Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο?

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το σώμα μας. Ενεργοποιεί απολύτως όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Δεν μπορεί να βρεθεί στη φύση ξεχωριστά από άλλα στοιχεία, μόνο στην αλληλεπίδραση. Μπορείτε να ανανεώσετε τα αποθέματά του τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα. Επίσης, ένα ιχνοστοιχείο είναι μέρος διαφόρων συμπλοκών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου πρέπει να είναι περίπου 350 χιλιοστόγραμμα. Η κατανάλωση της χημικής ουσίας αυξάνεται με σωματικό και ψυχολογικό στρες. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Για να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια του Mg στο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος του..

Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Στα χόρτα και τα λαχανικά, το ποσοστό είναι πολύ χαμηλότερο.

Τα φυτικά προϊόντα περιλαμβάνουν:

  • πίτουρο σίτου (550 mg ανά 100 g) - ο πρωταθλητής στο περιεχόμενο του στοιχείου.
  • σπόροι κολοκύθας;
  • ηλιόσποροι;
  • σπόροι λιναριού
  • σουσάμι;
  • κακάο (φασόλια, σοκολάτα)
  • καρύδια;
  • φασόλια, φασόλια
  • βλαστάρια δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, σιτάρι).

Μεταξύ των προϊόντων ζωικής προέλευσης:

  • ιππόγλωσσα (120 mg ανά 100 g);
  • καλαμάρι;
  • γαρίδα;
  • αυγά κοτόπουλου.

Με τη σωστή προετοιμασία της καθημερινής διατροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια ενός ιχνοστοιχείου στο σώμα.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο

Πολλά στοιχεία αφομοιώνονται στο σώμα ως σύμπλοκο. Παράλληλα, αυτές οι ουσίες φροντίζουν για την πλήρη λειτουργία όλων, χωρίς εξαίρεση, των συστημάτων του σώματος. Και βοηθήστε με έντονη ψυχική και σωματική άσκηση.

Το κάλιο ελέγχει την ισορροπία νερού στο σώμα, η ημερήσια απαίτησή του είναι 2.500 mg. Η έλλειψη καλίου και μαγνησίου προηγείται συνήθως με τη λήψη αντιβιοτικών ή καθαρτικών.

Τα κύρια σημάδια ανεπάρκειας καλίου:

  • διαταραχή των κοπράνων (δυσκοιλιότητα ή διάρροια)
  • πρήξιμο;
  • μακροχρόνια κατάθλιψη
  • ναυτία;
  • χαμηλή πίεση αίματος.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο στα φυτικά προϊόντα:

  • αποξηραμένα βερίκοκα (1880 mg ανά 100 g.) ·
  • αλεσμένος καφές και κακάο (1.600 mg ανά 100 g.) ·
  • σταφίδες (1.020 mg ανά 100 g)
  • σπόροι (710 mg ανά 100 g.).

Με την καθημερινή κατανάλωση αυτών των προϊόντων, μπορείτε να ξεχάσετε την έλλειψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών..

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να τηγανίζετε ξηρούς καρπούς, να ψήνετε πατάτες απευθείας με τη φλούδα και να τρώτε φρέσκα χόρτα.

Υγιεινά τρόφιμα

Η ανθρώπινη καρδιά χρειάζεται επίσης αυτά τα ιχνοστοιχεία. Τα τρόφιμα που είναι καλά για την καρδιά πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι όλων, χωρίς εξαίρεση..

Λοιπόν, ποια τρόφιμα περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο για την καρδιά?

  • Κυρίως το κάλιο βρίσκεται σε αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα), ξηρούς καρπούς και όσπρια.
  • Mg - σε σπόρους και σπόρους βλαστημένους.
  • Ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των δύο στοιχείων - στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο σκληρό τυρί (είναι καλύτερα εάν η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι ελάχιστη, ώστε όλες οι προσπάθειες για την αποκατάσταση της ισορροπίας των ορυκτών να μην είναι μάταιες).

Κατάλογος επιτρεπόμενων τροφίμων για παιδιά

Η έλλειψη αυτών των ουσιών οδηγεί σε γρήγορη κόπωση του παιδιού, γενική νευρική κατάσταση, δυσκολίες με το καρδιαγγειακό σύστημα κ.λπ..

Οι σύγχρονοι παιδίατροι τείνουν να πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να αρχίσετε να τρέφετε το σώμα του μωρού (ως συμπληρωματικά τρόφιμα) στην ηλικία των 5-7 μηνών. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συστάσεις του γιατρού και να παρακολουθείτε προσεκτικά την αντίδραση των ψίχουλων σε κάθε νέο προϊόν..

Η ημερήσια δόση αυτών των στοιχείων υπολογίζεται πολύ απλά: για κάθε κιλό βάρους του παιδιού, 6 mg μαγνησίου και καλίου.

Όταν θηλάζετε, το μωρό σας παίρνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται από το μητρικό γάλα.

Προϊόντα για παιδιά που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο:

  • πουρές λαχανικών (κολοκυθάκια, κουνουπίδι) - από 4 μήνες
  • κρέας - από 8 μήνες
  • τυρί cottage, κεφίρ - από 9 μήνες.
  • ψάρι - από 11 μήνες.

Ποια είναι η ημερήσια τιμή του μαγνησίου?

Η ημερήσια πρόσληψη Mg εξαρτάται από την ηλικία. Κατά μέσο όρο, αυτά είναι περίπου 300 - 400 mg.

Για να παρέχετε στο σώμα αυτό το μικροστοιχείο, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν την ημερήσια πρόσληψη Mg:

  • ηλιόσποροι - 95 γρ.
  • ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους) - 180 γρ.
  • φαγόπυρο - 175 γρ.
  • πίτουρο σίτου - 70g.

Οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία ελαχιστοποιεί το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών σε αυτά. Η συντήρηση μειώνει επίσης το βαθμό χρησιμότητας - κατά μέσο όρο 50-70% και τα λαχανικά και τα φρούτα τρώγονται καλύτερα με τη φλούδα.

Ποιο είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες: Magnelis B6 ή Magnesium B6?

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτά τα φάρμακα συνταγογραφούνται συνήθως όταν υπάρχει απειλή αποβολής ή αυξημένου τόνου. Το Mg χαλαρώνει τους μύες, ανακουφίζει τον τόνο της μήτρας, και είναι επίσης πηγή καλής διάθεσης για τη μέλλουσα μητέρα.

Το Magnelis B6 και το Magnesium B6 είναι ανάλογα φάρμακα.

Το Magnelis B6 είναι οικιακό, το μαγνήσιο B6 εισάγεται. Η τιμή του τελευταίου είναι 3 φορές υψηλότερη. Η δραστική ουσία είναι η ίδια.

Τις περισσότερες φορές, οι γιατροί συνταγογραφούν το μαγνήσιο Β6 σε έγκυες γυναίκες, καθώς είναι καλύτερα να μην ρισκάρουμε ενώ περιμένουν ένα παιδί, ειδικά όταν πρόκειται για φάρμακα.

Ποια παρασκευάσματα περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο?

Το πιο δημοφιλές φάρμακο είναι το Panangin. Συνδυάζει ένα σύμπλεγμα και των τριών ιχνοστοιχείων.

Ένας εξαιρετικός βοηθός για τη θεραπεία και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Το πιο προσιτό αντίστοιχό του - Asparkam.

Το Magnerot συνταγογραφείται για ανεπάρκεια λιπιδίων και αθηροσκλήρωση. Επιτρέπεται για εγκυμοσύνη και εθισμό στο αλκοόλ.

Berocca Calcium + Mg - συνταγογραφείται για τον σωστό σχηματισμό οστικού ιστού και για την ανάπτυξη των δοντιών.

Βιταμίνες που περιέχουν κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη d και B6:

  • Macrovit - χρησιμοποιείται από αθλητές, επιτρέπεται για έγκυες και θηλάζουσες. Δεν έχει παρενέργειες.
  • Duovit - χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση βιταμινών και μετάλλων σε δίαιτες και ανεπάρκεια βιταμινών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (τραπέζι)

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις κυτταρικές διαδικασίες. Η έλλειψη ορυκτού μπορεί να αναπληρωθεί προσθέτοντας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τις καθημερινές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά απορρόφησης.

Ημερήσια τιμή


Η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου για τις γυναίκες είναι περίπου 300 mg, και για τους άνδρες είναι 400 mg την ημέρα. Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται κατά περίπου 150 mg κατά τη διάρκεια της άσκησης, της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

ΗλικίαΟ κανόνας του μαγνησίου ανά ημέρα, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (γυναίκες)310
19-30 (άνδρες)400
Γυναίκες άνω των 30 ετών320
Άνδρες άνω των 30 ετών420

Οι ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου

Στο σώμα, το μαγνήσιο υπάρχει σε διάφορες μορφές σε κύτταρα και ενδοκυτταρικό χώρο και εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 διαφορετικές διαδικασίες, όπως:

  • Σχηματισμός οστών - το μαγνήσιο προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και επηρεάζει το σχηματισμό βιταμίνης D. Η βέλτιστη πρόσληψη ορυκτών με τροφή αυξάνει την οστική πυκνότητα και είναι η πρόληψη της οστεοπόρωσης.
  • Μεταβολισμός υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των διαδικασιών παραγωγής ινσουλίνης και απορρόφησης γλυκόζης. Η έλλειψη μαγνησίου μειώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη και προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.
  • Μεταβολισμός λίπους - ρυθμίζει την κανονική περιεκτικότητα των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης,
  • Η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος - ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στον καρδιακό μυ. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις (όπως έμφραγμα του μυοκαρδίου) και η περίσσεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει βραδυκαρδία και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
  • Το έργο του νευρικού συστήματος - συμμετέχει στις διαδικασίες μετάδοσης νευρικών παλμών και χαλάρωσης των μυών, μειώνει το κατώφλι της κόπωσης και του στρες και ομαλοποιεί τον ύπνο. Η έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών προκαλεί άγχος, νευρικότητα, φόβο, αϋπνία, μειωμένη προσοχή και μνήμη.
  • Ενδοκυτταρικές διεργασίες - ρυθμίζει το μεταβολισμό του ATP, τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών (προάγει τη διείσδυση ιόντων καλίου, νατρίου και ασβεστίου στα κύτταρα).
  • Γαστρεντερική οδός - συμβάλλει στην ενζυματική δραστηριότητα του πεπτικού σωλήνα, βελτιώνει την εντερική κινητικότητα.
  • Ισορροπία μετάλλων - βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου, καλίου και ψευδαργύρου.
  • Εγκυμοσύνη - συμμετέχει στο σχηματισμό του πλακούντα και στην ανάπτυξη όλων των εσωτερικών οργάνων και του νευρικού συστήματος του εμβρύου, και εξαλείφει επίσης τα συμπτώματα της τοξικότητας και αποτρέπει την ανάπτυξη υπερτονικότητας της μήτρας με την απειλή αποβολής.

Ποια τρόφιμα έχουν το περισσότερο μαγνήσιο


Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον πίνακα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή για να καλύψουν τις μεταλλικές ανάγκες του σώματος..

ΠροϊόνταΠεριεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια, mg
Δημητριακά και δημητριακά
Πράσινο φαγόπυρο231
Κριθάρι133
κινόα64
Είδος σίκαλης51
Κεχρί44
καστανό ρύζι44
Πλιγούρι32
Πίτουρο σιταριού611
Πίτουρο βρώμης231
Προϊόντα αλευριού
Ψωμί ψωμιού πολλαπλών κόκκων164
Ψωμί ολικής90
ψωμί σικάλεως70
άσπρο ψωμί58
Ηλιόσποροι
Σουσάμι540
Ηλιόσποροι317
Σπόροι κολοκύθας592
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Κάσιους270
Καρύδια πεύκου251
Αμύγδαλο234
Φουντούκι160
καρυδιά120
Φιστίκια125
Οσπρια
Φασόλια106
Φακές80
Πολτός174
Ρεβίθι126
Σόγια226
Αράπικο φιστίκι182
Λαχανικά
Βασιλικός64
Λαχανάκια Βρυξελλών50
Φύλλα σαλάτα54
Ανηθο70
Σπανάκι82
Οξαλίδα85
Θαλασσινά
Φύκι150
Κόκκινο χαβιάρι129
Καλαμάρι95
Γαρίδα70
Αποξηραμένα φρούτα
Δαμάσκηνα102
Ημερομηνίες80
Αποξηραμένα βερίκοκα105
Αποξηραμένα βερίκοκα109
Σταφίδες31

Ηλιόσποροι

Οι σπόροι περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο (πάνω από 500 mg), καθώς και μέταλλα απαραίτητα για την καρδιά (μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο ταυτόχρονα), τα οποία όχι μόνο υποστηρίζουν την ηλεκτρική δραστηριότητα και τη ρυθμική συστολή του καρδιακού μυός, αλλά και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ξηροί καρποί και όσπρια

Μεταξύ των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα πιο ευεργετικά για το νευρικό σύστημα είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα πράσινα, τα οποία βελτιώνουν το μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος στους εγκεφαλικούς ιστούς, προάγουν την ανάκτηση ενέργειας και την παραγωγή σεροτονίνης..

Θαλασσινά

Επίσης, πολλά μαγνήσιο και ασβέστιο βρίσκονται στα θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες), χρήσιμα για την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων. Η βιταμίνη D στη σύνθεση συμβάλλει στη σωστή κατανομή των ορυκτών, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και της ανοργανοποίησης και ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και ο φώσφορος εμποδίζουν την ανάπτυξη ραχίτιδας στα παιδιά και την οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους.

Τα φύκια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων (ασβέστιο, μαγνήσιο, ιώδιο, κάλιο), οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, σταματούν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και χρησιμοποιούνται επίσης για την πρόληψη θρόμβων αίματος.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης


Από τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από 30 έως 70% μαγνήσιο, ενώ όσο μεγαλύτερη είναι η ανεπάρκεια, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο απορρόφησης. Γενικά, η απορρόφηση του μαγνησίου εξαρτάται από:

  • σύνθεση προϊόντων διατροφής ·
  • ισορροπία ανόργανων συστατικών στο σώμα (το επίπεδο βιταμίνης D, ασβεστίου, φθορίου και άλλων μακρο- και μικροστοιχείων).
  • την κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα και τη φυσικοχημική ικανότητα απορρόφησης ·
  • την ένταση του συστήματος απέκκρισης (ιδίως των νεφρών).


Πολλά θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα:

  • φρουκτόζη και διαλυτές ίνες από φρούτα και λαχανικά (μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, αχλάδια, ημερομηνίες) ως αποτέλεσμα αλκαλοποίησης του περιεχομένου του στομάχου και των εντέρων.
  • σύνθετοι υδατάνθρακες (φαγόπυρο, κριθάρι, καστανό ρύζι).
  • φυτική πρωτεΐνη (σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, μπιζέλια) - αποτρέψτε τη σύνδεση ιόντων μαγνησίου με φωσφορικά άλατα, η οποία προκαλεί αυξημένη διαλυτότητα και απορρόφηση του ορυκτού.
  • υγιή λίπη με γρήγορη απορρόφηση (λάδι καρύδας) - έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα με τις πρωτεΐνες.
  • βιταμίνη Β6.

Υπάρχουν τρόφιμα και φάρμακα που μπορούν να μπλοκάρουν ή να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση του μαγνησίου από τα τρόφιμα:

  • Το φωσφορικό οξύ - μαζί με το μαγνήσιο και το ασβέστιο, σχηματίζει αδιάλυτες ενώσεις, που δεν είναι εύπεπτες από τον οργανισμό. Τα φωσφορικά άλατα μπορούν να βρεθούν σε ανθρακούχα αναψυκτικά, μεταποιημένα τυριά, λουκάνικα.
  • Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό υποκατάστατο ζάχαρης που μπορεί να βρεθεί στο γιαούρτι, τη σόδα, την τσίχλα, την καραμέλα και τα είδη ζαχαροπλαστικής, καθώς και τα διαιτητικά προϊόντα, καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Trans λιπαρά - τρόφιμα με μαργαρίνη.
  • Αντιόξινα - φάρμακα για τη μείωση της συγκέντρωσης υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, χρησιμοποιούνται για καούρα (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Ορισμένα τρόφιμα, φάρμακα και ασθένειες μπορούν να ενισχύσουν την απέκκριση μαγνησίου και άλλων μετάλλων από το σώμα λόγω της υπερβολικής λειτουργίας των νεφρών:

  • εκλεπτυσμένη ζάχαρη - όχι μόνο προάγει την απέκκριση του μαγνησίου από τα νεφρά, αλλά επίσης προκαλεί επιπλέον χρήση μαγνησίου από τα αποθέματα για τη διάσπαση και την αφομοίωση της γλυκόζης.
  • ποτά με καφεΐνη (τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά) - επηρεάζουν το σώμα, όπως τα διουρητικά, αυξάνουν τον όγκο του εκκρινόμενου υγρού, διαταράσσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
  • αλκοολούχα ποτά - εκθέτουν τα νεφρά σε σημαντικές υπερφορτώσεις, προάγουν την πάχυνση του αίματος και οδηγούν στην απώλεια ορυκτών.
  • διουρητικά - διουρητικά που χρησιμοποιούνται για ασθένειες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος (Furosemide, Lasix).
  • διαβήτης - μια παρενέργεια της υπερβολικής ούρησης (παραγωγή ωσμωτικών ούρων) και η θεραπεία με φάρμακα ινσουλίνης είναι η μείωση των επιπέδων μαγνησίου.
  • νεφρωτικό σύνδρομο και άλλες νεφρικές παθήσεις.
  • δηλητηρίαση, συνοδευόμενη από παρατεταμένη στομαχικές διαταραχές (έμετος και διάρροια) - παραβιάζουν την ισορροπία νερού-ηλεκτρολύτη και το επίπεδο των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών.

Σε περιπτώσεις όπου τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο δεν επαρκούν για την εξάλειψη της ανεπάρκειας, για παράδειγμα, με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σακχαρώδη διαβήτη, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα ανόργανων συστατικών που περιέχουν μαγνήσιο σε μορφή θειικού, γλυκονικού, κιτρικού, γαλακτικού και άλλων ενώσεων.

Ποια φυτικά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο: πίνακα

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα, η ανεπάρκεια του οποίου επηρεάζει αρνητικά την κανονική λειτουργία όχι μόνο του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά σχεδόν όλων των άλλων συστημάτων. Το μαγνήσιο μπορεί δικαίως να ονομαστεί καθολική ουσία που συμμετέχει στο σχηματισμό του σκελετικού συστήματος και του σμάλτου των δοντιών, επηρεάζει την εργασία περίπου 350 ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, λιπιδίων και πρωτεϊνών από τον οργανισμό..

Σύμφωνα με το επίπεδο περιεκτικότητας στο ανθρώπινο σώμα, το μαγνήσιο παίρνει την 4η θέση και είναι δεύτερο μετά το νάτριο, κάλιο, ασβέστιο. Σε ένα άτομο του οποίου το σώμα αισθάνεται έλλειψη μαγνησίου, όχι μόνο μειώνεται η ανοσία, αλλά και πολλές λειτουργικές διαταραχές.

Θέλετε να μάθετε ποια φυτικά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο; Απλώς ρίξτε μια ματιά στον πίνακα που θα βρείτε σε αυτό το άρθρο. Σήμερα θα μιλήσουμε επίσης για το γιατί το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο, τι ρόλο παίζει, ποια σημεία και συμπτώματα δείχνουν ότι ένα άτομο έχει έλλειψη μαγνησίου..

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο;?

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που συμμετέχει στο σχηματισμό συνδετικών, οστών και χόνδρων ιστών, στη δημιουργία νέων κυττάρων. Έχει ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα, προάγει τη φυσιολογική μυϊκή συσταλτικότητα, κάνει τα οστά ισχυρότερα, ενεργοποιεί βιταμίνες Β. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το σώμα για φυσιολογικό μεταβολισμό της γλυκόζης, σύνθεση DNA και άλλων νουκλεϊκών οξέων και παραγωγή πρωτεϊνών. Χάρη σε αυτό το στοιχείο, το σώμα παράγει ενέργεια. Μαζί με τη βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο είναι μια εξαιρετική πρόληψη των λίθων των νεφρών.

Το μαγνήσιο έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης και ανάπτυξης πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 10%, εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 12% και διαβήτη τύπου 2 κατά 26%. Το μαγνήσιο μειώνει επίσης το επίπεδο της «επιβλαβούς» χοληστερόλης στο αίμα, καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και τοξίνες. Και τα άλατα μαγνησίου είναι μια εξαιρετική πρόληψη του σχηματισμού κακοήθων όγκων..

Το μαγνήσιο βοηθά στην ανακούφιση των ημικρανιών. Αυτό το μικροστοιχείο ηρεμεί το νευρικό σύστημα, ενεργοποιεί και σταθεροποιεί τον εγκέφαλο, βοηθά στην καταπολέμηση κακών και καταθλιπτικών διαθέσεων και επιστρέφει θετική σκέψη. Πολλοί ειδικοί αποκαλούν το μαγνήσιο μια ουσία κατά του στρες επειδή αυξάνει την αντίσταση του σώματος στο στρες και βοηθά στην καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης..

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το δίκαιο φύλο, καθώς βοηθά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων του PMS, βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή τους για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτή η ουσία συμβάλλει στην επιτυχή αναπαραγωγή ενός παιδιού, αποτρέπει τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας και άλλων επιπλοκών.

Ο μέσος ενήλικας άνδρας χρειάζεται περίπου 290 - 310 mg μαγνησίου ανά ημέρα και ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 260 - 280 mg. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 420 - 445 mg μαγνησίου την ημέρα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές, των οποίων τα σώματα υφίστανται έντονη σωματική άσκηση, να καταναλώνουν περίπου 580 - 595 mg μαγνησίου..

Πίνακας περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στα φυτικά τρόφιμα

Φρούτα, μούρα

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Ενα μήλο9 mg
2.Βερύκοκκο8 mg
3.Rosehip8 mg
4.Αβοκάντο29 mg
πέντε.Μυρτιλός6 mg
6.Κυδώνι14 mg
7.Γλυκό κεράσι24 mg
8.Κεράσι δαμάσκηνο21 mg
εννέα.Διόσπυπος56 mg
δέκα.Ενας ανανάς11 mg
έντεκα.Feijoa9 mg
12.Πορτοκάλι13 mg
13.Μαύρη σταφίδα31 mg
δεκατέσσερα.Καρπούζι12 mg
15.Κόκκινες ραβδώσεις17 mg
δεκαέξι.Μπανάνα42 mg
17.Λευκή σταφίδα9 mg
18.Lingonberry7 mg
δεκαεννέα.Δαμάσκηνο9 mg
20.Σταφύλια17 mg
21.Τσόκεμπιρυ14 mg
22.Κεράσι26 mg
23.Κόκκινη σορβιά33 mg
24.Μυρτιλός7 mg
25.Πομέλο6 mg
26.Φράπα10 mg
27.Ροδάκινο16 mg
28.Αχλάδι12 mg
29.Παπάγια21 mg
τριάντα.Durian30 mg
31.Ιπποφαές30 mg
32.Πεπόνι13 mg
33.Μαυρο μουρο29 mg
34.Νεκταρίνι9 mg
35.φράουλα18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Φρέσκα σύκα17 mg
38.Μανταρίνι11 mg
39.Ακτινίδια25 mg
40.Μάνγκο10 mg
41.Κράνμπερι15 mg
42.Βατόμουρο22 mg
43.Φραγκοστάφυλλο9 mg
44.Λεμόνι12 mg

Αποξηραμένα φρούτα

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Αποξηραμένο αχλάδι66 mg
2.Αποξηραμένο μήλο30 mg
3.Σταφίδες42 mg
4.Δαμάσκηνα102 mg
πέντε.Ξερα συκα59 mg
6.Ημερομηνίες69 mg
7.Αποξηραμένα βερίκοκα105 mg
8.Αποξηραμένα βερίκοκα109 mg
εννέα.Αποξηραμένο ροδάκινο92 mg

Λαχανικά, βότανα

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Χόρτα βασιλικού64 mg
2.Sorrel χόρτα85 mg
3.Μελιτζάνα9 mg
4.Πράσινα σπανάκι82 mg
πέντε.Σουηδός14 mg
6.Σκόρδο30 mg
7.Πιπερόριζα43 mg
8.Ρίζα χρένου36 mg
εννέα.Κολοκύθι9 mg
δέκα.Χόρτα άνηθου70 mg
έντεκα.λευκό λάχανο16 mg
12.Κολοκύθι14 mg
13.Μπρόκολο21 mg
δεκατέσσερα.Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ12 mg
15.Λαχανάκια Βρυξελλών40 mg
δεκαέξι.Πράσινα σπαράγγια20 mg
17.Είδος λάχανου30 mg
18.Σελινόριζα33 mg
δεκαεννέα.κόκκινο λάχανο16 mg
20.Πράσινο σέλινο50 mg
21.κινέζικο λάχανο13 mg
22.Παντζάρι22 mg
23.Λάχανο κραμπολάχανου9 mg
24.Χόρτα μαρουλιού40 mg
25.Κουνουπίδι17 mg
26.Γογγύλι17 mg
27.Πατάτες23 mg
28.Μαύρο ραπανάκι22 mg
29.Χόρτα κόλιαντρο26 mg
τριάντα.Ραπανάκι13 mg
31.Πράσινα κάρδαμο38 mg
32.Πράσινα ρεβέντι17 mg
33.Πράσινα φύλλα πικραλίδας36 mg
34.Μία ντομάτα20 mg
35.Φτερά πράσινου κρεμμυδιού18 mg
36.Ρίζα μαϊντανού22 mg
37.Πράσο10 mg
38.Μαϊντανός85 mg
39.Κρεμμύδι14 mg
40.πιπεριά7 mg
41.Καρότο38 mg
42.Parsnip root22 mg
43.Φύκι170 mg
44.Φτέρη34 mg
45.Αγγούρι14 mg

Ξηροί καρποί, σπόροι

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Φουντούκι160 mg
2.Αράπικο φιστίκι182 mg
3.Φιστίκια121 mg
4.καρυδιά120 mg
πέντε.Ηλιόσποροι317 mg
6.Αποξηραμένα βελανίδια82 mg
7.Αμύγδαλο234 mg
8.κουκουνάρι251 mg
εννέα.Σουσάμι540 mg
δέκα.Κάσιους270 mg

Μανιτάρια

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Σιιάκε20 mg
2.Μανιτάρι στρειδιών18 mg
3.Champignons15 mg
4.Ρυζίκι8 mg
πέντε.Ρωσούλα11 mg
6.Μοράλες19 mg
7.Μπόλετος16 mg
8.Μανιτάρια μελιού20 mg
εννέα.Λευκά μανιτάρια15 mg
δέκα.Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι102 mg
έντεκα.Χαντερέλες7 mg
12.Boletus15 mg

Δημητριακά, δημητριακά, όσπρια

P / p Όχι.Το όνομα του προϊόντος που περιέχει μαγνήσιοΗ ποσότητα μαγνησίου που περιέχεται στο προϊόν (ανά 100 g)
1.Κριθάρι150 mg
2.Φάβα88 mg
3.Φακές80 mg
4.Νωπά αρακά38 mg
πέντε.Σιτηρά129 mg
6.Σιτάρι φαγόπυρου258 mg
7.Φασολάκια26 mg
8.Πλιγούρι φαγόπυρου150 mg
εννέα.Φασόλια103 mg
δέκα.Πυρήνας φαγόπυρου200 mg
έντεκα.Σόγια226 mg
12.Κόκκοι καλαμποκιού30 mg
13.Φασόλια σίκαλης120 mg
δεκατέσσερα.Σημιγδάλι18 mg
15.Φασόλια ρυζιού116 mg
δεκαέξι.Πλιγούρι βρώμης116 mg
17.Σπόροι σκληρού σίτου114 mg
18.Μαργαριτάρι κριθάρι40 mg
δεκαεννέα.Κόκκοι μαλακού σίτου108 mg
20.Πλιγούρι σιταριού60 mg
21.Πίτουρο σιταριού448 mg
22.Γυαλισμένο κεχρί83 mg
23.Πίτουρο βρώμης235 mg
24.Πλιγούρι ρυζιού50 mg
25.Βρώμη ολικής αλέσεως135 mg
26.Κριθάρι50 mg
27.Ρεβίθι126 mg
28.Γλυκο καλαμποκι37 mg
29.Ρυζάλευρο30 mg
τριάντα.Ζυμαρικά από αλεύρι πρώτης ποιότητας45 mg
31.Σπόρος σίκαλης25 mg
32.Ζυμαρικά αλευριού εξαιρετικής ποιότητας76 mg
33.Αλεύρι ταπετσαρίας σίκαλης75 mg
34.Πολτός174 mg
35.Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης60 mg
36.Αλεύρι φαγόπυρου251 mg
37.Αλεύρι ολικής αλέσεως94 mg
38.Καλαμποκάλευρο30 mg
39.Αλεύρι σίτου υψηλότερης ποιότητας16 mg
40.Αλεύρι βρώμης110 mg
41.Αλεύρι σίτου δεύτερης τάξης73 mg
42.Αλεύρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης)111 mg
43.Αλεύρι σίτου πρώτης ποιότητας44 mg

Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα

Ορισμένα συμπτώματα δείχνουν ότι το σώμα στερείται μαγνησίου. Ένα άτομο πρέπει απαραίτητα να εισάγει φυτικά τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο στη διατροφή του εάν έχει προβλήματα ύπνου και το πρωί αισθάνεται κουρασμένος και συγκλονισμένος, αν και ξεκουράστηκε όλη τη νύχτα. Αντιμετωπίζει σοβαρά προβλήματα διάθεσης. Το άτομο γίνεται ευερέθιστο και δυσαρεστημένο, και ο παραμικρός ξένος θόρυβος τον εξοργίζει. Αισθάνεται συνεχώς άσχημα, αν και δεν υπάρχει προφανής λόγος για αυτό..

Ένα άτομο που έχει έλλειψη μαγνησίου αρχίζει να χάνει τα μαλλιά και τα νύχια του απολέγονται και γίνονται εύθραυστα. Η έλλειψη μαγνησίου στο σώμα αποδεικνύεται επίσης από συχνούς πονοκεφάλους, απώλεια ισορροπίας, συχνή ζάλη και εμφάνιση κηλίδων που τρεμοπαίζουν μπροστά στα μάτια. Ο ρυθμός του καρδιακού παλμού διαταράσσεται αισθητά και η πίεση του αίματος πηδά. Μπορεί να εμφανιστούν κράμπες, συσπάσεις, μυϊκοί σπασμοί, συνοδευόμενοι από διάρροια, σπασμός στο στομάχι.

Υπάρχουν πολλές αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα. Αυτό μπορεί να συμβεί με ορισμένες νεφρικές παθήσεις, διάρροια, κατάχρηση αλκοόλ και καφέ, πρόσληψη φολικού οξέος, αντισυλληπτικά από του στόματος, διουρητικά, οιστρογόνα.

Σε ένα άτομο που βιώνει συνεχώς νευρική ένταση, η ποσότητα μαγνησίου που εκκρίνεται από το σώμα μαζί με τα ούρα αυξάνεται σημαντικά. Αυτό οφείλεται στην αδρεναλίνη, η οποία παράγεται σε μεγάλες ποσότητες από το αγχωμένο σώμα. Η αδρεναλίνη επηρεάζει το επίπεδο μαγνησίου στο αίμα και αυξάνει σημαντικά την απέκκρισή του από το σώμα.

Μειωμένο επίπεδο μαγνησίου παρατηρείται σε πολλές γυναίκες σε μια ενδιαφέρουσα θέση που ξέρουν από πρώτο χέρι τι είναι τοξίκωση. Τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή δίαιτα ή έχουν διαβήτη τύπου 2 έχουν επίσης ανεπάρκεια μαγνησίου..

Διαβάστε επίσης:

Εάν εντοπίσετε κάποιο σφάλμα, επιλέξτε ένα κομμάτι κειμένου και πατήστε Ctrl + Enter.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από αυτά τα μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση του ανθρώπινου σώματος σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Αλλά ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν μάταια αυτήν την ουσία, δεν προσπαθούν να εμπλουτίσουν το σώμα τους με αυτήν, αγνοώντας τις σοβαρές συνέπειες. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μελετήσετε ποια τρόφιμα περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο..

Ποιες είναι οι ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου για τον άνθρωπο

Το μαγνήσιο είναι ένα ευέλικτο ορυκτό που βοηθά σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος επηρεάζοντας:

  • ψυχική υγεία;
  • ανθρώπινη ασυλία
  • σκάφη ·
  • μια καρδιά.

Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε το ημερήσιο επίδομα για το σώμα, καθώς και τα προϊόντα διατροφής, όπου μπορεί να βρεθεί το ορυκτό..

Οι παραπάνω περιγραφόμενες χρήσιμες ιδιότητες δεν περιορίζονται σε αυτό. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα σωστά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου..

Μαγνήσιο στα τρόφιμα

  1. Οι γιατροί λένε ότι οι ασθενείς τους που καταναλώνουν τακτικά την απαιτούμενη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων κατά 10%.
  2. Μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 12%.
  3. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 κατά 26% ή περισσότερο.

Οι ειδικοί συστήνουν ανεπιφύλακτα την ανανέωση των αποθεμάτων μαγνησίου στο σώμα, καθώς το ορυκτό παίζει βασικό ρόλο σε διάφορες ενδοκυτταρικές διεργασίες, μεταβολισμό λίπους και ισορροπία ορυκτών.

Ενδοκυτταρικές διεργασίες

Το μαγνήσιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ενδοκυτταρική επικοινωνία με ιστούς και κύτταρα. Συμμετέχει στη διατήρηση της ιοντικής ισορροπίας του σώματος.

Η ουσία είναι μέρος της άμεσης σύνθεσης πολλών στοιχείων που επηρεάζουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του φωσφόρου στο ανθρώπινο σώμα. Χάρη στην ουσία, η φωσφατάση ενεργοποιείται στο πλάσμα των οστών, η οποία καθορίζει τη συμμετοχή του μετάλλου στη ρύθμιση της μυϊκής διέγερσης.

Το ιχνοστοιχείο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον άνθρωπο, καθώς είναι ένας καθολικός ρυθμιστής φυσιολογικών και βιοχημικών διεργασιών, ο οποίος τροφοδοτεί συνεχώς το σώμα με ενέργεια στις διαδικασίες της κυτταρικής ζωής.

Μεταβολισμός λίπους

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό το θέμα. Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος, πρέπει να τονώσετε το μεταβολισμό του λίπους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εισαγάγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στην καθημερινή σας διατροφή..

Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το ορυκτό είναι η βάση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Εάν καταναλώνετε την ουσία σε επαρκείς ποσότητες, τότε τα νευρικά κύτταρα θα αρχίσουν να απαιτούν περισσότερη ενέργεια, η οποία θα προέλθει από τα αποθέματα λίπους στο σώμα. Έτσι, το υπερβολικό λίπος θα αρχίσει σταδιακά να καίει, το σώμα θα γίνει πιο αδύνατο..

Για να χάσετε βάρος με ένα ιχνοστοιχείο, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε ανόργανα άλατα στη διατροφή σας:

  • σόγια;
  • φασόλια;
  • διάφορα δημητριακά?
  • κακάο;
  • σπανάκι;
  • θαλασσινα ψαρια
  • πατάτες;
  • πίτουρο;
  • μπανάνες
  • χοντρό ψωμί (είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο).
  • καρπούζι;
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Σπουδαίος! Δεν χρειάζεται να τρώτε εμμονικά μεγάλες ποσότητες αυτών των τροφίμων για να χάσετε βάρος. Αρκεί απλώς να αναπληρώσουμε την καθημερινή πρόσληψη της ουσίας και να μην ξεχνάμε τον αθλητικό τρόπο ζωής και τη σωματική δραστηριότητα.

Το μαγνήσιο βρίσκεται στα τρόφιμα

Ορυκτό ισοζύγιο

Το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται από κάθε άτομο, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να το κάνουν, καθώς μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου παρατηρείται στο δίκαιο φύλο περίπου 30% πιο συχνά από ό, τι στους άνδρες. Αυτό οφείλεται στη γενετική.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περίπου 500 βιοχημικές αντιδράσεις και παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος.

Εάν η ισορροπία των ορυκτών στο σώμα διαταραχθεί και το ιχνοστοιχείο εισέλθει στο σώμα σε ανεπαρκείς ποσότητες, τότε ένα άτομο μπορεί να βιώσει:

  • συχνή νευρικότητα, η οποία θα περιπλέξει την επικοινωνία με συναδέλφους ή συγγενείς.
  • Διαταραχή ύπνου;
  • πολύ γρήγορη κόπωση - ένα άτομο σύντομα θα έχει δυσκολία στην εκτέλεση των καθηκόντων του και μετά από αυτό δεν θα έχει καμία ενέργεια για τις στοιχειώδεις οικιακές δουλειές.

Για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των ανόργανων συστατικών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου ή να λαμβάνετε διάφορα φάρμακα, για παράδειγμα, Magne B6 Forte.

Σχηματισμός οστών

Λόγω της πρόσληψης της απαιτούμενης ποσότητας μαγνησίου στο σώμα, το ασβέστιο αρχίζει να συσσωρεύεται στα δόντια και τα οστά. Αυτό καθιστά τη δομή των οστών ισχυρότερη και υγιέστερη. Αλλά αυτή η διαδικασία είναι δυνατή μόνο εάν ένα άτομο γνωρίζει ακριβώς την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου και αναπληρώνει τακτικά τα απαραίτητα αποθέματα μέσω των σωστών προϊόντων ή μεταλλικών συμπλοκών. Οι ειδικοί λένε ότι με οξεία ανεπάρκεια της ουσίας, μπορεί να αναπτυχθεί οστεοπόρωση..

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Εάν μια ανεπαρκής ποσότητα μαγνησίου εισέλθει στο σώμα, τότε αυτό μπορεί κάποια μέρα να οδηγήσει σε παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Εξαιτίας αυτού, το ανθρώπινο σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντισταθμίσει αποτελεσματικά την απώλεια ενέργειας που εξαφανίστηκε μετά από άγχος ή έντονη σωματική άσκηση..

Αυτή είναι μια εξαιρετικά επικίνδυνη κατάσταση, δεδομένου ότι ο σύγχρονος πολίτης εκτίθεται συνεχώς στις αρνητικές επιπτώσεις του άγχους στην εργασία, και οι αθλητές φορτώνουν τακτικά και σκόπιμα με βαριά φορτία. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο απλά θα χάσει την ευκαιρία να εργαστεί αποτελεσματικά ή να προπονηθεί στο γυμναστήριο..

Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Για να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα για να αναπληρώσετε το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα, είναι απαραίτητο να μελετήσετε μια ειδική λίστα-πίνακας, η οποία δείχνει τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα αυτής της ουσίας στη σύνθεσή της..

Κατά τη σύνταξη του πίνακα, λαμβάνεται υπόψη η μέση ημερήσια απαίτηση του σώματος για ένα μέταλλο για έναν ενήλικα - 400 mg. Η στήλη με το όνομα "Ημερήσια απαίτηση" δείχνει πόσα τοις εκατό του προϊόντος πληροί τις ημερήσιες απαιτήσεις του σώματος. Η λίστα περιλαμβάνει μόνο τα πιο δημοφιλή προϊόντα που όλοι μπορούν να αγοράζουν τακτικά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο - λίστα τροφίμων:

Το όνομα του προϊόντοςΠεριεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 100 g προϊόντοςΠοσοστό ημερήσιας απαίτησης
Σουσάμι540135
Πίτουρο σιταριού448112
Ηλιόσποροι31779
Κάσιους27068
Είδος σίκαλης25865
κουκουνάρι25163
Αλεύρι φαγόπυρου25163
Πίτουρο βρώμης23559
Αμύγδαλο23459
Σόγια22657
Σιτάρι φαγόπυρου20050
Αράπικο φιστίκι18246
Χαλβά17845
Φουντούκι16040
Κριθάρι15038
Γάλα σε σκόνη 15%13935
Βρώμη13534
πικρή σοκολάτα13333
Φιστίκια121τριάντα
καρυδιά120τριάντα
σίκαλη120τριάντα

Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα της εν λόγω ουσίας πρέπει να αναφέρονται με περισσότερες λεπτομέρειες..

Ηλιόσποροι

Πολύ μαγνήσιο βρίσκεται στους ηλιόσπορους. Επομένως, οι διατροφολόγοι συνιστούν την προσθήκη αυτού του φυτικού συστατικού στις σαλάτες, ειδικά από το σπανάκι. Αυτό το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ιδιαίτερα συχνά για άτομα που συχνά υποφέρουν από κατάθλιψη..

Μόνο ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων περιέχει 128 mg μαγνησίου. Αυτό είναι λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης για ανανέωση.

Προϊόντα αλευριού

Στα προϊόντα αλευριού, το μαγνήσιο περιέχεται σε μικρές ποσότητες. Εάν ένα άτομο έχει ένα γλυκό δόντι και δεν μπορεί να αρνηθεί καλούδια, τότε μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αναπληρώσει την ισορροπία του μαγνησίου στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δώσετε προσοχή σε γλυκά που περιέχουν ψημένα προϊόντα..

Όσπρια και ξηροί καρποί

Μια μεγάλη ποσότητα μαγνησίου βρίσκεται γενικά σε φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Για παράδειγμα, σε ένα μόνο ποτήρι φρέσκα φασόλια, μπορείτε να βρείτε περίπου 150 mg μαγνησίου. Η ίδια ποσότητα βρίσκεται στα φασόλια.

Από αυτά τα προϊόντα είναι προτιμότερο να λαμβάνετε περίπου τη μισή ημερήσια τιμή μαγνησίου για να διατηρείτε το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας..

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα

Αποξηραμένα φρούτα

Τα καρδιαγγειακά, πεπτικά και άλλα συστήματα του σώματος δεν θα λειτουργούν κανονικά χωρίς την παροχή της απαιτούμενης ποσότητας μετάλλων. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πραγματική αποθήκη ορυκτών, η οποία περιλαμβάνει επίσης μαγνήσιο. Υπάρχουν όμως και άλλες ευεργετικές ουσίες εκεί. Τα αποξηραμένα αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σύκα είναι κατάλληλα για τακτική κατανάλωση..

Θαλασσινά

Πολύ μαγνήσιο βρίσκεται σε ορισμένους τύπους ψαριών, για παράδειγμα, σε γάδο, σκουμπρί, κυπρίνο, ιππόγλωσσα. Για να λάβετε την καθημερινή απαίτηση του οργανισμού της εν λόγω ουσίας, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε στη διατροφή των ψαριών και του ποταμού.

Λαχανικά

Το μαγνήσιο είναι άφθονο σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επομένως, πρέπει να προσθέσετε σπανάκι, λάχανο και οποιαδήποτε άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας. Οι διατροφολόγοι προτείνουν επίσης πικραλίδα και χόρτα τεύτλων για κατανάλωση, τα οποία είναι σε θέση να αναπληρώσουν τα απαιτούμενα επίπεδα μαγνησίου σε μια μέρα. Εάν μαγειρέψετε μόνο ένα μικρό φλιτζάνι σπανάκι και προσθέσετε άλλα χόρτα, μπορείτε να πάρετε περισσότερα από 157 mg του ευεργετικού μικροθρεπτικού συστατικού..

Δημητριακά και δημητριακά

Το μαγνήσιο από δημητριακά μπορεί να "εξαχθεί" από:

  • κριθάρι;
  • καστανό ρύζι;
  • σιτάρι.

Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι τα προϊόντα δεν πρέπει να περιέχουν ΓΤΟ, διαφορετικά δεν θα λάβετε τα επιθυμητά οφέλη από αυτά. Εάν καταναλώνετε ένα μικρό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι το πρωί, μπορείτε να πάρετε περίπου 86 mg της απαιτούμενης ουσίας..

Επίσης, υπάρχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου στα δημητριακά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη βρώμη και το φαγόπυρο.

Χαρακτηριστικά αφομοίωσης μαγνησίου και ημερήσιας πρόσληψης

Παρά το γεγονός ότι το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο απαραίτητο για τη διατήρηση της απόδοσης του σώματος, μερικές φορές μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αφομοιωθεί στην απαιτούμενη ποσότητα. Και η πολυπλοκότητα δεν είναι καθόλου στην επιθυμία ενός ατόμου, μερικές φορές επηρεάζεται από ξένους παράγοντες από τους οποίους πρέπει να απομακρυνθείτε. Όμως, ωστόσο, συνήθως το πρόβλημα είναι χαρακτηριστικό σε περίπτωση που ένα άτομο έχει πάψει να ακολουθεί τη σωστή διατροφή..

Αλλά μπορεί επίσης να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση μιας ουσίας από τον οργανισμό:

  1. Υπερβολική ή έλλειψη ασβεστίου.
  2. Διαβήτης.
  3. Αλκοολισμός.
  4. Υπάρχουν δισκία που εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων.
  5. Μερικές φορές ο λόγος για την έλλειψη μαγνησίου στο σώμα είναι ο βιότοπος, όπου η ουσία περιέχεται σε μικρές ποσότητες στο έδαφος και, ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να ληφθεί από τα τρόφιμα.

Προκειμένου ένα άτομο να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου στο σώμα κάθε μέρα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό και να μάθετε τους λόγους για τις δυσκολίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο ασθενής παίρνει ορισμένα φάρμακα. Είναι πιθανό τα φάρμακα να παρεμβαίνουν στη σωστή απορρόφηση του μετάλλου.

Επίσης, οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι η βιταμίνη D βοηθά στη σωστή απορρόφηση του μαγνησίου. Μπορείτε να το πάρετε από αυγά, τόνο, όσπρια και τυρί..

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Σπουδαίος! Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συχνά παρεμποδίζει την ορθή απορρόφηση μαγνησίου. Οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες, ως αποτέλεσμα των οποίων ανακάλυψαν ότι τα άτομα με εθισμό έχουν συχνά πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους..

Για να παρακολουθήσετε το επίπεδο των ορυκτών στο σώμα, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε την ακριβή ημερήσια απαίτηση του σώματος, ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, καθώς και το φύλο και τη φυσική του κατάσταση..

Καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου:

  1. Παιδιά (1-3 ετών) - 80 mg.
  2. Παιδιά (4-8 ετών) - 130 mg.
  3. Έφηβοι 14-18 ετών - 410 mg.
  4. Κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών - 360 mg.
  5. Άνδρες κάτω των 30 - 400 mg.
  6. Γυναίκες κάτω των 30 - 310 mg.
  7. Έγκυες γυναίκες καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου και αρκετούς μήνες κατά τη διάρκεια του θηλασμού - 350 mg.
  8. Άνδρες άνω των 31 ετών - έως 420 mg.
  9. Γυναίκες άνω των 31 ετών - έως 320 mg.
  10. Έγκυες (και θηλάζουσες) γυναίκες άνω των 31 ετών - έως 360 mg.

Περισσότερο μαγνήσιο θα πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που εκτίθενται τακτικά σε μεγάλη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, οι αθλητές bodybuilding πρέπει να τρώνε έως και 500 mg της ουσίας ημερησίως (η τροφή είναι τόσο σημαντική για αυτούς όσο και η ίδια η άσκηση).

Αναλογικά, το μαγνήσιο μπορεί να συγκριθεί με τα τούβλα που αποτελούν ένα κτίριο. Εάν ένα από αυτά απουσιάζει στο σωστό μέρος, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη τη δομή. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο (και κατά προτίμηση κάλιο) που είναι ευεργετικά για την υγεία. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για τον έλεγχο της πρόσληψής του στο σώμα καθημερινά..