Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη - ηγέτες στην ποσότητα τρυπτοφάνης, συνταγές

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι πιθανό ότι δεν έχετε ακούσει ποτέ αυτό το όνομα. Ή ακούστηκε, αλλά δεν βρήκε το νόημα. Και την ίδια στιγμή, μάλλον είστε εξοικειωμένοι με την κατάσταση των μπλουζ, όταν έξω από το παράθυρο υπάρχει αιώνιο λυκόφως, φθινοπωρινή βροχή ή ζοφερή χειμερινή λάσπη. Σε τέτοιες μέρες, θέλετε να κρύψετε κάτω από μια ζεστή κουβέρτα και αδρανοποίηση. Ή αναβιώστε το πεσμένο σας πνεύμα με μια μεγάλη κούπα ζεστής σοκολάτας.

Παραδόξως, είναι η έλλειψη τρυπτοφάνης που προσπαθείτε να αντισταθμίσετε καταναλώνοντας γλυκά σε μεγάλες ποσότητες. Είναι πραγματικά σε θέση να ανεβάσουν τη διάθεσή σας λόγω της παρουσίας αυτού του αμινοξέος που διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, γνωστή ως «ορμόνη χαράς». Αλλά όλοι καταλαβαίνουν ότι η κατανάλωση σοκολάτας κάθε μέρα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μια φιγούρα και υγεία. Ποια άλλα τρόφιμα τρυπτοφάνης μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους; Και ποιος άλλος ρόλος παίζει για το σώμα μας?

Τι είναι αυτό

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αρωματικό αμινοξύ. Αυτή είναι μια οργανική ένωση που υπάρχει στις πρωτεΐνες όλων των ζωντανών όντων στον πλανήτη μας. Δυστυχώς, το σώμα μας δεν ξέρει πώς να το παράγει μόνο του, γι 'αυτό και τα προϊόντα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τόσο σημαντικά για τον άνθρωπο..

Οφελος

Ποιες είναι οι ιδιότητες του αμινοξέος που εξετάζουμε:

  • όπως έχουμε ήδη αναφέρει, εμπλέκεται στη σύνθεση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για τη διάθεσή μας, καταπραΰνει, ρυθμίζει την όρεξη και ομαλοποιεί τον ύπνο. Κατά συνέπεια, σε περίπτωση απουσίας ή έλλειψης, όλα αυτά παραβιάζονται, ξεφεύγει από τον έλεγχο. Δεν κοιμόμαστε καλά, ερεθίζουμε, καταθλιπτικά ή βιάζουμε τους ανθρώπους, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας στο τραπέζι ή να αρνηθούμε το φαγητό εντελώς. Είναι δυσάρεστο να παραδεχτούμε ότι όλα αυτά οφείλονται σε κάποιο είδος χημικών ενώσεων, αλλά το γεγονός παραμένει. Και με την αποδοχή του, μπορείτε εύκολα να επαναφέρετε τη ζωή σας κανονικά.
  • Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό της σύνθεσης της νιασίνης, δηλαδή της νιασίνης ή της βιταμίνης Β3. Οι άνθρωποι χρειάζονται νιασίνη για να παραμείνουν νέοι και υγιείς. Ομαλοποιεί επίσης την πεπτική διαδικασία, η οποία σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος και να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοσή του. Το νευρικό μας σύστημα χρειάζεται επίσης νικοτινικό οξύ για να ξεπεράσει με επιτυχία το άγχος. Μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης εμπλέκεται στη σύνθεση της νιασίνης, αλλά εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετικά σημαντική διαδικασία για το σώμα..

Από όλα αυτά, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο κατάλογος των βασικών εργασιών του αμινοξέος περιλαμβάνει:

  • δημιουργώντας μια χαρούμενη, αισιόδοξη διάθεση και διατηρώντας τη δίψα για δραστηριότητα.
  • έλεγχος της όρεξης
  • ρύθμιση του ύπνου, που δίνει καλή ξεκούραση.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τρυπτοφάνη βοηθά στην αντιμετώπιση ακόμη και μιας τόσο σοβαρής κατάστασης που δίνει στους ανθρώπους πολλά δεινά όπως ημικρανίες. Είναι επίσης αναγνωρισμένος βοηθός για την καταπολέμηση του αλκοολισμού και της επιθυμίας του καπνίσματος..

Έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων

Η τρυπτοφάνη δεν είναι μάταια ένα απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι καμία άλλη ένωση δεν μπορεί να αντικαταστήσει. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη για να είστε βέβαιοι ότι τα τρώτε τακτικά. Οι διαταραχές που προκαλούνται από την έλλειψη αμινοξέος είναι αρκετά σοβαρές και δυσάρεστες. Είναι απαραίτητο να σκεφτούμε την έλλειψη σύνδεσης στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • την ανάπτυξη διαφόρων νευρώσεων ·
  • η εμφάνιση καταθλιπτικών καταστάσεων χωρίς προφανή λόγο ·
  • συνεχής ευερεθιστότητα, αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων σας
  • η εμφάνιση επιθέσεων ακατανόητου άγχους, φόβου ·
  • αδυναμία συγκέντρωσης σε κάτι ·
  • την εμφάνιση προβλημάτων με το βάρος, και μιλάμε τόσο για το σετ όσο και για απότομη απώλεια.
  • με διαταραχές ύπνου
  • με μια ξαφνική λαχτάρα για απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή γλυκές και λιπαρές τροφές.
  • συνεχής υπερκατανάλωση τροφής.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη τρυπτοφάνης παρατηρείται πολύ μακριά από το γεγονός ότι ένα άτομο δεν το λαμβάνει από τροφή. Η διαδικασία αφομοίωσης των αμινοξέων μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κατάχρηση αλκοόλ, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για γλυκά, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Η τρυπτοφάνη χρειάζεται επίσης τους κατάλληλους υδατάνθρακες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο για την ταχύτερη και πληρέστερη απορρόφηση. Διαφορετικά, μπορείτε να το φάτε ακόμα και με κουτάλια, αλλά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα λειτουργήσει..

Σχετικά με την περίσσεια

Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι ένα άτομο πρέπει να παίρνει 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα. Εάν μιλάμε για τον υπερβολικό του αριθμό, τότε οι απόψεις των γιατρών διαφέρουν έντονα. Από τη μία πλευρά, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τίποτα κακό δεν μπορεί να συμβεί με «ωμή βία». Για παράδειγμα, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες συνταγογραφείται στους ασθενείς μια δόση αμινοξέος που είναι πέντε φορές η συνιστώμενη δόση..

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που είναι πεπεισμένοι ότι χωρίς σωστή έρευνα είναι εγκληματικό να αναφέρεται τόσο ελαφρά στην τρυπτοφάνη. Υπάρχει μια περίπτωση υψηλού προφίλ όταν οι άνθρωποι που έλαβαν συμπληρώματα διατροφής με αυτήν την ένωση άρχισαν να εμφανίζουν τόσο σοβαρά συμπτώματα όπως πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις, αδυναμία, οίδημα, δύσπνοια και υψηλό πυρετό. Καταγράφηκαν επίσης περιπτώσεις θανάτου. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό ακριβώς ποια συστατικά του φαρμάκου ήταν υπεύθυνα για το περιστατικό..

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση ακόμη και των πιο χρήσιμων προϊόντων και ουσιών..

Πηγές

Στα φαρμακεία, μπορείτε να βρείτε φάρμακα με τρυπτοφάνη - δεν είναι ασυνήθιστα και οι γιατροί τα συνταγογραφούν συχνά στους ασθενείς τους. Ωστόσο, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι καλύτερες πηγές αυτού του αμινοξέος είναι τα κανονικά τρόφιμα που το περιέχουν φυσικά. Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τα οφέλη των συνθετικών αναλόγων, οπότε στις περιπτώσεις που δεν μπορείτε να καταφύγετε σε αυτά, είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό.

Τα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι άφθονα. Και το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, αναφερόμενοι στην κατηγορία των υγιεινών τροφίμων, διαφέρουν σε πολύ φωτεινά και πλούσια γούστα, και πολύ λίγοι άνθρωποι θα τους αρνηθούν, ακόμα κι αν προτιμούν χάμπουργκερ και πατάτες..

Ας απαριθμήσουμε τους πιο ενδιαφέροντες εκπροσώπους:

  • πολλοί τύποι κρέατος: κουνέλι, κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό?
  • χαβιάρι: κόκκινο, μαύρο;
  • λιπαρά ψάρια: σκουμπρί, ρέγγα, pollock, κυπρίνος, πέρκα, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, λαβράκι, σολομός, γάδος;
  • συκώτι;
  • λαχανικά: λάχανο, καρότα, τεύτλα, αγγούρια, πατάτες, κολοκύθια;
  • φρούτα: μπανάνες, πορτοκάλια, βερίκοκα, λεμόνια, ροδάκινα, ρόδια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια.
  • μούρα: σμέουρα, καρπούζι, σταφύλια, βακκίνια
  • ξηροί καρποί: κάσιους, αμύγδαλα, ημερομηνίες, φιστίκια;
  • αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα
  • γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, κεφίρ, τυρί cottage
  • τυρί, μεταποιημένο τυρί ·
  • μανιτάρια
  • όσπρια: σόγια, φασόλια, μπιζέλια
  • μέλι;
  • χαλβά;
  • σοκολάτα;
  • θαλασσινά.

Φυσικά, αυτός δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος. Αλλά ακόμη και από αυτό είναι ήδη σαφές πόσο μεγάλη είναι η επιλογή για όσους θέλουν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ο κατάλογος των οποίων έχουμε δώσει, πρέπει να υπάρχουν στην ανθρώπινη διατροφή χωρίς αποτυχία. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να πάρετε περίσσεια αυτού του αμινοξέος με τροφή, οπότε δεν πρέπει να φοβάστε τις αρνητικές συνέπειες.

Ηγέτες στην ποσότητα τρυπτοφάνης

Εάν επισημάνουμε τα πλουσιότερα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ο πίνακας μοιάζει με αυτό:

ΘέσηΠροϊόνΤρυπτοφάνη
1Κόκκινο χαβιάρι960 mg
2Μαύρο χαβιάρι910 mg
3Ολλανδικό τυρί780 mg
4Αράπικο φιστίκι750 mg
πέντεΑμύγδαλο630 mg
6Κάσιους600 mg
7Κουκουνάρια420 mg
8Κουνέλι και κρέας γαλοπούλας330 mg
εννέαΚαλαμάρι320 mg
δέκαΛιπαρά ψάρια200-300 mg
έντεκαΜία κότα290 mg
12Μπιζέλια, φασόλια260 mg
3Μοσχαρίσιο250 mg
3Βοδινό κρέας220 mg
3Λίπος τυρί cottage210 mg
3Αυγά κοτόπουλου200 mg
3Σοκολάτα200 mg
3Είδος σίκαλης180 mg
3Πλιγούρι βρώμης160 mg
3Ημερομηνίες75

Γνωρίζοντας αυτούς τους δείκτες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υπέροχο και ποικίλο μενού για τον εαυτό σας που καλύπτει πλήρως τις ανάγκες για τρυπτοφάνη..

Συνταγές

Εάν δεν ξέρετε πώς να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με νόστιμες λιχουδιές σήμερα και ταυτόχρονα να πάρετε μια δόση από το λατρευτό τρυπτοφάνη και, κατά συνέπεια, μια καλή διάθεση, σας προσφέρουμε μερικά πολύ απλά και απίστευτα νόστιμα πιάτα..

Κέικ συκωτιού

Χρειαζόμαστε ένα συκώτι. Είναι καλύτερα να πάρετε βόειο κρέας, περίπου 700 γραμμάρια. Πρέπει να τεμαχιστεί σε μπλέντερ ή να περάσει μέσω μύλου κρέατος. Βάλτε ένα αυγό στην προκύπτουσα μάζα, προσθέστε περίπου ένα ποτήρι αλεύρι. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά την ποσότητα - η ζύμη πρέπει να είναι κοντά στην ξινή κρέμα σε πυκνότητα. Πρέπει να είναι αλάτι και πιπέρι - ανάλογα με το γούστο σας.

Οι τηγανίτες πρέπει να ψηθούν από τη ζύμη. Ενώ αυτή η διαδικασία συνεχίζεται, πρέπει να ξεφλουδίσετε ένα μεγάλο καρότο, μερικά κρεμμύδια και να τα τηγανίσετε γρήγορα σε λάδι. Αυτό θα είναι το γέμισμα. Συνήθως προστίθεται μαγιονέζα, αλλά προτείνουμε να την αντικαταστήσουμε με ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι. Μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού θα προσθέσουν την απαραίτητη ξινή στη σάλτσα..

Όταν τα κέικ συκωτιού είναι έτοιμα, μπορείτε να αρχίσετε να σχηματίζετε το κέικ. Κάθε στρώμα πρέπει να είναι εμποτισμένο με γέμιση και στην κορυφή μπορείτε να διακοσμήσετε με βότανα.

Για μια πιο φωτεινή γεύση του κέικ, θα ήταν χρήσιμο να περάσετε τη νύχτα στο ψυγείο..

Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Πρόκειται για ένα εξαιρετικά νόστιμο και υγιεινό πρωινό. Απλά μαγειρέψτε το χυλό στο γάλα με τον συνηθισμένο τρόπο. Στη συνέχεια, πάρτε μερικούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, κόψτε τα με ένα μαχαίρι και προσθέστε στο πιάτο, ανακατέψτε.

Για να μετατρέψετε το χυλό σε ελιξίριο πραγματικής υγείας, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Βάλτε το σε ένα έτοιμο πιάτο.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη δεν είναι μόνο πολύ υγιή, αλλά και νόστιμα. Μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά ενδιαφέροντα πιάτα από αυτά, να τα απολαύσετε και να πάρετε την ημερήσια τιμή του αμινοξέος που χρειαζόμαστε..

Τρυπτοφάνη

Τουλάχιστον μόλις αισθανθήκαμε όλοι μια κατάσταση γενικής αδυναμίας: κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, διαταραχή του ύπνου. Επιπλέον προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και μερικές φορές μια ανθυγιεινή επιθυμία για αλκοόλ... Όλα αυτά είναι σημάδια έλλειψης ενός απαραίτητου αμινοξέος για το σώμα μας - τρυπτοφάνη.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη:

Γενικά χαρακτηριστικά της τρυπτοφάνης

Η τρυπτοφάνη ανήκει στην ομάδα των απαραίτητων αμινοξέων που βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές. Βοηθά στην υπερκινητικότητα διαταραχή στα παιδιά. Χρησιμοποιείται για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς και για την ομαλοποίηση της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης. Είναι μια πηγή σεροτονίνης, η ορμόνη της χαράς. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή νιασίνης (βιταμίνη Β3).

Καθημερινή απαίτηση τρυπτοφάνης

Η ημερήσια απαίτηση του σώματός μας για τρυπτοφάνη είναι 1 γραμμάριο. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε δισκία που το περιέχουν, αλλά τα προϊόντα που περιγράφονται παραπάνω. Το γεγονός είναι ότι ένα χημικά παραγόμενο αμινοξύ μπορεί να έχει τέτοιες παραβιάσεις στο δομικό σχήμα που δεν θα του επιτρέψει να απορροφηθεί σωστά από το σώμα. Εάν, για κάποιο λόγο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τρυπτοφάνη, συνδυάστε τη χρήση τους με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Η ανάγκη για τρυπτοφάνη αυξάνεται με:

  • κατάθλιψη;
  • αυξημένη ευερεθιστότητα και επιθετικότητα
  • εποχιακές λειτουργικές διαταραχές
  • καταστάσεις άγχους (συμπεριλαμβανομένου του PMS)
  • με διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία)
  • ημικρανίες και πονοκεφάλους διαφόρων τύπων.
  • ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και σχιζοφρένεια
  • χρόνιες ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
  • διαταραχή ύπνου;
  • αυξημένη ευαισθησία στον πόνο
  • εθισμός στο αλκοόλ;
  • σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Η ανάγκη για τρυπτοφάνη μειώνεται με:

  • οικογενειακή υπερτρυπτοφαιναιμία (κληρονομική ασθένεια που διαταράσσει το μεταβολισμό και οδηγεί στη συσσώρευση τρυπτοφάνης στο αίμα).
  • Νόσος του Hartnap (παραβίαση της ενεργού μεταφοράς τρυπτοφάνης μέσω του εντερικού τοιχώματος).
  • Σύνδρομο Tada (κληρονομική ασθένεια που σχετίζεται με μειωμένη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε κυνουρενίνη. Όταν παρατηρείται η νόσος βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα).
  • Σύνδρομο τιμών (μια γενετική ασθένεια που εκδηλώνεται με αυξημένη απέκκριση της κυνουρενίνης στα ούρα, καθώς και του σκληρόδερμα).
  • indicanuria (αυξημένη περιεκτικότητα σε ινδάνη στα ούρα).

Απορρόφηση τρυπτοφάνης

Για τον πλήρη μεταβολισμό της τρυπτοφάνης, είναι απαραίτητη η παρουσία βιταμινών C, B6 και φολικού οξέος (βιταμίνη B9). Επιπλέον, απαιτείται και η παρουσία μαγνησίου. Επομένως, κατά τη λήψη τρυπτοφάνης, μην ξεχνάτε και αυτά τα θρεπτικά συστατικά..

Χρήσιμες ιδιότητες της τρυπτοφάνης και η επίδρασή της στο σώμα

Η χρήση τρυπτοφάνης έχει ευεργετική επίδραση στις χρόνιες παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Ο αριθμός των ατόμων που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ μειώνεται. Ο αριθμός των κινήσεων μειώνεται. Οι γυναίκες βιώνουν PMS πιο εύκολα. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται και τα σημάδια της χρόνιας κόπωσης εξαφανίζονται.

Αλληλεπίδραση με άλλα στοιχεία

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η τρυπτοφάνη αλληλεπιδρά με επιτυχία με τις βιταμίνες B6 και B9, τη βιταμίνη C και το μαγνήσιο. Επιπλέον, ταιριάζει καλά με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες..

Σημάδια έλλειψης τρυπτοφάνης στο σώμα

  • ευερέθιστο;
  • κακός ύπνος
  • γρήγορη κόπωση
  • εθισμός στο αλκοόλ;
  • συχνές κεφαλαλγίες
  • προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα
  • εκδηλώσεις PMS ·
  • αυξημένοι σπασμοί των στεφανιαίων αρτηριών.

Σημάδια περίσσειας τρυπτοφάνης στο σώμα

Για την ανίχνευση της περίσσειας τρυπτοφάνης, είναι απαραίτητο να δωρίσετε αίμα για το επίπεδο του 3-υδροξυανθρανιλικού οξέος. Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων τρυπτοφάνης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε όγκους της ουροδόχου κύστης!

Τρυπτοφάνη για ομορφιά και υγεία

Δεδομένου ότι η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά φυσικά αμινοξέα, η χρήση του έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα ενός ατόμου, αλλά και στην εξωτερική του εμφάνιση. Και δεδομένου ότι η εμφάνιση παίζει σημαντικό ρόλο στη διασφάλιση καλής διάθεσης, η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορεί να εξομοιωθεί με ένα ταξίδι σε σαλόνι ομορφιάς ή ακόμα και ένα ταξίδι στις Μαλδίβες.!

Ποια τρόφιμα περιέχουν αμινοξύ τρυπτοφάνης (ορμόνη ευτυχίας)

Το φαγητό δεν είναι μόνο πηγή θρεπτικών συστατικών. Είναι σε θέση να δώσει χαρά και ευτυχία. Εάν γνωρίζετε πού περιέχεται τρυπτοφάνη, σε ποια τρόφιμα υπάρχουν πολλά, τότε το σώμα δεν θα έχει ανεπάρκεια σεροτονίνης. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο αμινοξύ. Τότε η κατάθλιψη και η απογοήτευση δεν θα είναι τρομακτικά.

  1. Τι είναι η τρυπτοφάνη και γιατί απαιτείται;?
  2. Η τρυπτοφάνη είναι το μυστικό για μια καλή διάθεση
  3. Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη: τραπέζι
    1. Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
    2. Κρέας, ψάρι και θαλασσινά
    3. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
    4. Δημητριακά και δημητριακά
    5. Χυμοί
    6. Λαχανικά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα
  4. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη
  5. Καθημερινή απαίτηση του σώματος
  6. Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό?
  7. Αντενδείξεις και παρενέργειες τρυπτοφάνης

Τι είναι η τρυπτοφάνη και γιατί απαιτείται;?

Ένας ζωντανός οργανισμός δεν μπορεί να υπάρχει χωρίς πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών · αυτές είναι οι δομικές τους μονάδες, «δομικά στοιχεία». Η τρυπτοφάνη είναι μία από τις βασικές ενώσεις. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και πρέπει να λάβει αυτήν την ουσία μαζί με τροφή..

Οι ευεργετικές ιδιότητες της τρυπτοφάνης εκδηλώνονται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς, η οποία είναι υπεύθυνη όχι μόνο για μια καλή διάθεση, αλλά και για την υγεία του νευρικού συστήματος. Μια άλλη ορμόνη που χρειάζεται ένα αμινοξύ είναι η μελατονίνη, εξασφαλίζει την προσαρμογή του σώματος στην αλλαγή της ημέρας και της νύχτας..

Η τρυπτοφάνη συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό βιταμίνης Β3 και αιμοσφαιρίνης, βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και ρυθμίζει την ενδοκρινική συσκευή. Αυτή η ουσία συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό - τη μετατροπή των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, καθώς και στη διαδικασία ανάκτησης μετά από σωματική άσκηση και προπόνηση. Ως εκ τούτου, η τρυπτοφάνη περιλαμβάνεται πάντα στην αθλητική διατροφή..

Η τρυπτοφάνη είναι το μυστικό για μια καλή διάθεση

Δεδομένου ότι αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης, ταξινομείται ως αντικαταθλιπτικό. Η τρυπτοφάνη έχει μια ολόκληρη λίστα ευεργετικών ιδιοτήτων:

  • ανακουφίζει από συναισθήματα φόβου, άγχους.
  • πανηγυρίζει, δίνει χαρά, ένα αίσθημα ευτυχίας.
  • βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ανακουφίζει από την αϋπνία.
  • μειώνει το σύνδρομο απόλυσης
  • μειώνει την όρεξη και την όρεξη για γλυκά, κάτι που είναι σημαντικό κατά την απώλεια βάρους.

Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια απαραίτητη ένωση, καθώς εξαλείφει τις εκδηλώσεις του PMS και της ευερεθιστότητας και βελτιώνει επίσης την κατάσταση κατά την εμμηνόπαυση. Το αμινοξύ είναι σημαντικό για μια καλή διάθεση, η οποία είναι ιδιαίτερα πολύτιμη κατά τη δίαιτα.

Τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη: τραπέζι

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι αρκετά φτωχά σε πρωτεΐνες. Η κύρια πηγή βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες. Για να αποφύγετε την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, αξίζει να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη, φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Το τυρί Ολλανδίας και άλλα σκληρά τυριά είναι το προβάδισμα εδώ. Το στάρπη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης μια καλή πηγή πολύτιμης ουσίας..

Πίνακας: Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Τυρί (από αγελαδινό γάλα)510 mg204%
Γιαούρτι 3,2%72 mg29%
Κεφίρ 3,2%43 mg17%
Γάλα 3,5%43 mg17%
Γάλα σε σκόνη 25%350 mg140%
Παγωτό κρεμώδες35 mgδεκατέσσερα%
Κρέμα 10%43 mg17%
Κρέμα 20%36 mgδεκατέσσερα%
παρμεζάνα482 mg193%
Τυρί "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Τυρί Roquefort 50%900 mg360%
Τυριά Φέτα "200 mg80%
Τυρί τσένταρ 50%735 mg294%
Τυρί "Swiss" 50%1000 mg400%
Τυρί cottage 18% (λίπος)212 mg85%
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά180 mg72%

Πίνακας: περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στα αυγά

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Λευκό αυγού κοτόπουλου170 mg68%
Κρόκος αυγού κοτόπουλου240 mg96%
Σκόνη αυγού720 mg288%
Αυγό κότας200 mg80%
Αυγό ορτυκιού170 mg68%

Κρέας, ψάρι και θαλασσινά

Ιδιαίτερα πλούσιο σε πρόδρομα κρέατα σεροτονίνης, κουνέλι και βόειο κρέας, από την Τουρκία ηγέτη πουλερικών.

Αξίζει να προτιμάτε τα κόκκινα ψάρια (πέστροφα, σολομός), μπακαλιάρο, σκουμπρί και σκουμπρί. Όλα είναι ευνοϊκά από θαλασσινά. Το μαύρο και κόκκινο χαβιάρι είναι δύο πιο νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης.

Πίνακας: Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε κρέας, ψάρι και θαλασσινά

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεχόμενο
τρυπτοφάνη ανά 100 g
Ποσοστό ημερήσιων αναγκών
Ροζ σολομός220 mg88%
Κόκκινο κοκκώδες χαβιάρι380 mg152%
Καλαμάρι300 mg120%
Στενός φίλος200 mg80%
Πολόκ200 mg80%
Κρέας (αρνί)200 mg80%
Κρέας (βόειο κρέας)210 mg84%
Κρέας (γαλοπούλα)330 mg132%
Κρέας (κοτόπουλο)290 mg116%
Κρέας (λιπαρό χοιρινό)150 mg60%
Κρέας (χοιρινό κρέας)190 mg76%
Κρέας (κοτόπουλα κοτόπουλου)300 mg120%
Πέρκα190 mg76%
Ρέγγα χαμηλών λιπαρών250 mgεκατό%
Σκουμπρί180 mg72%
Σκουμπρί αλόγων200 mg80%
Ζάντερ180 mg72%
Γάδος210 mg84%
Λούτσος180 mg72%

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Από ξηρούς καρπούς είναι καλύτερα να τρώτε αμύγδαλα, φιστίκια, καθώς και κουκουνάρι, φιστίκια, ηλιοτρόπια. Η σόγια είναι χρήσιμη από τα όσπρια, είναι ο ηγέτης στη συγκέντρωση αμινοξέων. Ακολουθεί μπιζέλια, φασόλια κάθε είδους και φακές..

Πίνακας: Περιεχόμενο τρυπτοφάνης σε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Αράπικο φιστίκι285 mg114%
καρυδιά170 mg68%
Αποξηραμένα βελανίδια98 mg39%
κουκουνάρι107 mg43%
Κάσιους287 mg115%
Σουσάμι297 mg119%
Αμύγδαλο130 mg52%
Ηλιόσποροι (σπόροι)337 mg135%
Φιστίκια271 mg108%
Φουντούκι190 mg76%

Δημητριακά και δημητριακά

Τα δημητριακά και τα δημητριακά δεν περιέχουν πολύτιμη ουσία, οπότε πρέπει να έχετε πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή κριθάρι πιο συχνά. Είναι χρήσιμο να προσθέσετε πίτουρο, βλαστημένους κόκκους στα πιάτα, να μαγειρέψετε από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Πίνακας: Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Μπιζέλια (χωρίς κέλυφος)260 mg104%
Φαγόπυρο (κόκκος)140 mg56%
Πλιγούρι φαγόπυρου (χωρίς έδαφος)180 mg72%
Πλιγούρι καλαμποκιού60 mg24%
Σημιγδάλι110 mg44%
Πλιγούρι βρώμης190 mg76%
Μαργαριτάρι κριθάρι100 mg40%
Πλιγούρι σιταριού80 mg32%
Πλιγούρι κεχριού (γυαλισμένο)180 mg72%
Πλιγούρι ρυζιού100 mg40%
Πλιγούρι κριθαριού120 mg48%
Ζυμαρικά αλευριού εξαιρετικής ποιότητας100 mg40%
Αλεύρι φαγόπυρου183 mg73%
Αλεύρι σίτου130 mg52%
Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης110 mg44%
Αλεύρι ταπετσαρίας σίκαλης130 mg52%
Βρώμη (σιτηρά)150 mg60%
Σιτάρι (κόκκος, μαλακός βαθμός)150 mg60%
Σιτάρι (κόκκος, σκληρός βαθμός)140 mg56%
Ρύζι (δημητριακά)90 mg36%
Σίκαλη130 mg52%
Σόγια (σπόροι)654 mg262%
Φασόλια (κόκκοι)260 mg104%
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"220 mg88%
Φακές (κόκκοι)220 mg88%
Κριθάρι120 mg48%

Λόγω του υψηλού ποσοστού νερού, η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά είναι μικρή, αλλά οι χυμοί εσπεριδοειδών που δεν αποσαφηνίζονται περιέχουν πολλή βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την απορρόφηση του αμινοξέος.

Λαχανικά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι ημερομηνίες είναι χρήσιμα ως αναζωογονητικό σνακ. Από λαχανικά, αξίζει να συμπεριλάβετε πατάτες, βότανα, τεύτλα στο μενού. Ακολουθούν λάχανο και καρότα. Από τα φρούτα, οι μπανάνες είναι οι πιο ευεργετικές για το νευρικό σύστημα. Τα εσπεριδοειδή, τα αβοκάντο και το ρόδι περιέχουν την ίδια ποσότητα τρυπτοφάνης, τα μήλα είναι φτωχά σε αυτό το αμινοξύ.

Πίνακας: περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Βερύκοκκο9 mg4%
Βασιλικός (βότανα)39 mgδεκαέξι%
Μελιτζάνα12 mgπέντε%
Μπανάνα15 mg6%
Σουηδός13 mgπέντε%
λευκό λάχανο10 mg4%
Κουνουπίδι39 mgδεκαέξι%
Πατάτες28 mgέντεκα%
Βολβός κρεμμύδια20 mg8%
Καρότο12 mgπέντε%
Αγγούρι5 mg2%
Γλυκό πιπέρι (βουλγαρικά)10 mg4%

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη

Αν μιλάμε για αριθμούς, τότε ο πίνακας θα σας πει πού είναι πάνω από όλα η τρυπτοφάνη. Δείχνει το ποσοστό της ημερήσιας απαίτησης που υπολογίζεται από 100 g μερίδα.

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιων αναγκών
Τυρί "Swiss" 50%1000 mg400%
Τυρί Roquefort 50%900 mg360%
Τυρί τσένταρ 50%735 mg294%
Σκόνη αυγού720 mg288%
Τυρί "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Σόγια (σπόροι)654 mg262%
Τυρί (από αγελαδινό γάλα)510 mg204%
παρμεζάνα482 mg193%
Κόκκινο κοκκώδες χαβιάρι380 mg152%
Γάλα σε σκόνη 25%350 mg140%
Ηλιόσποροι (σπόροι)337 mg135%
Κρέας (γαλοπούλα)330 mg132%
Καλαμάρι300 mg120%
Κρέας (κοτόπουλα κοτόπουλου)300 mg120%
Σουσάμι297 mg119%
Κρέας (κοτόπουλο)290 mg116%
Κάσιους287 mg115%
Αράπικο φιστίκι285 mg114%
Φιστίκια271 mg108%
Μπιζέλια (χωρίς κέλυφος)260 mg104%
Φασόλια (κόκκοι)260 mg104%
Ρέγγα χαμηλών λιπαρών250 mgεκατό%
Κρόκος αυγού κοτόπουλου240 mg96%
Ροζ σολομός220 mg88%
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"220 mg88%
Φακές (κόκκοι)220 mg88%
Τυρί cottage 18% (λίπος)212 mg85%
Λευκά μανιτάρια210 mg84%
Κρέας (βόειο κρέας)210 mg84%
Γάδος210 mg84%
Στενός φίλος200 mg80%
Πολόκ200 mg80%
Κρέας (αρνί)200 mg80%
Σκουμπρί αλόγων200 mg80%
Τυριά Φέτα "200 mg80%
Αυγό κότας200 mg80%
Πλιγούρι βρώμης190 mg76%
Κρέας (χοιρινό κρέας)190 mg76%
Πέρκα190 mg76%
Φουντούκι190 mg76%

Πηγή δεδομένων: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Καθημερινή απαίτηση του σώματος

Οποιαδήποτε ουσία σημαντική για το σώμα μπορεί να είναι ευεργετική και επιβλαβής, εξαρτάται από την ποσότητα του. Σύμφωνα με το ήμισυ των διατροφολόγων για έναν ενήλικα, η ημερήσια ανάγκη για τρυπτοφάνη είναι 1 γραμ. Η δεύτερη ομάδα γιατρών θεωρεί ότι τα 250 mg της ουσίας την ημέρα είναι ο κανόνας..

Η ανεπάρκεια αμινοξέων στο σώμα προκαλεί:

  • ανεπάρκεια βιταμίνης Β3;
  • έλλειψη σεροτονίνης και όλων των σχετικών διαταραχών του νευρικού συστήματος από την αϋπνία έως την κατάθλιψη.
  • λήθαργος, χαμηλή απόδοση, χρόνια κόπωση
  • δερματίτιδα.

Σε ακραίες περιπτώσεις, η έλλειψη τρυπτοφάνης στη διατροφή προκαλεί ψυχικές παθολογίες και μαζί με ισχυρή ανεπάρκεια μαγνησίου - ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ανάγκη για αυτή την ένωση αυξάνεται με τον αθλητισμό, καθώς πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, που αποτελείται από πρωτεΐνες.

Η περίσσεια μιας ουσίας μπορεί να προκαλέσει:

  • υπνηλία;
  • ζάλη, ημικρανία
  • συνεχής δίψα,
  • δυσλειτουργίες του πεπτικού σωλήνα.

Η υπερβολική δόση ακόμη και μιας τόσο χρήσιμης ουσίας είναι πολύ επικίνδυνη. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη δεν προκαλούν περίσσεια αμινοξέων, ο κίνδυνος μπορεί να είναι μόνο από την ανεξέλεγκτη λήψη φαρμάκων.

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό?

Εάν η τροφή περιέχει υδατάνθρακες μαζί με τρυπτοφάνη, τότε αυτό το αμινοξύ απορροφάται καλύτερα. Επίσης, για τον μεταβολισμό του, απαιτείται επαρκής ποσότητα ασκορβικού οξέος, βιταμίνες Β (Β9 και Β6), το μαγνήσιο είναι σημαντικό από τα μέταλλα. Επομένως, αξίζει να προσέξετε την παρουσία αυτών των ενώσεων στο μενού..

Αντενδείξεις και παρενέργειες τρυπτοφάνης

Τα φάρμακα με αμινοξύ αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Με προσοχή και μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό, λαμβάνεται για καταρράκτη, σακχαρώδη διαβήτη, ογκολογία της ουροδόχου κύστης.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες σε περίπτωση υπερδοσολογίας εκδηλώνονται σε πεπτικές διαταραχές (διάρροια, ναυτία, έμετος). Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ουσία μπορεί να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία. Επομένως, μετά τα δισκία με αυτό το αμινοξύ, δεν μπορείτε να πάρετε πίσω από το τιμόνι. Αυτά τα συμπτώματα είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν με φάρμακα παρά με τροφή.

Για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη και την κακή διάθεση, πρέπει να τρώτε τις σωστές τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Αυτή η ουσία λειτουργεί θαύματα για το νευρικό σύστημα. Η λίστα με πλούσια σε αμινοξέα πιάτα δεν είναι τόσο σύντομη - ο καθένας μπορεί να κάνει ένα μενού που τους αρέσει.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: μια λεπτομερής λίστα

Το φαγητό είναι πηγή θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Ο νευροδιαβιβαστής είναι υπεύθυνος για την απόδοση και την πρόληψη της κατάθλιψης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη

Τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

    Χυμοί. Το προϊόν δεν είναι η βέλτιστη πηγή για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Ωστόσο, το ασκορβικό οξύ, που υπάρχει σε υψηλή συγκέντρωση, προάγει την απορρόφηση της ουσίας.

Η κύρια πηγή βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες:

  • Προιοντα γαλακτος;
  • αυγά;
  • Ψάρια και θαλασσινά;
  • κρέας.

Χρήσιμες ιδιότητες της τρυπτοφάνης

Κάθε ζωντανός οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αμινοξέα. Η τρυπτοφάνη θεωρείται βασική ένωση. Δεν συντίθεται στο σώμα. Παρέχεται με μια ισορροπημένη διατροφή.

Το αμινοξύ εμπλέκεται άμεσα στην παραγωγή σεροτονίνης. Η ουσία έχει πολύτιμες ιδιότητες. Είναι παρόν στις πρωτεΐνες των ζωντανών οργανισμών και συμβάλλει στον κατάλληλο μεταβολισμό.

Η τρυπτοφάνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση της μελατονίνης, η οποία επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες ώρες της ημέρας. Η ουσία προάγει το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και βιταμίνης Β3. Οι ιδιότητες των αμινοξέων περιλαμβάνουν την ομαλοποίηση της πίεσης, ρύθμιση του ενδοκρινικού συστήματος. Χάρη στην τρυπτοφάνη, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια μετατρέπονται. Η συμπερίληψη ενός συστατικού στη σύνθεση της αθλητικής διατροφής οφείλεται στη συμμετοχή του στην ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση..

Ως αντικαταθλιπτικό, η τρυπτοφάνη προάγει:

  • απαλλαγή από το άγχος.
  • αναζωογονητική διάθεση
  • βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
  • εξάλειψη της αϋπνίας
  • μείωση του συνδρόμου hangover
  • μειωμένη λαχτάρα για γλυκά.

Τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης

Μεταξύ των πηγών, που οδηγούν στην ποσότητα των αμινοξέων που περιέχονται, είναι κυρίως ζωοτροφές. Για παράδειγμα, το κρέας περιέχει επαρκή συγκέντρωση πρωτεϊνών.

Λαχανικά και φρούτα

Τεύτλα και πατάτες θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Οι μπανάνες, τα αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή και τα ρόδια συμβάλλουν στη σύνθεση της σεροτονίνης. Μεταξύ των κύριων προϊόντων που περιέχουν αμινοξύ ονομάζονται επίσης:

  • βασιλικός (39 mg);
  • κρεμμύδια (20 mg)
  • rutabagas (13 mg).

Κρέας, ψάρι και αυγά

Οι ζωικές πηγές περιέχουν τρυπτοφάνη στις υψηλότερες συγκεντρώσεις τους. Οφέλη αναμένονται από τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • βοδινό κρέας;
  • κρέας κουνελιού;
  • Τουρκία.

Κατά την αγορά ψαριών, τα κόκκινα είδη πρέπει να προτιμώνται. Τα πιο χρήσιμα προϊόντα περιλαμβάνουν:

  • τρώκτης;
  • γάδος;
  • σκουμπρί
  • σκουμπρί;
  • χαβιάρι (κόκκινο, μαύρο).

Τα ακόλουθα είδη ψαριών είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη:

  • ροζ σολομός (220 mg);
  • καλαμάρι (300 mg);
  • ρέγγα (250 mg)
  • γάδος (210 mg).

Ξηροί καρποί, δημητριακά και όσπρια

Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φυστίκια, τα κουκουνάρια. Η τρυπτοφάνη περιέχει επίσης τρόφιμα:

  • αποξηραμένα βελανίδια (98 mg)
  • κάσιους (287 mg);
  • σουσάμι (297 mg);
  • φουντούκια (190 mg).

Το αμινοξύ βρίσκεται στα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε βλαστάρια, πίτουρα, πλιγούρι βρώμης στη διατροφή. Κατά την παρασκευή προϊόντων ζύμης, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα δημητριακά περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ποσότητες αμινοξέων:

  • φαγόπυρο (180 mg);
  • καλαμπόκι (60 mg)
  • μαργαριτάρι κριθάρι (100 mg);
  • σιτάρι (80 mg)
  • ρύζι (100 mg).

Προιοντα γαλακτος

Οι διατροφολόγοι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι η γαλακτοκομική ζύμωση είναι μια καλή πηγή αμινοξέων. Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνει:

  • τυριά: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • γάλα σε σκόνη (350 mg)
  • τυρί cottage 220 mg.

Πλούσιος πίνακας τρυπτοφάνης

Η ημερήσια απαίτηση για ένα αμινοξύ είναι 250-1000 mg. Η ανεπάρκεια της ουσίας προκαλεί:

  • έλλειψη βιταμίνης Β3
  • μειωμένη σύνθεση σεροτονίνης, η οποία οδηγεί σε αϋπνία και κατάθλιψη.
  • χρόνια κόπωση;
  • μειωμένη απόδοση
  • δερματίτιδα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπαρκής πρόσληψη στο σώμα συνοδεύεται από την ανάπτυξη παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ανάγκη για μια ουσία αυξάνεται με αυξημένη σωματική άσκηση.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη παρατίθενται στον πίνακα.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η περίσσεια μιας ουσίας μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ζάλη και δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η πρόσληψη τρυπτοφάνης άνω των 4 g κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επικίνδυνη για την εμφάνιση συνδρόμου σεροτονίνης. Αυτή η επιπλοκή χαρακτηρίζεται από σπασμούς και πυρετό..

Κανόνες για την κατανάλωση τροφίμων με τρυπτοφάνη

Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη μιας ουσίας με υδατάνθρακες εξασφαλίζει τη μέγιστη απορρόφησή της. Οι ακόλουθες ενώσεις βελτιώνουν τη σύνθεση της σεροτονίνης:

  • βιταμίνη C;
  • βιταμίνες Β9 και Β6.

Το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα είναι επίσης απαραίτητο..

συμπέρασμα

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης. Η ορμόνη είναι υπεύθυνη για το συναισθηματικό υπόβαθρο, την απόδοση και την επαρκή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια στο καθημερινό μενού. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη

Έχετε αισθανθεί ποτέ αδικαιολόγητα υπνηλία ή κόπωση χωρίς λόγο; Ή, αντίθετα, η ευερεθιστότητα και η άγρια ​​επιθυμία να την αρπάξει με μερικά κέικ σοκολάτας; Αναρωτιέστε ποιος πρέπει να φταίει για αυτό: ένα εχθρικό αφεντικό, ένας ζοφερός καιρός έξω από το παράθυρο ή η καυτή σας ιδιοσυγκρασία; Στην πραγματικότητα, ο λόγος για την εξέγερση του νευρικού σας συστήματος μπορεί να είναι μόνο το περιεχόμενο ενός αμινοξέος στο σώμα σας. Το όνομά της είναι τρυπτοφάνη.

Τι είναι η τρυπτοφάνη?

Το L-τρυπτοφάνη (πλήρες όνομα) είναι ένα από τα πιο άφθονα απαραίτητα αμινοξέα και χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση της ισορροπίας του αζώτου σε ενήλικες και παιδιά..

Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται επίσης σε βιταμίνη Β που ονομάζεται νιασίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη προκειμένου να αποφευχθεί η έλλειψη αυτής..

Ιδιότητες αμινοξέων:

  • Χρησιμοποιείται ως υπνωτικό χάπι σε περιπτώσεις που προκαλούνται από νευρικότητα.
  • Βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους
  • Μειώνει την όρεξη και την επιθυμία για ζάχαρη
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Μειώνει τον κίνδυνο σπασμών των καρδιακών μυών
  • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ

Λειτουργίες τρυπτοφάνης:

  1. Η τρυπτοφάνη αναγνωρίζεται ως ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για πολλά ζωτικά βιομόρια όπως ένζυμα, δομικές πρωτεΐνες, σεροτονίνη, μελατονίνη και νευροδιαβιβαστές.
  2. Η σεροτονίνη, με τη σειρά της, είναι υπεύθυνη για μια μεγάλη ποικιλία φυσιολογικών λειτουργιών όπως διαταραχές της διάθεσης, κατώφλι πόνου, ύπνος, θερμοκρασία και αρτηριακή πίεση, καλή διάθεση.
  3. Η τρυπτοφάνη είναι μεσολαβητής του κέντρου χαλάρωσης.
  4. Συμμετέχει στο σχηματισμό λευκωματίνης και σφαιρινών, αυξητικής ορμόνης

Τρυπτοφάνη, σεροτονίνη και δίαιτα: τι κοινό έχουν?

Εάν το επίπεδο σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι χαμηλό, αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά τρόφιμα στη διατροφή που περιέχουν τρυπτοφάνη..

Η σεροτονίνη είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, ακόμα και αν το στομάχι σας δεν είναι γεμάτο. Ως αποτέλεσμα: φάτε λιγότερο και χάστε βάρος. Πώς να το πετύχετε αυτό?

  • Η ίδια η σεροτονίνη δεν βρίσκεται στα τρόφιμα, αλλά προέρχεται από ένα αμινοξύ. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση τρυπτοφάνης. Αυτά είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες B6 και B2..
  • Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη δεν αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης από μόνα τους, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν..
  • Η ινσουλίνη στο σώμα αυξάνεται από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων. Με τη σειρά του, μειώνει το ρυθμό απορρόφησης της τρυπτοφάνης. Υδατάνθρακες + Τρυπτοφάνη = Βόμβα σεροτονίνης.
  • Αν θέλετε να αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα της σεροτονίνης σας, ανακατέψτε τα τρόφιμα τρυπτοφάνης με καστανό ρύζι, διάφορους τύπους βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως.

Η σεροτονίνη σε κάνει να νιώθεις γεμάτος

Καθημερινή απαίτηση του σώματος

Δεν υπάρχει καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη αμινοξέων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσφέρει στους ανθρώπους 3,5 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους για καθημερινή κατανάλωση.

Μερικές φορές η ακριβής ποσότητα τρυπτοφάνης που συνιστάται δεν είναι αρκετή ανάλογα με άλλους διαιτητικούς παράγοντες. Για να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας και δοκιμάστε.

Σημάδια έλλειψης και περίσσειας τρυπτοφάνης

Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη τρυπτοφάνης:

  • Ανησυχία
  • Κρίσεις πανικού
  • Αυπνία
  • Κατάθλιψη
  • Αύξηση βάρους / παχυσαρκία
  • Παρατηρητικές αρνητικές σκέψεις
  • Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
  • Σύνδρομο προεμμηνορροϊκής έντασης

Η υπεραφθονία υποδεικνύεται από παράγοντες όπως:

  • Ανησυχία
  • Ευερέθιστο
  • Υψηλή πίεση του αίματος
  • Cardiopalmus
  • Αυξημένη εφίδρωση
  • Μυικοί σπασμοί
  • Διάρροια, έμετος
  • Ξερό στόμα
  • Σεξουαλικά προβλήματα

Εάν έχετε δύο ή περισσότερα συμπτώματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Η κατάθλιψη και η αϋπνία υποδεικνύουν έλλειψη τρυπτοφάνης στο σώμα.

Τρυπτοφάνη. Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο?

Προιοντα γαλακτος

ΠροϊόνΠεριεχόμενο σε 100 gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Τυρί (από αγελαδινό γάλα)510 mg210%
Κεφίρ 3,2%72mg29%
Γάλα 3,5%43mg17%
Παγωτό κρεμώδες35mgδεκατέσσερα%
Κρέμα 20%36mgδεκατέσσερα%
παρμεζάνα482 mg193%
Τυριά Φέτα "200mg80%
Τυρί τσένταρ 50%735mg294%
Τυρί "Swiss" 50%1000mg400%
Τυρί cottage 18% (λίπος)212 mg85%
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά180mg72%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Ασπράδι αυγού170 mg68%
Κρόκος αυγού240 mg96%
Αυγό κότας200 mg80%
Αυγό ορτυκιού170 mg68%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στα αυγά

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Κρέας (γαλοπούλα)330 mg132%
Κρέας (κοτόπουλο)300mg120%
Κρέας (κοτόπουλο)290 mg116%
Κρέας (βόειο κρέας)210mg84%
Κρέας (αρνί)200mg80%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στο κρέας

Ψάρια και θαλασσινά

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Ροζ σολομός200mg85%
Κόκκινο κοκκώδες χαβιάρι350mg150%
Καλαμάρι300mgεκατό%
Στενός φίλος200mg75%
Πολόκ200mg75%
Πέρκα180mg75%
Ρέγγα χαμηλών λιπαρών250mgεκατό%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε ψάρια και θαλασσινά

Δημητριακά και όσπρια

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Μπιζέλια (χωρίς κέλυφος)250mgεκατό%
Πλιγούρι φαγόπυρου (χωρίς έδαφος)170mg70%
Σημιγδάλι100mg40%
Πλιγούρι σιταριού80mgτριάντα%
Πλιγούρι ρυζιού100mg40%
Ζυμαρικά αλευριού εξαιρετικής ποιότητας100mg40%
Βρώμη (σιτηρά)149 mg50%
Σόγια (σπόροι)654 mg262%
Φασόλια (κόκκοι)250mgεκατό%
Φακές (κόκκοι)200mg80%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε δημητριακά και όσπρια

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Αράπικο φιστίκι280 mg110%
καρυδιά150mg60%
κουκουνάρι100mg40%
Κάσιους280 mg110%
Αμύγδαλο120mg50%
Φιστίκια250mgεκατό%
Φουντούκι180mg70%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε ξηρούς καρπούς

Λαχανικά και φρούτα

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά 100gΠοσοστό ημερήσιας κατανάλωσης
Ντομάτα87mgτριάντα%
Βερύκοκκο9mg4%
Βασιλικός (βότανα)40mg15%
Μελιτζάνα10mg4%
Καρότο10mg4%
Αγγούρι5mg2%
Χυμοί φρούτων9mg3%
λευκό λάχανο10mg4%
Πατάτες25mgέντεκα%

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη σε φρούτα και λαχανικά

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση της τρυπτοφάνης?

  • Πρώτα απ 'όλα, να διακρίνουμε τη χρήση πρωτεϊνών τροπτοφάνης με απλούς υδατάνθρακες, καθώς το αμινοξύ είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί σε αυτήν την περίπτωση.
  • Τρώτε ποτά με υδατάνθρακες ή σνακ πριν από τα γεύματα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Συνταγές αναπλήρωσης αμινοξέων

Ο σολομός βερνικώθηκε με mirin

Εξυπηρετεί 4:

  • 60 ml mirin (ιαπωνικό γλυκό κρασί ρυζιού)
  • 50 g μαλακή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • 60 ml σάλτσα σόγιας
  • 500 γραμμάρια σολομού
  • 2 κουταλιές ξύδι κρασιού ρυζιού
  • 1-2 κρεμμύδια (μισά και ψιλοκομμένα σε μικρές λωρίδες)

Παρασκευή:

  1. Συνδυάστε mirin, καστανή ζάχαρη και σάλτσα σόγιας σε ένα ρηχό πιάτο που μπορεί να κρατήσει όλο το σολομό και μαρινάρετε στο πιάτο για 3 λεπτά από τη μία πλευρά και 2 λεπτά από την άλλη. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι αυτή τη στιγμή..
  2. Μαγειρέψτε το σολομό σε ένα ζεστό στεγνό τηγάνι για 2 λεπτά και μετά γυρίστε το σολομό, προσθέστε τη μαρινάδα και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.
  3. Τοποθετήστε το ψάρι στο πιάτο στο οποίο το σερβίρετε, προσθέστε το ξύδι ρυζιού στο ζεστό τηγάνι και ζεσταίνετε.
  4. Ρίξτε το σκοτεινό, γλυκό, αλμυρό πάγωμα πάνω από το σολομό και γαρνίρετε με λωρίδες πράσινων κρεμμυδιών.

Σερβίρετε με ρύζι ή χυλοπίτες όπως θέλετε, προσθέστε λίγο τουρσί τζίντζερ.

Σπιτικό μούσλι

Για 4-6 μερίδες:

  • Πλιγούρι βρώμης 200 g
  • 25 g πίτουρο
  • 75 g νιφάδες κριθαριού ή σίκαλης (προαιρετικά, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερη βρώμη)
  • 50 γραμμάρια φουντούκια ψιλοκομμένα
  • 50 g νιφάδες αμυγδάλου
  • 50 g σταφίδες
  • 50 g αποξηραμένα βερίκοκα
  • 50 g ξηρά και ψιλοκομμένα σύκα

Παρασκευή:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 160C.
  2. Τοποθετήστε βρώμη, νιφάδες πίτουρου ή φύτρο σιταριού, νιφάδες κριθαριού ή σίκαλης, φουντούκια και αμύγδαλα σε ένα μεγάλο ταψί και ψήστε στο φούρνο για 10 λεπτά, ανακινώντας και ανακατεύοντας..
  3. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το ταψί από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά.
  4. Συνδυάστε τηγανητά υλικά με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα αποξηραμένα φρούτα που σας αρέσουν: αποξηραμένα μήλα, μάνγκο, παπάγια, ημερομηνίες ή κεράσια.
  5. Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε μούσλι αμέσως με γάλα ή γιαούρτι ή μπορείτε να το αφήσετε σε αεροστεγές δοχείο..