επίσης σε λιγότερο χρησιμοποιούμενα θαλασσινά όπως χέλια, κριλ και φύκια.

Πόσα ωμέγα-3 χρειαζόμαστε?

Η ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA + DHA για έναν ενήλικα παρέχει τη βέλτιστη προστασία από ασθένειες. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για την προστασία από στεφανιαία νόσο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι 150 mg ωμέγα-3 ανά ημέρα είναι αρκετά για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά..
Μόλις πρόσφατα έγινε γνωστό για όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα-3 και τώρα η ζήτηση για προϊόντα και συμπληρώματα με το περιεχόμενό τους έχει αυξηθεί ραγδαία. Ωστόσο, η συμπλήρωση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς μπορεί να λάβετε κατά λάθος περισσότερα από την καθημερινή σας ανάγκη. Αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης επιβεβαιώσει ότι η τακτική κατανάλωση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχει λιγότερα οφέλη σε σύγκριση με την τακτική κατανάλωση ψαριών..
Τι είδους ψάρι πρέπει να φάτε για να πάρετε τη σωστή ποσότητα αυτού του πολύτιμου θρεπτικού συστατικού?
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε διάφορους τύπους θαλασσινών.

Ποικιλίες ψαριών πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Περιεχόμενα []

  • Ποιο ψάρι έχει περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα 3
  • Βαθμολογία θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3
  • Διάγραμμα σύγκρισης λιπαρών οξέων ωμέγα-3 στα ψάρια

Ποιο ψάρι έχει περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα 3


Οι ηγέτες στο περιεχόμενο του χρήσιμου στοιχείου είναι: σκουμπρί, ιππόγλωσσα του Ειρηνικού, ορισμένες ποικιλίες τόνου και σολομού. Αυτές είναι οι πιο λιπαρές ποικιλίες ψαριών, οι οποίες έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα αποφέρουν σημαντικά οφέλη στο σώμα..
Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα ψάρια μπορεί να φτάσει έως και τριάντα τοις εκατό κατά βάρος. Όπως μπορείτε να δείτε, η ποσότητα του ευεργετικού στοιχείου εξαρτάται άμεσα από το ιχθυέλαιο, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες. Για παράδειγμα, η περιοχή όπου αλιεύθηκε το προϊόν, συνθήκες ενδιαιτημάτων, τεχνολογία επεξεργασίας, μέθοδος προέλευσης.

Σε μια σημείωση!
Τα θαλασσινά μπορούν να καλλιεργηθούν τεχνητά ή φυσικά, στην πρώτη περίπτωση, η περιεκτικότητα σε χρήσιμα οξέα είναι συνήθως μικρότερη.

Βαθμολογία θαλασσινών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3

Σύμφωνα με όλους τους κανόνες, το λάδι του ήπατος γάδου ή ρέγγας βρίσκεται στην κορυφή της βαθμολογίας, αλλά συνήθως βρίσκεται μόνο με τη μορφή καψουλών που μπορούν να ληφθούν ξεχωριστά. Εάν ο στόχος σας είναι να συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα ωμέγα-3 οξέα στο καθημερινό σας μενού, τότε θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά που μπορούν να μαγειρευτούν με διαφορετικούς τρόπους..
1. Μαύρο και κόκκινο χαβιάρι - ο ηγέτης στο περιεχόμενο του χρήσιμου στοιχείου, υπάρχουν σχεδόν 7 g ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος. Μπορείτε να το φάτε έτσι, με ένα κουτάλι, καθώς και να φτιάξετε σάντουιτς και να το τυλίξετε με τηγανίτες με ρωσικό τρόπο..


2. Το σκουμπρί βρίσκεται στη δεύτερη θέση στην βαθμολογία, το μέσο περιεχόμενο ανά 100 γραμμάρια είναι 2,8, αλλά ορισμένες ποικιλίες μπορούν να φτάσουν τα 5,5 ωμέγα 3. Το σκουμπρί είναι πολύ εύκολο να αφομοιωθεί και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
3. Σολομός. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει πολλούς τύπους ψαριών: ροζ σολομό, σολομός chum, σολομός, σολομό sockeye, whitefish, γκρίζα, πέστροφα, omul. Όλοι ζουν σε διάφορες δεξαμενές και διαφέρουν ως προς τη σύνθεση, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη γεύση. Η μέση τιμή σε αυτήν την ομάδα κυμαίνεται από 1,4 έως 2,4 ανά εκατό γραμμάρια μερίδας του προϊόντος..
4. Η ρέγγα είναι ένα αρκετά φτηνό ψάρι, το οποίο το καθιστά πολύ δημοφιλές στον πληθυσμό. Ταυτόχρονα, η ρέγγα είναι ένα ψάρι πολύ πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ανάλογα με την ποικιλία, ο δείκτης είναι από 1,8 έως 2,2. Τα είδη ρέγγας του Ειρηνικού χαρακτηρίζονται από υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και, κατά συνέπεια, υψηλότερη περιεκτικότητα σε οξύ.
5. Η Αντσόβι καταλαμβάνει σωστά μια θέση στην κατάταξη. Αυτό είναι ένα μικρό ψάρι που περιέχει 1,5 γραμμάρια. χρήσιμα οξέα, συνήθως αλατισμένα και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία δεύτερων μαθημάτων, σαλάτες και σάλτσες για αυτά.
6. Το Capelin ζει στους ωκεανούς του Ειρηνικού και του Ατλαντικού, αυτό το θαλασσινό ψάρι περιέχει από 1,4 ωμέγα 3 ανά 100 γραμμάρια. Τις περισσότερες φορές το καπελί τρώγεται τηγανητό, παναρισμένο. Μια πιο διατροφική επιλογή είναι το καπελίν ψημένο στο φούρνο χωρίς περίσσεια λαδιού. Το Capelin είναι επίσης μια πολύτιμη πηγή σεληνίου: αυτό το ψάρι περιέχει ακόμη περισσότερο από το κρέας. Το σελήνιο βοηθά στην αφομοίωση του ιωδίου και συμμετέχει ενεργά στις μεταβολικές διαδικασίες.


7. Ο τόνος χρησιμοποιείται συχνά στην παρασκευή σούσι και σασίμι, που είναι συχνός επισκέπτης πιάτων εστιατορίων υψηλών προδιαγραφών. Ο καλός τόνος μπορεί να κοστίσει μια περιουσία και η περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά εξαρτάται από το λίπος και την ποικιλία. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 1,3 ανά εκατό γραμμάρια, αλλά σε ιδιαίτερα λιπαρές ποικιλίες, η τιμή μπορεί να φτάσει τα 3,6 γραμμάρια..
8. Σαρδέλες και σάουρι βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων. Κατά την κονσερβοποίηση, μερικά από τα χρήσιμα οξέα χάνονται, αλλά η περιεκτικότητα σε ωμέγα 3, αρκετά περίεργα, αυξάνεται: 0,9 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τις περισσότερες φορές κονσερβοποιημένα τρόφιμα βρίσκονται σε σάλτσα ντομάτας ή λάδι..
9. Η Αλάσκα pollock, παρά το γεγονός ότι δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αξίζει επίσης τη θέση της στην κατάταξη. Αυτό το ψάρι περιέχει ωμέγα 3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος σε 0,6 - μια διατροφική πηγή πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων ουσιών.
10. Κλείνοντας τον κατάλογο είναι τα στρείδια με περιεκτικότητα σε χρήσιμα οξέα από 0,3 έως 0,45 γραμμάρια. Τις περισσότερες φορές τρώγονται ωμά, πασπαλισμένα με χυμό λεμονιού.

Σπουδαίος!
Τα εστιατόρια προσφέρουν παραγγελία δώδεκα στρειδιών, αλλά δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 3-4 τεμαχίων κάθε φορά: περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Διάγραμμα σύγκρισης λιπαρών οξέων ωμέγα-3 στα ψάρια

Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να μάθετε γρήγορα ποιο ψάρι περιέχει τα περισσότερα ωμέγα 3. Οι τιμές που δίνονται σε αυτό είναι μέσες, εξαρτώνται από την εποχή του χρόνου, τις συνθήκες των ενδιαιτημάτων, την περιεκτικότητα σε λιπαρά των ψαριών, το περιβάλλον, τη μέθοδο παρασκευής (κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, ωμά). Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι το μαγείρεμα με διάφορους τρόπους αλλάζει το περιεχόμενο των ιχνοστοιχείων ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος..


Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα πηγής ωμέγα λιπαρών οξέων 3. Τα ευεργετικά οξέα για το σώμα βρίσκονται στα ποτάμια και θαλασσινά ψάρια και καρκινοειδή, καθώς και στρείδια και μύδια. Για να αποκτήσετε ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για το σώμα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ξοδέψετε χρήματα για λιχουδιές, τα ωμέγα 3 βρίσκονται επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε φτηνές ρέγγες, καπελίνη και μυρωδιά. Μην ξεχνάτε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα: το περιεχόμενο των απαραίτητων οξέων στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα - σαρδελόρεγγα, saury, σαρδέλες - είναι επίσης αρκετά υψηλό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα αναφερόμενα θαλασσινά στη διατροφή για να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων..

Ποιο ψάρι έχει τα περισσότερα ωμέγα-3 οξέα

Το ψάρι περιέχει πολλά στοιχεία χρήσιμα για το σώμα: πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά. Αλλά τα πιο πολύτιμα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, δεν θα γίνει κάθε είδος ψαριού προμηθευτής αυτών των θρεπτικών συστατικών. Ποιο ψάρι έχει τα περισσότερα ωμέγα-3; Ας το καταλάβουμε.

Σε τι χρησιμεύει το ωμέγα-3;

Το Omega-3 περιέχει μια ποικιλία βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Αυτά τα στοιχεία προέρχονται από τα τρόφιμα. Έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία: αφαιρούν την περίσσεια χοληστερόλης, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος. Για την πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 450 mg λιπαρών οξέων καθημερινά.

Τα πιο πολύτιμα ωμέγα-3 οξέα είναι τα docosahexaenoic (DHA) και τα eicosapentaenoic (EPA). Αυτά είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία για την οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών. Χάρη σε αυτές, πολλές διαδικασίες πραγματοποιούνται στο σώμα..

  • Η σύνθεση των ορμονών και των γεννητικών κυττάρων ρυθμίζεται.
  • Οι μεταβολικές διεργασίες στον εγκέφαλο, η σύνθεση των λιπιδίων στο αίμα ομαλοποιούνται.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την προσοχή, τη μαθησιακή ικανότητα.
  • Αντοχή στο στρες, η ανοσία αυξάνεται.
  • Βελτιστοποιεί το μεταβολισμό του λίπους και την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
  • Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
  • Αποτρέπεται η ανάπτυξη ογκολογικών διεργασιών.

Ταξινόμηση λιπαρών οξέων ψαριών

Όλα τα ψάρια χωρίζονται σε 4 κατηγορίες λιπαρών: πολύ λιπαρά, λιπαρά, μεσαία και χαμηλά λιπαρά. Σε πολύ λιπαρά ψάρια, η ποσότητα των ωμέγα-3 οξέων είναι έως και 30%. Εκπρόσωποι αυτής της ομάδας είναι λευκά ψάρια, λαμπρέι, ιππόγλωσσες και χέλια. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν έως και 20% ωμέγα-3. Εκτός από τα λιπαρά οξέα, αυτοί οι εκπρόσωποι των ποταμών και των θαλασσών διακρίνονται από μια μεγάλη ποσότητα ιωδίου και επομένως είναι πιο χρήσιμοι. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει σολομό, οξύρρυγχο, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, τόνο, χέλι και άλλα..

Τα ψάρια μεσαίου λίπους περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι κατάλληλα για τη διατροφή αθλητών και όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η περιεκτικότητα των ωμέγα-3 οξέων σε τέτοια ψάρια είναι μόνο 4 έως 8%. Εκπρόσωποι αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν κυπρίνο, γατόψαρο, ροζ σολομό, παπαλίνα, τσιπούρα, σολομό και άλλα..

Οι ποικιλίες φιλέτου με χαμηλά λιπαρά προσελκύουν με την ικανότητά τους να αφομοιώνονται εύκολα και να απορροφώνται. Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι εύκολο να παρασκευαστεί. Δεν περιέχει περισσότερο από 3% ωμέγα-3. Μεταξύ των ποικιλιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι δημοφιλείς οι λούτσες, το pollock, η κατσαρίδα, η καλκάνι, η navaga, το burbot, η πέρκα και ο μπακαλιάρος..

Πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 σε προϊόντα ψαριών
ΟνομαΗ ποσότητα των ωμέγα-3 ανά 100 g προϊόντος (σε g)
Σκουμπρί του Ατλαντικού2.67
Συκώτι γάδου10-25
Χαβιάρι (μαύρο και κόκκινο)6.8
Σολομός2.5
Χέλι ποταμού5.6
Ρέγγα του Ατλαντικού2
Ρέγγα του Ειρηνικού2.4
Τρώκτης1-1.15
Σαρδέλα1.4-3.5
Κυπρίνος1.1
Πέρκα0.2-0.6
Σολομός1-2.2
Χτένια, μύδια, στρείδια, καλαμάρια0.2-0.6

Ψάρια του ποταμού

Τα ψάρια του ποταμού είναι πολύ κατώτερα από την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα θαλασσινά ψάρια. Μεταξύ των εκπροσώπων του ποταμού πλουσιότερου σε ιχθυέλαιο είναι ο κυπρίνος, η πέρκα και η πέστροφα..

Ο κυπρίνος είναι κάτοικος του γλυκού νερού. Το κρέας του είναι πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνες Α, ομάδα Β. Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και άλλα μέταλλα. Ωστόσο, η ποσότητα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, στο φιλέτο του είναι μικρή: 1,1 g. Η τακτική κατανάλωση κυπρίνου σε τρόφιμα μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή λειτουργία, τη μνήμη και να ενισχύσει την ανοσία. Η διατροφική αξία υπερβαίνει το χοιρινό και το βόειο κρέας.

Το Perch είναι αρπακτικό ποτάμι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 82 kcal ανά 100 g. Η σύνθεση του κρέατος ψαριών περιλαμβάνει βιταμίνες A, B, C, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο. Η ποσότητα κορεσμένου λίπους είναι 0,9-1,3 g. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, η πέρκα χρησιμοποιείται συχνά στη διατροφική διατροφή..

Η ιριδίζουσα πέστροφα ανήκει στην οικογένεια σολομού, αλλά ζει σε γλυκά νερά. Θεωρείται σωστά το επίκεντρο κάθε κουζίνας. Περιέχει έως και 5% ωμέγα-3 και άλλα λιπαρά οξέα, πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Θαλασσινά ψάρια

Οι ηγέτες στο περιεχόμενο των ωφέλιμων λιπαρών οξέων θεωρούνται θαλάσσια ζωή, ειδικά εκείνες οι ποικιλίες ψαριών που ζουν σε κρύα νερά. Το πιο παχύ μεταξύ αυτών είναι ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα, η μυρωδιά και οι αντσούγιες..

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές θαλάσσιο ψάρι και μία από τις κύριες πηγές ωμέγα-3. Τα ψάρια μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα ή παγωμένα σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Ανάλογα σολομού με λιπαρά οξέα - σολομός chum, ροζ σολομός, σολομός coho και σολομός chinook.

Η ρέγγα είναι ένα εμπορικό θαλάσσιο ψάρι, μια πηγή ωμέγα-3. Πωλείται σε φρέσκια κατεψυγμένη και αλατισμένη μορφή. Πολύ φθηνότερο και πιο προσιτό από άλλες λιπαρές ποικιλίες. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ψητά. Η αλατισμένη και καπνιστή ρέγγα είναι ανθυγιεινή.

Το Smelt είναι ένα διάσημο ψάρι που μυρίζει σαν αγγούρια. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, είναι ελαφρώς κατώτερο από το σολομό και τη ρέγγα. Καλό για ψήσιμο και ψήσιμο. Πωλείται φρέσκο ​​και κατεψυγμένο.

Τα ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι βασικό στοιχείο στη διατροφή. Ωστόσο, για ασθένειες που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος, θα πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή. Σε άλλες περιπτώσεις, τα λιπαρά ψάρια θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση και ενίσχυση της υγείας, καθώς και στην αναπλήρωση του σώματος με τα απαραίτητα στοιχεία..

Ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3

Το Omega κέρδισε τη φήμη τον εικοστό αιώνα. Ανακαλύφθηκαν οι ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Απαραίτητο για τα νευρικά, καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά συστήματα. Έχουν ιδιότητες για τη μείωση των φλεγμονωδών αντιδράσεων, των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η έλλειψη συμβάλλει στις εκδηλώσεις υπέρτασης, κατάθλιψης, επιδείνωσης της κατάστασης του δέρματος, των νυχιών, διαταραχών αφόδευσης. Ένα άτομο δεν παράγει οξύ μόνος του, το λαμβάνει με τροφή. Η πρώτη θέση παίρνει το Omega 3 στα ψάρια.

Το ψάρι είναι ένα μοναδικό φυσικό προϊόν, που περιέχει 25% πρωτεΐνη, αμινοξέα, μέταλλα, βιταμίνες. Η χημική σύνθεση είναι πλουσιότερη από ό, τι στα προϊόντα κρέατος. Η απορρόφηση διαρκεί μερικές ώρες, δεν φορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα, δεν εναποθέτει χοληστερόλη στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Κύριο όφελος - Το ψάρι είναι η κύρια πηγή ωμέγα-3.

  1. Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα Ωμέγα-3 στα ψάρια
  2. Οφέλη από κρύα νερά θαλασσινών
  3. Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3
  4. Εξάρτηση της αξίας των ψαριών από τον τόπο αλιευμάτων και την προμήθεια τροφίμων
  5. Επικίνδυνες τοξίνες
  6. Πλουσιότερα ψάρια και θαλασσινά σε Ωμέγα-3
  7. Κορυφαία 10 τρόφιμα ψαριών με ωμέγα-3
  8. Σκουμπρί
  9. Σολομός
  10. Ρέγγα
  11. Γαύρος
  12. Καπελίν
  13. Σαρδέλλα
  14. Σάουρι
  15. Πολόκ
  16. Γάδος
  17. Καλαμάρι
  18. Καθημερινή πρόσληψη θαλασσινών για την εξισορρόπηση των Ωμέγα-3 στο σώμα
  19. Συμπληρώματα ωμέγα-3 κατασκευασμένα από θαλασσινά
  20. Η γνώμη των αναγνωστών

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα Ωμέγα-3 στα ψάρια

Η ημερήσια πρόσληψη οξέων είναι τουλάχιστον ένα γραμμάριο. Δεν έχουν όλες αυτές οι ποικιλίες σπονδυλωτών όπως τα χορδή. Η περιεκτικότητα σε οξέα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - είτε πρόκειται για τη θάλασσα ή το ποτάμι, τον βαθμό της περιεκτικότητας σε λιπαρά, τους βιότοπους, την προμήθεια τροφίμων. Η ποσότητα των οξέων είναι διαφορετική για διαφορετικές ποικιλίες.

Οφέλη από κρύα νερά θαλασσινών

Στις κρύες θάλασσες, παράδοξα, η πανίδα είναι πιο διαφορετική. Επομένως, τα ψάρια, τα πλουσιότερα σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, αλιεύονται εκεί. Το γεγονός αυτό συνδέεται με το γεγονός ότι το κρύο νερό περιέχει πολύ οξυγόνο, περισσότερο από ζεστό νερό. Η χλωρίδα είναι πλουσιότερη, η κύρια βάση τροφής των χορδικών είναι τα φύκια. Τα φύκια περιέχουν συστατικά που αποτελούν τη βάση της σύνθεσης - docosahexaenoic acid. Απαραίτητο για να διατηρείτε ζεστό όταν κολυμπάτε σε κρύο καιρό. Είναι το κύριο συστατικό του Omega three.

Βάσει αυτού του γεγονότος, δημιουργούνται αμφιβολίες εάν υπάρχει ωμέγα-3 στα συνηθισμένα ψάρια του ποταμού, επειδή τα φύκια δεν αναπτύσσονται τόσο στα ποτάμια. Η πέρκα, ο κυπρίνος, η πέρκα είναι πολύτιμες, αλλά το περιεχόμενο των ωμέγα-3 σε αυτά είναι κατώτερο από τις θαλάσσιες ποικιλίες.

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3

Είναι εύκολο να απαντήσετε στο ερώτημα ποια ψάρια περιέχει τα περισσότερα Ωμέγα-3 - όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος, τόσο περισσότερα οξέα περιέχει. Όσο πιο ακριβός είναι ο τόνος στις θαλάσσιες αγορές, τόσο υψηλότερο είναι το λίπος. Πολλά λιπαρά οξέα ωμέγα-3, έως και 30%, στις ακόλουθες ποικιλίες:

  • λευκά ψάρια
  • μύραινα;
  • Ειρηνικός ιππόγλωσσος.

Εξάρτηση της αξίας των ψαριών από τον τόπο αλιευμάτων και την προμήθεια τροφίμων

Τα εμπορικά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλιεύονται στους ωκεανούς του Ειρηνικού και του Ατλαντικού. Στην επικράτεια της Ρωσίας, η παραγωγή πραγματοποιείται στην περιοχή της χερσονήσου Kamchatka, του νησιού Sakhalin, των νησιών Kuril, των λεκανών των θαλασσών του Μπάρεντς και της θάλασσας Okhotsk. Τα κρύα νερά επιτρέπουν πιο πολύτιμα προϊόντα.

Το εργοστάσιο όπου πραγματοποιήθηκε η συντήρηση είναι επίσης σημαντικό. Άπω Ανατολή, βόρειες περιοχές της χώρας, εργοστάσια που βρίσκονται στην ακτή - διατηρείται φρέσκο ​​προϊόν.

Ορισμένες ποικιλίες καλλιεργούνται τεχνητά. Είναι ενδιαφέρον που τα ψάρια, αναπαράγονται ή φυσικά, περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3. Τα τεχνητά προϊόντα είναι λιγότερο πλούσια - δεν υπάρχουν φύκια στους χώρους αναπαραγωγής.

Επικίνδυνες τοξίνες

Υπάρχουν δηλητηριώδεις ουσίες που καταναλώνονται από τους κατοίκους της θάλασσας. Ο υδράργυρος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος. Συνιστάται σε έγκυες γυναίκες και μικρά παιδιά να μην καταναλώνουν σφυρί, marlin, fishhead, ξιφία, king σκουμπρί, καρχαρία, hoplostet.

Πλουσιότερα ψάρια και θαλασσινά σε Ωμέγα-3

Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να συγκρίνετε το περιεχόμενο Ωμέγα-3 σε διαφορετικά ψάρια. Ο πίνακας περιγράφει τα κύρια προϊόντα, πόσα οξέα είναι σε κάθε μορφή, με φθίνουσα σειρά.

Τύπος ΠροϊόντοςΠεριεκτικότητα σε ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια
Χαβιάρι κόκκινου σολομού6.789
Αλατισμένο σκουμπρί1.8 - 5.3
Σολομός του Ατλαντικού2.586
Ρέγγα Alutorskaya2.418
Ρέγγα του Ατλαντικού2.01
Κονσέρβες αντσούγιες1.4 - 3.5
Μαγειρευμένο ποταμόψαρο1.4
Κυπρίνος1.1
Τρώκτης1.06
Κονσέρβες σαρδέλας0,9
Πολόκ0,5
Σάουρι Ειρηνικού0,5
Βακαλάος του Ατλαντικού0,4
Καλαμάρι0,4
Βασιλιάς καβούρι0,4
Γαρίδα0.3
Μύδι0.6
Στρείδι0,4 - 0,6
Λούτσος0.1

Ο πίνακας δείχνει ότι το πλουσιότερο σε λιπαρά οξέα είναι το χαβιάρι κόκκινου σολομού.

Κορυφαία 10 τρόφιμα ψαριών με ωμέγα-3

Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε ποια ψάρια, διαθέσιμα στον καταναλωτή, έχουν τα περισσότερα Ωμέγα-3.

Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανήκει στην παραγγελία. Ατρακτοειδής. Τρέφεται με πλαγκτόν. Υπάρχει πολύ λίπος στο κρέας - δεκαέξι τοις εκατό.

Σολομός

Παρά το γεγονός ότι ο σολομός περιέχει λιγότερα Ωμέγα-3 από το σκουμπρί, μπορεί να διεκδικήσει την πρώτη θέση όσον αφορά τη διαθεσιμότητα και τη γεύση. Δεν υπάρχει συναίνεση για το εάν η οικογένεια σολομού πρέπει να ταξινομηθεί ως ποτάμι ή θαλάσσιο ψάρι. Ζουν στα βάθη της θάλασσας, πηγαίνουν για να γεννήσουν σε ποτάμια γλυκού νερού. Η οικογένεια περιλαμβάνει πολλούς εκπροσώπους.

  1. Ο ροζ σολομός είναι ο μικρότερος εκπρόσωπος του γένους του σολομού Ειρηνικού σε μέγεθος. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού στο έδαφος ωοτοκίας, τα αρσενικά αναπτύσσουν ένα κοίλωμα στην πλάτη, το οποίο έδωσε το όνομα στο είδος.
  2. Ο σολομός Chum είναι ένα εμπορικό ψάρι, που αλιεύεται στην Άπω Ανατολή. Πεθαίνει μετά την αναπαραγωγή.
  3. Ο σολομός είναι ένας σολομός του Ατλαντικού. Πιάστηκε από τις ακτές της Νορβηγίας και της Φινλανδίας. Στη Ρωσία - η περιοχή της χερσονήσου Κόλα, Καρελία. Τεχνητό αντικείμενο αναπαραγωγής.
  4. Σολομός Sockeye - που ονομάζεται κοκκινωπός, για τη φωτεινή κόκκινη απόχρωση του κρέατος. Αναπαράγεται σε λίμνες, μοιάζει με σολομό. Παράγεται στη Ρωσία στην Άπω Ανατολή.
  5. Omul - ζει στα νερά του Αρκτικού Ωκεανού. Το Baikal omul είναι γνωστό ως ξεχωριστό υποείδος, ενδημικό στη λίμνη Baikal.
  6. Grayling - παρόλο που ανήκει στον σολομό, βρίσκεται σε καθαρά βουνά ποτάμια, σε κρύο νερό.
  7. Λευκόψαρο - ψάρια γλυκού νερού που βρέθηκαν σε λίμνες, ποτάμια.

Η οικογένεια σολομού περιλαμβάνει σολομό πέστροφας, taimen και chinook. Το κόκκινο χαβιάρι που λαμβάνεται κατά την ωοτοκία έχει υψηλή αξία όσον αφορά την περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3. Το μειονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αξιοπρέπεια - εκατό γραμμάρια περιέχει τον ημερήσιο ρυθμό πολυακόρεστων οξέων.

Ρέγγα

Η ρέγγα είναι στην πρώτη θέση όσον αφορά την προσβασιμότητα για τον πληθυσμό. Η ρέγγα του Ειρηνικού είναι παχύτερη, η συγκέντρωση των ωμέγα-3 είναι υψηλότερη. Είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε φρέσκια κατεψυγμένη ρέγγα, ατμό.

Γαύρος

Είναι πιο γνωστό ως hamsa. Μικρό ψάρι. Περιεκτικότητα σε λιπαρά - 35%, υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3.

Καπελίν

Ορυχείο στον Ειρηνικό, τον Ατλαντικό Ωκεανό. Παρά το μικρό του μέγεθος, το capelin περιέχει, εκτός από τα ωμέγα-3, σελήνιο, η συγκέντρωση είναι υψηλότερη από ό, τι στο κρέας.

Σαρδέλλα

Η εξόρυξη πραγματοποιείται στην Άπω Ανατολή, σε καταστήματα αγοράζεται με τη μορφή λαδιού, κονσερβοποιημένης ντομάτας.

Σάουρι

Το Saury πωλείται με τη μορφή κονσερβοποιημένων τροφίμων που παράγονται στην Άπω Ανατολή. Σχολικά ψάρια, μήκους σαράντα εκατοστών, γεννιούνται σε φύκια. Συγκομιδή στις ιαπωνικές θάλασσες του Okhotsk.

Πολόκ

Παρά το γεγονός ότι το pollock δεν είναι λιπαρό ψάρι, η περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 είναι αρκετά υψηλή. Πλεονέκτημα - χωρίς υδράργυρο στο σώμα.

Γάδος

Ορυχείο στον Ειρηνικό, τον Ατλαντικό ωκεανό. Ο Ειρηνικός έχει μικρότερο μέγεθος. Τρέφεται με ψάρι.

Καλαμάρι

Στη Ρωσία, εξορύσσεται στη λεκάνη της Θάλασσας Okhotsk. Αναφέρεται σε κεφαλόποδα.

Καθημερινή πρόσληψη θαλασσινών για την εξισορρόπηση των Ωμέγα-3 στο σώμα

Οι γιατροί διαφωνούν σχετικά με το πόσα λιπαρά οξέα χρειάζεται το σώμα. Κατά μέσο όρο, για υγιείς ανθρώπους, οι αριθμοί είναι 0,8 - 1,6 γραμμάρια. Η ποσότητα των θαλασσινών που καταναλώνονται εξαρτάται από την οξύτητα των ψαριών. Αρκετά 50 γραμμάρια χαβιάρι, 100 γραμμάρια σολομού, σκουμπρί, ρέγγα, αντσούγιες ανά ημέρα.

Συμπληρώματα ωμέγα-3 κατασκευασμένα από θαλασσινά

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ποικίλλουν σε ποιότητα. Πώς να κάνετε τη σωστή επιλογή εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια; Μερικοί κανόνες:

  • σύνθεση - τα συστατικά του φυτού είναι χειρότερης ποιότητας από τα ψάρια.
  • η πηγή ιχθυελαίου είναι ένα σφάγιο ή μικρά ψάρια, μην πάρετε τα εσωτερικά.
  • τόπος αλίευσης ·
  • επίπεδο καθαρισμού
  • ελέγξτε τη στάθμη οξέος στην κάψουλα.
  • δώστε προσοχή στην τιμή - ένα ποιοτικό προϊόν δεν είναι ποτέ φθηνό.

Τα ποιοτικά συμπληρώματα Omega-3 μπορούν να αγοραστούν από το ηλεκτρονικό κατάστημα iHerb. Η διεύθυνση του ιστότοπου στα ρωσικά είναι ru.iherb.com. Προϊόντα από φυσικά συστατικά από κορυφαίους κατασκευαστές στην Αμερική και την Ευρώπη, οι τιμές είναι 1,5-2 φορές χαμηλότερες από τις τιμές φαρμακείου. Παγκόσμια αποστολή.

Για όσους εγγράφονται για πρώτη φορά, υπάρχει έκπτωση 10%, η οποία μπορεί να ληφθεί μέσω του συνδέσμου ή του κωδικού προσφοράς AGK4375.